Zaldagi darslar jadvali. Yangi boshlanuvchilar uchun sport zali: muvaffaqiyatli mashqni qanday boshlash kerak. Quvvat tokchasini egallang

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar sport zaliga kelganlarida, ko'pincha buning uchun etarli darajada tayyorgarlik ko'rmasdan, og'ir asosiy mashqlarni bajarishni boshlaydilar. Boshqa tomondan, boshidanoq erkin og'irliklarga e'tibor bermasdan, simulyatorlarda mashq qilishga odatlanganlar ham bor. Biroq, bu ikki yangi toifadagi sportchilarni noto'g'ri tuzilgan o'quv dasturlari birlashtiradi, ular ko'pincha o'zlari uchun yozadilar. Ushbu maqolada biz tahlil qilamiz eng yaxshi dasturlar da mashq qilish sportzal boshlang'ich sportchilar uchun.

Trening maqsadlari

Har qanday dasturni tuzishni boshlashdan oldin, birinchi navbatda, kelajakdagi dastur erishishi kerak bo'lgan maqsadlarni aniqlash kerak. Tananing jismoniy ko'rsatkichlari (kuch, chidamlilik) va tashqi ko'rsatkichlar (mushaklar massasi, yengillik, vazn yo'qotish va boshqalar) mashg'ulot maqsadi sifatida xizmat qilishi mumkin. Shu bilan birga, jismoniy parametrlar asosan kuch mashqlari tufayli o'qitiladi va tashqi parametrlar nafaqat maxsus mashg'ulot rejimini, balki to'g'ri parhezga rioya qilishni ham talab qiladi. Bu ularning asosiy farqidir. Faqatgina o'quv dasturlari yordamida siz mushaklarning massasini oshirishingiz, yengillikni yaxshilashingiz yoki ortiqcha yog'ning samarali yonishini ta'minlashingiz mumkin deb o'ylash xato.

Ustida dastlabki bosqich Treningda sizning mashg'ulot maqsadlaringiz unchalik muhim emas, lekin mashg'ulotning asosiy bosqichidan o'tganingizdan so'ng siz qaysi dasturlardan foydalanish va qaysi parametrlarni yaxshilash ustida ishlash haqida fikrga ega bo'lasiz. Shuning uchun o'quv maqsadlarini belgilash bosqichi asosiy hisoblanadi.

Treningning kirish bosqichi

Ushbu bosqich har qanday yangi sportchi uchun mavjud bo'lishi kerak. Gap shundaki, dastlab na mushaklar, na tananing yurak-nafas olish tizimlari jiddiy stressga to'liq tayyor emas. Bundan tashqari, siz o'zingizning jismoniy imkoniyatlaringiz chegarasini deyarli bilmaysiz. Shuning uchun mashg'ulotning kirish bosqichi barcha asosiy mushak guruhlarida minimal intensivlik va minimal hajmdagi ishlarni o'z ichiga oladi.

Kirish bosqichining umumiy davomiyligi 4 hafta.

Mashq №1 (dushanba)

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar
Dastgoh pressi	2	15
Tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish	2	15
Push-uplar (poldan yoki bardan)	2	maksimal
Keng tutqichli tortmalar	2	maksimal
	2	15-20

Mashq №2 (chorshanba)

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar
Armiya matbuoti	2	15
O'tirgan holda blokda ko'krak qafasiga tortish	2	15
oyoqni bosish	2	15
Tik turgan holda blokda qo'llarni kengaytirish	2	15
Tik turgan holda qo'llarni blokda bukish	2	15

Mashq №3 (juma)

Treningning asosiy bosqichi

Ushbu bosqichda biz ajratilgan sxemalar bo'yicha ishlashimiz kerak, ya'ni har bir mashg'ulot kunida ikkita maxsus mushak guruhini maxsus tarzda pompalaymiz. Asosiy davrdagi mashg'ulotlar yanada qizg'in va hajmli bo'lib, asosiy mushak guruhlariga ko'proq yuk beradi.

Treningning asosiy bosqichi 2 ta o'quv dasturini o'z ichiga oladi - biri o'rta darajadagi yangi boshlanuvchilar uchun, ikkinchisi - o'rtacha darajadan past darajadagi yangi boshlanuvchilar uchun.

O'rtachadan past sportchi o'z vazni bilan asosiy mashqlarni bajarishi mumkin bo'lgan tayyorgarlik darajasi tushuniladi - notekis barlardan tortishish va surish, hech bo'lmaganda o'rtacha takrorlash sonida (kamida 6-8).

O'rtachadan past sportchining o'z vazni bilan mashqlarni bajara olmaydigan (tortishish, notekis barlardan surish) yoki ularni kam sonli takrorlashda (6 dan kam) bajara olmaydigan tayyorgarlik darajasi tushuniladi.

Asosiy bosqichning umumiy davomiyligi 8 hafta.

Treningning chastotasi haftasiga 3 marta.

INTERMEDIATE darajadagi boshlang'ich sportchilar uchun asosiy kompleks

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar
Dastgoh pressi	3	12
Keng tutqichli tortmalar	3	maksimal
Dumbbell dastgoh pressi	3	12
Bukilgan shtanga	3	12
Yuqori bloklardagi krossoverlar	3	15
Bir qo'l bilan dumbbell qatori	3	15
	2	15
Teskari siqilishlar	2	15

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar
Armiya matbuoti	3	12
O'tirgan dumbbell press	3	12
	3	15
oyoqni bosish	3	12
	3	15
	3	12

Mashq №3 (juma): Biceps + Triceps + Abs

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar
Biceps uchun barbell jingalak	3	12
Teng bo'lmagan barlarda push-uplar	3	maksimal
Tor teskari tutqichli tortmalar	3	maksimal
Tutqichli dastgoh pressini yoping	3	12
Tik turgan "bolg'acha"	3	15
Tik turgan holda blokda qo'llarni kengaytirish	3	15
Tana burilishlari bilan burish	2	15
Teskari siqilishlar	2	15

O'RTA dan past darajadagi boshlang'ich sportchilar uchun asosiy kompleks

Mashq №1 (dushanba): ko'krak + orqa + qorin

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar
Dastgoh pressi	3	12
Yuqori blokni ko'kragiga tushirish	3	12
Dumbbell dastgoh pressi	3	12
Bukilgan shtanga	3	12
Yuqori bloklardagi krossoverlar	3	15
	3	15
Tana burilishlari bilan burish	2	15

Mashq №2 (chorshanba): elkalar + oyoqlar

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar
Armiya matbuoti	3	12
O'tirgan dumbbell press	3	12
	3	15
oyoqni bosish	3	12
	3	15

O'zini tartibga solishni istagan har bir erkak sport zalida o'z mashg'ulot dasturiga muhtoj. Uning yordami bilan siz tanani yanada tonik qilishingiz mumkin. Mashg'ulotlarning chastotasi, mashqlarning to'g'riligi va ularning malakali kombinatsiyasi erkak figurasini shakllantirishda katta rol o'ynaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun erkaklar uchun sport zalidagi dastur temir sportida ilk qadamlarini qo'yayotganlar uchun mo'ljallangan.

Sport zalida mashg'ulot rejasini to'g'ri tuzish uchun siz mashg'ulot maqsadingizni aniqlashingiz kerak. Sport zali quyidagi maqsadlarga erishishga imkon beradi:

Chidamlilikni saqlash;
Ortiqcha vaznga qarshi kurash;
Quvvat ko'rsatkichlarining ortishi;
Tanangizni yaxshilash;
Mushaklar qurish.

Ajam sportchini tayyorlash har qanday maqsadni amalga oshirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Ajoyib rus maqoli bor: “Ikkita quyonni quvsang, bittasini tutolmaysan”. Maqsad tanlash muhim ahamiyatga ega.

Sport zali tanlovi

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - sport zaliga qaror qilishdir. Avvalo, zal hamma narsada qulay bo'lishi kerak. Shuning uchun ma'lum bir klubga obuna sotib olishdan oldin yaxshilab o'ylab ko'ring, jiddiy qabul qiling. Siz bir nechta turli sport zallariga tashrif buyurishingiz, ularni solishtirishingiz, barcha simulyatorlarni tekshirishingiz va shundan keyingina mas'uliyatli tanlov qilishingiz mumkin.

