Oziq-ovqatlar va namunali parhez

Ko'p odamlar ideal shakllarga erishish uchun sport bilan shug'ullanishadi, lekin odatda buning uchun mashg'ulotlar etarli emas. Mushaklarning faol o'sishini boshlash uchun siz mushak massasini olish uchun ma'lum bir oziqlanish turiga murojaat qilishingiz kerak.

Oziqlanish bodibildingdagi taraqqiyotning dvigatelidir. Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun siz mashg'ulotlarda va kun davomida sarflangandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Biroq, shunchaki qismlarni ko'paytirish orqali siz o'z maqsadlaringizga osongina erishasiz deb o'ylamang - energiya sarfini hisoblash va sifatli mahsulotlarni tanlashni o'z ichiga olgan kompleks yondashuv kerak.

Og'irlikni oshiruvchi mahsulotlar

Shuni esda tutish kerakki, mushaklarning o'sishi uchun bizga nafaqat oqsil, balki yog'lar va uglevodlar, shuningdek ularning to'g'ri nisbati kerak. Muhim elementlarning eng yuqori miqdori bo'lgan asosiy oziq-ovqat guruhlari mavjud.

Proteinli ovqatlarga quyidagilar kiradi:

1. Go'sht(ayniqsa tovuq va kurka go'shti). Tovuq sizning dietangizda eng sevimli taomingiz bo'lishi kerak.
2. Baliq va dengiz mahsulotlari. Baliqda juda yuqori sifatli protein mavjud, ayniqsa qizil ikra va orkinos.
3. Tuxum. Mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanishga o'tmoqchi bo'lganlar uchun nonushta uchun tuxum kerak.
4. Sut mahsulotlari. Bularga tvorog, yogurt, kefir, sut kiradi. Kam yog'li sut mahsulotlarini sotib olishga harakat qiling.
5. Dukkaklilar. No'xat, yasmiq va loviya mushak massasini olishda albatta yordam beradi, chunki ular yuqori sifatli o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, ko'plab sportchilar mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham protein iste'mol qiladilar - bu dietaga muhim qo'shimcha hisoblanadi, ammo shuni esda tutish kerakki, tabiiy mahsulotlar foydaliroq va yaxshiroq so'riladi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, ular tez va sekin.
Tez oqsillar hazm qilish oson: ular mashg'ulotlardan so'ng, mushaklarning o'sishini tezda qo'zg'atish kerak bo'lganda, shuningdek uyqudan keyin va ovqatlanish oralig'ida uzoq tanaffus paytida kerak bo'ladi.

Sekin oqsillar tanani kerakli qurilish materiallari bilan ta'minlash - ular mushaklarning yiqilmasligi uchun ovqatlar orasidagi uzoq tanaffusdan oldin va yotishdan oldin olinishi kerak.

Yog'li tvorog, qora go'sht, turli xil kolbasa va jambonlar, shuningdek shakar o'z ichiga olgan sut mahsulotlarini iste'mol qilmang.

Boshqa muhim tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar - yog'lar, juda ko'p. Sog'lom (to'yinmagan) va nosog'lom (to'yingan) yog'lar borligini bilish kerak. Mayonez, turli xil soslar (qatiq va yog'larga asoslangan engil uy qurilishi aralashmalari bundan mustasno), kolbasa va hayvon yog'i kabi mahsulotlar, albatta, zararli hisoblanadi.

Maksimal sog'lom yog'lar o'simlik moylarida (kokos, zig'ir urug'i, zaytun), shuningdek yong'oq, avakado va boshqalarda mavjud. Baliq, ayniqsa, Omega-3 ga boy, juda ko'p protein va muhim mikroelementlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun u sportchilar uchun ajralmas mahsulotdir.

O'z ichiga olgan mahsulotlarga uglevodlar, don, un mahsulotlari va shirinliklar kiradi. Uglevodlar, siz bilganingizdek, sekin va tez bo'linadi: sekin, shubhasiz, foydali va stolda har kuni paydo bo'lishi kerak, lekin tez - shokolad, shirinliklar, oq non, xamir ovqatlar va shunga o'xshashlar - istisno qilish yaxshiroqdir, chunki sifatini oshirish uchun mushak massasi ular yordam bermaydi, balki raqamni buzadi. Uglevodli ovqatlardan don, to'liq donli non, kepak va yuqori sifatli qattiq bug'doy makaroniga ustunlik berishga arziydi.

Agar siz shirin narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda un va shokoladli shirinliklar emas, balki quritilgan mevalar (mayiz, quritilgan o'rik) bo'lsin.

Og'irlikni yo'qotish dasturi uchun oqsil, yog' va uglevod nisbati (PFC).

1. Oddiy odam uchun iste'mol qilinadigan protein normasi 1 kg tana vazniga 1,5 g darajasida. Sport bilan shug'ullanadigan odam uchun bu ko'rsatkich 1 kg vaznga 2,3-2,5 g ga etadi.
2. 1 kg tana vazniga taxminan 4-6 g uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
3. Yog 'normasi 1 kg tana vazniga 1-2 g. Shu bilan birga, siz faqat sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz kerak, shuningdek, yog'da qovurilgan ovqatlarni suiiste'mol qilmaslik kerak.

Keling, bir misolni ko'rib chiqaylik. Erkakning vazni 80 kg. Uning mushaklari o'sishi uchun kuniga 80 * 2,5 = 200 g toza protein, 6 * 80 = 480 g uglevodlar (sekin!) Va 2 * 80 = 160 g sog'lom yog'larni iste'mol qilishi kerak.

Hech qanday holatda o'zingizni ichishdan bosh tortmasligingiz kerak: iloji boricha ko'proq suv iching, lekin shakarli ichimliklardan voz keching.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang

Sport zalidagi har bir kishi trenajyordagi monitorga tikilib, qancha kaloriya sarflaganini hisoblaydi. Kaloriya ko'rinishidagi energiya yurish paytida ham, aqliy ish paytida ham yoqiladi. Mushaklar o'sishi uchun massa olish uchun dietada ortiqcha kaloriya borligini ta'minlash kerak: ularning ba'zilari har doim oddiy kundalik mashg'ulotlarga boradilar, ba'zilari esa sport zalida ishlaydi, lekin har doim bo'lishi kerak. zaxira, buning natijasida mushaklar o'sadi.

Tana vaznini doimiy ravishda ushlab turish uchun siz kaloriya iste'molini quyidagi formuladan foydalanib hisoblashingiz kerak:

Og'irligi (kg) * 30

Biz 80 kg vaznli odam misolida kaloriyalarni hisoblaymiz: 80 * 30 = 2400 Kkal. Keyin 500: 500 + 2400 = 2900 Kkal qo'shamiz.

Kilogramm oshganingizda, yangi natijalarga erishish uchun kerak bo'lgan kaloriyalar sonini sozlang.

Parhez: vaqtni kuzatib borish zarurati

Rejim odamlarga o'quv jarayonida va ommaviy yig'ish jarayonida taraqqiyotni ko'rish uchun zarurdir. Avvalo, bunga arziydi uyqu rejimini sozlash: kuniga taxminan 8 soat uxlash kerak. Tadqiqotlarga ko'ra, eng ko'p eng yaxshi vaqt 23.00 dan 7.00 gacha uxlash uchun. Bu vaqt ichida tana eng ko'p dam oladi va eng yaxshi tiklanadi. Biroq, har bir inson individualdir va rejimni qurishda siz his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak.

Kilogramm olishda, bu kerak vaqt o'tishi bilan ovqatlanish jadvalini tuzing. Misol uchun, odam uyg'onganida, ishni davom ettirish va zaxiralardan energiya iste'mol qilmaslik uchun tez oqsillar va uglevodlarni olish kerak. Kechki ovqatni soat 20 da yeyish, keyin 0 da yotish, ertalab soat 10 gacha uxlash va faqat 11 da nonushta qilish noto'g'ri bo'lar edi. Ba'zi sportchilar hatto tungi gazaklar ham tashkil qilishadi: mushaklarning oldini olish uchun ular tvorog yeyishadi yoki kazein ichishadi. uyqu paytida buzilish.

Sport zaliga tashrif buyurganingizda ham e'tiborga olish kerak. Mushaklar o'sishi uchun mashg'ulotdan bir soat oldin o'zingizni yangilashingiz va undan keyin yarim soat davomida oqsil-uglevod oynasini yopishingiz kerak.

Shunday qilib, kundalik tartibning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, mushak massasining o'sishiga hissa qo'shadigan parhezni qurish kerak.

Mana bir kun uchun barcha tavsiyalarni hisobga olgan holda taxminan ovqatlanish rejasi:

1. 8.00 da nonushta: 4 ta tuxumdan pishirilgan tuxum, jo'xori uni, 200 g tvorog va bir stakan sut.
2. 11.00 da ikkinchi nonushta: Tovuq ko'kragi 200 g, bir tilim javdar uni noni.
3. 14.00 da tushlik: Tug'ralgan tovuq kotletlari, qattiq bug'doy makaronlari, mevalar, bir stakan sut.
4. 17:00 da tushlik: 200 g tvorog, quritilgan mevalar.
5. Kechki ovqat: Bir parcha pishirilgan qizil ikra, guruch, yong'oq.
6. Yotishdan 2 soat oldin: bir stakan kefir, tvorog.

Tabiiyki, menyudagi taomlar har xil bo'lishi mumkin. Aperatiflar uchun meva yoki quritilgan mevalardan foydalaning.

Massa olish bir oylik masala emas. Faqat vaznni oshirish uchun emas, balki olingan natijani saqlab qolish uchun diet doimiy bo'lishi kerak. Agar siz tashrif buyurayotgan bo'lsangiz va murabbiyning yordamiga muhtoj bo'lsangiz, ular bilan o'zingizning shaxsiy ishingiz bo'yicha maslahatlashishingiz foydali bo'ladi.

Mushaklar uchun to'g'ri ovqatlanish erkaklar uchun ayniqsa muhimdir. Afsuski, bu jarayonda ko'pchilik qo'pol xatolarga yo'l qo'yadi. Katta mushaklarni qurish qiyin ish va to'g'rilikni talab qiladi sport ovqatlanishi... Umumiy xatolardan qochish to'g'ri ovqatlanish rejasini ishlab chiqishga va yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.

Mushaklar massasini olish uchun ovqatlanish tamoyillari

Parhez va ochlik mushaklarni qurishda eng katta xatodir. Aslida, kaloriyalar cheklangan bo'lsa, tana energiya manbalarini qidiradi. Bunday holda, mushak to'qimasi organizm tomonidan yoqilg'i sifatida qabul qilinadi va mushak oqsilidan energiya beradi. Oziqlanish etarli bo'lmaganda, mushak massasini qurish mumkin emas. Bundan tashqari, ochlik sizning yog 'zaxiralarini ko'paytiradi.

Protein O'sish uchun zarur bo'lgan makronutrient hisoblanadi va. Etarlicha protein iste'mol qilmasdan, siz orzularingizdagi mushaklarga tayanolmaysiz.

Uglevodlar muhim makronutrientlar va asosiy energiya manbalaridir. Uglevodlar mushak glikogenini (energiya zaxirasi) to'ldirish uchun zarur energiya bilan ta'minlaydi. Ratsionda uglevodlarning etishmasligi sport samaradorligini pasaytiradi.

Sog'lom yog'lar metabolizmni oshirish va gormonlar faoliyatini tartibga solishga yordam beradi. Ratsiondan yog'ni chiqarib tashlash kilogramm ortishiga va teri osti yog'ining yo'qolishiga olib kelmaydi.

Sportchining tanasi samarali ishlashi uchun sog'lom ovqatlanish kerak. Jismoniy mashqlar ko'proq kaloriyalarni talab qiladi.

Yog'siz mushaklar, oqsillar, sekin uglevodlar, yaxshi yog'larni olish uchun kun davomida mushak qurish dietasiga qo'shilishi kerak.

№1 qoida

Mushak massasini saqlab qolish uchun protein iste'mol qiling. Protein mushaklarning tiklanishiga yordam beradigan aminokislotalardan iborat. Proteinning kamayishi mushaklarning parchalanishini anglatadi. Iste'mol qilish tavsiya etiladi protein kunlik kaloriyalarning 10 dan 35% gacha.

Qoida № 2

Qon shakar darajasini kun bo'yi ushlab turish uchun uglevodlarni iste'mol qiling. Sabzavot, meva va don kabi sifatli uglevodlarni iste'mol qilish mushaklarning o'sishi va yog 'yo'qotish uchun juda muhimdir. Sog'lom uglevodlar og'ir mashqlar uchun yoqilg'i beradi. Ularning vazifasi charchagan mashg'ulotlardan keyin mushaklarning glikogenini tiklashdir.

№3 qoida

Gormonal funktsiyaga yordam berish uchun sog'lom yog'larni iste'mol qiling, ayniqsa mushak qurilishini qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan testosteron ishlab chiqarish. Yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari organizmga sog'lom yog'larni iste'mol qilish orqali etkazib beriladi. Yog 'ham hayotiylikni himoya qilish funktsiyasiga ega muhim organlar... Sportchining tanasi etarli darajada yog'siz samarali ishlamaydi. Uglevodlar singari, yog'ni iste'mol qilish intensiv mashqlar paytida energiya uchun zarurdir. To'g'ri nisbatda sog'lom yog'ni iste'mol qilish qo'shimcha funtlarni qo'shmaydi va mushaklarning quruqligi uchun muhim bo'lgan muhim makronutrient hisoblanadi.

Erkaklar uchun mushak o'sishi dietasini qanday qurish kerak

Foydalanish katta raqam oqsillar, uglevodlar va yog'lardan olingan ozuqa moddasi optimal mushaklar o'sishi uchun samarali. Mushaklarni tiklash uchun foydali bo'lgan yuqori sifatli protein manbalari bo'lgan ovqatlar:

• Yog'siz go'sht;
• baliq va parranda go'shti;
• Tuxum va sut mahsulotlari.

Quyidagi ro'yxatda yangi tolalar o'sishi uchun zarur bo'lgan leytsinga boy ovqatlar keltirilgan.

• Mol go'shti;
• soya loviya;
• tofu pishloq;
• Qattiq pishloq;
• Tovuq va cho'chqa go'shti;
• Baliq va dengiz mahsulotlari;
• Dukkaklilar;
• Yong'oq va urug'lar.

Bir hafta davomida erkaklar uchun mushak massasini olish uchun menyu

1-kun (trening)

1. Nonushta - jo'xori uni, yong'oq, mayiz, asal.
2. Tushlik - tovuq go'shti, guruch, sabzavotlar.
3. Snack - yogurt bilan meva.
4. Treningdan oldin- tvorog, banan.
5. Mashqdan keyin- bug'langan baliq, qovurilgan sabzavotlar.

2-kun (dam olish)

1. Nonushta - omlet, mevali tvorog.
2. Tushlik - Jigarrang guruch, bug'da pishirilgan tovuq kotletlari.
3. Snack - tofu pishloq, non, yogurt.
4. Kechki ovqat - sabzavotli salat, mol go'shti biftek.

3-kun (trening)

1. Nonushta - meva, sutli tvorogli kostryulka.
2. Tushlik - grechka, tovuq jigari.
3. Snack - kam yog'li smetana bilan mevali salat.
4. Treningdan oldin- banan, kepakli kefir.
5. Mashqdan keyin- kurka filesi, yasmiq.

4-kun (dam olish)

1. Nonushta - bu non qattiq pishloq, qovurilgan tuxum.
2. Tushlik - cho'chqa go'shti, qaynatilgan kartoshka.
3. Snack - rezavorlar va asal bilan sut.
4. Kechki ovqat - dengiz mahsulotlari bilan noodle.

5-kun (trening)

1. Nonushta - sabzavotli tovuqli pirog.
2. Tushlik - sabzavotli guruch.
3. Snack - yogurt, xirmonli pishloq.
4. Treningdan oldin- mayiz va banan bilan tvorog.
5. Mashqdan keyin- baliq keki, sabzavotlar, loviya.

6-kun (dam olish)

1. Nonushta - yogurt, mevalar, asal bilan yong'oqlar.
2. Tushlik - orkinos, karam salatasi, loviya.
3. Snack - tvorog bilan omlet.
4. Kechki ovqat - qo'ziqorin va qattiq pishloqli cho'chqa go'shti.

7-kun (dam olish)

1. Nonushta - sut va asal bilan mussli.
2. Tushlik - quritilgan mevalar, olma, shirin kartoshka bilan pishirilgan tovuq.
3. Snack - yangi siqilgan meva sharbati.
4. Kechki ovqat - kalamar, tuxum, o'tlar bilan salat.

Xulosa

Oziq-ovqat nafaqat uning uchun muhim ahamiyatga ega energiya qiymati, ya'ni kaloriya tarkibi, balki yangi hujayralar shakllanishi uchun mas'ul bo'lgan makro va mikroelementlarning tarkibi. Pishirilgan mahsulotlar, yog'li ovqatlar, qandolat mahsulotlaridan kaloriyalarni iste'mol qilish, siz aminokislotalar va sekin uglevodlar etishmasligi tufayli mushak massasini topa olmaysiz. Oxir-oqibat saxarozaga bo'linadigan oddiy uglevodlarning yuqori miqdori tanadagi ortiqcha yog'larning to'planishiga olib keladi. Va bu emas eng yaxshi yo'l massa olish.

Maksimal yog'siz mushak massasining yuqori sifatli to'plami uchun dietada BJU balansi kerak.

Kerakli miqdorda hayvon oqsillarini, to'g'ri yog'larni va sekin uglevodlarni iste'mol qiling. Qachon va qaysi vaqtda ovqatlanishingiz ham muhim, ayniqsa mashg'ulot kunlarida. Treningdan 1,5-2 soat oldin ovqat iste'mol qiling va yo'qolgan ozuqaviy moddalarni mashg'ulotdan so'ng darhol to'ldiring; mashqdan keyin och qolmang Mushaklarni oshirishning yana bir katta xatosi.

Video formatda ommaviy ovqatlanish haqida

Mendan tez-tez bodibildingchilar uchun mushak qurish dietasini qanday tuzish kerakligi haqida so'rashadi. Ushbu maqola barcha sportchilarga ushbu vazifani engishga yordam beradi.

Ko'proq mushak qurishni orzu qilyapsizmi?

Sizga kerak bo'lgan narsa - sport zaliga borish, charchash uchun mashq qilish, uyga qaytish va odatdagi mashg'ulotlarni davom ettirish, shunday emasmi? Qaniydi bodibilding shunchalik oddiy bo'lsa.

Qayta tiklash, mushaklarning o'sishi va umumiy ishlash ko'p jihatdan ovqatlanishga bog'liq. Busiz siz hech qachon bir gramm ozg'in mushak topa olmaysiz.

Shunday qilib, agar siz chinakam bodibilder bo'lishga qaror qilsangiz, turmush tarzingizni o'zgartirishingiz va katta hajmdagi ovqatlanish rejasini tuzishingiz kerak bo'ladi.

Xavotir olmang, bu tuyulganidek qiyin emas. Biz sizni ta'minlaymiz batafsil ko'rsatmalar mushak tanasini qurish uchun ozuqaviy ehtiyojlaringizni aniqlash orqali.

Bodibildingchilar uchun ovqatlanish doimiy ravishda o'zgartiriladi, chunki mushak massasi o'sib boradi va mashg'ulotlar qiyinlashadi.

Agar siz mushak massasini faol ravishda oshirsangiz va / yoki ko'proq vaqt sarflasangiz sportzal kuch mashqlari uchun siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Aksincha, mushak massasining yo'qolishi va / yoki mashg'ulot intensivligining pasayishi bilan dietani kamaytirish kerak.

Xo'sh, siz mushaklaringizni oshirayotganingizni yoki yo'qotayotganingizni qanday bilasiz?

Boshlang'ich: o'lchash orqali. Ikkita juda bor yaxshi vositalar... Birinchisi, hammomingizning burchagida chang to'playdigan yaxshi eski hammom shkalasi. Ko'zlangan mushaklarni qurish jarayoni tana vazniga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun o'zingizni muntazam ravishda tortishingiz kerak.

Agar o'lchov bir xil raqamni (yoki kamroq) qayta-qayta ko'rsatsa, unda sizning ovqatlanishingizni aniqlash va bodibildingchilar uchun sog'lom, yuqori kaloriya dietasiga o'tish vaqti keldi.

Sizning vazningiz qanday oshadi: mushakmi yoki yog'mi? Agar sizning qoriningiz o'ssa, demak, siz ortiqcha ovqatlanasiz. Mushak to'qimasini qurishga harakat qilganda, yog 'to'planishi kutilgan hodisadir (xususan, yuqori kaloriya dietasi bilan). Ammo bu jarayon juda ko'p yog' to'planmasligi uchun nazorat qilinishi kerak.

Sizning taraqqiyotingizni kuzatish uchun yana bir ajoyib vosita - bu kaliperlar to'plami (tana yog'i analizatorlari). Ularning yordami bilan tanadagi yog 'miqdorini har ikki haftada o'lchash tanangizda sodir bo'layotgan hodisalarning mohiyatini tushunishga yordam beradi. Mushak massasi miqdorini kamaytirganda, kaloriya miqdorini oshirish kerak. Boshqa tomondan, qachon tana yog'i qalinlashadi, siz kamroq ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Har bir bodibildingchi mushak o'sganda bunday "oltin o'rtacha" ni topishni orzu qiladi, ammo yog 'o'smaydi.

Har bir yaxshi sport zalida kaliperlar to'plami mavjud. Ulardan tizimli foydalanish bilan siz tanangizda sodir bo'lgan barcha jarayonlarni osongina aniqlashingiz mumkin. Tana yog'ining umumiy qalinligini millimetrda hisoblab, tortganingizda, tana yog'ining foizini kalibrlarga biriktirilgan jadval yordamida hisoblash mumkin.

Ogohlantirish: qiyin maslahat. Yog 'miqdori bo'yicha kilogrammdagi tana vaznining mahsuloti tana yog'ining umumiy miqdoriga to'g'ri keladi. Sizning vazningizdan bu raqamni ayirish orqali siz yog'siz massangizni bilib olasiz. Mushaklarga qo'shimcha ravishda, bu suyaklar, ichki organlar va boshqalarning og'irligini o'z ichiga oladi, ammo bizning hisob-kitoblarimizda biz bu qiymatni mushak massasining ko'rsatkichi sifatida olamiz.

Siz olgan raqamlar (tana vazni va yog'siz massa) yozib qo'yilishi va saqlanishi kerak. Keyingi safar uni o'lchaganingizda, siz ushbu natijalarni solishtirasiz va siz yog'ning foizi ko'paygan yoki ko'tarilmaganligini aniqlashingiz mumkin.

Vaqt o'tishi bilan siz to'g'ri ovqatlanish va ta'lim dasturi bilan sizning yog'siz massangiz ortib borishini va tanangizdagi yog 'foizi kamayishini bilib olasiz. Agar ovqatlanish etarli bo'lmasa, siz teskari tendentsiyani sezasiz va sizga umuman kerak emas!

Teri osti yog 'ko'rsatkichini hisoblash

Og'irligi 90 kg va teri osti yog'i 21% bo'lgan teri osti yog 'va yog'siz massa parametrlarini aniqlashga misol.

Keyingi safar yog'ning foizini o'lchaganingizda, yog'siz massa ideal darajada oshishi kerak va yog' massasi bir xil bo'lib qolishi yoki hatto kamayishi kerak. Bu biz harakat qilishimiz kerak. Ammo ba'zida buning aksi bo'ladi: quruq massa kamayadi va yog' miqdori ortadi.

Yog'siz massaning kamayishi ko'pincha ish yoki mashg'ulot paytida kaloriya xarajatlarini qoplay olmaydigan noto'g'ri ovqatlanish tufayli mushaklarning yo'qolishi bilan bog'liq.

Uyda mashq qiladiganlar-chi? Bunday vaziyatda bizning eski do'stlarimiz yordamga kelishadi: tarozi va oyna. Xo'sh, siz o'zingizni hayratda qoldiradigan odam!

Tarozi vazn ortishini ko'rsatishi kerak. Agar bu sodir bo'lmasa, siz juda yomon ovqatlanasiz. Oynada siz belda o'sib borayotgan yog 'qatlamini ko'rsangiz, unda siz haddan tashqari ovqatlanishingiz bor.

Qanday yozish kerak to'g'ri ovqatlanish bodibildingchilar uchunmi? Birinchidan, kuniga kerakli kaloriya miqdorini bilishimiz kerak. Dam olishda tanamizga kerak bo'lgan kaloriyalar darajasi kundalik mashg'ulotlar va sportga sarflangan kaloriyalarga qo'shilishi kerak.

Kreatinni qachon qabul qilish yaxshiroq ekanligi hali ham noma'lum: mashg'ulotdan oldin yoki keyin. Shuning uchun biz sizga o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda ular bilan yangilanishingizni maslahat beramiz.

Omega-3 baliq yog'i

Omega-3 baliq yog'i sizning ovqatlanish rejangizga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Qizil ikra kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilish tanaga foydali ekanligi isbotlangan. Ammo dengiz mahsulotlarining yuqori narxi tufayli, ba'zida qo'shimchalar shaklida sof, konsentrlangan baliq yog'ini olish mantiqan.

Ammo omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilish mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qiladi?

Baliq yog'i bo'g'imlarning qattiqligi bilan kurashadi, qon oqimini yaxshilaydi va tiklanishni rag'batlantiradi. Bu mashg'ulot samaradorligini oshiradi va sport karerangizni uzaytiradi.

Shunday qilib, Omega-3 baliq yog'i sizning tanangiz va kuch mashqlaringizga foydali ta'sir ko'rsatadigan bodibilding dietangizni to'ldiradi.

Rölyef torso, mushaklardagi yumaloqlikka erishish uchun ko'p mehnat va istak talab etiladi. Mohirona yondashuv bilan bir necha oy ichida sezilarli natijaga erishish mumkin. Tushunish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, kuch mashqlari, sport zalida terlash, aql bovar qilmaydigan yuklardan tashqari, muvaffaqiyatning yarmi bog'liq bo'lgan yana bir muhim komponent - erkaklar uchun mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish.

Tanadagi jarayonlarni tushunish, oziq-ovqatning figuraning shakllanishiga ta'siri to'g'risidagi bilim mushaklarni barqaror, bir tekis, cho'zilmasdan oshirishga yordam beradi.

E'tibor bering, mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish an'anaviy ovqatlanishdan farq qiladi sog'lom yo'l hayot, u vazn yo'qotish uchun parhezga o'xshamaydi. Bodibildingchilar uchun ovqat nima bo'lishi kerak, biz keyinroq batafsil ko'rib chiqamiz.

Oziqlanish tamoyillari

Ma'lumki, og'ir atletikachilar o'z tanalarini shakllantirish uchun ko'p proteinga muhtoj. Protein kokteyllari bilan olib ketilgan yangi boshlanuvchilar, sportga bo'lgan munosabatidan qat'i nazar, inson tanasining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan mikro va makroelementlar, vitaminlar, aminokislotalar, antioksidantlar haqida unutishadi.

Ushbu "sog'lom to'plam" ni olishning eng yaxshi usuli - bu tabiiy mahsulotlarni iste'mol qilishdir:

• go'sht;
• baliq;
• sabzavotlar;
• mevalar;
• don;
• nordon sut.

Bodibilder uchun muvaffaqiyatli ovqatlanish ushbu "uchta ustun" ga asoslanadi:

1. Yaxshi ishtaha.
2. Balanslangan menyu.
3. Qattiq ovqatlanish rejimi.

Yalang'och mushak massasining samarali to'plami kaloriya iste'molining ko'payishi bilan yuzaga keladi. Shu bilan birga, qo'shimcha kaloriyalar manbai va ularni iste'mol qilish vaqti muhim ahamiyatga ega, shuning uchun qo'shilish tana yog'i tufayli ketmaydi.

Qabul qilish chastotasi

Kuniga uch marta ovqatlanish odatiy holdir. Ammo bodibildingchilar uchun bu tartib mos emas. Tarang kuch tayyorlash ko'p energiya talab qiladi, agar nonushta, tushlik va kechki ovqat o'rtasida uch soatdan ko'proq vaqt o'tsa, bu etarli bo'lmaydi. Mushaklar ovqatlanmaydi va o'sishni to'xtatadi va bu sport zalida sarflangan kuchni bekor qiladi.

Shunday qilib, mushak massasini qurish uchun ovqatlar kun davomida teng ravishda taqsimlanishi kerak, ular orasidagi interval 3 soatdan oshmasligi kerak.

Ma'lum bo'lishicha, mushak to'qimalarining silliq shakllanishini ta'minlash uchun kuniga 5-6 marta ovqatlanish kerak (kichik gazaklarni hisobga olgan holda).

Og'irlikni oshirish uchun optimal rejim tanani hazm qilish uchun bir-ikki soat berish, keyin esa sport zaliga borishdir. Mashqdan so'ng tanani tiklash uchun 30-40 daqiqa vaqt bering, so'ngra biror narsa iste'mol qiling.

Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi

Oziq-ovqat tanada qayta ishlanganida energiya chiqariladi, kaloriyalarda o'lchanadi, bu hayotiy funktsiyalarni, shu jumladan to'qimalarni qurish uchun sarflanadi. Mushaklarning samarali qurilishi oziq-ovqat bilan birga etkazib beriladigan kaloriya miqdori ularning kunlik iste'molidan oshib ketganda sodir bo'ladi.

Tebranuvchi sportchi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori unga bog'liq:

• vazn, yosh va balandlik ta'sir qiladigan individual bazal metabolizm;
• kundalik jismoniy faollik darajasi;
• tana turi.

Hisoblash uch bosqichda amalga oshiriladi:

1. Hayot uchun zarur bo'lgan umumiy energiya miqdori.

10 x B + 6,25 x R - 5 x L + 5, bu erda

• B - kilogrammdagi vazn;
• P - santimetrdagi balandlik;
• L - yashagan yillar soni.

1. Hozirgi vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalar.

Kundalik yuk darajasini aks ettiruvchi maxsus koeffitsientlar qo'llaniladi:

• 1275 - haftasiga 3 tagacha mashg'ulot;
• 1,55 - 3-5;
• 1,725 - 5-7;
• 1,9 - kuniga 2 dan ortiq.

Birinchi xatboshida olingan qiymat tegishli koeffitsient bilan ko'paytiriladi.

1. Kilogramm olish uchun sportchi iste'mol qilishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni.

Tabiatning tez yoki sekin vazn olish qobiliyati hisobga olinadi, 2-bandda olingan ko'rsatkichga 15% yoki 20% qo'shiladi. Shunday qilib:

• semirishga moyil bo'lganlar (endomorflar) 15% ni qo'shadilar, chunki ularning vazni tez o'sib bormoqda;
• nozik erkaklar (ektomorflar) 20% ga oshadi, chunki ularning vazni asta-sekin o'sib boradi.

Hisob-kitoblar natijasida ovqatlanish dasturini tuzishga yordam beradigan qiymat olinadi va kaloriya ko'rsatkichlari asosida mushak massasini olish uchun ovqatlarni tanlang.

Proteinlar, yog'lar va uglevodlar

Sport ovqatlanish qoidalarini o'zlashtira boshlagan og'ir atletikachilar ko'pincha dietada yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olmasdan, oqsilga boy oziq-ovqatlarni afzal ko'rishda xato qilishadi.

Faol ishtirok etgan sportchining tanasida mushak tuzilishini qurishda murakkab gormonal jarayonlar yuzaga keladi, bu yog'larsiz mumkin emas. Va uglevodlarsiz, ortib borayotgan yuklarga bardosh beradigan kuch bo'lmaydi.

Faqat muvozanatli menyu, shu jumladan ozuqa moddalarining to'g'ri nisbati, qisqa vaqt ichida sezilarli natijalarga erishish uchun erkaklar uchun mushak massasini olish uchun samarali parhezni yaratishga imkon beradi.

Bunday menyu quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• 30-35% oqsillar;
• 10-20% yog ';
• 50-60% uglevodlar.

Ko'rsatilgan o'rtacha qiymatlar tana xususiyatlari, jismoniy va maqsadlarga asoslangan individual sozlashlar uchun qolgan diapazon uchundir.

Suv

Ichimlik rejimiga rioya qilish proteinli ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Massani samarali oshirish uchun siz sportchining vazniga qarab kuniga 2 dan 4 litrgacha iste'mol qilishingiz kerak.

Ovqatlar orasida ichish kerak. Oziq moddalarning so'rilishiga hissa qo'shadigan ovqat hazm qilishning fiziologik jarayonlarini buzmaslik uchun siz ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak.

Ovqatlanish vaqti

Sportchilar uchun mashg'ulotlar dasturi, yuklarning muntazamligi muhim ahamiyatga ega, ammo muvozanatli dietasiz bu faqat muvaffaqiyatning bir qismi bo'ladi. Kafolatlangan natijaga erishish uchun, u erda nima borligini tushunishdan tashqari, uni qachon qilish kerakligini hisobga olish kerak.

Treningdan oldin

Sport zaliga borishdan ikki soat oldin siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak. Stolda asosan murakkab uglevodlar bo'lishi kerak. Ular zaryadlash uchun juda yaxshi va indulgentsiyasiz to'liq mashq qilish uchun etarli energiya mavjud.

Menyuga qo'shing:

• makaron;
• bo'tqa;
• sabzavotlar;
• mevalar.

Yarim soat davomida, agar siz ehtiyoj sezsangiz, ichishingiz mumkin energiya ichimligi, bu oqsillarning uglevodlar bilan aralashmasiga asoslangan.

Mashqdan keyin

Jismoniy mashqdan keyin och qolmasligingiz kerak, ammo sport zalidan chiqqandan keyin ovqatga urish to'g'ri emas. To'qimalarni shakllantirishning boshlangan jarayonlarini tiklash va davom ettirish uchun tanaga 40 daqiqa bering.

Bir juft banan yeyish yoki geyner ichishga ruxsat beriladi. Siz uni uyda o'zingiz tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun quyidagilarni oling:

• 200 g kam yog'li tvorog;
• 150 ml sut;
• 2 osh qoshiq jo'xori uni (nozik);
• 1 ta kompyuter. banan.

Barcha komponentlarni silliq bo'lguncha blenderda aylantiring. Saqlash vaqtida strukturaning tarkibini o'zgartirishga yo'l qo'ymasdan, tayyor protein-karbongidrat kokteylini darhol iching.

Va bir oz vaqt o'tgach, to'liq tushlik yoki kechki ovqat bo'lishi kerak, unda oqsillar va sekin uglevodlar ustunlik qiladi.

Jiddiy nozik (odatiy ektomorflar) yangi boshlanuvchilar har doim uglevod oynasi haqida eslab qolishlari va uning xususiyatlaridan foydalanishlari, uglevodlarni mashqdan so'ng darhol yuklashlari kerak. Lekin bu tez ovqatlanish yoki bo'lmasligi kerak qovurilgan kartoshka, lekin tabiiy sabzavotlar, mevalar, donlar.

Ammo endomorflar, ayniqsa, kechqurun ovqatlanadigan uglevodlar miqdorini cheklashlari kerak.

Uyqudan oldin

Bodibildingchilar uchun juda muhim nuqta - oxirgi ovqat. Birinchidan, to'yinganlik hissi muhim, ikkinchidan, siz tushida ishlashni davom ettiradigan metabolik jarayonlarni boshlashingiz kerak. Bunga to'qimalarning o'sishini rag'batlantiradigan ingredientlar bilan boyitilgan ichimliklar yordam beradi. Ular kechasi mast bo'lishadi.

Hafta uchun menyu

Kerakli kaloriya miqdorini bilish, dietadagi ozuqaviy moddalar nisbatini ko'rsatish, menyuni o'zingiz tuzish qiyin bo'lmaydi. Hisob-kitoblar bilan bezovta qilishni istamaydigan band yoki dangasa odamlar uchun mutaxassislar har bir taom uchun idishlar ro'yxatini tuzadigan xizmatlarni taklif qilishadi.

Tajribali sportchilar aytganidek, ovqatlanishdagi monotonlik sportchiga tushkunlikka tushib, mashq qilish zavqini kamaytiradi.

Birlashtirishni osonlashtirish uchun siz mahsulotlarni uchta guruhga bo'lishingiz kerak:

1. Uglevodlarga boy - guruch, grechka, jo'xori uni, irmik, kartoshka, makaron, non.
2. Proteinlar - dukkaklilar, tuxum, tvorog, go'sht, yog'siz baliq, sut.
3. Yog'lar - sariyog ', qaymoq, pishloq, pastırma, yong'oq, dengiz baliqlari, qizil go'sht.

To'plam foydali mahsulotlar etarlicha keng, shuning uchun xilma-xillikka erishish qiyin emas. Mana, uch kunlik parhezning namunasi. Keyin turli xil ta'mlarga erishish uchun idishlarni bir kundan ikkinchisiga almashtirishingiz mumkin.

Ovqatlanish
	sutli karabuğday pyuresi; 1 tuxum va 2 ta oqsildan omlet; bir bo'lak qattiq pishloq.	sut mahsulotlari makkajo'xori pyuresi bilan sariyog'; qovurilgan tuxum va 2 ta oqsil; donli non; bir stakan sut.	sutli jo'xori uni; qaynatilgan tuxum 3 dona. (ikkisidan sarig'ini olib tashlang); butun donli nondan tost; sut.
	Olma; quritilgan o'rik; marmelad.	yong'oq aralashmasi; nok; zefir.	banan; haşhaş urug'i bilan bulochka
	guruchli kurka go'shti sabzavotli salat (mavsumiy) Javdar noni	sabzavotli salat; Javdar noni.	bilan guruch tovuq ko'krak; yangi sabzavotli salat; butun bug'doy noni.
	pishloqli karbonara makaron; sabzavotli salat.	inju arpa pyuresi mol go'shti bilan suvda; sabzavotli salat.	Tovuq bilan guruch; sabzavotli salat.
	yashil loviya; smetana bilan sabzavotli salat	guruchli losos biftek; konservalangan sabzavotlar	pollock; kartoshka; smetana bilan kiyingan sabzavotli salat
	sirniki; qulupnay limonadi	kam yog'li tvorog; fermentlangan pishirilgan sut	tvorog; kefir

Mushak massasi oshganida nima eyish mumkin emas

Massa olish uchun mo'l-ko'l parhez, faqat birinchi qarashda cheklovlarsiz ko'rinadi. Undagi hamma narsa qat'iy o'ylangan, tortilgan va hisoblangan.

Yangi boshlanuvchilar uchun sezilarli natijalarga erishish uchun ovqatlanishda xato qilmaslik kerak. Qaysi biri, o'qing.

• Juda ko'p shakar bor. Uglevod kabi, lekin tana uchun foydali emas, aksincha, zararli. Uning ortiqcha miqdori xolesterinni oshiradi va diabetga olib keladi. Pishiriqli pishirilgan mahsulotlarni, shakarli sodani yo'q qiling.
• Pivo ichish uchun. Shuning uchun men mashg'ulotdan keyin dam olishni xohlayman, uglevod oynasiga imtiyozlarni yozaman. Ammo pivo yog'ga aylanadi va alkogol barcha harakatlarni nolga tushiradi.

Bir shisha pivo ichdim - bitta mashqni kesib tashlang.

• Kolbasa iste'mol qiling. Bu asosan yashirin yog' bo'lib, mushaklaringizga foyda keltirmaydi. Bundan tashqari, zamonaviy kolbasa va kolbasa go'shtdan juda uzoqda, shuning uchun ularni butunlay rad qilish yaxshiroqdir.
• Tez ovqatlanish bilan shug'ullaning. Bu 100% nuqsonli oziq-ovqat va tanaga hech qanday foyda keltirmaydi. Ba'zi to'yingan yog 'va tez uglevodlar, va bu kelajakdagi teri osti yog'i.

Sifatli kilogramm olishning eng yaxshi usuli - tabiiy ovqatlar, yangi sabzavotlar va mevalarni iste'mol qilishdir. Shunday qilib, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik va aniq natijalarga erishasiz.

Sport klublariga tashrif buyurishning asosiy vazifalari mushaklarni qurish va tanani shakllantirishdir. Dastlabki haftalar va hatto oylik mashg'ulotlardan so'ng, boshlang'ich sportchilar hafsalasi pir bo'ladi - jarayon biz xohlagan darajada tez ketmaydi va mushaklar kerakli hajmga ega emas.

Sababi oddiy - mushak massasini qurish nafaqat maxsus mashqlarni muntazam ravishda bajarishni emas, balki kompleks, kompleks yondashuvni talab qiladi.

Ushbu kompleksning eng muhim qismi mushak massasini olish uchun individual ravishda moslashtirilgan parhezdir. Bu bizning maqolamizda muhokama qilinadigan bu turdagi oziq-ovqat haqida.

Kaloriya hisoblash

Har qanday mushak qurish dietasi "xarajat qilgandan ko'ra ko'proq olish" tamoyiliga asoslanadi. Biz dietaning kaloriya tarkibi haqida gapiramiz.

Biror kishiga kunlik kaloriya miqdori quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: vazn (kg) × 30 = kkal

Ushbu hisoblash usuli bilan olingan natija taxminiydir. Aniqroq hisoblash uchun Xarris-Benedikt formulasidan foydalangan holda hisob-kitobdan foydalaning. Hisob-kitoblar bir necha bosqichda amalga oshiriladi.

Boshlash uchun metabolizm tezligini hisoblang (keyingi o'rinlarda UM deb qisqartiriladi):

• Erkaklar: UM = 88,362 + (13,397 x vazn / kg) + (4,799 x balandlik / sm) - (5,677 x to'liq yil);
• Ayollar: UM = 447,593 + (9,247 x vazn / kg) + (3,098 x balandlik / sm) - (4,330 x bo'sh yillar).

Keyingi qadam jismoniy faollik darajasiga ko'ra koeffitsientni aniqlash va kunlik kaloriya miqdorini hisoblashdir:

Olingan natijadan tashqariga chiqmasangiz, tana massasi indeksi taxminan bir xil darajada qoladi. Ammo biz qiziqamiz to'g'ri ovqatlanish mushak massasi to'plami uchun. Bu qo'shimcha qurilish materiallari va energiya kerakligini anglatadi. Kundalik ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibiga qarab 500-1000 Kkal qo'shamiz.




Proteinlar, yog'lar, uglevodlar dietasida kunlik stavka va nisbat

Mushaklarni qurish dietasi birinchi navbatda va faqat qo'shimcha sifatida rag'batlantirishi kerak. Menyuni tuzish uchun BJU (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) nisbatlarini aniqlang, mahsulotlarni tanlang va ularni bir necha bosqichlarga bo'ling.

Maslahat! Sportchilarga jismoniy mashqlar darajasini, kaloriya iste'molini va boshqalarni aniqlashga yordam beradigan ko'plab qulay kompyuter va smartfon ilovalari mavjud.

Mushaklarni ko'paytirishni istaganlar uchun BJU ko'rsatkichlari:

Haftada 3 marta sport zaliga tashrif buyuradigan qiz (60 kg, 170 sm, 27 yosh) uchun mushak massasini qurish uchun zarur bo'lgan dietada proteinni hisoblash misoli.

Xarris-Benediktga ko'ra, biz kunlik Kkal + 500 miqdorini aniqlaymiz (mushaklarning o'sishi uchun).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (ko'rsatilgan jismoniy faoliyat darajasi uchun koeffitsient) = 1941,72 + 500 Kkal, jami - 2440 kkal / kun.

2440 Kkaldan 30% protein 732 Kkal / 4 kkal = kuniga 120 g protein (2 g / kg).

Biz uglevodlar va yog'lar bilan ham xuddi shunday qilamiz. Olingan raqamlarga asoslanib, tanlangan mahsulotlardan sinov dietasini tuzish qiyin emas.




Diyetik ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Rejim bo'yicha fraksiyonel ovqatlanish




Ratsionni sport ovqatlanishi bilan birlashtirish

Sportchilar tavsiflangan dietalardan har qanday birini yakka o'zi yoki anabolik steroidlar bilan birgalikda ishlatishlari mumkin

Diet menyusi

To'g'ri ovqatlanish to'liq cheklov bo'lishi shart emas, mushaklarni mustahkamlovchi parhez. Sizning e'tiboringizga mushak massasini olish uchun dietaning misolini keltiramiz.

R rejimi / haftaning kuni

9.00 - nonushta11.30 - gazak14.00 - tushlik16.00 - gazak17.00 - mashg'ulot18.15 - gazak19.00 - kechki ovqat21.00 - gazakdushanba+ go'sht + sabzavotlar + qattiq pishloq seshanbachorshanbaPayshanbaJumashanbayakshanba

Sutli jo'xori uni + banan	Guruch + sabzavotlar	Tuxum + sabzavotlar		Shokolad	Guruch + tuxum + sabzavotlar	Tvorog + meva
Omlet + sabzavotli salat + pishloqli sendvich	Muesli + Yogurt yoki kefir	Kartoshka + qo'ziqorin + go'sht + sabzavotlar	bilan pishiring		Mevalar	Guruch + baliq + sabzavotlar	Yulaf ezib + sut + tost
Makaron + go'sht + sabzavotlar	Bir hovuch yong'oq	Tariq pyuresi + tuxum + ko'katlar	Dengiz mahsulotlari + sabzavotlar		Sutli kokteyl		Tvorog + meva
Arpa pyuresi + go'sht + meva	Pishloq bilan sendvich	Guruch + go'sht + sabzavotlar	Omlet + sabzavotli salat + baliq		Bir hovuch	Kartoshka + qo'ziqorin + baliq + sabzavotlar
Karabuğday pyuresi + sabzavotlar + sut	tuxum + meva	Makaron + go'sht + sabzavotlar	Quritilgan o'rik + yong'oq		Energiya paneli	Karabuğday pyuresi + go'sht + sabzavotlar	Yogurt yoki kefir
Yulaf ezib + pishloq + banan	Musli + Meva	Pishirilgan kartoshka + baliq + sabzavotli salat	Mussli + Quritilgan mevalar + Pishloqli sendvich		Sut bilan zardob oqsili	Makaron + go'sht + sabzavotlar	Tvorog + meva
Guruch + baliq + sabzavotlar	Bir hovuch quritilgan mevalar	Guruch + go'sht + sabzavotlar + pishloqli sendvich	Dengiz mahsulotlari + sabzavotlar		Bir hovuch yong'oq	Arpa pyuresi + go'sht + meva	Mussli + quritilgan mevalar

Bu harakat uchun qo'llanma emas, balki faqat ko'rsatma. Ovqatlar va idishlarni o'zingiz xohlagancha o'zgartirish uchun stoldan asos sifatida foydalaning.

E'tibor bering, qismlar sportchining vazniga qarab individual ravishda hisoblanadi.