Yog 'yoqish uchun ertalab to'g'ri yugurish. Yog 'yoqish uchun yugurish: o'quv dasturi. Yog 'yoqish uchun yugurish: individual dasturlar

Har birimiz ertami-kechmi o'z tanasini diqqat bilan o'rganishni boshlaymiz - faqat o'zingizni isbotlashingiz kerak. Akademik Amosov aytganidek, “Biz oziq-ovqat etishmasligidan, qulaylikdan emas, balki ularning ortiqchaligidan tobora ko'proq kasal bo'lamiz”.

O'z sog'lig'ini tiklash yo'liga kirishga qaror qilib, ko'pchilik qaerdan boshlashni qiziqtirmoqda. Ko'pgina shifokorlar ko'plab kasalliklarning asosiy sabablaridan xalos bo'lishni maslahat berishadi. Buning uchun siz kiritishingiz kerak jismoniy mashqlar mening kunlik jadval. Bizning zamonamizda fitnes maydonlarini tanlash juda keng: meditatsiyadan tortib ekstremal va snoubordga qadar. Qutilish istagida bo'lganlar uchun eng maqbul tanlov bu bizdagi eng tabiiy va genetik jihatdan o'ziga xos harakatlardir: bir necha million yillar davomida ota-bobolarimiz yugurib, yurishgan - ular shunday qilib o'ljani bosib olishgan, yangi erlarga ko'chib o'tishgan, xavf-xatarlardan qutulishgan, engib o'tishgan. ultra-marafon masofalari.

Ha, rivojlanish ko'pchilik kasalliklar quyidagi omillar sabab bo'lishi mumkin:

Ortiqcha vazn, sifatsiz ortiqcha ovqatlanish;
Gipodinamiya - harakatsiz, harakatsiz turmush tarzi;
Tez-tez turish;
Zararli odatlar ( , ).

Yog 'yoqish tamoyillari

Shunday qilib, butun tanani muvaffaqiyatli rivojlantirish, tanaga ohang va chiroyli konturlarni berish uchun uchta yo'nalishda ishlash tavsiya etiladi:

Yog 'yo'qotish uchun oziq-ovqat. Yuqori sifatli va zararsiz vazn yo'qotish haftasiga 0,5 - 1 kg ni tashkil qiladi, bu yo'qotishning asosiy sharti kichik kaloriya tanqisligi bo'ladi. Kundalik kaloriya tarkibini hisoblash uchun siz foydalanishingiz mumkin, ular sizning hisoblashingizga yordam beradi kunlik kaloriya iste'moli, shuningdek, kun davomida oziq-ovqat bilan birga olishingiz kerak bo'lgan oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori. dan kichik kamomad ayirmoq yaratish uchun kunlik nafaqa 300-500 kkal va asta-sekin qo'shimcha funtlar eriy boshlaydi. Sizning auditingizni o'tkazing oziq-ovqat savati: trans yog'lari va oddiy foydasiz uglevodlar (sanoat pishiriqlari, bulkalar, shirinliklar, souslar, qulay ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar) bo'lgan mahsulotlardan xalos bo'ling), iste'molni oshiring yangi sabzavotlar va mevalar, muntazam ravishda tanangizni muhim oqsillar bilan ta'minlang (yog'siz go'sht, baliq mahsulotlari, tvorog, ovqatlar). dukkaklilar). Ko'p o'simlik infuziyalarini iching, shakarli sharbatlar va gazlangan ichimliklar, sun'iy ziravorlar va qo'shimchalardan voz keching.
Kardio. (yoki kardio) yuklar yurak urish tezligining tezlashishiga olib keladigan bir ritmda uzoq monoton harakat bilan tavsiflanadi. Siz ularga qo'shilishingiz, mashq velosipedida yoki stepperda ishlashingiz, kuchli raqslar va, albatta, yugurishingiz mumkin. Eng samarali va foydali ko'rinish yugurish deb hisoblangan, bu yog 'yoqish uchun ham samarali. uzoq davom etadigan mashg'ulotlar nafaqat yog 'yoqish uchun sehrli vosita bo'ladi, balki yordam beradi faoliyatini normallashtirish tanangizdagi barcha tizimlar.
Quvvatni mashq qilish. ko'payishiga yordam beradi, bu kaloriya iste'molining asosiy manbai. Muskullar tananing ramkasi bo'lib, beradi chiroyli va naqshinkor rasm konturi. Kuchli mashqlar va yugurish kombinatsiyasi yog 'zaxiralarini yoqish uchun eng kuchli va tasdiqlangan vositadir.

Yog 'yoqish uchun qaysi yugurish eng yaxshisidir

Yuk darajasiga ko'ra, yog 'yoqish uchun yugurish bo'lishi mumkin yuqori intensivlik va past intensivlik- ya'ni dars davomida qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik intensiv va energiya sarflaydigan yuk ko'rib chiqiladi. Agar sizning asosiy maqsadingiz saqlangan yog 'miqdorlarini yoqish bo'lsa, ikkalasi ham yaxshi.

Ko'p odamlar yugurish paytida qancha yog 'yoqilishini bilishga qiziqishadi? Yog 'to'qimalarining o'zi "yoqishni" boshlaydi, deb ishoniladi va shu vaqtgacha tana glikogenni - ilgari iste'mol qilingan uglevodlar zaxirasini ishlatadi. Bir daqiqa yugurish yondirilgan taxminan 8 kkal (bu qiymat yuguruvchining massasiga, uning harakat tezligiga bog'liq), shuning uchun bir soatlik yugurish taxminan 480 kkaldan foydalanishga yordam beradi. Agar siz oziq-ovqatdan kunlik kaloriya tanqisligi haqida unutmasangiz, keyin 1 soat davomida yugurib, kuniga taxminan 100 gramm yog 'to'qimasini yoqishingiz mumkin.

Yog 'yoqish dasturi Yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon

Eng muvaffaqiyatli yog 'yoqish uchun yugurish mashg'ulotlarini diversifikatsiya qilishning bir necha usullari va usullari mavjud: ertalab yoki kechqurun alohida yugurish, keyin yugurish. Yog'ni to'g'ridan-to'g'ri yoqish uchun siz avval mushaklardagi glikogen zahiralarini yo'q qilishingiz kerak. Tana o'z yog 'to'qimasidan foydalanishni boshlaganini his qila olasiz energiya chiqishi: tana og'irlashadi, yuk qiyinroq bo'ladi.

Keling, har bir dasturni ko'rib chiqaylik:

Ertalab alohida: bunday mashg'ulot mashg'ulotning birinchi daqiqasidan boshlab yog 'yoqish imkonini beradi, chunki kechasi glikogen zahiralari tugaydi. Bunday mashg'ulotning davomiyligi yarim soat bo'lishi mumkin, qo'shimcha ortiqcha - bu kun bo'yi jonlilik va tezlashtirilgan metabolizmning kuchli zaryadidir;
kamida 1 soat davom etishi kerak, avval siz glikogenni yoqasiz, keyin esa yog 'to'qimasi ko'rinishidagi ichki zaxira ochiladi;
Yugurish keyin kuch mashqlari qolgan bir nechtasini mag'lub etishga yordam bering qo'shimcha funt, ammo bu oson ish emas: 50 daqiqalik qarshilik mashqlaridan so'ng, siz past intensivlikda yana 30 daqiqa yugurishingiz kerak bo'ladi. Ammo bu vaqt davomida siz faqat yonasiz o'z yog'i;
yog 'yoqish uchun juda samarali, bunday mashg'ulotlar faqat yaxshi jismoniy tayyorgarligi, etarli miqdordagi mushak massasi bo'lgan va azob chekmaydiganlar uchun javob beradi. Bunday mashg'ulotning printsipi yuklash rejimini almashtirishdir: 10 soniya sizning imkoniyatlaringiz chegarasida, 20 soniya - bo'shashgan ritmda yugurasiz.

Yordamchilar

Agar siz yiqilganingizni his qilsangiz, vazn bir raqamda to'xtagan bo'lsa, ular yordamga keladi qo'shimcha mablag'lar. Bularga massaj seanslari, fizioterapiya yoki yog 'yoqilg'ilarini qabul qilish kiradi. Maxsus do'konda sizga mos keladigan yog 'yoqilg'isini tanlashingiz mumkin, ammo bunday dorilarning massaga ega ekanligini unutmaslik kerak. yon effektlar va ularni qabul qilish shifokor bilan muvofiqlashtirish yaxshiroqdir.

Yugurish. Va yugurish sizning kasalliklarga, ortiqcha kilogrammlarga, umidsizlikka va befarqlikka qarshi yashirin qurolingizga aylansin.

Video. Yog 'yoqish mashqlari

Ko'p odamlar kardiyo mashg'ulotlari ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam berishini bilishadi, lekin hamma ham buni tushunmaydi yugurish turlari vazn yo'qotish uchun samarali. Ushbu maqolada men sizga faqat qanday yugurishni emas, balki aytaman qanday qilib to'g'ri va samarali vazn yo'qotish uchun yugur.

Yugurish - ozish va chiroyli ko'rinishni xohlaydiganlar uchun juda qadimgi va mashhur usul. Zamonaviy jihozlar bilan jihozlangan sport zallari, professional murabbiylar bilan jihozlangan fitnes klublari bo'lmaganida, ota-bobolarimiz topdilar. muqobil yo'l sizning raqamingizga g'amxo'rlik qiling, ya'ni - ishlatilgan vazn yo'qotish uchun yugurish.

Bugungi kunda yugurish bilan alohida munosabatlar mavjud. U uzoq vaqtdan beri bobolarimiz ishlatgan odatiy kardiodan tashqariga chiqdi. Yo'q, albatta, bu yugurish yo'qolmadi va u mavjud va ko'plab qizlar va yigitlar orasida mashhur. Ba'zilar ertalab yugurishni afzal ko'radilar, boshqalari sport zalida yugurish yo'lakchasida yugurishni afzal ko'radilar, ba'zilari esa, ayniqsa, qishda havo muzlaganda yugurishni yaxshi ko'radilar.

Yugurishning boshqa yangi variantlari ham paydo bo'ldi, ular yosh sportchilar va ayol sportchilarning e'tiborini tobora ko'proq jalb qilmoqda. Men intervalli yugurish haqida gapiryapman. Ammo keling, tartibda boshlaylik. Nima yugurmoqda?

Yugurish - bu odamning ma'lum vaqt oralig'ida turli masofalar bo'ylab harakatlanishi. Ushbu ta'rif bizga Internet orqali berilgan. Ammo biz nima ekanligini tushunishimiz kerak to'g'ri vazn yo'qotish yugurish, va Kilo yo'qotish uchun yugurishning to'g'ri usuli qanday? Men sizga bu savollarga batafsil javob beraman.

