Eshkak eshish mashinasi tomonidan mushaklarga qanday yuk beriladi. Eshkak eshish mashinasini qanday tanlash mumkin: turlari va dizaynlari. Eshkak eshish mashinasida qanday mushaklar ishlaydi? Eshkak eshish mashinasi - qurilma

Eshkak eshish sportchilarining haykaltarosh, ohangdor tanasi hasad va hayratga sabab bo'ladi. Bunday natijalarga erishish uchun suvda eshkak eshish shart emas. Eshkak eshish mashinasidan foydalanish kifoya.

Eshkak eshish mashinalarining turlari

Eshkak eshish mashinasi dizayni ikkala qo'l uchun tutqichlardan va volandan iborat. Simulyatorlarning ikki turi mavjud: mexanik va magnit.

Mexanik eshkak eshish mashinalarining kichik turlari: o'rnatilgan fan bilan aerodinamik, gidravlik. Mexanik eshkak eshish mashinalarining asosiy kamchiligi - bu harakat paytida silliqlik va shovqinning yo'qligi.

Chapda - o'rnatilgan fan bilan aerodinamik eshkak eshish mashinasi, o'ngda - gidravlik eshkak eshish mashinasi

Magnit trenerlar ancha qimmatroq, lekin bir qator afzalliklarga ega. Ular silliq va jim ishlaydi. Elektromagnit eshkak eshish mashinalari eng ilg'or mashinalar qatoriga kiradi. Ichki qismga o'rnatilgan kompyuterlashtirilgan elektromagnit mashqlar texnikasini optimal yuklash va nazorat qilishni ta'minlaydi.

Eshkak eshish mashqlari turli mushak guruhlarini ishlaydi. Ushbu murabbiy tananing butun yuqori yarmini - orqa, qo'l mushaklari, qorin bo'shlig'i, elkama-kamar va pektoral mushaklarni ishlaydi. Oyoq va gluteus mushaklari kamroq ishtirok etadi. Eshkak eshish mashqlari paytida asosiy harakat shtangani belga tortish - orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashqdir.

Simulyatorda eshkak eshish texnikasini 4 qismga bo'lish mumkin: qaytish bosqichi (tiklash bosqichi), ilgak yoki ushlash bosqichi, tezlashtirish va harakatlanish bosqichi va oxirgi zarba bosqichi.

Mashqlarni boshlashdan oldin siz simulyatorning tasmalari mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. To'piqlar yugurish yo'lakchasining pedallariga mahkam o'rnatilishi kerak. Tana bir oz oldinga egilgan, orqa tekis holatda. Eshkak eshish texnikasini to'g'ri bajarish bilan orqa mushaklari, qo'l va oyoqlarning pressi ishlab chiqiladi. Tez sur'atda mashq qilish behudaga olib keladi ko'p miqdorda kaloriya va chidamlilikni oshiradi.

1 teskari faza (tiklanish bosqichi)

Ushbu bosqichda eshkak eshish paytida asosiy nuqta tananing pozitsiyasidir. Agar siz mashqni noto'g'ri pozitsiyadan boshlasangiz, mushaklar to'g'ri kuchlanishga ega bo'lmaydi. Qo'llaringizni to'g'ri tuting va elkangiz kestirib, bir tekis bo'lmasin. Agar asosiy og'irlik markazi oyoqlarga tushsa, tananing holati to'g'ri hisoblanadi.

Muhim: Eshkak bilan yuqoriga qarab harakatlanayotganda, yukning oyoqlardan qo'llarga o'tishi kerakligini yodda tutish kerak. Qo'llarni pastga tushirganda, go'yo "eshkak bilan suv tortadi" lateral va trapezius mushaklari ishlay boshlaydi. Tutqich bosqichiga kirganingizda, harakatning kestirib kelayotganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bunday holda, tanani 30 darajadan oshmasligi kerak. Keyinchalik, magistralning mushaklarini siqib, yukni oyoqlarga teng ravishda taqsimlashingiz kerak. Tirnoqlar vertikal ravishda qulflangan holda, tana va sonlar o'rtasida bo'shliq yo'qligiga ishonch hosil qiling.

3 Tezlanish va harakat fazasi

Eshkak eshish mashg'ulotlari bilan bog'liq.

Eshkak eshish mashqlari:

nafas olish
yurak-qon tomir
asab tizimi

Eshkak eshish quyidagilar bilan yaxshilanadi:

mushak korseti
tananing chidamliligini oshirish
metabolizmni tezlashtirish

30-40 daqiqa davom etadigan bitta dars uchun sportchi taxminan 800 Kkal sarflaydi - bu ortiqcha vaznga qarshi kurashda ajoyib ko'rsatkich.

Zamonaviy elektromagnit simulyatorlar butun o'quv jarayonini aniq boshqaradigan maxsus kompyuter dasturlari bilan jihozlangan. Bundan tashqari, afzallik shundaki, hatto homilador ayollarga ham eshkak eshish mashinasida past tezlikda mashq qilish ko'rsatiladi.

Eshkak eshish mashinasida mashqlar tufayli tayanch-harakat tizimi va umurtqa pog'onasi kasalliklarining ishonchli oldini olish, shuningdek, bo'g'imlarning moslashuvchanligi va harakatchanligi amalga oshiriladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashinada muntazam ravishda mashq qilish kuchayadi jinsiy faoliyat ayollar va erkaklarda.

Agar siz eshkak eshish mashinasini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ba'zan jismoniy mashqlar tanaga zarar etkazish.

Eshkak eshish quyidagi kasalliklarga chalinganlar uchun kontrendikedir:

Gipertenziya
Qalqonsimon bez kasalliklari
Yurak-qon tomir kasalligi
Yuqumli kasalliklar (gripp, ARVI)
Orqa miyaning ba'zi kasalliklari

Xulosa

Harakat - bu ohangdor tana, salomatlik va irodaning kalitidir. Eshkak eshish sizga yutqazishga yordam beradi ortiqcha vazn, mushaklarni, qon tomir tizimini mustahkamlash, stress va tashvish haqida unutish. Eshkak eshish mashinasi sizning orzuingizdagi figurani, kuch va yaxshi kayfiyatni yaratishda ko'p qirrali yordamchiga aylanadi.