Uskunalar haqida bir oz: eng muhim qoida - xilma-xillikni ta'qib qilmang. Siz uchun birinchi marta dumbbell qatori, yuqori blok simulyatori va moyillik burchagini sozlash qobiliyatiga ega skameyka etarli bo'ladi. Uyga imkon qadar yaqinroqda sport zali topishga harakat qiling, bu o'qiydigan va ishlayotganlar uchun juda qulay.

Trening jarayoni

Quyida yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan komplekslardan biri mavjud.

Qizdirish; isitish

Har qanday murabbiy aytadi: "hech qanday mashg'ulot isinishsiz mashg'ulotdan ko'ra foydaliroq emas", lekin bu haqiqat! Issiqlik mashqlari tufayli biz bo'g'inlarni isitamiz va shu bilan ularning moylanishini yaxshilaymiz.

Odatda isinish uchun o'n daqiqadan ko'proq vaqt ketadi. U quyidagi komponentlardan iborat: sakrash, kardio simulyatorlarda ishlash va asosiy element - yugurish. Bu mashqlarning barchasi tanani tezda isitadi, bu esa keyingi mashg'ulotlar uchun boshlanish imkonini beradi.

Deyarli har bir tajribasiz sportchi tegishli darajadagi tayyorgarlikka ega bo'lmasdan, zalda og'ir mashqlarni bajarishga harakat qiladi. Keling, yangi boshlanuvchilar uchun asosiy dasturni tahlil qilaylik.

Barcha sportchilar uchun bu bosqich majburiydir. U nimani ifodalaydi? Inson tanasi jiddiy stressga noldan tayyor emas, buning uchun kirish darslari mavjud. Ular minimal vazn bilan ishlashni o'z ichiga oladi, lekin barcha asosiy mushak guruhlariga yuk bilan. Bunday davrning davomiyligi kamida to'rt hafta, mashg'ulotlarning chastotasi bo'yicha - kam emas, balki haftada uch martadan ko'p emas.

Quyida kunlar to'plami keltirilgan.

Birinchi mashg'ulot (dushanba)

Bu asosiysi. Bench press triceps, deltoid, tishli ishlaydi. Skameykada eng qulay holatda yoting. Qo'llaringizni elkangiz kengligida (ehtimol biroz kengroq) qo'ying. Barni qo'l bilan ushlang. Shtangani muloyimlik bilan ko'taring va uni ko'krakning o'rtasi darajasiga tushirishni boshlang. Kuchli harakat bilan barbellni siqib oling, rejalashtirilgan takroriy sonni bajaring.

Skameykadan oldin darhol bir nechta isinish to'plamlarini bajaring, shunda siz jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Ko'krak qafasiga faqat engil teginish mumkin. Mashqni qat'iy ravishda murabbiy yoki boshqa shaxs (masalan, mashg'ulot sherigi) nazorati ostida bajaring.

tik turgan. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, tekis turing. Barni matbuot darajasida qo'limizga olamiz. Biz nafas olamiz va qo'llarni tirsaklarga egamiz (ijro paytida qo'llarni turli yo'nalishlarda harakatlantirishga yo'l qo'yilmaydi). Barni juda baland ko'tarmang, shunchaki polga parallel ravishda ko'taring. Uni ko'targaningizdan so'ng, uni asta-sekin tushirishni boshlang (to'satdan harakatlarsiz, chunki siz mushaklarni cho'zishingiz mumkin).

va barlar.
Texnik eslatmalar:
Yukni oshirish uchun tirsaklaringizni tanaga yaqinroq joylashtiring;
Hech qachon oyoqlaringizni egmang! Bu aldash;
Eng kichik og'riqda, mashq qilishni to'xtating;
Agar push-uplar oson bo'lsa, unda qo'shimcha yukdan foydalaning;
Push-uplarni bajarayotganda, boshingizni tekis tuting.

Ushbu mashq, ro'yxatning ko'plari singari, asosiy hisoblanadi. Bu orqa mushaklarni rivojlantirish uchun yaxshi. Ko'pchilik, agar siz imkon qadar kengroq tutsangiz, mushaklardagi yuk ko'proq bo'ladi va ta'sir yaxshi bo'ladi deb o'ylashadi. Bir tomondan, keng tutqich biceps ishini kamaytiradi, lekin o'z-o'zidan harakat tezligini cheklaydi. Bu maqsadli mushaklardagi yukni cheklaydi. Tutqich kengligi antropometrik ma'lumotlar asosida alohida tanlanishi kerak.

Umumiy takomillashtirish mashqlari jismoniy holat va bel orqa mushaklarini mashq qilish. Qizig'i shundaki, bunday mashq isinish uchun ham, muntazam mashqlar uchun ham ishlatilishi mumkin. Giperekstantsiya o'z vazningiz bilan, ba'zan esa qo'shimcha og'irliklar bilan amalga oshiriladi.

Giperekstensiya uchun mo'ljallangan simulyatorda biz quyidagi pozitsiyani egallaymiz: oyoqlarni rulolar bilan mahkam bog'lash uchun yotamiz. Biz butun tanani bo'shashtiramiz va tanani vertikal ravishda tushiramiz. Biz chuqur nafas olamiz va sekin tanani yuqoriga ko'taramiz, pastki orqa qismini egamiz. Torso vertikal ravishda ishora qilganda, bir necha soniya muzlatib qo'ying. Nafas oling va yolg'on holatiga qayting. Shunday qilib, siz kamida o'n besh marta, uchdan to'rtta yondashuvni takrorlashingiz kerak.

Ushbu mashqni tez-tez bajara olmaysiz. Agar siz vazifani murakkablashtirsangiz va ko'proq og'irlik bilan kamroq takrorlash qilsangiz, unda kerakli effekt bo'lmasligi mumkin, ammo shikastlanish ehtimoli yuqori.

Ikkinchi trening (chorshanba)

Bu elka, ko'krak va boshqalar mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan asosiy mashqdir. U har doim elkaning rivojlanishi uchun asosiy hisoblangan. Harbiy dastgoh pressining katta afzalligi uning ko'p qirraliligi, ya'ni uni turli yo'llar bilan bajarish mumkin: simulyatorda, dumbbell yoki shtanga bilan. Shuning uchun biz buni o'tirgan va tik turgan holda bajarishimiz mumkin.

Bu erda biz to'g'ri texnikaga rioya qilishimiz kerak, chunki aks holda sinflarning oqibatlari ayanchli bo'lishi mumkin. Boshlash uchun individual yukni, mos og'irlikni tanlang (u o'rtacha bo'lishi kerak). Pancakesni barga mahkamlang va quyidagilarni bajaring:

Barni elkangiz kengligidan ajratib oling, shtangani ko'kragingizga qo'ying, orqa va qorinni torting;
Barni yuqoriga kuchli siqib chiqaring.

Ushbu mashq bilan orqa mushaklar yuklanadi. Asosiy ishlaydigan muskullar dorsi va qo'l mushaklaridir. Simulyatorda o'tirganda qulay pozitsiyani tanlang. Biz oyoqlarni rulon bilan mahkamlaymiz. Kuchli harakatlar bilan tutqichni blokdan o'zingizga (ko'krakning yuqori qismiga) tortib olishni boshlang. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, qisqa tanaffus (ikki-uch soniya). Har bir narsa 12-15 marta 3-4 to'plamda amalga oshiriladi.

Ko'p odamlar o'zlari uchun harakatni bajarishni osonlashtirish uchun qandaydir tarzda harakat qilishadi, ular og'ishadi. Siz buni qilmasligingiz kerak, chunki siz faqat kuchingizni behuda sarflaysiz, ammo samaradorlik nolga teng bo'ladi. Orqa mushaklar birinchi navbatda ishlashi kerak. Tortish paytida tirsaklaringizni iloji boricha orqaga torting. Mashqni bajarayotganda bosh tekis bo'lishi kerak. Uni yuqoriga yoki pastga ko'tarmang.

Ehtimol, bu oyoqlarni pompalash uchun eng asosiy mashqdir. U ixtisoslashtirilgan simulyatorda amalga oshiriladi (Aytgancha, ko'p navlari bor, ular, aslida, faqat moyillik burchaklarida farqlanadi). Biz mos vaznni tanlaymiz, platformani pancakes bilan yuklaymiz. Biz qulay o'tirish pozitsiyasini olamiz. Biz platformani oyoqlarimiz bilan kuchli siqib chiqaramiz (shuni ta'kidlash kerakki, tizzalar to'g'ri burchak ostida saqlanishi kerak, ularni deyarli egilmaydi).

