Plank mashqlari to'g'ri texnikadir. "Plank" mashqi: buni uyda qanday qilish kerak. Bir qo'l stend

Agar siz asosiy mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va oshqozonni tortmoqchi bo'lsangiz, sizga faqat bitta mashq yordam beradi - taxta. Bu klassik yoga assanaslaridan biriga tegishli bo'lib, Pilates, kallanetika, cho'zish va boshqa fitnes dasturlarida asosiy mashqdir. Plank tanaga ajoyib ta'siri tufayli taxta oldi.

Plank mashqlarining afzalliklari

Bar statik mashqdir, ya'ni bajarish paytida hech qanday harakatlar amalga oshirilmaydi va bir muncha vaqt tanani bir holatda ushlab turadi. Statik hatto chuqur mushaklarni ham o'z ichiga oladi va ularni maksimal samaradorlik bilan ishlashga majbur qiladi. Birinchi soniyalardagi taxta holati oyoqlar, pastki oyoqlar, oyoqlar, torso, bilaklar, qo'llar va oshqozonni o'z ichiga oladi. U bajarilganda deltoid mushaklari, bel mushaklari, biceps, triceps, orqa, dumba va sonlarning mushaklari mustahkamlanadi.

Matbuot uchun taxta ayniqsa yaxshi, chunki u rektus, oblik va lateral mushaklarni o'z ichiga oladi. Bu qisqa vaqt ichida muntazam ravishda bajarilganda, holatni yaxshilashga va umurtqa pog'onasini mustahkamlashga, dumba tonasini mustahkamlashga yordam beradigan bir nechta mashqlardan biridir.

Barda turish osteoporoz va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarni oldini oladi, bu esa harakatsiz turmush tarziga olib keladi. Bunday natijalarga erishish uchun uni to'g'ri bajarish kerak.

Qanday qilib taxta qilish kerak

Barning asosiy pozitsiyasi bilaklarda yotgan urg'u hisoblanadi. Tirsaklar aynan yelka ostida bo'lishi kerak, tanasi to'g'ri, tarang va to'piqdan boshning tepasiga tekis chiziqda cho'zilgan. Bilaklarga tayanib, pastki orqa yoki sonda egmang. Tanani to'g'ri ushlab turish uchun qorinning pastki qismini ko'kragiga yo'naltirishga harakat qiling, dum suyagini yuqoriga ko'taring, to'piqlarni orqaga torting va sonlarning old qismini yuqoriga ko'taring.

Plank mashqlarini bajarayotganda, tananing boshqa qismlarini kuzatib boring. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel yoki bir-biridan ajratib qo'ying. Ular qanchalik yaqin joylashgan bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklari shunchalik ko'p ishtirok etadi. Oyoqlaringizni tekis va tarang tuting - bu belning pastki qismidagi yukni kamaytiradi va mashg'ulotdan keyin sizni noqulaylikdan qutqaradi. Dumbalaringizni har doim yaxshi holatda saqlang. Nafas olayotganda oshqozoningizni torting, uni umurtqa pog'onasiga ozgina torting va mashq davomida uni shu holatda saqlashga harakat qiling.

Tayyor bo'lmagan odamlarga barni taxminan 10-20 soniya ushlab turish va mashqlar davomiyligini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Kichik jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun siz 1 daqiqa davomida bir nechta yondashuvlarni bajarishingiz mumkin. Sport bilan tanish bo'lgan odamlarga barni ketma-ket 2 yoki undan ortiq daqiqa ushlab turish tavsiya etiladi.

Plank variantlari

Ushbu mashq murakkab va turli yo'llar bilan bajarilishi mumkin.

Uzoq vaqt davomida deyarli hech kim barni eslay olmadi. Va bu mutlaqo noloyiq, chunki bu mashqning butun tana uchun samaradorligi shubhasizdir. Ammo bugungi kunda u yana mashhurlikka erishmoqda, chunki ko'pchilik o'z oldiga maqsad qo'ygan - vazn yo'qotish, tanasini mustahkamlash, chiroyli va sportchi bo'lish. Shu bilan birga, bunday lamellarning keng assortimenti paydo bo'ldi. Siz nafaqat statik barlarni, balki dinamik barlarni ham yasashingiz, turli xil og'irliklar va sport anjomlaridan foydalanishingiz mumkin. Va bularning barchasi mashqni har safar boshqacha bajarishga imkon beradi. Asosiysi, tushunish yangi boshlanuvchilar uchun taxta mashqlarini qanday qilish kerak.

Mashq juda ko'p afzalliklarga ega bo'lganligi sababli modaga qaytdi, shuning uchun bir nechta sabablarga ko'ra barni bajarishga arziydi:

Kilo yo'qotish uchun mashqlarning ko'p qirraliligi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, odam taxta mashqlarini bajarayotib, tanasining barcha turdagi mushaklaridan foydalanadi. Va u erkaklarga ham, ayollarga ham mos keladi. Matbuot qattiqlashadi, tananing konturlari ko'rinadi, odam ko'zguda o'zini ko'proq yoqtira boshlaydi.
Plank mashqlarining soddaligi. Buni amalga oshirish uchun siz turli xil pozalarda burishishingiz shart emas. Hammasini qilish juda oson.
Ushbu mashq tufayli orqa va uning mushaklari kuchayadi.

To'g'ri mashq qilish

Ammo taxta mashqlarida to'g'ri bajarish juda muhimdir.Gap shundaki, barning samaradorligi va keyinchalik odamning ko'zguda ko'radigan natijasi ko'p jihatdan ushbu omilga bog'liq. Asosiysi, yangi boshlanuvchilar uchun barda qanday turishni bilishdir. Albatta, buni amalga oshirish qiyin emas, lekin ayni paytda ijro paytida tananing turli qismlariga salbiy ta'sir ko'rsatmaslik uchun buni bir marta va umuman amalga oshirishni o'rganish muhimdir. Avvalo, siz qanday taxta qilishni xohlayotganingizni tushunishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar, ilgari hech qachon mashq qilmaganlar, klassik versiyaga yopishib olishadi. Bu cho'zilgan qo'llar yoki bilaklarga urg'u berib bajariladigan statik bar. Aynan shu stend asosiy hisoblanadi.

Shunday qilib, barni to'g'ri bajarish uchun sizga kerak bo'ladi:

Xuddi dam olmoqchi bo'lgandek, tekis yuzaga yoting.Qo'llar elka darajasida bo'lishi kerak. tirsaklar elkangiz bilan polda bo'lishi uchun ularni tekislashingiz kerak. Shunday qilib, ishlayotganingizda bo'yin va orqaga yuklay olmaysiz.
Oyoqlaringizni tekis qilib, paypoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak. To'piqlar polda bo'lmasligi kerak.
Tanani ko'tarib, orqani kamarga aylantirmasdan pastga tushirish kerak. Tana tekis turishi kerak.
To'g'ri, bir tekis va xotirjam nafas olish muhimdir.
Ushbu holatda siz tanani tuzatishingiz va ortga hisoblashni boshlashingiz kerak.

Amaliy maslahat: Mushaklar qaltiray boshlagandan va tana juda charchaganidan keyin siz tanaffus qilishingiz kerak. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun bir nechta yondashuvlarni bajarish yaxshidir.

Ishlash vaqtidagi xatolar

Uyda taxta mashqlarini bajarishda nafaqat yangi boshlanuvchilar ko'pincha xatolar bor. Lekin barni qanday qilib to'g'ri qilishni o'rganishingiz kerak. Chunki ongsiz ravishda odam aldashni boshlaydi, shuning uchun mashq qilish osonroq bo'ladi.

Odamlarning eng keng tarqalgan xatolari:

Pastki orqa qismi noto'g'ri joylashtirilgan. E'tibor bering, u tekis va kamon bo'lmasligi kerak. Agar pastki orqa tanadan yuqorida yoki pastda joylashgan bo'lsa, unda bu barning samarali bajarilishi nolga tushishi bilan bog'liq.
Ular polga qarashadi. Buni amalga oshirish mumkin emas, chunki bo'yin ustida qo'shimcha yuk bor. Oldinga qarash kerak
Juda sekin yoki juda tez nafas olish. Bu mashqni bajarishni qiyinlashtiradi. Bir tekis va chuqur nafas olishga e'tibor qaratishingiz kerak.
To'plamlar orasida uzoq tanaffus qiling. To'plamlar orasidagi tanaffuslar kichik bo'lsa samarali bo'ladi.
Noto'g'ri mashq qiling. Bu muntazam ravishda bajarilishi kerak bo'lgan monoton ish, shuning uchun siz natijalarga erishishingiz mumkin.

Mashqning mashhurligi bunga bog'liq zamonaviy odam sportga ko'p vaqt ajratishga vaqt yo'q. Va barni muntazam ravishda bajarib, uni to'g'ri bajarib, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Sharhlar

Dina, 29 yosh: Taxminan bir yil oldin men reja tuzishni boshladim, to'liq sport bilan shug'ullanish uchun kuchim ham, vaqtim ham yo'q, taxta esa eng ko'p, barcha mushaklar ishlaydi va kuniga ish vaqti 10 daqiqadan oshmaydi. . Men ertalab 5 daqiqa va yotishdan oldin xuddi shunday qilaman. Men bir daqiqadan boshladim, lekin men noto'g'ri turdim, ammo hamma narsa tajriba bilan keladi, vaqt o'tishi bilan men allaqachon to'g'ri turaman, shuning uchun ta'sir bor. Men vazn yo'qotishni xohlamayman, mushaklarimni kuchaytirmoqchiman, bu chiqadi.

Liliya, 21 yosh: Men sport zalida mashg'ulotlarni, o'qishni, diplomni tark etdim va mushaklar unchalik egiluvchan, elastik emasligini his qila boshladim va egiluvchanlik ham bir joyda yo'qolib keta boshladi. Men o'zim uchun har kuni taxta va o'pka bilan shug'ullanishga aniq qaror qildim va 3 oy davomida men bir kun ham o'tkazib yubormadim. Ertalab men 3 daqiqa taxta qilaman, kechqurun esa 5 daqiqa va lunges, har biri 3 ta to'plam. Bu ko'p bo'lmasligi mumkin, lekin shaxsan men uchun bu raqamni qo'llab-quvvatlash uchun etarli.

Marina, 32 yosh: Men va sport, juda uzoq narsalar, yo o'qiyman, keyin ishlayman, keyin oilam, keyin bolalarim, vazn yo'qotishim doimiy ravishda kechiktirilardi, ammo hozir men tarozida dahshatli raqamni ko'rganimda - 75 kg, mening normam 65 kg, Men hech bo'lmaganda biror narsa qilishga qaror qildim. Nala changyutgichlar va taxtalar bilan boshlandi, endi men 5 litrli shisha bilan qorin bo'shlig'i va squats qo'shdim. Bularning barchasi kompleksda tez bo'lmasa ham, yaxshi natija beradi. Men barni to'g'ri bajarayotganga o'xshayman, chunki ta'sir bor.

Plank eng samarali va taniqli mashqlardan biridir. figuraning matbuoti va uyg'unligi uchun. Sport jamiyatida bu musobaqaga tayyorgarlik paytida ham, jismoniy holatni saqlash uchun ham mashg'ulotlarning majburiy qismi hisoblanadi.

Biz taxta mashqlari qanday ishlashini, uni uydan chiqmasdan qanday qilib to'g'ri bajarishni va chiroyli uyg'un figurani topishni taklif qilamiz.

Nima uchun taxta mashqlari ayollarning chiroyli figurasi uchun juda samarali

"Bar" mashqlari bilan mashq qilish jarayonida tananing ko'plab mushaklari faollashadi. Darhaqiqat, tana limboda va ma'lum vaqt davomida to'g'ri holatda bo'lishi kerak.

Muvozanatni saqlash uchun ishda bir nechta mushak guruhlari mavjud. Yuk barcha zonalarga teng taqsimlanadi, bu esa muvozanatni saqlashga imkon beradi. Biroz vaqt o'tgach, mushaklar kuchayadi, tana nozik va ko'zga ko'rinadigan bo'ladi.

Ushbu mashqni bajarishning ko'plab usullari mavjud., lekin ularning barchasi umumiy asosga ega. Qoida tariqasida, taxta 30 kunga mo'ljallangan mashqdir. Jadval va bitta mashqni bajarish uchun minimal vaqt hatto eng band odamni ham befarq qoldirmaydi.

Bundan tashqari, mashg'ulotlar uchun ixtisoslashtirilgan sport zaliga borish yoki simulyator sotib olish shart emas. Sizga kerak bo'lgan narsa - gilam, motivatsiya, kuch va sabr. Uydagi muhit ko'plab ayollarni bugungi kunda mashq qilishni boshlashga undaydi.

Qiziqarli fakt! Olimlar isbotladilarki, inson imkoniyatlari yoqasida turgan har qanday jismoniy faoliyat pirovard natijada kayfiyatni yaxshilaydi.

Ko'p sonli mushaklarni taranglashtirgandan so'ng, odam yoqimli yengillik va quvnoqlikni his qiladi, depressiya va tashvish esa fonga o'tadi.

Birinchi o'zgarishlar bir necha haftadan keyin seziladi taxta mashqlarini mashq qilishni boshlaganingizdan so'ng. Mashg'ulotlardan oldin va keyin muntazam ravishda mashq qiladigan odamlarning fotosuratlari ijobiy ta'sirni aniq ko'rsatadi. Kichkina vaqt sarmoyasi bilan ko'rinadigan o'zgarishlarga nisbatan qisqa vaqt ichida erishish mumkin.

Muntazam statika nafaqat tanani mustahkamlaydi, balki butun organizmning faoliyatini yaxshilaydi. Albatta, bu qidiruvda bo'lganlar uchun yaxshi echimdir oson yo'l sog'lom va go'zal bo'ling.

Saytning eng mashhur maqolasini o'qing: Uyda qizning oshqozonini va yon tomonlarini qanday tezda olib tashlash mumkin

30 kunga mo'ljallangan taxta mashqlarining foydalari va mumkin bo'lgan zarari

Ushbu mashg'ulotning tamoyillari haqida sport murabbiyidan maslahat olib, biz taxta - bu mashq ekanligini bilib oldik, uning asosiy foydasi umurtqa pog'onasiga yuk. Mumkin bo'lgan zarar inson salomatligi uchun faqat noto'g'ri ishlash yoki individual kontrendikatsiyalar bo'lishi mumkin.

Ko'p hollarda, Ushbu mashq orqa va bo'g'imlar bilan bog'liq muammolarning rivojlanishining yaxshi oldini oladi. Agar orqada og'riqlar bo'lsa, unda bu usuldan foydalanib, siz tananing vertebra qismining mushaklari holatini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.

Statik yuk ijobiy ta'sir ko'rsatadi yurak-qon tomir tizimi. Plank pozitsiyasi hatto eng chuqur mushaklarga ham yuk beradi, bu sizga ko'p kuch sarflamasdan tanani siqish va uni yanada moslashuvchan qilish imkonini beradi.

Eslatma! Jismoniy faollikni, shu jumladan barni istisno qiladigan kasalliklar mavjud. Jismoniy mashqlar, uning foydalari va zarari go'zallikka intilishda davolanishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Har qanday kasallik mavjud bo'lsa, mutaxassisning maslahati talab qilinadi.

Ijobiy solishtirganda va salbiy tomonlari ta'lim, keyin birinchi, albatta, ko'proq. Mashqni to'g'ri bajarish, 2-3 hafta o'tgach, tiklanishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin organizm. Agar siz muntazam ravishda orqangizni tekis tutishni mashq qilsangiz, bu odat bo'lib qoladi. Natijada sizga to'g'ri va chiroyli holat taqdim etiladi.

Kilo yo'qotishning eng samarali usuli: O'zingizni to'g'ri motivatsiya qiling. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi motivatsiya!!!

Plank mashqlarida qanday mushaklar ishlaydi

Plank deyarli butun tanani o'z ichiga oladi. Bu abs, dumba, deltalar, serratus mushaklari, bo'yin va boshqalarni mustahkamlash uchun ajoyib tanlovdir. Maksimal yuk asosiy mushaklarga tushadi. Aynan shu mushak guruhi umurtqa pog'onasi, tos suyagi va kalçalar uchun stabilizator vazifasini bajaradi.

Faol mushaklarning qisqacha ro'yxati:

qorinning to'g'ri qismi;
oblik qorin mushaklari;
ko'ndalang mushak;
gluteus maximus;
sonlarning to'g'ri va cho'zilgan mushaklari.

Chiroyli bo'lishni istaganlar uchun ingichka bel, shuni ta'kidlash kerakki, bu qorin bo'shlig'i mushaklari tananing yengilligi va burishishi uchun javobgardir. Aynan ular bilan deyarli barcha harakatlar boshlanadi, shuning uchun ularning rolini ortiqcha baholab bo'lmaydi.

Yadro mushaklarining ohangi holatni qo'llab-quvvatlaydi va orqa tomonni mumkin bo'lgan jarohatlardan himoya qiladi.. Estetik go'zallikdan tashqari, pompalanadigan mushaklar barcha kuch ko'rsatkichlarini oshirishga imkon beradi. Tajriba orttirganingiz sayin, darslaringiz davomiyligini uzaytira olasiz.

Orqa miya mustahkamlash uchun eng foydali mashqlardan biri sifatida taxta eng kamlardan biridir xavfli turlar umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun kuch texnikasi.

Muntazam mashg'ulotlardan oldin va keyin odamlarning fotosuratlari ta'sirchan ta'sir ko'rsatadi erkaklar va ayollarning uyg'unligi va davlatchiligidagi o'zgarishlar.

Ushbu maqolada qanday natijalarga erishish mumkinligini ko'rishingiz mumkin chiroyli va nozik figura uchun mashq bajarish.

Bir oy davomida taxta va foto-sxemani qanday qilish kerak

Bajarishning bir nechta usullari qo'llaniladi, ammo klassik asosdan boshlash tavsiya etiladi. Mashq statikada bajarilganligi sababli, to'g'ri pozitsiyani egallash va uni butun yondashuv davomida o'zgarishsiz saqlashga harakat qilish muhimdir.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni to'g'ri burchak ostida qo'ying yoki tirsagingizga suyaning. Bu bo'g'inlardagi stressni kamaytiradi.
Oyoqlaringizni tekis tuting faqat barmoqlarga tayanadi. Oyoqlaringizni birga tuting.
Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak lomber va tos mintaqasida burilishsiz. To'g'ri holatda, dumba tarang bo'ladi. Bu asosiy mushaklarni faollashtiradi.
Ichkariga torting va oshqozoningizni torting. Belgilangan vaqt tugaguncha uni shu holatda saqlang.

Yukni to'g'ri taqsimlash va mashg'ulotni samarali qilish uchun butun tanani taranglikda ushlab turish muhimdir.

Intensivlikni oshirish uchun siz qo'llarning holatini o'zgartirishingiz yoki navbat bilan oyoqlarni ko'tarishingiz mumkin. Bunday harakatlar taxta holatida mashq qilishni yanada samarali qiladi. Mashq qilish, asosiy yondashuvlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, mashg'ulot qancha davom etadi - bu faqat kichik bir qism foydali ma'lumotlar. Keyinchalik, standart ijro sxemasini ko'rib chiqing.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur 30 soniyali rafni o'z ichiga oladi. Boshlash uchun harakat qilib ko'ring asosiy mashq minimal vaqt uchun. Kelajakda uni 2 daqiqagacha oshiring. Agar siz 3-4 to'plamni bajarsangiz, unda 1 daqiqa kifoya qiladi.

Hozir bilib oling: Sport qizlari kabi nozik go'zal figuraga qanday erishish mumkin!

30 kunlik mashqlar chastotasi va jadvali

Qorin bo'shlig'i mushaklari statik yukni yaxshi ko'radi. Ular ishda deyarli doimiy ishtirok etganligi sababli, ularni o'qitish juda oson. Quvvat yuklari bo'lsa, mashg'ulotlarni vaqtida cheklash tavsiya etiladi. Ammo bar oyning 30 kuni uchun mashqdir.

Vaziyatda bir necha daqiqa ham torso mushaklarini sezilarli darajada kuchaytiradi. Kuniga kamida 5 daqiqa mashq qilishni maqsad qiling. Bu vaqt o'zgartirish uchun etarli. Asosiysi, to'g'ri texnikaga rioya qilish.

Har kuni yaqinlashish vaqti sezilarli darajada oshib borayotgani aniq ko'rinib turibdi. Asosiysi, metodologiyaga rioya qilish va taslim bo'lmaslik. 2-3 hafta o'tgach, siz uchun taxta mashqlarini bajarish ancha oson bo'ladi. Bir oylik fotosuratlar sxemasi o'zingizni yo'naltirishga va mashg'ulotlar paytida to'g'ri pauza qilishga yordam beradi.

Yon taxtani qanday qilish kerak

Nisbatan qiyin variant - yon taxta. Jismoniy mashqlar (masalan, oldin va keyin fotosurat) tomonlarni tuzatish uchun eng samarali hisoblanadi. Qo'llab-quvvatlash nuqtalari qanchalik kam bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklari va sonlarning ichki qismidagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

O'ng tomonda boshlang'ich pozitsiyasini oling, tirsagingizga suyanib turing. chap qo'l soningizni ustiga qo'ying. Keyin qorin bo'shlig'ini torting va tanangizni poldan ko'taring. Shunday qilib, siz o'z vazningizni bir qo'lingizda ushlab turasiz. Bilak va oyoqqa tayanib, muvozanatni saqlash kerak. Yondashuvning davomiyligi kamida 10-15 soniya bo'lishi kerak. Keyin boshqa tomondan takrorlashni bajaring.

Esda tutish muhim! Har qanday turdagi taxtalarni bajarayotganda, tanani to'g'ri, cho'kmasdan ushlab turish muhimdir.

Dumbalar tarang bo'lishi va yondashuv davomida o'rnatilishi kerak. Kestirib, oyoqlarni birga ushlab turish kerak. Bu tizza bo'g'imlariga yukni kamaytiradi va umuman mashqning afzalliklarini oshiradi.

Saytning eng qiziqarli maqolasini o'tkazib yubormang: Uyda shugaringni qanday qilish kerak (yangi boshlanuvchilar uchun asboblar va ko'rsatmalar)

Plank tanasini shakllantirish

Ko'pgina ayollarning amaliyoti shuni ko'rsatadiki, bar raqamni to'g'rilashi va kiruvchi santimetrlardan xalos bo'lishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun taxta mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish bo'yicha tasdiqlangan samarali usullar mavjud.

Ta'lim hajmini kamaytirish uchun foydali qilishning eng yaxshi usuli - bu muqobil taxta turlari. Minimal dam olish tanaffuslari bilan yondashuvlarni bajarish orqali siz mumkin imkoni boricha tezda ko'rinadigan natijalarga erishish. Qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun bilaklarga urg'u berib, klassik mashqlardan foydalaning. Kamida 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.

Belni qisqartirishni istaganlar uchun yon taxta juda mos keladi. tananing egilishi bilan. Mashqni yon tomondan bajarayotganda, yuqorida aytib o'tilganidek, bo'sh qo'lingizni songa qo'ymaysiz. Nafas olayotganda siz qo'lingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak va nafas chiqarayotganda tanani muloyimlik bilan aylantiring va qo'lingizni pastga tushiring. Keyin, nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Dastur har tomondan 10-12 marta takrorlashdan iborat.

Qisqa tanaffuslar qilish va engil dumbbelllar bilan yukni oshirish tavsiya etiladi.

Sport zaliga borish imkoniga ega bo'lmaganlar uchun taxta mukammal echimdir. Plank mashqlari qanday natija berishining haqiqiy misollarini ko'rib chiqish kifoya (fotosuratdan oldin va keyin).

Bunday mashqni uslubiy ravishda bajaradigan ayollar 20-30 kun ichida birinchi natijalarni his qilishadi. Maqsadga erishish uchun siz maxsus parhezga rioya qilishingiz shart emas.

Yangi yo'llar Qanday qilib tezda oshqozon va yon tomonlarni uyda olib tashlash mumkin. Eng qisqa vaqt uchun.

Kim Plank qilmasligi kerak

Plank deyarli zararsiz universal mashqdir. Biroq, har qanday jismoniy faoliyat kabi, uning cheklovlari bor. Homiladorlik paytida ushbu mashqni bajarmaslik kerak, chunki u chaqaloqqa zarar etkazishi mumkin. Tug'ilgandan so'ng, mashg'ulotlarni bir oydan kechiktirmasdan boshlash tavsiya etiladi.

Mutlaq kontrendikatsiyalar:

surunkali kasalliklarning kuchayishi davrida;
yallig'lanish ichki organlar;
yuqori qon bosimi;
orqa miya churrasi;
tunnel sindromi.

Orqa miya jarohatlari bo'lsa, mashg'ulotlarni juda ehtiyotkorlik bilan boshlash kerak. yoki minimal yuk bilan cheklanishi mumkin. Har bir holat individualdir, ammo mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Tanangizni tinglang va agar kerak bo'lsa, yordam so'rang.

Jismoniy tarbiya - bu tanangizni yaxshi shaklga keltirishning ajoyib usuli. va tanangizni chiroyli qilib ko'ring. Minimal xarajat bilan sizga maksimal natijaga erishish kafolatlanadi.

Sog'lom, baquvvat yigit shunchaki ikkinchi qo'lning ikkita doirasiga dosh berishga majburdir.

Ammo siz 2015 yilda bu holatda 4 soat 28 daqiqa turgan Daniya Tom Xolldan sovuqroq bo'lishingiz dargumon! Bu bir yil avval barda 3 soatu 8 daqiqa turgan 52 yoshli erkak uchun ikkinchi rekord edi. Uni 2014-yilda 4 soat 26 daqiqa davomida statik holatda muzlab qolgan xitoylik politsiyachi Mao Veydon kaltaklagan.

Ammo bundan ham jiddiyroq rekord bor: bir yildan ko'proq vaqt oldin, soat 10:26 da, Pekindagi Shangri-La mehmonxonasida o'sha Mao Veydon AQShning sobiq maxsus agenti Jorj Hud bilan bu, ehtimol, eng harakatsiz jang qilgan. sport. Erkaklar tarang edilar va yarim kundan ortiq dam olishmadi: Gud 7 soat 40 daqiqadan so'ng taslim bo'ldi va janob Veydong 18:27 da tirsagiga suyanishdan to'xtadi va ayni paytda mutlaq jahon rekordini o'rnatdi - 8 soat 1 daqiqa!

agar siz 120 soniya davomida taxtani ushlab turolmasangiz, unda sizda: A - ortiqcha vazn; B - zaif mushaklar; B - noto'g'ri ta'lim tizimi

Bu bizning uchta to'plamimizga, aytaylik, har biri 2 daqiqaga tengmi? AQShlik taniqli fizioterapevt Bill Xartman 3 daqiqa davomida "ushlab turishni" maslahat beradi, ammo uning so'zlariga ko'ra, bu taxminiy vaqt, asosiy mushaklarning sog'lig'ining o'rtacha ko'rsatkichidir. Den Jon, Erkaklar salomatligi bo'yicha fitnes mutaxassisi, agar siz barni 120 soniya ushlab turolmasangiz, unda sizda:
A - ortiqcha vazn; B - zaif mushaklar; B - noto'g'ri ta'lim tizimi. Sog'lom, baquvvat yigit shunchaki ikkinchi qo'lning ikkita doirasiga dosh berishga majburdir. "Uzoq turish - bu sizga bog'liq", deb qo'shimcha qiladi u, "bu shunchaki mashq, va uzoqroq turish yaxshiroq emas".

Barni o'zingiz o'rnatasiz

Tom Xoll professional murabbiy va Daniyaning Frederikssund shahridagi fitnes markazining egasi. Onlayn bilan raqobat qilish uchun sport zallari, bir kuni u boshqa murabbiylardan qanchalik sovuqqon ekanligini ko'rsatishga qaror qildi. Buning uchun u og‘irlik ko‘tarmadi, uzoq masofalarga yugurmadi va o‘zini omon qolish uchun sinab ko‘rmadi – unga faqat pol va o‘z tanasi kerak edi.

2014 yilda u haftasiga 5 daqiqa qo'shib, tirsaklarda 8 daqiqa statik bilan boshladi. Bir yil o'tgach, u allaqachon uch soat ushlab turdi. "Men barni tanladim, chunki bu yillar davomida mashq dahshatli mashhurlikka erishdi, ammo bunday mashg'ulotlar hamma uchun foydali bo'ladi deb o'ylamaslik kerak", deydi u, "guruh mashg'ulotlarida biz hech qachon 3 daqiqadan oshmaymiz va bu etarli. ”.

Xol - professional sportchi, 1997 yilda sport aerobikasi bo'yicha Daniya chempioni. U jahon rekordini yangilashga uning sport tajribasi yordam berganiga amin, ammo Xoll ta'kidlaydi: "Asosiy to'siq sizning boshingizda. Agar siz o'zingizni ko'proq narsaga qodir ekanligingizga ishontira olsangiz, xohlagan narsangizga erishasiz va bu strategiya nafaqat sportda ishlaydi.

Uzoq yaxshi degani emas

Journal of Strength and Conditioning jurnalidagi tadqiqot kanadalik olimlarni bir nechta qisqa to'plamlar uzun taxtadan ko'ra samaraliroq degan xulosaga keldi. Vaterlou universiteti professori doktor Styuart MakGill asosiy chidamlilik asosiy kuchdan ko'ra muhimroq ekanligiga ishonch hosil qiladi, chunki ularning asosiy maqsadi belingizni to'g'ri tutishdir, lekin u bir mashqda rekord o'rnatishni to'g'ri deb hisoblamaydi.

"Agar siz barda rekord o'rnatmoqchi bo'lsangiz, sinab ko'rishingiz mumkin, ammo tananing sog'lig'iga hech qanday foyda yo'q", deydi u. Bundan tashqari, kanadalik olimlarning kashfiyoti shundan iboratki, 10 soniyalik mikroto'plamlar chidamlilik ustida ancha samarali ishlaydi. Tajriba davomida ikki guruh sub'ektlar asosiy mushaklarda mashqlarni bajarishdi. Birinchi jamoa barni 10 soniya ushlab turdi - birinchi 5 ta yondashuv, keyin 4 va hokazo. Ikkinchisi - matbuotda siqilish va boshqa dinamik mashqlar. 6 haftalik mashg'ulotdan so'ng, ushbu sxema bo'yicha taxtani ushlab turganlar asosiy mushaklarini sezilarli darajada kuchaytirdilar.

Plank - bu statik mashq. Unda hech qanday harakatlar yo'q, chunki bu erda eng muhimi tanani to'g'ri saqlashdir (va iloji boricha uzoqroq).

1. Oyoqlar

Birgalikda: muvozanatni saqlash qiyinlashadi, bu qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni oshiradi.

2. Oyoqlar

Ular to'g'ri va tarang bo'lishi kerak, aks holda lomber mintaqani burilishlardan ushlab turadigan to'g'ri qorin mushaklariga yuk ham kamayadi.

3. Dumbalar

Qattiq torting. Va yondashuv oxirigacha keskinlikni qo'yib yubormang. Gluteal mushaklarning qisqarishi barcha asosiy mushaklarning faolligini oshiradi.

4. Bel

Eng qiyin daqiqa! To'g'ri bajarilganda, lomber orqa miya tekis bo'lishi kerak. Ya'ni, pastki orqa qismini yumaloq yoki egilishi mumkin emas. Tasavvur qiling-a, sizning belingiz devorga mahkam bosilgan.

5. Qorin

Orqaga torting va keyin (allaqachon orqaga tortilgan) qovurg'alarni tortib olishga harakat qiling. Yondashuv davomida oshqozoningizni shu holatda saqlang, lekin nafasingizni ushlab turmang.

6. Tirsaklar

Yelkalarda keraksiz stressni yaratmaslik uchun tirsaklaringizni yelka bo'g'imlari ostiga qo'ying.

Yupqa shakl, chiroyli qo'llar, siqilgan oyoqlar, matbuot kublari - ko'pchilik buni orzu qiladi. Ammo, har birimiz sport zalida har kuni eng yaxshi narsalarni berishga tayyor emasmiz. Ba'zi sportchilar, yoga va passiv mashg'ulotlarni yaxshi ko'radiganlar statik mashqlarni kashf etdilar, ular davomida mushaklarni bir muddat kuchlanishda ushlab turish kerak. Ulardan eng mashhuri - taxta. Har bir inson ushbu turdagi jismoniy faoliyat haqida eshitgan va ko'pchilik kamida bir marta buni qilishga harakat qilgan. Oddiy bardan tashqari, teskari va yon panel ham mavjud. Ikkinchisi ushbu maqolada muhokama qilinadi.

Mashqning mohiyati

Yon bo'sh joy - bu mashqning odatiy versiyasining rivojlangan variantidir. Qiyinchilik ikkita, maksimal uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasini muvozanatlashda yotadi. Birinchi urinishda bu texnika bajarilmaydi va bu holatda qolish qiyin. Agar u ishlayotgan bo'lsa, bir necha hafta o'tgach, siz ohangdor raqamni va yog'ning "zaxiralari" ning kamayishini kuzatishingiz mumkin.

Yon taxtaning mohiyati palma yoki tirsak va oyoqning tashqi qismiga suyanib, poldan yuqorida joylashgan har bir tomonni navbat bilan muvozanatlashtiradi. Bunday osib qo'yish faollashadi va mashq qiladi katta miqdor oddiy taxtadan ko'ra mushaklar. Natijada ko'proq kaloriyalarni yoqish va mushaklarni mashq qilish.

Foyda va zarar

Agar bu mashq samarali bo'lmasa, u tez-tez ishlatilmasdi. Sportchilar uchun yon panelning afzalliklarini ko'rib chiqing.

Afzalliklar

ko'p sonli mushaklarni mashq qilish - elkalar, qo'llar, orqa, qorin, dumba, oyoqlar;
asosiy mushaklarni kuchaytirish;
chidamlilik va barqarorlikni rivojlantirish;
muvozanatlash, kichik maydon bilan ikkita qo'llab-quvvatlash nuqtasiga ega bo'lish;
orqa tarafdagi egilishdan xalos bo'lish;
barcha joylarda ortiqcha yog 'yoqish - oshqozon, dumba, oyoqlar, qo'llar.

Ushbu mashq passiv hisoblanadi, ammo bajarilganda yugurish yoki kuch mashqlariga qaraganda ko'proq mushaklar ishtirok etadi. Ta'sir bir xil - mushaklarni kuchaytirish, kaloriyalarni yoqish, chiroyli figura. Tirsakdagi yon chiziq eng ko'p bo'lgani uchun oddiy shakl Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashqni o'zlashtirish oson.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Agar mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, tanaga zarar etkazish mumkin emas. Ammo, bir qator kontrendikatsiyalar mavjud bo'lib, ularga e'tibor bermasangiz, siz o'zingizga zarar etkazishingiz yoki zarar etkazishingiz mumkin:

yaqinda suyak sinishi;
jarohatlar va bo'g'imlarning kasalliklari;
jarohatlar va orqa tomonning jiddiy kasalliklari;
oxirgi operatsiyalar;
juda zaif vestibulyar apparatlar;
Yuqori bosim;
turli kasalliklarning o'tkir bosqichi;
juda katta qorin;
homiladorlik, birinchi haftalar va oxirgi oylar;

Yuqorida sanab o'tilgan har qanday ko'rsatkichga ega bo'lgan sog'lig'ining yomonlashishiga yo'l qo'ymaslik uchun bunday jismoniy zo'riqishlardan voz kechish yaxshiroqdir.

Qanday mushaklar ishlaydi

Mashqni birinchi marta boshlashdan oldin, ko'p odamlar o'zlariga savol berishadi: yon taxta paytida qanday mushaklar ishlaydi? Muxtasar qilib aytganda, tanani harakatlantirish va ushlab turish uchun kerak bo'lgan hamma narsa. Qattiqmi? Keling, tartibda tushuntiramiz.

Qo'llar va elkalar. Delta, triceps, biceps, elka.
Ko'krak. Butun guruh pektoral mushaklar.
Orqaga. Trapesiya, rombsimon, lattissimus dorsi, tikuvchi orqa miya, serratus, kvadrat psoas.
Oshqozon. Matbuotning tekis va qiya mushaklari.
Dumbalar. Katta va o'rta gluteal mushaklar.
Oyoqlar. iliotibial trakt, semitendinosus, semimembranosus, gastrocnemius.

Mashqning eng muhim ishtirokchilari - deltoid va boldir mushaklari, ichki organlarning "korsetini" tashkil etuvchi asosiy mushaklar (orqa, qorin, dumba).

Amalga oshirish texnikasi

Mashq qilishdan oldin siz qulaylik haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Qulay sport kiyimlari va krossovkalar shart. Ikkinchisisiz mashq qilishga urinib ko'rishingiz mumkin, ammo oyoqlaringiz bir-biridan sirg'alib ketishdan tezda charchaydi. Bu muvozanatni saqlashni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, sizga pad kerak. Agar mashg'ulot ochiq sport maydonchasida o'tkazilsa, siz gilam, karemat yoki boshqa gilamchadan foydalanishingiz mumkin, ular pol yoki asfaltning qattiqligini biroz yumshatadi.

Oyoq kiyimlarini kiyib, qulay kiyim kiyib, choyshabni yotqizdi. Endi siz yon taxta texnikasini boshlashingiz mumkin.

Yoningizda gilamchada yoting, qulay bo'lish uchun oyoqlaringizni tekislang.
Ko'proq qulaylik uchun tirsagingizni elkangiz ostiga qo'ying va kaftingizni tanangizga perpendikulyar qo'ying. Tirsagingizda ko'taring, qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling va elkangiz va tirsagingiz tekis vertikal chiziqda. Chetga qo'yilgan tirsak mos kelmaydi. Bu o'zingizni barqaror his qilishingiz uchun qilish kerak.
Oyoqlar tekis chiziqda cho'ziladi va bir-birining ustiga yotadi. Endi oyoqlaringizni oldinga ko'taring.
Yuqorida turgan ikkinchi qo'lni yon tomonga qo'yishingiz, belingizga suyanishingiz, boshingiz orqasiga qo'yishingiz yoki yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
Ko'zlaringizni oyoqlaringizdan olib tashlang va oldinga qarab turing. Siz boshingizni pastga tushira olmaysiz, nafas olish va mashqni bajarish qiyin bo'ladi.
Qorin bilan sekin va chuqur nafas oling.
Keyingi nafasda dumbalaringizni gilamchadan ko'taring. Oyoqning tirsagi va yon tomonida muvozanatni saqlang. Buning uchun tananing, dumba va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish kerak.
Tananing bo'shashmasligi uchun mushaklar tarang bo'lishi kerak va tovondan boshgacha tayoq (arqon, ip, sim) borligini tasavvur qiling va uni tanangiz bilan ham ushlab turishingiz kerak.
Barni bajarish paytida siz tananing qanchalik tarangligini his qilishingiz kerak. Tananing "osilishi" faqat dumba ko'tarilishi tufayli sodir bo'lmaydi. Mushaklarni taranglashtirib, tanani ikkita tayanch nuqtasida ko'tarish va ushlab turish kerak.
Mashqni bir-birining ustiga yotgan tekis oyoqlar bilan bajarish qiyin bo'lsa, siz bir oyog'ingizni biroz oldinga siljitishingiz yoki pastki oyog'ingizni tizzada bukishingiz mumkin.
Bir tekis va chuqur nafas olishga ishonch hosil qiling. Barga kirish ilhom bilan sodir bo'ladi.
Statik pozada sarflangan vaqtni yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Mashq deb hisoblanishi mumkin bo'lgan minimal vaqt - 15 soniya, maksimal - 90. Agar so'ralsa, bu holatda o'tkaziladigan vaqtni oshirish mumkin.

Oddiy yon taxta shunday tayyorlanadi. Vaqt o'tishi bilan siz uni amalga oshirishga xilma-xillikni qo'shmoqchi bo'lsangiz, uning ba'zi turlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Keyinchalik kuchli yuk uchun siz yuqori qo'lingizga og'irlik qo'shishingiz yoki unda dumbbell olishingiz mumkin.

Turlari

Agar kimdir jismoniy faoliyatning bu turini zerikarli harakat deb hisoblasa, u chuqur xato qiladi. Hamma narsa ko'rinadigan darajada oddiy emas. Ushbu taxtaning bir nechta navlari bor, ular yon taxta mashqlari.

Jadvalda eng mashhurlari va ularni amalga oshirish usullari keltirilgan.

Turli xillik	Amalga oshirish texnikasi
Oddiy	Tirsakda egilgan qo'l va oyoqning tashqi tomoniga urg'u berish. Yuqori oyoq pastki qismida joylashgan.	O'rtacha
dangasa	Bukilgan qo'l va oyoqlarga urg'u berish. Pastki oyoq tizzada egilib, qo'shimcha tayanch nuqtasi bo'lib xizmat qiladi, yuqori oyoq uzaytiriladi va oyoqning ichki tomonida turadi. Bundan tashqari, oyoqlarning urg'u tizzalariga kelishi mumkin.	Past
Uzatilgan qo'lda	To'g'ri qo'l bilan kaftga urg'u beriladi. Oyoqlar bir-birining ustiga yotadi, pastki oyoq tomoniga urg'u beradi.	Oshgan
Kesilgan bilan	To'g'ri yoki egilgan qo'lni ta'kidlash. Yuqori oyoq pastki qismdan bir oz oldinda. Bu uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasiga aylanadi.	O'rtacha
Korpusni tushirish	Bir-birining ustiga yotgan egilgan qo'l va oyoqlarga yoki pastki qismining oldida yuqoriga urg'u bering. Tos suyagini erga yoki choyshabga tegmasdan pastga tushiring va uni asl holatiga ko'taring.	Oshgan
"Yulduz"	Bir oyoqning tekis qo'li va oyog'iga urg'u berish. Yuqori qo'l va oyoq yuqoriga ko'tariladi. Bu "yulduz" ning pozasi bo'lib chiqadi.	Yuqori
Burish	To'g'ri qo'llar va oyoqlarga urg'u berish. Ular bir-birining ustiga yotishlari yoki kesib o'tishlari mumkin. Yuqori qo'l ko'tariladi. Ko'kragingizni aylantiring, pastga tushiring, o'zingizni "quchoqlang". Siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytasiz.	Yuqori
Murakkab burilish	To'g'ri qo'lga urg'u berib, yuqori qo'l yuqoriga ko'tarilib, tirsakda egiladi. Pastki oyoq tizzada egilgan yoki yuqori qismining orqasida yotadi. Keyin matbuotda bo'lgani kabi burilish sodir bo'ladi, bunda bo'sh qo'lning tirsagi pastki oyoqning oldinga tizzasiga etib borishi kerak. Qarama-qarshi oyoq-qo'llar faol.Yana bir variant - pastki qo'l va oyoqda muvozanatni saqlash, yuqoridagilar esa tanaga tegishi kerak.	Yuqori
Oyoqlarni ko'tarish va ko'tarish	To'g'ri qo'lga urg'u berish. Oyoqlar kesib o'tdi. Birinchidan, pastki oyoqni oshqozonga torting, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Keyin yuqori oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'taring, boshlang'ich holatiga qayting.	Yuqori

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, siz tanani alohida yuklamasdan barda turishingiz mumkin yoki tana va oyoq-qo'llarning harakatlarini qo'shib, chidamlilik va barqarorlikni mashq qilishingiz mumkin.

Rookie xatolari

Ko'pincha, yon taxtani to'g'ri bajarmaganlar pozada turolmaydilar. Ajam sportchilarning eng ko'p uchraydigan xatolarini ko'rib chiqing, ularda professionallar ham bor:

Egildi, orqaga egildi. Bu holatda muvozanatni saqlash qiyin, orqa tezda og'riy boshlaydi va nafas olish qiyin.
Qo'lning noto'g'ri pozitsiyasi. Agar qo'l zarur bo'lgandan ko'ra boshqa burchak ostida chetga qo'yilgan bo'lsa, qo'lning bo'g'imlariga shikast etkazish, mashqni bajarishning mumkin emasligi va tanaga noto'g'ri yuk tushishi mumkin.
Fiksatsiya paytida tos suyagining sarkması. Agar dumba tarang bo'lmasa, siz harakatni yakunlay olmaysiz, chunki bu mushaklar barni bajarish uchun asosiy mushaklardan biridir.
Tushgan bosh. Ko'kragiga tushirilgan iyak nafas olishni qiyinlashtiradi va bo'yin muskullariga keraksiz stressni keltirib chiqaradi.
Bo'shashgan yoki egilgan tizzalar. Oyoqlarning bu pozitsiyasi tufayli mashqni to'g'ri bajarish imkonsiz bo'ladi.

Keling, yon taxtani qanday qilishni o'rganish bo'yicha yana bir nechta maslahatlarni baham ko'raylik.

Qo'rqish kerak emas. Barga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa, o'zingizga zarar etkazish mumkin emas.
Planka qilish uchun siz sport yoki fitnes xonalariga tashrif buyurishingiz shart emas. Bo'sh joy bo'lsa, uyda, sport maydonchasida, hatto ishda ham amalga oshirilishi mumkin.
Mashqni bajarishda har 3-4 kunda yon tomonda muvozanat vaqtini 5 soniyaga oshirish kerak.
Yon taxta uchun vaqt chegarasi yo'q. Vaqtingiz va xohishingiz bo'lsa, kuniga bir necha marta amalga oshirilishi mumkin.

Ketma-ket 21 kundan ortiq har kuni yon taxtani bajarganingizdan so'ng, bu mashq foydali odatga aylanadi, buning natijasida har kim tezda nozik va sog'lom bo'lishi mumkin.