Mass uchun uch marta mashq. Mushak massasini olish uchun eng yaxshi mashqlar. Simulyatorda oyoqlarni ko'tarish "press barlari"

Ishga yollash uchun mega samarali o'quv dasturi mushak massasi va kuch, erkaklar uchun, NATURAL, haftasiga 3 marta sport zaliga tashrif buyurishni nazarda tutadi. Hammasi batafsil tushuntirishlar bilan ...

Keyin, vertikal blokning tortilishini ko'kragiga yoki tortmalarga teging. Nimasi yaxshiroq?

Menimcha, ko'pchilik odamlar uchun bu yaxshiroqdir - chunki ko'pchilik odamlar qanday qilib to'g'ri tortishni bilishmaydi (texnik jihatdan, orqa mushaklarni his qilish kerak). Ko'pincha, odamlar tasodifiy burishadi, asosan, biceps tufayli, natijada, orqa samarali rivojlanmaydi yoki to'g'ri yukni olmaganligi sababli umuman rivojlanmaydi.

O'zini qanday qilib to'g'ri tortib olishni biladigan, ishlaydigan mushakni his qilishni biladigan va siz o'ylaganchalik ko'p odamlar yo'q bo'lganlar uchun tortishish yaxshiroq bo'ladi. Sport zalida o'zlarini tortadigan barcha odamlardan, ko'p hollarda, ular hech qanday la'natni his qilmaydilar ... faqat bir nechta, professionallar.

Bu borada vertikal blokning surishi muammoni hal qilishga yordam beradi, chunki. bir xil tortishishlarga taqlid qiladi (ya'ni bu analog), yagona farq shundaki, tortishishlarda biz tanamizni snaryadga (shpalga) tortamiz (tortamiz), vertikal blokda esa biz snaryadni tortamiz. tana. Ta'sir nuqtai nazaridan, hech qanday farq yo'q.

Aytgancha, ta'sir haqida. Bu mashq latissimus dorsi mushaklarini rivojlantiradi (orqaga V shaklini beradi). Bu juda muhim, hech qanday holatda uni o'tkazib yubormaslik yoki boshqa narsa bilan almashtirmaslik kerak.

Xo'sh, vertikal tortish muammoni hal qilishga qanday yordam beradi? Juda onson! Ushbu simulyatorda siz o'rta yoki hatto engil vaznlarni qo'yish va texnikani aniq ishlab chiqish imkoniyatiga egasiz (bicepsni ishdan o'chirishni o'rganing, orqa mushaklari tufayli tortishish hosil qiling, latissimus dorsini his qilishni o'rganing) va bu tasodifiy shpaldan burishishdan ko'ra ancha samarali bo'ladi ... orqa tomonni to'liq rivojlantirmasdan, biceps tufayli yuqoriga tortish. Tushundingizmi?

P.s. bu hazil emas, men sport zalida og'irlikda ham yaxshi ko'tariladigan ko'plab yigitlarni bilaman, lekin ularning orqa qismi juda ko'p narsani talab qiladi (ya'ni ular tor) va barchasi asosan biceps tufayli emas, balki ishlagani uchun. mushaklar orqaga. Shunday qilib, agar siz orqangizni his qilmasangiz, o'zingizni qanday tortib olishni bilmasangiz, ishtiyoq yordam beradi, mening sport zalimdagi yigitlarning taqdirini takrorlashning hojati yo'q)).

Bilmaganlar uchun bu mashq dorsi mushaklarini qalinlikda ishlab chiqishga qaratilgan (e'tibor bering, kengligi emas, balki QALINLIK bo'yicha), agar vertikal blokni ko'kragiga tortishda biz latissimus dorsi rivojlangan bo'lsak. kenglikdagi mushaklar, keyin bu mashqda - biz QALINLIKNI rivojlantiramiz. Agar sizning maqsadingiz kuchli orqaga ega bo'lish bo'lsa, bu ham juda muhim!!!

Deadlift oxirida - ixtiyoriy (agar iloji bo'lsa, buni qilish yaxshidir). Agar siz, masalan, orqa mushaklarning shikastlanishi yoki bunday noxush hodisa (moyillik va boshqalar) tufayli qila olmasangiz, unda buni qilmang.

Nima uchun o'lik ko'tarilish odatda tavsiya etilganidek boshida emas, oxirida?

Chunki o'lik yukni ko'tarish juda ko'p energiya talab qiladigan mashqdir! JUDA. Bu juda og'ir va to'g'ri bajarilganda, u butun kuchni oladi, shundan keyin - bu orqa uchun normal holat (ya'ni, uning zarur bo'limlari, boshqa kerakli mashqlar bilan) siz endi mashq qila olmaysiz ... , chunki. Deadlift - orqa tomonning kengligi bo'yicha la'nat bermaydi (orqa tomondan u faqat ekstensorlarni rivojlantiradi) va barcha kuchni oladi, uni qo'yish oqilona emas (mening nuqtai nazarimdan) birinchi o'rin. Oxirida - oqilona, boshida - yo'q!

Chorshanba OYOQLAR

4x10-15-20
4:10-15-20
4x8-15
4x8-12
4x6-12
4x6-12

Chorshanba sharhlari:

Birinchi mashqlar, ular odatdagidek emas, balki borishadi - squats yoki oyoq presslari yoki shunga o'xshashlar, lekin buzoqlar.

Ikkita eng muhim mashq: birinchisi taglikni rivojlantiradi (u buzoq ostida joylashgan va go'yo uni tashqariga chiqarib yuboradi, shuning uchun u yanada massiv ko'rinadi), ikkinchisi esa buzoqning o'zini rivojlantiradi. Ikkala mashq ham o'ta muhim va majburiydir (siz bir narsaga e'tibor qarata olmaysiz, ikkala harakat ham muhim, aks holda siz katta shinlarni ko'rmaysiz).

Nima uchun boshida boldirlar (buzoqlar)? Chunki mashg‘ulot oxirida buzoqlarni mashq qilish, oyoq mushaklarini to‘liq mashq qilishdan so‘ng (cho‘kish, oyoq pressi va hokazo mashqlardan so‘ng, bu harakatlardan so‘ng oyoqqa zo‘rg‘a turish mumkin, ular qaltiraydi va hokazo) juda (mening fikrimcha) ) va yana bir bor juda qiyin. Shuning uchun, boshida - eng, mening fikrimcha, vaqt. Bundan tashqari, ko'p odamlar mashg'ulot oxirida buzoqlarni tayyorlashdan voz kechishadi ... chunki ular allaqachon charchagan va dangasalik o'z ta'sirini oladi ... oxir-oqibat, bu munosabat bilan ular katta hajmli buzoqlarni ko'rmaydilar. .. va to'liq rivojlangan buzoqlarsiz, oyoqlaringiz kulgili ko'rinadi, buzoqlarsiz, oyoqlar - oyoqlar emas ...

Buzoqlardan keyin, yana, asosiy mashqlar emas, masalan, cho'zilish, oyoq presslari va boshqalar. va sonning bicepslarini rivojlantiruvchi mashqlar (sonning orqa qismi).

Bilmaganlar uchun, oyoq mushaklari, aslida, to'rt boshli (sonning old yuzasi) va ikki boshli femorisdan iborat. orqa yuzasi kestirib), to'rt boshli bosh suyagi yaxshi rivojlangan, lekin sonning bisepsi yo'q - oyog'i yumshoq qilib aytganda, "nuqson" ko'rinadi, ayniqsa orqadan (ayanchli ko'rinish), nomutanosib, to'liq rivojlanmagan, KICHIK . Tushundingizmi? Bu son mushaklarni o'rgatish uchun kerak bo'lgan javobdir.

Siz quyidagilarni bilishingiz kerak:

Agar bicep hajmi 35 sm bo'lsa va siz mushaklarni qurishni boshlamoqchi bo'lsangiz, unda bir muddat matbuotda ishlashni unuting.
Mushaklarni qurish bo'yicha eng yaxshi mashqlar ro'yxati juda qisqa va ularni har bir mashg'ulotda bajarishingiz kerak, chunki texnika natijalarga erishishning kalitidir.
5-10 takrorlash oralig'i mushak massasini qurish uchun juda samarali va o'tgan asrdagi sportchilarning tajribasi buni tasdiqlaydi.

Shunday ekan, nima bo'lishingizga tayyor bo'ling tez mushak massasini olish. Menda bu borada sizga yordam beradigan dastur bor, lekin avvaliga bir nechta tavsiyalar.

1. Ommaviy daromad ustida ishlayotganda qolgan hamma narsani unuting.

Ba'zida qo'llari 35 sm bo'lgan yigitlar mendan ommaviy dastur haqida so'rashadi, lekin shu bilan birga ular matbuotda ishlashni, kardio bilan shug'ullanishni va hokazolarni juda xohlashadi. Bicepsingiz 40-45 sm atrofida bo'lganda, faqat bularning barchasini qila olasiz.

2. Yuk ostida vaqtni oshiring

Siz tanaga quvvat yukini berishingiz va uni bir necha daqiqa ushlab turishingiz kerak (shtangani polga tushirmasdan yoki quvvat ramkasi). Mening dasturim shu yondashuvga asoslangan.

3. Yaxshi va muntazam ovqatlaning

Siz iste'mol qilayotgan har bir kaloriya haqida qayg'urishni to'xtatishingiz kerak va tanangizni ortiqcha vaznga ega bo'lish uchun doimiy ravishda ortiqcha kaloriya bilan ovqatlanishingiz kerak. Kollejning birinchi yilida men kechki ovqatdan oldin bir nechta sendvich iste'mol qilib, 4 oy ichida 60 kilogramm oldim. Mashqdan keyin ovqatlanish ham majburiydir.

4. Dam oling va to'liq tiklang

Tushundimki, har biringiz mashg‘ulotdan so‘ng qiladigan ishlari ko‘p. Biroq, agar siz kechasi 8 yoki undan ortiq soat uxlamasangiz, bu mushak tolalarining tiklanishi va o'sishiga salbiy ta'sir qiladi. Ko'pgina mashhur bodibildingchilar massa olish uchun uzoq uyquni afzal ko'radilar. Tana dam olish vaqtida o'sib borishini unutmang.

5. Kamroq mashq qiling

Yaxshi mushak qurish dasturlari faqat bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi. Mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli bu taxminan 7-8 ta mashq bajarishdir.

6. Kam takrorlashni bajaring

Odamlar odatda og'ir vaznli past takroriy diapazonda (1-5) yangi mushak tolalarini qurishlariga qaramasdan, bu yondashuv ko'pchilik uchun qiyin bo'lishi mumkin. Skameykada 180 kg, cho'kkalab 200 kg va 270 kg yuk ko'tarish imkoniga ega bo'lguningizcha, 5-10 marta bajaring. Bu mushaklarning o'sishi uchun juda yaxshi.

7. Squatlarda hech qachon 10 dan kam takrorlash qilmang

Ko'pchilik bu maslahatni e'tiborsiz qoldiradi (asosan pauerliftingchilar), lekin ko'pchilik uchun bu oqilona. Har safar squat qilganingizda, 10 marta takrorlang. Bu yuk ostida kerakli vaqtni ta'minlaydi, shuningdek, butun tanani rag'batlantiradi (va ishtahani ochadi!).

8. Dam olishingiz kerak bo'lgan vaqtni aniqlang

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar bu savolni berishadi: "To'plamlar orasida qancha vaqt dam olishim kerak?". Bunga yagona javob yo'q. Ilg'or sportchi rekordni tiklash uchun bir yil kerak bo'lishi mumkin, boshqa yangi boshlovchi esa allaqachon kuchga to'lgan va bir necha soniya ichida keyingi yondashuvga tayyor. Menimcha, to'plamlar orasidagi dam olish va tiklanish uchun squat va skameykada taxminan 3 daqiqa, qolgan barcha mashqlarda esa 90 soniya dam olish kifoya. Shunga qaramay, bu ko'rsatkichlar individual asosda farq qilishi mumkin.

9. Muvaffaqiyatsizlikka mashq qilmang.

Har doim yana 1-2 marta takrorlash mumkin bo'lgandek, to'plamni yakunlang. Biz hammamizga “Temirni quyish” filmidagi majburiy takroriy takrorlash sahnalari yoqadi, lekin mushak massasini olishni xohlaydigan ko'pchilik yigitlar uchun bunday amaliyotni boshlash hali erta. Hamma narsani birida imkon qadar ko'proq berishdan ko'ra, 1-2 ta qo'shimcha yondashuvni bajarish yaxshiroqdir.

10. O'zingizga g'amxo'rlik qiling

Bu sovuq bo'lganlar uchun eski maslahat, kiyinish issiq kiyim tanani isitish uchun resurslarni isrof qilmasligi uchun. Park yaqinroq. Hamma narsada kuch va energiyani tejang. Ko'proq o'tiring. Esda tutingki, bu tartib hayot uchun emas, balki qisqa vaqt davomida siz massa ortib borayotganingizda.

Mushak massasini oshirish uchun mashqlar

Ushbu dastur eski va yaxshi tasdiqlangan ta'lim kontseptsiyasiga asoslangan. Bu har kuni bir xil mashqlarni takrorlashni o'z ichiga oladi, lekin har bir mashg'ulotda siz tananing ma'lum qismlariga e'tibor qaratasiz. Misol uchun, siz "C" dasturida squatga e'tibor qaratasiz, lekin siz hali ham "A" va "B" dasturlaridagi mashqlarni bajarishda davom etasiz.

Bunday yondashuv uchun bir qancha yaxshi sabablar bor. Birinchidan, texnika mushaklarning o'sishining kalitidir. Agar siz skameykada pressni bajarayotganda tirsaklaringizning noto'g'ri holatini doimo eslatib tursangiz, siz tana vaznini ko'paytirmaysiz. Bundan tashqari, siz jarohat olishingiz mumkin. Ikkinchidan, eng yaxshi ommaviy qurilish mashqlari ro'yxati juda qisqa va siz ularni tez-tez bajarishingiz kerak. Hammasi juda oddiy. Rohatlaning!

Mushaklar o'sishi uchun mashqlar

Dumbbelllarni ko'tarish va bosish

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, tik turing va tizzalaringizni bir oz buking. Qo'llaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga olib boring (bicepsni ko'taring). Ushbu pozitsiyadan dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga ko'taring (skameykada press). Bu bitta takrorlash. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va harakatni takrorlang. 10 marta takrorlang.

Squats

Siz har mashqda squat qilasiz. Mushaklarni qurishda samaraliroq mashq yo'q. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni o'rganishingiz kerak.

To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk

Bu butun dasturdagi yagona "tonlash" mashqidir. Yengil shtangani oling va tizzalaringizni bir oz buking. Og'irlikni oyoq-qo'llaringiz darajasiga tushiring va keyin uni yana ko'taring. Ishga pastki orqa qismini emas, balki sonlarni ham kiritishga harakat qiling. Agar siz ushbu mashqni qanday bajarishni tushunmasangiz, uni tashlang. Bu mashg'ulot emas, balki tonik (squatsdan keyin).

Pull-uplar

Latlarni ishlash uchun ajoyib bo'lishidan tashqari, tortishish ham qorin mushaklari uchun eng yaxshi mashqdir. Men hali 20 yoki undan ko'p tortishish qobiliyatiga ega bo'lgan va abslari yaxshi bo'lmagan odamni uchratganim yo'q.

Simulyatorlarda orqa mushaklar uchun tortish mashqlari

DA o'tgan yillar Men simulyatorlarga bo'lgan munosabatimni o'zgartirdim. Klassik egilgan qator to'g'ri bajarilgan bo'lsa, ajoyib mashqdir. Va bu erda ko'pchilik muammolarga duch keladi. Agar sizning sport zalingizda belingizga stress keltirmaydigan yaxshi jihoz bo'lsa, undan foydalaning.

Dastgoh pressi

Dumbbelllar bilan dastgoh pressini bajarib, siz mukammal pompalay olasiz pektoral mushaklar, oldingi deltoid va tricepsni shikastlanish xavfisiz yuklang (agar siz to'g'ri ish og'irligini tanlasangiz).

Biceps uchun barbell jingalak

Men har doim barbell jingalaklarini ko'paytirish usuli deb hisoblaganman. umumiy daraja kuch. Bir marta men bir yigitning biceps uchun 100 kg og'irlikdagi shtangani orqasini yaxlitlashtirmasdan yoki tirsagini orqaga tortmasdan ko'targanini ko'rdim. Uning haqiqatan ham katta qo'llari bor edi.

"Dehqon yurishi"

Agar har bir qo'lingizda tanangizning yarmi massasi bo'lgan og'irlikni olish va uni ma'lum masofaga olib borish uchun etarli kuchingiz bo'lsa, unda siz tananing mutlaqo barcha mushak guruhlarini shu tarzda pompalanishi mumkinligini tushunasiz.

Og'irlikni oshirish dasturi haftada 3 marta

"A" mashqi

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
Qizdirish; isitish
A. Dumbbellni ko'taring va bosing	5	5
B. Shtangani chayqash Har bir to'plam bilan vaznni oshiring	2	10
C. To'g'ri oyoqlari bilan o'lik yuk	1	20
D. Mashinada yoki blokda ko'kragiga qatorlar Tanglikni ijobiy bosqichda saqlashga harakat qiling. Iloji boricha harakat qiling.	5	5
E. Pull-uplar 25 ta takrorlashni bajarish uchun kerak bo'lganda ko'proq to'plamni bajaring. Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, unda qo'shimcha vazndan foydalaning.		25
F. Bench press	3	5
G. Curl Har bir to'plam bilan vaznni asta-sekin oshiring	3	5
H. Fermerlar sayyohi Og'ir dumbbelllar bilan 1 to'plamni bajaring. To'plamingizni dumbbell rafida tugatishga harakat qiling.	1

"B" mashqi

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
Qizdirish; isitish
A. Dumbbellni ko'taring va bosing Dam olish vaqtini qisqartirishga harakat qiling	3	5
B. Shtangani chayqash Ikkinchi yondashuvda ish og'irligini oshiring. Bu "C" mashqiga tayyorgarlik.	2	10
C. To'g'ri oyoqlari bilan o'lik yuk	1	20
D. Ko'krak qafasidagi pulldown bloki "A" mashqiga qaraganda kamroq intensiv ishlang	3	5
E. Pull-uplar 15 ta takrorlashni bajarish uchun kerak bo'lganda ko'proq to'plamni bajaring. Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, og'irliklardan foydalaning.		15
F. Bench press Belgilangan 5 ta to'plamni bajarishdan oldin, bir nechta isinish mashqlarini bajaring. Barcha yondashuvlar nisbatan og'ir bo'lishi kerak.	5	5
G. Curl Mushaklarda yonish hissi va nasosni his qilishingiz kerak.	3	10
H. Fermerlar sayyohi Dumbbell tokchasidan iloji boricha uzoqroqqa boring, dumbbelllarni erga tushiring, dam oling va keyin qaytib keling.	2

"C" mashqi

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
Qizdirish; isitish
A. Dumbbellni ko'taring va bosing Dam olish vaqtini qisqartirishga harakat qiling	3	5
B. Shtangani chayqash Har bir to'plam bilan vaznni oshiring. Oxirgi yondashuv eng qiyin bo'lishi kerak.	5	10
C. To'g'ri oyoqlari bilan o'lik yuk	1	20
D. Ko'krak qafasiga tortish bloki Tanglikni ijobiy bosqichda saqlashga harakat qiling. Iloji boricha harakat qiling.	2	5
E. Pull-uplar 12 ta takrorlashni bajarish uchun kerak bo'lganda ko'proq to'plamni bajaring. Lekin ularni bir yondashuvda qilish maqsadga muvofiqdir. Agar siz ko'proq narsani qila olishingizni his qilsangiz, qo'shimcha vazndan foydalaning.		12
F. Bench press Oxirgi to'plamni yana bir nechta takrorlash mumkin bo'lgandek yakunlashga harakat qiling.	5	5
G. Curl 5 ta takrorlashning 2 to'plami + 10 ta takrorlashning 1 to'plami. Ajoyib kombinatsiya - birinchi navbatda kuch ustida ishlang, keyin esa nasos	2/1	5/10
H. Fermerlar sayyohi Har hafta ish og'irligini oshirishga harakat qiling. Qo'lingdan kelganini qil. Uzoq masofani bosib o'ting, to'xtating, dam oling va biroz oldinga borishga harakat qiling. Orqaga qaytishingiz kerakligini unutmang.	2

6 haftalik parhez va ushbu mashqlarni bajarganingizdan so'ng, natijalarni ko'rasiz. Dasturni kuzatishni boshlashdan oldin, "Oldin" fotosuratini oling va u tugagandan so'ng, "Keyin". Ozg'in tana massasining o'sishi ko'plab omillarga bog'liq, ammo men ushbu dastur Internetda tez-tez uchraganimga qaraganda qanchalik samaraliroq ekanligini ko'rdim.

Mushak massasini olish uchun erkaklarga malakali vazn mashqlari kerak. Bu mushaklarni qurishning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. To'g'ri ovqatlanish va to'g'ri dam olishsiz kilogramm olish mumkin emas. Uyda yoki sport zalida mashg'ulotlar turli yo'llar bilan tuzilishi mumkin. Mushaklarni qurish uchun bir nechta samarali sxemalar mavjud. Ulardan ba'zilari juda uzoq vaqt davomida ma'lum bo'lgan va bir necha avlod sportchilari tomonidan sinovdan o'tgan. Boshqalar yaqinda yaratilgan va bodibilding muhitida innovatsion hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilarga foydalanish tavsiya etiladi asosiy dasturlar mashqlar. Faqat tajribali sportchilar yangi va yaxshilanganlarini sinab ko'rishlari kerak.

YULDUZLARNI AZIQTIRISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men faqat kechasi pishirdim ..." Batafsil o'qish >>

Sinf qoidalari

Mushaklar massasini ko'paytirishga yordam berish uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

stress yukini yaratish va mushak tolalarini yo'q qilish uchun etarlicha katta og'irliklar bilan shug'ullanish;
to'liq dam oling, kun tartibiga rioya qiling va mushaklar yaxshi tiklanishi uchun etarlicha uxlang;
bitta mushak guruhi uchun mashg'ulotlar o'rtasida kamida 48 soat o'tishi kerak;
haftasiga 1 martadan ko'p bo'lmagan katta mushak guruhlarini mashq qiling;
yangi boshlanuvchilar uchun haftalik mashg'ulotlarning umumiy soni - 2-3, tajribali sportchilar uchun - 3-5;
har bir mashq 6-8 marta takrorlanishi kerak, chunki mushaklarning eng samarali o'sishiga yordam beradigan bu diapazon;
asosiy mashqlar mashg'ulotning boshida joylashtirilishi va uning ko'p qismini egallashi kerak;
mushaklarni batafsil o'rganish va tugatish uchun zarur bo'lgan izolyatsiyani unutmasligimiz kerak;
izolyatsiya mashqlari 12-15 marta takrorlanishi mumkin.

Mashqning umumiy davomiyligi 40 dan 60 minutgacha bo'lishi kerak. Bu vaqt ichida siz 8-10 dan ortiq mashq bajarishingiz mumkin. Siz uzoqroq mashq qilishingiz shart emas, chunki tana stress gormoni - mushaklarni yo'q qiladigan kortizol ishlab chiqarishni boshlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qoidalar biroz boshqacha bo'ladi. Ular zudlik bilan og'ir vazn olishlari va mushaklar etishmovchiligiga qadar mashqlarni bajarishlari shart emas. Bu osongina shikastlanishga olib kelishi mumkin, buning natijasida siz uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarni unutishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy vazifa mushaklarni haqiqiy, jiddiy ish uchun tayyorlashdir. Bunga mehnat orqali erishiladi to'g'ri texnika mashqlar va og'irliklarni bosqichma-bosqich oshirish.

Ustida dastlabki bosqich uyda mashq qilish juda mumkin. Siz shunchaki bir juft dumbbell yoki kichik shtanga topishingiz kerak. Mashqlarni uyda ko'zgu oldida texnikaga rioya qilgan holda bajarish tavsiya etiladi.

Ammo vaqt o'tishi bilan muqarrar ravishda ish og'irliklarini oshirish kerak bo'ladi. Keyin uy inventarizatsiyasi etarli bo'lmaydi. Bunday holda, siz hali ham sport zaliga ro'yxatdan o'tishingiz yoki uyda mini-sport zali tashkil qilishingiz kerak.

To'plamdagi ovqatlar

Mushak massasini olishning bir xil darajada muhim tarkibiy qismi bu maxsus ovqatlanishdir. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, mushaklar ortiqcha kaloriyasiz o'smaydi.

Kerakli kunlik kaloriya tarkibi individualdir. Bu insonning tana vazniga va uning maqsadlariga bog'liq. Har holda, vaznni saqlab qolish uchun birinchi navbatda dietaning kaloriya tarkibini hisoblashingiz kerak. Buni formula bilan qilish oson:

Kaloriya darajasi \u003d Og'irligi (kg) x 30

Maqsad mushaklarni qurish bo'lsa, natijada olingan qiymat o'rtacha 30% ga oshirilishi kerak. Kilogramm olishda qiyinchiliklarga duch kelgan ektomorflar stavkani 40-50% ga oshirishi mumkin. Osonlik bilan kilogramm beradigan endomorflar 10-20% gacha qo'shishi mumkin.

Misol uchun, 60 kg og'irlikdagi nozik odam, mushaklarning o'sishi uchun og'irliklar bilan mashq qilish, kuniga 2520-2700 kkal iste'mol qilishi kerak. Bu qiymat 1800 kkal (60 kg x 30) kunlik kaloriya miqdorini 40-50% ga oshirish orqali olingan.

Ta'qib qilinishi kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblab chiqqandan so'ng, dietada oqsillar, yog'lar va uglevodlarning optimal nisbatini aniqlash kerak.

Asos uglevodlar bo'lishi kerak, chunki ular qattiq mashqlar paytida energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Proteinlar ham muhim rol o'ynaydi. Axir, ular mushaklarni qurish uchun materialdir. Yog'lar, shuningdek, tananing normal tiklanishi va sog'lig'ini saqlash uchun menyuga kiritilishi kerak. Bundan tashqari, ba'zi yog 'kislotalari o'sish gormonlarini ishlab chiqarishda ishtirok etadi.

Erkak uchun qanday tez kilogramm olish - ovqatlanish tamoyillari va o'quv dasturi

Mushaklar qurish uchun eng yaxshi o'quv dasturlari

Erkaklarda mushak massasini olish uchun juda ko'p sonli o'quv dasturlari mavjud. Ko'pincha ular pulga sotiladi, ularni eng samarali va innovatsion deb atashadi.

Ammo pul sarflashdan oldin, asosiy taniqli rejalar bo'yicha ishlashga arziydi. Aksariyat hollarda ular maqsadga erishishga yordam beradi.

Yuklashga o'rgangan va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishni xohlaydigan tajribali sportchilar ulardan foydalanishlari mumkin. qiziqarli tizimlar sinflarni qurish, masalan, nemis tilini o'qitish, "5x5" dasturi va boshqalar.

2 kunlik yuqori va past bo'linish

Yangi boshlanuvchilar uchun haftada faqat ikki xil mashg'ulotni o'z ichiga olgan jadval juda mos keladi. Dastlabki bosqichda mushaklar guruhlarini batafsilroq bo'lish, biroz ko'proq e'tibor berish kerak emas. Haftada 4-5 ta mashq bajarish faqat ma'lum natijalarga erishgan mutaxassislar uchundir. Yangi boshlanuvchilar uchun bunday jadval samarasiz bo'ladi va ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.

Ko'pincha, ikki kunlik bo'linish bilan tana yuqori va pastki qismlarga bo'linadi, har bir qismning mushaklarini alohida kunda ishlaydi. Bu holda mashqlarning taxminiy to'plami quyidagicha bo'lishi mumkin.

Dushanba - pastki:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Oyoq va dumba uchun shtanga bilan cho'zilish	4x8
oyoqni bosish	3x10
Dumbbelllar bilan o'pka	3x10
Simulyatorda oyoqlarni egish	4x12
Smit mashinasida paypoq ustida ko'tariladi	5x20
Simulyatorda o'tirganda paypoqlarni ko'tarish	4x20
Osilgan oyoq ko'tariladi	3x15

Payshanba - yuqori:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Orqa mushaklari uchun dumbbell qatoriga egilgan	4x8
Pastki va o'rta orqa uchun pastki blok qatorlari	3x12
Dumbbell ko'krak qafasini bosish	4x8
Fransuz dumbbell triceps press	3x8
Triceps uchun skameykadan teskari push-uplar	4x10
Biceps uchun barbell jingalak	4x8
Elkali dumbbell press	4x10
Rim stulining oyog'i ko'tariladi	3x15

Ya'ni, har bir mushak guruhi haftada bir marta pompalanadi. Mashqlar orasidagi tanaffus 2-3 kun. Bu vaqt ichida tana tiklanadi, shuning uchun sinflar imkon qadar samarali bo'ladi.

1-sonli asosiy uch kunlik kompleks

"Temir" bilan mashq qilishning ma'lum tajribasiga ega bo'lganingizda, mushak guruhlarini uch mashg'ulot kuniga bo'lish orqali o'quv dasturini yaxshilashingiz mumkin. Bunday reja eng keng tarqalgan bo'lib, shaklni yaxshilash va saqlab qolish uchun fitnes bilan shug'ullanadigan odamlarning katta qismiga mos keladi.

Dasturni tuzishda kompleksga uchta asosiy ommaviy yig'ish mashqlarini kiritish tavsiya etiladi: squats, deadlift va dastgoh presslari. Ularni amalga oshirish natijasida testosteronning kuchli chiqarilishi - o'sish gormoni mavjud bo'lib, bu kuch ko'rsatkichlari va mushaklar hajmining oshishiga olib keladi.

Ammo bu mashqlarni turli mashg'ulotlar kunlariga qo'yish kerak, chunki ularning har biri juda ko'p energiya oladi.

Asosiy uch kunlik o'quv dasturining namunasi jadvalda keltirilgan.

Dushanba - ko'krak qafasi va triceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Pektoral mushaklar uchun gorizontal skameykada dastgoh pressi	3x8
Nishabli dumbbell uchish	4x10
"Kelebek" simulyatorida qo'llarning qisqarishi	4x10
Triceps uchun frantsuz dastgoh matbuoti	3x8
Triceps push-uplari	4x10
Matbuotdagi gorizontal barga oyoqlarni tortib olish	3x10

Chorshanba - orqa va biceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Orqa, son va dumba mushaklari uchun shtanga bilan o'lik ko'tarilish	3x8
Orqa mushaklardagi kamarga rodni torting	4x10
Keng tutqichli tortmalar	3x10
Tor tutqich o'tirgan pastki blok qatorlar	3x12
Biceps uchun barbell jingalak	4x8
Biceps uchun dumbbelllar bilan "bolg'acha"	4x10
Biceps uchun pastki blokda qo'llarni krossoverda egish	3x10

Juma - oyoqlar va deltalar:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Barbell Squats	4x8
oyoqni bosish	3x10
Shtangalar	3x10
Simulyatorda oyoqlarni egish	4x10
Smitning mashinasida oyoq barmoqlariga ko'tarilish	5x20
Elkali dumbbell press	3x10
Old deltalarda oldingizda dumbbelllarni ko'tarish	4x15
O'rta deltalarda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish	4x15
Pastki blokli krossover siqilishlari (ibodat)	3x15

Ko'rib turganingizdek, matbuotni har kuni yuklab olish kerak emas. Qorin bo'shlig'i mushaklari, qolganlari kabi, tiklanish uchun dam olish kerak. Shuning uchun ularni haftada bir necha marta ishlab chiqish kifoya.

2-sonli asosiy uch kunlik kompleks

Asosiy 3 kunlik o'quv dasturini yaratish uchun muqobil variant mavjud. Bu tananing yuqori qismidagi mushak guruhlarining boshqa bo'linishini taklif qiladi. Orqa ko'krak qafasi bilan, triceps esa biceps bilan ishlangan. Oyoq va deltalarni mashq qilish o'zgarishsiz qolmoqda.

Bunday assotsiatsiya ko'krak va orqa mushaklarning antagonistik mushaklari ekanligiga asoslanadi, ya'ni ular qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradi. Shuning uchun, latissimus dorsi ustida mashqlar bajarayotganda, pektoral mushaklar dam oladi va aksincha. Bu mushak tolalariga doimiy qon oqimini ta'minlaydi, bu ularning tiklanishini va o'sishini tezlashtiradi.

Bu holda eng samarali variant mashqlarni supersetlarga birlashtirish bo'ladi. Arnold Shvartsenegger o'z mashg'ulotlarida ushbu sxemadan foydalanishni juda yaxshi ko'rardi. Bu ishlayotgan hududga maksimal qon oqimiga erishishga yordam beradi. Ammo bunday dasturlardan faqat tajribali sportchilar foydalanishi kerak.

1-kun - orqa + ko'krak (mashqlar supersetlarda bajariladi):

Ya'ni, siz, masalan, 8 marta takrorlash uchun dastgoh pressini qilishingiz kerak, keyin darhol (dam olishsiz) gorizontal barga o'ting va keng tutqich bilan 8 ta tortishni bajaring. Shundan so'ng 1-2 daqiqalik tanaffus va yana ikkita bir xil supersets amalga oshiriladi.

2-kun - qo'llar (biceps + triceps):

Ko'rib turganingizdek, biceps va triceps uchun mashqlar almashinadi. Ya'ni, birinchi navbatda, biceps uchun bitta mashq, keyin esa triceps uchun bajariladi. Ushbu sxema optimaldir, chunki ko'rib chiqilayotgan mushaklar ham antagonistlardir. Ularni birgalikda o'rganish mashg'ulot paytida maksimal nasos effektini beradi.

Uchinchi mashg'ulot kunida oyoqlar va elkalar yuqorida tavsiflangan dasturga muvofiq ishlab chiqiladi.

"5x5" dasturi

Bugungi kunga qadar eng yaxshilaridan biri hisoblangan nostandart mashg'ulotlar sxemasi arab sportchisi Mehdi tomonidan ishlab chiqilgan. U "5x5" deb nomlanadi. Ushbu texnikaning mohiyatini quyidagicha ifodalash mumkin: beshta mashq va 5 ta takroriy 5 to'plam.

Bunday tizim bo'yicha mashg'ulotlar odatdagidan farqli o'laroq, haftada 3 marta maksimal 45 daqiqa davom etadi. Ular sportchining kuchini va natijada massasini oshirishga qaratilgan. Bundan tashqari, mashg'ulot jarayonida ortiqcha yog 'yoqiladi. Buning yordamida mashg'ulotlar natijasida siz farmakologik preparatlar yordamisiz kuchli va barkamol rivojlangan tanaga ega bo'lishingiz mumkin.

Shu bilan birga, mashg'ulotda faqat beshta asosiy mashq qo'llaniladi: squats, deadlift, shtanga pressi, armiya pressi va egilishda kamarga barbell qatori.

Ushbu mashqlardan ikki kunlik bo'linish tuziladi, bu mashg'ulot davomida doimiy bo'lib qoladi.

TayyorlamoqA o'z ichiga oladi:

cho'kish;
dastgoh pressi;
egilish chizig'ini torting.

TayyorlamoqO'z ichiga oladi:

cho'kish;
armiya matbuoti;
o'lik yuk.

Squats har bir mashg'ulotda amalga oshiriladi, chunki Mehdi ularni eng ko'p deb hisoblaydi samarali mashqlar tufayli mushak massasini olish uchun katta raqam ishlagan mushaklar.

Beshta mashqning har biri har doim 5 ta takroriy 5 to'plamda amalga oshiriladi. Bundan tashqari, yukning og'irligi barcha beshta yondashuvda o'zgarishsiz qolishi kerak.

Quyidagi jadvalga muvofiq haftada 3 ta mashq.

Birinchi hafta:

Dushanba - mashq A;
Chorshanba - B mashqi;
Juma - mashq A.

Ikkinchi hafta:

Dushanba - mashg'ulot B;
Chorshanba - mashq A;
Juma - mashg'ulot

5x5 sxema bo'yicha mashg'ulotlarning asosiy vazifasi - kuch bor ekan, har bir mashg'ulotda ish og'irligini oshirishdir. Shuning uchun, bu dastur odatda 1-1,5 oy davomida quvvat aylanishi sifatida ishlatiladi.

Shundan so'ng siz 8-12 marta takrorlash oralig'ida turli mashqlarni bajarishni o'z ichiga olgan standart bodibilding tizimiga qaytishingiz mumkin.

Nemis hajmli trening

German Volume Training (HOT) deb nomlangan yana bir innovatsion mashg'ulot sxemasi og'ir atletika bo'yicha Germaniya terma jamoasi murabbiyi Rolf Feser tomonidan ishlab chiqilgan. Uning asosiy maqsadi qisqa vaqt ichida mushaklarning qurilishini maksimal darajada oshirishdir.

Nemis volumetrik mashg'ulotining asosiy g'oyasi bitta mashg'ulotda antagonist mushaklarni ishlab chiqishdir, ular quyidagilardan iborat: orqa va ko'krak, sonlarning quadriseps va biceps, biceps va triceps, pastki orqa va abs va boshqalar.

Treningdagi mashqlar 10x10 sxema bo'yicha amalga oshiriladi - 10 ta takroriy 10 to'plam. Shu tufayli mushaklarning ish hajmi keskin oshadi. Yordamchi mashqlar 12-15 martadan 3 ta to'plamda bajarilishi mumkin.

HOTda to'g'ri ishlaydigan og'irliklarni tanlash muhimdir. Agar siz 10 ta to'plamda barcha 10 ta takrorlashni bajara olmasangiz, ularni oshirib bo'lmaydi. Avvaliga yuk juda kichik bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo bir necha yondashuvdan so'ng, mushaklar tom ma'noda yonib ketadi va muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Bu erda siz xarakterni ko'rsatishingiz va barcha rejalashtirilgan ish hajmini bajarishingiz kerak bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu sxemadan foydalanish qat'iyan tavsiya etilmaydi, chunki kuchli kuchlanish bilan mashqlarni bajarish texnikasi yomonlashishi mumkin. Natijada, shikastlanish xavfi yuqori.

NOTda bir haftalik o'quv dasturi quyidagicha bo'lishi mumkin:

kun	mushak guruhi	Mashqlar, to'plamlar/takrorlar
dushanba	Quadriseps, son mushaklari	1. Barbell Squat 10x10 2. Ruminiyalik shtanga bilan 10x10 3. Simulyatorda oyoqni kengaytirish 3x15 4. Simulyatorda oyoqlarni bükme 3x15 5. Paypoq ustida ko'tarilish, simulyatorda 4x20 turish
seshanba	Orqa, ko'krak	1. Dastgoh pressi 10x10 2. Keng tutqichli tortmalar 10x10 3. 3x15 yotgan gantellarni ko'paytirish 4. 3x15 qatorga egilgan
chorshanba	Dam olish	Dam olish
Payshanba	Biceps, triceps, elkalar	1. Fransuz dastgoh pressi 10x10 2. 10x10 biceps uchun barni ko'tarish 3. 3x10 yelkalarda o'tirgan dumbbell dastgoh pressi 4. Dumbbell tomoni 4x15 ko'taradi
Juma	Dam olish	Dam olish
shanba	Bel, bosing	1. Oyoqlarni gorizontal barga tortish 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Rim stulida oyoqlarni ko'tarish 3x15 4. Rim stulida burama 3x15
yakshanba	Dam olish	Dam olish

To'plamlar orasida 1,5 daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olish tavsiya etiladi.

HOT sxemasidan uzoq vaqt foydalana olmaysiz. Bu tanani charchatadi va vaqt o'tishi bilan muqarrar ravishda ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Shunday qilib bu dastur ta'limning turg'unligini bartaraf etish va ish og'irliklarini oshirish uchun 1-2 oy davomida foydalaniladi.

Uyda

Har doim ham emas va hamma ham sport zalida mashq qilish imkoniyatiga ega emas. Bunday holda siz uyda mashq qilish orqali mushaklarni qurishingiz mumkin. Buning uchun simulyatorlarda bajariladigan mashqlarni taqdim etilgan dasturlardan chiqarib tashlash kerak bo'ladi.

Uyda samarali mashqlarni bajarish uchun siz hali ham etarli og'irlikdagi bir nechta dumbbelllarsiz qilolmaysiz. Bar ham foydali bo'ladi. Ammo u bilan cho'kib ketish uchun siz mashqlar xavfsizligini ta'minlaydigan quvvat ramkasini qurishingiz kerak bo'ladi. Axir, siz elkangizdagi poldan og'ir shtangani ololmaysiz.

Mushak massasini olish uchun uyda mashq qilish dasturining namunasi jadvallarda keltirilgan.

Dushanba - orqaga + biceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish	4x10
Dumbbell qatorini egish	3x10
Bar ustidagi tortmalar	4x12
Bir qo'lda dumbbell qatori	3x12
Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish	4x10
"Bolg'a"	4x10

Chorshanba - oyoqlar + elkalar:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Dumbbelllar bilan squats	4x10
Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish	4x10
Dumbbelllar bilan o'pka	3x10
Og'irlikdagi tosni ko'tarish	4x15
Dumbbelllar bilan tepada turgan paypoqlarni ko'tarish	4x20
Dumbbell elkasini bosish	4x10
Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish	4x15

Juma - ko'krak + triceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Dumbbell dastgoh pressi	4x10
Qo'llarni dumbbelllar bilan ko'paytirish	4x10
Pektoral mushaklar uchun poldan push-uplar	3x15
O'tirgan dumbbell frantsuz matbuoti	4x10
Triceps uchun teskari push-uplar	3x15

Uy vazifasini bajarish qoidalari bir xil bo'ladi. Natijaga erishish uchun, shuningdek, ortiqcha kaloriya bilan ovqatlanish, maxsus parhezga rioya qilish kerak.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznim meni bezovta qildi. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochi bilan birga vaznim bor edi, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin oshqozonim tushadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Qayta qurish bilan qanday kurashish kerak gormonal fon va semizlik? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi kabi buzmaydi yoki yoshartirmaydi. 20 yoshimda birinchi bo‘lib semiz qizlarni “AYOL” deyishlarini, “bunday o‘lchamlarni tikishmaydi” deb bildim. Keyin 29 yoshida eridan ajralish va ruhiy tushkunlik ...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - maslahatchi nutritionist bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, jinnilik darajasiga qadar yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Mushak massasi to'plami - bu murakkab adaptiv anabolik jarayon bo'lib, kimdir o'zining giperplaziyasi tufayli ham pro-is-ho-dit qilishi mumkin, ammo bu jarayon "ge-no-ty-che-kio-to-da" tinchlanmasligi uchun lok”, bundan mustasno biz -shech-nyh sifatlari at-le-tu not-haqida-ho-di-mo ham rivojlantirish va not-we-shech-ny tizimlari-the-biz. Pro-g-ram-ma na-bo-ra we-shech-mas-sy yav-la-et-sya tri-ro-voch-nym yil rejasi, so-so-I-schim dan mik-ro va mak-ro pe-ri-o-dov, har bir pres-le-du-et o'z for-da-chi bor, bir-lekin-re-men-lekin bu pos-vo-lyaya bilan tiklash uchun -sta-nav-li-va-sya o'sha sis-te-mams yoki-ga-niz-ma, kimdir-javdar-bo'lardi-qayta-gru-biz-bizdan-dy-blowing-pe-ri -od, qaysi oxirida pos-vo-la-et at-le-tu demon-pre-fyat-s-t-ven-lekin uzoq muddatli-pe-ri -bir to-bi-armiya toza we-shech -mas-su.

Mushak massasini olish dasturi ikkita asosiy narsani o'z ichiga oladi: birinchidan, at-le-taning ushbu pro-g-ram-we-dan foydalanishga jismoniy va ma'naviy tayyorligi va ikkinchidan, mak-ro-pe-ri-o-di. -za-tsi tre-ni-ro-voch-no-go jarayoni-sa va pi- ta-nia. Bu hisobga olish muhim ahamiyatga ega, va in-di-vi-du-al-nye ayniqsa-ben-nos-ti at-le-ta, kabi sa-ma-to-turi , nimadan for-vi-tarmoq ra-tsi-on pi-ta-niya bo'ladi, we-shech-ny com-po-zi-tion , nima bo'ladi-wi-tarmoq uchun-va-li-ru-yu-turi on-g-ruz-ki, shuningdek, moddalar almashinuvi tezligi, qaysi keyin-jannatdan-soat. -ty for-wee-sit dan sa-ma-to-ti-pa, lekin u bilan kor-re-li-ru-et to'g'ridan-to'g'ri emas, shuning uchun-to-mu siz -de-lim uni, bir de- del-faktor, har bir mak-ro-pe-ri-o-da op-re-de-la-u-davomiyligi. Yuqorida aytilganlarning barchasidan shuni ko'rsatadiki, bu pro-g-ram-mu tre-ni-ro-vok, at-le-dan foydalanib, "ko'proq olish va uni yanada berish" mumkin emas, lekin vazn ning tre-no-ro-voch-ny kundaligi keladi, ana-li-zi- ro-vat re-zul-ta-siz va kor-rek-ti-ro-vat pro-g-ram-mu o'zingiz ostida .

Shartlar va qoidalar dasturdan foydalanish

Jismoniy - biz bu shartlarni birinchi o'ringa qo'yamiz, chunki ular nafaqat pro-g-ram-we on-bo -ra we-shech-noy massasi nuqtai nazaridan foydalanish imkoniyatini op-re-de-la-ut maqsadi-le-ko-haqida-vaqt-burun-ty, balki be-zo-pas-nos-ti nuqtai nazari bilan foydalanish imkoniyati ham. Agar at-yillar fi-zi-ches-ki uchun tayyor bo'lmasa, u, ehtimol, travma, re-tre-ni-ro- van-nostni cheet qiladi va sizga vaqt kerak bo'ladi- erkaklar-lekin umuman prek-ra-tit tre-no-ro-va-t-sya. Shu bilan birga, jismoniy sharoitlar juda oddiy: tre-no-ro-voch-ny tajribasi bir yildan kam emas, kuchli ka-for-te-yo'qmi 8 rep-to-re-ny uchun. zhi-me le-zha - 100% sob-s-t-ven-no-th og'irligi, ichida bilan-se-ha-no-yah shtanga bilan - 150% sob-s-t-ven-no-th og'irligi va ichida sta-no-howl cha-ge - 150% sob-s-t-ven-no-th og'irligi.

Ahloqiy - bu, birinchi navbatda, sportchining barcha pre-pi-sa-ni-yam pro-g-ram-wega qat'iy rioya qilishga tayyorligi, shuningdek, bunday imkoniyatning mavjudligi. Agar yillar davomida siz kuniga 12 soat ishlashingiz kerak bo'lsa, 8 soatdan kam uxlashingiz kerak bo'lsa, umuman olganda, agar tre-ni-ditch-ki hozirda - bu la-yut-sya at-o-ri-tet emas. -noy for-ha-kimning, keyin ko'proq oddiy sayohatlardan foydalangan ma'qul -ro-voch-nye sis-te-we. Gap bir xil! Agar at-yillar biz-pe-wat-a-nav-va-t-sya bo'ladimi-yo'qmi-va-t-sya tiklash uchun bo'lmasa, keyin-bilan-t-wee-em bor o'tlar-biz va qayta-qayta- tre-ni-ro-van-ness, agar us-pe-va-at-to-se-ka-chal-ku yo'q bo'lsa, u holda t-we-em-bilan iz kun-s-t- bo'ladi. vie re-zul-ta-ta. Boshqa tomondan, yomon tre-ni-ditch-ka undan-da-s-t-vie-dan yaxshiroqdir! Pro-s-so-taroziga bu sog'liq-in-mumkin-nos-ty va qayta-shi-te, on-bilan-to-l-ko siz borish-siz birinchi ba'zi sport qo'yish, chunki bu pro -r-ram-ma sizdan t-re-bu-et.

Makroperiodizatsiya - bu dasturning asosiy lahzasi, pos-in-la-u-shchy to-bi-rat chi-s-thu-muscular massa-su. Jorj Farah o'zining chuqurlaridan birida shunday dedi: « Agar qila olmasangiz inter-se-zo-nye, so-chitda matbuotni ko'rsatish, siz bo-di-bil-der emassiz»! Ko'pchilik bunga shubha bilan qaradi, lekin u Jor-d- pulp Fa-ra-hom bilan ishlagandan beri qayta zul-ta-siz Kay Green, keskin yaxshilandi, birinchi navbatda, we-shech massasining sifati yaxshilandi. g'oyasi uchun-to-lu-cha-et-sya yilda ana-bo-li-ches-coy re-sis-ten-t-nos-ti, kimdir-jannat on-p-rya-muyu for-vi- elaklar dan co-bo'lsin-ko'krak-va teri ostidan-lekin-th yog '-ra. Or-ga-niz-medagi yog'-ra qancha ko'p bo'lsa, shuncha kamroq ana-bo-li-ches-cue effekti mashg'ulotdan! Bu jarayon shunday ko'rinadi: ko'proq yog ' -> you-she in-su-li-no-vaya re-sis-ten-t-ness -> stress en-do-plaz-ma-ti-ches-ko-go re-ti-ku-lu-ma -> we-shech-naya va lep-ti-but-vaya re-sis-ten-t-ness -> kundan-s-t-vie biz-shech-no-go o'sgan va ortib-yo'qmi semiz-ro-ulov haqida-bilan-loy-ki.

Ommaviy o'sish davrida sportchi, har qanday holatda ham, ortiqcha kaloriya iste'mol qilishga majbur bo'ladi, chunki or-ga-niz-ma yangi ko-to-ra-ti uchun sin-te-ga qayta o'tmaydi. -tel-ny oqsillari. Nima qilsa bo'ladi? Che-re-to-vat pe-ri-o-dy na-bo-ra we-shech-noy massa-sy va "sushi"! Lekin, s-kol-ku su-shches-t-vu-et ikkita tamoyil-qi-pi-al-lekin har xil me-to-ha on-bo-ra we-shech-noy mass-sy, yaʼni hiper- kubok va giper-pla-zia, keyin at-yillarning birinchi 6 oyi giper-trophy we -shech-nyh in-lo-con, va keyin-le-du-yu-sche 6 oy giperplaziya ustida ishlaydi. Qaysidir ma'noda, at-yillarning dastlabki uch oyi quvvat rejimida ra-bo-ta-et, keyin 3 oylik sinf -che-ko-go mas-so-on-bor-no-go tre-ning- ga, masalan-len-no-go uchun hyper-trophy, keyin-le-th-yarim narsa -ra me-sya-tsa at-let “su-shit-sya”, yordamida-by-l-zuya be- z-corner-le-water di-e-tu, keyin ikkita me-sya-tsa pam-ping-ha, yarim-to-ra - “sushi” va yana 1 oy pam-ping-ga.

Individuallashtirish mushaklarni qurish dasturlari

Samatotip - bu on-bo-ra we-muskul massasi va pro-ra-bots-ki-lo-outs -for-te davrida tizim-te-we pi-ta-nia qurishning asosiy mezonlaridan biridir. -lei. Bu parametr, albatta, muhim, va siz-bo-re di-e-siz uchun "quruq" uchun, lekin bu dasturda "su-sew- Xia" haqida-ho-di-mo haqida emas be-z-ug-le-water-noy di-e-te, s-kol-ku 6 hafta davomida-del be-z-ug-le-water -ki or-ga-nism us-pe-va-et pe-qayta qurish-it-sya energiya sifatida oqsillar va yog'lar foydalanish bo'yicha, so-so-mu, qachon-ha at-let yana on-chi-na-et bor burchak-le-suv-dy, keyin pro-is-ho-dit su-per-com-pen-sa-tion , you-zy-va-yu-shaya ana-bo-li-ches-ky effekti.

Hammasi bo'lib uchta samatotip mavjud: ektomorflar, mezomorflar va endomorflar, ular haqida batafsilroq o'qishingiz mumkin. Ra-tsi-on pi-ta-niya har qanday holatda ham, masalan, yakkama-yakka bo'ladi, lekin at-le-tu-ho-di-mo haqida emas kor- daryolar-ti-ro-vat -kun-kal-lo-ri-qiymati shundayki, at-yillarda us-ne-val-sta-but-vi-t-sya inter- du tre-ni-ditch-ka-mi, bir-yangi- qayta-erkaklar-lekin bu bilan, mi-no-moo-ma uchun semiz-ro-ulovli pro-s-loy-ki o'sishini kamaytirish. Shuningdek, sa-ma-to-ti-pa dan for-wee-sit and pi-ta-nie at-le-ta pos-le tre-ni-ditch-ki , in-s-kol-ku, on-p-ri-mer, ek-to-mor-fy bys-t-ree races-ho-du-yut energy-ge-ti-ches-kie for-pa-sy en-do-mor-fy ga qaraganda, bu bilan bog'liq holda, after-le-tre-ni-ro-voch-noe sos-that-i-nie times-yo'qmi-cha-et-sya ildizda . Pod-rob-lekin biz-bo-ra we-cheek mass-sy davrida pi-ta-t-x-ni qanday kuzatib borish haqida, siz o'qishingiz mumkin , lekin massa-ko-bor di-ning ta'sirini qanday kuchaytirish haqida. e-siz,.

mushaklar tarkibi - bu genetik ko'rsatilgan parametr, bir narsa op-re-de-la-et-shaxmat-t-da mushak-mushak hujayralari, shuningdek co-dan-no-she fast-t-rykh va asal-len -nyh we-shchech-nyh in-lo-con in or-ga-niz-me. Shuni ta'kidlash kerakki, bitta va bir xil at-le-tadagi ba'zi mushaklarda biz tez-t-ry bachadon bo'yni tolalarini oldindan ob-la-berishimiz mumkin, boshqa mushaklarda esa mis. Bo-di-bil-de-ditchning amaliy nuqtai nazaridan, bu savol in-te-re-su-et ma'nosida biz sekin servikal lok-on emas-haqida ho-di-mo tre-ni-ro-vat volumetrik ta'lim, lekin tez-t-javdar in-o'n-siv-nym. Keyingi-to-va-tel-but, po-kol-ku pro-g-ram-ma na-bo-ra we-shech-noy mass-sy oldin-la-ga-et at-le-there di -a -pa-zonalar 6 dan 12 gacha re-to-re-ny, keyin har bir at-yoshli sub-bi-rat kerak bunday soni re-to-re-ny va tezligi siz-to'liq-non -niya har-to-go-re-re-niya, ularning ba'zilari barcha sti-mu-li-ru-yut giper-tro- fiyu mushaklaridan yaxshiroqdir.

Afsuski, qaysi turdagi mashg'ulotlar barcha nomlarga mos kelishini tushunish uchun, lekin siz faqat e-s-pe-ri-men-tal-lekin, portlovchi tech-no-ke, honey-len-da -ro-vat mushaklarini sinab ko'rishingiz mumkin. noy pro-kach-koy va sizning-and-mi re-zul-ta-ta-mi kuzatib, siz uchun eng yaxshisini tanlang. Birinchi signal-on-scrap re-zul-ta-you si-lo-vo-go-pe-ri-o-da, si-lo-vye -for-the-hether uchun after-kol-ku sifatida xizmat qilishi mumkin. from-ve-cha-yut, asosan, tez we-shech-nye lok-on. Lekin shuni ta'kidlash kerakki, kuch-of-the-uchun ham suyak-con-with-ti-tu-tion ta'sir qiladi, keyin qo'llar, oyoqlar va tana-pu-sa uchun uzunliklar bor. , shunday qilib, bir-nos-boshlang'ich you-vo-dy, ori-en-ti-ru-is on si-lo -ye-ka-for-the-hether, emas-mümkün-lekin! Emas-haqida-ho-di-mening vaqt yuk-ruz-koy ostida tre-ni-ditch-ki tez mushak-yonoq-y-lo-con - 15-25 sek-kund, med-zig'ir -nyh - gacha 50 soniya.

Trening rejasi mushak massasini olish

Quvvat dasturi

Dushanba - men mashq qilaman
Squats (50%) - 5 ta takroriy 5 to'plam
Quvvat tugmasini bosing (75 - 100% ) - 5 ta takroriy 5 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Fransuz dastgoh pressi
Chorvachilik dumbbelllari - 10 ta takrorlashning 5 to'plami

Chorshanba - II mashg'ulot
Teskari Hyper - 10 ta takroriy 3 to'plam
Deadlift (75 - 100% ) - 5 ta takroriy 5 to'plam
Keng tutqichli tortmalar - maksimal 5 ta to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Oyoq jingalaklari - 12 ta takrorlashning 3 to'plami
Buzoqlarni ko'tarish - 20 ta takrorlashning 3 to'plami

Shanba - III trening
Squats (75 - 100% ) - 5 ta takroriy 5 to'plam
Ruminiyalik o'lik yuk - 12 ta takroriy 3 to'plam
Quvvat tugmasini bosing (50%) - 5 ta takroriy 5 to'plam
Arnold Press - 10 ta takroriy 3 to'plam
Hammer jingalaklari - 12 ta takroriy 3 to'plam

Eslatmalar* 75-100% yuk-ruz-ki bo'lgan mashqlarda to'plamlar orasidagi dam olish - 3-5 daqiqa, qolgan mashqlarda dam olish 60-90 soniya. Na-g-ruz-ka che-re-du-et-sya faqat asosiy mashqlar-not-no-yah, bir-quduq, not-de-lu at-let you-yarim-nya-et mashqlar-non. -niya 100% on-g-ruz-ki, ikkinchisida 75%. Dasturning kuch-qudrat muddati - 3 oy.

Ommaviy dastur

Barbell Squats (50%) - 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Dastgoh pressi (75 - 100% )
Nishabli dumbbell press (75 - 100% )
Superset ( 2 ta mashq ):
Arnold press - 8-12 martadan iborat 4 ta to'plam
Old dumbbell ko'tarilishi - 8-12 martadan iborat 4 ta to'plam
Osilgan oyoq burmalari - maksimal 3 ta to'plam

chorshanba - latissimus dorsi va delta mushaklari
Qator ustida egilgan (75 - 100% ) - 6-12 martadan iborat 4 ta to'plam
Keng tutqichli tortmalar - 4 ta maksimal to'plam
Pastki pastga tushirish - 8-12 martadan iborat 4 ta to'plam
Elkalarini silkitadi - 20 ta takrorlashning 3 to'plami
Superset ( 2 ta mashq ):
Shtangani iyagigacha - 8-12 martadan iborat 4 to'plam
Krossover tebranishlari - 8-12 martadan iborat 4 ta to'plam
Hyperextension - 15 ta takroriy 4 to'plam

Juma - oyoq va ko'krak qafasi
Squats (75 - 100% ) - 6-12 martadan iborat 4 ta to'plam
Ruminiya loyihasi (75 - 100% ) - 8-12 takrordan iborat 4 to'plam
Triset ( 3 ta mashq):
Oyoq jingalaklari - 12 ta takrorlashning 3 to'plami
Oyoqlarni kengaytirish - 12 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam
Paypoq ustida ko'tariladi- 20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam
Dastgoh pressi (50%) - 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Dumbbelllarni ko'paytirish- 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Teskari giperekstantsiya- 15 ta takroriy 3 to'plam

Eslatmalar* To'plamlar orasidagi dam olish - 60 soniya, mashqlar-not-no-yahda nag-ruz-ka che-re-du-et-sya, bu erda siz pro-tsentni 75-100 ko'rsatasiz, -vet-s-t-ven- lekin, bir-quduq, no-de-lu at-yillarda, ra-bo-che-th og'irligi 75% bilan tre-no-ru-et-sya, va ikkinchi - 100% bilan Ruyu. Dasturning davomiyligi 3 oy.

Quritish dasturi

Dushanba - ko'krak va qo'llar
Bench press - 12 martadan iborat 4 ta to'plam
Bench press - 12 martadan iborat 4 ta to'plam
Dips - 12 martadan iborat 4 ta to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Biceps uchun jingalak
Tik turgan frantsuz matbuoti - 12 ta takrorlashning 5 to'plami
Osilgan oyoq ko'tariladi- 5 ta maksimal to'plam
Blok siqilishlari - 30 ta takrorlashning 5 to'plami

Chorshanba - latissimus dorsi va deltalar
Qator ustida egilgan- 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Yuqori blokni tortish- 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Pastki blokni torting- 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Teskari tortishish - 12 ta takrorlashning 4 to'plami
Superset ( 2 ta mashq ):
Shtangani iyagiga torting- 12 ta takrorlashdan iborat 5 to'plam
Yanal dumbbell tebranishlari - 12 ta takrorlashning 5 to'plami

Juma - oyoqlar
Squats- 20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam
Leg Press - 15 martadan iborat 4 ta to'plam
Ruminiyalik o'lik yuk - 12 ta takroriy 5 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Oyoq burmalari - 15 ta takrorlashning 3 to'plami
Oyoqlarni kengaytirish - 15 ta takroriy 3 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Oyoq barmoqlarini bosish - 20 ta takrorlashning 3 to'plami
Paypoq ustida ko'tariladi- 20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam

Eslatmalar* to'plamlar orasidagi dam olish 30 sek-kund, is-to-lu-che-nie sos-tav-la-yut bilan-se-da-nia, o'rtasida-to-ry-mi haqida-ho-d- imo dan- dy-hat mi-well-tu. Nag-ruz-ka emas th-re-du-et-sya, prog-res-si-ro-vat bu ham shart emas, mak-si-malning og'irligini saqlab qolish muhim, lekin kel-mi? -xotinlar-us-mi-dan-boshlang'ich-belgilar-che-no-pits uchun. Pro-g-ram-wening davomiyligi yarim oy.

nasos dasturi

Dushanba - ko'krak va old delta
Teng bo'lmagan barlarda push-uplar- 15 ta takroriy 4 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Nishabli dumbbell press- 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Dumbbelllarni ko'paytirish- 15 ta takroriy 4 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Arnold Press - 15 ta takroriy 4 to'plam
Old dumbbell ko'tariladi- 15 ta takroriy 4 to'plam

Seshanba - oyoqlar
Superset ( 2 ta mashq ):
Oyoq burmalari - 15 ta takroriy 4 to'plam
Oyoqlarni kengaytirish - 15 ta takroriy 4 to'plam
Squats- 15 ta takroriy 3 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Ruminiyalik o'lik yuk - 15 ta takroriy 4 to'plam
Teskari giperekstantsiya- 15 ta takroriy 4 to'plam
Tik turgan buzoq ko'tariladi- 20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam Juma - orqa va deltalar
Qator ustida egilgan- 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Yuqori blokni tortish- 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Pastki blokni torting- 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Elkalarini silkitadi - 20 ta takroriy 3 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Qo'llarni dumbbelllar bilan ko'paytirish- 15 ta takroriy 4 to'plam
Dumbbell ko'tarish - 15 ta takroriy 4 to'plam

Eslatmalar* To'plamlar orasidagi dam olish 60 soniya, nag-ruz-ku at-let che-re-du-et emas, har bir tre-ni-ditch-ku no-o-ho-di-mo uni oshiring. Dasturning davomiyligi 2 oy, shundan keyin at-yillar yarim oy, yana be-z- coal-le-water-di-e-tu va na-chi-na-et tre- quruq yer uchun dasturga muvofiq no-ro-vat-sya. Is-te-che-nii in-lu-to-ra me-sya-tsev at-yillarga ko'ra ortishi-li-chi-va-et ka-lo-riy-ness va yana 1 oy for-ni-ma -et-sya dasturiga ko'ra-me-me pam-ping-ha. Yil davomida shunday tarzda, birinchi 3 oy - si-lo-va dastur-ram-ma, ikkinchi 3 oy - mas-so-na-bor-naya dastur-ram-ma, keyin 1,5 oy - “quruq. -ka”, 2 oy - pompalama, 1,5 oy - "quruq-ka" va yana 1 oy syats - pompalama.

Maqsadingiz katta va kuchli mushaklarni qurish bo'lsa, siz ommaviy mashg'ulotlardan boshlashingiz kerak. Buni bilishga shoshiling

samarali treningni qanday qurish kerak sportzal va qaysi vazn tayyorlash dasturi sizga mos keladi.

Chiroyli va quritilgan tanani olish darhol ishlamaydi. Uni yaratish uchun material kerak, bizning holatlarimizda bu yuqori sifatli massa. Qaysi birini ishlatish, qaysi qoidalarga amal qilish kerakligini aytib beramiz.

Birinchi va eng muhim narsa - aniq jadval. Doimiy va monoton ijro. Kuchli tanani yaratishning tarkibiy qismi ham tiklanish, ham uyqu jarayonlaridir.

Trening chastotasi

Bir marta va barchasini eslang: sport zalida mashg'ulotlar bir soatdan oshmasligi kerak. Bu mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt. Agar siz ko'proq vaqt sarflasangiz, mushaklaringizni yoqib yuborasiz va ortiqcha mashg'ulotlar paydo bo'ladi. To'plamlar orasidagi tavsiya etilgan dam olish, mashqning murakkabligiga (asosiy yoki izolyatsiya) qarab 1 dan 4 minutgacha.

To'plamlar orasida o'rtoqlaringiz bilan uzoq vaqt o'tirmaslik va "tilingizni silkitmaslik" kerak. Siz ishlash uchun sport zaliga keldingiz. Chalg'itish sizning samaradorligingiz va ohangingizni pasaytiradi. Har bir mushak guruhi to'g'ridan-to'g'ri yuklardan kamida 72 soat dam olishlari kerak. Bu tiklanish uchun optimal davr. Shunday qilib, siz haftasiga 4 martadan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz kerak.

Baza yarating

To'g'ri ommaviy ta'lim dasturi har doim asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi. Yaxshi va kuchli uy qurish uchun sizga mustahkam poydevor kerak bo'ladi. Bodibildingda ham shunday. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari va bo'g'inlarni o'z ichiga olgan asosiy mashqlarni dasturingizga kiritish kerak.

Izolyatsiya mashqlaridan farqli o'laroq, murakkab mashqlar to'plamlar orasida ko'proq dam olishni talab qiladi. Axir, ish maksimal va maksimal og'irlik bilan ketadi. Bodibildingning oltin uchligi bu dastgoh pressi va o'lik yukni ko'tarishdir.

Asosiy mashqlar mashg'ulot kunlarida taqsimlanishi kerak. Bundan tashqari, ularni mashg'ulotlar boshida, siz yangi va kuchga to'la bo'lganingizda qilish kerak. Ushbu mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz izolyatsiyaga o'tishingiz mumkin. Biceps va tricepsni pompalang, deltalarni, bilaklarni aniqlang.

To'plamlar va takrorlashlar soni

Og'irlikni oshirish dasturi tuzilgan, ammo to'plamlarda qancha mashqlar va yondashuvlar bajarilishi kerak? Ommaviy daromad olish uchun har bir to'plamda 6 dan 12 gacha takrorlash eng samarali hisoblanadi. Va bu mashq uchun yondashuvlarning optimal soni (ishchilarni isitishni hisobga olmagan holda) 3 dan ortiq bo'lmasligi kerak. 4 yoki 5 ish yondashuvini qilmang, bu hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Va agar sizga bu aksincha tuyulsa ham, mushaklar qonga to'lib, tomirlar yorilib ketsa, bu ularning o'sib borayotganini anglatmaydi. Siz 15 daqiqada zalni tark etasiz va shishib ketasiz.

Mashqlarni sekin va sekin bajaring. Mumkin bo'lgan maksimal vaznga emas, balki yondashuvdagi texnikaga e'tibor qarating. Sovuqroq ko'rinishi uchun katta og'irliklarga erishmang, natija bo'lmaydi. Dumbbelllaringizni oling va mashqni to'g'ri bajaring.

Axir zalda ishlashga munosabatingiz, tartib-intizomingiz va chidamliligingiz natijaga, to'g'rirog'i maqsadga erishish tezligiga bog'liq.

Erkin og'irliklar bilan mashq qiling

Mushak massasi to'plami uchun simulyatorlardan emas, balki erkin og'irliklardan foydalanish samarali bo'ladi. Trening kunlarida dumbbelllar va shtangalar bilan ishlashni kiritishingiz kerak. Simulyatorlar, aylanib o'tish paytida massa olish jarayonida.

Mushaklar o'sishining maksimal faollashuvi erkin og'irlikdagi mashqlar bilan rag'batlantiriladi. Ular bajarilganda, mushaklar erkin harakatda bo'lib, ma'lum bir traektoriya va yuk bilan ajratilmaydi. Og'irlikni o'rgatish dasturingiz bo'sh vaznlarni o'z ichiga olmasa, ularni jarayonga qo'shishni unutmang.

Hech qanday holatda mushak tolalari ma'lum bir vaznga moslashishiga yo'l qo'ymang. Bu o'sishni sekinlashtiradi va butunlay to'xtatadi. Ishchi og'irliklarni asta-sekin oshirish kerak, lekin kuch kuchayishi bilan buni ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Mushaklarga zarba bering

Uchun samarali o'sish Tanangizdagi mushak guruhlari o'quv dasturlarida doimiy o'zgarishlarga muhtoj. Bu mashqlarni joylarda, engil yoki og'ir mashg'ulotlarda, miqdor yoki maksimal og'irlik uchun, muvaffaqiyatsizlikka yoki yo'qligiga qayta tartibga solishni anglatadi. Mushaklarni har safar zarba berish kerak, ularning ma'lum bir rejimga va yuklarga o'rganishiga yo'l qo'ymaslik kerak.

Tiklang va massa oyoq osti qilinadi

Har bir inson sport zalida mashqlar paytida mushaklarning o'sishi sodir bo'lmasligini biladi. Qayta tiklash jarayonlarida biz ko'payamiz. Ya'ni, to'g'ri dam olishsiz katta massa va natijaga erishish mumkin emas. Qayta tiklash tanani sport zalida pompalash bilan bir xil sifatli va to'g'ri bo'lishi kerak.

Har bir mushak guruhi ortiqcha yuklanmagan, ammo dam olish uchun etarli vaqtga ega bo'lgan tarzda dasturni tanlash kerak.

Haftalik vazn o'rgatish dasturi

1-kun (triceps - ko'krak qafasi)

» Keng tutqichli barbell pressi (3 to'plam - 8-10 takror)
» Dumbbellni 30 daraja burchak ostida bosing (3 to'plam 8-10 marta)
» Skameykada dumbbelllarni yon tomonlarga ulash (3 to'plam - 8-12 takrorlash)
» Noto'g'ri barlarda push-uplar (3 to'plam - 15 - 30 takrorlash)
» (3 to'plam - 8-12 takror)

2-kun (dam olish)

Oziqlanish va tiklanish jarayonlariga e'tibor bering.

3-kun (orqa - biceps)

» (3 to'plam - 8 - 15 takrorlash
» Deadlift (3 to'plam - 8-10 takror)
» (3 to'plam - 8-10 takror)
» Biceps uchun shtanga yoki z-barni ko'tarish (3 to'plam - 8 - 12 takrorlash)
» Tik turgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish (3 to'plam - 8-12 takrorlash)
» Hyperextension (4 to'plam muvaffaqiyatsizlikka uchradi)

4-kun (dam olish)

Oziqlanish va tiklanishga e'tibor bering

5-kun (oyoqlar va elkalar)

» Trekda kardio (10-15 daqiqa)
» (3 to'plam - 6-10 takror)
» Platforma oyoq pressi (3 to'plam - 8 - 12 takror)
» (3 to'plam - 8-12 takror)
» (3 to'plam - 8-12 takror)

6-kun (dam olish)

7-kun (dam olish)

Mashqlarni yozilish tartibida aniq bajaring.

Oziqlanish - urushning yarmidan ko'pi

Trening yaxshi, lekin to'g'ri ovqatlanishsiz va ayniqsa menyuda bo'lgan mahsulotlarsiz, massa olish uchun sport zaliga borishning ma'nosi yo'q. Sizningcha, biz mashg'ulot uchun energiyani qayerdan olamiz va sport zalida tonnalab kilogrammni ko'taramiz? Albatta ovqatdan.

Ratsion to'g'ri bo'lishi kerak, oziq-ovqat yuqori sifatli, yangi va sog'lom bo'lishi kerak. Menyuda meva va sabzavotlar tarkibidagi vitaminlar va minerallarni kiritish kerak. Tana vazni uchun siz uglevodlar, oqsillar va yog'larning to'g'ri nisbatlarini iste'mol qilishingiz kerak. Axir, siz tanangizni nima ovqatlantirasiz va uni qurasiz.

Massa olishda mushaklarni mashq qilish sport zalida emas, balki oshxonada. O'sib borayotgan tana, albatta, yuqori sifatli proteinga muhtoj. Axir biz yuqori sifatli mushak massasiga qiziqamiz. Shunday qilib, protein mahsulotlari to'g'ri va sog'lom bo'lishi kerak. Proteinli oziq-ovqatlarning ajralmas manbalari bo'lgan parranda go'shti, sut, tvorog va tuxum, baliq iste'mol qiling. To'g'ri ovqatlanish Bundan tashqari, samarali ommaviy o'quv dasturi albatta natijalar beradi.