• Dom
  •  > 
  • facebook
  •  > 
  • ravnoteža ugljenih hidrata. Uravnotežena prehrana je omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Pravi balans proteina, masti i ugljenih hidrata u uravnoteženoj ishrani. Zašto je poremećena ravnoteža BJU

ravnoteža ugljenih hidrata. Uravnotežena prehrana je omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Pravi balans proteina, masti i ugljenih hidrata u uravnoteženoj ishrani. Zašto je poremećena ravnoteža BJU

Gotovo svaki dijetetičar izračunava plan ishrane za svog pacijenta na osnovu ispravnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata (BJU). Pridržavajući se određene dijete koja ne ograničava osobu u hrani, višak kilograma potonjeg će početi nestajati. Izračunati BJU za mršavljenje možete to učiniti sami, slijedeći posebnu formulu.

Za normalno funkcionisanje organizma, pravilnu distribuciju energije i kalorija, osoba treba da se pravilno hrani. Ravnoteža BJU je ujednačena opskrba svim potrebnim hranjivim tvarima. Obično se lako pridržavati odabranog plana ishrane, teško ga je nazvati dijetom, jer u prehrani nema ograničenja - samo kalkulacija po količini. Ne morate potpuno precrtati svoju omiljenu hranu. Samo ih je manje nego inače.

At izračunavanje BJU za gubitak težine postoje sljedbenici koji su uspješno smanjili svoju težinu bez odricanja od potrebnih supstanci. Kao što se događa u slučajevima s proteinskom ili ugljikohidratnom dijetom, gdje postoji potpuno odbacivanje drugih proizvoda.

Za normalno i zdravo funkcionisanje organizma potrebno je:

  • Masti koji su odgovorni za čvrstoću, glatkoću i elastičnost kože. Unatoč činjenici da višak ove tvari dovodi do pretilosti, nemoguće je potpuno napustiti lipide. Zahvaljujući njima centralni nervni sistem funkcioniše normalno, a imuni sistem ostaje dovoljno jak.
  • brzi ugljeni hidrati, iako ne koriste tijelu, omogućavaju vam da dobijete zalihu energije koja se brzo troši. Ima ih u kolačima, slatkišima, čokoladi. U malim količinama brzi ugljikohidrati ne štete, brzo se konzumiraju. Spori se dugo apsorbiraju, daju zasićenje za dugo vrijeme, nigdje se ne polažu. Osim toga, ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje mozga.
  • Vjeverice- su građevinski materijal koji je odgovoran za formiranje mišića. Ne možete ih zamijeniti bilo kojom drugom tvari, tako da ne možete odbiti uzimanje proteinske hrane. Međutim, višak ima tendenciju da se deponuje na najneprikladnija mesta - mora postojati mera, ravnoteža.

Proteini se obično dijele u dvije kategorije: potpune i inferiorne. Prvi se nalaze u mliječnim proizvodima, drugi su biljni. Oba su neophodna za normalno funkcionisanje svih vitalnih sistema organizma, održavanje imuniteta, formiranje jakog i zdravog mišićnog tkiva.

Potrošene kalorije

  • 655 + (9,6 X težina u kg) + (1,8 X visina u cm) - (4,7 X starost žene).

Formula izračunava osnovnu potrošnju kalorija, što vam omogućava da održite tijelo na jednoj težini: bez gubitka težine ili debljanja. Možete izračunati na običnom kalkulatoru, pisati međurezultate na komad papira radi jasnoće.

Za muškarce formula izgleda drugačije:

  • 66 + (13,7 X težina) + (5 X visina) - (6,8 X starost).

Da biste smršali, pridržavajući se preporučenog kalorijskog plana, rezultat se mora pomnožiti sa određenim koeficijentom (prikazano u tabeli) koristeći isti kalkulator.

To izračunajte BJU za gubitak težine, potrebno je uzeti samo 80% konačne dobijene brojke. Ovo će biti idealan broj kalorija unesenih dnevno koje se mogu uključiti u ishranu. Rezultati plana ishrane bit će vidljivi za nekoliko sedmica.

Bez obzira na to koliko se točno odabrana dijeta pridržavala, može pomoći samo ako potpuno sjedilački način života ostane u prošlosti. Barem rijetke šetnje trebale bi postati navika - 10-15 minuta dnevno pješice dovoljno je da sagorite dodatne kalorije.
Već smo pisali o važnosti aktivnog načina života. Posebno o tome koliko je važno i efikasno.
Sve naše preporuke za kreiranje optimalnog plana fizičke aktivnosti možete pronaći u rubrici

Balans proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine

Pravilan omjer proteina, ugljikohidrata i masti doprinosi najbržem gubitku težine. Stoga nutricionisti smatraju da osoba treba da dobije dnevno:

  • 40% svih konzumiranih supstanci su proteini (4 kcal);
  • 40% su ugljikohidrati (brzi i spori u isto vrijeme - 4 kcal);
  • 20% - masti (9 kcal).

Stoga se konačni rezultat dobiven iz prethodne formule mora pomnožiti s postotkom tvari, dijeleći ukupnu količinu kalorijama.

To izgleda ovako u primjeru tabele:

Ono što se desilo je broj grama hrane ( dnevna stopa) koji sadrži željenu supstancu.

Da biste se pridržavali plana ishrane, vrijedi voditi dnevnik ili dnevnik, koji će bilježiti i količinu BJU sadržanu u proizvodima i koliko je pojedeno tokom dana. Obračun je u gramima. Vrijedi zapamtiti da sve visokokaloričnu hranu, treba konzumirati ujutru - pretvoriće se u energiju, a da se ne talože u obliku masti.

Niskokalorična hrana sa dobrim BJU omjerom

Postoji niz zdravih i niskokaloričnih namirnica koje svakako trebate uključiti u svoju prehranu. Oni su detaljnije prikazani u tabeli.

Ime kalorija Vjeverice Masti Ugljikohidrati
Ćureća prsa 84 19,2 0,7 —
goveđe srce 96 16 3,5 —
Pileća prsa 113 23,6 1,9 0,4
lignje 74 18 0,3 —
Rakovi štapići 73 6 1 10
Halibut 102 8,9 3 —
Bjelance 44 11,1 — —
Heljda 313 12,6 3,3 62,1
bijela riža 344 6,7 0,7 78
Ovsena kaša 303 11 6 64,4

Kako bi tijelo bilo pravilno zasićeno tokom dana, možete koristiti proizvode iz tabele za sastavljanje jelovnika za period mršavljenja. Dakle, heljda ili pirinač mogu biti odličan prilog uz pileća ili ćureća prsa, a ovsena kaša je doručak prije napornog radnog dana.

Kako bi se kalorije trošile ravnomjerno, vrijedi se fokusirati na kaloričniju hranu u periodu kada je fizička aktivnost najveća. Obično je jutro. Stoga se najčešće doručak ispostavlja obilan, a večera je zapravo dijetalna, sastoji se od "lagane" hrane.

U pitanju mršavljenja i zdravog načina života, nemoguće je zanemariti temu uravnoteženog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u organizmu, odnosno BJU. Ravnoteža između ovih pokazatelja određuje koliko brzo se možete riješiti višak kilograma, izgradite mišiće i poboljšate svoje zdravlje, a posebno normalizujete nivo hormona.

Kakav je bilans BJU

U svojoj srži, balans BJU-a je pridržavanje principa zdrave prehrane, odnosno, održavate formu praveći ispravnu ishranu i pridržavajući se nje, a ne ograničavajući se u bilo kakvim proizvodima i, osim toga, ne uskraćujete sebi ishranu. kao takav. Verovatnije je da je debljanje posledica neravnoteže u ovoj ravnoteži, a ne zbog redovnog konzumiranja masne hrane, koja možda ne prelazi dnevne potrebe vašeg organizma.

Optimalna upotreba proteina, masti i ugljikohidrata omogućava vam održavanje normalnih svih procesa, održavanje težine na potrebnom nivou, ishranu mišića, mozga i održavanje stabilnog rada reproduktivnog sistema. Posebno je važno održavati ravnotežu za zdravlje žena, budući da se značajna odstupanja odmah odražavaju na hormonske pozadine i opšte dobro stanje žene.

Održavanje ravnoteže BJU je upotreba dovoljne količine proteina, masti i ugljikohidrata tokom dana, odnosno svaki obrok treba da sadrži namirnice koje mogu zadovoljiti sve potrebe vašeg organizma. Ovo odmah ističe važan deo uravnotežena ishrana – ne može se zasnivati ​​samo na jednom proizvodu. I iz istog razloga, mono-dijete su štetne i ne donose dugoročne rezultate.

Zdravu ishranu karakteriše korišćenje 50% ugljenih hidrata, 30% masti i 20% proteina iz dnevnih kalorija. To znači da na cilj od 1.700 kalorija dnevno za održavanje težine, trebali biste dobiti 850 iz ugljikohidrata, 510 iz masti i 340 iz proteina.

Visok sadržaj ugljikohidrata posljedica je činjenice da ih tijelo prvenstveno koristi da nadoknadi troškove energije. Tek nakon njihove konzumacije koriste se prerađene masti i proteini. Ako narušite ravnotežu i jedete više od 50% hrane koja sadrži ugljikohidrate, tada se nepotrošena energija pretvara u masno tkivo - tako počinje dobivati ​​na težini. Ako se istovremeno ne pridržavate norme za proteine ​​i masti, tada se mišićno tkivo počinje iscrpljivati, kosti postaju krhke. Slično, drugi procesi koji se dešavaju između ćelija zavise od ravnoteže BJU.

Zašto je poremećena ravnoteža BJU

Narušavanju ravnoteže proteina, masti i ugljenih hidrata doprinosi niz razloga, koji u većini slučajeva zavise od toga koliko tačno se pridržavate principa zdrave prehrane, koliko pažljivo vodite računa o tome šta jedete i čime se mazite. Osim toga, kršenje ravnoteže BJU može biti uzrokovano pogoršanjem aktivnosti pojedinih organa i sistema.

1. Loše navike u ishrani. Često se dešava da se, generalno, vaša ishrana ne može nazvati lošom - jedete mnogo korisni proizvodi, jedite relativno male porcije, ne zloupotrebljavajte teške obroke prije spavanja. U čemu je problem? U ovom slučaju, štetne kulinarske ovisnosti mogu vas iznevjeriti. Na primjer, prekomjerna konzumacija čokolade ili majoneze, zbog čega količina ugljikohidrata, odnosno masti koje se pojede, znatno premašuje dnevnu količinu. To je ono što doprinosi neravnoteži. Najvjerovatnije, po ovom pitanju, pretjerajte s ugljikohidratima, kojih ima u izobilju u šećeru, svim slatkišima i pekarskim proizvodima, posebno bogatim, kao i u žitaricama, krompiru, mahunarkama i mnogim drugim namirnicama koje zasićuju prehranu modernog čovjeka .

2. Nepravilna ishrana. To podrazumijeva ne samo zanemarivanje zdrave hrane, već i kršenje prehrane, prevelike porcije, noćne grickalice, kao i izbor u korist nekvalitetnih verzija dobro poznatih jela.

3. Zlostavljanje alkoholna pića, što može biti relevantno za ljubitelje redovnih žurki. Alkohol nije samo bogat izvor ugljikohidrata, već i alkohola, koji umanjuje performanse. kardiovaskularnog sistema, što dovodi do metaboličkih poremećaja i usporavanja metabolizma.

4. Odstupanja u radu endokrini sistem, posebno govorimo o bolestima štitne žlijezde i pankreasa, koje igraju važnu ulogu u održavanju procesa probave i asimilacije tvari koje ulaze u krv.

5. Prisustvo drugih hroničnih i akutnih bolesti.

6. Neusklađenost nutritivne vrijednosti ishrane sa obimom redovne fizičke aktivnosti, što može dovesti do nedostatka proteina ili masti koje osiguravaju zdravlje ligamenata, kostiju i mišićnog tkiva.

Kako uravnotežiti BJU

Da biste održali ravnotežu BJU, prije svega, morate se uvjeriti da nemate kronične bolesti i abnormalnosti u endokrinom sistemu, inače nećete moći napredovati u zadatku koji je pred vama, au nekim slučajevima i pokušaj da se uspostavi ravnoteža može pogoršati situaciju. Ako ste sigurni da nema potrebe za posjetom ljekaru, drugi korak je razmišljanje o korekciji ishrane. Ovo se može uraditi u tri koraka.

1. Smanjenje unosa ugljenih hidrata za 50%. Lista takvih proizvoda uključuje ne samo slatkiše, alkoholna i bezalkoholna pića, već i sve žitarice, krompir, tjesteninu. Odnosno, ako ste obično sebi dopuštali 300 grama riže kao prilog, onda u prvoj fazi ovaj dio treba smanjiti na 150 grama. Isto treba učiniti i sa drugim proizvodima.

2. Povećajte prirodna vlakna za 50% kuhanim ili pečenim voćem i povrćem. Na tanjiru bi trebalo da izgleda kao da je ukras upola manji od priloga sa povrćem.

3. Proteini treba da budu 15 - 20% dobijenog dela. U ovom slučaju, najbolje je koristiti kao izvor varijante ishrane mesa peradi, zeca, nemasne svinjske mesa i riječne ribe.

