Qanday qilib chiroyli belni olish mumkin. Belni qanday qilib ingichka qilish kerak (foto). Belni qanday qilib ingichka qilish va oshqozonni kamaytirish kerak

Olya Lixacheva

Go'zallik o'xshaydi qimmatbaho tosh: qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatliroq :)

Tarkib

Kilo yo'qotishda yaxshi natijalarga erishish uchun siz nafaqat to'g'ri ovqatlanishingiz, balki uni turli mashg'ulotlar bilan birlashtirishingiz kerak. Har bir qiz ari belini yasashni va oshqozondan yog'ni olib tashlashni xohlaydi. Ammo belni qanday qilib ingichka qilishni hamma ham bilmaydi - maxsus mashg'ulotlar va past kaloriyali ovqatlanish tanani o'zgartirishga va natijalarga erishishga yordam beradi. Bunga parallel ravishda siz korset kiyishingiz mumkin, ammo bu faqat qisqa vaqt ichida kamchiliklarni yashirishga yordam beradi.

Yupqa belni qanday qilish kerak

Faqat iroda va muntazam jismoniy mashqlar bo'lsa, siz qo'shimcha funtni yo'qotishingiz va yaxshi holatda bo'lishingiz mumkin. Belning o'lchami fizikaga bog'liq, masalan, "to'rtburchaklar" rasmida u deyarli ajralib turmaydi va uni ingichka qilish qiyin bo'ladi, ammo qum soati figurasida uni yasash muammo emas. nozik bel - vizual keng kestirib, uni yanada kamaytiradi.

Kilo yo'qotish masalasiga kompleks tarzda yondashishingiz kerak. Trening dasturi yog 'yoqadigan kardio mashqlari va kuch mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Yupqa bel qilish uchun matbuotning egilgan mushaklarini o'z ichiga olgan mashg'ulotlarni tanlash yaxshidir. Haftada kamida to'rt marta 40-50 daqiqa davomida qilishingiz kerak. Treningdan tashqari, siz dietangizni kuzatib borishingiz, yog'li, shirin va sho'r ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak.

Bel mashqlari

Parametrlaringizni samarali ravishda kamaytirish uchun sport zaliga borish shart emas. uchun mashqlar ingichka bel uyda deyarli hamma narsa qilish mumkin. Siz qo'shimcha halqadan foydalanishingiz mumkin - bu chiroyli belni shakllantirish va kuyishning yaxshi usuli ko'p miqdorda kaloriya. Twisting juda samarali bo'lib, ular matbuotning oblique mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va oshqozonni yanada ko'proq namoyon qiladi.

Tez natijaga erishish uchun mashqlar har kuni bajarilishi kerak, mashg'ulot kamida 40 daqiqa bo'lishi kerak. Treningdan 30 daqiqa oldin hech narsa yemaslik yaxshiroqdir va mashg'ulotdan keyingi keyingi ovqat bir soatdan keyin bo'lishi kerak. Mashqlar 20 marta 2-3 to'plamda bajarilishi kerak. Dam olish bir daqiqadan oshmasligi kerak, dars davomida siz gazsiz mineral suv ichishingiz mumkin.

Ushbu mashq har doim matbuot va qorinning pastki qismidan yog 'yoqish uchun mashqlar majmuasiga kiritilgan. Bir qarashda, barni bajarish juda oson - siz bir holatda ikki daqiqa ushlab turishingiz kerak. Ammo uzoq vaqt chidash uchun jismoniy tarbiya kerak. Plank qorin bo'shlig'i, dumba va bu sohada kuchli yog 'yoqishini o'rab turgan barcha mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan.

Boshlang'ich pozitsiyasi push-uplarga o'xshaydi. Siz uyda yoki uyda taxta qilishingiz mumkin toza havo. Qanday qilib taxta yasash kerak:

cho'zilgan qo'llarni elkalari oldiga qo'ying (vazifani murakkablashtirish uchun siz tirsagingizda qolishingiz mumkin);
oyoqlari tekis, orqa tekis;
boshingizni pastga tushirmang;
bu holatda taxminan bir daqiqa ushlab turing, asta-sekin vaqtni 3 daqiqaga oshirishingiz kerak.

yon taxta

Oldingi mashqning muqobil versiyasi mavjud. Yon taxta matbuot, qo'llar, pastki oyoqlarning mushaklarini, elkalarining ishi va intensiv yog 'yoqilishini kuchaytirishga qaratilgan. Mashq bir daqiqali 2 to'plamda amalga oshiriladi, har safar vaqtni 15 soniyaga oshirish kerak. To'plamlar orasidagi dam olish ikki daqiqadan oshmasligi kerak. Agar cho'zilgan qo'lni ushlab turish qiyin bo'lsa, siz tirsagingizga suyanishingiz mumkin.

Yon chiziq ari bel uchun standart mashqlarga kiritilgan. Yon panelni to'g'ri bajarish uchun siz quyidagi harakatlarni bajarishingiz kerak:

push-uplarga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling;
tirsaklaringizni oldingizga qo'ying;
tanani to'liq bo'ylab tekislang;
yon tomonga buriling;
bu holatda kamida 30 soniya ushlab turing, keyin tomonlarni o'zgartiring.

Burish

Bu qo'shimcha aksessuarlarni talab qilmaydigan yana bir mashq turi, asosiysi bajarish texnikasiga rioya qilishdir. Burish kuyishga yordam beradi yog 'qatlami qorinning yuqorisida va ostida. To'g'ri bajarilganda, butun rektus mushaklari ishlaydi. Muntazam ravishda burama qilish, holatni yaxshilaydi, matbuot, orqa mushaklarini kuchaytiradi va yog 'yoqadi.

Harakatlarni ikki to'plamda 40-50 marta takrorlashingiz kerak. To'g'ri texnika burish quyidagicha:

yumshoq bo'yra tayyorlang, orqa tomoningizda yoting, tizzalaringizni buking;
qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang, qo'llaringizni bajarayotganda dam olishingiz kerak;
nafas olayotganda, ko'tarilib, orqangizni egib, iyak ko'kragiga etib bormasligi kerak;
umurtqa pog'onasining pastki va o'rta qismlari harakatsiz bo'lishi kerak;
nafas chiqarish, tanani pastga tushirish.

qiyaliklar

Ushbu mashq juda oson va mukammal belni shakllantirish uchun ko'plab o'quv komplekslariga kiritilgan. Buni mashqdan oldin yoki keyin cho'zish sifatida ham bajarish mumkin. Belni kichikroq qilishdan oldin, qorin bo'shlig'ining yon tomonlaridagi yog'larni yoqish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Buni o'ngga va chapga egish yordam beradi, lekin ularni suiiste'mol qilmaslik kerak, ayniqsa siz "to'rtburchak" figurasining egasi bo'lsangiz.

Ushbu mashqni bajarish juda oddiy, mashg'ulot boshida va oxirida har tomondan 10 martadan iborat bitta to'plam etarli. Texnika:

orqangizni to'g'rilang, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying;
yon tomonlardagi tirsaklarga egilgan qo'llar;
tanani yon tomonlarga egish;
egilayotganda qarama-qarshi qo'lni ko'tarish mumkin;
to'g'ri bajarilganda, qorinning lateral mushaklarining kuchlanishi seziladi.

Yupqa bel va tekis qorin uchun mashqlar

Qorin yog'ini kamaytirish uchun juda ko'p turli xil o'quv dasturlari mavjud. Faqatgina yaxshi natijalarga erishish mumkin degan fikr bor sportzal, lekin bu noto'g'ri. Xo'sh, uyda belni qanday kamaytirish mumkin? Hajmni kamaytirish uchun siz qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini mashq qilishga qaratilgan bunday mashqlarni bajarishingiz kerak, shunda yog 'bir tekis yondiriladi.

Mushaklarni isitish uchun har mashqdan keyin cho'zish kerak. Treningdan oldin isinish talab qilinadi - bu qorin bo'shlig'i mushaklariga jiddiy yuk beradi, shuning uchun cho'zilishning oldini olish uchun zaryadlash kerak. Butun mashg'ulot uyda qo'shimcha jihozlarsiz amalga oshirilishi mumkin, mashqni qiyinlashtirish uchun siz bir shisha suvdan foydalanishingiz mumkin.

Oshqozon uchun vakuum

Ushbu mashq nozik belga qanday erishish mumkinligi haqidagi savolda eng keng tarqalganlardan biridir. Vakuumni ertalab bo'sh qoringa qilish tavsiya etiladi. Uni muntazam ravishda bajarib, qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklari ishlaydi, u elastikroq va tonlangan bo'lganda, qorin bo'shlig'idan qo'shimcha santimetrlar ketadi. Vakuumni bajarishning bir nechta variantlari mavjud - yotish, tiz cho'kish yoki o'tirish.

Yondashuvlar kamida 5 bo'lishi kerak. Avvaliga siz o'zingizni 20 soniya bilan cheklashingiz mumkin, har kuni vaqtni 1 daqiqaga oshiring. Vakuum texnologiyasi quyidagicha:

qulay boshlang'ich pozitsiyasini oling;
bir tekis, chuqur nafas oling va nafasingizni 45-60 soniya ushlab turing, oshqozoningizni kuchli torting;
havo etishmasligi bilan kichik qisqa nafas oling;
bir tekis nafas olayotganda mushaklarni bo'shashtiring.

arqon sakrash

Yog 'yoqish jarayoni mashg'ulot boshida bajarilishi kerak bo'lgan kardio mashqlari bilan boshlanadi. Arqon bilan sakrash - bu tanani isitish, isinish va yog 'yoqadigan, intensiv mashg'ulotlarga moslashishning ajoyib usuli. Shuni ta'kidlash kerakki, 15 daqiqalik intensiv sakrash arqonlari taxminan 250 kaloriya yoqishga yordam beradi. Arqon bilan sakrash butun tanangizdagi yog 'yoqish uchun juda yaxshi.

Sakrash paytida oshqozonga chizish tavsiya etiladi, shunda nafaqat yog 'yoqiladi, balki qorinning ichki mushaklari ham ari belini va tekis oshqozonni yaratishga yordam beradi. Boshlash uchun siz 5-7 daqiqaga sakrashingiz mumkin, har safar vaqtni 20 daqiqagacha oshirasiz. Bu isinish va tayyorgarlik ko'rish uchun etarli kuch mashqlari. Arqon bilan sakrash oyoq, qo'l mushaklariga stress qo'yadi va chidamlilikni oshiradi.

O'tirish siqilishlari

Uyda belni qanday toraytirish kerakligi haqidagi savolga javob berib, o'tirish kabi mashq turini ta'kidlash kerak. Ushbu unchalik qiyin bo'lmagan mashqlarni bajarish, matbuotning to'g'ri va orqa mushaklari ishlaydi, oshqozon mukammal darajada tortiladi. Belni burmalar yordamida ingichka qilish uchun siz orqa tomondan yotishingiz, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz, tekis oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz, oyoq barmog'ingizni tortib, tanani ko'tarib, o'ngga burishingiz kerak, keyin Chapga. Amalga oshirilayotganda siz matbuotning qiya mushaklari qanday ishlashini his qilasiz. Boshlash uchun siz tanani ko'tarmasdan oyoqlaringizni tushirishingiz mumkin.

aylanadi

Yassi qorin va tor belni yasashingiz mumkin bo'lgan turli xil usullarda murabbiylarga burilishlar qilish tavsiya etiladi. Bu har bir kishi hech qanday tayyorgarliksiz bajarishi mumkin bo'lgan juda samarali mashqdir. Buni amalga oshirish uchun siz tik turgan holda boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak, qo'llaringizni kestirib, kamaringizga qo'yishingiz yoki oldingizga qo'yishingiz, oyoqlarini birlashtirishingiz kerak. Tanani o'ngga, keyin chapga taxminan 20 marta aylantiring.

Bel halqasi

Uyda siz engil doğaçlama vositalar bilan mashq qilishingiz mumkin - tortish uchun bir shisha suvdan, stul o'rniga katta to'pdan va ingichka bel qilish uchun ingichka plastik yoki metall halqadan foydalaning. U bilan shug'ullangan holda, ingichka oshqozon sizni kutmaydi. 15 daqiqa davomida kundalik mashqlar tufayli, bir oy ichida u 1-1,5 sm hajmda bo'ladi.

Hula halqani qilish juda oson. Boshlang'ich pozitsiyasida turing, halqani belga qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Tos bo'shlig'ining dumaloq aylanishi tufayli halqani burishni boshlang, buni bajarayotganda, natija samaraliroq bo'lishi uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha torting. Hula halqaning aylanishi paytida massaj harakatlari tufayli mushaklarda qon aylanishi tezlashadi, yog 'yoqiladi. qisqa muddat.

Erkak uchun belni qanday kamaytirish mumkin

Og'irlikni yo'qotish jarayonida deyarli har bir erkak belni qanday qilib ingichka qilish haqida o'ylaydi. Javob juda oddiy - tananing ushbu qismi uchun intensiv yog 'yoqish mashqlarini bajaring va ularni birlashtiring. to'g'ri ovqatlanish. Kardiyo yuki butun tanani "quritish" ga yordam beradi, chunki tananing ma'lum bir hududida ortiqcha yog'dan qutulish mumkin emas, butun tana bir vaqtning o'zida vazn yo'qotadi.

Erkaklar uchun xuddi shu usullar ayollar uchun mos keladi. Har kuni siz burilishlar, burilishlar, o'ngga va chapga egilishlarni bajarishingiz kerak, halqa bilan mashq qilishingiz kerak. Kilo yo'qotish masalalarida tizimlilik juda muhim - natijaga faqat muntazam ravishda mashq qilsangiz erishish mumkin. O'zingiz uchun siz har kuni taraqqiyotni kuzatish uchun har bir mashqning yondashuvlar sonini qayd qilib, jadval tuzishingiz mumkin.

Video: 7 daqiqada ingichka bel

Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmalarini bosing va biz uni tuzatamiz!

Muhokama qiling

Belni qanday qilib ingichka qilib, oshqozonni olib tashlash mumkin

Nafis va nozik qizlarga qarash yoqimli. Chiroyli egri chiziqlar, oqlangan yurish, tekis qorin har doim ham tabiatning sovg'asi emas. 99% hollarda bu sizning tanangiz, ovqatlanishingiz, turmush tarzingizdagi uzoq, kundalik, mashaqqatli mehnat natijasidir. Ammo natija haqiqatan ham bunga arziydi! Uyda ingichka belni qanday qilish kerak: eng ko'p tanlov samarali usullar va vaqtingizni behuda sarflamasligingiz kerak bo'lgan narsalar.

Asosiy tana turlari:

Olma. Belni shakllantirishning eng qiyin turi, aniq egri chiziqlari yo'q, ko'krak va oshqozon to'la, oyoqlari ingichka.
Nok. Bunday figuraga ega bo'lgan qizlar juda nazokatli ko'rinadi, beli nozik, lekin kestirib, oyoqlari keng va to'la.
Teskari uchburchak. Ushbu turda ham aniq bel yo'q, kamar sohasidagi tana kestirib, chiziqdan kengroq bo'lishi mumkin.
To'rtburchak. Kestirib, bel va ko'krak deyarli bir xil hajmga ega yoki shunga o'xshash ko'rinishga ega, bu turdagi shaklni shakllantirish juda qiyin.
Qum soat. Ideal tip, son va ko'krak taxminan bir xil, bel ingichka. U dunyoga mashhur 90-60-90 parametr standartini o'z ichiga oladi.

Albatta, qizlar "olma" yoki "to'rtburchaklar" taslim bo'lmasliklari va bulochkalarga suyanishlari kerak. Har holda, tanadagi harakatlar va ish ijobiy natijalar beradi. Siz dumba va dumbalarni pompalashingiz, belni vizual ravishda toraytirish uchun to'g'ri kiyimni tanlashingiz mumkin. Ko'p bor turli yo'llar bilan nozik belni qanday qilish kerak, shu jumladan jarrohlik. Ammo keskin choralar har doim ham kerak emas.

Qiziqarli: Normlarga ko'ra, sog'lom kattalar erkakning beli 98 sm dan oshmasligi kerak.Ayollar uchun maksimal ko'rsatkich 78 sm. Katta raqamlar semizlik va sog'liq muammolarini ko'rsatadigan og'ish deb hisoblanadi.

