Qanday vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish stoli. Og'irlikni yo'qotish uchun nima yeyish kerak? Tez vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun kechqurun nima yeyish kerak? To'g'ri ovqatlanish bilan ro'za tutish kunlari

Maqolada ozish uchun to'g'ri ovqatlanishni o'rgatadigan ovqatlanish bo'yicha mutaxassisning oddiy tavsiyalari, umumiy tavsiyalar, eng keng tarqalgan xatolar va noto'g'ri tushunchalar mavjud.

Alimentar (lotincha alimentum - oziq-ovqat, ovqatlanish) - bu biz og'zidan chiqaradigan narsadir. 95% hollarda biz bu muammoni yeymiz.
Endokrin kasalliklar 3-4% hollarda uchraydi.
Turli xil asab kasalliklari va boshqa sabablar 1% da uchraydi.

Boshqacha qilib aytganda, 95% hollarda muammo kelib chiqadigan energiyaning bizning energiya sarfimizdan oshib ketishidan kelib chiqadi.

Energiya xarajatlari ikki yo'l bilan amalga oshiriladi:

BX. Bizning tanamiz dam olish vaqtida hayotiy funktsiyalarini ta'minlash uchun qancha sarflaydi (yotish, o'tirish, televizor ko'rish). Iste'mol qilinadigan energiya miqdori individualdir. Hisoblangan: ayollar 0,9 kkal / kg, erkaklar 1 kkal / kg vazn.
Jismoniy faoliyat.

Siz bazal metabolizm tezligidan kam ovqat yeyishingiz mumkin emas.

Tananing organlari va to'qimalari tomonidan energiya sarfi jadvali

Bazal metabolizm darajasi oshganda:

Mushak massasini ko'paytirganda.
Stressli vaziyatlarda.
Tana va atrof-muhit harorati ko'tarilganda (hammomni sevuvchilar).
Faol o'sish bilan.

Metabolizmni kamaytiradigan narsa:

Yoshi. Bizning vazifamiz jismoniy faoliyat orqali metabolizmni saqlashdir.
Laktatsiya davri.
Endokrin kasalliklar.
Ochlik. Barcha och dietalar.

M tana og'irligi bo'lgan bazal metabolizm tezligini (BOO) hisoblash formulasi:

Biror kishi sarflaganidan ko'proq ovqatlansa, ortiqcha kaloriya bo'ladi. Masalan, qo'shimcha 200-300 kkalni iste'mol qilish juda oson. Ular biz oziq-ovqat deb hisoblamaydigan mahsulotlarda yashiringan.

Kim bir stakan sut ichishni noto'g'ri deb hisoblaydi? Bu xuddi shu 300 kkal energiya, ya'ni yarim cheesburger yoki gamburger. Sut, kefir ham oziq-ovqat hisoblanadi. Ko'pincha kechqurun ichilgan bir stakan kefir parhez mahsuloti hisoblanadi. Ammo agar bu stakan kunlik ratsiondan oshib ketsa, bu allaqachon kaloriya miqdorini oshirib yuborishdir.

Kundalik 200 kkallik büst yiliga 8 kg ga oshishiga olib keladi.

Ratsionni buzish

Ovqatlanishning buzilishi turlariortiqcha vaznli odamlarning 60 foizida uchraydi:

Kompaniya uchun oziq-ovqat. Masalan, soat beshda bir ayol kechki ovqatni yedi. Eri kechqurun soat to'qqizda keldi. Xotin kompaniya uchun ikkinchi kechki ovqatni iste'mol qiladi.
Hissiy "ovqatni ichish". Stressni yo'qotish, sevgini mazali mahsulot bilan almashtirish. Shakar, xuddi miyadagi dorilar kabi morfin zonalarini rag'batlantiradi. Giyohvand va alkogol kabi qo'l bu lazzat uchun cho'ziladi. Sizga kitob o'qish, teatrga borish, sport bilan shug'ullanish, munosabatlar o'rnatish, quvonch manbalarini izlash kerak emas. Men uni olib yeb oldim. Siz o'zingizni bir daqiqaga yaxshi ko'rasiz, keyin butun kechqurun nafratlanasiz.
Restriktiv buzilishlar - "parhezli depressiya". Bu har doim parhezda bo'lgan, o'zlarini cheklaydigan, ovqat haqida o'ylab yotadigan odamlarda uchraydi. Bunday odamlar yaxshiliklarni qo'lga kiritib to'xtata olmaydi. Amalda, bu pirojnoe va rulonlarni iste'mol qilish uchun ozish uchun og'riqli urinish bo'lib chiqadi. To'g'ri ovqatlanish odati rivojlanmagan.
Paroksismal kasalliklar. Masalan, "tungi ruhoniy". Bir martalik nazoratsiz ortiqcha ovqatlanish buzilishi. To'satdan men xohladim - ovqatga musht tushirdim va endi to'xtata olmadim.

Kecha ovqatiga kelsak: mos yozuvlar punkti yotishdan oldin o'rtacha 3 soat oldin bo'lishi kerak. Bu degani, agar siz tungi soat birda uxlasangiz, kechki soat 10 da ovqatlanishingiz mumkin. O'rtacha odam yotishi kerak bo'lgan vaqtdan boshlashingiz kerak. Ya'ni, 11 - 3 \u003d 8. Ideal holda, eng so'nggi ovqat soat 20.00.

Hayotda hamma narsa ideal vaziyatdan yiroq. Murosa qilish kerak. Masalan, bir stakan kefir, oqsil uchun bepul kaloriya qoldiring. Agar siz hushyor bo'lsangiz ham, tanangiz allaqachon uxlab yotgan. Rejadan tashqari ovqatlanish bilan biz unga ikki barobar yuk berib, stressni yaratamiz.

Ortiqcha vazn juda ko'p muammolarga olib keladi.

Siz tez-tez "Mening dietam uchun pulim yo'q" iborasini eshitishingiz mumkin. Ortiqcha vazn o'zingizga ko'proq mablag 'va sarmoyalarni talab qiladi - hozirgi paytda va kelajakda 10-20 yil davomida. Bularning barchasi psixologik noqulaylik va hayot sifatining pasayishi fonida.

Sizning ortiqcha vazningizni qanday aniqlash mumkin

O'lim kvarteti:

Bel atrofi. Erkaklarda 94 sm, ayollarda 82 sm dan ortiq.
Ro'za tutadigan shakar darajasi 5,5 mmol / L dan yuqori.
Bosim darajasi 120/80 mm Hg dan yuqori. San'at. (Keksa yoshdagi odamlarda 135/85).
Xolesterol darajasi 5 mmol / L dan yuqori. Triglitseridlar 1,7 mmol / l dan ortiq.

Agar ko'rsatkichlardan kamida bittasi oshirilsa, keyingi 10 yil ichida o'lim xavfi 10-15% ga oshadi (va agar to'rttasi bo'lsa, unda 60% gacha).

O'zingizni o'lchab, ortiqcha vazn yoki yo'qligingizni tushunishingiz mumkin bo'lgan 3 ta oson ko'rsatkich.

O'zingizning vazningizni ushlab turish uchun qancha vaqt ketadi, shunda u sizning asosiy vazningizga aylanadi va organizm metabolizmi unga moslashtiriladi.

Agar siz 2-3 oy ichida kerakli natijaga erishgan bo'lsangiz (sizning maqsadingiz 5 kg) va bo'shashgan bo'lsangiz, eski turmush tarzingizga qaytsangiz, unda vazn qaytadi. Muvaffaqiyatni mustahkamlash uchun kamida yana 2-3 oy kerak bo'ladi. O'rtacha, qancha yutuqlarga erishgan bo'lsalar, ularni tuzatish kerak. Keyin vazn yangi me'yorga moyil bo'ladi.

Uyda qanday qilib vazn yo'qotish mumkin

Asosiy yo'nalishlar:

To'g'ri aqliy munosabat va o'z-o'zini tarbiyalash. Sizning vazningizni normal holatga keltirishni xohlashingiz kerak.
Hozirgi kundalik ovqatlanishni 500-600 kkalga kamaytiring.
Oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar uchun eng muvozanatli dietani yarating.
Etarli va etarli ichimlik rejimi.
Oziq-ovqat iste'mol qilish tartibi va qoidalariga rioya qilish.
Tananing malakali zararsizlantirishini tashkil qiling.
Asab tizimini qo'llab-quvvatlash.
Endokrin muvozanatni normallashtirish. Ayniqsa, avvalgi nuqtalarda ijobiy natijaga erisha olmaganlar uchun.

Kaloriyalarni kamaytirish

Ratsionning kaloriya miqdorini qanday kamaytirish mumkin:

Kilogramm yo'qotish uchun vitaminlar va minerallar

Suv osti qoyasi. Kundalik ovqatlanishning kaloriya miqdori kamayishi bilan foydali oziq moddalarni iste'mol qilish har doim kamayadi.

Agar siz bu haqda hech narsa qilmasangiz, quyidagilarni olasiz:

Salomatlik yomon.
Letargiya.
Apatiya.
Yomon kayfiyat.
Metabolizmning pasayishi.
Buzilishlar.

Bu juda tez-tez parhezga boradigan qizlar tomonidan seziladi. Siz butun umr o'tira oladigan parhezga o'tirishingiz kerak. Shuningdek, dietani vitaminlar va minerallar bilan boyitish kerak.

Sog'lom oziq-ovqatlarni tanlaganingizda, parhezni tanangiz uchun barcha qurilish materiallari bilan boyitganingizda, hujayrangiz to'lgan va miyaga och ekanligingiz to'g'risida signal bermaydi. Agar unga hech bo'lmaganda biror narsa etishmasa, hujayra signal yuboradi. Keyin vasvasaga qarshi turish juda qiyin. “Hech bo'lmaganda biron bir narsani iste'mol qiling! Menda A vitamini, B vitamini etishmayapti ».
Bunda bizga yordam beradigan vitaminlar va minerallar ro'yxati:

(mexnat).
(mexnat).
Solstics liniyasi.

