• uy
  •  > 
  • YouTube haqida hammasi
  •  > 
  • Protein karbongidrat balansi. Sizning tanangiz uchun oqsillar, uglevodlar va yog'larning muvozanati. BZHU ning kunlik kursi

Protein karbongidrat balansi. Sizning tanangiz uchun oqsillar, uglevodlar va yog'larning muvozanati. BZHU ning kunlik kursi

Deyarli har bir nutritionist oqsillar, yog'lar, uglevodlar (BJU) ning to'g'ri nisbati asosida bemor uchun ovqatlanish rejasini hisoblab chiqadi. Oziq-ovqatda odamni cheklamaydigan ma'lum bir parhezga rioya qilish, ikkinchisining qo'shimcha kilogrammlari keta boshlaydi. Hisoblash Kilo yo'qotish uchun BJU maxsus formulaga rioya qilgan holda, buni o'zingiz qilishingiz mumkin.

Tananing normal ishlashi, energiya va kaloriyalarni to'g'ri taqsimlash uchun odam to'g'ri ovqatlanishi kerak. BZHU balansi barcha kerakli oziq moddalarni teng ravishda etkazib berishdir. Tanlangan ovqatlanish rejasiga rioya qilish odatda oson, uni parhez deb atash qiyin, chunki dietada hech qanday cheklovlar yo'q - faqat miqdor bo'yicha hisoblash. Sevimli ovqatlaringizni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Faqat ular odatdagidan kamroq.

bor vazn yo'qotish uchun BJU ni hisoblash muhim moddalardan voz kechmasdan, o'z vaznini muvaffaqiyatli kamaytirgan tarafdorlar mavjud. Protein yoki uglevodli dietalarda bo'lgani kabi, boshqa oziq-ovqatlarni to'liq rad etish mavjud.

Tananing normal va sog'lom ishlashi uchun quyidagilar zarur:

  • Yog'lar, ular terining qattiqligi, silliqligi va elastikligi uchun javobgardir. Ushbu moddaning ko'pligi semirishga olib kelishiga qaramay, lipidlardan butunlay voz kechib bo'lmaydi. Aynan ular tufayli markaziy asab tizimi normal ishlaydi va immunitet etarlicha kuchli bo'lib qoladi.
  • Tez uglevodlar, ular tanaga foyda keltirmasa ham, ular tezda iste'mol qilinadigan energiya ta'minotini olishga imkon beradi. Ular kek, shirinliklar, shokoladda mavjud. Kichik miqdorda tez uglevodlar zarar qilmaydi, ular tezda iste'mol qilinadi. Sekin bo'lganlar uzoq vaqt davomida so'riladi, uzoq vaqt davomida to'yinganlik beradi va hech qanday joyga to'planmaydi. Bundan tashqari, uglevodlar miyaning normal ishlashi uchun zarurdir.
  • Sincaplar- mushaklarning shakllanishi uchun mas'ul bo'lgan qurilish materiali. Siz ularni boshqa biron bir modda bilan almashtira olmaysiz, shuning uchun siz proteinli ovqatlarni qabul qilishni rad eta olmaysiz. Biroq, ortiqcha narsalar ham eng mos bo'lmagan joylarga to'planishga moyildir - o'lchov, muvozanat bo'lishi kerak.

Proteinlar odatda ikkita toifaga bo'linadi: to'liq va pastki. Birinchisi sut mahsulotlarida, ikkinchisi o'simlikka asoslangan. Bular ham, boshqalar ham tananing barcha hayotiy tizimlarining normal ishlashi, immunitetni saqlash, kuchli va sog'lom mushak to'qimalarining shakllanishi uchun zarurdir.

Yoqib yuborilgan kaloriyalar

  • 655 + (kg 9,6 X vazn) + (1,8 X sm balandlikda) - (4,7 X ayolning yoshi).

Formula asosiy kaloriya iste'molini hisoblab chiqadi, bu sizga tanani faqat bitta vaznda saqlashga imkon beradi: vazn yo'qotmasdan yoki og'irlik qilmasdan. Aniqlik uchun oraliq natijalarni qog'ozga yozib, oddiy kalkulyatorga ishonishingiz mumkin.

Erkaklar uchun formula boshqacha ko'rinadi:

  • 66 + (13,7 X vazn) + (5 X balandlik) - (6,8 X yosh).

Kilogrammni yo'qotish uchun tavsiya etilgan kaloriya tarkibi rejasiga rioya qilgan holda, olingan natijani bir xil kalkulyator yordamida ma'lum bir koeffitsientga (jadvalda ko'rsatilgan) ko'paytirish kerak.

Kimga vazn yo'qotish uchun BJU hisoblang, natijada olingan yakuniy ko'rsatkichning faqat 80% ni olish kerak. Bu sizning dietangizga kiritish uchun kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning ideal soni bo'ladi. Ovqatlanish rejasining natijalari bir necha hafta ichida ko'rinadi.

Tanlangan dietaga qanchalik to'g'ri rioya qilinmasin, faqat o'tmishda butunlay harakatsiz turmush tarzi qolsa, yordam berishi mumkin. Kamida vaqti-vaqti bilan yurish odat bo'lishi kerak - kuniga 10-15 daqiqa yurish qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilish uchun etarli.
Biz allaqachon faol hayot tarzining ahamiyati haqida yozgan edik. Xususan, qanchalik muhim va samarali.
Bo'limda optimal mashqlar rejasini yaratish bo'yicha barcha tavsiyalarimizni topishingiz mumkin

Kilo yo'qotish uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanati

Protein, uglevod va yog'larning to'g'ri nisbati eng tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Shuning uchun, dietologlar tomonidan inson kuniga olishi kerakligi odatda qabul qilinadi:

  • Barcha iste'mol qilinadigan moddalarning 40% oqsillar (4 kkal);
  • 40% uglevodlar (bir vaqtning o'zida tez va sekin - 4 kkal);
  • 20% yog '(9 kkal).

Shuning uchun, oldingi formuladan olingan yakuniy natija, jami kaloriyalarga bo'linib, moddaning foiziga ko'paytirilishi kerak.

Namuna jadvalida shunday ko'rinadi:

Nima bo'ldi, kerakli moddani o'z ichiga olgan gramm oziq-ovqat (kunlik nafaqa) soni.

Ovqatlanish rejasiga rioya qilish uchun kundalik yoki jurnalni saqlashga arziydi, unda oziq-ovqat tarkibidagi BJU miqdori va kun davomida qancha ovqatlanganligi qayd etiladi. Gramlarda hisoblang. Shuni esda tutish kerakki, barcha yuqori kaloriyali ovqatlar kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi kerak - ular yog 'sifatida to'planmasdan energiyaga qayta ishlanadi.

Yaxshi BJU nisbati bilan past kaloriyali ovqatlar

Sizning dietangizga albatta kiritishingiz kerak bo'lgan bir qator sog'lom, past kaloriyali ovqatlar mavjud. Ular batafsilroq jadvalda keltirilgan.

Ism Kaloriya tarkibi Sincaplar Yog'lar Uglevodlar
Turkiya ko'kragi 84 19,2 0,7 —
Mol go'shti yuragi 96 16 3,5 —
Tovuq ko'krak 113 23,6 1,9 0,4
Kalmar 74 18 0,3 —
Qisqichbaqa tayoqchalari 73 6 1 10
Paltus 102 8,9 3 —
Tuxum oq 44 11,1 — —
Karabuğday 313 12,6 3,3 62,1
Oq guruch 344 6,7 0,7 78
Yulaf yormasi 303 11 6 64,4

Kun davomida tananing to'g'ri to'yingan bo'lishi uchun siz vazn yo'qotish davri uchun menyuni tuzish uchun stoldagi mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin. Shunday qilib, grechka yoki guruch tovuq yoki kurka ko'kragi uchun, jo'xori uni - og'ir ish kunidan oldin nonushta uchun ajoyib garnitür bo'lishi mumkin.

Kaloriyalar teng ravishda sarflanishi uchun jismoniy faollik eng yuqori bo'lgan davrda ko'proq kaloriyali ovqatlarga e'tibor qaratish lozim. Odatda ertalab. Shuning uchun, ko'pincha nonushta to'yimli, kechki ovqat esa "engil" ovqatlardan iborat dietali bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar ko'pincha qo'shimcha funtlardan tezda xalos bo'lishni va'da qiladigan yangi parhezga o'tadilar. Biroq, barcha usullar bir xil darajada samarali emas. Mutaxassislar o'zingizni och qolmaslikni, balki BJU ning ideal nisbatini yaratishni va uni kuzatishni maslahat beradi. Usul oqsillar, yog'lar va uglevodlarning organizmga ta'sirini tushunishga asoslangan. Belgilangan nisbatga rioya qilgan holda, qiz tezda vazn yo'qotishi mumkin.

Usulni qo'llashni boshlashdan oldin, tushunishingiz kerak vazn yo'qotish uchun BJU qanday hisoblash mumkin... Mutaxassislar inson rioya qilishi kerak bo'lgan standart nisbatni aniqladilar. Unga muvofiq va kundalik menyuda 1: 1: 4 nisbatda bo'lishi kerak. Biroq, nisbat mukammal emas. Agar siz unga rioya qilsangiz, organizm oqsillar etishmasligi bilan uglevodlar bilan to'yingan. Bu sizning vazn yo'qotishingizni sekinlashtirishi va mashg'ulotdan keyingi noqulaylikka olib kelishi mumkin. Muayyan shaxsga mos keladigan nisbatni ishlab chiqish bu vaziyatni tuzatishga yordam beradi. Harakatni bajarish uchun siz mavzu bo'yicha joriy ma'lumotlarni o'qishingiz kerak. Biz modaistga mos keladigan nisbatni qanday qilish haqida, usul yordamida vazn yo'qotish xususiyatlari va kundalik ratsionning kaloriya miqdorini hisoblash haqida batafsilroq gaplashamiz.

Kalkulyator BZHU

Kilo yo'qotish kalkulyatori

BZHU ulushini tuzish

BZHU ning kunlik iste'moli haqida ma'lumot vazn yo'qotish va belgilangan maqsadlarga tezda erishish uchun zarur. Bugungi kunda 1: 1: 4 nisbati norma hisoblanadi. Biroq, BJU ning nisbati noto'g'ri. Haqiqat shundaki, u oqsillarning etishmasligi va uglevodlarning ortiqcha bo'lishiga olib keladi. Kilo yo'qotish uchun ularning iste'mol qilish foizi boshqacha bo'lishi kerak.

Eslatma! Agar siz juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz ularni kelajak uchun saqlaydi va yog 'to'qimasini hosil qiladi. Unga oziq-ovqatdan keladigan juda ko'p energiya kerak emas.

Protein inson tanasidagi asosiy qurilish materialidir. Uning etishmasligi mashqlardan keyin mushaklarning tiklanish jarayonini buzadi va uni sekinlashtiradi. Moddadan foydalanish vazn yo'qotish uchun deyarli har bir parhez tomonidan belgilanadi. Mutaxassislar klassik nisbatni to'g'rilashni maslahat berishadi. BZHU ning kunlik stavkasi 4: 2: 4 yoki 5: 1: 2 nisbatiga to'g'ri kelishi yaxshiroqdir. Oxirgi variant tanani quritishni va kilogramm berishni xohlaydigan odamlar uchun ko'proq mos keladi.

Mutaxassislar amalda nisbatlar orasidagi o'rtacha qiymatni qo'llashni maslahat berishadi. Uni 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2 formula bo'yicha hisoblash mumkin. BJU ning bu kunlik stavkasi tanadagi yog' miqdorini kamaytirish va vazn yo'qotish uchun javob beradi. Kilo yo'qotish uchun indikatorning individual qiymatlarini olish uchun qiz dastlab hisoblashi kerak.

Ekspert fikri

Egorova Natalya Sergeevna
Dietolog, Nijniy Novgorod

Ha, hammasi joyida, siz oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini alohida hisoblashingiz kerak. Va maqolada keltirilgan formulalar buning uchun juda yaxshi. Biroq, vazn yo'qotish dasturini tuzishda siz boshqa omillarni hisobga olishingiz kerak, ularning ko'pi bor. Va tanaga zarar bermasdan vazn yo'qotish uchun nima va qachon ovqatlanish kerakligini to'g'ri rejalashtirishingiz dargumon. Shuning uchun men kilogramm berishni rejalashtirgan barcha odamlarga dietolog bilan maslahatlashishni maslahat beraman. U shaxsiylashtirilgan parhezni yaratadi, bu siz Internetda topadigan boshqa narsalarga qaraganda yaxshiroq natijalar beradi.

Agar siz hali ham iste'mol qilingan oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning grammlarini hisoblab, vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, jadvallarda adashmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Va men sizga uglevodlar haqida yaxshi maslahat beraman. Ular har xil va tanaga turli yo'llar bilan ta'sir qilishi mumkin. Ba'zilari almashtirib bo'lmaydigan energiya manbai bo'lib xizmat qiladi, boshqalari esa teri ostiga yog'li qatlamlar shaklida to'planadi. Shuning uchun, dietangizga sekin uglevodlar yoki past glisemik indeksli uglevodlarni kiriting. Esda tutingki, ular eng foydali hisoblanadi.

Siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin

Misol uchun, qiz 60 kg vaznga ega va 50 gacha vazn yo'qotishni xohlaydi. Kaloriya tarkibini hisoblash (50 kg x 24), vazn yo'qotish uchun indikatorning kunlik tezligi 1200 kaloriya ekanligi ma'lum bo'ladi. Rivojlanish ushbu ko'rsatkichga asoslanishi kerak. Kilo yo'qotish uchun oziq-ovqat tanlashda siz nafaqat kaloriya tarkibini, balki tegishli BZHU tezligini ham hisoblashingiz kerak.

Agar moda ayoliga ratsionni natijada paydo bo'lgan me'yorga va KBZHU qiymatiga muvofiq darhol moslashtirish qiyin bo'lsa, u oraliq qiymatlardan foydalanishi mumkin. Yuqoridagi holatda indikatorning qiymati (55 kg x 24) 1320 kkal bo'ladi. Bir qiz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi mumkin. O'zgartirilgan menyuga o'rganib qolganingizda, indikatorni kamaytirishingiz kerak bo'ladi.

Agar tanadagi ortiqcha vazn 10 kg dan oshsa, tanani shakllantirish jarayoni bir necha bosqichlarga bo'linadi. Aytaylik, qiz 90 kg vaznga ega va 50 g gacha vazn yo'qotishni xohlaydi.Ko'rsatkichlar orasidagi bo'shliq kunlik kaloriya miqdorini keskin kamaytirish uchun juda muhim. Shu sababli, mutaxassislar kaloriya iste'molini asta-sekin kamaytirishni maslahat berishadi. Dastlab, siz vaznni 10 kg ga kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Belgiga erishilganda, moda ayoli yana indikatorning qiymatini hisoblashi va maqbulini aniqlashi kerak. Keyin tanish menyuni qayta sozlashingiz kerak bo'ladi.

Yuqoridagi misolda, vazn yo'qotadigan qiz quyidagi bosqichlardan o'tishi kerak:

  • (90 kg - 10) x 24 = 1920 kkal.
  • (80 kg - 10) x 24 = 1680 kkal.
  • (70 kg - 10) x 24 = 1440 kkal.
  • (60 - 10) x 24 = 1200 kkal.

Yangi parhezga o'tish unchalik og'riqli bo'lmasligi uchun, qizlar hozirgi vaznidan 10 emas, balki 5 ni olib tashlashlari mumkin. Bu ularga vaznni qulayroq yo'qotish imkonini beradi, lekin protsedurani 2 marta uzaytiradi. Umumiy qiymatga asoslanib, BZHU ning kunlik stavkasini kuzatib, kunlik menyuni shakllantirish kerak. Ratsionni to'g'ri shakllantirish uchun siz bilishingiz kerak.

BZHU stoli

Mahsulot Proteinlar, g. Yog'lar, g. Uglevodlar, g Kkal / 100 g.
olma 0,4 0,4 11,8 45
Suli yormasi 11 6,1 65,4 303
Kartoshka 2 0,4 18,1 80
Tovuq 21,3 9,7 1,3 175
Pita 9,1 1,1 56,2 277
Mayiz 1,8 0 72,2 262
Pomidorlar 1,1 0,2 5 23
Mol go'shti 20,4 12,7 0,5 193
Spagetti 9,9 1,4 59,2 293
Shakar 0 0 99,8 379
Suv 0 0 0 0
Cho'chqa go'shti 20,5 11,5 0,04 193
Cod 17,1 1,1 0,6 81
Lavlagi 0,5 0,1 11,8 42
Bodring 0,8 0,1 3,8 14
Dukkaklilar 21 2 54,5 292
Qaynatilgan tovuq ko'kragi 25,4 3,2 0,4 130
Qaynatilgan guruch 3,3 1,7 24,8 130
Kotletlar 15,4 18,1 8,2 248
Kartoshka fri 3,2 12,7 31,3 252
Pizza 9,3 13,4 24,7 260
kurka 20 4,1 0,2 117
Tabiiy asal 0,8 0 80,3 314
Bolgar qalampiri 1,3 0,1 7,2 26
Oq karam 1,8 0,1 6,8 27
Sigir suti, qaynatilmagan 3,2 3,6 4,8 64
Tarvuz 0,7 0,2 10,9 38
Piyoz 1,4 0 10,4 41
Qora Borodino noni 6,8 1,3 41,8 207
Dudlangan kolbasa 17 40,3 2,1 431
Tariq pyuresi 4,9 2,4 25,7 138
Kartoshka pyuresi 2,5 3,3 14,4 96
Malinali murabbo 0,6 0 72,6 275
Sanalar 2,5 0 72,1 271
Yeryong'oq 26,3 45,2 9,9 551
Yog 'miqdori minimal bo'lgan kefir 3 0,05 3,8 30
Kam yog'li tvorog 18 0,6 1,8 88
10% yog'li smetana 3 10 2,9 115
qulupnay 0,6 0,3 7,2 33
Qora smorodina 1 0,2 11,5 38
Qo'y go'shti 16,9 17,4 1,2 219
Go'shti Qizil baliq 20,8 10,1 1,3 172
Borsch 2,7 3,1 3,8 56
Chizburger 13,9 11,9 28,6 281
chuchvara 11,5 14 25,8 265
Kakao kukuni 24,2 17,5 33.4 380

BZHU ning kunlik stavkasini aniqlang

Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun BJU ni hisoblash uchun moda ayoli oziq-ovqatda ishlatiladigan asosiy moddalar tarkibida qancha kaloriya borligini bilishi kerak.

Mutaxassislar shuni aniqladilar:

  • 1 g proteinda 4 kkal;
  • 1 g yog'da 9 kkal mavjud;
  • 1 g uglevodlarda 4 kkal.

Og'irlikni yo'qotish uchun yog'lar, oqsillar va uglevodlar nisbatini bilish va vaznni kamaytirishga imkon beradigan nisbatni aniqlash, qiz BJU tezligini aniqlaydi.

Agar moda ustasi vaznini 60 dan 50 kg gacha kamaytirmoqchi bo'lgan yuqoridagi misolga qaytadigan bo'lsak, hisob quyidagicha bo'ladi:

  • 1200 kkaldan 45% protein = 540 kkal. Ushbu kaloriya miqdori BJU ning kunlik stavkasidagi moddaga tushishi kerak. 1 g protein 4 kkalga teng ekanligini bilib, uning umumiy miqdorini kundalik ratsionda hisoblashingiz mumkin. 540: 4 = 135 gramm protein.
  • 1200 kkaldan 25% yog ' = 300,300 kkal: umumiy BJU normasida 9 = 33 g yog'.
  • 1200 kkaldan 30% uglevodlar = 360,360 kkal: BJU umumiy hajmida 4 = 90 g uglevodlar.

Agar qiz haftada 5 martadan ko'proq mashq qilsa, BJU ulushini qayta hisoblash kerak bo'ladi. Harakat kunlik protein miqdorini oshirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Bu mashqlardan keyin mushaklar tezroq tiklanishi uchun kerak. Shu bilan birga, kaloriya miqdori bir xil darajada qolishi kerak.

Muhim! Har bir inson uchun BZHU qiymati individualdir. Qiz o'z maqsadlari va ehtiyojlarini hisobga olgan holda kundalik menyuni tuzishi kerak. Belgilangan kunlik kaloriya tarkibiga rioya qilish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki erishilgan natijalarni saqlab qolishga imkon beradi.

Kalkulyator tanadagi BJU ning individual balansini hisoblashda yordam berishga qodir. Bu indikatorni aniqlashni soddalashtiradi va oqsillar, yog'lar va uglevodlarning qaysi kunlik normasi ma'lum bir qiz uchun mos ekanligini aniqlashga imkon beradi. BZHU ni aniqlash qoidalariga rioya qilish va menyuni tuzishda olingan qiymatdan foydalanish vazn yo'qotishni imkon qadar qulay qiladi.

To'liq ovqatlanish - bu organizmning energiya va plastik substratlarga bo'lgan ehtiyojlarini ortiqcha oziqlanish belgilarisiz to'liq qondiradigan parhez. Organizmning energiya va plastik moddalarga bo'lgan ehtiyoji ko'plab omillarga bog'liq: yoshi, tana vazni, jinsi, jismoniy faolligi, iqlim sharoiti, shaxsning biokimyoviy, immunologik va morfologik xususiyatlari.

Energiya zahirasi bo'lib xizmat qiladigan va hujayra membranasini hosil qiluvchi lipidlar. Hayot uchun zarur moddalar bo'lgan vitaminlar juda oz miqdorda, lekin organizm o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydi. Ular ko'plab metabolik funktsiyalarni, asosan antioksidantlarni ta'minlaydi. B vitaminlari energiyadan foydalanishda ishtirok etadi. Folik kislota nisbatan mo'rt bo'lib, pishirish paytida yo'q qilinadi. dalildir. Sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun muvozanatli ovqatlanish etarli bo'lishi mumkin.

Meva - yashil sabzavotlar - sakatatlar - sut mahsulotlari - fermentlangan pishloqlar. Folik kislota etishmovchiligi birinchi navbatda yuzaga keladi. So'rilish buzilganida - assimilyatsiya qilinishiga qaramasdan qabul qilingan dorilarda; - homiladorlik davrida. Bu inson salomatligi va hayot sifatiga ta'sir qiluvchi eng muhim omillardan biridir. U energiyaga bo'lgan ehtiyojni yoritishni va hayot uchun zarur bo'lgan individual ozuqaviy moddalarni etkazib berishni ta'minlaydi va jismoniy faoliyat bilan birgalikda insonning ovqatlanish holatini shakllantirishga yordam beradi.

Har bir inson uchun oziq-ovqat substratlarining maqbul to'plamini aniqlashning iloji bo'lmaganligi sababli, mutaxassislar tanaga foydali moddalarni mustaqil ravishda tanlash imkonini beruvchi turli xil parhezlarni qo'llab-quvvatlaydi. Shu bilan birga, aralash parhez ovqatlanishni tananing biokimyoviy o'ziga xosligiga moslashtirish uchun sof sabzavotli yoki go'shtli dietaga qaraganda ancha katta imkoniyatlar yaratadi.

Sifatli, xilma-xil va muvozanatli ovqatlanish, etarli miqdorda iste'mol qilish ham to'yib ovqatlanmaslikning muhim oldini olish hisoblanadi. Foydali bo'lishi uchun u miqdoriy va sifat jihatidan muvozanatli bo'lishi kerak, bu yosh, jins va salomatlikni hisobga olgan holda oqsil, yog ', uglevodlar, vitaminlar, minerallar va suv ko'rinishidagi ozuqa moddalarining to'g'ri nisbatini bildiradi. Kun davomida dietani to'g'ri taqsimlash ham muhimdir.

Oziqlantirish profilaktik va davolovchi hisoblanadi. Oziqlanish bilan bog'liq ba'zi kasalliklarning boshlanishi yoki rivojlanishini kechiktirishimiz mumkin. Bularga yurak-qon tomir kasalliklari, gipertoniya, ayrim saratonlar, oshqozon-ichak kasalliklari yoki semirish kiradi.

Ratsionga qo'yiladigan asosiy talablardan biri uning muvozanatidir, ya'ni. tanani barcha oziq moddalar bilan ma'lum nisbatlarda ta'minlash qobiliyati. Balansli ovqatlanish organizmdagi ozuqa moddalarining hazm bo'lishi, so'rilishi va assimilyatsiyasi uchun maqbul sharoitlarni yaratadi.

To'g'ri ovqatlanish har qanday og'ir yoki surunkali kasallikdan muvaffaqiyatli tiklanishning zaruriy sharti bo'lib, dietoterapiya diabet, çölyak kasalligi va fenilketonuriya uchun asosiy davolash hisoblanadi. Oziqlantiruvchi terapevt - bu ovqatlanish, parhez va oziq-ovqat bo'yicha ixtisoslashgan sog'liqni saqlash mutaxassisi.

Oziqlanish skriningidan foydalanish - bu oziqlanish holati buzilgan yoki ozuqaviy muammolar xavfi ostida bo'lgan xavf ostida bo'lgan bemorlarni izlash. Ushbu bemorlarga shaxsiylashtirilgan maqsadli ovqatlanish uchun ovqatlanish terapevtlari taqdim etiladi va ularning mavjud ehtiyojlari va o'zgaruvchan sog'liqni saqlash sharoitlaridan kelib chiqib, tavsiya etilgan tadbirlarning samaradorligi nazorat qilinadi. Shifokorlar, tibbiyot xodimlari va hamshiralar bilan yaqin hamkorlik kasalxonada to'yib ovqatlanmaslik holatlarini minimallashtirishga qaratilgan.

Ratsionni baholashda ularning balansi ko'p jihatdan hisobga olinadi:

Essential Nutrients tomonidan... Oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'rtasidagi nisbat odatda 1: 1: 4 sifatida qabul qilinadi.

Energiya ta'minoti... Ratsionning kunlik energiya ta'minotiga oqsillarning hissasi 13%, yog'lar - 33%, uglevodlar - 54% bo'lishi kerak.

Protein... Hayvonlardan olingan oqsillar umumiy proteinning 55% ni tashkil qilishi kerak.

Noto'g'ri ovqatlanishni yomon ovqatlanish deb ta'riflash mumkin. Bu organizmning joriy, profilaktik yoki terapevtik ehtiyojlari tufayli ozuqa moddalarining etarli emas yoki muvozanatsiz qabul qilinishi bilan bog'liq. Bu umumiy energiya yoki oqsilning etarli darajada iste'mol qilinmasligi yoki ma'lum vitaminlar yoki minerallarning etishmasligi bo'lishi mumkin. Noto'g'ri ovqatlanishning rivojlanishi, shuningdek, tananing ehtiyojlarini oshiradigan o'tkir va surunkali kasalliklarning mavjudligi bilan bog'liq. Shuni tushunish kerakki, noto'g'ri ovqatlanish "tejamkorlik" muammosi emas.