Nakon što su ova tri koraka završena, morate izračunati dnevnu potrebu za BJU za svoju težinu. Da biste to učinili, možete koristiti formulu Mifflin-San Geor. Na primjer, za ženu visine 165 cm i težine 60 kg, dnevni unos od 50 grama proteina, 50 grama masti i 220 grama ugljikohidrata, uz prosječnu fizičku aktivnost, bio bi optimalan. U skladu s tim, s povećanjem snage i kardio opterećenja, indikatori se automatski povećavaju. Nakon inicijalne korekcije u tri faze, morate pratiti podatke relevantne za Vašu težinu i visinu!

Dalje, da bi se uspostavila ravnoteža BJU, važno je pridržavati se dijete. Zapamtite da se hrana najbrže vari između 8 i 11 sati ujutro, a zatim između 16 i 18 sati. U ostalom vremenu probava se značajno usporava, tako da treba preferirati lagane, niskokalorične recepte tokom dana i uveče. Neposredno prije spavanja, dobro je kladiti se na biljna vlakna i malu količinu proteina. Ugljikohidrate ne treba konzumirati uveče, jer to značajno usporava metabolizam i doprinosi stvaranju tjelesne masti.

Za održavanje normalne ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će i drobljenje ishrane, odnosno postupni prelazak na česte obroke u malim porcijama. To vam omogućava da ubrzate metabolizam, poboljšate njihovu apsorpciju u tijelu i brzo uklonite prerađene proizvode iz njega, čije nakupljanje doprinosi neravnoteži BJU. Glavni princip njegovog održavanja leži u poštivanju osnovnih ideja o zdrav načinživot.

Ako znate da se pravilno hranite, očuvaćete svoje zdravlje i lepotu godinama koje dolaze. Zdrava ishrana je, pre svega, ravnoteža proteina i masti, garancija je vitke figure, mladosti i gipkosti tela.
Zdrav način života je kategorija koja uključuje čitav niz koncepata koji vam omogućavaju održavanje zdravlja, mladosti i ljepote.

Jedan od glavnih koncepta je zdrava ishrana. Sva hrana (hrana biljnog i životinjskog porijekla) ima određenu nutritivnu vrijednost- sadrži proteine, masti i ugljene hidrate.

Proteini su glavni građevinski materijal koji je potreban svakoj ćeliji, a obezbjeđuju ga ugljikohidrati i masti rezerva energije, lipidi su također uključeni u rastvaranje nekih vitamina i dio su ćelijskih membrana.

Isključivanje jedne od komponenti već dovodi do neravnoteže, a takav sistem ishrane ne može se nazvati zdravim. Upravo poštivanje određenog omjera proteina, ugljikohidrata i masne hrane osigurava optimalan metabolizam i zdravo stanje organizma.

Kakav bi trebao biti balans proteina, masti i ugljikohidrata?

U zavisnosti od vrste ljudske aktivnosti (njegove profesije) i tjelesne građe, formira se dnevna prehrana. U proseku, 65-70% ishrane treba da pripada ugljenim hidratima, 17-20% proteinima i 13-15% masti.

Za 1 kg tjelesne težine osoba treba dnevno unositi 1 - 1,5 g proteina, pri čemu dvije trećine proteina treba da budu životinjskog porijekla, a jedna trećina bjelančevina biljnog porijekla.

Masti takođe treba da budu životinjskog i biljnog porekla, samo odnos treba da bude u korist biljna ulja(po mogućnosti hladno ceđeno).

Zdrava prehrana neće biti iskrivljena u jednom ili drugom smjeru, višak proteinske hrane u prehrani uzrokuje bolesti jetre i bubrega, tijelo je preopterećeno proizvodima raspadanja proteina. Sa viškom masti može se razviti gojaznost, povećava se rizik od koronarne bolesti, ateroskleroze.

Kako se pravilno hraniti da bi tijelo bilo zdravo?

Mode. Jedite 3-4 puta dnevno, to treba da budu čvrsti obroci, a ne užine. Između obroka je dobro piti vodu (umesto da upijate kolačiće, slatkiše, čokoladu, semenke, čips itd.). Glavna količina ugljikohidratne hrane.

Izbalansiran meni. Odrasla osoba treba da jede oko 500 g povrća i voća dnevno, u prehranu treba uključiti žitarice, mliječne proizvode, meso, ribu. Pijenje obične pročišćene vode je također bitan element zdrave prehrane. Dnevno treba konzumirati oko 30-50 ml na 1 kg težine.

Prava kombinacija proizvoda. Pokušajte ne kombinirati proteinsku i ugljikohidratnu hranu - to je osnovni zakon. Meso i ribu je najbolje konzumirati uz prilog od povrća (ne zaboravite da je krompir hrana koja sadrži ugljene hidrate, a ne povrće). Takođe je važno održavati ravnotežu proteina i masti. Premasno meso nije dobro za organizam, iako je izvor proteina. Korist proteinske komponente bit će svedena na minimum masnom komponentom. Kaša se odlično slaže sa masnoćom (puterom) i mlečnim proizvodima, kao i sa povrćem i voćem.

Ispravna zamjena. Dio proizvoda iz uobičajene prehrane zamijenite zdravom hranom. Na primjer, slatke rolnice i krem ​​torte mogu se zamijeniti sušenim voćem, desertima od bobičastog voća i medom. Mesne prerađevine (kobasice, kobasice) zamijenite cijelim komadom nemasnog mesa, a najbolje je dati prednost nemasnim sortama: jagnjetina, ćuretina, piletina, teletina i nemasna govedina.

Zdrava prehrana ne podrazumijeva samo pravilno odabranu hranu i uravnoteženu ishranu, već i pravilno kuhanje. Hrana kuhana na pari smatra se najkorisnijom, zatim pečena i kuhana hrana, a najštetnije su pržena hrana i jela kuhana na vatri.

Prema statistikama, da bi smršali, 70% ljudi ide na dijetu, 50% se iskreno trudi da se bavi sportom, 30% sjeda na tablete. A samo 10% uzima u obzir dnevni sadržaj kalorija u hrani i koliko ona sadrži proteina, masti i ugljikohidrata. Posljednja brojka je tako beznačajna jer većina ne razumije koliko su važni za gubitak kilograma.

Doista, štrajkovi glađu i trening dovode do rezultata, ali često su kratkotrajni i negativno utiču na dobrobit. Ali oni koji su shvatili ove formule i procente, riješili su se višak kilograma dugo i bez štete po zdravlje.

Šta je to?

Sigurno svi znaju kako skraćenica BJU znači - to su proteini, masti, ugljikohidrati, ono „zlatna trojka“ koja je prisutna u bilo kojem proizvodu. Jednom u tijelu, svaka od ovih tvari obavlja određene funkcije, utječući na dobrobit, rad unutrašnje organe, težinu osobe i njegovo zdravlje općenito. Ponekad se ovaj termin modificira i postaje KBJU - dodaje se više kalorija, koje su najdirektnije vezane za ovaj trijumvirat.

Svaki proizvod ima kalorijski sadržaj - određenu količinu energije koju osoba prima jedući ga. Što je manji, to tijelo intenzivnije mora sagorijevati masti. Gotovo svi koji mršave znaju za ovaj koncept. Ali malo ljudi sumnja da je još jedan pokazatelj važan za gubitak težine - postotak BJU u svakom pojedinačnom proizvodu. Što je bliže normi, to je ishrana bolja. Za gubitak težine potrebno je promijeniti neke parametre.

Postoje određene formule za izračunavanje maksimalnog dnevnog kalorijskog sadržaja i omjera proteina, masti, ugljikohidrata. Štoviše, sve se to izračunava pojedinačno - uzimajući u obzir visinu, težinu, pa čak i spol. U skladu sa dobijenim rezultatima biće potrebno formirati sopstveni jelovnik kako bi se potrebna količina KBJU akumulirala tokom dana.

S jedne strane, to podsjeća na dijetu, jer će nešto morati da se napusti. S druge strane, to nema nikakve veze sa štrajkovima glađu, jer tijelo dobiva sve tvari neophodne za njegovo normalno funkcioniranje. Ishrana je izbalansirana i najkorisnija za zdravlje, ali istovremeno podstiče gubitak težine. A ako ste iznenada "prešli" na dnevnu količinu kalorija, uvijek ih možete koristiti u teretani ili kod kuće.

Ako je BJU toliko važan, zašto se onda ljudi ne žure da se naoružaju formulama i sami izračunaju ovaj „zlatni omjer“? Matematika plaši mnoge ljude, jer računske operacije, iako jednostavne, treba temeljno razumjeti u slijedu radnji. Međutim, to više nije problem, jer postoji velika količina aplikacije za gadgete koji će sve sami raditi, samo trebate u program unijeti svoje godine, visinu, težinu i druge individualne pokazatelje. Postoje i online servisi koji nude slične usluge. Ovo je mnogo brže i preciznije nego da sedite i sami izračunate sve ove razlomke.

Evo šta će vam rezultirajući BJU omjer omogućiti:

  • napraviti uravnoteženu ishranu;
  • jedite ispravno, bez štete po zdravlje, za razliku od mnogih dijeta;
  • kontrolirati apetit;
  • riješite se slabosti i letargije, koji su česti pratioci mršavljenja;
  • izgubiti težinu i zadržati rezultate;
  • regrutirati mišićna masa, ako je potrebno;
  • muški sportisti - pripremaju tijelo za sušenje;
  • brusiti figuru;
  • poboljšati zdravlje.

O proteinima. Mnogi pogrešno vjeruju da se proteini u tijelu nalaze uglavnom u mišićima. U stvari, prisutan je u svim tkivima – i u koži i u kostima. I ljudski mozak je takođe proteinska supstanca. A sa naučne tačke gledišta, lako je objasniti zašto alkoholičari degradiraju: pod uticajem etanola, protein denaturira.

Uloga u gubitku težine

Proteini, masti i ugljikohidrati, ulazeći u tijelo, obavljaju određene funkcije koje dovode do gubitka težine. Međutim, vrijedi odmah spomenuti. Prvo, rezultati se mogu postići samo ako su prisutni u ishrani u ispravnom omjeru. I drugo, vrsta organskih jedinjenja koja ćete apsorbovati je od velike važnosti.

Na primjer, životinjski proteini su mnogo zdraviji od biljnih proteina. Za mršavljenje su vam potrebni spori ugljikohidrati, a ne brzi. A masti treba da budu pretežno nezasićene omega-3, -6 i -9. Samo s njima će biti moguće postići značajne rezultate.

Vjeverice

Izvršite sljedeće funkcije:

  • blagotvorno djeluju na kožu tijela, dajući joj tonus i elastičnost - to garantira odsustvo strija i opuštenosti nakon gubitka težine;
  • učiniti da tijelo troši mnogo kalorija na njihovu probavu;
  • probavljaju se dugo vremena, jamčeći dugotrajan osjećaj sitosti - to vam omogućava da izbjegnete štetne grickalice i kvarove;
  • reguliraju šećer i inzulin u krvi, isključujući njihove oštre skokove - glukoza se na taj način ne transportuje u depoe masti, nadoknađujući već višak rezervi;
  • štiti organizam od preranog starenja, što znači da će do usporavanja metabolizma (ovo je glavni razlog viška kilograma nakon 35) doći mnogo kasnije;
  • poboljšati metabolizam;
  • formiraju mišićnu masu, štiteći je od cijepanja i doprinoseći trošenju masnih rezervi, a ne mišićnih vlakana.

Ako je postotak BJU u ishrani ispravan, ako uspijete napraviti jelovnik od proizvoda sa životinjskim proteinima, sporim ugljikohidratima i omega kiselinama, zagarantovan vam je stabilan gubitak težine bez i najmanje štete po zdravlje.

O ugljikohidratima. Rašireno je vjerovanje da se zbog njih debljaju. Ova izjava je u osnovi većine dijeta koje značajno smanjuju dnevni unos hrane koja sadrži ugljikohidrate. Naime, višak kilograma nastaje zbog prejedanja i nerazumijevanja granica između brzih (nezdravih) i sporih (korisnih) ugljikohidrata.

Postotak

Prvo morate shvatiti kakav bi balans BJU trebao biti u pravilnoj ishrani (za sada bez cilja gubitka kilograma). Do nedavno se razlomak 1:1:4 smatrao normom. Na to još uvijek ukazuju mnogi izvori. Međutim, ne tako davno stručnjaci su doveli u pitanje ispravnost ove proporcije. Ima nedostatak proteina i višak ugljikohidrata. Potonji će se akumulirati u tijelu i otići u masne rezerve. A zbog nedostatka proteina, počet će razgradnja mišićnih vlakana i usporavanje metabolizma.

S tim u vezi počele su se provoditi dodatne studije i ne tako davno stručnjaci su predložili još jedan optimalni omjer BJU - 4:2:4. To se još uvijek preispituje, preispituje, a samo malo tko počinje prakticirati.

Za one koji žele smršaviti, omjer se značajno mijenja i pretvara u sljedeći razlomak - 5:1:2. Ova opcija će vam omogućiti da smanjite težinu, izgradite mišiće i osušite tijelo. Naravno, kada zbrojite svoj meni pod ovim brojevima, svakako se morate baviti sportom.

Nutricionisti i fitnes treneri govore o relativnosti ovih proporcija. A ako je susjed isklesao figuru prema BJU 5: 1: 2, onda to uopće ne znači da će vam ova formula omogućiti da učinite isto. Na primjer, brojne sportske publikacije nude potpuno različite opcije:

  • za žene - 2,2:2:4,5;
  • za muškarce - 3:2:5.

Koji od ovih postotaka će vam pomoći da smršate, nijedan stručnjak neće sa sigurnošću reći. Samo pokušajem i greškom moći ćete da identifikujete svoj „zlatni metak“.

O mastima. Masne ćelije se brzo uništavaju usled fizičkog napora. A bez njih mogu živjeti još 10 godina čak i nakon smrti osobe.

Dnevni obračun

Da biste izračunali BJU, trebat će vam dnevni unos kalorija, koji se također izračunava pojedinačno. Postoji nekoliko načina da saznate ovaj indikator.

Mifflin-San Geor formula

muškarci

  1. Pomnožite težinu u kg sa 9,99.
  2. Visinu u cm pomnožite sa 6,25.
  3. Zbrojite oba rezultata.
  4. Pomnožite starost u godinama sa 4,92.
  5. Oduzmite četvrti od dobijenog trećeg broja.
  6. Dodajte 5.
  7. Pomnožite sa A.

Žene

  1. Od prvog do petog koraka izvode se na isti način kao i za muškarce.
  2. Zatim oduzmite 161.
  3. Pomnožite sa A.

Koeficijent A je pokazatelj fizičke aktivnosti koju određuju sljedeći parametri:

  • niska fizička aktivnost (sjedeći način života): A = 1,2;
  • neznatan (sjedeći rad, rijetke šetnje, određene vježbe, 2-3 puta sedmično): A = 1,4;
  • prosjek (trening u teretani nekoliko puta sedmično): A = 1,6;
  • visoka (dnevni sportovi): A = 1,7.

Za muškarca od 30 godina visokog 180 cm i težine 90 kg sa prosečnom fizičkom aktivnošću:

  1. 90 kg x 9,99 = 899,1
  2. 180 cm x 6,25 = 1125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 godina x 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Ispostavilo se: dnevni unos kalorija za muškarca s takvim parametrima je 3.010,4 kcal.

Za ženu od 25 godina koja je visoka 175 cm i teška 80 kg sa malo fizičke aktivnosti:

  1. 80 kg x 9,99 = 799,2
  2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 godina x 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Ispostavilo se: dnevni unos kalorija za ženu s takvim parametrima je 2.249,73 kcal.

Nedostaci metode: previsok je broj kalorija i rijetko ko može adekvatno odrediti koeficijent svoje fizičke aktivnosti.

Prilikom gubitka težine, rezultirajuću vrijednost treba smanjiti za 20%. Ispostavilo se da za muškarca trebate unijeti 2.408,32 kcal dnevno, za ženu - 1.799,784 kcal. Oni koji su se ikada bavili kalorijskim sadržajem svoje prehrane za mršavljenje znaju da su to prilično veliki pokazatelji.

Harris-Benediktova formula

Formula: BMR (bazni metabolizam) puta AMR (aktivni metabolizam).

BMR ženke: 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) - (4.330 x starost u godinama).

  1. Pomnožite težinu u kg sa 9,247.
  2. Dodajte 447.593 rezultatu.
  3. Visinu u cm pomnožite sa 3,098.
  4. Starost u godinama puta 4.330.

Muški BMR: kvota 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 respektivno.

  1. Pomnožite težinu u kg sa 13,397.
  2. Dodajte 88.362 rezultatu.
  3. Visinu u cm pomnožite sa 4.799.
  4. Dodajte treći drugom broju koji dobijete.
  5. Pomnožite starost u godinama sa 5.677.
  6. Od broja dobijenog u četvrtom koraku oduzmite ono što se dogodilo u petom.
  • sa sjedilačkim načinom života - 1,2;
  • sa umjerenom aktivnošću - 1.375;
  • sa prosječnom aktivnošću - 1,55;
  • za sportiste - 1,9;
  • za izgradnju mišićne mase - 1,2;
  • za mršavljenje - 0,8.

Ostavljamo istog čovjeka koji je uzet za prethodni primjer (30 godina, 180 cm, 90 kg, za mršavljenje):

  1. 90 kg x 13.397 = 1.205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 cm x 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 godina x 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

I žena sa istim parametrima (25 godina, 175 cm, 80 kg, za mršavljenje):

  1. 80 kg x 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 cm x 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 godina x 4.330 = 108.25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1.621.253 x 0.8 = 1.297.0024

Druga formula je bliža stvarnosti od prve. Ispostavilo se da je našem prosječnom muškarcu potrebno da bi smršavio dnevno oko 1.600 kcal, a ženi oko 1.300 kcal. Ovo su brojevi koje nutricionisti obično nazivaju.

BJU proračun

Sada, imajući pri ruci vlastiti dnevni unos kalorija, izračunavamo BJU po danu, na osnovu optimalnog omjera i sljedećih podataka:

  • 1 g proteina = 4 kcal;
  • 1 g masti = 9 kcal;
  • 1 g ugljenih hidrata = 4 kcal.

Za muškarce

Na osnovu proporcije 3:2:5, dobijamo: 3 + 2 + 5 = 10 delova.

Dnevni sadržaj kalorija (1.600 kcal) podijelimo na 10 dijelova, ispada da 160 kcal pada na 1 dio.

  • za proteine ​​160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • za masti 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • za ugljikohidrate 160 kcal x 5 = 800 kcal.

BJU izračunavamo u gramima:

  • 480 kcal / 4 \u003d 120 g (proteini);
  • 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (masti);
  • 800 kcal / 4 \u003d 200 g (ugljikohidrati).

Za ženu

Na osnovu proporcije 2,2:2:4,5 dobijamo: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 delova.

Dnevni sadržaj kalorija (1300 kcal) dijelimo na 8,7 dijelova, ispada da 149,4 kcal pada na 1 dio.

Dobiveni iznos pomnožimo s podacima iz proporcije:

  • za proteine ​​149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • za masti 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • za ugljikohidrate 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

BJU izračunavamo u gramima:

  • 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (proteini);
  • 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (masti);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (ugljikohidrati).

Ali kalkulacije gubitka kilograma tu ne završavaju. Sada, kada kupujete bilo koji proizvod, morat ćete pažljivo proučiti ambalažu proizvoda i vidjeti koliko kalorija i BJU sadrži (za to postoje posebne tablice). I tek nakon toga, dodajte ga svojoj prehrani, uzimajući u obzir rezultirajuće pokazatelje. Ali tako ozbiljan i skrupulozan pristup gubitku težine pretvorit će se u odlične rezultate.

Da biste pravilno rasporedili proteine, masti i ugljikohidrate tijekom dana (a to je prilično težak zadatak), slijedite sljedeće preporuke nutricionista.

  1. Odustanite od dijeta i koristite formule za izračunavanje BJU - ovo je i efikasnije i zdravije.
  2. Ujutro se možete počastiti nečim slatkim kako biste sagorjeli kalorije koje ste stekli tokom dana. Ali bolje je da se doručak sastoji uglavnom od sporih ugljikohidrata. Kao opcije: žitarice od žitarica i jela od jaja. Neka hleb bude od celog zrna.
  3. Bolje je odbiti šećer u korist meda ili barem zaslađivača.
  4. Za ručak možete pojesti mali komad voća.
  5. Ručak treba da bude potpun, odnosno da se sastoji od dva jela: prvog (supa) i drugog (riba, meso, prilog od povrća).
  6. Za popodnevnu užinu - nešto od nemasnih mliječnih proizvoda: prirodni jogurt, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko.
  7. Kalorična večera treba da bude 25% dnevne ishrane. Sastoji se od hrane bogate vlaknima.
  8. Prije spavanja možete pojesti jabuku ili čašu kefira.
  9. Pažljivo proučite etikete kupljenih proizvoda: njihov sadržaj kalorija i BJU.
  10. Pokušajte izbjeći prženje.
  11. Jelovnik treba da bude raznolik.
  12. Potrebno je svaki dan bilježiti broj kalorija unesenih dnevno, a ne prekoračiti dnevnu količinu.

Ako vam problem viška kilograma nije prazna fraza, ima smisla, prije nego što se iscrpite višesatnim treningom i iscrpljujućim štrajkovima glađu, da shvatite šta je BJU, kako se izračunava njihov dnevni unos i naučite kako napraviti meni u vezi sa rezultirajućim brojevima.

U početku će biti teško: izračunati svaki gram, svaku kaloriju, preklopiti tabele kalorija i stalno gledati u ambalažu onoga što kupujete i jedete. Ali uskoro ćete znati bez navođenja koliko proteina sadrži kuhano pileća prsa i koliko sporih ugljikohidrata ima u smeđoj riži. Ali najvažnije je da ćete pronaći figuru iz snova, koja uz stalno održavanje pravilnu ishranu više neće stvarati masne nabore.