Har bir zamonaviy qiz ohangdor, atletik fizikani orzu qiladi. "Quritish" tushunchasi mushak ramkasini yanada aniqroq chizish uchun yog'ni yoqishni, ya'ni mushaklarning yengilligini yaxshilashni nazarda tutadi. to'g'ri tanlangan, muvozanatli ovqatlanish belgilangan maqsadga muvaffaqiyatli erishish kafolati. Asosiy vazifa nafaqat qo'shimcha funtga qarshi kurash, balki maksimal darajada saqlashdir mushak massasi. Ratsionning samaradorligi kuchli jismoniy faoliyat mavjudligida oshadi, bu kaloriya sarfini rag'batlantiradi va tana yog'ini yoqadi.

MUHIM! Ayol tanasining normal ishlashi uchun teri osti yog 'ulushi 12-13% dan past bo'lmasligi kerakligini unutmang. Muxlislar va yangi boshlanuvchilarga sog'likka zarar bermaslik uchun yiliga ikki martadan ko'p bo'lmagan quritish tavsiya etiladi.

Ratsion homilador, emizikli ayollar uchun kontrendikedir va quyidagi kasalliklar mavjud bo'lganda qat'iyan man etiladi:

• qandli diabet;
• buyrak etishmovchiligi;
• oshqozon osti bezi shikastlanishi;
• gastrit, Crohn kasalligi va oshqozon-ichak traktidagi neoplazmalar.

Ayollar uchun quritish dietasining asosiy printsipi iste'mol qilingan kilokaloriyalar tanqisligini yaratishdir. Buning uchun siz kunlik kaloriya miqdorini va iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning asosiy makronutrientlari: oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini to'g'ri hisoblashingiz kerak.

Qizlar uchun asosiy metabolizmni ta'minlash quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: tana og'irligi (kg) * 22. O'rtacha jismoniy yuk bilan, asosiy qiymatdan 10% kkal, intensiv - 20% qo'shiladi. Kaloriyalarni 20% ga kamaytirish orqali tanqislik hosil bo'ladi.

Masalan, vazni 65 kg bo'lgan qiz uchun quritish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash quyidagicha bo'ladi:

• O'rtacha jismoniy faollik darajasi bilan - 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) \u003d 1500,4 kaloriya
• Intensiv mashg'ulotlar bilan - 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) \u003d 1650 kaloriya teri osti yog'ini kamaytirish va vazn yo'qotish uchun kuniga ovqatlanishingiz kerak.

Tana vazni bo'yicha kaloriya tanqisligini hisoblash jadvali

Kilokaloriyalarning kunlik tezligining eng aniq ko'rsatkichini uyda aniqlash mumkin emas, faqat ixtisoslashgan tibbiyot markazlarida, kompyuter diagnostikasi yordamida. Ammo buni qilishning ma'nosi yo'q, chunki kaloriya tanqisligi bilan vazn yo'qotish jarayonida tana kamayadi. kunlik nafaqa kaloriya iste'moli, ya'ni har bir muayyan vaqtdagi vaziyatdan kelib chiqib, dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish yoki qo'shimcha jismoniy faollik tufayli energiya sarfini oshirish kerak bo'ladi.

Quritish dietasi 40% proteinli oziq-ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, qolgan 60% yog'lar va uglevodlar o'rtasida teng taqsimlanadi va agar bir yoki ikki hafta ichida yog 'massasi ulushi kamaymasa, siz dietadagi protein ulushini oshirishingiz kerak. va yog'lar va uglevodlar miqdorini kamaytiring, yoki umuman dietani qisqartiring. Rasmni to'ldirish uchun siz asosiy oziq-ovqat tarkibiy qismlarining 1 grammida qancha kkal borligini tushunishingiz kerak:

• Protein - 4;
• Uglevodlar - 4;
• Yog'lar - 9.

Shunday qilib, har 1000 kilokaloriya uchun siz 100 gramm protein, 75 gramm yog' va uglevodlarni olishingiz kerak.

Mahsulot tanlash

Mahsulotlarni ehtiyotkorlik bilan tanlamasdan yuqori sifatli natijaga erishish mumkin emas, muvaffaqiyatning 80% to'g'ri tuzilgan dietaga bog'liq. Ayollar uchun tanani quritish uchun kunlik menyuda siz quyidagilarni kiritishingiz kerak:

• grechka va jo'xori uni;
• Jigarrang guruch;
• qattiq bug'doydan makaron;
• qo'shimchalarsiz eman yog'i;
• yashil sabzavotlar: karam, brokkoli, bodring, qalampir, selderey, marul, no'xat;
• tovuq va bedana tuxumlari;
• yog'siz go'sht: tovuq filesi, kurka, yog'siz mol go'shti;
• dengiz mahsulotlari: kalamar, qisqichbaqalar, midiya, yog'siz navlar baliq;
• nordon rezavorlar va yashil mevalar (uzumdan tashqari);
• yog'siz sut mahsulotlari (yoki kam yog'li, 2,5% gacha);
• tvorog (yog'siz bo'lishi shart emas);
• kepak;
• quritilgan mevalar (ertalab);
• mineral suv, yashil choy.

Quritish davrida tanaga etarli miqdorda suv iste'mol qilinishi kerak. Suv muvozanatini saqlash uchun kuniga kamida 2 litr ichish kerak. Suyuqliklar (sharbatlar, choy, qahva) bu hajmga kiritilmagan.

Taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati

Uyg'unlik uchun kurashda asosiy dushman - tez uglevodlar va nosog'lom yog'lar. Shuning uchun ularni iste'mol qilishni minimallashtirishga arziydi, lekin ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Quritish paytida siz ovqatlanolmaysiz:

• kolbasa;
• sutli shokolad, shirinliklar;
• xamir ovqatlar va non;
• qandolat mahsulotlari: gingerbread, vafli, pechene, kek.
• mayonez, ketchup, soya sousi.
• hayvon yog'ining yuqori miqdori bo'lgan sut mahsulotlari;
• gazlangan ichimliklar, qadoqlangan sharbatlar;
• spirtli ichimliklar;
• shakar;
• kraxmalli sabzavotlar va mevalar.

Quruq pishirish usullari

Ovqatni tayyorlash usuli ham muhim rol o'ynaydi. Oziq-ovqat saqlanishi kerak foydali xususiyatlar va oshqozon tomonidan qayta ishlash uchun imkon qadar oson qoling. Pishirishning eng mashhur usullari:

• pishirish;
• bug'da pishirish;
• panjara;
• pech;
• o'chirish;
• yopishmaydigan qoplamada qovurish (yog'siz).

Qizlar uchun quritish menyusiga misol

Oxirgi ovqat va nonushta o'rtasida 12 soat bo'lishi kerak. Bu tanaga imkon beradi. Eng yaxshi variant - yotishdan 3 soat oldin engil kechki ovqat va uyg'onganidan keyin 30-60 daqiqadan so'ng mazali nonushta. Ertalab ma'lum bir marosim bilan boshlanishi kerak - 2 stakan suv iching xona harorati och qoringa Ushbu marosim tufayli oshqozon-ichak traktining ishi normallashadi va metabolik reaktsiyalar tezroq ketadi. Faol yog 'yoqilishi kuniga 3-5 marta kichik qismlarda ovqatlanish orqali osonlashadi.

Iltimos, diqqat qiling: ba'zi qizlar quritish paytida kunlik ratsionni tegishli ovqatlanish soniga bo'linib, kuniga atigi 3 marta ovqatlanish yaxshidir. Buni bir vaqtning o'zida yaxshi ovqatlanishni yaxshi ko'radiganlar uchun qilish yaxshidir va doimo kichik qismlarda gazak qilmaslik kerak. Shunday qilib, siz doimiy ochlik tuyg'usidan qochishingiz mumkin, aniqrog'i, siz buni unchalik his qilmaysiz.

2 - quritish uchun haftalik menyu

Ushbu jadval kun bo'yi qizlar uchun tanani bir hafta davomida quritish uchun tavsiya etilgan batafsil menyuni sanab o'tadi, aniqrog'i yarim oy oldin: nima oddiyroq bo'lishi mumkin - uni oling va pishiring. Bu yog 'yoqishning butun davri davomida kuzatilishi mumkin, ammo siz dietaning kaloriya tarkibini tartibga solishingiz kerak, ya'ni vazn to'xtab qolsa, uni kesib tashlashingiz kerak bo'ladi.

Tananing individual xususiyatlariga mos variantlarni tanlash uchun menyuni almashtirish mumkin.

Quritish davomiyligi kamaytirilishi kerak bo'lgan tana yog'ining foiziga va siz qilmoqchi bo'lgan kerakli shaklga bog'liq bo'lishi mumkin. Kichik miqdor bilan ortiqcha vazn 4-6 hafta ichida yaxshi shaklga ega bo'lishingiz mumkin. Teri osti yog'ining yuqori foizi bilan 2 dan 4 haftagacha quritish va shaklga erishilmasa, tanaffus qilish yaxshiroqdir.

Oziqlanish dasturining dastlabki 3 haftasi uglevodlarni bosqichma-bosqich kamaytirishdir:

• 1 - 7 kun - 1,5 gr. 1 kg tana vazniga;
• 8 - 14 kun - 1 gr.;
• 15 - 21 kun - 0,5 gr.

Quritishning oxirgi 2 haftasi "tashqariga" deyiladi. Bu davrda kerakli miqdorda uglevodlarni (1 kg vaznga 2-3 gramm) ishlatishga bosqichma-bosqich qaytish kuzatiladi.

DIQQAT! Ayollar asab tizimi past karbongidratli dietaga zo'ravonlik bilan ta'sir qiladi. Achchiqlanish, zaiflik, ko'z yoshlari bor. Cho'qqi bosqichi quritishning uchinchi haftasiga to'g'ri keladi, bosh aylanishi va uyquchanlik paydo bo'lishi mumkin.

Shunday bo'ladiki, vazn yo'qotish jarayoni to'satdan to'xtaydi va vazn to'xtab qoladi. Organizmning bunday xatti-harakati unda funktsional qayta qurish sodir bo'lishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Uglevodlarni to'liq rad etish ham regressiyani, shuningdek, suvni sekin olib tashlashni qo'zg'atishi mumkin. Narsalarni erdan ko'chirishga yordam berish uchun:

1. O'quv dasturini o'zgartirish. Quvvat yuklari ko'p takroriy va aerobik yuklar bilan almashtirilishi kerak.
2. Suv balansini kuzatish. Ichimlik rejimiga rioya qilmaslik tanadagi suvning turg'unligini keltirib chiqaradi. Xuddi shu narsa tuzga ham tegishli, uni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak.

Xulosa

Yog 'yoqish va konturlashga qaratilgan parhez bir necha kun ichida tez natijalarni bermaydi. Bu doimiy nazorat va iroda kuchini talab qiladigan mashaqqatli jarayon. Saqlash uchun quritishni nafaqat jismoniy faoliyat bilan, balki vitaminlarni qabul qilish bilan ham birlashtirish kerak. ayollar salomatligi. Sakkiz soatlik uyqu ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng yaxshi ittifoqchi hisoblanadi. Parhez davrida to'g'ri kun tartibiga rioya qilish ayniqsa muhimdir: o'z vaqtida ovqatlaning, mashq qiling va dam oling.

Va nihoyat, esda tuting Oltin qoida quritish "- samimiy nonushta, engil kechki ovqat va aksincha emas.

Oq go'shtli tovuq go'shti (ko'krak), yog'siz mol go'shti (afzal qaynatilgan) (70%), past glisemik indeksli don va makaron mahsulotlari (20%), ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar ( baliq yog'i, yong'oq, zig'ir yog'i) (10%), sabzavotlar (tola) - cheklovsiz va ko'p miqdorda suv (2-3 litr).

Quritish uchun menyu tanlashda qizlar uglevodlarning dietadan qanday olib tashlanishiga e'tibor berishlari kerak. Gap shundaki, agar erkak gormonal fon dietadagi o'zgarishlarga nisbatan ko'proq chidamli, ayollar qiyinroq. Shuning uchun har qanday sportchini, masalan, musobaqalarga tayyorlash sportchiga qaraganda qiyinroq. Biz to'g'ri dietani qanday tanlashni aytib o'tdik.

"Tanani quritadigan" dietani qurish tamoyillari:

1. Ushbu ovqatlanish dasturi davomida aerobik sport bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qiling.
2. Kichik qismlarda, qisman ovqatlaning ma'lum vaqt kuniga 4-5 martagacha.
3. Ko'proq suv iching (2,5 litrgacha).
4. Har kuni kaloriyalarni hisoblang.
5. Treningdan oldin (1,5 soat) va ulardan keyin (1 soat) ovqatlanmang.
6. Agar tanada kuchli stress bo'lsa, dietaning birinchi bosqichida uglevodlardan butunlay voz kechmang.
7. Kechki ovqatni juda oson qiling.
8. Nonushtani o'tkazib yubormang.
9. Ratsionning davomiyligi 6 haftagacha, uning oxiriga kelib uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak.
10. Kundalik ratsiondan oziq-ovqatning uchdan ikki qismigacha ertalab olinadi.
11. Asoratlardan qochish uchun glyukozaning keskin va kuchli pasayishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
12. Barcha ovqatlar qaynatilgan, qovurilgan, bug'langan shaklda pishiriladi.
13. Kuniga ovqatning umumiy kaloriya miqdori odatdagidan 300-400 kkalga kamayadi.

Tanani quritish dietasiga qarshi ko'rsatmalar

Jigar, buyrak kasalliklari, yurak va oshqozon-ichak trakti kasalliklari bilan og'rigan, shuningdek mushak massasi etishmovchiligi bo'lgan odamlar uchun ovqatlanish bo'yicha tajribalar o'tkazish qat'iyan man etiladi. Agar oldinda muhim va mas'uliyatli ish bo'lsa, masalan, sessiyani o'tkazish bo'lsa, dietani kechiktirish yaxshiroqdir.

Nimadan voz kechish kerak?

Tanani quritganda siz mevalarni iste'mol qila olmaysiz, bu ko'pincha tanaga qo'shimcha stress keltiradi. Hayvonlarning yog'lari ham bundan mustasno, barcha proteinli ovqatlar faqat yog'siz iste'mol qilinadi. Albatta, siz tez ovqatlanish, non, xamir ovqatlar, füme go'sht, konservalar, sho'r ovqatlar, soda, spirtli ichimliklar iste'mol qila olmaysiz, tanani quritganda menyuni tanlashga ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak. Shuningdek, biz sizni mashhur blogger va rossiyalik sportchi Sergey Yugayni quritish uchun taxminiy parhez va parhez bilan tanishishingizni taklif qilamiz.

Nima yeyishingiz mumkin?

Qizlar uchun tanani quritish - haftalik menyu.

Tabiiyki, biz hammamiz boshqachamiz va, ehtimol, o'quvchilardan biri kalamarni har doim sotib olishga qodir emas. Ammo mahsulotlar uchun eng muhim kontseptsiya o'rnatiladi, siz BJU va kaloriya tarkibi doirasida mahsulotlarni o'zgartirishingiz va aralashtirishingiz mumkin, lekin menyuni buzmang, aks holda siz shunchaki natijaga erisha olmaysiz.

Agar tana uglevodlarning yo'qligiga kuchli "qarshilik" qilsa, quritishning birinchi haftasida kuniga 1 ta olma yoki yarim greyfurt eyishga ruxsat beriladi. Ko'proq iching va iloji boricha kamroq ovqatlaning, shunda ochlik hissi sizni quvib chiqarmaydi va metabolizm tezlashadi, bu esa lipolizning tezlashishiga (yog 'yoqilishi) olib keladi.

Keyin qanday ovqatlanish kerak?

Ushbu parhez odatda past uglevodli yoki past kaloriya dietasi deb ataladi. Ikkinchi haftadan boshlab mevalardan butunlay voz kechish yoki yarim kunni tark etish tavsiya etiladi, ko'proq emas. Kechki ovqat faqat tvorog, kefir, qaynatilgan go'sht, baliqni o'z ichiga olishi kerak. Uchinchi haftadan boshlab mevalarni rad etish to'liq bo'lishi kerak. To'rtinchi haftadan boshlab, kuniga don miqdori 6 osh qoshiqgacha, beshinchi haftadan boshlab, donli mahsulotlar ham proteinli ovqatlar foydasiga tark etiladi. Ratsionning oltinchi haftasi sutli ovqatlarni istisno qiladi va shundan keyin siz birinchi haftaning menyusiga muammosiz qaytishingiz kerak.

Har doim tanani quritish 10 yoki undan ortiq kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi. vazn, mushaklar esa jozibali yengillikka ega bo'ladi. Bunday ovqatlanish tizimining nochorligi so'nggi haftalarda dietaning nomutanosibligidir, shuning uchun uni yiliga 2 martadan ortiq mashq qilmaslik kerak.

Tana yog'i ko'pchilik ayollar uchun muammoli muammodir. Va bu ajablanarli emas, chunki ayol tanasi dastlab onalik uchun qamoqqa olinadi. Estrogenlar va alfa-2 retseptorlari o'z vazifalarini bajaradi - ishonchli yog 'do'konini ta'minlaydi. Albatta, bunday "havo yostig'i" bo'yalmaydi, hatto eng sportchi xonimlar ham tanani quritishga murojaat qilishlari kerak. Quritish, siz bilganingizdek, mumkin va zarur, ammo buni oqilona qilish kerak. Trening - bu urushning faqat yarmi: natija ko'p jihatdan quritish paytida ovqatlanishga bog'liq. Effekt aniq bo'lishi uchun quritishning asosiy tamoyillarini tushunish kerak. Har bir narsa muhim: qizlar uchun tanani quritish uchun parhez, menyu, to'g'ri munosabat.

• Xonimlar murakkab va tizimli tarzda quritilishi kerak.
• Muntazam sayohatlar bilan birlashtirilishi kerak sog'lom tarzda hayot va ovqatlanish.
• Ustuvor salomatlik, farovonlik, kayfiyat va shundan keyingina raqam.
• Laktatsiya davrida (va tabiiyki, homiladorlik) siz quritishni unutishingiz kerak.
• Kasalliklar uchun ichki organlar quritish qat'iyan man etiladi.
• Quritish susayishni anglatmaydi: siz 200 g dan ortiq yo'qotishingiz mumkin. kuniga yog '.
• Yog 'to'qimalarining minimal chegarasi mavjud - 11% (sportchilar uchun - 14%).
• Kuch mashqlari birlamchi, yengillik mashqlari ikkinchi darajali.
• Siz ochlikdan emas, balki quritish uchun ovqatlanishingiz kerak.

Tanani quritganda ovqatlanish tamoyillari

Kam uglevodli dietada quritishingiz kerak. Shunday qilib, dastlab stress va charchoq kafolatlanadi. Bo'shashmaslik uchun kunlik kaloriya miqdorini tavsiya etilgan 1500 Kkal darajasiga qisqartirib, asta-sekin rejimga kirish yaxshiroqdir.

Quritish vaqtida ovqatlanish tez-tez bo'lishi kerak: kuniga 5-6 marta 3 soatlik oraliqda, diet muvozanatli. Kunning birinchi yarmida siz kunlik hajmning 65% gacha assimilyatsiya qilishingiz kerak. Ovqatni o'tkazib yuborishga yo'l qo'yilmaydi. Quritish uchun parhez qattiq jadvalni nazarda tutadi. Mashq qilishdan 2 soat oldin ovqatlanmang. Treningdan so'ng, bir yarim soatdan keyin ovqatni quritish mumkin. G'azablangan quritish bo'yicha ovqatlanish murabbiy bilan kelishilgan holda majburiydir. Har holda, kaloriya miqdori haqiqiy energiya iste'molidan sezilarli darajada past bo'lishi kerak. Kaloriyalarni hisoblash doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak. Agar siz bunday parhezga tayyor bo'lmasangiz, birinchi navbatda, masalan, tejamkor dietada vaznni kamaytirishga harakat qilish tavsiya etiladi.

G'azablangan quritish bilan ham suvsizlanishga yo'l qo'ymaslik kerak. Ichish majburiydir: kilogramm vazniga - kamida 30 ml. hali yoki qaynatilgan suv, va ichida issiq havo va intensiv mashg'ulotlar paytida - 60 ml gacha.

• o'sish gormonini rag'batlantirish orqali mushak massasini qurishga imkon beruvchi kreatin;
• glutamin, teri osti yog'ini yoqish;
• iz elementlarning etishmasligini qoplaydigan multivitaminlar;
• BCAA mushak tolalarini shikastlanishdan himoya qiladi.

Siz bir yoki ikki oy davomida xavfsiz dietaga o'tishingiz mumkin. Keyin asta-sekin chiqish va kuchni tiklash talab qilinadi.

BJU nisbati

Fizika va teri osti yog 'miqdoriga bog'liq. Umuman olganda, o'rtacha nisbatlar quyidagicha:

Proteinlar / yog'lar / uglevodlar%:

• ektomorf - 40/30/30;
• mezomorf - 40/40/20;
• endomorf - 20-50 / 15-30 / 10.

Shubhasiz, dietaning asosi oqsillar va yog'lar bo'lishi kerak. Uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Tananing to'liq ishlashi uchun kilogramm vazniga 1-2 gramm kerak bo'ladi. Maksimal ruxsat etilgan me'yordan kamroq narsa zararli va xavflidir.

Quritishdan chiqing

O'zingizga zarar bermaslik va natijani mustahkamlash uchun siz asta-sekin chiqib ketishingiz kerak. Aks holda, och qolgan tana tezda mahrumlikni qoplaydi va kelajak uchun kaloriya oladi. Tez-tez fraksiyonel ovqatlanish rejimini saqlab, haftasiga taxminan 200 kkal qo'shish tavsiya etiladi. Siz to'g'ri ovqatlanishni davom ettirishga harakat qilishingiz kerak. Men buni odat tusiga kirishini istardim.

Oziq-ovqat ro'yxati

U faqat tabiiy, sog'lom va past kaloriyani o'z ichiga olishi kerak. Protein va aminokislotalarning yuqori miqdori mamnuniyat bilan qabul qilinadi.

Siz xavfsiz yeyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar

Bu erda hamma narsa an'anaviy. Quritganda nima eyishingiz mumkin protein:

• yog'siz tvorog, yogurt va kefir;
• tuxum oq;
• yog'siz go'sht (quyon, kurka, tovuq, mol go'shti va dana);
• dengiz mahsulotlari (ayniqsa, kalamar, omar va kelp);
• oq navlarning dengiz va daryo baliqlari.

