Što trudnice mogu raditi u teretani. Sport tijekom trudnoće: prvo tromjesečje. Relativne indikacije uključuju

Nedavno je svakoj budućoj majci propisan gotovo potpuni odmor do samog rođenja. Danas su fitness satovi tijekom trudnoće samo dobrodošli. Istraživanja su dokazala ogromne prednosti umjerenog, dobro osmišljenog vježbanja tijekom nošenja bebe.

Instruktori fitnessa surađivali su s ginekolozima kako bi razvili cjelovite tečajeve vježbanja. Svi oni koji se izvode tijekom ovog razdoblja mogu poboljšati opću dobrobit. buduća majka kao i razviti pojedinačne mišiće za pripremu tijela za porođaj.

Pribjegavajući fitnesu - vježbama za trudnice, možete držati prsa, ruke, noge u dobroj formi. Glavna stvar je zapamtiti da tijekom 9 mjeseci čekanja fitnes nije sredstvo da svoju figuru učinite savršenom, to ćete morati učiniti nakon poroda. Vježbanje sada je način da održite svoje tijelo u dobroj formi i pripremite ga za porođaj. Međutim, umjerena tjelovježba će smanjiti vjerojatnost dobivanja viška kilograma.

Zahtijeva posebnu pažnju Pritisnite... Strogo ga je zabranjeno preuzimati u bilo kojoj fazi trudnoće. Treba napustiti sve vježbe vezane uz opterećenje donjeg dijela trbuha. Prihvatljivo može biti lagana vježba na stolici s kosinama. To će pomoći podržati trbušne mišiće pod takvim kolosalnim opterećenjima.

Ispravno odabrane vježbe poboljšavaju protok krvi u unutarnjim organima, opuštaju kralježnicu. Poboljšanje metabolizma krvi u majčinom tijelu važno je za dobru opskrbu fetusa kisikom. Satovi fitnesa ublažit će bolove u leđima uzrokovane štipanjem.

Fitnes kojim ste se bavili tijekom trudnoće bit će od velike koristi i nakon rođenja djeteta. Primjerice, vježbe usmjerene na jačanje mišića zdjelice dobra su prevencija urinarne inkontinencije nakon poroda.

Liječnici-ginekolozi ne samo da kažu da se fitnessom možete baviti tijekom trudnoće, već vam to savjetuju joga i vježbe disanja... Ove dvije vrste fitnesa pripremaju ženu za pravilno disanje tijekom poroda, rastežu tkiva koja će sudjelovati u tom procesu.

Joga vas, osim tjelesne aktivnosti, uči kontrolirati se i slušati svoje tijelo. Bit će korisno tijekom poroda, kada se trebate sabrati, ugasiti strah i hrabro podnijeti bol.

Bavljenje sportom nije samo priprema, već i trening fetusa. Dijete, dok je u maternici, osjeća sve. A, ako se žena voli baviti sportom, to joj nije teret, ako postane otvrdnuta, tada će dijete nakon rođenja puno lakše podnijeti prilagodbu na vanjski svijet i fizičke vježbe.

Također među prednostima fitnesa tijekom trudnoće:

• poboljšanje probave;
• smanjenje rizika od zatvora;
• smanjenje broja strija na trbuhu nakon poroda;
• nalet energije.

Kontraindikacije za fitness

Izraz “trudnoća nije bolest” danas se sve češće može čuti među liječnicima i samim trudnicama. Svima su propisane šetnje na svježem zraku i pozitivne emocije. Također, nitko ne otkazuje sport. Ali kad ti srce poraste novi život, za koje ste odgovorni, onda biste trebali biti izuzetno pažljivi na opterećenja. Također morate biti svjesni kontraindikacija koje se ne mogu zanemariti.

Postoje apsolutne i relativne kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće.

Apsolutne kontraindikacije uopće isključiti svako opterećenje. U nekim slučajevima propisan je potpuni odmor u krevetu. Ove indikacije uključuju:

• rupture membrana;
• vjerojatnost prijevremeni porod;
• višestruka trudnoća;
• previjanje posteljice;
• rupture membrana;
• više od 3 prethodno obavljena pobačaja;
• povijest pobačaja.

Relativne kontraindikacije ne isključuju sport. Međutim, u ovom slučaju trebali biste biti izuzetno oprezni i unaprijed dogovoriti s liječnikom sve vježbe.

Relativne indikacije uključuju:

• anemija;
• endokrine bolesti;
• aritmija;
• fluktuacije u težini;
• fetalno blijeđenje koje se dogodilo tijekom prethodnih trudnoća;
• prethodno preneseno prijevremeno rođenje;
• krvarenje.

