Лучшие диеты для женщин после 30. Диета после тридцати: программа молодости и красоты. Заболевания от лишнего веса

В 20 лет особо не задумываешься над темой похудения. Лишний вес уходит легко, подчас и без всяких усилий и диет. Однако с годами постепенно все меняется, и вот уже мы переступили тридцатилетний рубеж вместе с запасом лишних килограмм. Что делать? Конечно же, худеть, но худеть правильно и с умом. Женский журнал о диетах DietaClub представляет вам диету после 30 лет.

Несмотря на огромное количество диет и систем похудения, после 30 лет следует относиться к ним со всей серьезностью и внимательностью. После 30 лет уже не позволительно садиться на диету, тщательно не проанализировав ее рацион. Во-первых, женский организм после 30 лет обязательно должен получать полноценное питание, дабы ваша кожа не страдала от недостачи полезных веществ и минералов. Во-вторых, худеть быстро и на много килограмм после 30 лет категорически запрещено. Вы ведь не хотите вместе с потерей веса получить в подарок набор морщин и складочек на своей коже? Нет. Значит, вам следует придерживаться диеты после 30 лет, которая поможет вам избавиться от лишних килограмм, не причинив вреда вашей красоте.

Диета после 30 лет включает в себя все продукты, которые помогают продлить молодость кожи. Это и рыба, богатая жирными кислотами, овощи и фрукты, содержащие антиоксиданты, молочные продукты, обеспечивающие вас кальцием. Меню диеты после 30 лет рассчитано на 10 дней. За это время вы сможете сбросить около 2 килограмм.

Диета после 30 лет

День первый

• Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке, один тост с медом, чай или кофе без сахара.
• Обед: тарелка любого овощного супа, порция отварного неочищенного риса, лосось, запеченный в духовке с лимоном.
• Ужин: два отварных яйца, порция овощного салата, заправленного оливковым маслом и соком лимона.
• На ночь: стакан кефира.

День второй

• Второй завтрак: два любых фрукта.
• Обед: постный борщ, овощи, запеченные на гриле, кусок отварной говядины.
• Ужин: 150 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, заправленные одной столовой ложкой олвивкового масла и 50 граммами тертого сыра, салат из овощей.
• На ночь: стакан кефира.

День третий

• Второй завтрак: 100 грамм нежирного йогурта, яблоко.
• На ночь: стакан кефира.

День четвертый

• Второй завтрак: гроздь винограда или банан.
• Обед: тарелка овощного супа, 100 грамм отварного неочищенного риса, отбивная из свинины, салат из помидоров.
• Ужин: омлет из двух яиц и стручковой фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, салат из огурцов.
• На ночь: стакан кефира.

День пятый

• Завтрак: запеканка из творога с изюмом (200 грамм), чашка чая или кофе без сахара, банан.
• Второй завтрак: 100 грамм нежирного йогурта, яблоко.
• Обед: две картофелины, запеченные в духовке, политые одной чайной ложкой оливкового масла, кусок отварной говядины, салат из овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: 200 грамм отварной или запеченной в духовке рыбы, овощи, приготовленные на гриле.
• На ночь: стакан кефира.

День шестой

• Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке, чашка ягод, тост с медом, чашка чая или кофе без сахара.
• Второй завтрак: 100 грамм нежирного творога, банан.
• Обед: порция тушеной капусты, одна котлета, приготовленная на пару, салат из помидоров, кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин: салат из морепродуктов, заправленный нежирной сметаной или натуральным йогуртом.
• На ночь: стакан кефира.

День седьмой

• Завтрак: омлет из трех белков, кусочек цельнозернового хлеба, намазанный нежирным мягким сыром, помидор, огурец, чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак: 100 грамм нежирного йогурта, банан.
• Обед: порция спагетти (заправить оливковым маслом и тертым сыром), салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом и соком лимона.
• Ужин: стейк из семги, 100 грамм отварного неочищенного риса, листья шпината.
• На ночь: стакан кефира.

День восьмой

• Завтрак: 150 грамм нежирного творога, заправленного натуральным йогуртом или нежирной сметаной, чашка ягод, чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, 30 грамм сыра.
• Обед: порция овощного супа, кусок отварной говядины, 100 грамм отварной гречки, салат из помидоров.
• Ужин: греческий салат, кусочек цельнозернового хлеба.
• На ночь: стакан кефира.

День девятый

• Завтрак: два тоста с медом и орехами, кофе с молоком.
• Обед: порция овощного рагу (200 грамм), кусочек цельнозернового хлеба, 100 грамм говядины.
• Ужин: салат из отварной курицы, авокадо и огурца, заправленный нежирной сметаной или натуральным йогуртом, кусочек цельнозернового хлеба.
• На ночь: стакан кефира.

