Все о диете Пьера Дюкана. Подробное описание всех этапов. Самая эффективная система похудения — диета Дюкана Питание по дюкану

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Если ваш вес выше нормы, то начать избавляться от него поможет диета Дюкана 1 этап – фаза, в которой белковые продукты и отруби запускают механизм жиросжигания. Жесткие ограничения не касаются количества пищи и времени ее употребления. Вы можете на этом этапе есть сколько угодно, чтобы не испытывать чувство голода. Главный принцип и суть системы – использовать только разрешенные диетой продукты, а как приготовить их: на пару, запечь или просто сварить – выбор за вами.

Что такое диета Дюкана атака

Начальный этап диеты, разработанной диетологом Пьером Дюканом, получил имя «Атака». В течение этой фазы худеющий человек должен есть исключительно белковые продукты. Большая часть разрешенных продуктов не ограничивается по объему, кушать при том можно в любое время. Мы привыкли, что для похудения нужно строго контролировать калории, не есть вечером и ограничивать порции. Диета по Дюкану атака точно не даст умереть с голоду, а вместе с тем избавит ваше тело от 5 кг за неделю. Следует лишь точно соблюдать правила и результат диеты не заставит себя ждать.

Правила диеты Дюкана

Главное правило, которое диета Дюкана 1 этап требует от худеющего, - не превышать сроки. Не больше 10 суток можно использовать рацион, предназначенный для этой стадии. Для нормальной работы организма человека необходимы углеводы, жиры, а диета атака рекомендует полностью исключить их из питания. Не рискуйте здоровьем, даже если ваши успехи наталкивают на мысли о нарушении правил диеты. Это не единственное условие первого этапа, требующее неукоснительного соблюдения, еще в диету входят следующие правила:

• ежедневно в рационе должно присутствовать 1,5 ст.л. овсяных отрубей;
• суточный объем воды – 2 литра;
• количество соли – минимальное;
• принимать аптечные комплексы витаминов и минералов;
• обязательна физическая активность, хотя бы самая простая: прогулки, разминка.

Продукты на атаке по Дюкану

72 продукта по диете Дюкана вы можете есть в любом количестве без оглядки на время. Готовьте их на пару, гриле, решетке, варите, тушите, запекайте и жарьте без добавления масла, система питания все это может разрешить. Глядя на списки разрешенных диетой продуктов, путь худеющего вовсе не производит впечатления тернистого. Все продукты для атаки по Дюкану нужно есть часто, но небольшими порциями. Такие приемы пищи помогут желудку уменьшится в объемах на этом этапе диеты.

Разрешенные продукты на атаке по диете Дюкана

На самом коротком и строгом этапе диеты Дюкана резкий отказ от любимых продуктов – серьезное испытание. Для тех, кому по душе мясо, рыба, морепродукты и творог, которые включены в список разрешенных продуктов по Дюкану атака, такое питание принесет только удовольствие. В таблице представлено множество продуктов, которые вы сможете приготовить разными методами:

		морепродукты			нежирные молочные продукты	субпродукты
телятина		крабовое мясо и палочки
		кальмары
говядина			чеснок (как приправа)	перепела	мягкий сыр
		креветки	лук (как приправа)		плавленый сыр
ветчина (жирность 2-4%)
	скумбрия	осьминоги
		каракатицы
		морские гребешки

Диета Дюкана 1 этап допускает есть яйца кур и перепелок с ограничением количества желтков из расчета до 2 в день. Из напитков можно употреблять следующие жидкости:

• воду;
• кофе;
• цикориевый напиток;
• настои из трав;
• безкалорийные газированные напитки;
• низкоуглеводные протеиновые коктейли.

Диета на первом этапе требует сокращения количества соли, вкус блюдам помогут придать различные специи и добавки:

• имбирь;
• кардамон;
• заменители сахара;
• лимон (как приправа);
• томат-паста;
• горчица;
• зелень (петрушка, укроп);
• парафиновое масло – до 1 ч.л в день.

Запрещенные продукты по Дюкану

В меню по диете Дюкана 1 этап нет ни одного грамма жира. Исключение составляет 1 маленькая ложка парафинового масла, которое можно использовать только в качестве заправки к салату. Мы выяснили, что разрешает кушать атака Дюкана. Осталось ответить на вопрос, что нельзя есть при диете Дюкана. В категорию запрещенных на этом этапе продуктов входят:

• каши;
• мучное;
• овощи;
• фрукты;
• грибы;
• свинина и баранина;
• орехи;
• шоколад;
• сахар;
• кетчуп;
• майонез.

Меню диеты Дюкана атака на неделю

Основной режим питания в 1 этапе диеты предполагает употребление в пищу продуктов только из разрешенного списка. Как приготовить их - тоже важно. Можно запечь, сварить, тушить, но не жарить в масле. Питание по Дюкану в первую неделю может иметь несколько вариантов, вы можете ориентироваться на следующее меню:

	первый завтрак	второй завтрак
понедельник	омлет из 2 яиц с молоком и зеленью, бутерброд с ветчиной, кофе	нежирный йогурт – 150 г	запеченное куриное филе с лимоном и чесноком – 300 г	отварные креветки	любая рыба – 300 г, кефир – 200 г
		каша из овсяных отрубей с молоком	отбивные из фарша	кексы из овсяных отрубей	запеченные фрикадельки из индейки
	вареные яйца, кофе	лимонный пирог, йогурт	скумбрия, запеченная в белом вине	десерт из взбитых белков, мятный чай	рулет из омлета с красной рыбой
	бутерброд с ветчиной, вареное яйцо, чай	паровые котлеты из телятины	уха из лосося		рыбный салат
	омлет с сыром	запеченная куриная грудка	суп с говяжьим фаршем		филе семги на пару
	яичница с ветчиной	рыбный пирог, чай	стейки из говядины	блинчики из отрубей	котлеты с овсяными отрубями
воскресенье	салат с крабовыми палочками	кофейный кекс	уха из лосося и вареных яиц	молочный коктейль с ванилью	фрикадельки из индюшки

Рецепты по Дюкану на атаке

Большая часть рецептов по Дюкану готовится легко, важно лишь запастись нужными продуктами. Для этой фазы разработано множество блюд. Белковое питание первого этапа включает жидкие, вторые блюда и даже сладости. Разнообразные рецепты для атаки по Дюкану не дают испытывать чувство голода. Использовать в блюдах можно только разрешенные диетой продукты, их смешивают в разных вариациях. Ознакомьтесь с их пошаговым приготовлением.

Суп по Дюкану

Всего за полчаса можно приготовить сытный и ароматный супчик, который будет украшать ваш стол не только на диете Дюкана в 1 этапе, но и в последующих фазах процесса похудения. Суп Дюкана атака готовится из следующих продуктов:

• мясной фарш (говяжий или телячий) – 200 г;
• яйцо сырое – 1 шт.;
• яйцо вареное – 1 шт.;
• вода – 800 мл;
• соль, специи, зелень.

Для приготовления диетического супа соедините фарш с сырым яйцом и специями. Сформируйте из них небольшие фрикадельки. Воду налейте в кастрюлю и после закипания поместите в нее мясные шарики. Пусть суп вариться около получаса. Если суп почти готов, измельчите в него вареное яйцо и добавьте порубленную зелень. Дайте блюду повариться еще 2-3 минуты.

Рецепт хлеба по Дюкану на атаке

Отказаться от хлеба для многих очень сложно, поэтому в диете Дюкана 1 этапа предусмотрен особый рецепт для решения этой проблемы. Чтобы испечь хлеб по Диете Дюкана атака, понадобятся такие продукты:

• обезжиренный творог – 2 ст. л.;
• яйца – 2 шт.;
• разрыхлитель – 2 ст. л.;
• отруби – 6 ст. л.

Для приготовления хлеба смешайте венчиком творог и яйца, добавьте разрыхлитель и отруби. Тщательно перемешайте густую массу, сформируйте хлеб и выпекайте в духовом шкафу при 200 градусах. Полученную булку можно есть с любым из блюд, делать из его кусочков на перекусы бутерброды с ветчиной, яйцами, отварным мясом, рыбными консервами. Чтобы сохранить свежесть, положите хлеб в холодильник.

Сырники Дюкана атака

Даже сытные сырники не станут помехой тонкой талии, если готовить их по особенным рекомендациям. Вы решили использовать рецепт сырников по Дюкану? Тогда возьмите на вооружение следующие продукты:

• творог – 300 г;
• яйцо – 1 шт.;
• отруби – 2 ст. л.;
• сахарозаменитель – 4 таблетки;
• ваниль или корица – по желанию.

Соедините продукты в глубокой миске, смешайте все компоненты до однородности. Возьмите противень и застелите его пекарской бумагой. Осталось разделить массу на несколько частей и выложить их на противень. Отправьте блюдо в духовку на 25 минут, предварительно разогрев ее до 180 градусов. Еще можно готовить сырники на сковороде. Для этого придется смазывать поверхность растительным маслом. Используйте его в минимальных количествах и обжаривайте сырника на сковороде.

Десерты по Дюкану для атаки

Даже сладкоежкам будет не сложно преодолеть диету Дюкана на 1 этапе. Для них разработана масса вкусных сладостей, которые не помешают сбросить вес и полностью соответствуют официальным правилам диеты. Паннакота, безе, мороженное, запеканки – все это доступно для тех, кто соблюдает диету, только приготовление десертов требует особенных рецептур. Чтобы приготовить творожный десерт, вам понадобятся:

• творог – 300 г;
• молоко – 1 ст.;
• желатин – 10 г;
• сахарозаменитель, ваниль, корица – по вкусу.

Приготовление десерта начните с подогревания молока. Оно должно быть не теплым, а горячим. Растворите в нем желатин. Как приготовить желатиновую смесь подробно указано на упаковке. Тщательно протрите творог сквозь сито, так он станет воздушным и нежным. Настала очередь ванилина или корицы, сахарозаменителя. Добавьте ингредиенты в нужном количестве к творогу. Влейте в творожную массу молоко с желатином, взбейте все блендером. Образованную жидкость разлейте по формочкам или обычным стаканам. Отправьте десерт в холодильник до застывания.

Как рассчитать атаку по Дюкану

Эффективная, но жесткая диета Дюкана 1 этап не может длиться долго. Через определенный период времени худеющим следует переходить ко второй ступени, чтобы не навредить своему организму. Длительность первого этапа определяется лишним весом:

• до 5 кг – до 3 дней;
• от 5 до 10 кг – 3-5 дней;
• от 10 кг – 6-7 дней;
• значительное ожирение 40-50 кг – до 10 дней.

Результаты атаки

Исключив из своего рациона углеводы и жиры всего на несколько дней, вы сможете добиться удивительных результатов, главный из которых – запуск жиросжигания. В этот период может наблюдаться ухудшение состояния: головокружения, сухость во рту. Если переносить диету тяжело, ограничьте длительность фазы. Уже через неделю результаты атаки на диете Дюкана проявятся снижением массы на 5-7 кг. Даже если соблюдать правила всего 72 часа, весы покажут, что вы похудели 2-3 кг.

Противопоказания

Результаты диеты Дюкана просто впечатляют. Глядя на фото в интернете «до» и «после», сложно удержаться, чтобы не попробовать похудеть по рекомендациям знаменитого диетолога. Прежде чем начать этот путь к своей красоте и здоровью, убедитесь, что противопоказания диеты Дюкана вас не касаются. Ограничивать себя в пище не рекомендуется в следующих случаях:

• при болезнях сердца;
• при проблемах с печенью и почками;
• при холециститах, гастритах, панкреатитах;
• при сахарном диабете.

Белковая диета для похудения доктора Пьера Дюкана , в начале текущего тысячелетия возглавляющая мировые рейтинги методик коррекции веса и до сих пор входящая в десятку многих из них, представляет собой долгосрочную систему питания, которая в случае выполнения всех ее требований обещает долговременный и стабильный эффект в отношении снижения массы тела.

Данный метод похудения подходит как для мужчин, так и для женщин и позволяет каждому человеку в отдельности избавиться именно от того количества лишних килограммов, которые пагубно сказываются на его здоровье и препятствуют вести обычный образ жизни. Хорошие результаты диеты Дюкана доказанные временем и многими «громкими» именами известных в современном обществе людей искусства и политики.

История происхождения и продвижения диеты

Фактом собственного появления в плеяде наиболее эффективных корректирующих массу тела методик данная диета всецело обязана Пьеру Дюкану, на сегодняшний день являющемуся одним из самых востребованных врачей-диетологов в Европе и странах постсоветского пространства. Однако для того чтобы представить свое творение перед широкой публикой в нынешнем виде самому Дюкану пришлось проделать долгий путь познания и анализа самой проблемы лишнего веса и путей ее решения.

Впервые задуматься о крайне негативном влиянии ожирения на человеческое здоровье и весь образ жизни Пьера Дюкана заставил случай, произошедший с ним еще на заре его карьеры в качестве врача-терапевта, практикующего в Париже и его окрестностях. Будучи еще совершенно молодым, но довольно перспективным специалистом Дюкан столкнулся с вопросом необходимости предоставления помощи своему пациенту, который страдал от астмы, усугубляющейся по причине наличествующего чрезмерного веса. Целиком и полностью доверяя своему врачу, этот пациент просил избавить его от мешающих ему килограммов, при этом непременно оставив в рационе питания мясо, без которого он просто не представлял себе ни единой трапезы.

В то время познания доктора в диетологии ограничивались лишь общим курсом медицинского факультета, но тем не менее он согласился на такой эксперимент. Первые рекомендации по диетическому питанию, которые по большому счету ради интереса предоставил своему пациенту Дюкан, сводились к употреблению на протяжении 5-ти суток только нежирных сортов мяса домашних животных и обильному питью без подключения каких-либо прочих пищевых продуктов. Результатом соблюдения такого исключительно мясного меню, к удивлению самого врача и его подопечного, стала потеря последним около 5-ти килограммов и его прекрасное расположение духа. Спустя следующие пять дней подобного питательного режима масса тела пациента снизилась еще на 2 килограмма, а зарождающаяся обеспокоенность врача по поводу отрицательного влияния такого рациона на его здоровье рассеялась благодаря абсолютно нормальным анализам крови и мочи.

Пьер Дюкан — один из самых востребованных врачей-диетологов в Европе и странах постсоветского пространства

Видя перед собой удивительные успехи преображения человеческого тела, доктор Дюкан стал скрупулезно изучать питательные качества всей существующей мясной продукции, особо заостряя свое внимание на свойствах, содержащихся в ней в больших количествах белков. Таким образом, меню его пациента пополнилось вначале рыбой и морепродуктами, а чуть позже и другой высокобелковой пищей (птица, куриные и перепелиные яйца, продукты из молока и пр.), а также большим объемом (около 3-х литров) воды. Процесс похудения проходил довольно активно, однако минимальное количество в рационе других нутриентов и в частности клетчатки и витаминов вызывало некоторую тревогу врача.

Убедив своего пациента разнообразить собственное меню овощами, способными обеспечить его организм недостающими полезными веществами, Дюкан решил, что его эксперимент подошел к концу, но контрольное взвешивание показало прекращение снижения веса. Недовольный этим обстоятельством пациент порывался вновь вернуться к чисто мясному рациону, но врачу удалось уговорить его и дальше совмещать в своем питании продукты из разных категорий, чередуя их между собой по принципу уже устоявшейся тогда диетической пятидневки.

Именно такой процесс чередования употребления животной и растительной пищи положил начало к появлению в будущем диеты Дюкана, ставшей результатом многолетнего труда тогда еще простого терапевта, а сегодня уже именитого врача-диетолога. Долгие годы, вооружившись всевозможной литературой по диетологии и разнообразными изысканиями влияния тех или иных пищевых продуктов на организм человека, Пьер Дюкан разрабатывал и совершенствовал собственную концепцию похудения, добавляя к ней разные этапы и подбирая диетические блюда для меню. Его вожделенной целью стало создание такой диеты, которая помогла бы страдающим от ожирения людям эффективно бороться со своим лишним весом при этом не испытывая голода или прочих страданий, присущих многим строгим методам коррекции веса.

На нелегком пути к своему замыслу Пьер Дюкан изучал основные принципы построения множества диет, выявлял для себя все их плюсы и минусы, определял продуктовый набор, который, по его мнению, будет наилучшим образом способствовать похудению, а также устанавливал временные ограничения потребления этих продуктов. Еще в 1970 году в 29-ти летнем возрасте молодой врач написал свою первую книгу, посвященную борьбе против целлюлита под названием «Целлюлит под наблюдением», за которой последовали другие его печатные издания, также связанные с проблемой лишнего веса. Все это время Дюкан внимательно отслеживал все новое в диетологии, обобщал и систематизировал полученные знания, пока они не материализовались в одноименную белковую диету.

Апогеем 25-ти летних исследований в диетологической области стала публикация в 2000 году книги Дюкана – «Я не умею худеть «, на страницах которой французский диетолог впервые предоставил широкому кругу читателей полное описание лично созданного им метода коррекции избыточной массы тела. В этом печатном труде автором раскрывалась вся правда о существующих в настоящем диетах, а в качестве альтернативы предлагался плод собственных достижений в сфере правильного питания. Кроме самого меню белковой диеты Пьера Дюкана для похудения данная книга содержала подробное руководство о прохождении всех ее этапов, а также множество другой не менее важной информации, которой часто пренебрегали прочие диетологи. В частности, автор доступно объяснял читателям, как и с чего начать свой путь к стройному телу, каким образом добиться наилучших результатов по снижению веса и что предстоит предпринять в будущем для удержания уже полученного эффекта. Отвечая на вопрос, в чем заключается преимущество именно его методики похудения, Дюкан заострял внимание на том, что это не просто способ избавления от нескольких ненавистных килограммов, а полное обновление всего образа жизни.

Первыми испытателями эффективности и безопасности концепции похудения по Дюкану стала французская аудитория читателей с проблемой чрезмерного веса, которая не просто оценила ее очень высоко, но и вознесла на самую верхушку тогдашнего «диетологического Олимпа». Довольно быстро вслед за Францией диета Дюкана покорила сердца и желудки множества людей из других европейских государств, а чуть позже нашла своих почитателей в России, Украине и прочих странах СНГ. Кстати, по одной из версий своего происхождения, появившаяся в «Комсомольской правде» в 2004 году «Кремлевская диета» является интерпретацией именно диетической методики Дюкана, несколько измененной в угоду национальному пищевому менталитету. В дальнейшем, благодаря интернету и предоставляемой им возможности читать онлайн или бесплатно скачать книгу «Я не умею худеть», данная диета довольно быстро распространилась за пределы Евразии и завоевала многотысячную армию поклонников в Африке, Америке и даже Австралии.

Казалось бы, что после такого фантастического успеха своего диетологического творения Пьер Дюкан мог с чистой совестью остановиться на достигнутом и спокойно доживать свой век в достатке и славе. Однако его основной целью, которой он посветил собственную жизнь, по-прежнему остается борьба с и забота о здоровье всего человечества. Как истинный врач-диетолог Дюкан продолжает совершенствовать свой метод похудения, внося необходимые поправки в режим питания, дополняя меню диеты основными и сопутствующими блюдами, разрабатывая физические упражнения для усиления эффекта и давая рекомендации по любым вопросам касательно самого процесса снижения веса.

На данное время личное собрание, выпущенных Дюканом книг по вопросам диетического питания насчитывает 19 томов, посвященных различным вопросам, как самой одноименной диеты, так и диетологии в целом. Особой популярностью пользуются его кулинарные книги – «350 рецептов диеты Дюкан», «Десерты диеты Дюкан» и прочие подобные издания, представляющие собой практические пособия по приготовлению пригодной для похудения пищи. Фактически все печатные труды диетолога переведены не менее чем на 25 языков, а их общий тираж составляет более 11 миллионов копий.

Помимо основной диеты Дюкана, на ее основе в свое время было создано диетическое меню для кормящих мам и беременных женщин, для вегетарианцев и людей, соблюдающих пост, а также упрощенная версия light (лайт) данной методики, предназначенная для тех, кто второй раз не готов пройти полный путь базовой программы похудения. Именно такая лайт версия диеты Дюкана, один полный диетически цикл которой занимает всего 7 суток, была не так давно представлена, как новая диета Дюкана, описанная им в книге «Лестница питания: второй фронт», читать которую пока можно лишь в оригинале.

Кроме печатных изданий с 2008 года в интернете активно работает официальный сайт диеты Дюкана, адаптированный для носителей основных языковых групп, включая русскоговорящее население разных стран. На официальном сайте диеты Дюкана бесплатно можно ознакомиться с основными принципами и этапами авторской методики питания, рассчитать собственный «правильный вес», просмотреть результаты уже похудевших на ней людей и пообщаться с ними на форуме, а за определенную плату заручиться полным сопровождением собственного процесса похудения под названием – коучинг. Такая онлайн-услуга позволяет получать ежедневные и всесторонние инструкции по прохождению первых трех из четырех существующих этапов диеты Дюкана за исключением последнего и включает в себя множество полезных, а иногда и необходимых функций.

Главная задача коучинга по Дюкану заключается в оптимизации всех необходимых диетических ресурсов с целью достижения оптимального веса, включая денежные затраты, а также его сохранения. Стоимость индивидуального коучинга варьирует в зависимости от личного профиля и созданной на его основе программы похудения, но в принципе является вполне приемлемой.

Еще одним положительным моментом платного сопровождения диеты Дюкана станет полный доступ ко всей информации, предоставленной на официальном сайте и возможность использования его различных онлайн-сервисов. В стационарном и мобильном приложении существует возможность завести личный дневник питания, а на указанный электронный адрес будут ежесуточно приходить не только подробные инструкции относительно питательного режима, но и разнообразные рецепты блюд, одобренные ведущими специалистами из команды Дюкана. В дополнение к этому коучинг по Дюкану будет рекомендовать незаменимые для того или иного этапа диеты пищевые товары и безуглеводную продукцию, которую довольно часто можно приобрести лишь в специализированных интернет-магазинах, например, таких как «Продуктовая аптека»или «Живи здорово».

В общем и целом планировать свой путь похудения по методу Дюкана предстоит самостоятельно, опираясь в первую очередь на собственную силу воли и материальные возможности и только потом на сведения из авторских книг или интернет-сайтов, которых, к слову сказать, существует огромное множество. Именно поэтому в случае выбора в качестве источника информации о диете интернета можно посоветовать отдавать предпочтение либо официальному сайту диетолога Дюкана, либо другим проверенным онлайн-ресурсам с высоким рейтингом доверия. Не стоит также рассматривать и возможность соблюдения сомнительных диет с созвучным названием, например, существующей в сети диеты Лебедева-Дюкана, которая в одном варианте отличается от оригинала только допустимостью прима на ее протяжении алкоголя, а в другом вообще переворачивает все знакомые диетические принципы похудения с ног на голову.

Аббревиатуры (сокращения) диеты Дюкана

При описании питательного режима диеты Дюкана применяется большое количество аббревиатур, это: «СОМ», «Крахсод», «ДОП» и т.д., разобраться в которых людям, впервые столкнувшимся с данной системой похудения довольно сложно. Дабы облегчить этот процесс, ниже собраны наиболее часто встречаемые сокращения:

• ДД – в основном используется как обозначение самого способа похудения – «диета Дюкана», однако иногда применяется в качестве сокращения в отношении ее автора – «доктор Дюкан»;
• МД – в зависимости от контекста может означать «метод/методику Дюкана» или «меню Дюкана»;
• ПВ – сокращенное обозначение «правильного веса», вес в индивидуальном порядке рассчитывается до диеты с учетом множества персональных данных того или иного человека (не путать с «истинным весом»);
• НВ – сокращенное обозначение «начального веса», с которым худеющий приступает к соблюдению диеты;
• ЖВ – сокращенное обозначение «желаемого веса», являющегося запланированной целью похудения;
• ТВ – сокращенное обозначение «текущего веса», определяемого на разных этапах диеты;
• А – сокращенное обозначение первого диетического этапа, именуемого – «Атака»;
• Ч – сокращенное обозначение второго диетического этапа, именуемого – «Чередование» (второе название данного этапа – «Круиз»);
• З или Закреп – сокращенное обозначение третьего диетического этапа, именуемого – «Закрепление» (второе название данного этапа – «Консолидация» или «Конс»);
• С или Стаб – сокращенное обозначение третьего диетического этапа, именуемого – «Стабилизация»;
• ПП – сокращенное обозначение «приема пищи», применяемое в отношении количества трапез или их рациона;
• РП – общее сокращенное обозначение «разрешенных продуктов», выбираемых в зависимости от соблюдаемого диетического этапа;
• ЧБ – сокращенное обозначение «чисто-белкового дня», на протяжении которого разрешено употреблять только белковые пищевые продукты;
• БО – сокращенное обозначение «белково-овощного дня», в течение которого разрешено употреблять как белковую пищу, так и овощи;
• БЧ – сокращенное обозначение «белкового четверга», обязательно практикуемого на 3 диетическом этапе;
• 1/1 , 2/2 , и т.д. – обозначение возможных схем чередования диетических дней в отношении ЧБ и БО;
• Пир – обозначение одной «праздничной трапезы», во время которой разрешено употреблять любое ранее запрещенное блюдо;
• ДОП – общее сокращенное обозначение «дополнительных/допускаемых продуктов», которые можно употреблять на различных этапах похудения;
• Крахсод – общее сокращенное обозначение «крахмалосодержащих продуктов» или «крахмалосодержащих трапез»;
• Сахзам – сокращенное обозначение «сахарозаменителей» из списка разрешенных;
• СОМ – сокращенное обозначение «сухого обезжиренного молока»;
• ПО – сокращенное обозначение «пшеничных отрубей»;
• ОО или Овс.Отр. – сокращенное обозначение «овсяных отрубей»;
• КК – сокращенное обозначение «кукурузного крахмала»;
• КД – сокращенное обозначение «критических дней».

Механизм действия диеты Дюкана

Во время своих поисков эффективного и относительно безопасного способа похудения Дюкан изучил множество популярных в свое время диет, которые хоть и являлись достаточно результативными в плане снижения веса, но тем не менее не могли предоставить своим приверженцам долгосрочных результатов. Осознав практическую бесполезность, а в некоторых случаях даже вредность подобных питательных режимов, подвергающих человеческий организм огромному стрессу по причине частого колебания массы тела в ту или иную сторону, врач решил создать такую диету, которая бы кроме самого похудения гарантировала и сохранение полученного результата.

Подробно исследовав все свойства базовых пищевых макронутриентов (белков/жиров/углеводов) Дюкан пришел к выводу, что именно белок является тем самым диетическим инструментом, при помощи которого можно вполне эффективно регулировать весовые показатели человека, а вовремя присоединенные к нему углеводы и жиры способны поддерживать функциональность организма на высоком уровне. Таким образом, появилась на свет диета, в основу которой был заложен принцип белкового чередования и которая, по словам самого автора, являлась высокоэффективной и что немаловажно легко переносимой. Полностью убрав из рациона углеводы в начале диеты, и сократив их поступление в дальнейшем, врач провоцировал изменения внутреннего энергетического обмены, которые позволяли организму человека продуктивно сжигать накопленный именно для этого случая жир.

Сам диетолог называет собственную диету дуэтной и сравнивает ее с двухтактным двигателем, который функционирует по принципу смены этапов приема в пищу исключительно белка в сочетании с этапами употребления белковых и овощных блюд, что дает человеческому организму возможность восстановиться и позволяет ему намного легче перенести процесс потери веса. Наблюдая во время своих изысканий то, с какой беззаботностью его пациенты отступались от поставленной цели после первых положительных результатов похудения и возвращались к своему обычному образу жизни, Дюкан решил превратить обычную с виду белковую диету во всеобъемлющий проект по похудению.

Такой замысел в первую очередь учитывал психологический фактор страдающего лишним весом человека, позволяющий ему не терять стимул к продолжению диетического питательного режима сразу после первоначальной самой значительной потери веса. Также общий план похудения содержит все необходимые условия для успешного процесса снижения веса, включая ряд конкретных и полностью расписанных задач, этапов и рекомендаций, которые попросту не могут быть истолкованы неверно. Режим питания по Дюкану не требует подсчета калорийности разрешенных блюд или их взвешивания и обеспечивает достаточную свободу в плане употребления некоторых особо распространенных пищевых продуктов. Предлагаемая французским врачом-диетологом диета является глобальной поэтапной системой похудения и поддерживания стабильного веса, которая либо принимается пациентом в полном объеме, либо отклоняется целиком и полностью.

При желании использовать диетическую систему Дюкана для похудения следует ознакомиться с рядом ее универсальных рекомендаций и правил, которые обязательно должны выполняться независимо от текущего этапа диеты:

• Чисто белковые блюда можете в принципе употреблять в любое время и не в ограниченном количестве, однако старайтесь не допускать переедания.
• На протяжении абсолютно всех диетических этапов похудения в обязательном порядке соблюдайте обильный питьевой режим, выпивая в сутки минимум 1,5 литра фильтрованной воды и/или прочей допустимой жидкости (на начальном этапе дневной объем выпиваемой жидкости лучше повысить до 2-х литров).
• Откажитесь от привычки досаливать принимаемую пищу и в принципе сведите потребление соли и изначально соленых продуктов к минимуму.
• Радикальным образом исключите из собственного пищевого рациона сахар и все прочие продукты/блюда его содержащие.
• Непременно введите в свое меню овсяные отруби, которые предстоит употреблять в количестве, прописанном для каждого этапа диеты в отдельности.
• Удалите из процесса приготовления блюд любой жир и масло, а также не приправляйте их различными заводскими соусами, кетчупами т.д. Гречневая каша входит в запрещенный список на ключевых этапах диеты.
• В качестве заправки к салатам или маринада к мясным блюдам используйте лимонный сок или собственноручно изготовленные в домашних условиях соусы.
• Приучите себя готовить пищу в посуде с антипригарным покрытием, заменяя привычное масло или жир небольшим объемом воды.
• Выбирая способ термической готовки блюд, отдавайте предпочтение паровой обработке, варке, тушению или запеканию.
• Принимая пищу, не торопитесь, кушайте медленно, усердно пережевывайте все продукты и старайтесь получать удовольствие от трапезы.
• Активно занимайтесь физкультурой или как минимум ежедневно совершайте 30-ти минутные пешие прогулки.
• Обязательно в индивидуальном порядке рассмотрите совместно с врачом-диетологом целесообразность параллельного приема витаминных и/или минеральных добавок.

Первый шаг к диете Дюкана — рассчитать вес

Перед выдерживанием всего достаточно продолжительного метода коррекции массы тела по Дюкану следует в обязательном порядке рассчитать вес, который будет служить ориентиром на всем протяжении прохождения диеты, а также рассчитать линейку самого процесса похудения, демонстрирующую временные затраты, необходимые на тот или иной диетический этап. Для этого в диете Дюкана используется специальное понятие – «правильный вес», который не соответствует привычному для приверженцев многих других диет «идеальному весу» и вычисляется с учетом личного профиля определенного человека.

Официальный сайт онлайн-коучинга белковой диеты Дюкана, с 2013 года работающий и на русском языке, предоставляет своим клиентам возможность произвести расчет веса бесплатно, для чего желающему похудеть человеку необходимо с главной страницы зайти на встроенный калькулятор веса – http://www.dukan.ru/raschet-pravilnogo-vesa-dukan и пройти предлагаемый тест путем заполнения всех обязательных полей в таблице. Для получения корректных результатов должна использоваться именно эта таблица расчета веса, так как только она включает в себя всю требуемую информацию, после компьютерной обработки которой официальный сайт сгенерирует индивидуальную линейку программы похудения, пример которой представлен ниже.

Следует помнить, что прочие существующие в сети онлайн-калькуляторы массы тела, предлагающие вычислить свой вес для диеты Дюкана, как правило, не учитывают всех особенностей данного метода и потому могут выдавать ложные рекомендации по прохождению всех этапов диеты.

Подготовка к диете Дюкана

Ознакомившись с полученными результатами персональной программы коррекции веса и приняв однозначное решение воспользоваться данной системой похудения, необходимо предпринять следующие предварительные шаги на пути к своей стройной фигуре. Дабы достичь вожделенного результата, не сорваться и не навредить собственному здоровью следует правильно подготовиться к предстоящему диетическому процессу, для чего надлежит пройти медицинское обследование, выработать однозначную положительную мотивацию и плавно войти в режим диеты.

Медицинское обследование

Методика коррекции веса Дюкана, как в принципе и любые другие диетические режимы для похудения, вводит человеческий организм в состояние стресса , а вследствие своей немалой продолжительности может теоретически негативно повлиять на некоторые внутренние системы. Именно по этой причине перед ее началом просто необходимо подвергнуть проверке состояние своего здоровья и обследовать на функциональность основные органы, которые гипотетически могут пострадать во время соблюдения диеты.

С этой целью следует пройти УЗИ внутренних органов, прежде всего уделяя внимание почкам, печени и сердцу, а также сдать свою кровь и мочу на развернутые анализы, которые помогут удостовериться в отсутствии серьезных патологий. Нельзя забывать, что питательный рацион этой диеты значимо смещен в сторону белковой пищи, что само по себе является сверхштатной нагрузкой на почки, печень и сосуды, в связи с чем при наличии каких-либо сбоев в их работе лучше отказаться от соблюдения данной системы похудения.

Прохождение такого медицинского обследования и выполнение предписанных врачом-диетологом рекомендаций позволит в большинстве случаев избежать неблагоприятных последствий смены режима питания. Учитывая продолжительность диетической программы Дюкана, считающейся одной из самых долгосрочных методик похудения, осуществлять контроль над состоянием собственного здоровья необходимо не только вначале диеты, но и на всем периоде ее выдерживания. Пища-белок чувствительно увеличивает концентрацию пуринов, холестерина и негативно сказывается на результатах печеночных проб. Дабы своевременно обнаружить возможные патологические отклонения в состоянии своего здоровья рекомендуют ежемесячно сдавать кровь на биохимический анализ, а при выявлении весомых нарушений в функциональности внутренних органов прекратить процесс похудения, выйдя из него мягко и постепенно.

Выработка мотивации

Для снижения вероятности психологического дискомфорта, развивающегося у многих людей при резком изменении питательного рациона и введении ограничений на употребляемые пищевые продукты, следует заручиться веским стимулом, помогающим преодолеть все лишения процесса похудения. Для этого сам автор данной методики советует прибегнуть к некоторым простым, но приятным хитростям. Например, на протяжении диеты поощрять себя долгожданными покупками, которые будут выступать в роли призов за каждое новое достижение и/или приобрести меньшую по размеру красивую одежду и периодически примерять ее, ощущая, как ваше тело теряет в объеме.

Постарайтесь убрать из собственного холодильника всю запрещенную диетой пищу и попросите живущих вместе с вами людей готовить себе блюда только из допустимых продуктов. Кроме того, будет не лишним заручиться побудительной поддержкой членов семьи и друзей, положительная оценка ваших стараний которыми будет еще одним мотиватором в нелегком деле похудения. Для выработки стойкой мотивации следует ежедневно представлять себе все позитивные перемены, которые произойдут в жизни после нормализации веса и предвкушать новые возможности, которые станут доступными с обновленным телом.

Вхождение в диету

С целью уменьшения возможного отрицательного ответа организма на резкую смену питательного рациона входить в диету Дюкана нужно последовательно, ежесуточно на протяжении двух предшествующих недель приноравливая свой режим питания к предстоящим переменам. Первым делом необходимо значимо снизить потребление двух важных для многих людей пищевых продуктов, а именно сахара и соли, так как в начале своего пути похудения придется отказаться от них в полном объеме (начните использовать при приготовлении блюд качественные сахарозаменители, сок лимона, соевый соус и пр.). Далее следует постепенно уменьшить количество в вашем меню мучных изделий, заменяя их отрубными лепешками и прочими подобными продуктами, рекомендованными Дюканом. Обязательно нужно пересмотреть собственный питьевой режим и за 14 суток довести объем выпиваемой жидкости минимум до 1,5 литров.

В свою очередь следует учесть, что система похудения по Дюкану не относится к дешевым методам коррекции веса и требует определенных материальных затрат на приобретения качественных и свежих рыбных, мясных и прочих продуктов, являющихся обязательными в том или ином периоде диеты. Подсчитайте свои сбережения и определите степень осуществимости прохождения всего пути похудения без ущерба для семейного бюджета.

Разновидности диеты Дюкана

Базовым методом похудения, созданию которого Дюкан посвятил более 25 лет своей жизни, является долгосрочная система коррекции веса, включающая четыре последовательных этапа (фазы), каждый из которых преследует определенные цели и характеризуется собственными особенностями. Перед тем как рассчитать для себя индивидуальную линейку корректировки массы тела по Дюкану рекомендуют поэтапно ознакомиться с данной диетической системой, выяснить для себя, сколько длятся те или иные ограничения по фазам и изучить подробное описание предстоящих шагов, которые необходимо будет сделать на протяжении диеты.

Следует помнить, что для получения положительного результата нужно будет пройти все этапы похудения без исключений, при этом строго придерживаясь их рекомендаций. Приведенная ниже таблица позволит составить общее представление о фазах похудения, питательном рационе, продолжительности и эффективности диеты Дюкана.

Фазы (этапы) диеты	Атака	Чередование (Круиз)	Закрепление (Консолидация)	Стабилизация
Рацион питания	Белковая пища, в основу которой входят 72 продукта из списка рекомендованных.	К 72 белковым продуктам добавляется 28 продуктов растительного происхождения (в основном овощи).	К 72 белковым продуктам и 28 овощам добавляются прочие блюда из списка «правильного питания» (в первую очередь — фрукты, цельнозерновой хлеб, другая крахмальная продукция и сыры).	Правильное питание.
Длительность соблюдения	От 2 до 7 дней.	Неделя на каждый килограмм, который необходимо скинуть.	10 суток на каждый ранее скинутый килограмм.	На протяжении всей жизни.
Прогнозируемая потеря веса	От 1 до 4 килограмм.	В среднем 1 килограмм в неделю.	Вес стабилен.	Вес стабилен.

Если этапы диеты доктора Дюкана покажутся вам чрезвычайно сложными или слишком длительными лучше всего сразу отказаться от данной системы коррекции массы тела и рассмотреть другие более краткосрочные методики похудения. В случае, когда подобный расчет продолжительности и пищевых ограничений этого диетического режима не вызывает каких-либо нареканий следует изучить четыре этапа диета Дюкана подробно.

Фаза Атака

Первый этап данной системы коррекции веса является самым коротким по продолжительности, однако именно он и задает весь темп последующего процесса похудения. Единственные допустимые к употреблению в пищу продукты фазы «Атаки» диеты Пьера Дюкана – чистые белки, позволяющие довольно быстро получить первый отвес, величина которого варьирует, как правило, в пределах 1-4 килограмм и будет зависеть от изначальной массы тела худеющего человека. По причине чрезмерной протеиновой нагрузки на не привыкший к подобному питательному рациону организм 1 этап ограничен временными рамками, рассчитать которые лучше всего в индивидуальном порядке, используя для этого приведенную выше ссылку на калькулятор «правильного веса».

