• uy
  •  > 
  • Masofaviy ish
  •  > 
  • Uyda bir oy ichida bicepsni qanday pompalash kerak. Ikki mashq bilan uyda bicepsni tezda pompala. Gorizontal barda asosiy rivojlanish

Uyda bir oy ichida bicepsni qanday pompalash kerak. Ikki mashq bilan uyda bicepsni tezda pompala. Gorizontal barda asosiy rivojlanish

Ko'pchilik uyda bicepsni qanday qurishni qiziqtiradi? Javobni biz ushbu maqolada yozishga qaror qildik.

Pompalangan biceps har doim erkakni bezatadi va uni boshqa erkaklardan ajratib turadi. Har kim ham ba'zi muammolar tufayli sport zaliga bora olmaydi va bunday pompalanadigan qo'llar bilan maqtana olmaydi.

Keyin oxirgi variant qoladi - uyda bicepsni pompalash va siz mashg'ulot uchun asosiy narsalardan foydalanishingiz mumkin. Agar biceps yaxshi rivojlangan bo'lsa, u tinch, bo'shashgan holatda yaxshi ko'rinadi. Uning ikkita boshi bor (uzun va qisqa). Ba'zan biceps aniqlangan jismoniy holat(da belgilangan Qadimgi Rim). Har qanday erkak chiroyli bicepsga ega bo'lishni xohlaydi.

Xo'sh, uyda bicepsni qanday qurish kerak? Buni qanday tez va samarali qilish kerak? Ushbu va boshqa savollarga ushbu maqolada javob topishingiz mumkin.

Va shunday qilib, uyda bicepsni qanday qurish kerak?

Zalda kerakli natijaga erishishga yordam beradigan maxsus qurilmalar mavjud, ammo odamlar bunday muassasalarda darslar uchun har doim ham pulga ega emaslar. Shuning uchun buni uyda qilish kerak. Uyda darslarni boshlash uchun avvalo hamma narsani diqqat bilan tayyorlashingiz kerak, xususan:

  • Bicepsni mashq qilish, uni pompalash uchun xonada joy bo'shating, joy katta bo'lishi kerak, shunda hech narsa sizni muayyan mashqlar bilan bezovta qilmaydi.
  • Boshlash uchun kichik dumbbelllarni sotib oling, vaqt o'tishi bilan siz biroz ko'proq olishingiz mumkin.
  • Bundan tashqari, sizga barbell kerak bo'ladi, gorizontal barga ega bo'lish ma'qul, ammo bu xususiy uyda yashovchilarga tegishli.
  • Bundan tashqari, xonani ventilyatsiya qilish kerak, chunki toza havo sport o'ynashda muhim ahamiyatga ega.

Mashqlar

Ma'lumki, bicepsni qurish uchun ko'plab mashqlar mavjud. Har biri alohida e'tibor, g'ayrat bilan bajarilishi kerak, shunda u natija beradi. Ammo hamma vazifalar uyda bajarilmaydi, keling, murabbiysiz o'zingiz qila oladigan narsalarni ko'rib chiqaylik.

Uyda bardagi tortmalar

Bu biceps shaklini qurish, uni yaxshilash uchun eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi. Buni teskari tutqichli gorizontal barda qilish kerak. Mashqni boshlashdan oldin, boshlang'ich holatida turing. Bu holat quyidagicha: gorizontal bar oldida turing, ikki qo'lingiz bilan shpaldan ushlang. Shuni unutmangki, siz teskari tutqichni olishingiz kerak, chunki biceps to'liq ishlaydi.

Tutqich kengligi katta bo'lmasligi kerak, qo'llaringizni kichik masofada tuting. Biceps uchun gorizontal barda mashq qilish turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin, to'plamlar, ularni takrorlash, kombinatsiyalar uchun ko'plab variantlar mavjud. Mana ulardan biri: ko'pchilik bir darsda gorizontal barda 4 dan ortiq bo'lmagan yondashuvni bajarish kerakligini aytadi.

Birinchi yondashuvda siz eng ko'p harakat qilishingiz kerak ko'p miqdorda imkon qadar ko'p marta. Keyin dam oling va keyingi to'plamni bajaring, lekin kamroq takrorlash bilan. Keyin birinchi yondashuvda bo'lgani kabi, dam oling va 4 marta hamma narsani ikkinchi yondashuvda bo'lgani kabi bajaring.

Agar qarasangiz, bunday dastur yaxshi ko'rinadi, lekin u ko'p yillar davomida sport bilan shug'ullanadigan kishi uchun mos keladi, lekin uyda shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun emas. Bunday vazifalarni bajarish uchun siz tayyor bo'lishingiz kerak, mushaklar bu yuklarga bardosh berishi kerak. Yangi boshlanuvchi uchun, agar u ma'lum miqdordagi takroriy to'plamlarni, masalan, 8 (12) takrorlashdan iborat 4 to'plamni bajarsa yaxshi bo'ladi.

Yana bir nuanceni eslang, yuqori takrorlash uchun mashqlar odamning chidamliligini oshirishga yordam beradi, yuk qizil mushak to'qimalariga amalga oshiriladi.

Shuning uchun, agar siz nafaqat bicepsni pompalamoqchi bo'lsangiz, ko'proq chidamlilikni oshiring, kuchingizni rivojlantiring, keyin kamardagi krep yoki og'irliklarni kuchaytirish orqali yukni qanday oshirish haqida o'ylab ko'ring va kamroq takrorlashni qiling. Ammo bu haqiqiy sportchilar uchun mos keladi, chunki oddiy odam tortish paytida o'z chovgumini va og'irligini ko'tarolmaydi, bu qiyin bo'ladi.

Mana yana bir maslahat. Siz boshlang'ich holatda bo'lganingizda va yuqoriga ko'tarilishni boshlaganingizda, qo'llarning barcha mushaklarini emas, balki bitta biceps bilan ishlashga harakat qilib, iyagingizga qadar tortib olishga harakat qiling. Keyin bu holatda bir necha soniya ushlab turing va pastga tushing. Buni bir necha marta takrorlashingiz kerak.

Uyda push-uplar muhimmi?

Xuddi shu tarzda yaxshi mashq uyda, bicepsga ta'sir qiladi, push-uplarni ko'rib chiqing. Albatta, katta yuk boshqa mushaklarga tushishi sababli bicepsni to'liq jalb qilish mumkin bo'lmaydi.

Mashqni bajarishni boshlash uchun yotgan holatini oling, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va push-uplarni boshlang.

Esda tutingki, ushbu mashq ko'krak qafasini, tricepsni pompalash uchun mos keladi, shuning uchun bicepsni ko'krak va qo'l mushaklari bilan bir vaqtda pompalang. Keyin, orqali ma'lum vaqt uzoq kutilgan natijani sezasiz.

Barbell bilan mashq qilish

Agar siz kvartirada barbell mashg'ulotlarini o'tkazish uchun joy topsangiz juda yaxshi bo'ladi. Keyin nafaqat bicepsni, balki boshqa mushaklarni ham pompalay olasiz.
Ularning aytishicha, temir bilan mashqlar bicepsni qurishga yordam beradigan eng yuqori sifatli usul hisoblanadi. Bajarishning turli usullarini ajrating. Og'irlik yoki yengillik uchun mashq qilishingiz mumkin. Agar siz massa olishni istasangiz, unda to'liq cho'zish kerak bo'ladi, agar yengillik uchun bo'lsa, cheklangan amplituda.

Tanlash uchun o'qning og'irligi, bicepsni pompalash uchun bajarish texnikasi qanday?

Agar siz nimaga erishmoqchi ekanligingizni allaqachon bilsangiz, unda mashg'ulot uchun to'g'ri vaznni tanlashingiz kerak. Buni jiddiy qabul qiling. Agar vazn katta bo'lsa, mushaklar tebranadi, bizga kerak bo'lganidan tashqari, agar u kichik bo'lsa, natija ko'rinmaydi, chunki mushak kerakli yukni ololmaydi.

Keling, ijro etish texnikasi haqida gapiraylik, masalan, bicepsni barbell bilan klassik nasos bilan tahlil qilaylik. Uyda bicepsni pompalash uchun siz ushbu boshlang'ich pozitsiyani olishingiz kerak: kerakli qurilmaga o'ting, uni oling (pastdan ushlang, qo'llaringiz butunlay tekis bo'lmasligi kerak), keyin devorga qarshi turing va ko'tarishni boshlang. qurilmani ko'kragingizga qo'ying, bu holatda bir oz turing va shtangani asta-sekin tushiring.

Shu bilan birga, qo'llar tananing kengligida joylashtiriladi, shuningdek, tirsaklarni harakatsiz qolishi uchun kuzatib borish kerak, keyin barcha og'irlik sizga kerak bo'lgan mushakka o'tadi. Yuk tushishining oldini olish uchun orqangiz bilan devorga suyanishdan saqlaning. Barni ko'targanda, to'g'ri nafas oling, ishning oson joyida nafas oling va og'ir joyda nafas oling. Har bir yondashuvda nafasingizni kuzatib boring, mashq qiling.

Barni ko'tarish siz natijaga erishmoqchi bo'lgan narsaga bog'liq bo'ladi, lekin buni qo'llarning yaqin pozitsiyalari bilan qilish kerak.

Qo'llarning o'zlari yon tomonlarga yaqin bo'lishi kerak va kaftlar orasidagi bo'shliq odatda 15 sm ni tashkil qiladi.Siz yuqoriroq bo'lgan mashqlarni bajarishingiz kerak, lekin ozgina vazn olishingiz kerakligini unutmang. Bundan tashqari, mashhur shtanga mashqlari mavjud - bu yarim ko'tarilish. Ushbu mashqni uyda juda qiyinchiliksiz bajarishingiz mumkin.

Yarim takrorlash

Bu umuman qiyin emas. Ular klassik liftlarni asos qilib olishdi, lekin ularni biroz o'zgartirdilar. Endi, shtangani ko'tarayotganda, uni to'g'ri burchakka ko'tarib, asta-sekin pastga tushirishingiz kerak. Shunga o'xshash yana bir mashq bor, u shunday bajariladi: siz shtangani to'g'ri burchakdan ko'kragingizga ko'tarib, asta-sekin pastga tushirishingiz kerak. Avvaliga bunday usullar o'xshash bo'lib tuyulsa-da, pastki qismlarining har biri bicepsning turli qismlariga kuchli ta'sir qiladi.

Shuning uchun, kuchli biceps qurmoqchi bo'lgan har bir kishi ushbu mashqlarni o'quv dasturiga qo'shishi kerak. Effektni oshirish uchun siz bitta va ikkinchisining 3 ta mashq to'plamini bajarishingiz yoki ularni birlashtirib, birining yondashuvini, so'ngra ikkinchisining yondashuvini bajarishingiz mumkin. Bu variant yaxshi, chunki mushaklarga beriladigan kuchlanishni bir xil yukga qaram bo'lmaslik uchun o'zgartirish kerak.

Teskari tutqichli liftlar

Ushbu liftlar professionallar tomonidan mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Agar siz uni mashg'ulotlaringizga qo'shsangiz, kuchli biceps qurishingiz, bilaklaringizni kengroq qilishingiz va eng muhimi, ularni mustahkamlashingiz mumkin.

Mashqni to'g'ri bajarish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz kerak, shtangani yuqoridan ushlab, ko'krak darajasiga ko'tarishni boshlashingiz kerak, shu bilan birga tirsaklar harakat qilmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar bilakka og'ir yuklangan, shuning uchun engil vazndan foydalaning. Biceps uchun bu mashq mashg'ulot oxirida tavsiya etiladi.

Dumbbell yordamida uyda bicepsni qanday qurish mumkin?

Konsentrlangan lift

Bicepsni qurishning ko'plab usullari mavjud. Ulardan birini bajarish uchun siz tabure (stul) olishingiz kerak, unga o'tirishingiz va qo'lingizni ikki oyog'ingiz orasiga dumbbelllar bilan qo'yishingiz kerak. Qo'l tirsagi bilan oyoqqa, tizzaning yonida turishi kerak. Ushbu pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, mashqni bajarishni boshlang, qo'lingizni egib, echib oling, bu jarayonda orqangiz ishlamasligi kerak. Keyin qo'lingizni o'zgartiring va xuddi shunday qiling. Sekin-asta pasayishni va tezda ko'tarishni unutmang.

O'tirish, tik turish

Uyda biceps mashqlari uchun mashhur variantlardan biri o'tirgan va tik turgan liftlardir. Ular oddiy, hamma ularni uyda qila oladi. Ishlashni boshlash uchun qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring, lekin to'liq emas, siz keskinlikni his qilasiz.

Keyin navbat bilan egilib, egilib boshlang, tirsaklar harakatsiz qolishi kerak. Sekin sur'atda tushiring va tushirishdan ko'ra tezroq ko'tarmang; tepada bir necha soniya ushlab turishni unutmang. Har bir qo'l uchun siz 10 dan 12 gacha burilishni bajarishingiz kerak.

Sochiq yoki arqon bilan

Uy biceps mashqlaridan biri dumbbellni ko'tarish uchun sochiq yoki arqon yordamida amalga oshirilishi mumkin. Katta sochiqni oling va dumbbellni ustiga qo'ying. To'g'ri turing, nafas oling va qo'llaringizni egib oling, tirsaklar tekis bo'lishi kerak, vazningizni ko'taring, asta-sekin qo'llaringizni tashqariga buring. Maksimal nuqtaga yetganingizda, bir necha soniya to'xtating va takrorlashni davom eting. Bu pauza bicepsning qisqarishini uzaytiradi. Buni 12-15 marta bajarish kerak.

Bolg'acha tutqichni ko'tarish

Biceps uchun juda yaxshi va yuqori sifatli mashq bolg'adir. Bu bicepsni kengaytirishga yordam beradi. Amalga oshirish uchun tik turing, qo'lingizda bitta dumbbellni ushlang, ularni to'g'ridan-to'g'ri ushlang, nigohingiz oldinga yo'naltirilishi kerak. Qo'llaringizni egib, maksimal nuqtaga erishganingizda, bir soniyadan ko'proq vaqt davomida turing. Ushbu mashqni bir yondashuvda 12-15 marta takrorlang.

Teskari biceps

Dumbbelllar bilan ishlash variantlaridan biri teskari bicepsdir. Mashqning ma'nosi - bilaklarni, oyoq tayanchlarini, pronatorlarni yuqori sifatli ishlash. Dumbbelllar bilan turing, bu vaqtda barmoqlar kestirib qo'ying (o'zingizni ushlang).

Ko'tarish bir vaqtning o'zida, navbatma-navbat, bilaklarni aylantirganda navbatma-navbat bajarilishi kerak, barmoqlarning yuqori qismida va kaftlar sizga qarab chiqadi. Chiroyli samarali mashqlar, siz uni biceps trening dasturiga kiritishingiz kerak, bu sizga kerakli natijaga erishishga yordam beradi.

Biceps qurish uchun juda qiziqarli va samarali texnika mavjud. Siz uni triceps bilan mashq qilishingiz kerak.

"Uyda bicepsni qanday qurish kerak" mavzusidagi maslahatlar:

  1. To'g'ri ovqatlanish - muvaffaqiyat kaliti! Sport bilan shug'ullanayotganda, siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi, aytganda, to'g'ri ovqatlanishni boshlang. Tuxum, baliq, go'sht kabi oqsillarni iste'mol qiling. Ratsionga uglevodlarni qo'shing, ular grechka, donli non, guruchda (afzal jigarrang) mavjud. Protein mushaklaringizni qurishga yordam beradi va uglevodlar sizga biceps mashqlari paytida kerakli energiyani beradi.
  2. Uyda biceps mashqlarining dastlabki bosqichida siz gorizontal barlarda mashqlarni bajarishingiz mumkin. Iloji boricha bicepsni yuklash uchun siz yuqoriga ko'tarilayotganda teskari tor tutqichdan foydalanishingiz mumkin (kaftlarning orqa qismi bir-biriga tegib turadi).
  3. Dam olish ham muhimdir. Siz doimo dam olishingiz, uxlashingiz kerak, chunki bicepsni pompalash uchun ko'p kuch talab etiladi. Uyqu 8 soat bo'lishi kerak.
  4. O'zgartiring, boshqa mashqlarni qo'shing. Xuddi shular, agar ular doimiy ravishda takrorlansa, bicepsga ta'sir qilmaydi. Buning oldini olish uchun mashqlaringizni boshqacha qilishga harakat qiling.
  5. To'g'ri mashq qilish kerak. Bicepsni qurish uchun mashqlarni haftada 2 marta, katta intensivlik bilan bajaring. Bir mashqda 5 xil mashq bajarishga harakat qiling. Agar biceps og'riyotgan bo'lsa, mashg'ulotni o'tkazib yuboring.
  6. Biceps uchun nasos paytida ko'proq harakatlanish diapazoni qilishga harakat qiling.
  7. Biceps mashqlarida muntazamlik muhim ahamiyatga ega. Mashqni o'tkazib yubora olmaysiz, agar uni o'tkazib yuborsangiz, mashq qiling.

Va oxirida xulosa

Agar siz ushbu maslahatlarni hisobga olsangiz, ma'lum vaqtdan so'ng bicepsingiz qanday pompalanganligining birinchi natijalarini ko'rishingiz va bir yildan keyin yangi mushaklaringizga qoyil qolishingizga kafolat beriladi.

Esda tutingki, to'g'ri dam olish vaqti bilan siz biceps mashqlarini juda samarali qilishingiz mumkin. Muayyan mashqlardan foydalanish va to'g'ri ovqatlanish orqali siz bicepsni qurishingiz mumkin.

Uyda qo'lingizni qanday pompalay olish haqida juda foydali maqolani o'qishni tavsiya qilamiz. Ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, siz qo'llarning mushaklarini teng ravishda pompalamak uchun mashqlarni qanday bajarishni o'rganasiz. Ko'rishguncha.

Biceps- Bu teri ostida juda aniq ko'rinadigan elka muskullaridan biridir. Bu mushak deyarli har bir odamga ma'lum, chunki u bilan, aytish mumkinki, bodibilding boshlanadi. Bodibilding nima? Bu bodibilding bilan bir xil - o'z tanangizni qurish - maxsus mashqlar va mushaklarning etarli darajada gipertrofiyasi uchun zarur bo'lgan oqsillar bilan to'ldirilgan maxsus ovqatlanish shakli.

Bodibilding kultiga aloqador bo'lmagan sportchilar nuqtai nazaridan, biceps faqat ular uchun muhimdir. quvvat turlari sport - shtangani ko'tarish, choynakni ko'tarish yoki og'ir atletika yo'nalishlari uchun boshqa variantlar. Va keyin, bu turlarda, bu mushakning kuchi, kuchi, bodibildingchilardagi kabi hajm emas, balki muhim ahamiyatga ega. Bicepsning ta'sirchan o'lchamlarini berish juda mashaqqatli mashq bo'lib, uni faqat katta iroda va qat'iyatli odam qila oladi. Peshona mashqlari to'plami bilan bicepsni pompalash mumkin emas, asosiysi vazn olish bo'lsa, bu variant emas. Ko'plab salonlar, sport zallari mavjud bo'lib, ularda ma'lum (har doim ham o'rtacha emas) to'lov evaziga murabbiy sizga elkaning mushaklari hajmini oshirishga yordam beradi. Ammo agar siz o'zingizning iroda kuchingiz etarli ekanligiga ishonchingiz komil bo'lsa, unda ma'lum bir mashqlar to'plamidan va ularni aniq miqdorda to'g'ri almashtirishdan foydalanib, buni o'zingiz uyda qilishingiz mumkin. Sizga ko'p vaqt, iroda kuchi va faqat etarli miqdorda protein bilan to'g'ri ovqatlanish kerakligini eslatib o'tamiz.

Inson tanasida qadim zamonlardan beri biceps ikkita harakatni bajarish uchun mo'ljallangan:

1. Tirsak bo‘g‘imining egilishi.

2. Qo‘lning burishishi.

Ikkinchi bosqich nima uchun og'ir atletikachining bicepslari ertalab oddiygina dumbbelllar bilan ishlaydigan odamning bicepsidan ancha kichik ekanligini tushuntiradi. Barning og'irligidan yuk faqat mushakning fleksiyon-kengayish uchun mas'ul bo'lgan qismiga o'tadi va mushak tolalarining bir qismi bo'shashgan holatda bo'lib, qo'l bilan aylanish harakatlarini kutadi. Shunga asoslanib, birinchi foydali mashq - dumbbelllar bilan ishlash. Bundan tashqari, tirsakning har bir egilishi qo'lning egilishi bilan birga bo'lishi kerak. Bu arzimas narsaga o'xshaydi, lekin siz eng oddiy tajribani amalga oshirishingiz mumkin: qo'lingizni tirsagingizda egib oling, go'yo siz sport jihozini ko'targandek, agar siz boshqa qo'lingiz yoki kimdir bilan egilgan qo'lning biceps holatini tekshirayotgan bo'lsangiz. boshqa egilgan qo'lning bicep holatini tekshiradi, keyin mushaklarning kuchlanishi sezilarli bo'ladi. Endi qo'llaringizni bukmasdan, qo'lingizni burishni boshlang, biceps qattiqroq bo'ladi - maksimal kuchlanish holatiga keling.

Aytgancha, sport jihozlarining og'irligi bilan uni haddan tashqari oshirmang. Agar og'irlik juda katta bo'lsa, unda aylanish yoki ilmiy tilda qo'lni supinatsiya qilish mumkin emas va bicepsning to'liq bo'lmagan yuki nimaga olib kelishi haqida allaqachon aytilgan. Dumbbell ishi har kuni haftada bir qo'shimcha dam olish kuni bilan, ortiqcha vazn tufayli ortiqcha yuklanishdan qo'rqmasdan amalga oshirilishi mumkin. To'g'ri mashqlarni etarli miqdorda bajarishni boshlaganingizda, mushak rivojlana boshlaganini darhol his qilasiz.

Bicepsni rivojlantirishga qaratilgan mashqlarning to'liq to'plami uchun bir juft turdagi gantel, stul, sochiq (afzalroq vafli) va shishiriladigan to'p etarli.

Agar uyda mashq qilishdan tashqari, sizda allaqachon mashg'ulotlar jadvali mavjud bo'lsa, unda sport mashg'ulotlari orasida kamida 6 soat o'tishi kerakligini unutmang. Agar sizning muntazam mashg'ulotlaringiz kechqurun bo'lsa, ertalab bicepsni mashq qiling yoki aksincha.

Biz elka muskullarini rivojlantirish uchun oddiy ko'rinadigan quyidagi o'quv dasturini tavsiya qilamiz. Ha, esda tutingki, bitta mushak mashqlari mavjud emas. Shunday qilib, ushbu mashqlar to'plami muqarrar ravishda elkaning barcha mushaklariga turli darajada ta'sir qiladi.

Oltita mashq mavjud:

1. Muqobil o'tirgan dumbbell liftlari.

2. Diagonal bolg'a.

3. Koptokda qiya ko'tarilishlar.

4. To'pni bir qo'l bilan ko'tarish.

5. Sochiq ustida ko'taring.

6. To'g'ri ushlagich bilan ko'taring.

Keling, har bir mashqni alohida ko'rib chiqaylik.

1. Eng oddiy mashq: o'tirgan holatda - stulda, snaryadni to'g'ri qo'llarda ushlab turing, qo'lingizni o'zingizga qaratib, navbat bilan tirsaklaringizni buking. To'satdan harakatlar qilish kerak emas. Mashqni asta-sekin, o'lchov bilan bajaring, bilak bo'g'imini supinatsiya qilishni unutmang, bicepsni bir necha soniya davomida tarang holatda ushlab turing, shundan keyingina qo'lni dastlabki holatiga eging.

2. Birinchi mashqning bu analogi o'tirgan yoki tik turgan holda bajarilishi mumkin. Asosiy farq shundaki, dumbbell qarama-qarshi yelkaga ko'tariladi.

3. Supin holatini oling, lekin katta gimnastika to'pi (ko'rsatilgandek) sizning orqangiz ostida tayanch rolini o'ynashi kerak. Oyoqlarini devorga qo'yish yaxshidir. Dumbbell qo'llari kengaytirilgan. Bosh tekis, nigoh yuqoriga qaratilgan. Tirsaklar qat'iy o'rnatiladi, mashq paytida tirsaklarning holatini o'zgartirmang. "O'tirgan muqobil ko'tarilish" mashqida bo'lgani kabi, qo'llaringizni buking, snaryadni eng yuqori nuqtaga bir necha soniya mahkamlang va asta-sekin uni asl holatiga qaytaring.

4. To'pning oldida tiz cho'kishingiz kerak, muvozanatni saqlash uchun qo'lingizni to'pga qo'ying, ikkinchi qo'lingizni (qaysi dumbbell) to'pga qo'ying. Qo'lingizni to'pdan snaryad bilan ko'tarmasdan, tanangiz bilan hech qanday kuch sarflamasdan, elkaning mushaklarining harakati va kuchlanishi bilan dumbbellni ko'taring, uni bir necha soniya davomida mahkamlang va asta-sekin dastlabki holatiga tushiring.

5. Tik turgan holatda, boshni to'g'ri, oldinga qarab, qo'llar oldingizda pastga tushirilgan, dumbbellni o'ralgan sochiqda ushlab turing (chapdagi rasmda bo'lgani kabi). Tirsaklaringizni harakatsiz mahkamlang, birinchi mashqda bo'lgani kabi, dumbbellni ko'taring, qo'llaringizni o'zingizga qarating. Bicepsning eng yuqori qisqarishi paytida pauza qilishni unutmang.

6. Tik turgan holda, qo'llaringizni cho'zgan holda oldingizda gantellarni ushlab turing. Juda sekin dumbbelllarni ko'taring, qulflang va boshlang'ich holatiga qayting.

Har haftada birinchi darsda dastlabki uchta mashqning har biri 10 martadan iborat uchta to'plamni bajarish kifoya. Ikkinchi darsda - qolgan uchtadan o'ntasi uchun uchtasi. Ammo uchinchi, birinchi va ikkinchi haftalar o'rtasida almashinib, toq haftalarda 3x10 soniya, uchinchi va beshinchi mashqlarni va juft haftalarda birinchi, to'rtinchi, oltinchi mashqlarni bajaring.

Bu uyda elka muskullarini pompalash uchun oddiy mashqlar to'plami. Treningni boshlashdan oldin, kuchli tomonlaringiz, istaklaringiz va imkoniyatlaringiz mos kelishiga ishonch hosil qiling. Tashqi ko'rinish uchun bicepsni qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, sizning maqsadingiz - shaklni saqlab qolish uchun kelajakda ushbu mashqlarni davom ettirishga tayyor ekanligingizdir. Aks holda, mushaklarning qisqa muddatli rivojlanishi va uni ishlatmaslik oqibatlari juda yoqimli bo'lmasligi mumkin.

Zamonaviy sharoitda juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Yuqori kaloriya va oqsilga asoslangan individual dietani tanlashni unutmang. Sizning barcha jismoniy harakatlaringiz behuda ketmasligi uchun professional dietologdan ovqatlanish bo'yicha maslahat so'rang.


Uyda krossfit

Mushaklaringizni kimgadir ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, biceps birinchi o'rinda turadi. Ammo kattaroq bicepsni qanday pompalash kerak va buni uyda qilish mumkinmi?

Bir so'z bilan aytganda, bu mumkin. Albatta, bu haqiqat bo'lish uchun juda chiroyli ko'rinadi, lekin bu haqiqat. Katta bicepsni pompalash uchun siz har kuni sport zaliga borishingiz shart emas va hatto uyda maxsus simulyatorlarga ega bo'lishingiz shart emas.

Bu siz sport zaliga bormaslik yoki uyda maxsus jihozlarni sotib olmaslik kerak degani emas. Aytmoqchimanki, agar siz pompalamoqchi bo'lsangiz, yuqoridagi shartlar majburiy emas, lekin sport zalida mashq qilish imkoniyati yo'q.

Qo'llarning o'zi birinchi navbatda kuchli bo'lishi kerak, ayniqsa yigitlar uchun va bu mashg'ulotlarni boshlash uchun yaxshi sababdir. Qo'llaringizdagi kuchni oshirishdan tashqari, siz tanadagi boshqa hech qanday mushak sizga bermaydigan vizual effektga ega bo'lasiz. Gap shundaki, bicepsdan tashqari hech qanday mushak qisqarganda shakli o'zgarmaydi.

Ular qizlarni chaqirishadi, sizga partiyaga ishonch bag'ishlaydilar. Katta biceps hatto erkaklarning ham e'tiborini tortadi, chunki bu ularni hasad qiladi.

Biceps - bu ikki boshli qo'ltiq. Bicepsning asosiy vazifasi qo'lni egishdir tirsak bo'g'imi.

Biceps ostida joylashgan va elkangiz bo'ylab harakatlanadigan mushak triceps deb ataladi. Biceps qo'lning tepasida va triceps pastki qismida ekanligini bilib oling.

Ikkala mushak ham juda muhim va ikkala mushak ham ishlab chiqilishi kerakligi aniq. Ammo odamlarning oldida turganingizda, ular birinchi navbatda bicepsga e'tibor berishadi. Ammo agar siz qo'llaringizni hajmda oshirmoqchi bo'lsangiz, unda tricepsni mashq qilishga e'tibor bering. Ular umumiy qo'l hajmining 2/3 qismini tashkil qiladi.

Men sizga katta vaznsiz bicepsni qurishga yordam beradigan uy biceps mashqlarining ikkita asosiy turi haqida gapirib beraman.

Usul 1. Og'irliklarni ko'tarish

Oldin e'tibor bermagan og'ir narsalarni ko'taring.

Usul 2. O'z tana vaznidan foydalanish

Mushaklaringizga stress qo'yish uchun tanangizdan foydalaning. Biror narsani olishning iloji yo'qmi? Og'irligingizdan foydalaning.

Lekin birinchi navbatda, olish uchun bir nechta narsalarni topishga harakat qilaylik.

Nimani ko'tarish kerak?

Uydagi og'ir narsalaringiz bilan og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Masalan:

  • Og'ir kitoblar to'plami
  • plastik butilkalar suv bilan,
  • guruch qoplari,
  • kileringizdagi barcha turdagi konservalar.

Eng yaxshi og'irliklardan biri - bir necha 3 litrli kir yuvish kukuni.

Ba'zi odamlar og'irlik sifatida plastik sut yoki sharbat idishlaridan foydalanadilar. Ammo bunday idishlarning qopqoqlari ochilib ketadi yoki oqadi. Yuvish vannalarida mahkam buraydigan maxsus qopqoqlar mavjud. Tutqichlar tufayli siz baqlajonni ko'tarayotganda, uni tayyorlashda mahkam ushlab turasiz eng yaxshi tanlov buvingizning chodiridagi eski va changli ensiklopediyalardan ko'ra.

Sizda bo'sh patlıcan bormi? Keyin bu yuvishni boshlash uchun eng yaxshi sababdir. Ikkita bo'sh baqlajonga ega bo'lgach, siz ko'tarmoqchi bo'lgan vaznga ega bo'lguningizcha ikkalasini ham suv bilan to'ldirishni boshlang.

Baqlajonlarga ko'proq og'irlik berish uchun siz plyajga yugurib, u erda suv o'rniga ishlatish uchun qum to'plashingiz mumkin. Bu baqlajonni ancha og'irlashtiradi.

Qancha vazn ko'tarish kerak?

Ko'tarishingiz kerak bo'lgan og'irlik, u bilan qancha takrorlashingiz mumkinligiga bog'liq.

Standartga ko'ra, siz maksimal 8-12 marta takrorlashingiz kerak. Jarohat olish uchun juda oz emas va chidamlilikka e'tibor berish juda ko'p emas. Albatta, siz 6-10 marta takrorlashingiz mumkin, lekin men boshlashdan oldin ma'lum bir texnikani bilishingizni maslahat beraman.

Ma'lum bir ob'ektning og'irligi qancha bo'lishi kerakligini aniqlash uchun siz ko'tarish mashqlarida foydalanasiz, bir harakatda 12 marta takrorlang.

Juda oson - Agar siz to'plamni bemalol bajargan bo'lsangiz va o'zingizni ko'proq takrorlash imkoniyatini his qilsangiz, unda vazn juda kichik. Unga rahmat, siz katta biceps qurmaysiz.

Bu juda qiyin - agar to'rt marta takrorlashdan keyin siz og'irlikni ko'tarolmasangiz, unda bu siz uchun juda ko'p og'irlik. Siz uni pastga tushirishingiz kerak.

Ideal vazn - Agar dastlabki bir necha takrorlash qisman oson bo'lib chiqsa, lekin har bir keyingi takrorlash tobora qiyinroq bo'lsa, unda bu vazn to'g'ri.

Dastlab, tomoq og'rig'i bo'ladi, ya'ni mushaklar juda og'riydi va siz og'irlikni ko'tarolmaysiz. Lekin tashvishlanmang, siz maqsad sari intilyapsiz. Bu tuyg'u gipertrofiyani anglatmaydi ( qiziqarli so'z bu sizning mushaklaringiz o'sib borayotganini anglatadi). Aynan shu daqiqada siz mushaklaringiz zo'riqish va zo'riqish hissi paydo bo'lganini his qilasiz - bu ularning o'sib borayotganini anglatmaydi, lekin siz aniq yo'ldasiz.

Agar siz ma'lum bir og'irlikni juda oson bajara olasiz deb hisoblasangiz, unda ish og'irliklarini oshirish kerak, aks holda mushaklar shunchaki o'smaydi yoki kuchaymaydi. Ular, albatta, o'sishi mumkin, lekin bu sekin va samarali bo'lmaydi, go'yo siz mushaklaringiz: "Jin ursin, bu og'irlik juda og'ir, uni ko'tarish uchun biz kuchliroq bo'lishimiz kerak". Bunday holda, bicepsning haqiqiy o'sishi sodir bo'ladi.

Uyda biceps mashqlari

Siz doimo nazorat ostida bo'lishingiz va etarlicha og'irlikni ko'tarayotganingizni eslab qolishingiz kerak. Baqlajonlarni 10-12 martadan ko'proq takrorlash uchun osongina ko'targaningizdan so'ng, bu ularning og'irligini oshirishingiz kerakligini aniq ko'rsatib turibdi - suv yoki qum qo'shing.

Qo'shimcha og'irliklarsiz bicepsni buklang

Qo'llarni mashq qilish uchun eng muhim va samarali ko'tarish mashqlari biceps jingalak deb ataladi. Qo'llaringizni yoningizda to'g'ri turing va har bir qo'lingizda baqlajonni ushlang. Qo'llaringizning butun harakati davomida elkangiz bir joyda turishi va harakat qilmasligi kerak.

Nafas olayotganda, o'ng qo'lingiz bilan baqlajonni ko'taring va qo'lingizni o'ng yelkangizga olib boring. Ko'tarayotganda bilagingizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantirib, o'ng bicepingizni egishingiz kerak.

O'ng qo'lingiz o'ng yelkangizga yaqin bo'lgan paytda, uni shu holatda ushlab turing va uni bir necha soniya qattiq siqib oling, so'ngra qo'lingizni baqlajon bilan boshlang'ich holatiga tushirib, nafas oling.

8-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. To'plamlar orasida bir yarim daqiqa dam oling.

Maslahatlar va navlar

Bir baqlajonni bir marta ko'taring, so'ngra har bir ko'tarilishda qo'llaringizni almashtiring. O'ng qo'l, chap qo'l va boshqalar. Agar siz hisoblasangiz, jami har bir qo'l uchun 8-12 marta, ikkala qo'l uchun jami 16 dan 24 martagacha takrorlang.
Ikkala patlıcanni bir vaqtning o'zida 8-12 marta ko'tarishingiz mumkin.

Siz o'tirish o'rniga stulga, divanga yoki skameykaga o'tirishingiz mumkin. Asosiysi, hech narsa qo'llarning harakatiga, bicepsning jingalaklanishiga xalaqit bermaydi.

Sochiq jingalak

Bu juda samarali mashq va juda oddiy. Buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin.

Agar siz sayohat qilsangiz va qo'lingizda og'ir baqlajon bo'lmasa, har qanday sumka yoki sumka va sochiqdan foydalaning. Og'irlikni oshirish oson, faqat sumkangizni atrofingizdagi narsalar bilan to'ldiring. Unga ozgina og'irlik bering.

Buni qanday qilish kerak?

Sochiqni xalta yoki sumkangizning yuqori tasmasiga qo'ying. Sochiqning ikki chetini qo'llaringiz bilan ushlang va sumkani asta-sekin aylantiring. Yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni aylantiring, shunda kaftlarning yuqori qismida (holatida) elkangizga buriladi.

Maslahat: Eng yuqori nuqtaga (pozitsiyaga) erishganingizda, kaftlaringizni tanadan iloji boricha kengaytirishga harakat qiling va ularni bir yoki ikki soniya davomida bu holatda ushlab turing. Bunday holda, qo'llaringizni siqib chiqishga arziydi.

Konsentrlangan baqlajon jingalaklari

Tiz ustidagi bicep bukilishi deb ham ataladigan bu turdagi bicep bukilishi uchun sizga faqat bitta baqlajon, skameyka, stul yoki divan kerak bo'ladi. Kresloga o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, ularni erga qo'ying.

Baqlajonni ichkariga oling o'ng qo'l va bir oz oldinga egilib, o'ng tirsakni o'ng sonning ichki qismiga bosib, qo'lni to'liq pastga tushiring.

Baqlajon o'ng to'pig'iga yaqin bo'lishi kerak. Qulaylik uchun siz chap qo'lingizni chap tizzangizga qo'yishingiz mumkin. Nafas olayotganda, o'ng bicepsni egib, qo'lingiz ko'kragingizga tegguncha baqlajonni ko'taring. Qo'lingizni bu holatda taxminan bir soniya ushlab turing, so'ngra nafas olayotganda, baqlajonni asl holatiga qaytaring.

8-12 marta takrorlang, so'ngra chap qo'lingizga o'ting va chap bicepingizni xuddi shu tarzda ishlashda davom eting.
Asosiy biceps burmalarida bo'lgani kabi, faqat bilak harakatlanishi kerak. Baqlajonni ko'tarish uchun butun tanangizni silkitib qo'yishingiz shart emas.

Har bir qo'l uchun 8-12 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Tana vazni uchun biceps mashqlari

Har bir mashg'ulot ortiqcha og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olmaydi. O'z tana vazningizni og'irlik sifatida ishlatish orqali siz bicepsingizni qurishingiz mumkin.

Oyoqning biceps burmasi

Ushbu mashqni boshlash uchun sizga faqat stul, stul yoki divan kerak bo'ladi. Kresloga o'tir. O'ng qo'lingizni pastga tushiring chap oyoq, son esa tizzadan biroz balandroq bo'lishi kerak.

Oyog'ingizni qo'lingiz bilan iloji boricha yuqoriga torting. Ko'tarish paytida oyoq mushaklariga yordam bermang, bu juda oson bo'lmaydi. Faqat qo'lingizdagi mushaklardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.

Vaqt o'tishi bilan bu mashq osonlashadi, shuning uchun uni qiyinlashtirish uchun oyog'ingizni bir qadam yuqoriga ko'taring. Bu oyog'ingizni yuqoriga ko'tarmoqchi bo'lganingizda, oyoqlaringizdagi mushaklar qo'lingizni pastga tortishga majbur qiladi.

8-12 takroriy to'plamni bajaring, so'ngra boshqa qo'l va oyoqqa o'ting. Xuddi shunday mashqni bajaring.

Teskari iyaklarni tortib olish

Endi teskari tutqich bilan tortishning maxsus texnikasidan foydalangan holda gorizontal barda bicepsni qanday pompalash haqida, aytmoqchi, bu elkaning biceps mushaklari uchun eng samarali asosiy harakatdir. Siz uyda o'qitish uchun gorizontal barni o'rnatishingiz mumkin. Farzandlaringiz bo'lsa, vazifa yanada osonlashadi. Bolalar o'z darslari yoki yurishlari bilan band bo'lsa, siz shunchaki ularning belanchaklaridan foydalanishingiz mumkin.

Kaftlaringizni sizga qaratib qo'ying, barni qo'llaringiz bilan elkangizdan biroz kengroq ushlang.

Bicepsga urg'u berish uchun kaftlar sizga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Agar kaftlar sizdan uzoqqa qaragan bo'lsa, diqqat orqa mushaklariga ko'proq va biceps mushaklariga kamroq qaratiladi.

Jag'ingiz barning tepasida bo'lishi uchun yuqoriga torting. Buni amalga oshirish uchun, iyagingiz qo'llaringiz darajasida bo'lguncha, qo'llaringizni egib, o'zingizning tana vazningizni ko'taring.

Aldash deb ataladigan narsaga murojaat qilib, tebranish bilan tortishishda o'zingizga yordam berishingiz shart emas. Yuqoriga ko'tarilganda va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turganingizda tanangizni iloji boricha tekis tutishingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri texnika: Kuchli harakat bilan, qo'llaringizni deyarli to'liq to'g'rilab, nazorat ostida yuqoriga ko'taring va sekin pastga tushing.

Qo'llaringiz butunlay tekis bo'lishini ta'minlash uchun harakat qilishingiz shart emas va siz maymun kabi osilgansiz. Qo'llar tirsak bo'g'imida to'liq cho'zilgan paytgacha to'xtash kerak, shunda mushaklar doimo kuchlanishda bo'ladi.

Oyoqlaringizni erdan ushlab turish uchun tizzalaringizni har bir tortishish o'rtasida egilib turing, shunda ular orqangizda bo'ladi. Sizning tanangiz yon tomondan teskari G ga o'xshash bo'lishi kerak.

Qancha takrorlash kerak?

Yaxshi asosiy mashq, bu nafaqat bicepsni, balki orqa mushaklarini ham pompalaydi. Shunday qilib, iloji boricha ko'proq torting. Shu bilan birga, tanangizni to'g'ri tuting va tebranmang.

Dangasa bo'lmang. Iloji boricha baland ko'taring. Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p takrorlashingiz mumkin va bicepsingiz kattalashadi.

Og'irlik o'rniga kauchuk bantlar

Siz istagan arzon xaridlardan biri bu kauchuk tasma. Ular bilan siz tonnalab turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin va ularning barchasi biceps uchun juda samarali bo'ladi.

Biz kauchuk tasma bilan bicep buklelerini qilamiz. Shu bilan birga, turniketning har bir uchini qo'llaringiz bilan ushlab turing, shunda uning o'rtasi pastga osilib, erga tegadi. Oyog'ingiz bilan turniketning o'rtasida turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turniketga qo'ying.

Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga qo'ying va bilagingizni elkangizga egishni boshlang. Bicepsingizni egishingizga ishonch hosil qiling va elastik tasmasini qo'llaringiz elkangizga tegguncha to'xtaguncha qo'llaringizdan torting.

Ularni bu holatda bir necha soniya ushlab turing, qo'llaringizni mahkam siqib qo'ying. Keyin qo'llaringizni pastga tushirib, boshlang'ich holatiga qaytishingiz mumkin.

O'zingizni mashg'ulot turi sifatida ko'rsatishga harakat qiling. Qo'llaringizni 10 soniya davomida egib turing, so'ngra dam oling va bir necha soniya kuting. Keyin mashqni yana takrorlang. Bu izometrik mashqlar deyiladi, ya'ni mushakni bir holatda ushlab turganda doimiy mushaklar kuchlanishi.

Maslahat: Asosiysi, mushaklaringizni iloji boricha bukish. Bu vaqt davomida diqqatni jamlashga harakat qiling va mushtlaringizni boshingizga iloji boricha yaqinroq olib borishga harakat qilayotganingizni tasavvur qiling, go'yo ular sizning boshingizga tegishini xohlaysiz.

Bicepsni bir necha soniyadan ko'proq ushlab turishga harakat qiling. Siz o'zingizni charchagan his qilishingiz kerak. Agar yuzingizda azob-uqubatlar paydo bo'lsa, demak siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz. Bu sizning bicepsingiz o'sib borishini tushungan paytingiz.

Ushbu mashqni pozada bajarish mashg'ulotdan so'ng darhol bicepsni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Siz tebranish paytida siz mushak tolalarida mikro travma yaratasiz. Mushak to'qimalarining bu qisman parchalanishi mashqdan keyin normal natijadir.

Mushaklar mikrotraumaga javob beradi va kattaroq mushak hosil qiladi.

Tiklanish paytida siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Mushaklar tiklanish davrida aminokislotalarga muhtoj.

Aminokislotalar oqsillarda mavjud. Protein iste'mol qilganingizda, tanangiz uni foydali aminokislotalarga ajratadi. Maqsadingiz: vazningiz uchun 2 dan 2,6 grammgacha protein iste'mol qiling. Misol uchun, agar odamning vazni 72 kg bo'lsa, bu kuniga taxminan 142-187 gramm protein.

Kun davomida tanangizni yonilg'i bilan ta'minlash uchun kunlik ovqatni 4-6 ta taomga bo'lishga harakat qiling.

Mana bir nechta proteinga boy ovqatlar ro'yxati:

  • Tovuq yoki kurka kabi parranda go'shti
  • Tuna yoki qizil ikra kabi baliq go'shti
  • Yog'siz go'sht

Proteinning yana bir yaxshi manbai zardob oqsili izolatidir. Siz bu proteinni sut, suv bilan aralashtirishingiz yoki o'zingizga smetana tayyorlashingiz mumkin. Boshqa turdagi kokteyllarni ham topishingiz mumkin. Ammo narx-sifat uyg'unligi nuqtai nazaridan, zardob oqsili eng yaxshi ko'rsatkichga ega va uning qo'shimcha afzalligi shundaki, u mashg'ulotdan oldin va keyin qabul qilish uchun mos keladi, chunki uning so'rilish darajasi tezroq bo'ladi. oddiy ovqat va boshqa protein turlari.

Agar suv haqida gapiradigan bo'lsak, unda tanadagi suv muvozanatini kuzatish muhimdir. Suv normal metabolik funktsiyani, shu jumladan mushaklarning o'sishini ta'minlaydi, bu 70% suvdir. Darhaqiqat, suyuqlikni normal qabul qilish bo'lmasa, katabolizmni keltirib chiqarishi mumkin. Katabolizm, o'z navbatida, mushaklarning qisqarishiga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar paytida va kun davomida tanangiz ozuqa moddalarini o'zlashtirishiga yordam berish uchun ko'p miqdorda suv iching.

Og'riqdan rohatlaning

Jismoniy mashqlar paytida siz mushaklarning og'rig'ini his qilishingiz mumkin. Bu nafas qisilishi deb ataladi.

Og'riq, shuningdek, mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach paydo bo'lishi mumkin va 48 soatdan keyin cho'qqiga etadi. Hammasi mashg'ulotning intensivligiga bog'liq. Og'riq yo'qolishi uchun 7 kungacha vaqt ketishi mumkin.

Dispatiya - yaxshi og'riq. Bu nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki tajribali sportchilar bilan ham sodir bo'lishi mumkin.

Mashqlarning intensivligini oshirish va o'zgartirish og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.

Men yigirma yildan beri ishlayapman va har doim ko'krak qafasidagi mashg'ulotlardan keyin mushaklarda og'riq bor. Ammo kamdan-kam hollarda biceps yoki triceps og'riydi.

Nafas olish yaxshi og'riqdir, ammo jarohatdan og'riq yomon. Og'ir yuklarni juda erta ko'tarmang. Sekin-asta mashq qiling. Kichikdan kattagacha.

Jismoniy mashqlar paytida bicepsda o'tkir og'riq sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

Har qanday jismoniy mashqlar yoki ovqatlanish dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Bicepsni qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Juda tez-tez mashq qilish yaxshi emas.

Qoida tariqasida, biceps hajmini oshirish uchun haftada ikkita mashq etarli bo'ladi. Agar siz to'g'ri ishlasangiz, bitta mashq yaxshi samara berishi mumkin.

Hech qachon bir mushak ustida bir necha kun ketma-ket ishlamang. Bu jarohatga olib kelishi mumkin.

Agar mashg'ulotdan keyin biceps to'liq tiklanmagan bo'lsa va siz keyingi mashg'ulotni boshlasangiz, bu ularning kamayishi bilan tahdid qiladi.

Mening maslahatim: mashg'ulotlarni ikkiga bo'ling. Bir kuni siz yuqori belbog'ning biceps va mushaklarida, ikkinchisida - oyoqlarda va barcha pastki qismida ishlaysiz. Oyoqlar o'rniga kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ko'p variantlar mavjud.


Uyda qo'llaringizni rivojlantira olasizmi?

Eng yaqin sport klubiga tashrif buyurish uchun pulingiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, bu muhim emas. Siz o'z tanangizni uyda ham rivojlantirishingiz mumkin.

Maxsus mashinalarsiz qo'llaringizni kattaroq va kuchliroq qilishga yordam beradigan ko'plab mashqlar mavjud.

Agar uyingizda gantel yoki shtangangiz bo'lsa, qo'l mushaklaringizni oshirish uchun sizga umuman sport zali kerak emas.

Keling, biceps nimadan iboratligini qisqacha tahlil qilaylik: har bir qo'l bor qisqa va uzun mushak boshi... Ularning ostida joylashgan brachialis... Aynan shu uchta komponentni uyda mashq qilish kerak, shunda qo'lning old qismi g'urur bilan massiv mushak "to'pi" ni olib yuradi.

Gorizontal barda asosiy rivojlanish

Bolaligidan beri ko'pchilik gorizontal barni yoqtirmaydi, chunki tortishish juda qiyin. Ammo aynan shu erda siz mushaklarni rivojlantirishingiz mumkin, chunki deyarli barcha mashqlar asosiy hisoblanadi. Ha, gorizontal bar biceps rivojlanishida ajoyib yordamchi bo'lishi mumkin.

Buni amalga oshirish uchun siz barni teskari tutqich bilan ushlab turishingiz kerak (gorizontal barni qanday qilib to'g'ri tortib olish haqida maqola). Qo'llar bir-biriga yaqin bo'lishi kerak.

Bir juft mashg'ulot qo'lqopini to'plang - ularsiz mashg'ulotning birinchi haftasidan keyin siz qo'llaringizga kalluslarni ishqalaysiz.

Mashq qilishdan maksimal foyda olish uchun maslahatlar:

  1. Birinchi yondashuvda siz maksimal miqdordagi tortishishlarni bajarishingiz kerak.
  2. Ikki daqiqadan so'ng, tortishish sonini ikkiga kamaytirgan holda, ikkinchi yondashuvni bajaring.
  3. Uch daqiqalik dam olishdan keyin uchinchi yondashuvni qo'llang. Birinchi yondashuvda bo'lgani kabi, tortishishlar soni.
  4. To'rtinchi, eng oxirgi yondashuv, uchinchidan keyin bir daqiqa dam oling. Pull-uplar soni ikkinchi yondashuv bilan bir xil.

Agar sizning maqsadingiz bicepsga yengillik va chidamlilikni qo'shish bo'lsa, unda mashg'ulotning birinchi haftasida ushbu dastur har kuni amalga oshiriladi. Siz ish kuni, dam olish kuni. Keyin quyidagi rejimda mashq qilishingiz mumkin: siz uch kun ishlaysiz, bir kun dam olasiz (bosh aylanishi bo'lmasa).

Mushak massasini qurish uchun takrorlash sonini 8-12 gacha cheklash yaxshiroqdir. Agar siz ko'proq narsani qila olsangiz, unda qo'shimcha og'irliklar bilan to'plamlarni bajaring.

Bir oylik bunday mashg'ulotlardan so'ng siz biceps va latissimus dorsi qanday kuchayishini ko'rasiz. Katta rasm ajoyib bo'ladi. Ushbu mushakni rivojlantirish uchun sport zaliga tashrif buyurish shart emas va oddiy gorizontal bar juda mos keladi.

Biz barbelldan foydalanamiz

Biceps - bu og'irlik bilan tirsak bo'g'imida qo'lning odatiy egilishi tufayli mukammal rivojlanadigan mushak. Bu holatda fleksiyon to'liq va to'liq emas. Amplituda mushak tolalari qaysi va qancha miqdorda ishtirok etishiga bog'liq. Ko'pgina bodibildingchilar buni faqat to'liq diapazondan foydalangan holda rivojlantirishga arziydi, deb hisoblashadi.

Mashq qilish tartibi

Avval siz to'g'ri raketaning og'irligini tanlashingiz kerak. Uning massasi munosib bo'lishi kerak, lekin unchalik katta emas, chunki ishlash texnikasi bundan zarar ko'ra boshlaydi. Mashqning o'zi juda oddiy - shtangani pastki tutqich bilan ushlang, to'g'ridan-to'g'ri devorga turing va shtangani ko'kragingizga ko'taring.

Bunday holda, tirsaklar harakatsiz qolishi kerak. Ular yordamida barni balandroq ko'tarish shart emas.

Faqat bicepsning harakatlari bilan snaryadni ko'tarish kerak. Bunday holda, siz o'qitilgan mushak guruhining boshlarini maqsadli ravishda siqasiz.

Pastki holatdagi bar to'g'ri emas, balki biroz egilgan qo'llarga osib qo'yilishi kerak. Bu bicepsni butunlay bo'shashmaslikdan saqlaydi va doimiy kuchlanishni ta'minlaydi.

Agar siz cheklangan masofada mashq qilmoqchi bo'lsangiz, sizga tirsak yordami kerak bo'ladi. Bunday holda, agar mavjud bo'lsa, statsionar murabbiydan foydalaning. U sozlanishi egilish burchagiga ega va ishonchli. Oxirgi chora sifatida, bicepsni izolyatsiya qilish uchun nishabli skameykadan foydalaning. Nishabli skameykada o'tirgan holda mashqni bajarayotganda, siz orqa mushaklari bilan o'zingizga yordam bera olmaysiz va shu sababli biceps ishda maksimal darajada ishtirok etadi.

Dumbbell ishi

Dumbbelllar - bu ajoyib sport jihozlari (qantellarni qanday qilish kerak). Mashq qilishdan oldin mushaklaringizni qizdiring (mashq qilishdan oldin isinish). Jismoniy mashqlar paytida siltanmang.

To'g'ri nafas olish ham juda muhimdir. Ko'tarilishlar ekshalasyonda amalga oshiriladi va nafas olishda qo'llarni tushirish kerak. Shunday qilib, biceps haftasiga ikki marta o'qitilishi mumkin. Siz ko'p mashq qilishingiz shart emas. Mushakning tiklanish va dam olish uchun vaqti bo'lmaydi. Bu jarohatlar bilan ham, samarasiz mashg'ulotlar bilan ham xavfli.