Oziqlanish to'liq bo'lishi kerak. Shuningdek, foydali qazilmalarga alohida e'tibor beramiz. Tana vaznining pasayishi bilan ular ko'pincha oqsillar, yog'lar va uglevodlar haqida gapirishadi, ammo kamdan-kam hollarda minerallar haqida.

Bir nechta minerallar mavjud, ularsiz uyg'unlik mumkin emas:

... Og'ir vaznli odamlarning 70 foiziga etishmaydi. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarning 80% holatlarida aniq mikroelement etishmovchiligi mavjud. Xrom uglevod almashinuvi uchun javobgardir. Kamchilik insulin qarshiligini rivojlanishining sabablaridan biridir. Xrom yog'ni uglevodlarga aylanishiga, yog 'yoqilishiga yordam beradi. Xolesterin miqdorini pasaytiradi. Mushaklar ishida qatnashadi, bu ularni kuchliroq qiladi.
qalqonsimon bezning normal ishlashini ta'minlash.
... Metabolizmni tezlashtiradi. Mushaklar faoliyatini, asab tizimini yaxshilaydi va xolesterolni pasaytiradi. Bu yog'ni energiyaga aylantiradigan kalsitriol gormonining bir qismidir.

Amerikalik olimlar isbotlagan tadqiqotlar o'tkazdilar: ozishga qodir bo'lmagan odamlarda kaltsiyning aniq etishmovchiligi va natijada kaltsiy trioli mavjud edi. Uch oy davomida ularga qo'shimcha ravishda 1000 mg kaltsiy berildi va yog'ni eritish jarayoni boshlandi.

... Glyukoza miqdorini normal ushlab turishda ishtirok etadi. Asab tizimining xotirjamligini ta'minlaydi (ortiqcha ovqatlanishning sabablaridan biri bu stressni yo'qotishdir).

Siz kaltsiyni faqat ovqatdan olasizmi? Bizga kaltsiy sut mahsuloti ekanligiga ishonish o'rgatildi.

Kalsiyning kunlik dozasini olish uchun siz bir litr sut yoki bir litr kefir ichishingiz yoki kuniga 1 kg tvorog iste'mol qilishingiz kerak. Ammo ushbu mahsulotlarning kaloriya miqdorini hisobga olgan holda, bizga stakandan ko'proq narsa kerak emas. Va har kuni bir kilogramm tvorogni iste'mol qilish haqiqatan ham mumkin emas.

Ko'pgina kaltsiy pishloq, Susan urug'i, yong'oq tarkibida mavjud. Bu juda yuqori kaloriyali ovqatlar va ularni 30 gramm bilan cheklash kerak.

Kaltsiy etishmovchiligini xun takviyesi shaklida qo'shimcha kaltsiy manbaisiz qoplash deyarli mumkin emas.

To'g'ri ichish rejimi

Siz 1 kg vazniga 30-40 ml suv ichishingiz kerak. Ammo kuniga 3 litrdan oshmasligi kerak.

Qanday qilib suv ichish kerak. Ertalab biz uyg'ondik, turdik, och qoringa 1-2 stakan suv ichdik. Va undan ham yaxshiroq, siz limon bilan, siz bilan mumkin. Keyin har ovqatdan oldin bir stakan suv. 5 ta taom - 1 litr allaqachon mavjud. Ovqat paytida va kamida 40 daqiqadan so'ng suv ichmaslik tavsiya etiladi, aks holda ovqatni hazm qilish va assimilyatsiya qilish samaradorligi pasayadi.

"Suv" nima:

Limonli suv.
Suv.
Damlamalar va o'simlik infuziyalari.
Shakarsiz mevali ichimliklar.
Ikkinchi va keyingi infuziyalarning yashil choyi.

Qahva va qora choy qo'shilmaydi.

To'g'ri ovqatlanish

Kokteyllar va oqsilli ovqatlar juda yaxshi ishlaydi. Ammo kechqurun ularni iste'mol qilsangiz, natija bo'lmaydi. Ovqatni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Ideal holda, bu 3 ta asosiy taom va 2 ta aperatif. Atıştırmalıklar asosiy ovqatlaringizda ortiqcha ovqatlardan saqlanishingizga yordam beradi.

Proteinli muvozanatli nonushta talab qilinadi: tuxum bilan bo'tqa, pishloq bo'lagi bilan. Og'irlikni yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak: fraksiyonel, muntazam ravishda. Oxirgi ovqat yotishdan oldin 3-4 soatdan kechiktirilmaydi.

Kilo yo'qotish uchun tanani tozalash

Tana aqlli. Agar ortiqcha zahar bo'lsa, u go'zallik uchun jigar va buyraklarni ekishga yo'l qo'ymaydi va to'g'ri ish qiladi.

Qo'shimcha funtdan qutulish - bu parchalanadigan mahsulotlarning katta chiqarilishi bilan yog 'to'qimalarining parchalanishi. Ularni qaytarib olish kerak. Avval jigar olib tashlanadi. Bu, agar jigar tayyorlanmagan bo'lsa, bu yog'li gepatozga aylanishning sabablaridan biridir.

Kilogramm yo'qotish bo'yicha treningning turli xil usullari va dasturlari mavjud, ammo yuqori natijalarga erishish uchun faqat muntazam mashqlar etarli emas. To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish yog 'yoqishda muhim rol o'ynashini tushunishingiz kerak. Sog'lom ovqatlanish muammosi juda muhim, chunki sportdagi yutuqlar nafaqat sizning ovqatlanishingizga bog'liq: shuningdek, kayfiyatingiz, tashqi ko'rinishingiz, ishlashingiz va umuman sog'ligingiz. Shuning uchun, ushbu maqolada men quyidagi kabi "qaynoq" savollarga javob berishga harakat qilaman: to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari qanday? Tez vazn yo'qotish uchun nima yeyish kerak? Qanday vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mahsulotlar? Ro'yxat!

Parhez (turmush tarzi, parhez) - birinchi navbatda, bu oziq-ovqat iste'mol qilish qoidalari. Ratsion quyidagi omillar bilan tavsiflanadi: kaloriya tarkibi, kimyoviy tarkibi, oziq-ovqat mahsulotlarining fizik xususiyatlari, ovqatlanish vaqti va chastotasi.

№1. Siz har kuni iste'mol qilishingiz kerak etarli miqdordagi proteinli ovqatlar... Agar oqsil miqdori etarli bo'lmasa, u holda siz yoqish uchun baxtli bo'lgan yog 'bilan bir qatorda mushak massasining muhim qismini yo'qotish xavfi mavjud. Etarli miqdordagi protein past kaloriya dietasi paytida ozg'in mushak massasini saqlashga yordam beradi.

Odatda, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan yigitlar uchun protein miqdori tana vaznining 1 kg uchun 2 grammni tashkil qiladi. (masalan, agar yigitning vazni 80 kg bo'lsa, unda siz 80 ni 2 ga ko'paytirishingiz kerak va oxirida biz protein normasini olamiz)... Qizlarga biroz kamroq kerak: 1 kg vazniga 1,5 g (masalan, agar qizning vazni 70 kg bo'lsa, unda siz 70 dan 1,5 ga ko'paytirishingiz kerak va natijada biz kunlik protein miqdorini olamiz)... Agar sizning maqsadingiz ozish emas, balki tanani quritish bo'lsa, u holda ham yigitlar, ham qizlar uchun protein darajasi oshadi (o'g'il bolalar: 2,8g - 3,5g * 1kg / qizlar: 2g - 2,7g * 1kg).

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi proteinli oziq-ovqat manbalari: kurka filesi, tovuq filesi, hake, pollock, cod, kam yog'li tvorog, tuxum oqi (sizda bir nechta sariq bo'lishi mumkin)... Ratsionga barcha turdagi proteinli ovqatlarni kiritishga harakat qiling, chunki har bir mahsulot o'ziga xos noyob aminokislotalar to'plamiga ega.

№2. Iloji boricha ko'proq iste'mol qiling kamroq uglevodlar... Karbongidrat etishmovchiligi tez kilogramm berishga yordam beradi, chunki uglevod etishmasligi tufayli yog 'asosiy energiya manbai hisoblanadi. Kundalik uglevod miqdorini saqlang: 50 - 100 gramm. Ammo bu degani, agar siz 300 g uglevod iste'mol qilgan bo'lsangiz, darhol hamma narsani kesib, 50-100 grammga o'tishingiz kerak. Yo'q, buni qilolmaysiz. Hammasi muammosiz o'tishi kerak, aks holda, oxir-oqibat, siz yo'qotishdan ko'ra ko'proq yog 'olasiz. Kuniga 50-100 g gacha bo'lguncha har hafta 30-50 g uglevodlarni kesib oling.

Murakkab uglevod manbalarini tanlang (grechka, guruch, jo'xori uni, arpa)... Bunday uglevodlar tanangizni energiya bilan juda uzoq vaqt to'ydiradi. Shuningdek, parhezingizda oddiy uglevodlar (mevalar, mevalar) bo'lishi kerak. Ammo oddiy uglevodlar juda ko'p bo'lmasligi kerak (norma taxminan 20%). Va sabzavotlarni unutmang. Sabzavotlar tolaning ajoyib manbai bo'lib, vazn yo'qotish va ovqat hazm qilish traktiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

№3. Ko'p miqdorda suv iching. Suv tanamizning asosidir, u ko'plab hayotiy jarayonlarda ishtirok etadi. Biz 60% suvmiz, shuning uchun har kuni etarli miqdorda toza suv ichishimiz kerak. Sog'lik va sog'liq to'g'ridan-to'g'ri suyuqlik sifati va miqdoriga bog'liq. Va g'alati, yog 'yoqishning samarali jarayoni siz ichadigan suv miqdoriga ham bog'liq.