Yugurish. Kilo yo'qotish uchun samaralimi?

Kilo yo'qotish uchun yugurish- bu yugurish turlaridan biri bo'lib, uning davomida tana dastlabki 40 daqiqada mushaklar va jigarda joylashgan glikogendan energiya oladi (glikogen oson hazm bo'ladigan shakar). Va faqat uzoq vaqt o'tgach, organizm etarli darajada glikogen ishlab chiqarishni to'xtatganda, u yog' zahiralaridan energiya olishni boshlaydi. Ilmiy jihatdan bu quyidagicha oqlanadi: yog 'hujayralariga qon oqimi oshadi, mos ravishda qondagi kislorod miqdori ortadi, buning natijasida yog'larning oksidlanishi va yonishi sodir bo'ladi. Ammo bu quvonchli jarayon yugurish paytida faqat 40-50 daqiqa monoton yugurishdan keyin boshlanadi. Ya'ni, tananing o'zini energiya bilan ta'minlaydigan yog'larni eyishni boshlashi uchun 40 daqiqalik isinishdan keyin yana 10-20 daqiqa yugurishingiz kerak. Juda tasalli beruvchi xabar emas ... Lekin yana bir narsa bor

Bir soatdan ko'proq yugurganda, tana o'zining barcha glikogen zahiralarini ishlatadi va yog'larning parchalanish tezligi tanangizning energiyaga bo'lgan ehtiyojini shunchalik uzoq vaqt davomida qondirish uchun juda past bo'ladi, shuning uchun u qo'shimcha energiya olishning ajoyib usulini topdi. . Va bu super manba sizning mushaklaringizdir! Ha, ha, siz hamma narsani to'g'ri tushundingiz. Sizning tanangiz shunchalik aqlliki, u bir qarashda hal qilib bo'lmaydigan ko'ringan muammolarga yechim topadi. Glikogen ko'rinishidagi energiya kanali tugaganda va ikkinchisi (yog'larning parchalanishidan olingan energiya) etarli energiyani ta'minlamasa, tanangiz o'z mushak oqsilini qayta ishlashni boshlaydi. Keyin u 9-12 km/soat tezlikda oldinga siljishda yordam beradigan qutqaruvchi bo'lib xizmat qiladi. Bu sizning yugurishingizning narxi. Og'irlikni yo'qotish o'rniga, siz qimmatbaho narsalarni yo'qotasiz mushak massasi, bu sizning vazn yo'qotishda ittifoqdoshingiz. Va agar bularning barchasiga qo'shimcha ravishda, siz ushbu mushaklarni qurish uchun bir oydan ko'proq mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, bu ikki baravar tajovuzkor bo'lib chiqadi. Shunday qilib, o'zingiz ko'rib turganingizdek vazn yo'qotish uchun yugurish yugurish eng ko'p emas eng yaxshi yo'l. « Lekin qanday qilib samarali ishlash va vazn yo'qotish? - deb so'raysiz. Bu savolga javob olish uchun o'qing.

Intervalli yugurish yog 'yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi

Muntazam yugurishdan ko'ra intervalli yugurishning afzalligi, birinchidan, uning qisqa davom etishi (atigi 20-30 daqiqa), ikkinchidan, yog'larni yoqish va shu bilan birga tanangizning go'zal yengilligini saqlab qolishda samaraliroqdir. Intervalli ishlash nima? Va bunday yugurish paytida tanada nima sodir bo'ladi?

Kilo yo'qotish uchun intervalli yugurish - Bu intervalgacha ishlaydi. Bu eng samarali usullardan biridir. Intervallar vaqtini va ularning sonini yuragingiz xohlagancha o'zingiz tanlashingiz mumkin. Ammo asosiy tamoyil bir xil: siz juda tez yugurasiz, maksimal kuchingiz bilan *, keyin sekin yugurasiz va sekin yugurasiz (bir xil yugurish), keyin yana tez yugurasiz va hokazo. Quyida men sizga eng oddiyini taqdim etaman intervalli ishlash uchun namuna dasturi:

100 m sprint (eng yuqori tezlikda yugurish)

100 m - piyoda (5-6 km / soat)

100 m - yugurish (soatiga 9-12 km)

*Maksimal harakat yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 80-95% ni tashkil qilganda (220 yoshda).

Yoki bu variant:

60 soniya sprint

60 soniya - oson yugurish (yoki yurish)

Birinchi variantda, siz sezganingizdek, har biri 100 metrdan 3 ta interval, ikkinchi misolda esa bir daqiqadan 2 ta interval mavjud. O'zingiz uchun qaysi intervalli yugurish variantini tanlasangiz, u samarali bo'ladi. Asosiysi, mashg'ulot davomida intensivlikni saqlash.

Keling, tanangizga bunday yuk berganingizda, uning ichida nima sodir bo'lishini aniqlaylik.