Agar siz ushbu talablarni bajarsangiz, siz jarohatlanmaysiz va chiroyli mushaklar hosil qilasiz.

Samarali mashqlar

Konsentrlangan biceps jingalak. Buning uchun sizga tabure kerak. Unga o'tirib, oyoqlarini bir oz yon tomonlarga yoyib, qo'lingizni dumbbelllar bilan oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Bunday holda, qo'l tizza sohasidagi tirsagi bilan oyoqqa turishi kerak. Faqat qo'lingizni egib, echib oling.

Buni amalga oshirayotganda, asosiy qoidani unutmang - tirsak to'g'ri burchak ostida egilgan holda qo'lni supinatsiya qilish. Shu bilan birga, so'nggi nuqtada bicepsni iloji boricha siqib chiqishga harakat qiling. Keyin pauza qiling. Mushakni bir-ikki-uch-to'rtgacha hisoblashda davom eting. Qo'lingizni teskari yo'nalishda pastga tushiring. Xuddi shu narsa boshqa qo'l bilan amalga oshiriladi. Mashqni 15-20 marta 3-4 to'plamda bajaring.

To'pni qiya ko'tarish. Dumbbelllarni muntazam ushlagich bilan ushlang (kaftlaringizni sizdan uzoqqa qaratib) va orqangiz bilan maxsus sport fitnes to'pi ustida yoting. Yon tomonga aylanmaslik uchun oyoqlaringiz bilan muvozanatni boshqaring. Tirsaklaringizni egib, dumbbell ko'tarishni boshlang. Mashqni 15-20 marta 3-4 to'plamda bajaring.

To'pni bir qo'l bilan ko'tarish. To'pning oldida tiz cho'kib turing. Bir qo'lni dumbbelllardan to'pga qo'ying. Boshqa tomondan, muvozanatni saqlash uchun to'pga dam oling. Boshingizni egishning hojati yo'q. Dumbbellni ushlab turgan qo'lning tirsagini egib, to'pdan yuqoriga qaramasdan, dumbbellni ko'taring, buni faqat biceps hisobiga bajaring. Yuqori nuqtada qisqa pauza va qo'lingizni boshlang'ich holatiga to'g'rilang. Mashqni 15-20 marta 3-4 to'plamda bajaring.

Biceps sochiq ko'tariladi. To'g'ri turing, oldingizda uzun sochiqda dumbbellni tekis qo'llaringizda ushlab turing. Oldinga qarang. Nafas oling va tirsaklaringizni harakatsiz ushlab turgan holda qo'llaringizni buking. Dumbbellni ko'tarayotganda qo'llaringizni tashqariga burang. Yuqori nuqtada "neytral" tutqich "chiziqdagi" tutqichga o'zgarishi kerak. Qo'llaringizni tushirishdan oldin pauza qiling. Bu bicepsning eng yuqori qisqarishini uzaytiradi. Mashqni 15-20 marta 3-4 to'plamda bajaring.

Biceps yoki bolg'a uchun tekis tutqichli bukleler. Dumbbelllarni to'g'ri ushlash bilan tik turing. Qo'llaringizni sekin egib, tutishingizni o'zgartirmasdan. Yuqorida qisqa pauza qiling. Mashqni 15-20 marta 3-4 to'plamda bajaring.

Yuqoridagi mashqlar bitta mashq uchun juda ko'p. Ulardan 2-3 tasini tanlash kifoya qiladi, ular sizga ko'proq yoqadi va ularda maqsadli mushaklarning ishini eng yaxshi his qilasiz. Ba'zan siz ularni almashtirishingiz yoki almashtirishingiz mumkin.

Velosiped jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish sizni qurishga yordam beradi mushak massasi... Haddan tashqari kuchlanishdan saqlaning, chunki haddan tashqari yuklangan mushaklar hajmi o'smaydi, aksincha tiklanishda kuchni yo'qotadi.

Biz kengaytirgichdan foydalanamiz

Kauchuk kengaytirgich bilan biceps mushaklarini pompalash mumkin bo'lgandan ko'ra ko'proq. Kauchuk kengaytirgich oddiygina aylana bo'ylab birlashtirilgan kauchuk simdir. Darsni boshlash uchun siz oyoqlaringiz bilan qadam qo'yishingiz va boshqa tomonni qo'lingizga olishingiz kerak.

To'g'ri turing, tirsaklaringizni bir holatda qulflang va kengaytirgichni qo'llaringizdan bo'shatmasdan, qo'llaringizni tirsaklarga buking. Mushaklar ishlamaguncha ushbu mashqni takrorlang. Agar siz ushbu mashqni muntazam ravishda bajarsangiz, bir necha hafta o'tgach, biceps shaklining yaxshilanishini sezasiz.

Ushbu maslahatlardan foydalaning, qat'iyatlilik ko'rsating va muntazam ravishda mashq qiling - natijalarni tez orada his qilasiz.

Siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak Sizning tanangiz baliq, tuxum va go'shtda mavjud bo'lgan sog'lom oqsillarga muhtoj. Bundan tashqari, siz donli non va jigarrang guruch va don tarkibida mavjud bo'lgan sog'lom uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Protein mushaklarni qurish uchun kerak, va uglevodlar mashqlar uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydi
Yoniq dastlabki bosqichlar bicepsni mashq qilish uchun siz buni faqat gorizontal barda qilishingiz mumkin Maksimal biceps yuki uchun qattiq teskari tutqichdan foydalaning. Bu kaftlarning orqa tomonlari bir-biriga tegishi
Dam olish To'g'ri uyqu paytida mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi. Kamida sakkiz soat uxlang
Mashqlaringizni diversifikatsiya qiling Agar siz doimo bir xil mashqlarni bajarsangiz, mashg'ulotlar samarali bo'lmaydi. Faoliyatingizni diversifikatsiya qiling

  • Sizga salom, pitching va fit-bolalar! Biz buni bugundan boshlaymiz! Ha, biz bitushechkani, har bir qizni hayratga soladigan va ularni magnit kabi chaqiradigan bu g'ayrioddiy to'pni qanday tebratishni o'rganamiz.

    Bilaman, siz mendan hozir sizga bitta mashqdan foydalanib yoki umuman fikrlash kuchi bilan mukammal natijalarga erishadigan texnika haqida aytib berishimni kutmoqdasiz.

    Ammo, do'stlarim! Hech qanday yashirin mashqlar, sehrli tabletkalar yoki maxfiy parhezlar yo'q. Yarim tunda ular peri xudojo'y onasi bo'lishiga ishonadigan va ularni qovoqlardan ajoyib bodibildingchilarga aylantiradigan dangasa bobilar bor.

    Siz va men aqlli odamlarmiz va bilamizki, haqiqiy natijalarga erishish uchun biz ishlashimiz kerak va men sizga buni qanday qilib samarali qilishni o'rgataman. Bizning vazifamiz biroz qiyinroq, chunki biz uyda bicepsni qanday pompalashni aniqlaymiz.

    Bilasizmi:

    Arzon vaznga ega bo'lganlar ko'pincha ko'p shakarni o'z ichiga oladi. Kompozitsiyaga qarang. Axir shakarni ancha arzonga sotib olish mumkin.

    Cho'zmasdan mashq qilishdan ko'ra, isinish va ishlamaslik yaxshiroqdir

    Maqola yozadigan va savollaringizga javob beradigan saytimizning barcha mutaxassislari professional murabbiy va shifokorlardir

    Mashqdan keyin mushak og'rig'i mushak tolalaridagi mikrotraumlarning natijasidir

    Ayollar uchun ideal vazn estetika nuqtai nazaridan bo'yi minus 113. Fiziologiya nuqtai nazaridan: bo'yi minus 110

    Kilogramm olish uchun ideal ko'rsatkich haftada 1 kg ni tashkil qiladi. Agar u tezroq bo'lsa, mushaklarga qo'shimcha ravishda juda ko'p yog' bo'ladi.

    Qattiq dietangizdan qat'i nazar, siz kuniga 1100 kkaldan kam iste'mol qilmasligingiz kerak.

    Ideal vazn yo'qotish darajasi haftada 1 kg. Agar siz tezroq vazn yo'qotsangiz, mushaklaringiz yo'q qilinadi.

    Yangi boshlanuvchilarning 25% birinchi mashg'ulot paytida hushidan ketishga yaqin holatni boshdan kechirishadi. Bu bosimning keskin pasayishi bilan bog'liq.

    Kilogramm yo'qotganda, siz dietaning umumiy kaloriya miqdorini yog'lar va uglevodlar hisobiga kamaytirishingiz kerak, ammo oqsillar hisobiga emas.

    Orqa miya egriligini faqat bolalik va o'smirlik davridagi kuch mashqlari bilan tuzatish mumkin

    Siz tanani faqat ma'lum bir joyda yog'ni yoqishga majbur qila olmaysiz.

    Erkaklarda jinsiy aloqadan keyin kuch kamayadi. Ayollarda ular ko'payadi. Shuning uchun erkaklar mashg'ulotdan oldin voz kechish yaxshiroqdir.

    Jismoniy mashqlar yordamida ayollarning ko'kragini qisqartirish yoki kattalashtirish mumkin emas. Axir, u asosan yog 'to'qimasidan iborat.

    1920-yillarga qadar sport zallarida squat va skameykalar mavjud emas edi. Va ular poldan shtangani olishdi.