Даже при значительном превышении весовых показателей меню для «Атаки» составляется максимум на 7 дней, на протяжении которых список разрешенных продуктов будет в основном лимитирован 72-мя основными белковыми блюдами. Превышать такой временной порог крайне не рекомендуется, поскольку высокобелковые продукты, разрешенные на «Атаке» наряду с полным отсутствием в рационе прочих питательных веществ, могут негативным образом сказаться на здоровье.

При выдерживании всего этапа «Атака» необходимо в обязательном порядке следовать следующим правилам:

• На завтрак, обед, ужин и прочие трапезы употребляйте в пищу лишь разрешенные блюда из списков базовых и дополнительных продуктов.
• В полном объеме исключите из собственного пищевого рациона сахар и все прочие продукты/блюда его содержащие (десерты, сладости и пр.).
• Сведите потребление соли и изначально соленых продуктов к минимуму, а в идеале всецело от них откажитесь.
• Обязательно употребляйте овсяные отруби в ежесуточной норме 1,5 ст. л.
• Готовьте блюда любым удобным способом, но без использования жиров и масел.
• Совокупный суточный питьевой режим должен составлять минимум 2 литра допустимых жидкостей.
• Ежедневно практикуйте 30-ти минутные пешие прогулки, но от активных занятий физкультурой пока воздержитесь.

Кроме того, максимальной эффективности похудения и минимизации нежелательных осложнений можно добиться путем соблюдения некоторых дополнительных рекомендаций, которые приведены ниже.

Первую фазу похудения желательно начинать, находясь в отпуске или, по крайней мере, перед длинными выходными, поскольку резкое изменение пищевого рациона в сторону белковых блюд и исключение сахаросодержащих продуктов может отрицательно повлиять на работоспособность и общее самочувствие.

Довольно часто при прохождении фазы «Атака» худеющие люди испытывали , вялость, а также жаловались на неприятный запах от тела и из ротовой полости. Данная негативная симптоматика является ответной реакцией организма на дефицит глюкозы и активизацию процесса расщепления внутреннего жира и обычно самостоятельно проходит через 2-3 дня.

Дабы избежать негативного влияния гормональных скачков присущих критическим дням, женщинам лучше всего приступать к диете на следующий день после месячных, когда все процессы их организма приходят в соответствующую возрасту норму.

Несмотря на отсутствие ограничений на размер порций рекомендуемых к употреблению продуктов, на начальном этапе предпочтительнее питаться дробно, 5-6 раз в 24 часа, не допуская переедания и чувства тяжести в животе.

Фаза Чередование (Круиз)

Второй этап «Круиз» (Чередование) представляет собой самый продуктивный период похудения, который следует продолжать вплоть до достижения ранее рассчитанного «правильного веса». Даже при минимальном превышении весовой нормы длительность 2 фазы обычно занимает не менее 60 дней и планируется в уже знакомой линейке коррекции массы тела. Для людей, страдающих выраженным ожирением, 2 этап может продлиться на срок 6-10 месяцев и даже более. Список продуктов, допустимых к употреблению на данной фазе, по большей части дополняется 28 рекомендуемыми блюдами растительного происхождения, среди которых подавляющая часть приходится на овощи.

Все продукты 2 этапа диеты Дюкана необходимо принимать в пищу по определенной схеме чередования ЧБ и БО дней через равные временные промежутки, которые можно выбирать в произвольном порядке – 1/1 (через день); 2/2 (2 дня через 2 дня); 3/3 (3 дня через 3 дня); 4/4 (через 4 дня); 5/5 (через 5 дней), однако отзывы самих худеющих отмечают, что наиболее приемлемыми являются схемы 1/1 или 2/2, а при большом превышении веса – 5/5.

На второй фазе диета в меню можно добавить некоторые овощи, которых послужат основным источником углеводов, которые крайне необходимы для хорошей работы мозга. Это могут быть баклажаны, кабачки, спаржевая фасоль. Если вас интересует вопрос, можно ли грибы на этой стадии похудения, то ответ — без сомнения можно.

Добиться наиболее быстрых результатов на этапе «Чередование» помогут нижеприведенные правила:

• Употребляйте в пищу лишь разрешенные продукты «Круиза» и только в рекомендуемом количестве.
• Практикуйте суточный питьевой режим в районе 1,5-2-х литров.
• Увеличьте ежедневную норму употребления овсяных отрубей до 2 ст. л.
• Ограничьте количество принимаемой продукции переработки молока 1 кг в сутки.
• При возникновении запоров введите в суточный рацион 1 ст. л. пшеничных отрубей.
• Каждый день на протяжении 30-ти минут совершайте пешую прогулку и подберите для себя другие соответствующие стилю жизни физические упражнения.

В процессе прохождения второй фазы похудения по Дюкану можно самостоятельно изменять схему чередования на более подходящую конфигурацию, но только таким образом, чтобы количество соблюдаемых ЧБ и БО дней в месяц было одинаковым. Следует помнить, что среднестатистический показатель снижения массы тела на 2 этапе равен 1 килограмму в неделю, но при этом потеря веса может колебаться, возрастая при соблюдении ЧБ дней и снижаясь в момент выдерживания БО дней.

Важно! При достижении на второй фазе запланированного результата похудения необходимо четко осознавать, что пройдена только небольшая часть полного пути диеты Дюкана и основная борьба за стройную фигуру еще впереди. Поэтому сразу после возникновения на весах заветной цифры «правильного веса» следует незамедлительно перейти к последующему диетическому этапу, не позволяя себе каких-либо нарушений режима питания.

Как уже видно из названия, 3 этап диеты Дюкана «Закрепление» будет направлен на фиксирование уже достигнутого результата похудения с постепенным обогащением питательного рациона ранее недозволенными пищевыми продуктами. Третья фаза данной диетической системы по праву является самой продолжительной и считается наиболее сложной с психологической точки зрения. Именно в этот период, когда запланированная цель похудения достигнута, происходит самое большое количество срывов с диеты, поскольку многим худеющим кажется, что дальше ограничивать себя в питании не имеет смысла. Собственноличное нарушение последующего течения диетической программы в подавляющем большинстве случаев приводит к так называемому эффекту «йо-йо», который возвращает все с таким трудом скинутые килограммы на свое место.

Длительность 3 этапа также предварительно прописывается в персонально созданной линейке похудения и должна соответствовать соотношению 10 суток «Консолидации» на каждый потерянный за время предыдущих двух фаз килограмм. Например, при общем избавлении тела от 15 лишних килограмм третий этап следует соблюдать на протяжении 150 дней. В это время рецепты употребляемых блюд становятся более насыщенными, а рацион питания дополняется разнообразными продуктами (некоторые крупы, фрукты, сыры и пр.), однако требования к режиму питания остаются не менее строгими.

Обязательными условиями к корректному выдерживанию этапа «Закрепление» являются:

• Все заново разрешенные пищевые продукты нужно принимать в пищу лишь в рекомендованных порциях и с прописанной очередностью.
• Меню одного дня в неделю 3 фазы обязано оставаться абсолютно белковым, другими словами полностью соответствовать питательному рациону, принятому на этапе «атака» (в принципе такой день можно выбирать в произвольном порядке, но сам Дюкан рекомендует потреблять белковую пищу в четверг).
• Питьевой режим, как и прежде должен быть обильным и включать минимум полтора литра допустимых напитков.
• Порцию ежедневно употребляемых овсяных отрубей необходимо довести до 2,5 столовых л.
• Получасовые пешие прогулки следует совмещать с активными занятиями физкультурой.
• Однократно в 7 суток допустимо устроить себе «пир», во время которого можно употребить в пищу любое ранее запрещенное блюдо.
• Установленное количество суток третьего этапа следует разделить надвое, так как некоторые рекомендации по соблюдению питательного рациона во второй половине фазы «закрепление» будут менее строгими, чем в первой (например, недельные порции крахмалистых овощей и возможность проведения «пира» к концу диеты возрастают вдвое).
• Во время всей фазы «консолидация» нужно ежесуточно контролировать собственные весовые показатели и внимательно следить за всеми изменениями состояния своего здоровья.

Нередко наблюдаемые на данном этапе похудения негативные симптомы, выражающиеся обострением голода, повышенной утомляемостью, чувствительностью к холоду и прочими подобными отголосками ухудшения самочувствии, как правило, являются следствием вышеупомянутого эффекта «йо-йо», так как в момент расширения рациона питания человеческий организм ощущает поступление уже забытой пищи и старается восполнить потерянные запасы жира. В случае обнаружения у себя такой настораживающей симптоматики лучим выходом будет консультация у врача-диетолога, который методом корректировки меню постарается исправить сложившуюся ситуацию или порекомендует пройти дополнительное медицинское обследование.

Фаза Стабилизация

По замыслу Пьера Дюкана 4 этап его одноименной диеты должен продолжаться на протяжении всего оставшегося жизненного пути уже похудевшего человека. С целью удержания достигнутого «правильного веса» диетолог разработал ряд простых защитных мер, которые не требуют особых усилий, однако гарантированно помогут всегда оставаться в отличной форме.

Для долгосрочного сохранения обновленной массы тела необходимо безоговорочно придерживаться всего 3-х базовых правил, а именно:

• Каждую прожитую неделю практиковать соблюдение белкового четверга, проведенного по всем правилам этапа «Атака».
• Употреблять в пищу ежесуточно по 3 ст. л. овсяных отрубей.
• Вести активный в физическом плане образ жизни, стараясь регулировать небольшие отклонения в весе путем повышения нагрузок.

Помимо выполнения основных правил этапа «Стабилизация» не будет лишним соблюдение и некоторых дополнительных рекомендаций:

• Откажитесь или хотя бы существенно лимитируйте употребление любой пищи, ассоциированной с понятием «вредная» (фаст-фуд, сладости и пр.).
• Научитесь рассчитывать порции своих трапез таким образом, чтобы в полной мере ощущать легкое насыщение, но ни в коем случае не тяжесть или переедание.
• Приучите себя пить много безалкогольной жидкости, стараясь ежесуточно употреблять ее в объеме около 1,5 литра.

Кроме базовой методики коррекции веса Пьера Дюкана существует еще несколько авторских разновидностей подобных питательных режимов, которые предназначены для людей, не способных по тем или иным причинам пройти полноценный вышеописанный курс похудения. К таким диетам по Дюкану в первую очередь следует отнести модификацию основного диетического метода для вегетарианцев, режим питания для женщин после беременности, а также лайт версию диетолога, называемую «Лестница».

Разрешенные продукты

Как в принципе и множество других методик похудения система коррекции массы тела от Дюкана берет за основу принцип запрета одних продуктов питания в угоду повышения употребления другой пищи, свойства которой помогают человеку терять накопленный за прошедшие годы жизни жир. Огромным преимуществом метода Дюкана перед прочими диетами является довольно обширный перечень дозволенных блюд, предоставляющий возможность не только продуктивно худеть, но и питаться вполне разнообразно и сытно.

Для того чтобы процесс похудения проходил успешно, необходимо строго отслеживать, что можно есть в определенной фазе диеты, какие продукты просто необходимо внести в свое меню, а какие нельзя включать в него ни в коем случае. Любые даже кажущиеся незначительными изменения питательного режима могут свести на нет все ранее предпринятые усилия и потому к составлению собственного рациона на диете Дюкана нужно относиться со всей серьезностью.

Особое значение, как в процессе похудения, так и в вопросе сохранения здоровья, Пьер Дюкан придает двум диетическим аспектам – питьевому режиму и овсяным отрубям, которые обязательны к употреблению на всех без исключения фазах борьбы с лишним весом.

На диете разрешено употреблять морскую капусту на всех этапах похудения, кроме первого – “Атака”. При этом важно следить, чтобы продукт не содержал сахара и прочих ненужных консервантов и добавок.

Питьевой режим

Как считает сам автор своей диетической системы, снабжение худеющего организма большим объемом полезной жидкости является делом первостепенной важности, пускать которое на самотек просто недопустимо. Все дело в том, что для эффективного процесса освобождения своего тела от лишних жиров необходимо не только сжигать его запасы, но и выводить их равно как и прочие отработанные вещества. Чем больше человек пьет во время диеты, тем интенсивнее работают его почки и тем больше вместе с мочой выводится пищевых отходов. По мнению Дюкана любая диета, даже прекрасно справляющаяся с уничтожением жировых отложений, но не обеспечивающая их своевременную экскрецию посредством увеличения питьевого режима будет не только безрезультативной, но и подвергнет человеческий организм новым рискам по причине накопления в нем .

Дюкан настоятельно рекомендует всем приверженцам его одноименной системы коррекции веса ежесуточно выпивать минимум один с половиной литр (в ЧБ до 2-х литров) допустимой жидкости, отдавая предпочтение слабоминерализованной воде. Помимо такой воды диетолог не против включения в питьевой режим и других популярных безалкогольных напитков, среди которых особенно ценятся травяные отвары, различные чаи и натуральный кофе. В плане определенного порядка употребления жидкости, которыми так славятся многие диетические режимы, например – сразу после сна, до или после еды и т.д., Дюкан не ставит никаких ограничений, а наоборот советует своим пациентам пить воду, как только появится такое желание, в том числе и во время трапезы.

Овсяные отруби

Данный продукт на диете Дюкана является незаменимым и в том или ином количестве в обязательном порядке присутствует в каждом последовательном этапе похудения. Этот продукт особо ценят за содержащуюся в нем в большом количестве клетчатку , а также за богатый состав различных , минералов и прочих питательных и полезных для человеческого организма веществ.

В процессе соблюдения данного диетического питания овсяные отруби нужно употреблять отдельно от других продуктов или добавлять фактически во все приготовляемые блюда, но отказаться от них полностью недопустимо. Нейтральные вкусовые качества прекрасно сочетаются с любой пищей (мясом, овощами, рыбой и даже десертами) и, что немаловажно, такие отруби при их правильном приготовлении могут служить заменителем хлеба, которого так не хватает многим людям на начальных этапах похудения.

Пьер Дюкан отмечает, что овсяные отруби в его системе похудения одновременно играют роль барьера для вредных веществ и проводника для полезных соединений, а также служат незаменимым помощником белковому питанию в борьбе с чрезмерным весом. Исходя из этого, он рекомендует поэтапно повышать количество съедаемых отрубей на 0,5 ст. л., ежесуточно употребляя соответственно 1,5 ст. л., 2 ст. л., 2,5 ст. л. и 3 ст. л. в каждую последующую фазу диеты. Где их купить? Отруби можно приобрести в любом магазине здорового питания или заказать в интернет-магазине.

Всем этапам диетической системы Дюкана соответствует свой список продуктов, включающий как основные блюда, так и дополнительную пищу, количество которой может лимитироваться в зависимости от соблюдаемой фазы диеты. Однако в ходе собственных изысканий диетолог вычислил 100 разрешенных продуктов, объем употребления которых, по причине большого содержания белка и малого количества углеводов и жиров, можно не ограничивать. В этот список входят 72 продукта в основном животного происхождения, которые разрешено принимать в пищу с самого начала диеты и 28 растительных продуктов, включаемых в меню с ее второго этапа.

Можно ли есть мед?

На первых двух этапах употреблять мед, как подсластитель запрещено. Только на третьем этапе диеты можно позволить себе постепенно вводить его в рацион. Не более 1 столовой ложки в день. Желательно в первой половине дня. Многие задаются вопросом, какой сахарозаменитель можно тогда использовать во время диеты? Допустимы только заменители сахара, не являющиеся его аналогами. Подойдет все, кроме меда, фруктозы и сорбита. Например, стевия.

Как есть овсяные отруби на диете?

В рацион питания на всех этапах должны включаться отруби, которые являются хорошим источником клетчатки. На первом этапе рекомендуют съедать ежедневно не менее 1,5 ст. ложки продукта. Можно приготовить полезный блинчик из йогурта, яйца и отрубей, готовят полезный хлеб (хлеб из отрубей) или овсяное печенье на более поздних этапах. На этапе «Круиз» вы должны ежедневно потреблять 2 ст. ложки отрубей, на «Консолидации» – до 2,5 ст.л., а на стадии «Стабилизация» — до 3 ст. ложек.

Чем заменить овсяные отруби? Этот уникальный по своим свойствам продукт можно попробовать заменить гречневой крупой. В принципе сидеть на диете можно и без данного продукта. Но это снизит эффективность системы питания. Можно съедать по 2 ст. л. сухой гречки, лучше не обжаренной. Но оба продукта будут отличаться по своим питательным свойствам и по-разному усваиваться.

Фаза Атака

Основной питательный рацион начальной фазы диетической системы Дюкана должен включать лишь белковые пищевые продукты, благодаря которым и запускается процесс похудения. По большому счету в этом периоде можно составлять свое меню из любых блюд с большим содержанием белка и минимумом углеводов и жиров, однако сам автор рекомендует отдавать предпочтение 72 высокопротеиновым продуктам, которые он разрешает употреблять без ограничений.

Определиться с выбором поможет данная таблица разрешенных продуктов диеты Дюкана для Атаки, которая соответствует последней информации, предоставленной официальным сайтом. Следует помнить, что по причине постоянного развития этой диетической методики списки разрешенных и допустимых блюд могут пополняться новыми продуктами.

72 белковых продукта, разрешенных с этапа «Атака»
Мясо домашних животных	кролик; бастурма; телячья отбивная; говяжий стейк; ростбиф; говяжий язык; телячьи почки; говяжье филе; огузок; конина; телячья печень; дичь; свиная ветчина (только нежирная и без шкурки); эскалоп.
Мясо домашней птицы	курица; цесарка; индейка; петушиное мясо; индюшиная ветчина; перепел; куриная ветчина; куриная печень; голубь.
Рыба	палтус; треска; путассу; большеголов; дорада; камбала; скат; кефаль; тунец; лосось; морской язык; палтус; меч-рыба; скумбрия; морской волк; сардина; морской окунь; сайда; налим; пикша; крабовые палочки.
Морепродукты	моллюски; крабы; устрицы; трубач; лангустины; кальмары; омар; каракатица; морской еж; морские гребешки; креветки; морские улитки; лангуст; раки; мидии; осьминог.
Белки растительного происхождения	тофу; овсяные отруби.
Обезжиренные или очень маложирные продукты переработки молока	молоко; зернистый творог; творог; плавленые сыры; мягкие творожки; кефир; классический (без добавок) йогурт.
Яйца	куриные; перепелиные.

В качестве ДОП каждый день на данном этапе похудения можно употреблять:

• соль (по самому минимуму);
• некоторые сахарозаменители (в основном – , стевию и цикломат );
• специи (приобретаемые отдельно и не включающие соль);
• сок лимона (как маринад или заправку для мясных блюд);
• зелень, включая зеленый лук (как приправу);
• лапшу ширатаки;
• 1 ст. л. СОМ (с жирностью до 1,5%);
• 1 коф. л. растительного масла (лучше обойтись без него);
• 1 шт. репчатого лука (небольшую);
• 2-3 шт. корнишонов;
• 2 ст. л. томатной пасты;
• 1 ст. л. отрубей пшеницы;
• ягоды Годжи в количестве 1 ст. ложка без горки;
• 1 ст. л. горчицы, уксуса и соевого соуса.

Фаза Чередование (Круиз)

Вторая диетическая фаза пополняется продуктами растительного происхождения, которые разрешено употреблять в пищу только в БО дни совместно с ранее рекомендованной белковой пищей и согласно выбранной индивидуально схеме чередования. Питательный рацион ЧБ дней остается неизменным и может включать исключительно блюда богатые протеинами.

Основой для составления меню БО дней должен служить список из 28 продуктов, которые сам автор определяет, как допустимые к употреблению на этом этапе без ограничений. Таблица ниже дает представление о возможном сочетании продуктов, позволяющем составить свой собственный рацион питания для данной фазы похудения и сделать его вполне разнообразным.

Перечень ДОП для второго диетического этапа также несколько расширяется как в плане количества уже знакомых продуктов из этой категории, так и в отношении присоединения к ним других ингредиентов. Все продукты второстепенного плана, для которых не существовало массовых ограничений остаются на своих местах, а вот объем других компонентов увеличивается вдвое (например, вместо 1 ст. л. ягод годжи можно съедать уже 2 ст. л.).

Кроме того, в этой фазе допустимо разнообразить собственное меню прочими ДОП, а именно:

• какао-порошок обезжиренный в количестве не более 1 ч. л;
• сухое обезжиренное молоко – 30 грамм;
• кукурузный крахмал – не более столовой ложки;
• столовая ложка соевой муки;
• упаковка соевого йогурта;
• 30 грамм нежирной сметаны;
• нежирные сосиски натуральные – не более 100 грамм и говяжьи колбаски – 50 г;
• 30 грамм твердого нежирного сыра;
• 3 ст. ложки белого сухого вина в блюда;
• не более 100 мл кокосового молока;
• 5 грамм сладкого соевого соуса.

Фаза Закрепление (Консолидация)

Во время закрепления полученного результата белок и овощи можно без риска употреблять ежедневно, раздельно или вместе. Рекомендуется один день в неделю оставить полностью белковым. Вам необходимо приучить свой организм к тому, что в дальнейшем будут часто поступать ранее запрещенные продукты. Такие как фрукты, зерновые, жиры и крахмалистые овощи, мед.

Какой сыр можно себе позволить на данном этапе похудения? Разрешается есть твердые, не жирные сорта сыра, причем в строго отвешенном, ограниченном количестве.

Можно ли пить алкоголь? В отличие от предыдущих этапов, в фазе консолидации можно периодически позволить себе выпить немного алкоголя, а именно — сухого вина в количестве 150-200 грамм.

Разрешаются:

• практически любые фрукты: яблоки, груши, апельсины, ягоды, клубника, сливы, кроме вишни, бананов, сухофруктов;
• пара кусочков хлеба из муки грубого помола;
• сыр чеддер, гауда, швейцарский сыр;
• свинина, баранина, нежирное мясо.

Фаза Стабилизация

В данной фазе можно употреблять достаточно широкий перечень продуктов, потому что именно они будут составлять рацион всю оставшуюся жизнь:

• продукты, входящие в меню на третьем этапе диеты;
• разрешается есть любые фрукты, но не более одного раза в день и в разумных количествах;
• крахмалистые овощи можно употреблять два раза в неделю;
• обязательным остается употребление большого количества белка.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
лук-порей	2,0	0,0	8,2	33
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
мангольд	1,8	0,2	3,7	19
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
редис	1,2	0,1	3,4	19
репа	1,5	0,1	6,2	30
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
тыква	1,3	0,3	7,7	28
укроп	2,5	0,5	6,3	38
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Крупы и каши
овсяные отруби	8,0	4,0	10,0	110
Сырье и приправы
приправы	7,0	1,9	26,0	149
базилик	2,5	0,6	4,3	27
горчица	5,7	6,4	22,0	162
соль	0,0	0,0	0,0	-
тмин	19,8	14,6	11,9	333
уксус	0,0	0,0	5,0	20
цикорий	1,7	0,2	4,1	21
Молочные продукты
кисломолочные продукты	3,2	6,5	4,1	117
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
телятина	19,7	1,2	0,0	90
конина	20,2	7,0	0,0	187
ягнятина	16,2	14,1	0,0	192
Птица
курица	16,0	14,0	0,0	190
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4,9	0,0	136
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85

Запрещенные продукты при диете Дюкана

Диета предполагает полное исключение из рациона питания следующих продуктов: животные жиры, конфеты, сладости, семечки.

Существуют продукты, которые вы можете включить в свой рацион исключительно с учетом некоторых условий. Например, во время готовки допустимо использовать всего пару капель растительного масла, чтобы смазать сковороду из тефлона.

Первый два этапа исключают крахмалистые продукты, овощи и фрукты. Лишь на этапе «Консолидации» в рацион дважды за 7 дней можно включать:

• картофель в кожуре;
• кукурузу;
• чечевицу;
• фасоль;
• макаронные изделия из грубой муки;
• обработанную пшеничную крупу;
• рис, лучше всего необработанный и коричневый.

Все остальные продукты, содержащие крахмал, запрещены на весь период диеты. Со второго этапа можно позволить себе мороженое, но лучше всего его есть в молочном коктейле.

Уже на третьем этапе наконец-то разрешается сыр (не более 50 г в день), фрукты и ягоды, а именно:

• несладкий нектарин, яблоко, грушу, персик, грейпфрут — один в день;
• малину и клубнику — как десерт на блюдечке;
• ломтик спелой дыни или арбуза;
• киви, большой абрикос, манго — до 2 штук в день.

Начиная с этапа «Закрепление» разрешается съесть в день два кусочка хлеба из цельного зерна и муки грубого помола.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель	2,0	0,4	18,1	80
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
фасоль белая	7,0	0,5	16,9	102
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Фрукты
фрукты	0,8	0,3	11,5	56
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	0,3	7,4	33
киви	1,0	0,6	10,3	48
манго	0,5	0,3	11,5	67
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
ягоды	0,7	0,3	9,4	44
клубника	0,8	0,4	7,5	41
малина	0,8	0,5	8,3	46
Орехи и сухофрукты
семечки	22,6	49,4	4,1	567
Крупы и каши
пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0	316
рис	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Хлебобулочные изделия
хлеб	7,5	2,1	46,4	227
Кондитерские изделия
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Дюкана (Распорядок питания)

Важно расписать для себя подробное меню по дням и по этапам, чтобы можно было заранее закупаться продуктами, и строго следовать намеченному плану. Для диеты Пьера Дюкана, подробное меню на каждый день вы сможете найти на официальном сайте.

Первый этап

Разрешены только продукты, богатые протеином , но зато в любом количестве, чтобы полностью насытиться. Происходит мощная загрузка белком, обмен веществ ускоряется, вес теряет очень быстро.

Длительность «Атаки» напрямую зависит от того, сколько килограмм вам нужно сбросить:

• если лишнего веса до 10 кг - вам хватит три дня;
• если более 10 кг - от 3 до пяти суток;
• более 30 кг - от 5 до десяти суток.

Специалист пришел к выводу, что результаты коротковременного питания одними белками сопоставимы с результатами, которых удается достичь при голодании. Однако, у белковой «Атаки» отсутствую недостатки голодания. Пища, богатая протеинами переваривается в течение трех часов, и в течение этого времени человек не ощущает чувства голода. Сам же процесс переваривания пищи тоже затрачивается большое количество калорий, примерно 30 на 100. В то время, как для жиров данное соотношение составляет 12 к 100, а для углеводов 7 к 100. Очень важно готовить без использования жира, то есть отваривать или на пару, готовить на гриле, запекать.

Не ограничивайтесь одним мясом. Идеально подойдут различные морепродукты, обладающие низкой калорийностью и с большим процентом протеинов. В рацион включайте рыбу, яйца сырые и вареные, кисломолочные изделия и обезжиренное молоко. Блюда можно досаливать в уже готовом виде, использовать различные приправы, чеснок, лук, лимонный сок и каперсы.

Как правило, по итогам «Атаки» обычно теряется от двух до шести лишних килограмм.
Для фазы Атаки диеты Дюкана, меню на неделю выглядит следующим образом:

Второй этап «Чередование» или «Круиз»

На втором этапе разрешено включить в рацион углеводы, а белковые дни чередовать с белково-овощными. Продолжительность «Круиза» такая же, как и первого этапа и напрямую зависит от количества кг, которые вы дополнительно хотите сбросить. Если это менее килограмма, то чередовние далеют в пропорции 1 к 1, 2 к 2 или 3 к 3. При необходимости потерять больше 10 кг, то дни чередуют по схеме 5 к 5.

Однако следует отметить, последний вариант чередования доктор Дюкан рекомендует применять только в исключительных случаях под контролем врача, поскольку такая схема - достаточно серьезное испытание для организма. Оптимальнее всего остановится на схеме 1 к 1 или 2 к 2.

Отдавайте предпочтение овощам на пару, разным салатам, чтобы сохранить все витамины и прочие важные микроэлементы. Но также разрешается употреблять вареные, запеченные и тушеные в мясном и рыбном бульоне овощи. Заправляйте салаты с помощью йогурта, бальзамического уксуса, кефира, горчицей. Если белковые продукты можно есть в неограниченном количестве, то объем съедаемых овощей нужно контролировать: как только чувство голода прошло, овощи можно отставить.

Помните, что на «Круизе» вы должны употреблять уже не менее двух столовых ложек овсяных отрубей в день.

Примерное меню белкового дня:

Третий этап — Закрепление

Продолжительность «Консолидации» будет зависеть от того, на сколько кг вы похудели за первые 2 этапа. Чтобы закрепить каждый утраченный кг придется потратить 10 дней. То есть, если вы сбросили 3 кг, то третий этап продлится месяц. При потере 10 кг закреплять результат нужно 3 месяца. Главная цель данного этапа – не похудение, а взятие под контроль чрезмерных реакций организма.

На «Закреплении» полученных результатов блюда и овощные продукты уже можно употреблять ежедневно, раздельно или совместно. Но, один день в неделю нужно оставлять белковым. Важно приучить себя сдержано употреблять запрещенные продукты, том числе и фрукты, крахмалистые овощи, зерновые, мед, жиры. Также в рацион можно включать некоторые крахмалосодержащие крупы и овощи (не более 2 порций в неделю), на «Консолидации» также разрешены и макаронные изделия.

Меню для третьего этапа, примерное меню белкового дня:

4 этап, меню по этапам, чтобы стабилизировать вес

После того, как ваш организм принял свое новое состояние и принял новую форму, нужно закрепить все, чего вы достигли и не допустить возвращения к прежнему образу жизни. Чтобы снова не скатиться к постоянному набору лишнего веса, вам будет достаточно соблюдать нехитрые правила:

• Не переедать и четко контролировать объем пищи и порции.
• Удобный день, раз в неделю сделайте чисто белковым. Ешьте только продукты из списка для «Атаки».
• Ограничьте фрукты, которые можете себе позволить. Употреблять их лучше не чаще, чем раз в сутки.
• Снизьте количество рыбы. Можно ее есть только один белковый день. Но не стоит ограничивать морепродукты.
• Крахмалосодержащие продукты нужно употреблять с осторожностью. К примеру, картофель лучше готовить не чаще двух раз в неделю.
• В белковый день не увлекайтесь солью. Это позволит стабилизировать кровяное давление, будет способствовать качественному очищению вашего организма.
• Пейте каждый день по 2 литра чистой воды. Если у вас высокий уровень физической активности, то пейте до 3 литов в день.
• Не забывайте есть овсяные отруби каждый день: рекомендуется довести их объем до 3 ст. ложек.

Рецепты диеты Дюкана

Многие задаются вопросом, что такого вкусного можно приготовить, когда находишься на диете Пьера Дюкана. Рецепты блюд, вкусных и полезных, можно найти на просторах Интернета. Оказывается, что на каждом этапе можно составить весьма разнообразный рацион. Некоторые худеющие с удовольствием делятся фото и видео процесса приготовления, в социальных сетях вконтакте и одноклассниках, которые можно посмотреть и повторить. Также при желании можно составить или приобрести целую книгу рецептов для похудения. Блюда готовят на сковороде с антипригарным покрытием, в микроволновке, отваривают и запекают, есть рецепты для мультиварки.

При питании по систему Дюкана можно даже есть ветчину и правильно приготовленные котлеты куриные, блины, мороженое, торты и различные десерты. Существуют рецепты правильной выпечки.

Какой сахарозаменитель можно использовать для приготовления вкусных рецептов по диете Дюкана?

При выборе сахарозаменителя рекомендуется обратить внимание на его калорийность. Не лучшим выбором станет ксилит , крайне калорийная фруктоза , сорбит , токсичный сукразит , изомальт и сахарин . Сам Пьер рекомендует при приготовлении добавлять в качестве подсластителя . Однако, вещество не стабильно при термической обработке. Подойдет , ацесульфам калия . Идеальным вариантом будет стевия – природный подсластитель, достаточно безопасный и не имеющий противопоказаний. Выпускается под торговыми марками: Fit Parad , Milford , Rio , Novasweet , Стевия Плюс .

Диета Дюкана, рецепты для Атаки

На белковом этапе похудения рецепты на неделю предполагают использование исключительно белковых продуктов. Например, существует огромных выбор хорошо проверенных старых и новых рецептов с кальмарами на диете Дюкана.

Кальмары в лимонно-чесночном соусе

Ингредиенты: 3 кальмара, сок пол лимона, петрушка по вкусу 1 зубок чеснока.

Приготовление блюда по этапам:

• очистить кальмары и нарезать их соломкой или кольцами;
• мелко порезать петрушку и чеснок;
• нагреть сковороду с антипригарным покрытием без масла и обжарить кальмара небольшими порциями в течение 1,5 минут;
• очистить сковороду с помощью лимонного сока, добавив петрушку и чеснок, пассеровать пол минуты;
• закинуть кальмаров и протушить все под крышкой две минуты.

Полезный майонез

Рецепт соуса с сайта Татошкины рецепты для диеты Дюкана. Разрешено есть на любом этапе. Универсальный рецепт, который также подойдет для заправки салатов, овощей.

Ингредиенты: 150 грамм мягкого обезжиренного творожка, 4 зубчика чеснока, 3 желтка верных яиц, соль, столовая ложка любого ароматного уксуса, например, яблочного.

Размять и растереть желтки вилкой на мелкой терке, выдавить чеснок через пресс. Смешать желтки с чесноком и творожком, добавить уксус, посолить по вкусу. Взбить полученную массу до однородной консистенции с помощью миксера. Можно просто смешать все ингредиенты в блендере.

Рецепты сладостей

Несмотря на то, что на некоторых этапах диеты разрешено употреблять сладкие фрукты, многим сложно долгое время не есть выпечки, кексов и мороженого. Существует множество рецептов полезного зефира и сырников, живых конфет и десертов, которые не принесут вреда вашей фигуре и не сведут на нет все старания и лишения, которые вы пережили за предыдущие этапы диеты.

Сладкое бланманже из творога

Вкусный десерт, который чем-то напоминает панакоту или желе, по составу похож на творожную запеканку. Отлично подойдет для белковой стадии похудения, без выпечки.

Список ингредиентов: 350 г обезжиренного творога, 100 г обезжиренного натурального йогурта, 0,5 стакана нежирного молока, 20 г (пакетик) растворимого желатина, подсластитель.

Следует подогреть молоко и залить половиной порции желатин, оставить для набухания на 20 минут. Перетереть творог с помощью блендера, смешать его с йогуртом и заменителем сахара. Влить оставшееся молоко в желатин и перемешать. Соединить полученную смесь с творогом, разлить по заранее подготовленным формам и поставить в холодильник для застывания.

Учитывая то, что система питания на дюкановской диете предполагает употребление овсяных отрубей, в десерт можно добавить одну чайную ложку этого продукта.

Ванильный крем (фаза «Атаки», рецепты блюд)

Список ингредиентов: 5 яиц, 375 мл теплого нежирного молока, 1 стручок свежей ванили, мускатные орехи в порошке, одна палочка и 10 мл жидкой ванили.

В удобной емкости взбить яйца. Добавить к молоку палочку ванили и подогреть, но не доводить до кипения. Яйца медленно залейте подогретым молоком, предварительно удалив из него стручок. Добавьте к полученной смеси 10 мл жидкой ванили и 2 чайные ложки порошка мускатного ореха. Вылейте смесь в форму и поместите в разогретую до 160 градусов духовку на водяную баню.

Рецепты 2 этапа, для Круиза или белково-углеводное чередование

Пицца (можно приготовить в мультиварке или микроволновке)

Ингредиенты: одно яйцо, 2 ст. ложки овсяных отрубей и 1 ст. ложечка крахмала, 20 г сухого молока самой низкой жирности, 2 ст.л. натурального йогурта, соль, горчица по вкусу, отварная куриная грудка, пол помидора, пол огурца, нежирный сыр.

Приготовление. Смешать в емкости все сухие компоненты, добавить желток и йогурт. Аккуратно ввести в тесто взбитый белок. Немного смазать маслом форму для запекания, вылить в нее тесто. Готовить 3 минуты при средней мощности в микроволновке. Добавить соус и приправы по вкусу. Начинку выложить на основу и готовить еще 2 минуты. Время приготовления может отличаться.

Безбелковые макароны

Лепешки, и макаронные изделия можно подключить на 4 этапе диеты в фазе «Закрепление». Также допускается употребление дважды в неделю небольших порций фунчозы. Правильно приготовленные макароны можно включать в состав супов, блюд из печени куриной.

Ингредиенты для макарон: 1 среднее или крупное яицо, 15-25 грамм клейковины (можно заменить соевым изолятом), треть чайной ложки соли.

Все ингредиенты смешать в емкости и приготовить некрутое тесто. Ориентироваться можно по необходимой консистенции. Продавить полученное тесто в кипящую воду (можно прямо в суп) через дуршлаг или мелкое сито. Варить 2-3 минуты, в зависимости от плотности приготовленного теста.

При срыве

Часто, если вы придерживаетесь диеты Дюкана, как и любой другой системы похудения, возникает соблазн сорваться и съесть лишнего. При систематических срывах возрастает риск застоя веса, это может повлиять на исход всей программы похудения. Вопросы и ответы о тактике поведения в случае срыва часто обсуждаются на форумах по системе Пьера Дюкана.

Что делать, если произошел срыв?

В любом случае, если не хотите, чтобы вес вернулся обратно, рекомендуется:

• увеличить потребление жидкости;
• активно делать зарядку, гимнастику, ездить на велосипеде и много ходить пешком;
• устроить еще один разгрузочный белковый день или даже два.

После срыва на «Атаке» рекомендуется продлить эту фазу на пару дней, это увеличит общую продолжительность диеты, но не повлияет на результаты. Если случился срыв на чередовании, необходимо увеличить количесвто физ. упражнений и продолжить соблюдать эту фазу еще 1-2 дня. Сколько бы раз не происходил срыв, необходимо дойти до конца данной стадии.

Если не уходит вес, не стоит паниковать. На разных стадиях похудения вес может остановиться или даже начать увеличиваться. Это может быть связано с различными факторами:

• вы употребляете много соли;
• недостаточное количество простой воды в рационе;
• особенности колебаний весе у женщин, в зависимости от гормонального фона;
• злоупотребление дополнительными продуктами;
• низкая активность, недостаточные занятия спортом;
• очень частые срывы.

Противопоказания

Несмотря на эффективность диеты во время похудения в организм не поступает необходимое количество белков, жиров и углеводов, минералов и витаминов , крайне необходимых для нормальной жизнедеятельности.

• при , ;
• при болезнях почек и ;
• с , гипертонией ;
• при нервных заболеваниях;
• людям с больной щитовидной железой;
• в возрасте до 18 лет.

При беременности и при грудном вскармливании

По словам самого Пьера, диета совершенно не подходит для кормящих мам. Не рекомендуется сидеть на ней и при беременности. Лучше просто отказаться от сладкого и придерживаться рационального, сбалансированного питания для беременных женщин.

Плюсы и минусы

На ютубе можно найти и посмотреть видео, в которых рассказывают о преимуществах и побочных эффектах от соблюдения диеты. В видео худеющих озвучивается вред и польза, возможные побочные эффекты, исходя из личного опыта каждого отдельного человека.

Вредна ли диета и чем опасна, аргументы за и против подробнее рассмотрим в таблице:

Плюсы

Минусы

Результат будет виден уже после первой недели соблюдения диеты. Не нужно считать калории при употреблении белковых продуктов. Широкий список продуктов, разрешенных употреблять и использовать во время приготовления пищи, наличие ДОП. Плавный многоэтапный выход из диеты, который позволяет удерживать иедльный для вас вес на протяжении всей оставшейся жизни.

Необходимость четко соблюдать все правила и предписания, чтобы достичь желаемого эффекта. Большая продолжительность диеты. Необходимо дополнительно принимать комплексы витаминов и минералов, чтобы сохранить здоровыми ногти, волосы и упругую кожу. Безусловно, имеет диета Дюкана побочные эффекты и противопоказания, избыток белковой пищи может вызвать , дать осложнения на почки. Для некоторых бывает сложно в течение длительного времени не употреблять алкоголь.

Уникальность этой методики подтверждена европейскими и американскими врачами, а поклонники диеты Дюкана проживают в 25 странах.

Следуя несложным правилам, можно потерять до 50 кг лишнего веса!

Название диеты происходит от фамилии ее создателя – французского диетолога и эксперта по пищевым привычкам Пьера Дюкана. Он начал работать над принципиально новой схемой питания еще в 1977 году, которая на сегодняшний день стала одной из самых популярных и действенных диет в мире.

Методика основана на наработках диетологов со всего мира, а также на практическом опыте самого Дюкана. Четкий структурный подход помогает избавиться от лишних килограммов и сантиметров без срывов и жестких ограничений – оцени сама!

Суть диеты Дюкана

То, что в мире привыкли называть диетой Дюкана, скорее является полноценной системой питания, которой с небольшими перерывами можно придерживаться хоть всю жизнь.

Основу рациона составляют 100 разрешенных продуктов, среди которых 72 – основные белковые (нежирные сорта мяса, субпродукты, яйца, любые молочные продукты с 0% жирностью) и 28 – дополнительные (разные виды специй, приправ, овощей и т.д.). Чередование протеиновых и овощных дней делают диету безопасной для организма, ведь вес уходит равномерно, не оставляя о себе неприятных воспоминаний вроде растяжек и целлюлита.

Основные правила диеты Дюкана

выпивать не менее 2 литров жидкости за день (сюда можно включать чай, кофе, цикорий, травяные отвары);
готовить пищу без добавления жира и майонеза;
можно использовать любые способы термообработки;
снизить потребление соли, но разнообразить пищу приправами и соусами на основе разрешенных продуктов;
обязательно потреблять дневную порцию отрубей;
не забывать о ежедневной зарядке и ходьбе пешком.

К этим правилам важно добавить еще одно: независимо от наличия хронических заболеваний стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Только после обследования и назначения комплекса витаминов можно приступать к выполнению всех условий этой диеты.

Преимущества

результаты видны в первую же неделю (важный мотивационный момент);
белковые продукты разрешено есть без ограничений и без подсчета калорий;
из одобренных Дюканом 100 натуральных продуктов можно составить богатое меню;
наличие множества рецептов в бесплатном доступе (включая рецепты десертов);
после похудения вес несложно удерживать на протяжении всей жизни.

Недостатки

нужно четко придерживаться всех правил и предписаний, иначе ожидаемого эффекта не будет;
большая длительность;
нужно принимать витаминный комплекс, иначе возможны проблемы с ногтями и волосами из-за запрета на фрукты на протяжении первых двух этапов;
запрещены любые виды алкоголя.

Фазы диеты Дюкана

Всего диета состоит из четырех этапов – атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первые два нацелены на достижение правильного веса, а вторые – на привыкание организма к нему.

Фаза «Атака»

Этот этап самый короткий, но именно на протяжении атаки уходят первые килограммы, а тело перестраивается в режим похудения.

Длительность этапа зависит от того, сколько килограмм ты должна потерять на протяжении диеты. Если лишнего веса до 5 кг, можно ограничиться двумя днями атаки, если 5-10 – пятью, если лишнего веса 10-30 кг, придется придерживаться довольно таки жесткого рациона атаки на протяжении 7-10 дней.

Перечень разрешенных продуктов для первого этапа включает 72 наименования, которые можно кушать в любых количествах и в любых сочетаниях. Сюда входят постные виды мяса (кролик, курица, телятина, говядина), яйца, рыба, обезжиренные молочные, море- и субпродукты.

3 причины сделать ставку на протеины:

1. они быстро насыщают;

1. на усвоение белка требуется больше калорий, чем на расщепление углеводов и жиров;

белковая пища позволяет сжигать именно жировую массу без разрушения мышц.

Также во время атаки можно разнообразить рацион горчицей без сахара, пряными травами, луком, синтетическими подсластителями, какао с низким содержанием жира, бульонными кубиками и лайт-колой. Но налегать на эти продукты не стоит – достаточно лишь немного «освежить» рацион, чтобы не помешать ускорению метаболизма.

Ежедневно ты должна съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и совершать двадцатиминутную прогулку быстрым шагом. Конечно, никто не запрещает и более длительные анаэробные нагрузки.

Фаза «Чередование»

Когда метаболизм получил толчок в виде атаки, нужно поддержать тенденцию к потере веса. Именно для этого и существует чередование – к концу этого этапа ты придешь к своему идеальному весу, который можно рассчитать на калькуляторе.

Смысл в том, что на протяжении 15-160 дней (в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять) ты должна чередовать белковые дни (ЧБ) и белково-овощные (БО) сетами 1/1, 3/3 или 5/5.

Рацион чисто белковых дней полностью повторяет меню атаки, а вот во время белково-овощных нужно разнообразить питание 28 видами растительных продуктов, среды которых бобовые, морковь, свекла, шпинат, капуста, тыква, грибы. Строго-настрого запрещены лишь картофель, кукуруза, авокадо, горох и оливки (маслины).

Как и раньше, размер порции не ограничивается, как и время потребления пищи. Ты не должна ходить голодной, а тем более, засыпать, иначе вместо жиросжигания организм начнет перерабатывать мышечную ткань.

Во время чередования ежедневная порция отрубей увеличивается до 2 ст. л., а физические упражнения должны занимать не менее получаса.

Фаза «Закрепление»

К началу третьего этапа вес должен прийти в норму, но диета Дюкана только достигает экватора. Дело в том, что организм должен привыкнуть к новому для него состоянию и не начать резко увеличивать жировую прослойку «на черный день».

Для этого на протяжении 10 дней за каждый потраченный килограмм ты должна придерживаться рациона чередования с некоторыми изменениями. Дополнительно к блюдам БО и ЧБ дней ежедневно разрешено съедать 1 небольшой фрукт или чашку ягод и 50 гр сыра до 40% жирности. Также нужно поделить закрепление на две части, и раз в неделю во время первой и дважды в неделю во время второй разрешать себе порцию крахмалосодержащих продуктов и один прием пищи под названием «пир». Во время «пира» можно кушать любые блюда, включая сладости, фаст-фуд и любые запрещенные продукты.

Обязательная норма отрубей составляет 2,5 ст. л. ежедневно, а физическая активность – не менее 30 минут.

Фаза «Стабилизация»

Этот этап диеты Дюкана должен длиться до конца жизни. Он не предусматривает строгих ограничений в еде, но предписывает придерживаться некоторых правил.

Во-первых, никто не отменяет обязательные физические нагрузки, ежедневную порцию отрубей (3 ст. л.) и активное питье.

Во-вторых, по четвергах разрешено исключительно белковое питание. Это не означает, что в остальные дни нужно объедаться жирным и сладким, но раз в неделю стоит устраивать себе «правильный» разгрузочный день.

Меню диеты Дюкана на каждый день

Как известно, в основу меню для похудения по диете Дюкана поставлено белковое питание, которое на разных этапах дополняется другими продуктами. Если на первом этапе главным источником энергии является исключительно белок, то на следующих этапах в рацион постепенно вводятся овощи, фрукты, хлеб, зерновые продукты и даже картофель и макаронные изделия.

Для каждого этапа (а их всего четыре) разработано отдельное меню, при этом оно достаточно разнообразное на протяжении всей диеты. К примеру, только на первом этапе в меню входит 72 белковых продукта. Питание в остальные три фазы становится еще более полным, поэтому данная система питания, предложенная французским доктором Пьером Дюканом, переносится очень легко и может стать основной на протяжении всей жизни. Рассмотрим меню каждого этапа отдельно.

Меню фазы Атака диеты Дюкана на каждый день

Первый и самый эффективный этап Диеты Дюкана – «Атака», меню которого каждый день состоит исключительно из белковых продуктов. Это нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, молочная продукция 0% жирности, яйца. Всего в меню входит 72 продукта. Учитывая такое разнообразие продуктов, даже первая неделя диеты переносится достаточно легко.

На переваривание белковой пищи организм затрачивает даже больше калорий, чем содержится в самих продуктах. Название «Атака» говорит само за себя, ведь в этот период как будто предпринимается нападение на организм, но именно за этот короткий промежуток времени максимально теряется вес. Это наиболее короткий этап (3-10 дней в зависимости от изначального веса), но при этом самый сложный.

Главное правило первого этапа диеты Дюкана – практически полное отсутствие в меню жиров и углеводов. Каждый день организм будет испытывать недостаток глюкозы, что приведет к активному сжиганию собственных жиров в качестве необходимой ему энергии.

Продолжительность фазы «Атака» составляет от 3-х до 10-ти дней. В среднем длиться 5 дней, которых будет вполне достаточно, если лишний вес не превышает 20 кг.

Разрешенные продукты на фазе «Атака» диеты Дюкана

любое нежирное мясо (кроме свинины и баранины): индейка, кролик, мясо птицы, говядина, телятина, ветчина из индейки или курицы;
морепродукты и рыба, в том числе жирных сортов и консервированная без томатного соуса и добавления масла;
куриные и перепелиные яйца (желтков не более двух в день);
субпродукты;
нежирные молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт, творог, сыр тофу, нежирные творожные сырки;
напитки (питьевая и минеральная вода, чай, кофе, цикорий).

Есть можно без ограничений, в любое время, но исключительно белковую пищу.

Запрещается : сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.

Разрешается : добавлять в блюда различные приправы и специи.

Обязательно : каждый день принимать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в чистом виде или добавлять в блюда; выпивать 1,5-2 литра воды (чай и кофе не считаются).

Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.

Подробное меню фазы Атака на неделю

Ниже в таблице приведено меню этапа «Атака» диеты Дюкана, рассчитанное на 7 дней. Каждый день включает четыре приема пищи, по желанию их количество можно увеличить. Ты можешь придерживаться диеты как неделю, так и меньше или дольше. Но имей ввиду, что на фазе «Атака» нельзя находиться более 10 дней.

Таблица меню диеты Дюкана для фазы «Атака»

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник 1-й день	омлет из двух яиц (2 белка + 1желток) и молока 1,5% жирности	2 котлеты из говядины, приготовленные на пару		половина куриной грудки, тушеной или запеченной в духовке курицы (вторая половинка на завтра)
Вторник 2-й день	2 кусочка ветчины из курицы или индейки и 1 вареное яйцо	оставшаяся со вчера половина куриной грудки	1 стакан кефира с отрубями	200 г запечной рыбы
Среда 3-й день	200 г обезжиренного йогурта с отрубями	2 куриных котлеты	1 стакан ряженки	2 вареных яйца и 200 г обезжиренного творога
Четверг 4-й день		2 кусочка ветчины и 1 вареное яйцо	200 г обезжиренного йогурта с отрубями	стейк из говядины или мяса индейки на гриле
Пятница 5-й день	яичница из двух яиц	2 котлеты из говядины	1 стакан кефира или ряженки с отрубями	половинка куриной грудки
Суббота 6-й день	150 г нежирного творога	200 г отварной или тушеной говядины	200 г нежирного йогурта с отрубями	200 г рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на пару
Воскресенье 7-й день	100 г сыра тофу или любого другого сыра жирностью не более 4%	2 куриных голени без кожи, запеченных в духовке	1 стакан ряженки с отрубями	стейк из телятины (говядины)

Также ты можешь выбрать из таблицы любые разрешенные продукты при диете Дюкана и составить свое разнообразное меню на каждый день. Но помни, разрешены только 72 вида белковых продуктов, овощи при фазе «Атака» запрещены.

Меню фазы Чередование диеты Дюкана

Итак, первый шаг успешно пройден, твое тело заметно преобразилось, а организм постепенно начал привыкать к правильному усвоению продуктов. Пришло время приступать к следующей фазе диеты Дюкана под названием «Чередование» или «Круиз», в меню которого теперь разрешено добавить овощи.

На протяжении второго этапа помимо белковой пищи в меню входят овощи, кроме тех, которые содержат много углеводов – горох, кукуруза, картофель, авокадо. Теперь список разрешенных продуктов во время диеты по Дюкану расширяется до 100. Меню фазы «Чередование» (Круиз) состоит из белковых и белково-овощных дней, которые чередуются по определенной схеме.

К концу второго этапа диеты Дюкана ты должна прийти к своему идеальному весу. Длится он значительно дольше, чем «Атака». Всё зависит от того, сколько килограммов ты планируешь сбросить (обычно эта фаза длится не менее двух месяцев).

Доктор Дюкан предлагает график чередования белковых и белково-овощных дней выбирать по своему усмотрению. Легче всего переносится диета, если один день есть только белки, а следующий – дополнять овощами. Можно также использовать схему 2/2, 3/3, 4/4.

Запрещается : фруктоза и сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, кроме овощей и белковой пищи.

Разрешается : добавлять в блюда соль, различные приправы, специи, зелень, кетчуп и горчицу (но только в качестве приправы до 1 ст. л в день), растительное масло (1 ч. л.).

Обязательно : каждый день выпивай два литра воды, прием отрубей увеличь до двух столовых ложек в день.

Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, разрешается варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но запрещается жарить.

Разрешенные продукты на фазе «Чередование»

любое постное мясо, кроме свинины и баранины;
субпродукты: язык, печень, почки;
рыба и морепродукты;
молочные продукты с низкой жирностью: творог, несладкий йогурт, молоко, кефир, сыр тофу, творожные сырки;
яйца куриные и перепелиные;
все овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
напитки: чай (зеленый, черный, травяной), кофе, цикорий, какао (до 1 ч. л. в день).

Подробное меню этапа Чередование диеты Дюкана

Мы рассмотрим рацион питания на 7 дней, каждый из которых состоит из четырех приемов пищи. Тебе вовсе не обязательно строго придерживаться меню, приведенным в таблице для фазы «Чередование». Ты можешь поменять блюда каждого дня местами или добавить свои собственные. Но помни, на этапе «Чередование» разрешаются только овощи и белковые продукты.

Таблица меню диеты Дюкана для фазы «Чередование» или «Круиз»

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник 1-й день	творог, теплый напиток (чай, какао или кофе)	рыба, приготовленная на пару, йогурт	кефир (нежирный) с овсяными отрубями	омлет из двух яиц, теплый напиток
Вторник 2-й день	2 вареных яйца, овощной салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла, кофе	куриный суп с зеленью	йогурт без добавок, творожный пирог	салат из морепродуктов и овощей, теплый напиток
Среда 3-й день	творожная запеканка с молочным соусом и ванилью, чай	суп из рыбы	нежирный кефир с овсяными отрубями	куриное филе паровое, сливочный сыр, чай
Четверг 4-й день	яичница из перепелиных яиц, овощной салат, кофе	кабачковый суп-пюре с яйцом и укропом	творог или йогурт	куриные паровые котлеты, рагу из овощей, чай
Пятница 5-й день	2 кусочка куриной ветчины, кофе	курица отварная с йогуртовым соусом, ряженка или молоко	обезжиренный творожок, чай	мясные фрикадельки, запеченные в духовке, теплый напиток
Суббота 6-й день	творог с зеленью и черным молотым перцем, чай или кофе	легкий суп из морепродуктов, салат из свежих овощей и консервированной рыбы (без масла)	сыр тофу, йогурт	котлеты из баклажанов, ломтики слабосоленой семги, овощной салат
Воскресенье 7-й день	сырники из обезжиренного творога с йогуртовым соусом, чай или кофе	запеченное куриное филе, чай	кефир или ряженка	вареное яйцо, творог

Приведенное выше меню диеты Дюкана на каждый день для фазы «Чередование» является примерным. Ориентируясь на него, можешь выбирать блюда по своему усмотрению. Результат не заставит себя ждать, главное, придерживаться определенных правил диеты и употреблять только разрешенные из таблицы продукты.

Меню фазы Закрепление диеты Дюкана

Третий шаг диеты Дюкана – фаза «Закрепление». От того, как ты будешь придерживаться рекомендованного меню, будет зависеть результат всех твоих стараний. На третьем этапе ты постепенно возвращаешься к сбалансированному питанию, главная цель которого закрепить полученные результаты. Но будь осторожной, сейчас твой организм способен каждый кусочек, съеденный сверх нормы, моментально превратить в лишние килограммы.

Кроме белковых и овощных продуктов в меню входит цельнозерновой хлеб, сыр твердых сортов жирностью до 40%, порция фруктов (кроме бананов, винограда и инжира), растительное масло в количестве 1 столовой ложки. Расширяется ассортимент мяса (раз в 7 дней можешь себе позволить жареную свинину или любое другое жирное мясо). Также на фазе «Закрепление» тебя ждет приятный бонус в виде порции картошки или любого запрещенного диетой продукта.

Несмотря на то, что меню диеты становится более разнообразным, фаза «Закрепление» – одна из самых сложных в психологическом плане и самая длительная по времени. Ведь ты уже достигла поставленной цели, лишние килограммы сброшены и теперь, казалось бы, можно себе позволить полакомиться порцией чего-то очень вкусненького.

Для того чтобы с легкостью пройти предпоследний этап диеты доктора Дюкана, твое ежедневное меню должно быть достаточно вкусным и разнообразным. Длительность фазы «Закрепление» зависит от того, сколько килограммов ты потеряла за первые две фазы. На закрепление каждого килограмма требуется 10 суток. К примеру, если ты потеряла 10 кг, то третий этап «Консолидация» должен быть продолжительностью 100 дней.

Главное правило фазы «Закрепление» – один раз в неделю устраивать чисто белковый день.

Теперь разрешается есть всё, что входило в меню на этапах «Атака» и «Чередование». В этот день ты питаешься так же, как и на первом этапе диеты. По мнению доктора Дюкана, эта мера необходима, чтобы закрепить потерянный вес.

Запрещается : фруктоза и сахар (кроме сахарозаменителей); к этому моменту ты уже должна отвыкнуть от сладкого.

Разрешается : использование в приготовлении различных приправ и специй, а также на этом этапе диеты доктор Дюкан разрешает употребление одного бокала сухого вина.

Обязательно : по-прежнему употребляй два литра воды в сутки, прием отрубей остается таким же – две столовые ложки в день.

Разрешенные продукты на фазе «Закрепление»

На этапе «Закрепление» к ранее разрешенным продуктам, в меню добавляются новые:

фрукты, кроме винограда, бананов, вишни, черешни, сухофруктов;
хлеб цельнозерновой – 2 ломтика в день;
жирные виды мяса: бекон, ветчина, свинина, баранина (один раз в неделю);
сыр в количестве 50 г в день (при жирности 50%, если меньше, то порцию можно увеличить);
отдельные крахмалосодержащие продукты: рис, картофель, чечевица, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (2 раза в неделю);
любые напитки без сахара, а также бокал сухого вина.

Несмотря на то, что ты сейчас на диете, теперь можно устраивать себе «праздник живота» (есть, что хочется, но в меру): в первой половине этапа – один раз в неделю, во второй – два раза в неделю. «Праздник живота» длится не весь день, поэтому может быть применен только к одному приему пищи: к завтраку, обеду или ужину.

Подробное меню фазы «Закрепление» на неделю

Чтобы придерживаться диеты было легко, приведем таблицу ежедневного меню для этапа «Закрепление». Ты можешь менять блюда местами, добавлять свои, а также кушать всё, что захочется, но один раз в неделю.

Таблица меню диеты Дюкана для фазы Закрепление

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник 1-й день	творожная запеканка с ягодным соусом, несладкий кофе	уха из морской рыбы, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями	груша или яблоко	овощная запеканка, отварная рыба, зеленый чай
Вторник 2-й день	овсяная каша на обезжиренном молоке, кофейный напиток	макароны из пшеницы твердых сортов, ломтик сыра	запеченные куриные котлетки, салат из овощей	сырники, стакан кефира с отрубями
Среда 3-й день	омлет с нежирной ветчиной, хлебная лепешка с отрубями, кофе с молоком	овощной борщ, куриная грудка (в духовке), кусочек шарлотки с яблоками, чай	любые ягоды или фрукты (не более 200 г)	творожное суфле, нежирный йогурт
Четверг 4-й день	сырники, печеное яблоко, зеленый чай	гороховый суп, рагу из нежирной свинины и овощей, кофе	салат «Мимоза» с легким соусом, запеченное филе лосося	кефир с отрубями
Пятница 5-й день	творог с йогуртом, зеленый чай	блинчики из отрубей, кофе	омлет из двух яиц	запеченная рыба, теплое питье
Суббота 6-й день	отварной рис, паровая куриная котлета, какао	борщ, блинчики из кабачков, чай	салат из морепродуктов, обезжиренный кефир с отрубями	лимонное суфле, травяной чай
Воскресенье 7-й день	сырники с черничным соусом, черный кофе	куриный бульон с яйцом, ломтик цельнозернового хлеба, теплое питье	грибной суп-пюре	кефир или йогурт с отрубями

Третий шаг диеты Дюкана – фаза «Закрепление» – является необходимым звеном на пути возвращения к нормальному питанию. Обязательно придерживайся рекомендованного меню, ведь от этого будет зависеть результат всех твоих стараний. И помни, что повышенная физическая активность является очень важной для поддержания идеального веса и крепкого здоровья.

Меню фазы «Стабилизация» диеты Дюкана

Успешно пройдя такой сложный путь, состоящий из трех этапов, ты без труда сможешь придерживаться меню фазы «Стабилизация», которое теперь станет основным на всю жизнь. Теперь твой метаболизм восстановлен и твое стройное тело будет извлекать каждую калорию.

Фаза «Стабилизация» – это не этап диеты, а правила питания, которых тебе придется придерживаться всю жизнь . Продукты, запрещенные во время диеты Дюкана, сводятся к минимуму. Среди них – сахар и прочие сладости. Фрукты разрешается есть все, но не более одного раза в день и в ограниченных количествах. Крахмалистые продукты разрешены не более двух раз в 7 дней. Раз в неделю можешь устроить себе «праздник души» – ешь всё, что хочется, но в меру. И один раз в неделю устраивай белковый день.

Фаза диеты «Стабилизация» предполагает поддержание идеального веса всю жизнь. Теперь твое меню на каждый день должно состоять из определенных продуктов.

Запрещается : употреблять сахар (можно использовать сахарозаменители).

Разрешается : употреблять все продукты, входящие в меню на третьем этапе. В дни, когда ты устраиваешь себе «Праздник живота», есть разрешается всё, но в меру.

Обязательно : пить достаточное количество воды, увеличить употребление овсяных отрубей до 3-х столовых ложек в день.

Обязательно устраивай себе раз в неделю разгрузочный день.

Пьер Дюкан рекомендует среди недели, а именно в четверг, в меню включать только белковые продукты. В этот день употребление соли лучше снизить до минимума. Даже если ты в какой-то момент съешь что-то лишнее и стрелки весов немного покачнутся в большую сторону, белковый день поможет вернуть вес к прежнему значению.

Подробное меню фазы «Стабилизация» на неделю

Приведем таблицу ежедневного рациона питания для последней фазы диеты Дюкана. Ты можешь взять ее за основу питания, а можешь дополнить или даже придумать свое меню. Но помни, что один раз в неделю ты должна устраивать белковый день.

Таблица меню диеты Дюкана для фазы «Стабилизация»

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник 1-й день	нежирный творог, ломтик цельнозернового хлеба, кофе с молоком	куриный бульон с лапшой из твердых сортов пшеницы, паровые куриные котлеты	сырники с яблоками, кефир с отрубями	рыба, запеченная с овощами и сыром
Вторник 2-й день	омлет из двух яиц и помидоров, чай	грибной суп-пюре с зеленью, хлеб (зерновой)	блинчики с творогом и фруктовым соусом, кефир с отрубями	салат из морепродуктов, травяной чай
Среда 3-й день	овсяная каша с черносливом	борщ с зеленью, запеченная куриная грудка, греческий салат, чай	мороженое или кусочек пирога	тефтели с рисом из говяжьего фарша, кефир с отрубями
Четверг 4-й день	творожная запеканка, кофе с молоком	котлеты из телятины, приготовленные на пару	кефир с отрубями	куриное суфле на пару, травяной чай
Пятница 5-й день	яичница с овощами, сыр, чай	щи из капусты, куриные наггетсы, фрукты	творожное суфле, кефир с отрубями	стейк из белой рыбы с овощами, имбирный чай
Суббота 6-й день	творог с яблочным пюре, кофе	овощной суп-пюре, паровая куриная котлета, цельнозерновой хлеб	блинчики из кабачков, кефир с отрубями	салат из морепродуктов
Воскресенье 7-й день	кекс шоколадно-лимонный, сыр, зеленый чай	куриный суп-пюре с яйцом и зеленью, цельнозерновой хлеб	сырники, кефир с отрубями	рыбная запеканка, салат из сельдерея, чай

Как видишь, меню фазы «Стабилизация» достаточно разнообразное и аппетитное. При выборе продуктов питания прислушивайся к своему организму. Ведь пройдя такой длинный путь диеты Дюкана, ты будешь точно знать, какие продукты полезны для тебя, а какие лучше исключить из своего рациона.

3 основных правила питания, которые нужно соблюдать на каждом этапе диеты:

1. Ежедневно выпивать минимум 1,5 литра воды.

1. Каждый день употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

Продукты можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но без использования масла.

Именно такое меню, разработанное доктором Дюканом для каждого этапа, считается оптимальным как для начинающих, так и для тех, кто перепробовал много диет, но безрезультатно. Это не экспресс диета, а правильное сбалансированное питание, к которому ты должна прийти через некоторое время. Именно так должен питаться человек, чтобы сохранить привычный ритм жизни и при этом не набрать вес после похудения.

Рецепты для диеты Дюкана

Из разрешенных ста продуктов можно составить весьма разнообразный рацион – стоит лишь включить фантазию.

Даже во время атаки, когда позволено употреблять лишь белковую пищу, не стоит питаться только куриным бульоном и крабовыми палочками. Из перечня продуктов животного и морского происхождения можно приготовить множество супов, вторых блюд и даже закусок. Причем разнообразные способы термообработки позволяют приготовить абсолютно разные по вкусу блюда из идентичных ингредиентов.

Чередование расширяет твои кулинарные возможности. Наличие в рационе овощей и зелени дает невообразимый простор для творчества в виде салатов, рагу, борщей. Да и привычные супы и вторые блюда можно разнообразить легкой овощной ноткой. Также можно добавлять в меню ДОПы – дополнительные продукты, которых можно кушать не более двух порций в день. К ним относиться кукурузный крахмал, соевое молоко, нежирная сметана, соевая мука, йогурт с кусочками фруктов. На основе этих ингредиентов можно готовить неплохие десерты.

На третьем этапе организм уже привыкает к белково-овощному рациону, поэтому разрешенные фрукты и сыр воспринимаются как невообразимое лакомство. Рецепты становятся еще разнообразнее: теперь можно приготовить даже настоящую пиццу, пироги, торты, которые ни чем не отличаются по вкусу от более калорийных собратьев. В качестве гарнира допускается кушать немного риса, спагетти, картофеля, но все же основой рациона должны оставаться белковые продукты.

Во время стабилизации – четвертого этапа диеты Дюкана – можно умеренными порциями кушать абсолютно любые продукты. Поэтому знакомые рецепты из предыдущих этапов можно разнообразить с помощью запрещенных ранее авокадо, свинины, чечевицы, любых фруктов. Сахар во время приготовления десертов лучше заменять медом или подсластителями.

В остальном же твое питание уже не будет особо отличаться от рациона остальных членов семьи за исключением обязательных белковых четвергов.

Результаты после диеты Дюкана

Все, кто строго додерживался всех правил, сходятся во мнении, что диета Дюкана дает 100% результат . Скрупулезный расчет длительности каждого этапа, потребление конкретного перечня продуктов и постоянные физические нагрузки позволяют избавиться от лишнего веса даже людям с замедленным обменом веществ.

Так как килограммы уходят постепенно, на теле не остается растяжек или целлюлита. Проблемы «отвисшей» кожи также не существует – она подтягивается постепенно на протяжении всей диеты.

Немаловажно, что у людей не просто улучшается фигура и ускоряется метаболизм, а меняются пищевые привычки и само отношение к еде. Миф о том, что вкусная еда – это калорийно, разбивается о диетические десерты, запеканки, дю-супы, мясные блюда, которые приходятся по вкусу даже тем, кто никогда не сидел на диете.

Зачем измучивать свой организм тяжелой пищей, если можно радовать его не менее вкусными натуральными продуктами?

По окончанию диеты тебя ждет еще один ошеломительный результат – ты научишься готовить, даже если раньше не любила подходить к плите. Питаться несколько месяцев одной куриной грудкой невозможно, а более сложные (и чего греха таить, вкусные блюда) требуют затрат времени. Поэтому постепенно в тебе проснется хозяйка, которая с легкостью сможет накрыть целый праздничный стол полезными диетическими блюдами.

Кстати, еще один миф о том, что правильное питание обходиться намного дороже привычного, развеивается буквально в результате нескольких недель наблюдения за расходами на продукты.

Во-первых

ты откажешься от «мусорной еды» вроде фаст-фуда, покупных снеков, конфет, чипсов, на которые незаметно уходят немаленькие суммы.
Во-вторых

богатый белковый рацион дает возможность покрывать потребность в калориях намного меньшими порциями продуктов. А те, кто говорят, что за день можно съесть килограмм курицы, просто никогда не пробовали этого делать!
В-третьих

правильно питание поможет сэкономить немалую сумму на врачах – угревая сыпь, мигрени, проблемы с печенью зачастую вызваны именно несбалансированным питанием.

Для многих жителей той или иной страны огромной проблемой является лишний вес. Борьба с ним у некоторых длится длиной в жизнь, кто-то «плавает» туда-сюда, теряя и набирая вновь килограммы, но некоторые все-таки достигают своего идеального веса и удерживают его всеми усилиями на протяжении всего времени.

А для тех, кто устал смотреть на зашкаливающую стрелку весов и отчаянно вздыхать, не в силах преодолеть жировую прослойку на животе и целлюлит на бедрах, есть универсальное спасение и это диета Пьера Дюкана . Вы не слышали о ней? Да, может быть, это все, потому что она популярна в Европе, а вот страны СНГ о ней или не знали вовсе или имеют только малые крупицы информации. Эта диета спасение от надоевших рисовых, гречневых, кефирных и других монодиет, которые дают мнимую потерю веса. Диета разнообразна, она идеально подойдет тем, кто любит вкусно покушать , не ленясь при этом готовить еду самостоятельно.

Девиз диеты: «КУШАЙ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ЖЕЛАЕШЬ!». Заманчиво, не так ли? Получается, что еда будет не врагом, а помощником в борьбе с калориями и жирами, а это немаловажно.

– известный французский диетолог, доктор, который в течение 30 лет активно занимается изучением продуктов, их влияния на организм. Работая над таким понятием, как пищевое поведение, ему удалось раскрыть секрет идеального веса, а также путь к его достижению. Пьер Дюкан – автор 19 книг, которые являются плодами его многолетнего опыта и практики, но самым главным является его чудо-бестселлер «Я не знаю, как похудеть », который вышел в 2011 году, но уже активно читается всеми его поклонниками, желающими потерять вес без вреда здоровью и НАВСЕГДА! Книга переведена на несколько языков и продается в более чем десяти странах по всему миру.

Диета доктора Дюкана основана на потреблении белковой пищи, которая легко усваивается организмом и помогает избавиться от веса. При этом организм чистится, выводятся все шлаки и токсины, метаболизм проходит отлично. Основными продуктами диеты является мясо, рыба, овощи и самое главное – отруби. Самым привлекательным и убеждающим является срок диеты, он зависит от количества килограмм лишнего веса, времени за которое они будут уходить и особенностей вашего организма.

Прежде чем диета Дюкана будет начата, стоит узнать свой оптимальный вес , к которому стоит стремиться. Сделать это можно с помощью сервисов, которые легко найти в интернете. Вы сможете ввести все необходимые параметры (текущий вес, желаемый, попытки потери веса, рост, беременности и прочее) и получить цифру ИДЕАЛЬНОГО для вас веса. Как видите, все индивидуально. Плюс ко всему вы получите «линеечку», которая поможет соблюдать диету по этапам: каждый этап будет рассчитан по длительности и потере веса, что очень легко позволит контролировать продолжительность похудения.

Итак, перейдем к этапам, на которые делится диета Дюкана. Их всего 4. Подробнее о каждом.

Этап №1 под названием «Атака»

Исходя из названия, можно понять, что атаковать будем лишние килограммы, провоцируя их быструю и значительную потерю. Это самый короткий и прогрессивный период диеты доктора Дюкана. Его продолжительность рассчитывается так:

Если лишних 5 кг или меньше – «Атака» продлится пару дней
Набрали 5-10 лишних кг? Тогда атакуем килограммчики 3-5 дней
Если лишних более 10 кг, то этап затягивается на 5-7 дней, ну максимум 10

Кушать в этот период можно только белок: мясо, рыбу, молочные обезжиренные продукты и яйца. За все это время может уйти до 6 кг веса без особых усилий.

Теперь подробнее о тех продукта, которыми мы будем атаковать вес.

Кушать можно :

1. Любое постное мясо: телятина, кролятина, говядина, конина (все мясо, кроме антрекота и филешки), кролик. На свинину и баранину – табу! Готовится без грамма масла.
2. Печень, почки, легкие – любые говяжьи, телячьи, птичьи потроха, а также кончик говяжьего языка.
3. Любая птица кроме утки и гуся, обязательно без кожи.
4. Ветчина без кожи жирностью от 2-х до 4-х процентов.
5. Любая рыба, независимо от способа приготовления.
6. Яйца, но не более 2-х желтков, белки можно в неограниченном количестве. Если у вас повышен уровень холестерина сведите потребление желтков к 3-4 в неделю.
7. Молочные продукты, обезжиренные. Также можно сухое молоко 0% жирности, но не более 3 ст.л. в день.

Все это стоит готовить без добавления масла и жира, есть можно когда угодно, сколько влезет , подсчет калорий не имеет места.

Некоторые продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

• кофе и любые чаи;
• уксус и соевый соус;
• любая зелень, тмин, максимум полторы луковицы в день и иные специи;
• желатин, разрыхлитель, дрожжи и агар-агар;
• пара корнишон, можно использовать как приправу;
• лимонный сок для заправки;
• соль и горчица – совсем немного, иначе лишняя вода не будет выходить из организма;
• нулевые по калорийности заменители сахара (не фруктоза, глюкоза и сорбит и т.п.);
• диетические напитки;
• можно съесть 8 крабовых палочек;
• в качестве масла моно использовать парафиновое (1 ст.л.), ведь оно не калорийное, обволакивает кишечник, позволяя нормализовать его работу, улучшается стул. Не используйте для жарки, не нагревайте, идеально – заправка к салатам.

В любом случае необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО:

1) Кушать 1.5 ст. л. овсяных отрубей в день
2) Легкая гимнастика и ежедневные 20-минутные прогулки
3) Пить 2 л воды (чай, кофе считается)

Если вы почувствуете неприятный привкус во рту, дурной запах не беспокойтесь, это абсолютно приемлемое явление, которое говорит о том, что вы на правильном пути. Можно переходить ко второму этапу.

Этап №2 – Чередование или Круиз

Данный этап длится до тех пор, пока стрелка весов не покажет вам желаемую, оптимальную цифру. Особенность этого периода состоит в том, что белковые дни чередуются с белково-овощными .

Диета Пьера Дюкана предлагает выбрать самостоятельно чередование – 1/1, 2/2 или 5/5. Для людей с большим излишком веса желательно придерживаться схемы 5/5, тем, кто имеет небольшой избыток, оптимально 1/1, так организму и вам будет легче.

Список запрещенных овощей (крахмалистых и не только):

Авокадо, все бобовые, не стручковая фасоль, горошек, кукуруза, картофель, чечевица, оливки и маслины, а также все виды круп и макаронных изделий. Артишок пока не определили ни в одну группу продуктов, поэтому его употребление стоит свести к минимуму.

Все остальные овощи можно, вот только морковь и свеклу нужно кушать в небольших количествах, так как они содержат сахар. Для разнообразия можно включить в рацион 1 ст.л. томатной пасты (кетчупа), а также йогурты 0% с фруктами.

Для приготовления пищи можно пользоваться всеми продуктами из этапа «Атака», которые там следует кушать в умеренном количестве.

Нововведения являются таковыми:

1) Отрубей теперь едим 2 ст. л. в день.
2) Если необходимо, то одна ст.л. пшеничных отрубей поможет при запорах.
3) Молочной пищи должно быть не более 1 кг, контролируйте это.
4) Воды те же 2л.
5) И гулять теперь нужно не менее получаса.

Благодаря чередованию белков с овощами вы позволите нормализовать обмен веществ, вода будет выходить из организма, выводя шлаки, токсины, жир и соли. Как только вы заметите, что стрелка на весах стала на заветную циферку, стоит перейти к этапу под названием «Консолидация».

Этап №3 – «Консолидация» или «Закрепление веса»

Эта фаза поможет вам закрепить полученные результаты и длиться она будет из расчета потерянных кг. То есть, если вы потеряли на втором этапе 5 кг, то Консолидация будет длиться 50 дней, 10 кг – 100 дней и т.д. Получается на один потерянный килограмм 10 дней 3-го этапа.

Пройдя два предыдущих этапа, хочется разнообразия и чего-то новенького? Пожалуйста! Теперь вы можете позволить себе 40 грамм твердого сыра, который содержит не более 40% жира в сухом веществе. Чем меньше % жирности, тем больше сыра можно скушать.

Также можно пару ломтиков ржаного хлеба, одну единицу фруктов (кроме банана, вишни, черешни и винограда), можно и пару ломтиков арбуза или дыни.

Что касается мяса, то теперь можно кушать жареную свинину, бекон и ягненка в любом количестве.

А еще парочка бонусов: теперь можно раз в неделю налегать на порцию крахмалистых овощей, а также устраивать «праздник желудка», который позволяет кушать любое первое, второе и десерт (аперитив – бокал вина с сыром). Но все это съедать необходимо в один присест, на завтрак или обед.

Теперь произведем деление всего этапа напополам. К примеру, вы должны придерживаться Консолидации 80 дней. Первая часть – 40 дней: можно одну порцию крахмалистых и один «пир» в неделю, а вот следующие 40 дней можно пировать и кушать крахмалистые пару раз в неделю.

Что мы понимаем под понятием крахмалистые ? Вот список и количество допустимое для употребления:

- Макароны . Их можно съедать примерно 220 гр. заправляя натуральной томатной пастой с луком, или же притрушивать небольшим количеством сыра «Пармезан».

- Цельная пшеница , а также кус-кус и пшеничный булгур и допускается в количестве 200 гр.

- Чечевица . Ее можно 200-220 гр., она помогает стабилизировать вес благодаря содержанию медленных углеводов.

- Фасоль , горох и нут очень питательные, их тоже можно немного.

- Рис и картошку употреблять необходимо очень редко, маленькими порциями грамм по 125 (картофель обязательно в мундире). Цельнозерновой рис можно употребить и в количестве 220 гр.

Чего делать не стоит:

1. устраивать два пира подряд
2. требовать добавку – имейте чувство меры

Выберите для себя один день в неделю, так сказать, разгрузочный белковый, для того, чтобы все лишние калории смогли легко отойти и пусть этот день будет всегда одним и тем же, к примеру - четверг.

Отруби теперь нужно кушать до 2,5 ст.л. в день и гуляйте не менее 25 минут в день.

Этап №4 – «Стабилизация»

Ну, вот мы и подобрались к завершающему этапу под названием «Стабилизация ». Он имеет некоторые правила, придерживаясь которых вы не будете набирать вес в течение всей жизни, главное только их придерживаться. 1 . Кушайте как и раньше, но контролируя количество пищи. Лучше больше белка и овощей, не переусердствуйте с фруктами, сыром, хлебом и крахмалистыми продуктами. 2 . Оставайтесь верными одному разгрузочному белковому дню, и вес не вернется никогда. 3 . Воды не менее 2л. 4 . Гуляйте ежедневно и от 20 минут. 5 . Больше ходите пешком, забудьте о лифтах, эскалаторах и если можете, выходите из маршрутного такси на остановку раньше/позже и пройдитесь до дома/работы. Проверьте, это работает! 6 . Отруби нужно есть 3 ст.л. в день и каждый день.

Рецепты блюд для диеты Дюкана

В сети существует масса рецептов для приверженцев диеты Дюкана и чтобы вы не думали, что она скучна и однообразна, попробуйте приготовить несколько блюд.

Необходимо:

Крахмал и отруби немного подсаливаем, добавляем разрыхлитель и тщательно перемешиваем. В другом сосуде смешиваем кефир, яйца и творожок. Все объединяем, мешаем и выкладываем в форму. Печь в духовке 20-30 минут.

Прекрасно сочетается с семгой слабого посола и огурцом.

Диета Пьера Дюкана Анна

Рейтинг Диеты Дюкана

Эффективность диеты

Безопасность

Разнообразие продуктов

Худеем на 4-6 кг за 1 месяц

Худеем на более 10 кг за 2-3 месяца

Итого: Сотни худеющих на этой диете людей - лучшая рекомендация. Похудеть можно от 10 до 30 кило. Плюсы: эффективная, с большим разнообразием продуктов диеты, достаточно сбалансированная. Минусы: продолжительная, есть противопоказания.

4.8 Отличная эффективная диета

Диета Пьера Дюкана Пользовательский рейтинг Пользовательский рейтинг : 3.9 (5 голосов)

«Если ты на диете, то должна питаться постным мясом, желательно отварным, ну и стеблем сельдерея вприкуску, – говорили мне многие, – а ты ешь котлеты с хлебом, да еще и тортом закусываешь». Да, я ем котлеты и хлеб, пиццу и бургеры, печенье и тортики, но да, друзья, я на диете! Правда, на диете! Неожиданно? Все свои благодарности на этот счет я адресую одному мужчине, французскому диетологу – Пьеру Дюкану. Ведь именно он придумал этот метод похудения, именно он создал такую замечательную систему питания, которая включает достаточно большой перечень разрешенных продуктов, и позволяет творить из них кулинарные изыски. Все это очень эффективно работает, дает результаты и, главное, позволяет вкусно и разнообразно питаться. Но давайте все по порядку.

Юлия Александровна Бортновская

Нутрициолог-консультант. Биолог, преподаватель анатомии человека. Косметолог

Написано статей

Пожалуй, это самая неинтересная и скучная часть любых статей, но все же я попытаюсь сделать это кратко и доступно.

Все началось с того, что в 1975 году доктор Пьер Дюкан, который на тот период вел терапевтическую и неврологическую практику в Париже, столкнулся с первым случаем ожирения. Произошло это совершенно неожиданно. Один из его постоянных пациентов, которого доктор лечил от астмы, на очередном приеме заявил Дюкану: “Доктор, я всегда был доволен вашей помощью, но сегодня я хочу, чтобы вы мне помогли похудеть!”

Пациент заявил доктору, что готов пойти на любые жертвы, отказаться от любых продуктов, кроме мяса. На что доктор, подумав, сказал ему: “Хорошо, ешь мясо в течение 5 дней и приходи ко мне на повторный прием. Главное, лишь при выборе мяса избегать жирные сорта.

Результаты не заставили себя долго ждать: уже спустя 5 дней пациент потерял почти 5 кг веса и при этом чувствовал себя гораздо энергичнее, чем раньше. Они продолжили работать в том же направлении и уже спустя 20 дней пациент недосчитался 10 кг, что не могло не радовать обоих. И с того самого момента начался тернистый путь Дюкана как диетолога. Около 25 лет он разрабатывал свою методику, которая могла бы помочь многим людям в борьбе с лишним весом. Он издал несколько книг в течение этого периода, но самым главным детищем в его карьере стала книга “Я не умею худеть” изданная в 2000 году.

С чего начать диету

Самое первое и самое главное, что необходимо сделать перед началом диеты – это рассчитать на официальном сайте Дюкана свой правильный вес, а также получить персональную программу с длительностью всех этапов.

1. Не пренебрегайте рекомендациями, которые вы получите на свой e-mail. Если программа рассчитывает вам правильный вес 55, то значит это и есть ваш правильный вес и не нужно стремиться к выдуманным 45 килограммам.
2. Строго следуйте рекомендованной вам линейке. Если программа рассчитала вам на первый этап 3 дня, ни в коем случае не продлевайте его по своей инициативе.

Диета запрещена людям младше 18 лет, однако, по последним данным, Дюкан разрешил диету девушкам с 17 лет, юношам только с 18 лет.

Книга – главный хранитель тайн

Как бы ни старались всевозможные сайты и блоги (да и мы в том числе) передать краткую суть диеты доктора Дюкана, к сожалению, сделать это на все 100% нереально. Естественно, основные нюансы, правила и принципы питания я вам обязательно расскажу, и даже постараюсь это сделать максимально подробно, но… Книга, написанная автором данной диеты, есть книга. И ее прочтение действительно помогает изменить свое представление о питании и поможет систематизировать свой образ жизни. Поэтому, если вы действительно полюбите эту диету и, скажем так, сроднитесь с ней, то я бы рекомендовала со временем прочесть книгу “Я не умею худеть”.

Медицинский вопрос

Диета Дюкана, как и многие другие диеты, вполне ожидаемо окажется стрессовой для вашего организма. Особенно если этот организм любил съесть на завтрак пару-тройку бутербродов со сливочным маслом, а на ужин побаловать себя десертом в виде клубники со взбитыми сливками.

Диета Дюкана достаточна длительная, поэтому перед началом рекомендовано пройти основные обследования, такие как:

• УЗИ органов брюшной полости (как минимум УЗИ почек и печени);
• УЗИ сердца;
• Общие анализы крови и мочи;
• Биохимический анализ крови.

Данная методика подразумевает потребления большого количества белковой пищи, что однозначно будет давать сильную нагрузку на работу внутренних органов. Поэтому если вы знаете, что в печени, сердце или особенно в почках у вас имеются патологии – эта диета будет вам противопоказана. В таком случае лучше попробовать специальную .

Вообще, в идеале, перед началом диеты Дюкана (да и в принципе перед любой диетой) необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Вкратце описать суть диеты и принцип питания на ней, чтобы врач смог дать вам все необходимые рекомендации.

Овсяные отруби

Если вы решили следовать этой системе питания, то это, пожалуй, единственный продукт, который станет вашим спутником на всю жизнь. Волокна овсяных отрубей помогают очищать кишечник, снижают уровень холестерина, а также способны регулировать уровень глюкозы в крови, что является очень полезным свойством для больных сахарным диабетом.

Важно не путать отруби овсяные с хлопьями “Геркулес”.

Количество овсяных отрубей в зависимости от этапа диеты:

• Атака – 1,5 ст.ложки в день;
• Чередование – 2 ст.ложки в день;
• Закрепление – 2,5 ст.ложки в день;
• Стабилизация – 3 ст.ложки в день.

Растительные масла

Хоть диета Дюкана и прославилась своим обезжиренным методом похудения, но вот на долю растительных масле все же отведено незначительное место в списке допустимых продуктов. Желательно выбирать масло (оливковое, подсолнечное и т.д) нерафинированное, так как содержание полезных жирных кислот Омега-3 там выше, чем в их нерафинированных братьях. Помимо жирных кислот масла содержат витамин Е, который является антиоксидантом, необходимым для здоровья человека. Описывать полезные свойства масел можно долго и много, но наша с вами задача сейчас разобраться, какое количество масла разрешено употреблять на диете Дюкана:

• Этап Атака – до 1 чайной ложки;
• Этап Чередование – до 1 столовой ложки;
• Этап Закрепления – 1 столовая ложка.

Как правило, это количество масла используется для заправки салатов. Для жарки рекомендовано брать не более 1-2 капель растительного масла.

Основные сокращения на диете Дюкана

Очень часто в рецептах из интернета и в статье можно будет встретить сокращения, которые повсеместно используются дюкановцами. Чтобы было проще ориентироваться в Дю-терминологии, ниже приведен перечень основных и часто употребляемых сокращений:

• ЧБ – чисто белковые дни (этап Чередование);
• БО – белково-овощные дни (этап Чередование);
• ДОП – допустимый продукт;
• СОМ – сухое обезжиренное молоко;
• КК – кукурузный крахмал;
• Сахзам – сахарозаменитель;

Продукты, которые помогут скрасить диету

У этой диеты есть некоторое преимущество перед многими другими: возможность готовить всевозможные “вкусности” без ущерба для процесса похудения. В этом нам могут помочь так называемые , то есть дополнительные продукты и ингредиенты, помогающие готовить всевозможную выпечку, десерты и многое другое. ДОПы разрешается употреблять строго с этапа Чередование, в размере 2 порций в сутки. Кроме ДОПов есть еще некоторые, на первый взгляд, экзотические и непривычные нашему глазу и уху продукты, потребление которых не так строго ограничено, как ДОПов, но все же рекомендуется употреблять умерено.

Список дополнительных продуктов (ДОПов) разрешенных с этапа Чередование:

• Кукурузный крахмал – 1 ст. ложка или 20 грамм;
• Сухое обезжиренное молоко – 2-3 ст.ложки или 30 грамм;
• Сыр (до 7% жирности) – 30 грамм;
• Сосиски из птицы (до 10%) – 100 грамм;
• Белое столовое вино – 3 ст.ложки или 30 грамм – только для приготовления блюд;
• Кокосовое молоко (до 15% жирности) – 100 грамм;

Важно помнить, что в день можно употреблять не более двух ДОПов, в том числе и в готовых блюдах. Например: 30 грамм сухого обезжиренного молока. Или 10 грамм кукурузного крахмала и 50 грамм кокосового молока.

Другие продукты, разрешенные на диете Дюкана:

• Ягоды годжи – 1 ст.ложка в дни ЧБ, 2 ст.ложки в дни БО;
• Лапша ширатаки;
• Изолят соевого белка;
• Клейковина пшеничная;
• Какао обезжиренный;
• Псиллиум;
• Яичный порошок;
• Желатин – до 30 грамм в день;
• Пектин яблочный;
• Агар-агар;
• Сахарозаменитель (жидкий или в таблетках);
• Сиропы без сахара – до 20 мл.
• Семена Чиа – 1 ст.ложка.

Этапы диеты Дюкана

Суть диеты французского диетолога сводится к тому, что она должна быть поделена на 4 этапа:

Атака – самый короткий из всех этапов, который является важным механизмом для запуска работы всей системы похудения.

Чередование , или Круиз – длительный этап диеты во время которого и происходит потеря основного веса.

Закрепление, или Консолидация – этап, направленный на плавный переход организма к системе правильного питания, помогающий закрепить достигнутые результаты и избежать обратного набора веса.

Неизменным для всех этапов будет питьевой режим – минимум 1,5 литра чистой воды в день.

Первый этап – Атака

Это самый короткий и самый эффективный из всех этапов диеты, так как он способен запускать процессы метаболизма и позволяет за короткий срок получить начальные результаты. Принцип питания для этого периода основан на потреблении только белковой пищи, исключая углеводы и минимизируя жиры. Длительность данного этапа – от 2 до 7 дней.

Обязательным условием для этапа Атака является ежедневное потребление овсяных отрубей в количестве 1,5 столовых ложек.

Этап Атака включает в себя следующие разрешенные продукты:

Нежирное мясо

• Говядина – все части, кроме антрекота и реберной;
• Телятина ;
• Конина ;
• Кролик;
• Субпродукты – говяжий и телячий язык, печень говяжья.

Свинина и баранина запрещены на этапе Атака

Мясо птицы

Разрешена любая птица, кроме уток и гусей:

• Курица , а также куриная печень, желудки;
• Индейка ;
• Цесарка ;
• Перепел ;
• Куропатка и т.д

Рыба

Для этих продуктов никаких ограничений нет. Разрешены даже жирные сорта рыб, такие как скумбрия, лосось, сардины и т.д. Дополнительно в этой категории разрешены:

• Рыбные консервы , только обязательно в собственном соку;
• Копченая рыба ;
• Крабовые палочки .

Морепродукты

Как и в случае с рыбой, морепродукты разрешены все без исключения:

• Креветки ;
• Кальмары ;
• Мидии ;
• Крабы, раки, омары ;
• Устрицы и т.д

Ветчина

Самые главные правила при выборе ветчины:

1. Жирность на 100 гр продукта не должен превышать 4%;
2. Ветчина должна быть куриной или индюшиной.

Яйца и молочные продукты

• Яйца (куриные, перепелиные) разрешается употреблять в любом виде – отварное, омлет или жареное, главное, при жарке яиц использовать сковороду с антипригарным покрытием и готовить без добавления масла (при жарке допускается использование 1 капли масла).

Если у вас высокий уровень холестерина в крови, тогда вам необходимо ограничить потребление яичных желтков до 3-4 штук в неделю. Белки можно употреблять в неограниченных количествах.

• Молочные продукты 0%-ой жирности – кефир, творог зерненый, мягкий творожок, йогурт, молоко и т.д. Главное правило – в составе этих продуктов не должно быть сахара.

Второй этап – Чередование

Данный этап заключается в том, что в меню добавляются различные овощи и зелень. Главное правило этапа – чередовать дни чистого белка и дни белково-овощные.

Схему чередования каждый может выбрать для себя: 1/1, 2/2, и даже 5/5. Последний вариант является наиболее жестким из всех предложенных, и довольно трудным для организма. Сам Дюкан постепенно пришел к мнению, что самая идеальная и не столь утомительная схема чередования – это 1/1, то есть 1 день БО, 1 день ЧБ.

С этапа Чередования вам разрешается использовать в пищу довольно большое количество овощей:

• Огурцы;
• Томаты;
• Перец болгарский;
• Редис;
• Капуста (все виды);
• Спаржевая фасоль;
• Лук;
• Шпинат;
• Грибы;
• Все виды листового салата;
• Баклажаны;
• Кабачки и цукини.

Разрешенными овощами являются также морковь и свекла – только их употребление должно сопровождаться некоторыми правилами:

• В сыром виде эти овощи можно употреблять в неограниченном количестве;
• В термообработанном виде – до 200 грамм в неделю;
• Морковный сок – является запрещенным продуктом.

Но к сожалению, далеко не все овощи можно употреблять на данном этапе диеты.

Запрещенными являются все крахмалосодержащие продукты:

• Картофель;
• Фасоль;
• Горох;
• Чечевица;
• Кукуруза

А также в список запрещенных продуктов по-прежнему входят все крупы, каши, а также авокадо, который хоть и является фруктом, но часто его ошибочно относят к овощам.

Кроме белковой пищи и овощей, в 2017 году доктор внес некоторые изменения, касающиеся диеты. Например, с этапа Чередование, Дюкан разрешил употреблять в пищу орехи, по норме масла (это означает, что съедая сегодня допустимую порцию орехов, вы не используете никакого масла в пищу).

• Миндаль 25 гр;
• Арахис 50 гр;
• Арахис жареный 35 гр;
• Лесной орех 22 гр;
• Грецкий орех 22 гр;
• Кешью 28 гр;
• Бразильский орех 21 гр;
• Кедровый орех 22 гр;
• Семя подсолнечника 30 гр;
• Семя тыквы 30 гр;
• Семя кунжута 28 гр.

Третий этап – Закрепление

Это самый важный этап всей диеты, так как он позволяет закрепить полученные результаты и не вернуться к прежнему весу. Дойдя до Закрепления вы должны осознавать, что пройден немалый и нелегкий путь в борьбе с лишними килограммами (у некоторых людей с большим избыточным весом, этап Чередования порой доходит до года и даже более). И только хотя бы ради того, чтобы ваши труды не оказались напрасными, стоит до конца пройти третий этап диеты Дюкана.

Этот этап является самым важным, но в то же время самым “бросаемым” среди приверженцев этой системы питания. Психологически многие люди, достигнув желаемого веса, прекращают диету. От радости бросаются во все тяжкие, и в результате “наедают” все назад.

Длительность этапа Закрепления рассчитывается по формуле – 10 дней диеты на каждый потерянный килограмм. То есть если вами было сброшено 10 кг на диете, значит, этап Закрепления у вас будет длиться 100 дней, если 35 кг – то почти год вам еще предстоит следовать всем правилам доктора Дюкана.

На этом этапе к уже известному нам рациону добавляются следующие продукты:

• Фрукты;
• Цельнозерновой хлеб;
• Сыр ;
• Новые виды мяса;
• Крахмалосодержащие продукты;

На данном этапе больше не нужно чередовать дни на белковые и белково-овощные, но обязательным условием является 1 белковый день в неделю с использованием продуктов, которые вы употребляли на этапе Атака (это должен быть, как правило, один и тот же день недели).

Фрукты

Начиная с этапа Закрепления вам можно съедать 1 порцию фруктов. Конечно же, порция, это понятие относительное, и для человека она выглядит по-разному, но в среднем это, например, 2 абрикоса, или 1 яблоко, ломтик арбуза, небольшая тарелочка черники или клубники и т.д.

На этапе Закрепления запрещены следующие фрукты:

• Бананы;
• Виноград;
• Сухофрукты.

Цельнозерновой хлеб

Еще одно приятное дополнение нового этапа диеты Дюкана – хлеб. Важно только выбирать хлеб по составу. Это должен быть хлеб либо отрубной (то есть тесто для хлеба сделано не из муки, а исключительно из отрубей), либо цельнозерновой (в состав данного хлеба должна входить только мука грубого помола).

Порция допустимая на этапе Закрепление – 2 ломтика хлеба.

Следующим новым продуктом на этом этапе станет сыр. Предпочтительно выбирать твердые сыры, а также исключить сыры наподобие бри, рокфора, а также козьего сыра. Из представленных на наших полках сыров желательно выбирать такие сыры, как:

• Пошехонский;
• Российский;
• Костромской;
• Голландский;
• Гауда и др.

Главное правило при употреблении сыра – это его порция, вес которой должен составлять 40 грамм.

Новые виды мяса

К уже имеющемуся списку различных сортов мяса мы можем добавить еще несколько видов:

• Окорок ягненка – главное избегать самого верхнего слоя;
• Жаркое из свинины;
• Обычная ветчина – то есть на жирности ветчины уже можно не заострять внимания.

Крахмалосодержащие продукты

В первой половине этапа Закрепление допускается 1 порция крахмалосодержащих продуктов в неделю, а во второй половине – 2 порции

Калькулятор не разделяет этап Закрепления на половины. Вы можете это сделать сами, следуя вашей линейке. Например, если вам по расчетам на Закрепление отведено 100 дней, то первые 50 дней будут являться его первой половиной, вторые, соответственно второй.

На свой вкус и желания, выбирайте продукты из указанных ниже и наслаждайтесь вкусными блюдами. Не забывайте, что из всего нижеперечисленного можно выбрать только что-то одно и съесть только 1 раз за 7 дней.

Макаронные изделия

Эта категория продуктов является наиболее приемлемой на данном этапе. Главное, выбирать макаронные изделия, приготовленные из твердых сортов пшеницы, а также в процессе приготовления избегать добавления масла или жирных сыров. В качестве дополнения к макаронам можно взять малое количество сыра пармезан для посыпки, или сделать соус из свежих томатов.

Порция макаронных изделий равна 220 грамм

Чечевица

Очень полезный продукт, богатый медленными углеводами, который разрешено употреблять с этапа Закрепления. Правила такие же, как и в случае с макаронными изделиями – не использовать для приготовления масла.

Порция чечевицы равна 220 грамм

Кус-кус, полента, булгур

Еще одно дополнение в нашей диете – вкусные продукты с восточной кухни. В нашей кухне это редкие гости, но все же небольшое количество можно позволить себе на этом этапе диеты. Правило приготовления остается неизменным – не добавляем масло.

Порция равна 200 грамм

Рис и картофель

Расположились эти два продукта в конце нашего списка не зря. Из всех нововведений – рис и картофель рекомендовано употреблять как можно реже. Правила приготовления не изменились – готовим без добавления масла. Рис желательно выбирать дикий или нешлифованный, а также бурый или басмати. Что касается картофеля – главное правило – готовить можно его только неочищенным (в мундире) на пару, или запекать в духовке.

Порция риса равна 220 грамм.

Порция картофеля равна 125 грамм.

Праздничная трапеза или Пир


Кроме новых продуктов, которые появились в рационе данный этап предлагает еще один гастрономический бонус – праздничная трапеза. Как это выглядит? Один прием пищи в неделю в первой половине этапа Закрепление и 2 раза в неделю во второй половине, вы можете себя ни в чем не ограничивать, съесть любую еду и любой продукт без исключения. Главное правило – не брать добавки одного блюда.

Самое главное правило этого вкусного момента – помнить, что это должен быть 1 приём пищи в неделю, а не 1 целый день вседозволенности в неделю. То есть в течение 7 дней у вас может быть только один праздничный ужин или один обед без ограничения.

Четвертый этап – Стабилизация

Вот мы и подошли к завершающему этапу диеты Дюкана. Этот этап очень краток по своим правилам, но он самый длительный из всех предыдущих – этот этап вам необходимо соблюдать всю жизнь. Но не стоит пугаться – вы уже вышли на правильный вес, вы его уже закрепили, теперь основная задача – сохранить его на всю жизнь. То есть вы просто стараетесь правильно питаться (исключая вредные продукты типа сахара, фастфуда, и т.д). Правила абсолютно просты:

• Питьевой режим;
• 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно;
• 1 чисто белковый день еженедельно.

Меню на неделю (примеры)

В этом разделе вам будет представлено примерное недельное меню, разделенное по этапам. Но стоит обратить внимание, что данное меню строится исключительно на простых блюдах, не требующих долгого приготовления. В реальности существует огромное количество рецептов, которые скрасят вам дни и месяцы проведенные на этой диете.

И помните, что диета Дюкана не ограничивает вас в количестве употребляемых блюд, не вынуждает подсчитывать калории. Главное правило – употреблять только продукты из списка

Меню для атаки

Не забывайте, что вы должны находиться на этом этапе ровно столько дней, сколько вам рассчитал калькулятор официального сайта! Не увеличивайте этот этап по собственной инициативе.

Понедельник

Завтрак

• Яичница из двух яиц
• Обезжиренный творог с отрубями

Обед

• Отварное филе индейки
• Обезжиренный йогурт

Перекус

• Крабовые палочки

Ужин

• Рыба, запеченная в духовке

Вторник

Завтрак

• Омлет на обезжиренном молоке с крабовыми палочками

Обед

• Тефтели из постной говядины на пару

Перекус

Ужин

• Куриные шашлычки на шпажках

Среда

Завтрак

• Омлет с тунцом
• Отруби

Обед

• Филе окуня, запеченное с травами

Перекус

• Обезжиренный кефир

Ужин

• Куриные котлеты на пару

Четверг

Завтрак

• 2 отварных яйца
• Ветчина

Обед

• Уха из лосося

Перекус

• Обезжиренный йогурт с отрубями

Ужин

• Кальмар, фаршированный яйцом

Пятница

Завтрак

• Омлет с сыром Тофу
• Отруби с обезжиренным творожком

Обед

• Треска на пару

Перекус

• Любые морепродукты

Ужин

• Фрикадельки из курицы

Суббота

Завтрак

• Творожок обезжиренный с отрубями
• Ветчина

Обед

• Поджаренное без масла куриное филе

Перекус

• Морепродукты

Ужин

• Яйца, фаршированные тунцом

Воскресенье

Завтрак

• Творожная запеканка

Обед

• Тушеная говядина

Перекус

• Отруби с обезжиренным йогуртом

Ужин

• Стейк из лосося

Меню для Чередования

Для данного этапа характерны чередования дней чисто белковых (ЧБ) с белково-овощными днями (БО). Поэтому в качестве примерного меню показаны белково-овощные дни. Меню для чисто белковых дней можно брать из меню для этапа Атака.

Понедельник (БО день)

Завтрак

• Омлет с томатами
• Отруби с обезжиренным йогуртом

Обед

• Салат из овощей, заправленный несколькими каплями оливкового масла
• Филе индейки на пару

Перекус

• Кефир

Ужин

• Рыба, запеченная с баклажанами

Вторник (ЧБ день)

Смотри меню Атаки

Среда (БО день)

Завтрак

• Яичница с шампиньонами
• Отруби

Обед

• Кефирный суп с огурцом и зеленью

Перекус

• Сырой миндаль – 25 грамм

Ужин

• Жульен из курицы

Четверг (ЧБ день)

Смотри меню Атаки

Пятница (БО день)

Завтрак

• Овощное рагу
• Отруби

Обед

• Рыбные котлеты
• Салат из капусты и моркови

Перекус

• Омлет с зеленью

Ужин

• Кальмар, фаршированный грибами и яйцом

Суббота (ЧБ день)

Смотри меню Атаки

Воскресенье (БО день)

Завтрак

• Обезжиренный творожок с отрубями
• Отварное яйцо

Обед

• Томатный суп-пюре

Перекус

• Ветчина
• Помидоры черри

Ужин

• Отбивные из индейки
• Шампиньоны, жаренные без малса

Меню для Закрепления

Понедельник

Завтрак

• Омлет с болгарским перцем
• Отруби
• Мягкий творожок с сахарозаменителем

Обед

• Уха из карпа
• Салат из свежей капусты
• Говяжьи котлеты

Перекус

• 1 яблоко

Ужин

• Отварная индейка
• Тушеные овощи

Вторник

Завтрак

• 2 отварных яйца
• Бутерброд с сыром
• Помидоры черри

Обед

• Запеченные куриные крылышки
• Жареные баклажаны
• Кефир

Перекус

• Грецкие орехи – 20 грамм
• 2 абрикоса
• Отруби

Ужин

• Куриное филе, запеченное с сыром
• Пюре из брокколи

Среда

Завтрак

• Омлет с сыром
• Отруби с мягким творожком и миндалем
• Огурец свежий

Обед

• Рыба на пару
• Картофель в мундире
• Салат овощной

Перекус

• 1 груша
• Йогурт питьевой

Ужин

• Жаркое из свинины
• Тушеные шампиньоны

Четверг (белковый день)

Завтрак

• Омлет с ветчиной
• Отруби

Обед

• Отварная рыба

Перекус

• Морепродукты

Ужин

• Запеченное куриное филе

Пятница

Завтрак

• Творожная запеканка
• Отруби
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром

Обед

• Рыбные котлеты
• Тушеные овощи
• Салат из капусты

Перекус

• 2 абрикоса
• Миндаль 20 грамм

Ужин

• ПИР – любые продукты

Суббота

Завтрак

• Яичница с помидором
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром
• 1 яблоко

Обед

• Суп рыбный
• Отварная курица

Перекус

• Отруби с йогуртом
• Грецкий орех – 20 грамм

Ужин

• Пюре из цветной капусты
• Говяжьи котлеты

Воскресенье

Завтрак

• Омлет с зеленью и сыром
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной

Обед

• Тушеная печень
• Салат из свежей капусты и помидор

Перекус

• Йогурт с отрубями
• 1 груша

Ужин

• Стейк из лосося
• Пюре из брокколи

Меню для Стабилизации

Данный этап диеты Дюкана, как вы уже знаете, является пожизненным, с выполнением определенных требований. Доктор рекомендует придерживаться правильного питания, и не пренебрегать его советами. В целом меню на данном этапе может быть совершенно любым, главное, один день в неделю делать белковым (например, четверг). Для этого дня можно подобрать себе какой-либо вариант из Атаки

Рецепты

Творожная запеканка (можно с этапа Атака)


Ингредиенты:

• Молоко 200 грамм
• Творог 200 грамм
• Яйца 2шт.
• Сах.зам. 12 таблеток

Перемешать все ингредиенты. Выпекать при 180 градусов 35 мину

Блины (можно с этапа Чередование)


Ингредиенты:

• 2 яйца
• Теплое молоко – 120 мл
• Кукурузный крахмал – 1 ст.ложка
• Соль, сахзам по вкусу

Яйца взбить венчиком, добавить крахмал и слегка подогретое молоко,соль,сахзам. Выпекать на небольшом огне.

Куриные котлеты с овощами (можно с этапа Чередование)

Ингредиенты:

• 400 гр. куриного филе
• 1 большая морковка
• 0.5 шт. большого красного перцы
• 0.5 шт. луковицы
• 2 яйца
• 2 ст.л.псилиума
• 2 ст.л.пшеничных отрубей
• соль, специи по вкусу.

Куриное филе и овощи пропустить через мясорубку. Смешать все ингредиенты. Жарить на сухой сковороде

Десерт Панна-Котта (можно с этапа Атака)

Ингредиенты:

• Молоко – 150 мл
• Мягкий обезжиренный творог – 180 гр
• Сахзам – 10-15 таб.
• 1 яйцо
• Желатин – 1,5 ст. л.
• Ароматизатор по вкусу (можно ванилин)

Развести желатин в 2 столовых ложках воды и оставить набухать. Молоко с сахарозаменителем налить в сотейник, довести до кипения, снять с огня.
Взбить желток миксером и ввести в горячее молоко. Получившуюся смесь поставить на медленный огонь, нагревать, постоянно помешивая, но не доводить до кипения. Когда смесь начнет густеть, снять ее с огня и распустить в ней желатин, затем процедить через сито. Остудить.
В остывшую (слегка тёплую) смесь добавить творог и взбить миксером. Отдельно взбить белок и ввести в смесь. Наполнить силиконовые формочки и поместить в холодильник до полного застывания.

Экспресс-диета Дюкана “Лестница”

Помимо полноценной диеты Дюкана, которая может затянуться на год и более, существует так называемый экспресс-вариант, который называют еще “лестница Дюкана”. Рассчитана она, как правило, на тех людей, кому нужно скинуть несколько килограмм за короткий срок, или для того, кто уже прошел диету Дюкана, но в силу нарушений правил Стабилизации набрал лишние килограммы. Продолжительность одной лестницы экспресс-диеты – 7 дней. Повторов может неограниченное количество, до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Средняя потеря веса на такой методике – 700 грамм в неделю.

Суть диеты сводится к тому, что неделя делится на 7 дней (ступеней). Каждый новый день будет включать в себя какие-то новые продукты, и отличаться более расширенным списком продуктов. Отсюда и название “лестница”.

Главные правила в данной методике:

• 1,5 ст.ложки отрубей в день;
• 30 минут ходьбы в день.

Понедельник (1 день)
День чистых белков в неограниченном количестве: разрешены все продукты из этапа Атака. Допускаемые продукты (ДОПы) запрещены.

Вторник (2 день)
К белкам добавляются овощи в любом количестве, по списку разрешенных из этапа Чередование. Допускаемые продукты (ДОПы) запрещены.

Среда (3 день)
Белки и овощи без ограничений. Добавляется 150 гр любых фруктов (кроме бананов, черешни и винограда). Дополнительно – 1 продукт из списка допускаемых.

Четверг (4 день)
К белкам, овощам и одной порции фруктов добавляется 45 г цельнозернового хлеба. А также остается 1 продукт из списка допускаемых.

Пятница (5 день)
К белкам, овощам, порции фруктов и хлеба добавляется 40 г сыра жирностью 20%. Остается 1 продукт из списка допускаемых.

Суббота (6 день)
К белкам, овощам, порции фруктов, хлеба и сыра добавляется 220 г крахмалосодержащих продуктов (бобовые, крупяные, макароны, картофель). Неизменным остается 1 продукт из списка ДОПов.

Воскресенье (7 день)
Остаются белки, овощи, порции фруктов, хлеба, сыра и крахмалосодержащих продуктов, а также 1 продукт из ДОПов. Дополнительно – в один из приемов пищи в этот день можно устроить пир и позволить себе любые продукты. Пир включает в себя первое, второе, десерт и бокал вина.

Вегетарианство и диета

Быть вегетарианцем и следовать диете можно? Можно, но сложно. У данного направления очень много различных ответвлений – от жестких, при котором разрешено есть только те плоды растений, которые не нарушают целостности растения, то есть, оставляя стебли и корни не поврежденными (например, морковь, или репчатый лук в таком случае являются запретными), до более облегченных, в которых допустимы молочные продукты и яйца. Есть пескетарианство, которое многие ошибочно относят к вегетарианству. Пескетарианство – это всего лишь отказ от мяса и птицы, при этом оставляя в своем рационе рыбу и все животные продукты, такие как молоко (и все молочные продукты) и яйца.

Только в зависимости от того, какое из множества направлений вегетарианства практикуете вы и будет понятно – совместим ли ваш образ питания с этой диетой.

• Если вы просто не едите мясо и птицу, но употребляете в пищу рыбу, яйца и всю кисломолочную продукцию , то тогда для вас диета вполне приемлема. Вы можете следовать всем четырем этапам диеты абсолютно безопасно.
• Если ваше питание исключает употребление рыбы, но включает молочные продукты и яйца , то следовать диете будет гораздо сложнее, так как источником белка у вас остаются только молочные продукты (обезжиренные) и яйца. Отсюда появляется сложность с проведением чисто белковых дней.
• Если вегетарианство строится исключительно на растительной пище , то следовать диете не рекомендуется, так как сочетать и комбинировать только растительные белки на этой диете будет очень сложно.

Диета Дюкана во время беременности

Беременность -это прекрасный и очень ответственный период в жизни женщины. Ее главная задача в это время не стремиться похудеть, а заботиться о состоянии ее плода, получать все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но иногда случается так, что женщины, особенно склонные к ожирению, набирают за беременность огромное количество лишних килограмм, которые могут даже угрожать нормальному внутриутробному развитию ребенка. В таких ситуациях даже врачи настоятельно рекомендуют начать следить за весом, и придерживаться правильного питания.

Важно! Если ваш вес прибавляется не критично, а согласно медицинским нормам, то следовать каким-либо диетам вам не рекомендуется! Просто питайтесь правильно.

У доктора Дюкана на этот счет имеется ряд рекомендаций, которым можно следовать в случае необходимости сбросить вес:

• Во-первых, питание должно базироваться на этапе Закрепление;
• Во-вторых, исключить обязательный белковый день в неделю;
• В-третьих, вместо 1 порции фруктов съедать 2 порции в день;
• В-четвертых, использовать молочные продукты 2% жирности, а не 0%.

Самое главное, будучи беременной, начинать любую диету только после консультации с лечащим врачом.

Срыв на диете Дюкана

Если во время диеты произошел срыв – не отчаивайтесь, есть на этот счет несколько рекомендаций, которые нужно выполнить, после чего спокойно продолжить диету:

1. На следующий день устройте себе чисто белковый день, если на ваш взгляд срыв был более серьезным, если вы на несколько дней ушли в гастрономический тур по запрещенным вкусностям – тогда сделайте себе 2 чисто белковых дня.
2. Если срыв произошел на первом этапе Атака – тогда продлите этот этап на 1-2 дня.
3. Ограничьте потребление соли и соленых продуктов (например, ветчины).
4. Пейте как можно больше чистой воды.
5. Побольше двигайтесь.

И самое главное – не опускайте руки. Пройдя этот несложный путь, возвращайтесь к обычному ритму диеты и ожидайте свои результаты.

Плюсы и минусы диеты

Как у любой ограниченной системы питания, у диеты Дюкана имеются как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

• Довольно быстрая потеря веса;
• Не нужно считать калории и продумывать детально свое меню по весу;
• Белковая пища дает длительное насыщение, что очень удобно для людей, у которых обычно в рабочие дни очень мало времени на еду;
• Очень большой перечень разрешенных продуктов, что позволяет разнообразить свое питание и не страдать от нехватки тех или иных блюд;
• Употребление немалого количества белковой пищи способствует упругости тела, что почти исключает появление растяжек и дряблости кожи в случае потери большого количества килограмм;
• Разрешены сахарозаменители, что во всех смыслах может подсластить диету;
• Выход из диеты тщательно продуман и в большинстве случаев, при тщательном его соблюдении, помогает не набрать свои килограммы.

Минусы:

• Диета Дюкана не является сбалансированной, так как многих витаминов и минералов недостает в рационе, что может отразиться на состоянии здоровья;
• Еще один отрицательный момент – это большое количество белка, которое может повлиять на работу в первую очередь мочевой системы человека, а также сердечно-сосудистой и пищеварительной;
• На первом этапе диеты возможны побочные эффекты в виде головных болей и головокружений;
• Из-за низкого содержания жира возможны гормональные нарушения;
• Большое количество белка может вызывать неприятный запах изо рта.
• Продукты, которые нужно употреблять на диете Дюкана не являются дешевыми, поэтому следовать ей довольно-таки накладно.

Подводя итоги, можно сформулировать основные моменты, следуя которым ваша диета будет проходить с легкостью:

1. Пейте нужное количество воды;
2. Не забывайте про отруби;
3. Ешьте тогда, когда вам этого хочется, несмотря на время суток;
4. Всегда имейте под рукой продукты, которые позволят вам перекусить, и не дадут сорваться на запрещенные блюда;
5. Старайтесь брать с собой на время поездок приготовленные заранее несколько блюд, т.к. не всегда в небольших магазинах можно с легкостью найти что-то разрешенное;
6. При необходимости – можете составить себе календарик дней (особенно хорош на этапе Чередования) чтобы не забывать какой у вас сегодня день диеты – просто белковый или белково-овощной. Такой календарь можно прикрепить к холодильнику – так проще ориентироваться будет прямо с утра;
7. По такому же принципу, при необходимости, можете выписать себе продукты, которые можно есть без ограничений, нормы ДОПов, или разрешенные порции орехов.