Birinchidan: tanaga oz miqdordagi suyuqlik tushganda, qonning yopishqoqligi oshadi. Shu sababli kislorod hujayralarga sekinroq kirib boradi, bu esa o'z navbatida yog 'yoqish jarayonini sekinlashtiradi.

Ikkinchidan: suv metabolizmni tezlashtiradi va siz allaqachon bilganingizdek, metabolizm qanchalik tez bo'lsa, yog 'yoqish jarayoni shunchalik tez sodir bo'ladi.

Uchinchidan: suv tanadagi toksinlarni, ortiqcha tuzlar va toksinlarni olib tashlaydi (go'yo u tanani yuvadi va tozalaydi).

Sizga qancha suv kerak?

Qizlar uchun - tana vaznining 40ml * 1kg (masalan, 60 kg vaznli qiz kuniga 2400ml yoki 2.4l ichishi kerak, chunki 40ml * 60kg \u003d 2400ml).

Yigitlar uchun - 50ml * 1kg tana vazni (masalan, 100 kg vaznli yigit kuniga 5000ml yoki 5l ichishi kerak, chunki 50ml * 100kg \u003d 5000ml).

№4. Ratsiondan zararli yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlarni chiqarib tashlang (hayvon yog'lari, margarin, sariyog 'va ko'pgina qandolat mahsulotlari)... Tuxum sarig'i, qattiq pishloq va kungaboqar yog'i kabi minimal miqdordagi yog'larni iste'mol qiling. Zayıflama uchun eng yaxshi mahsulotlar (ro'yxat) yog 'kislotalari sifatida - bular: zig'ir moyi, zaytun moyi, yong'oq, yog'li baliq va avakado. Ko'pincha odamlar yog'ni dietadan butunlay chiqarib tashlashadi va bu ularning xatosidir. Siz yog 'kislotalarini butunlay tark eta olmaysiz, chunki bu gormonal uzilishga olib kelishi mumkin. Siz faqat yomon yog'larni olib tashlashingiz va yaxshilarini qo'shishingiz kerak. O'g'il va qiz bolalar uchun kunlik nafaqa \u003d 1 kg vazniga 0,5 g.

№5. Va nihoyat, vazn yo'qotishning asosiy va eng muhim printsipi - bu quyidagi qoidalarga qat'iy rioya qilishdir: "Bir kunda iste'mol qila oladiganingizdan kamroq kaloriya olishingiz kerak"... Bu shuni anglatadiki, siz ozroq ovqat iste'mol qilishingiz va ko'proq harakat qilishingiz kerak. Faqatgina bunday hollarda teri osti yog 'yoqiladi.

To'g'ri ovqatlanishning namunalari (menyu):

Oziq-ovqatlarni ozgina vaqt oralig'ida kichik qismlarda iste'mol qilish kerak (har 2-3 soatda), ko'pincha 6 ta taomgacha. Odatda, bular: nonushta, tushlik, tushlik, peshindan keyin choy, tushdan keyin choy va kechki ovqat. Va shunday qilib, tahlil qilaylik tez vazn yo'qotish uchun nima yeyishingiz kerak:

Nonushta - 8:00

Bitta narsani tanlang:

suvda jo'xori uni + asal + mevalar / mevalar
yovvoyi guruch + asal + mevalar / mevalar (ajoyib: greyfurt, kivi, malina yoki olma)
tiniq non + qora achchiq shokolad

Ikkinchi nonushta - soat 10:00

Ikkinchi nonushta paytida siz ozgina protein qo'shishingiz kerak. Masalan, siz oqsillar va yog'lar bilan birikma qilishingiz mumkin, chunki uglevodlar soat 8:00 da bo'lgan

Bitta narsani tanlang:

kam yog'li tvorog + yong'oq (ajoyib: yong'oq, yerfıstığı, bodom)
baliq (hake, pollock yoki cod)
zardob oqsili

Tushlik - soat 12:00

Tushlikni birinchi, ikkinchi va uchinchi qismlarga bo'lishning hojati yo'q. Yaxshiyamki, sho'rvalar va borsch talab qilinmaydi, chunki bu shunchaki suv + sabzavotlar. Kundalik ko'p suv iching, shunda oshqozon bilan muammo bo'lmaydi.

Bitta narsani tanlang:

grechka yormasi + tovuq filesi + zaytun yoki zig'ir moyi bilan ishlangan sabzavotli salat
guruch yormasi + kurka filesi + zaytun yoki zig'ir moyi bilan ishlangan sabzavotli salat
marvarid arpa bo'tqasi + cod + zaytun yoki zig'ir moyi bilan ishlangan sabzavotli salat

Birinchi (15:00) va ikkinchi (18:00) tushdan keyin choy

Shu bilan bir qatorda, siz ikkinchi nonushta bilan bir xil menyudan foydalanishingiz mumkin. Masalan, birinchi tushdan keyin snack bo'lishi mumkin:

kam yog'li tvorog + bir hovuch yong'oq (yoki meva)

Va ikkinchisi:

baliq (hake, pollock yoki cod) + zaytun yoki zig'ir moyi bilan ishlangan sabzavotli salat (yoki zardob oqsili)

Kechki ovqat - soat 21:00

Kechki ovqatni yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmaslik yaxshidir. Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ushbu ovqatdan chiqarilishi kerak. Yuqori oqsilli ovqatlar kechki ovqat uchun eng yaxshisidir.

Bitta narsani tanlang:

baliq (hake, pollock yoki cod) + zaytun yoki zig'ir moyi bilan kiyingan sabzavotli salat
kurka filesi + zaytun yoki zig'ir moyi kiygan sabzavotli salat
zaytun yoki zig'ir moyi bilan kiyingan tovuq filesi + sabzavotli salat
yog'siz pishloq (kechki ovqat uchun eng yaxshi variant)
kazein oqsili

Agar siz o'zingiz uchun o'zingizning vazningiz uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati bilan menyuni mustaqil ravishda tanlay olmasangiz, men sizga bu borada yordam beraman. Agar siz men uchun siz uchun alohida menyu tanlashimni istasangiz (hamma narsani gramm va vaqt bilan hisoblang), men bilan ushbu sahifa orqali bog'laning -\u003e

Eng yaxshi sog'liq uchun mahsulotlar - ro'yxat:

Yashil choy vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir. Yashil choy metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi (bu vazn yo'qotishda juda muhimdir, chunki metabolizm tezroq bo'lsa, vazn yo'qotish jarayoni tezroq sodir bo'ladi), tanani toksinlar va toksinlardan tozalaydi va yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u ozish uchun juda qulay bo'lgan ishtahani bostiradi, chunki u ozroq ovqat eyishga imkon beradi. Ovqat oralig'ida kuniga 1-2 stakan yashil soatdan ichishni maslahat beraman. Shakarsiz iching!

Greypfrut, xuddi yashil choy singari, yog 'yoqadigan eng yaxshi ovqatlardan biridir. U turli xil muhim vitaminlar, flavonoidlar, naringinlar, efir moylari, so'l va mikroelementlarga boy. Bundan tashqari, u tarkibida estrogen darajasini pasaytiradigan likopen mavjud. Bundan tashqari, greyfurt immunitet tizimini mustahkamlaydi, yomon xolesterolni pasaytiradi, organizmni toksinlardan tozalaydi va metabolizmni tezlashtiradi. (bu vazn yo'qotish uchun juda muhimdir)... Men har kuni greypfrutning 1/2 yoki 1/3 qismini asosiy ovqatlaringiz bilan iste'mol qilishni maslahat beraman, yoki siz uni gazak sifatida ishlatishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz greyfurt sharbatini ichishingiz mumkin. (kim ko'proq sevadi).

Kam yog'li sut mahsulotlari (masalan: tvorog, yogurt, kefir) tanadagi kalsitriolning ko'payishiga yordam beradi va shu bilan yog 'yoqilishiga yordam beradi. Bunday mahsulot ham mavjud - sut zardobi, u yog 'almashinuvini tezlashtiradi. Shuningdek, sut mahsulotlari turli xil vitaminlar, aminokislotalar, makro va mikroelementlarga boy. Yog 'tezlashishi uchun doimiy ravishda kam yog'li tvorog, sut zardobi va kefirni dietangizga qo'shib turishni maslahat beraman.

Agar sizda savol bo'lsa: Tez vazn yo'qotish uchun nima yeyish kerak?keyin achchiq qalampirga e'tiboringizni qarating! Issiq "qizil" qalampir tabiiy yog 'yoqish vositasi. U metabolizmni taxminan 20-25% tezlashtiradi va tana haroratini oshiradi va shu bilan yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi. Ushbu mahsulotning o'zi tanaga foydalidir, ammo u juda ko'p bo'lmasligi kerak, chunki bu oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Men har kuni 10-15 g achchiq qalampir iste'mol qilishni maslahat beraman (bu etarli bo'ladi).

Suv tanamizning normal ishlashi uchun ajralmas qismdir. Va g'alati, suv vazn yo'qotish jarayonida juda muhim rol o'ynaydi. Agar tanangizga ozgina suv tushsa, u holda metabolizm susayadi, qonning yopishqoqligi va yog'ning cho'kish darajasi oshadi. Shuningdek, suv tanadan turli xil toksinlar va toksinlarni olib tashlaydi. Kilogramm yo'qotadigan odam kuniga 2 dan 4 litrgacha suv ichishi kerak (agar siz qiz bo'lsangiz va vazningiz 60 kg bo'lsa, unda kuniga 2 litr siz uchun kifoya qiladi, agar siz yigit bo'lsangiz va vazningiz 110 kg bo'lsa, unda siz 4-5 litr ichishingiz kerak).

Malinalar - bu tanadagi ortiqcha yog'larga qarshi kurashishda yordam beradigan mazali berry. U turli xil vitaminlar, fermentlar, makro va mikroelementlarga boy. Malinaning glyukemik ko'rsatkichi past, shuning uchun ular qonda insulinning juda kuchli tarqalishiga hissa qo'shmaydi. Shuningdek, u metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, oshqozon-ichak trakti ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va organizmdan toksinlarni olib tashlaydi. Kilogramm berayotganda tanangizda ba'zi oddiy uglevodlar bo'lishi kerak, va malina shunchaki oddiy uglevoddir, shuning uchun ularni doimiy ravishda ratsioningizga qo'shib qo'yishni maslahat beraman.

Zanjabil, dolchin va hindiba kabi ovqatlar vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qiladi. Ular metabolizmni tezlashtiradi (esingizda bo'lsa, metabolizm tezroq bo'lsa, vaznni tezroq yo'qotasiz), qon shakar darajasini pasaytirish, tanadan toksinlar va toksinlarni olib tashlash. Shuningdek, ular me'da shirasi ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu oxir-oqibat ovqatni yaxshiroq hazm qilishga yordam beradi. Ushbu ziravorlardan doimiy ravishda foydalanishni maslahat beraman (almashtirilishi mumkin).

Sabzavotlar tolaning ajoyib manbalari hisoblanadi. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, unda ular sizning dietangizda bo'lishi kerak. Sabzavotlar tanamiz uchun juda zarur bo'lgan turli xil vitaminlar, makro va mikroelementlarga boy. Ular tanani toksinlardan tozalaydi va yog'larning to'planishiga yo'l qo'ymaydi. Shuningdek, sabzavotlar oshqozon-ichak traktiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu qat'iy diet paytida juda muhimdir. Eng yaxshi sabzavotlarning reytingi: karam, brokkoli, ismaloq, qo'ng'iroq qalampiri, yashil no'xat, bodring, lavlagi, selderey, qushqo'nmas, qovoq, turp va sabzi.

Xo'sh, endi siz vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilasiz. Sizda namunali menyu mavjud. Bu kabi savollarga javob berganimdan umid qilaman: Tez vazn yo'qotish uchun nima yeyish kerak? Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi mahsulotlar qanday? Oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxati!Agar bunday bo'lmasa va siz hali ham qo'shimcha savollaringiz bo'lsa, ularni sharhlaringizda so'rang. Barcha savollaringizga javob berishdan mamnunman!

Hurmat bilan,

Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini allaqachon bilasizmi? Maqoladagi formuladan foydalanib, ularning miqdorini hisoblang va mazali, qoniqarli va sog'liq uchun foydalarni kamaytiring!

Belning ortiqcha santimetrlari, muammoli terisi, bo'linib ketgan uchlari, mo'rt tirnoqlari - bularning barchasi ba'zida ovqatlanishning buzilishini ko'rsatadi. Biror kishi ovqatlanish odatlarini qayta ko'rib chiqishi kerak va bir necha hafta ichida vaziyat yaxshilana boshlaydi. Siz nima yeysiz, shuning uchun to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Bugungi maqola ushbu mavzuga bag'ishlangan.

Diet To'g'ri ovqatlanish nafaqat ovqatlanish, balki bu hayot tarzidir. Yupqa shakl va sog'lig'ingizni saqlab, mazali va xilma-xil ovqatlanishingiz mumkin bo'ladi.

Foyda

To'g'ri ovqatlanish birinchi navbatda foydalidir. Oshqozon-ichak traktining ishi normallashadi, qon bosimi barqarorlashadi, surunkali kasalliklarning kuchayishi minimallashtiriladi, sochlar, terilar va tirnoqlarning holati yaxshilanadi. Buning ustiga qo'shimcha funtlar yo'qoladi. Ha, bu jarayon tez dietada vazn yo'qotish kabi tez emas, ammo og'irlik bir necha hafta ichida qaytib kelmaydi, chunki bu og'ir yog 'yoqish harakatlaridan keyin sodir bo'ladi.

An'anaviy dasturlarga qaraganda, PP dietasida hali ko'p afzalliklar mavjud. Shunday qilib, tizim nafaqat ruxsat beradi, balki asosiy ovqatlar orasida atıştırmalık qilishni tavsiya qiladi, faqat to'g'ri menyuni tanlashingiz kerak. Shuning uchun oshqozon og'rig'i, bosh og'rig'i, charchoqdan azob chekishingiz shart emas. Bundan tashqari, bu sizga ruxsat berilgan menyuni o'zingizning didingiz va holatlaringizga moslashtirishga imkon beradi. Endi siz mehmon bo'lish uchun o'zingizni noqulay his qilishingiz shart emas, chunki har qanday stolda ovqatlanish qoidalariga zid bo'lmagan narsa bor.

Kamchiliklari bormi? Ba'zilar dasturning uzoq muddatli xususiyatlarini ularga bog'lashadi, chunki birinchi qattiq plumb bir necha hafta o'tgachgina yoziladi. Biroq, kelajakda natija yanada yaxshilanadi. Ko'proq samaradorlik uchun parhezni qayta ko'rib chiqishni mashqlar, massaj va tanani o'rash bilan birlashtiring.

Qanday tanlash kerak

O'ndan ortiq vazn yo'qotish uchun parhez mavjud. Ba'zilar sizga haftasiga 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishga imkon beradi, boshqalari sog'liq muammolaridan tashqari, hech narsa ko'tarolmaydi. Har doim ham emas, bir kishi uchun samarali bo'lgan tizim boshqasi uchun ajoyib natijaga olib keladi. Va faqat dieta to'g'ri ovqatlanish mutlaqo hamma uchun mos keladi. Bu nafaqat sizning raqamingizni ajoyib shaklda saqlashga imkon beradi, balki sog'likni mustahkamlaydi, sizga faollik va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi. Shuning uchun PP vaqtinchalik hodisa emas, balki turmush tarzi bo'lishi kerak.

Menyu qanday tayyorlanadi

Ratsion turmush tarzi, yoshi, vazni va bo'yiga qarab ishlab chiqilishi kerak. Tuzilgan reja nafaqat kerakli narsalarni olinganligini rasional taqsimlashga, balki kun uchun menyu ishlab chiqishda va oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish uchun ro'yxatni tuzishda vaqtni tejashga yordam beradi.

655 + 9,6 * og'irligi (kg bilan) + 1,8 * balandligi (sm bilan) - 4,7 * yoshi (yil ichida).

Jami faoliyat koeffitsientiga ko'paytiring:

* 1.2 (harakatsiz turmush tarzi bilan);
* 1.38 (sport zalida haftasiga 3 martagacha engil jismoniy mashqlar bilan);
* 1,55 (haftasiga 5 martagacha o'rtacha jismoniy mashqlar bilan);
* 1,73 (haftasiga 5-7 marta intensiv bilan).

Endi e'tibor. Agar siz ozishni istasangiz, unda natijadan 20% chiqarib tashlang. Santimetrlar + 100 / -250 kkalda yo'qoladi. Masalan: amalga oshirilgan hisob-kitoblardan so'ng biz 1500 kkal sonini oldik, kuniga 1250 dan 1600 kkalgacha iste'mol qilganda vazn yo'qotish mumkin bo'ladi. Agar aksincha, mushaklarning massasini ko'paytirish talab etilsa, unda hisob-kitobda olingan ko'rsatkich 10% ga oshirilishi kerak.

Bir kunlik oziq-ovqat mahsulotining kaloriya miqdorini atigi 300 kkalga kamaytirish orqali oyiga bir kilogrammgacha vaqt ketishi va bir yil ichida og'riqsiz va stresssiz 12 yoki undan ortiq kilogramm engil bo'lish mumkinligi isbotlangan.

Faqat mahsulotlarning ozuqaviy qiymatiga rioya qilish, yumshoq qilib aytganda, ahmoqdir. Shuningdek, organizmning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan oqsillar, yog'lar va uglevodlarni, ya'ni BJU miqdorini hisoblash kerak.

Oddiy parametrlar:

oqsillar: 10-35%;
yog'lar: 20-35%;
uglevodlar: 45-65%.

Og'irlikni yo'qotish zarurati tug'ilganda, kunlik ovqatlanishning yarmi uglevodlar, 30% oqsillar, qolgan 20% esa yog'lar bo'lishi kerak.

Oqsillarning bir qismini hisoblash quyidagi formulalar bo'yicha amalga oshiriladi:

pastki chegara * 0,3 / 4;
yuqori chegara * 0,35 / 4.

Olingan diapazon kunlik stavka bo'ladi.

Protein etishmovchiligi bilan mushaklarning massasi yo'q qilinadi, bunga yo'l qo'ymaslik uchun ayollar kuniga kamida 60 gramm, erkaklar esa kamida 75 gramm oqsil kerakligini unutmang.

pastki chegara * 0,15 / 9;
yuqori chegara * 0,2 / 9.

Raqamlar kuniga minimal va maksimal miqdordagi yog'ni ko'rsatadi.

Kundalik uglevodlar miqdori quyidagicha aniqlanadi:

pastki chegara * 0,45 / 4;
yuqori chegara * 0,5 / 4.

Menyuni tuzayotganda, kunlik uglevodlarning 2/3 qismi, oqsillarning uchdan bir qismi va yog'ning 1/5 qismi nonushta uchun iste'mol qilinishi kerakligini yodda tuting. Faqat mos ovqat bilan ovqatlaning. Kechki ovqat uchun engil, ammo shu bilan birga samimiy taomlarni iste'mol qiling .. Atıştırmalıklar haqida unutmang, ular PP bilan juda zarur.

Qanday boshlash kerak

PPga o'tish, masalan, grechka yoki guruchli parhez kabi ko'p harakat talab etmaydi. Eng boshida siz o'z fikrlaringizni qayta tiklashingiz va bunday metamorfozalar nafaqat foyda keltirishini tushunishingiz kerak va shundagina siz hal qiluvchi choralarga o'tishingiz kerak:

Hayvonlarning yog'larini sabzavot bilan almashtiring. Zaytun va kokos yong'og'i eng foydali hisoblanadi, ammo kungaboqar va kastorlardan voz kechish kerak bo'ladi, chunki ular juda kaloriya hisoblanadi. Zaytundan ekstraksiya nafaqat yurak-qon tomir tizimiga, balki tana vaznini barqaror saqlashga yordam beradi.
Bug'doy noni o'rniga to'liq don yoki javdar nonini sotib oling.
Nonushta paytida suvda qaynatilgan bo'tqa yeying. Lazzatni yaxshilash uchun yangi / muzlatilgan meva bo'laklari yoki tabiiy asal qo'shing.
Ratsioningizga ko'proq go'sht va baliq ovqatlarini kiriting. Qaynatilgan, dimlangan, bug 'va pishirilgan go'shtni iste'mol qiling, ammo qayta ishlanmagan go'sht. Kolbasa, pateş va boshqalar yo'g'on ichak saratonini qo'zg'atishi isbotlangan.
O'zingizni dengiz mahsulotlari bilan cheklamang. Ular yodga boy, uning etishmovchiligi metabolizmni buzadi va teri osti yog 'bir necha barobar kuchliroq cho'kadi.
Ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling. Uning tarkibida ichakning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan tolalar mavjud. Qovoq, sabzi, ismaloq, karamni menyuga qo'shing.
Siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksiga e'tibor bering. Ushbu ko'rsatkich qanchalik past bo'lsa, ular shunchalik sekin so'riladi, bu esa ochlikning boshlanishini kechiktiradi.
Trans yog'laridan saqlaning. Ular margarin tarkibida, shuning uchun sotib olingan pishiriqlar - pirojnoe, pirojnoe va rulolarda mavjud. "Basta!" Deb ayting tez ovqat, chiplar va muzlatilgan qulay ovqatlar, shuningdek mayonez va unga asoslangan souslar.
Choy, sharbat va o'simlik choylaridan tashqari, kuniga kamida ikki litr toza suv iching. Ovqatlanishdan 10 daqiqa oldin yoki ovqatdan yarim soat o'tgach suv iching, chunki suyuqlik me'da shirasini suyultiradi va shu bilan ovqat hazm qilish jarayonini buzadi.
Spirtli ichimliklardan saqlaning. Ular ishtahani qo'zg'atadi va o'lchov tuyg'usini buzadi.

Endi siz dietaga qanday borishni bilasiz to'g'ri ovqatlanish, uning asosiy qoidalariga qanday rioya qilish haqida gapirish vaqti keldi.

Qanday qilib rioya qilish kerak

5-6 ta ovqatlaning. Hech qanday holatda tanani ochlikdan aziyat chekmaslik kerak, chunki bu holda hatto iste'mol qilingan sabzi ham yog'ga aylanadi. 2,5-3 soat ichida ovqatlaning, bu ovqatni hazm qilish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi.
Proteinli ovqatlarni yuqori uglevodli ovqatlar bilan birlashtirmang, chunki ikkinchisining hazm bo'lishida ikkinchisiga qaraganda butunlay boshqa fermentlar ishtirok etadi, ba'zan esa antagonistik. Oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamaslik uchun alohida ovqatlaning.
To'g'ri ingredientlarni tanlash orqali kaloriyalarni kamaytiring. Ya'ni, odatdagi qismlarni kamaytirish kerak emas, balki past kaloriyali ovqatlarni tanlash kerak. Ko'proq o'simlik ovqatlari, kepak, yog'siz go'sht, tuxum iste'mol qiling, ammo shakarli, kraxmalli oziq-ovqat va yog'larni minimal darajada iste'mol qiling.
Shirinliklardan voz kechmang - ularni ertalab iste'mol qiling va tabiiy (asal, konservalar, murabbo, marshmallow, murabbo) ga afzallik bering. Meva va quritilgan mevalarga soat 17.00 gacha ruxsat beriladi.
Agar kechki ovqatdan keyin siz ochlik sezsangiz, uni apelsin va / yoki olma bilan iste'mol qilishga urinmang, bir stakan kefir yoki yogurtdan yaxshiroq iching.
Ovqatlanish paytida faqat shu haqda o'ylang. Televizor tomosha qilish, telefonda gaplashish yoki smartfoningizda o'ynash bilan sizni chalg'itmang.

Kundalik ovqatlanish sabzavot, meva, sut mahsulotlari, oqsillar, yog'lar va uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Va yana bir maslahat. Ovqatlanish odatlari yillar davomida shakllanib boradi va bir necha kun ichida ulardan voz kechish mumkin emas. Shuning uchun ba'zida buzilishlar yuz beradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun asta-sekin PP dietasiga o'tishga harakat qiling. Eng boshida kun davomida iste'mol qilgan barcha narsalarni yozing, so'ngra yozuvlarni tahlil qiling, shunda siz qancha keraksiz va keraksiz ovqatlarni iste'mol qilayotganingizni tushunasiz. Biror kishi bundan voz kechishi kerak, shunda sizning go'zal tanangiz va sog'ligingiz haqidagi orzuingiz amalga oshadi. Bunday kundalik sizga iste'mol qilingan kaloriya va BJU miqdorini hisoblashda va sizga mos energiya qiymati bilan sog'lom va sog'lom menyu yaratishda yordam beradi. Va eng kuchli turtki, olti oy yoki bir yil ichida tanangiz qanday bo'lishini tasavvur qilishdir. Nega endi o'zingizni cheklayotganingizni aniq bilishingiz kerak!

Menyu

Yuqorida biz ushbu parhezning tamoyillari haqida allaqachon gaplashdik. Siz allaqachon bilasizki, siz ko'plab sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz, oqsilli ovqatlardan (go'sht, sut mahsulotlari) voz kechmasligingiz, donli undan tayyorlangan nonni tanlab, gaz va shakarsiz kamida bir yarim litr suv ichishingiz kerak. Bundan tashqari, tuzlangan bodring, dudlangan go'sht, kofeinli ichimliklar, sotib olingan pirojnoe va xamir ovqatlar, shirinliklar taqiqlanganligini bilasiz. Ammo yana bitta qoida mavjud - ovqatlanish turli xil bo'lishi kerak!

Ovqatdan voz kechmaslikka harakat qiling. Ammo, agar siz ishdan kechikib kelsangiz, kechki ovqatni qoldiring. Bir stakan kam yog'li kefir ichish yoki hatto darhol yotishga ruxsat beriladi.

Kun jadvali:

8:00 - bir stakan iliq suv. Siz ichadigan suyuqlik oshqozon-ichak traktini boshlaydi!
8:30 - nonushta;
10:30 - tushlik;
13:00 - tushlik;
16:00 - tushdan keyin snack;
18:30 - kechki ovqat.

Bir haftaga

Dushanba

Nonushta: olma bilan jo'xori uni; limon va asal bilan choy.
Tushlik: bir juft tilim pishloq; non; yashil choy.
Tushlik: tovuq sho'rva; limon sharbati bilan karam va sabzi salatasi; yangi.
Peshindan keyin snack: arpabodiyon bilan tvorogning bir qismi.
Kechki ovqat: sabzavot bilan pishirilgan mol go'shti.

Nonushta: jo'xori pechene; shakarsiz choy.
Tushlik: banan.
Tushlik: bug'langan köfte; yozgi salat.
Peshindan keyin snack: mevali bo'laklar.
Kechki ovqat: brokkoli bilan omlet.

Nonushta: sumkada tuxum; choy.
Tushlik: meva pyuresi.
Tushlik: vegetarian borscht; biftek; karam salatasi.
Peshindan keyin snack: yogurt.
Kechki ovqat: ildiz sabzavotlari bilan qovurilgan quyon.

Nonushta: rezavorlar bilan suvda donli bo'tqa; choy.
Tushlik: bir hovuch yong'oq.
Tushlik: tovuq suvi; "Qaysar".
Peshindan keyin snack: to'q sariq.
Kechki ovqat: bug'langan tovuq kotletlari; sabzavot aralashmasi.

Nonushta: maydalangan tuxum; choy.
Tushlik: bir hovuch quritilgan mevalar.
Tushlik: yashil sho'rva; bir juft tilim javdar noni; bodring.
Peshindan keyin snack: sabzavotli güveç.
Kechki ovqat: gulkaram bilan bug'langan kotletlar.

Nonushta: sevimli bo'tqa (lekin irmik emas); qora kofe.
Tushlik: mayiz bilan tvorog massasi.
Tushlik: qovurilgan qo'ziqorinlar; karam salatasi.
Peshindan keyin snack: tabiiy olma sharbati.
Kechki ovqat: panjara qilingan baliqning bir qismi; Anjir.

yakshanba

Nonushta: pishloqli sendvich; panjara qilingan qovoq; yashil choy.
Tushlik: yogurt.
Tushlik: köfte bilan karabuğday sho'rva; salat.
Peshindan keyin snack: tvorogli kastryul.
Kechki ovqat: qalampir va sabzi bilan pishirilgan mol go'shti.

Tez vazn yo'qotish uchun namuna dietasi

Yuqoridagi menyu sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, ammo natijalar bir necha haftadan so'nggina seziladi. Agar siz tezda kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, oqsil-karbongidrat kunlari almashinuvi printsipiga asoslangan ekspressli parhez mos keladi. Uning mohiyati shundaki, barcha kerakli elementlar tanaga kiradi, ammo darhol emas. Hodisa atigi 4 kun davom etadi, bu vaqt ichida 2 kg gacha davom etadi.

Birinchi kun - oqsil

Nonushta: bir juft qaynatilgan tuxum; choy.
Aperatif: salat.
Tushlik: qaynatilgan tovuq go'shti - 150 gramm; sabzavotli osh.
Kechki ovqat: qaynatilgan kalamar go'shti; bug'langan brokkoli.

Ikkinchi kun - oqsil

Nonushta: bir necha bo'lak pishloq; choy.
Aperatif: bodring.
Tushlik: bug'langan baliq; yashil salat.
Kechki ovqat: panjara qilingan mol go'shti; yashil no'xat.

Uchinchi kun - uglevod

Nonushta: quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori uni.
Aperatif: meva.
Tushlik: go'sht va yog'siz sosli makaron.
Kechki ovqat: sabzavotli qaynatilgan guruch.

To'rtinchi kun

Shu kuni shakarsiz choy va qora kofe ichishga, xom sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Ovqatni oz miqdordagi tvorog bilan to'ldirish taqiqlangan emas.

Ratsiondan qanday chiqish kerak

Har qanday parhezdan to'g'ri chiqish PP tamoyillariga asoslanadi, shuning uchun bunday hodisa umr bo'yi davom etishi kerak. Siz undan chiqmasligingiz kerak, chunki parhezga zararli mahsulotlarni qo'shish, ortiqcha funt sizni uzoq kutishingizga imkon bermaydi.

Agar siz tez vazn yo'qotish uchun parhez bilan shug'ullangan bo'lsangiz, to'rt kundan keyin:

O'simlik ovqatlarining qismini ko'paytiring.
Protein qo'shing.
Ko'p miqdorda suv iching.
Sport bilan shug'ullaning.
Multivitamin qabul qiling.

Bir hafta ichida siz tanlangan dasturga to'liq o'tishga yoki xohlasangiz odatdagi menyuga qaytishga haqlisiz.

Diet variantlari

Kilo berishni xohlaydigan ko'plab odamlar, to'g'ri ovqatlanish asosida xavfsiz parhezlar mavjudligiga aminlar. Bular, yuqorida aytib o'tganimizdan tashqari, yapon, xitoy, oqsil, uglevodsiz, Maggi, grechka va guruch hisoblanadi. Xo'sh, keling, ular bilan tanishib chiqamiz va aslida ular qanchalik foydali ekanligini aniqlashga harakat qilaylik.

Yapon

Bugungi kunda eng zamonaviy vazn yo'qotish dasturlaridan biri. Ko'pchilik, 13 kundan keyin (va bu uning davomiyligi), ular amaliyotchilar ishontirganidek, ular nafaqat 8 kilogrammgacha vazn yo'qotishlariga, balki sog'lig'ini yaxshilashlariga aminlar. Bunday ishonch, yaponlar orasida uzoq umr ko'rgan jigarlarning ko'pligi va ularning dietasiga rioya qilish har kimning sog'lom bo'lishiga imkon berishiga bog'liq. Siz deyarli 2 hafta davomida shakar, tuz, alkogolli ichimliklar, un, shu jumladan qandolat mahsulotlaridan voz kechishingizga to'g'ri keladi. Ratsionning asosini guruch, baliq, meva va sabzavotlar, yashil choy tashkil etadi. Ammo parhezli taomlarni tayyorlash usuli Quyosh chiqayotgan mamlakatning an'anaviy taomlari bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berishni minimallashtiring (biz baliq haqida gapirmayapmiz), shunda ular maksimal foydali xususiyatlarini saqlab qoladilar.

Ratsionning dietasi juda muvozanatli hisoblanadi, shuning uchun tanada jiddiy stress bo'lmaydi va hatto voqeadan keyin ham vazn yo'qotishning ta'siri saqlanib qoladi, chunki ovqatlanish metabolizmni normallashtiradi, ovqat hazm qilish traktini qayta tuzadi. Texnikada 2 yilda bir martadan ko'p bo'lmagan mashg'ulotlarga ruxsat beriladi.

Xitoy

Osiyo xalqlari uchun oziq-ovqat ortiqcha funt manbai emas, balki hayotiy faoliyatni amalga oshirish mumkin bo'lmagan oziq-ovqat. Xitoyliklar guruch, sabzavot, dengiz mahsulotlari, sho'rvalar va yashil choyni kuniga bir marta iste'mol qilishadi. Bunday ovqatlanish Samoviy imperiya aholisiga shakli, ishlashi va sog'lig'ini saqlashga imkon beradi.

Xitoyliklar amal qiladigan va ozishni orzu qilayotgan har bir kishiga amal qilish kerak bo'lgan asosiy qoidalar past kaloriyali ovqatlar, jumladan tuxum, go'sht, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdir. Bundan tashqari, siz juda ko'p suyuqlik ichishingiz kerak - suv va yashil choy. Ikkinchisi toksinlarni zararsizlantiradi va oshqozonni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek erkin radikallarning oldini oladi. Tuz, shakar, yog ', un, sut, alkogol va kartoshkadan foydalanish taqiqlanadi. Texnika 2 haftaga mo'ljallangan bo'lib, u to'g'ri tayyorgarlik va tegishli natijalarni talab qiladi.

Oqsil

Oqsillar hujayralarning asosiy tarkibiy qismidir. Avvalo, uning iste'mol qilingan qismi qurilish uchun ishlatiladi va faqat qoldiqlar yog'ga aylanadi. Shuning uchun qo'shimcha funtni yoqish uchun oqsil dasturlari eng samarali hisoblanadi. Bunday dasturlarning bir nechta turlari ma'lum va ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati ularni birlashtiradi. An'anaga ko'ra, parhez yarim oy davom etadi. Yog'siz go'sht (tovuq, kurka, mol go'shti, quyon juda yaxshi), baliq, kam yog'li sut mahsulotlari (tvorog, sut, pishloq), tuxum, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, yashil olma va tsitrus mevalarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Bir oz murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi (masalan, nonushta uchun 5 osh qoshiq grechka yoki jo'xori uni). BZHU ning bir qismi yuqorida tavsiya etilgan formulalar bo'yicha hisoblanadi va keyin 20% chegiriladi.

Asosiy qoidalar

Har bir taom tarkibida oqsil bo'lishi kerak.
Uglevodlar va mevalarni faqat soat 14:00 gacha iste'mol qilish kerak.
Shakar va tuz iste'molini cheklang, agar kerak bo'lsa, uni soya sousi bilan almashtirish mumkin.
Sabzavot yog'ining maksimal kunlik qismi 2 osh qoshiqni tashkil etadi, hayvonlardan butunlay voz kechish kerak.
Sport bilan shug'ullaning.

Agar barcha tavsiyalar bajarilsa, birinchi haftada bir necha hafta ichida belgilanadi. Agar oshqozon-ichak trakti va buyraklar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, protein menyusidan voz kechish yaxshiroqdir. Bunday oziq-ovqat kabızlığı qo'zg'atadi, shuning uchun ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling. Qon pıhtılarının paydo bo'lishi va qon ivishining ko'payishi tendentsiyasida texnikani qo'llash taqiqlanadi.

Uglevodsiz

Uglevodlar beldagi qo'shimcha santimetrdan boshqa narsani olib yurmaydi degan fikr bor, shuning uchun so'nggi paytlarda uglevodsiz dietalar juda mashhur bo'lib bormoqda. Aslida, uglevodlarning etishmasligi ketozga tahdid soladi - oqsilli oziq-ovqat mahsulotlarining parchalanishi mahsulotlarini yuborish.

Hech qanday holatda uglevodlarni dietangizdan chiqarib tashlamasligingiz kerak! Biz ulardan energiya olamiz, ular yaxshi kayfiyat va yuqori faollikning kalitidir. Siz faqat menyuni to'g'ri ishlab chiqishingiz kerak.

Avvalo tez uglevodlardan voz keching - sevimli qandolat ovqatlaringiz, shirinliklaringiz va shokoladlaringiz. Uglevodlarning bir qismini suhbat boshida berilgan formulalar yordamida hisoblash va PP parametrlariga muvofiq olingan natijalarga yaqin bo'lgan menyu tuzish kerak.

Uglevodsiz dieta birinchi haftada qattiq plummet beradi deb o'ylamang. Iltimos, sabr qiling, chunki faqat bir oydan so'ng, tarozida turganingizda, siz engilroq bo'lganingizni ko'rasiz. Unutmang, parhezni qayta ko'rib chiqishdan tashqari, kunlik rejimga jismoniy faollikni ham kiriting, ko'proq suyuqlik iching va polivitaminli komplekslarni qabul qiling.

Maggi

Maggi oqsilli dietasi organizmdagi kimyoviy reaktsiyalarga asoslangan. Shuning uchun u ko'pincha PP qatoriga kiradi. Ratsion tuxum va sitrus mevalariga asoslangan bo'lib, birinchisi barcha kerakli makroelementlarni, ikkinchisi vitaminlar bilan ta'minlaydi. Texnikani individual intolerans, shuningdek homilador va emizikli ayollar uchun qo'llash mumkin emas. Belgilangan davrda siz 25 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, natijalardan ilhomlanib, parhezni uzaytirmang, uni 2 yilda bir martadan ko'p bo'lmagan takrorlashingiz mumkin.

Oltin qoidalar

Ko'p miqdorda suv iching, shakarsiz choy va qora kofe iching.
Muffle ochlik hujumlari yangi sabzavotlar bilan.
Tuz, ziravorlar va ta'mni yaxshilaydigan moddalarni yo'q qiling.
Yog'lardan, shu jumladan sabzavotlardan saqlaning.
Sport bilan shug'ullaning, suzish, piyoda yurish, yoga bilan shug'ullanishga ustunlik bering.

Agar buzilish bo'lsa, unda siz hamma narsani qayta boshlashingiz kerak bo'ladi!

Guruch

Guruch mukammal mahsulotdir. Bu nafaqat Yaponiya va Xitoy aholisi, balki ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning ham fikri. Uning tarkibida juda muhim vitaminlar va elementlar, shuningdek aminokislotalar va antioksidantlar mavjud.

Ortiqcha vaznning sabablaridan biri bu shlaklar. Guruch tabiiy cho'tka vazifasini bajaradi, u toksinlar va toksinlarni mukammal darajada yo'q qiladi, bu sizga ajoyib farovonlik va kayfiyat bag'ishlaydi.

Guruchni muntazam ravishda iste'mol qilish asab tizimini barqarorlashtiradi, ovqat hazm qilish traktini normallantiradi va energiya muvozanatini saqlaydi. Jigarrang guruch eng foydali hisoblanadi, shuning uchun undan taomlar dietaga, to'g'ri ovqatlanishga kiritilgan. Guruchni garnitür sifatida iste'mol qiling, u sabzavot, go'sht va baliq bilan yaxshi mos keladi. Ammo yaxshi natijalarga erishish uchun och qoringa ikki osh qoshiq ozgina pishmagan donni iste'mol qilishga odatlaning. Bunday ovqatdan so'ng, ikki soat davomida hech narsa ichmang.

Ogohlantirish: Guruch ich qotishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun suv ichishni va tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilishni unutmang.

Bundan tashqari, PPning postulatlariga zid bo'lmagan, ammo tuzni to'liq rad etishni talab qiladigan haftalik yog 'yoqish dasturi mavjud.

Namuna menyusi

qaynatilgan guruch - 100 g;
yogurt - 150 ml (bir xil miqdordagi kefir bilan almashtirilishi mumkin).

guruch yormasining ertalabki qismi;
tovuq go'shti - 150 g.

guruch - 50 g;
zaytun moyi bilan karam salatasi.

Atıştırmalıklar taqiqlangan emas, chunki bu uchun yangi sabzavot iste'mol qiling.

Karabuğday

To'g'ri ovqatlanish haqida suhbat grechka haqida eslatmasdan to'liq bo'lmaydi. Uni yorma malikasi deb atashadi va yaxshi sabab bilan, chunki u to'g'ri tayyorlanganda tanani minerallar, fosfolipidlar, organik kislotalar, karotenoidlar va B vitaminlari bilan to'ydiradi.Yormalarning maksimal foydali xususiyatlarini saqlab qolish uchun uni qaynatish kerak emas, balki 1: 2 nisbatda qaynoq suv bilan bug'lash kerak.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar, qoida tariqasida, bir necha kun davomida faqat bo'tqa yeyishlariga imkon beradigan qat'iy mono-dietalarni tanlaydilar. Bizning fikrimizcha, oqsil va yog 'etishmovchiligi tahdidi nimada deyish kerak emas. Shu sababli, ovqatlanish mutaxassilari vazn yo'qotish uchun ovqatlanishning to'g'ri ovqatlanish menyusini tanlashni maslahat berishadi va donli sabzavotlarni garnitür sifatida ishlatishadi. Aytgancha, grechka proteinli ovqatlar va shakar bilan yaxshi ketmaydi.

Agar siz eng qisqa vaqt ichida ozishni istasangiz, unda grechka-kefir opsiyasi mos keladi, uning mohiyati kundan-kunga grechka va yog'siz kefirdan foydalanishdir. Ichimlik donga qo'shilishi yoki gazak sifatida ishlatilishi mumkin. Asosiy mahsulotlarga qo'shimcha ravishda quritilgan mevalar, tabiiy asal va olma iste'mol qilishga, shuningdek cheksiz miqdorda suv ichishga ruxsat beriladi. Karabuğdayın parhez, to'g'ri ovqatlanish bilan aloqasi yo'q, shuning uchun uni yiliga bir martadan ko'proq bajarish kontrendikedir!

Nafaqat bizning mamlakatimizda, balki butun dunyoda juda ko'p odamlar semirishdan aziyat chekmoqda. Og'irligi bir sentnerdan oshmasa ham, ko'pchilik qorinni yumaloq va undan xalos bo'lish istagi bor. Ammo bu shunchaki oddiy emas.

Haddan tashqari og'irlik ko'plab sabablarga ko'ra to'planadi: turli xil irsiy kasalliklar, ovqatlanish tartibi, turmush tarzi, dietadagi xususiyatlar va afzalliklar, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori, qabul qilish chastotasi va boshqalar. Qabul qiling, agar siz kundan kunga o'nlab kilometr yurib yurgan bo'lsangiz, qorin bo'shlig'ida dumaloqlik paydo bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.

Agar sabab kasallik bo'lsa, unda siz shifokor bilan maslahatlashmasdan qilolmaysiz. Mutaxassis yordamisiz qila oladigan narsa oz. Ammo ortiqcha vazn harakatsiz ishdan paydo bo'lgan bo'lsa, divanda yotishni, kundalik ovqatlanish gamburgerlari va BP seriyasidagi mahsulotlarni sevishni yaxshi ko'rsangiz, unda siz faqatgina vazn yo'qotishga qaror qilasiz yoki vaznni oshirishni davom ettirasiz.

Ehtiyot choralari

Ortiqcha vazn - bu jiddiy muammo; bir necha qo'shimcha funt sizning farovonligingiz va ishlashingizga ta'sir qiladi. Shuning uchun, vaziyatni boshlashga loyiq emas. Hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning: ertalab mashq bajaring, haftasiga ikki marta yuring, liftdan emas, zinadan foydalaning. Ushbu harakatlarning barchasi oddiy va juda katta kuchlarni talab qilmaydi va natijasi yoqimli ajablantirishi mumkin.

Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, jismoniy mashqlar sizga quvonch keltirmasa yoki sizda og'irlik ortishiga sabab bo'lgan kasallik bo'lsa, darhol shifokor bilan maslahatlashing. Bu sog'liq uchun jiddiy muammo bo'lib, uni hal qilish kerak. Chunki bu jarayon o'z-o'zidan to'xtamaydi.

Agar siz ozishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda ma'lumotni diqqat bilan o'rganib chiqing. Siz darhol duch kelgan birinchi parhezga shoshilmang yoki kuniga bir marta ovqatlanish va bir osh qoshiq suv ichish uchun do'stingizning tavsiyalariga amal qiling. Haddan tashqari narsalarga bormang, o'zingizga rahm qiling.

Sog'liqni saqlash holatini baholaydigan, ortiqcha vazn koeffitsientini aniqlaydigan, mutanosib ovqatlanish va ish va dam olish rejimini qanday yaxshilash bo'yicha tavsiyalar beradigan, to'g'ri ovqatlanish haqida maslahat beradigan ovqatlanish mutaxassisi yoki endokrinologga murojaat qilish kerak. Sog'lig'ingizga putur etkazmaslik uchun hayot tarzingizda keskin o'zgarishlar qilmasligingiz kerak. Tana, aksincha, tana yog'ini yanada ko'proq to'playdi va siz yomon kayfiyatni qabul qilasiz.

Sportning bir turini hayotingizga jalb qilish to'g'risida qaror qabul qilishingiz mumkin. Ammo buni suiiste'mol qilmang. Har kuni bir soatcha uy atrofida aylanib o'tishga hojat yo'q. Birinchidan, tanasi bunday keskin yuklarga tayyor emas. Ikkinchidan, bir necha kundan keyin siz ozish fikridan voz kechasiz va tort va xamir ovqatlariga qaytasiz.

Asosiysi, rejimingizni asta-sekin o'zgartirish. Yog'li ovqatlardan saqlaning va ertalab ozgina sayr qiling, kun tartibini murakkablashtiring va sizga mos keladigan parhez bilan yugurishni boshlang.

Tanaga zarar bermaslik uchun nima yeyish kerak

Og'irlikni yo'qotish paytida eng muhim narsa nafaqat kunlik rejimni to'g'ri shakllantirish, balki oqilona ovqatlanishdir. Qo'shimcha funtdan qutulishning keyingi dasturining muvaffaqiyati tanani qanday energiya va qancha miqdorda olishiga bog'liq.

Ikkita muammoni hal qilish muhimdir:

Maxsus parhez shaklida to'siqlardan o'tib, necha kilogrammni tashlashni rejalashtirayotganingizni aniqlang.
Kaloriyalarni hisoblash orqali bir qator oziq-ovqat mahsulotlarini va ularning miqdorini rejalashtirishni o'rganing.

Kundalik tuting, barcha yengil ovqatlaringizni va to'liq ovqatlanishingizni, nonushta va kechki ovqatlarni yozing. Bu sizga o'tgan kun iste'mol qilingan kaloriya miqdorini hisoblash imkonini beradi.

Keyingi qadam, dietangizdan maqsadingizga erishishga xalaqit beradigan ovqatlarni chiqarib tashlashdir.

Piroglar va bulochkalar.
Füme mahsulotlar.
Yog'li go'sht va baliq, tuzlangan bodring.
Kartoshka.
Cookies, gingerbread va shunga o'xshash narsalar.
Shirinliklar va shirinliklar, pirojnoe va pishiriqlar (yaxshi, hech bo'lmaganda bir muddat).

Ro'yxat juda uzun, ammo bu mahsulotlar asosiy hisoblanadi. Siz nafaqat ochlikdan o'lmaslik uchun emas, balki butun kun davomida energiya zaxirasini to'plash uchun nima yeyishingiz kerak?

Har xil sho'rvalar - ular foydali va to'yimli.
Go'sht - oriq navlari (buzoq go'shti, mol go'shti, parranda go'shti) va baliq (cod, perch, pike perch, pollock) taqiqlangan emas. Ularning soni cheklangan bo'lishi kerak. Va qovurilgan ovqatni iste'mol qilmang.
Tuxum.
Sabzavotlar va mevalar. Ularning tarkibida ko'plab vitaminlar mavjud.
Choy kofe.
Sut mahsulotlari.
Makaron va donli mahsulotlar.
Kepakli kepakli non.
O'simlik moyi.

Ammo bu bunday ovqatlar kun davomida ortiqcha ovqatlar bilan istalgan miqdorda iste'mol qilinishi mumkin degani emas. Ratsionning ma'nosi hayot uchun zarur bo'lgan miqdorda ovqat iste'mol qilishdir.

Hafta uchun batafsil menyu

Kuniga taxminan 2500 kaloriya kerak. Uch ovqat bilan ularni quyidagicha taqsimlang:

Nonushta - 35%
Tushlik - 40%
Kechki ovqat - 25%

Kaloriyalaringizning aksariyati ertalab va tushlik paytida bo'ladi. Agar siz kuniga 4-5 ta taomni tanlashga qaror qilsangiz, unda nonushtaingizni ikki ovqatga ajratib oling va tushdan keyin gazak qo'shing.

Bir hafta davomida menyu tuzing. Tasavvuringizni ko'rsating, parhezni to'ldiring, shunda u to'liq bo'ladi. Sizga ovqatlanish uchun turli xil variantlarni beramiz, va siz o'zingizga mos birini tanlaysiz.

Nonushta

Suvdagi jo'xori uni (siz yong'oq va mayiz qo'shishingiz mumkin), bir stakan sut, ikkita tuxum.
Kartoshka pyuresi, qaynatilgan baliq, bir stakan sut.
Sutli müsli (yoki quruq nonushta), bitta tuxum, sharbat.

Tushlik

Banan, apelsin va yogurt.
Kam yog'li tvorog, smetana, olma.
Bir stakan sut va tvorogli krep.

Kechki ovqat

Qo'ziqorinli sho'rva, grechka bo'tqasi, pomidor va sharbat bilan oshqovoq salatasi.
Uxa, kesilgan go'sht, sabzavotlar, bir stakan sharbat.
Borsch, grechka yormasi, zrazy, kakao.

Peshindan keyin snack

Meva yogurt.
Smetana, sharbat bilan sabzavotli salat.
Pishloq sendvichi, bir stakan sut.

Kechki ovqat

Vinaigrette, qaynatilgan tovuq go'shti, yashil choy.
Baliq kotleti, yunon salatasi, bir stakan sut.
Tovuq, sabzavotli salat, choy.

Bu shunchaki taxminiy menyu, ovqatlanish soni va oziq-ovqat to'plami. Monoton bo'lmaslikka harakat qiling. Siz oziq-ovqat va foydali moddalarning to'liq turidan bahramand bo'lishingiz kerak.

Video syujet

Menyu va ayollar o'rtasidagi farqlar

Erkaklar va ayollarning tanasi juda farq qiladi, shuning uchun ularning oziqlanishi har xil bo'ladi. Dietolog sizga taxminiy menyu tuzishda yordam beradi, u individual parhez rejasini tanlaydi. Balansli ovqatlanish bo'yicha umumiy va individual tavsiyalar:

Erkaklar kun davomida ko'proq energiya sarflashlari kerak, chunki ular ayollarga qaraganda ko'proq mushak massasiga ega.
Chips, soda va boshqa zararli mahsulotlar ayol tanasiga kuchli ta'sir ko'rsatadi.
Qovoq va qovoq urug'i yog'i erkaklarning libidosini saqlaydi.
Sink va E vitaminini o'z ichiga olgan dengiz maxsulotlarini iste'mol qilish har ikki jins vakillari uchun ham foydali.
A, E va B 6 vitaminlari ayol uchun foydalidir, u don, baklagiller, go'sht, zanjabil, tuxum, jigar va boshqa mahsulotlarda mavjud.
Yoshi bilan erkaklar o'zlarini go'sht iste'mol qilishda cheklashlari yaxshiroq, o'simliklarning oziq-ovqatlariga e'tibor berishadi. Shunday qilib, ular o'zlarini yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolardan qutqaradilar. Ayollar har qanday yoshda albatta go'sht iste'mol qilishlari kerak. Gormonlar go'shtning salbiy xususiyatlarini zararsizlantiradi va organizm barcha kerakli elementlarni oladi.
Ushbu mikroelementni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish orqali ayollar temir tanqisligini nazorat qilishlari kerak.

Bir hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirganingizda va sizga mos kelmasa, parhezingizni osongina o'zgartirsangiz, ushbu farqlarni ko'rib chiqing.

O'zingizni charchatmang. Ochlik paytida tanada stress bo'ladi. Bu uni ko'proq kaloriya saqlashga undaydi. Agar ochlikni his qilsangiz - ovqatlaning.
Ozroq, lekin tez-tez iste'mol qilish yaxshiroqdir. Shunday qilib, tanada doimo etarli energiya bo'ladi va siz bezovtalikni sezmaysiz.
Vaqtinchalik yoki tezkor parhezlardan foydalanmang. Kilogramm faqat odatlaringizni o'zgartirganda yo'qoladi. Qaytish odatlari - kilogramm qaytish. Agar natija olishni istasangiz, qulay ovqatlanishni tanlang.
Kechqurun ortiqcha ovqatlanmang - kechki ovqat oshqozon uchun engil va oddiy bo'lishi kerak.
Yotishdan oldin kamida 3 soat ovqat yemang. Aks holda siz uxlay olmaysiz, tanangiz ovqat hazm qilish bilan shug'ullanadi. Va u buni butun tun davomida qilish ehtimoli katta. Natijada siz tinchlanmaysiz.
Shirinliklar chiqarib tashlanishi kerak. Agar sizda shirin tish bo'lsa, unda o'zingizni ulardan butunlay mahrum qilishingiz shart emas, ularning sonini nazorat qilish kifoya. Kuniga bir-ikki qoshiq asal yoki bir shokolad sizning raqamingizga jiddiy zarar etkazmaydi.
Chips, limonad va boshqa zararli ovqatlarni parhezdan abadiy olib tashlash yaxshiroqdir.
Ovqatlanish bilan nonni kamroq iste'mol qiling. Faqat ertalab ruxsat beriladi.
Asalni shakar bilan almashtiring.
Ovqatlanish paytida ziravorlardan foydalanmang.
Sosiska emas, balki baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling.
Mayonez kaloriyalarda juda yuqori. Buning o'rniga smetana va o'simlik moyidan foydalaning.

Sayt ustasi va fitness bo'yicha murabbiy | batafsil \u003e\u003e

Rod. 1984 yil 1999 yildan beri mashg'ulot olib boradi. 2007 yildan beri mashg'ulot olib bormoqda. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC ma'lumotlariga ko'ra Rossiya va Janubiy Rossiya chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasining chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1 toifali. M / a bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joy: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2012-11-29 Ko'rishlar: 520 184 Reyting: 5.0

Qaysi maqolalari uchun medallar beriladi:

Salom. Ushbu maqolada men sizga aynan nimani, qancha miqdorda va qancha ovqat eyishingizni aytmayman. Mushakni ushlab turish paytida ozishni istasangiz, rioya qilishingiz kerak bo'lgan asosiy printsiplarni bayon qilaman. Ular unchalik qiyin emas.

1. Siz sarflaganingizdan 20% kamroq kaloriya iste'mol qiling

Bu birinchi va eng muhim tamoyil. Buni kuzatmasdan, siz printsipial ravishda vazn yo'qotolmaysiz. Kuniga kerakli miqdordagi kaloriya miqdorini hisoblash uchun foydalaning. "Nega 50% emas? - deb so'raysizmi? Axir qancha kam ovqat iste'mol qilsam, shunchalik tez vazn yo'qotaman." Bu, albatta, to'g'ri. Ammo ozgina ovqatlansangiz, nafaqat yog'ingiz, balki mushaklaringiz ham isrof bo'ladi. Siz buni xohlamaysiz, shunday emasmi? Va faqat 15-20 %% (maksimal 25%) kamroq iste'mol qilish bilan siz har hafta taxminan 1 kg yo'qotasiz. Bu juda yaxshi. 3 oy ichida siz allaqachon 13 kg vazn yo'qotasiz. Men yana takrorlayman: tezda vazn yo'qotish juda yomon.

2. Tez-tez ovqatlaning, lekin oz-ozdan

Ko'pincha bu kuniga 4-5 marta degan ma'noni anglatadi. Nega bunday? Haqiqat shundaki, tanamiz ochlik tuyg'usini qanchalik ko'p va uzoqroq boshdan kechirsa, shuncha ko'p yog'larni saqlash uchun "uyg'unlashadi". Bu uning uchun tashqi sharoitga moslashishning o'ziga xos xususiyati bo'lib xizmat qiladi. Shuning uchun, iloji boricha ozroq ovqatlanishni xohlashingiz uchun tez-tez ovqatlanishingiz kerak. Siz menyuingizni yordami bilan tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, kamdan-kam iste'mol qiladiganlar, odatda, uni bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan ovqat miqdori bilan to'ldirishadi. Ular kamdan-kam ovqatlanadilar, lekin juda ko'p. Ushbu parametr bilan oshqozon devorlari vaqt o'tishi bilan cho'zilib ketadi va oshqozon tashqariga chiqa boshlaydi. Qoida tariqasida, oshqozonni asl hajmiga qaytarish deyarli mumkin emas.

3. Mashqdan so'ng darhol ovqatlaning

Kilogrammni yo'qotayotganligingizdan yoki vazningizni ko'paytirganligingizdan qat'i nazar, mashqdan keyin imkon qadar tezroq ovqatlanishingiz kerak. Aks holda, har qanday qulay fursatda tanasi yana yog'ni saqlay boshlaydi. 2-bandda tasvirlangan sabablarga ko'ra. Jismoniy mashqlar kechki soat 10 da tugagan bo'lsa ham, baribir ovqatlanish kerak!

4. Ko'proq protein iste'mol qiling

Ammo dietani 15 foizga qisqartirsangiz, qanday qilib ko'proq protein iste'mol qilishingiz mumkin? Bu juda oddiy. Iste'mol qilingan yog 'miqdorini minimal darajada kamaytiring. 1 gramm yog'dagi energiya 1 gramm oqsilga qaraganda taxminan 2 baravar ko'p. Yog'larni kamaytirish orqali biz oqsillarni iste'molini ko'paytiramiz (). Bu mushaklaringizni yog 'bilan yonishini oldini olish uchun qilingan. Uglevodlarga kelsak: biz ularning miqdorini kamaytirmaymiz. Aks holda, tiklanish uchun vaqtingiz bo'lmaydi. Darhaqiqat, vazn yo'qotish uchun siz tez-tez va intensiv ravishda mashq qilishingiz kerak ().

5. Uglevodlarga boy sharbatlar va suyuqliklarni ichmang