Kilo yo'qotish uchun intervalli yugurish Bu har qanday jismoniy faoliyat kabi tana uchun stressdir. Kuchli yugurish paytida glikogen bir zumda parchalana boshlaydi, shunda organizm kerakli energiyani ta'minlay oladi. Ammo siz allaqachon bilganingizdek, glikogen zahiralari tezda tugaydi va keyin ular yog 'do'konlari bilan almashtiriladi. Quyidagi diagrammada qondagi glikogen va glyukoza darajasi mashg'ulot boshidanoq qanday o'zgarishi aniq ko'rsatilgan:

Lekin bu erda nima qiziq fakt: bizning metabolizmimiz o'ziga xos inertsiya bilan tavsiflanadi. Bu nima degani? Va bu shuni anglatadiki, u qisqa vaqt oralig'ida tezlikning o'zgarishini sezmaydi. Haqiqatan ham tez yugurib, keyin sekinlashsangiz, tanangiz yugurish intensivligidagi bu qisqa o'zgarishlarni ushlashga vaqt topolmaydi va u sizni xuddi shunday tez yugurayotganingizni o'ylaydi va sizga ko'proq energiya kerak bo'ladi. Sizning yuqori yurak urish tezligi, nafas olish, qon bosimingiz metabolizmning kuchayganligini ko'rsatadi va sizning vazifangiz intensiv yugurish orqali uni saqlab qolishdir. Qolganlari bilan o'z tanangiz shug'ullanadi.

Shunday qilib, biz qisqacha ekanligini bilib oldik vazn yo'qotish uchun intervalli yugurish ertalab yoki kechqurun charchagan va monoton yugurishdan ko'ra ancha samarali. Bundan tashqari, mushaklaringiz ko'proq yuk oladi, bu ularni ba'zida kuchliroq va bardoshli qiladi.

Umid qilamanki, ushbu maqola "I" ga nuqta qo'ydi va endi siz bilasiz vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri va samarali yugurish kerak va shuningdek, tushunish vazn yo'qotish uchun qaysi turdagi yugurish eng samarali hisoblanadi. Shunday ekan, ertalab yugurish xayolingizga ham kelmasligiga xotirjamman.

Xo'sh, ehtimol hammasi shu. Garchi yo'q, hammasi emas.

Trening haqida gapirganda, shu jumladan yugurish (qanday yugurish variantini tanlagan bo'lsangiz), siz ovqatlanishni eslab qolishingiz kerak. Bu 70-80% muvaffaqiyat!!! Bu haqda gapirishdan, qayta-qayta takrorlashdan charchamayman. Faqat muvozanatli fraksiyonel ovqatlanish bilan siz barcha maqsadlaringizga erishishingiz mumkin!

Sizning murabbiyingiz Janeliya Skripnik siz bilan edi!

P.S. Xursandchilik va sog'lik bilan yuguring!

Yugurish eng ko'plardan biri sifatida tan olingan samarali vositalar yog 'yoqish uchun. Darhaqiqat, bunday jismoniy faoliyat nafaqat tanadagi ortiqcha lipidlardan xalos bo'lishi mumkin, balki terini tortadi, shuningdek, umumiy salomatlikni mustahkamlaydi. Biroq, bunday trening tufayli hamma ham kerakli effektga erisha olmaydi. Muammo shundaki, ko'pincha odam qanday yugurish samarali ekanligini, uni qancha vaqt qilish kerakligini va o'quv dasturini va dietani qanday tuzishni bilmaydi.

Mutaxassislar bitta deb tan olingan yog 'yoqish uchun eng samarali yugurish usullaridan biri bu yugurish deb ataladi yoki aralash yugurish. Ko'pchilik bu usul pastki ekstremitalarning mushaklariga etarli darajada stress keltirmaydi, deb hisoblashadi. Ammo bu faqat birinchi qarashda shunday tuyulishi mumkin.

Agar siz bu haqda o'ylab ko'rsangiz, yog 'yoqish uchun yugurish azob chekayotgan odamlar uchun dolzarb ekanligini tushunishingiz mumkin ortiqcha vazn, ya'ni jismoniy tayyorgarliksiz. Bunday vaziyatda intensiv yugurish, to'siqlardan yugurish yoki intervalgacha yugurish tavsiya etilmaydi. Buni shikastlanish ehtimoli ortishi bilan izohlash mumkin, chunki to'piqda yuk bo'ladi va tizza bo'g'imlari.

Ortiqcha yog 'bilan muammolarni bartaraf etishdan tashqari, yugurish ham salomatlik texnikasi sifatida ishlatilishi mumkin, va har qanday yoshdagi va har qanday vazn toifasidagi odamlar uchun. Bunday yugurish bilan mag'lub bo'lish xavfi yo'q yurak-qon tomir tizimi va tayanch-harakat tizimi.

Bundan tashqari, yog 'hujayralarini yoqish orqali qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun istalgan ta'sirga faqat hech qanday tanaffuslarsiz davom etadigan uzoq muddatli va tsiklik yuklar bilan erishish mumkin.

Bu vaqt oralig'ini mashg'ulotning birinchi yarim soati davomida tananing faqat yog 'zaxiralaridan emas, balki glikogen zaxirasidan foydalanishi bilan izohlash mumkin.

Va birinchi yarim soat "tez" energiya ta'minotini sarflashga sarflanadi. Shunday qilib, ortiqcha yog 'zahiralari bilan kurashish mashg'ulotning davomiyligi 30-40 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar siz ushbu tavsiyaga amal qilmasangiz, unda yog 'yoqilishi ahamiyatsiz bo'ladi.

Buni qancha va qanday qilish kerak?

Treningni iloji boricha samarali qilish uchun yugurish ancha to'g'ri. Bu sizga tanaga va tanaga ikki baravar yuk olish imkonini beradi, chunki ikkinchisi ertalab yugurishni o'ziga xos zarba sifatida qabul qiladi. Axir, kunning shu vaqtida barcha tana tizimlari endigina ishga tusha boshlaydi va mashg'ulotlar uni to'liq quvvat bilan ishlaydi. Tananing bunday yuklarga tayyor bo'lishi kerakligini hisobga olish kerak, aks holda siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin, bu esa yo'q qilish uchun ko'p kuch va vaqt talab qiladi.

Muhim! Yuklarni muntazam ravishda almashtirish - bu yugurishning asosiy qoidasi, aks holda erishilgan ta'sir shunchaki umidsizlikka olib keladi.

O'zgaruvchan yuklarga bo'lgan ehtiyoj, vaqt o'tishi bilan tananing odatiy rejimga moslasha boshlaganligi va sarflangan energiyani tejash bilan bog'liq. Bunday vaziyatni oldini olish uchun mashg'ulotlar sxemasini doimiy ravishda o'zgartirish kerak.

Masalan, mashg'ulotlar o'tkir tezlashtirishni, pastga tushish va ko'tarilish bilan mamlakat bo'ylab yugurishni o'z ichiga olishi mumkin. bu ko'proq energiya talab qiladi, va bu ko'proq kaloriya degan ma'noni anglatadi. Bunday xilma-xillik tananing moslashishiga imkon bermaydi, bu esa bir necha oy ichida aniq natijaga erishishga imkon beradi.

To'g'ri ovqatlanishni qanday qurish kerak?

Maqsadga erishishda muvaffaqiyat kaliti - tegishli yugurish texnikasi va kombinatsiyasi to'g'ri ovqatlanish.

Iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni mashg'ulot jarayonida sarflanganidan ancha past bo'lishini ta'minlash juda muhimdir. Shuning uchun siz yog'li ovqatlardan voz kechishingiz kerak va sabzavot va mevalarga ustunlik bering. Bunday ma'lumotni 24/7 rejimida taqdim etadigan zamonaviy gadjetlar iste'mol qilingan va sarflangan kaloriyalarni hisobga olishga yordam beradi.

Mushak to'qimasini sintez qilish va tiklash uchun odam mashg'ulotdan keyin o'zini yangilashi kerak. Bunga har 100 gramm uglevod uchun 5-9 gramm protein nisbatida oqsillar bilan birgalikda murakkab uglevodlar yordam beradi. Ushbu yondashuv nafaqat tiklanadi, balki mushaklarning massasini oshiradi.

O'quv dasturlari

Yugurish mashqlarini yanada xilma-xil qilish uchun bir nechta fokuslar mavjud. Bu ertalab yoki kechqurun yugurish, shuningdek, keyin yugurish bo'lishi mumkin. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, yog 'zaxiralarini yoqish uchun siz avval mushak to'qimalarida glikogen zahiralarini yo'q qilishingiz kerak. Buni tushunish uchun jismoniy faoliyat ancha qiyin bo'lganda paydo bo'ladigan og'irlik hissi paydo bo'ladi.

Yog 'yoqish uchun quyidagi ishlaydigan mashq dasturlari mavjud:

Yugurish yon va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishga qaror qilganlar uchun eng mos yugurish usullaridan biri sifatida tan olingan. Maksimal ijobiy ta'sirga erishish uchun taklif qilingan o'quv dasturlari tegishli parhez bilan birlashtirilishi kerak. Va agar bu qoidalarning barchasi kuzatilsa, bir necha oy ichida sezilarli natijaga erishiladi.

Yog 'yoqishning eng yaxshi usuli sifatida yugurish kilogramm berishni xohlaydigan ko'pchilik uchun aqlga kelgan birinchi narsadir. Biroq, bu bayonot faqat qisman to'g'ri. Aslida, yugurish ortiqcha vaznli odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin (ko'pincha ularning tizza bo'g'imlari zaif va to'g'ridan-to'g'ri yugurish texnikasi azoblanadi) va ko'p hollarda uni boshqa kardio bilan almashtirish mumkin.

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki yetakchi rol vazn yo'qotish jarayonida kardio (ya'ni yugurish, tez yurish yoki mashq velosipedi) tanlovi emas, balki yog 'yoqish mashqlari bajariladigan yurak urish tezligi o'ynaydi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi kardio - bu uzoq va o'rtacha jismoniy mashqlar yoki.

Kardiyo paytida yurak urishi - nima uchun bu muhim?

Pulse tezligi (yoki yurak urishi) jismoniy faoliyat davomida yoqilgan kaloriyalar soniga ta'sir qiluvchi asosiy parametrdir va oxir-oqibat qanchalik aniqligini aniqlaydi. Agar o'qimagan odam yurakni "yog 'yoqish" tezligiga va tez yurishga tezlashtira olsa, u holda professional marafon yuguruvchisi yurak urish tezligining pastligi bilan yugurishi mumkin.

Alohida ta'kidlaymizki, yuqori yurak urish tezligida mashq qilish tanaga ortiqcha yuk olib keladi va jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun yugurish paytida yurak urish tezligini kuzatish juda muhim - ko'pincha o'qimagan odamlar yog 'yoqish chegarasidan osongina chiqib ketishadi, yurakni ekstremal qiymatlarga tezlashtiradilar.

Oddiy inson yurak urishi

Yugurish paytida yurak urish tezligini baholash uchun (aynan boshqa sport turlarida bo'lgani kabi) maksimal yurak urish tezligining foizi - MCHP ishlatiladi. Bu ko'rsatkich, o'z navbatida, "yillarda 220 minus yosh" formulasi bilan aniqlanadi. Masalan, 30 yoshda maksimal xavfsiz yurak urish tezligi daqiqada 190 zarba, 40 yoshda - daqiqada 180 zarba.

Dam olish paytida puls - 35-40% MCHP (30 yoshda 60-80 urish)
Issiqlik zonasi - 50-60% MCHP (95-115 zarba)
Faoliyat zonasi - 60-70% MCHP (115-135 zarba)
Aerob zonasi - 70-80% MCHP (135-150 zarba)
Chidamlilik zonasi - 80-90% MCHP (150-170 zarba)
Xavfli zona - 90-95% MCHP (170-180 ta urish)

Yaxshiyamki, yuqoridagi raqamlarni eslab qolishning hojati yo'q, asosiysi, maksimal darajada (ya'ni, aerob zonaning chegaralarini) eslab qolish va sport o'ynashda ushbu qiymatdan oshmasligiga harakat qilishdir (1) . Ko'pgina kardio-mashinalarda mashg'ulot paytida yurak urish tezligini o'rnatilgan sensorlar yordamida, ishlayotganda - maxsus sensorlar yordamida o'lchashingiz mumkin.

Kilo yo'qotish va yog 'yoqish uchun puls

Yog 'yoqadigan yurak urish tezligi zonasi maksimal yurak urish tezligining 60-70% ni tashkil qiladi - ya'ni 30 yoshda 115-130 marta yoki 40 yoshda 110-125 marta. Bunday yurak urish tezligida mashq qilish tanani yog'dan maksimal kaloriya miqdorini qoplashga majbur qiladi. Ushbu zonada mashg'ulotlar juda uzoq davom etishi ham muhim rol o'ynaydi.

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, pulsning yog 'yoqish zonasida 30 daqiqalik mashg'ulot davomida sub'ektlar o'rtacha 146 kaloriyani yoqib yuborishgan, ularning 50% yog'lar edi. Bundan tashqari, yuqori yoki past yurak urish tezligida mashq qilishda tananing boshqacha ishlashi aniqlangan, bu erkin yog 'kislotalari (2) tufayli umumiy energiya xarajatlarining 35-40% dan ko'p bo'lmagan qismini qoplaydi.

Yugurish paytida xavfli puls

FitSeven yuqorida aytib o'tganidek, 30 yoshlilar uchun xavfsiz yurak urish tezligi daqiqada 115-150 urishni tashkil qiladi - yuqori raqamlarga ruxsat beriladi, lekin faqat bir-ikki daqiqaga (yog 'yoqadigan HIIT mashqlarida bo'lgani kabi). Maksimal yurak urish tezligining 90-95% zonasida bo'lish xavflidir. Agar bu raqamlarga erishsangiz, tanaffus qiling.

Shuningdek, insonning umumiy sog'lig'ini yurak urish tezligi bilan baholash mumkin. 30 yoshda normal yurak urish tezligi daqiqada 60-80 urishni tashkil qiladi - agar sizning yurak urish tezligi bu qiymatdan yuqori bo'lsa, unda sizda kortizol gormoni darajasi yuqori bo'lishi mumkin. Eslatib o'tamiz, aynan shu gormon ishga qabul qilish uchun javobgardir.

Yog 'yoqish uchun optimal yurak tezligi

Qisqa yugurish bilan emas, balki muntazam yugurish bilan yog'ni yoqish uchun shuni yodda tutingki, mashg'ulotning umumiy davomiyligi oxirida uning intensivligidan muhimroqdir - aslida 30 daqiqa yugurishga chidash osonroq. maksimal tezlashuvning 15 daqiqasidan ko'ra sekin sur'at. Birinchi holda kaloriyalar ko'proq yoqiladi.

MCHP ning 60-70% zonasida bo'lish (yuqorida aytilgan 30 yoshda daqiqada 115-135 zarba), siz kamida 40-50 daqiqa mashq qilishingiz mumkin - bu tananing zaxiralarini ishlatish uchun optimal vaqt. va yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlata boshlaydi. Shuning uchun ko'p hollarda sekin yugurish etarli.

Ertalab vazn yo'qotish uchun yugurish

Yugurish paytida iloji boricha ko'proq yog'ni yoqish uchun siz nafaqat yurak urish tezligi haqida, balki tanangiz energiyani qayerdan olishi haqida ham o'ylashingiz kerak. Mashq qilishdan 1-2 soat oldin og'ir uglevodli ovqat iste'mol qilsangiz, energiyangizning katta qismi o'sha ovqatdan keladi va umuman yog' emas.

Shuning uchun yog 'yoqish jarayonlarini maksimal darajada oshirish uchun ertalab och qoringa yoki ovqatdan keyin kamida 3-4 soat o'tgach mashq qilish tavsiya etiladi. Bu holda siz o'rtacha yurak urish tezligini erishish bo'lsin, va ta'lim kamroq qizg'in bo'ladi, u, albatta, uning zahiralari foydalanish va yog 'yoqish uchun tana kerak.

***

Yugurish va boshqa kardio mashqlari maksimal yurak urish tezligining 60-70 foizida (30 yoshda daqiqada taxminan 115-135 urish) tanani boshqa yurak urish tezligiga qaraganda ko'proq yog' ishlatishga majbur qiladi. Biroq, esda tutingki, mashg'ulotning davomiyligi va oshqozonda oziq-ovqat mavjudligi har doim yog 'yoqish jarayonlarida hal qiluvchi rol o'ynaydi.

