Ravnoteža proteina i ugljikohidrata. Ravnoteža proteina, ugljikohidrata i masti za vaše tijelo. Dnevna norma BZHU
Gotovo svaki nutricionist izračunava plan prehrane za svog pacijenta na temelju pravilnog omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU). Pridržavanjem određene dijete koja ne ograničava unos hrane, višak kilograma osobe počet će nestajati. Izračunati BZHU za mršavljenje Možete to učiniti sami, slijedeći posebnu formulu.
Za normalno funkcioniranje organizma, pravilnu raspodjelu energije i kalorija, čovjek se mora pravilno hraniti. Bilanca BZHU je ujednačena opskrba svim potrebnim korisne tvari. Obično se lako pridržavati odabranog plana prehrane, teško ga je nazvati dijetom, jer u prehrani nema ograničenja - samo kvantitativni izračuni. Ne morate u potpunosti izbaciti svoju omiljenu hranu. Samo ih je manje nego inače.
U izračunavanje BZHU za mršavljenje Postoje sljedbenici koji su uspješno smanjili težinu bez odricanja od potrebnih tvari. Kao što se događa u slučajevima proteinske ili ugljikohidratne dijete, gdje postoji potpuno odbacivanje druge hrane.
Za normalno i zdravo funkcioniranje tijela potrebno je sljedeće:
- masti, koji su zaslužni za čvrstoću, glatkoću i elastičnost kože. Unatoč činjenici da višak ove tvari dovodi do pretilosti, lipide se ne mogu potpuno napustiti. Njima je zaslužna središnja živčani sustav funkcionira normalno, a imunološki sustav ostaje prilično jak.
- Brzi ugljikohidrati, iako ne donose dobrobiti tijelu, omogućuju vam da dobijete zalihu energije koja se brzo troši. Nalaze se u kolačima, slatkišima i čokoladi. U malim količinama brzi ugljikohidrati ne štete i brzo se troše. Spori se dugo upijaju, dugo daju zasićenost. Dugo vrijeme, nigdje se ne odgađaju. Osim toga, ugljikohidrati su neophodni za normalan rad mozga.
- Vjeverice- su građevni materijali koji su odgovorni za formiranje mišića. Ne mogu se zamijeniti nijednom drugom tvari, tako da ne možete odbiti jesti proteinsku hranu. Međutim, višak ima tendenciju da se taloži na najneprikladnijim mjestima - mora postojati mjera, balans.
Proteini se obično dijele u dvije kategorije: potpuni i nepotpuni. Prvi se nalaze u mliječnim proizvodima, a drugi u biljnim proizvodima. I jedno i drugo potrebno je za normalno funkcioniranje svih vitalnih sustava organizma, održavanje imuniteta te formiranje jakog i zdravog mišićnog tkiva.
Potrošene kalorije
- 655 + (9,6 X težina u kg) + (1,8 X visina u cm) – (4,7 X starost žene).
Formula izračunava osnovnu potrošnju kalorija, koja vam omogućuje samo održavanje iste težine tijela: bez gubitka ili debljanja. Izračune možete napraviti pomoću običnog kalkulatora, zapisujući međurezultate na komad papira radi jasnoće.
Za muškarce formula izgleda drugačije:
- 66 + (13,7 X težina) + (5 X visina) - (6,8 X dob).
Da biste izgubili težinu, pridržavajući se preporučenog kalorijskog plana, rezultat se mora pomnožiti s određenim koeficijentom (prikazan u tablici) pomoću istog kalkulatora.
Do izračunati BZHU za gubitak težine, potrebno je uzeti samo 80% dobivene konačne brojke. To će biti idealan broj kalorija koje se dnevno unose i koje možete uključiti u svoju prehranu. Rezultati plana prehrane bit će vidljivi kroz nekoliko tjedana.
Bez obzira na to koliko se precizno pridržavate odabrane dijete, može pomoći samo ako potpuno sjedilački način života ostane stvar prošlosti. Barem rijetko planinarenje trebala postati navika - hodanje 10-15 minuta dnevno dovoljno je za sagorijevanje dodatnih kalorija.
Već smo pisali o važnosti aktivnog načina života. Konkretno, o tome koliko je to važno i učinkovito.
Sve naše preporuke za izradu optimalnog plana tjelesne aktivnosti možete pronaći u odjeljku
Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje
Pravilan omjer proteina, ugljikohidrata i masti potiče najbrži gubitak težine. Stoga nutricionisti općenito vjeruju da bi osoba dnevno trebala primiti:
- 40% svih konzumiranih tvari su proteini (4 kcal);
- 40% dolazi od ugljikohidrata (brzi i spori u isto vrijeme - 4 kcal);
- 20% - masti (9 kcal).
Stoga se konačni rezultat dobiven iz prethodne formule mora pomnožiti s postotkom tvari, dijeleći ukupni broj kalorija.
Ovako izgleda u primjeru tablice:
Ono što dobivate je broj grama hrane (dnevna vrijednost) koja sadrži željenu tvar.
Da biste se pridržavali plana prehrane, vrijedno je voditi dnevnik ili dnevnik u koji ćete bilježiti i količinu prehrambenih masti sadržanih u hrani i koliko ste pojeli tijekom dana. Obračun se vrši u gramima. Vrijedno je zapamtiti da sve visokokaloričnu hranu, trebali bi se konzumirati u prvoj polovici dana - oni će se pretvoriti u energiju bez taloženja kao mast.
Niskokalorična hrana s dobrim omjerom BJU
Postoji niz zdravih i niskokaloričnih namirnica koje svakako treba uvrstiti u svoju prehranu. Oni su detaljnije prikazani u tablici.
| Ime | Sadržaj kalorija | Vjeverice | masti | Ugljikohidrati |
| pureća prsa | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| Goveđe srce | 96 | 16 | 3,5 | — |
| Pileća prsa | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Lignje | 74 | 18 | 0,3 | — |
| Štapići od rakova | 73 | 6 | 1 | 10 |
| Iverak | 102 | 8,9 | 3 | — |
| Bjelanjak | 44 | 11,1 | — | — |
| Heljda | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| bijela riža | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| Zobena kaša | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
Kako biste osigurali da tijelo bude pravilno zasićeno tijekom dana, možete koristiti proizvode iz tablice za izradu jelovnika za razdoblje mršavljenja. Tako heljda ili riža mogu biti odličan prilog za pileća ili pureća prsa, a zobene pahuljice mogu biti doručak prije napornog dana na poslu.
Kako bi se kalorije trošile ravnomjerno, vrijedi se usredotočiti na visokokalorične namirnice u razdoblju najveće tjelesne aktivnosti. Obično je to ujutro. Stoga se doručak najčešće ispostavlja obilatim, a večera je zapravo dijetalna, koja se sastoji od "laganih" namirnica.
Želeći izgubiti težinu, djevojke često idu na novonastale dijete koje obećavaju da će se brzo riješiti viška kilograma. Međutim, nisu sve metode jednako učinkovite. Stručnjaci savjetuju da se ne izgladnjujete, već da napravite idealan omjer BJU i toga se pridržavate. Metoda se temelji na razumijevanju utjecaja bjelančevina, masti i ugljikohidrata na organizam. Pridržavajući se utvrđenog omjera, djevojka će moći brzo izgubiti višak kilograma.
Prije nego počnete koristiti metodu, trebali biste razumjeti kako izračunati BZHU za mršavljenje. Stručnjaci su identificirali standardni udio kojeg bi se osoba trebala pridržavati. U skladu s njim, dnevni jelovnik treba imati omjer 1:1:4. Međutim, omjer nije idealan. Ako ga slijedite, tijelo postaje prezasićeno ugljikohidratima uz nedostatak proteina. To može usporiti gubitak težine i dovesti do nelagode nakon treninga. Razvijanje omjera prikladnog za određenu osobu pomoći će u ispravljanju ove situacije. Da biste izvršili radnju, trebali biste se upoznati s najnovijim informacijama o temi. Dalje ćemo razgovarati o tome kako stvoriti omjer prikladan za fashionisticu, značajke mršavljenja pomoću metode i izračunavanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.
BZHU kalkulator
Kalkulator mršavljenja
Izrada udjela BZHU
Informacije o dnevnoj normi BZHU potrebne su za brzo postizanje postavljenih ciljeva za mršavljenje i. Danas je taj omjer 1:1:4. Međutim, udio BJU nije točan. Činjenica je da to dovodi do manjka proteina i viška ugljikohidrata. Postotak njihove potrošnje za mršavljenje trebao bi biti drugačiji.
Bilješka! Ako jedete previše ugljikohidrata, tijelo će ih početi skladištiti za budućnost, stvarajući masno tkivo. Ne treba mu količina energije koja dolazi iz hrane.
Protein je glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Njegov nedostatak pogoršava i usporava proces oporavka mišića nakon tjelesne aktivnosti. Korištenje tvari propisano je gotovo svakom dijetom za mršavljenje. Stručnjaci savjetuju prilagođavanje klasičnog omjera. Bolje je da dnevna norma BZHU odgovara omjeru 4: 2: 4 ili 5: 1: 2. Potonja je opcija prikladnija za ljude koji žele isušiti tijelo i izgubiti težinu.
Stručnjaci savjetuju korištenje prosječne vrijednosti između proporcija u praksi. Može se izračunati pomoću formule 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Ova dnevna potreba BZHU-a pogodna je za smanjenje komponente masti u tijelu i gubitak težine. Da biste dobili pojedinačne vrijednosti pokazatelja za mršavljenje, djevojka mora prvo izračunati.
Mišljenje stručnjaka
Egorova Natalija Sergejevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod
Da, sve je točno, potrebno je izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata pojedinačno. A formule navedene u članku savršene su za to. Međutim, kada sastavljate program mršavljenja, morate uzeti u obzir druge čimbenike, kojih ima mnogo. I malo je vjerojatno da ćete moći inteligentno planirati što i kada trebate jesti kako biste izgubili višak kilograma, a da ne naškodite svom tijelu. Stoga savjetujem svim osobama koje planiraju smršavjeti da se posavjetuju s nutricionistom. On će napraviti individualnu dijetu koja će dati bolje rezultate od bilo koje druge koju nađete na internetu.
Odlučite li se ipak smršaviti brojanjem grama proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju konzumirate, budite oprezni i nemojte se zabuniti u tablicama. I dat ću koristan savjet o ugljikohidratima. Oni su različiti i mogu različito utjecati na tijelo. Neki služe kao nezamjenjiv izvor energije, dok se drugi talože pod kožom u obliku masnih naslaga. Stoga u prehranu uvrstite takozvane spore ugljikohidrate, odnosno ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Zapamtite da su oni najkorisniji.
Koliko kalorija možete pojesti dnevno?
Na primjer, djevojka teži 60 kg i želi smršavjeti na 50. Izračunavši sadržaj kalorija (50 kg x 24), ispada da je dnevna vrijednost za mršavljenje 1200 cal. Razvoj treba sastaviti uzimajući u obzir ovu brojku. Prilikom odabira hrane za mršavljenje morate izračunati ne samo sadržaj kalorija, već i odgovarajuću normu masti u prehrani.
Ako je fashionistici teško odmah prilagoditi svoju prehranu u skladu s dobivenom normom i vrijednošću KBJU, može koristiti srednje vrijednosti. U gornjem slučaju, vrijednost indikatora će biti (55 kg x 24) 1320 kcal. To je koliko kalorija djevojka može unijeti dnevno. Kada se naviknete na promijenjeni izbornik, morat ćete smanjiti indikator.
Ako je višak višak kilograma prelazi 10 kg u tijelu, postupak korekcije tijela odvija se u nekoliko faza. Recimo da djevojka teži 90 kg i želi izgubiti težinu na 50 g. Jaz između pokazatelja je previše značajan da bi oštro smanjio dnevni unos kalorija. Iz tog razloga stručnjaci savjetuju postupno smanjivanje unosa kalorija. U početku ćete morati smanjiti težinu za 10 kg. Kada se dosegne oznaka, fashionista mora ponovno izračunati vrijednost indikatora i odrediti prihvatljivu vrijednost. Zatim ćete morati ponovno prilagoditi uobičajeni izbornik.
U gornjem primjeru, djevojka će morati proći kroz sljedeće faze kako bi smršavila:
- (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
- (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
- (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
- (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.
Kako bi prijelaz na novu dijetu bio manje bolan, djevojke od trenutne težine mogu oduzeti ne 10, već 5. To će učiniti mršavljenje ugodnijim, ali će protegnuti postupak 2 puta. Na temelju konačne vrijednosti potrebno je izraditi dnevni jelovnik, poštujući dnevnu normu BZHU. Da biste pravilno kreirali dijetu, morate znati.
BZHU stol
| Proizvod | Belki, gosp. | Masti, Mr. | Ugljikohidrati, g | Kcal/100 g. |
| Jabuka | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Zobena kaša | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Krumpir | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Piletina | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Grožđica | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| rajčice | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Govedina | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Špageti | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Šećer | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Voda | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Svinjetina | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| Bakalar | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Repa | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| krastavci | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Grah | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Kuhana pileća prsa | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Kuhana riža | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| Kotleti | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| pomfrit | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| Pizza | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| purica | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Prirodni med | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| babura paprika | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Bijeli kupus | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Mlijeko kravlje, ne kuhano | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Lubenica | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Luk | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Crni borodinski kruh | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Dimljena kobasica | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Prosena kaša | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Pire krompir | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Džem od malina | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Datumi | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Kikiriki | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Kefir s minimalnim udjelom masti | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Nemasni svježi sir | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Kiselo vrhnje sa 10% udjela masti | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| jagoda | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Crni ribiz | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Ovčetina | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Losos | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Boršč | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Cheeseburger | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Knedle | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Kakao u prahu | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Određujemo dnevnu normu BZHU
Da bi izračunala BZHU za mršavljenje za žene, fashionistica mora znati koliko je kalorija uključeno u glavne tvari koje se konzumiraju u hrani.
Stručnjaci su otkrili da:
- 1 g proteina sadrži 4 kcal;
- 1 g masti sadrži 9 kcal;
- 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal.
Poznavajući omjer masti, proteina i ugljikohidrata za mršavljenje i identificirajući udio koji vam omogućuje da izgubite težinu, djevojka će odrediti normu BJU.
Ako se vratimo na gornji primjer, u kojem fashionistica želi smanjiti svoju težinu sa 60 na 50 kg, izračun će izgledati ovako:
- 45% proteina od 1200 kcal = 540 kcal. Ova količina kalorija trebala bi biti po tvari u dnevnoj normi BJU. Znajući da je 1 g proteina jednak 4 kcal, možete izračunati njegov ukupni volumen u dnevnoj prehrani. 540:4 = 135 g proteina.
- 25% masti od 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g masti u općoj BJU normi.
- 30% ugljikohidrata od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ugljikohidrata u ukupnom volumenu BJU.
Ako djevojka trenira više od 5 puta tjedno, udio BJU morat će se ponovno izračunati. Radnja bi trebala biti usmjerena na povećanje dnevnog unosa proteina. To je potrebno kako bi se mišići brže oporavili nakon vježbanja. Sadržaj kalorija trebao bi ostati na istoj razini.
Važno! Značenje BZHU je individualno za svaku osobu. Djevojka bi trebala sastaviti dnevni jelovnik uzimajući u obzir vlastite ciljeve i potrebe. Usklađenost s utvrđenim dnevnim unosom kalorija ne samo da potiče gubitak težine, već vam omogućuje i održavanje postignutih rezultata.
Kalkulator vam može pomoći u izračunavanju individualne ravnoteže BJU u tijelu. To će pojednostaviti identifikaciju pokazatelja i omogućiti vam da odredite koji je dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata prikladan za određenu djevojku. Usklađenost s pravilima za identifikaciju BJU i korištenje dobivene vrijednosti pri izradi jelovnika učinit će gubitak težine što ugodnijim.
Potpuna prehrana je prehrana koja u potpunosti zadovoljava potrebe određenog organizma za energijom i plastičnim supstratima bez znakova prekomjerne uhranjenosti. Potrebe organizma za energijom i plastičnim tvarima ovise o mnogim čimbenicima: dobi, tjelesnoj težini, spolu, tjelesnoj aktivnosti, klimatskim uvjetima, biokemijskim, imunološkim i morfološkim karakteristikama pojedinca.
Lipidi koji služe kao rezerva energije i tvore staničnu membranu. Vitamini, tvari neophodne za život, u vrlo malim količinama, ali koje tijelo ne može proizvesti samo. Obavljaju mnoge funkcije u metabolizmu, a ponajviše antioksidanse. B vitamini su uključeni u korištenje energije. Folna kiselina je relativno krhka i može se uništiti kuhanjem. je dokaz. Uravnotežena prehrana može biti dovoljna da zadovolji potrebe.
Voće - zeleno povrće - iznutrice - mliječni proizvodi - fermentirani sirevi. Prvenstveno se javlja nedostatak folne kiseline. Kada postoji kršenje apsorpcije - u slučaju lijekova koji se uzimaju suprotno njegovoj asimilaciji; - tijekom trudnoće. To je jedan od najvažnijih čimbenika koji utječu na ljudsko zdravlje i kvalitetu života. Omogućuje podmirenje energetskih potreba i opskrbu odabranim hranjivim tvarima neophodnim za život te zajedno s tjelesnom aktivnošću doprinosi prehrambenom statusu pojedinca.
Budući da je nemoguće odrediti optimalni skup prehrambenih supstrata za svaku osobu, stručnjaci zagovaraju različite dijete koje omogućuju tijelu da samo odabire korisne tvari. Istovremeno, mješovita prehrana stvara znatno veće mogućnosti prilagodbe prehrane biokemijskim individualnostima organizma nego čisto biljna ili mesna prehrana.
Kvalitetna, raznolika i uravnotežena prehrana u dovoljnim količinama također je važna prevencija pothranjenosti. Da bi bila zdrava, mora biti kvantitativno i kvalitativno uravnotežena, što znači pravilan omjer hranjivih tvari u obliku bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode, uzimajući u obzir dob, spol i zdravstveno stanje. Važna je i pravilna raspodjela prehrane tijekom dana.
Prehrana je preventivna i terapijska. Možemo odgoditi nastanak ili napredovanje nekih bolesti koje su usko povezane s prehranom. To uključuje kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, neke vrste raka, gastrointestinalne poremećaje ili pretilost.
Jedan od glavnih zahtjeva za dijetu je njezina ravnoteža, tj. sposobnost opskrbe tijela svim hranjivim tvarima u određenim omjerima. Uravnotežena prehrana stvara optimalne uvjete za probavu, apsorpciju i asimilaciju hranjivih tvari u tijelu.
Adekvatna prehrana neizbježan je uvjet uspješnog oporavka svake ozbiljne ili kronične bolesti, a nutritivna terapija je glavni tretman za liječenje dijabetesa, celijakije i fenilketonurije. Nutricionistički terapeut je zdravstveni djelatnik koji se specijalizirao za prehranu, dijetu i hranu.
Nutricionistički probir služi za traženje rizičnih pacijenata koji imaju pogoršan status uhranjenosti ili su u opasnosti od prehrambenih problema. Ovi pacijenti dobivaju nutricionističke terapeute koji im pružaju individualiziranu, ciljanu prehranu, a na temelju njihovih trenutnih potreba i promjenjivog zdravstvenog stanja prati se učinkovitost preporučenih intervencija. Bliska suradnja s liječnicima, medicinskim osobljem i medicinskim sestrama usmjerena je na smanjenje pojave pothranjenosti u bolnici.
Prilikom procjene prehrane, njihova ravnoteža se uzima u obzir u mnogim aspektima:
Prema esencijalnim hranjivim tvarima. Omjer između bjelančevina, masti i ugljikohidrata obično se uzima kao 1:1:4.
O opskrbi energijom. Doprinos bjelančevina dnevnoj energetskoj opskrbi prehrane trebao bi biti 13%, masti – 33%, ugljikohidrata – 54%.
Po proteinima. Životinjske bjelančevine trebale bi činiti 55% ukupnih bjelančevina.
Pothranjenost se može definirati kao loša prehrana. To je zbog nedovoljnog ili neuravnoteženog unosa hranjivih tvari zbog stalnih, preventivnih ili terapijskih potreba tijela. To može biti ili nedovoljan unos ukupne energije ili proteina, ili nedostatak pojedinih vitamina ili minerala. Razvoj pothranjenosti također je povezan s prisutnošću određenih akutnih i kroničnih bolesti koje povećavaju potrebe organizma. Potrebno je shvatiti da pothranjenost nije “štedljiv” problem.
To vrijedi i za osobe veće tjelesne težine koje se na prvi pogled ne smatraju pothranjenima. Ozbiljan pokazatelj pothranjenosti je gubitak energije i rezervi bjelančevina, koji se očituje, posebice, kao posljedica gubitka mišićne mase i ukupne slabosti organizma. Neželjeni gubitak težine od 5% nakon 6 mjeseci može se smatrati rizikom.
Po masti. Biljna ulja trebaju činiti 30% ukupne masti.
Za ugljikohidrate. Udio škroba trebao bi iznositi 75-85%, udio lako probavljivih ugljikohidrata - 15-20%, udio vlakana i pektina - 5% ukupne količine ugljikohidrata.
Međutim, treba imati na umu da su sve navedene vrijednosti vrlo približne i da se odnose na prosječnu europsku prehranu.
Zašto je to potkopano lošom prehranom?
Pothranjenost je glavni čimbenik u razvoju mnogih komplikacija povezanih s osnovnom bolešću, što može biti pad imunološkog sustava i stoga povećan rizik od infekcija, poremećeno zacjeljivanje rana i drugo visoka frekvencija ponovljene operacije. Kao rezultat toga, pothranjenost ima učinak produljenja ukupne duljine hospitalizacije, au nekim slučajevima može imati i kobne posljedice.
Metode ishrane
Adekvatna prehrana značajno utječe na cjelokupni proces cijeljenja, pomaže u sprječavanju komplikacija, a također povećava učinkovitost liječenja. Nutricionističkom anamnezom, dodatnim pregledima i na temelju nalaza nutricionisti daju odgovarajuću prehranu. Rezultat je provođenje potrebnih mjera kao što su izrada odgovarajuće dijete, modifikacija dijete, izrada individualnog plana prehrane, indikacija prehrambenih dodataka hrani, preporuke optimalne kliničke prehrane vezane uz potrebe bolesnika, kombinirana dijeta, uravnoteženost i kvalitativna procjena usvojene prehrane.
Kod nedovoljnog ili prekomjernog unosa hranjivih tvari u organizam nastaju patološka stanja – poremećaji prehrane. Ovisno o stupnju i trajanju kršenja uravnotežene prehrane, poremećaji prehrane mogu se izraziti u:
– smanjenje adaptivnih sposobnosti tijela i njegove ukupne otpornosti na nepovoljne čimbenike okoliša;
Dio prehrane je i edukacijska aktivnost - savjetovanje o prehrambenim navikama te dijetalna obrada u preporučenom dijetnom režimu prema okvirnom jelovniku ili jelovniku prema individualnim potrebama bolesnika, uključujući preporuku primjerene i neprimjerene prehrane. Trening je potkrijepljen tiskanim materijalima koji vam omogućuju bolje snalaženje i pamćenje potrebnih informacija, što će dovesti do ispravnog sadržaja potrebne dijete.
Bolesnik ne dobiva prehranu samo tijekom hospitalizacije, već se po potrebi može pružiti odgovarajuća nutritivna podrška i tijekom kućnog pregleda. Bez vašeg pristanka, vaš liječnik ne može razgovarati s vašom obitelji ili prijateljima koji su upoznati s vašim prehrambenim statusom ili liječenjem. Stvaranje uravnotežene prehrane koja sadrži sve potrebne hranjive tvari u optimalnim omjerima zahtijeva malo vježbe, ali to čak nije ni znanost. A velika korist od odabira vlastite prehrane je ta što birate namirnice koje volite i stavljate ih na jelovnik.
– pogoršanje funkcija pojedinih organa i sustava na pozadini metaboličkih poremećaja, s blagim kliničkim simptomima;
– klinički izražene manifestacije poremećaja prehrane ili bolesti prehrane kao što su pretilost, endemska guša, hipovitaminoza.
1.4. Karakteristike esencijalnih nutrijenata
1.4.1. Vjeverice
Život tijela povezan je s kontinuiranom potrošnjom i obnavljanjem bjelančevina. Za uravnoteženje ovih procesa – ravnotežu dušika – potrebno je svakodnevno nadoknađivanje gubitaka proteina hranom. Proteini se, za razliku od ugljikohidrata i lipida, ne mogu nakupljati u rezervi i moraju se svakodnevno unositi.
Nećete biti ropski vođeni nikakvim konvencionalnim planom prehrane koji biste mogli dobiti od mlađeg savjetnika za prehranu. Da biste izgradili uravnoteženu prehranu, jednostavno slijedite osnovna pravila. Vrlo je važno posebno redovito jesti i svojoj prehrani dati određeni red koji nakon nekog vremena možete automatizirati i održavati ga dulje vrijeme. Osim redovitosti, naravno, potrebno je osigurati i pravilan sastav i prezentaciju esencijalnih nutrijenata u pojedinim namirnicama.
Biološka uloga proteini hrane svode se na to da su izvor aminokiselina, prvenstveno esencijalnih. Aminokiseline, zauzvrat, obavljaju sljedeće funkcije u tijelu:
1. služe kao građevni blokovi za sintezu vlastitih tjelesnih proteina - strukturnih, katalitičkih, transportnih, zaštitnih, regulatornih;
Svaki dnevni obrok trebao bi biti idealno opremljen svim potrebnim nutrijentima, određenim udjelom bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Ovo pravilo svakako vrijedi za ručak, večeru i doručak. Za međuobroke može biti prijateljskije, a ako vam odgovara možete povremeno dati više proteina ili ugljikohidrata. Općenito, ugljikohidrati bi trebali biti nešto niži u poslijepodnevnim satima. Ali iz teorije, pogledajmo još više ovu temu. Kako izgledaju pojedinačni obroci?
Nikad ne ostavljajte doručak, važno je da dan počnete kako treba. Cjelovite žitarice - pekarski proizvodi, žitarice za doručak, izvor proteina celuloze - mliječni proizvodi, jaja, nemasna šunka, dobre masti - kvalitetni margarini, ponekad maslac, orašasti plodovi, voće ili povrće - nezaslađeni čaj, kava, voda. Hoćete li odabrati slatki ili slani doručak u potpunosti ovisi o vašim ukusnim preferencijama. Obje opcije mogu se pakirati tako da budu nutritivno uravnotežene i da vam pružaju sve potrebne hranjive tvari.
2. prekursori su neproteinskih dušičnih tvari: nekih hormona, medijatora, porfirina, purina i dr.;
3. služe kao izvor energije – oksidaciju aminokiselina prati oslobađanje energije, koja se koristi za sintezu ATP-a.
Prema sposobnosti održavanja pozitivne ravnoteže dušika, proteini hrane se dijele na potpune i nepotpune. Što je nutritivna vrijednost proteina veća, to je manje potrebno za postizanje pozitivne ravnoteže dušika.
Biološka (nutritivna) vrijednost bjelančevina ovisi o: a) sastavu aminokiselina; b) probavljivost.
Potpuni proteini se lako probavljaju u gastrointestinalnom traktu i sadrže uravnotežen skup svih aminokiselina, osiguravajući njihovu učinkovitu apsorpciju i asimilaciju u tijelu. Potpuni proteini uključuju proteine životinjskog podrijetla – proteine jaja, mlijeka, mesa, ribe. Više od 90% aminokiselina iz životinjskih bjelančevina apsorbira se u crijevima.
Idealan izvor proteina je bijeli polumasni jogurt, obrano ili polumasno skuto mlijeko ili polumasno mlijeko. Čuvajte se aromatiziranih jogurta koji sadrže puno šećera i preferirajte bijelu opciju. Dobar doručak mogu biti i žitarice, no radije ih pripremajte kod kuće. Hrana kupljena u trgovini često sadrži previše dodanog šećera.