День десятый

• Завтрак: омлет из трех белков, кусочек цельнозернового хлеба, намазанный нежирным мягким сыром, помидор, огурец, чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак: 100 грамм нежирного йогурта, яблоко.
• Обед: салат из капусты, заправленный растительным маслом и соком лимона, две котлеты, приготовленные на пару или запеченные в духовке, 100 грамм гречки.
• Ужин: салат из креветок, авокадо и огурца, заправленный нежирной сметаной, кусочек цельнозернового хлеба.
• На ночь: стакан кефира.

Виктория Высоцкая

Выработка половых гормонов, проявляются различные хронические недуги. Организм больше не прощает крайностей в виде перееданий или жестких диет, как это было в 20-ть. Это означает, что чем старше вы становитесь, тем большую заботу следует проявлять к себе и с большей внимательностью относиться к своему рациону. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион после 30 лет.

Неправильное питание, и приводят к лишнему весу, независимо от возраста. Однако с возрастом женщины более подвержены набору лишнего веса из-за гормональных изменений. С годами репродуктивная функция женщин увядает, что часто сопряжено с увеличением подкожного жира и с изменением его распределения на теле (калоризатор). Снижение синтеза эстрогена заставляет организм . Снижение уровня половых гормонов приводит к сокращению мышечной массы, обменных процессов и истончению костной массы, что повышает риск остеопороза.

Неправильное питание и ожирение часто становятся причиной развития сахарного диабета II типа и . Щитовидная железа также страдает от жестких диет и сильных стрессов. Поэтому с возрастом нужно менять не только режим питания, но и образ жизни в целом - начать высыпаться, научиться управлять своим эмоциональным состоянием, избавиться от вредных привычек и включить в свое расписание регулярные физические нагрузки.

Самое главное правило после тридцати - и питательным. Поскольку излишки жира и сахара приводят к лишнему весу и нарушают гормональные функции, необходимо, чтобы на 80-90% рацион состоял из настоящей еды, а не из полуфабрикатов и готовой к употреблению пищи. , поэтому о модных диетах придется забыть навсегда.

Питание должно отвечать четырем требованиям:

1. Баланс БЖУ - оптимальным балансом БЖУ как для поддержания веса, так и для похудения будет 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. и физические нагрузки позволят сохранить мышечную массу и поддерживать высокий уровень обмена веществ. , поскольку они важны для нормальной выработки половых гормонов и профилактики старения кожи. Низкожировые диеты причинят больше вреда, чем пользы. , но при регулярных тренировках и высокой нетренировочной активности вам удастся поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.
2. Настоящая еда, а не переработанная - 80-90% вашего рациона должно состоять из белковых продуктов (птица, рыба, яйца, натуральный творог, постное мясо), сложных углеводов (неочищенные крупы, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями). Ежедневно необходимо съедать и витаминов. Уделяйте больше внимания качеству и количеству жиров. , - полезные, но калорийные продукты. Они должны быть в рационе в ограниченном количестве.
3. Поскольку с годами начинают проявляться различные хронические заболевания, сладости, жареное, слишком острое и слишком жирное необходимо свести к минимуму.
4. - с возрастом её содержание в организме уменьшается, что потребует соблюдения питьевого режима.

Контроль количества съеденного можно вести в . Подсчет калорий и БЖУ - лучшая профилактика хронического переедания.

Многие женщины ближе к 40 годам по рекомендации гинеколога переходят на гормоно-заместительную терапию, что позволяет им избежать негативных последствий перестройки организма. Сбалансированное питание и контроль его калорийности позволяет им еще избежать набора лишних килограмм.

Гормональные изменения повышают потребности в питательных веществах:

• - недостаток эстрогенов приводит к истончению плотности костной массы, а кальций питает кости.
• Витамины , - природные антиоксиданты, замедляющие процесс старения клеток. Необходимо регулярно употреблять богатые ими продукты, а сами витамины пропивать курсами, поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в организме и токсичны в больших количествах.
• - необходим для здоровья сердца, поддержания функций репродуктивной системы, нормальной работы нервной системы, тонуса кожи.
• - у женщин детородного возраста потребности в железе выше - 18 мг в сутки, поскольку они теряют его с кровью во время менструальной фазы цикла. Кроме того, в разном возрасте женщины подвержены анемии, которая также связана с дефицитом железа.
• - можно получить исключительно из пищи (рыба жирных сортов, ) и добавок (). Они улучшают липидный обмен, состояние кожи и волос, снижают риск развития аллергий, помогают в профилактике остеопороза и атеросклероза.

Прежде чем отправиться в аптеку за добавками, необходимо получить одобрение врача, чтобы не навредить себе самолечением. Иногда врач рекомендует женщинам восполнять снижение уровня гормонов растительными продуктами, в состав которых входят фитоэстрогены и другие схожие с гормонами вещества - это соевые бобы, клевер, капуста, и листья . Но и здесь без консультации врача не обойтись, поскольку даже безобидные травы при не контролированном употреблении способны и нанести вред здоровью.

Частота приемов пищи имеет значение только в том случае, если у вас есть показания для этого. Например, людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом, целесообразно есть 4-6 раз в день небольшими порциями. Однако самое главное - это контроль калорий и качества пищи.

Для начала вам нужно . Получившуюся цифру использовать для расчета соотношения БЖУ (30/30/40). Поскольку рекомендации по количеству белков, жиров и углеводов в рационе представлены в широком диапазоне, лучше отталкиваться от калоража. В одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров - 9 калорий.

Например, при калорийности рациона 1700 ккал на белки и жиры приходится по 510 ккал, а на углеводы - 680.

Теперь считаем:

• 510/4 = 127 г белка;
• 510/9 = 56 г жиров;
• 680/4 = 170 г углеводов.

После этого распределите пищу по дню таким образом, чтобы было удобно придерживаться режима питания. Например, . Это должны быть небольшие порции с интервалом около 3 часов (calorizator). Белковую пищу распределите равномерно по дню, а количество углеводов и жиров должны сокращаться к вечеру. Если по вечерам вы тренируетесь или , то углеводы можно перенести с завтрака на ужин.

Режим питания должен быть удобным для вас, а рацион - состоять из натуральных продуктов, которые приносят пользу организму и нравятся вам. От этого во многом зависит ваше здоровье, хорошее самочувствие, молодость и красота.

«Ты то, что ты ешь», «Война войной, а обед по расписанию» — еда давно перестала быть просто топливом для жизнедеятельности организма. Это гастрономическое удовольствие, походы в рестораны, сопровождение при просмотре фильма и лучший антидепрессант. Но если вы склонны к полноте или кушаете слишком много вредных продуктов, могут возникнуть проблемы. Как минимум – лишний вес, как максимум, развитие болезней (язва, диабет). Каким должно быть нормальное питание после 30 лет – читайте ниже.

Многие женщины начинают замечать, что уже после 30 лет у них начинает возникать лишний вес, хотя само по себе питание не изменялось. Так в чем же дело? Что происходит с женским организмом после 30 лет?

У женщин старше тридцати лет меняется метаболизм. Если в прошлом вам хватало одной недели для диеты, после чего ваша фигура приобретала ослепительные формы, то в этом возрасте также быстро привести себя в порядок уже не получится. Для сохранения стройности нужно будет приложить немалые усилия, то есть диеты после 30 лет будет необходимо придерживаться стабильно.

Жизнь современной женщины насыщена делами и заботами, поэтому иной раз она просто не замечает, как набирает лишний вес. А когда вес уже набран, то в голову приходит мысль, что уже поздно что-то менять и заниматься своей фигурой. Однако добиться идеальной фигуры можно в любом возрасте. Для достижения этой цели необходимо всего лишь набраться терпения, смелости и начать действовать.

Мышечная масса с возрастом, особенно после тридцати лет, изменяется. Женщины этого возраста менее активны, а гормональный фон время от времени дает сбои. И как следствие, с каждым годом мышечной массы становиться все меньше и меньше. Важно знать, что именно мышцы расходуют главную часть от полученных организмом калорий.

Французскими учеными было отмечено, что в среднем женщина после 30 лет и до 40 лет ежегодно теряет 1% своей мышечной массы тела. Это приводит к тому, что организм нуждается все в меньшей дозе килокалорий для поддержания того же веса. И поэтому нужно уменьшать свой дневной рацион приблизительно на 100 ккал.

То есть с каждым прожитым годом после 30 лет женщина должна потреблять все меньше высококалорийной пищи. На помощь приходят специальные таблицы калорийности. Если женщина будет знать, какое именно количество килокалорий ей нужно употреблять в день, можно есть абсолютно все, чего желает душа пожелает.

Диета для женщин после 30 лет

Представляем вашему вниманию вариант диеты, который был разработан диетологами специально для женщин, которым за 30.

Завтрак должен состоять из 100 г творога, салата из овощей, 2 кусочков ржаного, можно и зернового хлеба, а также чая или кофе, но без сахара.

Между полноценными приемами пищи можно перекусывать фруктами или зелеными овощами.

В обед должны входить: суп овощной, нежирная говядина и 3 столовые ложки зеленого горошка, салат из овощей.
Перекусить можно стаканом натурального нежирного йогурта и двумя фруктами.

На ужин лучше всего употреблять салат из свежих овощей, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла, 100 г творога и пару кусочков хлеба.

Важно запомнить, что в процессе диеты категорически запрещается употребление сахара, а вот свежие зеленые овощи можно есть без каких либо ограничений. В день необходимо выпивать не менее 2-х литров воды.

Главное, не откладывать «на потом» решение проблем своей фигуры. Ведь вы сами будете относиться к себе иначе, когда будете стройной благодаря правильному питанию и занятиям спортом.

Как похудеть после 30 лет? Скептики утверждают, что это очень сложная задача, практически непосильный труд. Есть ли в этом смысл? Пожалуй, каждая женщина знает, что 30-летие – рубеж не только для вас, но и для вашего метаболизма . С этого возраста он начинает постепенно замедляться. Однако все это довольно индивидуально, ведь основная причина замедления метаболизма – это потеря мышечной ткани. Ну а если женщина включает в свой распорядок дня силовые тренировки и правильно питается, не забывая о белке, ей это не грозит. Главная проблема похудения после 30 вовсе не в метаболизме, и даже не в гормонах, а в нашем устоявшемся образе жизни, стиле питания и способе реакции на стресс.

Типичные ошибки при похудении после 30 лет

Часто женщины урезают калории буквально до физиологического минимума, так как пытаются бороться с настоящими или мнимыми нарушениями обмена веществ, возникающими после 30 лет. Стоит ли есть меньше и выбирать самые низкокалорийные диеты? В долгосрочной перспективе такая стратегия вообще лишена смысла. На первом этапе вы действительно сбросите много и сразу, а вот на втором, процесс практически остановится. И совершенно не обязательно, что результат вас устроит. Кроме того, низкокалорийные диеты работают против вас и потому, что они уменьшают мышечную массу, а значит, замедляют обмен.

Не стоит и пускаться в другую крайность – огромные веса в тренажерном зале, литры протеина и куриные грудки на завтрак, обед и ужин. Эта стратегия плоха для непрофессионала, особенно если вы долгое время не занимались фитнесом вообще. Вы действительно начнете набирать массу и увеличиваться в объеме, но худее точно не станете.

И, конечно же, не следует не попробовав похудеть самостоятельно, бросаться в клиники пластической хирургии и начинать «урезать и ушивать» собственное тело. Пластика, особенно липосакция , может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем, и худеть таким способом явно не стоит.

Правильная стратегия при похудении после 30 лет

Вам понадобятся те же «слагаемые», что и двадцатилетним – правильная мотивация, грамотный план питания, хорошая тренировочная программа. Обычно бывает, что женщины заставляют себя худеть исключительно из-за эстетических предпочтений собственных мужей. Однако это работает плохо – если вы будете сбрасывать вес ради собственного здоровья, собственного счастья и собственных предпочтений, дело пойдет быстрее. Так работает наше подсознание. Печально, но ему безразличны эталоны вашего мужа или модельные стандарты. Оно беспокоится исключительно о вашем собственном благе.

Грамотный план питания после 30 – это не самая строгая диета, которую вы можете найти, и не самая «выверенная» с позиций сочетания пищевых веществ. «Фишка» успешного похудения в том, насколько диета подходит именно вам. Если не получается снижать вес эффективно, задумайтесь, может быть срывами организм сигнализирует, что диета «не сочетается» с вашим графиком. Чаще всего страдают любители диет в стиле «не ем после трех, пяти, шести и вообще ем через день». Вы обязательно должны иметь три основных приема пищи и 2-3 перекуса по желанию. Не отказывайтесь от обеда или ужина, так вы только замедлите обмен веществ. Лучше осваивайте искусство правильного выбора блюд. В день вы должны съедать 2 порции цельнозерновых каш или фитнес-хлеба, 3 порции белковых продуктов, 5 порций овощей и фруктов и одну порцию растительного масла.

Физическую активность подбирайте посильно, и старайтесь, чтобы тренировки вам нравились, вы действительно отдыхали от повседневных забот во время работы над собой. Только тогда вы не будете ссылаться на занятость, другие дела и пропускать занятия.

Подумайте, как изменить свою жизнь «в здоровую сторону» и вы обязательно похудеете.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова