Kun uchun to'g'ri ovqatlanish namuna menyusi. Har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish va parhez bo'yicha maslahatlar. To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

"Noto'g'ri" oziq-ovqat juda ko'p miqdorda kelgan ekan, u shunchaki tortib ololmaydi. Ratsion tirik organizm uchun tabiiy mahsulotlarga o'zgarishi bilan metabolizm tezlashadi !!!

Nosog'lom taom

Ratsiondan chiqarib tashlash muhim bo'lgan narsadan boshlaylik. Bular har qanday sotib olingan kolbasa va kolbasalar, qandolat va un mahsulotlari, mayonez, shakar, alkogol, shokolad (achchiqdan tashqari, 70% dan), tez tayyorlanadigan taomlar, yuqori sifatli non, tetra paketlardagi sharbatlar. Tuzni iste'mol qilish kuniga 4 grammgacha kamaytirilishi kerak, ammo butunlay chiqarib tashlanmaydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlar

baliq tarkibiga kiritilishi kerak menyu to'g'ri ovqatlanish : bu alabalık, makkel, chum losos, pushti qizil ikra. Baliq yangi, yosh va o'rtacha kattalikda bo'lishi kerak;
qushasosiy to'g'ri mahsulotlar ro'yxatini to'ldiradi: bu tovuq (ko'krak va qanotlar, terisiz), shuningdek, kurka;
go'sht: dana, mol go'shti. Lekin eng ko'p to'g'ri mahsulot- bu jigar;
mevalar(kuniga taxminan 5 dona);
quritilgan mevalar(deyarli barchasida bor shifobaxsh xususiyatlari). Olxo'ri ovqat hazm qilishga yaxshi ta'sir qiladi va gipertoniya va yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun foydalidir, quritilgan o'rik esa saraton kasalligining oddiy oldini oladi;
: sho'r, shirin va qovurilganlardan tashqari hammasi.
sabzavotlar: yaxshiroq xom yoki bug'da pishirilgan, pishirilgan yoki pechda pishirilgan, kuniga 400 grammgacha. Eng yaxshi retseptlar - ;
yormalar;
nonlar;
sutli mahsulotlar : , tabiiy yogurtlar.
pishloq tabiiy: golland, adige, mozzarella, gouda. Pishloqning baharatlı bo'lmagan navlarini tanlash va uni kuniga 100 grammgacha iste'mol qilish yaxshidir.

Oltin qoida: tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin kichik qismlarda kuniga ikki martadan ko'proq va "to'yish uchun". Ushbu qoidaga rioya qilgan holda, biz to'g'ri ovqatlanishning bunday rejimini taklif qilamiz.

Har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning namunaviy menyusi

Nonushta kaloriya va to'ldirishda yuqori bo'lishi kerak. namuna menyusi quyidagilar: jo'xori uni yoki sutdagi boshqa don, quritilgan mevalar, pishloq, mussli, mevalar, yangi sharbatlar, shakarsiz choy. Albatta, siz ushbu ro'yxatdan bir nechta narsalarni tanlashingiz kerak, bir vaqtning o'zida hamma narsani eyishingiz shart emas).

Aperatif. 1 ta meva yoki yogurt.

Kechki ovqat. Bug'da pishirilgan go'sht yoki baliq, pishirilgan yoki pishirilgan. Bezatish: guruch, sabzavotlar, grechka, qo'pol bug'doy makaron. Siz engil yoki pishirishingiz mumkin.
Siz dafna yaprog'i yoki boshqa har qanday ziravorlar: reyhan, oregano, marjoram bilan taomga lazzat qo'shishingiz mumkin.

tushdan keyin choy. 1 ta meva, kefir, yogurt, bir nechta yong'oq yoki quritilgan mevalar (ixtiyoriy);

Kechki ovqat yotishdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak. Menyu tushlik bilan bir xil, faqat qismni biroz qisqartiradi, eng yaxshi yo'l- masalan, yunoncha.

Kun davomida sog'lom ichimliklar ichishni unutmang va toza suv Ovqatdan 30 daqiqa oldin va undan 2 soat keyin.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi har doim ideal shakllarga intilayotgan go'zal xonimlar uchun juda foydali bo'ladi. Sog'lom ovqatlanishning ushbu menyusi engillik va ohangdor tanani berish uchun mo'ljallangan.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun nonushta qilish kerak. Nonushta paytida o'zingizga juda ko'p ruxsat bergan bo'lsangiz ham, ish kunida ortiqcha kaloriyalarni sarflash uchun ko'p imkoniyatlar mavjud. Qoidaga ko'ra, ular yog'ga aylanmaydi, bu tushlik yoki kechki ovqatni ko'p iste'mol qilish odat tusiga kirgan taqdirda aytish mumkin emas.

Maxsus vaqt ajratish va uni faqat ovqatlanishga bag'ishlash kerak. Faqatgina ushbu faoliyatga yo'naltirilgan organizm uni hazm qilish va assimilyatsiya qilish bilan samarali kurasha oladi. Agar miya boshqa muammolarni hal qilish bilan band bo'lsa, juda ko'p ehtimoli ko'proq oziq-ovqatning bir qismi birozdan keyin assimilyatsiya qilish uchun yog'ga aylanadi, agar to'satdan ochlik paydo bo'lsa, "har qanday holatda" zaxira to'planadi.
Ko'proq narsa uchun ovqatlanayotganda shoshilmaslik kerak, chunki bu ortiqcha ovqatlanishdan himoyalanishning bir turi, chunki to'yishning boshlanishi haqidagi signal har doim miyaga biroz keyinroq kiradi. Agar siz sekin ovqatlansangiz, u o'z vaqtida keladi.
Sekin ovqatlanish ovqatni yaxshiroq hazm qilish imkonini beradi - oshqozon buning uchun minnatdor bo'ladi. Ovqatdan so'ng, oshqozonga haqiqatan ham ishda "qo'shilish" imkoniyatini berib, kamida besh daqiqa o'tirish foydalidir.
Bir oz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan engil ochlik hissi bilan stoldan turishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz kamroq shakar iste'mol qilishingiz kerak, buning o'rniga asaldan foydalaning, lekin ayni paytda emas katta miqdorda.

Yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmasdan ovqatlanish yaxshidir, kechki ovqat esa og'ir bo'lmasligi kerak. Buning ikkita sababi bor:

to'liq oshqozon bilan uxlash qiyin;
oshqozon "skalturit" va oziq-ovqat bir qismi tana yog 'hosil qilish, "zaxirada" qayta ishlash ehtimoli bor.

Sog'lom ovqatlanish bilan samarali vazn yo'qotish uchun, albatta, yilning vaqtini hisobga olgan holda. Tananing ichki o'zini tozalashi uchun suv kerak, chunki idishlar choy, sut yoki kompot bilan emas, balki suv bilan yuviladi.

Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz va o'zingiz uchun sport figurasini yaratmoqchi bo'lsangiz, unda sog'lom ovqatlanish menyusi sport oziqlanishi bilan to'ldirilishi mumkin, masalan, Weider yog 'yoqilg'ilari. Kapsulalarda mavjud bo'lgan moddalar metabolizmni faollashtiradi va tanadagi yog'larning tez sur'atlarda ishlatilishiga hissa qo'shadi. Biroq, har qanday turdagi foydalanishdan oldin sport ovqatlanishi mutaxassis bilan maslahatlashish kerak.

Xulosa - vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak

Sog'lom ovqatlanish bilan kilogramm berish uchun siz ma'lum bir parhezga rioya qilish natijasida yuzaga keladigan psixologik stressni yo'q qilishingiz kerak. Kun davomida siz ovqatlanishingiz kerak, ammo ochlik hissi bo'lmasligi uchun. Ochlik stressning sababi, u bor Salbiy ta'sir psixikaga.

To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish samarali qutulishga yordam beradi qo'shimcha funt, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi, faqat iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflangan bo'lsa. Shuning uchun, hisobga olish kerak ozuqaviy qiymati mahsulotlar, kundalik ovqatlanish balansi.

Siz to'g'ri ovqatlanishni juda ko'p kaloriya o'z ichiga olgan ovqatdan emas, balki zararli taomlardan voz kechishingiz bilan boshlashingiz kerak. Aynan shu belgi sog'lom ovqatlanish tamoyillari vazn yo'qotish uchun barcha turdagi parhezlardan farq qiladi.

Zararli ovqatlar ro'yxati ma'lum: haddan tashqari shirin, yog'li, ko'p miqdorda yuqori kaloriyali, ko'p qahva,.

Og'irlikni yo'qotish maqsadini kechiktiradi kun davomida to'g'ri ovqatlanish, mo'l-ko'l tushlik yoki kechki ovqat, televizor oldida yoki ish jarayonida, ochlik tuyg'usi shokoladli bar, pirog, bir chashka qahva bilan o'chirilganda.

Ochlik tuyg'usini yogurt bilan qondirish, ko'proq meva va sabzavotlar - sabzi, turp, sovuq presslangan yog' qo'shilgan sabzavotli salat iste'mol qilish ancha foydalidir. Tvorog iste'mol qiling, choy iching. Shubhasiz, siz ushbu mahsulotlardan yog 'olmaysiz, chunki ularda kaloriyalar kam. Ular ochlik tuyg'usini samarali qondiradi, noqulaylikdan qochishga yordam beradi va ayni paytda vazn yo'qotadi.

Chiroyli uyg'un tana, silliq ipak teri, qalin sochlar va kuchli tishlar, birinchi navbatda, salomatlik ko'rsatkichi, shundan keyingina kosmetologlar va go'zallik sanoatining boshqa vakillarining sa'y-harakatlari samarasidir. Va sog'liq, o'z navbatida, ko'p hollarda har bir inson qanday va nima bilan yashashining natijasidir.

Albatta, siz irsiyat va tashqi omillarning ta'siri haqida uzoq vaqt gapirishingiz mumkin, odatda salbiy. Umumiy tamoyil o'zgarishsiz qolmoqda: o'z sog'lig'i holati uchun javobgarlik har bir insonga tegishli. Odamlar har kuni, butun hayoti davomida o'z tanlovlarini qiladilar. Agar u sog'liq foydasiga chiqsa, juda yaxshi!

Qanday qilib bu sir emas muhim rol To'g'ri tanlangan oziq-ovqat o'ynaydi, shuning uchun har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish sog'lom turmush tarzining ajralmas qismidir.

Umumiy qoidalar

Har bir kun uchun ovqatlanishni batafsil ko'rib chiqishdan oldin, men har qanday parhez bilan bir xil darajada muhimligini eslashni istardim.

Parhez. Tana zarur bo'lgan hamma narsani muntazam ravishda va ma'lum soatlarda qabul qilsagina, to'g'ri ishlashga qodir. Yarim soat ichida engil tebranishlarga ruxsat beriladi. Noto'g'ri ovqatlanish odatda ortiqcha ovqatlanishga va oxir-oqibat kilogramm ortishiga olib keladi. Bunday hollarda salomatlik haqida gapirishning hojati yo'q.
Turli xil oziq-ovqat, nafaqat tarkibida, balki tuzilishda ham. Siz faqat yumshoq yoki ovqat iste'mol qila olmaysiz suyuq ovqat, xuddi qattiq va qo'pol ovqatlarni iste'mol qilish bilan sog'lom ovqat hazm qilish tizimiga ega bo'lish mumkin emas. Ovqat hazm qilish traktining har bir organining to'liq ishlashi uchun turli xil tuzilishga ega bo'lgan idishlarni iste'mol qilish kerak.
Alohida ovqatlanish uglevodlar va oqsillarni almashtirishni o'z ichiga oladi. Turli xil ovqatlarni aralashtirish tanani qiyin ahvolga soladi, chunki ularning har biri hazm qilish uchun turli fermentlarni chiqarishni talab qiladi. Agar siz tarkibida begona bo'lgan idishlarni ajratishni o'rgansangiz, unda oziq-ovqat maksimal darajada so'riladi, ya'ni to'liqlik hissi bir necha soat davom etadi, xuddi shunday bo'lishi kerak. Aks holda, hatto og'ir ovqatdan keyin ham tez orada yana ochlikni his qila boshlaysiz.
Ovqatni ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin chaynash, siz nafaqat tezroq etarli miqdorda olishingiz, balki hazm qilish jarayonini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Ovqatni idishda oldindan maydalash, bu ta'sirga erishilmaydi.

Bu tezislar har qanday odamning to'g'ri ovqatlanishi uchun asos bo'lib, agar vakolatli, muvozanatli dietaga rioya qilinsa, bunday ovqatlanish xatti-harakati, albatta, ijobiy natijalar beradi. Ular orasida:

immunitet tizimini mustahkamlash;
tananing energiya va vitamin zahiralarini muntazam va o'z vaqtida to'ldirish;
kasallikning oldini olish ovqat hazm qilish tizimi;
sog'lom metabolizm;
mukammal salomatlik va yuqori ishlash;
normal vaznni saqlash.

To'g'ri ovqatlanish tananing umumiy holatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin, ammo tashqi ko'rinishdagi yoqimli o'zgarishlarga olib keladi. Akne ko'rinishidagi teri muammolari yo'qoladi, sochlar va tirnoqlarning holati sezilarli darajada yaxshilanadi va raqam keskinlashadi.

Menyuni qanday tanlash mumkin?

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish - bu dastlab juda murakkab bo'lib tuyulishi mumkin bo'lgan masala, chunki hamma ham nima yeyishi va nima uchun kerakligi haqida aniq tasavvurga ega emas. Aslida, unga kiradigan barcha oziq-ovqat tanaga nima ekanligini tushunish uchun siz uni asosiy tarkibiy qismlarga bo'lishingiz va to'g'ri ovqatlanishni tashkil etadigan har bir komponentning to'g'ri miqdorini darhol aniqlashingiz mumkin.

Proteinlar (oqsillar) kunlik umumiy oziq-ovqat miqdorining kamida uchdan bir qismini egallashi kerak. Tana ularga haqiqatan ham muhtoj, chunki ular yangi to'qimalarni qurish, tiklanish jarayonlarini saqlab qolish va mushak massasini olish imkonini beradi. Kerakli protein miqdorini hisoblash qiyin emas: siz har bir kilogramm tana vazniga kuniga ikki gramm proteinga ega bo'lishingiz uchun ovqatlanishingiz kerak.
Uglevodlar. Taxminan yarmi yoki bir oz ko'proq sog'lom ovqatlanish tana uchun energiya manbai bo'lib, ulardan iborat. Miyaning faol faoliyati, jismoniy mehnat va sport etarli miqdorda uglevodli ovqatlarsiz mumkin emas. O'z navbatida, bu moddalarni murakkab va oddiy deb tasniflash mumkin. Birinchisi, odamni uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydi, chunki ularni assimilyatsiya qilish juda ko'p vaqtni oladi, qondagi shakar darajasi esa keskin sakrashlarga olib kelmaydi. Ikkinchi guruh deyarli hech qanday foyda keltirmaydi, chunki oddiy uglevodlar parchalanadi va qonga shunchaki chaqmoq tezligida so'riladi. Xuddi tez ochlik hissi paydo bo'ladi. Jadvalda qaysi mahsulotlar ma'lum bir toifaga tegishli ekanligi ko'rsatilgan.

Ushbu kichik ro'yxatni misol sifatida ishlatib, siz "sekin" va "tez" uglevodlarni qanday ajratishni tushunishingiz mumkin.

Yog'lar. Yog'ning o'ndan biridan ko'prog'i to'g'ri ovqatlanishning kunlik ratsionini o'z ichiga oladi. Bu miqdor sog'lom metabolizmni va barcha tana tizimlarining normal ishlashini ta'minlashga qodir.
Yana bitta zarur element bor - tola. Bu hazm bo'lmaydigan xun tolasi bo'lib, organizmni zararli parchalanish mahsulotlaridan o'z vaqtida tozalashga yordam beradi. Hammayoqni va selderey kabi sabzavotlar bu komponentning eng boy manbalari hisoblanadi. Ularni muntazam iste'mol qilish orqali siz tez-tez ich qotishi kabi ovqat hazm qilish tizimining bunday muammosini hal qilishingiz mumkin. Pektin ham olma, olxo'ri va boshqa mevalarda mavjud bo'lgan toladir. Shunga o'xshash funktsiyani bajaradi.

kaloriya

Kundalik ovqatlanish oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati bo'yicha qanchalik muvozanatli bo'lmasin, porsiya hajmini kuzatish kerak. Oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan kaloriyalarning umumiy soni normal vaznli odam uchun 1500 kkal minimal qiymatdan pastga tushmasligi kerak.

Jismoniy zo'riqish bilan 2000 kkalga teng ko'rsatkich optimal hisoblanadi. Ushbu ko'rsatkichni hisoblash uchun siz tanlov qilishdan oldin do'kon javonlarida yotgan mahsulotlarning yorliqlarini diqqat bilan o'rganishingiz kerak. Kaloriya tarkibiga asoslanib, optimal xizmat hajmi ham aniqlanadi.

Nonushtaning qiymati

Ko'pchilik nonushta qilishni e'tiborsiz qoldirishga, ishga shoshilishga odatlangan yoki oddiygina bu taomni ixtiyoriy deb hisoblaydi. Bunday keng tarqalgan xato, tananing o'z kunini majburiy ochlik bilan boshlashiga olib keladi va tushlik paytida u shunchaki shafqatsiz tuyadi uyg'onadi. Agar kimdir ish jadvalini sog'lom to'liq ovqatlanish bilan birlashtira olsa yaxshi, lekin hamma ham bunday hashamatga ega emas.

Eng yaqin tez ovqatlanish kafesida tez ovqatlanish - bu butunlay "o'lik" oziq-ovqat shaklida oshqozonga kiradigan kaloriya bombasi bo'lib, faqat to'yinganlik va kuchni kuchaytirish illyuziyasini yaratadi.

Aslida, yurak, jigar va buyraklarga faqat qo'shimcha yuk bor, chunki bunday oziq-ovqat yog'lar, oddiy uglevodlar va sun'iy oziq-ovqat qo'shimchalari bilan to'ldirilgan.

Kechki ovqat paytida odam endi o'zini tuta olmay qolishi ajablanarli emas, chunki u haqiqatan ham juda och qoladi va muzlatgich beixtiyor bo'shatiladi. Ko'z qorachig'igacha to'lgan oshqozon bilan yotish - bu qanday dam olish? Va ertalab - yana hammasi.

Har bir mahsulotning o'z vaqti bor

To'g'ri ovqatlanish bilan har kun uchun menyuni quyidagicha tuzish tavsiya etiladi.

Nonushta, birinchi navbatda, don, ya'ni murakkab uglevodlardir. Bir plastinka jo'xori yoki grechka, bug'doy yoki arpa pyuresi bir necha soat davomida yaxshi energiya beradi. Miya ovqatlanish etishmasligini boshdan kechirmaydi va ish kuni samarali boshlanadi. Yana bir ajoyib nonushta varianti - qo'shimchalarsiz yangi mevalar.
Tushlik yaxshi sabzavotlardan iborat bo'lishi mumkin. Sho'rva yoki güveç, shuningdek, yangi o'tlardan tayyorlangan salat - bu idishlar tanani foydasiz ish bilan yuklamaydi, lekin yaxshi hazm qilinadi va kuch beradi. Elyaf oshqozon-ichak traktining faoliyatini rag'batlantiradi, odam oshqozonida hech qanday og'irlik, uyquchanlik va letargiya hujumlarini sezmaydi.
Kechki ovqat uchun bir porsiya proteinli ovqatlar iste'mol qilish yaxshidir. Bu qo'ziqorin yoki idishlar bo'lishi mumkin dukkaklilar Javob: soya, loviya va boshqalar. Protein bir kechada tana tomonidan qayta ishlanadi va harakatga keltiriladi. Soat 23:00 dan 1:00 gacha, odam uxlab yotganida, zararlangan to'qimalarni tiklash va yangi hujayralar qurish uchun mas'ul bo'lgan o'sish gormonlari faollashadi. Protein bu jarayonlarning barchasida ishtirok etadi. Shuning uchun, siz uglevodli ovqatlarni kechki ovqatga kiritmasligingiz kerak, ularni ertalab iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Aperatiflar

Ko'pchilik asosiy ovqatlar orasida sizni boshqa narsa qo'llab-quvvatlamasligi kerak deb o'ylashadi, ammo bu noto'g'ri fikr. Hammasi gazak nimadan iborat bo'lishi haqida. Masalan, shokolat bo'lakchasi- bu sog'lom ovqatlanish uchun imkoniyat emas, lekin mevalar, yong'oqlar yoki bir tomchi asal bilan to'liq donli nonning kichik bo'lagi nafaqat ochlikni qondiradi, balki tanani vitaminlar va boshqa foydali moddalar bilan to'yintiradi.

Choy va qahva o'simlik infuziyalari yoki atirgul bulyoni, tabiiy reza mevalaridan sharbat bilan almashtirilishi kerak. Bunday ichimliklar ajoyib tetiklantiruvchi va sog'likka yaxshilikdan boshqa hech narsa keltirmaydi.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalar

Menyudan shakar va tuz butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Ular tanaga hech qanday ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi va bu lazzat kuchaytirgichlarning zarari uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Tuzlar etarli miqdorda mavjud tabiiy mahsulotlar, va shakar uning sof shaklida oddiy uglevodlar bo'lib, kilogramm ortishiga olib keladi. Kichik miqdorda asal va quritilgan mevalar boy vitamin tarkibiga ega bo'lgan holda qolgan shirinliklar o'rnini mukammal egallaydi.

Suv

Sof gazsiz suv kun davomida salomatlikni saqlash uchun zarurdir. Barcha metabolik jarayonlarda ishtirok etib, inson tanasining hujayralaridan toksinlar, toksinlar va boshqa zararli moddalarni olib tashlaydi. Yaxshi jismoniy shaklda bo'lish va o'zini yaxshi his qilish uchun har bir kattalar tomonidan bir yarim-ikki litr suv iste'mol qilinishi kerak.

Yaxshi o'ylangan va jiddiy yondashuv to'g'ri ovqatlanishni talab qiladi va kunlik menyu ushbu ma'lumotni hisobga olgan holda va o'z tanangizning signallarini tinglagan holda mustaqil ravishda tuzilishi mumkin. Ehtimol, bu vazifa bir kundan ko'proq vaqtni oladi, ammo quvnoqlik va ajoyib salomatlik ko'rinishidagi natija barcha sa'y-harakatlarni oqlaydi!

Nonushta uchun siz to'yimli va yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu bo'lishi mumkin: jo'xori uni yoki boshqa porridge, mussli. Bir oz pishloq, mevalar, quritilgan mevalar, yashil choy yoki yangi siqilgan sharbatni ham iste'mol qiling. Agar siz hamma narsani yeya olmasangiz, o'zingizning xohishingizga ko'ra biron bir narsani kesib tashlang, lekin bo'tqa emas.

Bilaman, ko'p odamlar ertalab tomog'iga hech narsa tushmaydi, lekin agar siz ertalab yaxshi ovqatlanmasangiz, kechki ovqatdan oldin sizda ochlik hissi paydo bo'ladi. Ishtahangizni ochish uchun erta turishga va mashq qilish kabi narsalarni qilishga harakat qiling.

Tushlik

Nonushta va tushlik oralig'ida, soat 10 da, masalan, bir yoki ikkita banan iste'mol qiling. Ular tashish uchun qulay.

Tushlik uchun go'sht iste'mol qiling, baliq eyishingiz mumkin. Kayfiyatingizga ko'ra, garnitür sifatida sabzavot, qandaydir bo'tqa yoki makaron qo'shishingiz mumkin. Yoki sho'rvalar. Lekin birinchi, ikkinchi va kompot tizimiga ko'ra emas. Shunday qilib, siz oshqozonni ortiqcha yuklaysiz va metabolizmni sekinlashtirasiz.

Kechki ovqatdan so'ng, soat to'rtda siz gazak iste'mol qilishni xohlaysiz. Tushlik va kechki ovqat o'rtasidagi bu bo'shliqni bir nechta meva bilan to'ldiring, siz kefir yoki kam yog'li yogurt ichishingiz mumkin. Xurmo yoki yong'oq kabi quritilgan mevalar ham mos keladi. Har qanday mahsulot to'plamiga osib qo'ymang, to'g'ri ovqatlanish menyusi xilma-xil bo'lishi kerak. Yangi taomlarni o'ylab toping, tajriba qiling.

Kechki ovqat og'ir bo'lmasligi kerak, shuning uchun go'shtni kechasi iste'mol qilmaslik kerak. Siz qandaydir pyuresi, guruch, masalan, baliq bilan eyishingiz mumkin. Ammo bir kun ichida siz allaqachon dondan charchagan bo'lsangiz, uni kiyinish orqali sabzavotli salat tayyorlang zaytun yog'i. Esingizda bo'lsin, siz kechki ovqatni yotishdan 3 soat oldin, kechiktirmasdan qilishingiz kerak.

Uyqudan oldin

Yotishdan oldin siz bir stakan fermentlangan sutli ichimlik, kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ichishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishning tarkibiy qismlari va tamoyillari, masalan, "" yoki "" maqolasida tasvirlanganidek, bir xil ekanligini payqadingiz. Bu ajablanarli emas va juda tabiiy, chunki umumiy tamoyillar hamma uchun bir xil. Va to'g'ri ovqatlangan odam, agar u sog'lom bo'lsa, hech qachon to'ymaydi.

Ko'rib turganingizdek, biz kuniga 6 marta ovqatlanamiz. Bundan tashqari, siz yeyayotgan narsaning hajmi sizning buklangan kaftlaringizga to'g'ri keladigan hajmga teng bo'lishi kerak.

Nonushta variantlari

Quritilgan mevalar va kichik bir hovuch yong'oq bilan suv yoki kam yog'li sut bilan jo'xori uni. Karabuğday, guruch va tariq pyuresi bilan almashtiring.
Butun donli non, qaynatilgan tovuq ko'kragi yoki ozgina tuzlangan qizil ikra, salat, pomidor, kam yog'li pishloq va o'tlardan sendvich. Bir stakan qaynatilgan sut yoki boshqa fermentlangan sutli ichimlik.
O'tlar bilan 4 ta oqsil va 2 sarig'li omlet. Mevali salat.
Smetana, murabbo va yangi mevalar bilan tvorogning katta qismi.
Mavsumiy mevalar va engil smetana bilan mevali sho'rva.

Kechki ovqatlar

Soya go'shtidan gullash. Past yog'li pishloqli qaynatilgan to'liq donli makaron.
Semolina, 10% qaymoq va tuxum oqi bilan pishirilgan pishirilgan gulkaram.
Kam yog'li sabzavotli lazanya.
Guruchli sabzavotli krem sho'rva.
Kam yog'li rulolar yoki bir necha bo'lak vegetarian pizza.

Kechki ovqatlar

Qaynatilgan tovuq ko'krak bo'laklari bilan qovurilgan sabzavotlar.
Qaynatilgan jigarrang guruchli dengiz mahsulotlari.
Sabzavotli omlet 4 ta oqsil va o'tlar bilan 2 sarig'i.
Tvorogli kostryulka va sabzavotli salat.
Pishirilgan sabzavotli qaynatilgan mol go'shti.
Atıştırmalıklar (siz istalgan 2 ta elementni tanlashingiz mumkin).
1 osh qoshiq bilan bir stakan kefir. asal yoki murabbo.
20 g qora shokolad va yashil olma.
tvorog va o'tlar bilan 2 guruch yoki grechka non.
Bir hovuch yong'oq va quritilgan mevalar (qo'lingizning kaftiga to'g'ri kelishi kerak).
3 dona uy qurilishi jo'xori pishiriqlari.

Kun uchun to'g'ri menyuning yana bir misoli

Ovqatlanishdan 15 daqiqa oldin xona haroratida bir stakan suv iching.

Nonushta uchun ozgina ovqatlaning - uyqudan keyin oshqozon hali mo'l-ko'l ovqatga tayyor emas. Va agar ertalab o'tkir ochlik tuyg'usi bo'lmasa, bu oshqozonning haddan tashqari ko'payishini kamaytirish uchun ajoyib imkoniyatdir. Yogurt iste'mol qiling (afzal tabiiy, qo'shimcha bo'yoqlar va lazzatlarsiz). Kepak noni yoki butun donli non yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin. Agar bu etarli bo'lmasa - bir parcha pishloq yoki bitta qaynatilgan tuxum.

Yaxshi nonushta - jo'xori uni. Uni qalin, suvda qaynatib oling va pishirish oxirida ozgina sut qo'shing. Shakar o'rniga asal qo'shing.

Choylar eng yaxshi mast o'simlik va, albatta, shakarsiz. Bir piyola choy bilan bir oz quritilgan mevalarni olishingiz mumkin - xurmo, quritilgan o'rik yoki mayiz tarkibida ko'p miqdorda fruktoza mavjud bo'lib, u shakarni muvaffaqiyatli almashtiradi va ancha foydalidir.

Tushlik kunning eng to'liq va to'yimli taomi bo'lishi kerak. Shuning uchun, agar siz, albatta, bir bo'lak go'sht yoki boshqa og'ir ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni kechasi hazm qilish uchun vaqtingiz bo'lishi uchun uni kun davomida qiling.

Har bir kun uchun menyuda to'g'ri ovqatlanish bilan barcha turdagi sho'rvalar tushlik uchun eng yaxshi tanlov bo'lishi kerak. Dukkaklilar, karam, lavlagi va don mahsulotlari foydasiga makaron va kartoshkadan voz kechish yaxshiroqdir.

Haftada ikki marta baliq yoki parranda go'shtini iste'mol qilish mumkin. Go'sht - haftada bir marta, agar sizning ishingiz og'ir jismoniy kuch bilan bog'liq bo'lmasa, yaxshiroqdir. Eng yaxshi yo'l go'shtni pishirish - pishirish. Bug'da pishirilgan baliq yoki parranda go'shti - bu tez, oson va ozuqa moddalarini maksimal darajada saqlaydi.

Kechki ovqatni kechgacha qoldirmang. Oxirgi ovqat yotishdan oldin ikki-uch soatdan kech bo'lmasligi kerak.

Qovurilgan, pishirilgan sabzavotlar, pishiriqlar - bularning barchasi kechki ovqat uchun juda yaxshi. Kechki ovqat uchun salat qilish juda yaxshi. Yoqilg'i quyish uchun foydalanishga harakat qiling o'simlik moylari- endi siz yong'oq va urug'lardan juda mazali yog'larni sotib olishingiz mumkin.

Agar siz yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz, bir stakan kefir yoki yogurt ichish joizdir. Qayta ishlangan pishloqlar, kolbasalar bilan shug'ullanmang. Tez ovqatlanishdan saqlaning.

Sekin ovqatlaning, ovqatni yaxshilab chaynang - yugurishda yutilgan ovqat kerakli foyda keltirmaydi va yomonroq so'riladi. Bundan tashqari, o'lchangan chaynash, ba'zida to'yinganlik uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat miqdorini sezilarli darajada kamaytirishga imkon beradi.

Yangi mevalar, sabzavotlar, sut mahsulotlari va yong'oqlar haqida unutmang - ular to'g'ri metabolizmning ajralmas hamrohlari va natijada ajoyib raqam.

Xayrli kun, mening blogim o'quvchilari va mehmonlari! Bizning sog'lig'imiz 70-75 foiz ovqatlanishimizga bog'liq bo'lib, bu har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi mavzusiga qiziqishni tushuntiradi. Bugungi kunda sog'lom ovqatlanish - bu parhez emas, balki hayot tarzi, degan fikr keng tarqalgan. Keling, to'g'ri ovqatlanishning barcha afzalliklarini birgalikda ko'rib chiqishga harakat qilaylik.

To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish mumkinmi?

Bu savol biz ayollar uchun juda dolzarb, chunki deyarli har birimiz o'zimiz ustida mashq qildik. har xil turlari dietalar. Ko'pincha ro'za tutish davrida, keyingi parhezga rioya qilgan holda, siz haqiqatan ham vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin ko'pincha bu yomon kayfiyat, sog'liq muammolari va buzilishlarga olib keladi.

Sog'lom, ammo mazali taomlarni iste'mol qilganda, yuqoridagi holatlar sodir bo'lmaydi. Parhezshunoslar va fitnes-trenerlar vazn yo'qotish uchun har kun uchun to'g'ri menyuni ishlab chiqdilar, unga rioya qilish qiyin emas.

Bunday holda, vazn qat'iy dietadagidek tez yo'qolmaydi, lekin asta-sekin, bu tanaga foydaliroq bo'ladi. To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari qizlar uchun vazn yo'qotish uchun shunday ko'ring:

Ratsionga rioya qilish. Siz kuniga besh-olti marta ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlar orasidagi maksimal interval to'rt soatdan oshmasligi kerak. Ideal holda, agar har kuni ovqat bir vaqtning o'zida tashkil etilsa.
Ovqatlanish usuliga ham e'tibor qaratish lozim. Qovurishdan bosh tortish yaxshiroqdir, mahsulotlarni pishirish, qaynatish, bug'lash mumkin. Do'konda sotib olingan mayonez tarkibida trans yog'lar mavjud, shuning uchun uni dietangizdan chiqarib tashlash yaxshiroqdir.
Mahsulotni almashtirish tamoyilidan faol foydalanish. Bu erda hamma narsa oddiy - nosog'lom oziq-ovqatlarni tabiiy va foydaliroq bilan almashtiring. Masalan, shakarni fruktozaga boy mevalar, kolbasa esa pishirilgan go'sht bilan almashtirilishi kerak.
Ichimlik rejimiga rioya qilish. Kuniga 2-3 litr toza gazsiz suv ichish.
Ratsionda oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatida muvozanatni saqlash muhimdir.

To'g'ri ovqatlanish dietasi erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun va ayollar shunday ko'rinishi mumkin:

Nonushta	Aperatif	Kechki ovqat	Aperatif	Kechki ovqat	Aperatif
omlet, yangi sabzavotlar	Banan	Sabzavotlar va tovuq	Bir stakan kefir	Dengiz mahsulotlari va dan salat yangi sabzavotlar	Bir stakan kefir
Tofu va yangi sabzavotli salat	Yog'siz pishloq	Guruch, yog'siz go'sht bilan bug'langan sabzavotlar	Tvorog	Bug'da pishirilgan sabzavotlar va tovuq filesi	Bir stakan kefir
Karabuğday va qaynatilgan tovuq bilan yangi sabzavotli salat	Bir stakan kefir va rezavorlar	Qaynatilgan loviya va bug'langan tovuq filesi bilan sabzavotli salat	Qaynatilgan tuxum va yangi sabzavot	Sabzavotlar va tvorog	Bir stakan kefir
Quritilgan mevalar bilan jo'xori uni	Qaynatilgan tuxum va sabzavot	Qaynatilgan baliq va grechka bilan sabzavotli salat	Tvorog va rezavorlar	Bug'da pishirilgan sabzavotlar va kurka	Bir stakan kefir
Pishloq va bir stakan fermentlangan pishirilgan sut	10 ta bodom	Karabuğday va qaynatilgan baliq	Bir stakan sut	Bug'da pishirilgan patti va sabzavotlar	Bir stakan kefir
Tvorog va sabzavotli salat	Yong'oq besh bo'lakdan ko'p emas	Baliq kotleti va yangi sabzavotli salat	Tvorog va rezavorlar	Bug'da pishirilgan sabzavotlar va tovuq kotleti	Bir stakan kefir

Yuqoridagi to'g'ri ovqatlanish jadvali ham mos keladi homilador ayollar.

Bundan tashqari, ko'pchilik dietaga qanday ovqatlar mos kelishi bilan qiziqishadi. 50 yildan keyin vazn yo'qotish uchun. Ushbu yoshdagi odamlar, shuningdek, bir porsiyaning taxminiy hajmi 200-250 grammdan oshmasligini hisobga olsak, kuniga kamida olti marta ovqatlanishlari kerak.

Menyuda quyidagi ovqatlar bo'lishi kerak: yog'siz navlar go'sht, yangi meva va sabzavotlar, don mahsulotlari, sut mahsulotlari. Bir guruh vazn yo'qotish uchun retseptlar a tanani yoshartirish uchun ham ajoyib.

Har qanday yoshdagi to'g'ri ovqatlanish ajinlar, ko'z ostidagi qora doiralar ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi, kallikning oldini oladi va shishishni olib tashlaydi.

To'g'ri ovqatlanish bilan mushak massasini olish mumkinmi?

Ko'pincha, ko'pchiligimiz samarali bo'lgan to'g'ri taomlarning bunday menyusi bormi degan savolga qiziqish bildirmoqda mushak massasini olish uchun. Har qanday murabbiy sport zalida mashq qilishdan tashqari, mushaklarning o'sishi uchun sportchiga individual ovqatlanish kerakligini tasdiqlaydi.

namuna menyusi mushak massasi to'plami uchun quyidagicha tuzilishi mumkin:

Nonushta - pastırma va pishloqli omlet. Guruch yoki karabuğday pyuresi. 200-300 gramm miqdorida tvorog. Ikki stakan sut.
Ikkinchi nonushta uchun bir stakan sut, 200 gramm mol go'shti (tug'ralgan yoki qaynatilgan), kepakli non.
Tushlik uchun qaynatilgan mol go'shti bug'langan kartoshka yoki makaron, meva yoki sabzavotlar, bir stakan sut bilan.
Ikkinchi tushlik uchun 200 gramm miqdorida tvorog, quritilgan mevalar yoki yangi mevalar.
Kechki ovqat uchun tovuq go'shti, qaynatilgan kartoshka, sut, meva, sabzavotlar yoki yong'oqlar.
Ikkinchi kechki ovqat uchun bir stakan kefir va 200 gramm pishloq.

Maxsus mashqlarni bajarish retseptlar yuqorida sanab o'tilgan mahsulotlardan idishlar va kaloriyalarni hisobga olish sizning maqsadingizga erishish va ko'paytirishga yordam beradi mushak massasi qaerda talab qilinadi.

To'g'ri ovqatlanish - sog'lom tananing kalitidir

Ba'zi odamlar o'zlarining noto'g'ri ovqatlanishlarini bu oziq-ovqat deb oqlaydilar sog'lom turmush tarzi uchun juda qimmat, lekin arzon yarim tayyor mahsulotlar, kekler va boshqalarni sotib olish osonroq. Ammo, bu unday emas, endi men sizga sog'lom oziq-ovqatga ko'p pul sarflamasdan qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligini aytaman.

Agar siz to'g'ri ovqatlanishga qaror qilsangiz, unda ba'zi yomon odatlardan voz kechishingiz kerak:

Yotishdan oldin uch soatdan kam ovqatlanishni to'xtating.
Menyudan tez ovqatlanishni abadiy chiqarib tashlang.
Kundalik ratsioningizda yog'lar va uglevodlar miqdorini kamaytiring.
Juda kamdan-kam hollarda spirtli ichimliklarni iching va bir yoki ikki stakan quruq oq sharobga ustunlik bering.
Ortiqcha ovqatlanmang.
Porsiyalarni 300-400 grammgacha kamaytirish kerak.

Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish nonushta, pechene, shokolad va boshqalar ko'rinishidagi doimiy gazaklardan voz kechishni o'z ichiga oladi, bundan tashqari, nonushta haqida unutmang, chunki bu asosiy ovqatlardan biridir.

Sog'lom ovqatlanish juda arzon bo'lishi mumkin, chunki u sog'lom, taniqli oziq-ovqatlarga asoslangan, jumladan: donli ekinlar, sabzavotlar, mevalar, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari. Agar sabzavot haqida gapiradigan bo'lsak, lavlagi, piyoz, oq karam, turp va sabzi eng arzon, ammo dietada juda muhim hisoblanadi.

Keling, baliq va dengiz mahsulotlari haqida gapiraylik, bu erda qimmatbaho qisqichbaqalar va qizil baliqlarni oddiy seld bilan almashtirish mumkin. Ushbu turdagi baliq tarkibida fosfor, kaltsiy va foydali omega-3 kislotalari mavjud.

Shuningdek, sog'lom ovqatlanish dietada go'sht va tuxum mavjudligini o'z ichiga oladi. Tuxum juda arzon mahsulot bo'lib, siz go'shtni sakatat bilan almashtirishingiz mumkin, chunki ular etarli miqdorda minerallar va vitaminlarni o'z ichiga oladi, deb ishoniladi.

To'g'ri ovqatlanishni shakllantirish uchun, ehtimol, bananlardan tashqari, bizning kengliklarda o'sadigan meva va sabzavotlarni sotib olish yaxshiroqdir. Bu ekzotik, ammo tanish meva ko'p miqdorda vitaminlarni o'z ichiga oladi va qoida tariqasida allergiyaga olib kelmaydi.

Rahbarlik qilishga qaror qildi sog'lom turmush tarzi hayot? Dangasalik va shubhalardan voz kechib, sog'lom parhezga rioya qiling. O'z xohish-istaklaringizni qondirishni va qo'shimcha tort yoki shokolad eyishni to'xtating,

Muhim! To'g'ri va sog'lom ovqatlanish odati juda tez shakllanadi. Bundan tashqari, sog'lom bo'lish uning mazali emasligini anglatmaydi.

Hammaga xayr va keyingi maqolalarda ko'rishguncha! Mening blogim yangilanishlariga obuna bo'ling.

Kilo yo'qotish uchun siz tanangizda kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Buning uchun ma'lum vaqt davomida sog'lom ovqatlanish rejasiga ega bo'lishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, hafta davomida muvozanatli ovqatlanish menyusini tuzish kerak. Bundan tashqari, u albatta BJU ning to'g'ri nisbatini, ya'ni oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini hisobga olishi kerak. Bunday stol qo'lingizda bo'lsa, maqsadingizga erishish va buzilish ehtimolini yo'q qilish osonroq.

Menyuni rejalashtirishning muhim xususiyatlari

Avval tanangiz kuniga qancha kaloriya sarflashini aniqlashingiz kerak. Buni Internetda topish mumkin bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida qilishingiz kerak. U erda siz ma'lumotlarni kiritasiz: yoshi, bo'yi, hozirgi vazni va jismoniy faolligingiz darajasi. Keyin kalkulyator hisoblaydi kunlik kaloriya iste'molining individual qiymati, va yana BJU ko'rsatkichi. Ikkinchisi dietani muvozanatlash va tananing barcha ehtiyojlarini hisobga olishga yordam beradi.

Bu ma'lumotlar ko'rsatadi kuniga qancha kaloriya kerak joriy vaznni saqlash uchun. Uni kamaytirish uchun siz kamaytirishingiz kerak energiya qiymati kunlik ratsion 20% ga. Olingan raqamlarga asoslanib, biz uyda vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzamiz. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, menyuni tuzishda ba'zi nozikliklarni hisobga olishingiz kerak, xususan:

Namuna ovqatlanish rejasi

Sxematik ovqatlanish

Misol tariqasida, kunlik kaloriya miqdori 1500 kkal olinadi. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, kaloriya miqdorini taxminan 200 kkalga oshirishingiz kerak. BJU ning muvozanatli taqsimlanishi bilan kunlik ovqatlanish quyidagicha bo'lishi mumkin:

Sog'lom ovqatlanish uchun parhez ovqatlar

Samarali ovqatlanish rejasini ishlab chiqish uchun qaysi ovqatlar oqsil, yog' yoki uglevodlar manbalari ekanligini aniq tushunishingiz kerak. Ular dietaning asosini tashkil qilishi kerak.

Protein (yoki oqsil) manbalari

dengiz yoki daryo baliqlari (makkel, pike, hake va boshqalar);
dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, midiya, kalamar va boshqalar);
go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, quyon, jigar va boshqalar);
sut mahsulotlari (sut, tvorog, smetana, fermentlangan pishirilgan sut, yogurt va boshqalar);
parranda go'shti (tovuq, kurka va ularning sakatatlari);
tuxum (tovuq, bedana);
dukkaklilar (loviya, soya, yasmiq, no'xat va boshqalar);
protein kokteyllari (ular o'rtacha 30 gramm proteinni o'z ichiga oladi).

Proteinli ovqatlarni tanlashda siz ularning kaloriya tarkibiga e'tibor qaratishingiz kerak. U qanchalik kichik bo'lsa, shuncha yaxshi. Sutni qo'shimchalarsiz olish kerak, ya'ni shakarsiz sotib olish kerak.

Inson ratsionida oz miqdorda yog 'bo'lishi kerak, chunki ular inson tanasining ishlashida ham muhim rol o'ynaydi.

Uglevodlar manbalari

sabzavotlar (kartoshka, karam, sabzi, lavlagi va boshqalar);
salatlar va ko'katlar;
donli mahsulotlar (tariq, grechka, guruch va boshqalar);
mevalar va rezavorlar.

Sabzavotlar va ko'katlar, uglevodlardan tashqari, kartoshkadan tashqari, tolani ham o'z ichiga oladi. Ushbu ovqatlar dietaning asosini tashkil qiladi. Meva va rezavorlar bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir, chunki ular tarkibida tabiiy shakar mavjud.

Ratsionda bo'lmasligi kerak bo'lgan ovqatlar

Quyidagi ovqatlardan voz kechish yoki minimal darajaga tushirish yaxshiroqdir:

trans yog'lari, ya'ni tez ovqat deb ataladigan;
gazlangan ichimliklar, ayniqsa shirin;
mayonez va boshqa soslar;
shakar va qandolat mahsulotlari;
yarim tayyor mahsulotlar (kolbasa, köfte va boshqalar);
spirtli ichimliklar va energiya ichimliklar.

Hafta uchun namuna menyu

Uyda vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni ishlab chiqish uchun siz yuqoridagi ma'lumotlardan foydalanishingiz mumkin. Rejimni rejalashtirayotganda, kunlik kaloriyalar sonini kamaytirmang, aks holda bu sog'lom ovqatlanish emas, balki parhez bo'ladi.

Ma'lumki, ular samarasiz va qisqa muddatli natijaga ega. Diyetlar printsipi - kuchli kaloriya tanqisligi. Natijada, bunday parhezga qat'iy rioya qilgandan so'ng, siz, albatta, vazn yo'qotasiz, lekin qaytib kelganingizda oddiy ovqat ortiqcha vazn tez qaytib keladi.

To'g'ri ovqatlanish - bu qisqa muddatli parhez emas, balki siz tanlagan turmush tarzidir. U doimiy ravishda o'tkazilishi kerak, shuning uchun tez natijalarni ta'qib qilishning ma'nosi yo'q.

Har bir kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish jadvali quyida keltirilgan. U faqat sog'lom odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin. Boshqa barcha holatlarda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Og'irlik muntazam ravishda, to'satdan sakrashlarsiz ketadi.

Ovqatlanish	Birinchidan	Ikkinchi	Uchinchisi	To'rtinchi	Beshinchi
dushanba	Karabuğday pyuresi, omlet, sariyog 'bilan tost	Qo'shimchalarsiz yogurt, olma	Noodle, bug'li kotletlar, vinaigrette bilan sho'rva	Smetana va o'tlar bilan tvorog	Piyoz va sabzi bilan qovurilgan baliq
seshanba	Bug'doy pyuresi, olma, murabbo bilan tost	Bir hovuch quritilgan mevalar va yong'oqlar	Tuzlangan, qovurilgan tovuq qalblari, dengiz o'tlari salatasi	Banan, pishloqli tost	Brokkoli va yashil loviya bilan omlet, bug'langan tovuq filesi
chorshanba	Vermishelli tvorogli kostryulka	Mevali salat	Qo'ziqorinli karabuğday sho'rva, go'sht, salat	Sut va kivi bilan smoothie	Dangasa karam rulolari, funchoza va sabzavotlar bilan salat
Payshanba	Yulafli krep, rezavorlar	Tovuq va sabzavotlar bilan lavash rulosi	Pomidor sho'rvasi, kalamar salatasi	Pishloqli tost va quritilgan mevalar	Sabzavotli güveç, pishirilgan skumbriya
Juma	Qovoq, olma bilan tariq pyuresi	O'tlar bilan tvorogli sendvich	quloq, qovurilgan karam tovuq bilan	donli bar	Kefir, pomidor va piyoz salatidagi tovuq ko'kragi
shanba	Sabzi kostryulka, banan	Pishloq, pomidor va o'tlar bilan non	Go'shtli sho'rva, pishloqli brokkoli salatasi	Barglardan salat	Sabzavotli güveç, baliq keki
yakshanba	Ismaloq va o'tlar bilan omlet, sariyog 'va pishloqli tost	Sut va banan bilan smoothie	Shchi, vinaigrette, bug'li kotlet	Tvorog sharlari	Qaynatilgan loviya va salat

Yuqoridagi jadvaldan foydalanib, mumkin diet menyusi bir haftaga. Har qanday ovqatga bir chashka choy yoki qahva hamroh bo'lishi mumkin, ammo shakarsiz. Agar shirinliklarsiz qilish juda qiyin bo'lsa, unda ichimliklar asal yoki quritilgan mevalar bilan ichish kerak. Tuzni cheklash ham yaxshiroqdir. Ba'zi mevalarni (banan, uzum) ham olib ketmaslik kerak, chunki ular juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Suv haqida ham unutmang. Agar siz har soatda bir stakan suyuqlik ichsangiz, u holda kuniga 1,5-2 litr to'liq yig'iladi. Bundan tashqari, bu tarzda tana rejimga osonroq o'rganadi va odamda tabiiy tashnalik paydo bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

To'g'ri ovqatlanishdan voz kechmaslik va bu siz uchun og'ir bo'lmasligi uchun o'zingiz yoqtirgan taomlarni tanlang. Ular bilan retseptlarni topib, siz mazali parhez menyusini tayyorlashingiz mumkin. Quyida idishlarning eng oddiy misollari keltirilgan. Ular past kaloriyali ovqatlar uchun juda yaxshi.

Pomidor sho'rvasi (100 gramm uchun 42 kkal)

Tarkibi:

pomidor - 700 gramm;
piyoz - 2 dona;
sarimsoq - 1-2 chinnigullar;
bug'doy uni - 5 osh qoshiq. l.;
o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq. l.;
tomat pastasi - 100 gramm;
tuz, qalampir - ta'mga.

Pishirish algoritmi:

Yulafli krep (100 gramm uchun 170 kkal)

Tarkibi:

jo'xori uni (yoki kepak) - 250 gramm;
sut - 0,5 litr;
tovuq tuxumlari - 2 dona;
kungaboqar yog'i - 2 osh qoshiq. l.;
tuz, shakar - ta'mga.

Pishirish algoritmi:

Yoriqlarni suv bilan to'ldiring va shishib ketsin. Keyin massani blender bilan maydalaymiz.
Sut, tuxum, tuz, shakar qo'shing. Biz hamma narsani yaxshilab aralashtiramiz.
Xamirni issiq qovurilgan idishga quying va har ikki tomondan kreplarni qovuring.

Tvorog sharlari (100 gramm uchun 170 kkal)

Tarkibi:

yog'siz tvorog (yog 'miqdori 1% dan ko'p bo'lmagan) - 150 gramm;
shakar - 2 osh qoshiq. l.;
irmik yoki jo'xori kepagi- 2-3 osh qoshiq. l.;
tuxum - 1 dona.

Pishirish algoritmi:

Biz har doim ajoyib ko'rinishni va ayni paytda sog'lom bo'lishni xohlaymiz. Ammo agar odam ortiqcha vaznga ega bo'lsa, bu mumkin emas. Kilo yo'qotish uchun siz turmush tarzingizni va birinchi navbatda, ovqatlanishni butunlay o'zgartirishingiz kerak. Sog'lom ovqat nafaqat foydali, balki mazali ham bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni o'zgartirishga jiddiy yondashsangiz, unda hech narsa sizning xohishingizni to'xtata olmaydi va bu maqola yaxshi maslahat bo'ladi. Ishonchimiz komilki, siz muvaffaqiyat qozonasiz!