Ilmiy manbalar:

maqsadli yurak urish tezligi,
Yog 'yoqish zonasi haqidagi haqiqat,

Yugurishning foydalari uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Bu yaxshi mashg'ulot turi, chunki u maxsus shartlarni va asosiy yog 'yoqish mashqlarini talab qilmaydi. Yugurishni shahar ko'chalari bo'ylab va yugurish yo'lakchasida sport zalida qilish mumkin. Bu yog 'to'qimalarining samarali yonishi va butun tananing mushaklarining rivojlanishiga hissa qo'shadi. Ushbu mashqni bajarish, yugurish oshqozon va yon tomonlarni olib tashlaydimi, yugurish paytida qancha yog 'yoqiladi degan savollarga ijobiy javob beradi. Oshqozonni yugurish orqali olib tashlash mumkinmi - bu haqda quyida o'qishingiz mumkin.

Yangi boshlovchi boshlashdan oldin nimani bilishi kerak

Mashg'ulotlar boshlanishidan oldin psixologik holat muhim ahamiyatga ega. Yugurish yog 'yoqish va mushaklarni rivojlantirishga o'zingizni ishontirishingiz kerak. Yangi boshlanuvchi uchun boshlash har doim qiyin, ongsiz ong bahona izlaydi, ertangi kunga boshlashga harakat qiladi. Shuning uchun, boshlashdan oldin asosiy omillardan biri shaxsiy munosabatdir. O'zingizni mashq qilishga majburlash, giyohvandlik asta-sekin boshlanadi va mashg'ulotsiz qiyin bo'ladi.

Ikkinchi muhim omil - sabr-toqat. Natijaga erishish va ortiqcha vazn va tana yog'ini tezda yoqish mumkin emas. Bu har doim etarli bo'ladi ko'p miqdorda vaqt. Shuni esda tutish kerakki, yon tomondan qorin va yog 'bir kundan ortiq o'sadi, shuning uchun uni tez va darhol olib tashlash ishlamaydi. Siz uzoq va qattiq ishlashingiz kerak.

Har doim yugurishning boshida yangi boshlanuvchilar etarli darajada chidamlilik va nafas olish qiyinlishuvi muammosiga duch kelishadi. Bu samarali ishlash uchun odatiy holdir. Keyinchalik, yuklarga ko'nikish va mushaklar rivojlanishi bilan bu muammolar yo'qoladi.

Yugurishda boshlovchi

Yugurishda, boshqa sport turlarida bo'lgani kabi, muvozanatni saqlash kerak. Og'ir yuklardan boshlash va tanani o'ldirish tavsiya etilmaydi. Hamma narsa bosqichma-bosqich bo'lishi kerak. Kichkina yuklardan boshlanib, ularni asta-sekin oshirib borsa, tana tezroq ko'nikadi va yugurishning afzalliklari o'zini namoyon qiladi. Qisqa masofalarga yugurishda haftada ikki-uch yugurishdan boshlashingiz kerak. Keyinchalik, yugurish va masofaning chastotasini asta-sekin oshirishingiz kerak. Tana tezda moslashadi, chidamlilik va nafas olish bilan bog'liq muammolarsiz o'nlab kilometr masofani bosib o'tish mumkin bo'ladi.

Barcha me'yorlarga to'g'ri rioya qilish bir xil darajada muhimdir. To'g'ri yuklar bilan siz tezda natijalarga erishishingiz mumkin. Buning uchun yog 'yoqish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligini manbalarda ko'rish yoki o'qish tavsiya etiladi.

Eslatma! Birinchi darslar isinish mashqlariga berilishi kerak. Mushaklar va tana ko'nikishi uchun siz hech qanday maxsus yuklarsiz yugurishingiz kerak.

Qaysi yugurish usuli pivo qorinini va yon tomonlarini ko'proq yo'qotishga yordam berishini to'g'ri aniqlash muhimdir. Yuklarga va harakatlarga o'rganib qolganingiz sayin, tana ham bunga ko'nikishni boshlaydi. Tana va mushaklar butunlay o'ziga qaram bo'lib qolganda, o'zingizni ishlashga majburlashning hojati qolmaydi. Treningsiz kayfiyat va umumiy farovonlik pasayadi.

Yangi boshlanuvchilar ma'lum bir yugurish usulining samaradorligiga katta e'tibor berishlari kerak. Muayyan sharoitlarda eng yaxshi natijaga erishish uchun intensiv yugurish yaxshiroqdir, yoki aksincha, tinch va o'lchovli. To'g'ri nafas olish va qadam tashlashga erishish ham muhimdir. Tajribali sportchilar yoki murabbiylar bilan maslahatlashish bunga yordam beradi. Agar maslahatlashish imkoni bo'lmasa, unda to'g'ri rejim yangi boshlanuvchilar uchun tavsiyalar bilan ko'plab maqolalar mavjud bo'lgan Internetni tanlashga yordam beradi.

Muhim! Ijobiy natijalarga erishish va ortiqcha vazndan bir zumda qutulish ishlamasligini yodda tutish kerak. Buning uchun siz ko'p vaqt va kuch sarflashingiz kerak.

Yugurayotganda oshqozon va yon tomonlarni qanday tezda olib tashlash mumkin

Yugurishning davomiyligi va vaqti katta ahamiyatga ega. Eng yaxshi va eng tez natijalarni yukni to'g'ri taqsimlash bilan olish mumkin. Har qanday holatda, siz juda uzoq bo'lmagan yugurishdan boshlashingiz va davomiylikni asta-sekin oshirishingiz kerak. Nonushta yoki kechki ovqatdan oldin yugurish tavsiya etiladi, chunki bu kaloriyalarni emas, balki yog 'birikmalarini yoqadi.