Sport ustasidan maslahatlar: Tanangizni albatta tinglang! Agar siz oyoqni bosish paytida pastki orqa tarangligini his qilsangiz, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Orqa o'rindiqqa mahkam bosilishi kerak, aks holda jarohatlar paydo bo'lishi mumkin. Agar siz sonning ichki qismida ishlayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni elkangiz darajasidan biroz balandroq va kengroq joylashtiring.

Triceps mashqlari. Bu yangi boshlanuvchilardan tortib to professionallargacha bo'lgan sport mashg'ulotlarining mutlaqo barcha darajalariga mos kelishi bilan farq qiladi. Biz tutqichni blokga mahkamlaymiz, uni yopamiz. Katta kuch bilan biz qo'llarimizni ochamiz. Biz amplitudaning o'rtasida bir necha soniya turamiz. Keyin biz asl holatiga qaytamiz.

Ajoyib. Buni qanday to'g'ri qilish kerak:

Uchinchi trening (juma)

Bukilgan shtanga. . Biz boshlang'ich pozitsiyasiga o'tamiz: oyoqlar tizzalarda egilgan bo'lishi kerak, ular elkalarining kengligida joylashgan. Biz oldinga egilib, og'irlik agenti bilan tekis shtangani olamiz. Biz to'g'rilaymiz va bir vaqtning o'zida barbellni ko'taramiz (siz qo'llaringizni bura olmaysiz).

Tez-tez xatolar. Harakatni bajarish jarayonida bosh yoki oyoqlarning harakati sodir bo'ladi. (Ular harakatsiz turishlari kerak.) Noqulay pozitsiya. Tutqich kengligi noto'g'ri. Orqaga egildi. Maksimal ish og'irliklarini olishga harakat qilish (agar do'stingizning vazni 100 kg bo'lsa, bu vazn sizga mos keladi degani emas).

Tricepsni rivojlantiradi. Gorizontal skameykada yoting. To'g'ri ushlagich bilan barni ushlang. Barni to'g'ridan-to'g'ri ko'krak darajasiga tushiring. Tez, kuchli harakat bilan biz barni yuqoriga siqib, boshlang'ich holatiga qaytamiz, mashqni yana takrorlaymiz.

U yordam sifatida ishlatiladi. Biz dumbbelllarni ushlaymiz, shunda kaftlar yon tomonga buriladi. Egilish uchun snaryadni ko'taring tirsak bo'g'imlari 90 daraja burchak ostida. Sekin va ehtiyotkorlik bilan biz dastlabki bosqichga qaytamiz.

Yuqori bloklardagi krossoverlar. Jismoniy mashqlar o'sishni rag'batlantiradi pektoral mushaklar. Biz ushbu zarur simulyatorning bloklari orasida turamiz. Biz ikkala tutqichni yopamiz va qo'l bilan aloqa qilamiz.

Sonning old qismidagi mushaklar uchun qo'shimcha mashqlar. Buni yangi boshlanuvchilar ham, ustalar ham bajarishlari tavsiya etiladi, chunki bu squatga olib keladigan juda yaxshi tayyorgarlikdir.

Bosqichma-bosqich ko'rsatma:

Erkaklar uchun sport zalidagi dastur yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan
kundan-kunga maqsad sari. Kelajakda dastur yanada murakkablashadi, lekin agar siz buni to'g'ri qilsangiz va yukni to'g'ri dozalasangiz, u holda tananing yuklarga moslashishga vaqti bo'ladi. Gap kichik, siz shunchaki boshlashingiz va darslarni tark etmasligingiz kerak. Omad!

Muntazam ravishda mashq qilish qarori hamma uchun oson emas.

Sport zalida yoki guruh mashg'ulotlarida ishlashni hech qachon uchratmaganlar uchun ko'plab savollar mavjud.

Yangi boshlanuvchilar uchun nimani tanlash kerak: sport zali, uyda mashq qilish yoki fitnes klubi - bu kelajakdagi sportchilar duch keladigan asosiy muammolardan biridir.

Mashq qilishni boshlash uchun o'zingizni qanday majburlash kerak

Jismoniy mashqlar qilishga qaror qilgandan keyin ham muntazam ravishda mashq qilish oson emas. Va bu yangi sportchilarga kichik fokuslar yordam beradi:

Sevimli sport. Ko'proq ishtiyoq jismoniy faoliyatni keltirib chiqaradi, bu esa zavq keltiradi. Ba'zilar uchun bu aerobika, raqs yoki tay-bo, boshqalari esa jismoniy mashqlar yoki krossfitni afzal ko'radi.
Yaxshi kompaniya. Do'stlar bilan sport zaliga yoki fitnes klubiga borish yanada qiziqarli va qiziqarli. Bundan tashqari, dangasalik tufayli mashg'ulotni o'tkazib yuborish yana bir bor ishlamaydi.
"Sizning" murabbiyingiz. Birinchi darslar eng yaxshi rivojlanadigan mutaxassisning nazorati ostida amalga oshiriladi individual dastur, texnikaga rioya qiling, motivatsiya qiling va xursand qiling.
Maqsadlarni aniqlash. Og'irlikni yo'qoting, pompalang, yengillikni torting - maqsad har qanday bo'lishi mumkin. Agar u sportchi, yulduz yoki hech bo'lmaganda nozik qiz do'stining fotosurati sifatida tasvirlangan bo'lsa, yanada yaxshi bo'ladi.
Bosqichma-bosqich trening rejasi. Har bir simulyator oldida maqsadsiz qotib qolishdan ko'ra, hamma narsa rejalashtirilgan dastur bo'yicha ishlash ancha oson va samaraliroq, u ustida ishlash kerakmi yoki yo'qmi.
Trening uchun shakl. Maxsus kiyimlar nafaqat havo almashinuvi va namlikning chiqishi bilan bog'liq muammoni hal qiladi, balki sizni psixologik jihatdan darslarga o'rnatadi.
ommaviy va'da. Do'stlar va tanishlaringizga mashg'ulotlar boshlanishi haqida gapirib, "orqaga qaytish" va ularning sport yutuqlari haqidagi savollariga e'tibor bermaslik qiyin bo'ladi.
Birinchi natijalar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sportdan minimal samaraga erishgandan so'ng, odamlar mashg'ulotlarni davom ettirishga ko'proq ishtiyoq bilan qarashadi.
Entourage. Bu nafaqat kiyim-kechak, balki sizning sevimli musiqangiz yoki sport gadjetlari bilan pleylist haqida ham, bu sizning sport zalida bo'lishingizni yanada yorqinroq qiladi.
Mukofot tizimi. Sport zalida yoki guruhda samarali ish uchun siz o'zingizni kichik "yaxshi" yoki kamroq kaloriya narsalar bilan mukofotlashingiz mumkin: xarid qilish, kino, istirohat bog'iga borish.

Qanchalik g'alati tuyulmasin, lekin sport o'ziga qaramlik qiladi va ko'pchilik jismoniy mashqlar bilan shug'ullana boshlagach, umrining oxirigacha shunday qiladi.

Murabbiyni tanlashda siz uning tajribasi va profil ta'limini bilib olishingiz kerak. 2 haftalik kurslar emas, balki oliy maxsus ta'lim bo'lsa yaxshi bo'ladi. Sizning sog'lig'ingizga qaysi odamga ishonishingiz mumkinligini yaxshi tushunishingiz kerak.

Sport zali tanlovi: sport zali yoki fitnes

Olish uchun chiroyli figura Siz tanangiz ustida qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi. Bu erda yangi boshlanuvchilar uchun nimani tanlash kerakligi savol tug'iladi - sport zali yoki fitnes klubi.

To'g'ri tanlov qilish treningning maqsadlarini aniq belgilashga yordam beradi. Agar sportchi vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, tananing konturlarini torting, chidamliligi va ish faoliyatini yaxshilashni xohlasa, u holda u fitnes mashg'ulotlariga e'tibor berishi kerak. Agar asosiy maqsad oshirish bo'lsa mushak massasi Xo'sh, sport zaliga xush kelibsiz.

Ushbu o'quv maskanlarining har biri o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega. Fitnes haqida gapirganda, biz uning afzalliklarini ta'kidlashimiz kerak, masalan:

mavjudlik (asosiy elementlarni deyarli hamma bajarishi mumkin);
ko'p qirrali (guruh sinflari ko'pchilik sportchilar uchun mos);
turli xil dasturlar (kuchdan tortib vazn yo'qotishgacha).

