Masovni trening tri puta dnevno. Najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase. Podizanje nogu u simulatoru "presne šipke"

Megaefikasan program treninga za zapošljavanje mišićna masa i snage, za muškarce, NATURALOV, što podrazumijeva posjetu teretani 3 puta sedmično. Sve sa detaljnim objašnjenjima...

Zatim dodirnite zgibove ili zgibove. šta je bolje?

Po mom mišljenju, za ogromnu većinu ljudi je bolje - jer većina ljudi NE ZNA pravilno (tehnički, kako treba, opipati mišiće leđa) da se povuku. Često se ljudi trzaju nasumično, uglavnom zbog bicepsa, kao rezultat toga, leđa se ne razvijaju tako efikasno, ili se uopće ne razvijaju zbog činjenice da ne primaju odgovarajuće opterećenje.

Zgibovi će biti bolji za one koji znaju da se povuku pravilno, koji znaju da osete mišić koji radi, a takvih ljudi nema toliko koliko mislite. Oto svi ljudi koji se izvuku u salu, u vecini slucajeva - ne osjecaju nista... samo nekoliko, profi.

Potisak vertikalnog bloka u tom pogledu - pomaže u rješavanju problema, jer imitira same zgibove (odnosno, ovo je analog), jedina razlika je što u zgibovima povlačimo (povlačimo) svoje tijelo na projektil (prečku), a u povlačenju okomitog bloka povlačimo projektila na telo. Što se tiče efekta, nema razlike.

Usput, o uticaju. Ova vježba razvija latissimus dorsi (daje leđima V-oblik). Izuzetno je važno, ni u kom slučaju ga ne smijete preskočiti ili zamijeniti nečim drugim.

Dakle, kako vertikalno povlačenje pomaže u rješavanju problema? Veoma jednostavno! U ovom simulatoru imate priliku da obučete srednje ili čak male utege i jasno razradite tehniku ​​(naučite isključiti bicepse iz rada, proizvesti vuču na račun leđnih mišića, naučiti osjetiti latissimus mišiće), a ovo će biti mnogo efikasnije od trzanja sa bilo kog mesta.prečka...povlačenje sa bicepsima, bez potpunog razvoja leđa. Da li razumiješ?

P.s. ovo nije šala, znam dosta momaka u teretani koji se dobro izvlače čak i sa tegovima, ali leđa im ostavljaju mnogo želje (tj. uska su), a sve zbog činjenice da rade uglavnom zbog bicepsi, a ne mišići leđa. Dakle, ako ne osjećate leđa, ne znate kako se izvući, povući da pomognete, ne trebate ponavljati sudbinu momaka iz moje teretane)).

Za one koji ne znaju, ova vježba je usmjerena na razradu širina leđa u debljini (napomena, ne u širini, već u DEBLJINI), ako smo u povlačenju okomitog bloka na prsa razvili lats u širinu, zatim u ovoj vježbi - razvijamo DEBLJINU. Ovo je takođe izuzetno važno ako vam je cilj da imate moćna leđa !!!

Kamp na kraju je neobavezan (ako možete, onda je bolje da to uradite). Ako ne možete, na primjer, zbog ozljede leđnih mišića ili takve neugodne pojave kao što je (predispozicija, itd.), onda nemojte.

Zašto mrtvo dizanje na kraju, a ne na početku, kako se obično preporučuje?

Jer mrtvo dizanje je vježba koja troši mnogo energije! JAKO. Veoma je težak i uz pravilnu izvedbu oduzima svu snagu, do te mere da su leđa nakon njega normalna (naime, njeni potrebni delovi, uz ostale neophodne vežbe) više ne možete da trenirate... mrtav - ne zadaje se u pogledu širine leđa (što se tiče leđa razvija samo ekstenzore), a uzima svu snagu, nije razumno (s moje tačke gledišta) to stavljati prvo mjesto. Na kraju je razumno, na početku nije!

sri NOGE

• 4x10-15-20
• 4z10-15-20
• 4x8-15
• 4x8-12
• 4x6-12
• 4x6-12

Komentari u srijedu:

Prve vježbe, ne kao obično, su čučnjevi ili potisak nogama ili slično, već KAVIJAR.

Dvije najvažnije vježbe: prva razvija CAMBALOUS (nalazi se ispod potkoljenice, i gura ga prema van, zbog toga izgleda masivnije), a druga razvija samo tele. Obje vježbe su izuzetno važne i moraju se izvoditi (ne možete se koncentrirati na jednu stvar, oba pokreta su važna, inače nećete vidjeti masivne potkoljenice).

Zašto na početku potkolenice? Jer trening listova na kraju trenja, nakon potpunog treninga mišića nogu (nakon čučnjeva, potisaka nogu i sl. vježbi, kada nakon ovih pokreta jedva stojite na nogama, drhte i sl.) - jako (na mom mišljenje) i opet veoma teško. Stoga, u početku - najviše, po mom mišljenju, vremena. Osim toga, mnogi ljudi odustaju od vježbanja listova na kraju treninga...jer su već umorni,a lijenost uzima svoj danak...na kraju, sa takvim načinom razmišljanja - neće vidjeti glomazne listove. ..a bez potpuno razvijenih listova, noge će vam izgledati smiješno, bez listova, noge - ne noge...

Poslije listova slijede, opet, neosnovne vježbe, kao što su čučnjevi, potisak nogama itd. i vežbe koje razvijaju BICEPS kukova (zadnji deo butine).

Ko ne zna, mišići nogu se, u stvari, sastoje od kvadricepsa (prednja strana bedra) i bicepsa natkoljenice ( stražnja površina bedra), a kada su kvadricepsi dobro razvijeni, ali nema bicepsa kuka - noga izgleda, blago rečeno, "smanjena", posebno s leđa (jadan prizor), nesrazmjerno, nedovoljno razvijena, SMALL. Da li razumiješ? Ovo je odgovor na pitanje zašto trebate trenirati tetive koljena.

Morate znati sljedeće:

• Ako vam je veličina bicepsa 35 cm i želite da počnete da gradite mišiće, onda za sada zaboravite na rad na trbušnjacima.
• Lista najboljih vježbi za povećanje volumena mišića je vrlo kratka i trebali biste ih raditi na svakom treningu jer je tehnika ključna za postizanje rezultata.
• Opseg od 5-10 ponavljanja je izuzetno efikasan za izgradnju mišićne mase, a iskustvo sportista prošlog veka to potvrđuje.

Zato se pripremite za ono što želite brzo dobiti mišićnu masu. Imam program koji će vam pomoći u tome, ali prvo, nekoliko preporuka.

1. Kada radite na povećanju mase, zaboravite na sve ostalo

Momci sa rukama od 35 cm ponekad me pitaju za program s utezima, ali u isto vrijeme jako žele raditi na trbušnjacima, raditi kardio itd. Kada vam bicepsi budu 40-45 cm u opsegu, tek tada možete sve ovo.

2. Povećajte vrijeme pod opterećenjem

Morate dati tijelu opterećenje snage i zadržati ga nekoliko minuta (bez spuštanja šipke na pod ili power frame). Moj program je baziran upravo na ovom pristupu.

3. Jedite kvalitetno i redovno

Morate prestati da brinete o svakoj kaloriji koju unosite, mora postojati konstantan višak kalorija u vašoj ishrani kako biste natjerali tijelo da se deblja. Na prvoj godini fakulteta ugojio sam se 18 kg za 4 mjeseca pojevši nekoliko sendviča prije ručka. Takođe preduslov je ishrana posle treninga.

4. Odmorite se i potpuno se oporavite

Razumijem da svako od vas ima puno stvari koje treba uraditi nakon treninga. Međutim, ako noću ne spavate 8 ili više sati, to negativno utječe na oporavak i rast mišićnih vlakana. Mnogi poznati bodibilderi preferiraju duge dremke da bi dobili na težini. Zapamtite da tijelo raste tokom odmora.

5. Uradite malu količinu vježbe

Dobri programi za izgradnju mišića uključuju samo nekoliko vježbi. Moja najbolja sposobnost za izgradnju mišića je kada radim oko 7-8 vježbi.

6. Uradite nekoliko ponavljanja.

Iako ljudi obično grade nova mišićna vlakna u malom rasponu ponavljanja (1-5) s velikim radnim težinama, ovaj pristup mnogima može biti težak. Dok ne podignete 180 kg na bench pressu, čučnite od 200 kg i savladate 270 kg u mrtvom dizanju, uradite 5-10 ponavljanja. Ovo će imati vrlo dobar učinak na rast mišića.

7. Nikada nemojte raditi manje od 10 ponavljanja u čučnjevima.

Mnogi ljudi zanemaruju ovaj savjet (uglavnom vozači sa jakim motorom), ali za većinu ima smisla. Svaki put kada čučnete, uradite 10 ponavljanja. Ovo obezbeđuje potrebno vreme pod stresom, kao i stimuliše celo telo (i podstiče apetit!).

8. Odredite vrijeme koje vam je potrebno za odmor

Mnogi početnici postavljaju ovo pitanje: "Koliko dugo treba da se odmarate između serija?" Ne postoji definitivan odgovor na to. Naprednom sportisti može trebati godinu dana da se oporavi od rekorda, dok je drugom početniku pun energije za nekoliko sekundi i spreman za sljedeći set. Mislim da je za odmor i oporavak između serija dovoljno odmoriti oko 3 minute u čučnju i bench pressu, te 90 sekundi u svim ostalim vježbama. Opet, ovi brojevi mogu varirati od slučaja do slučaja.

9. Ne trenirajte do neuspjeha

Uvek završite seriju sa osećanjem da možete da uradite još 1-2 ponavljanja. Svi volimo Pumping Iron snimke prisilnih ponavljanja, ali za većinu momaka koji žele steći mišiće, prerano je za početak. Bolje je završiti 1-2 dodatna pristupa nego dati sve najbolje u jednom.

10. Vodite računa o sebi

Ovo je stari savjet za one u hladnoj sezoni, nosite toplu odeću tako da tijelo ne troši resurse na grijanje. Parkiraj bliže. Štedite snagu i energiju na svemu. Sedi više. Zapamtite da takva rutina nije doživotna, već za kratko vrijeme dok se debljate.

Vježbe za povećanje mišićne mase

Ovaj program se zasniva na starom i dobro uspostavljenom konceptu obuke. Uključuje ponavljanje istih vježbi svaki dan, ali sa svakim treningom se fokusirate na određene dijelove tijela. Na primjer, fokusirate se na čučnjeve u programu "C", ali i dalje nastavljate raditi vježbe iz programa "A" i "B".

Postoji nekoliko dobrih razloga za ovaj pristup. Prvo, tehnika je ključ rasta mišića. Nećete se udebljati više ako se stalno podsećate na pogrešan položaj laktova kada radite bench press. Osim toga, možete se ozlijediti. Drugo, lista najboljih vježbi za dobivanje mase je vrlo kratka i trebali biste ih često raditi. Sve je vrlo jednostavno. Enjoy!

Vježbe za rast mišića

Dizanje i pritiskanje bučica

Uzmite bučice u ruke, uspravite se i lagano savijte koljena. Savijte ruke, dovodeći bučice do ramena (biceps curl). Iz ovog položaja podignite bučice iznad glave (bench press). Ovo je jedno ponavljanje. Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite pokrete. Uradite 10 ponavljanja.

Čučnjevi

Za svaki trening ćete raditi čučnjeve. Ne postoji efikasnija vježba za izgradnju mišića. Morate naučiti kako to učiniti ispravno.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Ovo je jedina "tonična" vježba u cijelom programu. Uzmite laganu šipku i lagano savijte koljena. Spustite težinu do nivoa potkoljenica, a zatim je ponovo podignite. Pokušajte uključiti tetive koljena, a ne donji dio leđa. Ako ne razumete kako da uradite ovu vežbu, odustanite od nje. To je tonik (nakon čučnjeva), a ne trening.

Pull-ups

Osim što su zgibovi odlični u radu najširih mišića leđa, oni su i najbolja vježba za trbušne mišiće. Još nisam sreo osobu koja bi mogla napraviti 20 ili više zgibova, a ne bi imala odlične trbušnjake.

Trakcijska vježba za leđne mišiće u simulatorima

V poslednjih godina Promijenio sam stav prema spravama za vježbanje. Klasično veslanje sa utegom sa utegom je odlična vježba kada se radi ispravno. Ali sa ovim, mnogi imaju problema. Ako imate dobru mašinu u teretani koja ne opterećuje donji deo leđa, koristite je.

Bench press

Izvodeći bench press sa bučicama, savršeno ćete isprati pumpu prsnih mišića, prednje deltoide i opteretite tricepse bez opasnosti od ozljeda (ako odaberete ispravnu radnu težinu).

Podizanje šipke za bicepse

Oduvijek sam smatrao savijanje sa utegom kao put za povećanje. opšti nivo snagu. Jednom sam vidio tipa kako podiže uteg od 100 kg na biceps bez zaokruživanja leđa ili povlačenja laktova unazad. Imao je zaista ogromne ruke.

Farmer's Walk

Ako imate snage da u svaku ruku uzmete težinu koja je pola vaše tjelesne težine i ponesete je na određenu udaljenost, onda ćete shvatiti da na taj način možete pumpati apsolutno sve mišićne grupe tijela.

Program treninga sa utezima 3 puta nedeljno

Vježba "A"

Vježba	Prilazi	Ponavljanja
Zagrijavanje
A. Dizanje i pritiskanje bučica	5	5
B. Čučnjevi sa utegom Povećajte svoju radnu težinu sa svakim setom.	2	10
C. Veslajte na ravnim nogama	1	20
D. Veslajte do prsa u spravi ili bloku Pokušajte zadržati napetost u pozitivnoj fazi. Radite što je više moguće.	5	5
E. Zgibovi Uradite onoliko serija koliko je potrebno da završite 25 ponavljanja. Ako vam je previše lako, onda koristite dodatnu težinu.		25
F. Bench press	3	5
G. Podizanje šipke za bicepse Postepeno povećavajte težinu sa svakom setom	3	5
N. Farmer's Walk Uradite 1 set sa teškim bučicama. Pokušajte završiti set na nosaču bučica.	1

Vježba "B"

Vježba	Prilazi	Ponavljanja
Zagrijavanje
A. Dizanje i pritiskanje bučica Pokušajte skratiti vrijeme odmora	3	5
B. Čučnjevi sa utegom U drugom setu povećajte svoju radnu težinu. Ovo je priprema za trening "C"	2	10
C. Veslajte na ravnim nogama	1	20
D. Povucite blok do grudi Radite manje intenzivno od treninga "A"	3	5
E. Zgibovi Uradite onoliko serija koliko je potrebno da završite 15 ponavljanja. Ako vam je previše lako, koristite utege.		15
F. Bench press Uradite nekoliko ponavljanja za zagrijavanje prije nego što završite 5 propisanih serija. Svi setovi bi trebali biti relativno teški.	5	5
G. Podizanje šipke za bicepse Trebali biste osjetiti peckanje i pumpanje u mišićima.	3	10
N. Farmer's Walk Odmaknite se što dalje od nosača bučica, spustite bučice na pod, odmorite se, a zatim se vratite.	2

Vježba "C"

Vježba	Prilazi	Ponavljanja
Zagrijavanje
A. Dizanje i pritiskanje bučica Pokušajte skratiti vrijeme odmora	3	5
B. Čučnjevi sa utegom Povećajte težinu sa svakim setom. Posljednji pristup bi trebao biti najteži.	5	10
C. Veslajte na ravnim nogama	1	20
D. Trakcijski blok za grudi Pokušajte zadržati napetost u pozitivnoj fazi. Radite koliko god možete.	2	5
E. Zgibovi Uradite onoliko serija koliko je potrebno da završite 12 ponavljanja. Ali preporučljivo je da ih radite u jednom pristupu. Ako smatrate da možete učiniti mnogo više, koristite dodatnu težinu.		12
F. Bench press Pokušajte završiti posljednji set osjećajući se kao da možete napraviti još nekoliko ponavljanja.	5	5
G. Podizanje šipke za bicepse 2 serije od 5 ponavljanja + 1 set od 10 ponavljanja. Odlična kombinacija - prvo radite za snagu, a onda za pumpanje	2/1	5/10
N. Farmer's Walk Pokušajte povećati svoju radnu težinu svake sedmice. Dajte sve od sebe. Hodajte veliku udaljenost, stanite, odmorite se i pokušajte ići malo dalje. Ne zaboravite da se morate vratiti.	2

Nakon 6 sedmica dijete i ovih vježbi vidjet ćete rezultate. Pre nego što počnete da pratite program, snimite fotografiju „Prije“, a nakon njegovog završetka „Posle“. Rast nemasne telesne mase zavisi od mnogo faktora, ali sam videla koliko je ovaj program efikasniji od onih na koje često nailazim na internetu.

Da bi dobili mišićnu masu, muškarcima je potreban kompetentan trening sa utezima. Ovo je jedna od glavnih komponenti izgradnje mišića. Nemoguće je dobiti na težini bez pravilne prehrane i odmora. Vježbe kod kuće ili u teretani mogu se strukturirati na različite načine. Postoji nekoliko efikasnih šema za izgradnju mišića. Neki od njih su poznati već jako dugo i testirani su od strane nekoliko generacija sportista. Drugi nisu tako davno i smatraju se inovativnim u bodibilding okruženju. Preporučuje se za upotrebu početnicima osnovne programe workouts. Samo iskusni sportisti bi trebali isprobavati nove i poboljšane.

Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga skuvam za noć..." Pročitajte više >>

Pravila lekcije

Kako bi trening pomogao u povećanju mišićne mase, morate slijediti nekoliko pravila:

• baviti se utezima dovoljno velikim da stvori stres i uništi mišićna vlakna;
• potpuno se odmorite, pridržavajte se dnevnog režima i dovoljno naspavajte se kako bi se mišići dobro obnovili;
• između treninga za jednu mišićnu grupu mora proći najmanje 48 sati;
• trenirajte velike mišićne grupe ne više od 1 puta tjedno;
• ukupan broj časova sedmično za početnike - 2-3, za iskusne sportiste - 3-5;
• svaku vježbu treba izvoditi u 6-8 ponavljanja, jer upravo ovaj raspon doprinosi najefikasnijem rastu mišića;
• osnovne vježbe treba postaviti na početak treninga i zauzimati veći dio;
• ne smijemo zaboraviti na izolaciju, koja je neophodna za detaljnije proučavanje i doradu mišića;
• izolaciona vježba se može raditi u 12-15 ponavljanja.

Ukupno trajanje vašeg treninga treba da bude između 40 i 60 minuta. Za to vreme možete uspeti da uradite najviše 8-10 vežbi. Ne morate duže vježbati, jer će tijelo početi proizvoditi hormon stresa - kortizol, koji uništava mišiće.

Za početnike, pravila će biti malo drugačija. Ne moraju odmah uzimati velike utege i izvoditi vježbe do otkazivanja mišića. To lako može dovesti do ozljede, a kao rezultat toga, trening može biti zaboravljen na duže vrijeme. Glavni zadatak početnika je pripremiti mišiće za pravi, ozbiljan rad. To se postiže radom ispravna tehnika izvođenje vježbi i postepeno povećanje težine.

On početna faza sasvim je moguće to uraditi kod kuće. Samo trebate pronaći par bučica ili malu šipku. Vježbe je poželjno izvoditi kod kuće ispred ogledala, prateći tehniku.

Ali s vremenom ćete neizbježno morati povećati radne težine. Tada kućni inventar neće biti dovoljan. U tom slučaju i dalje se morate prijaviti za teretanu ili urediti mini-teretanu kod kuće.

Obroci na setu

Jednako važna komponenta za dobivanje mišićne mase je posebna prehrana. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da mišići ne rastu bez viška kalorija.

Potreban dnevni sadržaj kalorija je individualan. Zavisi od tjelesne težine osobe i njenih ciljeva. U svakom slučaju, prvo biste trebali izračunati kalorijski sadržaj prehrane kako biste održali težinu. To se lako može učiniti pomoću formule:

Količina kalorija = Težina (kg) x 30

Ako je cilj izgradnja mišića, rezultirajuću vrijednost treba povećati u prosjeku za 30%. Za ektomorfe koji teško dobijaju na težini, stopa se može povećati za 40-50%. Endomorfi koji se lako debljaju mogu dodati samo 10-20%.

Na primjer, mršava osoba teška 60 kg, koja vježba s utezima da bi dobila mišiće, trebala bi unositi 2520-2700 kcal dnevno. Ova vrijednost je dobijena povećanjem dnevnog unosa kalorija od 1800 kcal (60 kg x 30) za 40-50%.

Nakon izračunavanja kalorijskog sadržaja kojeg se treba pridržavati, potrebno je odrediti optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani.

Ugljikohidrati bi trebali biti osnova, jer su oni glavni izvor energije tokom napornog treninga. Proteini takođe igraju važnu ulogu. Na kraju krajeva, oni su materijal za izgradnju mišića. Masnoće bi također trebale biti na meniju za normalan oporavak i dobrobit. Osim toga, neke masne kiseline su uključene u proizvodnju hormona rasta.

Kako brzo dobiti na težini za muškarca - principi ishrane i program treninga

Najbolji programi vježbanja za izgradnju mišića

Postoji mnogo programa treninga za dobijanje mišićne mase kod muškaraca. Često se prodaju za novac, nazivaju se najefikasnijim i najinovativnijim.

Ali prije nego što potrošite novac, vrijedi raditi prema osnovnim dobro poznatim planovima. U većini slučajeva oni vam pomažu da postignete svoj cilj.

Iskusni sportisti koji su navikli na opterećenje i žele da diverzifikuju svoje treninge mogu koristiti ove zanimljivi sistemi izgradnja časova, kao što su nemački volumetrijski trening, program "5x5" i dr.

Dvodnevni split gornji i donji dio

Za početnike je u redu raspored od samo dva različita treninga sedmično. Detaljnije podijeliti mišićne grupe, posvetiti neku vrstu povećane pažnje, u početnoj fazi ne bi trebalo biti. Samo profesionalci koji su postigli određene rezultate trebali bi raditi 4-5 treninga sedmično. Za početnike će takav raspored biti neučinkovit i dovesti do pretreniranosti.

Najčešće, dvodnevnim split-om, tijelo se dijeli na gornje i donje, razrađujući mišiće svakog dijela zasebnog dana. Približan skup vježbi u ovom slučaju može biti sljedeći.

ponedjeljak - dno:

Vježbe	Pristupi / Ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi sa utegom za noge i zadnjicu	4x8
Leg press	3x10
Iskorak sa bučicama	3x10
Savijanje nogu u simulatoru	4x12
Smith mašina za podizanje teladi	5x20
Podizanje teladi u sjedećem položaju	4x20
Viseće podizanje nogu na presu	3x15

četvrtak - najviše:

Vježbe	Pristupi / Ponavljanja	Ilustracija
Niz bučica u nagibu ka pojasu za mišiće leđa	4x8
Redovi donjeg bloka za donji i srednji dio leđa	3x12
Potisak s bučicama	4x8
Francuski potisak za triceps bučice	3x8
Preokrenuti triceps bench dips	4x10
Podizanje šipke za bicepse	4x8
Sjedeći potisak za ramena s bučicama	4x10
Rimsko podizanje trbušne noge	3x15

Odnosno, svaka mišićna grupa se pumpa jednom sedmično. Pauza između treninga je 2-3 dana. Za to vrijeme tijelo se oporavlja, pa su časovi maksimalno efikasni.

Osnovni trodnevni kompleks br.1

Kada se stekne određeno iskustvo treninga sa "peglom", možete unaprediti program treninga tako što ćete grupe mišića podeliti na tri dana treninga. Ovaj plan je najčešći i pogodan je za veliku većinu ljudi koji se bave fitnesom za poboljšanje i održavanje svoje forme.

Prilikom sastavljanja programa, preporučljivo je uključiti tri glavne vježbe za dobivanje mase u kompleksu: čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak sa utegom. Kao rezultat njihove primjene dolazi do snažnog oslobađanja testosterona - hormona rasta, što dovodi do povećanja snage i volumena mišića.

Ali potrebno je ove vježbe staviti na različite dane treninga, jer svaka od njih oduzima previše energije.

Primjer osnovnog trodnevnog programa obuke prikazan je u tabeli.

Ponedjeljak - prsni i tricepsi:

Vježbe	Pristupi / Ponavljanja	Ilustracija
Bench press na horizontalnoj klupi za prsne mišiće	3x8
Usmjeravanje bućica pod nagibom	4x10
Smanjenje ruku u simulatoru "leptir"	4x10
francuski triceps bench press	3x8
Triceps Dips	4x10
Povlačenje nogu do horizontalne šipke na presi	3x10

Srijeda - leđa i bicepsi:

Vježbe	Pristupi / Ponavljanja	Ilustracija
Mrtvo dizanje sa utegom za mišiće leđa, tetive i zadnjicu	3x8
Red šipke do pojasa za mišiće leđa	4x10
Zgibovi širokim hvatom	3x10
Close Grip Seated Row	3x12
Podizanje šipke za bicepse	4x8
"Hammer" sa bučicama za bicepse	4x10
Pregib ruku u crossoveru kod donjeg bloka za bicepse	3x10

Petak - noge i delte:

Vježbe	Pristupi / Ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi sa utegom	4x8
Leg press	3x10
Iskorak sa šipkom	3x10
Savijanje nogu u simulatoru	4x10
Ustani na čarape u Smithovom autu	5x20
Sjedeći potisak za ramena s bučicama	3x10
Podizanje bučica ispred sebe do prednjih delta	4x15
Podizanje bučica sa strane do srednjih delta	4x15
Škripanje u križanju na donjem bloku (molitva)	3x15

Kao što vidite, presu nije potrebno pumpati svakodnevno. Trbušni mišići, kao i svi ostali, trebaju odmor za oporavak. Stoga ih je dovoljno vježbati nekoliko puta sedmično.

Osnovni trodnevni kompleks br.2

Postoji i alternativni način za izradu osnovnog trodnevnog programa obuke. Predlaže drugačiju podjelu mišićnih grupa gornjeg dijela tijela. Leđa se razrađuju grudima, a tricepsi bicepsima. Vježba za noge i delt ostaje ista.

Ova kombinacija se temelji na činjenici da su prsa i leđa antagonistički mišići, odnosno obavljaju suprotne funkcije. Stoga se pri izvođenju vježbi na najširim mišićima prsni kosti odmaraju i obrnuto. Time se osigurava stalan dotok krvi u mišićna vlakna, što ubrzava njihov oporavak i rast.

Najefikasnija opcija u ovom slučaju bila bi kombiniranje vježbi u supersetove. Arnold Švarceneger je veoma voleo da koristi ovu šemu u svojim treninzima. Pomaže u postizanju maksimalnog dotoka krvi u ciljno područje. Ali samo iskusni sportisti bi trebali primjenjivati ​​takve programe.

1. dan - leđa + grudi (vježbe se izvode u supersetovima):

Odnosno, trebate napraviti, na primjer, bench press ležeći za 8 ponavljanja, a zatim odmah (bez odmora) ići na vodoravnu šipku i izvesti 8 povlačenja širokim hvatom. Nakon toga slijedi pauza od 1-2 minute i izvode se još dva ista superseta.

2. dan - ruke (biceps + triceps):

Kao što vidite, izmjenjuju se vježbe za bicepse i tricepse. Odnosno, prvo se izvodi jedna vježba za biceps, a zatim za triceps. Ova shema je optimalna, jer su dotični mišići također antagonisti. Njihov zajednički razvoj osigurava maksimalan učinak pumpanja tokom treninga.

Trećeg dana treninga razrađuju se noge i ramena prema gore opisanom programu.

Program "5x5"

Nestandardnu ​​šemu treninga, koja se danas smatra jednom od najboljih, razvio je arapski atletičar Mehdi. Zove se "5x5". Suština ove tehnike može se izraziti na sljedeći način: pet vježbi i 5 serija po 5 ponavljanja.

Nastava po ovakvom sistemu, za razliku od uobičajenih, traje maksimalno 45 minuta 3 puta sedmično. Oni su usmjereni na povećanje snage, a time i mase sportaša. Osim toga, višak masti se sagorijeva tokom vježbanja. Zahvaljujući tome, kao rezultat treninga, možete dobiti snažno i skladno razvijeno tijelo bez pomoći farmakoloških preparata.

Istovremeno, u treningu se koristi samo pet osnovnih vježbi: čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak sa utegom, army press i povlačenje utege za pojas u nagibu.

Iz ovih vježbi se pravi dvodnevni split, koji ostaje konstantan tokom cijelog treninga.

VježbatiI uključuje:

• čučnjevi;
• bench press ležeći;
• povlačenje utege na padini.

VježbatiUključuje:

• čučnjevi;
• army bench press;
• mrtvo dizanje.

Čučnjevi se izvode na svakom treningu, jer ih Mehdi smatra najpoželjnijim efektivna vežba za dobijanje mišićne mase zahvaljujući veliki broj mišići koji se rade.

Svaka od pet vježbi se uvijek radi u 5 serija po 5 ponavljanja. Štaviše, težina tereta treba ostati nepromijenjena u svih pet pristupa.

Potrebno je obaviti 3 treninga sedmično prema sljedećem rasporedu.

Prva sedmica:

• ponedjeljak - trening A;
• srijeda - trening B;
• Petak - trening A.

Druga sedmica:

• ponedeljak - trening B;
• srijeda - trening A;
• Petak - trening V.

Glavni zadatak treninga po shemi 5x5 je povećanje radne težine na svakom treningu sve dok postoji snaga. Stoga se ovaj program obično koristi kao ciklus snage 1-1,5 mjeseci.

Nakon toga se možete vratiti na standardni bodibilding sistem koji podrazumeva izvođenje različitih vežbi u rasponu od 8-12 ponavljanja.

Obuka nemačkog volumena

Rolf Feser, trener njemačkog nacionalnog tima u dizanju tegova, razvio je još jednu inovativnu šemu treninga pod nazivom German Volumetric Training (GOT). Njegov glavni cilj je maksimizirati izgradnju mišića u kratkom vremenu.

Glavna ideja njemačkog volumetrijskog treninga je proučavanje antagonističkih mišića u jednom treningu, koji uključuju: leđa i prsa, kvadricepse i tetive koljena, bicepse i tricepse, donji dio leđa i trbušnjake i neke druge.

Vježbe u treningu se izvode po shemi 10x10 - 10 serija od 10 ponavljanja. Zahvaljujući tome, volumen mišićnog rada se dramatično povećava. Asistirajuće vježbe se mogu izvoditi u 3 serije po 12-15 puta.

U NOT-u je važno odabrati ispravne radne težine. Ne mogu se povećati ako nije moguće završiti svih 10 ponavljanja u 10 pristupa. U početku se može činiti da je opterećenje previše lagano. Ali nakon nekoliko pristupa, mišići će doslovno početi gorjeti i odbijati. Ovdje ćete morati pokazati karakter i završiti cjelokupnu planiranu količinu posla.

Početnicima se kategorički ne preporučuje korištenje ove sheme, jer se tehnika izvođenja vježbi s jakom napetošću može pogoršati. Kao rezultat toga, postoji veliki rizik od ozljeda.

Sedmični program vježbanja u NOT-u može biti sljedeći:

Dan	Grupa mišića	Vježbe, serije/ponavljanja
ponedjeljak	Kvadricepsi, tetive koljena	1. Čučnjevi sa utegom 10x10 2. Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom 10x10 3. Produženje nogu u simulatoru 3x15 4. Fleksija nogu u simulatoru 3x15 5. Podignite se na prste, stojeći u simulatoru 4x20
utorak	Leđa, grudi	1. Bench press ležeći 10x10 2. Zgibovi sa širokim hvatom 10x10 3. Uzgajanje bučica ležeći 3x15 4. Savijena šipka 3x15
srijeda	Rekreacija	Rekreacija
četvrtak	Bicepsi, tricepsi, ramena	1. Francuski bench press 10x10 2. Podizanje šipke za bicepse 10x10 3. Potisak bučica sjedeći na ramenima 3x10 4. Podizanje bučica u stranu 4x15
petak	Rekreacija	Rekreacija
Subota	Slabine, trbušnjaci	1. Povlačenje nogu do horizontalne šipke 10x10 2. Hiperekstenzija 10x10 3. Podizanje nogu na rimskoj stolici 3x15 4. Trbušnjaci na rimskoj stolici 3x15
Nedjelja	Rekreacija	Rekreacija

Preporučljivo je odmoriti ne više od 1,5 minuta između pristupa.

Ne možete koristiti shemu NOT dugo vremena. To iscrpljuje tijelo i vremenom neizbježno dovodi do pretreniranosti. Zbog toga ovaj program koristi se 1-2 mjeseca za prevazilaženje stagnacije u treningu i povećanje radne težine.

Kod kuce

Ne uvek i nemaju svi priliku da vežbaju u teretani. U tom slučaju možete izgraditi mišiće vježbanjem kod kuće. Da biste to učinili, morat ćete isključiti vježbe koje se izvode na simulatorima iz predstavljenih programa.

Za efikasne vježbe kod kuće, još uvijek ne možete bez nekoliko bučica dovoljne težine. Uteg će također biti od koristi. Ali da biste čučnuli s njim, morat ćete izgraditi okvir snage, koji će osigurati sigurnost vježbe. Na kraju krajeva, ne možete staviti tešku uteg s poda na ramena.

Primjer programa kućnog vježbanja za dobivanje mišićne mase predstavljen je u tabelama.

Ponedjeljak - leđa + bicepsi:

Vježbe	Pristupi / Ponavljanja	Ilustracija
Mrtvo dizanje bučica	4x10
Dumbbell Rows	3x10
Zgibovi na šipki	4x12
Jednoručni veslanje bučica u osloncu	3x12
Dizanje bučica za bicepse	4x10
"čekić"	4x10

srijeda - noge + ramena:

Vježbe	Pristupi / Ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi sa bučicama	4x10
Mrtvo dizanje bučica	4x10
Iskorak sa bučicama	3x10
Podizanje karlice sa utezima	4x15
Podizanje teladi u stojećem položaju	4x20
Potisak s bučicama za ramena	4x10
Podizanje bučica u stranu	4x15

Petak - grudi + tricepsi:

Vježbe	Pristupi / Ponavljanja	Ilustracija
Potisak s bučicama	4x10
Podizanje ruku sa bučicama	4x10
Sklekovi za prsne mišiće	3x15
Sjedeća bučica za francuski potisak	4x10
Obrnuti triceps sklekovi	3x15

Pravila za učenje kod kuće bit će ista. Da biste postigli rezultat, također morate slijediti posebnu prehranu, jesti s kalorijskim viškom.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Moja težina je bila posebno depresivna za mene. Ugojila sam se dosta, nakon trudnoće sam imala kao 3 sumo rvača zajedno, tačnije 92 kg sa povećanjem od 165. Mislila sam da će mi se stomak otkačiti nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi sa rekonstrukcijom hormonske pozadine i gojaznost? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom kao njena figura. U svojim dvadesetim sam prvi put saznao da se devojke sa viškom kilograma zovu "ŽENA", i da "ne šiju tu veličinu". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Priznato - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nešto pristupačnije - kurs košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Naravno, možete pokušati trčati na traci za trčanje, do granice ludila.

A kada pronaći sve ovo vrijeme? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe odabrao drugačiji način...

Dobitak mišića - ovo je složen adaptivni anabolički proces, koji se može odvijati, kako zbog hipertrofije mišićnih vlakana, tako i zbog njihove hy-per-plazije, ali zato da ovaj proces ne počiva na "ge- no-ti-ch-cs-ct-lok", osim nas -shech-kvalitete at-le-tu ne-o-ho-di-mo također razvijaju ne-wee-nye sisteme. Pro-g-ram-ma na-bo-ra we-shech-noy masa is-la-et-sya tre-ni-ro-voc-ny plan za godinu dana, sa mik-ro i mak-ro per-ri -o-dov, svaki od to-ryh pres-le-du-e svoj z-da-chi, jedan-ali-in-re-men-ali sa ovim, poziranje-kako-vratiti-nav- li-vat-Xia one sis-te-mam or-ga-niz-ma, koje su -dy-puhale po-ri-od, koje su u ito-ge pos-vo-la-et at-le-tu- de-pre-py-st-ven-but long-tel-ny-ri -od on-bi-rat clean we-shech-nyu mass-su.

Program za dobijanje mišićne mase pretpostavlja dvije ključne točke: prvo, fizičku i psihičku spremnost at-le-ta da koristi ovaj pro-g-ram-we i, drugo, mac-ro-per-ri-o-di -zacija tre-no-ro-voch-no-th procesa i ta-nije. Važno je uzeti u obzir, i ind-di-vi-du-al-nye oso-ben-nos-ti at-le-ta, kao npr. sa-ma-to-type , od čega će biti-de-wi-mreža ra-qi-on pi-ta-niya, we-shech-ny com-zizion , od čega će biti-wi-mreža pre-va-li-ru-yu-si-tipa on-g-ruz-ki, kao i brzina zapremine supstanci koje do-raju dijelom za-videti -sedi od sa-ma-do-ti-pa, ali kor-re-li-ru-e nije direktno sa njim, ti -de-lim ga, kao poseban faktor-tor, op-re-de-la -yu-sh, trajanje svakog mac-ro-per-ri-o-da. Iz svega gore rečenog proizilazi da, koristeći ovaj pro-g-ram-mu tre-ni-ro-wok, at-le -koji ne uspijeva "uzeti više i ki-dati više", ali kada- we-get-tt-ni-ro-voch-ny dnevnik, ana-li-z-ro-vat re-zul-ta-you i kor-rek-ti-ro-vat pro-g-ram-mu ispod njega .

Uslovi i pravila koristeći program

Fizički - ove uslove stavljamo na prvo mjesto, jer oni op-re-de-la-ju ne samo mogućnost korištenja-by-l-zo-va-nia pro-g-ram-we na-bo -a miša -shech-noy masa sa stanovišta tse-le-so-ob-dn-ty, ali i mogućnost njene upotrebe sa tačkama vida be-zo-pass-nos-ty. Ako at-godina neće biti spreman na fi-zi-či-ki, onda će on, najvjerovatnije, preći traumu, ne-re-tre-ni-ro- van-nost i ti-treba-den- vrijeme-ali-općenito-zaustavi-tre-ni-ro-va-t-Xia. Istovremeno, fizički uslovi su vrlo jednostavni: ne manje od tri godine iskustva, ni manje ni više ka-za-te-li za 8 rep-re-nija u zhi-me le-zha - 100% sob-s-t-ve-no-go težina, in pri-se-da-ni-yah sa štapom - 150% sob-s-t-ven-no-go težine i in sto-ali-zavijaj cha-ge - 150% sob-s-t-ven-no-th težine.

Moral - ovo je, prije svega, spremnost sportaša da striktno poštuje sve pre-pi-sa-ni-yam o-g-ram-we, kao i dostupnost takvog mogućeg ti. Ako u godinama trebate raditi 12 sati dnevno, spavati manje od 8 sati, općenito, ako pokušate u ovom trenutku ne izgleda at-o-ri-tete-noy, onda je bolje koristiti jednostavnije brige -Lokacijski sistemi-oni-mi. Suština je ista! Ako na-godinama neće moći pjevati odmor-nav-li-va-t-sy, onda će stazu-s-t-vi-em-raznijeti trava-mi i re-tre-ne -ro-van-nost, ako-ako-će-pjevati-ss-chal-ku-chal-ku, onda će trag-sa-t-vi-em st-vie re-zul-ta- ta. Na drugoj strani, loša tre-no-ditch je bolja od nje od-dana-s-t-vie! O-s-odvažite-s-te zdravlje-u-vaši-sposobnosti i odlučite, na-sa-da-l-na-ti-ide-da-stavite na prvo to je sport, jer ovaj pro-g -ram-ma od tebe je at-re-bu-et.

Makroperiodizacija - ovo je ključni trenutak programa, poz-la-yu-si-n-bi-rat chi-s-th m-shech-ny mass-su. Na jednom od svojih se-mi-na-dvara, George Pha-rah je rekao: « Ako ne možeš pokazati štampi u inter-se-zo-nye, to znači, ti nisi bo-di-bil-der»! Mnogi ljudi su bili skeptični u vezi s tim, ali Kai Green-ov re-zul-ta-you otkako je radio sa Jor-d-press Fa-ra-homom, naglo se poboljšao, prije svega poboljšao se kvalitet mišićne mase. Ideja za-to-lu-cha-is-sya u ana-bo-li-ch-c-zis-ten-t-nos-ty, koji je raj za sita od podkožne masti. Što više masti u or-ga-niz-me, to manje ana-bo-li-chi-ky efekta od tre-ning-ga! Ovaj proces izgleda ovako: više masti -> ti-ona-su-li-no-vaya re-zis-ten-t-ness -> stres en-do-plas-ma-ti-ch-k-go re-ti-ku-lu-ma -> we-shech-naya i lep-ti-n-vaya re-sis-ten-t-ness -> od-dan-s-t-vie we-shech-ne-rast i povećanje-che-chi-roy pro-s-loy-ki.

Tokom masovnog dobijanja, sportista je, u svakom slučaju, primoran da konzumira kalorije u svakodnevnom životu, jer u suprotnom or-ga-niz-ma neće imati ponovnu populaciju za syn-te-za novu co-k-ra -t-tel-vjeverice. sta da radim? Che-re-do-vat pe-ri-o-dy na-bo-ra we-shech-noy masa i "dry-ki"! Ali, by-s-kol-ku su-shchess-t-woo-postoje dva prin-ci-pi-al-ali različita ja-to-da na-bo-ra we-shech-noy masa, ali imenovana- ali g-per-trophy i g-per-pl-zia, onda će prvih 6 mjeseci at-let raditi za g-per-trophy we -shech-nyh-lo-con, a nakon-le-du-yu- si-6 mjeseci do g-per-pl-zia. By-e-t-mo, prva tri mjeseca na-pusti ra-bo-ta-e u s-lo-vom modu, zatim 3 mjeseca-tsa class-si -check-to-go mas-so-on-bor- no-go tre-ning-ha, pravac-jednak-ne-idi do g-per-trofeja, nakon četiri pola -ra me-sya-tsa at-nek "su-shit-sya", je-in-l -zuya be-z-uh-le-water-di-e-tu, zatim dva me-sya tsa pam-ping-ga, pola-to-ra - "dry-ki" i još 1 mjesec pam-ping-ga .

Prilagodba programi za izgradnju mišića

Self-type - ovo je jedan od glavnih kriterijuma za izgradnju sistema pi-ta-nije u vreme početka mise i pro-rad moći moći -for-te-lei. Ovaj parametar je, naravno, važan, i kada odaberete di-e-you za "dry-ki", ali u ovom programu-me "su-sew- sya "ne-o-ho-di-mo on be- z-ug-le-vod-noy di-e-te, in-with-col-ku for 6 ne-del be-z-ug-le-vod -ki or-ga-nizm us-pe-va-e -ponovo izgradi-iskoristi-upotrebu proteina i masti u količini energije, in-e-to-mu, kada-da na-godina opet na-chi-na-em tu je ug-le -vod, zatim pro-is-go-dit su-per-com-pen-sa-tsion , you-zy-va-yu-schaya ana-bo-li-ch-ky efekt.

Ukupno postoje tri samo-tipa: ektomorfi, mezomorfi i endomorfi, o kojima možete detaljnije pročitati. Ra-tsi-on pi-ta-niya u svakom slučaju će biti-oko-jedan-na-jedan, ali at-le-tu ne-o-ho-di-mo kor-rec-ti-ro-vat dnevne kalorije -ness na takav način da na-godina us-pe-shaft rest-sta-no-vi-t-sya između do tre-ni-ditch-ka-mi, one-new-re-men-ali sa ovim, snižavanje rasta fat-ro-howl pro-s-loy-ki na min-ni-mu-ma. Također od sa-ma-to-ti-pa za-vi-sit i pi-ta-nie at-le-ta post-le tre-ni-rov-ki , in-s-kol-ku, na-n-ri-mer, ek-to-morphs bys-t-ree ras-ho-du-yut ener-ge-ti-ches-kie for-pas-sy than en -do-morphs, u vezi s kojima, after-le-tre-ni-ro-voc-tnntinl-cha-ex u jezgri ... Detaljno o tome kako pi-ta-t-Xia slijedi u vremenu za we-she-mass-sy, možete pročitati, ali o tome kako poboljšati učinak mas-so-on-boron di-e-you, .

Sastav mišića - ovo je genetski zadan parametar, koji je op-de-de-la-et ko-li-ch-t-u mišićnim ćelijama, kao i korelacija brzih i sporih miševa-lo-con u or-ga -niz-me. Važno je napomenuti da u nekim mišićima jednog te istog at-le-koji mogu-gut pre-ob-la-daju brza-t-ry us-shech-nye vlakna, au drugim mišićima, spora. Sa praktične tačke gledišta, bo-di-bil-de-dov, ovo pitanje je in-te-re-su-et u smislu da sporo-šeč-nye w-lok-on ne-o-ho-di -mo tre-no-ro-vat sa volumetrijskim tre-ningom, i fast-t-ry in-ten-siv-ny. Lijevo-va-tel-ali, u-sa-kol-ku pro-g-ram-ma na-bo-ra we-shech-noy mass-sy pred-la-ha-et at-le-tam di -a-pa-zon pov-re-niy od 6 do 12, zatim svaka na-godina treba-biti-žene-bi-rat-so-ko-ako-poštena-re-niy i brzina vi-no-nost svakog ponavljanja, što je najbolje od svih sti-mo-li-ru-yut gi-per-tro-fiyu mišića.

Nažalost, možete razumjeti samo koja vrsta treninga vam najviše odgovara, ali to možete učiniti samo, pokušati - iskopati mišiće u eksplozivnom tech-no-keu, sporog profesionalnog kvaliteta i, paziti na svoje-i-mi re-zul-ta-ta-mi, izaberite ono što vam najviše odgovara. Prvi sig-na-lom može poslužiti-živi re-zul-ta-ti si-lo-in-go po-ri-o-da, pošto-ku za s-lo-vy-ka -za-one-bilo ot-ve-cha-yut, u glavnom, brzi miševi-vukovi-na. Ali treba napomenuti da kost con-s-ti-tu-tion također utječe na najjače postoji dužina ruku, nogu i cor-poo-sa, by-et-mo uradite jedan-nos-početni vi- v-dy, ori-en-ti-ru-yas on si-lo -sa-za-one-da li, nije-moguće-ali! Ne-o-ho-di-moje vrijeme pod opterećenjem za trening brzog mišićnog vo-lo-con - 15-25 sekundi, sporo -th - do 50 sekundi.

Plan obuke dobijanje mišićne mase

Program snage

Ponedjeljak - 1. trening
Čučnjevi (50%) - 5 serija po 5 ponavljanja
Power press (75 - 100% ) - 5 serija po 5 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Francuski bench press
Uzgajanje bučica - 5 serija po 10 ponavljanja

Srijeda - II trening
Reverzna hiperekstenzija - 3 serije po 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje (75 - 100% ) - 5 serija po 5 ponavljanja
Zgibovi širokim hvatom - maksimalno 5 serija
Superset ( 2 vježbe ):
Pregibi nogu - 3 seta po 12 ponavljanja
Podizanje teladi - 3 seta po 20 ponavljanja

Subota - III trening
Čučnjevi (75 - 100% ) - 5 serija po 5 ponavljanja
Rumunsko mrtvo dizanje - 3 serije po 12 ponavljanja
Power press (50%) - 5 serija po 5 ponavljanja
Arnold Press - 3 serije po 10 ponavljanja
Hammer Curls - 3 seta po 12 ponavljanja

napomene * odmor između pristupa u vježbama sa 75-100% opterećenja - 3-5 minuta, u ostatku vježbi-ne-ne-odmor 60-90 sekundi. Na-g-ruz-ka-re-du-is-Xia samo u glavnoj kontroli-ne-ne-yah, jedan-pa, ne-de-de-lyu at-godine, ti-pol-nia-nema kontrole -no-nia sa 100% g-ruz-ki, u drugom sa 75%. Trajanje energetskog programa je 3 mjeseca.

Program težine

Čučnjevi sa utegom (50%) - 4 serije po 12 ponavljanja
Bench press (75 - 100% )
Ugaoni pritisak bučica (75 - 100% )
Superset ( 2 vježbe ):
Arnold Press - 4 serije po 8-12 ponavljanja
Prednje bučice - 4 seta od 8-12 ponavljanja
Pregibi na nogama - maksimalno 3 seta

srijeda - latissimus dorsi i delta
Veslanje sa utegom (75 - 100% ) - 4 serije od 6-12 ponavljanja
Zgibovi širokim hvatom - maksimalno 4 serije
Donji blok redovi - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Slijeganje ramenima - 3 seta po 20 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Veslanje utegom do brade - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Crossover zamasi - 4 seta od 8-12 ponavljanja
Hiperekstenzija - 4 serije po 15 ponavljanja

Petak - noge i grudi
Čučnjevi (75 - 100% ) - 4 serije od 6-12 ponavljanja
Rumunska žudnja (75 - 100% ) - 4 serije od 8-12 ponavljanja
triset ( 3 vježbe):
Pregibi nogu - 3 seta po 12 ponavljanja
Ekstenzije nogu - 3 serije po 12 ponavljanja
Calf Raises- 3 serije po 20 ponavljanja
Bench press (50%) - 4 serije po 12 ponavljanja
Uzgoj bučica- 4 serije po 12 ponavljanja
Reverzna hiperekstenzija- 3 serije po 15 ponavljanja

napomene * Odmor između pristupa - 60 sekundi, opterećenje-ka-re-do-it-sya u vježbi-ne-ne-yah, gdje su pro-cijene naznačene 75-100, dakle od -vet-st-ven-ali, u jedan-bunar, ne-de-lu at-let-t-ni-ru-e-xia sa 75% posla -sa 100%. Trajanje programa je 3 mjeseca.

Program sušenja

Ponedeljak - grudi i ruke
Bench Press - 4 serije po 12 ponavljanja
Bench press pod uglom - 4 serije po 12 ponavljanja
Dipovi - 4 serije po 12 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Biceps curls
French Press - 5 serija po 12 ponavljanja
Viseće podizanje nogu- 5 serija do maksimuma
Blok trbušnjaci - 5 setova po 30 ponavljanja

Srijeda - latissimus dorsi i deltas
Veslanje sa utegom- 4 serije po 12 ponavljanja
Potisak gornjeg bloka- 4 serije po 12 ponavljanja
Donji potisak bloka- 4 serije po 12 ponavljanja
Red obrnutim hvatanjem - 4 serije po 12 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Povlačenje utege do brade- 5 serija po 12 ponavljanja
Bočni zamah s bučicom - 5 setova po 12 ponavljanja

Petak - noge
Čučnjevi- 3 serije po 20 ponavljanja
Leg Press - 4 serije po 15 ponavljanja
Rumunsko mrtvo dizanje - 5 setova po 12 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Pregibi nogu - 3 serije po 15 ponavljanja
Ekstenzije nogu - 3 serije po 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Toe Press - 3 serije po 20 ponavljanja
Calf Raises- 3 serije po 20 ponavljanja

napomene * odmor između serija 30 sekundi, is-to-l-th-c-tav-la-are-sit-da-ni imo from-dy-hat mi-well-tu. Opterećenje nije che-re-du-e-xia, prog-res-si-ro-vat nije potrebno, važno je držati ve-sa max-si-mal-no prib-li-wives- ny-mi do-od-prvog znanja-che-no-pits. Trajanje pro-g-ram-we je pola mjeseca.

Program pumpanja

Ponedjeljak - Grudni koš i prednja delta
Padovi na neravnim šipkama- 4 serije po 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Ugaoni pritisak bučica- 4 serije po 12 ponavljanja
Uzgoj bučica- 4 serije po 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Arnold Press - 4 serije po 15 ponavljanja
Bučica se savija ispred vas- 4 serije po 15 ponavljanja

Utorak - noge
Superset ( 2 vježbe ):
Pregibi nogu - 4 seta po 15 ponavljanja
Ekstenzije nogu - 4 serije po 15 ponavljanja
Čučnjevi- 3 serije po 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Rumunsko mrtvo dizanje - 4 serije po 15 ponavljanja
Reverzna hiperekstenzija- 4 serije po 15 ponavljanja
Podizanje teladi stojeći- 3 serije po 20 ponavljanja petak - leđa i delte
Veslanje sa utegom- 4 serije po 12 ponavljanja
Potisak gornjeg bloka- 4 serije po 12 ponavljanja
Donji potisak bloka- 4 serije po 12 ponavljanja
Slijeganje ramenima - 3 seta po 20 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Podizanje ruku sa bučicama- 4 serije po 15 ponavljanja
Rutanje bučica - 4 seta po 15 ponavljanja

napomene * Odmor između serija od 60 sekundi, opterećenje-ku at-godina nije che-re-du-et, svaki pokušaj-no-ditch-no-ob-ho-di-mo da je potakneš... Trajanje programa je 2 mjeseca, nakon četiri at-godine, pola mjeseca, opet, sa-dit-sia na be-z-ug-le-water-di-e-tu i na-chi-na- et tre-no-ro-vat na programe-me na suhom-ku. Prema izvoru po-lu-to-ra me-sya-tsev at-let uve-li-chi-va-et ka-loriy-ness i još 1 mjesec za-ni-ma - da, prema programi-me pam-ping-ha. So-kim-ra-zom za godinu, prva 3 mjeseca-tsa - si-lo-waya program-ram-ma, druga 3 mjeseca-tsa - mas-so-na-bor-naya prog-ram-ma , zatim 1,5 mjeseca - "sush-ka", 2 mjeseca - pam-ping, 1,5 mjeseca - "sush-ka" i još 1 mjesec - syats - pam-ping.

Kada vam je cilj izgraditi velike i jake mišiće, onda biste trebali početi s masovnim treningom. Požurite da saznate

kako pravilno izgraditi efikasan trening u teretana i koji program treninga sa utezima je pravi za vas.

Ne možete odmah dobiti lijepo i suho tijelo. Za njegovu izradu potreban je materijal, u našem slučaju to je visokokvalitetna masa. Reći ćemo vam koje od njih trebate koristiti, kojih se pravila pridržavati.

Prvo i osnovno je jasan raspored. Konstantno i monotono izvođenje. Komponenta izgradnje snažnog tijela je i oporavak i san.

Frekvencija treninga

Zapamtite jednom za svagda: vježbanje u teretani ne bi trebalo da traje duže od sat vremena. Ovo je optimalno vrijeme za vježbanje. Ako provodite više vremena, spaljujete mišiće i postajete pretrenirani. Preporučeni odmor između serija je od 1 do 4 minute, ovisno o težini vježbe (osnovni ili izolacijski).

Ne bi trebalo da se zavalite i „vrtite jezikom” sa svojim drugovima predugo između serija. Došao si u salu da radiš. Ometanje će samo smanjiti vašu efikasnost i vaš ton. Svaka mišićna grupa treba da miruje najmanje 72 sata od direktnog napora. Ovo je optimalan period za oporavak. Otuda rezultat da ne morate trenirati više od 4 puta sedmično.

Napravite bazu

Pravi program treninga sa utezima uvijek uključuje osnovne vježbe. Da biste izgradili dobru i jaku kuću, potreban vam je čvrst temelj na kojem će stajati. Tako je i u bodibildingu. U svoj program potrebno je uključiti osnovne vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa i zglobova odjednom.

Za razliku od izolacijskih vježbi, osnovne vježbe zahtijevaju više odmora između serija. Uostalom, rad se izvodi s maksimalnom i krajnjom težinom. Zlatna trojka u bodibildingu je bench press i mrtvo dizanje.

Osnovne vježbe treba rasporediti po danima treninga. Takođe ih je potrebno raditi na početku nastave, dok ste svježi i puni energije. Nakon što završite ove vježbe, možete prijeći na izolaciju. Za pumpanje bicepsa i tricepsa, za brušenje delta, podlaktica.

Broj pristupa i ponavljanja

Program treninga sa utezima je sastavljen, ali koliko vježbi i pristupa raditi u setovima? Za dobijanje mase najefikasnijim se smatra od 6 do 12 ponavljanja u setu. A optimalan broj pristupa za ovu vježbu (što znači radnici bez uzimanja u obzir zagrijavanja) ne bi trebao biti veći od 3. Nemojte raditi 4 ili 5 radnih pristupa, to ne donosi efekt. Čak i ako vam se čini, naprotiv, i mišići su puni krvi, a vene pucaju, to ne znači da rastu. Izaći ćete iz sale za 15 minuta i nabubriti.

Vježbe radite polako i polako. Fokusirajte se ne na maksimalnu moguću težinu, već na tehniku ​​u pristupu. Nemojte posezati za velikim tegovima, koji bi izgledali hladniji, neće biti rezultata. Uzmite bučice i uradite vježbu ispravno.

Uostalom, vaš odnos prema radu u teretani, disciplina i izdržljivost ovise o rezultatu, odnosno brzini kojom dolazite do cilja.

Vježbajte sa slobodnim tegovima

Za dobijanje mišićne mase efikasno će biti korišćenje slobodnih utega, a ne sprava za vežbanje. U dane treninga morate uključiti rad s bučicama i šipkom. Sprave za vježbanje, u procesu dobijanja mase, zaobilazeći stranu.

Maksimalna aktivacija rasta mišića stimulirana je vježbama sa slobodnim utezima. Kada se izvode, mišići su u slobodnom kretanju i nisu izolovani određenom putanjom i opterećenjem. Ako u vašem programu treninga sa utezima nedostaju slobodni utezi, obavezno ih uključite u proces.

Ni u kom slučaju ne dozvolite da se vaša mišićna vlakna prilagode određenoj težini. Ovo će usporiti i potpuno zaustaviti rast. Radne težine je potrebno postepeno povećavati, ali to činite oprezno kako se snaga povećava.

Šokirajte mišiće

Za efektivnog rasta mišićne grupe u vašem tijelu trebaju stalne promjene u programima treninga. To se odnosi na prestrojavanje vježbi na mjesta, lagani ili naporni trening, po broju ili maksimalnoj težini, na neuspjeh ili ne. Svaki put je potrebno šokirati mišiće, ne dopuštajući im da se naviknu na određeni režim i opterećenja.

Oporavi se i masa će zgaziti

Svi znaju da se rast mišića ne dešava tokom vježbanja u teretani. Rastemo tokom procesa oporavka. Odnosno, bez pravilnog odmora nemoguće je postići veliku masu i rezultat. Restauracija bi trebala biti kvalitetna i ispravna kao i pumpanje tijela u teretani.

Potrebno je odabrati program na način da svaka mišićna grupa nije preopterećena, ali ima dovoljno vremena za odmor.

Sedmični program treninga sa utezima

1. dan (triceps - prsa)

• » Bench press širokim hvatom (3 serije - 8-10 ponavljanja)
• » Potisak bučica na nagnutoj klupi pod uglom od 30 stepeni (3 serije po 8-10 ponavljanja)
• » Bučice postavljene na klupi sa strane (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » Padovi (3 serije - 15 - 30 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-12 ponavljanja)

2. dan (odmor)

Obratite pažnju na ishranu i oporavak.

3. dan (leđa - biceps)

• » (3 serije - 8 - 15 ponavljanja
• » Mrtvo dizanje (3 serije - 8-10 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-10 ponavljanja)
• » Podizanje utege ili z-bara za bicepse (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)
• » Podizanje bučica za bicepse stojeći (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » Hiperekstenzija (4 serije do neuspjeha)

4. dan (odmor)

Obratite pažnju na ishranu i oporavak

5. dan (noge i ramena)

• » Kardio na traci za trčanje (10-15 minuta)
• » (3 serije - 6 - 10 ponavljanja)
• » Platform Leg Press (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)

6. dan (odmor)

7. dan (odmor)

Vježbe treba izvoditi jasno redoslijedom kojim su napisane.

Ishrana je više od polovine uspeha

Trening je dobar, ali bez pravilne ishrane, a posebno proizvoda koji su uključeni u jelovnik, nema smisla ići u teretanu, nema smisla dobijati na masi. Šta mislite odakle nam energija za treninge i podizanje tona kilograma u teretani? Naravno od hrane.

Ishrana treba da bude ispravna, a hrana kvalitetna, sveža i zdrava. U jelovnik je neophodno uključiti vitamine i minerale sadržane u voću i povrću. Za svoju tjelesnu težinu, potrebno je da unosite prave proporcije ugljikohidrata, proteina i masti. Na kraju krajeva, ono čime hranite svoje tijelo i izgradit ćete ga.

Trening mišića prilikom dobijanja mase nije u teretani, već u kuhinji. Rastućem tijelu su apsolutno potrebni visokokvalitetni proteini. Uostalom, zanima nas visokokvalitetna mišićna masa. To znači da proteinska hrana treba da bude ispravna i zdrava. Jedite perad, mlijeko, svježi sir i jaja, ribu, koji su nezamjenjivi izvori proteinske hrane. Pravilna ishrana plus efikasan program treninga sa utezima sigurno će dati rezultate.