Homilador ayollar sport zalida nima qilishlari mumkin. Homiladorlik paytida sport: birinchi trimestr. Nisbiy ko'rsatkichlar o'z ichiga oladi

Yaqinda har qanday homilador ona tug'ilgunga qadar deyarli to'liq dam olishni buyurdi. Bugungi kunda homiladorlik davrida fitnes mashg'ulotlari faqat mamnuniyat bilan qabul qilinadi. Tadqiqotlar chaqaloqni ko'tarishda mo''tadil, yaxshi mo'ljallangan mashqlarning ulkan foydasini isbotladi.

Fitnes bo'yicha o'qituvchilar ginekologlar bilan birgalikda butun mashqlar kurslarini ishlab chiqishdi. Bu davrda amalga oshirilgan ularning barchasi umumiy farovonlikni yaxshilashga qodir. kelajakdagi ona shuningdek, tanani tug'ilishga tayyorlash uchun individual mushaklarni rivojlantirish.

Homilador ayollar uchun fitnes - mashqlarga murojaat qilib, siz ko'kragingizni, qo'llaringizni, oyoqlaringizni yaxshi holatda saqlashingiz mumkin. Asosiysi, 9 oylik kutish davomida fitnes sizning figurangizni mukammal qilish uchun vosita emasligini yodda tuting, siz buni tug'ilgandan keyin qilishingiz kerak bo'ladi. Hozir mashq qilish tanangizni yaxshi holatda saqlash va uni tug'ilishga tayyorlash usulidir. Biroq, o'rtacha jismoniy mashqlar ortiqcha vazn olish ehtimolini kamaytiradi.

Maxsus e'tibor talab qiladi bosing... Homiladorlikning har qanday bosqichida uni yuklab olish qat'iyan man etiladi. Qorinning pastki qismidagi yuk bilan bog'liq barcha mashqlardan voz kechish kerak. Qabul qilinadigan bo'lishi mumkin oson mashq qilish yon bag'irlari bo'lgan stulda. Bu shunday ulkan yuk ostida qorin bo'shlig'ini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

To'g'ri tanlangan mashqlar ichki organlarda qon oqimini yaxshilaydi, umurtqa pog'onasini bo'shashtiradi. Xomilaning kislorod bilan yaxshi ta'minlanishi uchun onaning tanasida qon almashinuvini yaxshilash muhim ahamiyatga ega. Fitnes mashg'ulotlari chimchilash natijasida yuzaga keladigan bel og'rig'ini engillashtiradi.

Homiladorlik paytida qilgan fitnesingiz chaqaloq tug'ilgandan keyin ham katta foyda keltiradi. Masalan, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlar tug'ruqdan keyin siydik o'g'irlab ketishning yaxshi oldini olish hisoblanadi.

Shifokor-ginekologlar nafaqat homiladorlik paytida fitnes bilan shug'ullanishingiz mumkinligini aytishadi, balki sizga maslahat berishadi yoga va nafas olish mashqlari... Ushbu ikki turdagi fitnes ayolni tug'ruq paytida to'g'ri nafas olishga tayyorlaydi, bu jarayonda ishtirok etadigan to'qimalarni cho'zadi.

Yoga, jismoniy faoliyatdan tashqari, o'zingizni nazorat qilishni va tanangizni tinglashni o'rgatadi. Bu tug'ruq paytida, siz yig'ishingiz, qo'rquvingizni o'chirishingiz va og'riqni jasorat bilan engishingiz kerak bo'lganda foydali bo'ladi.

Sport bilan shug'ullanish nafaqat o'zingizni tayyorlash, balki homilani tayyorlashdir. Bola qornida bo'lib, hamma narsani his qiladi. Va agar ayol sport bilan shug'ullanishni yaxshi ko'rsa, bu unga og'irlik qilmaydi, agar u jahldor bo'lsa, tug'ilgandan keyin bola atrofdagi dunyoga moslashishga va jismoniy mashqlarga dosh berish juda oson bo'ladi.

Homiladorlik paytida fitnesning afzalliklari orasida:

• ovqat hazm qilishni yaxshilash;
• ich qotishi xavfini kamaytirish;
• tug'ruqdan keyin qorin bo'shlig'idagi strech belgilarining sonini kamaytirish;
• energiya portlashi.

Fitnes uchun kontrendikatsiyalar

Bugungi kunda "homiladorlik kasallik emas" iborasini shifokorlar va homilador ayollar orasida tobora ko'proq eshitish mumkin. Har bir insonga toza havoda sayr qilish va ijobiy his-tuyg'ular buyuriladi. Bundan tashqari, hech kim sportni bekor qilmaydi. Ammo yuragingiz o'sib ketganda Yangi hayot, buning uchun siz javobgar bo'lsangiz, unda siz yuklarga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydigan kontrendikatsiyalarni ham bilishingiz kerak.

Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar uchun mutlaq va nisbiy kontrendikatsiyalar mavjud.

Mutlaq kontrendikatsiyalar har qanday yukni umuman istisno qiling. Ba'zi hollarda to'liq yotoqda dam olish belgilanadi. Ushbu ko'rsatkichlarga quyidagilar kiradi:

• membranalarning yorilishi;
• ehtimollik erta tug'ilish;
• ko'p homiladorlik;
• platsenta oldingi holati;
• membranalarning yorilishi;
• 3 dan ortiq ilgari amalga oshirilgan abortlar;
• abortlar tarixi.

Nisbiy kontrendikatsiyalar sportni istisno qilmaydi. Biroq, bu holatda, siz juda ehtiyot bo'lishingiz va shifokor bilan barcha mashqlarni oldindan kelishib olishingiz kerak.

Nisbiy ko'rsatkichlarga quyidagilar kiradi:

• anemiya;
• endokrin kasalliklar;
• aritmiya;
• vaznning o'zgarishi;
• oldingi homiladorlik davrida sodir bo'lgan xomilaning xiralashishi;
• ilgari o'tkazilgan erta tug'ilish;
• qon ketishi.

Shunday qilib, yuqoridagi kontrendikatsiyalar bo'lmasa, homiladorlik va fitnes juda mos keladigan narsalardir. Biroq, sinflarning rivojlanishi sizning tanangizning individual xususiyatlariga va homiladorlik jarayonining tabiatiga qarab amalga oshirilishi kerak.

Homiladorlik paytida fitnes mashg'ulotlari qanday o'tadi

Amaliyotga qaror qilgandan so'ng, darslarni foydali qiladigan qoidalarni esga olish kerak. Avvalo, biz mashg'ulotlarning intensivligiga e'tibor beramiz. Har bir mashg'ulot nafas qisilishi bilan tugamasligi kerak, hamma narsa me'yorida bajarilishi kerak.

Taqiqlangan harakatlar haqida eslash kerak: to'satdan harakatlar, orqa tomonning kuchli egilishi, oyoqlarini silkitish, sakrash va cho'zish.

Sport - bu uzoq tanaffuslarni kechirmaydigan faoliyat. Bu, ayniqsa, homiladorlik paytida sport uchun to'g'ri keladi. Noto'g'ri mashqlar eng yaxshi holatda foydasiz bo'lib qolishi yoki homiladorlik jarayoniga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Darslarga mas'uliyat bilan yondashish kerak. Birinchidan, mashq paytida va undan keyin o'zingizning farovonligingizni kuzatib boring. Har qanday noqulaylik mashg'ulotni to'xtatish uchun sababdir. Bundan tashqari, suvsizlanish uchun etarli miqdorda suyuqlik ichish kerak.

Jismoniy mashqlar paytida qizib ketish homilaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va undan qochish kerak. Yozda, masalan, issiqda mashq qilmang, lekin erta tongda yoki kechqurun qiling. Qishda esa darslar uchun salqin xonalarni tanlang. Homiladorlik paytida qon oqimi ancha kuchli bo'lgani uchun va tana qizg'inroq qiziydi.

Trening dasturini tanlayotganda, murabbiyga siz ilgari sport bilan shug'ullanganmisiz yoki yangi boshlovchi bo'lsangiz, aytishni unutmang. Bu haqiqat individual dasturni ishlab chiqishda turli qarorlarni talab qiladi.

Sizning barcha harakatlaringiz isinish va isinish mushaklari bilan boshlanishi kerak. Boshlashdan oldin, pulsga e'tibor berish kerak. Odatda, mashqlarni bajargandan so'ng 10 soniya ichida 12-16 zarba bo'lishi kerak, bu belgi 18 zarbaga ko'tariladi.

Birinchi trimestrda fitnes

Birinchi trimestr - barcha hayotiy homiladorlik davri muhim organlar bola. Ushbu bosqichda sport mashg'ulotlari minimal darajada saqlanishi kerak. Oshqozon hali o'smagan deb o'ylamang, shuning uchun siz o'zingizni to'liq quvvat bilan yuklashingiz mumkin. Haddan tashqari stress abortga olib kelishi mumkin, chunki u embrionning bachadon devorlariga yopishishini oldini oladi.

Fitnes yoqilgan erta sanalar sonlarni mustahkamlashga qaratilgan bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, kontrendikedir emas nafas olish mashqlari va pektoral mushaklarni kuchaytirish.

Mutaxassislar birinchi trimestrdagi mashqlarni shunday tavsiflaydilar - oddiy, ammo samarali.

Ikkinchi trimestrda fitnes

Homiladorlik normal davom etmoqda, homilaning kattaligi amaliyotga xalaqit bermaydi jismoniy mashqlar... Homiladorlikning 12 xaftasidan so'ng mashqlarni biroz oshirish mumkin. Endi siz tos bo'shlig'iga va matbuotga e'tibor berishingiz mumkin.

Ushbu bosqichda umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirish uchun barcha mashqlarni bintda bajarish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ilgari orqa tomonda bajarilgan barcha mashqlar yon tomondan mashqlar bilan almashtiriladi. Supin holati kislorodning homilaga etib borishini oldini oladi.

Fitnesga kechikish

Ko'pchilik uchun qorin katta bo'lib tuyuladi va oxirgi trimestrdagi sportni keyinroqqa qoldirish kerak. Ammo bu unday emas. Bu vaqt ichida qo'llar, ko'krak va kalçalar uchun alohida e'tibor berilishi mumkin. Orqangizni bo'shashtirish va umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirish uchun mo'ljallangan mashqlarni hisobga olish kerak.

Bunday holda, fitbol bo'yicha mashqlar foydali bo'ladi. Oxirgi trimestrda bachadon ohangini oshirish ehtimoli yuqori. Shuning uchun, dars davomida eng kichik noqulaylik yoki yurak urish tezligining oshishi bilan siz uni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Bolani kutayotganda, ayollar tug'ilmagan chaqaloqqa zarar bermaslik uchun barcha sa'y-harakatlarni amalga oshiradilar: ular ko'proq dam olishga, kamroq tashvishlanishga, yaxshiroq va ko'proq miqdorda ovqatlanishga harakat qilishadi. Shu bilan birga, ular ko'pincha jismoniy shakli haqida unutishlari mumkin. Ammo chaqaloq o'zini yaxshi his qilishi uchun ayol harakat qilishi kerak va hatto sport zallariga tashrif buyurish ham foydalidir.

Maqolamizda homilador ayollar uchun kuch mashqlari haqida gapiramiz.

Homiladorlik paytida kuch mashqlariga ruxsat beriladimi?

Simulyatorlardagi mashqlar nafaqat kuchni rivojlantirish va mushak massasini qurishga qaratilgan. Shuningdek, ular chidamlilikni oshirishga va mushaklarni elastikroq qilishga yordam beradi, bu esa tananing tug'ilish jarayonini engishini osonlashtiradi.

Foyda

Jismoniy faoliyatning har bir turi o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega.

Birinchidan, ular qanday foyda keltirishi mumkinligini ko'rib chiqing kuch tayyorlash homiladorlik davrida:

• jismoniy, psixologik va hissiy holatni yaxshilash;
• normal vaznni saqlashga yordam beradi;
• mushaklarning ohangini oshirish;
• orqa tomonning mushak korsetini mustahkamlang, bu sizning holatingizni saqlashga imkon beradi;
• metabolik jarayonlarni o'rnatish;
• faol turmush tarzi homilaning yaxshi kislorod bilan ta'minlanishiga yordam beradi.

Bilasizmi? Inson mushaklari nafaqat boshdan kechirgan yukni, balki yuk qo'yilganda bajariladigan harakatlarni ham eslab qolishga qodir.

Mushaklarning elastikligini oshirish homiladorlik va tug'ilishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, mushaklarning ohangining oshishi tufayli homiladorlikdan keyin tiklanish jarayoni kamroq vaqt talab etadi.

Xatarlar

Mashg'ulotlar paytida siz homiladorlik tanani sezilarli darajada o'zgartirishini hisobga olishingiz kerak, shuning uchun ilgari norma bo'lgan narsa hozirda noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun mashg'ulot paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xavflarni hisobga olish kerak:

• xomilalik gipoksiya (jismoniy faollikning oshishi faol mushaklarga qon oqimini oshiradi);
• gipoglikemiya (glyukoza etishmasligi natijasida);
• gipertermiya (onaning tanasining harorati bolaning haroratidan yuqori).