Shuni ham ta'kidlash kerakki, guruhda mashg'ulot o'tkazayotganda, sababsiz tashrifni o'tkazib yuborish ancha qiyin.

Muhim! Kamchiliklar haqida gapirganda, birinchi navbatda obuna narxini eslatib o'tish kerak. Ikkinchi kamchilik - bu qattiq jadval. Sportchi ko'pchilikka moslashishi kerak bo'ladi. Yana bir "malhamda chivin" - cheklangan guruhlar to'plami. O'zingiz yoqtirgan dasturga ro'yxatdan o'tishga vaqtingiz bo'lmasligi mumkin.

Sport zalida ko'pincha katta hajmli mushaklar uchun boradi. Bundan tashqari, mustahkamlash mavjud yurak-qon tomir tizimi va chidamlilik. Yaxshi ishlab chiqilgan mashg'ulot rejasi bilan, sport zalida shug'ullansangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin.

Zalning asosiy xususiyatlari:

deyarli barcha mushak guruhlarini yuklay oladigan turli xil simulyatorlar;
qo'shimcha sport anjomlari massasi;
qulay tashrif jadvali;
fitnes klubiga nisbatan kamroq obuna narxi;
keyinchalik tuzatish imkoniyati bilan individual dars rejasi;
natijalarga aniqroq e'tibor qaratish.

Bu erda ham kamchiliklar mavjud:

yangi boshlanuvchilar uchun snaryad va simulyatorlardan foydalanish tajribasining etishmasligi (birinchi darslar faqat murabbiy yoki o'qituvchi bilan);
Ishdan keyin kechqurun "sotilgan".

Har bir sportchi qayerda va qanday mashq qilishni o'zi tanlaydi, ammo tajribasiz sportchi hali ham mutaxassislar bilan maslahatlashishi kerak.

Birinchi mashg'ulotni qanday tashkil qilish va tayyorlash kerak

Tayyorgarlik bosqichi birinchi mashg'ulotlar kabi muhimdir. Bu sizga psixologik jihatdan moslashishga va o'ziga ishonchni va jismoniy tarbiya zarurligini tushunishga imkon beradi.

Sport zalidagi birinchi kuningizda nima kerak

Sport zaliga birinchi to'lovlar ta'til to'lovlariga o'xshaydi. Xuddi oxirgi holatda bo'lgani kabi, kerakli narsalar ro'yxatini oldindan tuzish yaxshiroqdir. Sportchiga quyidagilar kerak bo'ladi:

Sport xalta yoki sumka.
Krossovkalar.
Dush uchun poyabzal (flip flop).
Sochiq va sovun aksessuarlari.
Darslar uchun kiyim.
Bir shisha suv.

Siz o'zingiz bilan yurak urish tezligini o'lchaydigan fitnes bilaguzukni ham olishingiz mumkin. Barbell bilan ishlaganda, qo'lqoplar makkajo'xori paydo bo'lishining oldini olish uchun foydalidir.

Issiqlikni unutmang

Yangi boshlanuvchilarning eng ko'p uchraydigan xatolaridan biri bu isinishni e'tiborsiz qoldirishdir va bu mashg'ulotning juda muhim bosqichidir.

Quyidagilar uchun isinish kerak:

mushaklarni cho'zish va bo'g'imlarning elastikligini yaxshilash;
jarohatlar xavfini kamaytirish;
o'qitish samaradorligini oshirish;
metabolizmning tezlashishi (yurak tezligining oshishi tufayli);
tanani keyingi stressga tayyorlash.

To'liq isinish 5 dan 15 minutgacha davom etadi va mushak mashqlarini o'z ichiga oladi:

elka kamari;
ko'krak qafasi;
orqaga;
tanasi;
pastki orqa;
buzoq va oyoq Bilagi zo'r.

Bunday holda, shikastlangan joylarga ko'proq e'tibor berilishi kerak. Isitish, shuningdek, kardio-mashinalarda darslarni o'z ichiga olishi mumkin: eshkak eshish, elliptik, yugurish yo'lakchasi.

Sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun to'g'ri yukni qanday tanlash kerak

Vakolatli mashg'ulot rejasi nafaqat mashqlar ro'yxatini va sport zaliga tashrif buyurish chastotasini, balki yukni taqsimlashni ham o'z ichiga oladi. Bu mutaxassis tomonidan amalga oshirilishi kerak.

Hatto dasturni tuzish jarayonida ham sportchidan barcha dastlabki antropometrik ma'lumotlar va jarohatlar, kasalliklar va kundalik ishlarning mavjudligi to'g'risidagi ma'lumotlar olinadi. Shundan keyingina asta-sekin progressiv yuklarni o'z ichiga olgan optimal reja tanlanadi.

Ko'pincha yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan birinchi mashg'ulot turi butun tanadir. Ushbu turdagi mashg'ulotlar bir seansda barcha asosiy mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi. Haftada 2-3 marta to'liq tana bilan ishlashingiz mumkin, bu tajribasiz sportchi uchun etarli.

Muhim! Mashqlar ro'yxatini tuzishda yoshni va kasalliklarning mavjudligini hisobga olish kerak. Shunday qilib, 16 yoshli o'smir katta og'irliklar bilan o'lik yuklarni yoki presslarni bajarishga ruxsat etilmaydi, boshqa tomondan, varikoz tomirlari bilan og'rigan odamlar oyoq mashqlari dasturidan chiqariladi.

Sportchilar mashg'ulotlarda uzoq muddatli tanaffusdan keyin ham yukni kamaytirishlari kerak. Albatta, mushaklar xotirasi ularga tezroq rivojlanishga va og'irlikni o'zgartirishga imkon beradi, ammo ular darhol avvalgi ko'rsatkichlariga qayta olmaydi.

Rejimni qanday tanlash mumkin: haftasiga necha marta sport zaliga borish kerak

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar sport zalida qancha ko'p vaqt o'tkazsalar, natijaga tezroq erishadilar deb o'ylashadi. Biroq, aslida, hamma narsa boshqacha.

Hammasi maqsadlarga bog'liq. Kilo yo'qotish uchun siz kardio mashg'ulotlarga e'tibor qaratishingiz va haftasiga 3-4 marta sport zaliga borishingiz kerak. Bunday holda, mashg'ulotlardan biri bir necha kilometrga ertalabki yugurish bilan almashtirilishi mumkin.

Ammo to'g'ri chayqalishni xohlaydiganlar uchun mushak to'qimasini tiklash kabi hodisani esga olish kerak. Aynan quvvat yuklari paytida mushaklar mikro-yorilishlarni oladi, ular tiklanib, mushak tolalarini qalinlashtiradi va shu bilan mushaklarning o'sishiga olib keladi. Har bir mashg'ulotdan so'ng har qanday mushak guruhiga dam olish va qayta tiklash uchun vaqt kerak. Professionallar uchun bu 48-55 soat, yangi boshlanuvchilar uchun - kamida 72. Shunday qilib, optimal rejim boshlang'ich sportchilar uchun mashg'ulotlar - haftasiga 2-3 marta.

Oziqlanishni sozlang

Trening rejasi, albatta, dietani ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Qizlar, vazn yo'qotish uchun, o'z dietasida tez uglevodlar miqdorini kamaytirishi, iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdorini oshirishi va vitaminlar qo'shilishi kerak.

Mushak massasini pompalayotganda siz hayvon va o'simlik oqsillari miqdorini oshirishingiz kerak.

Qiziqarli: ishtahani kamaytirish uchun siz magniyli suv ichishingiz mumkin.

Sizga trener kerakmi

Murabbiyga ehtiyoj haqidagi savol ko'pincha yangi boshlanuvchilar tomonidan duch keladi. Ko'pchilik bu pulni behuda sarflash deb hisoblaydi, chunki har bir sport zalida mavjud bo'lgan o'qituvchi sizga simulyatorlarning ishlashini tushunishga va umumiy tavsiyalar berishga qodir.

Va shunga qaramay, individual murabbiyning vazifalari juda muhim:

Bu sizga o'quv dasturini yaratishga yordam beradi.
Uskunalardan foydalanish qoidalarini tushuntiring.
Elementlarni bajarish uchun to'g'ri texnikaga rioya qiling.
Agar kerak bo'lsa, dasturga o'zgartirishlar kiriting.

Muhim! Yangi boshlanuvchilar uchun u yoki bu mashqni qanchalik to'g'ri bajarishlarini tushunish qiyin va natija bevosita texnikaga bog'liq.

Trening boshida xatolardan qanday qochish kerak

Ajam sportchilar ham, professionallar ham xatolarga yo'l qo'yishi mumkin. Farqi shundaki, birinchi guruhda ular ko'proq. Umuman olganda, ularning barchasi mashg'ulotlar samaradorligiga ta'sir qiladi.

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha quyidagilar bilan "gunoh qilishadi":

dasturni ishlab chiqishga e'tibor bermaslik;
ovqatlanish rejasini unuting;
darslar orasidagi dam olishga e'tibor bermaslik;
mashqlarni noto'g'ri bajarish;
simulyatorlarni ishlatish qoidalarini o'rganmang;
nafas olish texnikasini, isinishni va hitchni e'tiborsiz qoldiring.

Natijada, bir oylik intensiv mashg'ulotlardan va haftasiga 4-5 marta sport zaliga tashrif buyurishdan keyin ham ko'rinadigan natija bo'lmaydi. Yangi boshlovchining hafsalasi pir bo'ladi va oxir-oqibat sport faoliyatini hech narsaga kamaytiradi.

Birinchi sinflarga qanday yuklarni kiritish kerak

Sport zalidagi birinchi mashg'ulotlar tejamkor va kirish xarakteriga ega. Murabbiyning asosiy vazifasi sportchining tanasini yuklarga tayyorlash va unga qobiqlar bilan ishlash va kerakli elementlarni bajarishni o'rgatishdir. Treningning maqsadlaridan qat'i nazar, mutaxassislar kardiyo yuklari bilan har qanday ishni boshlashni tavsiya qiladilar (kontrendikatsiyalar bo'lmasa).

Kardio

Kardiyo mashqlari nafaqat vazn yo'qotish uchun kerak, chunki ko'pchilik o'ylaydi. Ular qo'shimcha ravishda ruxsat beradi:

yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilash;
chidamlilikni rivojlantirish;
salbiydan xalos bo'ling
diabet xavfini kamaytirish;
kaloriyalarni yoqish va metabolizmni tezlashtirish;
suyak zichligini oshirish;
mushak tonusini oshirish.

Kardiyo yukini maxsus simulyatorlarda (yugurish, eshkak eshish yoki elliptik) olish yoki aynan bir xil effekt beradigan bir qator mashqlarni bajarish mumkin.

Pastki oyoqning bir-biriga yopishishi bilan yugurish

tanani bir oz oldinga burang;
yugurishni boshlang, navbat bilan pastki oyoqni orqaga tashlab, tovon bilan dumbalarga teging.

Qo'llar va oyoqlar bilan sakrash

oyoqlaringizni elkangiz kengligiga qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring;
"bir" hisobiga sakrab chiqing, bir vaqtning o'zida qo'l va oyoqlarni yon tomonlarga yoying;
"2" hisobiga IP-ga qaytish.

Burpi

Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini intensiv ravishda ishlaydigan polimetrik mashq.

IP - qo'llarni erga qo'yib, chuqur cho'zish;
"1" hisobiga orqaga sakrab, urg'uni yotgan holda olib;
siqish uchun "2" hisobidan;
taxminan "3" squatga qaytish;
"4" hisobida turing.

Belanchak bilan o'ynash

tik turing, qo'llar yoningizda;
qil o'ng oyoq tizza bilan polga tegib, orqaga o'tish;
o'rnidan turing, oyog'ingizni oldinga olib, uni silkiting;
yana o'pkaga o'ting.

Har bir oyoq bilan navbatma-navbat bajariladi.

Quvvat

Kuch mashqlari faqat bodibildingchilar uchun, deb o'ylash xato. Og'irliklar va yondashuvlar bilan malakali ishlash, shuningdek, nozik qizlarga o'z raqamlarini mustahkamlash imkonini beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlardan boshlash yaxshidir.

Deadlift

Orqa, oyoq va dumba mushaklari ishlaydi.

oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar biroz tashqariga burilgan;
tos suyagini orqaga tortib, tizzalaringizni bir oz egib, to'g'ri orqa bilan o'qning novdasini ushlang;
asta-sekin barni oyoqlari bo'ylab to'liq uzaytirilguncha ko'tarishni boshlang;
eng yuqori nuqtada, elkama pichoqlarini kamaytiring;
yana tushirishni boshlang.

6-7 marta takrorlash bilan 2-3 to'plam etarli.

Shtangani cho'zish

o'rnidan turing, shunda bo'yin orqa tarafdagi trapesiyaga tushadi;
oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar bir-biridan;
snaryadni tayanchlardan olib tashlang;
nafas olayotganda, torsoni oldinga bir oz egib, cho'kishni boshlang;
cho'qqi holatiga erishgandan so'ng (sonlar polga parallel), bir soniya ushlab turing va sekin nafas olib, ko'taring.

Qizlar uchun eshakni pompalash uchun ajoyib mashq.

oyoqni bosish

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga maxsus simulyator kerak bo'ladi.

vaznni o'rnatish;
simulyatorda o'tirib, oyoqlarini yuqori platformaga elka kengligida mahkamlang;
stuporni ushlab, asta-sekin oyoqlarini to'g'rilab, platformani sizdan uzoqlashtiring;
muammosiz IP ga qayting.

Femoris biceps, gluteal, popliteal va quadriseps mushaklari zo'riqadi.

Pull-uplar

har qanday tutqich bilan barni ikkala qo'lingiz bilan ushlang;
yuqoriga torting, iyagini ustunning chiziqlaridan tashqariga "itarib yuboring";
bir necha soniya kuting va IP-ga qayting.

Yelka qismi, biceps va torso yaxshi ishlangan.

Yuqori blokni tortish

simulyatorda o'tirish;
tutqichni keng tutqich bilan ushlang va tanani biroz egib, o'zingizga torting;
IP ga qaytish.

Jismoniy mashqlar paytida siz dastani beliga emas, balki ko'kragiga tortishingiz kerakligini yodda tutishingiz kerak.

Qanday simulyatorlar

Sport zalining afzalliklaridan biri simulyatorlar bo'lib, ular elementlarni bajarish yoki texnikani sozlashni osonlashtiradi.

Quvvat ramkasi - vertikal tokchalar va gorizontal barlar tizimi. Unda siz bemalol dastgoh pressini (skameykadan foydalanganda), o'lik yukni ko'tarish, shtanga bilan cho'zilish va tortishlarni bajarishingiz mumkin.

Gorizontal bar - bu amalga oshirish uchun mo'ljallangan ko'p funktsiyali sport jihozlari turli xil tortishishlar.

Oyoq press mashinasi o'rindiq, kanop tayanchlari va harakatlanuvchi platformani o'z ichiga olgan tizimdir. Oyoqlarning mushaklarini pompalamaya imkon beradi.

Skottning skameykasi - skameykali va sozlanishi stolga ega bo'lgan tayyor metall ramka. Bicepsni ishlab chiqishga yordam beradi.

Vertikal-gorizontal tortish - siz o'tirgan holatda ham, tik turgan holda ham ishlashingiz mumkin bo'lgan bloklar tizimi. Yuqori orqa qismini mashq qilish imkonini beradi.

Krossover - bu yuqori va pastki kombinatsiyalangan mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan ko'p funktsiyali blok simulyatori.

Boshlang'ich erkaklar va ayollar uchun o'quv dasturlariga misollar

Agar biz yangi boshlanuvchining sport zalida ishlashni qanday boshlashi haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu, albatta, optimal dasturni tanlash bilan bog'liq.

Haftada 3 kun vazn yo'qotish uchun mashq qiling

Qizlar uchun vazn yo'qotish kursi ovqatlanish rejasini va majburiy kardio elementlar bilan 7-8 kun ichida 3 martagacha bo'lgan sinflarni o'z ichiga oladi.