Ručak bi trebao biti najveći obrok u danu i trebao bi sadržavati dovoljno hranjivih tvari. Izvor proteina - nemasno meso, riba, mahunarke, sirevi, jaja, tofu jabuka - krumpir, riža, tjestenina, kus-kus kvalitetne masti - povrće biljno ulje - biljni dodaci, tekuće salate - nezaslađeni napitak, juha. Za ručak možete slijediti jednostavan vodič – zdravi tanjur. Ako gledate težinu, četvrtinu tanjura trebaju činiti proteini, pola tanjura povrće, a preostalu četvrtinu dodaci prehrani.
Nepotpuni proteini ne sadrže ili sadrže nedovoljne količine jedne ili više esencijalnih aminokiselina. Treba imati na umu da nedostatak čak i jedne aminokiseline inhibira uključivanje drugih u sintezu proteina i dovodi do razvoja negativne ravnoteže dušika u tijelu. Većina biljnih proteina je nepotpuna. Bjelančevine žitarica imaju nedostatak lizina, žitarica (osim heljde) - lizina i treonina, krumpira - metionina i cisteina. Osim toga, proteini mnogih biljnih namirnica su teško probavljivi, jer... zaštićeni od djelovanja proteaza celuloznom ovojnicom (proteini mahunarki, gljiva, orašastih plodova). Od proteina biljnog podrijetla, ne više od 60-80% aminokiselina apsorbira se u crijevima. Na primjer, bijeli kruh sadrži samo 30% proteina.
Naravno, aplikaciju ne smijete u potpunosti izostaviti. Za kuhanje morate koristiti visokokvalitetne masti, po mogućnosti repičino ili maslinovo ulje. Ako ste navikli na ručak i juhu, možete birati i besprijekorne juhe i smanjiti količinu glavnog jela.
Večera je jednako važna kao i drugi dnevni obroci, stoga je nikada ne izostavljajte. Večera oko 3 sata prije spavanja. Ako je razmak između večere i spavanja duži, možete kao drugu večeru uključiti i neku lako probavljivu hranu. Najbolji izbor je povrće, poput jogurta, kefira ili svježeg sira.
Iako biljne bjelančevine imaju nižu nutritivnu vrijednost u odnosu na životinjske bjelančevine, iz njih se kombiniranjem različitih biljnih proizvoda mogu dobiti mješavine koje su cjelovite po aminokiselinskom sastavu. Na primjer, kukuruz i grah, riža i soja.
Za optimalno zadovoljenje potreba organizma za aminokiselinama poželjna je kombinacija biljnih i životinjskih bjelančevina.
Izvor proteina meso, riba, mahunarke, jaja, mliječni proizvodi, povrće, mala jaja - tjestenina od cjelovitih žitarica, tjestenina, riža, kus-kus, krumpir - nezaslađeni voćni čaj, voda. Hoćete li odabrati hladnu ili toplu večeru ovisi o vašim prehrambenim navikama. I hladne i tople večere mogu se sastaviti kako bi vam dale sve potrebne hranjive tvari.
Za toplu večeru možete odabrati sličnu opciju za ručak, samo trebate malo smanjiti količinu, pogotovo u aplikaciji. Najbolja opcija za hladnu večeru je salata od povrća s komadom cijelog kruha. Prikladan je i za tjesteninu, kus-kus ili grah salatu koja sadrži dovoljno ugljikohidrata i bez dodatka kruha. No, uz salatu bi uvijek trebao biti izvor proteina, poput nemasnog mesa, jaja ili sira.
Dnevna potreba : ne manje od 1 gkg tjelesne težine, tj. 60-80 g.
Izvori hrane prikazani su u tabeli 1.
Stol 1.
Uzroci i manifestacije nedostatka proteina.
Najčešće razloga nedostatak proteina su:
– niska energetska vrijednost (oskudica) prehrane, što dovodi do potrošnje bjelančevina za energetske potrebe;
– bolesti koje dovode do poremećaja procesa probave, apsorpcije ili korištenja proteina hrane.
Manifestacije nedostatka:
– smanjena učinkovitost i otpornost organizma na infekcije;
– pogoršanje probavne funkcije;
– anemija, atrofija mišića, edem.
Kod djece nedostatak bjelančevina u prehrani dovodi do razvoja patofizioloških reakcija u sljedećem slijedu:
1. kršenje nespecifičnog otpora tijela;
2. kršenje imunološke otpornosti tijela;
3. smanjena tolerancija glukoze zbog nedostatka inzulina;
4. poremećaj sinteze faktora rasta i zastoj u rastu;
5. energetski nedostatak (iscrpljivanje depoa ugljikohidrata i masti, katabolizam tkivnih proteina);
6. manjak tjelesne težine (hipotrofija).
Nedostatak proteina tijekom fetalnog razvoja iu ranom postnatalnom razdoblju dovodi do činjenice da tijelo ne akumulira potreban broj stanica i supracelularnih strukturnih elemenata u mozgu, srcu, želucu, crijevima, plućima, bubrezima, masnom tkivu, tj. Memorija sadržana u genomu nije realizirana. Djeca se rađaju s predispozicijom za određene kronične bolesti.
Višak proteina u prehrani dovodi do preopterećenja jetre i bubrega produktima metabolizma dušika, pojačanih procesa truljenja u crijevima i nakupljanja produkata metabolizma dušika u tijelu s pomakom pH na kiselu stranu.
Nedavno su uočene značajne promjene u procjeni masnog udjela prehrane u suvremenim uvjetima. Želja za što većom upotrebom biljnih ulja u ljudskoj prehrani ustupila je mjesto suzdržanom odnosu prema velikom udjelu biljnih ulja u prehrani. Temelj za to bili su podaci najnovijih istraživanja o izrazito štetnom djelovanju na organizam peroksida i drugih agresivnih tvari koje se lako stvaraju u biljnim uljima u značajnim količinama tijekom procesa promocije biljnog ulja do potrošača.
Visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina u biljnim uljima potiče stvaranje i nakupljanje produkata oksidacije koji su biološki agresivni i toksični za stanične elemente. Postoje dokazi za oprez u širokim preporukama za povećanu upotrebu višestruko nezasićenih masnih kiselina u prehrani. Prema nizu istraživača, višak PUFA ima negativan učinak na stanje jetre. Prema suvremenim podacima, ravnoteža masnih kiselina u, uz zahtjeve općeg ograničenja ugljikohidrata, načela njihove ravnoteže još nisu razvijena. Može se pretpostaviti da bi u uvjetima smanjenog mišićnog opterećenja udio ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebao biti oko polovice dnevnog sadržaja kalorija. Ravnoteža pojedinačnih ugljikohidrata i njima bliskih tvari može se grubo predstaviti u sljedećim kvantitativnim terminima: škrob - 75%, šećeri - 20%, pektinske tvari - 3%, vlakna - 2% ukupne količine ugljikohidrata.
Da bi se osigurao uravnoteženi ugljikohidratni dio uravnotežene prehrane, potrebno je osigurati dovoljnu razinu pektinskih tvari i vlakana. Posljednji svira važna uloga u poticanju crijevne pokretljivosti, normalizaciji vitalne aktivnosti korisne crijevne mikroflore, kao iu uklanjanju kolesterola iz tijela. Mora se voditi računa o ravnoteži izvora vlakana s obzirom na to da su vlakna povrća i voća, koja u najvećoj mjeri imaju navedena svojstva, od posebne vrijednosti. Visoki pokazatelji kvalitete biljnih i voćnih vlakana uvelike su određeni bliskom povezanosti vlakana u ovim proizvodima s pektinskim tvarima, koje su prisutne samo u povrću i voću.
Pektinske tvari suzbijaju aktivnost truležnih mikroorganizama, smanjuju razinu truležnih procesa u crijevima i tako stvaraju bolje uvjete za djelovanje korisne crijevne mikroflore. Svakodnevno uključivanje voća u prehranu omogućuje uglavnom rješavanje problema ravnoteže pojedinih šećera, posebice saharoze i fruktoze, što je važno u prevenciji ateroskleroze.
Ravnoteža vitamina
Ravnoteža vitamina je najopravdanija na temelju određenog sadržaja kalorija. Bez povezanosti s kalorijskim sadržajem, teško je moguće dati bilo kakve kvantitativne preporuke. Tipična uravnotežena megakalorija osigurava određene ekvivalente vitamina za svakih 1000 kcal (vidi tablicu).
Ravnoteža mineralnih elemenata
Ravnoteža mineralnih elemenata najviše je proučavana u odnosu na kalcij, fosfor i magnezij. Ravnoteža kalcija i fosfora određena je optimalnim omjerom 1:1,5, a ravnoteža kalcija i magnezija omjerom 1:0,6. Ravnoteža kalcija, fosfora i magnezija u hrani određuje razinu apsorpcije ovih minerala u tijelu. U tom smislu zanimljivi su podaci o prirodnoj ravnoteži kalcija, fosfora i magnezija u osnovnim namirnicama.
Tako se u mlijeku i mliječnim proizvodima uočava optimalna ravnoteža kalcija i fosfora, kalcija i magnezija. Ova povoljna ravnoteža osigurava visoku apsorpciju kalcija u mlijeku i mliječnim proizvodima, čineći ih probavljivim kalcijem.
Ravnoteža kalcija, fosfora i magnezija u glavnim skupinama namirnica
Povoljna ravnoteža kalcija sa srodnim elementima uočena je u voću i povrću; međutim, ukupni sadržaj kalcija u tim namirnicama je zanemariv, što umanjuje važnost povrća kao izvora kalcija. Nepovoljan omjer kalcija, fosfora i magnezija u kruhu i mesnim proizvodima utječe na apsorpciju kalcija u tim proizvodima.
Od mikroelemenata najviše su proučavani mikroelementi koji sudjeluju u nastanku nekih endemskih bolesti - gušavost, anemija, fluoroza, zubni karijes, stroncijski rahitis. Ovi mikroelementi uključuju jod, bakar, željezo, kobalt, fluor, stroncij, mangan, za koje su utvrđene indikativne razine potreba. Provedena su i nastavljaju se istraživanja radi utvrđivanja ravnoteže mikroelemenata i njihovog odnosa, ispoljavanja sinergističkih ili antagonističkih svojstava.
Otkriven je nedvojbeni odnos u razvoju endemske gušavosti nedostatka joda s nepovoljnom ravnotežom bakra, željeza i kobalta. Isti podaci dobiveni su i za razvoj anemije endemskog podrijetla. Međutim, dostupni materijali još nisu dovoljni da bi se dale valjane preporuke u praksi.
Ovo je proporcija izvedena čisto praktično. Na primjer, ako odaberete dijetu 40-40-20, možda ćete se osjećati kao da nemate dovoljno energije za vježbanje. Ako jako smanjite količinu proteina, možda ćete osjetiti da stvarno želite pojesti nešto mesno. Kada smanjite tjelesnu masnoću na 10%, mogli biste osjećati kroničnu glad i razdražljivost. Općenito, eksperimentirajte i prije ili kasnije ćete se vratiti na omjer 5-3-2, koji se ponekad može malo promijeniti ovisno o situaciji i trajanju treninga.
Držite se zlatne sredine i prilagodite je ovisno o svojim ciljevima, ali nemojte ići u krajnosti. Samo praktični rezultati i dobrobit dovest će vas do vaše zlatne sredine.
Najvjerojatnije će biti 50-30-20, ali uz male promjene plus-minus 5-10%.
Dostupne su sljedeće opcije prehrane:
1. Osnovni umjereni jelovnik 1
5-3-2 (50-30-20% ugljikohidrata, proteina i masti) bez 20% nedostatka TDEE
2. Osnovni umjereni jelovnik 2
5-3-2 uz 20% deficita
3. Niskougljikohidratni jelovnik 1 (malo ili umjereno masnoće) s 20% manjka
3-5-2 ili 4-5-1 i druge varijacije, kada postotak proteina prevladava nad mastima i ugljikohidratima.
Ovaj se jelovnik pametno koristi u dijetama bez ograničenja, gdje vam se kaže da možete jesti koliko god želite i pritom mršaviti.
Za početak, siguran sam da će vam prve 3 opcije, čije sam primjere sastavio u izborniku, biti dovoljne. Pogledajte referentne materijale u ovom odjeljku.
Postoje i druge kombinacije.
4. Niskougljikohidratni jelovnik 2 (bez 20% deficita)
Teško se pridržavati, jer... To su zapravo samo proteini i povrće. Ovo je kremaljska dijeta. Dobar za kratko vrijeme ili za ekstremne endomorfe s tvrdoglavom masnoćom. Ne može se kombinirati s intenzivnim treningom jer praktički nema ugljikohidrata. Obiluje ga gubicima energije, apatijom, gubitkom motivacije i depresijom.
5. Izbornik s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti 1
bez 20% deficita
6-2-2 ili 6-3-1
6. Jelovnik s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti 2
s deficitom od 20%.
6-2-2 ili 6-3-1
Jelovnici 5 i 6 prikladniji su za plivače i trkače, kod kojih dugotrajna intenzivna opterećenja prevladavaju nad onima snage i trebaju veliku zalihu energije.
Osim ravnoteže kalorija, morate uzeti u obzir i koncept kombinacije vrsta kalorija. Što, s čime i kada jesti od velike je važnosti.
Vjerojatno ste čuli za odvojene obroke. Ako se ne zadržavamo na njegovim apsurdnim stavovima, poput: “proteini se ne probavljaju zajedno s ugljikohidratima,” čemu bih mogao dodati da se vlakna uopće ne probavljaju u tijelu, nemojmo ih jesti, i općenito, neki hrana se ne probavlja, jedimo intravenozno, da ne opteretimo nimalo želudac, onda općenito, stvarno postoje kombinacije proizvoda koje je bolje ne jesti zajedno.
Na primjer, bolje je ne konzumirati mliječne i mesne proizvode zajedno. Konzumacija šećera, masti i alkohola zajedno dovodi do brzo biranje mast Razina šećera u krvi skače, počinje se stvarati inzulin, a taman stiže i mast.
Sada, ako pijem alkohol, pokušavam to činiti u kombinaciji samo s nemasnim salatama i mesom.
Kombinacija mlijeka i mesa uzrokuje elementarne probavne smetnje.
Veliki nedostatak zasebnog napajanja je taj
1. Ukupan kalorijski sadržaj se ne uzima u obzir, a prema zakonu energetske ravnoteže, ako jedete više nego što trošite, tada ćete se udebljati bez obzira jedete li zdravu ili nezdravu hranu.
2. Odvojena prehrana ne uzima uvijek u obzir prednosti proizvoda. Oni. Smijete jesti SVE, ali ne zajedno. Na primjer, možete jesti svaki dan prženi krumpiri, ali odvojeno od piletine, koju treba pojesti nakon nekoliko sati, a treba smršaviti...
Ideja o odvojenoj prehrani je dobar proizvod za tržište, ali za sagorijevanje masti nema veliku vrijednost.
Kombinacija proteina, škrobnih ugljikohidrata i ugljikohidrata na bazi vlakana osigurava visoka razina zasićenost i produljena probava hrane, što omogućuje da se hrana učinkovitije i potpunije apsorbira. Isprobajte jednostavan eksperiment. Jedite rižu s povrćem bez mesa ili rižu s povrćem i mesom. U drugom slučaju ćete se puno brže zasititi, čak i ako je broj kalorija isti kao u prvom slučaju. Osim toga, u prvom slučaju brzo ćete ponovno ogladnjeti.
Proteini i ugljikohidrati bazirani na vlaknima reguliraju razinu šećera u krvi, sprječavajući njihovo skakanje gore-dolje kao što je to slučaj kada ugljikohidrate jedete odvojeno od proteina.
U isto vrijeme, sami proteini neće pružiti snagu i energiju koju dobivate iz ugljikohidrata, što će u svakom slučaju negativno utjecati na kvalitetu vaših treninga. Od manje tjelesne aktivnosti jednostavno ćete pasti s nogu. Ujutro ćete se teže probuditi, tijekom dana ćete se osjećati pospano, postat ćete razdražljiviji i kronični umor. Općenito, svatko tko je imao posla s dijetom s malo ugljikohidrata zna na što mislim. Dovoljno je prisjetiti se da naglim smanjenjem ugljikohidrata kruh i tjestenina (o pizzi i pecivima da i ne govorimo) postaju jednostavno opsesija, a od mesa vam se naprosto muči.
Dakle, da sažmemo, evo razloga koji opravdavaju potrebu za zajedničkim unosom proteina i ugljikohidrata:
1) Ako ne unosite proteine sa svakim obrokom, ravnoteža dušika u tijelu je poremećena. Problem je u tome što se proteini ne mogu skladištiti kao ugljikohidrati. Ako ne konzumirate proteine, koji su glavni izvor aminokiselina, tada će vaše tijelo početi jesti vlastite mišiće, koji sadrže aminokiseline.
2) Da bi se dostavio protein (aminokiseline) u mišićnu stanicu, potreban je inzulin, koji se aktivnije oslobađa kada se konzumiraju ugljikohidrati.
3) Kontrola osjećaja sitosti.
4) Nagli porast razine šećera u krvi uzrokuje oslobađanje velike količine inzulina, čija je svrha ukloniti višak šećera iz krvi. Vaš cilj je osigurati da se inzulin sporo oslobađa jer veliki broj Inzulin je odgovoran za skladištenje masti i sprječava transport masti pohranjene u masnoj stanici (do mišića, gdje se sagorijeva). Osim toga, u budućnosti možemo steći tako prekrasan dar kao što je dijabetes. Mislim da ovdje komentari nisu potrebni.
5) Tijelo je sposobno pohraniti samo 300-400 grama glikogena u mišićima. Glikogen sadržan u mišićima je glavni izvor energije koji se koristi u treningu. Ako jedete samo proteine, razina vaše tjelesne aktivnosti će naglo pasti. Postat ćete razdražljiviji i pospaniji, počet ćete preskakati treninge i na kraju potpuno odustati. Koliko imate strpljenja relativno je pitanje, ali i najčovječnija psiha će prije ili kasnije pokleknuti, a vi ćete se jednog dana naći u blizini hladnjaka, gutajući sve što vam se nađe pred očima.
Glavni izvor glikogena, kao što sam već rekao, su složeni ugljikohidrati (složeni ugljikohidrati).
6) Proteini konzumirani sa svakim obrokom usporavaju probavu, što pomaže stabilizirati razinu šećera i umjereno oslobađanje inzulina, sprječavajući skokove šećera u krvi.
7) Konzumacija ugljikohidrata na bazi vlakana (povrće) također usporava probavu i stabilizira razinu šećera u krvi.
8) Proteini imaju visok toplinski učinak. Složeni ugljikohidrati su manji.
Sada shvatimo što jesti, kada i u kojim količinama.
Neki mi ljudi kažu da je veličina porcije ključna. Ako ga ne predaš, sve će biti u redu.
Naravno, prejedanje je loše, ali ako ne brojite kalorije, onda je vjerojatno da nemate pojma koliko kalorija ima u jelu koje jedete. Veličina porcije nije pokazatelj. Na primjer, uzmite jednostavnu salatu od svježih rajčica i krastavaca. Mali tanjur ukupne težine 250 g. Čini se kao savršena porcija. Koliko kalorija ima? Recimo 150.
Ali ako u salatu dodam samo 2 žlice maslinovo ulje i 30 g ribanog sira, zatim se salata od laganog jela od 150 kalorija pretvorila u puni doručak od 500 kalorija za zdravog čovjeka, praktički nepromijenjene veličine. To se događa čak i uz umjerenu upotrebu ulja. Sada zamislite da svoju salatu iz srca poprskate uljem. Mnogi mi se žale da jedu samo salate sa sirom i ponekad mesom, a ne mogu smršaviti. Kad sam pitao za maslac, iznenađeno su mi odgovorili: “Kakve veze ima maslac, pa malo sam ga začinio za okus i to je to”... Ovo “malo” najčešće ima 2-3 puta više kalorija nego samo jelo.
Slučajeva ima mnogo, ali problem gotovo svih ljudi je što ne računaju “začine, umake itd.”, koji često sadrže više kalorija nego samo jelo.
Majoneza, dresinzi (salatni preljevi), biljno ulje, senf, itd. sadrže više od 500 kcal na 100 g težine (za usporedbu, piletina samo 120-130 kcal na 100 g). Osim toga, kvaliteta kalorija sadržanih u takvim "bezopasnim stvarima" jednostavno je užasna. U pravilu se koriste najniže kvalitete masti i margarina, koji su pomiješani s kemijskim aditivima. Zapravo, radi se o transmasnoćama i kemikalijama koje ne samo da nisu spojive s mršavljenjem, nego ni sa zdravljem općenito.
Dakle...sada ste naučili da kalorije mogu doći iz izvora za koje niste znali da postoje. Sada vam je jasno da će iste kalorije imati potpuno suprotne učinke ovisno o tome kada ih i u kojoj količini unosite.
Neka vas ne zavare slogani "lagani maslac", "lagani margarin", "lagani preljev" itd.
Ove stvari su napravljene od masti niske kvalitete. Dodatnom kemijskom obradom može im se smanjiti kalorijska koncentracija, ali to ne znači da postaju zdraviji i prestaju biti debeli.
Light majoneza je isto što i light cigarete. Kao rezultat toga, i dalje ćete uzimati svoju štetnu dozu, ne u kvaliteti, već u količini, jednostavno više jedući (pušeći).
Izvor http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5
BJU ravnoteža prvi je postulat učinkovitog mršavljenja
Pitanja vezana uz gubitak težine možda su jedna od najhitnijih tema za većinu ljudi. moderni ljudi. U nastojanju da smršave, svi pokušavaju svakakve metode: dijete, psihička vježba i vježbe lijekovi, čudotvorni čaj i tako dalje. Štoviše, svi pokušavaju pronaći najučinkovitiju, najbržu i najjeftiniju te teško provedivu metodu. Najčešće strada dijeta: oni koji mršave, koji nemaju znanja o tome što je korisno, a što štetno za tijelo, uskraćuju si masti i/ili ugljikohidrate. Ovakve dijete doista mogu dati brz učinak - omraženi kilogrami nestaju, ali se s vremenom sigurno vraćaju, i to s viškom - odnosno težina postaje veća nego što je bila prije dijete. Iz ovoga možemo izvući dva zaključka:
- morate pravilno smršavjeti kako biste dugo zadržali rezultate (po mogućnosti zauvijek)
- ne možete lišiti tijelo potrebnih tvari, kako ne biste sebi naštetili
Važno je to zapamtiti pravilna prehrana- ovo nije samo i ne toliko prilika za normalizaciju vlastite težine, Pravilna prehrana pomaže u očuvanju zdravlja dugi niz godina, pomaže zaboraviti na bolesti, tegobe i nedostatak energije.
Drugim riječima, umjesto dijeta, potrebno je prijeći na uravnoteženu prehranu (također zvanu racionalna). Uravnotežena prehrana pomaže u održavanju potrebne ravnoteže u primitku svih tvari u tijelo: bjelančevina, ugljikohidrata i masti, odnosno ravnoteže BJU - za mršavljenje i zdravlje to je možda najvažnije. Glavni izvori proteina su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Ugljikohidrati nam dolaze iz povrća, voća, žitarica i proizvoda od brašna. A masti dolaze iz ulja, masnog mesa i slastica. Kao postotak, volumen proteina-masti-ugljikohidrata (BZHU) u Uravnotežena prehrana treba biti 30-10-60. Pogledajmo sada pobliže svaku od ovih "kategorija".
Proteini su graditelji tijela
Proteini su glavni graditelji tijela, izvor prehrane za mišiće. Za one koji mršave proteinske dijete najatraktivniji su jer dugotrajno stvaraju osjećaj sitosti, pune tijelo energijom, a tijekom aktivnog mršavljenja ne dopuštaju gubitak mišićna masa. Međutim, višak proteina za osobu je jednako nepoželjan, pa čak i opasan kao i nedostatak: višak proteina u tijelu oštećuje jetru. A neravnoteža BJU prepuna je slabljenja imunološkog sustava i pogoršanja općeg stanja tijela - sami proteini nisu dovoljni. Zato proteinske dijete su štetne za zdravlje.
Dijeta bi trebala sadržavati 30 posto proteina, ni više ni manje. Štoviše, dvije trećine njih treba potjecati iz hrane životinjskog podrijetla, a jedna trećina iz biljne hrane. Životinjski proteini sadrže aminokiseline koje su vitalne za normalno funkcioniranje ljudskog tijela.
Najbolji izvor životinjskih bjelančevina je riba, sve vrste nemasnog mesa i nemasni svježi sir. Od biljnih bjelančevina valja istaknuti mahunarke (prvenstveno soju i proizvode od soje, poput tofua i graha). Ali svinjetinu i drugo masno meso bolje je odmah isključiti iz prehrane.
Ugljikohidrati – tako različiti i tako potrebni
Od dodijeljenih 60% ugljikohidrata dnevno, 2/3 njihovog ukupnog volumena treba dolaziti iz hrane bogate vlaknima: prvenstveno povrća, voća sa srednjim i/ili niskim GI. Bilo koja lisnata salata, špinat, zeleno povrće i voće su dobri.
Preostalu 1/3 dnevne količine ugljikohidrata trebala bi potjecati iz drugih namirnica koje sadrže škrob, ali onih s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom bolje je izbjegavati i potpuno ih izbaciti iz prehrane. Ako je to teško ili potpuno nemoguće, onda se barem ograničite na takve namirnice i jedite ih na minimum. U proizvode ove jedne trećine spadaju: sve vrste tzv. zdrav kruh (brašno od cjelovitog zrna, mekinje, puno vlakana, itd.), zdrave žitarice poput zobi (vasane zobi), heljde.
Glikemijski indeks namirnica može se vidjeti u svakom receptu na web stranici Khrumka. I link na tablicu sa GI.
Masti - ne možete odbiti!
Koliko god zastrašujuća bila riječ “masnoća”, apsolutno je se ne možete u potpunosti odreći u prehrani. Masti također aktivno sudjeluju u izgradnji stanica i proizvodnji hormona. Kao i ugljikohidrati, dijele se na dvije vrste: zasićene i nezasićene. Zasićeni su štetni zbog svoje sposobnosti povećanja razine lošeg kolesterola u krvi. Bolje ih je svesti na minimum. Nezasićene masti organizam gotovo u potpunosti apsorbira, a najbolji su im izvori riblje i biljno ulje. Ali palmino ulje je glavni izvor zasićenih masti moderni svijet. Zbog jeftinosti završava u gotovo svim proizvodima. industrijska proizvodnja. Palmino ulje je opasnije i štetnije od maslaca, morate to imati na umu.
Općenito, bolje je izbjegavati sve životinjske masti osim riblje, jer riblje ulje sadrži PUFA (višestruko nezasićene masne kiseline). masna kiselina) omega-3, koje su povezane s mnogim životnim procesima ljudskog tijela. Glavni izvor Omega-3 je masna riba. Masnoće u mesu, posebno svinjskom, te masnoće u mliječnim proizvodima štetne su za organizam.
Usput, ljudi koji se bave sportom i vode aktivan način života pridržavaju se BJU proporcija 30-20-50, jer je to formula koja vam pomaže da dugo ne osjećate glad dok trenirate tri puta tjedno i pomaže vam brže izgradite mišiće. Ali u to se vjerovalo tek donedavno: Američka dijetetska udruga provela je eksperimente, čiji su rezultati pokazali da se rast mišića ne ubrzava ako promijenite omjere BJU u prehrani s 30-10-60 na 30-20-50. Stoga je preporučila da se svi pridržavaju "standardnih" BJU proporcija 30-10-60.
Tri postulata zdrave prehrane i optimalne težine
Što trebate učiniti kako biste ostali zdravi i normalizirali svoju težinu:
1. Održavajte ravnotežu BZHU na 30-10-60
2.
3.
Da biste si olakšali cilj - jesti uravnoteženu prehranu i ne zaboraviti - dobro je koristiti "srodne" predmete u obliku lijepih dnevnika, kuhinjskih vaga, posebnih aplikacija za praktično brojanje kalorija. Promišljanje i sastavljanje jelovnika za sljedeći tjedan također može znatno olakšati život. Baš kao odlazak u supermarket s unaprijed sastavljenim popisom proizvoda i strogim uputama da se ne gledaju u police sa slatkišima i kolačima))
Kada se sve gore navedeno upoznate, shvatit ćete koliko je zapravo sve jednostavno.
Živite zdravo i uživajte u mršavljenju!