• uy
  •  > 
  • Dizayner
  •  > 
  • Uyda qorin bo'shlig'i uchun gimnastika. Qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun mashqlar. Barcha qorin mushaklari uchun samarali mashqlar

Uyda qorin bo'shlig'i uchun gimnastika. Qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun mashqlar. Barcha qorin mushaklari uchun samarali mashqlar

Bir necha yil oldin kiygan jinsilarga moslashish qiyinmi? Qorindagi yog‘lar tufayli o‘zingizga bo‘lgan ishonchni yo‘qotayotgandek his qilyapsizmi? Bilingki, siz bu muammoga duch kelgan dunyodagi yagona ayol emassiz. Dunyo bo'ylab ayollarning deyarli 50-60 foizi o'z ayollaridan norozi ko'rinish va bel hajmini kamaytirish yo'llari va vositalarini qidirmoqdalar. Agar siz go'zal qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni istasangiz, mukammal tekis qorin va tor belni orzu qiling, uyda qorin va yon tomonlarni oqartirish mashqlarini bajaring va turmush tarzingizni o'zgartirishga tayyor bo'ling. Bu kombinatsiya eng qisqa vaqt ichida ta'sirchan effekt beradi va siz bilan uzoq vaqt qoladi.

Agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, qorindagi yog'larni yo'qotish va uni tekislash siz uchun qiyin bo'ladi. Ammo, agar siz qat'iyatli bo'lsangiz, sevimli keklaringiz, gamburgerlaringiz, pizza va muzqaymoqlaringizdan butunlay voz kechishingiz kerak bo'ladi, buning o'rniga yashil bargli sabzavotlarga, shuningdek, tolaga boy ovqatlarga e'tibor qarating. Faqat shu tarzda siz belingizni qisqartirishingiz mumkin.

Nozik figurani olishning eng yaxshi usullari kombinatsiyadir to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar to'plami. Muvozanatli ovqatlanish kaloriyalarni iste'mol qilishni kamaytirishga va kaloriya tanqisligini yaratishga yordam beradi, jismoniy mashqlar esa kaloriyalarni yoqishga va mushaklaringizni tonishga yordam beradi. Natijani ko'zguda tezda ko'rish uchun biz har kuni uyda ham bajarilishi mumkin bo'lgan kompleks tayyorladik.

Tana yog'ining oz miqdori normal hisoblanadi, chunki u suyaklar va ichki organlarni himoya qilish uchun xizmat qiladi. Ammo ortiqcha jiddiy tashvish tug'dirishi kerak. Siz qutulishingiz mumkin ortiqcha vazn mashqlar va kam uglevodli dieta orqali. Ammo birinchi navbatda, sabablarini aniqlaymiz:

1. Metabolizmning yomonligi

Yoshi bilan metabolizm sekinlashadi va bu faol kilogramm ortishiga olib keladi. Ayollar erkaklarga qaraganda bunga ko'proq moyil. Ehtimol, nima uchun ba'zi do'stlaringiz qovurilgan va shirin taomlarni iste'mol qiladilar, deb hayron bo'lgandirsiz, lekin ko'p hollarda ularning qorinlari tekis bo'ladi va siz doimo bu sohada yog' to'playsiz. asosiy sabab Sizning do'stlaringiz ko'proq yuqori daraja metabolizm siznikiga nisbatan.

2. Genetika

Tanadagi yog 'hujayralari sizning genlaringizga, aniqrog'i ularning soniga bog'liqligi isbotlangan. Agar sizning bobo-buvilaringiz yoki ota-onangiz ortiqcha vaznga ega bo'lsa, unda siz ham xuddi shunday muammoga duch kelasiz. Tana tuzilishining 2 turi mavjud: nok shaklidagi va olma shaklida. Agar tanangiz nok shaklida bo'lsa, vazn pastki tanangizda, masalan, dumbangizda saqlanadi. Agar tanasi olma shaklida bo'lsa, unda yog 'qorinda to'planadi.

3. O‘tirib turuvchi turmush tarzi

Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib borsangiz va sport bilan shug'ullanmasangiz, ko'p vaqtingizni televizor yoki kompyuter oldida o'tkazsangiz, keyingi bir necha yil ichida siz muqarrar ravishda qo'shimcha daromad olasiz.

4. Ortiqcha ovqatlanish

Agar siz kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlansangiz, unda siz albatta kilogramm olasiz. Agar haddan tashqari ovqatlanish harakatsiz turmush tarzi bilan birlashtirilgan bo'lsa, unda siz eng qisqa vaqt ichida kilogramm olasiz va siz osongina kilogramm olasiz.

5. Noto'g'ri o'tirish holati

Agar siz to'g'ri holatga rioya qilmasangiz va o'tirganingizda doimo egilib tursangiz, qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalari to'planishiga ishonch hosil qiling. Siz doimo orqangizni to'g'rilab o'tirishingiz kerak.

6. Stress va kasallik

Stress - bu bel atrofidagi yog'larning to'planishining asosiy sabablaridan biridir. Stress tanadagi kortizol darajasini oshiradi, bu esa qo'shimcha dyuymlarga olib keladi. Ayollarda ko'krak bezi saratoni, uyqu apnesi, gipertoniya, yurak-qon tomir kasalliklari va diabet kabi kasalliklar qorin bo'shlig'ida yog'li qatlamlarning to'planishiga olib keladi.

7. Kuchsiz mushaklar

Agar qorin bo'shlig'i mushaklaringiz xiralashgan bo'lsa, unda siz bu hududning ortiqcha qismini osongina to'plashingiz mumkin.

8. Gormonal o'zgarishlar

Ayol o'rta yoshga yaqinlashganda, tanadagi yog 'miqdori tana vazniga mutanosib ravishda ko'paya boshlaydi. Menopauza paytida bel atrofida yog 'to'planishi xavfi ortadi. Ayollarda gormonlar o'ynaydi muhim rol tanadagi yog 'darajasini tartibga solishda.

Surat bilan qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar

bu eng yaxshi kompleks uyda tekis qorinni yaratishga yordam beradigan mashqlar, chunki u nafaqat matbuotdagi siqilishlardan iborat, balki nafaqat oshqozonda yog'ning tez yonishiga hissa qo'shadigan intensiv mashqlarni o'z ichiga oladi. Ammo siz aniq tushunishingiz kerakki, ta'sir qanchalik kuchliroq va sezilarli bo'ladi, siz qanchalik ko'p harakat qilsangiz va yog 'yoqish masalasiga qanchalik kengroq yondashsangiz. Bu shuni anglatadiki, jismoniy mashqlar bilan bir qatorda siz to'g'ri ovqatlanishni saqlaysiz va haddan tashqari holatlarga shoshilmaysiz, masalan, ro'za tutish bilan taqqoslanadigan past kaloriya dietasiga murojaat qilasiz.

1. Burish

Crunchlardan ko'ra mashhur harakatlar yo'q. Bu eng samarali emas, lekin agar siz uni birlashtirsangiz, u sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi to'g'ri ovqatlanish, va uchun qisqa muddat natijalarni ko'ring.

  • Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
  • Chuqur nafas oling va yuqori tanangizni poldan ko'taring. Ko'tarilayotganda nafas oling.
  • Boshlang'ich pozitsiyasiga tushayotganda nafas oling. Tanani polga tushirganda nafas oling.
  • 10 marta takrorlang va keyin 2-3 to'plam uchun takrorlang.

2. Teskari siqilishlar

  • To'shakda yuzma-yuz yoting. Oyoqlaringiz butun yuzasi bilan polda bo'lishi kerak, tizzalaringizni buking.
  • Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring.
  • Oyoqlaringizni ko'taring, shunda kestirib, erga perpendikulyar bo'ladi.
  • Pastki orqangizni ko'taring, shunda tizzalaringiz ko'kragingizga qarab harakatlanadi.
  • Oyoqlaringizni erga qo'yganingizda nafas oling. Orqangizni poldan ko'tarib, tizzalaringizni ko'kragingizga olib borganingizda nafas oling.
  • 3 to'plamda 10 ta takrorlashni bajaring.

Harakat oddiy siqilishlarga juda o'xshaydi, lekin bu erda siz bir elkangizni boshqasiga burishingiz kerak bo'ladi.

  • Qo'llaringizni boshingiz orqasida gilamchada yoting.
  • Oyoqlaringiz erga tegmasligi uchun tizzalaringizni buking.
  • O'ng yelkangizni chap tomonga burab, odatdagidek siqilish uchun yuqori tanangizni ko'taring. Tananing chap tomoni polda bo'lishi kerak.
  • Boshqa tomon uchun harakatni takrorlang. Tananing o'ng tomonini poldan ko'tarmasdan, chap yelkani o'ngga burang.
  • 10-12 marta takrorlang.