Muhim! Sinflar foyda keltirishi va zarar keltirmasligi uchun ularning sxemasi ginekolog bilan birgalikda murabbiy tomonidan tuzilishi kerak. Shifokor ayol tanasida sodir bo'lgan o'zgarishlarni qayd etadi va murabbiy tegishli mashqlarni tanlaydi.

Ushbu xavflar ayolning tanasida bir qator o'zgarishlar ro'y berishi sababli yuzaga kelishi mumkin:

1. Homiladorlikning 5-6 oyligida ayolda ekstremitalarda teng bo'lmagan venoz bosim mavjud (pastki ekstremitalarda, yuqoridan 1,5 baravar ko'p).
2. Homilador ayolda homiladorlikning 3-oyiga kelib, kislorod aylanishi faollasha boshlaydi. 36-haftada uning eng yuqori nuqtasi qayd etilgan (ko'rsatkichlar 25-48% ga oshadi).
3. Buyrak qon oqimining 25-30% ga oshishi kuzatiladi, miya qon oqimi esa barqaror.
4. 27-30-haftadan keyin pastki vena kava sindromi kabi hodisa tez-tez uchraydi.

Sinflarga mutlaq kontrendikatsiyalar

Shunday bo'ladiki, eng yaxshi shifokorlar va o'qituvchilar mashg'ulotlar sxemasi haqida o'ylashsa ham, homilador ona va bolaning hayoti uchun xavf hali ham juda yuqori.

Bular quyidagi xavfli sharoitlar:

• abort tahdidi, bir nechta oldingi homiladorlik;
• varikoz tomirlari;
• platsenta anomaliyalari;
• mashqdan keyin qorinning pastki qismida tortish va kramp og'rig'i hissi;
• homiladorlik natijasida gipertenziya;
• bachadon bo'yni anormal joylashuvi;
• isitma;
• preeklampsi;
• qon ketishi;
• surunkali va yuqumli kasalliklarning kuchayishi;
• bachadonning gipertonikligi;
• polihidramnioz.

Sinflar mumkin bo'lgan bir qator kasalliklar mavjud, ammo faqat to'liq tekshiruvdan so'ng va shifokorning ruxsati bilan:

• qandli diabet;
• anemiya;
• qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar;
• yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar;
• semizlikning turli bosqichlari.

Xavfsiz amaliyot qoidalari

Homiladorlik paytida sport zalida mashq qilayotganda, o'zingizga yoki kelajakdagi chaqalog'ingizga zarar bermaslik uchun ba'zi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

1. Doktoringiz bilan o'qish uchun ruxsat oling.
2. Shoshilmang. Hech qanday keskin harakatlar qilmang.
3. Siz tanangizni ortiqcha yuklashingiz shart emas.
4. Har doim mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bo'shashtiruvchi mashqlar bilan almashtiring.
5. Ruxsat etilgan vazn odatdagi me'yordan 40-50% kamroq bo'lishi kerak.
6. Pulsni boshqaring, u ko'tarilmasligi kerak (120-130 zarba / min. dan ortiq).
7. Ko'p suyuqlik iching.
8. Tayoq to'g'ri texnika nafas olish.
9. Tana haroratining 37,5 ° C dan oshishiga yo'l qo'ymang.
10. Agar siz dumbbelllar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, unda siz skameykada, ideal holda gimnastika to'pi ustida o'tirishingiz kerak.
11. Kardiyo mashqlari uchun yugurish yo'lakchasida yurish yoki orbita yo'lida mashq qilishni afzal ko'ring.
12. Har doim isinib, isinib turing.
13. Siz cho'zish bilan juda ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki homiladorlik paytida u tos bo'shlig'i mushaklarini cho'zish vazifasini bajaradigan relaksin ishlab chiqaradi. Ammo u mushaklarning qolgan qismlarida ham ishlaydi, ularni zaiflashtiradi.
14. 4-oydan boshlab qorin bo'shlig'ini qo'llab-quvvatlang.
15. Trening uchun optimal davr homiladorlikning 4-5-haftasidan 30-dan 31-gacha.
16. Treningning chastotasi har 7 kunda 2-3 marta.

Bilasizmi? Ayol tanasining eng kuchli mushaklari bachadonning mushak qatlamidir (miyometrium). Tug'ish paytida u har bir qisqarishda 100-400 Nyuton kuch bilan chaqaloqni tashqariga itarib yuboradi.

Homiladorlik paytida quyidagi mashqlardan qochish kerak:

• yuk yelka sohasiga qo'llaniladiganlar;
• oshqozoningizda yotishni talab qiladigan har qanday mashq;
• burish, bosish;
• qorin pardaga bosimning oshishi;
• pastki orqa qismini yuklash;
• boshi kestirib ostida bo'lishi kerak bo'lganlar;
• oyoqlarni, orqa va ko'krakni pompalashda erkin vaznni qo'llash.

Sport zalida homilador ayollar uchun mashq dasturi

Homiladorlikning har bir trimestri o'ziga xos xususiyatlarga ega, ular mashqlar tanlashda e'tiborga olinishi kerak. Biz har bir homiladorlik davri uchun eng mos bo'lganlar ro'yxatini tuzdik.

Birinchi trimestr uchun mashqlar to'plami

Ushbu davrda nafas olish mashqlarini bajarishga, qo'l va oyoqlarning mushaklarini cho'zishga e'tibor qaratish lozim.

class = "jadval bilan chegaralangan">

Muhim!Siz mashq qilishni faqat shifokorning ruxsatini olganingizdan so'ng boshlashingiz mumkin, chunki birinchi trimestrda guruch homilani yo'qotish uchun ancha yuqori.

Birinchi trimestrda homiladorlik paytida sport zalida mashqlar to'plami: video

Ikkinchisi uchun

Ushbu trimestrda siz orqa, tos va oyoq-qo'llarning mushaklarini kuchaytirish ustida ishlashingiz kerak.

class = "jadval bilan chegaralangan">

Uchinchisi uchun

Katta qorin tufayli ayolning harakatlari cheklangan. Bundan tashqari, eng kichik to'satdan harakat yoki muvaffaqiyatsiz egilish chaqaloqqa zarar etkazishi mumkin. Har bir narsa juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

class = "jadval bilan chegaralangan">

Uchinchi trimestrda homiladorlik paytida sport zalida mashqlar to'plami: video

Sport zalida mashq qilish, homilador ayollar o'zlarining holatini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak. Kichkina noqulaylik tug'ilganda, mashg'ulotlarni zudlik bilan yakunlash kerak va agar davr juda qisqa yoki aksincha, juda uzoq bo'lsa, darhol shifokorga boradi. Faqat darslarga mas'uliyat bilan yondashish bilan siz ulardan maksimal foyda olishingiz mumkin.

