Erkaklar uchun tanani quritganda nima ichish kerak. Taxminiy menyu va tavsiya etilgan mahsulotlarni quritish bo'yicha erkaklar uchun ovqatlanish. Erkaklar uchun tanani quritish uchun parhez

Sportchilar tanalarini diqqat bilan kuzatib boradilar. Musobaqa oldidan esa mashg'ulotlar yanada qattiqlashadi. Tananing egallashi uchun go'zal manzara teri osti yog'ini yoqish uchun talab qilinadi. Ammo bu vazn yo'qotish paytida mushaklar "yoqib ketmasligi" uchun bajarilishi kerak. Bu nafaqat sabr-toqat va irodani, balki ma'lum bilimlarni ham talab qiladigan juda murakkab jarayon.

Yog'dan qutulish qiyinligi

Endi biz tanani nima quritayotgani haqidagi savolga javob berishga harakat qilamiz. Bu tanangizga yengillik ko'rinishini berish uchun yog' qatlamini quritishdan iborat.

Bu juda uzoq va jiddiy jarayon, chunki ko'pchiligimiz uchun undan qutulish oson emas qo'shimcha funt. Natijaga faqat maxsus jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish yordamida erishish mumkin.

Ammo bu qiyin masalada siz umuman och qolmasligingiz kerak! Tananing to'g'ri quritilishi juda muhimdir. Oziqlanish, menyular va mashg'ulotlar to'g'ri bo'lishi kerak.

Tananing barcha kerakli minerallar va vitaminlarni olishi uchun dietangizni tartibga solish muhimdir. Oddiy ochlik nafaqat tugaydi yog 'qatlami. Tananing hayoti uchun zarur bo'lgan oqsillar mushak to'qimasidan olinadi, bu uning kamayishiga olib keladi. Va sportchi buni chindan ham xohlamaydi: musobaqalarda sizning uyg'unligingizni emas, balki barcha mushaklarning yengilligi va hajmini ko'rsatish kerak.

Oddiy hayotda (musobaqalar oralig'ida) bodibilder shunchaki katta, "bo'rtib ketgan" sportchi bo'lib ko'rinishi mumkin. Ba'zan siz matbuot kublarini va aniq belgilangan orqa mushaklarini ko'ra olmaysiz. Bu go'zallikning barchasi yupqa yog 'qatlami ostida yashiringan, chunki doimo "quritilgan" yurishning hojati yo'q.

Erkaklar va ayollar uchun quritishni to'ldirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

Har doim nonushta qilishingiz kerak, chunki ertalab tanangiz zaif va mustahkamlashga muhtoj.

Siz kechasi ovqatlanmasligingiz kerak: siz ozgina yogurt ichishingiz yoki meva iste'mol qilishingiz mumkin, lekin hech qanday holatda og'ir ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak, aks holda tanangiz sizni ushlab turmaydi.

Quritish paytida ovqatlanish ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslarga toqat qilmaydi, har 4-5 soatda kuniga 3-5 marta ovqatlaning.

Siz tanangizdagi protein miqdorining pasayishiga yo'l qo'yishingiz mumkin emas - dietangizga yog'siz go'sht, baliq, tuxum kabi ovqatlarni qo'shing.

Quritgandan keyin siz mayonez, ketchup va turli xil soslar kabi sevimli mahsulotlardan ajralishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, siz shakar iste'mol qilmasligingiz kerak, spirtli ichimliklar qat'iyan kontrendikedir.

Erkaklar quritish va ayollar o'rtasidagi farq

Shuni ta'kidlash kerakki, professional sportchilar quritishda jinsga qarab farq yo'q. Siz faqat ta'kidlashingiz mumkin turli yo'llar bilan vaznga qarab. Qizlar uchun quritilgan ovqatlanish faqat ularning tana vazni juda kam bo'lgani uchun farq qiladi. Jarayonning davomiyligi va intensivligida farqlar mavjud.

Sportchilar birinchi navbatda turli xil aerobika mashg'ulotlariga alohida e'tibor berishlari, har kuni tanani isitishlari, toza havoda yugurishlari kerak, erkaklar esa kuch mashqlariga ko'proq e'tibor berishlari kerak.

Qizlar uchun oziq-ovqatlarni quritish dietada ham farq qiladi: insoniyatning go'zal yarmi uchun u qattiqroq va cheklangan. Shunday qilib, sportchilar har xil shirinliklarni unutib, ularni almashtirishga harakat qilishlari kerak sog'lom sabzavotlar, mevalar. Siz asaldan foydalanishingiz mumkin. Un mahsulotlari ham juda zararli, ularning o'rniga turli xil donlardan foydalanish tavsiya etiladi. Hayvonlarning yog'larini qat'iyan taqiqlash kerak.

Qizlar uchun nima ovqatlanish kerak va buni qanday qilish kerak?

Umidsizlikka tushish va ochlikdan o'lish kerak deb o'ylashning hojati yo'q. Ko'p bor foydali mahsulotlar, bu qizlarga tanani quritishda mukammal yordam beradi: loviya, sut, yog'siz go'sht, guruch, grechka, tvorog, sabzavotlar va mevalar.

Biroq, bunday quritish oziq-ovqat 5 haftadan ortiq davom ettirilishi mumkin. Shuni ham ta'kidlash kerakki, qizlar eng ko'p samarali natija siz jismoniy faoliyatga alohida e'tibor berishingiz kerak: rollerblading, yugurish, suzish va yoga, push-uplar, squats va velosipedda yurish.

Erkak mutaxassislar uchun ovqatlanish

Haqiqiy bodibildingchilarning dietasi haqida turli xil afsonalar mavjud. Masalan, ular kechasi 8-9 marta ovqat eyishi mumkin. Ularning ko'plari, buning uchun, hatto uyg'onish va tuxum smeti yoki boshqa narsalarni ichish uchun oldindan signal o'rnatadilar.

Ajablanarlisi shundaki, bu ularga tanalarini chiroyli holatda saqlashga va har xil musobaqalarda qatnashishga imkon beradi. Shunday qilib, bodibilder bir kunda juda ko'p kaloriya iste'mol qilishi mumkin: 6 dan 11 minggacha. Agar oddiy odam kamida bir hafta davomida shunday energiya olgan bo'lsa, u, albatta, bir-ikki kilogramm oladi. Ammo sportchilar mashg'ulotlarda juda ko'p kaloriyalarni yoqadilar.

Bundan tashqari, mushak to'qimasini qurish uchun energiya ham kerak (bu jarayon qurilish deb ham ataladi), chunki o'z oqsillarini sintez qilish "qimmat" jarayondir: nafaqat oziq-ovqat parchalanishi, hazm bo'lishi, balki yaratilishi ham kerak. katta soni yangi peptid aloqalari hosil bo'lgan oqsillar to'g'ri joyga tushadi va mushaklar o'sishni boshlaydi.

Uyda tanani quritish

Uyda bu jarayon menyuni to'g'ri tanlash va dietaga rioya qilishdan iborat bo'lib, charchagan harakatlar bo'lmaydi. Ko'pchiligimiz negadir shunday deb o'ylaymiz tez vazn yo'qotish bizga har kuni mashaqqatli yugurishlar kerak bo'ladi, ular, qoida tariqasida, kardio yuk bilan birga keladi.

Tananing qurishi to'g'ri sodir bo'lishi uchun dietani shu tarzda tanlash kerak: kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishimiz kerak. Shunday qilib, bizning tanamiz yo'qligida o'zi mashq qilish yog 'zaxiralarini yoqishni boshlaydi. Bu faqat ovqatlanishimizni to'g'ri tashkil qilsak bo'ladi.

Uyda o'zingizni quritish uchun nima eyish kerak

Oddiy odam sport do'konlaridan barcha turdagi protein aralashmalari, aminokislotalar va boshqa mahsulotlarni iste'mol qilmasligini hisobga olsak, quritish paytida ovqatni mustaqil ravishda tuzish kerak, ularning menyusi taxminan quyida tavsiflanadi:

Choy yoki qahva, yaxshisi shakar va tatlandırıcılarsiz, siz jo'xori pechenesini ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Aperatif uchun siz jo'xori uni tanlashingiz mumkin, lekin faqat sariyog'siz.

Grilda yoki yopishmaydigan qoplamali skovorodkada pishirilgan tovuq filesi eyishingiz mumkin, lekin kungaboqar yog'isiz.

Siz grechka, guruch yoki boshqa don (sariyog'siz) eyishingiz mumkin.

Baliq yoki tovuq filesi nonushta uchun ta'riflanganidek pishiriladi.

Toladan foydalanish tavsiya etiladi, masalan, ovqatlaning. Unga ko'katlar qo'shib, hammasini limon sharbati bilan ziravor qilish kerak. Hech qachon kungaboqar yog'i yoki mayonezdan foydalanmang.

Ikki qaynatilgan tuxumni iste'mol qiling. Agar mavjud bo'lsa, ularni har kuni iste'mol qilmaslik kerak yuqori daraja xolesterin.

Tushlik va kechki ovqat oralig'ida:

Siz baliq yoki tovuq filesi eyishingiz, bir stakan kefir yoki shakarsiz sharbat (pomidor, sabzavot) ichishingiz mumkin.

Zardobli proteinli kokteyli ichish yoki yog'siz tvorogni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Yuqorida keltirilgan qurituvchi oziq-ovqat, uglevodlarning asosiy qismi ertalab tushadigan tarzda tashkil etilgan. Peshindan keyin esa oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatga muammosiz o'tamiz.

Uyda vazn yo'qotish to'g'ri ovqatlanish bilan natijalarga olib keladi, ammo agar siz haqiqatan ham bu qiyin masalada katta muvaffaqiyatlarga erishmoqchi bo'lsangiz, turli jismoniy mashqlarni bajarishni to'xtatmasligingiz kerak.

Ratsionning xususiyatlari

Hozirgi vaqtda ko'pchilik faol professional sportchilar tanalarini quritganda o'zlarining kalendar yillarini an'anaviy ravishda ikkita katta qismga bo'lishadi: birinchisi - davr ikkinchisi - davr Ushbu usul organizmning individual xususiyatlarini hisobga olgan holda qo'llanilishi kerak, chunki amaliyot shuni ko'rsatadiki , oshirish mushak massasi yog 'to'qimalarining to'planishisiz tananing mumkin emas.

Yuqoridagi jarayonlar bir-biri bilan chambarchas bog'liq va bizning tanamiz tabiatning o'ziga qarshi chiqa olmaydi. Ya'ni, yilingizni ikki davrga ajratsangiz va tanani quritish uchun barcha talablarga qat'iy rioya qilsangiz, juda qisqa vaqt ichida maqsadingizga erishishingiz mumkin.

Siz dietani tayyorlashni va tegishli parhezlarni tanlashni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Trening va maxsus to'g'ri ovqatlanish quritish bo'yicha - bu har qanday odam chiroyli mushak tanasini topa oladigan ikkita majburiy omil. Va bu holda, siz boshlang'ich sportchimisiz yoki bodibilding bo'yicha mutaxassismisiz, unchalik muhim emas.

"Yomon" uglevodlar

Erkaklar va ayollar uchun quritilgan oziqlanish, uglevodlarga ma'lum cheklovlar qo'yilsa samarali bo'ladi. Bu moddalar (polisaxaridlar deb ham ataladi). asosiy manba inson organizmidagi kaloriyalar.

Bizning tanamizga kiradigan oziq-ovqat energiyaga aylanishi uchun avvalo uni so'rib, qayta ishlash kerak. Bunga glyukoza yordam beradi. Bundan tashqari, inson uchun zarur bo'lgan energiya zaxirasini tashkil etuvchi glikogen mavjud. Biroq, uning tanadagi miqdori unchalik katta emas. Masalan, sog'lom kattalarning jigarida glikogen miqdori taxminan 100-150 grammni tashkil qiladi va mushaklarda u juda kichik konsentratsiyalarda bo'ladi: umumiy mushak massasining 1% dan ko'p emas.

Yana bir nechta istisnolar

Quritish bo'yicha dietangizni to'g'ri tashkil qilish uchun siz quyidagi mahsulotlarni unutishingiz kerak:

Dudlangan, tuzlangan va konservalangan ovqatlar ( katta miqdorda tuz tanadagi suvni ushlab turadi, bu shish paydo bo'lishiga va yog'dan qutulish tezligining pasayishiga olib keladi);

Shirinliklar (shakar zudlik bilan qonga singib ketadi va katta miqdorda energiya beradi, shuning uchun tanani uni olish va sarflash kerak emas. ortiqcha vazn;

Yog'da qovurilgan har qanday narsa (bu mahsulot juda ko'p yog'ga ega, bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan ovqatni afzal ko'radi).

Kerakli protein miqdori

Ko'pincha odamlar faqat oqsillarni iste'mol qilishlari mumkinligini bilib, tovuq, qaynatilgan mol go'shti va dengiz mahsulotlariga suyanadilar. Lekin bu erda siz o'zingizni cheklashingiz kerak, chunki hamma narsa me'yorida yaxshi.

Quyidagi nisbatdan kelib chiqqan holda iste'mol qilinadigan protein miqdorini hisoblash kerak: tana vaznining kilogrammiga 4-5 gramm protein kerak. Bu yaxshi qoida ortiqcha ovqatlanishingizga yo'l qo'ymaydi.

Oziqlanishi to'g'ri tashkil etilgan erkaklar uchun tanani quritish juda ko'p proteinli ovqatlarni o'z ichiga oladi. 80 kg vaznli sportchi uchun 400 grammlik bir qism tavsiya etiladi. Bunga bir plastinka qaynatilgan yoki yangi sabzavotlar qo'shing va siz ajoyib tushlik olasiz.

Agar siz darhol vazn yo'qotib, tanangizni qurita olmasangiz, taslim bo'lmang. O'zingizning dietangizni va mashg'ulot rejimingizni ko'rib chiqing, fitness klubidagi murabbiy bilan bog'laning, u maslahat beradi va siz tanangizni quritish uchun ajoyib ovqatlanish dasturiga ega bo'lasiz. Albatta, siz bunday ish uchun pul to'lashingiz kerak bo'ladi, lekin bu pulni eng katta foyda bilan sarflaysiz.

O'zingizni seving va tanangiz ustida ishlang!

Erkaklar uchun tanani to'g'ri quritish ovqatlanish va mashg'ulotlarni o'zgartirishga kompleks yondashuvni o'z ichiga oladi. Bu teri osti yog'ining foizini kamaytirish, mushaklar hajmini saqlab qolish va konturlarni chizishni ta'minlashning yagona ishonchli usuli.

Uyda erkaklar uchun mushaklarni bo'shatish uchun qanday quritish kerak

Quritish rejimiga o'tishdan oldin, yog 'va mushaklarning nisbati individual parametrlar uchun hisoblanadi. Yoshga qarab, ko'rsatkichlar boshqacha bo'ladi. Agar 30 yoshli erkak uchun norma 16-20% bo'lsa, 50 yoshgacha bo'lganlar uchun raqamlar kamroq bo'ladi - 12-18%. Birinchi holatda 25% dan, ikkinchi holatda 28% dan oshganda:

tanani quritishga o'tadi, kundan-kunga bir oy davomida menyu tuzadi;
qobiqlarning og'irligini 1/3 ga kamaytirish;
takrorlash va seanslar sonini ko'paytirish;
to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini minimal darajada qisqartirish;
uyda va sport zalida quritishni o'z ichiga oladi.

Erkaklar uchun engil ovqatlanish dasturi

O'quv dasturi va parhezni tuzishda, bu taxmin qilinadi tananing qurishi davom etadi 1,5 oy va hafta bo'yicha kaloriyalarni hisoblang. Ratsion yog'lar va uglevodlarni cheklangan iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.

Quritish hisoblanganda erkaklarda BJU formula bo'yicha: tana vazni x 13,7 + balandlik x 5 va minus yil. Tizimli sport yuklari bilan yakuniy ko'rsatkich 1,6 ga, sport zalida oyiga 4-8 marta ishlaganda - 1,4 ga ko'paytiriladi.

Yengillik uchun to'g'ri quritish uchun sportchilar ham ma'lum qoidalarga rioya qilishadi ovqatlanish qoidalari:

Nonushtani o'tkazib yubormang. Ertalab ovqat eyishdan bosh tortish metabolizmni sekinlashtiradi.
Har 3 soatda ovqatlaning. Har kuni tanani quritish uchun fraksiyonel menyu metabolizmni oshiradi. Bundan tashqari, tez-tez ovqatlanish ochlik hujumlarining oldini oladi.
Tez uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlang, sekin uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga 200 - 70 g gacha cheklang.
Ratsionning 2/3 qismi 15 soatgacha iste'mol qilinadi. Kunning birinchi yarmida ovqat hazm qilish faollashadi va oziq-ovqat tezda so'riladi.
Kechki ovqatni yotishdan 4 soat oldin qiling.

Har kuni erkaklar uchun tanani quritish menyusiga misol

Dastur shunday tuzilganki, organizm kerakli oziq moddalarni oladi, lekin "shakar" zahiralari hisobiga ularning yog 'bazalarining energiyasini oladi va parchalanish mahsulotlarini o'z vaqtida olib tashlaydi.

dushanba

Xar tong 1-2 stakan limonli iliq suv bilan boshlang.

Nonushta uchun rezavorlar yoki apelsin bilan 250 g kam yog'li tvorog iste'mol qiling.
Ular tuzsiz pomidor sharbati bilan yuvilgan bug'langan grechka bilan tovuq ko'kragidan bir luqma bor.
Tushlik uchun 100 g jigarrang guruch bilan pishirilgan yoki qaynatilgan dana go'shti, qoshiq bilan sabzavotli salat o'simlik yog'i.
Tushlik uchun 3 ta tuxum iste'mol qiling fermentlangan sut mahsuloti kepak bilan.
Kechki ovqat uchun - go'sht va sabzavotlar bilan güveç.
Yotishdan oldin iching.

Seshanba kuni erkaklar uchun menyu

3 dona tuxum, 150 g tvorog, shakarsiz meva.
Jigarrang guruch, karam va zig'ir urug'i, kunjut yoki zaytun moyi bilan sabzi salatasi bilan pishirilgan baliq.
Baliq sho'rva, qaynatilgan qisqichbaqalar + pishirilgan brokkoli va sarimsoq-limon sousi bilan gulkaram.
50 g tuzsiz pishloq, 60 g kaju.
Tandirda qizil ikra biftek + 100 g pishirilgan kartoshka terilari.

Chorshanba kuni quritish uchun uy menyusi

Bir juft 3 dona tuxum uchun omlet, kepakli kefir.
Ismaloqli guruch + yarim avakado.
Bug'langan mol go'shti kotletlari yoki midiya + salat bilan paella.
Smoothies bilan yashil olma, maydanoz, ismaloq, otquloq, kefir, yarim avakado + 6 yong'oq.
Folga solingan go'sht + baqlajon bilan pishirilgan qovoq.

Payshanba kuni quritish uchun oziq-ovqat

Rezavorlar bilan jo'xori uni + 2 osh qoshiq kepak bilan yogurt.
Oq go'shtli tovuq + bir porsiya javdar unidan makaron + salat + pomidor + bodring
Sigir va guruch bilan to'ldirilgan patlıcan yoki qovoq, pomidor sousida qalampir.
6 ta protein + 60 g bodom + 50 g pishloq.
Uy qurilishi dana qaynatilgan cho'chqa go'shti + karam salatasi + kefir.

Juma uchun menyu

Bug'langan karabuğday + kepak bilan kefir.
Avakado + 4 protein.
Dengiz mahsulotlari bilan tozalanmagan guruchdan risotto.
Tvorog + 6 ta yong'oq.
Sut sousida pishirilgan qisqichbaqalar + sabzavotlar.
sporpit.

Shanba kuni erkaklar uchun ovqatlanish dasturi

Rezavorlar va yogurt bilan shakarsiz tvorog güveç + 2 litr kepak.
Pishgan yoki qaynatilgan kurka turp salatining bir qismi, Pekin karam, yashil piyoz bilan.
Qo'ziqorinli jigarrang guruchli risotto.
6 ta protein + bir hovuch qovoq urug'i + bir tilim pishloq.
Dengiz mahsulotlari salatasi.
Protein.

yakshanba

protein kuni

5 ta oqsil + kepakli donador tvorog.
Limonli sousdagi midiya.
Go'sht yoki midiya bilan to'ldirilgan patlıcan.
Krem soussiz qo'ziqorin va tuxum bilan to'ldirilgan kalamar.
Limon sharbati bilan pechda (sekin pishirgichda) qizil ikra biftek yoki hake.

Erkak tanasini bir oy davomida faqat shart bilan quritish mumkin kesiklar 200 g gacha bo'lgan porsiya o'lchamlari va kunlik kaloriya tarkibiga muvofiqligi. Kuniga sekin hazm bo'ladigan uglevodlarning ruxsat etilgan miqdori birinchi haftada- tana vazniga 2 g / 1 kg. Shunday qilib, 80 kg vaznda faqat 160 g, 85 kg - 170 g talab qilinadi.

Bir oy davomida parhez

Menyu Ikkinchisida etti kun ko'proq cheklovlarga ega. Ruxsat etilgan uglevodlarni iste'mol qilish – 1 g / 1 kg vazn. Glisemik indeksi 40 dan yuqori bo'lgan ovqatlarga faqat tushlikdan oldin ruxsat beriladi. Yorma qismlari, dondan yonma-ovqatlar 6 osh qoshiqqa teng. l. Menyudan tozalash pishloqlar, kraxmalli va shirin ildiz sabzavotlari - kartoshka, sabzi, lavlagi, turp.

3 va 4 xaftada yigitlarni qanday quritish kerak

Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring 0,7 g / 1 kg vazngacha. Menyuning 80% oqsillardan iborat. Ratsionning kaloriya tarkibi 1500 kkaldan oshmaydi. Biroq, fitnes ixlosmandlari va professional sportchilar uchun universal maslahat bo'lishi mumkin emas. Biri tanani susaytirishi kerak, ikkinchisi boshqa vazn toifasiga kirish yoki mushaklarning ajralishiga erishish kerak. Shuning uchun, har kim o'zi uchun tavsiya etilgan parhez variantini maqsadlarga, metabolik xususiyatlarga va yuk darajasiga qarab moslashtiradi.

Agar sog'lig'ingiz yomonlashsa nima qilish kerak

Kuchsizlik, apatiya, og'izda asetonning ta'mi keton bilan zaharlanish belgilaridir. Noqulaylikni bartaraf etish uchun uglevodlarni kunlik iste'mol qilish 200-300 g ga keltiring va iste'molni oshiring toza suv. Agar siz kuniga taxminan 3 litr suyuqlik ichmasangiz, organizm suvsizlanishdan aziyat chekadi. To'qimalarda qolib ketmasligi uchun, dietadan tozalash tuz. Vaziyat barqarorlashgandan so'ng, ular yana sport dietasiga qaytadilar.

Erkaklar uchun quritilgan ovqatlanish haqida foydali video

Faoliyatdan keyin sport mashqlari keyin uyda yoki sport zalida bir oy quritish. Nima uchun tanani quritish erkaklar uchun amalga oshiriladi? Uning maqsadi tana yog'ini kamaytirish va olingan mushak massasini o'zgarishsiz saqlashdir. Natijada tananing kuzatilgan, grafik relyefi. Ushbu maqolada biz eng tez, eng samarali va xavfsiz quritish uchun nima kerakligini batafsil tahlil qilamiz, ya'ni: ta'lim va ovqatlanish qoidalari.

Jismoniy mashqlar va dietani o'zgartirishni boshlashdan oldin (maxsus menyu bilan sport dietasiga o'tish), sizning holatingizda kesish kerak yoki yo'qligini tushunish kerak. Buning uchun siz Internetdagi har qanday onlayn kalkulyatordan foydalanib, tanadagi teri osti yog'ining foizini aniqlashingiz kerak. 30 yoshli erkak uchun oddiy ko'rsatkich 15-19% ni tashkil qiladi, 50 yoshli erkak uchun norma 12-22% bo'ladi. Agar sizning raqamingiz normal yoki pastroq bo'lsa, quritish shart emas. Agar 30 yoshli erkakda bu ko'rsatkich 25% yoki 50 yoshli erkakda 28% dan yuqori bo'lsa, unda quritish kerak emas, balki vazn yo'qotish kerak (bu turli xil narsalar!).

Agar ilgari erkak mushak massasini ko'paytirishga yordam beradigan mashqlarni bajargan bo'lsa, endi u intensiv yog 'yoqish dasturlariga o'tishi kerak. Ko'pchilik xato bilan o'zini yugurish bilan cheklaydi. Ha, bu yog 'yoqish mashqlari, lekin hamma uchun emas. Masalan, 30 yoshdan oshgan va vazni 100 kg dan ortiq bo'lgan odamlar uchun (va erkak bodibildingchilar kamdan-kam vaznga ega), uzoq yugurish tavsiya etilmaydi, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi.

Quritish oyi davomida o'quv dasturini ikki qismga bo'lish yaxshidir:

Sport zalida yoki uyda odatiy kuch mashqlari, lekin yuqori intensiv rejimda - mashqlar 30-50 daqiqa davom etishi kerak.
Sport zalida yoki uyda aerobik (kardio) mashqlari - mashqlar 20-25 daqiqa davom etishi kerak.

Quvvat rejimi

Erkaklar uchun tanani quritish odatiy kuch dasturlarini istisno qilmaydi. Ammo ular boshqacha tarzda qurilishi kerak. Ish og'irligini uchdan biriga kamaytirish, takrorlash sonini 15-20% ga kamaytirish va ko'p sonli mashg'ulotlar (mushak massasini olish dasturlariga qaraganda 2-3 baravar ko'p) va minimal (1) bilan mashg'ulotlarga o'tish kerak. -2 daqiqa) mashg'ulotlar oralig'ida dam oling.

Butun kompleksning oxirida siz ishlaydigan mushakda o'rtacha yonish hissi paydo bo'lishi kerak. Quritish paytida mushaklarda kuchli kuyishga yo'l qo'yilmaydi, chunki bu energiya ta'minoti anaerob glyukoza glikoliziga bog'liqligini anglatadi, unda yog 'oksidlanmagan. Agar mushaklarning haddan tashqari yonishi sodir bo'lsa, vazn yoki takrorlashni kamaytiring va yangi to'plamlarni qo'shing.

Aerobik mashqlar

Quritganda, sport zalida yoki uyda aerobik (kardio) dasturiga e'tibor qaratish lozim. Shu bilan birga, sport paytida iste'mol qilinadigan kislorodning kerakli darajasi zonasida qolish juda muhimdir. Ushbu darajani hisoblash juda oddiy, chunki u yurak urish tezligiga bog'liq:

Maksimal yurak urish tezligini (yurak urish tezligini) formuladan foydalanib hisoblang: "220 - to'liq yillar soni." Bu sizning maksimal yurak urish tezligingiz bo'ladi.
Yurak urish tezligining 70 foizini hisoblang - bu aerobik mashqlar paytida yurak urish tezligining eng minimal darajasi.
Jismoniy mashqlar paytida biz kerakli miqdordagi qisqarishning pastki va yuqori chegaralarini olamiz, unda yog 'sog'likka zarar etkazmasdan yondiriladi.

Misol uchun, siz 35 yoshdasiz, ya'ni formulaga ko'ra, yurak urish tezligi quyidagicha bo'ladi: 220 - 35 = 185. Endi biz minimal darajani hisoblaymiz: 185 dan 70% 130 zarba. Ya'ni, aerobik dasturning maqsadi 130 dan 185 gacha yurak urish tezligiga erishishdir.

Qanday ovqatlanish kerak

Jismoniy mashqlar orqali biz tanadan yog'larni olib tashlaymiz. Oziqlanish dasturi (maxsus menyu) yordamida biz tanada yangi yog 'hosil bo'lishining oldini olishimiz kerak. Ko'pgina neofitlarning xatosi deyarli hech qanday yog 'va uglevodlarni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun dietani qurishdir. Bunday parhez qabul qilinishi mumkin emas. Ratsiondagi yog'lar sog'lig'ini saqlashni xohlaydigan barcha erkaklarga kerak: u turli xil tana tizimlarining normal ishlashi, sog'lig'ini saqlash uchun zarurdir. gormonal fon. Karbongidrat sport paytida yoqilg'i hisoblanadi, shuning uchun tanamizni "energiya batareyasi" dan butunlay mahrum qilish ham mumkin emas.

Uyda quritish dasturi davomida dietani shunday muvozanatlash kerakki, dieta paytida tana kerakli minimal yog 'va uglevodlarni oladi va ochlik paydo bo'lmaydi. Shu bilan birga, hosil bo'lgan zahiraning tanada ilgari to'plangan ortiqcha yog 'bilan birga sport mashg'ulotlarida sarflanishi muhimdir.

Kun bo'yi misol

Erkaklar uchun tanani quritish paytida parhezning variantlaridan biri uyda uglevod almashinuvini tashkil qilishdir. Birinchi kun - uglevodlar normasi bilan ovqatlaning, ikkinchi va uchinchi - minimal miqdordagi yog'li kam uglevodli ovqatlarni iste'mol qiling. Bunday parhez jadvali butun quritish davrida kuzatilishi kerak. Og'irligi 90-100 kg va bo'yi 180-195 sm bo'lgan erkaklar uchun mos idishlarga ega parhezga misol:

Ratsionning birinchi kuni uchun menyu - oddiy uglevodlar, minimal yog'lar, maksimal protein:

1 ta ovqat - 250 gramm yog'siz tvorog, 1 banan, 1 apelsin.
Ovqat 2 - 200 gramm oq tovuq go'shti, 100 gramm guruch, 1 ta pomidor.
3 ta taom - 100 gramm qaynatilgan dana, 5 dona tuxum oqi, 150 gramm qaynatilgan kartoshka.
Ovqat 4 - 200 gramm oq tovuq go'shti, 60 gramm qaynatilgan guruch, pomidor, bodring, qalampir salatasi (zaytun moyi bilan ziravorlangan).
5-ovqat - 100 gramm qaynatilgan dana, 200 ml apelsin sharbati.
6-ovqat - kazein oqsili aralashmasi.

Ratsionning ikkinchi va uchinchi kunlari uchun menyu - minimal uglevodlar, minimal yog'lar, maksimal oqsillar:

1 ta ovqat - 6 ta tuxum oqi, 100 gramm yog'siz tvorog, greyfurt.
2-ovqat - 150 gramm qaynatilgan baliq, 100 gramm guruch, 100 gramm oq karam.
3 ta ovqat - 100 gramm qaynatilgan baliq, pomidor, 2 limon tilim.
Ovqatlanish 4 - 8 tuxum oqi, greyfurt, 100 gramm kam yog'li yogurt.
5-ovqat - 150 gramm qaynatilgan baliq, yashil piyoz, pomidor, qalampir salatasi (zaytun moyi).
6-ovqat - mevali salat yoki kazein oqsil aralashmasi.

Ratsionning to'rtinchi kuni uchun menyu - oddiy uglevodlar, minimal yog'lar, maksimal protein:

1 ta ovqat - ikkita oqsildan va bitta butun tuxumdan omlet, bir stakan yashil choy, apelsin.
2-ovqat - 150 gramm qaynatilgan parranda go'shti, 2 ta yumshoq qaynatilgan tuxum, 120 gramm guruch, bir olma.
3 ta ovqat -100 gramm qaynatilgan baliq, 150 gramm brokkoli yoki gulkaram, apelsin.
4 ta ovqat -200 gramm kam yog'li tvorog, 1 ta banan.
5-ovqat -2 yong'oq yadrosi, 10 ta bodom yadrosi, bir hovuch qovoq urug'i.
Ovqat 6 - kazein oqsili aralashmasi.

Ratsionning beshinchi va oltinchi kunlari uchun menyu - minimal uglevodlar, minimal yog'lar, maksimal oqsillar:

1 ta ovqat - kam yog'li sutli jo'xori uni, apelsin sharbati.
2 ta ovqat - 150 gramm qaynatilgan tovuq go'shti, 100 gramm yog'siz grechka, pomidor.
3-ovqat - zardob oqsili izolatining kokteyli.
4 ta ovqat - 150 gramm qaynatilgan tovuq go'shti va salat (pomidor + bodring + o'tlar + limon sharbati).
5 ta ovqat - yog'siz tvorog.
6 ta taom - bir hovuch qovoq urug'i.

Ko'rsatilgan menyu misoldir. Siz dietangizni uyda o'zingiz qilishingiz mumkin, kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini hisoblab, oziq-ovqatni o'zingiz tanlaysiz. Menyuni rejalashtirishda esda tuting:

Kun davomida siz kamida 5 marta ovqatlanishingiz kerak.
Ratsiondagi proteinning kunlik normasi erkak vaznining kilogrammiga 1,5-2 grammni tashkil qiladi.
Uglevodlarni faqat sekin uglevodlar shaklida iste'mol qilish mumkin (sabzavot va don mahsulotlaridan oziq-ovqat). Shakar va un mahsulotlari har doim yog'ga aylanadi, shuning uchun ular quritilgan holda menyuda bo'lmasligi kerak.
Oldingi paragrafga qaramay, haftada bir marta siz "aldash" ni tashkil qilishingiz mumkin - aynan bitta ovqat uchun barcha taqiqlar olib tashlanadi, siz o'zingiz xohlagan narsani (o'rtacha dozada) davolashingiz mumkin. Bu psixika uchun foydali bo'lib, stressga tushib qolmaslik va shoshilinch ta'minotni ishlab chiqarishni boshlamaslik uchun tanani aldashga imkon beradi.
Quritish davrida uyda detoks va tanani tozalash taqiqlanadi.
Quritish vaqtida sport vitaminli preparatlarini (planshetlar, in'ektsiyalar, eliksirlar) qo'llang, shunda dietani kesish tufayli vitamin etishmasligi bo'lmaydi.
Hayvonlarning yog'larini menyudan butunlay chiqarib tashlang - ular tananing qurishi davrida sport dietasida taqiqlanadi.
Oxirgi ovqat yotishdan 4 soat oldin bo'lishi kerak.
Quritish davrida spirtli ichimliklarni dietadan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etiladi.

Ratsionda oziq-ovqat, oqsillar, uglevodlar va yog'lardan iste'mol qilinadigan barcha kaloriyalarni hisoblash uchun oziq-ovqat kundaliklarini yuritish to'g'ri bo'ladi. Agar dastlabki 8-10 kun ichida siz 2-3 kg vazn yo'qotsangiz, unda siz to'g'ri yo'ldasiz va berilgan rejaga muvofiq ovqatlaning. Agar vazningiz o'zgarmagan bo'lsa - menyuni ko'rib chiqing, kaloriya va uglevodlar miqdorini kamaytiring. Agar birinchi haftada siz 5 kg dan ortiq vazn yo'qotgan bo'lsangiz, unda siz stress rejimiga o'tish xavfini tug'dirasiz - dietangizni yumshatib, kaloriya va uglevodlar miqdorini oshiring.

Suv qanday

Uning nomiga qaramay, quritish menyudan suvni kesishni anglatmaydi. Agar sport bilan faol shug'ullanadigan katta yoshli erkak kuniga 3 litr suv ichmasa, u qattiq suvsizlanadi. Ammo tanadan ortiqcha suvni olib tashlash uchun choralar ko'rish kerak. Shuningdek, quritish davrida to'qimalarda suyuqlikni ushlab turishga yordam beradigan mahsulotlarni menyudan olib tashlash kerak:

tuz.
Spirtli ichimliklar.
Kofe.
Shakar.
Un mahsulotlari.
Uzum.

Iste'mol qilinadigan suyuqlikka kelsak, o'zingizni oddiy suv bilan cheklash to'g'ri bo'ladi. Kuniga bir marta siz yangi siqilgan sharbat va yashil choy ichishingiz mumkin.

Protein kerakmi

Umumiy savol - quritish paytida protein kompleksi kabi sport ovqatlanishini olish mumkinmi? Menyuga protein qo'shish nafaqat mumkin, balki zarur. Oziqlanishning o'zgarishi bilan oqsil komponenti ko'pincha azoblanadi, shuning uchun siz uni past kaloriyali narsa bilan to'ldirishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak - sport oqsillari aralashmalari juda yaxshi.

Qancha protein iste'mol qila olasiz? Buning uchun tanada qancha protein yetishmasligini tushunishingiz kerak. Quritish vaqtida dietada iste'mol qilinadigan protein miqdori erkak vaznining kilogrammiga 1,5-2 gramm bo'lishi kerak.

Proteinni iste'mol qilish vaqtiga kelsak, uni mashg'ulotdan oldin va keyin, shuningdek, ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilish yaxshidir, shuningdek, yotishdan oldin kazein oqsilini olish mumkin.

Jarayonning davomiyligi

Quritish qancha davom etadi? Yagona javob yo'q, chunki hamma narsa individualdir. Har kuni o'zgarishlarni tuzatish va oynadagi natija sizga mos kelganda to'xtash kerak. O'rtacha sport quritish erkak 6 dan 8 haftagacha davom etishi mumkin. Tajribali sportchilarda u qisqa vaqt ichida - to'rt haftadan bir oygacha o'tishi mumkin. Maksimal muddat qancha? Quritgichda ikki oydan ortiq o'tirish noto'g'ri, chunki u sog'liq uchun zararli.

Shunday qilib, biz inson tanasini quritish davrida ovqatlanish va sport mashqlarining asosiy qoidalarini sanab o'tdik. Umid qilamizki, ular sizga qurishda yordam beradi mukammal tana uyda (to'plangan mushak massasini saqlab, ortiqcha yog'dan qutulish). Treninglaringizga omad!

Erkak uchun har bir mushak aniq ko'rinadigan va yog'siz go'zal nozik tananing egasi bo'lish osonmi? Professional bodibildingchilar bu savolga javob berishadi.

Yaxshiyamki, nafaqat bodibildingchilar, balki sportdan uzoqda bo'lgan erkaklar ham, agar siz tanani samarali quritish bo'yicha ko'rsatmalarni bilsangiz, o'z tanalarini ohangga keltira oladilar.

Quritish nima?

erkaklar uchun tanani quritishning asosiy maqsadi mushak to'qimasini saqlab qolishdir

Bodibildingchilar orasida paydo bo'lgan kontseptsiya hozirda ko'pchilik tomonidan eshitiladi. Quritish - bu qutulish jarayoniteri ostidagi yog ' buning natijasi tananing jozibali yengilligidir. Bodibildingchilarga ohangdor tanaga ega bo'lish uchun kerak, oddiy erkaklar uchun esa quritish ham keraksiz kilogrammni yo'qotish imkonini beradi.

Jarayon ikki elementdan iborat - umumiy yoki maxsus kuch mashqlari majmuasini amalga oshirish va ma'lum mahsulotlardan foydalanish. Ulardan biri yo'q bo'lganda, quritish istalgan foyda keltirmaydi.

Mashhur kesish mashqlari

push-uplarning barcha foydaliligiga qaramay, faqat bitta mashqdan foydalangan holda pompalanish siz uchun ishlamaydi

Nega bodibilding shunchalik jozibali? Siz uyda yoki sport zalida mashq qilishingiz mumkinligi. Quritish istisno emas: u qulay sharoitda yoki odatiy uydan tashqarida malakali murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi.

Sport zalida har kuni charchash istalmagan - haftasiga ikki marta sport zaliga borish tavsiya etiladi. toza havo va tiklanish jarayonlarini oson sur'atda bajaring.

Video trening:

Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi

mashg'ulot paytida yurak urish tezligi daqiqada 120-140 urish darajasida saqlanishi kerak - yog 'yoqish uchun ideal

Tanani birinchi marta quritishni boshlagan erkaklar uchun bilish foydalidir - istalgan natija faqat dumaloq mashg'ulotlarga olib keladi, eng qisqa dam olish oralig'i bilan yuqori tezlikda amalga oshiriladi. Masalan, 5 ta mashq mavjud. Har 20-30 marta takrorlashingiz kerak, bir necha soniya tanaffus qiling, so'ngra keyingisiga o'ting. Bu sizga birinchi turni beradi. Dam olishdan keyin (har biriga 2-3 daqiqa). erta bosqichlar) ikkinchi tur boshlanadi, keyin (agar iloji bo'lsa) uchinchi.

Mashq so'ngida 10-15 daqiqa davomida engil aerobik mashqlarni bajarish (yugurish, yurish) charchagan mushaklarni bo'shashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

O'xshash trening olib boriladi30 daqiqadan ko'proqtajribasiz sportchi. Tajribali bodibildingchilar birinchi navbatda haftada 3 marta dumaloq mashq qilishni maslahat berishadi, asta-sekin ularning sonini beshtaga etkazishadi. Quyida haftalik dasturga misol keltirilgan.

dushanba

poldan surish - 20 marta;
osilgan oyoqni ko'tarish - 20 marta;
engil yuk bilan (2-3 kg dumbbell mos keladi) - 20 marta;
dumbbell qatorini egish - 15 marta;
- 1 daqiqa.

Mashqlar orasida 5 soniyadan ko'p bo'lmagan tanaffus, doiralar ikki daqiqalik dam olish oralig'i bilan amalga oshiriladi. Doiralar soni - 2; o'tgan vaqt - taxminan yarim soat.

seshanba

Faol tiklanish - 5-7 km yugurish.

chorshanba

tashrif buyuring sportzal shu jumladan quyidagi asarlar:

vertikal blokli tortish bilan dumbbell dastgoh pressi;
barbell jingalaklari (pastki tutqich);
paypoq ustidagi oyoqlarni ko'tarish;
o'lik squats;
qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga suyultirish.

Har mashqni 20-25 marta bajaring. To'plamlar orasida dam olish 10 soniyadan ko'p emas, doiralar - 2, mashg'ulotning davomiyligi 30-40 minut.

Payshanba

Faol tiklanish - qulay tezlikda 5-10 km yugurish.

Juma

Dushanba kompleksining takrorlanishi.

shanba

Qayta tiklash xoch - 5-10 km.

yakshanba

Sportdan dam olish kuni.

Dam olish kuni divanda yotishni o'z ichiga olmaydi - xush kelibsiz yurish yoki past intensivlikdagi jismoniy faoliyat.

Agar mashg'ulot asosiy jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lmagan erkak tomonidan amalga oshirilsa, mashqni takrorlash soni 10-15 gacha kamayadi, dam olish vaqti ham 25% ga oshiriladi. Tana yuklarga moslashganda, belgilangan kompleks bajariladi.

Agar yuqoridagi dastur sportchiga osonlik bilan berilsa, u yangi mashqlar bilan to'ldiriladi. Asta-sekin, davra mashg'ulotlari soni ko'paytiriladibesh haftada.

Quritish qancha davom etadi? Davomiylik maqsadlarga va hozirgi jismoniy holatga bog'liq. Kichkina yog 'qatlami bo'lgan erkaklar uchun bu bir oy davom etadi, kuchli jinsiy aloqaning ko'proq semiz vakillari uchun - 10-12 hafta.

Oziqlanish haqida bir oz

qanchalik tez-tez ovqatlansangiz, quritish natijalari shunchalik yaxshi bo'ladi

Erkak kishi uyda va sport zalida qattiq mehnat qilsa ham, natijaga erisha olishiga kafolat yo'q. Ikkinchisi faqat parhez kuzatilgan taqdirda kafolatlanadi, uning xususiyatlari:

majburiy nonushta;
kuniga qabul qilingan oziq-ovqatning mutanosib taqsimlanishi (nonushta - 20%, tushlik - 50%, kechki ovqat - 30%);
to'yingan yog'larni dietadan chiqarib tashlash (sut, pishloq, tovuq sarig'i, sariyog ', qo'zichoq, cho'chqa go'shti, mayonez);
shirinliklar, ayniqsa tez uglevodlar (bufetlar, shokolad, muzqaymoq, pechene) menyusidan qat'iyan chiqarib tashlash;
tuzlangan va konservalangan ovqatlar taqiqlanadi;
meva yoki sabzavot iste'mol qilishda uchta asosiy ovqat o'rtasida bir nechta qo'shimcha ovqat qilish joizdir;
yotishdan oldin ovqatlanmang;
mashg'ulotdan 2 soat oldin va keyin ovqatlanmang;
1,5-2 litr suv iching (bu uning o'zi, suyuqlik emas!);
mineral va vitamin komplekslarini iste'mol qilishni mamnuniyat bilan qabul qiling;
spirtli ichimliklar va chekish bundan mustasno;
so'rilgan shakar miqdorini nazorat qilish (vazn yo'qotish sekinlashganda, kamaytirish yoki yo'q qilish).

Oziq-ovqat iste'molining umumiy kaloriya miqdori odatdagidan 400-600 kkalga kamayadi.

Agar erkak iroda kuchini namoyon qilsa va ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarni bajarsa, u shubhasiz muvaffaqiyatga erishadi. O'z tanasini sinovdan o'tkazgan odamlarning sharhlarini o'qib, buni tushunish oson.

Erkaklar sharhlari

Denis, Siktyvkar:

« Bir oylik mashg'ulot davomida men 10 kg tashladim va ish og'irligida bir gramm ham yo'qotmadim. Uchtadan boshlangan, haftasiga oltita mashg'ulotga kelgan. Ulardan 4 tasi kuch, 2 tasi kardio. Ana xolos. Asosiysi, iroda va xohish.

Andrey, Moskva:

“Men har 3-4 soatda kichik hajmda ovqatlana boshladim. Men dietadan barcha kimyoviy moddalarni olib tashladim, ertalab donli mahsulotlarga, tushlik uchun tovuq go'shti, kechki ovqat uchun tvorogga e'tibor qaratdim. Bir yarim oy ichida men deyarli 8 kg yo'qotdim. Haftada 3 ta kuch va 3 ta kardio bor edi. Dam olish kunida men velosipedda yuraman. Men aylanma treningni kengaytirishni va 4 seriyani maqsad qilib qo'ymoqchiman.

Viktor, Tyumen:

“Yoz oldidan men qurib ketmoqchi edim. Uglevodlardan voz kechish qiyin edi, lekin men ushlab turdim. U proteinli dietaga rioya qildi va 2 oy ichida o'z natijasiga erishdi.

Artem, Novorossiysk:

“Men quritishning foydasini his qildim. Noldan o'qitilgan bu juda qiyin edi va men qovurilgan va shirinlikni rad etish haqida hech narsa aytmayman. Natijada 2 oy ichida 11 kg yo'qotdi, bu juda baxtli. Men sizga quritish bilan shug'ullanishingizni maslahat bermayman - boshqa tizimlar bilan bog'liq muammolarga duch kelgan do'stlar ham bor.

O'zini bir joyga to'plagan holda, hatto sportchiga o'xshamaydigan jismoniy odam ham bir necha oy ichida shakllana oladi. Bu erda quritish unga yordam beradi - foydali yo'l keraksiz yog'larni yoqing va ozg'in tanaga ega bo'ling.

Tanani quritish dietasi ayollar va qizlar orasida, shuningdek, erkaklar orasida juda mashhur. Ovqatlanishning bu usuli nafaqat vazn yo'qotishga qaratilgan. Avvalo, bunday parhez tanani yanada sportchi va haykaltarosh qilishi mumkin.

Tanani quritish inson tanasida suv miqdorining kamayishi sodir bo'lishi kerak degani emas. Erkaklarda ham, ayollarda ham quritish erkaklar va ayollarda teri ostida to'plangan yog'li qatlamlarni kamaytirishga qaratilgan.

Tanani quritish uchun parhezning mohiyati

Bizning tanamiz uglevodlardan energiyani eng yaxshi qabul qiladi va o'zlashtiradi. Ammo agar menyuda ushbu moddalarning ortiqcha miqdori mavjud bo'lsa, ular tanada uzoq vaqt qolib, keyinchalik yog'ga aylanadigan va uzoq vaqt davomida inson tanasida qoladigan glikogen deb ataladigan moddalarni chiqaradi.

Tanani quritish uchun parhez menyuda karbongidratsiz dietaga asoslanadi. Natijada, uglevod zahiralari tugagach, organizm energiya manbai sifatida glikogendan foydalana boshlaydi. Bu jarayon yog'larning parchalanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, bu parhez eng ko'p biridir tezkor usullar vazn yo'qotish, bu muammo bilan kurashayotgan qizlar va ayollar uchun muhim foyda ekanligini isbotlaydi.

Tanani quritish uchun menyu

Tanani quritish vaqtida odam un va undan butunlay voz kechishi kerak qandolatchilik. Bundan tashqari, yog'li va juda sho'r ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, qovurilgan ovqatlar, makaron, va siz menyuda donli don iste'molini kamaytirishingiz kerak.

Tananing etarli miqdorda olishi uchun foydali moddalar Siz dietangizga quyidagi ovqatlarni kiritishingiz kerak:

Hayvon oqsillari - buzoq go'shti, tovuq ko'kragi, kurka, yog'siz oq baliq, quyon go'shti, tuxum;
Yog'siz sut va nordon sut mahsulotlari;
Dukkaklilar - no'xat, jigarrang guruch, loviya, grechka;
Uglevodlar sifatida turli xil meva va sabzavotlardan foydalaning;
Yong'oq - bodom, findiq, yong'oq;
Maxsus sport ovqatlanishi.

Erkaklar uchun tanani quritish uchun parhez

Erkaklar uchun tanani quritish katta ahamiyatga ega. U bilan mushak massasini olish ta'siriga erishiladi. Natijada, tana yanada naqshinkor va chiroyli bo'ladi. Ammo quruq mushak massasini olish shunchaki haqiqiy emas, shuning uchun erkaklarda tanani quritish bir vaqtning o'zida yog 'va mushaklarning ko'payishidan iborat.

Erkak tanasining yog 'ulushi

Erkaklarda tanani quritish uchun taxminiy parhez quyidagicha bo'lishi kerak:

06:30 - suv - 300 ml;
07:00 - donli pyuresi (jo'xori uni, tariq, makkajo'xori) - 100 g, yarim greyfurt;
09:30 - jigarrang guruch - 60 g, tovuq tuxumi - 2 dona, yangi sabzavotlar yoki bug'da pishirilgan;
11:30 - grechka- 60 g; tovuq ko'kragi - 120 g; sabzavotlar; zig'ir yog'i- bir choy qoshiq;
13:30 - kam yog'li tvorog - 150 - 200 g; sabzavotlar; zaytun moyi- bir choy qoshiq;
15:30- 16:30 kuch tayyorlash yoki yugurish;
16:30 - mashg'ulotdan so'ng darhol: foydalaning sport ovqatlanishi aminokislotalar bilan boyitilgan;
17:00 - grechka pyuresi - 60 g; tovuq ko'kragi - 120 g; sabzavotlar; zig'ir yog'i - bir choy qoshiq;
19:00 - tovuq tuxumi - bitta sarig'i va beshta oq; sabzavotlar;
21:00 - tovuq filesi (oq baliq, quyon, dana) - 120 g; sabzavotlar; zaytun moyi - bir choy qoshiq;
22:30 - yog'siz tvorog - 250 g.Shuningdek, kun davomida kamida uch stakan yashil choy ichish kerak.

Bunday parhez natijasida biz oqsillar, yog'lar va uglevodlarning quyidagi nisbatini olamiz:

Proteinlar 200-150 g.
Yog'lar 50-70 g.
Uglevodlar 160-180 g.

Ushbu parhez vazni 75-80 kg bo'lgan erkaklar uchun mo'ljallangan. Ko'proq tana vazni bilan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori oshirilishi kerak.

Qizlar va ayollar uchun tanani quritish uchun taxminiy parhez

Ayol jinsida qizlar va ayollarning tanasini quritish uchun parhez erkaklar dietasidan ancha farq qiladi. Axir, ayol jinsi ko'pincha vazn yo'qotish va mushak massasini olmaslik vazifasini qo'yadi. Shuning uchun, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini individual ravishda hisoblash yaxshiroqdir - qizlar va ayollar uchun.

Oddiy yog 'yo'qotish haftasiga 1 kg ni tashkil qiladi. Bunday parhez qizlarning salomatligi va umumiy farovonligiga zarar etkazmaydi.

Ayollarda tana yog'ining ulushi

Birinchi haftada iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori tana vaznining kilogrammiga 2-2,5 g gacha kamayishi kerak. Misol uchun, agar vazn 65 kg bo'lsa, u holda kunlik ratsionda 130-160 g uglevodlarga ruxsat beriladi. Shuningdek, bu vaqtda tanaga ko'p miqdorda turli xil sabzavotlar (karam, sabzi, lavlagi va boshqalar) va kam yog'li protein (tovuq yoki bedana tuxumlari, qaynatilgan go'sht va kam yog'li tvorog) olinishi kerak.

O'zingizni oziq-ovqatda keskin cheklamasdan, asta-sekin quritishni boshlashga arziydi.

Quritishning ikkinchi haftasida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori tana vaznining kilogrammiga 1 g gacha kamayishi kerak. Siz ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Masalan, qaynatilgan parranda go'shti, sabzavotlar, yog'siz baliq oq navlar, ko'katlar. Shirin mevalardan qochish yaxshidir, shuningdek, iste'mol qilinadigan tuz miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.

Uchinchi hafta eng qiyin. Uglevodlar miqdori kilogramm vazniga 0,5 g gacha kamayishi kerak. Proteinni iste'mol qilishni bir xil qoldiring. Ushbu qiyin davrda ko'pchilik qizlar quritishdan bosh tortadilar.

Keyingi ikki hafta ichida tananing qurishidan chiqish bor. Shunday qilib, to'rtinchi haftada ikkinchisining dietasi takrorlanadi va beshinchida menyu birinchi haftaga to'g'ri keladi.

Qizlar uchun parhez sport mashg'ulotlari bilan birga bo'lishi kerak. Haftada 3-4 marta sport mashg'ulotlariga vaqt ajratish kifoya.

Tanani quritishning foydalari

Tanani quritish qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham bir qator afzalliklarga ega. Bu vazn yo'qotish va bir vaqtning o'zida mushaklarni qurishning ajoyib usuli.

Quritishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

Teri osti yog'ining sezilarli darajada kamayishi.
Shakl ancha nozik bo'ladi, mushaklar esa ko'zga tashlanadigan va sezilarli bo'ladi.
Tanani quritish dietasi juda xilma-xildir, shuning uchun o'zingizni bir xil turdagi mahsulotlar bilan cheklash shart emas.
Natija qisqa vaqtdan keyin sezilarli bo'ladi.

Tanani quritishning kamchiliklari

Ushbu parhezning kamchiliklari ham mavjud. Shunday qilib, tez uglevodlarni rad etish erkaklarda ham, ayollarda ham doimiy engil ochlik hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Va agar siz dietani buzsangiz, kerakli ta'sirga erishilmaydi.

Shuningdek, bunday menyuning kamchiliklaridan biri kiruvchi oziq-ovqat balansining buzilishi bo'ladi. Uglevodlar miqdori keskin kamayadi, ammo oqsillar miqdori ortadi. Bu jigar va buyraklar faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, natijada xolesterinning ko'payishiga olib keladi.