Mashq	Setlar	takrorlashlar

giperekstantsiya
Bosish (burilish)
Bar cho'kish
Orqaga tebranish bilan o'pkalanadi		8-10 (har bir oyoq)
		30-60 soniya
Yuqori blokni tortish


Burish
Bar bilan o'lik yuk ko'tarish

Qo'lni dumbbelllar bilan kengaytirish
Otjimaniye" mashqi

Elliptik murabbiy		1,5-2 daqiqa
Osilgan tizzani ko'tarish
oyoqni bosish
Pulloverlar
Barni iyagiga torting
Skater		20 (har tomonga)

Kardiyo mashqlari yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytiradi, skameykada presslash, o'lik yuklarni ko'tarish va cho'ktirish esa konturni yaxshilaydi va raqamni tortadi.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish kursi:

Mashq	Setlar	takrorlashlar

	20-25 daqiqa

Yotib gantel razvedkasi
O'tirgan barbell pressi
frantsuz matbuoti
Burish

	20-25 daqiqa
Boshning orqasidagi yuqori blokning tortilishi
giperekstantsiya
Biceps uchun barbell jingalak

Yon tomondan dumbbelllarni ko'paytirish
Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish
Burish

	20-25 daqiqa
Squats
Simulyatorda oyoqlarni egish
Paypoq ustida ko'taring
Elkali dumbbell press
Rim stulida burilish

Ushbu reja bo'yicha ishlaydigan erkaklar dietaga rioya qilishlari va mashg'ulotlar oralig'ida dam olishlari kerak.

Mushaklarni kuchaytirish uchun kompleks

Ayollar uchun tanani yengillashtirish kompleksi quyidagilardan iborat:

To'plamlar orasidagi dam olish 2 daqiqadan oshmasligi kerak.

Erkak mashg'ulotlari:

Dam olish vaqti bir daqiqadan oshmaydi.

Barcha mushak guruhlarini pompalay boshlash uchun mashq rejasi

Qizlar va erkaklar bir xil turdagi mashg'ulotlar yordamida mushak massasini olishlari mumkin. Og'irliklar, seanslar soni va takrorlashlar soni farq qiladi.

Mashq	Erkaklar		Ayollar
Mashq		takrorlashlar		takrorlashlar
yuqoriga torting		muvaffaqiyatsizlikka
Gorizontal blokni tortish
Tik turgan dumbbell pressi
Deadlift
Oyoqning kengayishi		Muvaffaqiyatsizlikka		Muvaffaqiyatsizlikka
Shtangani cho'zish

Bunday holda, istalgan effektga erishish uchun ko'proq og'irlik va kamroq takrorlash bilan ishlash kerak.

Maksimal ta'sir bilan o'qituvchisiz qanday mashq qilish kerak

Siz buni murabbiysiz qilishingiz mumkin, asosiysi jarayonga tizimli yondashishdir. Buning uchun sizga kerak:

ta'lim va ovqatlanish rejasini tuzish;
isinish va tortish haqida unutmang;
oyna yordamida mashqlarni kuzatish;
elementlarning bajarilishi paytida mushaklarni iloji boricha his qilishga harakat qiling.

Yaxshi yordam nafaqat foydalanuvchining holatini kuzatibgina qolmay, balki unga dastur ishlab chiqish va yutuqlarni kuzatishga yordam beradigan fitnes ilovalari va trekerlar bo'ladi. Mobil "yordamchilar" bo'lmasa, siz o'zingiz kundalik yuritishingiz mumkin, u erda mashg'ulotlarning barcha natijalarini kiritishingiz mumkin.

Denis Semenixin, teleboshlovchi, videobloger, fitnes bo'yicha kitoblar muallifi

Avvalo, Denis maslahat beradi, yangi boshlanuvchilar yurak-qon tomir tizimining ishini boshlaydigan isinish muhimligini unutmasliklari kerak. Nazorat qilish imkoniyati bilan siz ushbu bosqichda pulsning maksimal 60% dan oshmasligini ta'minlashingiz kerak.

Stanislav Lindover, Evropa chempioni, bodibilding bo'yicha sport ustasi

Yangi boshlanuvchilar ma'lum bir harakat traektoriyasiga ega simulyatorlarda mashq qilishlari kerak, deydi Stanislav. Bunday holda, elementlarni bajarish uchun to'g'ri texnika kafolatlanadi.

Yekaterina Usmonova, fitnes bikini bo'yicha Rossiyaning amaldagi chempioni, videoblogger

Foydali video

Asosiy xulosalar

Sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilar qanday maqsadni ko'zlayotganini tushunishlari kerak va shundan keyingina mashq qilishni boshlashlari kerak:

Trening rejasisiz samarali mashq qila olmaysiz.
Fitness klubi yoki sport zali - tanlov maqsadlarga bog'liq.
Kilo yo'qotish uchun kardiyoga e'tibor qaratish kerak, mushaklarni qurish uchun - quvvat blokida, yengillik uchun keng qamrovli mashg'ulotni tanlang.
Birinchi darslar eng yaxshi murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi.

Yangi boshlanuvchilarni tayyorlash oson bo'lmaydi va siz bunga tayyor bo'lishingiz kerak. Biroq, vaqt o'tishi bilan, mashqlarni to'g'ri tanlash va tanlash bilan, sportga aylanadi muhim qismi hayot va sog'lig'ingizni va jozibali ko'rinishingizni saqlab qolish usuli.

O'quvchilarimizga qanday mashqlar va dasturlar yoqqanini bilishdan xursand bo'lamiz. Izohlarda mashg'ulotlar turlari va erishilgan natijalar bilan o'rtoqlashing.

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar bir vaqtning o'zida hamma narsani xohlashadi - siz aqlli bo'lasiz! Haqida bilib oling to'g'ri texnika sport zalida xato qilmaslik uchun mashqlarni bajarish.

Barcha yangi boshlanuvchilar sport zalida xatolarga duch kelishadi. Siz boshqalardan o'rganish orqali ulardan qochish qobiliyatiga egasiz.

Birinchidan, mashg'ulot tizimingiz to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak, yaxshisi murabbiy bilan. Ikkinchidan, og'ir vaznni darhol ushlamang. Uchinchidan, dastlab mashqlarni to'g'ri bajarishga harakat qiling.

Albatta, siz olti oy ichida Shvartsenegger kabi bo'lishni xohlaysiz, ammo buning uchun sport zalida "yashash" shart emas. Mushaklaringiz ham dam olishni xohlashini unutmang - o'zingizni nogiron qilib qo'ymang. Chunki bir kun kelib tana bunga chidamaydi!

Eng keng tarqalgan mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish vaqti keldi. Ularni noto'g'ri nusxalash nafaqat foydasiz, balki sizni jarohatlaydi. Agar siz barcha maslahatlarni eslasangiz, sport hayotingizda ko'p muammolardan qochasiz.

Xo'sh, sport zalida boshlang'ich sifatida qanday boshlash kerak? - Internetda juda ko'p sport zallari bor, undan ham ko'proq videolar va ortiqcha ma'lumotlardan miya portlashi kerak bo'lganga o'xshaydi. Keling, tartibda boraylik

1. Sport zalini tanlang

Ha, biz kichikdan boshlaymiz. Bugun, sport zaliga borishdan oldin, har bir yangi mijoz birinchi bepul kirish seansini o'tkazish imkoniyatiga ega. Sport zaliga tashrif buyurish uchun fitnes klubi bilan oldindan kelishib oling. Siz o'zingiz o'qiydigan vaqtda kelishingiz kerak, ya'ni. shoshilinch soatda. Bu vaqtda tashrif buyuruvchilar sonini, zalning tozaligini, simulyatorlarning holatini, echinish xonalarining tozaligini hisoblang. Va eng muhimi, xona qanchalik yaxshi ventilyatsiya qilinganligi va zalda qanday murabbiylar shtabi borligi.

2. Maqsad haqida qaror qabul qiling

Sport zaliga maqsadsiz borish eng yaxshi fikr emas. Sport zali tanishish yoki vaqtni behuda sarflash uchun joy emas. Maqsadingizni aniq ayting, masalan:

10 kg ga vazn yo'qotish
mushak massasini olish
yengillikni ishlab chiqing
kuchli va chidamli bo'ling.

Sport zalidagi mashg'ulotingizning formati maqsadingizga bog'liq bo'ladi.

3. Trener bilan sinov darsi

Kirish darsini so'rashdan tortinmang, trenajyorlar qanday ishlashini, darslarni boshlashdan oldin qanday isinish yaxshiroq ekanligini ko'rsating. Siz bilan mashg'ulot boshlanishi haqida ma'lumotga ega bo'lish uchun bir qator isinish mashqlari bilan tanishing. Klub bo'ylab sayohat va xavfsizlik qoidalarini o'rganganingizdan so'ng, murabbiyga maqsadingiz haqida aytib bering. U sizga bunga erishishda yordam bera oladimi yoki yo'qligini bilib oling. Bicepsni barcha mumkin bo'lgan usullar bilan pompalamaya shoshilmang.

