Barbell bilan mushak massasini qurish uchun dastur. Erkaklar uchun ideal gimnastika zalida mashq qilish dasturi butun tanani o'zgartirish rejasidir. Keling, asosiy haqiqatlarga to'xtalib o'tamiz, ularsiz yuqori sifatli mushaklarni qurish mumkin emas

Biz ilmiy tildan inson tiliga bir nechta muhim bilimlarni tarjima qildik, ular sizga mushaklarni eng samarali tarzda o'stirishga yordam beradi.

Ishonamizki, matnlarni va fitnesni o'qigan deyarli har bir kishi mashqlar kuchini ham, mushaklar hajmini ham oshirishi mumkinligini tushunadi. Biroq, kuch mashqlari va mushaklar hajmini oshirishga qaratilgan mashg'ulotlar o'rtasida aniq farq bor.

Mushaklar qanday o'sadi

O'z-o'zidan, og'irlik mashqlari mushaklarning o'sishiga olib kelmaydi. Ammo mashg'ulotlarda olingan yuk charchoqni keltirib chiqaradi va fiziologik mexanizmlarni rag'batlantiradi, bu asosan dam olish vaqtida va mushaklarning kuchayishiga olib keladi. O'sish mushak tolalari qalinligi va mushak hujayralarida suyuqlik hajmining oshishi natijasida yuzaga keladi.

O'sish qobiliyati mushak massasi jinsga, yoshga, og'irlikni mashq qilish tajribasiga, genetikaga, uyquning miqdori va sifatiga, ovqatlanish va suyuqlik iste'moliga bog'liq, hatto stress darajasi ham massani oshirish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Misol uchun, ishning ortiqcha yuklanishi yoki etarli darajada uyqu to'g'ri ta'lim va ovqatlanishga qaramay, mushaklarning o'sishini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Mexanik va metabolik stress

Hech shubha yo'qki, agar siz temirni muntazam va to'g'ri tortsangiz, bu mushaklar hajmi va kuchining oshishiga olib keladi, ammo olimlar hali ham mushaklarning o'sishiga nima sabab bo'lishini hal qilishmagan.

Mashq qilish stressning ikkita o'ziga xos turini keltirib chiqaradi: mexanik (mushaklardagi mikro ko'z yoshlar - batafsilroq o'qing: "") va metabolik (mushaklar tomonidan sarflangan energiya tufayli kimyoviy tiklanish jarayonlarini boshlash) va ikkalasi ham mushaklarning o'sishi uchun zarur stimulni ta'minlay oladi.

Tadqiqot uchun muammo shundaki, mexanik va metabolik stress juft bo'lib harakat qiladi va ularning har birining mushaklarning o'sishiga ta'sirini alohida ajratib olish oson emas.

"Sekin" va "tez" mushak tolalari

Mushaklarning maksimal o'sishi uchun mashqlar dasturini ishlab chiqish uchun siz fiziologiyani tushunishingiz kerak.

Mushak tolalarining ikkita asosiy turi mavjud: sekin burish va tez burish. Tez tebranish tolalari diametri sekin tolalarga qaraganda kattaroqdir va shuning uchun mushaklaringizda muhimroq joyni egallaydi.

"Sekin" tolalar uzoq vaqt davomida qisqarish imkonini beruvchi yuqori oksidlanish qobiliyati tufayli aerobik deb ham ataladi. Ular uzoq muddatli, kam kuch sarflaydigan mashg'ulotlar (masalan, uzoq masofalarga yugurish) uchun eng mos keladi.

Tez chayqaladigan mushak tolalari qo'zg'alishning yuqori chegarasiga, shuningdek signalizatsiya tezligiga ega va tez harakat qilish uchun ko'proq mos keladi (shuning uchun sprinterlar masofaga yuguruvchilarga nisbatan sportchilarga o'xshaydi). Boshqacha qilib aytganda, og'ir shtangani muvaffaqiyatli tortib olish uchun aynan mana shu tolalar kerak bo'ladi.

Takrorlash usuli. Agar siz o'sishni istasangiz, muvaffaqiyatsizlikka to'g'ri keling

Mushaklar etishmovchiligiga olib kelmasa, yuqori takrorlash uchun faqat og'irlikni ko'tarish etarli emas. Tana energiyani juda samarali saqlaydi va ishlatadi, shuning uchun agar siz mashqlarni doimiy yuk bilan takrorlasangiz, bu mushaklar uchun mexanik (taxminan aytganda, u yomon yirtilib ketadi) va metabolik stress (ozgina o'sish gormonlari chiqariladi) miqdorini cheklaydi va mashg'ulotlarni minimallashtiradi. natijalar.

Oddiy qilib aytganda, mushaklarning maksimal o'sishi uchun mushaklar etishmovchiligiga qarshi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi (endi qila olmayman!)

Treningning 3 turi

Olimlar Zatsiorskiy va Kremer 2006 yilda treningning uchta asosiy turini aniqladilar: maksimal harakat usuli, dinamik harakat usuli va takroriy harakatlar usuli. Birinchi ikkita usul o'z maqsadlari uchun yaxshi, ammo mushaklarning o'sishi uchun eng samarali emas.

1. Maksimal harakat usuli

Ushbu usul uchun "tez" mushak tolalarining faolligini oshirish uchun sezilarli og'irliklar qo'llaniladi (bu haqda biz yuqorida batafsilroq yozganmiz). Taxminan aytganda, maksimal harakat usuli maksimal mumkin bo'lgan og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq (mos ravishda va yondashuvda kam sonli takrorlashlar).

Maksimal harakat usulidan asosiy ogohlantiruvchi mexanik (mushaklarda mikro sinishlarni yaratishga qaratilgan), kuchning sezilarli darajada oshishi va mushak massasining o'rtacha o'sishi bilan miofibrillar gipertrofiyasi.

Maksimal harakat usuli kuchni rivojlantirish uchun samarali, lekin eng yaxshisi emas. samarali vosita mushak massasining ortishi.

2. Dinamik kuchlar usuli

Dinamik harakat mashqlari maksimal og'irlikdan foydalanmaydi, lekin asosiy e'tibor vosita birliklarini rag'batlantirish uchun og'irlikni iloji boricha tezroq harakatlantirishga qaratilgan.

Ushbu usul ko'plab sport yoki dinamik mashg'ulotlarda zarur bo'lgan kuchlarning rivojlanish tezligini va qisqarish kuchini oshirish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, u o'sishni rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan mushaklar uchun etarli darajada mexanik yoki metabolik stressni ta'minlamaydi.

3. Takroriy harakatlar usuli

Takroriy harakatlar usuli maksimal yuklarni ta'minlamaydi, ammo mushaklar etishmovchiligi paydo bo'lgunga qadar mashqlarni bajarish zarurati (yandashuvdagi keyingi takrorlashlardan birini bajarishning iloji bo'lmaganda).

Yonish orqali bajarilishi kerak bo'lgan so'nggi bir necha takrorlashlar maqsadli mushakdagi barcha tolalarni qisqarishga jalb qilishi va sezilarli darajada ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin. Takroriy harakatlar usulidan foydalanganda, yondashuvning boshida sekin motor bloklari faollashadi, chunki ular charchaganida, "tez" mushaklar ham ulanadi.

