Питание для мужчин page. Меню сбалансированного питания на день и неделю для мужчин. Что же нужно есть

Правильное питание для мужчин – это еда, которая обеспечит организм необходимым количеством энергии, полезными веществами и витаминами, позволит мужчине быть сильным, выносливым, сохранить мужское здоровье.

К сожалению, очень часто мужчины питаются неправильно: любят жареные, жирные блюда, полуфабрикаты, газированные напитки, соленья, чипсы, пиво и другие вредности, часто причинами таких проблем как , гастрит, вздутие живота — является исключительно неправильное питание.. В молодости организм мужественно справляется с такой «пищевой» нагрузкой, а вот с годами дает о себе знать, у мужчины начинаются проблемы с половой жизнью, сердечно-сосудистой системой, работой кишечника….

Именно поэтому не только женщины, но и мужчины должны следить за своим питанием, выбирать правильные продукты, соизмерять количество съеденной пищи и . Что такое здоровое питание для мужчин, мы выясним в этой статье.

Здоровое питание для мужчин: основные правила

• Рацион мужчины должен быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, зерновые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты.
• По возможности нужно отказаться или свести к минимуму употребление полуфабрикатов, консервированных блюд, продуктов с искусственными добавками, жирной и жареной еды.
• Для организма мужчины очень важна белковая пища. В рационе должна присутствовать рыба, нежирные сорта мяса, морепродукты, творог.
• Овощи и фрукты – кладезь витаминов, которые очень нужны мужчине. И хоть далеко не все представители сильного пола любят похрустеть салатом, включать растительную пищу в свой рацион нужно обязательно.
• Чтобы не набрать лишний вес, необходимо следить за калорийностью потребляемой пищи и соотношением белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность «мужского» рациона зависит от физической активности, возраста и рода деятельности мужчины.

Правильные продукты для мужчин

Основной продукт, который содержит белок, это, конечно же, мясо. Многие мужчины очень любят мясо и не представляют свою жизнь без куска ароматного, сочного стейка…. В рационе правильного питания для мужчин обязательно должны присутствовать мясные продукты. Отсутствие или нехватка животного белка негативно сказывается на работоспособности и мужском либидо.

Но выбирать для пищи лучше нежирные сорта мяса: говядину, курицу, нежирную свинину, баранину. А вот жирное мясо и полуфабрикаты могут привести к набору веса, потере спортивной формы, при занятии спортом . Ожирение чревато проблемами с сердцем, печению, мужской потенцией.

Для поддержания половой функции мужчине нужен не только качественный белок, но и витамины (В6, Е, С), фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 кислоты.

Употребляйте в пищу хлеб из муки грубого помола, морепродукты (креветки, устрицы, кальмары, семгу, угорь, форель, сардину), грецкие орехи, льняное масло.

Не стоит пренебрегать свежими овощами и фруктами. Многие мужчины не любят такие продукты, они им кажутся слишком легкими и безвкусными. Но без овощей и фруктов питание мужчины нельзя назвать правильным.

Особенно полезны для сильного пола красные и оранжевые плоды, пигмент ликопин, который в них содержится, является прекрасным антиоксидантом, защищает от раковых заболеваний и проблем в половой сфере. Стоит включить в свой рацион помидоры, шиповник, болгарский перец, арбуз, гранат. Если овощи не хочется употреблять как самостоятельное блюдо, можно приготовить салат с вкусной заправкой.

Не стоит обходить вниманием молоко и молочные продукты. Творог и молоко – отличные источники белка, содержат кальций и другие полезные элементы. Дневная норма для мужчины – стакан молока или натурального йогурта, кусочек твердого сыра, 200 грамм творога.

Рацион здорового питания для мужчин – это правильная и разнообразная пища, без вредных добавок и лишнего жира. Правильное питание может быть вкусным и сытным, и если наши мужчины смогут это понять, то они смогут оставаться здоровыми и сильными долгие годы.

Здоровое питание: меню для мужчин

Завтрак

• Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом
• Цельнозерновой хлеб
• Кофе с молоком
• Арбуз

Перекус

• Коктейль молочный с бананом

Обед

• Борщ с мясом
• Рыба, тушенная с овощами
• Салат из помидоров и огурцов с заправкой из сметаны
• Чай, злаковое печенье

Полдник

• Фрукты (яблоко, апельсин)

В умах большинства наших соотечественников давно и прочно сидит миф о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Так ли это на самом деле?

Мясо — настоящая мужская еда!

Ни грамма неправды. Полноценный белок , получаемый из продуктов животного происхождения, требуется мужчинам не только для того, чтобы поддерживать в нормальной форме свои бицепсы с трицепсами. Масса которых, кстати, как минимум на 10 процентов выше, чем у женщин.

От постоянного поступления белка зависит еще и производство мужских половых гормонов. В частности — тестостерона, который отвечает не только за удачи в постели, но и за физическое и эмоциональное состояние «настоящего мужика».

Долой жир!

Сосиски с сардельками, пельмени и жирные свиные отбивные к полноценному источнику белка не относятся. Избыток животного жиров этих «холостяцких» продуктах приводит к развитию болезней сердца и сосудов, к которым мужчины и так склонны из-за богатой стрессами и вредными привычками жизни.

Идеально подойдет нежирное мясо: телятина, баранина, говядина, курица или кролик. Конечно, вареное на пару мясо мужчина может не оценить. А запеченное в собственном соку или приготовленное на гриле не только вкуснее, но и избавлено от лишнего жира.

Подавать его лучше с домашними соусами из свежих овощей — в любимых многими мужчинами майонезах и кетчупах полно лишних соли и сахара, а также красителей, загустителей и прочей продукции химического производства.

Молочная кухня

Традиционный детский напиток молоко и его производные — правильное питание для мужчин в любом возрасте. В частности творог — отличный строительный материал для мышц, благодаря содержанию легко усваиваемого белка . Есть в нем и кальций, который поможет поддерживать в нормальном состоянии суставы и кости.

Если молочные продукты в натуральном виде мужчине не нравятся, заменить их можно кефиром, йогуртами, сырниками и запеканками. Только не слишком сладкими.

Сладкий мой

Мужчины — отчаянные сладкоежки, правда, признаются в этом редко и неохотно. И тайком поглощают печенье и пирожные, а явно — литры сладкой газировки.

Но избыток сахара и других рафинированных продуктов для мужской талии не полезен так же, как и для женской. Хотя мужскому организму приходится в сутки тратить в среднем на 900 килокалорий больше, чем женскому, он так же не защищен от развития метаболического синдрома, который еще называют смертельным квартетом: нарушения углеводного обмена из-за снижения чувствительности к инсулину, абдоминального ожирения, увеличения содержания холестерина в крови и повышения артериального давления.

Живот — он не от пива…

Кстати, под хитрым термином «абдоминальное ожирение» скрывается тот самый «пивной живот» или отложение жира в районе талии , которое говорит о том, что инфаркт или инсульт не за горами.

Так что долой сладкие пирожные и чай с пятью ложками сахара. Их можно заменить свежими ягодами и фруктами, которые, к тому же, содержат антиоксиданты, защищающие сосуды.

А кашка на завтрак полезна не только малышам. Полноценный горячий завтрак позволит лишний раз миновать аппарат по продаже шоколадок и тарелку с бутербродами.

Подъемная сила

Для настоящего мужчины важны те только отсутствие живота, рельефный бицепс и удачно заключенный контракт. Ему требуются и успехи в постели. А для того, чтобы репродуктивная система работала нормально, есть только одно мясо недостаточно. Требуются еще жирные кислоты Омега-3, витамины группы В, С, Е, фолиевая кислота и цинк с селеном.

Поэтому отговорки, что я мол, «траву не ем» — стоит оставить в стороне. Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой и витаминами группы В. А натуральные растительные масла, которыми обычно заправляют салаты — незаменимый источник витамина Е. Свежие фрукты, если их есть каждый день, помогут поддерживать необходимую дозировку витамина С.

Рыбак рыбака…

Жирные кислоты Омега-3 есть не только в пресловутом оливковом масле, но и в морской рыбе и морепродуктах, из которых мужской организм получит еще и дозу селена и цинка.

Много Омега-3 в орехах. Только злоупотреблять этим лакомством не стоит — слишком калорийны и для мужского организма. Но при выборе между сухариками из пакетика и горстью грецких орехов предпочтение лучше отдать последним.

Кстати, сушеные кальмары и вобла — это тоже не совсем то, что подходит для улучшения репродуктивных функций, ведь, кроме избытка соли, провоцирующего частые отлучки в туалет ночью, из них организм больше ничего не добудет.

Когда дело доходит до проблем в отношениях, мы часто слышим, что мужчины с Марса, а женщины с Венеры, и поэтому они не могут понять друг друга. Гендерные различия настолько велики, что они влияют даже на рацион. Одним надо то, другим это. Сегодня поговорим о «марсианах». Что им нужно есть?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

У мужчин больше масса тела, больше мускулов, более массивные кости. Женщины во время беременности или периода лактации нуждаются в определенных питательных веществах, и мужчинам тоже необходимо следить за своим рационом, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, эректильную дисфункцию , рак предстательной железы , облысение по мужскому типу и другие напасти.

Правильное питание: мужское половое здоровье

Самый главный кошмар любого мужчины - заболевания репродуктивной системы. Чтобы он никогда не стал реальностью, мужчина должен следить за питанием: потреблять больше овощей и фруктов, рыбы, чеснока, оливкового масла. Эти продукты улучшают работу сердечной мышцы и сосудов, и, как следствие, кровоток, ведь главная причина эректильной дисфункции - плохое кровоснабжение половых органов.

Составляя свой рацион, будьте осторожны: по некоторым исследованиям, льняное масло способно стимулировать гиперплазию простаты. А зеленый чай - наоборот, сокращать риски.

Протеины для мышц

В среднем мужчина потребляет на 10-20 г белка больше, чем женщина. Этого требует более объемная, чем у женщины, мышечная масса, в которой сгорает больше калорий, чем в жировой, и которая предохраняет человека от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Спортсменам необходимо питаться еще лучше. Вообще, для роста мышц следует есть от 1,5 г белка на 1 кг тела.

Витамины и минералы: еда лучше, чем таблетки

О мультивитаминах ученые спорят давно и безуспешно. Пока что большинство из них считает, что лучше витамины и минералы из пищи, чем из искусственно созданных комплексов. Микроэлементы из таблеток хуже усваиваются и плохо сочетаются друг с другом. Впрочем, если вы принимаете мультивитамины, запомните:

Витамины С и Е не уменьшают риск развития рака предстательной железы.

Бета-каротин, наряду с витаминами Е и С, а также цинком, замедляет процесс старения, в частности предотвращает возрастное падение зрения. Эти вещества содержатся в маслах, яйцах, зелени, мясе.

Мультивитамины для мужчин должны содержать меньше железа, так как мужчины обычно получают этот элемент в достаточном количестве. Избыток железа выводится из организма с трудом.

Современные мужчины подвержены достаточно динамичному образу жизни. Эта динамика сопровождает их изо дня в день на протяжении всей их жизни. В таком сумашедшем ритме чаще всего у мужчин просто не остается времени на нормальный полноценный отдых, а самое главное – на правильное питание, которое для представителей сильного пола должно быть неотъемлемой частью их жизнедеятельности, так как именно сбалансированное питание может помочь современным мужчинам преодолеть все тягости нынешнего мира.

Польза продуктов, входящих в состав рациона правильного питания для мужчин

Правильное питание для мужчин помогает защитить мужской организм от облысения, половой слабости, рака предстательной железы, ожирения, вялости мышц, а также сможет поддержать эректильную функцию. Ежедневный рацион питания обязан включать в себя витамины и микроэлементы и содержать умеренное количество сахара и калорий.

На сегодняшний день самыми распространенными мужскими болезнями являются проблемы репродуктивной системы. Дабы избежать этих недугов, представители сильного пола должны в рационе правильного питания для мужчин использовать овощи, фрукты, оливковое масло, чеснок и рыбу.

Недостаток сахара в организме мужчины способствует снижению полового влечения. Железам, нервам и мозгу каждый день необходима глюкоза. Если же ее содержание на минимальном уровне, то все органы, которые отвечают за либидо, слабеют. Поэтому в меню правильного питания для мужчин необходимо включать сладкие овощи (морковь, свекла, тыква), сухофрукты и ягоды (земляника, черешня, малина, вишня и проч.).

Чтобы предотвратить преждевременную андрогенную паузу (снижение потенции, проблемы с памятью, общее недомогание, высокая утомляемость и тому подобное), в каждодневном мужском рационе должен присутствовать цинк, который содержится в таких продуктах, как говядина, горох, злаки, орехи, печень, устрицы, креветки и прочие морепродукты.

Полезной для мужского организма также является капуста, особенно брокколи, цветная и белокочанная, так как в этих овощах присутствуют такие микроэлементы, как: сульфорафан, бета-каротин и калий. Эти вещества снижают вероятность развития онкологических болезней простаты.

Также правильное питание для мужчин заключается в употреблении высокого процента белка, который является главным источником энергии. Протеин необходим для роста мышц и поддержания красивого рельефа тела. Большое количество белка находится в мясе, которое лучше всего запекать, варить или тушить (только не жарить!).

Дабы продлить молодость организма, в меню правильного питания для мужчин нужно включать рыбу, которая обладает ненасыщенными жирными кислотами.

Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить кости, представители сильного пола должны как можно чаще употреблять сметану, творог и сыры.

Бессонницу, хроническую усталость и нервное напряжение помогут устранить продукты, содержащие витамины группы В, высокий процент которых находится в винограде, миндале, арахисовом масле, яблоках, меде, овсянке, бананах, зеленых овощах, картофеле, авокадо и проч.

Основные нюансы правильного питания, которых должен придерживаться мужчина, желающий похудеть

Правильное питание, которое направлено на похудение мужчин, включает в себя несколько важных нюансов, придерживаясь которых можно в считанные недели сделать свое тело стройным, подтянутым и привлекательным. К основным принципам правильного питания для похудения мужчин относятся:

• Режим питания. Ситуативное питание в разное время суток не только усугубит уже имеющиеся проблемы с лишним весом, но даже здорового мужчину приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Питаться нужно рационально и разумно – не менее 4-5 раз в сутки (желательно в одно и то же время).
• Завтрак. Каждое утро должно начинаться не с традиционной чашки кофе, а с полноценного завтрака, который является одним из основных нюансов правильного питания для похудения мужчин. Утром лучше всего употреблять каши с фруктами, сыр пониженной жирности, цельнозерновой хлеб, рыбу, паровое или отварное мясо.
• Обед. К обеду лучше всего подходить уже во второй половине дня. Самыми полезными блюдами в этот период суток являются супы из рыбы или нежирного мяса. Что касается второго, то оно должно быть обогащено овощами и мясом, приготовленным без использования жарки. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
• Полдник. Овощи, фрукты, кисломолочные продукты и творог в конце рабочего дня смогут немного подкрепить мужской организм, не нанеся ему вреда.
• Ужин. Каждый мужчина обязан запомнить одно очень важное правило – ужин должен быть легким (содержать быстро перевариваемую пищу, которая способствует здоровому сну). Наилучшим выбором для ужина являются овощи и стакан кефира.
• Продукты должны быть свежими и не жирными.
• Делать большие перерывы между приемами пищи не желательно, так как это негативно сказывается на пищеварительной системе.

Пример идеального меню правильного питания для мужчин

Завтрак: молочная каша, фрукт и зеленый чай. Также можно съесть яичницу с помидорами и зеленью, фрукт и йогурт.

Перекус: яйцо всмятку или творог, хлеб и травяной чай.

Обед: рисовая каша, нежирное мясо (индейка или курица), овощной салат, чечевичный суп, творог.

«Ты мне мясо, мясо давай!» – именно такое пожелание чаще всего звучит из уст большинства мужчин. И правильно! Если хотите всегда быть здоровым и полным сил, питайтесь по-настоящему «мужскими» блюдами.

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно: предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион.

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии.

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.

Практика

Как составить меню

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин может быть таким же, как обед, но если ты уже ел мясо, выбери любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак

Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.

Зерновой хлеб.

Кофе без сахара.

Десерт из арбуза и йогурта.

Второй завтрак

Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед

Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.

Классический борщ.

Семга с гарниром из риса басмати и овощей.

Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник

Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.

Бокал красного вина.

На ночь

Питьевой йогурт или ряженка.