Bu, shuningdek, birinchi qarashda noto'g'ri ovqatlanish deb hisoblanmaydigan tana vazni yuqori bo'lgan odamlarga ham tegishli. Noto'g'ri ovqatlanishning jiddiy ko'rsatkichi, xususan, mushak massasining yo'qolishi va tananing to'liq zaifligi natijasida namoyon bo'ladigan energiya va oqsil zahiralarini yo'qotishdir. 6 oydan keyin 5% kiruvchi vazn yo'qotish xavf deb hisoblanishi mumkin.

Yog'lar bilan... O'simlik moylari umumiy yog'ning 30% ni tashkil qilishi kerak.

Uglevodlar tomonidan... Uglevodlarning umumiy miqdoridan kraxmal 75-85%, oson hazm bo'ladigan uglevodlar - 15-20%, tola va pektinlar - 5% bo'lishi kerak.

Ammo shuni yodda tutish kerakki, berilgan barcha qiymatlar juda taxminiy va o'rtacha Evropa dietasiga tegishli.

Nima uchun bu kam ovqatlanish tufayli buziladi?

Noto'g'ri ovqatlanish immunitetning zaiflashishi va shuning uchun infektsiyalar xavfining oshishi, jarohatlarning bitishi va qayta ishlashning yuqori darajasi bo'lishi mumkin bo'lgan asosiy tibbiy holat bilan bog'liq ko'plab asoratlarning asosiy omilidir. Natijada, noto'g'ri ovqatlanish kasalxonada qolishning umumiy davomiyligini uzaytirishga ta'sir qiladi va ba'zi hollarda o'limga olib kelishi mumkin.

Oziqlantirish usullari

To'g'ri ovqatlanish butun shifo jarayoniga sezilarli ta'sir ko'rsatadi, asoratlarni oldini olishga yordam beradi, shuningdek, davolanish samaradorligini oshiradi. Oziqlanish tarixi, keyingi tekshiruvlar va topilmalar asosida ovqatlanish terapevtlari to'g'ri ovqatlanishni ta'minlaydi. Natijada to'g'ri dietani ishlab chiqish, dietani o'zgartirish, individual ovqatlanish rejasini tayyorlash, ozuqaviy qo'shimchalarni ko'rsatish, bemorning ehtiyojlari bilan bog'liq optimal klinik ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar, kombinatsiyalangan dieta, muvozanat va ovqatlanish kabi zarur chora-tadbirlar amalga oshiriladi. qabul qilingan dietaning sifatini baholash.

Organizmga ozuqa moddalarining etishmasligi yoki haddan tashqari kiritilishi bilan patologik sharoitlar paydo bo'ladi - ovqatlanish buzilishi. Muvozanatli ovqatlanish buzilishi darajasi va davomiyligiga qarab, ovqatlanish buzilishlari o'zini namoyon qilishi mumkin:

- organizmning moslashish qobiliyatining pasayishi va atrof-muhitning noqulay omillariga umumiy qarshilik;

Taqdim etilgan ovqatlanishning yana bir qismi ta'lim faoliyati - bemorning individual ehtiyojlariga ko'ra menyu ramkasi yoki menyusidan foydalangan holda tavsiya etilgan parhez rejimida parhezni davolash bilan birga ovqatlanish odatlari bo'yicha maslahat, shu jumladan to'g'ri va noto'g'ri ovqatlanishni tavsiya qilish. O'rganish sizga kerakli parhezning to'g'ri tarkibiga olib keladigan kerakli ma'lumotlarni yaxshiroq yo'naltirish va yodlash imkonini beruvchi bosma materiallar bilan qo'llab-quvvatlanadi.

Kasalxonaga yotqizilganda bemorga nafaqat oziq-ovqat berilmaydi, balki agar kerak bo'lsa, hatto uy tekshiruvida ham etarli ovqatlanish yordami ko'rsatilishi mumkin. Sizning roziligingizsiz, GP sizning oilangiz va sizning ovqatlanishingiz yoki davolanishingiz bilan tanish bo'lgan do'stlaringiz bilan muomala qila olmaydi. Optimal nisbatda barcha kerakli oziq moddalarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietani yaratish ozgina mashq qilishni talab qiladi, ammo bu hatto fan emas. Va o'z dietangizni tanlashning katta afzalligi shundaki, siz o'zingiz yoqtirgan taomlarni tanlaysiz va ularni menyuga qo'yasiz.

- engil klinik belgilar bilan metabolik kasalliklar fonida alohida organlar va tizimlar funktsiyalarining yomonlashishi;

- semizlik, endemik guatr, gipovitaminoz kabi ovqatlanish buzilishi yoki ovqatlanish kasalliklarining klinik ifodalangan ko'rinishlari.

1.4. Muhim oziq moddalarning xarakteristikasi

1.4.1. Sincaplar

Tananing hayoti oqsillarni doimiy iste'mol qilish va yangilash bilan bog'liq. Ushbu jarayonlarning muvozanati uchun - azot balansi - har kuni protein yo'qotishlarini oziq-ovqat bilan to'ldirish kerak. Proteinlar, uglevodlar va lipidlardan farqli o'laroq, zahirada to'plana olmaydi va har kuni tanaga berilishi kerak.

Siz kichik dietologdan olishingiz mumkin bo'lgan har qanday an'anaviy dietaga qullik bilan rahbarlik qilmaysiz. Balansli ovqatlanishni yaratish uchun ushbu asosiy ko'rsatmalarga amal qilish kifoya. Ayniqsa, muntazam ravishda ovqatlanish va dietani ma'lum bir tartibni berish juda muhim, siz bir muncha vaqt o'tgach avtomatlashtirishingiz va uni uzoq vaqt davomida saqlashingiz mumkin. Muntazamlikdan tashqari, albatta, alohida oziq-ovqatlarda muhim oziq moddalarning to'g'ri tarkibi va taqdim etilishini ta'minlash ham kerak.

Biologik rol oziq-ovqat oqsillari aminokislotalarning manbai ekanligiga, birinchi navbatda - almashtirib bo'lmaydigan darajada qaynatiladi. Aminokislotalar, o'z navbatida, organizmda quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

1. organizmning o'z oqsillari - strukturaviy, katalitik, transport, himoya, tartibga solish uchun qurilish bloklari sifatida xizmat qiladi;

Kunning har bir taomi barcha kerakli oziq moddalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning ma'lum bir qismi bilan ideal tarzda taqdim etilishi kerak. Bu qoida, albatta, tushlik, kechki ovqat va nonushta uchun amal qiladi. Atıştırmalıklar uchun u ko'proq mehmondo'st bo'lishi mumkin va agar u sizga mos bo'lsa, ba'zida ko'proq protein yoki uglevodlarni berishingiz mumkin. Umuman olganda, tushdan keyin uglevodlar biroz pastroq bo'lishi kerak. Ammo nazariyadan va keling, ushbu mavzuni ko'proq ko'rib chiqaylik. Shaxsiy ovqatlanish qanday ko'rinishga ega?

Nonushtani hech qachon qoldirmang, kunning to'g'ri boshlanishi muhim. To'liq donalar - pishirilgan mahsulotlar, nonushta donlari, pulpa oqsillari manbai - sut mahsulotlari, tuxum, yog'siz jambon, yaxshi yog'lar - sifatli margarinlar, ba'zan sariyog ', yong'oqlar, mevalar yoki sabzavotlar - shakarsiz choy, qahva, suv. Shirin yoki sho'r nonushta tanlaysizmi, bu sizning ta'mingizga bog'liq. Ikkala variant ham ozuqaviy jihatdan muvozanatli bo'lishi va sizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalar bilan ta'minlanishi uchun paketlanishi mumkin.

2. oqsil bo'lmagan azotli moddalarning prekursorlari: ba'zi gormonlar, mediatorlar, porfirinlar, purinlar va boshqalar;

3. energiya manbai bo'lib xizmat qiladi - aminokislotalarning oksidlanishi ATP sintezi uchun sarflanadigan energiyaning ajralib chiqishi bilan birga keladi.

Ijobiy azot muvozanatini saqlash qobiliyatiga ko'ra, parhez oqsillari to'liq va etishmayotganlarga bo'linadi. Proteinning ozuqaviy qiymati qanchalik yuqori bo'lsa, musbat azot balansini saqlash uchun kamroq talab qilinadi.

Oqsilning biologik (ozuqaviy) qiymati quyidagilarga bog'liq: a) aminokislotalar tarkibi; b) hazm qilish qobiliyati.

To'liq oqsillar oshqozon-ichak traktida oson hazm qilinadi, barcha aminokislotalarning muvozanatli to'plamini o'z ichiga oladi, ularning organizm tomonidan samarali so'rilishini va assimilyatsiyasini ta'minlaydi. Yuqori sifatli oqsillarga hayvonlarning oqsillari kiradi - tuxum, sut, go'sht, baliq oqsillari. Hayvon oqsillaridan olingan aminokislotalarning 90% dan ortig'i ichakda so'riladi.