Muvaffaqiyatsiz mashq qilishning takroriy harakat usuli mushaklarning o'sishi uchun eng samarali hisoblanadi, deydi fan. Shu bilan birga, muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlash muhimdir. Agar yuk etarli bo'lmasa yoki to'plam muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsa, "tezkor" motor bloklarini rag'batlantirish (yuqorida o'qiganingizdek, ular mushaklar hajmini beruvchi asosiy hisoblanadi) sodir bo'lmaydi yoki rag'batlantirish uchun zarur metabolik sharoitlar yaratilmaydi. mushaklarning o'sishi.

Kutish va tiklanish jismoniy mashqlar va ovqatlanish kabi muhimdir.

Dam olish - bu mashg'ulotning eng kam baholangan elementidir. Oxirgi takrorlashlar og'rig'iga qancha vaqt chidasangiz va dietangizga oqsil va kaloriyalarni qanchalik astoydil qo'shsangiz ham, mashqdan keyin mushak oqsili sintezi uchun ozuqa moddalari va gormonlarni targ'ib qilish uchun zarur bo'lgan vaqt unchalik muhim emas.

Jismoniy mashqlar va ovqatlanish asosiy qismi mushaklarning o'sishi tenglamalari, lekin hammasi emas. Etarli tiklanish juda muhim - glikogen zahiralarini to'ldirish va yangi mushak to'qimasini qayta tiklash va yaratish jarayonlari uchun mushaklarga etarli vaqt berish kerak.

Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan tiklanish ma'lum bir mushak guruhi uchun mashg'ulotlar o'rtasida 48-72 soatni tashkil qiladi. Aytgancha, bu ilmiy dalil, har bir mushak guruhi asosiy yukni olganida, masalan, haftada bir marta bo'lingan trening foydasiga gapiradi.

Gimnastika zalida mashg'ulotlar paytida mexanik va metabolik stressni qo'zg'atish REM uyqusi paytida mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan gormonlar va moddalar chiqarilsagina mantiqiy bo'ladi. Va bu shuni anglatadiki, yaxshi tungi uyqu mashg'ulotdan keyin mushaklarning o'sishi uchun muhimdir. Uyquning etarli emasligi va tiklanishi sport zalida va kechki ovqat stolida harakatlaringizni buzadi. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi adrenalin va kortizol darajasini oshirishi mumkin, bu esa yangi mushak to'qimasini hosil qilish qobiliyatini kamaytirishi mumkin.

Uyquning etishmasligi, ishtahaning yomonligi, uzoq muddatli kasallik va jismoniy mashqlar natijasida o'sishning sekinlashishi - bularning barchasi odamning jismoniy mashqlar maqsadlariga erishish qobiliyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan haddan tashqari kuchlanish belgilaridir.

"Qayta tiklash bosqichida" - ortiqcha kuchlanish haqida o'ylashning yana bir sababi. "Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun sizga to'liq tiklanish imkonini beradigan dam olish (faol dam olish) uchun vaqt kerak", deydi Schoenfeld (2013).

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi

Takrorlashlar soni

Ilm shuni ko'rsatadiki, mushaklarning maksimal o'sishi uchun vaznni tanlang, shunda mushaklar etishmovchiligini 8-12 marta takrorlang - sport zalidagi deyarli har bir murabbiy bu oddiy haqiqatni bilishi yaxshi. To'g'ri, endi sizdan farqli o'laroq, nima uchun hamma ham aniq bilmaydi.

To'plamlar orasidagi dam olish miqdori

To'plamlar orasidagi qisqa yoki o'rtacha dam olish (30 soniyadan 2 minutgacha) sezilarli metabolik stressga olib kelishi mumkin.

Har bir mashqdagi to'plamlar soni

Olimlarning fikriga ko'ra, 3-4 yondashuvni bajarish barcha jalb qilingan mushaklar uchun eng samarali mexanik kuchlanishni ta'minlaydi.

Sayohat tezligi

Olimlar maksimal kuch bilan harakatni tezroq - 1-2 soniya (masalan, barni ko'tarish) va mashqning ekssentrik bosqichi (masalan, barni tushirish) uzoqroq (2-6 soniya) bo'lishini tavsiya qiladi. Etarli mexanik kuchlanishni ta'minlash uchun eksantrik fazani sekinroq bajarish kerak - bu mushaklarning o'sishi uchun eng muhimi harakatning "engilroq" bosqichidir. “Gipertrofiya nuqtai nazaridan eksantrik qisqarish mushaklarning rivojlanishiga ko'proq ta'sir qiladi. Xususan, eksantrik mashqlar oqsil sintezining ko'payishi bilan bog'liq" (Schoenfeld, 2010).

Erkin og'irliklar yoki mashinalar

Olim Schoenfeld, qarshilikning har bir turi mushaklarning optimal o'sishida rol o'ynashini ta'kidlaydi: "Ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga olgan erkin og'irliklar mushaklarning zichligini oshirishga yordam beradi, mashinalar tomonidan ta'minlangan stabilizatsiya esa individual mushaklarni ko'proq yuklashga imkon beradi".

Jiddiy mashg'ulotlarga tayyorgarlik

Katta metabolik va mexanik ta'sirga ega mushaklarning o'sishi uchun mashg'ulotlar mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin va kamida bir yillik mashg'ulot tajribasiga ega odamlar uchun tavsiya etiladi.

Mushak to'qimasini yuqori hajmli mashg'ulotlarning stressiga tayyorlash uchun asosiy mushaklarni (abs, stabilizator mushaklari va boshqalar) yuklash, dinamik isinishdan boshlash kerak.

Mashqlar tartibi

Mashg'ulotni maksimal mushaklar sonini (masalan, shtanga bilan cho'zish, o'lik yuklarni mashq boshida bajarish yaxshidir) bo'sh og'irliklar bilan murakkab harakatlar bilan boshlash va asta-sekin mashqlar paytida individual mushaklarga ta'sir qiladigan simulyatorlarga o'tish afzalroqdir. sessiya.

Ekstremal mashqlar

Har bir mashg'ulotdagi oxirgi mashq vaznni kamaytirish bilan simulyatorda bajarilishi kerak: muvaffaqiyatsizlikka qadar to'plamning barcha takrorlanishidan so'ng, vazn kamayadi va muvaffaqiyatsizlikka qadar takrorlashning maksimal soni ham amalga oshirilishi kerak.

Og'irlikni kamaytirish yondashuvlari sezilarli mexanik va metabolik stressga olib kelishi mumkin, shuningdek, sezilarli noqulaylik tug'diradi, shuning uchun ular mashg'ulot oxirida bajarilishi kerak.

Sizga mos keladigan yukni dozalash juda muhim, chunki "ortiqcha yuk" mushaklarning o'sishiga "past yuk" dan kam bo'lmagan zararli bo'lishi mumkin. Misol uchun, olimlar tomonidan tavsiya etilgan mushak qurish dasturi (pastga qarang) kardio faoliyatini cheklaydi. Schoenfeldning so'zlariga ko'ra, "Ko'p energiya sarflash mushaklarning o'sishini kamaytirishi mumkin".

Quyidagi mashqlar dasturi mushak massasini oshirish bilan bog'liq so'nggi ilmiy tadqiqotlarga asoslangan.

Diqqat: RM - takrorlangan maksimal

kun 4. Dam olish yoki past intensivlikdagi kardio mashqlari

To'g'ri vazn dasturining asosiy tamoyillari

Mushak massasini oshirishga qaratilgan har qanday o'quv dasturi, birinchi navbatda, hisobga olinishi kerak; ikkinchidan, u juda og'ir bo'lmasligi kerak; uchinchidan, u vakolatli tiklash rejimini ta'minlashi kerak.