Ayol uchun homiladorlik - bu uning hayotidagi quvonchli davr. Qachon ikkita yurak bir vaqtning o'zida yana bitta tanada uradi va hatto tarozida doimiy ravishda ortib borayotgan raqamlar ham xursand bo'ladi? Kelajakda uzoq vaqt davomida salomatlik va shaklni tiklamaslik uchun homiladorlikning boshidanoq raqamni saqlashga g'amxo'rlik qilish yaxshiroqdir, bu nafaqat homilador onaga foydali ta'sir ko'rsatadi, balki bolaga ham.

Albatta, homiladorlik paytida sport haqida gapirganda, og'ir va mashaqqatli mashg'ulotlar haqida gap bo'lishi mumkin emas. Ammo, agar qiziqarli vaziyatning boshlanishidan oldin, qiz sport bilan faol shug'ullangan bo'lsa, unda mashqni to'xtatishning hojati yo'q, faqat homiladorlikni hisobga olgan holda ba'zi o'zgarishlar qilish kerak. Va aksincha, agar homilador onaning hayotidagi jismoniy tarbiya faqat savdo markazlarida sayr qilish va liftni kutish paytida oyoqdan oyoqqa o'tish bilan cheklangan bo'lsa, bu dangasa turmush tarzini faol hayot tarziga o'zgartirish uchun juda mos vaqt. bolaning salomatligi uchun.

Jismoniy faollik homilador ayollar uchun mavjud

Homilador ayollar faoliyatiga quyidagi yuklar kiritilishi mumkin:

• Har kuni kamida 30 daqiqa toza havoda yuring.
• Homilador ayollar uchun maxsus sport zaliga tashrif buyurish.
• Haftada bir necha marta suv aerobikasi mashg'ulotlari, shuningdek, basseynda suzish.
• Raqs darslari, asosan, sharqona, cheklovlarsiz va yaxshi sog'liq.
• O'qituvchi nazorati ostida Pilates.
• Har kuni nafas olish mashqlari.
• Fitbol bilan mashq qilish.
• Homilador ayollar uchun kompleksni bajarish (cho'zish, orqa mushaklar, ko'krak, oyoq va tosni mustahkamlash uchun mashqlar).

Homilador ayollar uchun mashq qilish qoidalari

Har qanday mashqni bajarayotganda, homilador onalar quyidagi qoidalarga rioya qilishlari kerak:

• Barcha harakatlar tinch ritmda, ortiqcha yuklamasdan amalga oshiriladi.
• Mushaklarni mustahkamlash mashqlari tinchlantiruvchi mashqlar bilan almashtiriladi.
• Matbuot, "velosiped", "qayin" ustidagi har qanday mashqlar qat'iyan man etiladi.
• Barcha burmalar va squats yarmida amalga oshiriladi.
• Cho'zish juda tez amalga oshiriladi, chunki ko'payganligi sababli gormonal fon homilador ayollarda tendonlar va ligamentlar osongina shikastlanishi mumkin.
• Birinchi trimestrda kuch-quvvat mashqlarini istisno qilish kerak, 2 va 3 trimestrda ularni qayta tiklash mumkin.

Homiladorlikning dastlabki oylari uzilishlar nuqtai nazaridan eng xavfli ekanligini tushunish kerak, shuning uchun mashg'ulotlar imkon qadar yumshoq bo'lishi kerak. 7-oydan boshlab sport zalida mashg'ulotlardan butunlay voz kechish tavsiya etiladi, chunki har qanday, hatto eng ahamiyatsiz yuk ham salomatlikka yomon ta'sir qilishi va hatto erta tug'ilishni qo'zg'atishi mumkin.

Sport zaliga tashrif buyurish

Mashq qilish sportzal- Bu adolatli jins vakillari uchun eng keng tarqalgan sport turi bo'lib, mukammal shaklga ega bo'lishga intiladi va hamma biladiki, bu holda kuch mashqlarisiz amalga oshirib bo'lmaydi. Ammo, afsuski, darslardagi tanaffuslar raqamga tezda ta'sir qiladi. Homilador ayollar sport zaliga borishlari mumkinmi?

Agar qiz o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishga odatlangan bo'lsa va har doim baquvvat turmush tarzini olib borgan bo'lsa, lekin homiladorlik tufayli mashg'ulotlarni davom ettirishga qaror qila olmasa, chunki bu masala bo'yicha juda ko'p qarama-qarshi fikrlar mavjud. to'g'ri yechim- Shaxsiy akusher-ginekolog bilan maslahatlashish. Faqat u homiladorlik jarayoni qanday davom etayotganini va kelajakdagi onaning sog'lig'i qanday ekanligini biladi va faqat u qiziqarli savolga malakali javob bera oladi.

Homiladorlik paytida kuch mashqlariga ruxsat beriladimi?

Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa va shifokor homilador ayollar uchun sport zalida mashq bajarishga ruxsat bergan bo'lsa, unda siz oldin qancha vaqt va qanchalik muvaffaqiyatli mashq qilganingizni hisobga olishingiz kerak. Agar sport kelajakdagi onaning hayotiga uzoq vaqtdan beri kirgan bo'lsa va muntazam bo'lsa, unda siz mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin, albatta, ba'zi o'zgarishlar kiriting. Ammo, agar simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar yaqinda paydo bo'lgan bo'lsa, qiyin bo'lsa va sizni charchoqqa olib kelgan bo'lsa, homiladorlik paytida rad etish maqsadga muvofiqdir.

Sport zalining o'zi travmatik maydondir. Gap shundaki, dumbbell va boshqalar oyoqqa tushishi mumkin emas, kuch-quvvat mashqlari bo'g'imlarga katta yuk olib keladi, ayniqsa xavfsizlik qoidalarini bilmasangiz.

Ta'limning asosiy qoidalari va taxminiy tartibi

• Oyoqlarning egilishi.
• Oyoqlarni qisqartirish.

Uchinchi doira, mashqlar keng dorsal mushaklarga qaratilgan:

To'rtinchi doira - ko'krak qafasining mushaklari: simulyatorda o'tirganda qo'l va oyoqlarni birlashtirish.

Beshinchi doira - deltoid mushaklari uchun mashqlar:

• Mashinada o'tirgan holatda bosing.
• O'tirgan holatda qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish.

Oltinchi blok qo'llarning biceps va tricepslarini o'rgatish uchun mo'ljallangan:

• Yuqori blokni tekis qo'l bilan torting.
• Krossoverda qo'llarni tekislash (vertikal ramka shaklida ko'p funktsiyali).

Sport zalida homilador ayollar uchun kompleks matbuot bilan mashqlarni, erkin og'irliklar bilan mashqlarni, barcha turdagi burilishlarni, egilishlarni butunlay istisno qiladi. Orqangizga urg'u berib, o'tirgan mashqlarni ta'kidlang. To'satdan harakatlar qilmang, unumdorlik asta-sekin o'sishi kerak. Homilador ayollar to'plamlar orasidagi tanaffusga ruxsat berishlari mumkin.

Homilador ayollar uchun sport zalida mashg'ulot odatdagidek, ya'ni besh daqiqalik siqilish bilan yakunlanishi kerak. U uchun ajoyib variant - bu kardio zonasi, ammo yuk isinish paytidagidan kamroq bo'lishi kerak. Hitch paytida qiziqarli holatda, cho'zish mashqlari bajarilmaydi.

Sport zalida homilador ayollar uchun mashq qilishda e'tibor berish kerak bo'lgan bir nechta fikrlar:

• Ichimlik suvi. Mashq qilishdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish muhimdir. Eng yaxshi variant- suv xona harorati gazsiz.
• Nafas olish. Jismoniy mashqlar paytida qanday nafas olayotganingizga ham katta e'tibor berish kerak: ekshalatsiya eng qiyin bosqichda, nafas olish - oddiyroq bosqichda amalga oshirilishi kerak.
• Tana harorati. Dars jarayonida u ko'payadi, bu esa tug'ilmagan bolaning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Harorat rejimi mashg'ulot paytida tana 38 darajadan yuqori bo'lmasligi kerak, shuning uchun ular juda issiq va nam xonalarga o'tmasligi kerak va issiq kiyinish kerak emas.

Xulosa

Agar sizda energiya yo'qolishi, bosh aylanishi, nafas qisilishi, qorin bo'shlig'ida tortishish hissi, qonli oqindi yoki boshqa noxush alomatlar paydo bo'lsa, mashg'ulotni darhol tugatishingiz va shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Sport zalida tug'ruq mashg'ulotlarini o'tkazayotganda shifokor va o'qituvchining ko'rsatmalariga rioya qiling, jismoniy holat, keyin chaqaloq kuchli va sog'lom tug'iladi va raqam mukammal holatda qoladi!

- bu bolalarga g'amxo'rlik qilish tizimining mas'uliyatli va muhim elementidir, chunki mashg'ulotlarning to'g'riligiga qarab, bu mashg'ulot foyda yoki zarar keltirishiga bog'liq. Homilador ayollar uchun mashqlar be-re-men-nos-ty-ning turli davrlarida farqlanadi, chunki birinchi trimestrda, in-tok-si-ka-tion davom etayotganda, mashg'ulotlar kontrendikedir. Bundan tashqari, be-re-men-nos-ti paytida, shifokor emas, balki shifokorlar, ya'ni shifokorlar bilan-s-to-yan-but-sul-ti-ro-v-Xia bo'lishi kerak, turli mutaxassislarning fikrlari. Treningga kelsak, ba'zi qizlar uchun bu umuman kontrendikativ bo'lishi mumkin, boshqalari bunga muhtoj, kimdir ko'proq mashq qilishi kerak, kimdir xotirjamroq, bularning barchasini faqat shifokor ind-di-vi-du-al-nye natijalariga tayanib aytib berishi mumkin. tahlillaringizdan.

Homilador ayollar uchun mashqlar, albatta, engildir, yuklarning ko'payishini va bachadonda bosim hosil qiluvchi mashqlarni bajarishni anglatmaydi, ya'ni biz matbuotni umuman mashq qilmaymiz va oyoqlarimizni faqat maxsus mashq qilamiz. -homilador ayollar uchun van mashqlari. Mashq qilishning eng mos turlari yurish, suzish, yoga va fitnesdir. Ko'p marta ta'kidlaganimizdek, hamma narsaga oldindan tayyorgarlik ko'rish yaxshidir, shuning uchun homiladorlikdan oldin, ortiqcha vazndan va mushaklarni tonishdan tortib, shakllanish tavsiya etiladi, bunda faqat hozirgi holatni saqlab qolish mumkin. tana, biz vazn yo'qotmaymiz ham, mushaklarning o'sishiga ham ega bo'lmaymiz. Homilador qiz uchun asosiy narsa ovqatlanish holati, shuning uchun biz homiladorlikdan keyin "eshakni yong'oq" qilamiz.

Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib, biz homilador ayollar uchun mashg'ulotlar homiladorlikdan oldin, homiladorlik paytida va undan keyin mashg'ulotlarga bo'lingan degan xulosaga kelishimiz mumkin, bundan tashqari, homiladorlik davrida Treningning intensivligi va turi trimestr va qizning jismoniy tayyorgarligi darajasiga bog'liq. Yana bir bor ta'kidlaymizki, ba'zi qizlar uchun mashg'ulotlar sog'liq uchun pro-tee-ka-zan bo'lishi mumkin, shuning uchun shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Agar shifokor sizga mashq qilishga ruxsat bersa, bu erda ham barcha ehtiyot choralariga rioya qilgan holda fanatizmsiz qilishingiz kerak. Men hech qanday mashg'ulotni bajara olmayman, texnikada buzilishlar yo'q, umuman olganda, siz imkon qadar qulay bo'lishingiz kerak, bu holda "bo'lib ketish"dan ko'ra, "chetdan oshib ketish" yaxshiroqdir!

Homilador ayollar uchun trening qoidalari

Shartlar - bu siz mashq qilayotgan joyning qulayligi, agar u basseyn bo'lsa, unda bu qoida suvning holatiga ishora qiladi, agar u sport zali bo'lsa, unda xonada qanchalik issiq ekanligini hisobga olish muhimdir. u qanday ventilyatsiya qilinadi. Umuman olganda, homilador qizlar ortiqcha pulsga ega, shuning uchun toza havo bu shunchaki zarur, siz nafasingizni ushlab turolmaysiz, barcha mashqlar ijobiy bosqichda inhalatsiya va kuch bilan ekshalasyon bilan amalga oshiriladi. Yurak urishi allaqachon yuqori bo'lganligi sababli, mashg'ulotning intensivligi past bo'lishi kerak, nafas olish har doim bir tekis bo'lishi kerak. Yurak urish tezligini kuzatib borish uchun siz o'zingizga yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz mumkin, bu daqiqada 120-130 zarba oralig'ida bo'lishi kerak. Homiladorlik davrida yurak urish tezligining oshishi sababli, bolani homilador qilishdan oldin yurakni o'rgatish uchun vaqt ajratish tavsiya etiladi.

Homiladorlik paytida kasal bo'lishingiz shart emas, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng siz dush olishingiz va qulay muhitda salqinlashingiz kerak. Aytgancha, biron bir joyda qulay mashq qilish imkoniyati hamma uchun ham mavjud emas, masalan, u erga borish qiyinligi sababli va fitnes tavsiya etiladi, buni uyda qilish mumkin. Agar basseynga tashrif buyurish imkoni bo'lsa, buni qilish kerak, lekin siz suvning sifatiga, sizda allergiya yoki boshqa narsa bo'lmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. teri kasalliklari... Umuman olganda, homilador ayollarni mashq qilish usuli sifatida suzish havzasi deyarli almashtirib bo'lmaydigan narsadir, chunki qiz belini mashq qilishi kerak va u bu holatda faqat suvda samarali ishlashi mumkin.

Sport turlari - bu, yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, suzish, fitnes, yoga va yurish, bundan tashqari, hamma narsani engillashtirish kerak. Agar bu suzish bo'lsa, unda siz bo'g'ib qo'ymasligingiz va rekord o'rnatmasligingiz kerak, faqat uzun orqa mushaklarni yaxshi holatda ushlab turish uchun xotirjam, o'lchovli suzishingiz kerak. Fitnes haqida gap ketganda, u holda yuqori tana mashg'ulotlariga ustunlik berib, qorin bo'shlig'i mashqlarini butunlay chiqarib tashlab, oyoq mashqlarini harakatlarni izolyatsiya qilish uchun qisqartirib, moyil va tik turgan mashqlardan qochish kerak. Yoga shunday deb ataladi - homilador ayollar uchun yoga, bu asanasning qisman bajarilishini o'z ichiga oladi, xuddi shu narsa homiladorlik paytida cho'zish uchun ham amal qiladi. Xulosa shuki, ligamentlar va bo'g'inlar yanada zaiflashadi, shuning uchun jarohat olish juda oson, shuning uchun siz cho'zishingiz mumkin, ammo og'riqsiz.

Mashqlar - tananing yuqori qismidagi mashqlarga, ularni fitbolda bajarishga ustunlik berish kerak, gantellarning og'irligi taxminan 2,5 kg ni tashkil qiladi, agar siz buni ilgari bajargan bo'lsangiz, unda siz ish og'irligining 50% dan foydalanishingiz kerak. matbuot, shuningdek, oshqozoningizda yotgan mashqlar bundan mustasno. Takrorlash diapazoni 15 dan 20 gacha, salbiy fazada nafas oling, harakat bilan nafas oling. Qanday kontrendikatsiyalar borligi haqida shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Agar siz yoga yoki cho'zish bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, lekin ilgari buni qilmagan bo'lsangiz, sizga albatta murabbiy kerak, bundan tashqari, murabbiy allaqachon o'zini tug'gan qiz bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Homilador qizning mashg'ulotlariga 2-3 marta suzishni kiritish tavsiya etiladi.

Trening - mo''tadil, sizning vazifangiz mushaklarning ohangini saqlab qolish va tana yog'ining ko'payishini minimallashtirishdir, ammo hech qanday holatda vazn yo'qotmaydi yoki ko'paymaydi. mushak massasi... Siz 40-50 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak, isinishingizga ishonch hosil qiling, bu holda bu yurak urish tezligini sekundiga 130 urish tezligida ushlab turadigan yugurish yo'lakchasi bo'lishi mumkin. Yugurish yo'lakchasidan keyin siz og'riqdan qochish tamoyiliga rioya qilgan holda 5-7 daqiqa cho'zishingiz mumkin. Bunday holda, siz homilador ayollar uchun fitnes, suzish yoki yoga bilan shug'ullanasizmi, muhim emas, har qanday holatda ham moderatsiya va jismoniy mashqlar tamoyiliga rioya qilish kerak!

Chiqish: homiladorlik davridagi mashg'ulotlar mo''tadil xarakterga ega bo'lishi kerak, qiz kislorod ochligini boshdan kechirib, bo'g'ilib qolmasligi kerak, mashg'ulot paytida suv ichish kerak, bachadon bo'yni bosimini keltirib chiqaradigan stressdan qochish kerak. Haftada 2-3 marta basseynga tashrif buyurish va 2,5 kg gantel va fitnes to'pi yordamida fitnes bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Homiladorlikning birinchi trimestrida jismoniy faoliyatdan qochish yaxshiroqdir, ikkinchi trimestrda buni qilish mumkin va kerak, lekin faqat shifokorning ruxsati bilan, testlardan o'tgandan keyin. Uchinchi trimestrda siz buni qilishingiz mumkin, ammo barchasi sizning ahvolingizga va tre-ni-ro-van-nos-tyga bog'liq, ehtimol 7 oydan keyin siz mashg'ulotlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. VA albatta so-lu-let-te-no-ku be-zo-pass-no-ti: hech qanday sakrash va to'satdan harakatlar, mushaklarning etishmovchiligi yo'q!

Fitnes bilan faol shug'ullanadigan qizlar uchun homiladorlik davrida faol qolish juda muhimdir. Ushbu qiyin, ammo baxtli vaqtlarda ham qanday qilib sog'lom va sog'lom bo'lishni bilish uchun o'qing.

Jamiyat sizning qanchalik baquvvat va nozik ekanligingizga shunchalik ahamiyat beradiki, bu hatto bezovta qiladi. Nihoyat kerakli natijaga erishganingizda, uni saqlab qolish uchun ko'p kuch sarflashga tayyor bo'lasiz. Va nihoyat, farzand ko'rishni xohlasangiz, bu haqiqat bilan kelishishingiz kerak ingichka oshqozon o‘tmishda qolib ketadi.

Homiladorlik go'zal va tabiiydir, siz o'sib borayotgan qorinni ko'rsatishni xohlaysiz. Va bu to'g'ri pozitsiya, hatto 4-oyda eski kiyimlar o'lchamiga mos kelishni to'xtatgan bo'lsa ham.

Ko'p ayollar homilador bo'lib, oyoqlarini stolga qo'yib, dam olish vaqti keldi deb o'ylashni boshlaydilar. Bu ham zarur, albatta, lekin siz ham sog'lom va sog'lom bo'lishingiz kerak. Bu erda homiladorlik paytida qanday qilib faol bo'lish haqida bilamiz.

Qo'shimchalar

Folik kislota homiladorlikdan oldin ham, faqat farzand ko'rishga qaror qilganingizda olinishi kerak. Bu juda muhim va bolada bir nechta jiddiy kasalliklar ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, ayollarning 70% foliy kislotasiga bo'lgan ehtiyojni bilishadi, lekin aslida faqat 30% undan foydalanadi. Homiladorlikdan oldin, homiladorlik paytida va undan keyin uni qabul qilish juda muhimdir. Siz ham, chaqalog'ingiz ham etarli vitamin va minerallarni olishiga ishonch hosil qilish uchun prenatal davrda multivitaminlarni qabul qilish juda muhimdir.

Shuningdek, foliy kislotasini qabul qilgan erkaklarda spermatozoidlar faolroq ekanligini va ularning farzandlari genetik anomaliyalarsiz o'sishi ehtimoli yuqori ekanligini tasdiqlovchi tadqiqotlar ham mavjud.

