Qorin va yon tomonlar uchun eng yaxshi mashqlar. Qorin va yon tomonlarni olib tashlash uchun mashqlar. Samarali son mashqlari

Ushbu jarayonning mexanizmini tushunib, vazn yo'qotish dasturini tuzish va muammoli joylar hajmini kamaytirish osonroq bo'ladi. “Ratsiondagi kaloriyalarning ko'pligi tufayli yog'lar to'planadi. Bu tana zahiradagi qo'shimcha energiya, - tushuntiradi Viktoriya Kasilova, shaxsiy murabbiy va shaxsiy fitnes laboratoriyasining asoschisi Kapsula. - Siz quyidagi o'xshashlikni chizishingiz mumkin: tasavvur qiling-a, siz pul olib, oltin quyma sotib oldingiz va ularni seyfga qo'ydingiz, kalit bilan qulfladingiz. Endi bu pulni qaytarib olishga qaror qilganingizni tasavvur qiling. Siz birinchi navbatda seyfning kalitini topishingiz, uni ochishingiz, bu panjaralarni olib tashlashingiz, ularni pulga almashtirishingiz kerak. Lipoliz bilan ham xuddi shunday: yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun siz ko'plab omillarni faollashtirishingiz kerak: ma'lum gormonal fon, kaloriya tanqisligi. Energiyaga shunday ehtiyojni yaratish kerakki, tananing o'zi bu zaxiralarni sarflashni xohlaydi ".

Yonlarni va qorinni olib tashlang: qaerdan boshlash kerak?

Inson tanasi mahalliy darajada, ya'ni faqat ma'lum bir hududda vazn yo'qotishi mumkin emasligini tushunish bilan. "Siz qo'shimcha funt qo'shasiz va konstitutsiyangiz va genetikangizga ko'ra vazn yo'qotasiz", deydi Yekaterina Demidova, X-Fit fitnes klublari federal tarmog'ining guruh dasturlari yo'nalishi ustasi.

Mashhur "tomonlardan" xalos bo'lish va oshqozon tekislash uchun siz umuman vaznni kamaytirishingiz kerak bo'ladi - dietani qayta qurish va jismoniy mashqlar qilish.

Biroq, siz ularni oqilona tanlashingiz kerak. "Mushakni mashq qiladigan joyda yog 'yoqiladi, degan afsona bor", deydi Viktoriya Kasilova. - Bu unday emas. Chunki yog 'yoqish jarayoni mahalliy emas, balki butun tanada sodir bo'ladi. Ammo muammoli sohada ishlashimiz mumkin. Qaysi jihatdan? U erda mushaklarni yarating, kuch yoki harakatchanlikni rivojlantiring. Xususan, biz biron bir joyda yog'ni yoqolmaymiz, chunki u tanangizning xususiyatlariga ko'ra hisoblangan tarzda chiqib ketadi. Kimdir oyoqlari sohasida, kimdir qorin bo'shlig'ida osongina va tez hajmni yo'qotadi va kimdir birinchi navbatda ko'krak qafasini, yuqori orqa qismini va shundan keyingina hamma narsani kamaytiradi. Tana, birinchi navbatda, yog'ni saqlashni kamroq ustuvor deb biladigan joylardan voz kechadi. Va u uchun eng muhim joylardan (ayollarda bu ko'pincha qorin, yon tomonlar va sonlar), u "zaxiralarni" ancha yomonroq beradi.

Shuning uchun muvozanatli vazn yo'qotish dasturi kuch mashqlari, kardiyo mashqlari va to'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

Qorindagi yog'larni yo'qotish: asosiy xatolar

Murabbiylarning eng ko'p uchraydigan xatolari quyidagilardan iborat:

1 . Treningda termo-korsetlardan yoki plastmassa plyonkalardan foydalanish. "Biz terlagan joyda vazn yo'qotamiz degan keng tarqalgan afsona bor", deydi Viktoriya Kasilova. - Ammo bu unday emas. Yog 'ter bilan birga ketmaydi. Agar hamma narsa juda oddiy bo'lsa, siz faqat saunada vazn yo'qotishingiz mumkin edi. Aslida, buning natijasida faqat suyuqlik qochib ketadi. Va ba'zan yaxshi, zarur. "Diaforetik" qurilmalar tomonidan olib ketilishi bilan siz tanani suvsizlantirasiz va yurak tizimiga yukni oshirasiz.

Va shuningdek - ichki organlarga zarar etkazish xavfi mavjud. "Masalan, mashg'ulot paytida korset ichki organlarga bosimni oshiradi, qon aylanishini buzadi va chuqur mushaklarning ishlashiga yo'l qo'ymaydi", deb ogohlantiradi Yekaterina Demidova.

2. Funktsional mashqlardan voz kechish. Qorin yog'ini tezda yo'qotish g'oyasi ba'zilar uchun shunchalik jozibaliki, ular har qanday mashqlarni e'tiborsiz qoldiradilar va fitnes jadvalida matbuot uchun faqat siqilishlarni qoldiradilar. Va behuda! "Birinchidan, mashq qilinmagan, bo'shashgan tanada pompalanadigan qorin bo'shlig'i yo'q", deydi Viktoriya Kasilova. "Agar odam mashq qilishni boshlasa, avval uning qo'llari, oyoqlari, orqasi sezilarli darajada yengillashadi, shundan keyingina - qorin bo'shlig'i kublari".

Va bularning barchasiga faqat "sport menyusida" kuch va funktsional tayyorgarlik bo'lsa, erishish mumkin, ya'ni yana tananing barcha mushaklari bilan ishlashga to'g'ri keladi.

Ikkinchidan, qorin bo'shlig'i mashqlarining o'zi squats, deadlift va push-up kabi ko'plab asosiy harakatlar kabi energiya talab qilmaydi. “Yuqorroq kaloriya sarfini yaratish uchun (qorin, yon tomonlar va butun tanada vazn yo'qotishning asosiy sharti) siz katta mushaklar bilan ishlashingiz kerak. Bu avtomobil dvigatelining qanday ishlashiga o'xshaydi: "kichik mashina" ozgina benzin, SUV - bir necha barobar ko'p iste'mol qiladi. Shunday qilib, SUV - bu oyoqlarning mushaklari va "yugurish" - bu matbuot mushaklari.

Bundan tashqari, faqat qorin bo'shlig'ida ortiqcha ishlash sizning belingizga zarar etkazish xavfini tug'diradi. "Tana bilan qanday ishlashni bilmasangiz va matbuotni fanatik tarzda yuklasangiz, siz belning pastki qismidagi jarohatlar, churra yoki protruziyaga duch kelishingiz mumkin. go'zal qorin... Chunki bu harakatlar umurtqa pog'onasiga siqish ta'siriga ega, - deya qo'shimcha qiladi Viktoriya.

3. Befoyda yoki nomaqbul mashqlarni bajarish. Birinchisiga og'irliklar bilan yonbosh burmalar kiradi. “Tomonlar bilan bu tarzda kurashish samarali emas. Shunday qilib, siz ham belingizni ingichka qilib qo'ymaysiz. Ba'zi mushak guruhlarini kuchaytiring, ammo kutilgan effektga erisha olmaysiz. Agar sizga zarar keltirmasa, belning pastki qismida noqulaylik bo'lmasa, platseboni yoqtirishga yordam beradigan bo'lsa, dumbbelllar bilan egilib turing. Ammo bu mashqdan ko'p foyda bo'lmaydi. Buning o'rniga, yotgan holda diagonal burilish qilish yaxshiroqdir, bu pastki orqa uchun xavfsizroqdir ", deb eslaydi Viktoriya Kasilova.

Mutaxassislar, shuningdek, faqat yuqori malakali odamlar uchun mavjud bo'lgan juda murakkab mashqlarni bajarishni tavsiya etmaydi: sportchilar, fitnes modellari. “Masalan, osilgan oyoqlarni olaylik. Bu matbuot uchun mashq, deb ishoniladi, - deydi Viktoriya Kasilova. - Ammo, aslida, agar siz uni biomexanika nuqtai nazaridan demontaj qilishni boshlasangiz, undagi asosiy harakat kestirib, fleksiyondir. Qo'shimchani bukuvchi asosiy mushak to'g'ri son suyagi, to'rt boshli mushakdir. Shuning uchun, agar sizning oyoq mushaklaringiz yomon rivojlangan bo'lsa, ular birinchi bo'lib charchashadi, matbuot shunchaki yoqilmaydi. Agar bu qo'llab-quvvatlashda emas, balki haqiqiy osilgan holatda sodir bo'lsa, tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun kuchli qo'llar va orqa mushaklari bo'lishi kerak. Bundan tashqari, qo'llar uning vaznini ko'tarishi uchun tana etarlicha nozik bo'lishi kerak.

Qorin bo'shlig'i va lateral mashqlarni kim qilish kerak

Mutaxassislar faqat ba'zi hollarda matbuotning mushaklarini ishlab chiqishga e'tibor berishni maslahat berishadi. “Ushbu zonani yangi boshlanuvchilar uchun, umuman tayyorgarlik ko'rmaydiganlar uchun - reabilitatsiyadan keyin, tug'ilgandan keyin alohida pompalash kerak. Bu erda polda yotgan buralishning oson turi, taxta va barqaror tayanchlarda shunga o'xshash mashqlar foydali bo'ladi, - deydi Viktoriya Kasilova. - Bu sternum va tos suyagini yagona birlikka birlashtirish uchun kerak. Ushbu zonalar orasidagi bog'lanish yumshoq. Buni qiyinlashtirish va odatdagi mashqlarni bajarish, uy yumushlarini bel jarohatlarisiz engish uchun sizga qorin bo'shlig'i mushaklari uchun oddiy mashqlar kerak bo'ladi.

Xuddi shu narsa sportchilar uchun ham amal qiladi. "Bundan tashqari, musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotganlar uchun - masalan, fitnes bikinistlari uchun matbuot uchun mashg'ulotlarga qo'shishga arziydi", deb qo'shimcha qiladi Viktoriya Kasilova.

Agar siz uzoq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz va fitnes bikini musobaqalarida qatnashmoqchi bo'lmasangiz, matbuotni qo'shimcha ravishda pompalash mantiqiy emas. “Agar odam bir muncha vaqt mashq qilgan bo'lsa, muvofiqlashtirish rivojlangan bo'lsa, qorin bo'shlig'i mashqlari kamroq ustuvorlik sifatida dasturdan chiqariladi. Katta mashqlarda qorin bo'shlig'i stabilizator bo'lib ishlaganligi sababli, siz og'irlikdagi cho'zilish, tortishish, dastgoh presslari, o'lik yuklarni ko'tarish, surish mashqlarini bajarganingizda tanangizni qo'llab-quvvatlaydi.

Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar

Ushbu soha uchun ko'plab mashqlar turlari mavjud, ammo ularning hammasi ham kerakli effektni bera olmaydi. Bundan tashqari, barcha harakatlar uyda mashq qilish uchun mavjud emas. “Uy sharoitida texnika jihatidan oddiy mashqlarni bajarishni tavsiya qilgan bo‘lardim. Har xil harakatlar dasturini tuzish tavsiya etiladi: matbuot turli burchaklarda joylashgan ko'plab kichik tolalardan iborat. Turli xil mashqlarni birlashtirib, ularning barchasidan foydalanishingiz mumkin, - deya qo'shimcha qiladi Viktoriya Kasilova.

Biz mutaxassislardan eng samarali, oson va oddiy qorin bo'shlig'i mashqlari ro'yxatini tuzishni so'radik. Mana ular:

* Plank."Bu ko'p qirrali mashq bo'lib, unda chuqur mushaklar, shu jumladan ko'ndalang qorin va oblik mushaklari faol ishlaydi. Siz qila olasiz har xil turlari taxtalar - klassik, lateral yoki dinamik, eng muhimi, ularni mohirona va to'g'ri bajarishdir. Bir necha daqiqali taxtalar o'rniga, bir necha soniya tanaffus bilan bir nechta qisqa taxtalarni bajarish samaraliroq bo'ladi, "kasr" taxtasi ", - deydi Yekaterina Demidova.

*To'liq bo'lmagan siqilishlar."Buralish paytida, faqat elkama pichoqlarining pastki chetiga ko'taring, shunda siz to'g'ri qorin mushaklari va obliklarni faollashtirasiz", deb sharhlaydi Yekaterina.

* "Kvadrat"."Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz asosiy mushaklarni alohida-alohida ishlashingiz mumkin", deb eslaydi Ekaterina Demidova.

Ushbu zona uchun to'g'ridan-to'g'ri "mo'ljallanmagan" mashqlar qorin va yon tomonlarni samarali ishlashga yordam beradi. Bu deyarli butun kuch asosidir - squats, deadlift, va hokazo. "Tushunish kerakki, qorin bo'shlig'i mashqlari har doim ham nafaqat qorin mushaklarini ishlab chiqmaydi, bizda ularda butun yadro - mushaklarning o'rtasida joylashgan mushaklar mavjud. tanasi, sternum va tos suyagini bog'lang." , - deya xulosa qiladi Viktoriya Kasilova.

Biz Viktoriyadan ushbu omillarning barchasini hisobga olgan holda mashqlar to'plamini ko'rsatishni so'radik.

Darsni qanday qurish kerak

* Mashqingizni oddiy artikulyar mashqlar yoki 10 daqiqalik kardio mashqlari bilan boshlang. Bu mushaklar va bo'g'inlarni stressga tayyorlashga yordam beradi.

* Barcha mashqlarni ketma-ket bajaring.

* Nafasingizni kuzatib boring: asosiy harakat ekshalasyonda bo'lishi kerak.

* Haftada 4-6 marta ushbu dastur bilan shug'ullaning.

* Yukni asta-sekin oshiring. "Organizmning moslashuvi (va shuning uchun o'zgarish ko'rinish) faqat stressni, ortiqcha yukni yaratganimizda paydo bo'ladi, deydi Viktoriya Kasilova. "Shuning uchun har hafta darslarni bosqichma-bosqich murakkablashtirish tavsiya etiladi: og'irliklardan foydalaning, takroriy sonlarni ko'paytiring".

* Mashqlaringizni kardio mashqlari bilan to'ldiring. Agar sizning jadvalingiz muntazamlikni o'z ichiga olmasa kuch mashqlari, kompleksimizga kardio qo'shishni unutmang - haftada ikki yoki uch marta 40-50 daqiqa suzish, velosipedda yurish, yugurish etarli bo'ladi. "Kardio o'sha kaloriyalarni sarflaydi, uning yordami bilan biz yog'larning bir qismini olib tashlashimiz mumkin, ammo matbuot uchun mashqlar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi", deb xulosa qiladi Viktoriya Kasilova.

Kompleksni bajarish uchun sizga gilam va fitbol kerak bo'ladi.

To'g'ridan-to'g'ri burilishlar

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni bir oz egib oling. Pastki orqangizni polga bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan ishlash, nafas olayotganda, elkama pichoqlarini poldan ko'taring va tanangizni o'ngga burang. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Bo'yin va elkangizni siqmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting. Bajarish 15-20 ta takrorlash har bir yo'nalishda.

Teskari siqilishlar

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingizning orqa qismidagi qulfga qo'ying. Bo'yin va elkangizni bo'shashtiring. Pastki orqangizni polga bosing. Oyoqlarini yuqoriga torting, to'piqlaringizni kesib o'ting. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlagan holda, bir vaqtning o'zida elkama pichoqlari va tos suyagini gilam ustida ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting. Bajarish 15-20 ta takrorlash mashqlar.

Dinamikada yon panel

To'g'ri oyoqlari bilan gilamchaga o'tiring. Bir oz orqaga egilib. Tirsaklaringizni buking, ularni bir oz orqaga torting va bilaklaringizga suyaning. Oyoqlaringizni son bo'g'imida egib, ularni cho'zing. Sakrumni erga bosing. Matbuot, yadro va sonlarning mushaklari bilan ishlaganda, barmoqlar va tekis oyoqlarni chapga silliq siljiting, markazga qayting va ularni o'ngga tushiring. Bu bitta takrorlash bo'ladi. Bajarish 10-20 shunday.

Fitbolda tanani ko'tarish

Ko'pgina mutaxassislar rozi: tez vazn yo'qotish(masalan, 10 kun davomida) sog'lig'ingizga zarar etkazadi va bir xil tez kilogramm ortishiga olib keladi. Bundan tashqari, qaytarilgan kilogrammlar "o'zlari bilan do'stlar olib kelish" xavfi katta - tana yangi ochlik e'lon qilganda yoki mashaqqatli mashg'ulot davrida yog'ni saqlaydi. Sekin-asta vazn yo'qotish mantiqiyroq. “Say-harakatlarimiz har doim natijalarimizga to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. rioya qilish to'g'ri ovqatlanish va haftasiga 4-5 marta mashq qilish, bir oydan keyin birinchi natijalarni albatta ko'rasiz. Ammo unutmangki, vazn yo'qotish jarayoni juda individualdir, har doim har birining xususiyatlarini va aytaylik, "dastlabki ma'lumotlar" ni hisobga olish kerak. Eng muhimi, qiyinchiliklarga emas, balki erishmoqchi bo'lgan narsaga e'tibor qarating, shunda siz har qanday maqsadga albatta erishasiz ", - deya sharhlaydi Yekaterina Demidova. Shunday qilib, bizning mashqlar sxemamizga e'tibor bering, buni muntazam ravishda bajaring va siz bir oy ichida vazn yo'qotishning birinchi natijalarini sezishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalari, biz tomonlar deb ataydigan, ko'pchilikni, ayniqsa qizlarni bezovta qiladi. Ular raqamni dahshatli tarzda buzadi va yoqimsiz ko'rinadi. Afsuski, hayotimizdagi ko'plab omillar ularning shakllanishiga olib keladi. Xususan, bu harakatsiz ish va noto'g'ri ovqatlanish, to'liq mashg'ulotlarga vaqt yo'qligi ham o'zini his qiladi. Biroq, har doim ham ko'p vaqt sarflash tavsiya etilmaydi. Ikkalasida ham bajarilishi mumkin bo'lgan samarali yon mashqlar mavjud sportzal, va uyda, ularga faqat yarim soat bag'ishlaydi. Asosiysi, taslim bo'lmaslik va muntazam ravishda mashq qilish.

Agar siz tomonlarni mashqlar bilan olib tashlashga qaror qilsangiz va mashg'ulotlarni boshlashga tayyor bo'lsangiz, avval quyidagi tavsiyalarni inobatga oling:

• Kelajakda harakat qilib ko'ring stress va tashvishlardan saqlaning, chunki bunday vaziyatlarda tanada faol ravishda kortizol gormoni ishlab chiqariladi, bu esa qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga olib keladi.
• Urinib ko'rmoq spirtli ichimlik ichmang, ayniqsa pivo. Uning tarkibida "pivo qorini" deb ataladigan shakllanishga hissa qo'shadigan fitoestrogen mavjud.
• Oziqlanish to'g'ri va muvozanatli bo'lishi kerak. Siz qattiq dietada bo'lishingiz shart emas, ammo sog'lom menyu sizning do'stingiz bo'lishi kerak.
• Ko'p suv iching... Bu metabolizmni saqlashga yordam beradi, shuningdek, toksinlar va toksinlar tanasini tozalaydi, bu ham kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Suvni kuniga kamida 1,5-2 litr ichish kerak.

Treningdan oldin isinish

Samarali lateral mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni isitish va ularni qiyinchilikka tayyorlash uchun ozgina isinish qiling. Quyidagi ro'yxatdagi oddiy harakatlarni bajarish kifoya:

• Yelka va qo'llarning dumaloq harakatlari.
• Oyoqlari tizzada egilgan dumaloq tebranishlar.
• Oyoq uchida yurish;
• Tananing yon tomonlarga burilishi;
• dumaloq tana harakatlari;
• Sayoz Buzoqni ko'tarib cho'kish.

Samarali son mashqlari

Uyda yon tomonlarini ingichka qilish uchun mashqlar muammoli joyni ishlab chiqishga va siluetni sozlashga yordam beradi. Ularni muntazam ravishda bajarishga dangasa bo'lmang va tez orada natijalarni sezasiz. Keling, qaysi biri tomonlarga qarshi samarali ekanligini ko'rib chiqaylik.

1. Plank

Plank qorin bo'shlig'i va lateral mashq bo'lib, u qo'llar, orqa, dumba va oyoqlardan foydalangan holda yadroning og'irligini samarali ravishda ishlab chiqishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar mushaklarni pompalamoqchi emas, lekin u tomonlarni va umuman butunlikni kuchaytirish uchun ajoyib ishni bajaradi. Taxtaning turli xil o'zgarishlari mavjud: asosiy, tirsaklarda, yon tomonda, ko'tarilgan oyoq bilan va hokazo. Turli xil variantlarni almashtirish orqali siz yukning urg'usini o'zgartirishingiz va mashg'ulotlaringizni yanada xilma-xil qilishingiz mumkin.

Orqa tomon to'g'ri bo'lishi kerak. Butun tana tekis chiziqda bo'lishi kerak. Siz polga qarashingiz kerak. Qo'llar tirsaklarda egilgan bo'lishi kerak, qo'llar mushtga yig'ilib, qo'llaringiz bilan uchburchak shaklida bo'lishi kerak, shunda tirsaklar elkalarining chizig'iga perpendikulyar bo'ladi - bu barqarorlikni ta'minlashga yordam beradi. Oyoqlaringizni tekis tuting, ularni tizzada egmang, barmoqlaringizda turing. Oshqozoningizni torting, bir tekis nafas oling. Jismoniy mashqlarni bajarish jarayonida kuchlanishni ushlab turish kerak - orqaga egilish va qorinning sarkmasına yo'l qo'yilmaydi. Plank statik mashqlar toifasiga kiradi, shuning uchun uni amalga oshirishga imkon qadar ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak.

D Boshlash uchun barda 30 soniya turish kifoya qiladi. Keyin bu vaqtni asta-sekin bir necha daqiqaga oshiring. Stressni eslang. Agar taxta siz uchun oson ekanligini his qilsangiz, muddatni uzaytiring va boshqa variantlarni sinab ko'ring.

2. Burish

Crunch - qorin bo'shlig'iga qaratilgan katta lateral vazn yo'qotish mashqlari. Ularni bajarayotganda matbuotning to'g'ri va qiyshiq mushaklari, yadro mushaklari ishtirok etadi.

Asosiy burilishlarni bajarish uchun siz orqa tarafingizda yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga yoki ko'kragingizga qo'yishingiz kerak. Orqa tomonning pozitsiyasi rol o'ynaydi. Ko'tarayotganda, uni biroz dumaloq qiling, shunda u pastki orqa emas, balki press ishlaydi.

Agar mashq boshida siz uchun qiyin bo'lsa, muvozanatni yaxshilashga yordam berish uchun qo'llaringizni oldingizda ushlab turishingiz mumkin.

Boshlash uchun buni qilish kifoya yukni asta-sekin oshirib, besh martadan iborat uchta to'plam.

3. Velosiped

Ayollar uchun yon mashqlar bolalikdan bizga tanish bo'lgan velosipedni o'z ichiga oladi. Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini ishlab chiqishga mukammal yordam beradi va shu bilan nafratlangan yog 'birikmalari bilan kurashadi.

Buni amalga oshirish uchun siz orqa tarafingizda yotishingiz, kaftlaringizni boshingizning orqa qismidan olib tashlashingiz va tirsaklaringizni yon tomonga keng yoyishingiz kerak. Oyoqlarni og'irlikda ushlab turish kerak, tizzalar to'g'ri burchak ostida egilib, tos suyagidan aniq joylashishi kerak. Yelkangizni poldan bir oz yuqoriga ko'taring va bo'yningizni cho'zing - bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Nafas oling, nafas olayotganda, tanangizni chapga burang va chap tizzangizni va o'ng tirsagingizni bir-biriga torting. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni sizdan uzoqroqqa cho'zing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan shunga o'xshash burilishni bajaring - bu bitta takrorlash bo'ladi.

4. Tegirmon

Bizga bolalikdan tanish bo'lgan yon tegirmon mashqlari qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalaridan qutulishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis tuting. Endi tanani oldinga egib, avval birini, keyin ikkinchisini pastga silkiting. Qilish bir necha yondashuvlar 20 marta.

Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni boshqaring.

5. Oyoqlarni ko'taradi

Ushbu yon ko'taruvchi mashqlar qorinning egilgan mushaklariga, shuningdek, sonlarni o'g'irlaydigan mushaklarga qaratilgan.

Yoningizda yotishingiz, pastki tirsagingizga suyanishingiz, ikkinchi qo'lingizni boshingizning orqa qismidan olib tashlashingiz kerak. Nafas olayotganda, yuqori oyog'ingizni pastki qismidan 30-40 sm balandroq ko'taring, nafas chiqaring, pastki oyog'ingizni muloyimlik bilan yuqoriga torting va bu holatda bir necha soniya davomida qulflang. Nafas oling, nafas olayotganda ikkala oyog'ingizni pastga tushiring. Tana bilan orqaga yoki oldinga tushmaslikka harakat qiling. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, qo'llab-quvvatlash maydonini oshirib, cho'tka bilan yuqori qo'lingizni erga qo'ying. Mashq davomida orqangizni to'g'ri tuting, elkangizni to'g'ri va bo'yningizni cho'zing.