4. Sport zalida yurish-turish qoidalari

Sport zallarida tashrif buyuruvchilarning adekvat xatti-harakati uchun bir qator aytilmagan qoidalar mavjud:

Oyoq kiyimini almashtiring va toza formada keling (yoqimsiz hid bo'lmasligi uchun)
sport zalida mashq qilishdan oldin parfyum va odekolonlardan foydalanmang
o'zingizning sochiqni yoki zalda taqdim etilgan sochiqni ishlating. Ular simulyatorni o'zlaridan keyin o'chirishlari mumkin
to'plamlar orasida mashinalardan foydalanmang
boshqa sport zal a'zosi dam olayotganda mashinadan foydalanishga ruxsat so'rang
sport zalining boshqa a'zolariga qaramang
foydalangandan keyin gantel va shtangalarni qo'ying
simulyator qanday ishlashini bilmasangiz, navbatchi murabbiydan so'rang
disklarni oyoq press mashinasidan yoki Smit mashinasidan olib tashlash orqali sizdan keyin mashinani tozalang.

Agar siz barcha fikrlarni birlashtirsangiz, qisqasi - sport zalingizdagi boshqa sportchilarni hurmat qiling. Bu odob va hurmatning odatiy qoidalari.

5. Sport zali jadvaliga rioya qiling

Yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar uchun o'z maqsadiga erishish uchun mashg'ulotlar jadvaliga rioya qilish muhimdir. Trening dasturi yana murabbiy bilan birgalikda tuziladi va sizning maqsadingizga asoslanadi.

Yangi boshlanuvchini murabbiysiz qanday o'qitish kerak

Yangi boshlanuvchi sport zalida mashg'ulotlarni murabbiysiz boshlamasligi kerak, ayniqsa siz simulyatorlar qanday ishlashini, boshida qanday mashqlar to'plamini bajarishingiz kerakligini va qanday mashg'ulot sizga mos kelishini tushunmasangiz. Trener bilan 2-3 shaxsiy mashg'ulotlarga sarmoya kiriting, trener bilan mashg'ulotlar tufayli siz o'quv dasturlarini tuzish tamoyillarini yaxshiroq tushunasiz.

Hech bo'lmaganda biror narsadan boshlash uchun katta simulyatorlar yoki murakkab jihozlarni talab qilmaydigan asosiy mashqlarni bajarish texnikasini o'rganing.

Sport zalida boshlang'ich sifatida qanday boshlash kerak

Sport zalida mashq qilishni boshlash oddiydan murakkabgacha. Barcha murakkab simulyatorlar bilan tanishish uchun yugurmang va ularni o'zingiz uchun sozlashga harakat qiling. Oddiy mashqlarda mushaklar qanday ishlashi va rivojlanishi haqida tushuncha bo'lmaguncha, temir apparatdagi murakkab mashqlar to'g'ri natija bermaydi.

Siz oddiy jihozlardan foydalangan holda sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturini yaratishingiz mumkin, masalan: dumbbelllar, choynaklar, shtangalar, tibbiyot to'pi, kauchuk.

Maqolada biz sizga qanday qilib barcha mushak guruhlarini pompalay olishingizni aytamiz, siz bilan oddiy raketaga ega bo'lsangiz, har qanday boshlang'ich bunday mashqni o'zlashtira oladi!

Dumbbelllar bilan butun tanani mashq qilish dasturi

Dumbbelllar bilan butun tanani mashq qilish

1-KUN

Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida asosiy mashqlar

Sport zalidagi har qanday mashg'ulotda siz bir qator asosiy mashqlarni kiritishingiz mumkin. Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun 3 ta asosiy mashq:

Otjimaniye" mashqi

Push-up paytida, pastki orqa tomonda egmang va tos suyagini tushirmang. Bu faqat ko'krak mushaklaridagi yukni kamaytiradi va uni umurtqa pog'onasiga tushiradi.

Tayanchdan surish bilan boshlang (bunda Smit mashinasi yordam berishi mumkin). Yordamchi push-uplar ham boshlang'ich darajadagi qizlar uchun qulaydir.

Qo'llarning o'rtacha pozitsiyasi bilan yuqori tayanchdan surish

Squats

Siz o'zingizning vazningiz bilan, shuningdek, qo'shimcha jihozlar bilan cho'zishingiz mumkin: shtanga bilan, dumbbelllar bilan, kauchuk bilan, bir oyog'ida, Smit mashinasida, bolgar squats, chuqur chayqalishlar.

Shtanga bilan cho'kayotganda, umurtqali disklar harakat qilmasligi uchun doimo orqangizni tekis tutishingiz kerak. Bundan tashqari, unga juda ko'p disklarni osib qo'ymang. Siz hozircha to'g'ri texnika bilan cho'zilishni boshlashingiz kerak qo'shimcha uskunalar, agar bu oson ekanligini tushunsangiz, bodibil yoki qisqa shtangani oling. Yangi boshlanuvchilar uchun bu turdagi squat eng yaxshisidir, shikastlanish ehtimoli juda past.

Asosiy o'quv dasturi mos keladi , ham Ajam sportchilar, ham allaqachon tajribali svingerlar uchun, bundan tashqari, uning yordami bilan siz ikkala kuch sifatlarini ham rivojlantirishingiz va mushak massasini qurishingiz mumkin. Maqsadga qarab, o'ziga xos o'qitish metodikasi ham farq qilishi o'z-o'zidan ma'lum, ammo dastur unchalik farq qilmaydi, deyishimiz mumkinki, bu bir xil o'quv tizimi. Nima uchun u asosiy deb ataladi? Chunki bu dasturning shiori: Muvaffaqiyatsizlikka asos bo'ling! G'oya shundaki, kuch va mushak massasi eng yaxshi rivojlangan asosiy mashqlar, va tananing resurslari cheksiz emasligi sababli, siz ushbu mashqlar bilan mashq qilishingiz kerak.

Asosiy mashqlarning afzalligi shundaki, ular ko'plab mushak guruhlari va bo'g'inlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun har bir bo'g'imga alohida-alohida mutlaq yuk kamroq, mushaklardagi yuk esa ko'proq. Shunga ko'ra, sportchining jarohat olishi qiyinroq va qobiqlarda ishlaydigan og'irliklarni oshirish ancha oson. Asosiy asosiy mashqlar, birinchi navbatda, quyidagilarni o'z ichiga oladi: shtanga bilan squats, dastgoh pressi va o'lik yuk. Ushbu uchta mashq nafaqat mushak tolasi gipertrofiyasini rag'batlantirishning eng yaxshi usuli, balki rag'batlantirishdir endokrin tizimi testosteron ishlab chiqaradi, bu umuman mashg'ulot samaradorligini oshiradi. Bundan tashqari, pauerlifting haqida gap ketganda, bu uchta mashq raqobatbardoshdir, shuning uchun pauerliftingchi shunchaki ularning barchasini asosiy mashg'ulot dasturiga kiritishi kerak.

O'z-o'zidan ma'lumki, turli mashqlar turli mushak guruhlarini turlicha o'z ichiga oladi, shuning uchun siz o'zingizni faqat yuqorida sanab o'tilgan uchta mashq bilan cheklamasligingiz kerak. Shu bilan birga, siz foydalanadigan boshqa mashqlar ham asosiy bo'lishi kerak, chunki yuqorida aytib o'tilganidek, bu asosiy mashqlar yukni oshirishga eng oson imkon beradi. Siz bodibilder yoki pauerlifter bo'lishingizdan qat'i nazar, chig'anoqlardagi og'irlik mashg'ulotdan mashg'ulotgacha ko'tarilishi kerak, chunki mushak massasining o'sishi va uning kuch ko'rsatkichlari tanani tobora ortib borayotgan yukga moslashtirish jarayonidir. . Albatta, pauerlifter mushaklarning ba'zi fazilatlarini, bodibilding esa boshqalarni o'rgatadi, shuning uchun ularning mashg'ulotlarida farqlar mavjud, ammo ularning umumiy bir tomoni bor - yukning doimiy rivojlanishi.