Proteinning ideal manbai oq yarim yog'li yogurt, yog'siz yoki yarim yog'li tvorog yoki yarim yog'li sutdir. Shakarda yuqori bo'lgan va oq tanlovni afzal ko'rgan xushbo'y yogurtlardan ehtiyot bo'ling. Yaxshi nonushta ham donli don bo'lishi mumkin, lekin siz ularni uyda tayyorlashni afzal ko'rasiz. Sotib olingan ovqatlar ko'pincha juda ko'p qo'shilgan shakarni o'z ichiga oladi.

Tushlik kunning eng katta taomi bo'lishi va ozuqaviy moddalarga boy bo'lishi kerak. Protein manbai - yog'siz go'sht, baliq, dukkaklilar, pishloqlar, tuxumlar, tofu, olma - kartoshka, guruch, makaron, yog'larning kuskus sifatlari - o'simlik moyi - o'simlik qo'shimchalari, suyuq salatlar - shakarsiz ichimlik, sho'rva. Tushlik uchun siz oddiy yordamga - sog'lom plastinkaga amal qilishingiz mumkin. Agar siz vaznga qarasangiz, tovoqning to'rtdan bir qismi oqsil, yarim plastinka sabzavot va qolgan chorak qo'shimcha bo'lishi kerak.

Noto'g'ri oqsillar bir yoki bir nechta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olmaydi yoki etarli miqdorda o'z ichiga olmaydi. Shuni esda tutish kerakki, hatto bitta aminokislota etishmasligi qolgan qismini oqsil sinteziga qo'shilishiga to'sqinlik qiladi va organizmda salbiy azot balansining rivojlanishiga olib keladi. Aksariyat o'simlik oqsillari etishmaydi. Donli ekinlar oqsillarida lizin, donlarda (grechkadan tashqari) lizin va treonin, kartoshkada metionin va sistein yetishmaydi. Bundan tashqari, ko'plab o'simlik ovqatlarining oqsillari hazm qilish qiyin, chunki tsellyuloza membranasi (baklagiller, qo'ziqorinlar, yong'oqlar oqsillari) bilan proteazlarning ta'siridan himoyalangan. Ichakdagi o'simlik oqsillaridan aminokislotalarning 60-80% dan ko'prog'i so'rilmaydi. Misol uchun, oq non oqsillaridan - faqat 30%.

Albatta, siz dasturni butunlay o'tkazib yubormasligingiz kerak. Ovqat pishirish uchun yuqori sifatli yog'larni, tercihen kolza yoki zaytun moyidan foydalaning. Agar siz tushlik va sho'rvaga odatlangan bo'lsangiz, siz ham benuqson sho'rvalarni tanlashingiz va asosiy taom miqdorini kamaytirishingiz mumkin.

Kechki ovqat boshqa kundalik ovqatlar kabi muhim, shuning uchun uni hech qachon tark etmang. Kechki ovqat yotishdan taxminan 3 soat oldin. Kechki ovqat va yotoq orasidagi tanaffus uzoqroq bo'lsa, ikkinchi kechki ovqat sifatida oson hazm bo'ladigan ovqatni ham qo'yishingiz mumkin. Eng yaxshi tanlov - yogurt, kefir yoki tvorog kabi sabzavotlar.

O'simlik oqsillari hayvonlarga qaraganda kamroq ozuqaviy qiymatga ega bo'lsa-da, ular asosida turli xil o'simlik mahsulotlarini birlashtirib, to'liq aminokislotalar tarkibidagi aralashmalarni olish mumkin. Masalan, makkajo'xori va loviya, guruch va soya.

Organizmning aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojini optimal qondirish uchun o'simlik va hayvon oqsillarining kombinatsiyasi maqsadga muvofiqdir.

Protein manbai go'sht, baliq, dukkaklilar, tuxum, sut mahsulotlari, sabzavotlar, mayda tuxum - butun donli makaron, makaron, guruch, kuskus, kartoshka - shakarsiz mevali choy, suv. Sovuq yoki issiq kechki ovqatni tanlaysizmi, bu sizning odatlaringizga bog'liq. Sizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni berish uchun sovuq va issiq kechki ovqatlarni birlashtirish mumkin.

Issiq kechki ovqat uchun siz tushlik uchun shunga o'xshash variantni tanlashingiz mumkin, faqat miqdorni biroz kamaytirishingiz kerak, ayniqsa dasturda. Sovuq kechki ovqat uchun eng yaxshi variant - bir bo'lak butun non bilan sabzavotli salat. Bundan tashqari, etarli miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan va unga non qo'shmaydigan makaron, kuskus yoki loviya salatiga mos keladi. Biroq, salat har doim yog'siz go'sht, tuxum yoki pishloq kabi protein manbai bilan to'ldirilishi kerak.

Kundalik talab : tana vaznining kamida 1 gkg, ya'ni. 60-80 g.

Oziq-ovqat manbalari 1-jadvalda keltirilgan.

1-jadval.

Protein etishmovchiligining sabablari va ko'rinishlari.

Eng keng tarqalgan sabablar Protein etishmovchiligi quyidagilardan iborat:

- energiya ehtiyojlari uchun oqsillarning sarflanishiga olib keladigan dietaning past energiya qiymati (taqchilligi);

- ovqat hazm qilish, so'rilish yoki oziq-ovqat oqsillarini ishlatish jarayonlarining buzilishiga olib keladigan kasalliklar.

Kamchilikning namoyon bo'lishi:

- organizmning infektsiyalarga chidamliligi va samaradorligining pasayishi;

- ovqat hazm qilish funktsiyasining yomonlashishi;

- anemiya, mushaklar atrofiyasi, shish.

Bolalarda Oziqlanishda protein etishmovchiligi quyidagi ketma-ketlikda patofiziologik reaktsiyalarning rivojlanishiga olib keladi:

1. tananing o'ziga xos bo'lmagan qarshiligini buzish;

2. tananing immunologik qarshiligini buzish;

3. insulin etishmovchiligi tufayli glyukoza bardoshliligining pasayishi;

4. o'sish omillari sintezining buzilishi va o'sishning kechikishi;

5. energiya tanqisligi (uglevodlar va yog'lar zahiralarining kamayishi, to'qimalar oqsillarining katabolizmi);

6.tana vaznining tanqisligi (to'yib ovqatlanmaslik).

Intrauterin rivojlanish davrida va erta tug'ruqdan keyingi davrda protein etishmovchiligi tananing miya, yurak, oshqozon, ichak, o'pka, buyraklar, yog 'to'qimalarida kerakli miqdordagi hujayralar va super hujayrali strukturaviy elementlarni to'plamasligiga olib keladi, ya'ni. genom tarkibidagi xotira amalga oshirilmaydi. Bolalar ba'zi surunkali kasalliklarga moyil bo'lib tug'iladi.

Ortiqcha protein ratsionda jigar va buyraklarning azot almashinuvi mahsulotlari bilan ortiqcha yuklanishiga, ichakdagi chirish jarayonlarining kuchayishiga, organizmda pH ning kislotali tomonga siljishi bilan azot almashinuvi mahsulotlarining to'planishiga olib keladi.

Zamonaviy sharoitda dietaning yog'li qismini baholashda yaqinda sezilarli o'zgarishlar kuzatildi. Inson ovqatlanishida o'simlik moylarini maksimal darajada ishlatish istagi dietada o'simlik moyining katta o'ziga xos og'irligiga nisbatan cheklangan munosabat bilan almashtirildi. Buning asosi o'simlik yog'ini iste'molchiga etkazish jarayonida sezilarli miqdorda o'simlik moylarida osonlik bilan hosil bo'ladigan peroksidlar va boshqa agressiv moddalarning organizmga juda salbiy ta'siri bo'yicha yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar ma'lumotlari edi.

O'simlik moylarida to'yinmagan yog'li kislotalarning yuqori miqdori biologik agressiv va hujayra elementlari uchun toksik bo'lgan oksidlanish mahsulotlarining shakllanishi va to'planishiga yordam beradi. Ratsionda ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni ko'paytirish bo'yicha keng tavsiyalar bilan ehtiyotkorlik haqida dalillar mavjud. Bir qator tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, PUFA ning ortiqcha miqdori jigar holatiga salbiy ta'sir qiladi. Zamonaviy ma'lumotlarga ko'ra, yog 'kislotalari balansi uglevodlarni umumiy cheklash talablariga qo'shimcha ravishda, ularning muvozanat tamoyillari hali ishlab chiqilmagan. Mushak yukining kamayishi sharoitida kunlik ratsiondagi uglevodlarning o'ziga xos og'irligi kunlik kaloriya tarkibining yarmini tashkil qilishi kerak deb taxmin qilish mumkin. Alohida uglevodlar va ularga yaqin moddalar balansi shartli ravishda quyidagi miqdoriy ifodada taklif qilinishi mumkin: kraxmal - 75%, shakar - 20%, pektin moddalar - 3%, tola - uglevodlarning umumiy miqdoridan 2%.