To'g'ri sport

Matbuotni silkitish, egilish, gavdani ko'tarish bel va tekis qorin uchun eng mashhur mashqlardir. Lekin ko'pincha ular noto'g'ri bajarilgani uchun faqat tomonlarni oshiradilar. Ortiqcha narsalarni to'g'ri joyda tozalash uchun murabbiy bilan ishlash yoki hech bo'lmaganda bir nechta darslarni olish oqilona. Kichik xatolar qorin bo'shlig'ining lateral mushaklarining pompalanishiga olib keladi. Og'irlikdagi squats, yon egilish (shu jumladan o'tirish), burish to'g'ri texnikani ishlab chiqishni talab qiladi.

Qanday mashqlarni qo'rqmasdan bajarish mumkin:

Krossovka. Biror kishi ipga tortiladi, bu holatda ikkita mos yozuvlar nuqtasi yordamida ushlab turiladi: paypoq, egilgan qo'llar.
Yon taxta. Biror kishi yon tomonida yotgan holatda cho'ziladi, ikkita mos yozuvlar nuqtasi yordamida ushlab turiladi: tirsagida egilgan qo'l va oyoq tomoni.
Arqon bilan sakrash. Orqa, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiring, metabolizmni tezlashtiring, butun raqamga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Chuqur cho'zilish. Mashq qilish faqat og'irliklarsiz amalga oshirilishi mumkin.

Burpi mashqlari juda yaxshi natija beradi. Bu butun tananing mushaklarini, shu jumladan qorinni yuqori sifatli o'rganish uchun kichik kompleks. U biridan ikkinchisiga o'tadigan mashqlardan iborat. Dars chuqur chayqalish bilan boshlanadi, u barga oqib tushadi, so'ngra yana chayqalish va keskin sakrash.

Uyg'unlik uchun "vakuum"

Bukilishlarning shakllanishida va qorindan xalos bo'lishda yaxshi yordam "Vakuum" mashqlari bo'ladi, ba'zida u "Nasos" deb ataladi, ular xuddi shu printsip asosida ishlaydi. nafas olish mashqlari"Bodyflex", "Oxsize".

Jismoniy mashqlar uyg'ongandan so'ng darhol yoki faqat och qoringa amalga oshiriladi, siz uni asosiy mashg'ulot bilan birlashtira olmaysiz va alohida bir necha daqiqa vaqt ajrata olmaysiz. Vakuumni tik turgan holda, to'rt oyoqda yoki yotgan holda bajarishga ruxsat beriladi. Qisqacha bajarish texnikasi: barcha havoni oxirigacha chiqaring, oshqozonni qovurg'alar ostiga torting, nafasni 8-10 marta ushlab turing, nafas oling. Bir necha marta takrorlang.

Video: Kuniga 7 daqiqada ingichka bel

To'g'ri ovqatlanish va vaznni nazorat qilish

Agar un mahsulotlari, shirinliklar, yog'li ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlardan foydalansangiz, bel hech qachon ingichka bo'lmaydi. Bu mahsulotlarning barchasi tez uglevodlarni o'z ichiga oladi va bir zumda yon va oshqozonga tushadi. Bu joydan yog'ni olib tashlash juda qiyin, u eng oxirgi navbatda ketadi. Shuning uchun, asosiy vazifa og'irlikni normal holatga qaytarishdir, shundan keyingina muammoli hududda ishlashni boshlang. Semirib ketgan va hatto biroz to'la odam chiroyli belni topa olmaydi.

Kilo yo'qotish uchun siz har qanday narsani tanlashingiz mumkin samarali ovqatlanish, ularning katta qismi ishlab chiqilgan. Kaloriyalarni hisoblash, oqsil-uglevod almashinuvi orqali kilogramm berishga yordam beradi, ro'za kunlari. Agar a qo'shimcha funt bir oz yoki oddiy tana og'irligi bilan oshqozonni kamaytirishni xohlasangiz, to'g'ri, fraksiyonel ovqatlanishga o'tish oqilona bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

Karbongidratli ovqatlar ertalab soat 12 ga qadar iste'mol qilinadi. Kechki ovqatdan keyin faqat oqsillar, kam yog'li sut mahsulotlari, sabzavotlar.
16 soatdan keyin meva tavsiya etilmaydi. Siz ulardan tushdan keyin gazak qilishingiz mumkin.
Kechki ovqat imkon qadar engil: tovuq, baliq, yangi sabzavotlar, kam yog'li tvorog.
18:00 dan keyin metabolizm sekinlashmasligi uchun ovqatlanishingiz mumkin va kerak. Yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi. Ideal kechki ovqat qaynatilgan tovuq go'shti, oqsilli omlet, kefir yoki tvorog bo'ladi.
Spirtli ichimliklar juda yuqori kaloriya va zararli hisoblanadi, bundan tashqari, uni ishlatish ko'pincha irodaning yo'qolishiga va ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Siz ba'zan 1-2 stakan quruq sharobni sotib olishingiz mumkin, lekin haftada bir martadan ko'p emas.
Maksimal porsiya hajmi 300 g. 200-250 g ga sig'ish yaxshidir, har 2,5-3 soatda gazak iste'mol qiling.

Muhim! Tananing normal ishlashi va vazn yo'qotish uchun suv kerak, lekin uni bir vaqtning o'zida litrda ichish kerak emas. Ichimlik ham fraksiyonel bo'lishi kerak, har 1-2 soatda bir stakandan kichik yudumlar. Kechqurun kunlik me'yorni kuch bilan ushlamang.

To'g'ri pozitsiya

Yillar davomida ayollar semirishadi, qorinlari bor, bel yon tomonlarga tarqaladi va ko'pincha bu metabolizmning biologik sekinlashishi bilan bog'liq. Dunyoga mashhur shifokor Elena Malysheva aytganidek, 30 yoshdan 40 yoshgacha metabolik jarayonlar 30 foizga, 40 yoshdan 50 yoshgacha yana 30 foizga sekinlashadi. Lekin negadir ko'pchilik duruş haqida jim. U ham yillar davomida azob chekadi, lekin ancha oldin, ba'zan yoshligidanoq o'zgara boshlaydi. Oynaga borib, to'g'rilanish, bo'yningizni cho'zish, elkama pichoqlarini birlashtirish va beldagi o'zgarishlar darhol sezilarli bo'ladi. Qorin tekis bo'lib qoladi va raqam jozibali bo'ladi.

Qanday qilib holatni tiklash yoki o'zgartirish mumkin:

Orqa mushaklarini kuchaytirish. Ular holat uchun javobgardir, qorinni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Orqa tarafdagi mashqlar, masalan, "mushuk" yordam beradi. Yoga, cho'zish bilan yaxshi ishlaydi.
Maxsus korsetlar. Aqlli qurilmalar, ularda egilishning iloji yo'q. Mavjud turli xil turlari holatni to'g'rilash, egrilikning oldini olish uchun korsetlar.
Doimiy nazorat. Kompyuterda ishlaganda, yozish yoki o'qish, ovqatlanish paytida turishga alohida e'tibor berilishi kerak. Aynan shu daqiqalarda mushaklar bo'shashadi, oshqozon "tushadi".

Video: malika kabi turish

Ichakni tozalash

Ichaklar zamonaviy odamlar dangasa, to'liq tozalanmagan, yillar davomida najas konlari, mikroblar va shilimshiq burmalarda to'planadi. Ularning vazni bir necha kilogrammga etishi mumkin. Tabiiyki, bu qorin bo'shlig'ida qo'shimcha hajmdir. Muammo ko'pincha noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq, ya'ni qo'pol tolalarni - tolalarni etarli darajada iste'mol qilmaslik. Yangi sabzavotlar, donli mahsulotlar, don unidan tayyorlangan xamir ovqatlar borgan sari bulkalar, shirinliklar va kolbasalar bilan almashtiriladi.

Ichaklarni tozalashga qanday yordam berish kerak:

Har kuni yangi sabzavot, qayta ishlanmagan donli donlardan, dondan non va kepakli undan foydalaning.
Farmatsevtik preparatlar bilan tozalash kursini o'ting. Masalan, "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
Mavjud bilan tozalash mumkin xalq davolari. Misol uchun, lavlagi va kefir, limonli sho'r suv.
Kepakni dietangizga kiriting. 30 g ning kichik bir qismi qoplanadi kundalik ehtiyoj tanasi tolada.

Ichakni tozalashning ta'siri juda sezilarli bo'ladi, siz oldindan o'lchovlarni olib, bir necha kundan keyin ularni solishtirishingiz mumkin. Yo'qotishlar 3-5 sm gacha.Raqam bir zumda o'zgaradi, uyg'unlik bilan birga engillik va yaxshi kayfiyat paydo bo'ladi.

Ichakni tozalashning boshqa ijobiy tomonlari ham bor: najasning ishi yaxshilanadi, yuz rangi va terining holati yaxshilanadi, toshmalar soni kamayadi, qonni zaharlaydigan toksinlar va toksinlar tanadan chiqadi. Jarayon har tomonlama foydali, ammo malakali yondashuvni talab qiladi.

Kiyim: kamchilikni qanday yashirish kerak

Inson hayotining ko'p qismini kiyimda o'tkazadi. U nafaqat tanani qoplashga, balki kamchiliklarni yashirishga, qadr-qimmatni ta'kidlashga, belni vizual ravishda toraytirishga qodir. Eng oddiy va g'alaba qozonish- Bu cho'ziluvchan ichki kiyim. Siz uni tejashingiz shart emas, Internet orqali xarid qilmasligingiz kerak. To'g'ri o'lchamni olish muhimdir. Qorin va belni tortib olish kerak, lekin burmalarsiz va chiqadigan tikuvlarsiz.

Yorqin rangdagi yoki dantelli, bog'ich bilan bezatilgan, korsetlar bundan mustasno, ingichka ichki kiyimlarni sotib olmaslik kerak. Tuzatuvchi kiyim ko'rinmas bo'lishi kerak. Agar bir nechta sotib olishning iloji bo'lmasa turli ranglar, darhol bejni olish yaxshiroqdir. Bu rangli, oq va quyuq narsalarga mos keladi.

Kiyim tanlash bo'yicha maslahatlar:

To'q tepa, engil pastki. Agar siz keng qora kamar yoki quyuq futbolka kiysangiz, unda bel engil pastki qismga nisbatan foydali ko'rinadi.
A-line yubkalar. Yorqin pastki qism vizual ravishda figuraning yuqori qismini yanada nazokatli, nafis qiladi, belni yaxshi ta'kidlaydi.
Gorizontal chiziqli matodan yubka va shimlar. Ushbu parametr kestirib, vizual ravishda kengaytiradi, kontrast hosil qiladi, to'rtburchaklar yoki olma shakli bo'lgan qizlar uchun juda mos keladi.
Kesilgan kurtkalar. Bunday kiyimlar bel chizig'ini tortadi va uni ta'kidlaydi.
Jinslar va baland belli shimlar. Ular raqamni cho'zadilar, inoyat, nafosat qo'shadilar, bel chizig'ini ta'kidlaydilar.
bask. U yubkalar, ko'ylaklar, bluzkalarda mavjud bo'lishi mumkin. Ushbu parametr faqat nozik qizlar uchun javob beradi. Semirib ketgan odamlarda Bask ba'zan kulgili va kulgili ko'rinadi.
To'q rangli aksanlar bilan liboslar. Yon qorong'u takozlar bilan liboslar modellari, shuningdek, kestirib, egilish hosil qiladi. Bunday kiyimlardagi raqam nozik, shahvoniy ko'rinadi.

Kiyimlarni qidirayotganda, rang turi va yoshingiz haqida unutmang. To'g'ri va boshqa odamga yaxshi ko'rinadigan narsa har doim ham mos kelmaydi.

Foydasiz va samarasiz usullar

Har bir ish nozik bel bilan taqdirlanmaydi. Samarali usullardan tashqari, juda ko'p foydasiz, ammo negadir reklama qilingan va taniqli usullar mavjud. Eng yaxshi holatda, ular faqat vaqt talab etadi, eng yomoni, ular tanaga zarar etkazishi mumkin.

Nima yordam bermaydi:

O'ramlar. Ha, siz beldagi bir necha santimetrni yo'qotishingiz mumkin, ortiqcha suv ketadi, lekin bir necha kun ichida hamma narsa qaytadi. Muhim kun yoki voqea oldidan o'ramlarni ekspress usuli sifatida ishlatishingiz mumkin.
Halqa, hula halqa. Chiroyli belni olishning munozarali usuli. Kimdir uning samaradorligiga ishontirsa, boshqalari ko'karganlarning ko'pligi haqida shikoyat qiladilar. Ammo eng qimmat halqa ham to'g'ri joyda lipolizni (yog 'emirilishi) qo'zg'atolmaydi.
Kilo yo'qotish yoki termal ichki kiyim uchun kamarlar. Bu nafaqat foydasiz, balki zararli hamdir. Ko'pgina qizlar sport bilan shug'ullanishdan oldin bularning barchasini kiyishadi, xuddi shu ta'sir tanani o'rashda bo'lgani kabi ishlaydi. Ammo faqat suv tark etadi, bosim ostida nafas olish qiyinlashadi, ish esa qiyinlashadi ichki organlar.
Stretch korsetlari. Ular bir zumda vizual natija beradi, ammo uzoq muddatli ta'sir haqida hech qanday gap bo'lishi mumkin emas.

Bundan ham yomoni, qizlar selülitga qarshi kremlarni qo'llashganda, o'zlarini plyonkaga o'rashganda yoki vazn yo'qotish kamarlarini kiyishganda, ular halqani bu shaklda bura boshlaydilar. Jarayonning ta'siri mumkin, ammo qisqa muddatli. Mahalliy joyda vazn yo'qotish mumkin emas, va ketgan suv juda tez orada qaytib keladi. Bunday yo'llar bilan erishish mumkin bo'lgan maksimal narsa kremning yaxshi kirib borishi tufayli terining holatini yaxshilashdir. Lekin nima uchun uni ishqalab, yumshoq massaj qilmaslik kerak? Qorin bo'shlig'idagi har qanday bosim og'riqqa, ichki organlarning shikastlanishiga olib keladi. Yo'l chiroyli figura to'g'ri joylashtirilishi kerak!

Video: matbuot uchun eng xavfli mashqlar

60 sm dan oshmaydigan ingichka bel butun dunyodagi ko'pchilik qizlar intiladigan standartdir. Biroq, bu mezon ancha vaqtdan beri odatiy hol emas edi. Ideal hajm shakl va balandlik turiga bog'liq. Uni balandlikni tashkil etuvchi raqamdan 100 sm ayirish yo'li bilan hisoblash mumkin, deb ishoniladi. Olingan qiymat taxminiy ko'rsatma bo'ladi. Ammo bu bir yoki boshqa yo'nalishdagi kichik og'ishlar qabul qilinishi mumkin emas degani emas. Ikkinchi usulga ko'ra, belning kestirib, nisbati 0,7 bo'lishi kerak. Agar ayolning suyagi keng bo'lsa, natijaga 3-5 sm qo'shishingiz kerak, agar u tor bo'lsa, aksincha, olib tashlang.

YULDUZLARNI AZIQTIRISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men faqat kechasi pishirdim ..." Batafsil o'qish >>

Ideal parametrlar uchun kurashda eng yaxshi yordamchilar kesilgan, ayol siluetini shakllantirishga qaratilgan bel uchun mashqlar bo'ladi. Siz ularni uyda qimmat armatura va og'irliklardan foydalanmasdan bajarishingiz mumkin.

Hammasini ko'rsatish

Bel hajmiga ta'sir qiluvchi omillar

Ko'pgina ayollar va qizlarning anatomik xususiyatlari bir qator sabablarga ko'ra ari belining shakllanishiga imkon bermaydi va ular har doim ham ortiqcha vaznga ega emaslar. Hajmga ta'sir qiluvchi bir qancha omillar mavjud:

Og'irlik vositalaridan foydalangan holda sport zalidagi mashg'ulotlar - raqamni yanada massiv qilish, mushak korsetini to'liq cho'zishga imkon bermaydi.
Yog'li ovqatlar, oqsillar, qandolat mahsulotlarining ustunligi bilan noto'g'ri ovqatlanish - yon tomonlarda, qorin bo'shlig'ida, pastki orqa qismida yog'ning cho'kishiga olib keladi.
Mushak korsetini o'rab turgan yupqa plyonka bo'lgan fastsiya hajmining oshishi belni vizual ravishda oshiradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun tovushni oshirmasdan mushaklarni kuchaytirishga imkon beradigan cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.

Umumiy xatolar

Yupqa bel uchun kurashda har qanday yoshdagi ayollar ko'pincha xato qiladilar va uzoq kutilgan natija o'rniga, aksincha, ular hajmini oshiradi.

Qattiq dieta

Eng keng tarqalgan va keng tarqalgan xato - qat'iy dietaga rioya qilish va ratsiondagi muhim oqsillarni, yog'larni cheklash, bu muqarrar davriy buzilishlarga olib keladi.

Natijada, ayol yo'qolgan vaznni "chegarasi bilan" oladi va yog' to'planishidan qutulish tobora qiyinlashadi.

Korset ilovasi

Ovozni kamaytirish uchun korsetdan foydalanish yana bir keng tarqalgan xatodir. Doimiy siqish natijasida ichki organlarning ishlashi, safro sekretsiyasi va chiqishi buziladi, ovqat hazm qilish yomonlashadi.

Oshqozon-ichak traktining turli qismlarida oziq-ovqatning turg'unligi doimo bel, qorin va yon tomonlarda kilogramm ortishiga olib keladi.

Mashqlarni noto'g'ri tanlash

Arpa beliga intilayotganlar quyidagi mashqlardan qochishlari kerak:

Torso tik turgan joydan yon tomonlarga- har xil gimnastika majmualarida mashhur mashq, bu lateral mushaklarning qisqarishi va hajmining oshishiga olib keladi, bu esa uyg'unlikning yo'qolishiga olib keladi.
Og'irliklar bilan squats- oyoq, dumba, orqa mushaklari uchun samarali, ammo ularning bellari kattaroq bo'ladi, chunki vazn o'sishiga yordam beradi mushak massasi.
Yotgan holatdan tanani burish. Bir vaqtning o'zida boshingizni va tizzangizni bir-biriga qaratib, siz matbuotni pompalay olasiz va ayni paytda qisqarish va mushaklarning o'sishi tufayli belni hajmda oshirishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilarning yana bir xatosi - bu ruscha burama mashqlarini tirishqoqlik bilan bajarish, uning mohiyati tanani erga o'tirgan holatdan tizzalar bilan bir oz egilgan va oyoqlari ko'tarilgan holda aylantirishdir. Bu vaqtda qo'llar tananing oldida, ko'krak darajasida joylashgan va u bilan aylanadi. Ba'zilar yukni ko'paytirish uchun kichik yukdan foydalanadilar, ular qo'llarida ushlab turiladi va burilish paytida yon tomondan boshqasiga o'tkaziladi.

Mashq qilish, albatta, mushak korsetini mustahkamlash va yon tomonlardan, qorin bo'shlig'idan, pastki orqa tomondan yog 'birikmalarini yo'q qilish uchun foydalidir, ammo uni ingichka bel uchun kurashda, ayniqsa og'irliklar bilan ishlatish tavsiya etilmaydi.

Issiqlik bloki

Sport zalida mashg'ulotlarga vaqt ajratish imkoniga ega bo'lmaganlar uchun uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar to'plami mavjud.

Eng yaxshi variant ertalabki mashg'ulotlar bo'ladi, tana qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi. Darslar kechki vaqt mushaklar hajmini oshirish xavfini oshirish.

Asosiy kompleksga o'tishdan oldin, bir nechta isinish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Bu tasodifiy shikastlanish va kuchlanishning oldini olishga yordam beradi.

Issiqlik bir necha oddiy mashqlar bilan amalga oshiriladi:

30 soniya davomida elkalarining kengligida oyoqlari bilan tik turgan holatda boshni turli yo'nalishlarda aylantirish.
20-30 soniya davomida tekislangan qo'llarni aylanada sekin aylantirish.
Turgan joydan gavdani oldinga va orqaga egish, oyoqlarni yelka kengligida 30 soniya davomida bir-biridan ajratish.
To'shakda o'tirgan holatdan to'g'rilangan va bog'langan oyoqlarga oldinga egiladi. Peshonangizni oyoqlaringizga tegizishga harakat qilib, 10 ta egilish qilishingiz kerak.

Mashqlar asta-sekin bajarilishi kerak, har bir mushak va uning qanday cho'zilganini his qilish kerak. Ushbu oddiy kompleks tanani yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlashga yordam beradi.

Yupqa bel uchun eng yaxshi mashqlar

Eng zo'r uy mashqlari oddiy va samarali bo'lib, vazn yo'qotishga yordam beradi, tor bel va tekis qorinni hosil qiladi.

Ulardan ba'zilari uchun sport anjomlari do'konida sotib olinishi kerak bo'lgan maxsus ko'pikli rulo yoki rulo kerak bo'ladi. Bu lomber mushaklardagi yukni kamaytirishga yordam beradi, qon aylanishini va limfa oqimini rag'batlantiradi.

arqon sakrash

Deyarli barcha mushaklardan foydalanishga imkon beradigan, vazn yo'qotishga yordam beradigan, ari belini va silliq egri chiziqli nozik siluetni shakllantiradigan taniqli mashq.

Amalga oshirish uchun siz bo'yingizga mos keladigan sakrash arqonini sotib olishingiz kerak. Tanlov sport do'konidagi maslahatchi tomonidan amalga oshiriladi. Ikki oyoqqa 20-30 sakrash bilan mashq qilishni boshlashingiz kerak. Yuklarning ortishi bilan ularning sonini har bir darsda 60-80 tagacha oshirishga ruxsat beriladi.

Tezlik bir xil bo'lishi kerak, harakatlar - keskin emas. Tugatgandan so'ng, nafas olish ritmini tiklash uchun bir daqiqa pauza qilishingiz kerak.

Burpi

Bu barcha mushaklarning rivojlanishi va ayol siluetini shakllantirish uchun eng yaxshi mashq hisoblanadi. Bu gimnastikaning deyarli barcha turlarida qo'llaniladi.

Amalga oshirish algoritmi:

1. Turgan joydan, qo'llaringiz bilan polga tegib, tezda o'tiring.
2. Ushbu pozitsiyadan push-uplarga urg'u bering: oyoqlaringizni to'g'rilab, barmoqlar ustida turing.
3. 1 marta chiqarib tashlang.
4. Squat holatiga qayting, tizzalaringizni ko'kragingizga keltiring.
5. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, yuqoriga sakrab chiqing.

O'lchangan tezlikda kamida 10 marta takrorlang.

Burilish bilan "velosiped"

Kichkina qo'shimcha bilan taniqli mashq, bu sizga 3-4 hafta ichida ari belini shakllantirishga imkon beradi.

Harakat algoritmi:

1. Oyoqlari tizzada egilib, qo'llar qulfga birlashtirilib, boshingiz ostiga qo'yilgan holda, orqa tomondan yotgan boshlang'ich pozitsiyasini oling.
2. Bir qo'lning tirsagiga har safar qarama-qarshi oyog'ining tizzasiga tegib, pressni pompalash uchun standart torso liftlarini bajaring.

Siz kamida 3 ta to'plamni 5 marta bajarishingiz kerak. Tezlik jismoniy tayyorgarlikka bog'liq.

Vertikal kestirib ko'tariladi

Texnika:

1. Boshlang'ich pozitsiyasini teskari "G" shaklida oling: orqa tomonda yotib, oyoqlarini ko'taring, shunda oyoqlar kestirib, bir xil bo'ladi.
2. Kestirib, poldan ko'taring va oyoqlaringizni shiftga cho'zing.

Oyoqlarning chayqalmasligini va tizzalarda bukilmasligini ta'minlash muhimdir.

Mashqni kamida 10 marta takrorlashingiz kerak. O'qitilgan va chidamli odamlar uchun 50 tagacha takrorlashga ruxsat beriladi. Kestirib ko'tarish nafaqat belingizni ingichka qiladi, balki qorinning pastki qismidagi yog'larni ham olib tashlaydi.

havo burilish

Mushak korsetini mustahkamlash va shakllantirish va vazn yo'qotish uchun samarali mashq.

Ishlash:

1. Bir tekisda turing, bir-biriga bog'langan oyoqlaringizni tekislang.
2. Kestirib, havoda aylanayotganda sakrash va oyoqlarini boshqa tomonga burish bilan qo'nish.

O'lchangan tezlikda 15-20 sakrashni bajaring. Yaxshisi - asta-sekin: bu mushaklarning ishiga diqqatni jamlashga yordam beradi.

yon taxta

Yon tomondan yog 'qatlamlarini yo'q qilishga qaratilgan eng yaxshi mashq.

Amalga oshirish algoritmi:

1. Yoningizda yoting, oyoqlaringizni tizzangizga buring.
3. To'g'rilangan qo'l va oyoqlarga ko'tarilib, qarama-qarshi qo'lni polga perpendikulyar ko'taring yoki beliga qo'ying.
4. Bu holatda 20 soniya ushlab turing.

Har bir tomon uchun barni kamida 5 marta takrorlash kerak. Bajarish vaqtida tananing to'g'ri chiziqda uzaytirilishini ta'minlash tavsiya etiladi.

Vakuum

Arpa belini shakllantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri va tekis oshqozon qattiq mushaklar bilan.

Ishlash:

1. Boshlang'ich pozitsiyani orqa tomondan yotgan holda oling, oyoqlari tizzada egilib, qo'llar torso bo'ylab.
2. Diafragma bilan bir necha nafas oling, oshqozonni shishiradi.
3. Nafas olishda oshqozonni iloji boricha tortib olish kerak, 5-10 soniya davomida vakuum hosil qiladi. Kamida 10 marta takrorlang.

Nafas chiqarishda nafasingizni 10 soniyagacha ushlab turishning iloji bo'lmasa, qisqaroq vaqtga bardosh berishga ruxsat beriladi. Mashqni tizzada egilgan oyoqlarda o'tirgan holda, songa urg'u berib bajarishga ruxsat beriladi.

"Tegirmon"

Bu qisqa vaqt ichida belni qisqartirishga, orqa va qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Texnika:

1. Boshlang'ich holatda turing: oyoqlari elkalaridan kengroq.
2. Torso polga parallel bo'lishi uchun oldinga egiladi.
3. Qo'llaringizni cho'zing va silkitayotganda har bir qo'lning barmoqlari bilan polga teging.

Kamida 30 soniya davomida yuguring. Yangi boshlanuvchilar va tayyor bo'lmaganlar uchun 15 soniya kifoya qiladi.

"Qor farishtasi"

Ayol siluetini shakllantirish uchun oddiy va ayni paytda samarali mashq quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotish, oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratish va qo'llarni cho'zish, tanadan taxminan 20 sm uzoqlashtirish.
2. Shu bilan birga, siz qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak, poldan ko'tarmasdan, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyishga harakat qiling.

Harakatlar ritmik, sekin bo'lishi kerak. Mashqni bir daqiqa davomida bajaring, qo'l va oyoqlarni bir xil ritmda harakatlantirishga harakat qiling.

Tos bo'shlig'ini ko'tarish

Ishlash:

1. Oyoqlarini tizzada bukilgan holda, chalqancha yotgan holda boshlang'ich pozitsiyasini oling.
2. Qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying.
3. Tos suyagini ko'taring, faqat yelka va qo'llarni erga qo'ying.

Yakuniy holatda 5-10 soniya turishingiz kerak. Kamida 15 marta takrorlang.

"Qum soat"

Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun sizga ixtisoslashtirilgan do'kondan sotib olingan ko'pikli rulo kerak bo'ladi.

Harakat algoritmi:

1. To'g'ri oyoqlari bilan yon tomonda yotgan boshlang'ich pozitsiyasini oling. Oyoqlar rolikda.
2. Tirsakda egilgan qo'lga tayanish, qarama-qarshi qo'lni polga perpendikulyar ko'tarish.
3. Bir oz oldinga egilib, butun tanani aylantirmasdan, tekis qo'lning barmoqlari bilan erga tegishga harakat qiling.

Ikkala tomon uchun ham 10 marta bajaring. Takrorlash paytida rolikdagi oyoqlarning harakatsiz bo'lishini ta'minlash kerak.

Oyoqni ko'tarish

Qorin bo'shlig'ining sonlari va lateral mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan eng yaxshi mashqlardan biri. Silliq va ayollik siluetiga erishishga yordam beradi.

Texnika:

1. To'g'ri oyoqlarini bir-biriga bog'lab, yon tomonda yoting.
2. Tirsakda egilgan qo'lga tayanish.
3. To'g'ri oyoqni iloji boricha yuqori ko'taring, aksincha, sekin, tananing qolgan qismini qimirlatmaslikka harakat qiling.

Ikkala tomon uchun ham 15 marta takrorlang. Bir necha mashg'ulotlardan so'ng, mushaklarning maksimal kuchlanishini ta'minlash uchun mashqni yanada sekinroq bajarish tavsiya etiladi.

Orqa va yon tomonda rolikli otish

Yupqa belga erishish va ko'krak hajmini kengaytirish uchun samarali mashq quyidagicha:

1. Oyoqlarini tizzada bukilgan holda, chalqancha yotgan holda boshlang'ich pozitsiyasini oling.
2. Rolikni elkangiz ostiga qo'ying, qo'llaringizni qulfga qo'ying va boshingiz ostiga qo'ying.
3. Bosh va qo'llaringizni poldan 10 sm masofada ushlab turgan holda, orqa tomoningiz bilan rulonga o'ting, pastki orqa tomonda egilib qolmaslikka harakat qiling.

Bir daqiqa davom eting. Takrorlash paytida, torsonning bir chiziqda to'g'rilanishini ta'minlash kerak.

Ko'pikli rulonni yon tomonga burish deyarli bir xil ko'rinadi, faqat siz yoningizda yotgan holda dumalashingiz kerak. Qo'llar boshning orqasida joylashgan va qal'ada mahkamlangan. Kamida bir daqiqa davom eting.

Dumalash paytida tizzada egilgan oyoqlarning harakatsiz qolishi juda muhim: bu qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini mashq qilishni ta'minlaydi.

Fitbol bilan dumalash

Ushbu mashq uchun sizga fitbol kerak bo'ladi, uni ixtisoslashgan do'konda sotib olish kerak.

Texnika:

1. Yassilangan tekis oyoqlarning barmoqlariga suyanib, to'g'rilangan qo'llar bilan to'pga tayanish.
2. To'p tananing ostida harakatlanishi uchun asta-sekin aylantiring.
3. Fitbolda rulonning oxirida qo'llarni emas, balki tekis va birlashtirilgan oyoqlarni qo'llab-quvvatlash kerak.

Tananing hech qanday joyga egilmasligi va bir tekis chiziqda cho'zilganligiga ishonch hosil qilib, kamida 10 ta yondashuvni bajarish kerak.

halqa aylanishi

Halqa nozik belni shakllantirish uchun eng yaxshi qurilma hisoblanadi. Siz sport tovarlari do'konida to'g'ri tanlashingiz mumkin. O'rtacha vaznga ega modelga ustunlik berishga arziydi. Balandligi kindik chizig'idan past bo'lmasligi kerak.

Qisqa vaqt ichida kerakli natijalarga erishishga yordam beradigan bir nechta tasdiqlangan mashqlar mavjud:

Kuniga 5-15 daqiqa davomida bel atrofida oddiy aylanish qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va muammoli hududdagi yog 'birikmalarini olib tashlaydi.
Vertikal halqaga urg'u berilgan oldinga egilishlar qiyshiq mushaklar va orqa mushaklarni ishlab chiqishga yordam beradi.
Halqaning tik holatidadir, oyoqlari tizzada bir oz egilgan holda 3-5 daqiqa davomida aylanishi vazn yo'qotish va butun tanani mustahkamlashga yordam beradi.

Bir nechta mashg'ulotlardan so'ng, mashqlarni halqa bilan murakkablashtirishga, aylanish paytida egilish va o'pkalarni bajarishga ruxsat beriladi. Biroq, bu usul xavflidir, chunki u egilish paytida shikastlanish xavfini oshiradi. Mashqni plastik halqa bilan boshlash tavsiya etiladi. Uni og'irlikda ushlab turish qiyinroq, bu qorin bo'shlig'i va yon tomonlarning mushaklariga qo'shimcha yuk hosil qiladi, shu bilan birga shikastlanish xavfi minimaldir.

Gimnastika diskida aylanishlar

Oddiy qurilma - gimnastika diski - uyda hech qanday qo'shimcha harakatlarsiz ingichka belni shakllantirishga yordam beradi.

Mashq variantlari:

1. Diskda tiz cho'kib, qo'llaringizni erga qo'ying, 2 daqiqa davomida qo'llaringizni joyida qoldirib, torsoningizni yon tomondan boshqa tomonga burang.
2. Devorga qarshi turing, qo'llaringiz bilan unga suyaning. Oyoqlaringizni diskka qo'ying, qo'llaringizni harakatsiz qoldirib, torsoni aylantirishga harakat qiling. 1-3 daqiqa yuguring.
3. Diskda qo'llab-quvvatlanmasdan turib, qo'llarni bir yo'nalishda, oyoq va torsonni boshqa tomonga burab, yon va qorin bo'shlig'ida kuchlanish hosil qiling.
4. Diskka o'tiring, qo'llaringizni gavda orqasida polga tayanib, tizzalarda bukilgan oyoqlaringizni poldan 10-15 sm uzoqlikda ko'taring. 2-5 daqiqa davomida qo'llaringizni qimirlatmasdan tanani turli yo'nalishlarda aylantiring.

3-6 hafta ichida mukammal belni shakllantirish uchun kuniga atigi 10-15 daqiqa kifoya qiladi. Mashg'ulotlar paytida his-tuyg'ularingizni tinglash va to'satdan harakatlar qilmaslik muhimdir.

Belning hajmini kamaytirishga qaratilgan har qanday jismoniy faoliyatni yangi sabzavotlar, mevalar, o'tlar va boshqa sog'lom oziq-ovqatlar ustunlik qiladigan to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznim meni bezovta qildi. Men juda ko'p o'sdim, homiladorlikdan keyin 3 ta sumochi bilan birga vaznim bor edi, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin oshqozonim tushadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi kabi buzmaydi yoki yoshartirmaydi. 20 yoshimda birinchi bo‘lib semiz qizlarni “AYOL” deyishlarini, “bunday o‘lchamlarni tikishmaydi” deb bildim. Keyin 29 yoshida eridan ajralish va ruhiy tushkunlik ...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - maslahatchi dietolog bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, jinnilik darajasiga qadar yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Sizning belingiz ingichka bo'ladimi yoki yo'qmi, asosan irsiyat va tana turiga bog'liq. Misol uchun, ingichka bel qilish asteniklarga qaraganda ancha qiyin.

Vazifa qovurg'alar va orasidagi kichik masofaga ega bo'lganlar uchun qiyinroq bo'ladi tos suyagi: bu yerda ari bel, afsuski, hech qachon bo'lmaydi.

Tananing o'rta qismining aylanasi ham ta'sir qiladi gormonal fon: qondagi ko'p miqdordagi ayol jinsiy gormonlari (xususan, estradiol) raqamni yanada ayollik va belni ingichka qiladi. Va ularning etishmasligi ko'pincha teskari ta'sirga olib keladi.

Yupqa belni olish uchun qanday mashq qilish kerak

Men darhol aytaman: faqat kuch mashqlari tufayli (masalan, uchun) belni ingichka qilish ishlamaydi. "Bizga yog 'qatlamini eritadigan va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha hajmni olib tashlaydigan kardio yuklar ham kerak", deb tushuntiradi. Marina Abramova, "TERRASPORT Kopernik" fitness klubining guruh dasturlari menejeri.

Ideal variant - kuch va kardio mashqlarini bir mashqda birlashtirish. "nafaqat mushaklarni yaxshi isitadi, balki yurak tezligini sezilarli darajada oshiradi. Shuning uchun bunday mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqadi ", deydi Marina Abramova.

Yupqa belni haykal qilishning eng yaxshi usuli - bu matbuotning qiya mushaklari va yadro stabilizatorlarini o'z ichiga olgan mashqlar va qorin bo'shlig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ammo yon tomonga burilishga yo'l qo'ymaslik kerak: shundan bel hajmi bo'lishi mumkin .

Bizning belimiz uchta quvvat bloki va ikkita kardio mashqlarini birlashtirib, uni ingichka qilishga yordam beradi. Ularning har birini bir daqiqaga bajaring, yana bir daqiqa dam oling va darhol keyingi harakatga o'ting. "Ilg'or fitneschilar dam olish vaqtini 30 soniyagacha qisqartirishlari kerak", deydi Marina Abramova.

Ustida dastlabki bosqich faqat ikkita bunday doirani takrorlang va bir necha hafta o'tgach, ularning sonini asta-sekin to'rttaga oshirishingiz mumkin.

Belingizni ingichka qilish uchun haftada kamida to'rt marta mashq qiling. Kompleksni bajarishdan oldin, ishonch hosil qiling va keyin biroz cho'zing. "Birinchisi sizni jarohatlardan, ikkinchisi esa mushak og'rig'idan qutqaradi", deb eslaydi Marina Abramova.

Uyda ingichka bel uchun mashqlar to'plami

Sizga kerak bo'ladi: fitnes mat va ikki yarim litrli suv shishasi.

Quvvat bloki // tekis burilishlar

Boshlang'ich pozitsiyasi. Kaftlar va oyoq barmoqlari ustidagi taxta holatiga o'ting , cho'tkalarni elkalari ostiga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va orqangizni kamaytirmang.

Qanday bajarish kerak. Avval o'ngga "qadam" o'ng qo'l, keyin o'ng oyoq. Ularga ergashib, chap qo'l va oyog'ingiz bilan u erga qadam qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va manevrni chapga takrorlang (matning bir chetidan teskarisiga qadam qo'ying).

Buklanishda burish

Boshlang'ich pozitsiyasi. To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.

Qanday bajarish kerak. Orqangizni tekis tutib, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoqdan oyoqqa chapga sakrab chiqing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Quvvat bloki // "Qaychi"

Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, pastki orqa va elkama pichoqlari erga bosiladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.

Qanday bajarish kerak. Yelka pichoqlaringizni gilamchadan ko'taring, chap qo'lingizni cho'zing va o'ng tizzangizga cho'zing. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Yupqa bel uchun mashqlarni qanday murakkablashtirish kerak

Boshlang'ich pozitsiyasi. O'tiring, qo'llaringizni tos suyagining orqasidagi to'shakka qo'ying, oyoqlaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying.

Qanday bajarish kerak. Pastki orqa tomonni biroz aylantiring. Qo'llaringizni gilamchaga qo'yib, tanangizni polga 45% burchak ostida orqaga buring. Bir vaqtning o'zida tortib oling o'ng oyoq polga parallel ravishda oldinga. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yana tanani egib, chap oyog'ingizni oldinga cho'zing.

Qanday murakkablashtirish kerak. Tanani orqaga egib, ikkala oyog'ingizni poldan yuqoriga cho'zing.

Chiroyli qum soati - bu insoniyatning ayol va erkak yarmining ongini bir xilda hayajonlantiradigan ayol figurasining mos yozuvlar turi. Erkaklar ingichka beli va tekis behayo qorinli odamlarni hayratda qoldirishni to'xtatmaydilar, ayollar esa tananing har doim ham ideal bo'lmagan nisbatlarini o'zgartirish uchun bor kuchlari bilan harakat qilishadi. "Biz muammosiz vazn yo'qotamiz" portali sizga oddiy mashqlar yordamida uyda ingichka belni qanday qilish bo'yicha foydali tavsiyalar beradi.

Ideal bel: shaxsiy hajmingizni hisoblang

Belning o'lchamiga ko'plab omillar ta'sir qiladi. Ba'zi odamlar kundalik ratsionini jiddiy ko'rib chiqishlari va kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishlari kerak, shunda ularning yon tomonlaridagi yog'lar eriy boshlaydi. Boshqalar o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishlari kerak: gormonlarni muvozanatlash va qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar uchun tekshiruvdan o'tish.

Faqat asosiy sababdan xalos bo'lish orqali siz shakllanishni boshlashingiz mumkin chiroyli shakllar mashqlar orqali.

Darhol rezervatsiya qilaylik, ko'pchilik uyda belni ingichka qilishdan oldin, noto'g'ri parametrlarni tanlashadi. 90-60-90 ma'lumotnomasi sun'iy barqaror o'lchovdir, shu bilan birga har bir kishi tabiat va irsiyat tomonidan belgilanadigan o'ziga xos anatomik xususiyatlarga ega.

O'zingizning optimal bel o'lchamingizni hisoblash uchun formula mavjud: bo'yingizning santimetrdagi minus 100 qismi. Agar siz 160 sm balandlikdagi chaqaloq bo'lsangiz, unda mos yozuvlar 60 faqat sizning holatingizdir. Va balandligi 180 sm bo'lganda, bel mos ravishda 80 bo'lishi kerak, hech qanday 60 sm haqida gap bo'lishi mumkin emas. Keng suyaklari yoki pastki juft qovurg'alar va tos suyagi orasidagi masofani qisqartirganlar uchun bir necha santimetr qo'shilishi kerak.

Ko'krak va kestirib, bir xil bo'lganlar uchun bel sohasidagi ideal hajmni hisoblashning yana bir usuli mavjud. Buni amalga oshirish uchun siz ko'krak yoki kalça hajmini belning hajmiga bo'lishingiz kerak va natijada bu raqam 0,7 bo'lishi kerak.

To'g'ri o'qitish algoritmi

Qanday qilib tezda belni ingichka qilib, bo'rtib ketgan qorinni olib tashlash mumkin?

Qisqa vaqt ichida uyda uyg'un figurani yaratish eng yaxshi variant bitta mashg'ulotda bo'ladi: bu yondashuv sizga ushbu mashg'ulotlarni alohida o'tkazganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Trening elastik qorinni shakllantirish uchun quruq mushak massasining rivojlanishiga yordam beradi va kardio yuklar belingizdan qo'shimcha santimetrlarni tezda olib tashlashga yordam beradi. Ular mushaklarni mukammal darajada isitadi va chidamlilikni mashq qiladi.

Uyda ingichka belni chizish va tekis qorinni haykaltaroshlik qilish uchun eng yaxshi mashqlar asosiy mushaklarni barqarorlashtiradigan va qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini faol ishlashga majbur qiladigan mashqlardir. Ammo og'irlik bilan yoki og'irliksiz ko'pchilik tomonidan yaxshi ko'rilgan yon egilishlar teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin: mashqlaringiz qanchalik qiyin bo'lsa, belingiz hajmi shunchalik ko'payadi.

Biz sizga bir nechtasini taklif qilamiz samarali mashqlar uyda fitnes ixlosmandlari uchun.

Ularning har biri kamida bir daqiqa, so'ngra yangi boshlanuvchilar uchun bir daqiqali tanaffus va tajribali fitonlar uchun 30 soniyali tanaffus uchun bajarilishi kerak. Va darhol keyingi mashqga o'ting. Siz kuniga uchta yondashuvdan boshlashingiz kerak va oyning oxiriga kelib kamida oltita yondashuv bo'lishi kerak.

Majburiy shart: kamida har kuni mashq qilishingiz kerak. Mashqni boshlashdan oldin shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni isitishni unutmang va har bir mashg'ulotni cho'zish mashqlari bilan yakunlang. Bu sizni mushak og'rig'idan qutqaradi.

Yupqa qorin va tor belni yaratish uchun mashqlar

Uyda ingichka bel va tekis qorinni yaratish uchun mashqlar to'plami ikkita blokdan iborat bo'lib, ularning har biri uchta kuch va bitta kardio mashqlarini o'z ichiga oladi. Bloklar orasida tanaffus qilishning hojati yo'q, siz bittasini tugatdingiz - darhol boshqasiga o'ting. Faqatgina barcha 8 ta mashqni bajarganingizdan so'ng, siz 3 daqiqaga qisqa tanaffus qilishingiz mumkin, keyin esa ikkinchi tur.

Yassi oshqozon qilish uchun birinchi blok:

Matbuotda burish. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz erga yotqizilishi kerak, qo'llaringizni boshingiz ostidagi qulf bilan birlashtirib, chakkalaringizga yoping. Nafas olishda tirsaklar tizzaga tegishi uchun tanani ko'taring. Ekshalasyonda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. To'g'ri oyoqlarni murakkablashtirish uchun ularni tanaga 90 daraja burchak ostida ko'tarish kerak.
Orqaga qadam tashlash bilan qiyin taxta. Tirsak va oyoq barmoqlariga suyanib, gorizontal holatni oling, orqangizni to'g'rilang, qorin bo'shlig'ini torting. Avval o'ng tirsagingiz va oyog'ingiz bilan o'ngga qadam qo'ying, so'ngra chap tirsagingiz va oyog'ingizni bir xil yo'nalishda harakatlantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, manevrni yakunlang. Chapga harakatni takrorlang.
Teskari qaychi. Gorizontal holatni oling, qo'llaringizni boshingiz ostidagi qulf bilan birlashtiring, tekis oyoqlarini tanaga to'g'ri burchak ostida ko'taring, bo'yin va boshingizni erdan yirtib tashlang. Bu holatdan navbat bilan oyoqlaringizni pastga tushiring, lekin erga tegmang. Murakkablik uchun siz moyillikning dastlabki burchagini zamin chizig'idan 45 gradusgacha kamaytirishingiz mumkin.
Kardiyo yuki: yuqori tizzalar bilan faol yurish. To'g'rilang, qo'llaringizni elkangizga qo'ying, bilak polga parallel. Chap tizzani baland ko'tarib, o'ng tirsagiga teging, keyin o'ng tizza bilan chap tirsak. Yuqori tezlikni saqlang, oyoq barmog'ini yuqoriga ko'tarayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, tovonga suyaning.

Yupqa bel qilish uchun ikkinchi blok:

Oyoqlarini yon tomonlarga burang. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzangizda egilgan holda ko'taring, shunda buzoqlar erga parallel bo'ladi. Qo'llaringizni tananing yon tomonlariga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va birinchi navbatda oyoqlarini o'ngga, keyin chapga, so'ngra asl holga eging.
Diagonal katlama. Yoningizda yolg'on gapiring, chap dumbangizga suyaning, chap qo'lingizni tanaga bir oz burchak ostida erga qo'ying. Oyoqlari tekis va tananing chizig'i oldida biroz yotishi kerak, o'ng qo'lingiz bilan boshingizni ushlang. Chap qo'lingizga suyanib, tanani va o'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan oyoqqa cho'zing. 5 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni o'ng tomonda takrorlang.
O'tirgan holatdan burish. Erga o'tiring, orqa tekis, tizzalar egilib, oyoqlari erga, qo'llaringizni dumba orqasida bir oz erga qo'ying. Pastki orqangizni biroz bo'shashtiring, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida qulfga qo'shing. Ushbu pozitsiyadan chapga, keyin o'ngga, keyin orqaga buriling.
Kardio: buralib sakrash. To'g'rilab turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar ko'krak oldida qulfga bog'langan. Yuqoriga sakrab, bir vaqtning o'zida tos suyagini yon tomonga burang. Murakkablashtirish uchun siz mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Yupqa bel va tekis qorin uchun kuch mashqlari fitbol yordamida turli xil va murakkab bo'lishi mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini va uyda mustahkamlash uchun siz hula halqadan xavfsiz foydalanishingiz mumkin. Asosiy mashg'ulot boshlanishidan oldin og'irligi 1,5 dan 2 kg gacha bo'lgan og'irlikdagi halqa mushaklarni isitishga va muammoli joylarda qon aylanishini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, mashg'ulotlar bo'lmagan kunlarda, 30-40 daqiqa davomida burish mumkin.

Raqsni sevuvchilar uchun sayt sharqona ta'mga ega nozik bel va kuchli mushaklar uchun mashqlarni tavsiya qiladi. Tabiiyki, siz kuch mashqlaridan bosh tortmasligingiz kerak, shuning uchun sharqona raqslarni mashg'ulotlardan bo'sh kunlarda mashq qilish mumkin. Bunday yuk egilgan qorin mushaklarini sifatli ishlashga yordam beradi va tezda ingichka belni tortadi.