Ushbu shartlarni bajarish uchun mening dasturim quyidagi tamoyillarga asoslanadi:

Haftada 3 marta mashq qiling- Biz haftasiga 3 martadan ko'p bo'lmagan - dushanba, chorshanba, juma mashg'ulotlarini o'tkazamiz. Bunday ta'lim rejimi tiklanish nuqtai nazaridan optimal bo'ladi.
Antagonist mushaklarga asoslangan split-sxema- trening samaradorligini oshirish uchun biz birlashtirgan holda split-sxemalarni quramiz: dushanba - ko'krak + orqa; Chorshanba - quadriseps + hamstrings; Juma - biceps + triceps.
Har bir mushak uchun 2 ta asosiy va 2 ta alohida mashq - Har bir mushak guruhi uchun bir nechta asosiy va bir nechta yordamchi izolyatsiya qilingan harakatlardan foydalanamiz. Shunday qilib, trening 8 ta mashqni o'z ichiga oladi.
Turli mushak guruhlari uchun muqobil mashqlar - antagonist mushaklarning optimal mashg'ulotlari o'zgaruvchan mashqlarni o'z ichiga oladi. Ya'ni, birinchi navbatda biz bir mushak guruhi uchun birinchi mashqni bajaramiz, keyin ikkinchi mashqni bajaramiz va hokazo. Bu mashqlar intensivligini sezilarli darajada oshiradi.
Asosiy mashqlarda yuqori intensivlik - asosiy stress yukini olish uchun biz o'rtacha takrorlash oralig'ida katta ish og'irligi bilan asosiy mashqlarni bajaramiz - 6-8 marta.
Izolyatsiya mashqlarida yuqori hajm - Biz alohida mashqlarni ko'p sonli takrorlashda bajaramiz (15), ularni birlashtiramiz. Bu kuch mashqlaridan so'ng ishlaydigan mushaklarni "kislotalaydi", shuningdek, mashg'ulot vaqtini qisqartiradi.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi

dushanba ( pektoral mushaklar+ orqaga)

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	To'plamlar orasida dam oling
Dastgoh pressi	3	6	3 min
Og'irlik bilan tortishish	3	6	3 min
Dumbbell dastgoh pressi	3	8	3 min
T-barni torting	3	8	3 min
Yuqori bloklardagi krossoverlar supersetda Blokdagi ko'kragiga yuqori tortish	3	15	2-3 min
Chorvachilik gantellari yolg'on supersetda Dumbbell qatorini egish	3	15	2-3 min
Ishlaydigan mushaklarni cho'zish	2-3 min

Chorshanba (to'rtlik + sonlar)

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	To'plamlar orasida dam oling
Ruminiya o'lik yuki	3	6	3 min
oyoqni bosish	3	6	3 min
Hamstringlar uchun giperekstantsiyalar	3	8	3 min
Bosqichli platformadagi o'pkalar	3	8	3 min
Simulyatorda oyoqlarni egish supersetda Simulyatorda oyoqni kengaytirish	3	15	2-3 min
Ishlaydigan mushaklarni cho'zish	2-3 min

Juma (biceps + triceps)

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	To'plamlar orasida dam oling
Biceps uchun barbell jingalak	3	6	3 min
Og'irlik bilan barlarda push-uplar	3	6	3 min
Tik turgan "bolg'acha"	3	8	3 min
Tutqichli dastgoh pressini yoping	3	8	3 min
Skott skameykasida shtangani ko'tarish supersetda Simulyatorda boshning orqasidan qo'llarni kengaytirish	3	15	2-3 min
Pastki blokda qo'llarni egish supersetda Yuqori blokni pastga bosing	3	15	2-3 min
Ishlaydigan mushaklarni cho'zish	2-3 min

Dasturda keltirilgan mashqlarni bajarish texnikasini bizning veb-saytimizda qidiruv yordamida topish mumkin.

Kompleksning umumiy davomiyligi 6 hafta.
Ushbu dastur davomida dietangizni kuzatib boring va qo'shimchalar iste'mol qiling - vazningizning 1 kg uchun kamida 2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
Uni qabul qilishga ishonch hosil qiling, bu sizga mashg'ulotlarning intensivligini yuqori darajada saqlashga imkon beradi.

Mushak massasini olish uchun samarali mashq qilish uchun 15 ta fokus. Erkaklar va ayollar uchun qanday qilib shakllanish va mushaklarni qurish bo'yicha amaliy maslahatlar.

Inson tanasi ajoyibdir. Biz uni qanday yuklashimizdan qat'iy nazar, u har qanday yukga moslashadi va shu sababli bodibildingchilar va fitnes ixlosmandlari turg'unlik holatiga tushib qolishadi.

Mushak massasini olishning butun jarayoni tobora ortib borayotgan yuk va stressga moslashishdan boshqa narsa emas. Hammasi oddiy: mashqlarda ish og'irligi ortadi - mushaklarning massasi oshadi.

Ammo... agar hamma narsa oddiy bo'lganida edi, hamma katta va muskulli bo'lar edi. Tajribali sportchilar haftadan haftada bir xil mashg'ulot dasturidan foydalanib, izchil muvaffaqiyatga erisha olmasligingizni bilishadi.

Treningdagi muntazam o'zgarishlar uzoq muddatda juda muhimdir.

Professional bodibildingchilar doimiy ravishda velosipedda yurishadi, mashqlarni o'zgartiradilar va yangi mashg'ulot nozikliklarini kiritadilar.

Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun ko'plab professional sirlar mavjud. Bugun biz ulardan 15 tasini sizga taqdim etamiz, bu mushak massasi to'plamini tezlashtirishga yordam beradi.

Quvvat mashqlari intensivligini oshiring. Intensivlik mushak massasini hosil qiladi. Ushbu element bizning ro'yxatimizning yuqori qismida, chunki intensivlik eng muhimi. Ushbu ro'yxatdagi ko'plab texnikalar intensivlikni oshirishga qaratilgan. Klassik misollar - tomchi to'plamlar, supersetlar va mashqning sekin sur'ati. Intensivlikni oshirishning boshqa usullari qatoriga to'plamlar orasidagi dam olishni qisqartirish, aylanma mashqlarni bajarish, majburiy takrorlash va h.k. kiradi. Agar siz bir xil dastur bo'yicha uzoq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazsangiz, turg'unlik kuzatiladi. Siz qattiq mashq qilyapman deb o'ylaysiz, lekin intensivlik darajasi qanday tushib qolganini o'zingiz sezmaysiz.
Mashqlaringizni o'zgartiring. Har bir mushak guruhi uchun mashg'ulotlarda foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud. Ammo ko'pchilik buni tushunmaydi va har safar o'zlari yoqtirmaydigan mashqlarni e'tiborsiz qoldirib, xuddi shunday qiladi. Mushaklar o'sishi uchun mushaklardagi yuk har xil bo'lishi kerak. Siz muntazam ravishda mashqlarni o'zgartirishingiz kerak. Ko'pgina tajribali bodibildingchilar bir xil mashqni ikki marta takrorlamaydilar.
To'plamlarni tashlab qo'ying. Drop to'plamlari mushaklaringiz uchun eng hayratlanarli fokuslardan biridir. Agar to'g'ri qo'llanilsa, u sizni turg'unlikdan olib chiqadi. Tomchilar to'plamlarining printsipi shundaki, siz ko'proq takrorlashni amalga oshirasiz va ish og'irligini kamaytirasiz. Shu sababli, ishlaydigan mushak guruhiga ko'proq qon yuboriladi, bu esa mushaklarning mikrozararlanishiga olib keladi. Qayta tiklashdan keyin mushaklar o'sadi. Drop to'plamlari oson. Bir to'plamda imkon qadar ko'proq takrorlang, vaznni kamaytiring, boshqa to'plamni bajaring, vaznni kamaytiring ... muvaffaqiyatsizlikka qadar. Umuman olganda, siz odatda bir vaqtning o'zida 3-6 to'plamni olasiz. Agar sport zalida qattiq og'irlikdagi ajralmaydigan shtangalar to'plami bo'lsa, biceps ustida ishlayotganda tomchi to'plamlardan foydalanish juda qulay. Faqat muvaffaqiyatsizlikka harakat qiling va har safar barni engilroq oling.
Mashq kunlaringizni o'zgartiring. Dasturingizni teskari aylantirish ba'zan juda foydali bo'lishi mumkin. Eng zaif mushak guruhini haftaning boshida, energiya bilan to'lganingizda mashq qilishingiz kerak. Bu natijalarga olib keladi. Biroq, mashg'ulotlarni almashtirganingizda, har bir mushak guruhiga tiklanish uchun etarli vaqt berishni unutmang. Masalan, siz bicepsni dushanba kuni emas, balki chorshanba kuni mashq qilishingiz kerak, chunki biceps barcha tortish harakatlarida ishtirok etadi. Dasturni doimiy ravishda o'zgartirish va haftaning boshida turli mushak guruhlarini qo'yish mumkin.
Supersetlarda asosiy va izolyatsiya mashqlarini bajaring. Eng biri samarali usullar"o'jar" mushak guruhlarida muvaffaqiyatga erishing - og'ir asosiy mashqlarni yorug'lik izolyatsiyasi bilan birlashtiring. Ajoyib misol - dastgoh pressi va gorizontal skameykada dumbbell qatori. Odatdagidek dastgoh pressini bajaring, lekin darhol dumbbell pashsha to'plamini boshlang. Ikkinchi mashqda bizga katta ish og'irliklari kerak emas, biz mushaklar ishiga juda katta e'tibor qaratishimiz kerak. Dumbbelllarni silliq pastga tushirish va yuqori nuqtada mushaklarning eng yuqori qisqarishini qilish kerak.

Asosiy va alohida mashqlardan supersets uchun bir nechta variant:

Armiya skameykasini bosing va oldingizda dumbbelllarni aylantiring.
Skameykali press va frantsuz pressini yoping.
Simulyatorda squats va oyoq kengaytmalari.
Keng tutqich va pullover bilan tortma (yoki yuqori blokning tortilishi).
Teskari tutqich bilan tortish va biceps uchun shtangani ko'tarish.

Turli rep diapazonlarida haftalik mashg'ulotlar. Bir hafta ichida velosiped yuklari quyidagicha ishlaydi:

hafta raqami	Ishchi yondashuvlarda takrorlashlar soni

To'rtinchi haftadan keyin biz qaytadan boshlaymiz. Hech kim uning mushaklari qanchalik yaxshi javob berishini aniq bila olmaydi. Lekin ma'lumki, bu 6 dan 12 gacha bo'lgan raqamdir. Shuning uchun, 12 ta takrorlashdan boshlab, 6 ga tushadigan turli xil rejimlarda ishlang. Bir vaqtning o'zida ish og'irligini oshiring. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz (bizning maqolamizdagi har qanday nuqtadan natijalarga erishish uchun buni qilishingiz kerak), siz beshinchi haftada siz to'rt hafta oldingiga qaraganda 12 marta takrorlash uchun ko'proq vaznga bardosh bera olishingizni his qilasiz.

Mashqlar sonini o'zgartiring sportzal. Mushaklarni qurishda kam ta'lim ko'proq o'sishga olib keladi. Agar siz o'sishni istasangiz, ko'proq mashq qilishingiz shart emas. Bu yangi boshlanuvchilar orasida juda keng tarqalgan xato. Haftada besh kun o'rniga uch kun mashq qilsangiz, mushaklaringiz kamroq bo'ladi deb o'ylaysizmi? Bu unday emas. Sizning tanangiz faqat qo'shimcha dam olish bilan yaxshilanadi.
Harakatning salbiy bosqichi. Salbiy kuchlarni oshirish va turg'unlikni bartaraf etish uchun juda muhimdir. Og'ir vazndan (bir martalik maksimal darajadan ko'proq) foydalanish va mashqni juda sekin bajarish orqali harakatning salbiy bosqichiga e'tibor qaratasiz. Sizga, albatta, sizni qo'llab-quvvatlash uchun kimdir kerak. Agar siz sheriksiz mashq qilsangiz, salbiy narsalarni qilmaslik yaxshiroqdir - shikastlanish ehtimoli yuqori. Negativlar dastgoh pressida yaxshi ishlaydi, Skott skameykasida barbell jingalak, yaqin tutqichli dastgoh pressi, tortish va oyoqni kengaytirish. Agar siz yaxshi tortmasangiz, iloji boricha ko'proq takrorlang. Yana bir nechta salbiy bilan yakunlang. Shunday qilib, siz tezda kuchliroq bo'lasiz. Bicepsni emas, balki latlarni nishonga olish uchun keng tutqichdan foydalaning.

Sekin nazorat ostida takrorlash. Bu raketani boshqarish va mushaklarning qisqarishi hissini rivojlantirish uchun juda yaxshi. Engilroq vazndan foydalaning, bir xil miqdordagi takrorlash uchun sekin o'ting. Biz shtangani kamida 3 soniya pastga tushiramiz, bir soniya pauza qilamiz va 3 soniya ichida uni yana ko'taramiz. Siz odatdagidek takroriy sonlarni bajaryapsiz, lekin yuk ostida vaqt ancha uzoqroq bo'ladi.
Doimiy mushaklar qisqarishi yoki to'liq bo'lmagan takrorlash. Sekin takrorlash kabi, doimiy qisqarish usuli kuchlanish ostida uzoqroq vaqt davomida mushaklarga ko'proq yuk beradi. Siz mushaklarda doimiy kuchlanish hissini saqlab, mashqni biroz o'zgartirasiz. Keling, ushbu printsipni dumbbell jingalaklarida tahlil qilaylik: butunlay tushirish va dam olish o'rniga chap qo'l o'ng tomonga egilayotganda, uni bir oz egilgan va tarang tuting. Bu qonning mushakni tark etishiga yo'l qo'ymaydi, nasos (mushaklarni stressdan qon bilan ta'minlash) bundan faqat kuchayadi. Dumbbellni ushlab turish qiyinlashadi. To'plamning oxirida mushaklaringiz dumbbelllar bilan muntazam o'zgaruvchan jingalaklarga qaraganda ikki baravar ko'p ish qiladi. Shu kabi printsiplar o'tirgan yoki yotgan dumbbell pressi va dumbbell kengaytmalari uchun ham qo'llanilishi mumkin.
Mashqlar tartibini o'zgartiring. Har qanday klassik ta'lim dasturiga ko'ra, birinchi navbatda asosiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi, keyin esa izolyatsiya. Ammo tana tezda bunga moslashadi. Mashqlarni almashtirish. Ko'krak mashqlarini cho'milish bilan, oyoq mashqlarini o'tirish bilan boshlashga harakat qiling.