Balanslangan dietaning uglevod qismining muvozanatini ta'minlashda pektin va tolaning etarli darajasini ta'minlash kerak. Ikkinchisi ichak motorikasini rag'batlantirishda, foydali ichak mikroflorasining hayotiy faoliyatini normallashtirishda, shuningdek, organizmdan xolesterinni yo'q qilishda muhim rol o'ynaydi. Sabzavot va mevalarning tolasi alohida ahamiyatga ega bo'lganligi sababli, ko'p jihatdan sanab o'tilgan xususiyatlarga ega bo'lganligi sababli, tola manbalarining muvozanatini ta'minlashni hisobga olish kerak. Sabzavot va meva tolasining yuqori sifat ko'rsatkichlari asosan ushbu mahsulotlar tolasining faqat sabzavot va mevalarda mavjud bo'lgan pektin moddalari bilan yaqin aloqasi bilan bog'liq.

Pektin moddalari chirigan mikroorganizmlarning hayotiy faoliyatini bostiradi, ichakdagi chirish jarayonlari darajasini pasaytiradi va shu bilan foydali ichak mikroflorasining hayotiy faoliyati uchun yaxshi sharoit yaratadi. Ratsionga mevalarning kunlik kiritilishi, asosan, aterosklerozning oldini olishda muhim bo'lgan individual shakarlarni, ayniqsa saxaroza va fruktozani muvozanatlash muammosini hal qilishga imkon beradi.

Vitaminlarni muvozanatlash

Vitaminlarning muvozanati ma'lum bir kaloriya tarkibi nuqtai nazaridan eng oqlanadi. Kaloriya tarkibidan tashqari, miqdoriy tavsiyalar berish qiyin. Oddiy muvozanatli megakaloriya har 1000 kkal uchun ma'lum vitamin ekvivalentlarini ta'minlaydi (jadvalga qarang).

Mineral elementlar balansi

Mineral elementlarning muvozanati kaltsiy, fosfor va magniyga nisbatan katta darajada o'rganilgan. Kaltsiy va fosforning muvozanati optimal nisbati 1: 1,5, kaltsiy va magniy balansi esa 1: 0,6 nisbati bilan belgilanadi. Oziq-ovqat tarkibidagi kaltsiy, fosfor va magniyning muvozanati bu minerallarning organizmda so'rilish darajasini belgilaydi. Shu munosabat bilan asosiy oziq-ovqatlarda kaltsiy, fosfor va magniyning tabiiy muvozanati haqidagi ma'lumotlar qiziqish uyg'otadi.

Shunday qilib, sut va sut mahsulotlarida kaltsiy va fosfor, kaltsiy va magniyning optimal muvozanati qayd etilgan. Ushbu qulay muvozanat sut va sut mahsulotlarining kaltsiy uchun yuqori darajada so'rilishini ta'minlaydi va ularni kaltsiyni so'riladi.

Asosiy oziq-ovqat guruhlarida kaltsiy, fosfor va magniy balansi

Meva va sabzavotlarda hamrohlik qiluvchi elementlar bilan kaltsiyning ijobiy muvozanati qayd etilgan; ammo bu oziq-ovqatlarning umumiy kaltsiy miqdori ahamiyatsiz, bu esa sabzavotlarning kaltsiy manbai sifatida qiymatini pasaytiradi. Non va go'sht mahsulotlarida kaltsiy, fosfor va magniyning noqulay muvozanati bu mahsulotlarda kaltsiyning so'rilishiga ta'sir qiladi.

Mikroelementlardan eng ko'p o'rganilgan mikroelementlar ba'zi endemiyalar - bo'qoq, kamqonlik, floroz, tish kariesi, stronsiy raxitning shakllanishida ishtirok etganlardir. Ushbu iz elementlarga yod, mis, temir, kobalt, ftor, stronsiy, marganets kiradi, ular uchun indikativ ehtiyoj darajasi aniqlangan. Mikroelementlar muvozanatini va ularning o'zaro bog'liqligini, sinergik yoki antagonistik xususiyatlarning namoyon bo'lishini aniqlash bo'yicha tadqiqotlar olib borildi va olib borilmoqda.

Mis, temir, kobaltning noqulay balansi bilan yod tanqisligi guatr endemiyasining rivojlanishida inkor etilmaydigan munosabatlar mavjud. Xuddi shu ma'lumotlar endemik kelib chiqadigan anemiya rivojlanishi bo'yicha olingan. Biroq, mavjud materiallar hali ham asosli tavsiyalar bilan amaliyotga kirishish uchun etarli emas.

Bu mutlaqo amaliy nisbat. Misol uchun, agar siz 40-40-20 dietani tanlasangiz, mashq qilish uchun energiya etishmasligingizni his qilishingiz mumkin. Agar siz proteinni juda kamaytirsangiz, siz haqiqatan ham go'shtli narsalarni iste'mol qilishni xohlayotganingizni his qilishingiz mumkin. Yog 'miqdorining 10% gacha kamayishi bilan siz surunkali ochlik va tirnash xususiyati his qilishingiz mumkin. Umuman olganda, tajriba qiling va ertami-kechmi siz 5-3-2 nisbatiga qaytasiz, bu ba'zan vaziyatga va mashg'ulot davriga qarab biroz farq qilishi mumkin.

O'rta joyga yopishib oling va uni maqsadlaringizga qarab sozlang, lekin haddan oshmang. Faqat amaliy natijalar va farovonlik sizni o'rta darajangizga olib boradi.

Katta ehtimol bilan, u 50-30-20 bo'ladi, lekin kichik o'zgarishlar bilan, ortiqcha yoki minus 5-10%.

Quyidagi dieta variantlari mavjud:

1. Asosiy o'rtacha menyu 1

5-3-2 (50-30-20% uglevodlar, oqsillar va yog'lar mos ravishda) 20% TDEE tanqisligisiz

2. Asosiy o'rtacha menyu 2

20% defitsit bilan 5-3-2

3. Kam uglevodli menyu 1 (kam yog'li yoki o'rtacha yog'li) 20% tanqisligi bilan

3-5-2 yoki 4-5-1 va boshqa o'zgarishlar, oqsil ulushi yog' va uglevodlardan ustun bo'lganda.

Bu menyudan “cheklanmagan” dietalarda ayyorlik bilan foydalaniladi, siz xohlagancha ovqatlanishingiz va ayni paytda ozishingiz mumkinligi aytilgan.

Boshlash uchun, ishonchim komilki, men menyuda tuzgan dastlabki 3 ta variant siz uchun etarli bo'ladi. Ushbu bo'limdagi ma'lumotnoma materialiga qarang.

Boshqa kombinatsiyalar ham mavjud.

4. Kam uglevodli menyu 2 (20% tanqisligi yo'q)

Buni kuzatish qiyin, chunki Bu aslida sabzavotli oqsillar. Bu Kreml dietasi. Qisqa muddatlar uchun yoki o'jar yog'li ekstremal endomorflar uchun yaxshi. Uglevodlar deyarli yo'qligi sababli intensiv mashg'ulotlarga mos kelmaydi. Bu energiya etishmovchiligi, apatiya, motivatsiyani yo'qotish, depressiya bilan to'la.

5. Yuqori uglevodli kam yog'li menyu 1

20% kamomad yo'q

6-2-2 yoki 6-3-1

6. Yuqori uglevodli kam yog'li menyu 2

20% defitsit bilan

6-2-2 yoki 6-3-1

5 va 6-chi menyular suzuvchilar, yuguruvchilar uchun ko'proq mos keladi, ularda uzoq muddatli kuchli yuklar kuchli yuklardan ustun turadi va juda katta energiya talab qiladi.

Kaloriya balansidan tashqari, kaloriya turlarining kombinatsiyasi tushunchasini ham hisobga olish kerak. Nima, nima bilan va qachon katta ahamiyatga ega.

Alohida ovqatlanish degan narsa haqida eshitgandirsiz. Agar biz uning bema'ni lahzalari haqida to'xtalmasak, masalan: "oqsillar uglevodlar bilan birga hazm bo'lmaydilar", men bunga qo'shimcha qilishim mumkinki, tolalar organizm tomonidan umuman hazm bo'lmaydi, keling, uni iste'mol qilmaylik va umuman olganda, ba'zi ovqatlar hazm bo'lmaydi, oshqozonni umuman yuklamaslik uchun tomir ichiga ovqatlanamiz, keyin umuman olganda, haqiqatan ham birga iste'mol qilinmaslik kerak bo'lgan ovqatlarning kombinatsiyasi mavjud.

Misol uchun, sut va go'sht mahsulotlarini birga iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.Shakar, yog' va spirtli ichimliklarni birgalikda iste'mol qilish yog'ning tez ortishiga olib keladi. Qondagi shakar darajasi ko'tariladi, insulin ishlab chiqarila boshlaydi, keyin esa faqat yog'lar kiradi.

Endi spirtli ichimliklarni iste'mol qilsam, uni faqat kam yog'li salatlar va go'sht bilan birgalikda qilishga harakat qilaman.

Sut va go'shtning kombinatsiyasi asosiy hazmsizlikni keltirib chiqaradi.

Alohida ovqatlanishning katta kamchiligi shundaki

1. Umumiy kaloriya miqdori hisobga olinmaydi va energiya balansi qonuniga ko'ra, agar siz kuyganingizdan ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz, unda sog'lom yoki nosog'lom ovqat iste'mol qilishingizdan qat'i nazar, vazn ortib boradi.

2. Alohida ovqatlanish har doim ham ovqatlardan foydalanishni hisobga olmaydi. Bular. HAMMANI, har qanday narsani eyishga ruxsat beriladi, lekin birga emas. Misol uchun, siz har kuni qovurilgan kartoshkani iste'mol qilishingiz mumkin, lekin bir necha soatdan keyin eyish kerak bo'lgan tovuqdan alohida va vazn yo'qotishingiz kerak ...

Alohida ovqatlanish g'oyasi bozor uchun yaxshi, ammo yog'ni yo'qotish uchun unchalik qimmatli emas.

Protein, kraxmalli uglevodlar va tolaga asoslangan uglevodlarning kombinatsiyasi oziq-ovqatning yuqori darajada to'yinganligini va uzoq vaqt hazm bo'lishini ta'minlaydi, bu esa oziq-ovqatning yaxshiroq va to'liq so'rilishini ta'minlaydi. Oddiy tajriba qiling. Guruchni go'shtsiz sabzavotli yoki sabzavot va go'shtli guruch bilan iste'mol qiling. Ikkinchi holatda, kaloriyalar soni birinchi holatda bo'lgani kabi bir xil bo'lsa ham, siz tezroq to'yingan bo'lasiz. Bundan tashqari, birinchi holda, siz tezda yana och qolasiz.

Elyafga asoslangan oqsillar va uglevodlar qondagi qand miqdorini tartibga solib, ularning ko'payishi va tushishiga yo'l qo'ymaydi, shuningdek, oqsildan tashqari uglevodlarni iste'mol qiladi.

Shu bilan birga, faqat oqsillar uglevodlar bilan oladigan kuch va energiyani ta'minlamaydi, bu har qanday holatda ham mashg'ulotlar sifatiga salbiy ta'sir qiladi. Kichkina jismoniy faollikdan ham oyog'ingizdan yiqilasiz. Siz uchun ertalab uyg'onish qiyinroq bo'ladi, kun davomida u uyquni his qiladi, asabiylashish va surunkali charchoq kuchayadi. Umuman olganda, past uglevodli dieta bilan shug'ullangan har bir kishi nimani nazarda tutayotganimni biladi. Uglevodlarning keskin kamayishi bilan non va makaron (pitsa va pishiriqlar haqida gapirmasa ham bo'ladi) shunchaki obsessiyaga aylanib qolganini va go'shtdan u faqat orqaga qaytganini eslash kifoya.

Xulosa qilib aytganda, oqsil va uglevodlarni birgalikda iste'mol qilish zarurligini oqlaydigan sabablar:

1) Agar siz har bir ovqat bilan protein iste'mol qilmasangiz, u holda tananing azot balansi buziladi. Muammo shundaki, oqsilni uglevodlar kabi saqlash mumkin emas. Agar siz aminokislotalarning asosiy manbai bo'lgan oqsillarni iste'mol qilmasangiz, u holda tanangiz aminokislotalarni o'z ichiga olgan o'z mushaklarini yuta boshlaydi.

2) Proteinni (aminokislotalarni) mushak hujayrasiga etkazish uchun insulin kerak bo'lib, u uglevodlar iste'mol qilinganda faolroq chiqariladi.

3) To'yish hissini nazorat qilish.

4) Qon shakar darajasining tez ko'tarilishi ko'p miqdorda insulinning chiqarilishiga olib keladi, uning maqsadi qondan ortiqcha shakarni olib tashlashdir. Sizning maqsadingiz insulinni asta-sekin chiqarishdir, chunki ko'p miqdorda insulin yog'ni saqlash va yog 'hujayrasidagi yog'ni (yoqilgan mushaklarga) tashishdan saqlaydi. Bundan tashqari, kelajakda biz diabet kabi ajoyib sovg'ani sotib olishimiz mumkin. Menimcha, bu erda hech qanday izoh kerak emas.

5) Tana mushaklarda faqat 300-400 gramm glikogenni saqlashga qodir. Mushak glikogeni mashqlarda ishlatiladigan asosiy energiya manbai hisoblanadi. Agar siz faqat protein iste'mol qilsangiz, jismoniy faollik darajasi keskin pasayadi. Achchiqlanish, uyquchanlik kuchayadi, siz mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishni boshlaysiz va natijada ularni butunlay tark etasiz. Etarlicha sabr-toqatingiz bor ekan, savol nisbiy, lekin hatto eng temir psixika ham ertami-kechmi barbod bo'ladi va siz o'zingizni bir kun muzlatgich yonida ko'rasiz, ko'zingiz oldida yotgan hamma narsani yutib yuborasiz.

Glikogenning asosiy manbai, aytganimdek, murakkab uglevodlar (murakkab uglevodlar).

6) Har ovqatda oqsil ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, bu esa shakar darajasini barqarorlashtirishga va insulin sekretsiyasini mo''tadil qilishga yordam beradi, qon shakarining keskin ko'tarilishini oldini oladi.

7) Tolaga asoslangan uglevodlarni (sabzavotlarni) iste'mol qilish ham ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va qon shakar darajasini barqarorlashtiradi.

8) Proteinlar yuqori issiqlik ta'siriga ega. Murakkab uglevodlar kichikroq.

Endi nima, qachon va qanday miqdorda ekanligini aniqlaymiz.

Ba'zi odamlar menga xizmat qilish hajmi muhimligini aytishadi. Agar buni o'tkazib yubormasangiz, hammasi joyida bo'ladi.

Albatta, ortiqcha ovqatlanish yomon, lekin agar siz kaloriyalarni hisoblamasangiz, unda siz iste'mol qilayotgan ovqatda qancha kaloriya borligini bilmasligingiz mumkin. Xizmat hajmi ko'rsatkich emas. Misol uchun, yangi pomidor va bodringning oddiy salatini oling. Kichik plastinka, umumiy og'irligi 250 g. Ko'rinishidan mukammal qism. Unda qancha kaloriya bor? Aytaylik, 150.

Ammo agar men salatga atigi 2 osh qoshiq zaytun moyi va 30 g maydalangan pishloq qo'shsam, unda 150 kaloriyali oson taomdan salat sog'lom odam uchun deyarli o'zgarmagan to'liq huquqli 500 kaloriya nonushtaga aylandi. Bu mo''tadil moydan foydalanganda ham sodir bo'ladi. Endi tasavvur qiling-a, agar siz yurakdan salatga sariyog 'sepib yuborgan bo'lsangiz. Ko'p odamlar menga faqat pishloqli salatlar va ba'zan go'shtli ovqatlar iste'mol qilishlari haqida shikoyat qiladilar, lekin ayni paytda ular vazn yo'qotmaydilar. Men sariyog' haqida so'raganimda, ular hayron bo'lib javob berishdi: "yog'ning bunga nima aloqasi bor, men ta'mga bir oz ziravor qildim va tamom" ... Bu "kichik" ko'pincha 2-3 baravar ko'proq narsani o'z ichiga oladi. taomning o'ziga qaraganda kaloriya.

Ko'p holatlar mavjud, ammo deyarli barcha odamlar uchun muammo shundaki, ular "ziravorlar, soslar va boshqalar" ni hisobga olmaydilar, ular ko'pincha idishning o'zidan ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi.

Mayonez, sariyog '(salat qo'shimchalari), o'simlik yog'i, xantal va boshqalar. 100 g vazniga 500 kkaldan ortiq (taqqoslash uchun tovuq 100 g uchun atigi 120-130 kkal) o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bunday "zararsiz narsalar" tarkibidagi kaloriyalarning sifati juda dahshatli. Ular odatda kimyoviy lazzatlar bilan aralashtirilgan eng past sifatli yog'lar va margarinlardan foydalanadilar. Aslida, bu trans yog'lari va kimyo bo'lib, ular nafaqat vazn yo'qotish bilan, balki sog'liq bilan ham birlashmaydi.

Shunday qilib ... endi siz kaloriyalar siz bilmagan manbalardan olinishi mumkinligini bilib oldingiz. Endi siz bir xil kaloriyalar qachon va qancha iste'mol qilinganiga qarab butunlay teskari ta'sirga ega bo'lishini tushunasiz.

“Yengil sariyog‘”, “engil margarin”, “engil kiyinish” kabi shiorlarga aldanmang.

Bu narsalar past sifatli yog'dan tayyorlanadi. Qo'shimcha kimyoviy ishlov berish orqali ular kaloriya kontsentratsiyasini kamaytirishi mumkin, ammo bu ularning sog'lom bo'lib, yog' bo'lishdan voz kechishini anglatmaydi.

Engil mayonez engil sigaretalar bilan bir xil. Natijada, siz hali ham o'zingizning zararli dozangizni sifat jihatidan emas, balki miqdoriy, shunchaki ko'proq iste'mol qilish (chekish) bilan qabul qilasiz.

Manba http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5

Balance BJU - samarali vazn yo'qotishning birinchi postulati

Og'irlikni yo'qotish muammosi, ehtimol, bugungi kunda ko'pchilik uchun eng dolzarb mavzulardan biridir. Og'irlikni yo'qotish uchun har bir kishi har xil usullardan o'tadi: parhezlar, jismoniy faollik va mashqlar, dori-darmonlar, mo''jizaviy choy va boshqalar. Bundan tashqari, har bir kishi eng samarali, eng tez va arzonroq va amalga oshirish qiyin bo'lgan usulni topishga harakat qilmoqda. Ko'pincha dietadan aziyat chekadi: vazn yo'qotadiganlar, tanaga nima foydali va zararli ekanligini bilmaganlar, o'zlarini yog'lar va / yoki uglevodlardan mahrum qiladilar. Bunday parhezlar haqiqatan ham tez ta'sir ko'rsatishi mumkin - nafratlangan kilogrammlar yo'qoladi, lekin vaqt o'tishi bilan ular xavfsiz tarzda qaytib kelishadi, bundan tashqari, ular juda ko'p qaytib kelishadi - ya'ni vazn dietadan oldingidan ko'proq bo'ladi. Bundan ikkita xulosa chiqarish mumkin:

- natijalarni uzoq vaqt davomida saqlab qolish uchun siz to'g'ri vazn yo'qotishingiz kerak (afzal abadiy)

- o'zingizga zarar etkazmaslik uchun tanani kerakli moddalardan mahrum qila olmaysiz

Shuni yodda tutish kerakki, to'g'ri ovqatlanish nafaqat o'z vazningizni normallashtirish uchun imkoniyatdir, balki unchalik ko'p emas. to'g'ri ovqatlanish ko'p yillar davomida salomatlikni saqlashga yordam beradi, kasalliklar, kasalliklar va energiya etishmasligi haqida unutishga yordam beradi.

Boshqacha qilib aytganda, parhezlar o'rniga muvozanatli ovqatlanishga o'tish kerak (uni ratsional deb ham atashadi). Balanslangan dieta organizmga barcha moddalarni olishda kerakli muvozanatni saqlashga yordam beradi: oqsillar, uglevodlar va yog'lar, ya'ni BJU balansi - vazn yo'qotish va sog'liq uchun, bu, ehtimol, eng muhimi. Proteinning asosiy manbalari go'sht, baliq, sut mahsulotlari va tuxum hisoblanadi. Uglevodlar bizga sabzavot, meva, don, un mahsulotlaridan keladi. Yog'lar esa yog'lar, yog'li go'shtlar va shirinliklar bilan birga keladi. Balansli dietada protein-yog'-uglevodlar (BJU) miqdori foiz sifatida 30-10-60 bo'lishi kerak. Keling, ushbu "toifalar" ning har birini batafsil ko'rib chiqaylik.

Proteinlar tanani quruvchilardir

Proteinlar tananing asosiy quruvchilari, mushaklar uchun oziqlanish manbai. Og'irlikni yo'qotayotganlar uchun proteinli dietalar eng jozibali hisoblanadi, chunki ular uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini yaratadi, tanani energiya bilan to'ldiradi va faol vazn yo'qotish bilan mushak massasini yo'qotishga yo'l qo'ymaydi. Biroq, odamlar uchun proteinning ortiqcha bo'lishi, etishmasligi kabi istalmagan va hatto xavflidir: tanadagi ortiqcha protein jigarni implantatsiya qiladi. Va BJUdagi nomutanosiblik immunitetning zaiflashishi va tananing umumiy holatining yomonlashishi bilan bog'liq - faqat oqsillar etarli emas. Mana nimaga proteinli dietalar nosog'lom.

Proteinning dietasi 30 foizni tashkil qilishi kerak, ko'p va kam emas. Bundan tashqari, ularning uchdan ikki qismi hayvonlardan olingan oziq-ovqatlardan, uchdan bir qismi esa o'simlik ovqatlaridan kelib chiqishi kerak. Hayvonlar oqsillarida inson tanasining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan aminokislotalar mavjud.

Hayvonlar oqsilining eng yaxshi manbai - baliq, yog'siz go'shtning barcha turlari, kam yog'li tvorog. O'simlik oqsillaridan dukkaklilarni ajratish kerak (birinchi navbatda, soya va soya mahsulotlari, masalan, tofu, shuningdek, loviya). Ammo cho'chqa go'shti va boshqa yog'li go'shtni darhol dietangizdan chiqarib tashlash yaxshiroqdir.

Uglevodlar - juda xilma-xil va juda zarur

Kuniga ajratilgan 60% uglevodlardan ularning umumiy hajmining 2/3 qismi tolali ovqatlardan to'g'ri kelishi kerak: sabzavotlar, birinchi navbatda, o'rta va / yoki past GI bo'lgan mevalar. Har qanday bargli salat, ismaloq, yashil sabzavotlar va mevalar yaxshi.

Uglevodlarning kunlik hajmining qolgan 1/3 qismi kraxmalni o'z ichiga olgan, ammo glisemik indeksi past yoki o'rta bo'lgan boshqa oziq-ovqatlardan olinishi kerak. Yuqori glisemik indeksli ovqatlardan voz kechish va ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash yaxshidir. Agar bu qiyin yoki butunlay imkonsiz bo'lsa, unda hech bo'lmaganda o'zingizni bunday ovqatlar bilan cheklashingiz kerak, ularni minimal darajada iste'mol qiling. Ushbu uchdan birining mahsulotlariga quyidagilar kiradi: barcha turdagi deb atalmish. sog'lom non (to'liq don unidan, kepakli, yuqori tolali tarkibga ega va boshqalar), jo'xori (o'ralgan jo'xori), grechka kabi sog'lom donlar.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksini Khrumk veb-saytidagi har bir retseptda ko'rish mumkin. GI bilan jadvalga havola.

Yog'lar - siz rad eta olmaysiz!

"Yog'" so'zi qanchalik qo'rqinchli bo'lmasin, uni dietada butunlay tark etish mutlaqo mumkin emas. Yog'lar hujayralar qurilishida va gormonlar ishlab chiqarishda ham faol ishtirok etadi. Uglevodlar kabi ular ikki turga bo'linadi: to'yingan va to'yinmagan. To'yinganlar qondagi yomon xolesterin darajasini oshirish xususiyati tufayli zararli hisoblanadi. Ularni minimal darajada iste'mol qilish yaxshiroqdir. To'yinmagan yog'lar organizm tomonidan deyarli butunlay so'riladi, ularning eng yaxshi manbalari baliq va o'simlik yog'idir. Ammo palma yog'i zamonaviy dunyoda to'yingan yog'ning asosiy manbai hisoblanadi. Uning arzonligi tufayli deyarli barcha sanoat mahsulotlariga kiradi. Palma yog'i sariyog'dan ko'ra xavfli va zararli, buni yodda tutishingiz kerak.

Umuman olganda, baliq yog'laridan tashqari barcha hayvonlarning yog'laridan voz kechish yaxshiroqdir, chunki baliq yog'ida inson tanasining ko'plab hayotiy jarayonlari bilan bog'liq bo'lgan omega-3 PUFA (ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar) mavjud. Omega-3 ning asosiy manbai yog'li baliqdir. Go'sht tarkibidagi yog'lar, ayniqsa cho'chqa go'shti, sut yog'lari tanaga zararli.

Aytgancha, sport bilan shug'ullanadigan va faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar 30-20-50 da BJU nisbatlariga rioya qilishadi, chunki bu formula haftada uch marta mashg'ulot paytida uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaslikka yordam beradi. mushaklarni tezroq qurish. Ammo bu yaqin vaqtgacha ko'rib chiqildi: Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi tajribalar o'tkazdi, natijalari shuni ko'rsatdiki, agar siz dietada BJU nisbatlarini 30-10-60 dan 30-20-50 gacha o'zgartirsangiz, mushaklarning o'sishi tezlashmaydi. Shuning uchun, 30-10-60 da BZHU ning barcha "standart" nisbatlariga rioya qilish tavsiya etildi.

Sog'lom ovqatlanish va optimal vaznning uchta printsipi

Sog'lom bo'lish va vazningizni normallashtirish uchun nima qilish kerak:

1. 30-10-60 da BZHU balansini kuzating
2.
3.

Ushbu maqsadga erishish uchun - muvozanatli ovqatlanish va etkazmaslik - chiroyli kundaliklar, oshxona tarozilari, qulay kaloriyalarni hisoblash uchun maxsus ilovalar ko'rinishidagi "hamrohlik qiluvchi" narsalarni ishlatish yaxshidir. O'ylash va kelgusi hafta uchun menyu tuzish ham hayotni ancha osonlashtirishi mumkin. Shuningdek, oldindan tuzilgan mahsulotlar ro'yxati va shirinliklar va tortlar bilan javonlarga qaramaslik uchun qattiq o'rnatish bilan oziq-ovqat supermarketiga borish))

Yuqoridagilarning barchasi tanish bo'lishi bilanoq, siz hamma narsa qanchalik sodda ekanligini tushunasiz.

Barchaga sog'lom hayot va yoqimli vazn yo'qotish!