4. Ko'tarilgan oyoqlar bilan burama qilish

  • To'shakda yuzma-yuz yoting. Oyoqlarini yuqoriga cho'zing va ularni kesib o'ting.
  • Muntazam burmalarni bajarayotganda xuddi shunday harakatlarni bajaring.
  • Tanangizni pastga tushirganingizda va oyoqlaringizni kesib o'tganingizda nafas oling. Ko'tarilayotganda nafas oling.
  • Ketma-ket 3 to'plam uchun 10-15 marta bajaring.

Bu yon siqilishlarga juda o'xshaydi. Faqatgina farq shundaki, bu erda chap yelkangizni o'ngga va aksincha harakatlantirganda o'ng oyog'ingizni ko'tarishingiz kerak. Har bir tomon uchun ketma-ket 2 to'plamda 10-12 marta bajaring.

  • Erga yoki gilamga yoting. Qo'llaringizni navbati bilan boshning chap va o'ng tomonida ushlab turing.
  • Oyoqlarini ko'taring va tizzalaringizni buking.
  • O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. O'ng tizzangizni ko'targaningizda, chap tirsagingizga cho'zishga harakat qilishingiz kerak.
  • O'ng oyog'ingizni cho'zing va chap tizzangizni ko'kragingizga torting. Yuqori tanangizni ko'taring va o'ng tirsagingiz chap tizzangizga tegishiga ishonch hosil qiling.
  • Har ikki tomon uchun ketma-ket 2 to'plamda 10-12 marta bajaring.

Ushbu harakat sizning pastki orqa, son va qorin bo'shlig'iga qaratilgan.

  • Taxtani erga yoki gilamga tizza va tirsaklar bilan qo'ying.
  • Nigoh oldinga qaratiladi, bo'yin va umurtqa pog'onasi tekislanadi.
  • Tizlaringizni erdan ko'taring va oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying.
  • Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing. Jismoniy mashqlar paytida normal nafas olishga ishonch hosil qiling.
  • Endi 30 soniya davomida tananing har bir tomoni uchun yon taxta holatiga o'ting.

  • Yoningizda polga yoting.
  • Tana vazningizni o'ng tirsagingizga yoki qo'l va o'ng oyog'ingizga o'tkazing. Bunga ishonch hosil qiling o'ng qo'l to'g'ri burchak ostida egilgan.
  • Chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'ying. Oyoqlaringizni tekis tuting. Kestirib ko'taring.
  • Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing. Agar siz ushbu harakat bilan tajribaga ega bo'lsangiz, unda siz 1-2 daqiqa davomida pozitsiyani ushlab turishingiz mumkin.
  • Mashqni boshqa tomon uchun takrorlang.

Agar siz endigina qorin bo'shlig'i bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, avval o'pkalarni burish bilan shug'ullanishingiz kerak.

  • Chap oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam qo'ying va tizzangizga buking. O'ng soningizning orqa qismida cho'zilganini his qilasiz.
  • Qo'llaringizni erga parallel ravishda oldinga ko'taring.
  • Chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam tashlang va xuddi xayoliy stulda o'tirgandek o'tiring. O'ng oyoq orqada va barmoqlarda qoldirilishi kerak.
  • Orqangiz tekis holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
  • Boshqa oyog'ingiz bilan o'ynang.
  • 15 marta takrorlang.

  • Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va ularni bir-biriga bog'lang.
  • Tananing o'ng tomonida cho'ziluvchanlikni his qilish uchun tanangizni iloji boricha chapga burang. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.
  • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  • Mashqni tananing o'ng tomonida takrorlang. Lavozimni 15 soniya ushlab turing.
  • Siz uchun 15 soniya davomida pozitsiyani ushlab turish oson bo'lgach, bu vaqtni 30 soniya yoki undan ko'proqqa oshirishingiz mumkin.

10. Vakuumni mashq qilish

Zo'r qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va asosan nafas olishga qaratilgan.

  • To'rt oyoqqa turing, tanangizni tizza va tirsagingizda qo'llab-quvvatlang.
  • Chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'i bo'shashishi kerak.
  • Nafas olish. Nafas olayotganda, tarang va oshqozoningizni torting.
  • Ushbu pozitsiyani taxminan 15-30 soniya ushlab turing.
  • Kuniga 2-3 to'plam uchun 15 marta bajaring.

  • Kresloga o'tiring, elkangizni tekislang va orqangizni to'g'rilang.
  • Qo'llaringizni yon tomonlaringizga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Chuqur nafas oling.
  • Nafas oling, so'ngra tizzalaringizni ko'kragingizga yaqinlashishi uchun ko'taring.
  • Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Tizlaringiz ko'kragingizda bo'lsa, orqangizni aylantirmang yoki oldinga egmang.
  • Oyoqlaringizni erga tushiring. 15 marta takrorlang.

12. Yurish

Yurish yangi boshlanuvchilar uchun yana bir yaxshi mashqdir. Agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'lardan qutulishni istasangiz, buni qilishingiz kerak, u butun tanadagi yog 'birikmalarini yoqib yuboradi. Haftada kamida 5 marta kuniga 30 daqiqa tez yurish sizning vazningizdagi bosqichma-bosqich o'zgarishlarni kuzatish imkonini beradi. Ushbu past intensivlikdagi mashq yuragingizni yaxshi holatga keltiradi va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi.

13. Yugurish

Tez yurishni o'zlashtirganingizdan so'ng, yugurishga o'tishingiz mumkin, bu sizning tanangizdagi ortiqcha kaloriyalarni osongina yoqishga yordam beradi. Yugurish sizni sog'lom saqlashga, sog'lom bo'lishga va ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi.

14. Yugurish

Agar siz bir xil mashg'ulotlarning kundalik monoton ishlashini diversifikatsiya qilishni istasangiz, haftada 2-3 kun yugurib ko'rishingiz mumkin. Yugurish yurak urishini tezlashtiradi, bu yurish yoki yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

15. Kardio mashqlari

Kardio - bu ko'p kaloriyalarni yoqish va ortiqcha belni yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir. Ularni kuniga 30 daqiqadan haftasiga kamida 4-5 marta bajarish stress darajasini pasaytirishi, o'pka hajmini oshirishi, yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi va uyquni yaxshilashi mumkin.

16. Suzish

Suzish butun tanangizni yaxshi holatda saqlashga imkon beruvchi juda yaxshi mashqdir. Suzish, shuningdek, kardio mashg'ulotingizning ta'sirini yaxshilaydi. Siz ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradigan optimal mashg'ulot tezligini tanlashingiz kerak. Yoniq dastlabki bosqich haftada kamida 1-2 marta suzish yaxshidir.

Yassi oshqozon uchun 5 ta samarali mashqlarning video kompleksi

Qorin bo'shlig'ida tezroq vazn yo'qotish uchun keyingi dastur, u ilg'or mashqlardan iborat va hamma uchun mos emas. Ammo agar siz uni o'zlashtira olsangiz, mashg'ulot boshlanganidan keyin qisqa vaqt ichida tanangizdagi ta'sirchan o'zgarishlarni ko'rasiz.

Ozg'inlash uchun mazali mahsulotlar

Agar siz ortiqcha vaznga ega deb hisoblasangiz, darhol uglevodlar, yog'li ovqatlar iste'molini kamaytirishingiz va tolaga boy ovqatlar eyishni boshlashingiz kerak. Quyida vazn yo'qotishga eng yaxshi yordam beradigan ovqatlar keltirilgan.

  1. Olmalar: Siz ularni kuniga 3-4 marta uglevodlarga boy ovqatlar o'rniga iste'mol qilishingiz mumkin.
  1. Bodom: E vitaminiga boy va tolaga boy, bu sizni to'liq his qiladi va ochlikni kamaytiradi.
  1. Yashil bargli sabzavotlar: tolaga boy va juda kam kaloriya. Ular tanadagi suvni ushlab turishning oldini olishga yordam beradi.
  1. Avokado: Ko'p miqdorda tolalar va bir to'yinmagan yog' kislotalarini o'z ichiga oladi, ular yog' kislotalarini energiya va suvga aylantirishga yordam beradi.
  1. Bodring: suv miqdori yuqori va kaloriyasi juda past.
  1. Tarvuz: 80% suv va juda kam kaloriya. Tarvuz sizga kerakli belga erishishga yordam beradi.
  1. Dukkaklilar: ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, mushaklarni mustahkamlaydi, ochlikni kamaytiradi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.

Ushbu oziq-ovqatlar bilan bir qatorda, sizning yon tomonlaringizdagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradigan muayyan mashqlarni bajarish juda muhimdir. Yog'ni samaraliroq yoqish uchun siz jismoniy mashqlar va parhezni birlashtirishingiz kerak. Har doim eng yaxshi formada qolish uchun ularni jadvalingizga kiritish muhimdir.

To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlarni uyg'unlashtirgan yaxlit yondashuv bilan siz bir necha hafta ichida natijalarni ko'rasiz. Ushbu mashqlarni uyda mustaqil ravishda yoki professional murabbiy rahbarligida bajarishingiz mumkin. Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun ko'p kuch sarflash uchun iroda va qat'iyatga ega bo'lsangiz, unga o'zingiz osongina erisha olasiz. Esda tutingki, harakatsiz va undan xalos bo'lmasangiz, hech qanday natija bo'lmaydi qo'shimcha funt bu istisno emas. Ortiqcha yog'lar tufayli vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun tez ovqatlanishdan voz kechishga harakat qiling va jismoniy faollik va har kuni kaloriyalar sarfini oshiring. sog'lom yo'l hayot. Misol uchun, liftni zinapoyaga chiqish bilan almashtiring yoki trolleybus yoki metro o'rniga ko'chada yuring.

Yog 'miqdorini qanday aniqlash mumkin?

Teri osti va visseral yog'lar ilgari sog'lom deb hisoblangan, chunki u tanaga qo'shimcha energiya kerak bo'lganda ishlatilishi mumkin. Ammo zamon o‘zgardi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vazn yurak kasalliklariga olib keladi. Shuning uchun yog 'miqdorini doimo kuzatib borish va nazorat qilish juda muhimdir. Bu erda belingizni o'lchashning ba'zi usullari mavjud.

A) Belning songa nisbati

Belning eng tor qismida, keyin esa kestirib, eng keng qismida o'lchang. Belning kestirib, nisbatini hisoblash uchun ushbu qiymatlarni ajrating. Agar natija taxminan 8,0 yoki undan ko'p bo'lsa, unda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi juda yuqori.

B) Tana massasi indeksi

Tana massasi indeksi (BMI) - bu kilogrammdagi tana vazningiz bo'yingizning metrdagi kvadratiga bo'lingan. Agar sizning BMI 25-29,9 oralig'ida bo'lsa, unda siz ortiqcha vazn toifasidasiz. Agar sizning BMI 30 dan ortiq bo'lsa, demak siz semiribsiz. Xavf ostida qolishni xohlamaysizmi? Keyin tanadagi yog 'miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak.

C) Bel atrofi

Belingizni kindik darajasida o'lchash uchun o'lchov lentasidan foydalaning. O'lchov paytida siz normal nafas olishingiz kerak. Agar sizning belingiz 86 sm dan ortiq bo'lsa, unda siz surunkali yurak kasalligi xavfi ostidasiz.


Qorin nozik shaklga erishish yo'lida haqiqiy to'siqdir. Tananing boshqa barcha qismlari allaqachon "taslim bo'lgan" va idealga imkon qadar yaqin bo'lganida, oshqozon qo'shimcha santimetr bilan ham bo'linmaydi. Bunday makkor dushmanni mag'lub etishning yagona yo'li og'ir artilleriyadan foydalanishdir: maxsus parhezlar va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishga qaratilgan mashqlar.

Beldan nafratlangan burmalarni olib tashlash uchun ayol uchun qanday ovqatlanish kerakligini allaqachon aytib o'tdik. Bugun biz qaysi biri haqida gaplashamiz jismoniy mashqlar oshqozon va tomonlarni olib tashlash uchun qilish kerak. Hech qanday g'ayritabiiy narsa yo'q - hamma narsa oddiy, tushunarli va uyda ham qilish oson. Mashqingizni ertaga qoldirish uchun hech qanday sabab yo'q - maqolamizni o'qing va hoziroq boshlang!

Biz siz uchun bir nechta trening variantlarini tanladik - dan boshlab ertalabki mashqlar va matbuot uchun to'liq mashq bilan yakunlanadi. O'zingizga ko'proq yoqadigan yoki undan ham yaxshiroq variantni tanlang - bir nechta turli mashqlarni almashtiring yoki birlashtiring.

Zaryadlovchi


Ertalab mashq qilish har doim kechqurunga qaraganda ancha samarali. Shuning uchun, agar siz 90-60-90 ga imkon qadar tezroq yaqinlashishni istasangiz, har kuni ertalabki mashg'ulotlarni o'tkazishni tavsiya qilamiz. Shunday qilib, qorin va yon tomonlarni olib tashlash uchun oddiy mashqlar:

  • Asosiy lift. Erga yoting, oyoqlaringizni tizzangizda elkangiz kengligida egib oling. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringiz esa yon tomonlarga qarashi kerak. Ko'zlaringizni yuqoriga qaratib, boshingizni tekis tuting. Nafas olayotganda, nafas olayotganda tanangizni ko'taring - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Hech qanday holatda belni poldan yirtib tashlamaslik kerak! Bundan tashqari, qo'llaringiz bo'yningizni ushlab turmasligiga ishonch hosil qiling - siz faqat qorin mushaklari yordamida ko'tarilishingiz kerak. Mashqni 45 marta takrorlang - 15 ko'tarilishning 3 to'plami.

    • To'g'ri oyoqlarni ko'tarish. Orqa tarafingizda yotishda davom eting, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Ushbu pozitsiyadan asta-sekin mutlaqo tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang (agar bu qiyin bo'lsa, siz ozgina egishingiz mumkin). Istalgan nuqtaga etib borganingizdan so'ng, ushbu pozitsiyani kamida uch soniya davomida mahkamlang. Harakatni 15 marta takrorlang, bir oz dam oling va bir xil miqdordagi yana ikkita yondashuvni bajaring. Va mashq paytida nafas olishni unutmang: oyoqlar yuqoriga - nafas oling, pastga - nafas oling.

    Qaychi bosing... Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi: siz erga yotasiz, qo'llaringizni dumba ostiga qo'yasiz. Keyin orqangizni erga mahkam bosib, qorin bo'shlig'ini torting, tekis oyoqlaringizni 20-30 santimetr yuqoriga ko'taring va bu pozitsiyani boshlang'ich pozitsiyasi sifatida mahkamlang. Keyinchalik, biz bir oyog'imizni taxminan 45 daraja burchakka ko'taramiz va bir vaqtning o'zida polga bir oz tegmasdan qarama-qarshi tomonni tushiramiz. Keyin oyoqlarni almashtiramiz. Yondashuvlar soni avvalgi mashqlardagi kabi.

    Tirsak tizzasi. Ha, siz hali ham erga yotishingiz kerak. Birinchi mashqda bo'lgani kabi tizzalaringizni buking. Shu bilan birga, qo'llar boshning orqasida yopiladi. Muqobil ravishda tirsaklaringizni qarama-qarshi tizzalar tomon torting. O'ylab va sekin harakatni 45 marta takrorlang, bu raqamni 3 to'plamga bo'ling - uydagi bel va yon tomonlar uchun yuqoridagi mashqlar bilan bir xil.

Yondashuvlarni qanday to'g'ri bajarish kerak - bir harakatni bir vaqtning o'zida 45 marta bajaring yoki butun mashqni uch marta takrorlang - o'zingiz qaror qiling. Effekt bir xil bo'ladi.

Va videoda mashq qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun - uyda qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar, bu ayolning ertalabki vaqtining atigi o'n besh daqiqasini oladi. Uzoqroq uxlashni yaxshi ko'radiganlar uchun - shifokor buyurgan narsa!

Uyda qorin va yon tomonlarni ingichka qilib yo'naltirish bo'yicha ushbu video mashqlar nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va belni shakllantirishga yordam beradi, balki orqaga chiroyli yengillik beradi. Qo'shimcha variantlar hech qachon ortiqcha bo'lmaydi, shuning uchun tez orada mashg'ulotlarni boshlang!

Ha, shuni ta'kidlash joizki, bunday video mashq yangi boshlanuvchilar uchun ham, uzoq vaqt davomida mashq qilganlar uchun ham qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarida vazn yo'qotish uchun mos keladi. Umuman olganda, daraja muhim emas - bu hamma uchun foydali bo'ladi!

Ikkinchi mashqlar to'plami

Bizning ikkinchi mashqlar tanlovimiz turli sabablarga ko'ra ertalab mashq qila olmaydiganlar uchundir. Bu biroz haqiqiyroq, chunki kechki mashg'ulotlar ertalabki mashg'ulotlarga qaraganda samarasiz. Butun kompleks 2-3 marta, har bir harakat 10-15 marta takrorlanishi kerak.

Shunday qilib, uyda qorin va yon tomonlarni olib tashlash uchun mashqlar:

  1. 30 soniya davomida joyida yuring. Nafas olish, 4 qadam qo'ying, nafas chiqarish - bir xil miqdorda. Aldamang - tizzalaringizni iloji boricha baland ko'taring!
  2. Endi erga yoting, oyoqlaringizni tizzangizga, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab eging. Sekin-asta tos suyagini yuqoriga va pastga ko'taring.
  3. Xuddi shu hayratlanarli holatdan, oyoqlarini asta-sekin yuqoriga ko'taring, shunda ular 90 daraja burchak hosil qiladi. Bir necha daqiqa muzlatib qo'ying va oyog'ingizni asta-sekin erga tushiring.
  4. Orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni belingizga qo'yib, tik turing. Bunday holda, oshqozon tarang va ichkariga tortiladi. Muqobil ravishda oyoqlaringizni iloji boricha oldinga siljiting. Tizzaga e'tibor bering - u oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Qarama-qarshi oyoqning tizzasi pastga tushadi.
  5. Xuddi shu pozitsiyadan biz oyoqlarimizni yuqoriga silkitamiz. Ularni imkon qadar baland ko'taring, dangasa bo'lmang!
  6. Tik turib, qo'llaringizni ko'kragingizga bog'lab, chuqur o'tiring. Kestirib, bir oz orqaga torting, tana oldinga, bosh tekis, paypoq tizzadan tashqariga chiqmaydi. Qorinni umurtqa pog'onasiga bosish kerak. Nafas olishingizga e'tibor bering: cho'kkalab, chuqur nafas oling, ko'taring - nafas oling.

Endi siz uyda qorin va yon tomonlarni qanday mashqlar bilan olib tashlashni bilasiz. Lekin, albatta, bu tabiatda mavjud bo'lgan barcha mashqlar emas. Afsuski, ularning barchasini bitta maqolada tasvirlab bo'lmaydi. Shuning uchun biz tomonlar va bel uchun bir nechta video mashqlar to'plamini qo'shdik. Faqat uni yoqing va murabbiydan keyin takrorlang!

Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun ajoyib fitnes video darslari - bizning mahalliy o'qituvchimizdan:

Bu 3 kun ichida qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar deb ataladigan versiya. 72 soat ichida, albatta, siz haqiqatan ham vazn yo'qotmaysiz, lekin kechasi uglevodlarga suyanmasangiz, vaziyatni biroz yaxshilaysiz.

Oshqozon va tomonlarni olib tashlash uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini aytdik. Keyin hammasi sizga bog'liq. Hoziroq mashg'ulotlarni boshlashingizni tavsiya qilamiz. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini ingichka qilish uchun barcha mashqlarni sinab ko'rganingizdan so'ng - studiyada "oldin" va "keyin" fotosurati! Ishonchimiz komil: natija ajoyib bo'ladi!

Svetlana Markova

Go'zallik - qanday qimmatbaho tosh: qanchalik sodda bo'lsa, shuncha qimmatli!

Tarkib

Ortiqcha tana yog'i ko'pincha bel sohasida to'planadi. Qoida tariqasida, bu muammo erkaklarda uchraydi, lekin qizlar ba'zida bir necha hafta ichida uyda o'zlarini tekis qorin bo'shlig'iga aylantirish uchun qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun samarali mashqlarni izlaydilar. Istalgan natijani faqat bir necha oylik mashg'ulot va parhezdan keyin olish mumkinligiga darhol tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Haqiqiy taraqqiyotga tana yog'ini kamaytirish va qorin mushaklarini kuchaytirish orqali erishish mumkin.

Oshqozonni olib tashlash uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri kompleksni tanlash uchun siz qanday qilib chiroyli matbuotga erishishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak. Shakllantirish uchun chiroyli bel siz nafaqat yon tomonlarda burmalar hosil qiladigan yog 'yoqishni boshlashingiz, balki mushak korsetini ham mustahkamlashingiz kerak. Hatto nozik qizlarda ham matbuot har doim ham tekis emas va biroz tashqariga chiqadi, bu qorin bo'shlig'i guruhining zaif ohangini ko'rsatadi.

Qorinni ko'tarish uchun har bir mashq mushak qurishi shart emas. Mushaklarni qurish va uni mustahkamlash maqsadlari bo'lishish kerak. Agar siz faqat burmalarni bajarsangiz, unda bel nafaqat kamaymaydi, balki ko'payadi. Shuning uchun murabbiylar abs klassik mashqlarini tez-tez bajarishni tavsiya etmaydi. Jismoniy mashqlar bilan qorindan qanday qutulishning yanada samarali variantlari mavjud.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Yupqa shaklga ega bo'lish uchun siz fitnes mashg'ulotlariga yozilishingiz kerak. Dastur tanadagi ortiqcha yog'larni yoqishga qaratilgan anaerob va aerob mashqlarni o'z ichiga oladi. Muayyan joyda qatlamning qisqarishiga erishish mumkin emas, chunki tananing barcha joylarida bir vaqtning o'zida vazn yo'qotadi. Ba'zi odamlarning individual anatomik xususiyatlari tufayli ma'lum hududlar tezroq vazn yo'qotadi.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqlar kardio mashqlar bilan boshlanishi kerak, bu yog 'yoqish effektini ta'minlaydi. Bu metabolizmni boshlash, metabolizmni yaxshilash, hujayralarni kislorod va boshqa foydali moddalar bilan to'yintirish, tanani yog 'hujayralarini energiyaga aylantirishga yordam beradi. Qorin va yon tomonlar uchun mashqlarni quyidagilar bilan boshlash mumkin:

  • treadmill yoki ko'chada yugurish;
  • velosipedda yoki mashq mashinasida yurish;
  • suzish;
  • pilates.

Yassi oshqozon uchun

bilan harakatlarni bajarsangiz katta miqdor takrorlash, keyin siz mushaklarning o'sishiga erishasiz. Bu katta hajmli, bo'rttirma matbuotni xohlaydigan erkaklar uchun qiziqarli bo'lishi mumkin, ammo qizlarga umuman kerak emas. Yog 'qatlamidan xalos bo'lmasangiz, u ham kam ta'sir qiladi. Chiroyli belga ega bo'lish uchun siz mashq qilishingiz kerak tekis qorin... Ular mushak tolalarini mustahkamlashga emas, balki ularni qurishga qaratilgan. Ushbu maqsadlar uchun siz ko'p variantlarni tanlashingiz shart emas, kompleks uchun bir nechtasi etarli. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun bunday samarali mashqlar mavjud:

  1. Klassik qisqichbaqalar. Eng samarali emas, balki qorinni siqish uchun variant. Erga yotib, iyagingizni tizzalaringizga cho'zishni boshlang. Lomber mushaklar hisobiga tanani ko'tarmaslik muhim, lekin ayniqsa qorinni siqish. Chiqishga chiqing va nafas olish uchun orqaga qayting.
  2. Ko'ndalang mushaklarni (tomonlarni) o'rgatish uchun burilish bilan burama qilish kerak. Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasida, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga, keyin o'ng tirsagingizni chapga cho'zing. Bu uzunlamasına mushaklarni pompalash uchun yaxshi imkoniyatdir, ammo belni ko'paytirmaslik uchun ular bilan shug'ullanmaslik kerak.
  3. Gimnastika roligi. Bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini kuchaytirish uchun mashqning qiyin versiyasidir. To'g'ri bajarilganda, siz qorin bo'shlig'i, orqa va lateral mushaklaringizni jalb qilasiz. Oddiy variantni tiz cho'kib, yumshoq narsalarni tarqatish paytida bajarish kerak. Rolikda asta-sekin oldinga siljishni boshlang, polga tanasi bilan tegmang, keyin boshlang'ich holatiga qayting.
Yassi qorin uchun mashqlar to'plami bilan videoni tomosha qiling.

Qorin va yon tomonlarni ingichka qilish

Kilo yo'qotish uchun siz dietaga rioya qilishingiz va yog 'yoqish jarayonini qo'zg'atadigan jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Bu yuqori intensiv mashg'ulot, shuning uchun qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun mashqlar mos kelmaydi. Oson emas, lekin juda samarali kompleks dairesel mashg'ulotlardan kelib chiqadi. Ushbu dastur tez vazn yo'qotish va mushaklar kuchayishini ta'minlash uchun qorin va bel mashqlari va kardio mashqlarini almashtiradi. Bunday treningni o'tkazish mumkin sportzal uyga bor. Misol dasturi, siz 4-5 doirani takrorlashingiz kerak:

  1. Taxminan 3-4 daqiqa davomida arqon bilan sakrash.
  2. Yon burmalar, har bir yo'nalishda 20 ta.
  3. Burilishlar klassikdir.
  4. Arqon bilan sakrash.
  5. Plank.
  6. Yon siqilishlar.
  7. Yon burmalar, har bir yo'nalishda 20 ta

Yog 'yoqishi

Yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar haqida gap ketganda, bu yuqori intensiv mashg'ulotlarni anglatadi. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar metabolik jarayonlarni va metabolizmni tezlashtiradigan har qanday kardio mashqlari hisoblanadi. Faqatgina ushbu turdagi mashg'ulotlar vazn yo'qotish va tekis qoringa erishishga yordam beradi. Qorin yog'ini yoqish uchun mashqlar yurak urish tezligini oshiradi, shunda tana uglevodlardan (glikogen) emas, balki yog'dan energiya olishni boshlaydi. Kardiyo mashg'ulotlarining davomiyligi kamida 30-40 minut bo'lsa, bunga erishish mumkin.

Qorinning pastki qismini ingichka qilish

Ba'zi odamlar yuqori yoki pastki abs bor deb noto'g'ri o'ylashadi. Jismoniy mashqlar paytida barcha qismlar samarali pompalanishi kerak. Qorinning yuqori yoki pastki mushaklari qanchalik ko'p ishlatilishi sportchining texnikani saqlashdagi mahoratiga bog'liq. Qorinning pastki qismida vazn yo'qotish uchun mashqlar bu sohadagi yukni ta'kidlashga yordam beradi. Mana shunday harakatni amalga oshirish variantlaridan biri:

  1. Qo'llaringizni turg'un narsaga bog'lab, erga yoting.
  2. To'g'ri oyoqlarni ko'tarishni boshlang.
  3. Ularni va zamin o'rtasida 30 graduslik burchakka ega bo'lgan darajada to'xtating.
  4. Ushbu holatda kamida 30 soniya ushlab turing.
  5. Harakatni 4-5 marta takrorlang.

Plank

Mushaklaringizni tarang, kuchli va ohangdor qilishga yordam beradigan mashqlar variantlari mavjud. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini yupqalash uchun mashq majmuasi universal va statik bo'lib, u son, dumba, elka va pastki orqa qismini mashq qilishga yordam beradi. Shu bilan birga, siz ko'paymaysiz mushak massasi, lekin faqat uni mustahkamlang. Bu sizning qorinni tekis qiladigan samarali mashqlar variantlaridan biridir. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini ingichka qilish uchun mashqlar, albatta, barni o'z ichiga olishi kerak. U quyidagilarni bajaradi:

  1. Tirsaklaringizda 2-3 daqiqa turishingiz uchun erga yumshoq narsalarni qo'ying.
  2. Go'yo push-up qilishni xohlayotgandek, yordamga murojaat qiling. Keyin o'zingizni kaftlaringizdan tirsagingizga tushiring.
  3. Tanangizni to'liq to'g'ri tuting, pastki orqa tomonda egmang yoki orqa tomonga egmang.
  4. Bu holat bir vaqtning o'zida elka, qorin, pastki orqa, lateral mushaklar, dumba va sonlarni taranglashtiradi.
  5. Xuddi shu printsipga ko'ra, siz yon taxtani bajarishingiz mumkin, bu esa tomonlar bilan yanada samarali kurashishga yordam beradi.

Qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun nafas olish mashqlari

Sharq madaniyatidan boshqa mamlakatlarda mustahkam o'rnashib olgan, samarali mashg'ulot hisoblangan va barcha yoshdagilarda mashhur bo'lgan yoga keldi. Nafas olish mashqlari to'g'ri bajarilganda vazn yo'qotishga samarali yordam beradi. Yog 'yoqish mashqlarining bir varianti vakuumdir. Bu harakatni qilish nisbatan oson, lekin texnikaga rioya qilish juda muhim, chunki noto‘g‘ri bajarilsa, bosh aylanishi va qusishni boshlashi mumkin.

Vakuum butun matbuotni o'rgatishda yordam beradi va shug'ullanadi, hatto eng chuqur mushaklarning ohangini oshiradi, bu esa qorinning chiqib ketishiga yo'l qo'ymaydi. Kuniga 1 ta dars yordamida siz qorin bo'shlig'ini mahkamlashingiz, uni tekis qilishingiz mumkin. Vakuum quyidagi algoritmga muvofiq amalga oshiriladi:

  1. Chuqur nafas oling.
  2. Keyin burun bilan nafas oling va yana to'liq nafas oling, hech qanday joyda havo qolmasligi kerak.
  3. Matbuotni torting va bu holatda 10-15 soniya ushlab turing.
  4. Shunda siz dam olishingiz va nafas olishingiz mumkin.
  5. 3-4 marta takrorlang, vaqt o'tishi bilan miqdorni oshirish mumkin.

Ushbu turdagi mashg'ulotlarda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan bir nechta nuanslar mavjud:

  • faqat samarali bo'ladi. agar siz yog'li, shakarli ovqatlardan voz kechsangiz;
  • bunday nafas olish mashqlaridan so'ng, siz qattiq ovqatlanishni xohlashingiz mumkin, bu istakni tiying;
  • juda ko'p vakuumni amalga oshirish mumkin emas, agar siz boshingiz aylana boshlaganini his qilsangiz, xalaqit qilishingiz kerak.

Video

Matbuot mashqlaridagi barcha mumkin bo'lgan o'zgarishlar ikki turdagi harakatga to'g'ri keladi: burish va statik yuk. Suratdagi kabi tekis qorin bo'shlig'ini yaratish uchun sizga qorin va yon tomonlarni ozib tashlash uchun 10 ta mashq kerak emas. Asosiysi, texnikaga rioya qilishni, muntazam ravishda mashq qilishni va to'g'ri ovqatlanishni o'rganishdir. Quyida qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalama dasturlari variantlari keltirilgan, ammo unutmangki, monitor oldida o'tirganingizda, qorin tekis bo'lmaydi.

Matnda xato topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmalarini bosing va biz uni tuzatamiz!

Yassi qorin - har bir qiz va ayolning orzusi. Axir, ortiqcha vazn, osilgan tomonlar va qorin hatto eng chiroyli ko'rinishni ham buzadi. Ortiqcha vazn fonida ko'pincha qizga chiroyli tana ko'ylak, tor jinsi shim kiyishga to'sqinlik qiladigan komplekslar paydo bo'ladi. kalta yubka va ayniqsa, ochiq suzish kiyimida plyajga borish uchun! Inson o'zini ishonchli, jozibali his qilmaydi. Bu muammoni kompleks tarzda hal qilish kerak - kaloriya tanqisligi bilan to'g'ri ovqatlanish, jismoniy faoliyat. Qorin bo'shlig'i uchun bel va belning hajmini samarali ravishda kamaytirishga, shuningdek, mushak to'qimalarining ko'payishiga yordam beradigan bir qator turli xil mashqlar va komplekslar mavjud.
Yassi oshqozon uchun mashqlar uyda amalga oshirilishi mumkin. Keyinchalik ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun mashqlar turlari haqida ko'proq bilib oling.

Agar siz sport zaliga borishni istamasangiz, qimmat a'zolikni sotib oling, keyin siz uyda tekis oshqozon uchun mashqlar to'plamini tanlashingiz mumkin. Buning uchun sizga gimnastik gilam, dumbbelllar, fitbol, ​​arqon, halqa kerak bo'ladi.

Agar xohlasangiz, o'zingiz uchun tanlashingiz mumkin: nafas olish mashqlari, yoga, kardio mashqlari, ob'ektlar va o'z vazningiz bilan texnikalar.

Mashq qilish yaxshi havalandırılan joyda amalga oshiriladi, chunki nafas olish va ko'p miqdordagi kislorod sport mashg'ulotlarida muhim ahamiyatga ega, bu barcha to'qimalar, hujayralar va organlarni to'yintirish uchun zarurdir. Tabiiy materiallardan sport formasini tanlash yaxshidir, qulay.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar kardio hisoblanadi. Aynan ular yog 'yoqilishining ko'payishiga, ohangning oshishiga, mushaklarning kuchlanishiga, matbuotni kuchaytirishga yordam beradi. Sportni va uning barcha ko'rinishlarini yoqtirmaydiganlar uchun nafas olish texnikasi tavsiya etilishi mumkin, bu ham vazn yo'qotish va qorinni olib tashlashga samarali yordam beradi.

Muhim nuqta! Natija bir joyda turmasligi uchun yondashuvlar va takrorlashlar soni asta-sekin oshirilishi kerak.

Uyda tekis oshqozon uchun mashqlar

Uyda tekis qorin uchun eng yaxshi 10 ta mashq:


Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali kuchaytirish uchun mashqlar to'plami.

Asosiy mushaklarni mashq qilish

Bark mushaklari guruhiga quyidagilar kiradi:

  • qorinning to'g'ri mushaklari;
  • qorinning tashqi qiya mushaklari;
  • latissimus dorsi;
  • gluteal mushaklar;
  • qo'shimcha mushaklar;
  • trapezius mushaklari.

Pikabu.ru saytidan olingan surat

Ular deyarli har qanday harakatda ishtirok etadilar. Shuning uchun ular doimo yaxshi holatda bo'lishlari muhimdir. Asosiy mushaklar uchun eng yaxshi mashqlar taxta, o'lik, yon taxta, push-uplardir.

Ma'lumki, push-uplar ayollar uchun qiyin. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, unda siz tizzangizdan, skameykadan yoki boshqa har qanday balandlikdan push-uplarni sinab ko'rishingiz mumkin.

  • Rektus abdominis mushaklari uchun yaxshi mashq: osilgan holda Shvetsiya devori, biz 90 daraja tekis oyoqni ko'taramiz. Bu ushbu sohadagi eng samarali mashqlardan biridir. Siz vazifani murakkablashtirasiz, tekis oyoqlarni ko'tarib, ularni 90 daraja burchak ostida ushlab turishingiz mumkin.

Siz quyidagi hiylani ham sinab ko'rishingiz mumkin:

  • Biz erga, orqamizga yotamiz. To'g'ri qo'l va oyoqlarni 90 daraja ko'taring, erga teging. 3-4 yondashuvda 15-20 marta bajarilishi kerak.

Statik mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari uchun foydalidir. Ular qorin bo'shlig'i mushaklarini eng tez tortadilar. Bu har xil taxtalar, burchaklar.

Kardio mashg'uloti

Ortiqcha vazn va tana yog'i bilan kurashishning samarali usuli, xususan, qorin va yon tomonlarning sarkması bilan kardio mashg'ulotdir. Ushbu tur uzoq vaqt davomida o'rtacha zichlikdagi yukni o'z ichiga oladi. Masalan, o'rtacha tezlikda yurish, yugurish, yugurish yo'lakchasi, ellips, statsionar velosiped, velosipedda yurish.

Qorin bo'shlig'i uchun eng samarali yugurish va o'rtacha tezlikda yurishdir. Ushbu maqsadga eng tez erishish uchun haftada 3-4 marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazish kerak.

Tana tezda ko'nikmasligi va motivatsiyani yo'qotmasligi uchun vaqti-vaqti bilan faoliyat turini o'zgartirish tavsiya etiladi. Misol uchun, bugun yugurish, ertaga velosipedda mashq qilish, ertangi kun yurish.

Yukni asta-sekin oshirib, 10-12 daqiqadan yugurishni boshlash yaxshidir. To'g'ri nafas olish juda muhim, yurak va jigarning ishi bunga bog'liq. Nafas olish-ekshalatsiya davri ma'lum bir oraliqsiz bo'lsa, qorin va ko'krak qafasidagi og'riqlar mumkin. O'tkir, teshuvchi og'riq, karıncalanma hissi.

Kardiyo mashg'ulotlari tezda zerikarli bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun texnikani bajarayotganda musiqa tinglashingiz mumkin. Shuningdek, agar siz yugursangiz yoki piyoda yursangiz - vaqti-vaqti bilan marshrutni o'zgartirishga harakat qiling.

Butun tana, xususan, qorin uchun ideal mashq arqondan sakrashdir. Siz 2-3 daqiqadan boshlashingiz kerak. Sakrash paytida juda ko'p kaloriya yoqiladi va deyarli barcha mushaklar ishlaydi. Bu eng yaxshi kardio mashqlaridan biri hisoblanadi.

Kardiyoga e'tibor berishga ishonch hosil qiling - axir, bu eng yaxshi yo'l ortiqcha vazn va tana yog'iga qarshi kurash.

Halqa bilan mashqlar to'plami

Halqa endi avvalgiga qaraganda kamroq mashhur. Biroq, bunday rejaning sinflari bir oy ichida tekis qoringa erishishga yordam beradi. Bunday maqsadlar uchun engil plastmassani emas, balki og'ir metallni tanlash yaxshidir. Qorin bo'shlig'iga ancha kuchli ta'sir ko'rsatadi.

Halqani belga burish uchun 20-30 daqiqa kerak bo'ladi. Dars boshida bu imkonsiz bo'lib tuyuladi. Shunday qilib, 5-10 daqiqadan boshlang. Biroq, bu turdagi mashg'ulotlar bir qator kontrendikatsiyaga ega: buyraklar kasalliklari, oshqozon-ichak trakti organlari, turli xil yallig'lanish jarayonlari, orqa churralar (lomber mintaqada). Ichki organlarga shikast etkazmaslik uchun halqadan ehtiyotkorlik bilan foydalaning.

Texnikalardan siz halqani sekinlashuv va tezlashtirish bilan burama qilishni maslahat berishingiz mumkin. Tezlik o'zgarishining bunday intervallari qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish imkonini beradi. Ko'rib turganingizdek, bu uyda tekis oshqozon uchun juda oddiy va oson mashqlar.

Halqa, hatto "qo'g'irchoqlar" uchun ham tekis qoringa erishishga yordam beradi.

Fitbol mashqlari

Har qanday sport zalida va sport do'konida siz fitbolni topishingiz mumkin - u bilan mashq qilish uchun katta to'p.

Fitbol yordamida qorinni kamaytirish uchun mashqlarga misol:


Qorinni qisqartirish uchun bu mashqlarni bajarish oson.

Yassi oshqozon uchun yoga

Yoga, shuningdek, matbuotning vaznini yo'qotish uchun mashqlarga tegishli. U targ'ib qiladi tez vazn yo'qotish... Qoriningiz uchun bir nechta yoga mashqlari:

Yassi oshqozon uchun nafas olish mashqlari

Buni Greer Childers o'ylab topdi. 90-yillarning oxirida mashhur bo'ldi va bugungi kunda ham talab mavjud. Bu usul diafragma (ko'krak emas, qorin) deb ataladigan to'g'ri nafas olishga asoslangan. Chaqaloqlar shunday nafas oladilar.

Muntazam nafas olish mashqlari bilan yog 'yoqish jarayoni, tananing barcha hujayralari va organlarining kislorod bilan ta'minlanishi kuchayadi. Bu erda qorin bo'shlig'i mashqlari:

  • "Yon tomon cho'zish". Biz nafas olamiz va nafas olamiz, yon tomonga egilib, qo'limizni boshimizga tortamiz.

Ushbu mashq bel va sonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bel yanada aniqroq bo'lib, yon tomonlari tortiladi.

Qabul qilish inhalatsiya-ekshalasyon tsikli bilan boshlanadi. Nafas olish ushlab turiladi va yon tomonga egiladi, bir qo'l boshning tepasida tana bilan birga cho'ziladi, ikkinchisi esa tizzada yotadi.

Nafas olish 10 soniyaga kechiktiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - voleybolchining pozasi.

Qanday qilib vazn yo'qotish va qorinni olib tashlash haqida savolga javob bitta - to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar.

Qanday sport mashg'ulotlari sizga bog'liq. Faqatgina yukni asta-sekin oshirish va turli xil mashqlarni bajarish muhimdir.

Ko'rib turganingizdek, tekis oshqozon uchun eng samarali mashqlar kardio mashg'ulotlar, yoga va taxta hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun siz mashg'ulotlarda turli mashqlar va kardio va yoga foydalanishingiz mumkin.

Muhim! To'g'ri ovqatlanishsiz siz qorin bo'shlig'ingizni ingichka qilib qo'yolmaysiz.

Og'irlikni yo'qotish va qorinni olib tashlash uchun siz kunlik kaloriyalar, yog'lar, uglevodlar va oqsillar miqdoriga rioya qilishingiz kerak. Foydali nisbati moddalar b-w-y: 30% -30% -40%. Ushbu sxema o'zgarishi mumkin, ammo yog' miqdori 20-25% dan kam bo'lmasligi kerak.

Protein vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Va mushak to'qimalari, o'z navbatida, yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi.

Chiroyli, ingichka bel, tekis qorin, tomonlarning etishmasligi - bularning barchasi har doim deyarli har qanday xonimning orzusi. Afsuski, bu unchalik oson emas va hamma ham muvaffaqiyat qozona olmaydi.

Keling, uyda va sport zalida ingichka bel va tekis qorin uchun qaysi mashqlar foydali bo'lishini, tovushni kamaytirish uchun qaysi mashqlarni bajarish kerakligini va qaysi biri yo'qligini aniqlaymiz!

Bone Wide sizning orzuingizdagi tanaga erishishga yordam beradi: stresssiz va xatosiz - biz afsonalarni sindiramiz!

Ovoz darajasi

Keling, eski standartlarni 90-60-90, qum soati va bularning barchasini bir chetga surib qo'yamiz va sizning noyob parametrlaringizni, masalan, balandlikni hisobga olgan holda, ideal holda qancha belga ega bo'lishingiz kerakligini o'ylab ko'raylik. Bu raqam Ko'krak va kalçalar hajmining 70%... Misol uchun, agar yuqori va pastki parametrlar 100 sm bo'lsa, bu 170-175 sm balandlikdagi norma bo'lsa, unda bel taxminan 70 sm bo'lishi kerak, lekin 60 emas.


Shunday ekan, belni siz uchun chiroyli va nozik qilishga intiling. Agar siz modeldan 20 sm pastroq bo'lsangiz, uning beliga qarashdan nima foyda? ..

Hech qachon o'zingizga birovga o'xshab biror narsa qilish vazifasini qo'ymang! Siz shunchaki muvaffaqiyatga erisha olmaysiz: chunki hamma odamlar o'zlarining xilma-xilligi bilan noyob va yaxshi.

Nega qila olmaysiz?


Aspen uchun

Bizning ajoyib maqolamizda (qorin bo'shlig'i uchun parhezlar va boshqalar haqida) biz bel sohasidagi vazn yo'qotish bilan bog'liq barcha afsonalarni aniqladik va ilmiy xulosaga keldik: biz qila oladigan yagona narsa - tomonlarni qisqartirish, oshqozon va bel - bu vazn yo'qotish va nisbatlarni o'zgartirishdir!

Bular. aslida yon tomonlar, tor, ingichka bel, tekis qorin uchun barcha eng yaxshi samarali mashqlar butun tana uchun mashqlar bo'lib, kaloriyalarni yoqish va natijada vazn yo'qotish imkonini beradi!

Ayollarning eng keng tarqalgan xatosi- butun kuchingizni qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun sarflang, boshqa zonalarni unuting va tana turi va genetik moyillik kabi muhim omillarni e'tiborsiz qoldiring.

Qorinni qanday kamaytirish va olib tashlashni, shuningdek yon tomonlardan xalos bo'lishni tushunish uchun quyidagilarga e'tibor berish kerak.

    Orqa mushaklari va holati- agar siz orqangizni to'g'rilasangiz, oshqozon ingichka bo'lib qolganini sezasiz. Har doim to'g'ri turish uchun orqa mushaklaringizni kuchaytirish muhimdir. Buning uchun yoga va maxsus mashqlar mos keladi.

    Qorinning ichki mushaklari- ba'zida ular organlarni ushlab turish funktsiyasini bajara olmaydilar, shuning uchun qorin bo'shlig'i bo'rtib, osilgan ta'sir paydo bo'ladi.

    Yana tana turi- "Olma" gavdasi (tor yelka va son, keng bel), "to'rtburchak" (elka, bel va sonning kengligi taxminan bir xil) va uchburchak (keng elka va tor son) bo'lgan qizlar uchun; siz son yoki elkaning mushaklarini ishlab chiqish orqali fizikani uyg'unlashtirishingiz mumkin.

    Bu raqamni vizual ravishda ayol soatiga yaqinlashtiradi. Bundan tashqari, tananing strukturaviy xususiyatlariga asoslangan kiyimlarni tanlash, kamchiliklarni yashirish va afzalliklarni ta'kidlash kerak.

Yon va qorin uchun

Xo'sh, qanday qilib o'zingizni nozik egilish qilasiz? Biz doimo takrorlaganimizdek: aslida mahalliy yog 'yoqish mutlaqo mumkin emas! Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun maxsus mashqlar yo'q, masalan, matbuot yoki tor bel uchun. Og'irlikni yo'qotganingizda, siz buni boshdan oyoqqa qilasiz. Organizmga kerakli miqdordagi yog 'yoqiladigan joyni nazorat qilish va ko'rsatish mumkin emas.


Buni bitta ajoyib tadqiqot tasdiqlaydi. Uning natijalariga ko'ra, o'qitilgan mushakning tepasida joylashgan yog'da lipoliz va qon oqimining mahalliy o'sishi hali ham mavjud -
100 gramm uchun 30 daqiqalik mashg'ulot uchun. yog 'to'qimasi qo'shimcha 0,6-2,1 milligramm yog'ni yoqib yubordi.

Agar sizning yon tomonlaringizda qo'shimcha 5 kg yog 'bo'lsa, unda yarim soatlik mashg'ulotda matbuot, eng yaxshi holatda, normadan ortiq 5 kg dan 0,03-0,1 gramm yog'ni safarbar qiladi. Tushunyapsizmi, raqamlar kulgili!

Chiqish: qorin va yon tomondan yog'ni olib tashlash uchun uni hamma joyda olib tashlash kerak.

Afsuski, odamlarning aksariyati bunday deb o'ylamaydilar va tomonlarni, oshqozonni va boshqa har qanday muammoli joyni olib tashlaydigan yashirin bel mashqlarini qidirmoqdalar. Bizga energiya sarfini oshirish, ko'zlarni porlash va raqamni tortish uchun mashqlar kerak, oziq-ovqat vazn yo'qotish uchun ko'proq javobgardir! Biroq, bu mashq qilish kerak emas degani emas.

Bu ham zarur: sog'lom, kuchli bel har doim siz uchun foydali bo'ladi!

Uyda eng oddiy va eng samarali

Siz sog'lig'ingiz, yoshingiz va umumiy tibbiy ko'rsatkichlarga qarab mashqlarni tanlashingiz kerak. Qayta tiklovchi mashqlar va qorin matbuotiga e'tibor qaratish lozim.


Kuchli mashqlarni boshlashdan oldin, buni albatta bajaring!

Siz qorin bo'shlig'ingizni quyidagi yumshoq mashqlar bilan tonlashingiz mumkin:

    Yon egilishlar- Bel uchun bu mashqda eng muhim narsa - orqa tomonni tekis tutish.

    Orqa miyangizni to'g'rilab, elkangizni to'g'rilab, glut va absni torting. Harakat faqat yon tomondan amalga oshirilganligiga ishonch hosil qiling - siz oldinga va orqaga ta'zim qila olmaysiz. Nishabning o'zi qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi tufayli amalga oshirilishi kerak. Mashqni yuk bilan bajarishning hojati yo'q, chunki bu egilgan mushaklarning o'sishiga olib keladi.

    Plank - agar sizda sport mashg'ulotlari bo'lmasa yoki ortiqcha vazn bo'lsa, soddalashtirilgan chiziqqa rioya qiling.

    Qo'llaringizni oldinga cho'zing va kaftlaringizni va oyoq barmoqlaringizni erga qo'ying. Shu bilan birga, tirsaklar bukilmasligi kerak, dumba esa tashqariga chiqmasligi kerak. Orqa va oyoqlar tekis chiziqda bo'lishi kerak.

    Tegirmon- tik turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, tanangizni to'g'ri burchak ostida oldinga buring.

    Ko'krak qafasi erga parallel bo'lishi kerak. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, chuqur nafas oling va nafas olayotganda chap qo'lingiz bilan oyoq barmog'ingizga teging. o'ng oyoq tizzalaringizni bukmasdan. Bir qo'l pastga tushganda, ikkinchi qo'l orqadan qochishi kerak. Ushbu mashq nafaqat bel uchun - qo'llar, orqa va qorin mushaklarini ham tonlaydi.


    Tananing aylanishi- qo'llaringizni tayoqning chetlariga qo'ying va harakatlanayotganda oldingizga qarang. Harakat oralig'i maksimal bo'lishi kerak. Orqa tekis. Orqa miya vertikaldir.

    Squats- Klassik cho'zilish chuqurligi kestirib, polga parallel bo'lgan payt bilan cheklangan. Agar vazifa dumba va dumba mushaklarini pompalash bo'lsa, ularni bel bilan muvozanatlash uchun siz chuqurroq cho'zishingiz kerak.

    Arqon bilan sakrash Uyda kardio mashqlarini bajarishning ajoyib usuli.

Sport zalida eng yaxshisi

Albatta, sport zalida mashq qilish nozik bel uchun mashqlarni topishni ancha osonlashtiradi. Belni vizual ravishda ingichka qilish uchun - elkama-kamar, son va dumba rivojlanishiga e'tibor bering.


Esingizda bo'lsin, ingichka bel va qorin uchun sehrli ultra samarali mashqlar to'plami yo'q. Internetda taklif qilinadigan usullarning aksariyati belni qisqartirish va tomonlarni yo'q qilish nuqtai nazaridan mutlaqo foydasizdir.

Yelka mashqlari:

  • O'tirgan joydan dastgoh pressi;
  • Tik turgan holda dastgoh pressi;
  • Shtangani iyagiga torting;
  • Yon tomonlarga dumbbelllarni ko'paytirish;
  • Gorizontal bardagi tortishishlar.

Son va dumba uchun mashqlar:

  • Squatlarni yuklang;

Yon tomonlar, qorin va ingichka bel uchun eng yaxshi, eng oddiy va samarali mashq: bu ...! Chunki u deyarli barcha mushak guruhlarini jalb qiladi, sizning holatingizni yaxshilaydi va juda ko'p kaloriyalarni yoqadi!

Yoga

Shunday qilib, tekis qorin va ingichka bel uchun uyda yoga qilishingiz mumkin. Asanalarni bajarishdan oldin, mushaklaringizni qizdiring va tayyorlang - bu jarohatlardan qochishga yordam beradi. Xona harorati qulay, havo toza va toza bo'lishi kerak.

Nafaqat tananing holatiga, balki nafas olishingizga ham e'tibor bering, shunda faqat to'g'ri nafas olish bilan siz butunlay bo'shashib, to'g'ri holatni olishingiz mumkin.

Eng samarali bel asanaslari:

  • Yon tortish- Bel sohasidagi tana yog'ini kamaytiradi.

  • Xodimlar- bel uchun juda foydali mashq, u orqa mushaklarini kuchaytiradi, holatni silliq qiladi.

  • Sham- umumiy mustahkamlovchi gimnastika mashqlari.

  • Qayiq- matbuot va orqa mushaklarini kuchaytiradi.

  • Chigirtka- ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, ichaklarni tozalashga yordam beradi.


  • Sage Marichi pozasi- burish orqali belni tabiiy ravishda ingichka qiladi.

Yoga nafaqat mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, balki mustahkamlaydi asab tizimi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Asanalarni silliq va ehtiyotkorlik bilan bajaring! Birinchi darsni o'qituvchi rahbarligida qilish yaxshidir!

"Salomatlik" sport diski

Ular ushbu disklarning o'ramiga yozishni yoqtirganidek: " Eng yaxshi mashq qorinni va mukammal belni ingichka qilish uchun - qorinni olib tashlang, uyda ingichka bel qiling "!

Bilasizmi, yumshoq qilib aytganda, allaqachon shubhali tuyuladi. Ammo umuman olganda, undan foydalanish kaloriya sarfini biroz oshirishga imkon beradi, masalan, burunni tanlash. To'g'ri, bu bir necha sabablarga ko'ra energiya sarflashning eng yaxshi usulidan uzoqdir:

    Zerikarli kasb.

    1-2 hafta ichida mashg'ulotlardan voz kechish ehtimoli 80% ga etadi. Ammo vazn yo'qotish uchun bu muddat etarli emas, chunki tanadagi yog 'massasining sezilarli pasayishiga erishish uchun siz kamida bir necha oy mashq qilishingiz kerak.

    Mikroskopik kaloriya iste'moli!

    Internetda ular sog'liq diski soatiga 500 kkalgacha yonishini yozadilar. Bu yolg'on - o'rtacha tezlikda yugurishda juda ko'p energiya sarflanadi, lekin u erda siz barcha mushaklaringiz bilan ishlaysiz, tez-tez nafas olasiz, terlaysiz. Va bu erda siz diskda turib, o'ljangizni aylantirasiz. Tabiiyki, energiya xarajatlari juda katta bo'lishi mumkin emas.

    Qisqa mashg'ulot davomiyligi.

    Aksariyat ayollar har kuni emas, balki 20-30 daqiqadan ko'proq mashq qiladilar: bilasizmi, ular 100-120 kaloriya yoqadi.

    Sog'liqni saqlash diski tovushni kamaytirish va belni, yon tomonlarni shakllantirish va qorinni ingichka qilish uchun yaxshi deb ishoniladi. — Qayerda bel yasaymiz? 🙂 Aynan shu joylarda, afsonaga ko'ra, bu qurilma birinchi navbatda yog'ni yoqadi.

    Shunga o'xshash ertaklarni ko'plab sport anjomlari, ba'zi mashqlar va hatto oziq-ovqat haqida eshitish mumkin. Afsuski, yana takrorlashim kerak: sizni bezovta qiladigan joyda yog 'yoqa olmaysiz. Yog 'faqat kaloriya tanqisligida yo'qoladi. Uni birinchi navbatda qaerdan olish kerak - tana sizning ishtirokisiz qaror qiladi. Shunday qilib, bu bel mashqlari foydasiz.

Oxize va bodyfex

Biz hatto soyani panjaraga yo'naltirmaymiz. Oksidlanish- bu nafas olish mashqlari, u, albatta, sizga vazn yo'qotishga yordam bermaydi va vakuum bilan tana egiluvchan bo'ladi. Maslahatimiz: xun takviyesi dietasini kamaytiring, faol hayot kechiring va sport zaliga boring – shunchaki havodan nafas olsangiz, vazn yo'qotmaysiz.

Yana qisqacha: uyda qorinni kamaytirish uchun oksidlanish, bodyflex va vakuum mos kelmaydi!

Xavf

Matbuotning gipertrofiyalangan qiya mushaklari erkak tanasida chiroyli va shahvoniy ko'rinadi, ammo ayollar bunday mashg'ulot natijasidan hafsalasi pir bo'ladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining gipertrofiyasini oldini olish uchun ortiqcha kaloriya miqdorini olish davrida ularni pompalamaslik kerak.

Ushbu mushaklarning o'sishiga qaratilgan mashqlar komplekslarining qanday turlarini tushunishingiz va ularni mashg'ulotingizdan chiqarib tashlashingiz kerak. Tana nisbatlarini uyg'unlashtirish uchun orqaning eng keng mushaklarida ishlash va dumba va sonlar uchun mashqlarni bajarish mantiqan.

Keling, belni qisqartirish uchun qanday mashqlar to'plami aniq ishlamasligini ko'rib chiqaylik:


Agar u yoki bu mashqning bajarilishiga shubhangiz bo'lsa (bel uchun yoki yo'q), murabbiy bilan maslahatlashing va qorin bo'shlig'i qiyshiq mushaklariga qanday ta'sir qilishini bilib oling.

Surat

Jami

Keling, umumlashtiramiz va belni qanday qisqartirish va bel uchun qaysi mashqlarni tanlash bo'yicha asosiy tezislarni yana bir bor ta'kidlaymiz:

  1. Kaloriya tanqisligida ovqatlaning (tanangiz ishlatishi mumkin bo'lganidan kamroq ovqatlaning) va yaxshi ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishga harakat qiling.
  2. Mashq qilish.
  3. Mushaklar korsetini mustahkamlang, lekin qiya mashqlar bilan shug'ullanmang (ayniqsa, og'irliklar bilan).
  4. Pulingizni befoyda "hiylalar"ga (korset, massaj, tanani o'rash, plyonka va hokazo) sarflamang.
  5. Tor bel ta'sir qilish deyarli mumkin bo'lmagan tananing konstitutsiyasining o'ziga xos xususiyatlariga bog'liq bo'lmasligi mumkin.
  6. Agar sizning tabiiy belingiz bo'lmasa, lekin siz haqiqatan ham chiroyli konturlarga ega bo'lishni istasangiz, u holda yanada ifodali egri chiziqlar va yaxshilangan tana tuzilishi uchun dumba, son va elka mushaklarini oshirish ustida ishlang.