Homilador ayollar homilador bo'lmagan ayollarga qaraganda 60% ko'proq proteinga muhtoj. Bu protein sog'lom va chiroyli chaqaloq uchun zarurdir. Siz protein kukunidan foydalanishingiz mumkin va uni, masalan, yogurt yoki jo'xori uni qo'yishingiz mumkin. Siz hatto tatib ko'rmaysiz, lekin shu bilan birga tanangiz yuqori sifatli va sog'lom protein bilan ta'minlanadi! Agar proteinli kokteyllar sizga umuman mos kelmasa, har doim protein barlari mavjud.

Baliq yog'i bolangizning miya rivojlanishi uchun zarurdir. Bu haqiqatan ham bolaning miyasiga ta'sir qiladi va uchinchi trimestrda va bolangiz tug'ilgandan keyin emizish paytida qabul qilinganda, u chaqalog'ingizni chinakam aqlli qiladi! Kim biladi deysiz, balki ikkinchi Eynshteynni shu tarzda tarbiyalarsiz! Kapsülli komplekslar baliq yog'i sotuvda juda ko'p.

Kaltsiy ham juda muhim. Uning etishmasligi juda ko'p odamlar tomonidan seziladi, hatto homilador emas. Sizning chaqalog'ingiz suyaklarni qurish uchun kaltsiyga juda muhtoj, shuning uchun u sizdan uni oladi. Agar sizda kaltsiy cheklangan bo'lsa, tish go'shti qon ketishi va suyaklaringiz zaiflashishi mumkin. Keyingi bosqichlarda kaltsiy etishmovchiligi bilan, orqa juda og'riqli bo'lishi mumkin. Shuning uchun uni har kuni olishni unutmang. Hatto juda yaxshi multivitamin ham har kuni kerak bo'lgan kaltsiyning 100% ni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun uni qo'shimcha qabul qilishingiz kerak. Ko'pgina oziq-ovqatlarda kaltsiy ham mavjud - siz uni brokkoli, pishirilgan loviya yoki ba'zi yong'oqlarda topishingiz mumkin.

Parhez

Esingizda bo'lsin, homilador ayollar haqida tez-tez aytilgandek, "ikki kishilik ovqatlanish" sizga mutlaqo kerak emas! Sizning dietangizga faqat taxminan 300 kaloriya qo'shishingiz kerak. Va siz ulardan foydalanishni davrning 18 xaftasidan keyin boshlashingiz kerak. Shu paytgacha bola tanangizdan o'ziga kerak bo'lgan hamma narsani oladi, hatto siz ko'p ovqatlanmasangiz ham. O'zingizdan azob chekmaslik uchun vitaminlar, oqsil va kaltsiyni etarli darajada iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Ba'zida birinchi trimestrda ovqatlanish juda qiyin - tanangiz faqat gormonlar bilan to'lib-toshgan, ammo bu ham yaxshi. Shunchaki kraker va spraytni tashlab qo'ying va bolangiz yaxshi bo'ladi.

Oksana Samoylova (instagram @samoylovaoxana). Tug'ilishdan 1 oy oldin va 1,5 oydan keyin fotosuratlar.

U yerda ba'zi turlari ovqatlardan uzoqroq turing, chunki ular chaqalog'ingizga zarar etkazishi mumkin. Bu borada juda ko'p tadqiqotlar yo'q, lekin u saxarin E-954 dan uzoq turishi ma'lum. Hayvonlar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uni qabul qilish nasllarda saraton xavfini oshiradi. Va bu bolalarga etkazishni xohlagan narsa emas. Boshqa tatlandırıcılar zararli emasdek tuyuladi, lekin ularni iste'mol qilish kuniga 1-2 marta cheklanishi kerak.

Shark go'shti, qilich, qirol skumbriyasi va mollyuskalardan qochish kerak, chunki bu turdagi baliqlarda simob ko'p. Rivojlanish uchun yomon. asab tizimi bola. Konservalangan orkinosni haftada bir marta iste'mol qilish mumkin, ammo yangi orkinosda simob ham ko'p. Hali ham iste'mol qilinadigan baliq turlari etarli: losos, levrek, haddock, halibut, treska, kambala, perches, yetishtiriladigan alabalık. Va unutmangki, bu baliqlarning yog'i bolangizning miyasi uchun foydalidir.

Tarkibida nitratlar bo'lgan konservalardan uzoqroq turish kerak. Ularda nima borligini bilish uchun qadoqni tekshiring. Misol uchun, nitratlar hot-dog va salamida mavjud. Bri, feta, ko'k pishloq kabi yumshoq pishloqlardan uzoqroq turing. Ularda listerioz bilan kasallanish xavfi yuqori. Ovqatlanmang xom tuxum, pates va pishmagan go'sht (ular salmonellyoz bilan to'la). Juda ko'p ko'p miqdorda ratsiondagi soya o'g'il bolalarda jinsiy a'zolarning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin. Farzandingizning jinsini bilmaguningizcha, uni soya bilan bog'lang! Sabzavot va mevalarni iste'mol qilishdan oldin ular yaxshilab yuvilganligiga ishonch hosil qiling. Siz ham, bolangiz ham meva yuzasida qolishi mumkin bo'lgan pestitsidlarga muhtoj emas.

Nima iste'mol qilsangiz ham, shishiradi yoki gaz bo'lishi mumkin. Farzandingiz barcha kerakli vitaminlarni olishiga ishonch hosil qilish uchun ichaklaringiz ishni sekinlashtiradi. Faqat sekin sur'atda ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.

Ip qo'yishni unutmang! Endi tish go'shtidan qon ketish xavfi yuqori va bu preeklampsi va erta tug'ilishga olib kelishi mumkin. Professional tozalash uchun tish shifokoringizga tez-tez murojaat qiling.

Ertalabki ko'ngil aynish uchun profilaktik zarba

Ertalab o'zingizni yomon his qilmaslik uchun bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin. Iloji boricha ko'proq suv iching - bu amniotik suyuqlik hosil qilish uchun kerak. Jismoniy mashqlar ham foydali. Yaxshi ovqatlanganingizga va etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz tun bo'yi uxlay olmasangiz, kun davomida uxlashni unutmang. Charchoq ko'ngil aynish hujumlari sonini oshiradi.

Nima qilishni tezroq to'xtatishingiz kerak

Iloji boricha tezroq chekishni to'xtating. Bu bola uchun juda zararli. Agar siz cheksangiz, bolangiz dastlabki 9 oy davomida tutun bilan to'yingan atmosferada yashaydi va kuchli yo'taladi, bu esa shubhasiz uning o'sishi va rivojlanishiga ta'sir qiladi. Homiladorlik paytida chekish chaqaloqni tug'ilgandan keyingi birinchi oylarda o'ldirishi mumkin. Spirtli ichimliklar yana bir katta NO. Ko'proq va ko'proq tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, spirtli ichimliklar chaqaloq uchun juda zararli. Spirtli ichimliklarning bir qismini ichganingizda, bolangiz ham shunday qiladi. O'ylab ko'ring: agar siz davlatni tumanli qilish uchun uchta porsiya etarli bo'lsa, u holda bola uchun qanday? Spirtli ichimliklar, shuningdek, ko'pincha tug'ilishdan keyin homiladorlik va tug'ma kasalliklarga va organlarning nuqsonlariga olib keladi. Shunday qilib, yo'q, siz hatto bitta porsiyaga ham ega bo'lolmaysiz. Sizning ichimliklaringiz endi butunlay alkogolsiz bo'lishi kerak.

Kofein ham yomon fikr. Spirtli ichimliklar qanchalik yomon bo'lsa. Kofein sizni harakatga keltiradi, energiya beradi va siz faolroq bo'lasiz. Va xuddi shu qism chaqaloqqa qanday ta'sir qilishini tasavvur qiling! Uning yurak urishi allaqachon daqiqada 150-180 zarba, shuning uchun nima uchun unga ko'proq kerak bo'ladi? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein ichish o'lik tug'ilishga olib kelishi mumkin. Ko'pchilik shifokorlarning aytishicha, kuniga 1 ta kofein, xuddi kichik bir chashka qahva kabi, bolaga zarar keltirmaydi ... lekin nima uchun tavakkal qilish kerak?

Homiladorlik davrida o'rtacha kilogramm ortishi 12-15 kg ni tashkil qiladi. Ayollarning atigi 38 foizi esa o'zlariga kerak bo'lgan miqdorda ishga oladi. Homiladorlik paytida ko'p yog'li ovqat iste'mol qiladigan ayollar chaqaloqning yurak muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Va agar siz haddan tashqari ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, siz uchun diabet, gipertenziya, preeklampsi, eklampsi xavfi ortadi va chaqaloq yotishi mumkin. Siz haqingizda bilmayman, lekin 5 kg bola tug'ish umuman qiyin. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, siz sezaryen bo'lishingiz kerak, keyin esa laktatsiya bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari (bu ham achinarli) agar siz homiladorlik paytida juda ko'p vaznga ega bo'lsangiz, undan xalos bo'lishingiz uchun 2 yilgacha vaqt ketadi va bu juda qiyin ikki yil bo'ladi. Hamma onalar homiladorlik paytida ortiqcha vazn ortishi bola va ona uchun hayot uchun sog'liq muammolariga olib kelishini tushunishmaydi. Bir qatorda qolish yaxshiroqdir.

Fitnes: kardio va kuch

Mashq qilish juda muhim. Siz homilador bo'lishingiz va hali ham mashq qilishingiz mumkin. Bu erda narsalarni tartibda saqlash uchun ba'zi ogohlantirishlar mavjud. Kardiyo mashg'ulotlari paytida, siz suhbatni davom ettira olmaydigan darajada nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ilgari yugurgan bo'lsangiz, tez yurishga o'ting. Siz qadamni mashq qilishingiz mumkin, agar kimdir siz bilan gaplashsa, suhbatni davom ettirishga qodir ekanligingizga ishonch hosil qiling.

Jismoniy mashqlar qilayotganda, qizib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Agar siz uchun issiq bo'lsa, u holda bola uchun issiq. Ko'p suv iching va iloji bo'lsa, ko'chada mashq qilishga harakat qiling. Erkin og'irliklar bilan ishlashdan qochmang. Endi rekordlarni o'rnatish vaqti emas, lekin pushti dumbbelllarga ham yopishib olishning hojati yo'q. Yana - siz suhbatni davom ettirishingiz kerak. Hech qachon mushak etishmovchiligiga bormang. Agar siz mashg'ulot dasturini izlayotgan bo'lsangiz, bu erda tasdiqlangan biri. Bu - asosiy dastur... qaysi ajoyib ishlaydi.

Ushbu kompleks haftada 2 marta og'irliklar bilan amalga oshirilishi mumkin. Haftada ikki marta sport zaliga tashrif buyurish allaqachon sizga energiya va mushaklaringizga kerakli ohangni beradi. Shuningdek, kardio mashqlarini haftada 4-6 marta 45 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin. Siz kitobni yugurish yo'lakchasiga qo'yishingiz va shu vaqtda o'qishingiz mumkin. Vaqt bir zumda o'tib ketadi. Uzoq vaqt davomida mashq qilish shart emas, lekin haftasiga kamida 3 marta arziydi. Qon tanada faolroq aylanadi, bu sizning yuragingiz sog'lom bo'lishini anglatadi.

Xo'sh, nega sport zaliga borishni davom ettirishingiz kerak? Faol bo'lish bolaning kasallik xavfini, xavfini kamaytiradi sezaryen yoki sizda diabet bor. Agar homiladorlikning birinchi va ikkinchi trimestrida qo'llanilsa, erta tug'ilish xavfini kamaytiradi. Oyoqlarda va belning pastki qismida mushaklarni ushlab turish homiladorlikning oxirgi bosqichida bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, faollikni saqlash tezroq katlanishingizga yordam beradi. ortiqcha vazn, homiladorlik davrida ishga olinadi va aksincha, ularning odatiy dasturiga muvofiq sport zalida ishlay boshlaydi.

Ushbu bosqichdagi boshqa muhim mashqlar. Ularni kuniga 50 marta bajaring. Bu tos a'zolarini mustahkamlaydi va homiladorlik paytida va undan keyin yordam beradi. Jismoniy mashqlarning yana bir ortiqcha tomoni: tos mushaklari qanchalik kuchli bo'lsa, orgazm shunchalik yorqinroq bo'ladi. Va esda tutingki, agar siz quyidagilardan birini his qilsangiz, darhol to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling:

• og'riq, ayniqsa orqa yoki tos a'zolarida;
• haddan tashqari charchoq;
• bosh aylanishi;
• havo etishmasligi;
• zaiflik;
• vaginal qon ketish;
• yurish qiyinligi;
• konvulsiyalar.

Esda tutingki, mashq qilish, hatto buni qilishni xohlamasangiz ham, sizga ko'proq energiya beradi. Ma'lum bo'lishicha, agar siz buni kardiodan oldin qilishni xohlamasangiz ham, treadmilldan keyin o'zingizni qayta tug'ilgandek his qilasiz.

Ushbu maqoladagi maslahatlarning asosiy maqsadi sog'lom bola, sog'lom ona va oson homiladorlikdir.

Bodibilding.com saytidan maqola tarjimasi: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm