Dobivanje mišićne mase bez proteina. Je li moguće pumpati se u bodybuildingu bez proteinskih dodataka Je li moguće napumpati proteine

Imam dečka koji trenira sa mnom u klubu koji nikad ne pije proteine ​​nakon treninga. Odlučio sam ga pitati zašto ne uzima sportsku prehranu kao svi ostali.

Pokazalo se da je sve jednostavno - potpuno je siguran da sportska prehrana ne samo da izaziva ovisnost, već može dovesti i do katastrofalnih posljedica. Nisam ga uspio uvjeriti u apsurdnost njegova razmišljanja.

Sjedio sam po raznim forumima, pokušavajući saznati može li bodybuilding bez proteina postojati i je li realno postići rezultate. Više o ovome kasnije…

Zanimljivi članci o kemijskim aditivima i njihovom djelovanju:

Je li moguće izgraditi mišiće bez proteina

Modernog sportaša-silovika civilizacija je toliko razmazila da ne može zamisliti svoj život bez sportska prehrana. No, neki nutricionisti smatraju da je ova komponenta potpuno neobavezna, ona samo olakšava život, a čak i pravilno sastavljena uravnotežena prehrana može donijeti rezultat.

Dostojnom zamjenom za proteine ​​mnogi smatraju proizvode koji sadrže proteine, kao što su meso, jaja, riba i mliječni proizvodi (sir, mlijeko, svježi sir i drugi).

Ali je li zamjena ista? U slučaju da bodybuilder želi postići rezultate na redovitoj prehrani bez proteina, prvo treba saznati koliko će proteina tijelo apsorbirati.

A kada koristite samo obične proizvode, prilično je teško, jer osim proteina sadrže i masti i ugljikohidrate. Stoga, uz veliku količinu proteina, neželjene komponente mogu ući u tijelo.

Koristeći sportsku prehranu, puno je lakše izračunati koliko će i kojih hranjivih tvari ući u vaš organizam. Ali ako ste odlučni odustati od sportske prehrane, trebali biste biti spremni na dugo čekanje rezultata i polagano povećanje mišićna masa.

Još jedna negativna točka obične (ali kvalitetne) hrane je njezina visoka cijena, jer je uistinu zdrava i cjelovita hrana skupa.

Što i kako jesti sportaš kada odbija sportsku prehranu

Za početak treba biti strpljiv jer odustajanjem od proteina komplicirate i produžujete put do sportskog rezultata. Za postizanje cilja potrebna je stroga disciplina i samopouzdanje.

Dakle, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da dosegnete svoj vrhunac u sportu.

• Prvo morate odrediti koliki bi trebao biti unos kalorija za dobivanje mišićne mase. Da biste to učinili, pomnožite svoju tjelesnu težinu sa 40 i dobit ćete odgovor koji vam je potreban. Ako je vaša težina 70 kg, ali potreban broj kalorija bit će 2800 kilokalorija dnevno.
• Sljedeći korak je izračun dnevne prehrane bjelančevina, masti i ugljikohidrata za vaše tijelo. Za postizanje cilja - skup mišićne mase, proteina, ugljikohidrata i masti treba rasporediti na sljedeći način, 30%: 50%: 20%. Dakle, udio proteina u dnevnoj prehrani pada 840 kcal, ugljikohidrata - 1400 kcal i masti - 560 kcal.
• Sada moramo izračunati potrebnu količinu hranjivih tvari. Znamo da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kilokalorije, a 1 gram masti 9. Stoga je za postizanje željene tjelesne težine potrebno 210 grama proteina, ugljikohidrata - 350 grama, a masti - 62 grama.
• Sljedeći korak je odabir željeni proizvodi prema dobivenim proračunima. Za to nam je potrebna literatura koja opisuje kalorijski sadržaj i nutritivnu vrijednost svakog proizvoda te kuhinjska vaga. Za računovodstvo se trebate opskrbiti bilježnicom ili notesom, gdje biste trebali bilježiti sve pojedeno tijekom dana.

Usput, ne biste trebali drastično napustiti uobičajenu prehranu. Prijelaz na novu prehranu mora se provoditi postupno kako tijelo ne bi imalo stanje stresa. Razdoblje prilagodbe na novu prehranu traje oko 2 tjedna.

Kada se pridržavate nove prehrane kako biste izgradili mišiće, trebali biste paziti na unos ugljikohidrata, koji može biti "spor" ili "brz".

Nakon treninga ne treba konzumirati "brze" ugljikohidrate, bolje je dati prednost brzo probavljivoj proteinskoj hrani (kuhana riba, jaja i mlijeko). Za doručak je najbolje jesti dugo probavljive bjelančevine i „spore“ ugljikohidrate.

I također morate zapamtiti da konzumirate pravu količinu tekućine, koja bi u dnevnoj prehrani trebala biti bjelja od 2 litre. Prednost treba dati vodi i zelenom čaju.

Kao što vidite, bolničar može postići željeni rezultat i bez sportske prehrane, ako ima strpljenja i uloži više truda. Ne zaboravite to podijeliti na svojim društvenim mrežama. I češće posjećujte moj blog.

V teretana Vidio sam mnoge sportaše početnike koji u principu nisu uzimali sportsku prehranu, a posebno proteine, radije vježbajući, po njihovom mišljenju, "čisto" i bez upotrebe ikakvih sportskih dodataka. Za iskusne sportaše i ljude koji se razumiju u probleme rasta mišića, treninga i prehrane, ovakav pristup se čini očito pogrešnim i utemeljen samo na nedostatku znanja i iskustva onih koji ga prakticiraju. U međuvremenu, danas ćemo analizirati pitanje je li moguće izgraditi mišiće bez korištenja sportske prehrane na temelju?

Zašto je sportašu potreban dodatni unos proteina (proteina)?

Naše tijelo je koncipirano na način da samo težak intenzivni trening djeluje stimulativno na rast mišića. Oni tjeraju tijelo da uključi adaptivne reakcije, od kojih je jedna povećanje mišićne mase. Uostalom, što je veća veličina mišića, to je tijelo prilagođenije redovitom opterećenju snage.

U međuvremenu, proces rasta mišićnog tkiva zahtijeva povećanu potrošnju resursa, od kojih su glavne aminokiseline, koje djeluju kao glavni građevinski materijal za mišiće. Aminokiseline su pak split proteini (proteini) koji ulaze u krvotok i osiguravaju ispravnu provedbu adaptivnih reakcija tijela – u našem slučaju to je rast mišića.

Što se događa ako nema dovoljno aminokiselina za zadovoljavanje trenutnih potreba tijela i rast novog mišićnog tkiva? U tom se slučaju sinteza proteina u tijelu (rast mišića) usporava na minimum ili potpuno zaustavlja, a unutarnje rezerve tijela počinju odlaziti u potrošnju – aminokiseline dobivene razgradnjom vlastitog mišićnog tkiva. Dakle, nedostatak proteina (proteina) u tijelu, uz redovita opterećenja snage, barem ne dovodi do rasta mišića. Što je veći nedostatak proteina, tijelo će razgraditi više postojećeg mišićnog tkiva kako bi zadovoljilo trenutne potrebe za aminokiselinama.

Dakle, je li moguće izgraditi mišiće bez uzimanja sportskih proteina?

Dakle, možete se pumpati bez upotrebe sportskih proteina ako tijekom dana i nakon treninga unosite dovoljnu količinu proteina koji se temelji na visokokvalitetnim proteinima s najbržom brzinom apsorpcije.

Za mnoge ljude, trening u teretani povezan je s korištenjem raznih vrsta sportskih dodataka. Jedan od najpopularnijih suplemenata danas su proteini. Zbog takve percepcije ljudi često pogrešno vjeruju da je bez takvog dodatka u prehrani gotovo nemoguće izgraditi mišićnu masu.

Ovo mišljenje također formira većina zbog aktivnog PR-a proteina, proteinsko-ugljikohidratnih mješavina na raznim internetskim resursima, popularnim YouTube kanalima i tako dalje. U današnjem članku detaljno ćemo analizirati ovu temu i reći vam kako izgraditi mišićnu masu bez korištenja, kao i da li je potrebno dodavati proteinske mješavine u svoju prehranu.

Činjenica je da su zbog aktivne PR kampanje sportski dodaci precijenjeni u narodu. U stvarnosti, takva prehrana je samo redoviti dodatak glavnoj prehrani sportaša i njezina je upotreba potpuno neobavezna.

Dobro odabran program treninga je od velike važnosti. Vrlo često sportaši ne sastavljaju ispravno svoj plan, zbog čega treniraju mnogo mjeseci bez opipljivog napretka. Kako biste ispravno sastavili program, pročitajte. Ali, hrana se i dalje igra glavna uloga u postizanju zacrtanog cilja. Ako želite izgraditi mišiće, dovoljno kompetentno sastavite dnevnu prehranu i pridržavajte se režima.

Riječima je sve prilično jednostavno, ali u stvarnosti je sve puno kompliciranije. Kao što znate, da biste učinkovito počeli dobivati ​​na težini, neophodno je povećati kalorijski sadržaj svoje prehrane za najmanje jedan i pol puta. Odnosno, ako normalan, zdrav čovjek treba unositi oko 2000 kcal dnevno, onda za sportaša koji vodi aktivan način života, vuče željezo, trga svoja mišićna vlakna, trebate unijeti oko 2700 kcal dnevno. Brojke su, naravno, okvirne, sve ovisi o mnogo faktora, npr. kakvu vrstu tjelesne građe imate i slično, ali mislim da razumijete sam princip. Usput, kako biste točno izračunali koliko kcal trebate da dobijete na težini, savjetujem vam da koristite ovdje.

Dakle, o tome govorim. U svakodnevnom životu nije tako lako dobiti dovoljno kalorija za potporu procesa oporavka u našem tijelu. U životu bilo koje osobe postoje čimbenici poput posla, studija, obitelji, koji često ne dopuštaju poštivanje režima. Osoba slabo jede, izložena je raznim stresne situacije, koji dovode do katabolizma, odnosno uništavanja mišićnog tkiva. Sve ove čimbenike zbrajamo i, kao rezultat, dobivamo regresiju povećanja mišićne mase. Odnosno, jednostavno će osoba ili stagnirati, ili čak izgubiti težinu.

Upravo u takvim situacijama dobro će doći takav sportski dodatak kao što je protein. Zapravo, kako biste održali kalorijski sadržaj svoje dnevne prehrane, uz hranu morate konzumirati proteine, što je vrlo zgodno za korištenje. Dovoljno je sa sobom ponijeti proteinski prah i vodu (protein možete promiješati s kefirom, mlijekom i). U svakom prigodnom trenutku uzmite sve što vam je potrebno, ulijte proteine, pomiješajte s vodom i popijte, ovdje imate jednu porciju proteina koji će vam pomoći u borbi protiv katabolizma. Ovdje je, naravno, dodatak prehrani vrlo koristan, kao što smo već rekli, zbog brojnih čimbenika čovjek nema uvijek priliku u potpunosti jesti i unositi dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti. Sve je to jako dobro, ali mnogi zaboravljaju da je ovo samo dodatak glavnoj hrani. Ne možete piti samo proteine ​​i druge sportske dodatke dnevno i nadati se pozitivnom rezultatu. Protein ne sadrži one vitamine, makronutrijente i druge korisne tvari koje su nam potrebne ne samo za izgradnju mišića, već i za normalno postojanje, normalnu probavu, osiguravajući rad mnogih, mnogih procesa u našem tijelu.

BOGATA PIANA NA SPORTSKIM DODATIMA

Dosta sportaša reklamira dodatke za sport, ali u stvarnosti, mnogi od njih su ograničeni samo na oglašavanje. Zapravo, profesionalni bodybuilderi praktički ne koriste sportske dodatke izvan sezone ili u pripremi za natjecanja. Evo što kaže poznati bodybuilder, vlasnik tvrtke za proizvodnju sportskih dodataka ( obratite pažnju na ovo) Rich Piana:

Moguće je izgraditi mišićnu masu bez problema bez korištenja proteina, čak i ako se uzmu u obzir različiti čimbenici, kao što su: rad, učenje i tako dalje. Sada ćemo detaljnije analizirati ovu temu.

KAKO IZGRADITI MIŠIĆE BEZ PROTEINA?

Nakon navedenog, mislim da razumijete da razni dodaci prehrani, poput proteina, nemaju nikakvu ulogu u postizanju rezultata. Za dobivanje čiste mišićne mase dovoljno je pridržavati se prehrane, intenzivno vježbati i puno spavati. Razgovarajmo o ovome i mnogim drugim stvarima detaljnije.

Krenimo s temom prehrane. Ovo je možda jedan od najvažnijih čimbenika izvan sezone. Na ovu temu već je napisano više od jednog članka, da biste se upoznali s njima, preporučujem odlazak u odjeljak.

Prije svega, morate voditi računa o pravilnom sastavljanju dnevne prehrane kako biste dnevno dobivali pravu količinu hranjivih tvari za oporavak i rast. Izvan sezone posebnu pozornost treba posvetiti proteinima i ugljikohidratima. Što se tiče proteina, treba ih unositi otprilike 2-3 grama na 1 kilogram vaše težine. Ugljikohidrati su pak potrebni za red veličine kada dobivaju na masi, oko 6-7 grama na 1 kilogram težine sportaša. Evo, broji. Recimo da osoba koja želi izgraditi mišiće ima oko 75 kilograma. Tada treba unositi otprilike 75x2 = 150 grama proteina dnevno, a 75x7 = 525 grama ugljikohidrata. Na temelju ovog izračuna prelazimo na sastavljanje vaše dnevne prehrane.

Trebate jesti oko 6-7 puta dnevno. Iz tih brojki izračunavamo koliko proteina i ugljikohidrata treba biti u jednom obroku. Kako to izgleda: 150/6=25 grama proteina po obroku treba biti vaše tijelo; 525/6=87,5 grama ugljikohidrata po obroku. Ovo su okvirne brojke i ukazujem na njih kako biste i sami kasnije, prema gotovom primjeru, pravilno izračunali svoju dnevnu prehranu.

Sada je zadatak ispravno sastaviti svaki obrok. Trebao bi biti cjelovit, bez obzira radi li se o doručku ili večeri. Kako biste sve ispravno izračunali, preporučujem vam da koristite. Tamo možete odabrati jelovnik, izračunati kalorijski sadržaj svoje prehrane i, prema gore navedenoj shemi, izračunati točnu količinu proteina i ugljikohidrata.

Osim gore navedenih nutrijenata, ne smijete zaboraviti ni na masnoće koje su također neophodne prilikom dobivanja mase. Njihova koncentracija u dnevnoj prehrani ne smije prelaziti postotak od 10-20%. Nemojte se previše ograničavati u konzumaciji ovog prirodnog organskog spoja. Jedite više masne ribe koliko ona sadrži veliki broj korisna omega-3 kiselina, koja je vrlo važna za rast mišića, sportaša i održavanje ostalih vitalnih procesa u tijelu.

Zapamtite, cijela poanta dobivanja mase je u tome da počinjete rasti tek kada više hranjivih tvari uđe u tijelo, više kalorija nego što ih potrošite u jednom danu.

Pregledali smo standardna pravila kojih se mora pridržavati apsolutno svaka osoba koja želi izgraditi mišiće. E sad, što se tiče proteina. Bez korištenja sportskih dodataka također možete rasti bez problema. Samo trebate pravilno organizirati svoju dnevnu rutinu i pripremiti sve što vam je potrebno. Preporučujemo kupnju posebnih posuda za hranu u koje možete staviti sve potrebne proizvode za jelo i nadoknaditi hranjive tvari.

ZAKLJUČCI

Isplanirajte svoj dan. Čak i ako nemaš vremena, radiš. Svako poduzeće ili tvrtka ima posebno dodijeljeno vrijeme za zaposlenike kada mogu na miru jesti. Iskoristi. Po škole Uglavnom šutim, jer je pauza svakih sat i pol, možete sigurno izaći i jesti.

Svi znaju da su proteini potrebni za izgradnju mišićne mase. Ipak, proteini za mršavljenje nisu potrebni ništa manje, a ponekad čak i više nego za dobivanje mišića. Svaki profesionalni sportaš to jako dobro razumije, ali amateri, a još više početnici, često čine istu grešku. Pažljivo pokušavaju dobiti mišićnu masu, no najveći dio gube tijekom mršavljenja, odnosno sušenja tzv. Kako se ne biste našli u sličnoj situaciji, morate razumjeti koju ulogu imaju proteini, zašto su potrebni i je li moguće piti proteine ​​tijekom mršavljenja.

Što je protein i njegove glavne vrste

Danas se na tržištu sportske prehrane mogu pronaći čak i proteini za mršavljenje, iako su najčešće takve izjave samo marketinški trik od proizvođača. Naravno, proteini tijekom izbacivanja viška masnoće su neophodni, ponekad čak i više nego u ciklusima dobivanja mišićne mase, ali ne postoje specijalizirane vrste proteina. Što je zapravo protein i zašto je toliko važan?

Svo mišićno tkivo se sastoji od proteina. To se odnosi i na konzumirane proizvode i na vlastito tijelo. Kako bi mišići rasli i "odgovorili" na opterećenje koje im pružate na treningu, proteini su jednostavno neophodni. Nije ni čudo što se često uspoređuje s građevinskim materijalom za mišiće, jer bez njega možete zaboraviti na rast.

U sportskoj proizvodnji proteini se razlikuju po vrstama:

• Serum;
• Jaje;
• Soja.

Najpopularniji i najučinkovitiji je protein sirutke, koji ima najbogatiji skup aminokiselina. Ne zaostaje ni bjelanjak, iako je manje isplativ zbog visoke cijene (puno jeftinije kupiti jaja, skuhati ih i izvući žumanjak, dobiti isti protein jajeta za manje novca). Protein soje nije prikladan za mršavljenje, jer sadrži nepotpun skup aminokiselina. Neki neiskusni sportaši u pravilu se zavaravaju činjenicom da protein soje sadrži najviše proteina. Međutim, u sportskoj prehrani, njegova se uporaba smatra nepoželjnom, neki proizvođači na taj način žele smanjiti troškove proizvodnje, naravno, na štetu svog ugleda. Stoga je sirutka najbolja opcija, i po cijeni i po učinkovitosti.

Protein sirutke za mršavljenje obično se bira na temelju stupnja njegova pročišćavanja. Obično postoje tri vrste:

• Koncentrat;
• Izolirati;
• Hidrolizat.

Najviše pročišćeni oblik je hidrolizat. Ima bržu stopu apsorpcije. Koncentrat, za razliku od drugih vrsta, obično sadrži oko 80% proteina, a preostalih 20% uključuje laktozu, kao i malu količinu masti. Izolat se, prema stupnju pročišćavanja, nalazi između hidrolizata i koncentrata, zapravo je pročišćeniji oblik potonjeg. Probavlja se nešto brže, a postotak proteina u njemu obično se kreće od 85% do 95%.

Ako želite kupiti izolat proteina sirutke, onda preporučamo.

Zauzvrat, zbog hidrolize sirutke, koja se razgrađuje pod utjecajem enzima, ova vrsta proteina se apsorbira odmah nakon ulaska u gastrointestinalni trakt, jer ne zahtijeva vrijeme za preliminarnu probavu. Također je potpuno bez ugljikohidrata i masti, što je često njegova glavna prednost u odnosu na druge vrste. Jedini nedostatak je samo njegova visoka cijena, koja je izravno povezana sa složenim procesom obrade sirovina.

Za one koji žele kupiti visokokvalitetni hidrolizat preporučamo.

Koji protein odabrati za mršavljenje? Zapravo, nema velike razlike, jer će u svakom slučaju tijelo dobiti kompletan set aminokiselina. Iako, ako imate netoleranciju na laktozu, a također ograničite masti i ugljikohidrate što je više moguće, onda je bolje dati prednost izolaciji i hidrolizatu.

Zasebno, vrijedi istaknuti kazein, koji je apsolutno neophodan tijekom mršavljenja. Često se naziva sporim proteinom, jer, za razliku od konvencionalnih suplemenata, njegova brzina apsorpcije doseže 6-8 sati. Upravo je ovaj protein noću za mršavljenje najprikladniji. Omogućuje vam smanjenje noćnog katabolizma i zaštitu od gubitka mišića čak i uz rad visokog intenziteta i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Zašto koristiti proteine ​​za mršavljenje?

Shvatili smo koji je protein najbolji za mršavljenje, ali zašto ga uopće uzimati kad se ne radi o dobivanju mišićne mase, već o visokointenzivnom treningu usmjerenom na olakšanje? Odgovor je prilično jednostavan – tijekom napornog rada, dugih kardio treninga i pojačanog intenziteta tijelo troši i glukozu i mišićno tkivo, pa je vrlo važno mišićima osigurati potrebnu količinu proteina.

Također, ne zaboravite da svako mršavljenje podrazumijeva dijetu. Ograničenje konzumiranih masti i ugljikohidrata dodatno iscrpljuje tijelo, a dodaju se i sljedeći učinci:

• Smanjen imunitet;
• Pogoršanje kože, noktiju i kose;

Sve to dovodi do toga da tijelo prima puno veće opterećenje, što znači da se mora povećati unos proteina. Inače će mišići početi sami sebe "proždirati" i sportaš će izgubiti sve volumene koje je stekao. To je ono što razlikuje pravilno mršavljenje od "pogrešnog" mršavljenja.

Vrijedno je uzeti u obzir da je za asimilaciju proteina potrebno mnogo više energije. Tijekom razdoblja dijete, kada je kalorijski sadržaj prehrane značajno smanjen, tijelo će koristiti depoe masti za asimilaciju proteina iz hrane. Jednostavno rečeno, povećanjem stope proteina aktivnije ćete sagorijevati potkožno masnoće. Proteini također pomažu u usporavanju probave ugljikohidrata, što pomaže u izbjegavanju skokova razine šećera u krvi. Sumirajući, možemo istaknuti sljedeće:

• Stopa unosa proteina u procesu gubitka težine uvijek je veća nego tijekom ciklusa snage ili dobivanja mase;
• S nedostatkom proteina, tijelo će početi aktivno spaljivati ​​mišiće i gubitak težine će se pretvoriti u ozbiljan povratak i u smislu mase i u pogledu pokazatelja snage;
• Nedostatak proteina dovodi do pogoršanja zdravlja, potkopavanja imunološkog sustava, kao i raznih metaboličkih procesa.

Zato su proteini nužni ne samo u bodybuildingu, ne samo tijekom mršavljenja ili izgradnje mišića, već i u bilo kojem sportu. Stoga se kod iskusnih sportaša nikada ne postavlja pitanje je li potrebno piti proteine ​​prilikom mršavljenja i isplati li se povećati unos proteina u tom razdoblju.

Kako diverzificirati svoju prehranu proteinima

Vrlo često možete čuti da tijekom dijete morate jesti neukusnu hranu, podnijeti ogromne žrtve i samo sanjati vrijeme kada je sve gotovo i kada se možete ponovno vratiti dobroj prehrani. Zapravo, takve riječi najčešće izgovaraju neiskusni ljudi koji ne znaju diverzificirati svoj jelovnik redovitim sportskim dodatkom. Mislite da je nemoguće? Pokušat ćemo vas uvjeriti.

Proizvođači najčešće daju preporuku samo kako piti proteine ​​za mršavljenje, izbjegavajući svako objašnjenje ili savjet. No, uz pravi pristup, ovaj će sportski dodatak biti pravi dar tijekom dijete. Prvo, danas je industrija iskoračila daleko naprijed, jer se proteini mogu naći ne samo u obliku običnog praha u staklenki, već iu poslasticama kao što su:

• Barovi;
• pločice;
• Proteinske muze itd.

Zamislite samo da na dijeti možete jesti slatkiše koji gotovo da ne sadrže masti i ugljikohidrate, a da pritom unosite potreban dnevni unos proteina. Prije se o takvom moglo samo sanjati, iako je danas to moguće svima i svakome.

Oni koji preferiraju klasiku mogu diverzificirati prehranu redovitim proteinima. Varijacije okusa danas su toliko raznolike da će i pravi gurmani biti zadovoljni. Također možete kreirati ukusna peciva, dodavanje proteina u zobene pahuljice, banane i druge proizvode koji se mogu konzumirati tijekom mršavljenja, pravljenje raznih pjena, želea i sl.

Primjerice, kupnjom svježeg sira s 0% masnoće, dodavanjem pakiranja želatine i nekoliko izmjerenih porcija omiljenog proteina, dobit ćete pravi desert o kojem ste tijekom mršavljenja mogli samo sanjati. Istodobno, neće sadržavati nikakve masti ni ugljikohidrate, što vam omogućuje da ga konzumirate bez posebnih ograničenja. Nema posebnih ograničenja kako uzimati proteine ​​za mršavljenje, a kreativnim pristupom ukusno ćete jesti čak i tijekom mršavljenja ili rezanja.

Želite li ispeći kolače? Zobene pahuljice, jaje i proteini učinit će ih nevjerojatno ukusnim i zdravim čak i uz ozbiljno smanjenje unosa kalorija. Stoga se proteini mogu smatrati univerzalnim proizvodom koji diverzificira svako jelo.

Možete ga ili samo piti u obliku koktela s ledom nakon buđenja, smanjujući noćni katabolizam, ili na njemu kuhati ukusnu hranu koja neće biti potpuno zabranjena ni tijekom dijete s malo ugljikohidrata.

Kako bi utjelovio najviše ukusni recepti od proteina do života, potrebni su vam suplementi s hladnim okusima, koje vam nudi naša internetska trgovina proteinima!

Što vam je još potrebno osim proteina za uspješno mršavljenje

Dakle, sada znate kako odabrati protein za mršavljenje, ali možete li izdržati samo jedan dodatak? Naravno, moći ćete izgubiti određenu količinu masti, pa čak i zadržati dovoljne količine. Međutim, malo je vjerojatno da netko tko planira smršaviti očekuje samo polovicu rezultata. Stoga ćemo se dotaknuti teme ostalih obveznih aditiva bez kojih teško da možemo.

Prije svega, morate istaknuti BCAA. Ovaj dodatak sadrži tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) koje imaju ogroman utjecaj na ukupni učinak sportaša. Oni dopuštaju:

• Izgradite čistu mišićnu masu;
• Smanjite postotak potkožnog masnog tkiva;
• Zaštitite mišiće od uništenja čak i dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i intenzivnim treningom;
• Povećajte učinkovitost proteina.

Tijekom mršavljenja, BCAA su prvenstveno potrebne za očuvanje mišića, a poboljšano sagorijevanje masti više je dodatni "bonus". Ako govorimo o suplementima koji će vam omogućiti da namjerno uklonite višak masnoće, ubrzavajući ukupni rezultat prehrane i treninga, onda je najbolje obratiti pozornost na:

• L-karnitin;
• Kompleksni spaljivači masti;
• Hormon rasta.

Najbolje rješenje bila bi kupnja visokokvalitetnog kompleksa za sagorijevanje masti, koji sadrži i L-karnitin i puno drugih komponenti (ephedra, yohimbine, kofein itd.). Takvi proizvodi odavno su dokazali svoju učinkovitost, osim toga, mnogi programeri ih izrađuju prirodni sastojci pažljivo birajući formulu dodatka.

Ako proteini bez treninga za mršavljenje nisu uvijek nužni, budući da se dovoljna količina proteina može dobiti iz uobičajene hrane, onda su svima potrebni suplementi poput vitamina i Omega masti. Omogućuju vam jačanje imunološkog sustava, poboljšanje metaboličkih procesa i poboljšanje zdravlja. Uz stalni trening i prehranu, to je posebno važno, jer se sportski vitaminsko-mineralni kompleksi uvijek odlikuju povećanim dozama. Ako trenirate, onda biste trebali obratiti pažnju na takve komplekse, a ako ne, onda su dovoljne ljekarničke opcije. Omega-3 masne kiseline također su neophodne jer vam omogućuju ubrzanje sagorijevanja masti, metabolizma i drugih procesa u tijelu. Važno je razumjeti da tekući oblik nije prikladan, jer brzo oksidira i gubi svoju učinkovitost. Najbolja opcija je inkapsulirani oblik.

Sažetak

Dali smo dovoljno razloga da utvrdimo jesu li proteini potrebni za mršavljenje ili ne. Odgovor je sasvim očit - potreban vam je, pa čak i više nego tijekom skupa mišićne mase. Što se tiče izbora proteina, bolje je odabrati oblik koji vam najviše odgovara. Za neke sportaše bit će prikladan samo izolat ili hidrolizat, dok će drugi pristupiti izboru na temelju omjera cijene i učinkovitosti i odabrati koncentrat (ako dodatne masti i ugljikohidrati u sastavu ne plaše). Ovo pitanje je čisto individualno.

Hoće li jedan protein biti dovoljan za mršavljenje? Ako govorimo o lakom gubitku masnoće uz puno kilograma, onda je sasvim moguće da će biti dovoljan i jednostavan protein. Međutim, ako želite dobiti kvalitetno olakšanje koje će vas učiniti ponosnim na obavljeni posao i njegove rezultate, onda ne možete bez BCAA, vitaminsko-mineralnih kompleksa, Omega-3 i dobrog sagorevača masti.

Ako želite kupiti sportsku prehranu u online trgovini, savjetujemo vam da kontaktirate samo nas! Ne samo da isporučujemo najbolje suplemente, već i našim kupcima pružamo dragocjeno znanje!

Protein - gotovo u potpunosti proteinski proizvod, omogućuje vam da date vidljivo povećanje mišićnog tkiva i stvorite reljefnu siluetu. Endomorfi - ljudi koji su skloni punini, poželjno je koristiti proteinske mješavine za ubrzanje rasta mišićnog tkiva i sagorijevanje tjelesne masti tijekom treninga.

Gajner, bogat ugljikohidratima (ima ih i do 80% u njemu), može dati šok dozu energije, što pomaže u povećanju trajanja i intenziteta treninga. Ali upravo ugljikohidrati mogu postati izvor nevolja - nepotrošena energija brzo će se odložiti od strane štedljivog tijela na bokovima i bokovima u obliku masti.

Gainere bi trebali uzimati ektomorfi – mršavi, koji sporo i teško dobivaju mišićnu masu.

Je li protein bolje piti s vodom ili mlijekom?

Uobičajene tekućine za pravljenje proteinskog shakea od suhe mješavine su voda (ne kipuća voda da se proteini ne zgrušaju), mlijeko i sok. Volumen tekućine zapravo nije bitan, utječe samo na gustoću pića. No, vrijedno je napomenuti da ako proteinski shake napravite prerijetko, to može narušiti proces probave i apsorpcije proteina.

Proteine ​​je bolje miješati čista voda, jer ni na koji način ne utječe na brzinu apsorpcije proteina, što se ne može reći za mlijeko.

Koji je najbolji protein za piće za mršavljenje?

Odlučite li se istovremeno smršaviti i uzimati proteine, upozoravamo vas: trebate smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata i povećati količinu proteinske hrane koja je neophodna za održavanje mišićnog tonusa. Stoga ne biramo getere bogate ugljikohidratima, već proteine.

Dakle, kako pravilno organizirati upotrebu proteinskih shakeova:

1. Odabiremo proteinske smjese s produljenim učinkom: sporim ili složenim.
2. Doza se uzima kao ½ standardne - oko 15 g.
3. Proteinski napitak je potrebno popiti odmah nakon spavanja, 2 sata prije treninga i 2 nakon njega, a također i prije spavanja.

Kada je najbolje piti protein sirutke?

Hidrolizat, izolat ili koncentrat - sve to različite vrste whey proteina te ih također trebate uzimati na različite načine.

1. Hidrolizat. Morate ga piti uz hitnu potrebu za aminokiselinama, t.j. odmah nakon treninga i prije nego što počne.
2. Izolirati. Apsorbira se dulje od hidrolizata - u prosjeku 30-40 minuta, s tim u vezi, vrijedno je uzeti u obzir ovo vrijeme prije treninga.
3. Koncentrat. Svestrana opcija brzih proteina - možete ga uzimati ujutro, navečer, tijekom i nakon teretane.

Sada znate kada je bolje piti proteine, na temelju tjelesnih potreba za aminokiselinama i s obzirom na vrstu proteinske mješavine. No, ako nećete smršaviti ili izgraditi mišiće, onda ga ne biste trebali piti tek tako, a kamoli njime zamijeniti uobičajenu hranu.

Je li moguće piti proteine ​​bez treninga

Treba razumjeti da protein aktivno sudjeluje u sintezi proteina. To ima pozitivan učinak na stvaranje mišićnog tkiva. Većina sportaša redovito konzumira proteinske shakeove. Međutim, proteini su vitalni za svaki organizam. Stoga će ispravna uporaba proteina imati koristi čak i bez treninga. Glavna stvar je pravilno odabrati dio takvog sportskog dodatka. Količina proteina dnevno za prosječnu osobu je jedan gram po kilogramu tjelesne težine. Sportašima je potrebno duplo više.

Konzumiranje prave količine proteina dnevno, na primjer neposredno prije spavanja, može zamijeniti drugu večeru za osobu. Ovaj sportski dodatak je sasvim zadovoljavajući. Omogućit će vam da dugo utažite osjećaj gladi. Ali ovdje je udio masti, poput ugljikohidrata večernje vrijeme bolje minimizirati. Ako u dnevnoj prehrani nema dovoljno bjelančevina, onda su proteini ti koji će pomoći da jelovnik bude uravnotežen. Ovdje je glavna stvar promatrati mjeru.

Ljudi koji redovito vježbaju imaju brži metabolizam. Stoga su im dnevno potrebni proteini. Međutim, razlika može biti u dijelovima takvog aditiva. U pravilu, u nedostatku treninga, dnevna dnevna doza može se smanjiti za otprilike polovicu. U dane odmora možete malo uštedjeti na unosu proteina tako što ćete ih zamijeniti pilećim prsima, ribom i mliječnim proizvodima.

Proteini se mogu konzumirati svakodnevno. Ali treba shvatiti da je takav sportski dodatak izvor kalorija. Stoga prekoračenje preporučene doze može dovesti do stvaranja masnih naslaga. Štoviše, prekomjerna količina proteina će se taložiti upravo u potkožnoj masnoći. Riješiti se toga je najteže.

Proteini će koristiti svima, bez obzira na redovitost treninga. Glavna stvar je mudro koristiti takve aditive. To će poboljšati zdravlje, učiniti prehranu uravnoteženom, pa čak i riješiti se viška kilograma.

Koliko puta dnevno piti proteine

Koliko proteina treba uzimati dnevno? Protein se može piti nekoliko puta dnevno. Najčešće se to radi između obroka. Dovoljno 2-3 doze od 30-60 grama. Kako bi sportaši dobili mišićnu masu, ima smisla popiti proteinski shake također 1 sat prije treninga.

Kada je najbolje vrijeme za piti proteine ​​ovisno o njihovoj vrsti

Najučinkovitiji režim proteina tijekom dana: 4 do 6 puta standardne doze, ovisno o potrebama tijela. Hitno su potrebni brzi proteini, a ako je pauza između obroka preduga, onda su potrebni proteini s produljenim djelovanjem.

Proteini ujutro

Tijekom spavanja u ljudskom tijelu se događaju razne metaboličke reakcije za koje su potrebne aminokiseline i niz drugih tvari dobivenih večerom. Čim se zalihe aminokiselina iscrpe, tijelo počinje trošiti proteine ​​– osnovu za izgradnju mišićnog tkiva.

Stoga, prva stvar koju bi sportaš trebao učiniti kada se probudi ujutro je popiti proteinski shake. Najbolja opcija Tome služe brzi proteini sirutke.

Proteini prije treninga

Neki sportaši prakticiraju ovaj pristup konzumiranja proteina: par sati prije treninga. To je opravdano - mišićna vlakna dobivaju maksimum proteinske hrane za intenzivan rad. Prije treninga učinkovitije je piti brze i višekomponentne proteine.

Proteini nakon treninga

Nakon intenzivne tjelesne aktivnosti tijelo je iscrpljeno i oskudijevano svim vrstama proteina, pa je unos visokoproteinskih shakeova nakon intenzivnog treninga u teretani ne samo dopušten, već i indiciran. Ujedno je bolje piti brze proteine ​​nakon treninga.

Proteini noću

Prije spavanja morate odustati od masne hrane i ugljikohidrata, ali ovo pravilo ne vrijedi za aminokiseline. Najbolje je uzeti standardnu ​​dozu sporoprobavljivih ili složenih proteina pola sata prije spavanja.

Dakle, tijelo neće osjećati glad noću.

Trebam li uzimati proteine

Dečki i djevojke početnici mi često postavljaju pitanja sa stilom: trebam li uzimati proteine? Pa, na ovo pitanje dat ću detaljan istinit odgovor, bez reklama i raznih vrsta ružičastih šmrcova ...

Nažalost, velika većina ljudi ne zna i ne razumije što je protein.

Većina ljudi naivno vjeruje da je ovo neka vrsta kemije (anabolika), ili čudotvornog dodatka koji može što prije pretvoriti mrtvi kostur u sportaša))), ali to nije tako ... zapravo, proteini su obični protein. Potpuno isti proteini kao riba, meso, perad, jaja, svježi sir itd.

Nažalost, nekim pojedincima je gotovo nemoguće prenijeti gornju informaciju: (dobro, ljudi ne razumiju da je kemija nešto štetno, nije prirodnog porijekla, a što se tiče proteina (proteina) općenito postaje smiješno, jer protein (protein) ) je isto prirodni proizvod, jer je napravljen od PRIRODNE SIROVINE (prirodni proizvodi) ...

Međutim, ima puno ljudi koji ne vjeruju ili pokušavaju nekako iskriviti navedeno. Pa, ovo je norma. Uvijek će postojati postotak ljudi koji su sigurni u to što je bijelo, što je tamno... ostavimo raspravu.

Zapravo, jedna od temeljnih razlika između proteina (proteina) iz sportske prehrane i običnih proteinskih proizvoda je ta što se protein (protein) iz sportske prehrane nalazi u staklenki u obliku PRAHA! To je učinjeno namjerno, jer je ovako mnogo prikladnije ... Dat ću vam sljedeću analogiju: šećer se također pakira u staklenke, iu pakiranja i u vrećice, za što?)) To je prikladnije! U ostalom nema razlike.

Najpažljiviji bi, u teoriji, sada trebali razmisliti, ali koji je vrag ovaj protein UOPĆENITO potreban (proteini iz sportske prehrane (prekrasne konzerve praha)), ako nema razlike, a možete jesti običnu hranu (jaja, riba, meso, piletina, svježi sir itd.) i dobivate proteine ​​iz prirodnih proizvoda? …

I bit ćete potpuno u pravu. Zaključak je da ako imate priliku koristiti obične proteine ​​iz prirodnih proizvoda, onda vam ne trebaju nikakve ukrašene staklenke (prašak, proteini iz sportske prehrane) ...

Ali, ovdje želim dodati gore navedeno:

• Visokokvalitetni zdravi proteini iz prirodnih proizvoda prilično su skupi, a možda si to netko neće moći priuštiti. Izlaz iz situacije je kupnja prekrasne staklenke)) od provjerene tvrtke.
• Za razliku od prirodnih proizvoda - proteini iz sportske prehrane, odnosno iz praha, puno se lakše i brže pripremaju (pa šta ima, bacio sam žlicu-dvije, ulio vodu/mlijeko, promiješao za 30 sekundi i voila, ti si gotovo), a također i apsorbirati (popiti koktel, nitko nikada nije uzimao duže od 5 minuta).
• Jednako važan čimbenik u asimilaciji proteina iz praha (sportska prehrana) i iz obične hrane. U prvom slučaju, protein se apsorbira mnogo brže nego u drugom. To ima svoje značenje u bodybuildingu (naime, za one koji ozbiljno treniraju i, da tako kažem, "opsjednuti" su svim suptilnostima i nijansama).
• I, naravno, raznolikost. Dugi niz godina - sve proteine ​​iz konvencionalni proizvodi zna biti dosadno...bar se meni dogodilo...izlaz je opet prekrasna staklenka)).

To su takve prednosti, da tako kažem, da ne mislite da su proteini iz sportske prehrane (prah) općenito beskorisni, a nitko nije pao k vragu ... postoje različite situacije / vremena i može biti vrlo korisno .

P.s. u svojoj praksi sam rijetko koristio sportsku prehranu (u principu), da ne govorim o proteinima konkretno...srećom, imam priliku da se u potpunosti hranim (obična hrana), a ne treba mi ništa od ovoga...i ako Koristim (u mom slučaju) samo zbog raznolikosti. Možda ne spadaš u moju kategoriju, ali sada znaš cijelu istinu, t.j. treba li ili ne treba piti (koristiti) proteine ​​iz sportske prehrane (prah) – svatko odlučuje za sebe. To je sve, sve najbolje)).

Što i kako jesti sportaš kada odbija sportsku prehranu

Za početak treba biti strpljiv jer odustajanjem od proteina komplicirate i produžujete put do sportskog rezultata. Za postizanje cilja potrebna je stroga disciplina i samopouzdanje.

Dakle, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da dosegnete svoj vrhunac u sportu.

• Sustavni trening u teretani s pravom treba staviti na prvo mjesto. Ako ste početnik, onda potražite pomoć iskusnog trenera kako bi vam mogao izraditi individualni sustav treninga, ovisno o vrsti tjelesne građe i dnevnoj rutini.U početku trebate trenirati pod nadzorom trenera kako bi on ispravlja ispravno izvođenje svake vježbe, što će vam pomoći da u budućnosti trenirate pravilno i samostalno, te izbjeći pretreniranost na početno stanje i moguća ozljeda.
• Na drugo mjesto stavljamo Uravnotežena prehrana. Naravno, bilo bi lijepo da vam prehranu sastavi sportski nutricionist, ali ako to nije moguće, možete proučiti ovu problematiku (pročitati moj blog!) i sami se snaći. Da biste to učinili, trebat će vam osnovno znanje matematike i kalkulator:

• Prvo morate odrediti koliki bi trebao biti unos kalorija za dobivanje mišićne mase. Da biste to učinili, pomnožite svoju tjelesnu težinu sa 40 i dobit ćete odgovor koji vam je potreban. Ako je vaša težina 70 kg, ali potreban broj kalorija bit će 2800 kilokalorija dnevno.
• Sljedeći korak je izračun dnevne prehrane bjelančevina, masti i ugljikohidrata za vaše tijelo. Za postizanje cilja - skup mišićne mase, proteina, ugljikohidrata i masti treba rasporediti na sljedeći način, 30%: 50%: 20%. Dakle, udio proteina u dnevnoj prehrani pada 840 kcal, ugljikohidrata - 1400 kcal i masti - 560 kcal.
• Sada moramo izračunati potrebnu količinu hranjivih tvari. Znamo da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kilokalorije, a 1 gram masti 9. Stoga je za postizanje željene tjelesne težine potrebno 210 grama proteina, ugljikohidrata - 350 grama, a masti - 62 grama.
• Sljedeći korak je odabir željenih proizvoda prema dobivenim izračunima. Za to nam je potrebna literatura koja opisuje kalorijski sadržaj i nutritivnu vrijednost svakog proizvoda te kuhinjska vaga. Za računovodstvo se trebate opskrbiti bilježnicom ili notesom, gdje biste trebali bilježiti sve pojedeno tijekom dana.

Usput, ne biste trebali drastično napustiti uobičajenu prehranu. Prijelaz na novu prehranu mora se provoditi postupno kako tijelo ne bi imalo stanje stresa. Razdoblje prilagodbe na novu prehranu traje oko 2 tjedna.

Kada se pridržavate nove prehrane kako biste izgradili mišiće, trebali biste paziti na unos ugljikohidrata, koji može biti "spor" ili "brz". Nakon treninga ne treba konzumirati "brze" ugljikohidrate, bolje je dati prednost brzo probavljivoj proteinskoj hrani (kuhana riba, jaja i mlijeko)

Za doručak je najbolje jesti dugo probavljive bjelančevine i „spore“ ugljikohidrate

Nakon treninga ne treba konzumirati "brze" ugljikohidrate, bolje je dati prednost brzo probavljivoj proteinskoj hrani (kuhana riba, jaja i mlijeko). Za doručak je najbolje jesti dugo probavljive bjelančevine i „spore“ ugljikohidrate.

I također morate zapamtiti da konzumirate pravu količinu tekućine, koja bi u dnevnoj prehrani trebala biti bjelja od 2 litre. Prednost treba dati vodi i zelenom čaju.

Kao što vidite, bolničar može postići željeni rezultat i bez sportske prehrane, ako ima strpljenja i uloži više truda. Ne zaboravite to podijeliti na svojim društvenim mrežama. I češće posjećujte moj blog.

Koji su tvoji ciljevi

Za početak, vrijedi odlučiti što želite dobiti od bavljenja sportom. Ako ćete se cijeli život posvetiti sportu, da to postane profesija, onda je sportska prehrana neophodna. Činjenica je da sam trening snage nije dovoljan, potrebno je i promatrati dnevni režim i prehranu.

Potonje je posebno važno, jer je bez dovoljne količine proteina, ugljikohidrata i vitamina rast mišića vrlo težak. A onda u pomoć sportašima priskaču dodaci prehrani koji sadrže potrebnu količinu ovih tvari.

Zato su toliko popularni među bodybuilderima – ispijanje proteinskog shakea nakon treninga lakše je i brže nego tražiti mjesto gdje možete sigurno jesti hranu donesenu od kuće. Međutim, sportska prehrana je prilično skupa stvar. Osnovni set takvih dodataka koštat će 10-15 tisuća mjesečno.

Ako je, međutim, vaš cilj samo lijepo, zategnuto tijelo, onda nije potrebno koristiti takve dodatke prehrani. Sasvim je realno ograničiti se na ispravan odabir proizvoda i pridržavanje režima, odnosno na isti način na koji ste prije izuma sportske prehrane dobili mišićnu masu. Dakle, je li moguće pumpati bez proteina?

Pijte proteine ​​prije jela ili poslije jela

Unos proteina nije vezan uz obroke i ne ovisi jako o njima – ovisi o vašim ciljevima. Dnevnu dozu najbolje je podijeliti u 2-3 doze – tijelo će teško apsorbirati toliku količinu proteina odjednom. Pijte proteine ​​nakon jela ili prije? Uzimajte proteine ​​između obroka. Najbolje od svega - u podne i odmah nakon treninga zatvoriti proteinsko-ugljikohidratni prozor. Tajna: ako pomiješate proteine ​​s kreatinom nakon treninga, rast mišića bit će samo eksplozivan. Također možete konzumirati proteine ​​prije treninga kako biste stvorili bazen aminokiselina koji će vam omogućiti učinkovitiji trening.

Ako gubite na težini, onda bi proteini mogli biti savršena zamjena za vas. Na primjer, koristite ga umjesto grickalica ili njime zamijenite večeru. To će povećati vaš dnevni unos proteina bez povećanja dnevnog unosa kalorija.

Kako uzimati proteine ​​za djevojke za mršavljenje

Minimalni unos proteina za djevojke s aktivnim trening snage iznosi 2 g na 1 kg tjelesne težine. Na primjer, s težinom od 60 kg, minimalna norma je 120 g. Ne morate konzumirati više od 2,5 g proteina po 1 kg težine - jednostavno se neće apsorbirati. Osim toga, to će dati pretjerano opterećenje za bubrege i jetru. Ako se ne bavite sportom, pokušajte održavati proteine ​​barem na razini od 1,5-1,7 g po 1 kg težine.

Koliko proteina ima u popularnoj hrani za mršavljenje:

• Pola pilećih prsa (150 g): 45 g proteina
• Posluživanje svježeg sira 3% (200g): 32g proteina
• Posluživanje heljde (100 g): 13 g proteina
• 2 jaja (150 g): 19,5 g proteina

Kako odrediti količinu proteina u proteinu? Vrlo jednostavno, ove informacije su navedene na pakiranju. Na primjer, izolat sirutke sadrži 90% proteina. Prema tome, ako je volumen jedne mjerne žlice 30 g, tada sadrži 27 g proteina (30 × 0,9). To znači da će vam 2 mjerice proteina dnevno dati 54 g proteina.

Imajte na umu da sadržaj proteina i količina mjerice mogu varirati ovisno o vrsti i proizvođaču. Uvijek čitajte informacije na pakiranju

Unos proteina za djevojčice ovisno o dobu dana:

• Ujutro je bolje piti protein sirutke ili jaja.
• Umjesto obroka (ili između obroka) bolje je piti kompleksne, sojine ili proteine ​​iz jaja
• Prije treninga (sat vremena) i nakon treninga bolje je popiti whey protein
• Noću je bolje piti kazein protein

1. Za jedan obrok tijelo neće moći apsorbirati više od 30-35 g proteina. Stoga, ako trebate konzumirati 60 g proteina, podijelite ih u dvije doze od po 30 g.
2. Prema istraživanju, što je veći intenzitet treninga i što je više mišića uključeno tijekom treninga, to bi se nakon treninga trebalo konzumirati više proteina. Primjerice, nakon split treninga (po mišićnim skupinama) dovoljno je 20-25 g proteina, nakon treninga velikog volumena za cijelo tijelo - do 40 g.
3. Proteine ​​treba uzimati ne samo u dane treninga, već i na dane odmora. Na primjer, vježbate 3 puta tjedno, ali ako želite napredovati u treninzima i mišićima, onda trebate uzimati proteine ​​svaki dan. Odaberite dozu na temelju ukupne količine proteina u tekućem danu.
4. Ako proteine ​​dobivate hranom i bez proteina, onda za održavanje mišića i dobre forme možete ostaviti jedan koktel dnevno - nakon treninga. Ili podijelite ovu tehniku ​​na dva puta – prije i poslije treninga.
5. Obavezno pijte najmanje 2 litre vode dnevno dok uzimate proteine ​​kako biste izbjegli probleme s probavom i za bolju apsorpciju proteina, a jedite i vlakna (primjerice mekinje).
6. Svakako uključite proteine ​​u svoj ukupni kalorijski unos. Nemojte zaboraviti prebrojati i ukupan unos proteina, uključujući proteinski shake i običnu hranu koja također sadrži proteine.
7. Ako ne volite proteinske shakeove, možete dodati proteine ​​u gotovu kašu ili napraviti smoothie od voća ili bobičastog voća.
8. Djevojke vole koristiti proteine ​​kao sastojak gotovih jela. Na primjer, mnogi prave proteinske pločice ili proteinske kolačiće za dijetalni međuobrok.
9. Ako odlučite uzimati proteine, nemojte njima zamijeniti sve svoje glavne obroke! Proteini za djevojčice su i dalje dodatak, vaš jelovnik treba ostati uravnotežen.
10. Uspjeh izgradnje lijepog tijela ne ovisi samo o proteinima, već i o cjelokupnoj pismenosti prehrane, kvaliteti opterećenja, dnevnoj rutini i genetskim karakteristikama. Protein djevojkama ne jamči da će izgraditi zategnuto, isklesano tijelo, iako je dobar pomoćnik u postizanju cilja.

Koliko piti odjednom, doza

Doziranje sportske prehrane je vrlo važna točka

Količina proteina koju trebate unijeti dnevno ovisi o vašoj težini i cilju kojem težite.

Ako želite zadržati masu, onda je dovoljan 1 gram na 1 kilogram težine. Ako postoji želja za debljanjem, tada količinu proteina treba povećati na 1,5-2 grama po kilogramu.

Također treba imati na umu da proteini također ulaze u tijelo s običnom hranom, a proteini se ne sastoje od 100% proteina, već otprilike 70-80%.

U želji da postignete najbrži rezultat, premašite dnevni džeparac to je nemoguće, tijelo jednostavno neće apsorbirati višak proteina i od toga neće biti nikakve koristi.

Je li moguće izgraditi mišiće bez proteina

Moderni moćni sportaš toliko je razmažen civilizacijom da ne može zamisliti svoj život bez sportske prehrane. No, neki nutricionisti smatraju da je ova komponenta potpuno neobavezna, ona samo olakšava život, a čak i pravilno sastavljena uravnotežena prehrana može donijeti rezultat.

Dostojnom zamjenom za proteine ​​mnogi smatraju proizvode koji sadrže proteine, kao što su meso, jaja, riba i mliječni proizvodi (sir, mlijeko, svježi sir i drugi).

Ali je li zamjena ista? U slučaju da bodybuilder želi postići rezultate na redovitoj prehrani bez proteina, prvo treba saznati koliko će proteina tijelo apsorbirati.

A kada koristite samo obične proizvode, prilično je teško, jer osim proteina sadrže i masti i ugljikohidrate. Stoga, uz veliku količinu proteina, neželjene komponente mogu ući u tijelo.

Koristeći sportsku prehranu, puno je lakše izračunati koliko će i kojih hranjivih tvari ući u vaš organizam. No, ako ste odlučni odustati od sportske prehrane, trebali biste biti spremni na dugo čekanje rezultata i polagano povećanje mišićne mase.

Još jedna negativna točka obične (ali kvalitetne) hrane je njezina visoka cijena, jer je uistinu zdrava i cjelovita hrana skupa.

Proteini s onim što piti

Postoji nekoliko opcija miješanje proteina s tekućinom, favoriti su voda i mlijeko. I što je onda najbolji izbor?

Mlijeko sadrži dodatne kalorije (tako da biste trebali odabrati niskokalorično ili 0%). Stoga, ako namjeravate izgraditi mišićnu masu, mlijeko će biti izvrstan izbor. Međutim, ako želite smršaviti, onda se odlučite za vodu.

1. Kako piti proteine ​​s mlijekom? Kada aktivno dobivate mišićnu masu, mlijeko je izvrstan način za dodavanje dodatnih kalorija u dnevnu prehranu. Tekuće kalorije su brzo probavljive i biodostupne. Mlijeko pomaže povećati aktivnost proteina, povećava nutritivna vrijednost aditivi. Uz sve navedeno, mlijeko pomaže u otkrivanju okusa napitka. Doista, mnogi proizvođači sportske prehrane pažljivo pristupaju pitanju okusa proteinskog shakea. Uzmite u obzir i činjenicu da proizvodnja inzulina i dodatne kalorije ujutro neće naštetiti, ali će dati dodatne sile i energija. Na kraju treninga tijelo treba nadoknaditi kalorije i ugljikohidrate za brzi oporavak i prehranu mišićnog tkiva korisnim tvarima, što potiče rast mišića. Kako biste popunili kalorijski deficit i započeli rast mišića, čak i pridržavajući se dijetetske prehrane, možete pomiješati proteine ​​​​s mlijekom.
2. Proteini u vodi. Ako vam je cilj resetirati višak kilograma, izbjegavajte dodatne kalorije odabirom vode. Proizvođači sportske prehrane na proteinskim paketima to ukazuju nutritivna vrijednost uzimajući u obzir korištenje vode kao osnove za izradu koktela. Izolat ili hidrolizat je najbolje pomiješati s vodom, jer će mlijeko dodati one hranjive tvari kojih se proizvođač riješio tijekom pročišćavanja proteina. Protein bjelanjaka i soje najbolje je miješati s vodom iz istog razloga zbog kojeg mlijeko ima visok sadržaj raznih nutrijenata koji se mogu dobiti uzimanjem proteina sirutke.
3. Druge opcije. Neki sportaši, kada kupuju visokokvalitetne proteine, pomiješaju ga s niskokaloričnim kefirom. Također je ugodnog okusa, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, vrlo je koristan u kombinaciji s proteinima, ali ga je teško promiješati. Prilikom miješanja proteina s kefirom, koristite mikser ili blender na par sekundi, čime ćete brzo postići glatku konzistenciju shakea. Neki sportaši miješaju proteine ​​sa sokom, ali za razliku od mlijeka, nema pozitivnih učinaka. Sok ne može otkriti punu vrijednost proteina, već samo povećava kalorijski sadržaj koktela zbog ugljikohidrata.

Odlučite li se za kupnju proteina, obratite pozornost na sadržaj ugljikohidrata. Ovisno o količini ugljikohidrata, morate odabrati tekuću komponentu vašeg shakea.

Ako ste kupili proteine ​​i niske ugljikohidrate ili izolat, mlijeko je odlična baza. Sa sadržajem visoka razina kalorija, koristite vodu bez obzira na to što prijeđete kalorijski prag. Ovisno o željenom rezultatu, morate odabrati osnovu za koktel. Ako želite uzimati proteine ​​za održavanje mišićne mase, izbjegavajte dodatne kalorije koje se nalaze u mlijeku. Želite li uzimati proteine ​​za dobivanje na masi, niskokalorično mlijeko 0,5% - 1,5% masti dodatno će vam donijeti do 10 g proteina i do 16 g ugljikohidrata. Miješanje proteina s mlijekom, vodom, sokom i kefirom najčešće je individualni izbor. Stoga isprobajte različite podloge i postignite željene rezultate.

Možete li piti proteine ​​uz hranu? Ne smijete piti proteine ​​tijekom obroka ili odmah nakon, jer će se proteini apsorbirati u maloj količini, ili se uopće neće apsorbirati.

Bit ćete zainteresirani