Yuqori glisemik indeksli ovqatlar jadvali. Past glisemik indeksli ovqatlar. Homiladorlikning asosiy tamoyillari

Qandli diabetga chalinganlarning har biri nafaqat mahsulotlarning glisemik indeksini biladi, balki vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar ham biladi. ortiqcha vazn va ko'plarni o'rgangan. Qandli diabetda uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat komponentini, shuningdek, ishlab chiqarishni optimal tanlash kerak. Bularning barchasi qondagi glyukoza nisbatiga ta'sir qilish nuqtai nazaridan katta ahamiyatga ega.

Past glisemik dietaga qanday rioya qilish kerak

Avvalo, albatta, endokrinolog bilan bog'lanish tavsiya etiladi. Tadqiqotlarga ko'ra, faol uglevodlarning qondagi glyukoza nisbatiga ta'siri nafaqat ularning miqdori, balki sifati bilan ham belgilanadi. uchun juda muhim bo'lgan murakkab va sodda. Iste'mol qilinadigan uglevodlar nisbati qanchalik muhim bo'lsa va ular qanchalik tez so'rilsa, qondagi glyukoza darajasining sezilarli darajada oshishini hisobga olish kerak. Xuddi shu narsani non birliklarining har biri bilan solishtirish mumkin.

Qondagi glyukoza darajasi kun davomida o'zgarmasligi uchun diabet bilan og'rigan bemorlarga past glisemik parhez kerak bo'ladi. Bu dietada nisbatan kichik indeksli oziq-ovqatlarning ustunligini nazarda tutadi.

Bundan tashqari, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlarni cheklash va hatto ba'zan mutlaqo istisno qilish kerak. Xuddi shu narsa non birliklariga ham tegishli bo'lib, ular har qanday turdagi diabetda ham e'tiborga olinishi kerak.

Optimal doza sifatida shakar indeksini yoki mayda maydalangan oq bug'doy unidan tayyorlangan non mahsulotini olish odatiy holdir. Bundan tashqari, ularning indeksi 100 birlikni tashkil qiladi. Aynan shu raqamga nisbatan uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlarning ko'rsatkichlari belgilanadi. O'zingizning ovqatlanishingizga bo'lgan bunday munosabat, ya'ni indeks va XE ni to'g'ri hisoblash nafaqat ideal sog'likka erishishga, balki qon shakarini doimo past darajada ushlab turishga imkon beradi.

Nima uchun past glisemik indeks yaxshi?

Oziq-ovqatning glisemik indeksi va non birligi indeksi qanchalik past bo'lsa, uni iste'mol qilgandan keyin qondagi glyukoza nisbati sekinroq oshadi. Va qondagi glyukoza miqdori qanchalik tez optimal ko'rsatkichga keladi.

Ushbu indeksga quyidagi mezonlar katta ta'sir ko'rsatadi:

1. mahsulotda o'ziga xos oziq-ovqat turidagi tolalar mavjudligi;
2. pazandachilikni qayta ishlash usuli (ovqatlar qanday shaklda taqdim etiladi: qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan);
3. oziq-ovqat formati (butun, shuningdek ezilgan yoki hatto suyuqlik);
4. mahsulotning harorat ko'rsatkichlari (masalan, muzlatilgan turi pasaytirilgan glisemik indeksga ega va shunga mos ravishda XE).

Shunday qilib, u yoki bu taomni iste'mol qilishni boshlagan odam, uning tanaga ta'siri qanday bo'lishini va shakarning past darajasini saqlab qolish mumkinmi yoki yo'qligini oldindan biladi. Shuning uchun, mutaxassis bilan maslahatlashgandan so'ng, mustaqil hisob-kitoblarni amalga oshirish kerak.

Qaysi mahsulotlar va qaysi indeks bilan ruxsat etiladi

Glisemik ta'sir qanday bo'lishiga qarab, mahsulotlarni uch guruhga bo'lish kerak. Birinchisi 55 birlikdan kam bo'lishi kerak bo'lgan glisemik indeksi pasaygan barcha ovqatlarni o'z ichiga oladi. Ikkinchi guruhga o'rtacha glisemik ko'rsatkichlar, ya'ni 55 dan 70 birlikgacha bo'lgan mahsulotlarni kiritish kerak. Alohida-alohida, yuqori parametrlarga ega bo'lgan, ya'ni 70 dan ortiq ingredientlar toifasiga kiruvchi mahsulotlarni ta'kidlash kerak. Ularni juda ehtiyotkorlik bilan va oz miqdorda ishlatish tavsiya etiladi, chunki ular diabetga chalinganlarning salomatligi uchun juda zararli. Agar siz ushbu ovqatlardan juda ko'p iste'mol qilsangiz, siz qisman yoki to'liq glisemik komaga duch kelishingiz mumkin. Shuning uchun dietani yuqorida keltirilgan parametrlarga muvofiq sozlash kerak. Nisbatan past glisemik indeks bilan tavsiflangan bunday mahsulotlar quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• qattiq undan tayyorlangan non mahsulotlari;
• jigarrang guruch;
• grechka;
• quritilgan loviya, shuningdek, yasmiq;
• standart jo'xori uni (tez pishirish bilan bog'liq emas);
• sutli mahsulotlar;
• deyarli barcha sabzavotlar;
• shakarsiz olma va tsitrus mevalari, ayniqsa apelsinlar.

Ularning past indekslari ushbu mahsulotlarni deyarli har kuni hech qanday muhim cheklovlarsiz iste'mol qilish imkonini beradi. Shu bilan birga, ruxsat etilgan maksimal chegarani aniqlaydigan ma'lum bir qoida bo'lishi kerak.

Go'sht turidagi mahsulotlar, shuningdek, yog'lar, uglevodlarni sezilarli darajada o'z ichiga olmaydi, shuning uchun ular uchun glisemik indeks aniqlanmaydi.

Past indeks va XEni qanday saqlash kerak

Shu bilan birga, agar birliklar soni ovqatlanish uchun ruxsat etilgan qiymatlardan ancha oshib ketgan bo'lsa, o'z vaqtida tibbiy aralashuv jiddiy oqibatlarning oldini olishga yordam beradi. Vaziyatni nazorat qilish va dozani oshirib yubormaslik uchun mahsulotning oz miqdorini iste'mol qilish va uni asta-sekin oshirish kerak.

Bu birinchi navbatda eng mos dozani individual ravishda aniqlashga imkon beradi va ideal sog'liq holatini saqlab qolishga imkon beradi. Bundan tashqari, ma'lum bir ovqatlanish tartibiga rioya qilish juda muhimdir. Bu metabolizmni yaxshilash, ovqat hazm qilish bilan bog'liq barcha jarayonlarni optimallashtirish imkonini beradi.

To'g'ri ovqatlanish va birinchi va ikkinchi turdagi qandli diabetda oziq-ovqatning glyukemik indeksini hisobga olish juda muhim bo'lganligi sababli, quyidagi rejimga rioya qilish kerak: eng zich va tolaga boy nonushta. Tushlik ham har doim bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak - nonushta tugaganidan keyin to'rt-besh soat o'tgach.

Agar kechki ovqat haqida gapiradigan bo'lsak, u yotishdan oldin to'rt (kamida uch) soat kelishi juda muhimdir. Bu qondagi glyukoza darajasini doimiy ravishda kuzatib borish va kerak bo'lganda uni zudlik bilan kamaytirish imkonini beradi. Foydalanish qoidalari haqida havolada o'qishingiz mumkin.

Qoidalarning yana biri, ularga rioya qilish glisemik indeksning past darajasini saqlab qolishga imkon beradi. Bu faqat glisemik indekslar jadvali bilan to'ldirilgan mahsulotlardan foydalanishdir, lekin ayni paytda ular ma'lum bir tarzda tayyorlanishi kerak. Bu pishirilgan yoki qaynatilgan mahsulotlar bo'lishi maqsadga muvofiqdir.

Qochish kerak qovurilgan ovqatlar har qanday turdagi diabet uchun juda zararli. Shuni ham yodda tutish kerakki, ular katta GI bilan ajralib turadi, bu diabet bilan kasallanganlar tomonidan iste'mol qilinmasligi kerak.

Eng kamini ishlatish yaxshidir kuchli alkogol- masalan, engil pivo yoki quruq sharob.

Oziq-ovqatlar bilan to'la glisemik indeksni ko'rsatadigan jadval ularning GI eng ahamiyatsiz ekanligini ko'rsatadi, ya'ni diabetga chalinganlarning har biri ba'zan ulardan foydalanishi mumkin. Jismoniy faollik qanchalik muhimligini, ayniqsa diabetga duchor bo'lganlar uchun unutmasligimiz kerak.

Shunday qilib, dietaning oqilona kombinatsiyasi, GI va XE ni hisobga olish va optimal jismoniy faoliyat insulinga qaramlikni va qon shakarini minimal darajaga tushirishga imkon beradi.

Kaloriyalarga qo'shimcha ravishda (ya'ni. ozuqaviy qiymati), inson tanasi hazm qilishga qodir bo'lgan dunyodagi har bir uglevod o'z ichiga olgan mahsulot ham glisemik indeksga (GI) ega. Qizig'i shundaki, ko'pincha yuqori kaloriya mahsuloti past GIga ega bo'lishi mumkin va aksincha. Shu bilan birga, GI indeksi vazn yo'qotish va semirish jarayonlariga mahsulotning kaloriya tarkibidan kam bo'lmagan ta'sir qiladi.

Glisemik indeks nimani anglatadi

Glisemik indeks (GI) - bu inson organizmida uglevod o'z ichiga olgan har qanday mahsulotning parchalanish tezligining glyukoza parchalanish tezligiga nisbatan qisqartmasi bo'lib, uning glisemik indeksi mos yozuvlar hisoblanadi (GI glyukoza = 100 birlik). . Mahsulotni bo'lish jarayoni qanchalik tez bo'lsa, uning GI ko'rsatkichi shunchalik yuqori bo'ladi.

Shunday qilib, ovqatlanish dunyosida barcha uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni yuqori, o'rta va past GI bo'lgan guruhlarga bo'lish odatiy holdir. Aslida, past GI oziq-ovqatlar murakkab, sekin uglevodlar deb ataladi va yuqori GI ovqatlar tez, bo'sh uglevodlardir.

Yuqori GI oziq-ovqatlar - insulin budilnik

Glisemik indeksi yuqori bo'lgan ovqatlar tanaga kirib, tezda hazm qilinadi va qondagi qand miqdorini oshiradi, oshqozon osti bezini insulin gormonining keskin chiqishini rag'batlantiradi.

Insulin, o'z navbatida, quyidagi ishlarni bajaradi: birinchidan, qondagi barcha "ortiqcha" shakarni tananing barcha to'qimalariga teng ravishda taqsimlaydi, uni qisman tana yog'iga - "zahiradagi" energiya turiga aylantiradi. Ikkinchidan, tanadagi energiyani tejash bo'yicha qadimgi evolyutsion instinktlarga bo'ysunib, u tanadagi yog'larning glyukozaga qayta parchalanishini oldini oladi.

Majoziy ma'noda, insulin - bu tanamizdagi energiya zahiralarining (va oddiygina - teri osti yog'i) iste'molini diqqat bilan kuzatadigan qattiq va juda ziqna omborchi. U yog 'to'planishiga bajonidil hissa qo'shadi va bu jarayon teskari yo'nalishda ketmasligi uchun hamma narsani qiladi - yog 'qayta glyukozaga aylantirilganda va yonib ketganda, organizmga hayot uchun zarur bo'lgan energiya beradi.

Shunday qilib, agar sizning kundalik ratsioningiz asosan yuqori glisemik indeksli ovqatlardan iborat bo'lsa, ya'ni insulin gormoni tanangizda muntazam ravishda va tez-tez ajralib turadi, unda siz hech qachon vazn yo'qotishingiz dargumon. Aksincha, siz ovqatlanish uslubingizni o'zgartirmaguningizcha, kundan-kunga muntazam ravishda ortiqcha vazn olishni davom ettirasiz.

Insulinni "uyqu" qilish uchun

O'rtacha va past glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlar uzoq vaqt davomida hazm qilinadi, asta-sekin parchalanadi va deyarli qon shakar darajasining oshishiga olib kelmaydi. Bu shuni anglatadiki, insulin gormoni yog'larni to'plashda o'zining tabiiy g'ayratini ko'rsatmaydi.

Glisemik indeks: oziq-ovqat jadvali

Eslatib o'tamiz, standart 100 ga teng glyukoza parchalanishi va so'rilishi ko'rsatkichi sifatida olinadi. Ajablanarlisi shundaki, hatto tezroq parchalanadigan ovqatlar ham bor - masalan, pivo yoki xurmo. Ammo, agar sizning maqsadingiz qo'shimcha funtlarni yo'qotish bo'lsa, siz kundalik ratsioningizni past yoki o'rta glisemik indeksli ovqatlardan qurishingiz kerak.

Eslatma: Jadvalda mahsulotni tayyorlash xususiyatlarini, uning pishganlik darajasini va boshqa holatlarni hisobga olmagan holda o'rtacha qiymatlar ko'rsatilgan.

Jadvallardagi oziq-ovqatlarning glisemik indeksi

Yuqori glisemik indeksli ovqatlar (GI = 70 va undan yuqori)

Mahsulot	GI
Pivo	110
Sanalar	103
Glyukoza	100
o'zgartirilgan kraxmal	100
oq nonli tost	100
shved	99
Shirin bulochkalar	95
pishirilgan kartoshka	95
Qovurilgan kartoshka	95
Kartoshkali kostryulka	95
guruchli makaron	92
konservalangan o'riklar	91
Glutensiz oq non	90
Oq (yopishqoq) guruch	90
Sabzi (qaynatilgan yoki qovurilgan)	85
Gamburger uchun bulochkalar	85
Makkajo'xori donalari	85
Shakarsiz popkorn	85
Sut bilan guruch pudingi	85
Kartoshka pyuresi	83
Kraker	80
Yong'oq va mayiz bilan mussli	80
Shirin donut	76
Qovoq	75
Tarvuz	75
frantsuz bageti	75
Sut bilan guruch pyuresi	75
Lazanya (yumshoq bug'doy)	75
Shakarsiz vafli	75
Tariq	71
Shokolad bari (Mars, Snickers, Twix va boshqalar)	70
Sutli shokolad	70
Shirin soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola va boshqalar)	70
kruvasan	70
Yumshoq bug'doy noodle	70
Pearl arpa	70
Qovurilgan kartoshka	70
Oq guruch bilan risotto	70
Jigarrang shakar	70
oq shakar	70
Kuskus	70
Manka	70

Agar siz glisemik indeks jadvalida go'sht mahsulotlari, shuningdek, baliq, parranda go'shti, tuxum va boshqa proteinli mahsulotlar mavjud emasligiga hayron bo'lsangiz, biz eslaymiz: glisemik indeks uglevod o'z ichiga olgan mahsulot darajasining shartli ko'rsatkichidir. glyukoza holatiga qadar parchalanadi. Go'sht, baliq, parranda go'shti va tuxumning barcha turlari kabi proteinli ovqatlar deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Shunday qilib, ularning glisemik indeksi nolga teng.

Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizning optimal dietangiz proteinli ovqatlarni past glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar bilan birlashtirish bo'ladi. Aslida, ko'pchilik shu tamoyilga asoslanadi.

Past glisemik indeksli ovqatlar

Past GI oziq-ovqatlar GI oziq-ovqatlarga qarama-qarshi xususiyatlarga ega. Qoida tariqasida, ular minimal ishlov berish va tozalashdan o'tadilar, ya'ni ular juda ko'p foydali tabiiy tolalarni o'z ichiga oladi.

Eng past glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlarning eng yorqin misollaridan biri mevalardir. O'z tabiatiga ko'ra mevalar juda ko'p bo'lishiga qaramay katta miqdorda shakar, u (sintezlangan va sun'iy qo'shilgan shakardan farqli o'laroq) juda sekin so'riladi va sog'likka zarar bermaydi.

Mevalardan tashqari, past glisemik ovqatlar ko'pchilik sabzavotlar, dukkaklilar, yog'siz sut va to'liq donlarni o'z ichiga oladi.

Yuqori glisemik indeksli ovqatlar

Albatta, yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlarni nosog'lom deb o'ylash noto'g'ri va siz faqat past GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Masalan, mashaqqatli sport mashg'ulotlari yoki boshqa jismoniy faoliyatdan keyin yuqori glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilish juda foydali bo'lishi mumkin.

Ammo xavfli yuqori glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlarini doimiy iste'mol qilishga kelsak, bu haqiqatan ham inson tanasiga jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Qondagi glyukoza darajasining tez o'sishi odatda semirish, diabet va yurak-qon tomir kasalliklarining sababi hisoblanadi.

Mahsulotlarning glisemik indeksi jadvalidan ko'rinib turibdiki, sog'liq uchun ham, o'ziga zarar etkazish uchun ham turli xil mahsulotlarni mo'l-ko'l "eyish" mumkin.

O'zingizga g'amxo'rlik qiling va to'g'ri ovqatlaning!

Glisemik indeks (GI) iste'mol qilingan oziq-ovqatning qondagi glyukoza kontsentratsiyasiga ta'sirini aks ettiruvchi parhez ko'rsatkichidir. Birinchi marta bu kontseptsiya 1981 yilda Toronto universiteti professori Devid Jenkins tomonidan qo'llanilgan va u o'z oldiga diabet bilan kasallangan odamlar uchun samarali va xavfsiz ovqatlanishni ishlab chiqish vazifasini qo'ygan. Kanadalik olim shakarni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar qondagi glyukoza darajasining o'zgarishiga bir xil ta'sir ko'rsatishini ishonchsiz deb hisobladi. Ushbu nazariyani rad etish uchun Jenkins tanadagi jarayonlarni kuzatishga imkon beradigan bir qator tajribalar o'tkazdi.

Tadqiqot davomida sub'ektlardan belgilangan miqdorda (50 g) uglevodlarni o'z ichiga olgan turli xil ovqatlarni sinab ko'rishlari va qondagi shakar kontsentratsiyasini aniqlash uchun testlardan o'tishlari so'ralgan. Ushbu tahlillarning natijalari 50 g sof glyukoza iste'mol qilgan odamning qonini o'rganishda olingan ko'rsatkichlar bilan taqqoslandi. Pastki chiziq ilmiy ish, 15 yildan ortiq davom etgan, kontseptual ishlab chiqish edi yangi tasnif mahsulotlar.

Ushbu tasnifga ko'ra, uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlar uchta katta guruhga bo'linadi:

• yuqori GI bilan (70 dan);
• o'rtacha GI bilan (40 dan ortiq, lekin 70 dan kam);
• past GI bilan (40 dan yuqori bo'lmagan).

Ushbu maqolada glisemik indeksi past bo'lgan oziq-ovqatlar va ularning inson organizmida sodir bo'ladigan jarayonlarga ta'siri haqida so'z boradi.

Sizning dietangizga past GI oziq-ovqatlarni kiritishning afzalliklari

Yuqori glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilish qondagi glyukoza kontsentratsiyasining keskin oshishi va insulin deb ataladigan oshqozon osti bezi gormonining faol sintezi bilan birga keladi. Insulin inson tanasining barcha a'zolari va to'qimalarida shakarning bir tekis taqsimlanishiga va ularning qisman yog'larga aylanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqarilgan gormon tanadagi allaqachon mavjud bo'lgan tana yog'ini parchalanib, energiyaga aylanishidan himoya qiladi. Shunday qilib, dietaga yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlarni muntazam ravishda kiritish teri osti yog 'to'planishiga va tizimli kilogramm ortishiga yordam beradi.

Past GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda, vaziyat tubdan o'zgaradi. Ushbu guruhga tegishli mahsulotlar oshqozon-ichak traktida uzoq vaqt davomida hazm qilinadi va qondagi shakar kontsentratsiyasining keskin o'sishiga olib kelmaydi. Oshqozon osti bezi oz miqdorda insulin sintez qiladi, ya'ni teri osti yog'ining ortiqcha to'planishi uchun zarur shart-sharoitlar yo'qoladi. Boshqacha qilib aytganda, dietangizga past glisemik indeksli oziq-ovqatlarni kiritish va undan yuqori GI oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash vazn yo'qotishning kalitlaridan biridir. Shu bilan birga, past glisemik indeksli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan dietaga rioya qilish qon lipidlari profiliga foydali ta'sir ko'rsatadi va bir qator yurak kasalliklari rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

Past glisemik indeksli oziq-ovqat jadvali

Past glisemik indeksli ovqatlar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

• sabzavotlar;
• makaron, uni tayyorlash uchun qattiq un ishlatilgan;
• mevalar va rezavorlarning ko'pchiligi;
• xom jo'xori uni;
• ko'katlar;
• butun don, butun donli non;
• yong'oqlar;
• dukkaklilar;
• qo'ziqorinlar va boshqalar.

Past GI oziq-ovqatlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi jadvalga qarang.

GI past ovqatlar ro'yxati	Glisemik indeks
Sabzavotlar, o'tlar, dukkaklilar
4
oregano	4
Petrushka	6
Shovul	9
Bargli yashil salat	9
Xom piyoz	9
Yangi oq karam	9
Brokkoli	9
yangi pomidor	11
Yashil qalampir	11
Qovoqcha	13
Turp	13
Skoush	13
Ismaloq	14
Black Eyed Peas" Pop guruhi	14
arpabodiyon ko'katlari	14
Squash ikra	14
Rhubarb	14
Chilli	14
Bryussel gullari	14
Ko'k piyoz	14
Qaynatilgan karam	14
Yangi sholg'om	14
Chard	14
Yashil piyoz (tuklar)	14
Arpabodiyon	16
Tuzlangan karam	16
Selderey (petioles, ko'katlar)	16
Qizil bolgar qalampiri	16
qora zaytun	16
Sikoriy	16
Gulkaram pishiriq	17
yashil zaytun	17
Qovurilgan oq karam	17
artishok	18
yangi bodring	19
bambuk kurtaklari	19
Sariq maydalangan no'xat	21
baqlajon	21
Tuzlangan yoki tuzlangan bodring	21
qaynatilgan yasmiq	23
Sarimsoq	29
qora loviya	29
Yangi lavlagi	31
xom no'xat	33
Xom qizil sabzi	34
Quruq yashil no'xat	34
selderey ildizlari	36
Qovurilgan karam	36
qaynatilgan no'xat	38
Baqlajon ikra	39
qaynatilgan loviya	39
yangi yashil no'xat	39
bog 'loviyalari yashil	39
falafel	40
Mevalar, mevalar, quritilgan mevalar
Avokado	11
Qora smorodina	14
Physalis	14
o'rik	19
Limonlar	21
gilos	21
olxo'ri	21
greypfrut	23
Cowberry	24
Gilos	24
olxo'ri	24
olcha olxo'ri	26
Blackberry	26
qulupnay	27
Olmalar	29
Qizil qovurg'alar	29
Shaftoli	29
pishmagan banan	29
Dengiz itshumurti	29
Quritilgan o'riklar	29
ehtiros mevasi	29
oq smorodina	31
pomelo	31
qulupnay	31
Malina	31
Annona (shakar olma)	33
Armut	33
yangi behi	34
apelsinlar	34
quritilgan olma	36
granatalar	36
anjir	37
Olma sosu	37
Nektarinlar	37
mandarinlar	39
Krijovnik	40
Shakarsiz konservalangan behi	40
Uzum	40
Don, don va un mahsulotlari
Yog'sizlangan soya uni	14
soya noni	16
guruch kepagi	18
Suvda qaynatilgan arpa pyuresi	21
Kinuva	34
Yovvoyi guruch (qora)	34
Xitoy vermishellari	34
Unib chiqqan javdar donalari	36
qovoqli non	38
Yulaf donalari (quruq)	39
Kepekli makaron	39
Karabuğday pyuresi maydalangan	39
Donli non	40
Suv bilan pishirilgan viskoz jo'xori uni	40
Hominy (maydalangan makkajo'xoridan tayyorlangan bo'tqa)	40
Yopishqoq grechka pyuresi	40
Karabuğday uni	40
Sut va sut mahsulotlari
tofu pishloq	14
Kam yog'li shakarsiz yogurt	14
Yog'sizlangan sut	26
Yog'siz kefir	26
Yog'siz tvorog	29
Soya suti	29
Tvorog (yog 'miqdori 9%)	29
Krem (yog 'miqdori 10%)	29
Shirin quyultirilgan sut	29
To'liq sut	33
Tabiiy yogurtlar (yog 'miqdori 1,5%)	34
kam yog'li yogurt	36
Dengiz mahsulotlari, baliq
qaynatilgan kerevit	4
dengiz karam	21
Baliq burgerlari	39
Qisqichbaqa tayoqchalari	39
Go'sht mahsulotlari
kolbasa	27
Qaynatilgan kolbasa	33
Yog'lar, yog'lar, soslar
Pomidor sousi	14
Pesto sousi (reyhan, pishloq, zaytun moyi)	16
Soya sousi	19
Yong'oq moyi	33
Xantal	36
Ichimliklar
Pomidor sharbati	13
kvas	29
Shakarsiz apelsin sharbati	39
sabzi sharbati	39
shakarsiz olma sharbati	39
Sutli shakarsiz kakao	39
Boshqa mahsulotlar
Vanillin	4
dolchin	6
kungaboqar urug'lari	7
Yong'oq	14
tuzlangan qo'ziqorinlar	14
Qarag'ay yong'oqlari	14
Fındık	16
zanjabil ildizi	16
pista	16
Keju	16
kakao kukuni	18
Fruktoza	19
Yeryong'oq	21
Qora shokolad (70% dan ortiq kakao)	23
Bodom	24
Qovoq urug'lari	26
Shakarsiz berry marmeladi	29
Vegetarian karam sho'rva	29
xun tolasi	31
Vegetarian borsch	31
Xamirturush	32
Shakarsiz mevali murabbo	32
Bodom suti	32
Susan	34
Soya sutli muzqaymoq	36
Laktoza	38
Shakar qo'shmagan sorbet	39

Yuqoridagi ro'yxatga go'sht, baliq, parranda go'shti va boshqa proteinli mahsulotlar kirmasligini ko'rish oson. Bu proteinli ovqatlar tarkibida uglevodlar deyarli yo'qligi bilan izohlanadi, ya'ni uning glisemik indeksi nolga intiladi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksiga ta'sir qiluvchi omillar

• Glisemik indeksni oshiradigan yoki kamaytiradigan eng muhim omillardan biri oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash darajasidir. Qayta qilingan ovqatlar (masalan, tozalangan shakar yoki sayqallangan guruch) va haddan tashqari pishirilgan ovqatlar deyarli har doim yuqori GIga ega. Masalan, xom sabzi glisemik indeksi 34, qaynatilganda esa 86 ni tashkil qiladi.
• Uzoq hazm qilish vaqtini talab qiladigan tolali, qattiq ovqatlar, shuningdek, tolaga boy ovqatlar deyarli har doim past glisemik indeksga ega. Masalan, pishgan yangi olma GI 29 ni tashkil qiladi, pulpa va shakarsiz olma sharbatining glisemik indeksi 39 ni tashkil qiladi.
• Oddiy (tez) uglevodlarga boy oziq-ovqatlar murakkab (sekin) uglevodlarga boy ovqatlarga nisbatan yuqori glisemik indeksga ega.
• Oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar va oqsillar qancha ko'p bo'lsa, uning glisemik indeksi shunchalik past bo'ladi. Yog'lar va oqsillar iste'mol qilingan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan kraxmalning hazm bo'lishini sekinlashtiradi va ularning to'liq hazm bo'lish vaqtini oshiradi.
• Chidamli kraxmalni o'z ichiga olgan ovqatlar oson hazm bo'ladigan kraxmallarga boy ovqatlarga qaraganda pastroq GIga ega.
• Sabzavotlar yoki mevalar qanchalik pishgan bo'lsa, ularning GI darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Masalan, biroz yashil, pishmagan bananlarning glisemik indeksi 29-45 gacha, haddan tashqari pishgan bananlar esa 80-90 ga etadi.
• Ko'pgina hollarda kislotali oziq-ovqat past GIga ega: uning tarkibida mavjud bo'lgan kislotalar kraxmallarni assimilyatsiya qilish jarayonini sekinlashtiradi. Aksincha, ovqatga qo'shilgan tuz glyukozaning so'rilishini tezlashtiradi va oziq-ovqatlarning glyukemik indeksini sezilarli darajada oshiradi.
• Pishirish paytida ovqatni maydalash ularning glisemik indeksiga hissa qo'shadi. Ezilgan ovqatni hazm qilish kamroq vaqt talab etadi, ya'ni undagi shakarning so'rilishi ancha tez sodir bo'ladi.
• Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi ularning tarkibida qanday shakar mavjudligiga bevosita bog'liq. Masalan, glyukoza bo'lgan ovqatlar (glyukoza siroplari, ba'zi sharbatlar, sport ovqatlanishi va hokazo) qon shakarini keskin oshiradi va yuqori GIga ega. Shu bilan birga, fruktoza (ko'p meva va rezavorlar) o'z ichiga olgan ovqatlar qondagi shakar miqdorini deyarli oshirmaydi, ya'ni ular past glisemik indeksga ega.

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning hazm bo'lish tezligi va qon shakar darajasini oshiradi. Past GI 35 ga teng yoki undan kam deb hisoblanadi. Umuman olganda, glisemik indeks shkalasi yuz birlikdan iborat. Nazariya 1980-yillarda diabetga chalinganlar uchun yaratilgan, ammo u vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish uchun dietada keng qo'llaniladi.

Past GI oziq-ovqatlar sabzavotlar, donalar va murakkab uglevodlarning boshqa o'zgarishlaridir. Ular asta-sekin o'z energiyasini tanaga beradilar va asosan shakldagi mushaklarda saqlanadi. Aksincha, yuqori GI oziq-ovqatlar erkin yog 'kislotalariga aylanadi. Ularning ortiqcha iste'moli ham teri osti yog 'to'plami, ham sog'liq uchun zarar bilan bog'liq.

E'tibor bering, glisemik indeks asta-sekin insulin indeksi tushunchalari bilan almashtiriladi. GN qondagi glyukoza darajasining ko'tarilish tezligini ham, oziq-ovqat porsiyasidagi uglevodlar miqdorini ham hisobga oladi. O'z navbatida, u go'sht ham glyukoza ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. AI shuningdek, bir qator oziq-ovqatlar (masalan, yogurt) insulin ishlab chiqarishni ko'payishiga olib kelishini aytadi.

Past GI oziq-ovqatlarning foydalari

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish metabolizmni buzadi¹. Tez uglevodlar insulin ishlab chiqarishga salbiy ta'sir qiladi, surunkali ochlik tuyg'usini qo'zg'atadi va muammoli joylarda yog 'birikmasini faollashtiradi. Bunday mahsulotlardan muntazam va nazoratsiz foydalanish diabetning rivojlanishiga olib keladi.

Bundan farqli o'laroq, past GI oziq-ovqatlar yuqori tarkibga ega - bu nafaqat insulin ishlab chiqarishni normallashtiradi², balki yomon xolesterinni kamaytirishga yordam beradi³ va boshqa bir qator sog'liq uchun foyda keltiradi.

Tolali oziq-ovqatlarning afzalliklari:

• Uzoq muddatli to'yinganlikni ta'minlang
• Insulin ishlab chiqarishni normallashtirish
• Yomon xolesterin darajasini kamaytiring
• Ichak mexanikasi bilan yordam beradi
• Funktsiyaga ega bo'lish

Muayyan oziq-ovqatning glisemik indeksi 50 gramm sof glyukoza bilan taxminan 50 gramm uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatning bir qismini iste'mol qilgandan keyin qon glyukozasining ko'tarilish tezligini taqqoslashdir. GI mahsulotdagi uglevodlarning "zichligi" ni ham, xizmat ko'rsatish hajmini ham, boshqa oziq moddalar bilan kombinatsiyasini ham hisobga olmasligini tushunish muhimdir - masalan, laktoza mavjudligi shakarning so'rilishini tezlashtiradi.

Mahsulotning yuqori GI darajasi uni iste'mol qilganda va keyinchalik hazm bo'lganda, qon shakar darajasi imkon qadar tezroq ko'tarilishini anglatadi. Bu, o'z navbatida, insulin ishlab chiqarishga olib keladi, uning yordamida iste'mol qilingan uglevodlar organizm tomonidan qayta ishlanadi. Birinchidan, ular ehtiyojga (yoki mushak glikogenida saqlanadi) va ortiqcha - yog 'zaxiralarida bo'ladi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi uch toifaga bo'linadi:

• Past glisemik indeks - 55 dan kam
• O'rtacha glisemik indeks - 56-69
• Yuqori glisemik indeks - 70 dan ortiq

Glisemik indekslarning qisqacha jadvali

yuqori GI	O'rtacha GI	Past GI
Oq non	jigarrang non	Shirin kartoshka
shirin xamir ovqatlar	Bug'doy un	Kam pishmagan makaron
Oq guruch	jigarrang guruch	Karabuğday
Asal	Marmelad	mango
Musli	Suli yormasi	Yasmiq
Shirin soda	Apelsin sharbati	Olma sharbati
Chipslar	Makaron	Tvorog
Sabzi	Uzum	sitrus
Ananas	Banan	Quritilgan mevalar
Manka	Suli yormasi	Quinoa, grechka

To'liq GI jadvallari

oziq-ovqatning glisemik indeksi

Bir xil kaloriya tarkibi, ozgina pishmagan grechka dan qismi va kiyinish bilan zaytun yog'i past GI bo'ladi. Sutda shakar va sariyog 'bilan qaynatilgan grechka yuqori bo'lsa. Shuningdek, glisemik indeksga tuz tarkibi, kompozitsiyada laktoza mavjudligi va hatto iste'mol paytida harorat ta'sir qiladi (sovuq ovqat issiqdan bir oz yomonroq so'riladi).

GI ni nima pasaytiradi:

• tolalar, oqsillar va yog'larning mavjudligi
• issiqlik bilan ishlov berilmaydi
• yuqori kislotalilik (masalan, uzum sirkasi)

GI ni nima oshiradi:

• tez uglevodlar tarkibi
• mahsulotni haddan tashqari pishirish
• tuz qo'shish

Glisemik indeksi yuqori bo'lgan ovqatlar juda yuqori so'rilish tezligini o'z ichiga olgan ovqatlardir. Ular o'zlarining kaloriyalarini imkon qadar tezroq qonga glyukoza shaklida berib, tanani ortiqcha energiya bilan to'ldiradilar. Agar bu energiya va glyukoza kerak bo'lmasa hozirda mushaklarda u yog 'do'konlariga kiradi.

To'g'risini aytganda, GI yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarning o'zi zararli emas, balki uni haddan tashqari iste'mol qilishdir. noto'g'ri daqiqa. Masalan, jismoniy mashg'ulotdan so'ng darhol tez so'rilgan uglevodlar sportchining tanasiga foyda keltiradi, chunki ularning energiyasi mushaklarning o'sishi va tiklanishiga bevosita turtki bo'ladi. Maltodekstrin va izotonikli gainerlar ushbu printsip asosida ishlaydi.

Yuqori glisemik ovqatlarning afzalliklari:

• Glikogen zahiralarini tezda to'ldiring
• Oson hazm qilinadi va so'riladi
• Shirin ta'mga ega bo'ling

Yuqori GI oziq-ovqatlarning xavfi

Yuqori GI oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish va harakatsiz turmush tarzi kombinatsiyasi ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradigan asosiy muammolardan biridir. Biz qandli diabet va yomon xolesterin darajasining oshishi haqida gapiramiz. Shu bilan birga, tez uglevodlarning eng zararli turi - organizm o'zining ortiqcha kaloriyasini yog'da saqlashdan tashqari ishlata olmaydi.

Mahsulot	GI
	100-105
Oq non	100
Shirin bulochkalar	95
krep	95
Kartoshka (pishirilgan)	95
guruchli makaron	95
konservalangan o'riklar	95
Tez guruch	90
Asal	90
Tez tayyorlanadigan bo'tqa	85
Sabzi (qaynatilgan yoki qovurilgan)	85
Makkajo'xori donalari	85
Kartoshka pyuresi, qaynatilgan kartoshka	85
(Powerade, Gatorade)	80
Yong'oq va mayiz bilan mussli	80
Shirin pishiriqlar (vafli, donutlar)	75
Qovoq	75
Tarvuz	75
Qovun	75
Sut bilan guruch pyuresi	75
	70
Sabzi (xom)	70
Shokoladli bar (Mars, Snickers)	70
Sutli shokolad	70
Shirin gazlangan ichimliklar (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananas	70
chuchvara	70
Yumshoq bug'doy noodle	70
Oq guruch	70
Qovurilgan kartoshka	70
Shakar (oq yoki jigarrang)	70
Kuskus	70
Manka	70

O'rtacha glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlar - yuqori proteinli grechkadan shakarli mussligacha - faqat uglevodlarning so'rilish tezligi kabi parametrga asoslanib, oziq-ovqatni sog'lom va zararli deb ajratish mumkin emasligiga misoldir. Oxir oqibat, bu taomni iste'mol qilish vaqti (birinchi yarmida yotishdan oldin yoki undan oldin) va umumiy miqdori muhimdir.

O'rtacha GI bilan uglevodli ovqatlarni muntazam va ortiqcha iste'mol qilish salbiy ta'sir ko'rsatsa umumiy daraja qon shakarini va organizmdagi metabolik jarayonlarni (shu jumladan, ochlik gormoni leptin ishlab chiqarish mexanizmini) buzadi - keyin bunday mahsulotlarni (masalan, jo'xori uni) o'rtacha iste'mol qilish tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Mahsulot	GI
Bug'doy un	65
Apelsin sharbati (qadoqlangan)	65
Konservalar va murabbolar	65
Qora xamirturushli non	65
Marmelad	65
Shakar bilan mussli	65
Mayiz	65
Javdar noni	65
Pidjak qaynatilgan kartoshka	65
To'liq bug'doy noni	65
Konservalangan sabzavotlar	65
Pishloq bilan makaron	65
Pomidor va pishloqli yupqa qobiqli pizza	60
Banan	60
Muzqaymoq	60
uzun donli guruch	60
Sanoat mayonezi	60
Suli yormasi	60
Karabuğday (jigarrang, qovurilgan)	60
Uzum va uzum sharbati	55
Ketchup	55
Spagetti	55
konservalangan shaftoli	55
Qisqa non	55

Past GI oziq-ovqatlar birinchi navbatda tabiiy mahsulotlar tarkibida juda ko'p o'simlik tolasi mavjud. Darhaqiqat, ko'pchilik donli mahsulotlar (grechka, quinoa, bulgur), urug'lar, yong'oqlar va yashil sabzavotlarni o'z ichiga olgan ovqatlar past glisemik indeksga ega. Mevalar, ular past GIga ega bo'lsa-da, diabetga chalinganlar uchun xavfli bo'lgan qondagi insulin darajasini oshiradi.

50 basmati guruch50 Kızılcık sharbati (shakarsiz)50 apelsinlar50 kivi50 mango50 jigarrang jigarrang guruch50 Olma sharbati (shakarsiz)50 Greypfrut45 45 Yangi apelsin sharbati45 To'liq donli tost45 quritilgan anjir40 "Al dente" pishirilgan makaron40 Sabzi sharbati (shakarsiz)40 Quritilgan o'riklar40 olxo'ri40 Yovvoyi (qora) guruch35 yangi olma35 yangi olxo'ri35 yangi behi35 Kam yog'li tabiiy yogurt35 Dukkaklilar35 yangi nektarin35 Anor35 yangi shaftoli35 Pomidor sharbati30 yangi o'rik30 Pearl arpa30 jigarrang yasmiq30 Yashil loviya30 Yangi nok30 Pomidor (yangi)30 Yog'siz tvorog30 Sariq yasmiq, no'xat30 Ko'k, lingonberries, ko'k30 Achchiq shokolad (70% dan ortiq kakao)30 Sut (har qanday yog'li tarkib)30 ehtiros mevasi30 Yangi mandarin30 Blackberry20 gilos25 Yashil va qizil25 oltin loviya25 Yangi malina25 Qizil qovurg'alar25 soya uni25 Qulupnay yovvoyi qulupnay25 Qovoq urug'lari25 Krijovnik25 Yong'oq moyi (shakarsiz)20 Artishok20 Baqlajon20 soya yogurti20 Bodom15 Brokkoli15 karam15 Keju15 Seldr15 kepak15 Bryussel gullari15 Rangli karam15 Chilli15 yangi bodring15 Fındık, qarag'ay yong'og'i, pista, yong'oq15 Sarsabil15 Zanjabil15 Qo'ziqorinlar15 sabzavot iligi15 Piyoz15 Pesto15 Ko'k piyoz15 Zaytun15 Yeryong'oq15 Rhubarb15 Tofu (loviya tvorogi)15 Soya15 Ismaloq15 Avokado10 Barglardan salat10 , zig'ir urug'i10 Petrushka, reyhan, vanillin, doljin, oregano10

***

Glisemik indeks oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning tanada qanchalik to'liq so'rilishini va qon shakar darajasini oshirishini ko'rsatadi. O'lchov 100 birlikdan iborat bo'lib, bu erda 0 minimal (uglevodlar bo'lmagan mahsulotlar), 100 maksimal. Yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlar tezda tanaga energiya beradi, past glisemik indeksli ovqatlar esa tolani o'z ichiga oladi va sekin so'riladi.

Nima uchun dietada oziq-ovqatning kaloriya miqdori past, lekin odam vazn yo'qotmaydi? Bu tez-tez sodir bo'ladi. Sir glisemik indeksda, GI yoki GIda yashirin bo'lishi mumkin. Bu sozlama allaqachon ]]> da mavjud

"Glisemik indeks" atamasi

Kontseptsiya ]]>

Odamlardan keyin ]]>

• hozirgi vaqtda o'zini energiya bilan ta'minlaydi;
• mushaklarning glikogen zahiralarini to'ldiradi;
• qoldiqlar shakarni yog'ga aylantirib, "zaxiraga" yotqiziladi.

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqatning qondagi qand miqdorini oshirish tezligini anglatadi. GI shkalasi 100 birlikka bo'lingan. O'lchov standarti GI = 100 birlik bo'lgan glyukoza. Ko'rsatkich kun davomida qancha sof glyukoza iste'mol qilinishi haqida fikr beradi.

Yuqori va past glisemik indeks

Yuqori va past GI oziq-ovqatlarni ajrating.

yuqori GI

Yuqori GI ovqatlar tez uglevodlarni o'z ichiga oladi. Oddiy uglevodlar bir yoki ikkita saxariddan iborat. Ular bir zumda o'z energiyasini qonga berib, tanani glyukoza bilan to'ldiradilar. Gidroliz (parchalanish) jarayonida ular oddiyroq uglevodlar hosil qilmaydi yoki molekula monosaxaridlarning 2 molekulasiga parchalanadi. Shunday qilib, shakar 2 ta monosaxariddan iborat.

Agar energiya bir vaqtning o'zida energiya yoki glikogen shaklida talab qilinmasa, u yog'ga aylanadi. Bu zahiralar har doim ishlatilib ketadimi? Yo'q, aksariyat hollarda bu harakatsiz turmush tarzi tufayli sodir bo'lmaydi. Ovqatdan keyin ochlik tezda qaytadi.

Tez uglevodlar manbalari:

• shakar;
• shirin taomlar, ichimliklar;
• kraxmal;
• sho'rvalar, tezkor don;
• kartoshka;
• spirtli ichimliklar.

Past GI

Past glisemik indeksli (sekin, murakkab uglevodlar) oziq-ovqat mahsulotlarining o'ziga xos xususiyati shundaki, ular bir necha soat davomida o'z energiyasini asta-sekin chiqaradi. Bunday glyukoza qonga kichik qismlarda kiradi va tanani energiya bilan ta'minlash uchun ishlatiladi, ya'ni tana yog'i shaklida joylashmaydi.

Murakkab uglevodlar - bu uch yoki undan ortiq monosaxaridlardan iborat bo'lganlar, ba'zan mingtagacha.

GI past oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, odam uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi. Shuning uchun, dietologlar sekin uglevodlar normal vaznni saqlash uchun afzalroq ekanligiga e'tibor berishadi.

Sekin uglevodlar manbalari:

• qattiq mevalar;
• sabzavotlar;
• dukkaklilar;
• oq guruch, irmik, kuskus bundan mustasno, minimal qayta ishlangan don mahsulotlari;
• kepakli undan tayyorlangan non mahsulotlari;
• qattiq bug'doydan makaron mahsulotlari.

Agar dietologlar tez uglevodlardan foydalanishni minimallashtirishni tavsiya qilsalar, unda organizmga ko'p miqdorda sekin uglevodlar kerak. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun kam uglevodli dietalar tanqid qilinadi.

Oziq-ovqat guruhlari bo'yicha GI ko'rsatilgan jadval

Don va un mahsulotlari

Oziq-ovqat mahsuloti	GI	Uglevodlar, g
Yog'li bulochkalar	88	61
Kartoshka bilan Vareniki (2 dona)	60	33
Tvorogli Vareniki (2 dona)	55	27
Karabuğday	50	67
Herkules pyuresi	55	14,8
krakerlar	80	65,5
Semolina	65	72
Bug'doy un	69	70,6
Musli	80	67
Yulaf yormalari	66	50,1
kepak	51	16,6
chuchvara	70	13,5
Pearl arpa	22	66,5
Pechene va tortlar	75	70
Pishloqli pizza	86	24,8
tariq yormalari	71	66,5
Guruch oq	83	71
guruch jigarrang	79	0,2
Guruch pyuresi	90	25,8
kepakli spagetti	38	39,7
Spagetti, makaron	90	52
oq nonli tost	100	52,8
Oq non	85	55,4
Kepak bilan non	45	46,8
To'liq donli non (bug'doy, javdar)	40	40,3
Qora non	65	46
Arpa yormasi	50	66,3

Sabzavotlar

Mahsulot (100 g)	GI	Uglevodlar, g
baqlajon	10	4,5
Brokkoli	10	2,7
qaynatilgan sabzi	101	6
Qaynatilgan kartoshka	90	78
oq qo'ziqorinlar	10	1,1
Qovurilgan kartoshka	95	42
yangi yashil no'xat	40	14,5
Qovurilgan qovoq	75	7,7
Karam	10	4,3
Qovurilgan karam	15	9,6
Darhol kartoshka pyuresi	90	83
Qizil qalampir	15	15,8
Makkajo'xori	70	22,5
Piyoz	10	4,4
Zaytun	15	5,3
Pomidorlar	10	2,8
Turp	15	3,4
Yangi bodring	20	1,8
Lavlagi	64	8,8
Kungaboqar urug'lari	8	4
xom sabzi	35	6,2
Qovoq	75	4,2
Dukkaklilar	40	10
Yasmiq	25	57,5
Chipslar	80	49,3

Meva va rezavorlar

Mahsulotlar	GI	Uglevodlar, g
o'rik	20	7,9
ananaslar	66	11,6
apelsinlar	35	8,3
Tarvuz	72	8
Bananlar	65	19,2
Uzum	40	16
gilos	22	10,3
Greypfrut	22	6,5
Armut	34	9,9
Qovun	65	5,3
Mayiz	65	65
kivi	50	3,4
qulupnay	32	6,3
Quritilgan o'riklar	30	43,4
Malina	30	5
mandarin	40	8
Shaftoli	30	9,3
olxo'ri	22	9,6
Smorodina	30	7,3
Sanalar	146	54,9
Gilos	25	11,3
Buta mevasi	43	8,6
olxo'ri	25	49
Olmalar	30	10,6

Sharbatlar va ichimliklar

Sut mahsulotlari

Turli xil

Mahsulot (100 g)	GI	Uglevodlar, g
Yeryong'oq	20	8,6
Sabzavotli borsch	30	5
Go'shtli borsch	30	5
Jam	70	56
Vinaigrette	35	26
Yong'oq	15	13,7
Baqlajon ikra	15	5,09
Squash Cavier	15	8,54
Kakao (chang)	25	35
Shakarsiz marmelad	30	79,4
Asal	90	78,4
Muzqaymoq	87	19,8
Olivie	52	6,1
Popkorn istaysizmi	85	77,6
go'shtli salat	38	3,3
Mo'ynali kiyimlar ostidagi seld balig'i	43	4,7
No'xat sho'rva	30	8,2
Halva	70	50,6
Hot dog	90	22
sutli shokolad	70	63
Qora shokolad (70% kakao)	22	48,2

GI normasi

• past - 55 gacha;
• o'rtacha - 56–69;
• yuqori - 70-100.

Oddiy diapazon kuniga 60-180 dona. Tana massasi indeksiga qarab belgilanadi kunlik stavka har bir inson uchun.

To'liq BMI jadvali

GI qiymati	BMI
80 gacha	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Tana massasi indeksi (BMI) - odamning tana vazni uning balandligiga mos keladimi yoki yo'qligini, vazni normalmi yoki vazn yo'qotish uchun dieta kerakligini ko'rsatadigan qiymat. BMI quyidagi formula yordamida mustaqil ravishda hisoblanadi: I=m/h 2 .

• m - tana vazni (kg);
• h 2 - balandlik (m).

Glisemik yuk

Ammo glisemik indeks bilan hamma narsa juda oddiy emas. Kilo yo'qotish uchun yana bir ko'rsatkich hisobga olinadi - glisemik yuk (GL). Bu qiymat qaysi oziq-ovqatlar shakar darajasining eng uzoq vaqt davomida ko'tarilishini ko'rsatadi. GN indeksi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

GL \u003d (GI x uglevodlar) / 100

Yuqoridagi formulada ma'lum bir mahsulot tarkibidagi uglevodlar grammda hisobga olinadi.

Mana yaxshi misol. Tarvuzning glisemik indeksi 75 birlik, irmik 65 birlik. 100 g tarvuzda 4,4 g uglevod, irmik 73,3 g mavjud.

Tarvuz GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GL irmik: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Xulosa: irmik pastroq GIga ega bo'lib, tanaga tarvuzdan o'n baravar ko'proq glyukoza beradi.

GIga kelsak, GN baholash shkalasi ishlab chiqilgan:

• past - 10 birlikgacha;
• o'rtacha - 11-19 dona;
• yuqori - 20 birlikdan ortiq.

Kundalik GN 100 birlikdan oshmasligi kerak deb ishoniladi. Ammo bu o'rtacha qiymatdir va organizmning xususiyatlarini hisobga olgan holda, u ko'proq yoki kamroq bo'lishi mumkin.

Ba'zi mahsulotlar uchun GI va GL indekslari (jadval)

GI o'zgartirilishi mumkinmi?

Mahsulotning glisemik indeksi, masalan, sanoatda qayta ishlash natijasida o'zgaradi:

• GI qaynatilgan kartoshka "formada" - 65, pishirilgan - 95, tezkor kartoshka pyuresi 83, kartoshka chiplari - 83;
• Guruch nonining GI - 83, bug'langan oq guruch - 70, oq guruch - 60;
• GI jo'xori uni - 50, bir xil, tez tayyorlanadigan taom - 66, jo'xori pechenesi - 55.

Kartoshka va yormalarda bu pishirish jarayonida kraxmalning turlicha denatüratsiyalanishi bilan bog'liq. Shuning uchun mahsulot qanchalik yaxshi qaynatilsa, shunchalik zararli bo'ladi.

Bu shuni anglatadiki, minimal pishirishdan o'tgan ovqatlar sog'lomroq. Mahsulot qanchalik maydalangan bo'lsa, glisemik indeks shunchalik yuqori bo'ladi. Shuning uchun, jo'xori pyuresi lahzali dondan ko'ra foydalidir.

GI ni pasaytiradigan yana bir omil - bu ovqatlarning so'rilish tezligini kamaytiradigan kislota. Pishmagan mevalar pastroq GI va GLga ega.

GI ni qanday kamaytirish mumkin?

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksini kamaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradigan bir nechta sirlar mavjud.

Bunga quyidagi yo'llar bilan erishiladi:

• Proteinli ovqatlarni uglevodlar bilan birlashtiring. Proteinlar uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi va oqsillarning so'rilishini yaxshilaydi.
• Idishga ozgina yog 'qo'shiladi, bu esa uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi.
• Ovqatni yaxshilab chaynang.
• O'rtacha GI bo'lgan kraxmalli ovqatlar sabzavotlar bilan iste'mol qilinadi (past GI). Umuman olganda, ildiz sabzavotlari erdan o'stirilgan sabzavotlarga qaraganda ko'proq kraxmalni o'z ichiga oladi.
• Don tayyorlang va butun dondan non pishiring.
• Xom meva va sabzavotlar sharbatlardan ko'ra foydalidir, chunki ular tarkibida tolalar mavjud va qaynatilgandan yaxshiroq. Iloji bo'lsa, mevalar tozalanmaydi, chunki qobig'ida juda ko'p ozuqaviy tolalar mavjud.
• Yormalarni to'g'ri tayyorlang: don qaynatilmaydi, lekin qaynoq suv bilan quyiladi va bir necha soat davomida issiq kiyimga o'raladi.
• Shirinliklar oqsil yoki tolaga boy ovqatlardan alohida iste'mol qilinmaydi. Lekin ular foydalanmaydi qandolatchilik jasur bilan.

Glyukoza kerakmi?

Oddiy uglevodlar har doim ham yomon emas. Ular mashg'ulotdan keyin tanaga foydalidir, chunki ko'p energiya sarflanganligi sababli zaxirani to'ldirish kerak. Bu davrda shakar mushak to'qimasini saqlab qolishga yordam beruvchi anti-katabolik rolini o'ynaydi. Ammo mashg'ulot paytida yuqori GI ovqatlar vazn yo'qotmaydi, chunki ular yog 'yoqilishiga to'sqinlik qiladi.

Tez uglevodlar - tez energiya manbai:

• imtihon paytida talabalar va maktab o'quvchilari uchun;
• sovuq havoda;
• dalada.

Bunday muhitda tez kaloriya manbai asal, karamel, shokolad, shirin mevalar, yong'oqlar, gazlangan suv bo'lishi mumkin. Ammo ular bu mahsulotlarni asosan kunning birinchi yarmida, tananing eng faol va barcha energiyani qayta ishlashga vaqtlari bo'lgan paytda ishlatishadi.

Umuman olganda, glyukoza inson salomatligi uchun zarur bo'lgan muhim element hisoblanadi. Moddaning asosiy vazifasi ishni qo'llab-quvvatlashdir asab tizimlari uh, miya. Ushbu elementning qanchalik muhimligini qandli diabet bilan og'rigan bemorlarning holatiga qarab baholash mumkin, bunda ularning shakar darajasi keskin pasayadi. Hujum paytida bemor yaxshi o'ylamaydi, u zaiflikni rivojlantiradi. Bu insulin sekretsiyasining buzilishi bilan bog'liq. Shuning uchun glyukoza emas, balki uning qondagi ortiqcha miqdori zararli.

GIni hisoblash kimga foyda keltiradi?

1. Ortiqcha vazn, vazn yo'qotish davri.
2. Metabolik sindrom, organizm uglevodlarni qayta ishlashga dosh berolmasa. Keyin 2-toifa diabet rivojlanish xavfi mavjud.
3. 2-toifa qandli diabet, bunda glyukozaning so'rilishi buziladi.
4. Yurak-qon tomir kasalliklariga moyillik.
5. Onkologik kasalliklar yoki ularga moyillik. Uglevodlar saraton hujayralari oziqlanadigan oziq-ovqat hisoblanadi. Yuqori GI oziq-ovqatlarni kamaytirish saraton kasalligining oldini oladi.

prodgid.ru

Past glisemik indeks nima va u tanaga qanday ta'sir qiladi

Glisemik indeks uglevodlar tanaga kirgandan keyin shakar miqdori qanchalik tez ko'tarilishiga qarab, oziq-ovqatni "sog'lom" deb tasniflaydi. Uglevodlar parchalanadi glyukoza gormonlar chiqarilishini rag'batlantirish insulin Glyukozani yog'ga aylantiradigan modda. Bizning tanamiz insulin ishlab chiqaradigan darajada ko'p bo'lsa, kilogramm olish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

Butun dunyoda uglevodlar "oddiy" va "murakkab" ga bo'linadi. murakkab uglevodlardan tashkil topgan. Bir marta tanaga, bular organik moddalar shakar ko'tarilishiga olib kelmasdan asta-sekin hazm qilishni boshlang. Glisemik darajasi past bo'lgan oziq-ovqatlar odatda tolaga ega, kaloriyasi past bo'ladi va sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi.

GI past ovqatlar

Ko'pgina mevalarda tolaning mavjudligi ushbu oziq-ovqat guruhining past va o'rta GIga ega ekanligini ko'rsatadi. Biroq, juda ko'p turli navlar mevalar, shuningdek, ularning etukligi va qayta ishlanishining turli darajalari (konservalangan, tuzlangan, quritilgan). Bir oz nordon bo'lgan yangi pishmagan mevalar past ko'rsatkichga ega. Past glisemik indeksli mevalar haqida aniq ma'lumotlar uchun quyidagi jadvalga qarang.

Deyarli barcha kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar past yoki juda past indeksga ega. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardan sabzi, ayniqsa qaynatilganda xavfli mahsulot hisoblanadi. Brokkoli, ismaloq, qalampir, karam va piyoz kabi boshqa kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning aksariyati zararsizdir.

Ko'p rezavorlar, hatto past indeks bilan ham, yo'qotadi foydali xususiyatlar, agar ko'p miqdorda yoki quritilgan shaklda iste'mol qilinsa. Bu, ayniqsa, gilos va uzum uchun to'g'ri keladi. Xurmo, o'rik yoki mayiz kabi ba'zi quritilgan mevalar konsentrlangan shakardir.

Donli ekinlar murakkab uglevodlarning asosiy manbai bo'lganligi sababli, ushbu toifani past GI oziq-ovqatlarga ishonch bilan bog'lash mumkin. Hech qanday parhez yoki sog'lom ovqatlanish rejasi sizning dietangizga donni kiritishni tavsiya qiladi.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqat mahsulotlaridan nafaqat sog'lom, balki xavfsiz bo'lgan donlardir. Murakkab uglevodlar polisakkaridlarga aylanadi va insulin ishlab chiqarishni qo'zg'atmasdan asta-sekin so'riladi. To'yish hissi uzoqroq davom etadi.

Ba'zida glisemik indeks bitta oziq-ovqat toifasida keng o'zgaradi. Misol uchun, qayta ishlangan uzun donli oq guruch jigarrang guruchga qaraganda pastroq glisemik indeksga ega. Shu bilan birga, qisqa donli oq guruch jigarrang yoki uzun donli oq guruchga nisbatan yuqori indeksli oziq-ovqat ro'yxatida.

Umuman olganda, don qancha kam qayta ishlansa, tayyor mahsulotning GI darajasi shunchalik past bo'ladi. Masalan, qattiq bug'doydan tayyorlangan butun donli non yoki makaron eng foydali hisoblanadi. Ularni tayyorlash uchun donlar minimal ishlov berishdan o'tadi.

Meva sharbatlari eng yaxshi variant past glisemik parhez uchun. To'liq mevalardan farqli o'laroq, sharbatlarda tola yo'qligi sababli, bunday mahsulotlardagi shakar darajasi tomdan o'tadi. Shakarsiz mevalar, sabzavotlar va reza mevalaridan yangi siqilgan sharbatlar past GI indeksiga ega.

Ammo sharbatlarni dietadan chiqarib tashlamaslik kerak, chunki bu ozuqaviy moddalarga boy ichimlik salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Shakar miqdori past bo'lgan sharbatlar (gilos, greyfurt yoki nok) ularni ichgandan keyin shakar darajasini pasaytiradi.

Yog 'miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, yog' insulinning ko'payishiga ta'sir qilmaydi. sabzavot yoki sariyog ` glisemik indeksga ega emas, chunki ular tarkibida uglevodlar mavjud emas. Uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan ovqatlar shakar darajasiga bevosita ta'sir qilmaydi.

Proteinli ovqatlar tarkibida uglevodlar mavjud emas, shuning uchun ular GI reytingiga kiritilmagan.

Sut va sut mahsulotlari cheklangan miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun bu guruh qon glyukoza darajasiga juda oz ta'sir qiladi.

Har qanday yong'oqdagi uglevodlarning nisbatan kichik miqdori ushbu mahsulotlar uchun past indeks raqamlarini aniqlaydi.

Past glisemik indeksli oziq-ovqat jadvali

GI past ovqatlar
Petrushka, reyhan, doljin, oregano	5
Avokado	10
Karam	15
sabzavot iligi	15
Soya	15
Tuzlangan bodring	15
Yong'oq, findiq, pista	15
Baqlajon	20
Krijovnik	25
achchiq shokolad	30
Yog'siz tvorog	30
Shakarsiz kompot	34
Dukkaklilar	34
quritilgan pomidor	34
Fasol bilan go'sht	35
olxo'ri	35
Olmalar	38
Armut	38
qulupnay	40
Karabuğday	40
Fettuccine	40
apelsinlar	42
Shaftoli	42
Kokos	45
Jigarrang basmati guruch	45
konservalangan yashil no'xat	45
Greypfrut sharbati	45
Klyukva	47

Kilo yo'qotish uchun ariza

Yuqorida tavsiya etilgan past glisemik indeksli mahsulotlar jadvalining ma'lumotlari vazn yo'qotish uchun parhezni tuzish uchun asos sifatida ishlatilishi mumkin. Barcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, past indeksli diet kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Hatto ushbu ko'rsatkichlarga asoslangan bir nechta dunyoga mashhur parhezlar mavjud ( "Janubiy sohil" va kam uglevodli dieta). Ushbu past glisemik dietalar glyukoza darajasini boshqarish va sog'lom vaznga erishishning yaxshi usuli hisoblanadi.

kunlik stavka

Har qanday dietaning asosi quyidagilardan iborat bo'lishi kerak sabzavotlar. Bu tabiiy ravishda kam uglevodli ovqatlar ham past glisemik indeksga ega. Bundan tashqari, sabzavotlar tanani antioksidantlar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi.

Tanani uglevodlar bilan ta'minlaydigan asosiy oziq-ovqat guruhlari don, baklagiller, mevalar, sut mahsulotlari (pishloqdan tashqari) bo'lishi kerak. Qayta ishlangan donlar, oq non, oq guruch, mussli va kartoshka kabi yuqori glisemik mahsulotlarni cheklang, lekin yo'q qilmang.

Proteinga boy ovqatlar arzimas miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olganligi sababli, ular sog'lom ovqatlanish uchun ham muhimdir.

Ushbu mahsulotlarning etishmasligi metabolizmning sekinlashishiga olib keladi, keraksiz gazaklar uchun tez-tez istaklar mavjud. Bu, o'z navbatida, to'yib ovqatlanmaslik va sog'liq muammolariga olib keladi.

Bunday mahsulotlarning boshqa elementlar bilan o'zaro ta'siri va mosligi

ergashish past kaloriya va past glisemik diet vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo ro'yxatdagi barcha mahsulotlar kerakli miqdorni o'z ichiga olmaydi foydali moddalar tanamizga kerak. Bundan tashqari, kundalik ratsionda ma'lum bir kaloriya miqdori bo'lishi kerak, bu erda uglevodlar ko'pincha kaloriya sifatida ishlaydi.

Har qanday holatda, ovqatlanishdagi monotoniyadan qochish kerak, aks holda bu faqat tanaga zarar etkazadi.

Nima almashtirishi mumkin

• butun ovqatlar qayta ishlanganlarga qaraganda kamroq yukga ega;
• xom ovqatlar pishirilgandan ko'ra afzallik beriladi;
• qattiq shakldagi oziq-ovqat suyuq shakldagi mahsulotlardan farqli o'laroq, past ko'rsatkich bilan tavsiflanadi;
• oziq-ovqat qismi qanchalik kichik bo'lsa, tanadagi glyukemik yuk shunchalik past bo'ladi;
• yog'li va kislotali ovqatlar ovqat hazm qilish tezligini sekinlashtiradi, natijada GI kamayadi.

Oziqlanishning nazoratdan chiqib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun, shuningdek, oziq-ovqat bilan birga tanaga kiradigan yog 'va kaloriya miqdoriga ham e'tibor berish kerak.

Yaqin vaqtgacha dietologlar faqat cheklangan miqdordagi kaloriyali dietaga e'tibor qaratishgan. Bugungi kunda, past bilim tufayli ovqatlarning glisemik indeksi Tana vaznini yo'qotish osonroq va eng muhimi, xavfsizroq bo'ldi.

www.davajpohudeem.com

Glisemik indeks (GI) nima?

Mahsulotlar haqida gapirishdan oldin, kontseptsiyaning o'zini aniqlash kerak.

Shunday qilib, glisemik indeks mahsulotning qancha ekanligini ko'rsatadigan qiymatdir qondagi glyukoza kontsentratsiyasini oshiradi.

Yana ham soddalashtirish: glisemik indeks shakar miqdorining o'lchovidir, siz bilganingizdek, dietada istalmagan. Yuqori glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlarini doimiy iste'mol qilish nafaqat yog 'hosil bo'lishiga, balki diabetga ham olib keladi.

Past glisemik ovqatlarning afzalliklari qanday?

Nima uchun dietangizga past glisemik ovqatlarni kiritish muhim?

• Birinchidan, ular vazn yo'qotish uchun bunday mahsulotlardan muvaffaqiyatli foydalanadilar. Glisemik indeks juda muhim, vazn yo'qotish oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni diqqat bilan kuzatib boradi, ammo vazn yo'qotmaydi. Bu yuqori GI tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin uglevod tarkibiga bevosita bog'liq emas.
• Ikkinchidan, bu yurak va qon tomirlari kasalliklarining yaxshi oldini olish.
• Uchinchidan, diabet rivojlanish xavfi kamayadi.

Maksimal GI 100. Yetmish birlikdan ortiq o'z ichiga olgan mahsulotlar yuqori GI mahsulotidir, qirqgacha bo'lgan ko'rsatkich past hisoblanadi. Past GI bo'lgan ovqatlar tezroq to'yingan, ko'proq oziq moddalar beradi. Biroq, menyuning shakllanishiga juda ehtiyot bo'lish, vazn yo'qotish uchun past glisemik indeksli mahsulotlar jadvallarini o'rganish kerak, chunki yuqorida aytib o'tilganidek, GI indeksi kaloriyalar bilan bog'liq emas. Shunday qilib, past ko'rsatkichga ega bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlar kaloriyalarda juda yuqori, ya'ni ular vazn yo'qotish ratsionida istalmagan.

Glisemik indeksi past va yuqori bo'lgan mahsulotlar jadvali

• Yashillar past GIga ega. Uni oziq-ovqatga xavfsiz qo'shish mumkin, chunki uning kaloriya tarkibi ham past. Bundan tashqari, u ko'plab vitaminlar va boshqa foydali moddalarni o'z ichiga oladi.
• Bodring, yangi lavlagi, loviya, no'xat - bu vazn yo'qotish bo'yicha tavsiyalarda tez-tez uchraydigan ovqatlar. GI nuqtai nazaridan ularning foydalari shubhasizdir. Shuni ta'kidlash kerakki, bu ko'rsatkich mahsulot qanday tayyorlanganiga bog'liq. Pishirish paytida, masalan, u sezilarli darajada ko'tariladi, shuning uchun sabzavotlarni xom ashyoni iste'mol qilish yaxshidir.
• Olma, limon, shaftoli, quritilgan o'rik, Bektoshi uzumlari past GI va nisbatan past kaloriya tarkibiga ega meva va rezavorlardir. Shuni ta'kidlash kerakki, ular qanchalik yangi bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Hatto ozgina pishmagan ovqatlardan ham foydalanish mumkin, chunki pishgan GI yuqori, ba'zan sezilarli darajada.
• Yormalardan soya uni va soya noni foydalidir. Bug'doy unida o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori indeks mavjud.
• Ko'p miqdordagi yong'oqlar past GIga ega, kaloriya tarkibini kuzatish muhimdir.
• Proteinli ovqatlarda kichik GI, shuning uchun ular dietada ham qabul qilinadi.

Kilo yo'qotish uchun past glisemik ovqatlar

Bu siz uchun foydali bo'ladi: to'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxati.

Past GI indeksiga ega mahsulotlarni tanlash parhez va jismoniy mashqlar samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Ba'zan uning yuqori tarkibi deyarli barcha sa'y-harakatlarni inkor etadi, shuning uchun menyuni tuzishda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ko'pgina past GI ovqatlar mazali va juda to'yingan bo'lib, ovqatni yanada mazali va sog'lom qiladi.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Glisemik indeksning organizmdagi metabolizmga ta'siri

Ushbu masalani tushunishni osonlashtirish uchun birinchi navbatda tananing to'g'ri ishlashida elementlarning roli haqida bilib olishingiz kerak. Ma'lum bo'lishicha, uglevodlar past glisemik indeksga ega bo'lishi mumkin. Har bir inson shakar va kraxmal kabi mahsulotlarni biladi, ularning ikkalasi ham uglevodlardir.

Shakarlar bor

• disaxaridlar:
  • laktoza,
  • maltoz,
  • saxaroza;
• monosaxaridlar:
  • fruktoza,
  • galaktoza,
  • glyukoza.

Glyukoza ko'p miqdorda meva, sabzavotlar va donlarda mavjud. Fruktoza manbalari shakar va mevalardir. Galaktoza - sut va sut mahsulotlari.

Polisaxarid (pektinlar, tolalar, kraxmal) bir nechta monosaxarid molekulalaridan hosil bo'ladi. Tana tomonidan yomon so'rilgan toladan farqli o'laroq, kraxmal unda juda yaxshi his qiladi. Biroq, tolalar metabolik jarayonlarda muhim rol o'ynaydi.

Bu moddalarning barchasi nafaqat tanani energiya bilan oziqlantiradi, balki ortiqcha vaznga ham sabab bo'ladi. Shuning uchun "murakkab" foydali va "oddiy" zararli uglevodlarni ajratish kerak.

Birinchisi meva, sabzavot va dag'al donalarda uchraydi. Shuning uchun bu mahsulotlar kundalik inson ratsionining majburiy komponentlari bo'lishi kerak. Glyukoza tananing to'liq va yaxshi muvofiqlashtirilgan ishi uchun eng qimmatli moddadir. U yaxshi so'riladi va yurak-qon tomir va asab tizimlarining ishlashini ta'minlaydi. Nerv hujayralarining energiya ehtiyojlarini faqat glyukoza bilan qondirish mumkin.. Shuning uchun ham stressli vaziyatlar, hushidan ketish va buzilish bilan glyukoza miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Glyukoza ko'p miqdorda sharbatlar va mevalarda mavjudligini hamma biladi, lekin u oddiy shakarda ham mavjud. Aytgancha, glyukoza ushbu mahsulotda topilgan yagona muhim komponent hisoblanadi.

Shakarda mikroelementlar va vitaminlar mavjud emas. Biror kishi shirin narsa iste'mol qilgandan so'ng, qondagi glyukoza darajasi bir zumda ko'tariladi va bu insulinning ko'payishiga olib keladi. Ushbu gormon qondagi glyukoza darajasini normal holatga keltirishi kerak.

Shuning uchun tort yoki konfetni iste'mol qilgandan so'ng, tezda ochlik hissi paydo bo'ladi. Va past gipoglikemik indeksli meva iste'mol qilganda, tez orada ovqatlanish istagi paydo bo'lmaydi. Bu fruktoza va tolaning yuqori miqdori bilan bog'liq. Ushbu moddalar insulinning tez ishlab chiqarilishini qo'zg'atmaydi va qonda uzoq vaqt qoladi, shu bilan birga shakar darajasi ham oshadi.

Shuning uchun, barcha turdagi parhezlarni ishlab chiqishda, dietologlar nafaqat oziq-ovqatning kaloriya tarkibidan, balki ularning glisemik indeksidan ham boshlaydilar. GI - uglevodlarning glyukozaga aylanish tezligini tavsiflovchi ko'rsatkich.

Matematika juda oddiy: odam o'zini qanchalik uzoq his qilsa, uglevodlarning glyukozaga aylanishi sekinlashadi va aksincha. Demak, xulosa: oziq-ovqatning glisemik indeksi qanchalik past bo'lsa, uni iste'mol qilgandan keyin ochlik hissi shunchalik uzoq davom etmaydi.

Menga emas muhim nuqta- yuqori GI bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin qon glyukoza darajasining oshishi, me'yordan jiddiy oshib ketgan. Bunday oziq-ovqat har doim insulin ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi, bu esa yog 'hosil bo'lishiga olib keladi. Giperglikemiya ko'pincha diabet va semirib ketishga olib keladi, shuning uchun kattalarda normal qon shakar darajasi qanday ekanligini bilish juda muhimdir.

Qandli diabet - dahshatli kasallik endokrin tizimi, bu davolash qiyin va tanadagi qaytarilmas o'zgarishlarga olib keladi. O'zingizni bunday oqibatlardan himoya qilish uchun siz ko'plab meva, sabzavot, tolani iste'mol qilishingiz kerak; qisman ovqatlaning va dietadan oziq-ovqatlarning glisemik indeksini hisobga oling.

Muntazam chegirma qilmang jismoniy mashqlar, buning natijasida organizmda metabolik jarayonlar tezlashadi, nozik tana hosil bo'ladi va diabet xavfi kamayadi. Ajoyib shaklni saqlab qolish uchun kunlik menyu qilish tavsiya etiladi, unda past GI ovqatlar bo'lishi kerak.

Qaysi indeks past deb hisoblanadi?

Inson iste'mol qiladigan barcha narsalarni GI bo'yicha uch guruhga bo'lish mumkin:

• 55 birlikgacha - past GI;
• 56-69 birlik - o'rtacha GI;
• 70 birlik va undan yuqori - yuqori GI.

Kundalik menyu va parhezni tuzish uchun juda qulay to'liq jadval mavjud bo'lib, unda glisemik indeks qiymatlaridan tashqari, mahsulotlarning kaloriya tarkibi ham ko'rsatilgan.

diabethelp.org

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi (GI), uni qanday aniqlash va hisoblash mumkin

Oziq-ovqatning kelib chiqishi bo'yicha o'simlik va hayvonga bo'linishini hamma biladi. Proteinli ovqatlarning ahamiyati va uglevodlarning, ayniqsa diabetga chalinganlar uchun xavfliligi haqida ham eshitgandirsiz. Ammo bu xilma-xillikda hamma narsa juda oddiymi?

Oziqlanishning ta'sirini aniqroq tushunish uchun indeksni qanday aniqlashni o'rganish kerak. Hatto mevalar ko'rsatkichi ko'plab parhezlarda qo'llanilishiga qaramasdan, ularning turiga qarab, qiymat jihatidan farq qiladi. Sharhlarga ko'ra, sut va go'sht mahsulotlari ayniqsa noaniq bo'lib, ularning ozuqaviy qiymati, xususan, ularni tayyorlash usuliga bog'liq.

Indeks uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlarning organizm tomonidan so'rilish tezligini va qon shakarining ko'payishini, boshqacha aytganda, ovqat hazm qilish jarayonida hosil bo'lgan glyukoza miqdorini ko'rsatadi. Amalda bu nimani anglatadi - yuqori indeksli ovqatlar ko'p miqdorda oddiy shakar bilan to'yingan, mos ravishda ular o'z energiyasini tanaga tezroq beradi. Past indeksli mahsulotlar, aksincha, asta-sekin va teng ravishda.

Indeksni sof uglevodning teng ulushi bilan GI hisoblash formulasi yordamida aniqlash mumkin:

GI = Sinov qilingan uglevod uchburchagi maydoni / Glyukoza uchburchagi maydoni x 100

Foydalanish qulayligi uchun hisoblash shkalasi 100 birlikdan iborat bo'lib, bu erda 0 - uglevodlar yo'q va 100 - sof glyukoza. Glisemik indeks kaloriya tarkibi yoki to'yinganlik hissi bilan bog'liq emas va doimiy emas. Uning qiymatiga ta'sir qiluvchi omillarga quyidagilar kiradi:

• oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash usuli;
• darajasi va turi;
• qayta ishlash turi;
• retsept.

Umumiy qabul qilingan kontseptsiya sifatida oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksi 1981 yilda Kanada universiteti professori doktor Devid Jenkinson tomonidan kiritilgan. Uning hisob-kitobidan maqsad qandli diabetga chalinganlar uchun eng qulay parhezni aniqlash edi. 15 yillik sinov GIning miqdoriy ko'rsatkichi asosida yangi tasnifni yaratishga olib keldi, bu esa o'z navbatida oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymatiga yondashuvni tubdan o'zgartirdi.

Past glisemik indeksli ovqatlar

Bu toifa vazn yo'qotish va diabetga chalinganlar uchun eng mos keladi, chunki u asta-sekin va teng ravishda tanaga foydali energiya beradi. Shunday qilib, masalan, mevalar salomatlik manbai - L-karnitin tufayli yog'ni yoqib yuborishi mumkin bo'lgan kichik indeksli oziq-ovqat yuqori ozuqaviy qiymatga ega. Biroq, meva indeksi ko'rinadigan darajada yuqori emas. Qaysi ovqatlar past va pasaytirilgan indeksli uglevodlarni o'z ichiga oladi, quyidagi jadvalda ko'rsatilgan.

Shuni esda tutish kerakki, ko'rib chiqilayotgan ko'rsatkich kaloriya tarkibiga hech qanday aloqasi yo'q va haftalik menyuni tuzishda unutmaslik kerak.

To'liq jadval - uglevodlar ro'yxati va past indeksli ovqatlar ro'yxati

Siz olib borganingizdek, go'sht, baliq, parranda go'shti va tuxumlar stolda yo'q, chunki ular deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Aslida, bu nol indeksli mahsulotlar.

Shunga ko'ra, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi yechim proteinli ovqatlar va oziq-ovqatlarni kichik va past indeks bilan birlashtirish bo'ladi. Ushbu yondashuv ko'plab proteinli dietalarda muvaffaqiyatli qo'llanilgan, samarali va zararsiz ekanligi isbotlangan, bu ko'plab ijobiy sharhlardan dalolat beradi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksini qanday tushirish mumkin va bu mumkinmi? GI darajasini pasaytirishning bir necha yo'li mavjud:

• oziq-ovqat imkon qadar ko'proq tolani o'z ichiga olishi kerak, keyin uning umumiy GI past bo'ladi;
• ovqatni tayyorlash usuliga e'tibor bering, masalan, kartoshka pyuresi qaynatilgan kartoshkadan yuqori indeksga ega;
• Yana bir usul - oqsillarni uglevodlar bilan birlashtirish, chunki ikkinchisi birinchisining so'rilishini oshiradi.

Salbiy indeksli mahsulotlarga kelsak, ular ko'pchilik sabzavotlarni, ayniqsa yashil sabzavotlarni o'z ichiga oladi.

O'rtacha GI

Oziqlanish qiymatini saqlab qolish uchun unga e'tibor berishga arziydi o'rta indeksli jadval:

Yuqori glisemik indeksli ovqatlar

Tana tomonidan uglevodlardan olingan energiyadan foydalanishning uchta asosiy usuli mavjud: kelajak uchun zaxira yaratish, mushak to'qimalarida glikogenni tiklash va ayni paytda foydalanish.

Qonda glyukozaning doimiy ko'pligi bilan, oshqozon osti bezining kamayishi tufayli insulin ishlab chiqarishning tabiiy tartibi buziladi. Natijada, metabolizm tiklanish emas, balki to'planish ustuvorligi yo'nalishi bo'yicha sezilarli darajada o'zgaradi.

Bu yuqori indeksli uglevodlar bo'lib, ular eng tez glyukozaga aylanadi va tananing energiyani to'ldirishga ob'ektiv ehtiyoji bo'lmaganda, u saqlash uchun yog 'do'konlariga yuboriladi.

Ammo yuqori indeksga ega va o'z ichiga olgan mahsulotlar o'z-o'zidan shunchalik zararlimi? Aslida, yo'q. Ularning ro'yxati faqat odat darajasida haddan tashqari, nazoratsiz va maqsadsiz foydalanish bilan xavflidir. Mashaqqatli mashg'ulot, jismoniy mehnat, ochiq havoda mashg'ulotlardan so'ng, yuqori sifatli va sifatli ovqatlanish uchun ushbu toifadagi oziq-ovqatga murojaat qilish kerak. tez terish kuchlar. Qaysi ovqatlar eng ko'p glyukozaga ega va buni jadvalda ko'rish mumkin.

Yuqori indeksli mahsulotlar:

Glisemik va insulin indeksi

Ammo zamonaviy tibbiyot, shu jumladan ovqatlanish, GI ni o'rganishda to'xtamadi. Natijada, ular qon oqimiga kiradigan glyukoza darajasini va insulin tufayli undan ajralib chiqish uchun zarur bo'lgan vaqtni aniqroq baholashga muvaffaq bo'lishdi.

Bundan tashqari, ular GI va AI biroz farq qilishini ko'rsatdilar (juftlik korrelyatsiya koeffitsienti 0,75). Ma'lum bo'lishicha, uglevodli ovqatlarsiz yoki tarkibida past bo'lgan ovqat hazm qilish jarayonida u insulin reaktsiyasini ham keltirib chiqarishi mumkin. Bu umumiy sababga yangi o'zgarishlar olib keldi.

"Insulin indeksi" (AI) atama sifatida avstraliyalik professor Janet Brand-Mille tomonidan qonga insulinni chiqarishga ta'siri nuqtai nazaridan oziq-ovqat mahsulotlarining o'ziga xos xususiyati sifatida kiritilgan. Ushbu yondashuv insulin in'ektsiyasining miqdorini aniq prognoz qilish va insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun qaysi oziq-ovqatlar eng ko'p va eng kam ifodalangan xususiyatga ega bo'lgan ro'yxatni yaratishga imkon berdi.

Shunga qaramay, oziq-ovqatlarning glisemik yuki optimal dietani shakllantirishning asosiy omilidir. Shuning uchun diabetga chalinganlar uchun parhezni shakllantirishga kirishishdan oldin indeksni aniqlash zarurati shubhasizdir.

pohudejkina.ru

Qandli diabet turlari

Bugungi kunda diabetning bir nechta turlari aniqlangan:

• insulinga bog'liq - qonda beta hujayralari yo'q qilinganda. Bunday holda, odam doimo insulinga muhtoj;
• insulinga bog'liq emas - qonda insulin mavjud, ammo hujayralar unga befarq;
• homiladorlik - homilador ayollarda oxirgi muddatda paydo bo'ladi, lekin tug'ruqdan keyin yo'qoladi;
• pre-diabet - qon shakar darajasining ko'tarilishi, ammo diabet kasalligi tashxisigacha emas.

Birinchi va ikkinchi turdagi diabetga chalinganlar quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishlari mumkin:

• xom;
• qaynatilgan;
• er-xotin uchun;
• pishirilgan;
• past glisemik indeks bilan.

Qandli diabet uchun ruxsat etilgan past GI ovqatlar

Past glisemik indeksli ovqatlar sekin uglevodlar bo'lib, ularning nisbati jadvalga muvofiq 50 birlikdan oshmaydi. Bularga quyidagilar kiradi:

• soya va barcha soya mahsulotlari - yogurt, sut, pishloqlar;
• yong'oq, findiq, yeryong'oq, bodom;
• oq karam, gulkaram, Bryussel gullari, brokkoli;
• loviya, yasmiq va loviya;
• har qanday yangi sabzavotlar va ulardan sharbatlar;
• pishirilmagan nok va olma, behi, mandarin, apelsin, olxo'ri, o'rik;
• barcha rezavorlar;
• butun donli non yoki soya uni;
• karabuğday va yovvoyi guruchdan bo'tqa;
• yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlari;
• oq go'sht va baliq.

Organizmning xususiyatlariga yoki mahsulotlarni tayyorlash usuliga qarab, GI ko'rsatkichi o'zgarishi mumkin. Misol uchun, xom sabzi 35 ko'rsatkichga ega va qaynatilgan - allaqachon 85.

Mahsulot qanchalik kam qayta ishlansa, u shunchalik sog'lom va xavfsizroq bo'ladi.

Glisemik indeksni pasaytirish yordam beradi:

• mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berish vaqtini qisqartirish;
• pishirish mahsulotlari to'liq yoki mayda tug'ralgan;
• yog'lar va tolalar bilan birga sekin uglevodlarni iste'mol qiling.

Qandli diabet uchun taqiqlangan yuqori GI ovqatlar

1 va 2-toifa diabetga chalinganlarga indeksi 50 dan yuqori bo'lgan barcha narsalar qat'iyan man etiladi:

• qovurilgan;
• tez ovqat va chiplar;
• spirtli ichimliklar;
• shirin gazlangan ichimliklar;
• achchiq va sho'r ovqatlar;
• dudlangan go'sht;
• ketchup va mayonez;
• bug'doy xamirturushidan yoki puff pastadan pishiriqlar;
• har qanday shaklda uzum va banan;
• shakar, shirin sharbat, muzqaymoq, shokolad, quritilgan mevalar va boshqa tez karbongidratlar;
• don, mussli va tezkor don;

Agar siz har 2 haftada ko'pi bilan bir marta kichik shokolad barini iste'mol qilsangiz, u holda tanaga boshqa zarar bo'lmaydi.

Sog'lom odamlarda shakarning keskin sakrashi tufayli oshqozon osti bezi shoshilinch ravishda insulin ishlab chiqarishni boshlaydi, bu:

• glyukozani butun tanaga tarqatadi yoki uni yog 'qatlami shaklida "zaxiraga" qo'yadi va shu bilan shakar darajasini pasaytiradi;
• yog'ning glyukozaga aylanishini oldini oladi.

GI va vazn yo'qotish

Og'irlikni kamaytirish uchun GI ijobiy natija beradi, agar siz bir vaqtning o'zida mahsulotlarni qayta ishlashni diqqat bilan kuzatib borsangiz - qovurilgan, sho'r, dudlangan va shirinlikni istisno qiling.

Ammo shuni yodda tutish kerakki, yuqori indeksli mahsulotlar orasida tananing salomatligi uchun muhim va zarur bo'lgan minerallar va vitaminlar mavjud. Ular quritilgan mevalar, mol go'shti jigari, tarvuz, asal, shirin mevalarda mavjud.

Bunday menyuga darhol emas, balki asta-sekin o'tishga arziydi. Agar siz glisemik indeks jadvalidagi indeksi 70 dan yuqori bo'lgan barcha oziq-ovqatlarni iste'mol qilgan bo'lsangiz, avval siz o'rtacha indeksi 50 dan 70 gacha bo'lgan oziq-ovqatlarga o'tishingiz kerak. Va bir muncha vaqt o'tgach, uglevodlarni sekinlashtirish uchun, ya'ni eng past bo'ladi. indeks (40 gacha), ba'zida dietaga kiritishni unutmang sog'lom ovqatlar yuqori indeks bilan.

Kilo yo'qotish uchun vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar hatto menyuga jadvalda yuqori ko'rsatkichlarga ega bo'lgan ovqatlarni qo'shish tavsiya etiladi, ammo ular yog'lar va oqsillar bilan birga iste'mol qilinishi kerak.

Kilo yo'qotish quyidagi qoidalarga amal qilishi kerak:

• nonni faqat kepakli un, to'liq don yoki xamirturushdan foydalaning;
• nonushta uchun bo'tqa borligiga ishonch hosil qiling: arpa, grechka yoki jo'xori uni;
• kartoshka iste'molini sezilarli darajada kamaytirish kerak;
• Har kuni yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
• sabzavotli salat kundalik ratsionda bo'lishi kerak, tercihen zaytun moyi bilan tajribali.

Kundalik ovqatlanish

1. Nonushta paytida bir emas, balki kichik indeksli bir nechta ovqatlar (jo'xori uni va yogurt yoki olma va tvorog) iste'mol qilsangiz, uzoq vaqt davomida ochlik hissi bo'lmaydi. Shuning uchun siz ertalabni bulochka yoki pechene bilan shirin choy bilan emas, balki don va bir stakan sut bilan - past glisemik indeksli murakkab uglevodlar bilan boshlashingiz kerak.
2. Sabzavotli sho'rvalar bilan ovqatlanish afzaldir. Ular oddiygina suvda bulon va kartoshkasiz pishiriladi. Ikkinchisi sifatida, palma o'lchamidagi go'sht va sabzavot yoki garnitür uchun yorma ideal. Donni tanlashga alohida e'tibor bering: donalar qanchalik katta bo'lsa, foyda shunchalik ko'p bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun oq guruchni jigarrang bilan almashtirish tavsiya etiladi - u past GIga ega.
3. Peshindan keyin glisemik indeksi past bo'lgan meva yoki siqish sharbati bilan gazak qilishga ruxsat beriladi. Bir necha turdagi sharbatlarni aralashtirish juda foydali bo'ladi. Lekin siz ularni do'konlarda xarid qilmasligingiz kerak - endi javonlarda faqat konservantlari bo'lgan sharbat mahsulotlari mavjud.
4. Kechki ovqat yangi tvorog, sabzavotli garnitür va o'tlar bilan qaynatilgan baliqlarga arziydi. Ovqatni mevalar (olma, o'rik, olxo'ri) va reza mevalar bilan bezashingiz mumkin. Oxirgi ovqat yotishdan uch soat oldin tavsiya etiladi. Agar siz erta yotishga odatlangan bo'lsangiz, masalan, soat 22:00 da, keyin 19:00 da yotish kerak. Ko'p narsalar to'plangan va siz biroz keyinroq engilsiz - siz qo'shimcha ovqat tashkil qilishingiz mumkin. Kechasi bir stakan tvorog sutini ichish va kepak bilan non yeyish kerak. Yarim olma ham ishlaydi. Kech qoladiganlar uchun ham xuddi shunday.

Past glisemik indeksli ovqatlar

Glisemik indeks oziq-ovqatlardagi uglevodlar miqdori haqida emas, balki qondagi glyukoza darajasi qanchalik tez ko'tarilishi haqida. Misol uchun, kartoshka va qovoq bir xil GIga ega, ammo kartoshkada ko'proq uglevodlar mavjud, shuning uchun bu ikki sabzavot boshqacha hazm qilinadi.

Quyidagi jadvalda past glisemik indeksli ovqatlar va ularning nisbati keltirilgan. Qulaylik uchun listing eng yuqori ball bilan boshlanadi va mos ravishda eng past ball bilan tugaydi.

Gi mahsulotlariMuzlatilgan yoki yangi klyukva 47To'liq donli non 45Yashil no'xat (konservalangan) 45Fruktozadagi greyfurt sharbati 45Hindiston yong'og'i 45Uzum (barcha navlar) 45Fruktoza bilan tayyor nonushta 43Karabuğday 40Fruktoza bilan sabzi sharbati 40Quritilgan o'rik (quritilgan o'rik) 40Quritilgan olxo'ri (olxo'ri) 40Yovvoyi guruch (quyuq) 35Yong'oq 35Yangi olma 35Xantal Dijon 35Fruktozali muzqaymoq 35Yangi yashil no'xat 35Xitoy vermishelli 35Susam 35Yangi apelsin 35Yangi olxo'ri 35Yangi behi 35Soya sousi 35Tabiiy kam yog'li yogurt 35Grenatalar 34Oddiy loviya 34Yangi nektarinlar 34Quritilgan pomidor 34Yangi shaftoli 34Fruktoza ustida kompot 34Pomidor sharbati 33Yangi xamirturush 31Soya suti 30Yangi o'rik 30Yasmiq (jigarrang) 30Yangi greyfurt 30Fasol (yashil) 30Tvorog (kam yog'li) 30Yangi sabzi 30Yangi lavlagi 30Fruktoza bilan murabbo 30Yangi nok 30Yangi pomidor 30Shokolad (80% dan kakao moyi) 30Yasmiq (sariq) 30Muzlatilgan yoki yangi ko'k 30 donaBodom suti 30Sigir suti (har qanday yog'lilik) 30Muzlatilgan yoki yangi sigir 30Yangi mandarinlar 30Sarimsoq 30Muzlatilgan yoki yangi ko'k 30 donaYasmiq (yashil) 25Fasol (oltin) 25Muzlatilgan yoki yangi malina 25Muzlatilgan yoki yangi smorodina 25Bektoshi uzumlari, muzlatilgan yoki yangi 25Muzlatilgan yoki yangi qulupnay 25Qovoq urug'lari 25Muzlatilgan yoki yangi gilos 25Un (soyadan) 25Muzlatilgan yoki yangi BlackBerry 20Baqlajon 20Yogurt (soyadan) 20Shakarsiz yong'oq pastasi 20Artishok (konuslar va kurtaklar) 20Kepak 15Selderey ildizlari va barglari 15Gulkaram, brokkoli, oq karam, Bryussel gullari 15 donaAchchiq qalampir (Chili) 15Yong'oq, qarag'ay yong'oqlari, findiq, yeryong'oq, bodom, kaju, pista 15Qo'ziqorinlar (barchasi) 15Qushqo'nmas 15 ta o'qqa tutmoqdaZanjabil (ildiz) 15Yangi bodring 15Qovoq 15Piyoz 15Piyoz 15Rhubarb barglari 15Soya 15Pesto sousi 15Zaytun 15Tofu 15Ismaloq 15Tuzlangan va tuzlangan bodring 15Avakado 10Bargli salat 9Ziravorlar (barchasi) 5

GI past bo'lgan mahsulotlar tanada uzoq vaqt qoladi, asta-sekin parchalanadi va shu bilan qon glyukozasining keskin o'sishini oldini oladi va ochlik hissi uzoq vaqt davomida o'zini his qilmaydi.

Kilo yo'qotish uchun ideal variant proteinli ovqatlar va past glisemik indeksli oziq-ovqatlarning kombinatsiyasi bo'ladi. Ammo yuqori GI ovqatlar ham iste'mol qilinishi kerak. Buni ertalab qilish yaxshidir. Faqat shu tarzda barcha qo'shimcha kaloriyalar yog'ni saqlash uchun emas, balki energiya ishlab chiqarish uchun sarflanadi.

Kundalik ovqatlanishingizni tubdan o'zgartirishdan oldin siz terapevt yoki endokrinolog bilan maslahatlashingiz kerak. Shu bilan birga, glyukometrni tez-tez ishlatishga arziydi, ayniqsa siz doimo qabul qilsangiz dorilar yoki insulinga bog'liq.

gormonoff.com

Glisemik indeks nima

Ayni paytda do'konlardagi javonlar har xil oziq-ovqatlar bilan to'lib-toshgan, hamma narsa porlab turibdi chiroyli qadoqlash, va xushbo'y hidlar sizga turli xil shirinliklar yonidan o'tishga imkon bermaydi. Ammo yaqin vaqtgacha kam odam zamonaviy oziq-ovqat qanchalik foydali ekanligi haqida o'ylardi.

Oziq-ovqat tarkibidagi kaloriyalar sonini va shunga mos ravishda uning inson organizmiga foydasini aniqlash uchun dietologlar va shifokorlar ko'pincha glisemik indeks - GI atamasidan foydalanadilar. Avvaliga bu sof tibbiy tushuncha edi, diabet bilan og'rigan bemorlar uchun GI dietasidan foydalangan holda menyular tuzilgan.

Kilo yo'qotish uchun dietani tayyorlash uchun GI dan foydalanish juda qulay va bu ko'rsatkich sog'lom ovqatlanishning asosidir.

Tana ovqatdan maksimal foyda oladi, agar oziq-ovqat tarkibida uzoq vaqt hazm bo'ladigan va kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlar mavjud bo'lsa. Bu qon shakarini bir xil darajada ushlab turish imkonini beradi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, GI nafaqat mahsulotning o'ziga, uning ozuqaviy qiymatiga, balki tayyorlash usuliga ham bog'liq. Ba'zi ovqatlar noto'g'ri pishirilganda ozuqa moddalarining katta qismini yo'qotadi.

GI ning tanaga ta'siri

Ta'sir u yoki bu oziq-ovqat mahsulotining ushbu ko'rsatkichga tegishli bo'lishi mumkin bo'lgan darajasi bilan belgilanadi:

1. Yuqori darajaga GI 70 birlikdan ortiq bo'lgan oziq-ovqat kiradi.
   Bu oziq-ovqat qondagi glyukoza darajasini keskin oshiradi, bu esa metabolizm tezligining oshishiga va tuyadi oshishiga olib keladi.
   Biror kishi tez-tez ovqatlanishi kerak, oshqozon to'ladi va bu inson tanasining barcha organlariga salbiy ta'sir qiladi.
   Oxir-oqibat, bunday ovqatlanish diabetning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

1. O'rtacha daraja - ko'rsatkich 40 dan 70 birlikgacha o'zgaradi.
   Ushbu mahsulotlar odamlar uchun xavfli emas.
   Ro'yxat juda keng, bu sizga qilish imkonini beradi to'g'ri menyu.
   Qoida tariqasida, ushbu guruhning mahsulotlari asosiy taomlarni tayyorlash uchun ishlatiladi.
   Ular kuch va energiya manbai hisoblanadi.
2. Past ballga ega bo'lgan mahsulotlar 10 dan 40 birlikgacha bo'lgan xususiyatlarga ega.
   Past GI tanaga katta ta'sir ko'rsatadi, bu mahsulotlar sizga tezroq to'yinganlikni beradi, metabolizmni yaxshilaydi, lekin ortiqcha ovqatlanishga olib kelmaydi.
   Ammo shuni hisobga olish kerakki, past glisemik indeksga qaramay, juda yuqori kaloriya tarkibiga ega bo'lgan ovqatlar mavjud.
   Ularni dietangizdan chiqarib tashlash kerak.

Past glisemik ovqatlar ro'yxati

Har bir kun uchun menyu quyidagi ro'yxatdagi mahsulotlarni o'z ichiga olishi mumkin. Ular past GIga ega, bu ularni deyarli cheksiz miqdorda iste'mol qilish imkonini beradi.

Bundan tashqari, ushbu mahsulotlar mavjud va ularni do'konda osongina sotib olish mumkin. Ammo agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz past kaloriyali menyuga yopishib olishingiz kerak bo'ladi.

1. Birinchi va ikkinchi taomlar: loviya sho'rvasi, suv va sutli donli pyuresi, sabzavotli güveç va makaron, kepak.
2. Sut va uning hosilalari.
3. Shakar qo'shmagan tabiiy yangi siqilgan sharbatlar: olma, pomidor, apelsin.
4. Deyarli barcha turdagi mevalar, quritilgan mevalar, rezavorlar.

O'rtacha GI bo'lgan mahsulotlar ro'yxati

Ushbu ro'yxatga quyidagilar kiradi:

1. Qaynatilgan sabzavotlar: yangi kartoshka, lavlagi.
2. Xom guruch, mussli.
3. Pishiriqlar, baliq kotletlari, pitsa.
4. Mevalar: ananas, o'rik, qovun.
5. Mevali yogurt, sutli muzqaymoq.

Glisemik indeksni qanday ishlatishni videoda topish mumkin.

Yuqori GI oziq-ovqatlar - taqiqlangan

Yuqori GIga ega bo'lgan quyidagi oziq-ovqat guruhlaridan saqlaning.

Bularga quyidagilar kiradi:

1. Barcha kartoshka idishlari: kartoshka pyuresi va qovurilgan kartoshka, kartoshka.
   Ushbu idishlarning glisemik indeksi 70-85 birlikni tashkil qiladi.
2. Pishiriqlar va non: rulon, oq non, simit, baget - GI 75 dan 95 donagacha.
3. Sabzavotlar: qovurilgan qovoq, qaynatilgan makkajo'xori, pishirilgan qovoq, qaynatilgan parsnips - GI 80 dan 97 donagacha.
4. Oq guruch, har qanday shaklda pishirilgan - GI 80-100 dona.
5. Shirinliklar: vafli, xurmo, makkajo'xori donalari.
   Faqat xurmoning GI taxminan 145 birlikni tashkil qiladi.

Biroq, yuqori GI ovqatlar bilan bog'liq ba'zi faktlarni ko'rib chiqishga arziydi. Misol uchun, 70 birlikdan ortiq ballga ega bo'lgan tarvuz yoki GI 72-75 bo'lgan qovoqni olaylik.

Ushbu mahsulotlar taqiqlangan ovqatlar guruhiga tegishli bo'lishiga qaramay, siz ularni eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, ular asosida ro'za kunlari o'tkaziladi.

Gap shundaki: 50 gramm miqdorida uglevodlarni olish uchun siz kamida 1 kilogramm tarvuz yoki taxminan 2 kilogramm qovoq iste'mol qilishingiz kerak, bu oddiy odamning kuchidan tashqarida.

Va agar biz ushbu mahsulotlardagi kaloriyalarning past darajasini hisobga olsak, yuqori glisemik indeksga qaramay, ular tanaga ko'proq foyda keltiradi, deb ishonch bilan aytishimiz mumkin.

Shuning uchun menyuni tanlashga nafaqat GI ko'rsatkichini, balki mahsulotlarning foydali xususiyatlari va kaloriya tarkibini hisobga olgan holda oqilona yondashish kerak.

Oziq-ovqatlarning aniq glisemik indeksini bilish uchun siz jadvaldan foydalanishingiz mumkin:

Past glisemik diet kim uchun va unga qanday rioya qilish kerak

Glisemik indeksli dietaning asosi tanani to'yingan va ochlikning tez boshlanishiga to'sqinlik qiladigan ovqatlardir. Menyuda kam yog'li ovqatlar va past GI bo'lgan ko'p miqdorda uglevodlar mavjud.

Bu dukkaklilar, sabzavotlar va mevalar, xom don va guruch, tabiiy yogurt.

Hafta uchun namuna menyu

Kuniga umumiy kaloriya - 1500 kkal.

Nonushta: mayizli suvga asoslangan jo'xori uni, yashil olma, bir stakan kam yog'li sut.

Tushlik: donli sho'rva va kepakli ikki bo'lak javdar noni, bir juft olxo'ri.

Kechki ovqat: qattiq bug'doy makaron va bir parcha qaynatilgan mol go'shti, pomidor va bodring salatasi, bir stakan kam yog'li tabiiy yogurt.

Kun davomida siz ko'p miqdorda suv, tabiiy yangi sharbatlar, shakarsiz yashil choy ichishingiz mumkin.

Bir hafta davomida bunday ovqatlanish uchun siz 1 kilogrammgacha tashlashingiz mumkin.

Past glisemik ovqatlanish qoidalari

Ushbu tizimda quvvatni saqlab turganda, eng yaxshi natijaga erishishga imkon beradigan ba'zi talablarga rioya qilish tavsiya etiladi:

• siz dietaga qandolatchilik, tayyor ovqatlar, qulay ovqatlar va tezkor ovqat, boy nonni kirita olmaysiz;
• iste'molini oshirish kerak yangi sabzavotlar va mevalar, don va yog'siz go'shtlar, quritilgan mevalar va turli yong'oqlar;
• nonushta to'liq bo'lishi kerak, masalan, turli xil donli donlardan - grechka, jo'xori, arpa;
• bu davrda har qanday shaklda kartoshkadan voz kechishga arziydi, uni boshqa idishlarga qo'shmaslik kerak;
• qattiq bug'doy makaronini va butun donli nonni eyishingiz mumkin.

Ratsionning ijobiy tomoni

Ushbu energiya tizimining jozibadorligi quyidagilardan iborat:

1. Tananing holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan asta-sekin vazn yo'qotish mavjud.
2. Ushbu parhezga dosh berish juda oson, parhez davrida yoqimsiz his-tuyg'ular yo'q.
3. Bajarish qulayligi dietada ko'pchilikni qoldirishga imkon beradi tanish taomlar, lekin mahsulotlarni tanlash biroz boshqacha bo'ladi.
4. Ushbu parhezning narxi past, u ko'pchilik uchun mavjud.
   Agar dietada asosan past GI bo'lgan sabzavot va mevalar bo'lsa, va hatto qishda ham biroz ko'proq pul kerak bo'ladi.
5. Osonlik bilan muhosaba qilinadi, parhez juda qoniqarli.
   Vegetarianizm bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda yaxshi, lekin ba'zilar ko'p miqdorda dukkaklilarni iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin.
   Garchi ular boshqa sabzavotlar bilan almashtirilishi mumkin.

Bizning veb-saytimizda olma dietasi haqida bilib oling.

Maqolada vazn yo'qotish uchun tolalar haqida. Turlari, afzalliklari va qo'llash usullari.

HAQIDA to'g'ri nonushta Bu erda vazn yo'qotish uchun.

Oziqlanish samaradorligi

Ko'pgina dietalar bilan organizm metabolik jarayonni sekinlashtiradi, chunki olingan kaloriyalarni saqlash va saqlash uchun. U muntazam ravishda ochlikni boshdan kechirganligi sababli, energiyani to'ldirishga ehtiyoj bor.

Shunday qilib, har qanday qattiq dietaga toqat qilish juda qiyin.

Glisemik indeks bo'yicha parhez qon shakarini bir xil darajada ushlab turishga imkon beradi, ochlik tuyg'usi paydo bo'lmaydi, mos ravishda organizm uchun signal berish va metabolik jarayonlarni kechiktirish mantiqiy emas. Natijada, kaloriya iste'molini kamaytirish metabolik jarayonlarga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi va kilogramm halok bo'ladi.

Past glyukemik parhez nafaqat vazn yo'qotishga imkon beradi, balki tanaga ham foyda keltiradi. Ushbu oziqlanish tizimini bir oy davom ettirgandan so'ng, natijalar ayolni xursand qiladi - minus 3-4 kilogramm va ajoyib salomatlik.

Ushbu parhezni osonroq o'tkazishga imkon beradigan ba'zi fokuslar mavjud.

Bu sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib asos bo'lishi mumkin.

1. Ko'pchilik qayta ishlangan guruchni sotib olishga odatlangan.
   Uni boshqa turlar bilan osongina almashtirish mumkin: jigarrang unpeeled yoki basmati.
2. Qayta qilinmagan donalar past GIga ega.
   Sog'lom va mazali mussli har doim stolda bo'lishi kerak.
3. Agar ayol kartoshkani juda yaxshi ko'rsa, ba'zida siz erkalanishingiz mumkin.
   Bundan tashqari, yosh kartoshka eskilarga qaraganda ancha past GIga ega.
4. Issiqlik bilan ishlov berishning quyidagi turlariga ustunlik berishga arziydi: pishirish, bug'lash, qaynatish.
5. Makaron to'liq tayyorlanmaguncha pishirilmasligi kerak va ularni muzlatish köfte va köfte GI ni kamaytirishga yordam beradi.

Videodan uglevodlar va glisemik indeks haqida hamma narsani bilib oling.