Ushbu mahsulotlar quritish uchun parhezning asosini tashkil qilishi kerak. Ularda juda ko'p protein mavjud, ya'ni ular uchun ro'yxatdan o'tish osonroq.

Cheklangan mahsulotlar

Ehtiyotkorlik va mutanosiblik hissi bilan siz iste'mol qilishingiz mumkin:

• kraxmalli bo'lmagan xom sabzavotlar va mevalar;
• tuxum sarig'i;
• don va jigarrang guruch;
• dukkaklilar;
• ko'katlar va qo'ziqorinlar;
• barcha turdagi o'simlik moylari;
• quritilgan mevalar, rezavorlar;
• sport ovqatlanishi.

Hisoblash va dozalash bo'lishi kerak. Cheklangan ovqatlar eng yaxshi protein bilan birlashtiriladi. Bunday holda, metabolizm sekinlashmaydi va quritish ovqatlanish dasturi zarar ko'rmaydi.

• non va makaron mahsulotlari;
• Oq guruch;
• qovurilgan, dudlangan, tuzlangan va tuzlangan ovqatlar;
• yog 'miqdori yuqori bo'lgan nordon sut;
• qandolat mahsulotlari;
• soslar, ziravorlar va yog'ga asoslangan barcha turdagi kiyimlar;
• kolbasa, yarim tayyor mahsulotlar, konservalar;
• spirtli ichimliklar, shakarli ichimliklar, gazlangan suv.

Bunday nozikliklar uyg'unlikka emas, balki tartibga solishga olib keladi. Ularga "yo'q" deb ayting va hech qanday imtiyozlar bermang.

Oylik ovqatlanish rejasi

Birinchi ikki hafta yumshoq bo'lishi kerak. Ruxsat etilgan 50% oqsillar, 20% yog'lar va 30% uglevodlar. Bu vaqt ichida tana qayta quriladi va dietani qattiqlashtirishga tayyor bo'ladi. Uchinchi haftada uglevod miqdori ikki baravar kamayishi kerak - 10% gacha. Faqat murakkab uglevodlar nazarda tutiladi, qat'iy ravishda peshingacha. Tana yog' zahiralarini yo'qotadi va suvni olib tashlashga tayyorlanadi. To'rtinchi haftada uglevodlarni butunlay tark etish kerak. Yakuniy bosqichda hajmlar ketadi, mushaklar aniq chiziladi. Qizlar uchun tanani quritish, bir oy davomida menyu jiddiy masala. Shuning uchun, sport ovqatlanishi bo'yicha mutaxassis bilan oldindan va tercihen rejalashtirish kerak. Misol uchun, qorinni quritish uchun parhez kamroq qattiq. Bu haftada bir marta makaron, qizil baliq va don bilan ziyofat qilish imkonini beradi. Har birida aniq holat bilim, tajriba va amaliyotni talab qiladi. Kundalik menyu fitnes xonimning vazifasi va hayotini osonlashtiradi.

Quritish paytida bir hafta uchun menyu

Keling, quritishda qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni ko'rib chiqaylik. Hatto sog'lom mazali bo'lishi mumkin. Siz faqat kaloriyalarni qondirishingiz va haftalik dietani diversifikatsiya qilishingiz kerak.

Qizlar uchun tanani quritish, haftalik menyu:

Tanani quritish bo'yicha bir haftalik menyu

7 kunlik namuna menyusi qabul qilinishi mumkin. Kelajakda uni to'liq takrorlashning hojati yo'q. Tavsiya etilgan chegaralar doirasida birlashtiring va tajriba qiling. Sog'lom ovqatlaning va quruq qoling. Shuni yodda tutingki, har bir keyingi haftada sabzavot va don mahsulotlari kichikroq bo'lishi kerak. Oxirgi haftada siz mevasiz ham qilishingiz kerak bo'ladi. BJU-ni kuzatib boring. Suv ichishni unutmang.

1 kg uchun qancha protein. qizlar uchun tanalar

Protein asosiy qurilish materiali bo'lgani uchun uni butun quritish jarayonida iste'mol qilish kerak. Hayvon oqsiliga afzallik beriladi. Bu proteinli oziq-ovqat hajmining 2/3 qismi bo'lishi kerak. Sabzavotlardan farqli o'laroq, u organizm tomonidan qoldiqsiz iste'mol qilinadi va tezroq so'riladi. Proteinli ovqatlar kun davomida iste'mol qilinishi kerak, shunda 1 kg. tanasi bir yarim dan ikki grammgacha bo'lgan.

Kuniga qancha kaloriya olishingiz mumkin

Kritik minimal odatda 1450 kkal. Biroq, unga bosqichma-bosqich yaqinlashish kerak, har hafta odatdagidan kesish kerak energiya qiymati 7% -10% ga. Shoshqaloqlik va fanatizm yordam bermaydi: kaloriyalarning keskin kamayishi mushak massasining yo'qolishiga, suvsizlanishga va kuchning yo'qolishiga olib keladi. Quritish uzoq jarayondir. Yog 'birikmalarini tezda yoqish ishlamaydi. Uzoq muddatli natijaga erishish uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. Kaloriyalarni hisoblashda xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun oziq-ovqat kundaliklarini yuritish yaxshiroqdir.

Sizga kuniga qancha uglevod kerak

Ularning istalmaganligiga qaramay, uglevodlarsiz umuman qilish mumkin emas. Aks holda, glyukoza etishmovchiligi keton tanachalarini ishlab chiqarishni boshlaydi. Va keyin mastlik bo'ladi, oqibatlari juda achinarli bo'lishi mumkin. Shuning uchun uglevodlarni qoldirib, asta-sekin kamaytirish kerak. Quritishda qancha uglevod bor - javob uning bosqichiga bog'liq. Ikki hafta ichida kilogramm uchun 3-4 gramm, uchinchisida - atigi 1,5-2 g, oxirgi bosqichda - kilogramm vazniga yarim grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda ruxsat beriladi. O'rtacha, pastki chegara kuniga 40 gramm bo'lishi kerak. Bunday dastur bilan tanani silkitish tanqidiy bo'lmaydi.

Bunday vazn yo'qotish uchun kontrendikatsiyalar

Ular tabiatan psixologik va tibbiy bo'lishi mumkin. Agar siz ekspluatatsiyalarga aqlan tayyor bo'lsangiz, unda depressiya, asabiy tushkunlik va tantrums bo'lishi mumkin emas. Agar nervlar birinchi haftada taslim bo'lsa, unda siz tajribani davom ettirmasligingiz kerak. Hotirjamlikni tiklang va qaytadan urining.

Tibbiy kontrendikatsiyalar bilan bu ishlamaydi. Faqat sog'lom odamlarga quritishga ruxsat beriladi. Quyidagi ro'yxatdagi kamida bitta elementning mavjudligi quritishni taqiqlaydi. Shartsiz kontrendikatsiyalar:

• har qanday turdagi diabet;
• buyraklar, siydik tizimi kasalliklari;
• oshqozon-ichak trakti kasalliklari;
• remissiyadagi surunkali kasalliklar;
• tana vaznining etishmasligi;
• anoreksiya, bulimiya, har qanday endokrin kasalliklar;
• zaif immunitet tizimi.

Barkamol tana - er yuzidagi har qanday qizning orzusi. Maqsadga erishish uchun ko'plab usullar mavjud va yaxshi, jumladan, ro'za tutish, parhez, jismoniy mashqlar va kuniga kaloriyalarni hisoblash.

Og'irlikni yo'qotishning samarali usullaridan biri qizlar uchun quritishdir, bu o'z ichiga oladi ma'lum rejim ovqatlanish yoki parhez, shuningdek, ma'lum mushak guruhlariga urg'u berilgan atletika mashg'ulotlari. Quritish nima, qancha vaqt sarflash kerak va hamma narsani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak - bu maqolada batafsilroq muhokama qilinadi.

Quritish nima

Savol - qanday qilish kerak qizlarni quritish uchun vazn yo'qotish uchun, adolatli jinsiy aloqa vakillarining ko'pini tashvishga soladi. Quritish tushunchasi sportga ishora qiladi, shu tarzda professional bodibildingchilar musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishadi. Bu vaqtda ular o'z tanalarini quritishlari kerak, shunda pompalanadigan mushaklarning yengilligi yaxshiroq aniqlanadi.

Maxsus parhez yordamida ular uglevodli ovqatlarni yo'q qilish va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali natijalarga erishadilar. Shunday qilib, teri osti yog'idan qutulish. Pastga tushadi deyarli nolga tez metabolizmning faollashishi tufayli, lekin ayni paytda mushak massasining ortishi kuzatiladi. Qanday qilib to'g'ri quritish kerak:

1. Kilo yo'qotishning bu usuli o'z figurasini chopishni yoqtirmaydigan oddiy qizlar orasida ayniqsa mashhur bo'ldi. Ammo bu usul birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas, chunki tanani quritishning shaxsiy to'g'ri usuli yillar davomida erishilgan. To'g'ri quritish suyuqlik emas, balki yog'ni kuchli ravishda yo'qotish demakdir va bunga ham ishonch hosil qilish kerak tana yog'i mushaklarga aylanadi.
2. To'g'ri quritish oqsildan foydalanishga asoslangan, buning natijasida mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi. Shuningdek, quritish ma'lum bir ritm, sport va uglevodlarni rad etish tufayli amalga oshiriladi. Quritish muddati 5 haftadan oshmasligi kerak, chunki uglevodlar tarkibidagi zarur moddalar va vitaminlar organizmga kerak. Shuning uchun, vaqt o'tishi bilan siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Bir hafta ichida tananing super qurishi - bu maxsus parhez uchun eng yaxshi variant.

Shakl uchun quritish kerak, unda odam sog'lom muvozanatli ovqatlanishni kuzatadi. Ba'zan shunday bo'ladiki, siz zararli narsalarni xohlaysiz, lekin qiz kamdan-kam hollarda oziq-ovqat bilan shug'ullansa, boshqa narsa. noto'g'ri ovqatlanish doimiy ravishda sodir bo'ladi.

Ammo eng yomon parhezlardan keyin ham, quritgandan keyin tana vazni dietadan keyin ancha kechroq qaytarila boshlaydi. Ratsiondan oldin va keyin tanani quritish katta ahamiyatga ega, chunki vazn yo'qotishning asosi namlikni yo'qotishda emas, balki undan qutulishda teri osti yog'i.

Uyda quritish qoidalari

Qizlar uchun tanani quritishning asosiy sharti - uglevodlarni bosqichma-bosqich cheklash va ularni keyinchalik chiqarib tashlash bilan kerakli protein dietasiga silliq o'tish. Tananing to'g'ri quritilishi qat'iy hisoblanadi parhez. Sportchilar buni qilganda, ular o'zlarining shaxsiy ovqatlanishini tashkil etadigan murabbiylarga yordam berishadi.

Ular maxsus jismoniy mashqlarga e'tibor berishadi. Yuqoridagilarni hisobga olgan holda, uyda quritish to'g'ri o'tishi uchun qizlar belgilangan tavsiyalarga amal qilishlari kerak. U asos sifatida olinadi proteinli diet, unda quyidagi ovqatlar iste'mol qilinadi:

1. Qaynatilgan tovuq go'shti.
2. Dengiz baliqlari.
3. Tvorog.
4. Buzoq go'shti.
5. Tuxum oq.

Ushbu oziq-ovqatlarni cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin, chunki protein vazn yo'qotishga imkon beradi, lekin ayni paytda mushak massasini yo'qotmaydi. Shunday qilib, qiz tananing yengilligiga ega bo'ladi va vazn yo'qoladi. To'g'ri vazn yo'qotish bilan siz to'g'ri dori yoki vitaminlardan foydalanishingiz kerak. Diyetaga o'tish muhim emas. Tanani quritish uchun siz rioya qilishingiz kerak to'g'ri ovqatlanish. Ammo qattiq dietaga o'tish tavsiya etilmaydi.

Oziqlanish muvozanatli bo'lishi uchun normal holatga keltirilishi kerak organizmning hayotiy faoliyati vitaminlar va minerallardan foydalaning, quritish paytida ularni butunlay chiqarib tashlash kerak emas. Va samarali quritish uchun oz miqdorda qo'shimchalar, dorixona vitaminlarini qo'llash ham foydali bo'ladi.

Jarayon davomida qiz ruxsat etilgan maksimal darajadan oshib ketmaslik uchun iste'mol qilingan uglevodli ovqatning ulushini kuzatishni boshlashi muhimdir. Qabul qilinadigan minimalni aniqlash uchun natijani qayd etish, kalkulyator va kerakli jadval yordamida kaloriyalarni hisoblash kerak. Quritish natijasida qancha vaqt davom etishi to'g'ri ovqatlanishga bog'liq.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqat kunning birinchi yarmiga tegishli bo'lishi kerak. Bu vaqtda, faoliyat cho'qqisi tanada sodir bo'ladi, va kerakli ichiga ularni hazm qilish qobiliyati energiya ortadi. Kunning ikkinchi yarmi proteinli ovqatlar uchun ajratilishi kerak. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz mushaklar muhim bo'lgan musobaqada ishtirok etishingiz mumkin.

Agar quritish uyda amalga oshirilsa, unda siz ovqatlanish o'rtasida sezilarli tanaffus qila olmaysiz. Eng yaxshi variant har 3-4 soatda mahsulotlardan foydalanish hisoblanadi. Mutlaqosiz, menyuda nonushta va vitaminlar bo'lishi kerak. Tanani to'g'ri quritish uchun ushbu qoidalarga rioya qilish kerak. Ratsion yanada samarali bo'lishi uchun sport mashg'ulotlarini o'tkazish kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

1. Fitnes.
2. Sevimli mashg'ulot turi.

Sport bu ajralmas yordamchi samarali quritish. Faqat parhezga o'tish va sarflamaslik qabul qilinishi mumkin emas jismoniy mashqlar. To'g'ri quritish uchun siz yuqoridagi maslahatlarga amal qilishingiz kerak.

Mutaxassislar dietani tezda tark etishni tavsiya etmaydi. Agar kecha oziq-ovqat qat'iy ravishda unga muvofiq bo'lsa va ertaga kurs tugasa, ertasi kuni siz barcha mahsulotlarni ketma-ket iste'mol qila olmaysiz. Bu tananing ishida jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin. Ratsiondan chiqishni to'g'ri bajarish kerak.

Diyetli ovqat qizlar uchun kontrendikedir sog'liq muammolari bo'lganlar, masalan:

1. Qandli diabet.
2. Buyraklar, jigar, oshqozon-ichak trakti kasalliklari.
3. Shuningdek, homilador va emizikli ayollarni quritish mumkin emas.

Maxsus parhez va parhez:

1. Tananing qurishi paytida maxsus parhez va qattiq dieta mavjud. Proteinli dietaga qo'shimcha ravishda, quritish vaqtida karbongidratsiz diet va takroriy ro'za qo'llaniladi.
2. Amaldagi mahsulotlar qat'iy belgilangan miqdorda va jadvalga muvofiq olinishi kerak.
3. Ratsiondan oldin siz ovqatlanish dasturlari bilan batafsilroq tanishishingiz va o'zingizni tejashingiz kerakmi yoki nosog'lom va sog'lom ovqatlarni qat'iy ajratishingiz kerakligini tushunishingiz kerak.
4. Shuningdek, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Ko'p qizlar ro'za tutishni xush ko'rmaydilar. Ammo agar u to'g'ri bajarilsa va kerakli tavsiyalar bajarilsa, u nafaqat zarar etkazmaydi, balki tanadan toksinlarni tezroq olib tashlashga yordam beradi.

Shunday qilib, noto'g'ri ochlik e'lon qilgandan keyin oqibatlaridan qochish mumkin. Tanani quritganda, siz uzoq vaqt och qolmaysiz, ovqatdan bosh tortish uchun kuniga 16 soat kerak bo'ladi, qolgan 8 soat ichida siz ovqat eyishingiz mumkin. Bu shunday ko'rinadi:

1. Ertalab soat 8 da uyg'onish va nonushta qilmaslik kerak. Birinchi marta ovqat 14:00 da olinadi. Keyingi safar siz 20:00 da ovqatlanishingiz mumkin.
2. Vaqtni to'g'ri hisoblash kerak, masalan, agar odam ertalab soat 10 da tursa, birinchi marta siz soat 16:00 dan oldin ovqatlanishingiz mumkin, ikkinchi marta esa taxminan 22:00 da.
3. Proteinli diet bo'lishi kerak bo'lgan turli xil mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin.

Shuningdek, siz dietaga quyidagilarni kiritishingiz mumkin:

1. Tabiiy asal.
2. Karabuğday.
3. Yulaf yormasi.

uglevodsiz dieta

Bu tanani quritishning qiyin bosqichi bo'lib, u kichik zavqlarni, masalan, shokoladni rad etishni talab qiladi. Boshlang'ich qizlar ushbu parhezga murojaat qilish orqali ko'nikishlari kerak proteinli oziqlanish individual uglevod mahsulotlari kombinatsiyasi bilan:

1. Birinchi narsa un, shirinliklar, tez ovqatlanishni butunlay chiqarib tashlashdir. Ular tez uglevodlar bo'lib, ular deyarli darhol qorin, son va dumbalarda yog 'birikmalari ko'rinishida paydo bo'ladi. Ratsionni tuzatish uchun siz zararli ovqatlardan voz kechishingiz kerak, ratsionga don va javdar makaronini qo'shish tavsiya etiladi. Har kuni qizning har bir kilogrammi uchun 3 g gacha uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz bir hafta yashashingiz kerak.
2. Bundan tashqari, vazifa yanada murakkablashadi, ammo maqsadga erishish uchun har qanday vosita yaxshi. Bu safar unni iste'mol qilishdan chiqarib tashlash kerak, ammo bo'tqa qoldirilishi kerak. Ushbu ovqatlanish dasturiga ko'ra, siz 2 hafta ushlab turishingiz kerak, oxirgisida siz tushlikgacha sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Kuniga uglevodlarni hisoblash qizning vazni kilogrammiga 2 grammni tashkil qiladi.
3. Uchinchi bosqich butun bir oy davom etadi va bu davrda uglevodlarni iste'mol qilish 1 kg vazn uchun 1 kkalgacha kamayadi. Va dietaning oxirida iste'mol nolga kamayadi. Kichkina kaloriya miqdori bo'lgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak, bu norma bo'yicha talab qilinadi.

Ayollar va qizlar uchun parhez menyusi

To'g'ri quritish uchun menyuni tuzish kerak, shuning uchun siz samarali quritishga yordam beradigan taxminan uch kunlik parhezni o'rganishingiz kerak. Bunday holda, sekin uglevodlarni iste'mol qilish va proteinli mahsulotlardan maksimal darajada foydalanish bo'yicha barcha oldingi tavsiyalarni hisobga olish kerak:

1. Birinchi variant: nonushta qilish uchun siz jo'xori unining kichik qismini pishirishingiz kerak, bitta banan va yashil choydan foydalanish maqbuldir. Tushlik uchun siz sabzavotli qaymoqli sho'rva tayyorlashingiz yoki 200 g dana go'shtini qaynatishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun sabzavot bilan iste'mol qilinadigan qizil baliqlarni pishiring yoki bug'lang.
2. Ikkinchi variant: nonushta qilish uchun siz proteinli omletni tayyorlashingiz kerak, greyfurt va yashil choydan foydalaning. Tushlik uchun tovuq go'shti, garnitür uchun grechka va shirinlik uchun yogurtdan foydalanish joizdir. Kechki ovqat uchun siz sabzavotli salat tayyorlashingiz va ozgina yog'li tvorog iste'mol qilishingiz mumkin.
3. Uchinchi variant: jo'xori uni va ikkita tuxum bilan nonushta qilishingiz kerak, bularning barchasini asal bilan yashil choy bilan yuvish mumkin. Kechki ovqat uchun siz sabzavotli oq baliq iste'mol qilishingiz va bir stakan kefir ichishingiz mumkin.

Qanday mahsulotlardan foydalanish mumkin

Quyidagi mahsulotlar ro'yxati samarali quritish uchun individual menyuga mos keladi. Bu ovqatlanish kunlari va soatlarini rejalashtirish jarayonini osonlashtiradi, bu parhez yordamida siz ovqatni iloji boricha diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Shunday qilib, qiz quritish boshqa parhezlar kabi qiyin emasligini tushunadi, chunki u ruxsat etilgan ovqatlarning keng assortimentini o'z ichiga oladi. Ushbu ro'yxat taxminiydir, siz uni parhez kampaniyasi bilan o'zgartirishingiz mumkin:

1. Diyet navlari, mol go'shti yoki tovuq go'shti.
2. Dukkaklilar.
3. Sabzavotlar.
4. Qo'ziqorinlar.
5. Uch turdagi kashi: grechka, jo'xori uni, marvarid arpa.
6. Har qanday shaklda olma.
7. Meva va rezavorlar.
8. Kam yog'li sut va sut mahsulotlari.
9. Yog 'miqdori kamaygan qattiq pishloq.
10. Tovuq tuxumi oq.
11. Dengiz baliqlari yoki dengiz mahsulotlari.

Stressdan tushing

Diyetani qisqartirish, faol jismoniy faoliyat va turmush tarzini o'zgartirish tana uchun stressga olib keladi. Bularning barchasi qoplanishi kerak, aks holda, ortiqcha yog 'yoqish o'rniga, u to'planadi va qizning sog'lig'i keskin yomonlashadi. To'g'ri dam olishni ta'minlashingiz kerak, kuniga kamida 8 soat uxlash kerak. Mashaqqatli mashg'ulotlar tiklanish davrini o'z ichiga oladi.

Kichik narsalar haqida qayg'urmaslikka harakat qilishingiz kerak. Tajribalar nozik qizlarda yog 'qatlami va selülit shakllanishiga olib kelishi mumkin. Quritish to'g'ri tayyorlangan bo'lishi kerak. Kelajakda o'z bilimiga va barqarorligiga ishonchga rioya qilish kerak.

Qoida tariqasida, quritish muddati tayyorgarlik davri va undan chiqishni hisobga olgan holda 10 dan 12 haftagacha. Uyda o'z figurangizni sozlash uchun 4 yoki 5 hafta faol yog 'yoqish kifoya qiladi.

Diqqat, faqat BUGUN!