Qilish har bir tomon uchun 15-20 marta ikkita yondashuv.

6. Bodyflex

Yon tomondan yog'ni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savolga, bodyflex paydo bo'lishi mumkin almashtirib bo'lmaydigan yordamchi... Siz erga o'tirishingiz kerak, orqangizni to'g'ri ushlab turgan holda tizzalaringizni egishingiz kerak. Nafas olish, chap qo'lingizni ko'taring, uni o'ng tomonga siljiting va bir necha soniya ushlab turing. Keyin, nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq qilish jarayonida siz tomonlaringiz qanday cho'zilganini his qilishingiz kerak.

Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday takrorlang. Bir necha marta cho'zing, qo'llaringizni almashtiring. Bodyflexning afzalligi shundaki, u nafaqat yon tomonlarini olib tashlashga, balki oyoq va umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradi.

7. Nishablar

Burilishlar - bu tomonlaringizni tashqariga chiqarish uchun ajoyib mashqlar. Agar siz shunchaki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ularni vaznsiz bajaring, chunki agar sizda bo'lsa, siz to'plam uchun ko'proq ishlaysiz mushak massasi... Mavjud katta miqdorda qiyalik turlari. Siz turli xillarni almashtirishingiz mumkin: yon tomonlarga, oldinga, orqaga. Umuman olganda, bir nechta yondashuvlarni bajarish tavsiya etiladi 20-30 takrorlash.

Barcha turdagi mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar kamarga joylashtirilishi kerak, orqangizni tekis tuting va oldinga qarang. Nishabni bajarish jarayonida oyog'ingizni poldan ko'tarmang, egmang. Aniq tekislikda egilib turing. Agar siz oldinga va orqaga egilib qolsangiz, egmang yoki yon tomonga egmang. Agar siz yon tomonlarga egilgan bo'lsangiz, oldinga yoki orqaga egmang.

8. Halqa

Halqani burish yon tomonlarini qanday mashqlar bilan olib tashlashni bilmaganlar uchun ajoyib yordamchidir. Bugungi kunda halqalar yoki hula-halqalarning ko'p turlari mavjud - kerakli yukga qarab istalganini tanlashingiz mumkin. Massaj effekti orqali qon aylanishini yaxshilashda samarali bo'lgan massaj qo'shimchalari bo'lgan halqalar ayniqsa foydalidir.

Halqaning buralishi ma'lum kontrendikatsiyaga ega. Bularga muammolar kiradi ichki organlar, homiladorlik, tanqidiy kunlar. Bundan tashqari, ovqatdan keyin mashq qilmang - bir necha soat kuting.

Yon tomondan mashqlarni bajarish uchun asboblar

Mashg‘ulotlar samaradorligini oshirishga turli trenajyorlar, sport anjomlari yordam beradi. Uyda siz oddiy qobiqlardan foydalanishingiz mumkin:

• Dumbbelllar yukni yaxshilash, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Uyda siz ularni suv bilan to'ldirilgan idishlar bilan almashtirishingiz mumkin. Ammo og'irliklar bilan ortiqcha ishlamang - ular vazn yo'qotish uchun kichik bo'lishi kerak.
• Arqon bilan sakrash barcha mushak guruhlarini samarali ishlab chiqing va ko'p kaloriyalarni yoqing, bu tomonlar bilan kurashish jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• Foydalanish mumkin fitbol, bu sizga qorin bo'shlig'i, orqa, oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish, shuningdek, vazn yo'qotish va holatni yaxshilash imkonini beradi.
• Samarali mashqlar oddiy stulda bajarilishi mumkin. Unga o'tirib, egilgan tizzalaringizni oshqozoningizga ko'taring - bu samarali mashqni kamida o'n besh marta takrorlang.
• Torso maxsus diskni yoqadi e - qorin va yon tomonlardan qutulishning yana bir ajoyib usuli.
• Sport zalida qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun ayniqsa samarali rim stul.

Agar siz tomonlarni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, yuqorida keltirilgan qizlar uchun mashqlar sizga bu bilan yordam beradi. Ularning barchasi oddiy va hamyonbop, sizga kerak bo'lgan narsa - ozgina vaqt, mehnatsevarlik va muntazamlik. Albatta, esda tutingki, jismoniy faoliyat shunchaki to'g'ri va to'ldirilishi kerak muvozanatli ovqatlanish... Yomon odatlardan voz kechish, turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqish va asabiylashmaslik kerak - bularning barchasi noziklikni topishga yordam beradi. chiroyli figura, xususan, nafratlangan tomonlarni yengish.

Yonlarda qanday vazn yo'qotish mumkin: foydali video

Agar katta dumaloq dumba va dumbalar endi modada bo'lsa, unda qorin va yon tomonlar murakkab siluetga ega bo'lishni xohlaydigan qizlar uchun eng muammoli joylar bo'lib qoladi. Bayramlar arafasida oshqozon va yon tomonlarda qanday qilib tezda vazn yo'qotish masalasi o'tkirroqdir, chunki har qanday hatto eng chiroyli kiyim ham bo'rtib ketgan qorin bilan unchalik ta'sirchan ko'rinmaydi. Xo'sh, biz ushbu masalaning barcha nuanslarini qamrab olishga harakat qilamiz va nafaqat oshqozon va yon tomonlarda tez vazn yo'qotishga, balki nozik belni shakllantirishga yordam beradigan samarali maslahatlar beramiz. Maslahatlarga rioya qilish va uyda qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish bo'yicha eng samarali mashqlarga rioya qilish orqali siz hayot buyog'i deb ataladigan narsadan xalos bo'lishingiz mumkin, ammo bu sohada qanchalik tez vazn yo'qotishingiz sizning harakatlaringizga bog'liq. Albatta, dastlabki jildlarda. ...

Qorin bo'shlig'i va sonlarda yog'ni yo'qotishga yordam beradigan mashqlar va mashqlar misollarini berishdan oldin, tananing faqat ma'lum bir qismida vazn yo'qotish shunchaki mumkin emasligi haqida ogohlantirish kerak. Siz faqat bizning holatimizda muammoli joylarga, qorin bo'shlig'iga va yon tomonlarga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin, unda ortiqcha miqdordagi yog 'to'plangan.

Va shuning uchun yog ', maqolalarning birida biz allaqachon yog 'mavzusini ko'targan edik, lekin, ehtimol, buni takrorlashga arziydi, chunki ba'zi noto'g'ri tushunchalar kilogramm berishni xohlaydigan ko'pchilikning boshiga mahkam yopishib olgan. Ba'zi sabablarga ko'ra, ko'pchilik qorin bo'shlig'i mushaklari ishtirokidagi mashqlar qorin yog'ini yoqishga yordam beradi, deb hisoblashadi, bundan tashqari, agar siz biron bir vazn olsangiz, ta'sir kuchliroq bo'lishiga ishonishadi. Bu mutlaq afsona, siz haqiqatan ham qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalaysiz, ammo bu qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirishga ozgina ta'sir qiladi, bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shimcha og'irlik bilan bajarish orqali mushaklaringiz o'sib, qorinni yanada kuchaytiradi. qavariq. Yana aytamanki, qorin bo'shlig'ini ingichka qilish mashqlari qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarini kamaytirish shaklida umumiy ta'sirning atigi 20% ga erishishi mumkin, shuning uchun oshqozon tekis bo'lishi uchun siz bir qator chora-tadbirlarni qo'llashingiz kerak. haqida quyida gaplashamiz.

Endi, yana bir noto'g'ri fikr, gantelni bukish belingizni ingichka qiladi va o'sha sohada yog'larni kuydiradi, safsata! Shunday qilib, siz mushaklarni qurasiz va belingiz faqat vizual ravishda kengayadi, agar siz haqiqatan ham egilib qolsangiz, faqat qo'shimcha vaznsiz.

Uyda oshqozon va yon tomonlarda qanday tez vazn yo'qotish mumkin? Tavsiyalar:

Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini ingichka qilish uchun ovqatlanish

Siz e'tibor berishingiz va o'zgartirishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa, albatta, kundalik ratsiondir, uni tuzatmasdan, hatto qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar ham samarasiz bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish, kaloriyalarni hisoblash va shunga o'xshash narsalar haqida allaqachon ko'p narsa aytilgan, ammo siz vazn yo'qotishingiz va qorin va yon tomonlardagi hajmni kamaytirishingiz mumkin bo'lgan asosiy ovqatlanish qoidalarini ta'kidlashingiz mumkin.

• foydalanishni kamaytirishga harakat qiling yoki dietadan butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir, hech bo'lmaganda vazn yo'qotish uchun, tez uglevodlarni (shakar va uning tarkibidagi mahsulotlar, non mahsulotlari va boshqalar);
• tuz miqdori pastroq bo'lgan taomlarni tayyorlashga harakat qiling, chunki tuz tanadagi suvni ushlab turadi va shu bilan shish paydo bo'lishiga olib keladi;
• kuniga 4-5 marta kichik qismlarda (200 g gacha) ovqatlaning;
• suv balansini e'tiborsiz qoldirmang, kuniga kamida 1,5-2 litr tozalangan suv iching, bu metabolizmni tezlashtiradi, bu oxir-oqibatda qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish jarayoniga ijobiy ta'sir qiladi, shu jumladan;
• yog'li go'sht va baliqlarni yog'sizlar bilan almashtiring. Kam yog'li navlar go'sht: tovuq, kurka, mol go'shti, dana, quyon go'shti. Baliqlarning kam yogʻli turlari: hake, pollock, sazan, nayza, pollok, sazan, kefal, payka, treska, qaymoq, kambala;
• pishirish usuli sifatida pishirish, qaynatish, pishirish, bug'da pishirishga ustunlik bering.

Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun uy mashqlarini bajarish qoidalari

1. Ko'pchilik samarali vaqt uyda qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarida vazn yo'qotish mashqlarini bajarish uchun ertalabki vaqt, siz hali nonushta qilishga ulgurmagan vaqtingiz yoki ertalabki ovqatdan 2-3 soat o'tgach. Aynan shu vaqtda tana yog'larni "zaryadlash" deb ataladigan narsaga ega bo'lmasdan ancha intensiv ravishda yoqadi.
2. Agar siz qorin va yon tomonlarda aniq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda turli xil og'irliklarni unuting, qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun barcha uy mashqlari bajarilishi kerak, faqat o'zingizning tana vazningizdan foydalaning. Aks holda, siz mushaklarni qurasiz, bu esa hajmni vizual ravishda oshiradi.
3. Natijaga erishish uchun siz uzoq tanaffuslarga yo'l qo'ymaslik uchun muntazam mashg'ulot rejimiga rioya qilishingiz kerak. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun uy mashqlarini bajarayotganda, siz mashqning intensivligini o'zingiz tartibga solishingiz kerak va ozgina charchaganingizda o'zingizga indulgensiya bermang.
4. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish bo'yicha muqobil mashqlar kardio mashqlari bilan, bu kombinatsiya qorindagi ortiqcha yog'lardan tezroq xalos bo'lishi mumkin. Shuningdek, mashqlarni turli xil amplitudalar bilan almashtirish kerak.
5. Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun haftasiga 2-3 mashq kifoya qiladi, bir dars uchun 3-4 mashqni tanlang va ularni ketma-ket uchta yondashuvda bajaring, ularning har biri 25-dan iborat bo'lishi kerak. 30 ta takrorlash.

Uyda qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun halqa (halahup).

Qorindagi yog'larni olib tashlash va uy sharoitida chiroyli va nozik belni shakllantirishning eng arzon va samarali usullaridan biri bu halqadir. Xo'sh, halqa vazn yo'qotish jarayoniga qanday ta'sir qiladi va halqa yordamida oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash mumkinmi? Halqani aylantirganda, siz qorin, orqa, son, dumba, shuningdek, buzoq mushaklarining ohangini ushlab turasiz. Biroq, siz nafaqat mushaklarni mashq qilasiz, balki halqa bilan mashq qilish paytida siz kaloriyalarni yoqasiz, balki qorin bo'shlig'ida qon aylanishini kuchaytirasiz va umuman metabolik jarayonlarni tezlashtirasiz, bu esa tanadagi yog'larning faol yonishiga olib keladi. Qolaversa, qorinni oqartiruvchi halqa yordamida bu sohadagi selülitdan ham xalos bo'lasiz. Bir qarashda, hamma narsa juda oddiy, halqani burang va belingizni qisqartiring, qorin va yon tomonlardan xalos bo'ling, ammo halqa yordamida vazn yo'qotishga duch kelganingizda, bizda bir qator savollar tug'iladi. javob topishga harakat qiladi.

Kilo yo'qotish uchun qaysi halqa yaxshiroq va samaraliroq?

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va siz hali ham vazn yo'qotish uchun faol foydalanishni boshlashdan oldin halqani qanday burish kerakligini o'rganishingiz kerak bo'lsa, engilroq halqa sotib olishingiz kerak, masalan, alyuminiy (ichki bo'sh) yoki plastmassa. Bu texnikani tezroq bajarish va kaloriyalarni yoqishni o'rganishga yordam beradi. Bajarish texnikasini bilganingizdan so'ng, siz og'irroq halqalardan foydalanishingiz mumkin yoki, masalan, allaqachon sotib olingan alyuminiy (ichi bo'sh) ichiga qum yoki no'xat quyishingiz mumkin, bir so'z bilan aytganda, sizning fikringizga kelgan hamma narsa uni og'irroq qilishdir. Og'irlangan halqa (1,5 dan 3 kg gacha) qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishga va belning konturini biroz tuzatishga yordam beradi.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun bu sohada bo'rtib chiqqan tomonlardan va selülitdan xalos bo'ling, massaj halqasiga ustunlik bering. Bunday halqaning yuzasida massaj to'plari mavjud bo'lib, ular nafaqat qorin bo'shlig'idagi yog 'bilan, balki bezovta qiluvchi selülit bilan ham kurasha oladi.

Halqa sotib olayotganda, halqa sizning bo'yingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling, buning uchun to'g'ri turing, halqani oldingizga erga qo'ying va uni tanangizga mahkamlang, halqaning yuqori qirrasi halqaning yuqori chetiga etib borishi kerak. pastki qovurg'alar darajasi. Bundan tashqari, halqa sotib olayotganda, butun yuzaning silliq bo'lishi va chiplari va boshqa nuqsonlari yo'qligiga ishonch hosil qiling. Massaj halqasini sotib olayotganda, halqa yuzasiga o'rnatilgan to'plar yumshoq va o'z o'qi atrofida aylanishiga ishonch hosil qiling.

Qanday qilib halqani to'g'ri burish va qorin va yon tomonlardan qancha qutulish kerak?

Ustida dastlabki bosqichlar bir darsda halqani 5-7 daqiqa davomida burama boshlang, har bir yangi dars bilan vaqtni asta-sekin 45 daqiqagacha oshiring. Yana bir e'tiborga olish kerak bo'lgan asosiy jihat, siz halqani aylantirishni boshlashingiz mumkin bo'lgan vaqt, ya'ni ovqatdan ikki soat oldin yoki ikki soat o'tgach. Aks holda, sog'lig'ingizga katta zarar etkazishingiz mumkin.

Halahup yordamida qorinni olib tashlash uchun siz uni to'g'ri burishingiz kerak, shunchaki burishingiz va yiqilib tushmasligingiz kerak, buning uchun siz tananing pastki qismi bilan kichik amplituda aylanish harakatlarini qilishingiz kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq tuting, ularni tizzalarda bir oz egib oling. Qorin bo'shlig'i va pastki orqa mushaklaringizni doimo tarang tuting. Halqani soat yo'nalishi bo'yicha aylantirishingiz kerak, hech qanday to'satdan harakatlar qilmasdan, pastki orqa qismini shikastlashdan qat'i nazar. Agar siz darhol halqani uzoq vaqt aylantira olmasangiz, tushkunlikka tushmang, menga ishoning, to'g'ri bajarish texnikasi vaqt o'tishi bilan yaxshilanadi. Halqa bilan mashg'ulot paytida nafasingizni kuzatib boring, u intervalgacha bo'lmasligi kerak. To'g'ri nafas olish metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida tanadagi yog'larning yonishini tezlashtiradi.

Zaiflash uchun qorin halqa mashqlari

Tadqiqotlar bir vaqtning o'zida bitta mashqni bajarishingiz mumkin bo'lgan uchta eng samarali qorinni to'kish mashqlarini aniqladi yoki ularni birgalikda bajarishingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotingizni yanada xilma-xil qiladi. Biroq, unutmangki, dastlabki bosqichlarda siz halqaning odatiy burilishlarini bajarishingiz yaxshiroq va faqat yaxshi texnikaga erishganingizdan so'ng, siz halqa bilan samarali va murakkabroq mashqlarga o'tasiz.

1. Halqa bilan mashq qilish "Yogik aylanish" To'g'ri turing, oyoqlar birga, qo'llaringizni tirsaklarga buring, barmoqlar boshning orqa qismidagi qulfga yig'iladi. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Halqani burab, silliq dumaloq harakatlarni (kichik amplituda bilan) yon tomondan boshqasiga aylantiring. Bir tomonga 88 aylanishni va boshqa tomonga 88 aylanishni bajaring. Ushbu mashqning asosiy jihatlaridan biri nafas olishdir, nafas chiqarayotganda nafasingizni bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling va shu bilan birga oshqozoningizni iloji boricha torting. Dastlabki bosqichlarda har ikki yo'nalishda 2 ta takrorlashni bajaring, har bir darsda takrorlash sonini 7 tagacha oshiring.
2. Halqa bilan mashq qilish "Sayyoralarning aylanishi" Bu mashq biroz murakkabroq, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz torroq qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Halqani soat yo'nalishi bo'yicha aylantirishni boshlang, halqa bilan bir necha burilish qiling, shundan so'ng siz halqadan keyin (o'ngga) asta-sekin uning o'qi atrofida aylana boshlaysiz. O'ngga 10 va chapga 10 burilish qiling.
3. Qorin bo'shlig'i uchun mashq "Samoviy o'q" Qorinni halqa yordamida olib tashlashga yordam beradigan juda qiyin mashq yaxshi jismoniy tayyorgarlik va rivojlangan muvozanat hissini talab qiladi. Tanangiz soatning qo'liga o'xshab, oyoqlari bir-biriga o'xshash bo'lishi kerak, oyoqlarning yarmiga (oyoq barmoqlariga) ko'tariladi, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring. Aynan shu holatda siz halqani burishingiz mumkin, ammo mashq tezligi muhim emas. Mashqni 10 daqiqa davomida bajaring.
4. Halqaning statik holatda aylanishi Jismoniy mashqlar ham juda qiyin, ammo katta qoringa qarshi kurashda juda samarali. Oyoqlarning holatini bir-biriga mahkamlang (bir-biriga mahkam bosilgan), qo'llar boshning orqasida. Halqani bir yo'nalishda 5 daqiqa, ikkinchisida esa 5 daqiqa aylantiring, oyoqlar esa butunlay harakatsiz qolishi kerak. Faqat tos suyagining o'qi ishlaydi.

Esingizda bo'lsin, halqa yordamida qorindan qutulish uchun siz mashg'ulotlarda muntazamlikni kuzatishingiz va, albatta, dietangizni kuzatishingiz kerak. Hayz paytida, homiladorlik paytida, har qanday vaqtda, tug'ruqdan keyingi davrda, shuningdek, jigar kasalliklari, buyraklar va tuxumdonlarning yallig'lanishida halqadan foydalanish tavsiya etilmaydi.

Uyda qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar

Agar tekis qorin halqasi bilan mashqlar etarli bo'lmasa yoki siz shunchaki mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishni va qorinning turli zonalarida muqobil yuklarni olishni istasangiz, biz sizning e'tiboringizga uyda osonlikcha bajarishingiz mumkin bo'lgan eng samarali qorin va yonbosh vaznini yo'qotish mashqlarini keltiramiz. Bu oddiy siqilish va qorin bo'shlig'i mashqlari emas, chunki ular hech qanday tarzda qorin bo'shlig'ida to'plangan yog'larga ta'sir qilmaydi, faqat qorin mushaklarini pompalaydi, bular haqiqatan ham yog'ni yoqishi mumkin bo'lgan mashqlar. Trening uchun bir nechta mashqlarni tanlashingiz yoki ularni tavsiya etilgan ketma-ketlikda bajarishingiz mumkin.

Ozish uchun mashqlar

Albatta, bu qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun barcha uy mashqlari emas, klassik squats va o'liklarni ko'tarish ham samarali bo'ladi, bunda siz ko'p miqdordagi mushak guruhlaridan foydalanasiz, shu bilan ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqasiz va metabolizmingizni tezlashtirasiz, buning natijasida qorin bo'shlig'ida yog 'yoqiladi.

Esda tutingki, vazn yo'qotish va shaklni saqlab qolish jarayoni bilan bog'liq bo'lgan hamma narsada tizimli yondashuv kerak, bundan tashqari, kardio va quvvat yuklari o'rtasida muvozanat bo'lishi kerak, shuningdek, to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish kerak. Ushbu uch jihatning muvozanatini saqlab, siz nafaqat qorin va yon tomonlardan tezda xalos bo'lasiz, balki umuman proportsional va elastik tanaga ega bo'lasiz.

Uyda qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar (video)

Nafratlangan barrellarning paydo bo'lishi bosqichma-bosqich jarayondir. Vaziyat og'ir bo'lishidan oldin, televizor qarshisida bir necha oqshom pitsa yeyish kerak bo'ladi. Kechasi ovqatlanmasangiz ham, yon tomonlarda, oshqozonda yog 'birikishiga yordam beradigan ko'plab omillar mavjud:

• . Birinchi raqamning dushmani bulochka emas, u. ayniqsa, uzoq muddatli, kortizol gormonini oshiradi, bu organizmga qorin yog'ini saqlash uchun signal beradi. Ko'pchilik har qanday muammoni "qo'lga olish" yomon odatiga ega;
• Spirtli ichimliklar. Spirtli ichimliklar ham gormonlarni o'zgartiradi va ularning o'zi juda yuqori kaloriya hisoblanadi. Pivoni yaxshi ko'radiganlar ta'sirchan qorinni berishlari ajablanarli emas. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning ishtahangizni ochib beradi, uni nazorat qilish qiyin;
• Yuqori kaloriyali ovqatlar... Qorin va yon tomonlarni olib tashlash uchun mashqlar dasturini tuzish etarli emas. Siz dietangizni abadiy qayta ko'rib chiqishingiz kerak, aks holda muammo qaytadi. Kolbasa, fastfud, yarim tayyor mahsulotlar, pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar juda mazali, ammo nozik his qilish ancha "mazali";
• Elyaf etishmasligi. Yonlarni va oshqozonni olib tashlashga kirishganingizdan so'ng, o'zingizni och qoldirmang. Kundalik menyuingizga ko'proq yangi tolaga boy sabzavotlar qo'shing - karam, bodring, sabzi. Ular ovqatdan keyin to'liqlik tuyg'usini uzaytiradi. Kartoshka va lavlagi kraxmal miqdori yuqori bo'lganligi sababli oz miqdorda iste'mol qilish yaxshidir;
• Suv etishmasligi. Biz chanqog'imizni choy, qahva, sharbat yoki gazlangan suvlar bilan qondirishga odatlanganmiz, lekin ular suv o'rnini bosa olmaydi. Metabolizm etarlicha qizg'in bo'lishi uchun siz kuniga kamida 2 litr suv ichishingiz kerak;
• Sedentary turmush tarzi... O'tirgan ish va passiv dam olish, albatta, qorin va yon tomonlarda yog 'yostig'i paydo bo'lishiga olib keladi. Harakatlanish uchun har qanday imkoniyatdan foydalaning: avtomobil sayohatini piyoda yurish bilan almashtiring va ba'zan ish kunida oddiy mashqlar bilan to'xtating.

Agar siz muntazam ravishda ba'zi mashqlar qilsangiz, uyda oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash juda mumkin. Ammo yomon odatlardan voz kechish va to'g'ri ovqatlanish orqali harakatlar qo'llab-quvvatlanmasa, hatto eng qizg'in dastur ham yordam bermaydi.

Eng samarali mashqlar

Har kimga mos keladigan universal mashqlar dasturi mavjud emas, istisnosiz - individual to'plamni yaratish yaxshidir. Biz oshqozon va yon tomonlarni olib tashlashga yordam beradigan eng mashhur mashqlarni beramiz va siz ularning barchasini uyda takrorlashingiz, sevimlilaringizni tanlashingiz, ro'yxatga qo'shishingiz mumkin:

• Nishablar. Jismoniy mashqlar yon tomonlardan xalos bo'ladi, mushak korsetini mustahkamlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar belda. Muqobil ravishda chapga va o'ngga egilib, tanani oldinga egmaslikka harakat qiling. Har ikki yo'nalishda 20 marta egilgandan so'ng, vazifani boshning ustidagi barmoqlarni bir-biriga bog'lash orqali murakkablashtirish kerak - egilishda ular birinchi navbatda yon tomonga, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilishda tortilishi kerak;
• Tegirmon... Ushbu mashq yon va qorin bo'shlig'iga qaratilgan barcha dasturlarda mavjud, chunki u juda samarali. Tik holatda, oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qo'ying va qo'llaringizni yon tomonlarga iloji boricha kengroq qo'ying. Vazifa - tanani oldinga egish, chap qo'lning barmoqlari bilan oyoq barmoqlariga erishish o'ng oyoq, keyin o'ng qo'l chap oyog'ingizning barmog'iga teging. Burilishlarni bajarishda butun yuk lateral mushaklar va qorin bo'shlig'iga tushadi;
• Gorizontal burilishlar men. Agar siz uyda qorin va yon tomonlarni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, bu mashq ajralmas hisoblanadi. Erga yoting yoki gimnastika to'shagida yaxshiroq yoting, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni o'ngga burang, tizzalaringizni chapga burang - siz tananing burishini olasiz. Qo'l va oyoqlarning holatini o'zgartirib, kamida 20 ta takrorlashni bajaring;
• Oyoqlarni ko'tarish... Ajoyib qorin bo'shlig'i mashqlari biroz tayyorgarlikni talab qiladi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar 10 ta takrorlashdan boshlashlari va keyin yukni oshirishlari kerak. Orqangiz bilan erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oldingizda birlashtirilgan oyoqlarni tanaga to'g'ri burchak hosil qilguncha sekin ko'taring. Oyoqlaringizni yuqoriga torting, dumingizni ko'taring. Orqangizni butunlay erga tekkizish va qo'llaringiz bilan yordam bermaslik muhimdir. Yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing, oyoqlarini sekin pastga tushiring. Jismoniy mashqlar qorinning pastki qismidagi yog'larni tezda olib tashlashga yordam beradi;
• Tanani tizzagacha ko'tarish... Jismoniy mashqlar qorinning yuqori qismidagi mushaklarni mashq qiladi, qorin yog'ini yoqishga yordam beradi. Egiluvchan holatda bajariladi. Qo'llaringizni boshning orqa qismiga qo'ying, tizzalaringizni buking. Chap tirsagingizni o'ng tizzangizga torting, tanangizni ko'taring. Oyoqlar asl holatida qoladi. 15 marta takrorlangandan so'ng, vazifani o'zgartiring - endi siz o'ng tirsakni chap tizzaga tortib olishingiz kerak;
• Tanani yon tomonga ko'tarish... Mashq belni shakllantirishga qaratilgan. Yoningizda yolg'on gapiring, bir qo'l boshingiz ostiga qo'yilishi mumkin, ikkinchisi sizning oldingizga erkin joylashtirilishi mumkin. Birlashtirilgan oyoqlarni va ular bilan birga - tananing tanasini ko'tarish kerak. Ko'tarish balandligi kichik, ammo lateral mushaklarni kuchlanish uchun etarli;
• Tos suyagini ko'tarish. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan. Nafas olishingizni kuzatib boring: nafas olayotganda, tosni iloji boricha yuqoriga ko'taring, oshqozoningizni torting va siqib qo'ying. Pozni yarim daqiqa ushlab turing. Mushaklarni bo'shashtiring, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Mashq qilish nafaqat qorinni olib tashlaydi, balki gluteal mushaklarni ham tortadi.

Ta'riflangan barcha mashqlarni bajarayotganda, asosiy harakat muammoli sohada - yon va qorin bo'shlig'ida bo'lishi kerak. Yukni engillashtirish uchun oyoqlaringiz yoki qo'llaringizni ishlatmang. Uyda o'qiyotganda, dangasa bo'lmaslik, o'zingizga nisbatan halol bo'lish muhimdir.

Tug'ilgandan keyin qorinni qanday olib tashlash mumkin

Ayolning hayotidagi eng ajoyib vaqt, lekin bola tug'ilgandan so'ng, deyarli har bir ona oshqozon va yon tomonlarini olib tashlash zarurati bilan duch keladi. Ammo barcha mashqlarni yaqinda tug'ilgan ayollar bajarishi mumkin emas, ularning sog'lig'iga zarar etkazish xavfi katta. Shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng, siz eng kam intensiv variantlardan boshlashingiz kerak:

• Velosiped. Pastki qorinning mushaklarini kuchaytirish uchun eng oddiy mashq. Siz faqat orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringiz bilan velosiped haydashga taqlid qilishingiz kerak. Birinchi marta ikkita besh daqiqalik yondashuv etarli;
• Biz oyoqlarimizni cho'zamiz. Oyoqlarda harakat qilishda hamma bajarishga odatlangan ba'zi mashqlar qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun juda yaxshi. Oddiy misol: to'rt oyoqqa turing, oyoqlarini polga parallel bo'lguncha navbatma-navbat torting (bu holatda bir necha soniya turish yaxshidir). Albatta, harakatning asosiy qismi kestirib, yotadi, lekin oshqozon ham keskinlikda bo'ladi - aynan yosh onaga ruxsat berilgan darajada;
• Oyoqlarini ko'taradi. Yuqorida keltirilgan mashqning engilroq versiyasi. Erga yoting, qo'llaringizni yoningizda qo'ying. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing va asta-sekin ko'taring, tizzalarda egilib turing. Bukilgan tizzalar tanaga nisbatan to'g'ri burchak shaklida bo'lishi kerak. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
• Yugurish, ya'ni sekin - yosh onalar uchun yana bir mashq. Hamma ham xonaning atrofida aylanalarda erkin yugurish imkoniyatiga ega emas, shuning uchun uyda yugurish joyida mos keladi. Muntazam sekin yugurish (5 daqiqa) va tizzalarni ko'tarib yugurish (2 daqiqa) o'rtasida almashish yaxshidir.

Yordamchi arsenal

Sport zaliga kirishning yo'qligi sport anjomlaridan butunlay voz kechishni anglatmaydi. Uyda halqa, hula halqa, kengaytirgich oshqozon va yon tomonlarni olib tashlashga yordam beradi.

Halqa isinish, qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun tayyorlash va asosiy to'plamdan keyin sovutish uchun ideal. Halqani belga buragandan keyin 10 daqiqada 100 kkal yoqiladi va muammoli hududda qon aylanishi va limfa oqimining tezligi oshadi, engil yonish hissi paydo bo'ladi - mushaklar etarlicha isitiladi. samarali ishlash. Yangi boshlanuvchilar jarohatlardan qochish uchun juda og'ir bo'lgan halqalarni sotib olmasliklari kerak, 1,5 kg gacha bo'lgan variantda to'xtashlari kerak.

Hatto eng nozik bel ham tug'ilgandan keyin yoki og'irlikning keskin o'sishidan keyin paydo bo'ladigan chirkin rollarda vayron bo'lishi mumkin. Ulardan xalos bo'lish uchun siz yon tomonlar va qorin bo'shlig'i uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak, bu esa ligamentlarni va terini mustahkamlashga yordam beradi.

Qurilmalarsiz fitnes mashqlari

Uyda yog 'to'planishini yo'q qilish uchun maxsus dumbbelllar yoki barbelllardan foydalanish har doim ham mumkin emas, lekin ularsiz ham yon tomondan juda samarali mashqlar mavjud.

Eng oddiy variant bor yonma-yon egilishlar... Oyog'ingizni elkangizdan biroz kengroq qo'yishingiz va qo'llaringizni tanangizga cho'zishingiz kerak. Bo'sh qo'lingizni ko'targan holda (nishab burchagida emas) turli yo'nalishlarda navbatma-navbat egilib turing. Asosiysi, juda tez egilish emas, egilish va cho'zish paytida mushaklar kuchlanishi kerak. Ikki yondashuvda maksimal sonni takrorlang.

To'liq tomonlarni tezda olib tashlash uchun siz ushbu mashqning bir nechta turlarini bitta yondashuvda birlashtirishingiz kerak, go'yo oson super to'plamni yaratasiz. Oddiy qiyaliklarni tugatgandan so'ng, siz boshlashingiz kerak burilishlar bilan qiyaliklarga... Ular sizning egilgan mushaklaringizni isitishga yordam beradi.

Foto - qiyaliklar

Keyingi, biz davom etamiz matbuot... Uyda oshqozonni qanday pompalay olish va shu bilan rulonni yo'q qilishning ko'plab variantlari mavjud. Misol uchun, yuqoridagi matbuotni va pastki qismini navbat bilan ko'tarishingiz mumkin. Ba'zi mashhurlar hatto ikkalasini ham bir vaqtning o'zida qilishadi.

Surat - Yon bosib

Ayollar uchun qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak:

1. Siz polga mashq matini qo'yishingiz kerak - bu kerakli sirt qattiqligini ta'minlaydi. Orqa miya tuzilishiga qarab, siz pastki orqa tomoningizning ostiga yostiq qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin;
2. Biz qo'llarimizni boshning orqasiga qo'yamiz va matbuotni ko'tarishni boshlaymiz;
3. Biz maksimal sonni takrorlaymiz, shundan so'ng biz darhol torsoni ko'tarishni boshlaymiz. Bunday holda, qizdirilgan ligamentlar eng katta daromad keltiradi;
4. Ko'pgina sportchilar torsonning egilgan mushaklarini siqish va belni qisqartirish uchun buralishni maslahat berishadi. Shuni ta'kidlash kerakki, ular o'z tomonlarini qisqartirishni xohlaydigan qizlar uchun mos emas. Nazariy jihatdan, albatta, yog 'yo'qoladi, lekin uning o'rniga siz etarlicha keng mushaklarning egasi bo'lasiz, ular hali ham belni vizual ravishda kamaytiradi.

Surat - lateral mushaklar ustiga bosing

Ammo shu bilan birga, siqilish yon tomonlardagi ortiqcha yog'larni tezda yoqish uchun eng yaxshi mashqlardir. Faqat qizlar ularni biroz boshqacha qilishlari kerak. Tanangizni ko'targaningizda, hozirgi paytda taranglashgandan ko'ra, oxirgi nuqtada qorin bo'shlig'ini yanada ko'proq siqishingiz kerak. Keyin uni sekin qo'yib yuboring va pastga tushing.

Yassi qorin va yumaloq tomonlar uchun siz shunchaki qilishingiz kerak burish oyoqlari... Bu tug'ruqdan keyin tos suyagini ko'tarish va sonning old qismini mustahkamlashga yordam beradigan keng qamrovli mashqdir. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari orasiga to'p yoki shisha qisilgan holda polda. Shu bilan birga, tizzalar 90 daraja burchak ostida egiladi. Ularni to'p bilan yon tomonlarga egib, gilamning yuzasiga tegishga harakat qiling.

Surat - burish

Ko'pgina lateral mashqlar egilish va burishni talab qilganligi sababli, tegirmon barcha variantlarni birlashtiradi. Bu yon tomonlarni ayollik bilan yaxlitlashning ajoyib usuli. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, qo'llaringizni turli yo'nalishlarda yoying, ular ikkala tizza kabi tekis bo'lishi kerak. Egiling va kaftlaringizni yon tomonlarga silkita boshlang. Qo'lingizdan kelganicha qiling.

Foto - Tegirmon

Bodyflex mashqlari nozik tomonlar uchun va pastki bosing uyda ham osonlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Masalan, ushbu texnikaning eng samaralisi quyidagicha. Siz nafas olish uchun asosiy holatda o'tirishingiz kerak, tizzalar egilib, ostiga egilib, qo'llar bo'sh. Nafas oling va chap qo'lingizni o'ng tomonga siljiting, nafas olayotganda siz maksimal egilish nuqtasiga erishishingiz va bu holatda biroz turishingiz kerak. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Arpa belidan tashqari, bu mashq orqa va oyoqlarning moslashuvchanligini oshirishni kafolatlaydi.

Bu yon mashqlar to'plamini bajarishga yordam beradi gimnastika to'pi bilan mashq qilish yoki fitbol. U qorin va belning pastki qismidagi barcha keraksiz narsalarni olib tashlaydi. Unga torsoni ko'tarish, sakrash, push-uplarni bajarish kerak. Bu, shuningdek, mashq qilishdan oldin tanangizni tezda isitishning ajoyib usuli.

Foto - Gimnastika to'pi ustida

Video: yon mashqlar
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Fitness xonasi

Albatta, uyda mashq qilish oddiy va yoqimli, ammo qorin va yon tomonlar uchun eng samarali mashqlar sport zalida amalga oshiriladi. Bu sabab katta miqdor turli xil mashqlar anjomlari va dumbbelllar. Qorin bo'shlig'ini va yon tomonlarini tezda kamaytirish uchun u ishlatiladi rim stul... Ushbu simulyator matbuotni silkitish uchun mo'ljallangan va tanani poldan oddiy ko'tarishdan ko'ra ancha yuqori natijalar beradi.

Surat - Rim kursida

Kresloga o'tirib, oyoqlarini roliklarning ostiga qo'yishingiz kerak, bu vaqtda qo'llar bo'yinning mushaklari bosish o'rniga chayqalmasligi uchun boshingizni ushlab turishingiz kerak. Yukning sonning old qismiga o'tmasligiga ishonch hosil qilib, tanani ko'tarishni boshlang. Qo'lingizdan kelganicha qiling.

Bel va qorin bo'shlig'i uchun mashqlar ko'pchilik ayollar uchun juda yaxshi ko'rsatkichlarga ega. dumbbelllar bilan... Ular jismoniy mashqlar paytida bir oz vazn berishga yordam beradi. Siz eng kichigidan boshlashingiz mumkin - bir kilogrammdan ikki kilogrammgacha, lekin siz ularni ushlab turishingiz shart emas. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni boshingizga keltiring, ular quloq darajasida bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'ini kuchaytirish va ajinlarni olib tashlash uchun siz Rim kursida yoki oddiygina tekis skameykadan suzishingiz mumkin. Dumbbelllarni quloqlaringizga yaqin tutib, tanangizni yuqoriga ko'taring.

Yonlarda, qorinda yog 'to'kish va orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan yaxshi mashq dumbbelllar bilan vertikal qiyaliklar... Ushbu variant va deltoidning ko'payishiga hissa qo'shadigan klassik dumbbell qatori o'rtasidagi asosiy farq shundaki, u juda kichik bajarilish oralig'iga ega. Siz dumbbelllarni olishingiz va ularni to'g'ri qo'llaringizga boshingiz ustiga siljitishingiz kerak, so'ngra maksimal ko'p marta yon tomondan egilib turishingiz kerak.

Surat - Dumbbelllar bilan egiladilar

Shunisi e'tiborga loyiqki, matbuot deyarli barcha simulyatorlar va qurilmalarda qo'llaniladi. Masalan, cho'kish tananing mushaklarini har tomonlama kuchaytirishga yordam beradi. Ular quloqlarni, yon tomonlarni va osilgan oyoqlarni engillashtiradi. Shtanga bilan qanday cho'zish kerak:

1. Oyoqlar elkalarining kengligida, to'piq ostidagi paspaslarni o'rnatish tavsiya etiladi;
2. Bar elka muskullariga tayanadi, nafas olayotganda biz cho'kamiz - nafas chiqarishda biz turamiz;
3. Tizzalarning turli yo'nalishlarga qarashiga ishonch hosil qilish juda muhim;
4. Orqa har doim tekis, uni egmang, aks holda bu mashq zarar etkazishi mumkin.

Squatdan keyingi fotosuratlar qizlarning chayqalishmaganiga, balki ko'proq mushak va ko'zga ko'ringan mushaklarga ega bo'lganiga ishonch hosil qiladi. xuddi shunday yaxshi variant gluteus maximus mushaklaridagi konlarni olib tashlash uchun.

Surat - tayoq bilan burilishlar va burilishlar

Xuddi shunday dastgoh pressi nafaqat siqish uchun ishlatilishi mumkin pektoral mushaklar balki qorin bo'shlig'i ligamentlarining rivojlanishi uchun ham. Skameykada yoting, oyoqlar polda bo'lishi kerak, ustiga dam oling. Nafas olayotganda, barni ushlagichlardan olib tashlang va uni ko'kragingizga tushiring, nafas olayotganda uni ko'taring. 15 martagacha takrorlang.

Va orqaning moslashuvchanligini tiklash uchun oxirgi mashq, ingichka bel qorin esa tekis o'lik yuk... Bu yog'li burmalardan qutulishning qiyin, ammo samarali variantidir. Zaminda yoki pastki bog'ichlarda barbell, orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida. Biz shtangani nafas olayotganda polga tegguncha tushiramiz va nafas olayotganda uni ko'taramiz. Bu, shuningdek, ajoyib faoliyat orqa yuza sonlar va dumbalar.