Mushaklarning dastlabki charchashi. Bu eski, ammo juda samarali usul. Ushbu texnikaga ko'ra, siz birinchi navbatda mushaklarni alohida harakatlarda charchatishingiz kerak va keyin darhol bazani bajarishni boshlashingiz kerak. Misol uchun:

Oyoq kengayganidan keyin cho'ziladi.
Dumbbelllarni ko'paytirishdan keyin dastgoh pressi.
Orqa deltadan keyin egilgan shtanga qatori.
Sizning oldingizda dumbbelllarni silkitgandan keyin armiya bosing.

Majburiy takrorlashlar. Mustaqil ravishda mukammal shaklda imkon qadar ko'proq takrorlang va keyin hamkoringizdan ikki yoki undan ko'proq narsani bajarishingizga yordam berishini so'rang. Majburiy takrorlashdan ikkita qo'shimcha takrorlash (masalan, 10 o'rniga 12) yoki 15% ko'proq og'irlik bilan ishlash va sherigingiz bilan bir xil 10 ta takrorlashni ishlatishingiz mumkin.
Piramida. Piramidaning printsipi shundaki, biz kichik vazndan boshlaymiz va uni asta-sekin oshiramiz. Yoki aksincha. Yoki ikkalasi ham. To'liq isinishni amalga oshirgandan so'ng, birinchi ish yondashuvi 12 marta takrorlash uchun yaxshi texnika bilan amalga oshiriladi. Keyin 8-10, keyin 6-8, keyin 4. Keyin 12 ga qaytishingiz mumkin. Aldamasdan, toza ishlash muhim. Harakatni nazorat qilishingiz va barcha yondashuvlarda muammosiz ishlashingiz kerak.
Bir hafta dam oling. Qayta tiklash kuch mashqlarining asosiy jihati hisoblanadi (havola: "Mashqdan keyin tez tiklanish uchun 6 ta maslahat"). Bodibilding yugurish marafonlari bilan bir xil emas. Ba'zan bir haftalik dam olish ajoyib echimdir. Ba'zida tanamiz (va ruhimiz) qattiq mashg'ulotlardan biroz dam olishga muhtoj. Sport zalida mashq qilish nafaqat mushaklar uchun, balki butun tana uchun stressdir. Qachon tanaffus qilish kerak? Tana sizga aytadi. Ammo odatda 8-12 haftada bir marta.

Endi sport zaliga borish va bu ma'lumotni amalda qo'llash vaqti.

Erkaklar uchun ommaviy o'qitish dasturi, birinchidan, ilgari qo'yilgan ma'lum bir poydevorning mavjudligini, ikkinchidan, uni qo'yish orqali odam olgan ma'lum tajribani nazarda tutadi. Shunday qilib, mashg'ulot tajribasi bilan og'ir bo'lgan sportchi biz bugun ko'rib chiqadigan yanada ilg'or mashg'ulotlar dasturi bilan shug'ullanish imkoniyatiga ega va ehtiyojni qondiradi.

Ushbu maqola sport zalida yangi boshlanuvchining qiyin yo'lining mantiqiy davomidir. Unda qaysi o'quv dasturidan boshlash va nimaga intilish haqida gaplashdik. Xo'sh, endi, va'da qilinganidek, biz bo'linish mashqlariga o'tamiz. Va an'anaga ko'ra, biz bu nimani anglatishini tushuntiramiz. Va bu shuni anglatadiki, mashq qilish uchun butun tanani emas, balki muayyan mushak guruhlarini mashq qilish mumkin bo'ladi. Bu sizga ularga turli xil yuklarni berishga va bir guruh ichidagi turli mushak tolalarining stimulyatsiyasini oshirishga imkon beradi.

Split sxema bo'yicha o'quv dasturini qurish uchun nima asos deb hisoblanadi? Split, dan tarjima qilingan ingliz tilida“ajralish” ma’nosini bildiradi. Biz buni shunday qilamiz. Biz oltita mushak guruhini (eslatmaga ruxsat beraman: oyoqlar, orqa, ko'krak, deltalar, qo'llar, abs) mashq qilishimiz va mashg'ulotlar haftada uch marta amalga oshirilganligi asosida erkaklar uchun massa o'sishini yaratamiz, biz ularni qismlarga ajratamiz. Shunday qilib: biz kuniga ikkita mushak guruhini mashq qilamiz. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi mashqlar, avvalgidek, doimo mavjud bo'ladi.

Ikkinchi bosqichning davomiyligi 6 oyni tashkil qiladi. Biz har oy dasturni o'zgartiramiz, biz ushbu mushak guruhi uchun qo'shimcha mashqlarni o'z ichiga olgan asosiy mashqlarga ustunlik beramiz. Biz asosan 10 ta takrorlash oralig'ida ishlaymiz. Trening vaqti - 1,5 soatgacha, o'rtacha to'plamlar orasidagi dam olish - bir daqiqa / bir yarim, og'ir to'plamlar orasidagi dam olish - 2 daqiqa yoki oldingi maqolalarda muhokama qilinganidek, to'liq tiklanishigacha. Biz hali ham har bir mashg'ulotning boshida giperekstantsiyalarni bajarishda davom etamiz va mashg'ulot oxirida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaramiz. Shuningdek, bizning dasturimizda deadlift paydo bo'ladi. Ammo boshlashdan oldin, keling, uchta eski savolga qaytaylik.

Birinchidan- Bu erda berilgan o'quv dasturi mushak massasini yoki umumiy tana massasini olishga qaratilganmi? Quyidagi dastur erkak uchun mushak massasini olish uchun o'quv dasturidir. Bizning arsenalimizda birinchi bosqichda qurilgan mashqlarni bajarish texnikasi va nerv-mushak aloqasini shakllantirish uchun asoslar mavjud. Bu allaqachon mushaklarni qurish jarayonida katta yordam beradi.

Ikkinchi- kamroq tajribali va tajribali sportchilar split sxema bo'yicha mashq qilishlari mumkinmi? Yangi boshlanuvchilar uchun "to'liq tana" tamoyili bo'yicha mashq qilish tavsiya etiladi, agar siz noldan split sxema bilan mashq qilishni boshlasangiz, u holda faqat shaxsiy murabbiyning rahbarligi ostida. Ko'proq tajribali sportchilar nafaqat mumkin, balki tez-tez split sxemasidan foydalanish mumkin asosiy tamoyil o'quv dasturlarini qurish.

Shunday qilib. Ikkinchi bosqich. Davomiyligi: 6 oy. Maqsad: mushaklarni qurish. Trening tsiklini o'zgartirish: har 4 haftada.

Erkaklar mushaklarini kuchaytirish dasturi: 1-bosqich

Birinchi oyda mashg'ulotlarni shu tarzda quramiz. Birinchi kun: ko'krak / elka. Ikkinchi kun: biceps / triceps. Uchinchi kun: oyoqlar / orqa.

Izohlar. 1-kun: giperekstantsiyalar quyida alohida yoziladi. Bench press - gorizontal skameykada, dumbbell press va naslchilik ham. O'tirgan dumbbell pressi, iyak qatori va texnikaga muvofiq teskari suyultirish. 2-kun: texnikaga ko'ra, to'g'ri shtangani ko'tarish, gantelni ko'tarish va tik turgan bolg'a. Push-uplar ham alohida muhokama qilinadi. Texnikaga ko'ra, frantsuz dastgoh pressi va boshning orqasidan uzaytirish. 3-kun: texnikaga ko'ra shtanga chayqash, oyoqni kengaytirish va o'pka. Tortishishlar haqida ham oxirida, qiyalikdagi shtanga qatori - to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan, texnikaga ko'ra, dumbbell kamarga tortiladi.

Erkaklar mushaklarini kuchaytirish dasturi: 2-sikl

Mashg'ulotlarning ikkinchi oyini shu tarzda quramiz. Birinchi kun: orqa / triceps. Ikkinchi kun: oyoqlar / elkalar. Uchinchi kun: ko'krak qafasi / biceps.

Izohlar. 1-kun: Nishabdagi barbell qatori - teskari tutqich. Deadlift quyida muhokama qilinadi. Texnikaga muvofiq gorizontal blokning surish kuchi. Texnikaga muvofiq tutqichli press, dumbbell frantsuz pressi va qo'lni kengaytirish. 2-kun: squats - ko'kragiga shtanga bilan. Ruminiyalik o'lik yuk va buzoqni texnikaga muvofiq ko'tarish. Tik turgan barbell pressi ko'krakdan amalga oshiriladi. Nishabda dumbbelllarni ko'paytirish va dumbbelllar bilan yelka qisish - texnikaga muvofiq. 3-kun: dastgoh matbuoti yotgan holda - yuqoriga nishabli skameykada. Simulyatorda ko'krak qafasi pressi va texnikaga muvofiq kelebek. Biz Skott skameykasida shtangani ko'tarishni EZ bar bilan bajaramiz, Skott skameykasida gantellarni ko'tarish va konsentrlangan liftni - texnikaga muvofiq.

Erkaklar mushaklarini kuchaytirish dasturi: 3-sikl

Uchinchi oyda biz quyidagi tarzda mashq qilamiz. Birinchi kun: oyoqlar / biceps. Ikkinchi kun: ko'krak / orqa. Uchinchi kun: elkalar / triceps.

Izohlar. 1-kun: biz standart squatlarni bajaramiz. Texnikaga ko'ra oyoqni bosish va oyoqni burish. Shtangani ko'tarish - tekis bo'yin bilan, texnika bo'yicha bolg'alar - o'tirish, blokda ham texnika bo'yicha ko'tarish. 2-kun: barbell dastgoh pressi - gorizontal skameykada, dumbbell dastgoh pressi, shuningdek, krossoverdagi ma'lumot - yuqori bloklardan. Pull-up va o'lik ko'tarish texnikaga muvofiq amalga oshiriladi, ko'krak qafasiga urg'u berilgan stantsiyadagi T-bar qatori. 3-kun: Arnold pressi, tik turgan dumbbellni ko'tarish va dumbbelllar bilan yelka qisish texnikaga muvofiq amalga oshiriladi. Texnikaga ko'ra notekis barlarda push-uplar, o'tirgan frantsuz matbuoti - shtanga bilan, qo'llarni egilgan holda kengaytirish - ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida.

Erkaklar mushaklarini kuchaytirish dasturi: 4-sikl

To'rtinchi oyda biz mashg'ulotlarni shu tarzda tuzamiz. 1-kun: ko'krak qafasi / triceps. Ikkinchi kun: orqa / elkalar. Uchinchi kun: oyoqlar / biceps.

Izohlar. 1-kun: barbell dastgoh pressi pastga nishabli skameykada, dumbbell dastgoh pressida ham bajariladi. Simulyatorda kelebek - texnikaga ko'ra. Skameykadan teskari surishlar - og'irliklar bilan, boshning orqasidan va texnikaga ko'ra moyillikda. 2-kun: egilgan qator - to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan, o'lik - texnikaga ko'ra, vertikal surish - ko'kragiga. O'tirgan holda dastgoh pressini boshning orqasida bajaramiz. Nishabda ko'paytirish va barni iyagiga surish - texnikaga muvofiq. 3-kun: squats - ko'kragiga shtanga bilan. Ruminiyalik o'lik yuk va oyoqni kengaytirish - texnika bo'yicha. Skott skameykasida biceps jingalaklari - EZ-bar. Biceps va bolg'a uchun dumbbelllarni ko'tarish - texnikaga muvofiq.

Erkaklar mushaklarini kuchaytirish dasturi: 5-sikl

Keling, beshinchi oyni shunday trening bo'linishi sifatida belgilaylik. Birinchi kun: orqa / biceps. Ikkinchi kun: oyoqlar / triceps. Uchinchi kun: ko'krak / elkalar.

Izohlar. 1-kun: tortish, o'lik va gorizontal blokirovka qilish texnikaga muvofiq amalga oshiriladi. Biceps uchun shtangani ko'tarish - tekis bo'yin. Blokdagi konsentrlangan biceps jingalak va biceps jingalak - texnikaga muvofiq. 2-kun: squats standart hisoblanadi. Tik turgan holda squats va buzoqlarni ko'tarish - texnikaga muvofiq. Tor tutqichli dastgoh pressi va frantsuz dastgoh pressi - texnikaga muvofiq. Teskari push-uplar - qo'shimcha og'irliklar bilan. 3-kun: dastgoh matbuoti gorizontal skameykada, naslchilik dumbbelllarida ham amalga oshiriladi. Krossoverdagi ma'lumotlar texnikaga muvofiq pastki bloklardan olingan. O'tirgan gantelli dastgoh pressi, o'tirgan dumbbellni ko'tarish va teskari ko'paytirish - texnikaga muvofiq.

Erkaklar mushaklarini kuchaytirish dasturi: 6-sikl

Oltinchi oyda biz shunday bo'linishda mashq qilamiz. Birinchi kun: ko'krak / oyoqlar. Ikkinchi kun: orqa / elkalar. Uchinchi kun: triceps / biceps.

Izohlar. 1-kun: dastgoh pressi yuqoriga nishabli skameykada amalga oshiriladi. Simulyatorda ko'krak qafasi pressi va kelebek haqida ma'lumot - texnikaga muvofiq. Squats - ko'kragiga shtanga bilan. Texnikaga ko'ra oyoq pressi va barbell o'pkasi. 2-kun: Ko'krak qafasiga urg'u berib, simulyatorda T-barni surish. Deadlift va dumbbell kamarga torting - texnikaga muvofiq. Skameykada turish - ko'krakdan. Nishabda naslchilik - texnikaga muvofiq. Yelka qisish orqa tarafdagi shtanga bilan amalga oshiriladi. 3-kun: notekis barlarda push-uplar va o'tirgan dumbbell frantsuz pressi - texnikaga muvofiq. Blokdagi qo'llarni kengaytirish - arqon bilan. Skott skameykasida shtangani ko'tarish - tekis bo'yin bilan. Barni to'g'ridan-to'g'ri tutqich va bolg'alar bilan ko'tarish - texnikaga muvofiq.

Eslatmalar

Giperekstantsiyalar. Ilgari, birinchi bosqichning ikki oyi davomida biz ushbu mashqni vaznsiz bajargan edik. Pastki orqa mushaklari allaqachon bunday yukga o'rganib qolgan va, ehtimol, ular deyarli bunga munosabat bildirmaydilar. Bu mashqda qo'shimcha vazndan foydalanish vaqti kelganligini ko'rsatadi. Buning uchun eng qulay bo'lgan shtanga uchun disk bo'lib, uni boshning ustiga tashlab, elkama pichoqlarida ushlab turish kerak.

Barlar. Bu erda hamma narsa individualdir, lekin agar siz notekis barlarda 10 martadan ko'proq push-uplarni bajara olsangiz, buni 15, 20 yoki undan ko'p marta qilishning ma'nosi yo'q, chunki siz chidamlilikni mashq qilasiz va erkaklar uchun massa orttirishni o'z ichiga oladi. biroz boshqacha manipulyatsiyalar. Nima qilish kerak? Kamarni, zanjirni oling va og'irliklar bilan push-uplarni bajaring, lekin avvalgidek - 8-10 martadan ko'p emas. Qayerdan boshlash kerak? Kamaringizga 2,5 kg diskni osib qo'ying. Hali ham 10 martadan ortiq qilyapsizmi? 5 kg osib qo'ying. 8-10 takrorlash uchun vaznni ko'taring.

Pull-uplar. Xuddi shu hikoya notekis barlarda push-uplar bilan. Agar siz 10 martadan ko'proq tortishingiz mumkin bo'lsa, kamaringizga og'irliklarni osib qo'ying. Xuddi shu tarzda boshlang, masalan, 2,5 kg. Og'irlikni bir xil printsipga muvofiq moslashtiring - berilgan takroriy sonlar uchun vaznni tanlang. Bunday holda, vaznni tanlash kerak, shunda 8, 9-takrorlarda siz allaqachon charchagan va zo'riqish his qilasiz va oxirgi takrorlash kuchdan o'tadi.

Deadlift. Siz sezganingizdek, birinchi tsiklda bu yo'q, chunki biz o'sha kuni orqamizni oyoqlarimiz bilan silkitamiz va bir kunda ikkita og'ir asosiy mashqni bajarish istalmagan. Bundan tashqari, birinchi tsiklda, giperekstantsiyalarda siz o'lik yukda ishtirok etadigan bel mushaklarini etarlicha ishlab chiqasiz, ularsiz, o'z navbatida, erkak uchun mushak massasini olish bo'yicha o'quv dasturi to'liq bo'lmaydi.

Keyingi so'z

Yondashuvlar soniga kelsak: og'irliklar kichik bo'lsa-da, ish og'irligidan oldin bitta isinish usulini bajarishingiz mumkin. Ishchi vazn - bu ma'lum miqdordagi takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik. Misol uchun, agar dastgoh pressida siz dasturga muvofiq 8 ta takroriy 3 ta to'plamni bajarishingiz kerak bo'lsa va bu takroriy sonlar uchun, masalan, 40 kg ni siqib chiqarsangiz, unda bitta isinish usulini bajarish kifoya qiladi. og'irligi 20 kg, keyin esa 40 kg og'irlikdagi uchta ishchi. Isitish to'plamlari hisobga olinmaydi. Og'irligi 80 kg ga etganingizda, siz ikkita isinish usulini bajarishingiz mumkin, birinchisi 40 kg og'irlikda, ikkinchisi 60 kg og'irlikda va keyin ish yondashuvlariga o'tishingiz mumkin. Issiqlik qoidasi barcha mashqlar uchun amal qiladi. Biz allaqachon isinish kerakligini aytdik.

Global miqyosda ushbu maqolada tasvirlangan o'quv jarayoniga yondashuv chiziqli progressiya usuli deb ataladi. Erkaklar uchun og'irlikni oshirish dasturi, ushbu usul kontekstida quyidagi asosiy shartlarni nazarda tutadi. Birinchisi, ish og'irliklarining doimiy o'sishi (biz bu haqda allaqachon gaplashdik). Va birinchisidan kelib chiqadigan ikkinchisi, har hafta qiyin, ya'ni har keyingi haftada siz avvalgisidan ko'ra ko'proq vazn olishga harakat qilasiz. Bu chiziqli progressiyaning printsipi.

MİF. Ba'zi mashqlarni qismlarga ajratish mumkin, ba'zilari esa mumkin emas degan fikr bor. Og'irlikni mashq qilish tushunchasi bu afsonani rad etadi. Treningning mohiyati mushaklar uchun maksimal shikast ta'sirini yaratishdir, bu ularga shifo va o'sishga turtki beradi. Bo'linishning o'zi emas, balki mashg'ulotning sifati muhim. Shu sababli, "to'g'ri bo'linish" yoki "noto'g'ri bo'linish" ta'rifi tabiatan mutlaqo asossizdir.

TAJRIBASI. Siz tez-tez savolni eshitishingiz mumkin - nega bitta mushak guruhi uchun bir nechta mashq qilish kerak? Javob juda oddiy. Har bir mushak guruhini har tomonlama ishlab chiqish kerak, uning har bir bo'limiga (tashqi, ichki, pastki, yuqori, yuqori qismga) yuk berish kerak, shunda siz natijaga erishasiz. Qaysi mushak guruhida ishlamasligingizdan qat'i nazar, asosiy shart bajarishdir asosiy mashqlar, shuningdek, maqsadli mushak guruhi uchun turli mashqlar tufayli turli xil yuklar.

MASLAHAT. Sport zaliga endigina kelgan yangi boshlanuvchilarning ko'pchiligi mashhur sportchilarning o'quv dasturlarini nusxalashadi yoki tajribali do'stlari bilan bir xil dasturlarga muvofiq mashg'ulotlarni boshlaydilar. Ikkala holatda ham, aniq sabablarga ko'ra, poydevor qo'yish muddatini istisno qiladi. Voqealar rivoji katta e'tiborsizlikdir, masalan, uyni mustahkam poydevorda emas, balki yumshoq zaminda qurishga urinish, bu kelajakda jarohatlar yoki mashg'ulotlarda turg'unlik yoki istakning etishmasligi va rad etishga olib keladi. poyezd. Beparvo qilmang

Mashqlar

Ushbu dasturda keltirilgan mashqlarning to'liq tasvirlangan tavsifi, ularni amalga oshirish texnikasi va maslahatlar bilan siz tegishli sarlavhali maqolalarga havolalarni bosish orqali topishingiz mumkin:

Xulosa

Shu nuqtada, erkaklar uchun olti oylik massa ortishi bosqichi tugaydi. Ushbu bosqichda biz har bir mushak guruhida qattiq ishladik va birinchi bosqichda qo'yilgan poydevorni mustahkamladik. Ikkinchisini bajarish juda muhim, chunki bu yarim yil ichida siz har bir mushak guruhi uchun barcha mashqlarni sinab ko'rdingiz. Albatta, biz ularni o'ylamasdan qildik, lekin tanamizni tingladik va ularning qaysi biri eng yaxshi javob berishini aniqladik. Kelajakda bu bizga o'quv dasturini to'g'rilashda yordam beradi, shunda u mushaklaringizga (sizning shaxsiy holatingizda) o'sish uchun eng yaxshi turtki beradigan mashqlarning ko'p qismini tashkil qiladi. Agar siz shu darajaga yetgan bo'lsangiz va siz hali sport zalidan charchamagan bo'lsangiz va o'lchovlar va ko'zgudagi natijalar sizni keyingi mashq qilishga undasa, unda siz erkaklar uchun mushaklarni kuchaytirish dasturi bo'lgan keyingi bosqichga o'tishga tayyormiz. butunlay yangi, yanada murakkab va rang-barang shaklda taqdim etiladi.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - mushak massasini qurish mashaqqatli ishdir. Siz sport zalida jiddiy ishlashingiz kerak, shuningdek, ko'p ovqatlanishingiz kerak (ayniqsa ektomorflar uchun). Yuqori sifatli mushak massasi to'plami vazn yo'qotishdan ko'ra ko'proq vaqt talab qiladigan jarayondir. Biroq, ko'plab sportchilar ushbu mashg'ulot davrini intiqlik bilan kutishadi. Bu ham uchun zaruriy shartdir muvaffaqiyatli mashg'ulotlar to'g'ri rejimga rioya qilishdir. Oziqlanish juda muhim omil bo'lib, mashg'ulotning o'zidan kam emas.

Mushaklar qanday va nima uchun o'sadi?

Qilayotganingizni tasavvur qiling. Mana 7-takrorlash keladi, siz allaqachon oyoqlaringizni qiyinchilik bilan to'g'rilab oldingiz va sakkizinchini qilishingizga shubha qila boshlaysiz. Ammo chuqur nafas olayotganingizda, siz parallel yoki hatto pastga cho'kib ketasiz! Va endi, mushaklardagi og'riq va yonish hissi orqali siz sherigingizning qo'llari bu jarayonni qanday qo'llab-quvvatlayotganini va nazorat qilayotganini his qilib, asta-sekin ko'tarila boshlaysiz. Albatta, siz eson-omon o'rningizdan turdingiz va shtangani zo'rg'a tokchaga qo'yib, charchagan holda skameykaga yiqildingiz. Bu ommaviy mashg'ulot!

Juma kungi mashg'ulotning yorqin tasvirlangan daqiqasidan tashqari, bu hikoya ham yaxshi, chunki u mushaklarning qachon va nima uchun o'sishini tushunishga yordam beradi. Sakkizinchi takrorlashni tugatganingizda, ishlaydigan mushaklarning mushak tolalari kuchli stress va kuchlanishni boshdan kechirdi. Shu qadar kattaki, bu ularni bir-biridan yirtib tashladi. Bu oxirgi, og'ir takrorlash paytida sodir bo'ladi. Shuning uchun, to'plamni oxirigacha, eng chegarasigacha yoki undan tashqarida bajarish juda muhimdir.

Treningdan so'ng mushak tolalari achinarli ko'rinishga ega: ular zaif va yo'q bo'lib ketgan va shoshilinch reanimatsiyaga muhtoj. Shuning uchun, siz uyga borib, darhol yoki olib ketasiz. Bu mashg'ulotdan so'ng to'g'ridan-to'g'ri sport zalida amalga oshirilishi mumkin. Asosiysi, bir soat ichida protein-uglevod oynasini yopish.

Protein-uglevod oynasi - tananing charchash tufayli ozuqa moddalariga juda muhtoj bo'lgan holati. Mashqdan keyin bir soat ichida uglevod-oqsil oynasini yopsangiz, mushaklarning o'sishiga kuchli turtki berasiz.

Kokteylni qabul qilgandan keyin 45 daqiqa o'tgach, siz yuqori sifatli, sog'lom, yuqori kaloriyali, turli xil ovqatlarning katta qismini iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu tsikl sog'lom, to'liq 8-9 soatlik uyqu bilan yakunlanishi kerak, uning davomida mushak tolalari ustida tiklanish jarayonlari sodir bo'ladi. Mushaklar mashg'ulotlarda emas, balki uyquda o'sadi!

Mushaklarni o'stirish uchun qanday mashq qilish kerak

Ommaviy ta'lim dasturi asosan asosiy mashqlardan iborat bo'lishi kerak, chunki ular ishda eng katta raqam mushak tolalari. Mushaklarning o'sish jarayonini bilib, siz mashg'ulotlarda qancha mushak tolalarini ishlab chiqsangiz, keyinroq shunchalik ko'p massa hosil bo'lishini tushunasiz. Bu siz barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz va bir necha soat davomida qilishingiz kerak degani emas; aksincha, mushak massasini olish uchun mashg'ulotlar bir soatdan oshmasligi kerak va 3 dan ortiq ishlaydigan mushak guruhi bo'lishi kerak. Squats, albatta, tananing deyarli barcha mushaklarini o'z ichiga oladi, lekin passiv shaklda. Maqsadli mushaklar to'rtburchaklar, son mushaklari va glutesdir. Ularni bitta mushak guruhi - oyoqlar deb hisoblash mumkin.

Ommaviy ta'lim dasturi

Yetarli nazariya! Mashq qilishni boshlash vaqti keldi. Ammo bundan oldin siz mushak massasini olish uchun o'quv dasturini tuzishingiz kerak. Buni amalga oshirishda quyidagi omillarni hisobga olish kerak:

Yosh. Bu mashg'ulotlarda ishlatiladigan mashqlar ro'yxatini cheklashi mumkin bo'lgan muhim omil. Misol uchun, katta og'irliklar bilan o'lik yukni bajarish tavsiya etilmaydi.
Salomatlik holati. Bu jihat ham muhim emas, chunki mashg'ulotning maqsadi nafaqat mushak massasini olish, balki sog'lig'ini mustahkamlash va uni buzmaslikdir. Eng kichik shubhada, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
hayot xronologiyasi. Bir misol bilan tushuntiraman: kompyuter klubida yuklovchi va administrator bo‘lib ishlayotgan odam mashg‘ulotlarga turlicha yondashuvlarga muhtoj, chunki biri kun bo‘yi stulda o‘tirsa, ikkinchisi terlaydi.

Bunday omillar juda ko'p, chunki shaxsiy murabbiy bilan mushak massasini olishni mashq qilish ko'zgudagi aks ettirish bilan mustaqil kurashdan ko'ra ko'proq samara berishi bejiz emas.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi

Quyida siz vazn o'rgatish dasturining namunasini topishingiz mumkin. Boshqa yaxshi sharoitlar u bo'yicha darslar natijalar beradi, lekin bu eng yaxshi yondashuv emas. Jadvalingizni, shuningdek, boshqa omillarni yaxshiroq tahlil qiling va o'zingiz uchun mushak massasini olish uchun shaxsiy dastur yarating yoki uni murabbiydan buyurtma qiling. Bu dasturdan unchalik farq qilishi shart emas, lekin bunday shaxsiy yondashuv odatda Internetdan yuklab olingan dasturlardagi darslarga qaraganda ko'proq samara beradi.

1-kun(ko'krak qafasi, biceps)

Dastgoh pressi - 8-10x3
Incline Dumbbell Press - 10x3
Keng tutqichli notekis barlarda push-uplar 10x2
10x3 tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish
10x3 tik turgan biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

2-kun(orqa, triceps)

Deadlift 10x3
Pull-ups 10-12x3
8-10x3 qatorga egilgan
12x3 yelka qisadi
10x2 tor tutqichli notekis barlarda push-uplar
Frantsuz matbuoti 10x3

3-kun(oyoqlar, elkalar)

Shtangani cho'zish 10-12x3
Oyoqni bosish 10x3
"Eshak" mashqi 15x3
Armiya dastgoh pressi 10x3
12x3 iyagigacha shtanga qatori

Ushbu maqolada keltirilgan tavsiyalarga amal qiling va mushaklarni qurish mashqlari tez orada birinchi natijalarni beradi! Old shart - bu to'g'ri texnika ommaviy uchun dasturdagi barcha mashqlarni bajarish. Buni engil qabul qilmang - mashg'ulotlarning katta ta'siridan tashqari, siz sog'lig'ingizni ham saqlab qolasiz.