Bu haqda albatta o'qing

Eshkak eshish mashinasi sport eshkak eshish harakatlarining aniq taqlididir. Oddiy mashqlar yordamida va turli xil turlari unga yuklasangiz, oyoqlarda, dumbalarda, orqa va qo'llarda ideal mushak ramkasini ishlab chiqishingiz mumkin. Eshkak eshish mashinasida doimiy yuk bilan mashg'ulotlar hatto "uxlab yotgan" mushaklarni ham mukammal tarzda jalb qiladi. Bu erda mashqlar o'z vaznini engishga asoslanmagan, shuning uchun simulyator ortiqcha vaznli foydalanuvchilar uchun, shuningdek, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning kasalliklari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Eshkak eshish paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Birinchi navbatda, eshkak eshish mashqlari tananing yuqori qismini o'z ichiga oladi - bu elkalar, orqa, ko'krak va bilak. Treningda ishtirok etadigan mushak guruhlari keng qamrovli bo'lganligi sababli, buzoq mushaklari, quadriseps femoris, qorin bo'shlig'i mushaklari, gluteus maximus va boshqalar ham tebranadi. Umuman olganda, eshkak eshish mashinasida mashqlarni bajarish mexanizmi printsipial jihatdan shtangani kamarga tortishga o'xshaydi, bu siz bilganingizdek, orqa mushak ramkasini shakllantirish uchun asosiy mashqdir. Agar siz mashg'ulotlarga tizimli ravishda yondashsangiz va yuklarni to'g'ri kuzatib borsangiz, unda siz orqa va elkangizni sezilarli darajada kengroq ko'rinishi uchun rivojlantira olasiz.

Keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalar

Eshkak eshish mashinasi deyarli butun tanani muvaffaqiyatli mashq qilish imkonini beradi. Tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi katta yukni ko'tarishi kerakdek tuyuladi va bu ortiqcha vazn yoki og'riyotgan bo'g'imlari bo'lgan odamlar uchun simulyatordan foydalanish imkoniyatini darhol to'xtatadi. Biroq, mashqlarni to'g'ri bajarish bilan: tananing to'g'ri pozitsiyasini va silliq texnik harakatlarni kuzatish, og'riyotgan umurtqa pog'onasi yoki bo'g'imlarga yuk minimal bo'ladi. Va shunga qaramay, shifokoringizdan simulyatordan foydalanish imkoniyati haqida bilish ortiqcha bo'lmaydi.

Eshkak eshish haqidagi ikkinchi keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha - bu insoniyatning go'zal yarmining fikri, bu sport turiga asoslangan mashg'ulotlar, albatta, orqa tomonni keng va yelkalarni xunuk qiladi. Bu fikr noto'g'ri, chunki eshkak eshish mashinasi yukni orqa, ko'krak, qorin, oyoq va qo'llar o'rtasida teng taqsimlaydi. Agar siz orqa va elkalarni pompalama mashqlari bilan maxsus yondashuvlarni qilmasangiz, unda yoqimli xonimlar faqat tanani tonlashi va bir necha qo'shimcha funt yo'qotish xavfi bor.

Biz mushaklarni to'g'ri pompalaymiz

Mashqlarni bajarayotganda, har doim orqangizga e'tibor bering: uni to'g'ri ushlab turishingiz va ortiqcha cho'zmaslikka harakat qilishingiz kerak, bu erda asosiy yukni kestirib, dumba ko'taradi. Shuningdek, tizzalaringizni tomosha qilishingiz kerak, ular qattiq ishlamasligi kerak. Treningdan oldin isinishni va keyin cho'zishni unutmang. Muayyan mushak guruhlarini rivojlantirish uchun siz turli tutqichli mashqlarni bajarishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz to'g'ridan-to'g'ri ushlagichdan foydalansangiz, ya'ni kaftlaringizni pastga yo'naltirsangiz, simulyator asosan triceps va orqa mushaklari bilan ishlaydi, kaftlarni yuqoriga ko'targan holda teskari tutqichda pektoral va elka mushaklari, xususan, biceps.

Biz trening maqsadlarini yaratamiz

1. mushaklarni rivojlantiradi va pompalaydi

Eshkak eshish mashinasida mushaklarni rivojlantirish uchun siz 30 daqiqadan ko'proq vaqtni bajarishingiz kerak, bunda siz avval sekin sur'atda, lekin eng kuchli qarshilik bilan eshkak eshishingiz kerak, keyin tez sur'at va kichik yukdan foydalaning. Mashqning birinchi qismida siz daqiqada 20 dan ortiq zarba ishlab chiqarasiz, ikkinchisida esa - taxminan 80 ta. Har 15 daqiqada mashg'ulotdan tanaffus qilish foydali bo'ladi, ammo siz bo'shashmasligingiz kerak. Tanaffus - qorin bo'shlig'i mashqlari, qo'l mushaklari va og'irliklar bilan cho'zilish uchun eng yaxshi vaqt. Odatdagi tanaffus vaqti 1 minut.

2.Og'irlikni yo'qotish va tanani tonlash

Agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, unda o'rtacha qarshilik bilan bir xil, silliq mashqlarni bajarishingiz kerak. Siz osondan qiyinga, qisqa vaqtdan tortib uzoqroq jarayongacha boshlashingiz kerak. Puls bu erda ajoyib ishora bo'lib xizmat qiladi. Eshkak eshish kardio jihozlarining ko'plab modellarida yurak urish tezligi sensori mavjud, masalan, Kettler Favorit, Horizon Oksford II. Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun yurak tezligi ruxsat etilganidan 60-70% dan oshmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Qurilish uchun mushak massasi, bu qiymat kattaroq bo'lar edi.

Treningda muntazamlik va izchillik go'zal tanani muvaffaqiyatli qurishning asosiy kalitidir. Shuningdek, sog'lom ovqatlanish va faol turmush tarzi haqida eslash kerak, keyin mashg'ulotlar natijasi ko'p yillar davomida o'rnatiladi.

Eshkak eshish mashinasi ko'plab mushak guruhlarini rivojlantirish yoki tortish uchun universal mexanizmdir. Qayiqda eshkak eshuvchining ishini taqlid qiluvchi ushbu apparat nafaqat elkama-kamar mushaklariga, balki amalda butun tanaga munosib yuk tushirishga qodir.

Keling, eshkak eshish mashinasida qaysi mushaklar ishlayotganini batafsil ko'rib chiqaylik.

Foydalanish uchun ko'rsatmalar

Eshkak eshish mashinasi muayyan mushak guruhlarini va butun tanani tonlash uchun javob beradi.

Ushbu simulyatorning asosiy afzalliklari:

ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun mashg'ulotlarga ruxsat berilgan, chunki hatto kuchli yuk bilan ham tizza va kalça bo'g'imlarida travmatik zarba ta'siriga ega emas;
vazn yo'qotishga yordam beradi va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi;
tananing atletik parametrlarini rivojlantirishga yordam beradi: mushaklarning ta'rifini rivojlantiradi va oshiradi;
umurtqa pog'onasini yaxshi holatda saqlaydigan mushak korsetini mustahkamlashga, cho'zishga muhtoj bo'lgan mushak guruhlarini cho'zishga yordam beradi.

Eshkak eshish mashinasi videosi:

Ishlaydigan mushaklar

Eshkak eshish simulyatorida to'g'ri tashkil etilgan mashg'ulot bilan ko'plab mushaklar ishtirok etadi:

katta ko'krak;
deltoid;
trapezoidal;
qorin old devori;
elka;
bilaklar;
biceps;
triceps;
katta gluteal;
oldingi son;
to'rt boshli sonlar;
tekis femur;
siyatik-kavernoz;
buzoq.

Ro'yxat shuni ko'rsatadi ko'krak va oyoq mushaklari ishtirok etadi. Mushaklarning 80% tananing ishida ma'lum darajada ishtirok etadi.

Treningni tashkil etish

Eng muhim qoida - bu muntazamlik. Mashg'ulotlar haftasiga kamida 3 marta belgilangan chastotada o'tkaziladi.

Darslarning yukini va davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish juda muhimdir.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashish uchun kardiyo mashqlari bilan yurak urishi formula bo'yicha farqning 60 - 70% bo'lishi kerak. Uchun kuch mashqlari va mushaklar rivojlanishi - 70% dan ortiq.

Trening jarayoni ham boshqacha. Tanani modellashtirish uchun har birining oxirida tezlashtirish va tanaffus paytida o'zgaruvchan harakatlar bilan bir nechta yondashuvlar mos keladi. Va vazn yo'qotish uchun - seansdan sessiyaga bosqichma-bosqich o'sib borishi bilan vaqt davomida teng taqsimlanadi.

Mashq 40 daqiqadan kam va 60 daqiqadan oshmasligi kerak.

Simulyatorda ishlashni boshlashdan oldin, isinish jarayonini o'tkazish kerak.

Eshkak eshish mashinasida mashq qilishda to'g'ri holatni saqlash muhimdir. O'lik va o'g'irlab ketish vaqtida egilish kamida 45 daraja bo'lishi kerak.

Oyoqlarning holati to'xtash joyida yaxshi o'rnatiladi.

Surish nafas olishda, qaytishda va guruhlashda amalga oshiriladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Surunkali yurak kasalligi mavjud bo'lganda, mashg'ulotlar o'tkir davrdan tashqari va davolovchi shifokorning ruxsati bilan mumkin.

Agar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz ushbu apparat bilan mashq qilish haqida o'zingiz qaror qabul qilmasligingiz kerak.

Yelka bo'g'imlarining kasalliklari mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mutaxassis maslahatini talab qiladi.

Tajriba almashinuvi va fikr-mulohazalar

Mixail, 34 yosh: Men muntazam ravishda uyda 7 oy, haftasiga 5 marta, har biri 40 daqiqadan eshkak eshish simulyatori bilan shug'ullanaman. Men 8 kg dan qutuldim, qo'llarim kuchayib ketdi. Bosh og‘rig‘i yo‘qoldi, yuragim yukni yaxshiroq bardosh bera boshladi – 9-qavatga bemalol ko‘tarilaman.

Tatyana, 42 yosh: qo'llari va dumbalari zaif edi. Yurish va yugurish ularni mustahkamlamadi. Lekin men buni gantel bilan qila olmadim - meniki emas. Eshkak eshish mashinasida mashq qilgandan so'ng, duruş yaxshilandi, orqa va dumba elastik bo'lib, yurish prujinali bo'ldi.

Aleksey: Eshkak eshish mashinasi ko'plab mushak guruhlarini rivojlantirish va tana ohangini saqlash uchun menga mos keladi.

Eshkak eshish simulyatori - bu tananing mushaklariga keng ta'sir ko'rsatadigan trener. Uning aerobik kardio mashqlari uchun ishlatilishi tanani ortiqcha yuklamasdan kerakli raqamni shakllantirishga yordam beradi. Siz o'qishingiz mumkin sportzal yoki uy foydalanish uchun portativ qurilma sotib oling.

Eshkak eshish mashinasida yana qanday mashqlarni bajarishingiz mumkinligi haqida videoni tomosha qiling:

Eshkak eshish mashinalarining turlari

Eshkak eshish mashinasi dizayni ikkala qo'l uchun tutqichlardan va volandan iborat. Simulyatorlarning ikki turi mavjud: mexanik va magnit.

Chapda - o'rnatilgan fan bilan aerodinamik eshkak eshish mashinasi, o'ngda - gidravlik eshkak eshish mashinasi

Magnit eshkak eshish mashinasi

Mashinada eshkak eshishda asosiy mushaklar ishlagan

Simulyatorda eshkak eshish texnikasi

Simulyatorda eshkak eshish texnikasini 4 qismga bo'lish mumkin: qaytish bosqichi (tiklash bosqichi), ilgak yoki ushlash bosqichi, tezlashtirish va harakatlanish bosqichi va oxirgi zarba bosqichi.

Mashqlarni boshlashdan oldin siz simulyatorning tasmalari mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. To'piqlar yugurish yo'lakchasining pedallariga mahkam o'rnatilishi kerak. Tana bir oz oldinga egilgan, orqa tekis holatda. Eshkak eshish texnikasini to'g'ri bajarish bilan orqa mushaklari, qo'l va oyoqlarning pressi ishlab chiqiladi. Tez sur'atda mashq qilish juda ko'p kaloriyalarni yoqadi va chidamlilikni oshiradi.

1 teskari faza (tiklanish bosqichi)

Ushbu bosqichda tananing pozitsiyasi tutqichga aylanadi. Tanadagi barcha mushaklar bo'shashishi kerak. Qo'llar deyarli tekis bo'lib qoladi. Tizlaringizni buking, so'ngra qo'llaringizni to'liq tekislang.

2 Kanca yoki tutqich bosqichi

Muhim: Eshkak bilan yuqoriga qarab harakatlanayotganda, yukning oyoqlardan qo'llarga o'tishi kerakligini yodda tutish kerak. Qo'llarni pastga tushirganda, go'yo "eshkak bilan suv tortadi" lateral va trapezius mushaklari ishlay boshlaydi. Tutqich bosqichiga kirganingizda, harakatning kestirib kelayotganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bunday holda, tanani 30 darajadan oshmasligi kerak. Keyinchalik, magistralning mushaklarini siqib, yukni oyoqlarga teng ravishda taqsimlashingiz kerak. Tirnoqlar vertikal ravishda qulflangan holda, tana va sonlar o'rtasida bo'shliq yo'qligiga ishonch hosil qiling.

3 Tezlanish va harakat fazasi

Yelkalaringiz va qo'llaringiz to'g'rilanganligiga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, oyoqlaringizni mahkam o'rnatishingiz kerak. Qon tomirining uchinchi qismini tugatgandan so'ng, tanangiz bilan bir oz orqaga suyanish kerak. Shinning holati avvalgi bosqichdagi kabi o'zgarishsiz qoladi. Yaxshi bajarilgan silkinishlar optimal sur'atda ishlashga imkon beradi. Qayta tiklash bosqichini unutmang! Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni pastki qovurg'alaringizga olib boring. Ishga lateral, brachioradial, deltoid mushaklar va biceps kiradi.

Muhim: bilaklaringizni tekis tuting. Bundan tashqari, elkangizni chimchilab, ko'tarmang.

Tezlashtirish va haydash bosqichida maksimal quvvatga erishiladi. Oyoqlardan (quads va glutes) boshlab, pastki orqa qismini, shuningdek, qo'llar va elkalarni (brachioradialis, biceps, posterior delta, lateral, trapezoid, romboid mushaklar) jalb qiling.

4 Qon tomirining yakuniy bosqichi

Tizzalar butunlay tekis bo'lganda, yakuniy bosqich boshlanadi. Eshkaklar pastki qovurg'alar darajasida bo'lishi kerak, magistralning mushaklari tarang bo'lishi kerak. Boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni bo'shating, tirsaklaringizni orqa tomondan mahkamlang va bilaklaringizni siqmang.

Yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta maslahatlar: tiklanish bosqichida vaqt ajrating. Bu mushaklarda mikro yoriqlar paydo bo'lishiga olib keladi. Tutqichning ushlagichiga e'tibor bering. Uni juda qattiq siqmang. Eng to'g'ri variant barmoqlaringiz bilan dastani yumshoq ushlash bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ko'p mehnat qilishdan ko'ra, to'g'ri mashq qilish texnikasini tanlashlari va ularga rioya qilishlari kerak. Noto'g'ri eshkak eshish jarohatlar, burmalar va mushaklarning og'rig'iga olib keladi. Yuk va intensivlikni asta-sekin oshirib, eshkak eshish mashinasini ishga tushirish muhimdir.

Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Nafas olish komponent hisoblanadi to'g'ri texnika va yurak-qon tomir tizimining ishi uchun ayniqsa muhim bo'lgan tananing kislorod bilan to'yinganligi. Past intensivlikdagi yuk ostida eng yaxshi variant bir zarba uchun bir nafasdir. Tezlashtirish va haydash bosqichida havoni asta-sekin chiqarib tashlang, tiklanish bosqichida chuqur nafas oling. Keyinchalik intensiv sur'atda mashq qilayotganda, tiklanish bosqichida inhalatsiya va ekshalatsiyani qo'shishingiz kerak.

Video: eshkak eshish mashinasini o'rgatish texnikasi

Eshkak eshish mashinasida mashqlarni bajarishda asosiy xatolar

Katta xatolar eshkak eshish mashinasida mashq qilishda bor:

Boshlang'ich holatda orqaga egilgan To'g'ri tirsaklar (tirsak bo'g'imlari kasalliklariga olib keladi) To'g'ri tizzalar (tizza bo'g'imlari kasalliklariga olib keladi) Orqaga egilgan (istisno uchinchi bosqich, gavdani biroz egish kerak) Eshkak eshish ketma-ketligi noto'g'ri. simulyatorda (mashqlarni bajarish texnikasini o'zlashtirmagan yangi boshlanuvchilar , to'g'ridan-to'g'ri intensiv sur'atga o'ting. Faqat past tezlikda harakatlarni o'rganganingizdan so'ng, siz yuqori tezlikda eshkak eshish mashinasida ishlashga o'tishingiz mumkin).

Eshkak eshish mashinalarining foydalari va zarari

Eshkak eshish - bu kardio mashqlari.

Eshkak eshish mashqlari:

nafas olish yurak-qon tomir asab tizimi

Eshkak eshish quyidagilar bilan yaxshilanadi:

mushak korseti tananing chidamliligini oshiradi metabolizmni tezlashtiradi

30-40 daqiqa davom etadigan bitta dars uchun sportchi taxminan 800 Kkal sarflaydi - bu ortiqcha vaznga qarshi kurashda ajoyib ko'rsatkich.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashinada muntazam mashq qilish ayollarda ham, erkaklarda ham jinsiy qobiliyatni oshiradi.

Agar siz eshkak eshish mashinasini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ba'zida jismoniy mashqlar tanaga zararli.

Eshkak eshish quyidagi kasalliklarga chalinganlar uchun kontrendikedir:

Gipertenziya Qalqonsimon bez kasalliklari Yurak-qon tomir kasalliklari Yuqumli kasalliklar (ARVI, gripp) Orqa miyaning ayrim kasalliklari

Xulosa

Harakat - bu ohangdor tana, salomatlik va irodaning kalitidir. Eshkak eshish mashinasi mashqlari vazn yo'qotishga, mushaklarni, qon tomir tizimini mustahkamlashga, stress va tashvishlarni unutishga yordam beradi. Eshkak eshish mashinasi sizning orzuingizdagi figurani, kuch va yaxshi kayfiyatni yaratishda ko'p qirrali yordamchiga aylanadi.

Eshkak eshish samarali va mashhur krossfit mashqidir. Eshkak eshish mashinasi qayiqda eshkakchining ishiga taqlid qilish uchun ishlatiladi, lekin faqat sport zalida. Shu bilan birga, tanaga yurak-qon tomir yuki ancha yuqori - eshkak eshish kardio mashqlari deb ataladigan guruhga kiritilgani bejiz emas. Bugun biz eshkak eshishda qanday mushaklar ishtirok etishi, eshkak eshishning zarari va foydalari haqida gapirib beramiz, shuningdek, eshkak eshish mashinasida qanday qilib to'g'ri mashq qilishni batafsil aytib beramiz.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Eshkak eshish mashinasida eshkak eshish tabiatan universaldir, ya'ni u turli xil sport mashg'ulotlariga va turli xil fizikaga ega odamlar uchun mos keladi.

Xususan, bunday tadbirlar sportda tibbiy nogironligi bo'lgan, shuningdek, ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun ko'rsatiladi. Trening paytida o'tirgan joy, sportchi og'ir bo'lganda, tizza va kalça bo'g'imlarining xavfsizligini ta'minlaydi.

Texnika to'g'ri bajarilganda, eshkak eshish mashinasi tanadagi quyidagi mushak guruhlarini pompalaydi:

qo'llar: bilakning ekstensorlari va fleksorlari, triceps, biceps; elkalari: deltalarning old va orqa to'plamlari; orqa: umurtqa pog'onalari, trapezius mushaklari, latissimus dorsi; oyoq va dumba: sonlar, gluteus maximus, to'rtburchaklar; abs: ichki va tashqi qiya muskullar.

Eshkak eshish mashinasi bilan eshkak eshishning asosiy xususiyati bir vaqtning o'zida harakat qilishdir katta raqam tananing turli mushaklari. Tananing intensiv ishi yurak qisqarishi sonini oshiradi, bu esa mashg'ulot paytida tengsiz kardio effekt yaratadi.

Eshkak eshish mashinasida mashqlarni bajarish texnikasi

Eshkak eshish mashinasida aniq mashq qilish texnikasi tananing yuqori va pastki qismini faol ishlashini ta'minlashi kerak. Misol uchun, statsionar velosipedda yugurish yoki haydashda ishning ko'p qismi faqat pastki tanani o'z ichiga oladi. Va eshkak eshish mashinasida mashq qilishda deyarli butun tana ishlaydi.

Ushbu 4 bosqichli ko'rsatma sizga eshkak eshish mashinasidan qanday qilib to'g'ri foydalanishni ko'rsatib beradi:

Qayta tiklash bosqichi

Mashqning ushbu bosqichida sportchining butun tanasi oyoqlari tomon siljib, oldinga intiladi. Butun tana bo'shashishi va mushaklar tarang bo'lmasligi kerak. Bu holat simulyatorga tanani quyidagi holatga osongina olib kelish imkonini beradi: tizzalar egilib, qo'llar tekis.

Qo'lga olish bosqichiga o'tish uchun tanani tayyorlash kerak. Tana biroz oldinga "bir soat" egiladi. Nishab burchagi 30 darajadan oshmasligi kerak. Endi tana tarang, harakat esa sondan keladi. Oyoqlar simulyatorga mahkam o'rnashib, yukni teng ravishda taqsimlaydi. Yuqori sonlar tanaga tegib turadi.

Qo'lga olish

Ushbu bosqichning aniq bajarilishi butun mashqning unumdorligiga bevosita bog'liq. Shuning uchun tananing holatini yana bir bor tekshirish muhim:

qo'llar tekis; elkalari tekislanadi va kestirib, bir xil vertikal chiziqda joylashgan; bosh to'g'ri oldinga yo'naltirilgan; deyarli barcha tana og'irligi oyoqlarga o'tkaziladi (o'rindiqdan yuqorida suzish hissi bo'lishi kerak).

Qo'lga olishning eng yuqori nuqtasida quyidagi his-tuyg'ularni kuzatish kerak:

tananing pastki qismi, xuddi simulyatorning tutqichiga yopishtirilgandek; «eshkak bilan tebranish»dan keyin eshkak tutqichining qarama-qarshiligi uning sekinlashishi vaqtida seziladi; orqa mushaklari va trapezius mushaklari faollashadi.

Nafas olish eshkak eshish ritmi bilan birlashtirilgan. Bir eshkak eshish uchun bir nafas olish tavsiya etiladi. Mashqning qolgan qismida sekin nafas oling. Faol eshkak eshish jarayonida siz tiklanish bosqichida nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin. Muayyan sportchi uchun mos nafas olish ritmini topish juda muhimdir.

Qayiqni surish

Boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlar hali ham simulyatorga tayanadi va qo'llar to'g'rilanadi. Keyinchalik, quadrisepslar ulanadi, ularning yordami bilan siz platformadan kuchli itarishingiz kerak. Endi son mushaklari bog'langan. Qon tomirining 1/3 qismida, tutqich tizzalarga yaqin bo'lganda, tana taxminan soat 11 ga buriladi. Mashqning ushbu qismini bajarayotganda, eshkak eshishda tortish emas, balki surish muhimligini unutmaslik kerak. Bosish kuchi butun mashq jarayonining tezligini belgilaydi.

Oxiri:

Endi tirsaklar egilib, orqa tarafning biceps, brakioradial va deltoid mushaklari ish bilan bog'langan. Tirsaklar pastki qovurg'alar darajasida tanaga tortiladi. Bunday holda, bo'g'imlarga keraksiz stress qo'ymaslik uchun bilaklarni egmaslik kerak. "O'tish" kuchiga elkalarning ishda faol qo'shilishi tufayli erishiladi. Ular ko'tarmasdan muloyimlik bilan tortib olinadi. Tanadagi barcha mushaklar ortib boruvchi tartibda faollashadi - zaifdan kuchligacha. Bu maksimal quvvatni ta'minlaydi. Birinchidan, quadriseps va gluteal mushaklar, so'ngra pastki orqa, va nihoyat - biceps, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, romboid mushaklar kiradi.

Qon tomirining oxiri

Oxirgi bosqich tizza bo'g'imlari to'liq kengaytirilganda boshlanadi. Endi siz tananing holatini yana aqliy tekshirishingiz kerak:

tortishish to'xtatildi; qo'llar to'g'ri, eshkak dastasi quyosh pleksusi hududida joylashgan; torso - "soat 11" moyilligi bilan; kuchlanishdagi yadro mushaklari; bo'yin va elkalar bo'shashgan; to'g'ridan-to'g'ri qarash; tirsaklar tushiriladi va orqaga yotqiziladi; bilaklar tekis va bo'shashgan; ko'krak biroz ko'tariladi.

Simulyatorda qanday qilib to'g'ri yurish haqida yana ikkita muhim tamoyil mavjud:

Harakat va dam olish nisbati 1: 2 ga teng bo'lishi kerak. Qayta tiklash bosqichiga bardosh berish va keyingi bosqichga o'tishga shoshilmaslik yaxshiroqdir. Ko'pincha sportchilar bu qoidani e'tiborsiz qoldiradilar. Shoshilish shart emas! Tutqichning ushlagichi yumshoq va moslashuvchan. Tutqichni ushlab turish uchun qo'lingizni qattiq siqishingiz shart emas, faqat barmoqlaringiz bilan ushlab turishingiz kerak.

Eshkak eshish mashinasida eshkak eshish texnikasi videosi, aniq tushuntirish bilan qisqa versiya:

Yangi boshlanuvchilar uchun eshkak eshish mashinasida to'g'ri mashq qilish haqida batafsil video:

Foyda va zarar

Ko'pchilikni savol tashvishga solmoqda - eshkak eshish mashinasida mashq qilishdan foyda yoki zarar bormi? Benuqson texnikaga ega eshkak eshish mashinasida mashq qilish tananing barcha asosiy mushak guruhlarini qattiq ishlaydi. Shunday qilib, u tanaga kuchli kardio yuk beradi. Ushbu ta'sirga qo'shimcha ravishda, bunday "eshkak eshish" mashqlari sportchining tanasida quyidagi qulay jarayonlarni rag'batlantiradi:

yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash va asab tizimlari; nafas olish tizimining rivojlanishi; mushak korsetini yaxshilash; tananing chidamliligini oshirish; tayanch-harakat tizimi va umurtqa pog'onasi kasalliklarining oldini olish; jalb qilingan mushaklarning kuchini oshirish; metabolizmni tezlashtirish; moslashuvchanlikni, shuningdek, qo'shma harakatchanlikni oshirdi.

Tanani nozikroq qilishni xohlaydiganlar uchun eshkak eshish mashinasi ajoyib yordamchi bo'ladi. 40-60 daqiqalik faol mashg'ulot uchun siz taxminan 800-1000 kkal sarflashingiz mumkin. Bu, masalan, mashq velosipedi va yugurish yo'lakchasi bilan solishtirganda ancha yuqori ko'rsatkich. Nafas olish texnikasi va yurak-qon tomir tizimining faol ishi yog 'birikmalarini yoqish jarayonining boshlanishiga yordam beradi.

Ba'zi jarohatlar yoki og'riqlar bo'lgan sportchilar mashq qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Simulyatorda eshkak eshish quyidagi hollarda kontrendikedir:

gipertenziya; qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar; infektsiya yoki virusli sovuq; yurak yoki qon tomirlari kasalliklari; umurtqa pog'onasi kasalliklari.

Agar sizda hali ham eshkak eshish mashinasida ishlash bo'yicha savollaringiz bo'lsa, sharhlarga xush kelibsiz. Yoqdimi? Repost!

Eshkak eshish mashinasi uyda o'rnatishingiz mumkin bo'lgan mashinalardan biridir. U ko'p joy egallamaydi va arzon. Bunday birlik turli maqsadlarda, xususan, vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, bu simulyatorning asosiy yo'nalishi - orqa mushaklar ustida ishlash. Hozirgi vaqtda nozik qizlar va ayollar juda kam. Ammo pozitsiya bilan vaziyat har yili yomonlashmoqda. Harakatning etishmasligi va harakatsiz turmush tarzi umurtqa pog'onasining turli yo'nalishlarda egriligiga, egilishiga, osteoxondroziga olib keladi. Insonning umumiy holati umurtqa pog'onasining sog'lig'iga bog'liq. Egrilik ko'pincha miya faoliyatining pasayishiga, metabolik kasalliklarga, yomon ovqat hazm qilish va boshqa ko'plab noxush kasalliklarga olib keladi. Chiroyli holat esa yaxshi figuraning kalitidir. Agar ayolning go'zal, to'g'ri orqa tomoni bo'lsa, hatto ortiqcha vazn ham unchalik sezilmasligi mumkin. Bunday holda, ko'krak qafasi balandroq va kattaroq ko'rinadi, oshqozon tortiladi, elkalari g'urur bilan ochiladi. Hatto yurishning o'zi ham o'zgaradi.

Eshkak eshish mashinasi nima

Shunday qilib, Eshkak eshish mashinasi nima? Bu qayiqda eshkak eshishni taqlid qilish imkonini beruvchi qurilma. Undan foydalanib, siz eshkak eshish paytida bajargan harakatlarni takrorlaysiz. Ba'zi modellarda siz haqiqiy eshkak eshish sharoitlariga imkon qadar yaqinlashtiradigan kulgili tafsilotlarni topishingiz mumkin. Tutqichlar eshkak shaklida qilingan, old qismida esa yangi shabadani taqlid qiluvchi ventilyator qurilgan.

Endi eshkak eshish mashinalari ikki xil - mexanik va magnitli ishlab chiqariladi. Birinchisi juda oddiy va arzon. Ammo magnitlar ko'p marta qimmatroq, lekin ular ham ko'proq funktsiyalarga ega. Ular yukni osongina o'zgartirishga, silliq va jimgina ishlashga imkon beradi.

Eshkak eshish mashinasining afzalliklari

Hech kimga sir emaski, eshkak eshuvchilar juda chiroyli va jasur figuraga ega. Keng elkalar, kuchli orqa ko'plab ayollarning e'tiborini tortadi. Albatta, bizga bunday effekt kerak emas. Shunga qaramay, eshkak eshish mashinalari erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada foydalidir.

Eshkak eshish mashinasida ishlaganda, orqa, elka majmuasi, abs va hatto sonning mushaklari ishtirok etadi. Shu tarzda, deyarli butun tana ishlaydi. Bunday yuklar tufayli yog 'bir tekis va bir tekis yondiriladi. Va u go'zal kuchli mushaklar bilan almashtiriladi. Muntazam mashqlar chidamlilikni oshiradi, nafas olishni rag'batlantirishga yordam beradi va yurak-qon tomir tizimi, metabolizmni tezlashtirishga imkon beradi, bu ham yog 'yoqish uchun zarurdir.

Eshkak eshish mashinasida mashq qilish yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ishini tartibga solganligi sababli, ular yurak yuklari deb ataladi. Shuning uchun ular yog 'yoqish va mushaklarni qurish samaradorligini oshirish uchun kuch mashqlari bilan birlashtirilishi mumkin. Agar tanani mustahkamlash uchun bu etarli bo'lsa, uni bering jozibali ko'rinish, siz o'zingizni eshkak eshish mashinasi bilan cheklashingiz mumkin.

Eshkak eshish mashinasi qo'llarning mushaklarini oshiradi, deb ishoniladi. Aslida, to'g'ri ishlatilganda, yuk orqa, qorin va elkama-kamar mushaklari o'rtasida teng taqsimlanadi. Shuning uchun, siz "katta qo'llar" ta'siridan qo'rqishingiz mumkin emas. Yagona cheklov - orqa miya bilan bog'liq muammolar. Biroq, engil egrilik bilan, bunday yuklar hech bo'lmaganda aralashmaydi. Aksincha, ular orqa mushaklaringizni kuchaytiradi va umurtqa pog'onasini to'g'rilaydi. Ammo o'zingizni qanday qilib to'g'ri joylashtirish, yukni tanlash va harakatlarni bajarishni aytib beradigan tajribali odamning nazorati ostida mashg'ulotni boshlash yaxshiroqdir.

Eshkak eshish mashinalari juda ko'p afzalliklarga ega... Bu narx, sifat va ergonomikaning eng yaxshi kombinatsiyasi. Ular kam joy egallaydi, ammo ularning samaradorligi oddiy mashqlardan yuqori. Hatto bola ham simulyatorning ishini tushunishi mumkin. Zamonaviy magnit modellar har qanday sozlamalarni juda tez va oson o'zgartirish imkonini beruvchi o'rnatilgan kompyuter boshqaruv tizimiga ega. Siz o'zingiz uchun optimal o'quv dasturini ishlab chiqishingiz va o'rnatishingiz mumkin. Ammo eng muhim afzallik - bu vazn yo'qotish uchun ajralmas. Bitta qisqa mashqda siz taxminan 800 kkal yoqishingiz mumkin. Hatto semiz odamlar uchun ham tavsiya etiladi.

Eshkak eshish mashinasidan qanday foydalanish kerak

Eshkak eshish mashinasidan foydalanishning ba'zi qoidalari mavjud... Siz engil isinishdan boshlashingiz kerak. Bo'g'inlaringizni cho'zadigan, mushaklaringizni isitadigan oddiy mashqlarni bajaring. Shundan so'ng siz "eshkak eshishni" boshlashingiz osonroq bo'ladi, cho'zilish xavfi yo'qoladi.

Jismoniy mashqlar paytida egilib qolmaslik juda muhimdir. Orqa mukammal tekis bo'lishi kerak. Imkon qadar orqaga suyanish kerak. Orqa va zamin burchagi taxminan 45 daraja bo'lishi kerak. Bu yukni teng ravishda taqsimlaydi.

To'satdan harakatlar qilmang. Har bir burilish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish juda tez emas, silliq bajarilishi kerak. Bu erda yondashuvlar soni va tezligi emas, balki chidamlilikni o'rgatish muhim ahamiyatga ega. Har bir mushakni his qilishingiz kerak.

Eshkak eshayotganda, taranglikni orqangizdan kaltak va sonlaringizga o'tkazishga harakat qiling. Ammo tizzalaringizni ko'p siqmaslik kerak.

Optimal mashg'ulot vaqti - 50 daqiqa. Bu vaqt ichida siz 3 ta mashq to'plamini bajarishingiz kerak. Har biri 10 daqiqa davom etadi, ular orasidagi dam olish vaqti ham 10 minut. O'qitilmagan odamlar qisqa mashg'ulotdan boshlashlari kerak. Yondashuvlar uchun vaqtni o'zingiz belgilashingiz mumkin. Siz bu vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin va u bilan - yuk. Sinflar muntazam, kundalik bo'lishi kerak. Bir kunni o'tkazib yuborish kifoya, undan keyin boshqasi va boshqasi keladi. Va barcha ishlar behuda bo'ladi.

Eshkak eshish mashinasi nimaga ta'sir qiladi?

Bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz birinchi natijalarni sezasiz. Har qanday muntazam mashq sizning farovonligingiz va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Tana kuchliroq va moslashuvchan bo'lib qolganini his qilasiz. Teringizning rangi yaxshilanadi. Agar yallig'lanish paydo bo'lsa, ular kamayadi yoki butunlay yo'qoladi va terining yoshligi uchun mas'ul bo'lgan ko'proq kollagen ishlab chiqarila boshlaydi.

Bir necha oydan keyin tanangiz jozibali shaklga ega bo'ladi. Orqa tekis bo'ladi, harakatlar oqlangan bo'ladi. Passiv turmush tarzi bilan bog'liq ba'zi kasalliklar hatto o'tib ketishi mumkin. Siz migren va bosimning pasayishi haqida kamroq tashvishlanasiz, harakat va yangi narsalar uchun ko'proq energiya bo'ladi. Xo'sh, nozik shakl har qanday ayolni xursand qiladi va qarama-qarshi jins vakillarining hayratlanarli nigohlarini jalb qiladi.

Eshkak eshish mashinasida muntazam ravishda mashq qilish orqali siz nafas olish va qon aylanish tizimlaringiz tartibda bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Kuniga bor-yo‘g‘i bir soat mashq qilish orqali ko‘plab kasalliklarning rivojlanishini o‘zingiz oldini olishingiz va yoshligingizni saqlab qolishingiz mumkin.

Simulyatorda mashq qilishning ijobiy va salbiy tomonlari

Eshkak eshish mashinalari yugurish yo'laklari yoki velosipedlar kabi mashhur emas, garchi ular foydali bo'lsa ham. Va yog 'yoqish nuqtai nazaridan, eshkak eshish ortiqcha kaloriyalardan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi.

pros

Quyidagi ijobiy jihatlar ta'kidlangan:

ish paytida odamning deyarli barcha asosiy mushak guruhlari (oyoqlar, dumba, ko'krak, orqa, qorin, qo'llar, elkalar) ishtirok etadi;
yuqori kaloriya iste'moli (daqiqada taxminan 8 kkal);
metabolizmning tezlashishi.

Minuslar

Simulyatordan foydalanishning quyidagi salbiy tomonlari haqida gapirishimiz mumkin:

intensiv ish sizga begona biznes bilan shug'ullanishga, televizor tomosha qilishga va chalg'itishga imkon bermaydi, chunki harakat qilish texnikasi ancha murakkab;
u mushaklarga ham kuch yukini yuklaydi, shuning uchun har kim ham bunday simulyatorda kaloriyalarni samarali tarzda yoqib yubora olmaydi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Ishga quyidagi guruhlar jalb qilingan:

tana: orqa mushaklar - tekis, romboid, lats, shuningdek, qo'l mushaklari (shu jumladan, biceps), ko'krak mushaklari, elkama-kamar, kamroq - qorin matbuoti;
pastki tana (kamroq darajada): to'rtburchaklar, dumba.

Tutqich variantlari

Bajarish tutqichlarni almashtirish bilan diversifikatsiya qilinadi:

Bundan tashqari, qo'llarning holatini o'zgartirib, yukni turli mushak guruhlariga yo'naltirish mumkin.

Amalga oshirish texnikasi

Sinflar maksimal foyda keltirishi uchun siz harakat texnikasini o'rganishingiz kerak. Orqa tomonni mustahkamlash va siluetni yaxshilash 3-4 oy ichida sodir bo'ladi. Eshkak eshish qatori ikki bosqichdan iborat:

tortish;
qaytish.

Bosish

Pastki oyoq-qo'llar tekislanadi, tanasi orqaga egiladi. Asosan, orqa va oyoqlar yuklangan. Qo'llar tekislanadi, elkalari bo'shashadi. Harakat oxirida qo'llar egilib, elkalari kengaytiriladi. Tana biroz egilgan, oyoqlari tekislanadi. Tutqich qorin mushaklari tomon tortiladi.

Qaytish

Oldinga harakatlaning, kalçadan boshlang. Snaryadning o'rindig'i volan mexanizmiga o'tadi va yuqori oyoq-qo'llarning traektoriyasi pastki oyoqlarning traektoriyasi bilan kesishmaydi.

Qon aylanishini oshirish va tanani keyingi stressga tayyorlash uchun mashg'ulotdan oldin har safar isinib turing.

Eshkak eshish mashinasining normal davomiyligi 50 daqiqa... Bu vaqt ichida sportchi uchta mashq to'plamini bajarishga muvaffaq bo'ladi.

Mashg'ulotlar 20 daqiqadan boshlanadi, ularni asta-sekin uzaytiradi. Yuk regulyatori (agar model tomonidan taqdim etilgan bo'lsa) eng past darajaga o'rnatiladi. O'rnatishni o'zlashtirishda asosiy maqsad tanani tonlashdir.

Ushbu davrda intensiv va uzoq muddatli mashg'ulotlar kontrendikedir. Yukni oshirishingiz mumkin bo'lgan belgi mushaklardagi noqulaylikning yo'qligi.

Tayanch-harakat tizimi kasalliklarida tugaydigan eng keng tarqalgan xatolar:

harakatlarni amalga oshirishda yuk tizzalarga tushadi, bu esa qo'shma kasallikning rivojlanishiga olib keladi;
orqa egilgan holda saqlanadi;
to'satdan harakatlar qilish yoki to'satdan mashq qilishni to'xtatish.

Agar salomatlik holati biron-bir tarzda yomonlashgan bo'lsa, ular mashg'ulotlarni to'xtatadilar - zaiflik, bosh aylanishi, ko'ngil aynish paydo bo'ladi. Eshkak eshish simulyatorining afzalliklariga qaramay, yurak va qon tomirlarining ba'zi kasalliklari, serebrovaskulyar baxtsiz hodisalar bilan og'rigan odamlarga mashq qilish taqiqlanadi.

O'tkir bakterial va virusli infektsiyalardan xalos bo'lgunga qadar mashg'ulotlarni kechiktiring nafas olish yo'llari, yuqori harorat tana, umumiy buzuqlik. Treningni boshlashdan oldin, agar surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, yoshi 35 yoshdan oshgan bo'lsa, shifokorning maslahati zarur.

Jismoniy mashqlar va o'quv dasturi

Asosiy kompleks o'z ichiga oladi qisqa va uzoq zarba... Mashqlar har biri 10-20 marta takrorlangan 3 to'plamda amalga oshiriladi.

Qisqa zarba

Boshlang'ich pozitsiyasi (bundan keyin - I.P.): o'tirish, pastki oyoq-qo'llar egilgan tizza bo'g'imi, oyoqlari kamar bilan mustahkamlangan. Qo'llar oldinga cho'zilgan, ushlash tekis. Oyoqlari bilan sekin itaring, orqaga qayting va oxirida qo'llarini ko'kragiga torting. I.P.ga muammosiz qayting.

Uzoq zarba

I.P .: qisqa zarbada bo'lgani kabi, lekin oyoqlar kamar bilan bog'langan, shunda poshnalar tayanchdan biroz yirtilib ketadi. Orqa biroz yumaloq, bosh oldinga tortiladi, qo'llar tekislanadi, tutqichlarda tekis tutqichda.

Ular oyoqning old qismi tomonidan qaytariladi, orqaga qarab harakatlanadi, torsoni to'g'rilaydi. Shu bilan birga, qo'llar tirsaklarda egilib, tutqichni bo'yinbog'larga torting. I.P.ga muammosiz qayting.

Mashqning birinchi bosqichida magistralni qanchalik ko'p echib tashlasangiz, orqa va qorin mushaklari shunchalik ko'p yuklanadi.

Triceps urg'u mashqlari

I.P .: ular orqalari oldinga qarab o'rindiqqa o'tirishadi, oyoqlari skameykaning yon tomonlariga qo'yiladi, erga yotadi, tizzalariga egiladilar. Qo'llar ichkariga egilgan holda tirsak bo'g'imlari va boshning orqasiga torting, dastani ushlab turing. Qo'llar asta-sekin yuqoriga perpendikulyar ravishda tekislanadi, triceps yukini beradi, so'ngra bir xil sur'atda ular asl holatiga qaytadilar.

Deltoid mushaklarning maqsadli rivojlanishi

I.P .: simulyator oldida turib, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa qismi yumaloq emas. Tutqich kaftlarni pastga tushirgan holda ushlab turiladi. Qo'llar zamin yuzasiga parallel bo'lguncha ko'tariladi, pastroq bo'ladi.

Trening sxemasi

Yondashuvlar orasida 5-10 daqiqa tanaffus qiling. Bu vaqt mushaklarni sovutmaslik uchun cho'zish, engil mashqlarni o'z ichiga olgan faol dam olish uchun mo'ljallangan.

Eshkak eshish simulyatori mashqlari nafaqat mushak skeletini rivojlantiradi, balki boshqa foyda keltiradi - ular mushak tolalarining qisqarish qobiliyatini mustahkamlaydi va rivojlantiradi, qon aylanish tizimini normallantiradi, metabolizm va to'qimalarning oziqlanishini yaxshilaydi, immunitetni rag'batlantiradi.
60 daqiqada eshkak eshishda siz 480 dan 800 kkalgacha yoqishingiz mumkin. Hatto sezilarli semizlikdan aziyat chekadigan odamlarga ham bunday mashg'ulotlarga ruxsat beriladi.