Dobivanje mišićne mase bez proteina. Da li je moguće napumpati se u bodibildingu bez proteinskih suplemenata Da li je moguće napumpati se na proteinima

Imam momka u klubu koji nikada ne pije proteine ​​nakon treninga. Ipak sam odlučio da ga pitam zašto ne uzima sportsku ishranu kao svi ostali.

Ispostavilo se da je sve jednostavno - potpuno je siguran da sportska prehrana ne samo da izaziva ovisnost, već može dovesti i do katastrofalnih posljedica. Nisam ga uspio uvjeriti u apsurdnost njegovih misli.

Sedela sam po raznim forumima pokušavajući da saznam da li bodibilding bez proteina može postojati i da li je realno postići rezultate. Više o ovome...

Zanimljivi članci o hemijskim aditivima i njihovom djelovanju:

Da li je moguće izgraditi mišiće bez proteina

Moderni sportista-izvršitelj moći je toliko razmažen civilizacijom da ne može zamisliti svoj život bez sportsku ishranu... No, neki nutricionisti smatraju da je ova komponenta potpuno neobavezna, samo olakšava život, a čak i pravilno sastavljena uravnotežena prehrana može donijeti rezultat.

Mnogi ljudi smatraju da su proizvodi koji sadrže proteine ​​kao što su meso, jaja, riba i mliječni proizvodi (sir, mlijeko, svježi sir i drugi) dostojna zamjena za proteine.

Ali da li je zamjena ista? U slučaju da bodibilder želi da postigne rezultate na redovnoj ishrani bez proteina, prvo treba saznati koliko će proteina tijelo apsorbirati.

A kada koristite samo obične proizvode, to je prilično teško, jer osim proteina sadrže i masti i ugljikohidrate. Stoga, uz veliku količinu proteina, neželjene komponente mogu ući u tijelo.

Konzumacijom sportske prehrane mnogo je lakše izračunati koliko će i kakvih nutrijenata ući u vaš organizam. Ali ako ste odlučni da odustanete od sportske prehrane, trebali biste biti spremni na dugo čekanje rezultata i polagano povećanje mišićna masa.

Još jedan negativan aspekt obične (ali kvalitetne) hrane je njena visoka cijena, jer je zaista zdrava i zdrava hrana skupa.

Šta i kako jesti sportisti kada odbijaju sportsku ishranu

Za početak, morate biti strpljivi, jer odustajanjem od proteina komplikujete i produžujete svoj put do atletskih performansi. Za postizanje cilja potrebna je stroga disciplina i samopouzdanje.

Dakle, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete svoj vrhunski atletski učinak.

• Prvo morate odrediti koliki bi unos kalorija trebao biti za dobivanje mišićne mase. Da biste to učinili, pomnožite svoju tjelesnu težinu sa 40 i dobijete željeni odgovor. Ako je vaša težina 70 kg, ali potrebna količina kalorija će biti 2800 kilokalorija dnevno.
• Sljedeći korak je izračunavanje dnevne prehrane proteina, masti i ugljikohidrata za vaše tijelo. Da biste postigli ovaj cilj - dobijanje mišićne mase, trebali biste rasporediti proteine, ugljikohidrate i masti na sljedeći način, 30%: 50%: 20%. Dakle, udio proteina u dnevnoj prehrani iznosi 840 kcal, ugljikohidrata - 1400 kcal i masti - 560 kcal.
• Sada moramo izračunati potrebnu količinu nutrijenata. Znamo da 1 gram proteina i ugljenih hidrata sadrži 4 kilokalorije, a 1 gram masti 9. Dakle, za postizanje željene telesne težine, proteinima je potrebno 210 grama, ugljenim hidratima - 350 grama, a mastima - 62 grama.
• Sljedeći korak je odabir pravim proizvodima prema rezultirajućim proračunima. Da bismo to učinili, potrebna nam je literatura koja opisuje kalorijski sadržaj i nutritivnu vrijednost svakog proizvoda i kuhinjska vaga. Za računovodstvo treba da se opskrbite bilježnicom ili bilježnicom, u koju biste trebali bilježiti sve što jedete tokom dana.

Usput, ne biste trebali naglo odustati od uobičajene prehrane. Prelazak na novu prehranu mora se provoditi postepeno kako tijelo ne bi bilo u stanju stresa. Period adaptacije na novu ishranu traje oko 2 nedelje.

Kada jedete novu dijetu za izgradnju mišića, trebali biste obratiti pažnju na ugljikohidrate koje jedete, koji mogu biti "spori" ili "brzi".

Nakon treninga ne treba konzumirati "brze" ugljikohidrate, bolje je dati prednost brzo svarljivim proteinskim proizvodima (kuvana riba, jaja i mlijeko). Dugo svarljivi proteini i spori ugljikohidrati su najbolji za doručak.

Takođe morate imati na umu da unosite potrebnu količinu tečnosti, koja bi u dnevnoj prehrani trebala biti bjelja od 2 litre. Prednost treba dati vodi i zelenom čaju.

Kao što vidite, bolibilder može postići željeni rezultat i bez sportske prehrane, ako ima strpljenja i uloži više truda. Ne zaboravite ovo podijeliti na svojim društvenim mrežama. I češće posjećujte moj blog.

V teretana Morao sam vidjeti mnoge sportaše početnike koji u osnovi nisu uzimali sportsku prehranu, a posebno proteine, preferirajući vježbanje, po njihovom mišljenju, "čisto" i bez upotrebe bilo kakvih sportskih dodataka. Za iskusne sportiste i ljude koji razumiju rast mišića, trening i ishranu, ovaj pristup izgleda očito pogrešan i zasnovan samo na nedostatku znanja i iskustva onih koji ga praktikuju. U međuvremenu, danas ćemo analizirati pitanje da li je moguće izgraditi mišiće bez upotrebe sportske prehrane na bazi?

Zašto bi sportista trebao dodatni unos proteina (proteina)?

Naše tijelo je dizajnirano tako da samo naporan, intenzivan trening djeluje stimulativno na rast mišića. Oni tjeraju tijelo da uključi adaptivne reakcije, od kojih je jedna povećanje mišićne mase. Zaista, što je veća veličina mišića, tijelo je prilagođenije redovnom treningu snage.

U međuvremenu, proces rasta mišićnog tkiva zahtijeva povećanu potrošnju resursa, od kojih su glavne aminokiseline, koje djeluju kao glavni građevinski materijal za mišiće. Aminokiseline su, s druge strane, podijeljeni proteini (proteini) koji ulaze u krvotok i osiguravaju ispravnu provedbu adaptivnih reakcija tijela - u našem slučaju to je rast mišića.

Šta se dešava ako je unos aminokiselina nedovoljan da zadovolji trenutne potrebe organizma i rast novog mišićnog tkiva? U tom slučaju se sinteza proteina u tijelu (rast mišića) usporava na minimum ili potpuno zaustavlja, a unutrašnje rezerve tijela - aminokiseline dobivene razgradnjom vlastitog mišićnog tkiva - počinju da se troše. Dakle, nedostatak proteina (proteina) u tijelu, uz redovna opterećenja snage, barem ne dovodi do rasta mišića. Što je veći nedostatak proteina, tijelo će više uništiti već postojeće mišićno tkivo kako bi zadovoljilo trenutne potrebe za aminokiselinama.

Dakle, možete li izgraditi mišiće bez uzimanja sportskih proteina?

Dakle, možete graditi bez upotrebe sportskih proteina ako unosite dovoljno proteina tokom dana i nakon treninga, koji se baziraju na visokokvalitetnim proteinima sa najbržom stopom apsorpcije.

Za mnoge ljude, trening u teretani je povezan s upotrebom raznih vrsta sportskih dodataka. Jedan od najpopularnijih suplemenata danas su proteini. Zbog ove percepcije ljudi često pogrešno vjeruju da je bez takvog dodatka ishrani gotovo nemoguće izgraditi mišićnu masu.

Ovo mišljenje većina formira i zbog aktivnog PR-a proteina, mješavina proteina i ugljikohidrata na raznim internetskim resursima, popularnim kanalima na YouTubeu i tako dalje. U današnjem članku pobliže ćemo pogledati ovu temu i reći vam kako izgraditi mišićnu masu bez upotrebe, a također ćemo vam reći da li je potrebno dodati proteinske mješavine u svoju prehranu.

Činjenica je da su zbog aktivne PR kompanije sportski dodaci precijenjeni među ljudima. U stvarnosti, takva hrana je samo uobičajeni dodatak glavnoj prehrani sportaša i njena upotreba je potpuno neobavezna.

Pravilno odabran program obuke je od velike važnosti. Vrlo često sportisti ne sastave ispravno svoj plan, zbog čega treniraju mnogo mjeseci bez opipljivog napretka. Da bi program bio ispravan, pročitajte. Ali, ipak, hrana igra ključnu ulogu u postizanju zacrtanog cilja. Ako želite da izgradite mišiće, sastavite svoju dnevnu prehranu dovoljno mudro i pridržavajte se režima.

Na riječima, sve je prilično jednostavno, ali u stvarnosti je sve mnogo komplikovanije. Kao što znate, da biste efektivno počeli da dobijate na težini, neophodno je povećati kalorijski sadržaj svoje ishrane, barem jedan i po puta. Odnosno, ako normalan, zdrav čovjek treba dnevno unositi oko 2000 kcal, onda je za sportaša koji vodi aktivan način života, vuče željezo, kida svoja mišićna vlakna, potrebno unositi oko 2700 kcal dnevno. Brojke su, naravno, okvirne, sve zavisi od mnogo faktora, na primer, kakvu fizičku građu imate i slično, ali mislim da razumete sam princip. Usput, da biste precizno izračunali koliko kalorija vam je potrebno da dobijete masu, savjetujem vam da koristite ovdje.

Dakle, o tome govorim. U našem svakodnevnom životu nije tako lako dobiti dovoljno kalorija da podržimo procese oporavka u našem tijelu. U životu svake osobe postoje faktori kao što su posao, učenje, porodica, koji često ne dozvoljavaju poštovanje režima. Osoba se loše hrani, izložena je raznim stresne situacije koje dovode do katabolizma, odnosno uništavanja mišićnog tkiva. Dodajte sve ove faktore zajedno i, kao rezultat, dobijamo regresiju povećanja mišićne mase. Odnosno, jednostavno će osoba ili obilježavati vrijeme, ili će generalno izgubiti težinu.

Upravo u takvim situacijama dobro će doći takav sportski dodatak kao što je protein. Zapravo, da biste održali kalorijski sadržaj vaše dnevne ishrane, pored hrane morate unositi i proteine, što je vrlo zgodno za upotrebu. Dovoljno je ponijeti sa sobom proteinski prah i vodu (protein možete promiješati sa kefirom, mlijekom i). U svakom zgodnom trenutku uzmite sve što vam treba, dodajte proteine, promiješajte sa vodom i popijte, evo jedne porcije proteina koja će vam pomoći u borbi protiv katabolizma. Ovdje je, naravno, dodatak ishrani veoma koristan, kao što smo već rekli, zbog mnogih faktora, čovjek nema uvijek priliku da se dobro hrani i unese dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Ovo je sve jako dobro, ali mnogi zaboravljaju da je ovo samo dodatak glavnoj hrani. Ne možete piti proteine ​​i druge sportske suplemente cijeli dan i noć i nadati se pozitivnom rezultatu. Proteini ne sadrže one vitamine, makronutrijente i druge korisne materije koje su nam potrebne ne samo za izgradnju mišića, već i za normalnu egzistenciju, normalnu probavu i osiguranje rada mnogih, mnogih procesa u našem tijelu.

BOGAT PIANA O SPORTSKIM DODATIMA

Dosta sportaša reklamira dodatke za sport, ali u stvarnosti, mnogi od njih su ograničeni samo na oglašavanje. Zapravo, profesionalni bodibilderi ne koriste gotovo nikakve suplemente van sezone ili u pripremi za takmičenje. Evo šta poznati bodibilder, vlasnik kompanije za proizvodnju sportskih dodataka ( obratite pažnju na ovo) Rich Piana:

Moguće je izgraditi mišićnu masu bez problema i bez upotrebe proteina, čak i ako se uzmu u obzir različiti faktori kao što su: rad, učenje itd. Sada ćemo detaljnije analizirati ovu temu.

KAKO IZGRADITI MIŠIĆE BEZ PROTEINA?

Nakon navedenog, mislim da razumijete da razni dodaci ishrani, poput proteina, nemaju nikakvu ulogu u postizanju rezultata. Da biste dobili čistu mišićnu masu, sve što trebate je da se pridržavate dijete, intenzivno vježbate i puno spavate. Razgovarajmo o ovome i mnogim drugim stvarima detaljnije.

Prvo, hajde da se dotaknemo teme ishrane. Ovo je možda jedan od najvažnijih faktora u vansezoni. Na ovu temu već je napisano više od jednog članka, kako biste se upoznali s njima, preporučujem da odete u odjeljak.

Prije svega, morate voditi računa da pravilno formulirate svoju dnevnu prehranu kako biste dnevno dobili pravu količinu hranjivih tvari za oporavak i rast. U van sezone posebnu pažnju treba obratiti na proteine ​​i ugljikohidrate. Što se tiče proteina, potrebno je da unosite oko 2-3 grama na 1 kilogram vaše težine. Ugljikohidrati su potrebni za red veličine više pri debljanju, oko 6-7 grama po 1 kilogramu težine sportaša. Pa računaj. Recimo da osoba koja želi da izgradi mišiće ima oko 75 kilograma. Tada treba da unese oko 75x2 = 150 grama proteina dnevno, a 75x7 = 525 grama ugljenih hidrata. Na osnovu ove kalkulacije prelazimo na sastavljanje vaše dnevne prehrane.

Morate jesti oko 6-7 puta dnevno. Iz ovih brojeva izračunavamo koliko proteina i ugljikohidrata treba da bude u jednom obroku. Kako to izgleda: 150/6 = 25 grama proteina po porciji koje vaše tijelo treba da dobije; 525/6 = 87,5 grama ugljikohidrata po porciji. Ovo su približne brojke i dajem ih kako biste kasnije sami, koristeći gotov primjer, pravilno izračunali svoju dnevnu prehranu.

Sada je izazov da svaki obrok bude pravi. Trebalo bi da bude kompletan, bez obzira da li je doručak ili večera. Da biste sve ispravno izračunali, preporučujem da koristite. Tamo možete odabrati jelovnik, izračunati kalorijski sadržaj svoje prehrane i, prema gore navedenoj shemi, izračunati tačnu količinu proteina i ugljikohidrata.

Osim nutrijenata koji su gore navedeni, ne smijete zaboraviti ni masti, koje su također neophodne za dobivanje mase. Njihova koncentracija u dnevnoj ishrani ne bi trebalo da prelazi 10-20% u procentima. Nemojte se previše ograničavati u konzumaciji ovog prirodnog organskog jedinjenja. Jedite više masne ribe koliko ona sadrži veliki broj korisna Omega-3 kiselina, koja je veoma važna za rast mišića, sportiste i održavanje drugih vitalnih procesa u telu.

Upamtite, cijela poenta povećanja mase je u tome da počinjete rasti tek kada tijelo unese više hranjivih tvari, više kalorija nego što ih potrošite u jednom danu.

Pregledali smo standardna pravila kojih se mora pridržavati apsolutno svaka osoba koja želi izgraditi mišiće. Sada za proteine. I bez upotrebe sportskih dodataka možete rasti bez problema. Potrebno je samo da pravilno sastavite svoju dnevnu rutinu i pripremite sve što vam je potrebno. Preporučujemo kupovinu posebnih posuda za hranu u koje možete pohraniti svu potrebnu hranu i nadoknaditi hranjive tvari.

ZAKLJUČCI

Planirajte svoj dan. Čak i ako nemate vremena, radite. Svako preduzeće ili kompanija ima posebno određeno vrijeme za radnike kada mogu bezbedno da pojedu. Iskoristite ovo. Per obrazovne ustanove Ja generalno ćutim, jer tamo je svakih sat i po pauza, možeš sigurno izaći i jesti.

Svi znaju da su proteini potrebni za izgradnju mišićne mase. Međutim, proteini su potrebni za mršavljenje isto toliko, a ponekad i više nego za dobijanje mišića. Svaki profesionalni sportista to savršeno razumije, ali amateri, pa čak i početnici često prave istu grešku. Jako se trude da dobiju mišićnu masu, ali većinu gube tokom mršavljenja, odnosno takozvanog sušenja. Kako se ne biste našli u sličnoj situaciji, morate razumjeti kakvu ulogu imaju proteini, zašto su potrebni i da li je moguće piti proteine ​​dok gubite na težini.

Šta je protein i njegove glavne vrste

Danas se čak i proteini za mršavljenje mogu naći na tržištu sportske hrane, iako su najčešće samo takve izjave marketinški trik od proizvođača. Naravno, protein je neophodan tokom skidanja viška masti, ponekad čak i više nego u ciklusima dobijanja mišićne mase, ali ne postoje specijalizovane vrste proteina. Šta je zapravo protein i zašto je toliko potreban?

Svako mišićno tkivo se sastoji od proteina. Ovo se odnosi i na hranu koju konzumirate i na vaše tijelo. Da bi mišići rasli i "reagovali" na opterećenje koje im pružate na treningu, proteini su jednostavno neophodni. Nije bez razloga što se često uspoređuje sa građevinskim materijalom za mišiće, jer bez njega možete zaboraviti na rast.

U sportskoj proizvodnji proteini se razlikuju u sljedećim vrstama:

• Whey;
• jaje;
• soja.

Najpopularniji i najefikasniji je protein sirutke, koji ima najbogatiji set aminokiselina. Za njim ne zaostaje ni bjelanjak, iako je manje isplativ zbog visoke cijene (mnogo je jeftinije kupiti jaja, skuhati ih i izvući žumance, dobiti isti protein jajeta za manje novca). Protein soje nije pogodan za mršavljenje, jer sadrži nepotpun skup aminokiselina. Po pravilu, neke neiskusne sportiste zavara činjenica da protein soje sadrži najviše proteina. Ipak, u sportskoj prehrani njena upotreba se smatra nepoželjnom, neki proizvođači žele na taj način uspjeti smanjiti troškove proizvodnje, naravno, nauštrb svog ugleda. Stoga je serum najbolja opcija, kako po cijeni tako i po djelotvornosti.

Whey protein za mršavljenje se obično bira na osnovu stepena prečišćavanja. Obično postoje tri tipa:

• Koncentrat;
• Izolirati;
• Hidrolizat.

Najviše pročišćeni oblik je hidrolizat. Ima bržu stopu asimilacije. Koncentrat, za razliku od drugih vrsta, obično sadrži oko 80% proteina, a preostalih 20% sadrži laktozu, kao i malu količinu masti. Izolat se, u smislu stepena prečišćavanja, nalazi između hidrolizata i koncentrata, zapravo je pročišćeniji oblik potonjeg. Nešto brže se apsorbira, a postotak proteina u njemu obično se kreće od 85% do 95%.

Ako želite da kupite Whey Protein Isolate, preporučujemo.

Zauzvrat, zbog hidrolize surutke, koja se razgrađuje pod utjecajem enzima, ova vrsta proteina se apsorbira odmah nakon ulaska u gastrointestinalni trakt, jer ne zahtijeva vrijeme za preliminarnu probavu. Također je potpuno bez ugljikohidrata i masti, što je često njegova glavna prednost u odnosu na druge vrste. Jedini nedostatak je samo njegova visoka cijena, koja je direktno povezana sa složenim procesom obrade sirovina.

Za one koji žele kupiti visokokvalitetan hidrolizat, savjetujemo.

Koji protein odabrati za mršavljenje? Zapravo, nema velike razlike, jer će u svakom slučaju tijelo primiti puni set aminokiselina. Mada, ako ste netolerantni na laktozu, a takođe što više ograničavate masti i ugljikohidrate, onda je bolje dati prednost izolaciji i hidrolizatu.

Posebno treba izdvojiti kazein koji je apsolutno nezamjenjiv prilikom mršavljenja. Često se naziva sporim proteinom jer se, za razliku od konvencionalnih suplemenata, može brzo apsorbirati za 6-8 sati. Upravo je ovaj protein noću za mršavljenje najprikladniji. Može pomoći u smanjenju noćnog katabolizma i zaštiti od gubitka mišića, čak i uz vježbanje visokog intenziteta i dijetu s malo ugljikohidrata.

Zašto koristiti proteine ​​za mršavljenje?

Shvatili smo koji je protein najbolji za mršavljenje, ali zašto biste ga uopće uzimali kada se ne radi o dobivanju mišićne mase, već o visoko intenzivnim treninzima usmjerenim na olakšanje? Odgovor je prilično jednostavan - tokom napornog rada, dugih kardio treninga i povećanog intenziteta, tijelo troši i glukozu i mišićno tkivo, pa je vrlo važno da mišiće obezbijedi potrebnom količinom proteina.

Također, ne zaboravite da svako mršavljenje podrazumijeva dijetu. Ograničavanje unosa masti i ugljikohidrata dodatno iscrpljuje organizam, osim toga, dodaju se sljedeći efekti:

• Smanjen imunitet;
• Pogoršanje stanja kože, noktiju i kose;

Sve to dovodi do toga da tijelo prima mnogo veće opterećenje, što znači da se mora povećati unos proteina. U suprotnom, mišići će početi sami sebe da "proždiru" i sportista će izgubiti sve zapremine koje je stekao. To je ono što pravi gubitak težine razlikuje od „pogrešnog“.

Također je vrijedno uzeti u obzir da je za asimilaciju proteina potrebno mnogo više energije. Tokom perioda dijete, kada je sadržaj kalorija u ishrani značajno smanjen, tijelo će koristiti depoe masti za asimilaciju proteina unesenih hranom. Jednostavno rečeno, povećanjem unosa proteina aktivnije ćete sagorijevati potkožno masnoće. Proteini također usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, čime se izbjegavaju skokovi šećera u krvi. Da rezimiramo, može se istaći sljedeće:

• Stopa unosa proteina tokom gubitka težine je uvek veća nego tokom ciklusa snage ili mase;
• Uz nedostatak proteina, tijelo će početi aktivno sagorijevati mišiće, a gubitak težine će se pretvoriti u ozbiljan povratak i u smislu mase i u pogledu pokazatelja snage;
• Nedostatak proteina dovodi do pogoršanja zdravlja, podrivanja imunološkog sistema, kao i raznih metaboličkih procesa.

Zato je protein neophodan ne samo u bodibildingu, ne samo tokom mršavljenja ili izgradnje mišića, već u svakom sportu. Stoga se kod iskusnih sportista nikada ne postavlja pitanje da li je potrebno piti proteine ​​tokom mršavljenja i da li se u tom periodu isplati povećati stopu unosa proteina.

Kako diverzificirati svoju ishranu proteinima

Vrlo često možete čuti da tokom dijete morate da jedete neukusnu hranu, da se žrtvujete i samo sanjate o vremenu kada je sve gotovo i da se ponovo možete vratiti dobroj ishrani. Zapravo, ove riječi najčešće govore neiskusni ljudi koji ne znaju kako da diverzificiraju svoj jelovnik redovnim sportskim dodatkom. Mislite li da je to nemoguće? Pokušaćemo da vas ubedimo.

Proizvođači najčešće daju savjete samo o tome kako piti proteine ​​za mršavljenje, izbjegavajući svako objašnjenje ili savjet. Međutim, kada se uradi kako treba, ovaj sportski dodatak je prava blagodat tokom vaše dijete. Prvo, danas je industrija napravila veliki korak naprijed, jer se proteini mogu naći ne samo u obliku običnog praha u limenci, već iu takvim delicijama kao što su:

• Barovi;
• Pločice;
• Proteinski mousses itd.

Zamislite samo da na dijeti možete jesti slatkiše koji su gotovo bez masti i ugljikohidrata, a da pritom unosite potreban dnevni unos proteina. Ranije se o tome moglo samo sanjati, a danas je to svima moguće.

Za one koji preferiraju klasiku, možete diverzificirati prehranu uz pomoć redovnih proteina. Varijacije ukusa danas su toliko raznolike da će i pravi gurmani biti zadovoljni. Također možete kreirati ukusna peciva dodavanjem proteina u ovsene pahuljice, banane i druge namirnice koje se mogu konzumirati pri mršavljenju, pravljenje raznih moussa, želea i sl.

Na primjer, kupovinom svježeg sira sa 0% masnoće, dodavanjem pakovanja želatine i nekoliko izmjerenih porcija omiljenog proteina, dobićete pravi desert o kojem ste mogli samo sanjati dok gubite kilograme. Istovremeno, u njemu neće biti masti ili ugljikohidrata, što vam omogućava da ga konzumirate bez posebnih ograničenja. Nema posebnih ograničenja u pogledu unosa proteina za mršavljenje, a uz kreativan pristup, ukusno ćete jesti čak i dok gubite kilograme ili se sušite.

Želite li ispeći mafine? Ovsene pahuljice, jaje i proteini učiniće ih nevjerovatno ukusnim i zdravim, čak i uz ozbiljno smanjenje unosa kalorija. Stoga se proteini mogu smatrati svestranim proizvodom koji diverzificira svako jelo.

Možete ga samo piti u obliku ledenog koktela po buđenju, smanjujući noćni katabolizam, a na njegovoj osnovi pripremati ukusnu hranu koja vam neće biti zabranjena čak ni na dijeti sa malo ugljikohidrata.

Kako bi utjelovio najviše ukusni recepti od proteina do života, potrebni su vam aditivi hladnih ukusa, koje možete kupiti u našoj internet prodavnici proteina!

Šta vam je još potrebno osim proteina za uspješno mršavljenje?

Dakle, sada znate kako odabrati protein za mršavljenje, ali možete li izdržati samo jedan dodatak? Naravno, moći ćete da izgubite određenu količinu masti, pa čak i da zadržite dovoljne količine. Ipak, rijetko ko planira smršaviti računa samo na polovinu rezultata. Stoga ćemo se dotaknuti teme drugih obaveznih suplemenata, bez kojih se teško može.

Prije svega, morate istaknuti BCAA. Ovaj dodatak sadrži tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) koje imaju ogroman uticaj na ukupnu kondiciju sportiste. Oni dozvoljavaju:

• Izgradite čistu mišićnu masu;
• Smanjite procenat potkožnog masnog tkiva;
• Štiti mišiće od sloma, čak i uz dijetu s malo ugljikohidrata i intenzivan trening;
• Povećajte efikasnost proteina.

Dok gubite težinu, BCAA su prvenstveno potrebni za održavanje mišića, a poboljšanje sagorijevanja masti je više dodatni bonus. Ako govorimo o suplementima koji će namjenski eliminirati višak masnoće, ubrzavajući ukupni rezultat prehrane i vježbanja, onda je najbolje obratiti pažnju na:

• L-karnitin;
• Kompleksni sagorevači masti;
• Hormon rasta.

Najbolje rješenje bi bila kupovina visokokvalitetnog kompleksa za sagorijevanje masti, koji sadrži i L-karnitin i puno drugih komponenti (efedra, yohimbine, kofein itd.). Takvi proizvodi su odavno dokazani kao učinkoviti, osim toga, mnogi programeri ih prave od njih prirodni sastojci pažljivo birajući formulu dodatka.

Ako proteini bez treninga za mršavljenje nisu uvijek neophodni, jer se dovoljna količina proteina može dobiti redovnom hranom, onda su suplementi poput vitamina i Omega masti potrebni svima. Pomažu u jačanju imunološkog sistema, poboljšanju metaboličkih procesa i poboljšanju zdravlja. Uz stalni trening i dijetu, to je posebno važno, jer se sportski vitaminsko-mineralni kompleksi uvijek odlikuju većim dozama. Ako trenirate, onda biste trebali obratiti pažnju na takve komplekse, a ako ne, tada će vam biti dovoljne i ljekarničke opcije. Omega-3 masne kiseline su također neophodne jer mogu ubrzati sagorijevanje masti, metabolizam i druge procese u tijelu. Važno je shvatiti da tečni oblik nije prikladan, jer brzo oksidira i gubi svoju učinkovitost. Najbolja opcija je inkapsulirani oblik.

Sažetak

Dali smo dovoljno dokaza da utvrdimo da li su proteini potrebni za gubitak težine ili ne. Odgovor je sasvim očigledan - potreban vam je, pa čak i više nego tokom skupa mišićne mase. Što se tiče izbora proteina, bolje je odabrati oblik koji vam najviše odgovara. Za neke sportiste prikladan je samo izolat ili hidrolizat, dok će drugi izabrati koncentrat na osnovu omjera cijene i učinka (ako višak masti i ugljikohidrata u sastavu ne zastrašuju). Ovo pitanje je izuzetno individualno.

Hoće li samo proteini biti dovoljni da smršate? Ako govorimo o lakom gubitku masti uz mnogo kilograma, onda je sasvim moguće da će jednostavni proteini biti dovoljni. Ipak, ako želite da dobijete kvalitetno olakšanje koje će vas učiniti ponosnim na obavljeni posao i njegove rezultate, onda ne možete bez BCAA, vitaminsko-mineralnih kompleksa, Omega-3 i dobrog sagorevača masti.

Ako želite kupiti sportsku hranu u online trgovini, savjetujemo vam da kontaktirate samo nas! Ne samo da smo posvećeni isporuci najboljih suplemenata, već i pružanju vrijednih znanja našim kupcima!

Protein - gotovo potpuno proteinski proizvod, omogućava vam da date primjetan porast mišićnog tkiva i stvorite reljefnu siluetu. Endomorfi - ljudi sa tendencijom prekomjerne težine, radije koriste proteinske mješavine za ubrzanje rasta mišićnog tkiva i sagorijevanje masti tokom vježbanja.

Gejner bogat ugljikohidratima (ima ih i do 80%) može pružiti punu dozu energije, što doprinosi povećanju trajanja i intenziteta treninga. Ali ugljikohidrati su ti koji mogu postati izvor nevolja - neiskorištenu energiju brzo će rezervno tijelo odložiti na bokove i butine u obliku masti.

Gejnere bi trebali uzimati ektomorfi - tanki, spori i teško dobivaju mišićnu masu.

Da li je bolje piti proteine ​​sa vodom ili mlekom?

Uobičajene tečnosti za dobijanje proteinskog šejka iz suve mešavine su voda (ne kipuća voda, da se proteini ne bi zgrušali), mleko i sok. Volumen tečnosti zapravo nije bitan, utiče samo na gustinu pića. Ali vrijedi napomenuti da ako vaš proteinski šejk bude previše tanak, može narušiti proces probave i apsorpcije proteina.

Proteini se najbolje miješaju čista voda pošto ni na koji način ne utiče na brzinu apsorpcije proteina, što se ne može reći za mleko.

Koji je najbolji protein za piće za mršavljenje?

Ako odlučite da smršate i istovremeno uzimate proteine, upozoravamo vas: potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata i povećati količinu proteinske hrane koja je neophodna za održavanje mišićnog tonusa. Stoga ne biramo gejnere bogate ugljikohidratima, već proteine.

Dakle, kako pravilno organizirati upotrebu proteinskih šejkova:

1. Biramo proteinske mješavine s produženim djelovanjem: spore ili složene.
2. Doza se uzima kao ½ standardne - oko 15 g.
3. Proteinski napitak treba piti odmah nakon spavanja, 2 sata prije i 2 sata nakon treninga, te prije spavanja.

Kada je najbolje vrijeme za piti whey protein?

Hidrolizat, izolat ili koncentrat - to je sve različite vrste whey proteina i treba ih uzimati na različite načine.

1. Hidrolizat. Morate ga popiti u slučaju hitne potrebe za aminokiselinama, tj. odmah nakon treninga i prije početka.
2. Izolirati. Apsorbira se duže od hidrolizata - u prosjeku 30-40 minuta, s tim u vezi, vrijedno je uzeti u obzir ovo vrijeme prije treninga.
3. Koncentriraj se. Raznovrsna opcija brzih proteina - možete ga uzimati ujutro, uveče, tokom i posle vežbanja.

Sada znate kada je bolje piti proteine, na osnovu potreba organizma za aminokiselinama i uzimajući u obzir vrstu proteinske mješavine. Ali ako nećete smršaviti ili izgraditi mišiće, onda ga ne biste trebali piti tek tako, a još više njime zamijeniti svoju uobičajenu hranu.

Možete li piti proteine ​​bez treninga?

Treba shvatiti da je protein aktivno uključen u sintezu proteina. To ima pozitivan učinak na formiranje mišićnog tkiva. Većina sportista redovno konzumira proteinske šejkove. Međutim, proteini su vitalni za svaki organizam. Stoga će pravilan unos proteina biti od koristi i bez treninga. Glavna stvar je pravilno odabrati dio takvog sportskog dodatka. Količina proteina dnevno za prosječnu osobu je jedan gram po kilogramu tjelesne težine. Sportistima je potrebno duplo više.

Konzumiranje prave količine proteina dnevno, na primjer neposredno prije spavanja, može zamijeniti nečiji drugi obrok. Ovaj sportski dodatak je prilično zadovoljavajući. Omogućiće vam da utolite glad na duže vreme. Ali evo udjela masti, poput ugljikohidrata večernje vrijeme bolje minimizirati. Ako u dnevnoj prehrani nema dovoljno proteina, onda su proteini ti koji će pomoći da jelovnik bude uravnotežen. Ovdje je glavna stvar pridržavati se mjere.

Ljudi koji se redovno bave sportom imaju ubrzan metabolizam. Zbog toga su im potrebni proteini svaki dan. Međutim, razlika može biti u porcijama dodatka. Obično, ako ne vježbate, vaš dnevni dnevni unos može se otprilike prepoloviti. U dane odmora možete malo uštedjeti na unosu proteina tako što ćete ih zamijeniti pilećim prsima, ribom i mliječnim proizvodima.

Proteini se mogu konzumirati svakodnevno. Ali treba shvatiti da je takav sportski dodatak izvor kalorija. Stoga, prekoračenje preporučene doze može dovesti do stvaranja masnih naslaga. Štaviše, prekomjerna količina proteina će se taložiti u potkožnoj masti. Osloboditi se toga je najteži dio.

Proteini će koristiti svima, bez obzira koliko često vježbaju. Glavna stvar je mudro koristiti takve dodatke. Ovo će poboljšati vaše zdravlje, učiniti vašu prehranu uravnoteženom, pa čak i riješiti se viška kilograma.

Koliko puta dnevno piti proteine

Koliko proteina treba da unosite dnevno? Protein se može piti nekoliko puta dnevno. To se najčešće radi između obroka. Dovoljno je 2-3 prijema od 30-60 grama. Da bi sportisti dobili mišićnu masu, ima smisla popiti proteinski šejk čak 1 sat pre treninga.

Koje je najbolje vrijeme za pijenje proteina, ovisno o njihovoj vrsti

Najefikasniji režim dnevnog unosa proteina je 4 do 6 puta veći od standardne doze, u zavisnosti od potreba organizma. Brzi proteini su potrebni kao hitna pomoć, a ako je pauza između obroka preduga, onda su potrebni proteini sa produženim dejstvom.

Proteini ujutru

Tokom spavanja u ljudskom organizmu se dešavaju različite metaboličke reakcije za koje su potrebne aminokiseline i niz drugih supstanci koje se dobijaju večerom. Kada se zalihe aminokiselina iscrpe, tijelo počinje konzumirati proteine ​​- osnovu za izgradnju mišićnog tkiva.

Stoga, prva stvar koju sportista treba da uradi kada se probudi ujutru je da popije proteinski šejk. Najbolja opcija za ovo - brzi proteini sirutke.

Proteini prije vježbanja

Neki sportisti praktikuju ovaj pristup konzumiranju proteina: par sati pre treninga. To je opravdano - mišićna vlakna primaju maksimalnu proteinsku hranu za intenzivan rad. Efikasnije je piti brze i višekomponentne proteine ​​prije treninga.

Proteini nakon vježbanja

Nakon intenzivne fizičke aktivnosti tijelo je iscrpljeno i nedostaju mu sve vrste proteina, pa je uzimanje visokoproteinskih koktela nakon intenzivnog vježbanja u teretani ne samo dozvoljeno, već je i indicirano. Ipak, najbolje je piti brze proteine ​​nakon vježbanja.

Proteini za noć

Prije spavanja potrebno je odreći se masne hrane i ugljikohidrata, ali ovo pravilo ne vrijedi za aminokiseline. Najbolje je uzeti standardnu ​​dozu sporo-oslobađajućih ili kompleksnih proteina pola sata prije spavanja.

Tako tijelo neće osjećati glad noću.

Da li treba da uzimam proteine

Dečki i devojke početnici mi često postavljaju pitanja u stilu: da li treba da uzimam proteine? Pa, na ovo pitanje ću dati detaljan i istinit odgovor, bez reklama i raznih vrsta ružičastih šmrcova...

Nažalost, velika većina ljudi ne zna i ne razumije šta je protein.

Većina naivno vjeruje da je ovo neka vrsta hemije (anabolika), ili čudotvornog dodatka koji je u stanju što brže transformirati mrtvi kostur u sportaša))), ali to nije tako... zapravo, protein je običan protein. Potpuno isti proteini kao riba, meso, perad, jaja, svježi sir itd.

Nažalost, nekim pojedincima je gotovo nemoguće prenijeti gornju informaciju: (pa, ljudi ne razumiju da je hemija nešto štetno, nije prirodnog porijekla, a u odnosu na proteine ​​(proteine) generalno postaje smiješno, jer protein (protein) ) je isto prirodni proizvod, jer je napravljen od PRIRODNIH SIROVINA (prirode proizvoda)...

Ipak, ima toliko ljudi koji ne vjeruju ili pokušavaju nekako iskriviti gore navedeno. Pa, ovo je norma)). Uvijek će postojati postotak ljudi koji su uvjereni da je bijelo tamno... ostavimo kontroverzu.

Zapravo, jedna od fundamentalnih razlika između proteina (proteina) iz sportske prehrane i običnih proteinskih proizvoda je ta što se protein (protein) iz sportske prehrane nalazi u tegli u obliku PRAHA! To je učinjeno namjerno, jer je mnogo zgodnije ... Dat ću vam analogiju: šećer se također pakira u limenke, iu pakete i vreće, za šta?)) Dakle, prikladnije je! Inače, nema razlike.

Najpazljiviji bi, u teoriji, sada trebali da razmisle o tome, ali koji vrag ti onda treba ovaj protein uopste (proteini iz sportske hrane (prelepe konzerve praha)), ako nema razlike, a mozes da jedes redovnu hranu (jaja, riba, meso, piletina, svježi sir itd.) i dobivate proteine ​​iz prirodnih proizvoda? ...

I bićete potpuno u pravu. Suština je da ako imate priliku da konzumirate obične proteine ​​iz prirodnih proizvoda, onda vam nisu potrebne nikakve ukrašene staklenke (prah, proteini iz sportske prehrane)...

Ali, ovdje želim da dodam gore navedeno:

• Visokokvalitetni zdravi proteini iz prirodnih proizvoda prilično su skupi, a možda ga netko neće moći priuštiti. Izlaz iz situacije je kupovina prekrasne tegle)) od provjerene kompanije.
• Za razliku od prirodnih proizvoda - proteina iz sportske hrane, odnosno iz praha - mnogo se lakše i brže priprema (pa, šta je, ubacio kašičicu-dve, zalio vodom/mlijekom, mutio 30 sekundi i voila, gotovi ste), a takođe i da se upije (popijte koktel, nikome nije trebalo više od 5 minuta).
• Jednako važan faktor u asimilaciji proteina iz praha (sportska ishrana) i iz obične hrane. U prvom slučaju, protein se apsorbira mnogo brže nego u drugom. Ovo ima svoje značenje u bodybuildingu (naime, za one koji ozbiljno treniraju i, da tako kažem, "fiksirani" na sve suptilnosti i nijanse).
• I naravno, raznolikost. Tokom godina, svi proteini iz konvencionalnih proizvoda može postati dosadno...barem, tako je bilo sa mnom...izlaz, opet, prekrasna tegla)).

To su takve prednosti, da tako kažem, da ne mislite da su proteini iz sportske hrane (prah) generalno beskorisni, i niko se nije zajebao... ima raznih situacija/vreme i može biti jako korisno.

P.s. u svojoj praksi retko sam koristio (yu) sport.pit (u principu), da ne govorim o proteinima konkretno...na svu srecu imam mogucnost da se potpuno hranim (redovne namirnice), i ne treba mi nista tako.. i ako koristim (u mom slučaju) to je samo zbog raznolikosti. Možda ne spadaš u moju kategoriju, ali sada znaš cijelu istinu, tj. da li treba ili ne treba piti (konzumirati) proteine ​​iz sportske ishrane (prah) - svako odlučuje za sebe. To je sve, dobro svima)).

Šta i kako jesti sportisti kada odbijaju sportsku ishranu

Za početak, morate biti strpljivi, jer odustajanjem od proteina komplikujete i produžujete svoj put do atletskih performansi. Za postizanje cilja potrebna je stroga disciplina i samopouzdanje.

Dakle, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete svoj vrhunski atletski učinak.

• Sistematski trening u teretani s pravom treba staviti na prvo mjesto. Ako ste početnik, onda potražite pomoć iskusnog trenera da vam sastavi individualni sistem treninga u zavisnosti od vašeg tipa tela i dnevnog režima.U početku bi trebalo da trenirate pod nadzorom trenera kako bi on koriguje ispravnost svake vežbe, što će Vam pomoći u budućnosti trenirati pravilno i samostalno, kao i izbegavati pretreniranost za početna faza i moguće povrede.
• Na drugo mjesto stavljamo uravnoteženu ishranu... Naravno, bilo bi lijepo da dijetu sastavi sportski nutricionista, ali ako to nije moguće, možete proučiti ovu temu (pročitati moj blog!) i sami se pobrinuti za to. Da biste to učinili, trebat će vam osnovno znanje matematike i kalkulator:

• Prvo morate odrediti koliki bi unos kalorija trebao biti za dobivanje mišićne mase. Da biste to učinili, pomnožite svoju tjelesnu težinu sa 40 i dobijete željeni odgovor. Ako je vaša težina 70 kg, ali potrebna količina kalorija će biti 2800 kilokalorija dnevno.
• Sljedeći korak je izračunavanje dnevne prehrane proteina, masti i ugljikohidrata za vaše tijelo. Da biste postigli ovaj cilj - dobijanje mišićne mase, trebali biste rasporediti proteine, ugljikohidrate i masti na sljedeći način, 30%: 50%: 20%. Dakle, udio proteina u dnevnoj prehrani iznosi 840 kcal, ugljikohidrata - 1400 kcal i masti - 560 kcal.
• Sada moramo izračunati potrebnu količinu nutrijenata. Znamo da 1 gram proteina i ugljenih hidrata sadrži 4 kilokalorije, a 1 gram masti 9. Dakle, za postizanje željene telesne težine, proteinima je potrebno 210 grama, ugljenim hidratima - 350 grama, a mastima - 62 grama.
• Sljedeći korak je odabir pravih proizvoda prema dobivenim proračunima. Da bismo to učinili, potrebna nam je literatura koja opisuje kalorijski sadržaj i nutritivnu vrijednost svakog proizvoda i kuhinjska vaga. Za računovodstvo treba da se opskrbite bilježnicom ili bilježnicom, u koju biste trebali bilježiti sve što jedete tokom dana.

Usput, ne biste trebali naglo odustati od uobičajene prehrane. Prelazak na novu prehranu mora se provoditi postepeno kako tijelo ne bi bilo u stanju stresa. Period adaptacije na novu ishranu traje oko 2 nedelje.

Kada jedete novu dijetu za izgradnju mišića, trebali biste obratiti pažnju na ugljikohidrate koje jedete, koji mogu biti "spori" ili "brzi". Nakon treninga ne treba konzumirati "brze" ugljikohidrate, bolje je dati prednost brzo svarljivim proteinskim proizvodima (kuvana riba, jaja i mlijeko)

Dugo svarljivi proteini i spori ugljikohidrati su najbolji za doručak

Nakon treninga ne treba konzumirati "brze" ugljikohidrate, bolje je dati prednost brzo svarljivim proteinskim proizvodima (kuvana riba, jaja i mlijeko). Dugo svarljivi proteini i spori ugljikohidrati su najbolji za doručak.

Takođe morate imati na umu da unosite potrebnu količinu tečnosti, koja bi u dnevnoj prehrani trebala biti bjelja od 2 litre. Prednost treba dati vodi i zelenom čaju.

Kao što vidite, bolibilder može postići željeni rezultat i bez sportske prehrane, ako ima strpljenja i uloži više truda. Ne zaboravite ovo podijeliti na svojim društvenim mrežama. I češće posjećujte moj blog.

Koji su Vaši ciljevi

Za početak, vrijedi odlučiti šta želite dobiti od sporta. Ako ćete cijeli život posvetiti sportu, da ga pretvorite u profesiju, onda je sportska ishrana neophodna. Činjenica je da sam trening snage nije dovoljan, potrebno je pridržavati se i dnevnog režima i prehrane.

Ovo posljednje je posebno važno, jer je bez dovoljne količine proteina, ugljikohidrata i vitamina rast mišića vrlo otežan. A onda sportistima u pomoć priskaču dodaci ishrani koji sadrže potrebnu količinu ovih supstanci.

Zato su toliko popularni među bodibilderima - ispijanje proteinskog šejka nakon treninga je lakše i brže nego tražiti mjesto gdje možete bezbedno jesti hranu koju ste doneli od kuće. Međutim, sportska ishrana je prilično skupa stvar. Osnovni set takvih dodataka koštat će 10-15 hiljada mjesečno.

Međutim, ako je vaš cilj jednostavno lijepo, zategnuto tijelo, onda je korištenje takvih dodataka prehrani neobavezno. Sasvim je realno ograničiti se na pravilan odabir proizvoda i pridržavanje režima, odnosno na isti način kao i prije pronalaska sportske prehrane. Dakle, možete li se pumpati bez proteina?

Pijte proteine ​​prije ili poslije jela

Unos proteina nije vezan za hranu niti u velikoj mjeri ovisi o unosu hrane - ovisi o vašim ciljevima. Dnevnu dozu najbolje je podijeliti u 2-3 doze - tijelu će biti teško jednom asimilirati takvu količinu proteina. Pijte proteine ​​nakon jela ili prije? Uzimajte proteine ​​između obroka. Najbolje je u podne i odmah nakon vježbanja zatvoriti prozor za proteine ​​i ugljikohidrate. Tajna: Ako nakon treninga pomiješate proteine ​​sa kreatinom, rast mišića će biti eksplozivan. Proteini se također mogu konzumirati prije treninga kako bi se stvorio bazen aminokiselina koji vam omogućava da vježbate efikasnije.

Ako gubite na težini, proteini mogu biti idealna zamjena za obrok. Na primjer, koristite ga kao međuobrok ili zamjenu za večeru. Ovo će povećati vaš dnevni unos proteina bez povećanja dnevnog unosa kalorija.

Kako uzimati proteine ​​za djevojčice za mršavljenje

Minimalni unos proteina za devojke sa aktivnim trening snage iznosi 2 g na 1 kg težine. Na primjer, s težinom od 60 kg, minimalna norma je 120 g. Ne morate unositi više od 2,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine - jednostavno se neće apsorbirati. Osim toga, to će dovesti do nepotrebnog stresa na bubrege i jetru. Ako se ne bavite sportom, pokušajte održavati proteine ​​barem na nivou od 1,5-1,7 g po 1 kg težine.

Koliko proteina ima u popularnoj hrani za mršavljenje:

• Pola pilećih prsa (150g): 45g proteina
• Posluživanje 3% svježeg sira (200 g): 32 g proteina
• Posluživanje heljde (100 g): 13 g proteina
• 2 jaja (150 g): 19,5 g proteina

Kako odrediti količinu proteina u proteinu? Jednostavno, ove informacije su navedene na pakovanju. Na primjer, izolat sirutke sadrži 90% proteina. Prema tome, ako je volumen jedne mjerne žlice 30 g, tada sadrži 27 g proteina (30 × 0,9). To znači da ćete unosom 2 merice proteina dnevno dobiti 54 g proteina.

Imajte na umu da sadržaj proteina i zapremina merice mogu varirati u zavisnosti od vrste i proizvođača. Uvijek čitajte informacije na pakovanju

Unos proteina za djevojčice u zavisnosti od doba dana:

• Pijte ujutru protein sirutke ili jajeta.
• Umjesto obroka (ili između obroka) bolje je piti kompleksne, sojine ili proteine ​​iz jaja
• Prije treninga (jedan sat) i nakon treninga, bolje je popiti whey protein
• Pijte kazein protein noću.

1. Za jedan obrok tijelo neće moći asimilirati više od 30-35 g proteina. Stoga, ako trebate konzumirati 60 g proteina, podijelite ih u dvije doze od po 30 g.
2. Istraživanja su pokazala da što je veći intenzitet treninga i što se više mišića koristi tokom treninga, to je potrebno više proteina nakon vježbanja. Na primjer, nakon split treninga (po mišićnim grupama) dovoljno je 20-25 g proteina, nakon treninga velikog volumena za cijelo tijelo - do 40 g.
3. Protein treba uzimati ne samo u dane treninga, već i dane odmora. Na primjer, vježbate 3 puta sedmično, ali ako želite da napredujete u treninzima i mišićima, onda morate unositi proteine ​​svaki dan. Odaberite svoju dozu na osnovu ukupnih proteina za dan.
4. Ako proteine ​​unosite hranom i bez proteina, onda možete ostaviti jedan šejk dnevno - nakon treninga da održite mišiće i ostanete u dobroj formi. Ili podijelite ovu tehniku ​​na pola - prije i poslije treninga.
5. Kada uzimate proteine, obavezno pijte najmanje 2 litre vode dnevno kako biste izbjegli gastrointestinalne probleme i za bolju apsorpciju proteina, a jedite i vlakna (kao što su mekinje).
6. Obavezno uključite proteine ​​u svoj ukupan unos kalorija. Obavezno prebrojite ukupan unos proteina uključujući proteinski šejk i redovnu proteinsku hranu.
7. Ako ne volite proteinske šejkove, možete dodati proteine ​​u gotovu kašu ili napraviti smoothie od voća ili bobičastog voća.
8. Devojke vole da koriste proteine ​​kao sastojak gotovih jela. Na primjer, mnogi ljudi pripremaju proteinske pločice ili proteinske kolačiće za dijetalni užinu.
9. Ako odlučite da uzimate proteine, nemojte ih zamijeniti za sve glavne obroke! Proteini za djevojčice su ipak dodatak, vaš jelovnik treba da ostane uravnotežen.
10. Uspjeh izgradnje lijepog tijela ne zavisi samo od proteina, već i od opšte pismenosti ishrane, kvaliteta vežbanja, dnevne rutine i genetskih karakteristika. Protein djevojkama ne garantuje izgradnju zategnutog, izvajanog tijela, iako je dobar pomoćnik u postizanju cilja.

Koliko piti odjednom, doza

Doziranje sportske ishrane je veoma važna tačka.

Količina proteina koju trebate unijeti dnevno ovisi o vašoj težini i vašem cilju.

Ako želite zadržati masu, onda je dovoljan 1 gram na 1 kilogram težine. Ako postoji želja za debljanjem, tada količinu proteina treba povećati na 1,5-2 grama po kilogramu.

Takođe treba imati na umu da se proteini u organizam unose i običnom hranom, a proteini se ne sastoje od 100% proteina, već otprilike 70-80%.

Želeći postići najbrži rezultat, premašite dnevna stopa to je nemoguće, tijelo jednostavno neće asimilirati višak proteina i neće imati nikakve koristi od toga.

Da li je moguće izgraditi mišiće bez proteina

Savremeni sportista-snažnik toliko je razmažen civilizacijom da ne može zamisliti svoj život bez sportske ishrane. No, neki nutricionisti smatraju da je ova komponenta potpuno neobavezna, samo olakšava život, a čak i pravilno sastavljena uravnotežena prehrana može donijeti rezultat.

Mnogi ljudi smatraju da su proizvodi koji sadrže proteine ​​kao što su meso, jaja, riba i mliječni proizvodi (sir, mlijeko, svježi sir i drugi) dostojna zamjena za proteine.

Ali da li je zamjena ista? U slučaju da bodibilder želi da postigne rezultate na redovnoj ishrani bez proteina, prvo treba saznati koliko će proteina tijelo apsorbirati.

A kada koristite samo obične proizvode, to je prilično teško, jer osim proteina sadrže i masti i ugljikohidrate. Stoga, uz veliku količinu proteina, neželjene komponente mogu ući u tijelo.

Konzumacijom sportske prehrane mnogo je lakše izračunati koliko će i kakvih nutrijenata ući u vaš organizam. Ali ako ste odlučni da odustanete od sportske prehrane, onda biste trebali biti spremni na dugo čekanje rezultata i polagano povećanje mišićne mase.

Još jedan negativan aspekt obične (ali kvalitetne) hrane je njena visoka cijena, jer je zaista zdrava i zdrava hrana skupa.

Proteini sa onim što možete piti

Postoji nekoliko opcija mešanje proteina sa tečnošću, vodom i mlekom je omiljeno. Dakle, koji je najbolji izbor?

Mlijeko sadrži dodatne kalorije (zbog toga treba odabrati niskokalorično ili 0%). Stoga, ako želite da izgradite mišićnu masu, mleko je odličan izbor. Međutim, ako želite da smršate, odlučite se za vodu.

1. Kako piti proteine ​​u mlijeku? Kada aktivno dobijate na mišićnoj masi, mleko je odličan način da dodate dodatne kalorije u svoju dnevnu prehranu. Tečne kalorije su probavljive i biodostupne. Mlijeko pomaže da se poveća aktivnost proteina, povećava nutritivnu vrijednost aditivi. Pored svega navedenog, mlijeko pomaže u otkrivanju okusa napitka. Uostalom, mnogi proizvođači sportske prehrane pažljivo pristupaju pitanju okusa proteinskog šejka. Uzmite u obzir i činjenicu da proizvodnja inzulina i dodatne kalorije ujutro neće štetiti, već će dodati dodatne snage i energiju. Na kraju treninga tijelo treba nadoknaditi kalorije i ugljikohidrate za brzi oporavak i nadopunu mišićnog tkiva korisnim tvarima, što stimulira rast mišića. Proteini se mogu pomiješati s mlijekom kako bi se nadoknadio kalorijski deficit i pokrenuo rast mišića, čak i na dijetalnoj dijeti.
2. Proteini na vodi. Ako vam je cilj resetovanje višak kilograma, izbjegavajte dodatne kalorije odabirom vode. Proizvođači sportske prehrane na proteinskoj ambalaži to ukazuju nutritivnu vrijednost uzimajući u obzir upotrebu vode kao osnove za pripremu koktela. Izolat ili hidrolizat je najbolje pomiješati s vodom, jer će mlijeko dodati one hranjive tvari kojih se proizvođač riješio prilikom rafiniranja proteina. Protein bjelanjka i soje najbolje je pomiješati sa vodom iz istog razloga zbog visokog sadržaja raznih nutrijenata u mlijeku koji se mogu dobiti uzimanjem proteina surutke.
3. Druge opcije. Neki sportaši, kada kupuju visokokvalitetne proteine, miješaju ih sa niskokaloričnim kefirom. Takođe je dobrog ukusa, poboljšava gastrointestinalnu funkciju, veoma je koristan u kombinaciji sa proteinima, ali se teško meša. Prilikom miješanja proteina sa kefirom, koristite mikser ili blender na par sekundi, čime ćete brzo postići glatku konzistenciju šejka. Neki sportisti miješaju proteine ​​sa sokom, ali za razliku od mlijeka, nema pozitivnih učinaka. Sok ne može otkriti punu vrijednost proteina, već samo povećava kalorijski sadržaj koktela zbog ugljikohidrata.

Ako se odlučite za kupovinu proteina, obratite pažnju na sadržaj ugljikohidrata. U zavisnosti od količine ugljenih hidrata, potrebno je da izaberete tečnu komponentu koktela

Ako ste kupili proteine ​​i malo ugljikohidrata ili izolat, mlijeko je odlično za bazu. Sa sadržajem visoki nivo kalorija, koristite vodu, bez obzira na to što prelazite kalorijski prag. U zavisnosti od željenog rezultata potrebno je odabrati bazu za koktel. Ako želite da uzimate proteine ​​za održavanje mišićne mase, izbjegavajte dodatne kalorije koje se nalaze u mlijeku. Ako želite da unosite proteine ​​za povećanje mase, niskokalorično mlijeko od 0,5% - 1,5% masti dodatno će vam donijeti do 10 g proteina i do 16 g ugljikohidrata. Miješanje proteina s mlijekom, vodom, sokom i kefirom često je individualni izbor. Stoga isprobajte različite podloge i postignite željene rezultate.

Mogu li piti proteine ​​uz hranu? Ne biste trebali piti proteine ​​uz obrok ili odmah nakon toga, jer će se malo ili nimalo proteina apsorbirati.

Biće vam zanimljivo