    Qorin bo'shlig'i va dumba uchun mashqlar ayollarga orgazmga tezroq va osonroq erishish imkonini beradi.

    Sport ovqatlanishi mashg'ulotlar samaradorligini taxminan 15% ga oshirishi mumkin

    Bicepsni 1 sm ga oshirish uchun butun tanada taxminan 4 kg mushak qurish kerak.

    Agar mashg'ulot paytida siz hushidan ketish va bosh aylanishini his qilsangiz, unda sizda qon bosimi past bo'lishi mumkin. To'plamlar orasida shirin sharbatni iching.

    Mashg'ulot boshlanganidan 3-4 oy o'tgach, odamda mashg'ulotlarga fiziologik bog'liqlik paydo bo'ladi.

    Nega qiyin? Xo'sh, tajribamdan men o'zimni qanday tashkil etishni bilaman o'z-o'zini o'rganish muntazam ravishda sport zaliga borishdan ko'ra qiyinroq. Uyda turli xil chalg'itadigan narsalar va hech qanday joydan kelgan muhim narsalar paydo bo'ladi va zalda turish va deraza tokchasini qo'yish ahmoqlikdir - siz ishlashingiz kerak.

    Boshqa narsalar qatorida, uyda bicepsni pompalash dumbbelllar yoki shtanga shaklida qo'shimcha qobiqlar, shuningdek, gorizontal bar holda mumkin emas. Umuman olganda, nima deyish mumkin: og'irliklarsiz vazifani bajarish deyarli mumkin emas. Xo'sh, bizni qanday yutuqlar kutmoqda?

    Biz bunday bicepsni pompalashimiz kerak, shunda u nafaqat qo'limizni butun kuchimiz bilan siqganda, balki bo'shashgan holatda ham chiroyli ko'tarilgan zarba bilan ajralib turadi.

    Ushbu mushak guruhi uchun har qanday mashqlar silliq, siltanmasdan bajarilishi kerak. Mashq qilishni boshlashdan oldin, mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini olish uchun isinishni unutmang. Asosiy qoidani ham unutmang: barcha yuk ekshalatsiyaga, dam olish bosqichi esa inhalatsiyaga tushadi.

    Natijani ta'qib qilish, har kuni qilishning ma'nosi yo'q. Mashqdan keyin har qanday mushak tolalari dam olishni talab qiladi va bizning bugungi maqolamizning qahramoni bundan mustasno emas. Shuning uchun, biz tiklanish uchun kamida 24 soat va afzalroq 48 soat ajratamiz.

    Men sizga darhol asosiy sirni aytib beraman. Biceps - bu qo'lni egish va cho'zish uchun mas'ul bo'lgan mushak. Ya'ni, uni ishlashi uchun biz tirsak bo'g'imining ishiga e'tibor qaratishimiz kerak.

    Va u eng yaxshi tanaga bosilganda va harakatsiz qo'llaniladi. Aytgancha, agar mushakning anatomik tuzilishini ko'rib chiqsak, unda uning ikkita boshi bor: uzun va qisqa.

    Biz gorizontal barda bicepsni silkitamiz

    Gorizontal bar qo'llaringizni chiroyli va shaklli qilish uchun ajoyib birlikdir. Biroq, siz ba'zi nuanslarni bilishingiz kerak.

    • Barmoqlaringiz sizga yo'naltirilganda, agar siz teskari tutqich deb ataladigan to'sinni ushlab tursangiz, iloji boricha bu mushakni teshishingiz mumkin.
    • Bundan tashqari, siz elkangizdan bir oz torroq tutsangiz, bu ichki mushaklar to'plamiga yukni oshiradi.
    • Agar siz qo'llaringizni o'rta holatga qo'ysangiz, u holda biceps bir tekis yuklanadi. To'g'ri, tutqich teskari bo'lishi kerak.
    • Qo'llarning kengroq pozitsiyasi bilan tashqi mushaklar to'plami ko'proq ishtirok etadi.

    Uyda gorizontal barda bicepsni qanday silkitish kerak? O'quv dasturini to'g'ri tuzish ham muhimdir.

    • 4 to'plamdan boshlang. Va birinchi marta muvaffaqiyatsizlikka qadar maksimal takroriy sonni bajarishingizga ishonch hosil qilishga harakat qiling.
    • Keyin qisqa tanaffus kerak: taxminan bir daqiqa (lekin ikkidan ko'p emas). Pull-uplar sonini hisoblashga harakat qiling. Ikkinchi to'plamda birinchi marta qilgan ishining yarmini bajaring.
    • Endi biz bir oz ko'proq dam olamiz: taxminan 3 daqiqa va yana biz birinchi muvaffaqiyatimizni takrorlaymiz (bir xil miqdordagi tortishish yoki undan ko'p).
    • Oxirgi yondashuvda biz yuqorida qilingan miqdorning yarmini ham qilamiz.

    Ko'rib turganingizdek, uyda bicepsni dumbbelllarsiz faqat gorizontal bar yordamida pompalash juda mumkin. Agar gorizontal bardan tashqari sizda hech narsa bo'lmasa, bunday dastur har kuni amalga oshirilishi kerak. Aytgancha, siz nafaqat bicepsingizni, balki latissimus dorsini ham yaxshilaysiz.

    Bituha sakrash va chegaralar bilan o'sishi uchun siz mashg'ulot paytida qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, ammo e'tibor bering, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda faqat o'z vazningiz bilan ishlang.

    Barbell yordamida biceps o'sishiga yordam bering

    Biz siz bilan izolyatsiya mashqlarini ko'rib chiqamiz. Bundan tashqari, bu masalada barbell shunchaki ideal vositadir. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu o'qning egilishi va kengayishi amplitudasi relyefga ham, massaga ham sezilarli ta'sir qiladi. To'liq bo'lmagan holda, mos ravishda, siz relyef ustida ishlaysiz va to'liq massa ustida ishlaysiz.

    Avvaliga, shtangani uy arsenalingizdagi barcha disklar bilan yuklashga urinmang. Mashq qilish texnikasi ustida ishlash yaxshiroqdir, ayniqsa uyda o'z mahoratingizni hech kimga ko'rsatishingiz shart emas.



    • Agar sizda fitbol - katta sport to'pi bo'lsa, unda siz u bilan ushbu mashqni bajarishingiz mumkin. Biz uning oldida o'tiramiz, qo'llarimizni tirsaklarga qo'yamiz va xuddi shu tarzda biz bicepsga e'tibor qaratib, faqat bu bo'g'inlar bilan ishlaymiz.

    Biz dumbbelllar bilan ishlaymiz

    Agar biz siz bilan dumbbelllar haqida gaplashmaganimizda, uy biceps mashqlari to'liq bo'lmas edi.



    • Agar siz tik turgan holda "Bolg'a" ni bajarsangiz, u holda tanani devorga bosing (bosh ham), tos suyagi va oyoqlar undan biroz burchak ostida uzoqlashadi (poza barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling). Qo'llarga to'sqinlik qilmaslik uchun oyoqlarni birlashtiring.

      Bu jarayondan aylanishni olib tashlaydi. Agar siz devorga tayanchsiz yukni bajarayotgan bo'lsangiz, tizzalaringizni bir oz egib, oyoqlarini elkangiz kengligidan ajratib turing. Orqangizni to'g'ri tuting va tos suyagini biroz orqaga buring. Nigoh to'g'ri oldinga qaratilgan. Bu sizga barqaror poza yaratishga ham imkon beradi.

    • Hammers yordamida siz tomchi to'plamni yasashga harakat qilishingiz mumkin. Bu nima? Bu mashqlarning shunday kombinatsiyasi, dastlab siz og'ir dumbbelllar bilan deyarli muvaffaqiyatsiz ishlaganingizda va siz endi texnik jihatdan to'g'ri bajara olmasligingizni his qilganingizda. oxirgi marta, ularni qo'ying va kamroq vazn oling (2-3 marta) va mushaklarni shu tarzda "tugatish". Lekin bu erda sizning arsenalingizda ikki juft dumbbell bo'lishi kerak.

    Aytgancha, egilib turgan poldan dumbbell yoki shtangani olmang. Bu jarohatga olib kelishi mumkin. Biz barcha og'irliklarni faqat squatdan ko'taramiz. Bunday holda, tana devorga parallel ravishda ishlaydi va iyak to'g'ri ko'rinadi. Biz og'irlikni oyoq mushaklari bilan tortamiz.

    Umid qilamanki, ushbu ko'rsatmalarning barchasi sizga eng mukammal bitsuhi yaratishga yordam beradi. Garchi kimgadir bu mustaqil mashg'ulot paytida o'ylash mumkin bo'lgan narsalardan yiroqdek tuyulishi mumkin. Qabul qilaman, bu haqiqiy haqiqat. Ushbu havolaga o'ting va chinakam mukammal tanaga ega bo'lish uchun yana nima qilish kerakligini bilib olasiz.

    Bugun hammasi shu. Bugun yaxshiroq bo'lishga harakat qiling. Bugun tanangizga g'amxo'rlik qiling. Faqat bugun mushaklaringizni, mushaklaringizni yanada chiroyli qiling. Bugun yaxshi mashq qilish baxtini his eting.

    Men sizni juda tez orada kutaman, Men sizga qiziqarli va ma'lumotli aytib beraman.