• Dom
  •  > 
  • facebook
  •  > 
  • ravnoteža ugljikohidrata. Uravnotežena prehrana je omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Prava ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani. Zašto je poremećena ravnoteža BJU

ravnoteža ugljikohidrata. Uravnotežena prehrana je omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Prava ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani. Zašto je poremećena ravnoteža BJU

Gotovo svaki dijetetičar izračunava plan prehrane za svog pacijenta na temelju ispravnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata (BJU). Pridržavajući se određene prehrane koja ne ograničava osobu u hrani, višak kilograma potonjeg počet će nestajati. Izračunati BJU za mršavljenje možete to učiniti sami, slijedeći posebnu formulu.

Za normalno funkcioniranje tijela, pravilnu raspodjelu energije i kalorija, osoba treba pravilno jesti. Ravnoteža BJU je ujednačena opskrba svim potrebnim hranjivim tvarima. Obično se lako pridržavati odabranog plana prehrane, teško ga je nazvati dijetom, jer u prehrani nema ograničenja – samo kalkulacija po količini. Ne morate potpuno prekrižiti svoju omiljenu hranu. Samo ih je manje nego inače.

Na izračun BJU za mršavljenje postoje pristaše koji su uspješno smanjili svoju težinu bez odricanja od potrebnih tvari. Kao što se događa u slučajevima s proteinskim ili ugljikohidratnim dijetama, gdje postoji potpuno odbacivanje drugih proizvoda.

Za normalno i zdravo funkcioniranje organizma potrebno je:

  • masti koji su zaslužni za čvrstoću, glatkoću i elastičnost kože. Unatoč činjenici da višak ove tvari dovodi do pretilosti, nemoguće je potpuno napustiti lipide. Zahvaljujući njima središnji živčani sustav funkcionira normalno, a imunološki sustav ostaje dovoljno jak.
  • brzi ugljikohidrati, iako ne koriste tijelu, omogućuju vam da dobijete zalihu energije koja se brzo troši. Ima ih u kolačima, slatkišima, čokoladi. U malim količinama brzi ugljikohidrati ne štete, brzo se troše. Spori se dugo apsorbiraju, daju zasićenje za Dugo vrijeme, nigdje se ne polažu. Osim toga, ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje mozga.
  • Vjeverice- su građevni materijal koji je odgovoran za formiranje mišića. Ne možete ih zamijeniti bilo kojom drugom tvari, tako da ne možete odbiti uzimanje proteinske hrane. No, višak ima tendenciju da se taloži na najneprikladnija mjesta – mora postojati mjera, ravnoteža.

Proteini se obično dijele u dvije kategorije: potpune i inferiorne. Prvi se nalaze u mliječnim proizvodima, drugi su biljni. Oba su neophodna za normalno funkcioniranje svih vitalnih sustava tijela, održavanje imuniteta, te stvaranje jakog i zdravog mišićnog tkiva.

Potrošene kalorije

  • 655 + (9,6 X težina u kg) + (1,8 X visina u cm) - (4,7 X starost žene).

Formula izračunava osnovnu potrošnju kalorija, što vam omogućuje samo održavanje tijela na jednoj težini: bez gubitka težine ili debljanja. Možete izračunati na običnom kalkulatoru, zapisivanje međurezultata na komad papira radi jasnoće.

Za muškarce formula izgleda drugačije:

  • 66 + (13,7 X težina) + (5 X visina) - (6,8 X dob).

Da biste smršavili, pridržavajući se preporučenog kalorijskog plana, rezultat se mora pomnožiti s određenim koeficijentom (prikazano u tablici) koristeći isti kalkulator.

Do izračunajte BJU za gubitak težine, potrebno je uzeti samo 80% konačne dobivene brojke. To će biti idealan broj kalorija koje se dnevno unose koje se mogu uključiti u prehranu. Rezultati plana prehrane bit će vidljivi za par tjedana.

Bez obzira koliko se točno odabrana dijeta pridržavala, može pomoći samo ako potpuno sjedilački način života ostane u prošlosti. Barem rijetke šetnje trebale bi postati navika – 10-15 minuta dnevno pješice dovoljno je za sagorijevanje dodatnih kalorija.
O važnosti aktivnog načina života već smo pisali. Konkretno, o tome koliko je važno i učinkovito.
Sve naše preporuke za izradu optimalnog plana tjelesne aktivnosti možete pronaći u rubrici

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Ispravan omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti doprinosi najbržem gubitku težine. Stoga nutricionisti smatraju da bi osoba trebala primati dnevno:

  • 40% svih konzumiranih tvari su proteini (4 kcal);
  • 40% su ugljikohidrati (istovremeno brzi i spori - 4 kcal);
  • 20% - masti (9 kcal).

Stoga se konačni rezultat dobiven iz prethodne formule mora pomnožiti s postotkom tvari, dijeleći ukupnu količinu kalorijama.

U primjeru tablice to izgleda ovako:

Ono što se dogodilo je broj grama hrane ( dnevna stopa) koji sadrži željenu tvar.

Kako biste se držali plana prehrane, vrijedi voditi dnevnik ili dnevnik, koji će bilježiti i količinu BJU sadržane u proizvodima i koliko je pojedeno tijekom dana. Izračun je u gramima. Vrijedno je zapamtiti da sve visokokaloričnu hranu, treba konzumirati ujutro – pretvorit će se u energiju, a da se ne talože u obliku masti.

Niskokalorična hrana s dobrim omjerom BJU

Postoji niz zdravih i niskokaloričnih namirnica koje svakako trebate uključiti u svoju prehranu. Oni su detaljnije prikazani u tablici.

Ime kalorija Vjeverice masti Ugljikohidrati
pureća prsa 84 19,2 0,7 —
goveđe srce 96 16 3,5 —
Pileća prsa 113 23,6 1,9 0,4
lignje 74 18 0,3 —
Rakovi štapići 73 6 1 10
Iverak 102 8,9 3 —
Bjelanjak 44 11,1 — —
Heljda 313 12,6 3,3 62,1
bijela riža 344 6,7 0,7 78
Zobena kaša 303 11 6 64,4

Kako bi tijelo bilo pravilno zasićeno tijekom dana, možete koristiti proizvode iz tablice za izradu jelovnika za razdoblje mršavljenja. Dakle, heljda ili riža mogu biti izvrstan prilog uz pileća ili pureća prsa, a zobene pahuljice su doručak prije napornog radnog dana.

Kako bi se kalorije trošile ravnomjerno, vrijedi istaknuti više kalorične hrane u razdoblju kada je tjelesna aktivnost najveća. Obično je jutro. Stoga se doručak najčešće ispostavlja obilan, a večera je zapravo dijetalna, sastoji se od "lagane" hrane.

U pitanju mršavljenja i zdravog načina života nemoguće je zanemariti temu uravnoteženog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu, odnosno BJU. Ravnoteža između ovih pokazatelja određuje koliko se brzo možete riješiti višak kilograma, izgraditi mišiće i poboljšati svoje zdravlje, posebice, normalizirati razinu hormona.

Koja je bilanca BJU

U svojoj srži, ravnoteža BJU-a je pridržavanje načela zdrave prehrane, to jest, održavate kondiciju praveći ispravnu prehranu i pridržavajući se nje, a ne ograničavajući se u bilo kakvim proizvodima i, štoviše, bez uskraćivanja prehrane kao takav. Vjerojatnije je da je debljanje posljedica neravnoteže ove ravnoteže, a ne redovite konzumacije masne hrane, koja možda ne prelazi dnevne potrebe vašeg tijela.

Optimalna upotreba bjelančevina, masti i ugljikohidrata omogućuje održavanje normalnih svih procesa, održavanje tjelesne težine na potrebnoj razini, prehranu mišića, mozga i održavanje stabilnog rada reproduktivnog sustava. Posebno je važno održavati ravnotežu za žensko zdravlje, budući da se značajna odstupanja odmah odražavaju u hormonska pozadina i opće dobro stanje žene.

Održavanje ravnoteže BJU je korištenje dovoljne količine proteina, masti i ugljikohidrata tijekom dana, odnosno svaki obrok treba sadržavati namirnice koje mogu zadovoljiti sve potrebe vašeg organizma. To odmah ističe važan dio uravnotežena prehrana – ne može se temeljiti samo na jednom proizvodu. I iz istog razloga, mono-dijete su štetne i ne donose dugoročne rezultate.

Zdravu prehranu karakterizira korištenje 50% ugljikohidrata, 30% masti i 20% proteina iz dnevnih kalorija. To znači da biste s ciljem od 1700 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine trebali dobiti 850 iz ugljikohidrata, 510 iz masti i 340 iz proteina.

Visok udio ugljikohidrata posljedica je činjenice da ih tijelo prvenstveno koristi kako bi nadoknadilo troškove energije. Tek nakon njihove konzumacije koriste se prerađene masti i proteini. Ako narušite ravnotežu i jedete više od 50% hrane s ugljikohidratima, tada se nepotrošena energija pretvara u masno tkivo – tako počinje dobivati ​​na težini. Ako se istodobno ne pridržavate norme za proteine ​​i masti, tada se mišićno tkivo počinje iscrpljivati, kosti postaju krhke. Slično, drugi procesi koji se odvijaju između stanica ovise o ravnoteži BJU.

Zašto je poremećena ravnoteža BJU

Brojni su razlozi za neravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, što u većini slučajeva ovisi o tome koliko se pridržavate načela zdrave prehrane, koliko pažljivo vodite računa o tome što jedete i čime se mazite. Osim toga, kršenje ravnoteže BJU može biti uzrokovano pogoršanjem aktivnosti pojedinih organa i sustava.

1. Loše prehrambene navike. Često se događa da se, općenito, vaša prehrana ne može nazvati lošom - jedete puno korisni proizvodi, jedite relativno male porcije, nemojte zlostavljati teške obroke prije spavanja. Pa u čemu je problem? U tom slučaju mogu vas iznevjeriti štetne kulinarske ovisnosti. Na primjer, prekomjerna konzumacija čokolade ili majoneze, zbog čega količina pojedenih ugljikohidrata i masti značajno premašuje dnevnu količinu. To je ono što pridonosi neravnoteži. Najvjerojatnije, po ovom pitanju, pretjerujte s ugljikohidratima, kojih ima u izobilju u šećeru, svim slatkišima i pekarskim proizvodima, posebno bogatim, kao i u žitaricama, krumpiru, mahunarkama i mnogim drugim namirnicama koje zasićuju prehranu suvremene osobe .

2. Nepravilna prehrana. To podrazumijeva ne samo zanemarivanje zdrave hrane, već i kršenje prehrane, prevelike porcije, kasnovečernje zalogaje, kao i izbor u korist nekvalitetnih verzija poznatih jela.

3. Zlostavljanje alkoholna pića, što može biti relevantno za ljubitelje redovitih zabava. Alkohol nije samo bogat izvor ugljikohidrata, već i alkohola koji umanjuje performanse. kardiovaskularnog sustava, što dovodi do metaboličkih poremećaja i usporavanja metabolizma.

4. Odstupanja u radu endokrilni sustav, posebno, govorimo o bolestima štitnjače i gušterače, koje igraju važna uloga u održavanju procesa probave i asimilacije tvari koje ulaze u krv.

5. Prisutnost drugih kroničnih i akutnih bolesti.

6. Neusklađenost nutritivne vrijednosti prehrane s volumenom redovite tjelesne aktivnosti, što može dovesti do manjka proteina ili masti koje osiguravaju zdravlje ligamenata, kostiju i mišićnog tkiva.

Kako uravnotežiti BJU

Kako biste održali ravnotežu BJU-a, prije svega morate biti sigurni da nemate kronične bolesti i abnormalnosti u endokrinom sustavu, inače nećete moći napredovati u zadatku koji je pred vama, au nekim slučajevima i pokušaj vraćanja ravnoteže može pogoršati situaciju. Ako ste sigurni da nema potrebe za posjetom liječniku, drugi korak je razmišljanje o korekciji prehrane. To se može učiniti u tri koraka.

1. Smanjenje unosa ugljikohidrata za 50%. Popis takvih proizvoda uključuje ne samo slatkiše, alkoholna i bezalkoholna pića, već i sve žitarice, krumpir, tjesteninu. Odnosno, ako ste si obično dopuštali 300 grama riže kao prilog, tada bi u prvoj fazi ovaj dio trebao biti smanjen na 150 grama. Isto treba učiniti i s drugim proizvodima.

2. Povećajte prirodna vlakna za 50% kuhanim ili pečenim voćem i povrćem. Na tanjuru bi trebao izgledati kao da je ukras upola manji od priloga s povrćem.

3. Proteini bi trebali biti 15 - 20% dobivenog dijela. U ovom slučaju, najbolje je koristiti kao izvor sorte prehrane meso peradi, kunić, nemasna svinjska fileka i riječna riba.

Nakon što su ova tri koraka dovršena, morate izračunati dnevnu potrebu za BJU za svoju težinu. Da biste to učinili, možete koristiti formulu Mifflin-San Geor. Primjerice, za ženu visine 165 cm i težine 60 kg optimalan bi bio dnevni unos od 50 grama proteina, 50 grama masti i 220 grama ugljikohidrata, uz prosječnu tjelesnu aktivnost. Sukladno tome, s povećanjem snage i kardio opterećenja, pokazatelji se automatski povećavaju. Nakon početne korekcije u tri faze, morate pratiti podatke relevantne za Vašu težinu i visinu!

Nadalje, kako bi se uspostavila ravnoteža BJU-a, važno je pridržavati se prehrane. Zapamtite da se hrana najbrže probavlja između 8 i 11 sati ujutro, a zatim između 16 i 18 sati. U ostalom vremenu probava se znatno usporava, pa se tijekom dana i navečer treba dati prednost laganim, niskokaloričnim receptima. Neposredno prije spavanja, dobro je kladiti se na biljna vlakna i malu količinu proteina. Ugljikohidrate ne smijete konzumirati navečer jer to značajno usporava metabolizam i pridonosi stvaranju tjelesne masti.

Za održavanje normalne ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će i drobljenje prehrane, odnosno postupni prijelaz na česte obroke u malim obrocima. To vam omogućuje da ubrzate metabolizam, poboljšate njihovu apsorpciju u tijelu i brzo uklanjate prerađene proizvode iz njega, čije nakupljanje doprinosi neravnoteži BJU. Glavno načelo njegova održavanja leži u poštivanju osnovnih ideja o zdrav načinživot.

Ako se znate pravilno hraniti, zadržat ćete svoje zdravlje i ljepotu godinama koje dolaze. Zdrava prehrana je prije svega ravnoteža bjelančevina i masti, jamstvo je vitke figure, mladosti i gipkosti tijela.
Zdrav način života je kategorija koja uključuje cijeli niz koncepata koji vam omogućuju održavanje zdravlja, mladosti i ljepote.

Jedan od glavnih pojmova je zdrava prehrana. Sva hrana (hrana biljnog i životinjskog podrijetla) ima određenu nutritivna vrijednost- sadrži proteine, masti i ugljikohidrate.

Proteini su glavni građevinski materijal koji je potreban svakoj stanici, a osiguravaju ugljikohidrati i masti rezerva energije, lipidi su također uključeni u otapanje nekih vitamina i dio su staničnih membrana.

Isključivanje jedne od komponenti već dovodi do neravnoteže, a takav se sustav prehrane ne može nazvati zdravim. Upravo će poštivanje određenog omjera proteina, ugljikohidrata i masne hrane osigurati optimalan metabolizam i zdravo stanje tijela.

Kakva bi trebala biti ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata?

Ovisno o vrsti ljudske aktivnosti (njegove profesije) i tjelesnoj građi, formira se dnevna prehrana. U prosjeku bi 65-70% prehrane trebalo pripadati ugljikohidratima, 17-20% proteinima i 13-15% masti.

Za 1 kg tjelesne težine čovjek treba dnevno unositi 1 - 1,5 g proteina, dok dvije trećine proteina treba biti životinjskog podrijetla, a jedna trećina biljnih.

Masti također trebaju biti životinjskog i biljnog podrijetla, samo omjer treba biti u prilog biljna ulja(po mogućnosti hladno prešano).

Zdrava prehrana neće biti iskrivljena u jednom ili drugom smjeru, višak proteinske hrane u prehrani uzrokuje bolesti jetre i bubrega, tijelo je preopterećeno proizvodima raspadanja proteina. S viškom masti može se razviti pretilost, povećava se rizik od koronarne arterijske bolesti, ateroskleroze.

Kako se pravilno hraniti da bi tijelo bilo zdravo?

Način rada. Treba jesti 3-4 puta dnevno, to bi trebali biti čvrsti obroci, a ne međuobroci. Između obroka dobro je piti vodu (a ne upijati kolačiće, slatkiše, čokoladu, sjemenke, čips itd.). Glavna količina ugljikohidratne hrane.

Uravnotežen jelovnik. Odrasla osoba treba jesti oko 500 g povrća i voća dnevno, u prehranu treba uključiti žitarice, mliječne proizvode, meso, ribu. Pijenje obične pročišćene vode također je bitan element zdrave prehrane. Dnevno treba konzumirati otprilike 30-50 ml na 1 kg težine.

Prava kombinacija proizvoda. Pokušajte ne kombinirati hranu s proteinima i ugljikohidratima - to je osnovni zakon. Meso i ribu najbolje je konzumirati uz prilog od povrća (ne zaboravite da je krumpir ugljikohidratna hrana, a ne povrće). Također je važno održavati ravnotežu bjelančevina i masti. Premasno meso nije dobro za organizam, iako je izvor proteina. Korist proteinske komponente bit će svedena na minimum masnom komponentom. Kaša se odlično slaže s masnoćom (maslacem) i mliječnim proizvodima, te povrćem i voćem.

Ispravna zamjena. Dio proizvoda iz uobičajene prehrane zamijenite zdravom hranom. Na primjer, slatke kiflice i kremšnite mogu se zamijeniti sušenim voćem, desertima od bobičastog voća i medom. Mesne proizvode (kobasice, kobasice) zamijenite cijelim komadom nemasnog mesa, a najbolje je dati prednost nemasnim sortama: janjetini, puretini, piletini, teletini i nemasnoj govedini.

Zdrava prehrana nije samo pravilno odabrana hrana i uravnotežena prehrana, već i pravilno kuhanje. Hrana kuhana na pari smatra se najkorisnijom, zatim pečena i kuhana hrana, a najštetnije su pržena hrana i jela kuhana na vatri.

Prema statistikama, kako bi smršavili, 70% ljudi ide na dijetu, 50% se iskreno pokušava baviti sportom, 30% sjedne na tablete. A samo 10% uzima u obzir dnevni sadržaj kalorija u hrani i koliko sadrži proteina, masti i ugljikohidrata. Posljednja brojka je tako beznačajna jer većina ne razumije koliko su važni za mršavljenje.

Doista, štrajkovi glađu i trening dovode do rezultata, ali često su kratkotrajni i negativno utječu na dobrobit. Ali oni koji su shvatili te formule i postotke riješili su se višak kilograma dugo vremena i bez ikakve štete po zdravlje.

Što je?

Sigurno svi znaju kako kratica BJU znači - to su proteini, masti, ugljikohidrati, ono "zlatna trojka" koja je prisutna u bilo kojem proizvodu. Jednom u tijelu, svaka od ovih tvari obavlja određene funkcije, utječući na dobrobit, rad unutarnji organi, težina osobe i njegovo zdravlje općenito. Ponekad se ovaj izraz modificira i postaje KBJU - dodaje se više kalorija, koje su najizravnije vezane uz ovaj triumvirat.

Svaki proizvod ima kalorijski sadržaj - određenu količinu energije koju osoba dobiva jedući ga. Što je manji, tijelo mora intenzivnije sagorijevati masnoće. Gotovo svi koji mršave znaju za ovaj koncept. Ali malo ljudi sumnja da je još jedan pokazatelj važan za mršavljenje - postotak BJU u svakom pojedinom proizvodu. Što je bliže normi, to je prehrana bolja. Za gubitak težine potrebno je promijeniti neke parametre.

Postoje određene formule za izračunavanje maksimalnog dnevnog kalorijskog sadržaja i omjera proteina, masti, ugljikohidrata. Štoviše, sve se to izračunava pojedinačno - uzimajući u obzir visinu, težinu, pa čak i spol. U skladu s dobivenim rezultatima bit će potrebno sastaviti vlastiti jelovnik kako bi se tijekom dana nakupila potrebna količina KBJU.

S jedne strane, to podsjeća na dijetu, jer će se nešto morati napustiti. S druge strane, to nema nikakve veze sa štrajkovima glađu, jer tijelo dobiva sve tvari potrebne za normalno funkcioniranje. Prehrana je uravnotežena i najkorisnija za zdravlje, ali u isto vrijeme potiče mršavljenje. A ako ste iznenada "prešli" s dnevnom količinom kalorija, uvijek ih možete koristiti u teretani ili kod kuće.

Ako je BJU toliko važan, zašto se onda ljudi ne žure naoružati formulama i sami sebi izračunati taj “zlatni omjer”? Matematika plaši mnoge ljude, jer računske operacije, iako jednostavne, moraju se temeljito razumjeti u slijedu radnji. Međutim, to više nije problem, jer postoji velika količina aplikacije za gadgete koji će sve sami napraviti, samo trebate unijeti svoju dob, visinu, težinu i druge pojedinačne pokazatelje u program. Postoje i online usluge koje nude slične usluge. Ovo je mnogo brže i točnije nego da sami sjedite i izračunate sve te razlomke.

Evo što će vam rezultirajuće brojke BJU omjera omogućiti:

  • napraviti uravnoteženu prehranu;
  • jesti ispravno, bez štete po zdravlje, za razliku od mnogih dijeta;
  • kontrolirati apetit;
  • riješite se slabosti i letargije, koji su česti pratitelji mršavljenja;
  • izgubiti težinu i zadržati rezultate;
  • Novak mišićna masa, Ako je potrebno;
  • muški sportaši - pripremaju tijelo za sušenje;
  • brusiti figuru;
  • poboljšati zdravlje.

O proteinima. Mnogi pogrešno vjeruju da se proteini u tijelu nalaze uglavnom u mišićima. Zapravo je prisutan u svim tkivima – i u koži i u kostima. I ljudski mozak je također proteinska tvar. A sa znanstvenog stajališta, lako je objasniti zašto alkoholičari degradiraju: pod utjecajem etanola, protein denaturira.

Uloga u gubitku težine

Proteini, masti i ugljikohidrati, ulazeći u tijelo, obavljaju određene funkcije koje dovode do gubitka težine. Međutim, vrijedi odmah spomenuti. Prvo, rezultati se mogu postići samo ako su prisutni u prehrani u ispravnom omjeru. I drugo, od velike je važnosti vrsta organskih spojeva koje ćete apsorbirati.

Na primjer, životinjski proteini su mnogo zdraviji od biljnih proteina. Za mršavljenje su vam potrebni spori ugljikohidrati, a ne brzi. A masti bi trebale biti pretežno nezasićene omega-3, -6 i -9. Samo s njima bit će moguće postići značajne rezultate.

Vjeverice

Izvršite sljedeće funkcije:

  • blagotvorno utječu na kožu tijela, dajući joj tonus i elastičnost - to jamči odsutnost strija i opuštenosti nakon gubitka težine;
  • učiniti da tijelo troši puno kalorija na njihovu probavu;
  • probavljaju se dugo vremena, jamčeći dugotrajan osjećaj sitosti - to vam omogućuje izbjegavanje štetnih zalogaja i kvarova;
  • reguliraju šećer i inzulin u krvi, isključujući njihove oštre skokove - glukoza se tako ne transportira u depoe masti, nadopunjujući već višak rezervi;
  • zaštititi tijelo od preranog starenja, što znači da će se usporavanje metabolizma (to je glavni razlog prekomjerne težine nakon 35) dogoditi mnogo kasnije;
  • poboljšati metabolizam;
  • formiraju mišićnu masu, štiteći je od cijepanja i doprinoseći trošenju masnih rezervi, a ne mišićnih vlakana.

Ako je postotak BJU u prehrani ispravan, ako uspijete napraviti jelovnik od proizvoda sa životinjskim proteinima, sporim ugljikohidratima i omega kiselinama, zajamčeno vam je stabilno mršavljenje bez i najmanje štete po zdravlje.

O ugljikohidratima. Rašireno je mišljenje da se zbog njih debljaju. Ova izjava leži u osnovi većine dijeta koje značajno smanjuju dnevni unos hrane koja sadrži ugljikohidrate. Zapravo, višak kilograma nastaje zbog prejedanja i nerazumijevanja granica između brzih (nezdravih) i sporih (korisnih) ugljikohidrata.

Postotak

Najprije treba shvatiti kakav bi balans BJU trebao biti u pravilnoj prehrani (zasad bez cilja mršavljenja). Donedavno se razlomak 1:1:4 smatrao normom. Na to još uvijek ukazuju mnogi izvori. Međutim, ne tako davno stručnjaci su doveli u pitanje ispravnost ovog omjera. Ima nedostatak proteina i višak ugljikohidrata. Potonji će se akumulirati u tijelu i otići u masne rezerve. A zbog manjka proteina počet će razgradnja mišićnih vlakana i usporavanje metabolizma.

U tom smislu počele su se provoditi dodatne studije i ne tako davno stručnjaci su predložili još jedan optimalni omjer BJU - 4:2:4. To se još uvijek preispituje, preispituje, a samo malo tko počinje prakticirati.

Za one koji žele smršaviti, omjer se značajno transformira i pretvara se u sljedeću frakciju - 5:1:2. Ova opcija će vam omogućiti da smanjite težinu, izgradite mišiće i osušite tijelo. Naravno, kada zbrojite svoj jelovnik pod ovim brojevima, svakako se morate baviti sportom.

Nutricionisti i fitness treneri govore o relativnosti tih omjera. A ako je susjed uklesao lik prema BJU 5: 1: 2, onda to uopće ne znači da će vam ova formula omogućiti da učinite isto. Na primjer, brojne sportske publikacije nude potpuno različite mogućnosti:

  • za žene - 2,2:2:4,5;
  • za muškarce - 3:2:5.

Koji od ovih postotaka će vam pomoći da smršate, nijedan stručnjak neće sa sigurnošću reći. Samo metodom pokušaja i pogrešaka moći ćete prepoznati svoj "zlatni pogodak".

O mastima. Masne stanice se zbog fizičkog napora brzo uništavaju. A bez njih mogu živjeti još 10 godina čak i nakon smrti osobe.

Dnevni obračun

Da biste izračunali BJU, trebat će vam dnevni unos kalorija, koji se također izračunava pojedinačno. Postoji nekoliko načina da saznate ovaj pokazatelj.

Mifflin-San Geor formula

muškarci

  1. Pomnožite težinu u kg sa 9,99.
  2. Visinu u cm pomnožite sa 6,25.
  3. Zbrojite oba rezultata.
  4. Pomnožite dob u godinama sa 4,92.
  5. Od trećeg dobivenog broja oduzmite četvrti.
  6. Dodajte 5.
  7. Pomnožite s A.

žene

  1. Od prvog do petog koraka izvode se na isti način kao i za muškarce.
  2. Zatim oduzmite 161.
  3. Pomnožite s A.

Koeficijent A je pokazatelj tjelesne aktivnosti, koji je određen sljedećim parametrima:

  • niska tjelesna aktivnost (sjedeći način života): A = 1,2;
  • neznatan (sjedeći rad, rijetke šetnje, izvođenje određenih vježbi, 2-3 puta tjedno): A = 1,4;
  • prosjek (treninzi u teretani nekoliko puta tjedno): A = 1,6;
  • visoka (dnevni sportovi): A = 1,7.

Za 30-godišnjeg muškarca visokog 180 cm i težine 90 kg s prosječnom tjelesnom aktivnošću:

  1. 90 kg x 9,99 = 899,1
  2. 180 cm x 6,25 = 1125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 godina x 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Ispada: dnevni unos kalorija za čovjeka s takvim parametrima iznosi 3.010,4 kcal.

Za ženu od 25 godina koja je visoka 175 cm i teška 80 kg s malo tjelesne aktivnosti:

  1. 80 kg x 9,99 = 799,2
  2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 godina x 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Ispada: dnevni unos kalorija za ženu s takvim parametrima iznosi 2.249,73 kcal.

Nedostaci metode: previsok je broj kalorija, a rijetko tko može adekvatno odrediti koeficijent svoje tjelesne aktivnosti.

Prilikom gubitka težine, dobivenu vrijednost treba smanjiti za 20%. Ispada da za muškarca trebate konzumirati 2408,32 kcal dnevno, za ženu - 1799,784 kcal. Oni koji su se ikada bavili kalorijskim sadržajem svoje prehrane za mršavljenje znaju da su to prilično veliki pokazatelji.

Harris-Benediktova formula

Formula: BMR (osnovni metabolizam) puta AMR (aktivni metabolizam).

BMR ženke: 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) - (4.330 x starost u godinama).

  1. Pomnožite težinu u kg sa 9,247.
  2. Rezultatu dodajte 447,593.
  3. Visinu u cm pomnožite s 3,098.
  4. Starost u godinama puta 4.330.

Muški BMR: tečaj 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 redom.

  1. Pomnožite težinu u kg sa 13,397.
  2. Rezultatu dodajte 88,362.
  3. Pomnožite visinu u cm sa 4,799.
  4. Dodajte treći drugom broju koji dobijete.
  5. Pomnožite starost u godinama sa 5.677.
  6. Od broja dobivenog u četvrtom koraku oduzmite ono što se dogodilo u petom.
  • sa sjedilačkim načinom života - 1,2;
  • s umjerenom aktivnošću - 1,375;
  • s prosječnom aktivnošću - 1,55;
  • za sportaše - 1,9;
  • za izgradnju mišićne mase - 1,2;
  • za mršavljenje - 0,8.

Ostavljamo istog čovjeka koji je uzet za prethodni primjer (30 godina, 180 cm, 90 kg, za mršavljenje):

  1. 90 kg x 13,397 = 1.205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 cm x 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 godina x 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

I žena s istim parametrima (25 godina, 175 cm, 80 kg, za mršavljenje):

  1. 80 kg x 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 cm x 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 godina x 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1.621,253 x 0,8 = 1.297,0024

Druga formula je bliža stvarnosti od prve. Pokazalo se da naš prosječan muškarac treba dnevno unositi oko 1600 kcal za mršavljenje, a žena oko 1300 kcal. To su brojevi koje nutricionisti obično zovu.

BJU izračun

Sada, imajući pri ruci vlastiti dnevni unos kalorija, izračunavamo BJU po danu, na temelju optimalnog omjera i sljedećih podataka:

  • 1 g proteina = 4 kcal;
  • 1 g masti = 9 kcal;
  • 1 g ugljikohidrata = 4 kcal.

Za muškarce

Na temelju omjera 3:2:5, dobivamo: 3 + 2 + 5 = 10 dijelova.

Dnevni sadržaj kalorija (1.600 kcal) dijelimo na 10 dijelova, ispada da 160 kcal pada na 1 dio.

  • za proteine ​​160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • za masti 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • za ugljikohidrate 160 kcal x 5 = 800 kcal.

BJU izračunavamo u gramima:

  • 480 kcal / 4 \u003d 120 g (proteini);
  • 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (masti);
  • 800 kcal / 4 \u003d 200 g (ugljikohidrati).

Za žene

Na temelju omjera 2,2:2:4,5 dobivamo: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 dijelova.

Dnevni sadržaj kalorija (1.300 kcal) dijelimo na 8,7 dijelova, ispada da 149,4 kcal pada na 1 dio.

Dobiveni iznos množimo s podacima iz udjela:

  • za proteine ​​149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • za masti 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • za ugljikohidrate 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

BJU izračunavamo u gramima:

  • 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (proteini);
  • 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (masti);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (ugljikohidrati).

Ali izračuni gubitka kilograma tu ne završavaju. Sada, kada kupujete bilo koji proizvod, morat ćete pažljivo proučiti pakiranje proizvoda i vidjeti koliko kalorija i BJU sadrži (za to postoje posebne tablice). I tek nakon toga, dodajte ga svojoj prehrani, uzimajući u obzir rezultirajuće pokazatelje. Ali tako ozbiljan i savjestan pristup gubitku težine pretvorit će se u izvrsne rezultate.

Da biste pravilno rasporedili proteine, masti i ugljikohidrate tijekom dana (a to je prilično težak zadatak), slijedite sljedeće preporuke nutricionista.

  1. Odustanite od dijeta i koristite formule za izračun BJU - to je i učinkovitije i zdravije.
  2. Ujutro se možete počastiti nečim slatkim kako biste sagorjeli kalorije koje ste stekli tijekom dana. Ali bolje je ako se doručak sastoji uglavnom od sporih ugljikohidrata. Kao opcije: žitarice od žitarica i jela od jaja. Neka kruh bude cjelovitih žitarica.
  3. Bolje je odbiti šećer u korist meda ili barem zaslađivača.
  4. Za ručak možete pojesti mali komad voća.
  5. Ručak bi trebao biti potpun, odnosno trebao bi se sastojati od dva slijeda: prvog (juha) i drugog (riba, meso, prilog od povrća).
  6. Za popodnevni zalogaj - nešto od nemasnih mliječnih proizvoda: prirodni jogurt, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko.
  7. Večera u kalorijama trebala bi biti 25% dnevne prehrane. Sastoji se od hrane bogate vlaknima.
  8. Prije spavanja možete pojesti jabuku ili čašu jogurta.
  9. Pažljivo proučite oznake kupljenih proizvoda: njihov sadržaj kalorija i BJU.
  10. Pokušajte izbjeći prženje.
  11. Jelovnik treba biti raznolik.
  12. Morate svaki dan bilježiti broj kalorija koje ste unijeli dnevno, a ne prekoračiti dnevnu količinu.

Ako vam problem viška kilograma nije prazna fraza, ima smisla, prije nego što se iscrpite višesatnim treningom i iscrpljujućim štrajkovima glađu, shvatiti što je BJU, kako se izračunava njihov dnevni unos i naučite kako napraviti izbornik u vezi s rezultirajućim brojevima.

U početku će biti teško: izračunati svaki gram, svaku kaloriju, preklopiti tablice kalorija i stalno gledati u pakiranje onoga što kupujete i jedete. Ali uskoro ćete znati bez navođenja koliko proteina sadrži kuhano pileća prsa, i koliko sporih ugljikohidrata ima u smeđoj riži. Ali najvažnije je da ćete pronaći figuru iz snova, koja uz stalno održavanje pravilnu prehranu više neće dobivati ​​masne nabore.