Tana yuklarga o'rganib qolganda, siz davomiylik va intensivlikni oshirishingiz kerak. Kamida 40 daqiqa davom etadigan intensiv yugurish tanadagi yog'larni tezda olib tashlashga yordam beradi, shundan so'ng kaloriyalar chiqib ketadi va yog 'yoqila boshlaydi.

Oshqozonni olib tashlash uchun qanday yugurish kerak

Yugurish yordamida oshqozonni olib tashlash mumkinmi, bu savol barcha yangi boshlanuvchilar tomonidan so'raladi. Javob, albatta, ha. Tana yog'ining oz miqdori bilan oshqozon etarli darajada tez chiqariladi. Biroq, katta qorin bilan muammo uzoq vaqt davomida hal qilinadi.

Yuqori sifatli va sog'lom yog 'yoqish uchun ko'plab usullar ixtiro qilingan. Ba'zilari murakkab, boshqalari oddiy. To'g'ri rejimni tanlash muhimdir. Eng yaxshi natijaga erishish uchun bitta yugurish etarli bo'lmaydi. To'g'ri dietaga rioya qilingan taqdirda sezilarli o'zgarishlar ko'rinadi. Yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlardan, spirtli ichimliklardan voz kechish va ovqatlanish qoidalariga rioya qilish kerak: yog'li ovqatlar 14:00 dan oldin iste'mol qilinishi kerak va 18:00 dan keyin ovqatdan butunlay voz kechish kerak.

Yog 'yoqish uchun qanday yugurish kerak va eng samarali mashqlar

To'g'ri yugurish va teri ostidagi yog'ni sifatli yoqish uchun uchta muhim qoidaga rioya qilish kerak. Bu mutlaqo hamma uchun yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan asosiy va tavsiya etilgan tavsiyalar va maslahatlar. Endi ko'plab usullar va usullar mavjud, ammo ularning barchasi qandaydir tarzda uchta asosiy qoidaga asoslanadi:

Yugurish uzoq bo'lishi kerak. Uzoq muddatli mashg'ulotlar metabolizmni tezlashtiradi, bu yog 'yoqish va ortiqcha vaznni kamaytirish uchun javobgardir. Uzoq vaqtdan keyin ham yog 'birikmalari yonishda davom etadi. Turli tajribalar yordamida, agar bitta yugurish vaqti 90 daqiqadan oshsa, metabolizm yana bir hafta davomida yog'ni olib tashlashi isbotlangan. Ammo kamida 40 daqiqa yugurishingiz kerakligini unutmaslik kerak. Faqatgina bunday muddat bilan yog'larning parchalanishi boshlanadi;
Yugurish tez bo'lishi kerak. Tezlik yog'larning parchalanishiga maksimal darajada ta'sir qiladi va u qanchalik tez bo'lsa, yog 'birikmalari tezroq yoqiladi. Eng yaxshi usul tezlanish va sekinlashuvning o'zgaruvchan intervallari bilan yugurish ekanligi isbotlangan. Misol uchun, imkon qadar tez uch daqiqagacha yugurishingiz kerak, keyin bir necha daqiqaga sekinlashing va shuning uchun taxminan etti marta takrorlashni engib o'ting. Bu vazn yo'qotish uchun eng samarali yugurish usuli;
Yugurish tez-tez bo'lishi kerak. Tana shaklini saqlab qolish uchun haftada ikki yoki uchta yugurish mos keladi. Bu qo'shimcha sifatida optimal miqdor sportzal. Ammo bu yog 'yoqish uchun etarli emas. Yog'ni yaxshi parchalash uchun haftada kamida besh marta yugurishingiz kerak. Ushbu beshtadan kamida bittasi intensiv bo'lishi kerak.

Qanday yugurish kerak

Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda yog 'yoqish uchun mashqlar orasida bunday mashqlar yugurish yo'lakchasiga mos keladi. Birinchisi kamida bir soat davom etadi va 30 daqiqa yugurishdan iborat bo'ladi, keyin faol isinish shaklida 20 daqiqalik tanaffus va yana 30 daqiqa yugurish. Xulosa shuki, birinchi yugurishdan so'ng yog'lar qon oqimiga kiradi, ikkinchisidan keyin esa ular faol ravishda parchalanadi.

Ikkinchi mashq 30 soniyali intervaldan iborat. Siz eng yuqori tezlikda 30 soniyalik yugurishdan boshlashingiz kerak. Keyin taxminan bir daqiqa dam olishingiz va silkinishni takrorlashingiz kerak. Va shuning uchun taxminan 8 marta takrorlash kerak. Jismoniy mashqlar bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida yugurishga vaqtlari bo'lmaganlar uchun javob beradi.

Quyidagi maslahatlarni ajratib ko'rsatish mumkin:

har bir yugurishdan oldin majburiy isinish kerak, bu faol yurish yoki shunchaki mashqlar to'plami bo'lishi mumkin;
yog 'yoqish uchun maksimal natijaga to'g'ri ovqatlanish va yugurishni birlashtirish orqali erishiladi;
Kilo yo'qotishning eng yaxshi usuli - tezlashtirish va sekinlashish bilan yugurish.

Yog 'yoqish uchun yugurish idealdir. Kamida 40 daqiqa davom etadigan faol yugurish metabolizmni tezlashtiradi va yog'larni parchalaydi.