Asosiy o'quv dasturi qanchalik samarali bo'lmasin, lekin har bir mashg'ulotda muvaffaqiyatga erisha olmaysiz, garchi siz bunga intishingiz kerak. Mashg'ulotlarga bugungi mashg'ulot avvalgisidan ko'ra qiyinroq bo'lishi kerak degan fikr bilan kirishish kerak. Siz skameykadagi pressni bir kilogrammga oshirishingiz yoki oldingi mashg'ulotga qaraganda bir to'plamda yana bir marta takrorlashingiz mumkin va bu allaqachon progress bo'ladi. To'g'ri yo'lda yurgan, adashganga yugurib o'tadi! Ammo bu mumkin bo'lishi uchun siz superkompensatsiya vaqtida mashq qilishingiz kerak. Muxtasar qilib aytganda, bu sizning mushaklaringiz oldingi mashg'ulotdan oldingiga qaraganda biroz kattaroq va kuchliroq bo'ladigan daqiqadir. Bu vaqt vaqtinchalik, shuning uchun faqat dam olish etarli emas uzoq vaqt, chunki siz uni sog'inishingiz mumkin, siz etarlicha dam olishingiz kerak!

Sport zalida mashg'ulotlar o'rtasida kerakli vaqtni kuzatish uchun sizga mashg'ulot kundaligi kerak bo'ladi. Kundalik yordamida sizning mashg'ulot dasturingiz tizimli bo'ladi, siz har doim qancha yondashuvni va qaysi vazn bilan bajarganingizni aniq bilib olasiz, mashg'ulotlar orasida tiklanish uchun qancha vaqt kerakligini, qaysi sxemalar yaxshiroq ishlashini kuzatishingiz mumkin bo'ladi. va qaysi biri yomonroq. Boshqacha qilib aytganda, mashg'ulot kundaligi sport zalida mashg'ulotlar samaradorligini qayta-qayta oshirish, shuningdek ularni yangi bosqichga olib chiqish imkonini beradi. Yildan-yilga suvni tozalash o'rniga, bir necha oy ichida natijalarni ko'rishingiz mumkin. Agar hozir sizning o'quv dasturingiz yaxshi ishlamasa, siz o'ylayotgandek, muammo dasturda emas, balki kundalik yuritmasligingizdadir.

Asosiy vazn o'rgatish dasturi

Takrorlashlar soni , bu mushak tolasi gipertrofiyasini eng samarali tarzda rag'batlantiradi, 6 va 12 marta takrorlanadi. Avvalo, takrorlashlar soni mashqning o'ziga, shuningdek, har bir takrorlash tezligiga bog'liq. Gap shundaki, siz necha marta takrorlashingiz muhim emas, mushaklarning 40-50 soniya davomida kuchlanish ostida bo'lishi muhim. Aynan shu vaqt ichida kreatin fosfat va glikogen ta'minoti butunlay tugaydi, shundan so'ng energiya ta'minoti mushaklarni energiya bilan ta'minlashning aerobik usullari tufayli allaqachon amalga oshiriladi. Anaerob usullar mushak tolalarining kattaligi uchun mas'ul bo'lgan miofibrillarning o'sishini rag'batlantiradi va aerob usullar mushaklarning chidamliligi uchun javob beradigan mitoxondriyalarni o'rgatadi.

Shunday qilib, agar mushaklar uzoq vaqt davomida yuk ostida bo'lsa, unda siz ularni kislotalaysiz, kerakli gormonlar u erga kira olmaydi va ular o'smaydi. Agar siz ularni har bir yondashuv uchun 10-20 soniya davomida mashq qilsangiz, u holda tananing barcha kreatin fosfatini sarflashga vaqti bo'lmaydi va siz asosan kuch ko'rsatkichlarini oshirasiz, bu siz asosiy kuch mashqlari paytida qiladigan narsadir. Bundan tashqari, mushak tarkibi tez va sekin mushak tolalaridan iborat bo'lib, ularning nisbati genetika bilan belgilanadi, lekin agar siz sekin-asta bir necha marta takrorlashni bajarsangiz, sekin mushak tolalari mashq qiladi va agar siz normal sur'atda 6-12 marta takrorlasangiz. , keyin rivojlanadi tez mushak tolalari bo'ladi. Shuning uchun murakkab ko'p bo'g'inli mashqlarda siz 6-10 marta, oddiyroq mashqlarda esa har to'plamda 10-12 marta bajarishingiz mumkin.

Mashq davomiyligi Shuningdek, cheksiz bo'lmasligi kerak, chunki 40 daqiqalik mashg'ulotda sportchi barcha testosteronni sarflaydi. Shuning uchun professional bodibilderlarning mashg'ulotlar sxemalari siz uchun ishlamaydi! Albatta, mutaxassislar juda ko'p tajribaga, rejimga, shaxsiy shifokorlarga, murabbiylarga, massaj terapevtlariga va boshqa hamma narsaga ega bo'lishlari muhim, lekin eng muhimi - testosteron. Professional bodibildingchilar doimiy ravishda anabolik tsikllarda o'tirishadi, shuning uchun ular 40-60 daqiqa emas, balki 100-120 daqiqa davomida mashq qilishlari mumkin, chunki ularning testosteron darajasi genetikaga bog'liq emas, gipofiz bezi qancha testosteron ishlab chiqarishiga emas, balki qancha. birining in'ektsiyalari yoki ular boshqa anaboliklarni qabul qilishadi. Bu umuman anabolik steroidlar bilan shug'ullanish mumkin emas degani emas, siz qila olasiz! Aksincha, tabiiy ravishda mashq qilish yaxshiroqdir. Bu hatto zarar haqida ham emas, chunki bu tushunarli, lekin siz mushaklar siz uchun salomatlikdan muhimroq deb qaror qilganingizdan beri yaxshi. Gap shundaki, havaskorlar doimo anaboliklarni qabul qilmaydilar, shuning uchun ular doimiy ravishda yukni oshira olmaydilar.

Siz yuqorida o'qigansiz, asosiy o'quv dasturi yukning doimiy rivojlanishini o'z ichiga oladi. Va keling, darhol rezervasyon qilaylik, mushaklarni qurish mumkin bo'lgan har qanday o'quv dasturi ushbu printsipni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, agar siz doimo mos yozuvlar nuqtalarini yiqitib tursangiz: yoki siz kursdasiz, demak siz kursda emassiz, keyin sizda anabolizm va katabolizm paydo bo'ladi. Bu kursdan keyin orqaga qaytish muammosi, sportchi hamma narsani "birlashtirganda". Tana ortiqcha mushak massasini ushlab turish uchun resurslarga ega emas, shuning uchun u undan foydalanadi. Anabolik steroidlar yordamida mushaklarni ushlab turish mumkin bo'lgan yagona holat, bu sizning genetik potentsialingizdan tashqariga chiqmaganingizdir. Misol uchun, sizning genetik shiftingiz 100 kg ni tashkil qiladi, bu qiymatga qadar siz mushaklarni anaboliksiz ushlab turishingiz mumkin, lekin siz yuqoriga ko'tarila olmaysiz. Shuning uchun anaboliklar faqat mushak massasini jalb qilishni tezlashtirishi mumkin, ammo bunday tezlashuvlar shikastlanishlar, yurak etishmovchiligi, mushaklar va tayanch-harakat tizimining rivojlanishidagi nomutanosiblik va boshqa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

To'plamlar orasida dam oling asosiy dastur massa uchun mashg'ulotlar 60 soniyadan oshmasligi kerak, lekin siz 30 dan kam dam olmaysiz, chunki aks holda siz glikogen zahiralarini tiklashga vaqt topa olmaysiz. Dam olishning davomiyligi muntazam ravishda kuzatilishi kerak, ya'ni agar siz 30 soniya dam olsangiz, unda siz aniq 30 soniya dam olishingiz kerak. Agar siz 30 soniya dam olsangiz, keyin 40, keyin 60 bo'lsa, anaboliklarda bo'lgani kabi, mos yozuvlar nuqtalari ham adashadi. Bugun siz to'plamlar orasida 30 soniya dam oldingiz, keyingi mashg'ulotda esa 60 soniya, vaznni ko'proq silkitdingiz, oldinga siljidingizmi? Yo'q! Siz uzoqroq dam oldingiz. Nega diapazon 30-60 soniya ichida aniq o'zgarib turishiga kelsak, bu sportchining 40 daqiqa ichida juda katta hajmdagi ishni bajarishi kerakligi bilan bog'liq va bu vaqt tiklanish uchun etarli. energiya zahiralari mushaklardagi glikogen.

Ommaviy mashg'ulotlar uchun asosiy o'quv dasturining sxemasi

Oyoq va ko'krak qafasi
Shtanga bilan squats ish og'irligining 60% - 10 ta takroriy 3 to'plam
Bench press - 8 martadan iborat 4 ta to'plam