Dakle, u nedostatku gore navedenih kontraindikacija, trudnoća i fitnes su sasvim kompatibilne stvari. Međutim, razvoj nastave trebao bi se odvijati prema individualnim karakteristikama vašeg tijela i prirodi tijeka trudnoće.

Kako su satovi fitnesa tijekom trudnoće

Nakon što ste odlučili studirati, vrijedno je zapamtiti pravila koja će nastavu učiniti korisnim. Prije svega, pazimo na intenzitet nastave. Svaki trening ne bi trebao završiti kratkim dahom, sve treba raditi umjereno.

Vrijedno je prisjetiti se zabranjenih pokreta: iznenadnih pokreta, snažnih savijanja leđa, ljuljanja nogu, skakanja i istezanja.

Sport je aktivnost koja ne oprašta duge pauze. To posebno vrijedi za sport tijekom trudnoće. Neredovito vježbanje u najboljem slučaju može postati jednostavno beskorisno ili negativno utjecati na tijek trudnoće.

Nastavi se mora pristupiti odgovorno. Prvo, pratite vlastitu dobrobit tijekom i nakon vježbanja. Svaka nelagoda je razlog za prestanak vježbanja. Također biste trebali piti dovoljno tekućine da ostanete hidrirani.

Pregrijavanje tijekom vježbanja može negativno utjecati na fetus i treba ga izbjegavati. Ljeti, primjerice, nemojte vježbati po vrućini, već to radite rano ujutro ili navečer. A zimi odaberite hladne sobe za nastavu. Budući da je protok krvi tijekom trudnoće puno jači i tijelo se intenzivnije zagrijava.

Prilikom odabira programa za trening, ne zaboravite treneru reći jeste li se prije bavili sportom ili ste početnik. Ova činjenica zahtijeva različite odluke pri izradi individualnog programa.

Sve vaše aktivnosti trebaju započeti zagrijavanjem i zagrijavanjem mišića. Prije početka treba obratiti pažnju na puls. Obično bi trebao biti 12-16 otkucaja u 10 sekundi nakon dovršetka vježbi, ova se oznaka povećava na 18 otkucaja.

Fitnes u prvom tromjesečju

Prvo tromjesečje je razdoblje polaganja svih vitalnih važnih organa dijete. Sportske aktivnosti u ovoj fazi treba svesti na minimum. Nemojte misliti da želudac još nije narastao, pa se možete opteretiti punom snagom. Pretjerani stres može dovesti do pobačaja, jer sprječava pričvršćivanje embrija na stijenke maternice.

Fitness uključen ranih datuma može biti usmjerena na jačanje bedara. Također nije kontraindicirano vježbe disanja i jačanje prsnih mišića.

Stručnjaci ovako karakteriziraju vježbe u prvom tromjesečju – jednostavne, ali učinkovite.

Kondicija u drugom tromjesečju

Trudnoća teče normalno, veličina fetusa još uvijek ne ometa vježbanje psihička vježba... Nakon 12 tjedana trudnoće, vježba se može malo povećati. Sada možete obratiti pozornost na područje zdjelice i tisak.

Sve vježbe u ovoj fazi poželjno je izvoditi u zavoju kako bi se smanjilo opterećenje kralježnice. Također, sve vježbe koje su se prethodno izvodile na leđima zamjenjuju se vježbama sa strane. Ležeći položaj sprječava dolazak kisika do fetusa.

Fitness kasni

Mnogima se čini da je trbuh velik i sport u posljednjem tromjesečju treba odgoditi za kasnije. Ali to nije slučaj. Za to vrijeme posebna pažnja se može posvetiti rukama, prsima i bokovima. Treba uzeti u obzir vježbe koje su osmišljene za opuštanje leđa i smanjenje stresa na kralježnicu.

U ovom slučaju, trening na fitballu će biti koristan. U posljednjem tromjesečju velika je vjerojatnost povećanja tonusa maternice. Stoga, na najmanju slabost ili povećanje broja otkucaja srca tijekom lekcije, trebate ga prekinuti i posavjetovati se s liječnikom.

Dok čekaju dijete, žene se maksimalno trude da ne naškode nerođenom djetetu: pokušavaju se više odmarati, manje brinuti, bolje i više jesti. Pritom često mogu zaboraviti na svoju fizičku formu. No, kako bi se beba osjećala dobro, žena se treba kretati, a korisno je čak i posjetiti teretane.

O treningu snage za trudnice ćemo govoriti u našem članku.

Je li dopušten trening snage tijekom trudnoće?

Vježbe na simulatorima usmjerene su ne samo na razvoj snage i izgradnju mišićne mase. Također pomažu u povećanju izdržljivosti i čine mišiće elastičnijim, što će tijelu olakšati nošenje s procesom porođaja.

Korist

Svaka vrsta tjelesne aktivnosti ima svoje pozitivne i negativne strane.

Prvo razmislite koje prednosti mogu donijeti trening snage tijekom trudnoće:

• poboljšati fizičko, psihičko i emocionalno stanje;
• pomažu u održavanju normalne težine;
• povećati tonus mišića;
• ojačati mišićni korzet leđa, koji vam omogućuje održavanje držanja;
• uspostaviti metaboličke procese;
• aktivan način života doprinosi boljoj oksigenaciji fetusa.

Dali si znao? Ljudski mišići su u stanju zapamtiti ne samo opterećenje koje doživljavaju, već i pokrete koji se izvode prilikom primjene opterećenja.

Povećanje elastičnosti mišića olakšat će trudnoću i porod. Također, zbog povećanog tonusa mišića, proces oporavka nakon trudnoće trajat će manje vremena.

Rizici

Tijekom nastave morate uzeti u obzir da trudnoća uvelike mijenja tijelo, stoga ono što je prije bila norma, u ovom trenutku, može dovesti do neugodnih posljedica.

Stoga je potrebno razmotriti rizike koji mogu nastati tijekom treninga:

• hipoksija fetusa (povećana tjelesna aktivnost povećava protok krvi u aktivnim mišićima);
• hipoglikemija (kao rezultat nedostatka glukoze);
• hipertermija (temperatura majčinog tijela je viša od temperature djeteta).

Važno! Kako bi nastava bila od koristi, a ne štete, njihovu shemu treba izraditi trener zajedno s ginekologom. Liječnik će primijetiti promjene koje se događaju u ženskom tijelu, a trener će odabrati odgovarajuće vježbe.

Ovi rizici mogu nastati zbog činjenice da se u ženskom tijelu javljaju brojne promjene u položaju:

1. U 5-6. mjesecu trudnoće žena ima nejednak venski tlak u ekstremitetima (u donjim ekstremitetima 1,5 puta veći nego u gornjim).
2. Do 3. mjeseca trudnoće u trudnice cirkulacija kisika počinje biti aktivnija. U 36. tjednu bilježi se njegov vrhunac (pokazatelji se povećavaju za 25-48%).
3. Dolazi do povećanja bubrežnog krvotoka za 25-30%, dok je cerebralni protok krvi stabilan.
4. Nakon 27-30. tjedna često se javlja takav fenomen kao što je sindrom donje šuplje vene.

Apsolutne kontraindikacije za nastavu

Događa se da čak i ako najbolji liječnici i instruktori razmisle o shemi treninga, opasnost za život buduće majke i djeteta i dalje je previsoka.

To su sljedeća opasna stanja:

• prijetnja pobačaja, nekoliko ranijih pobačaja;
• proširene vene;
• abnormalnosti placente;
• osjećaj vučnih i grčevitih bolova u donjem dijelu trbuha nakon vježbanja;
• hipertenzija kao posljedica trudnoće;
• abnormalno mjesto cerviksa;
• groznica;
• preeklampsija;
• krvarenje;
• pogoršanje kroničnih i zaraznih bolesti;
• hipertonus maternice;
• polihidramnij.

Postoji niz bolesti u kojima je nastava moguća, ali tek nakon temeljitog pregleda i dobivanja dopuštenja liječnika:

• dijabetes;
• anemija;
• problemi sa štitnjačom;
• problemi s kardiovaskularnim sustavom;
• različite faze pretilosti.

Pravila sigurne prakse

Kada vježbate u teretani tijekom trudnoće, morate se pridržavati nekih pravila kako ne biste naštetili sebi ili svojoj budućoj bebi:

1. Dobijte dopuštenje za učenje sa svojim liječnikom.
2. Uzmite si vremena. Nemojte činiti nagle pokrete.
3. Ne trebate preopteretiti svoje tijelo.
4. Uvijek izmjenjujte vježbe jačanja mišića s vježbama opuštanja.
5. Dopuštena težina trebala bi biti 40-50% manja od vaše uobičajene norme.
6. Kontrolirajte puls, ne bi se trebao povećavati (više od 120-130 otkucaja / min.).
7. Pijte puno tekućine.
8. Stick ispravna tehnika disanje.
9. Ne dopustite da vam tjelesna temperatura poraste iznad 37,5 °C.
10. Ako vježbate s bučicama, onda morate sjediti na klupi, idealno na gimnastičkoj lopti.
11. Za kardio vježbe, dajte prednost hodanju na traci za trčanje ili treningu u orbitalnoj stazi.
12. Uvijek se zagrijavajte i zagrijavajte.
13. S istezanjem treba biti izuzetno oprezan, jer tijekom gestacije proizvodi relaksin, čiji je zadatak istezanje mišića zdjelične zone. Ali djeluje i na ostale mišiće, slabeći ih.
14. Nosite potporu za trbuh od 4. mjeseca.
15. Optimalno razdoblje za trening je od 4-5. tjedna trudnoće do 30-31.
16. Učestalost treninga je 2-3 puta svakih 7 dana.

Dali si znao? Najjači mišići u ženskom tijelu su mišićni sloj maternice (miometrij). Tijekom poroda, on pri svakoj kontrakciji izbacuje bebu snagom od 100-400 Newtona.

Tijekom trudnoće treba izbjegavati sljedeće vježbe:

• oni u kojima se opterećenje primjenjuje na područje ramena;
• svaka vježba koja zahtijeva da ležite na trbuhu;
• uvijanje, pritisnite;
• povećanje pritiska na peritoneum;
• opterećenje donjeg dijela leđa;
• oni u kojima bi glava trebala biti ispod kukova;
• primjena slobodne težine prilikom pumpanja nogu, leđa i prsa.

Program vježbanja za trudnice u teretani

Svako tromjesečje trudnoće ima svoje karakteristike koje se moraju uzeti u obzir pri odabiru vježbi. Sastavili smo popis najprikladnijih za svako razdoblje trudnoće.

Skup vježbi za prvo tromjesečje

U tom razdoblju treba obratiti pozornost na trening disanja i istezanja mišića ruku i nogu.

class = "table-bordered">

Važno!Možete početi vježbati tek nakon dobivanja dopuštenja liječnika, jer je u prvom tromjesečju riža prilično visoka da izgubi fetus.

Skup vježbi u teretani tijekom trudnoće u prvom tromjesečju: video

Za drugu

U ovom tromjesečju trebate poraditi na jačanju mišića leđa, zdjelice, udova.

class = "table-bordered">

Za trećeg

Zbog velikog trbuha pokreti žene su ograničeni. Osim toga, i najmanji nagli pokret ili neuspješan nagib može naštetiti bebi. Sve treba raditi s krajnjim oprezom.

class = "table-bordered">

Skup vježbi u teretani tijekom trudnoće u trećem tromjesečju: video

Vježbajući u teretani, trudnice trebaju pažljivo pratiti svoje stanje. Na najmanju nelagodu potrebno je hitno završiti obuku, a ako je razdoblje vrlo kratko ili, obrnuto, prilično dugo, odmah će otići liječniku. Samo odgovornim pristupom nastavi možete izvući maksimalnu korist od njih.

Trudnoća za ženu je ugodan period njenog života. Kada će dva srca kucati istovremeno u još jednom tijelu, pa će i sve veće brojke na vagi ugoditi? A kako ne biste morali dugo vraćati zdravlje i oblik u budućnosti, puno je bolje voditi brigu o održavanju figure od samog početka trudnoće, to će imati blagotvoran učinak ne samo na buduću majku, ali i na dijete.

Naravno, govoreći o sportu tijekom trudnoće, ne može biti riječi o teškim i iscrpljujućim treninzima. Ali ako se djevojka prije početka zanimljive situacije aktivno bavila sportom, onda nema potrebe prestati vježbati, samo trebate napraviti neke promjene uzimajući u obzir trudnoću. I obrnuto, ako je tjelesni odgoj u životu buduće majke bio ograničen samo na izlete u trgovačke centre i premještanje s noge na nogu dok čekate dizalo, onda je ovo vrlo prikladno vrijeme za promjenu lijenog načina života u aktivan za zdravlje djeteta.

Tjelesna aktivnost dostupna trudnicama

U aktivnost trudnica mogu se uključiti sljedeća opterećenja:

• Svakodnevne šetnje na svježem zraku najmanje 30 minuta.
• Posjet specijaliziranoj teretani za trudnice.
• Satovi vodenog aerobika nekoliko puta tjedno, kao i plivanje u bazenu.
• Satovi plesa, uglavnom orijentalnog, u nedostatku ograničenja i dobrog zdravlja.
• Pilates pod nadzorom instruktora.
• Vježbe za disanje svaki dan.
• Trening s fitballom.
• Izvođenje kompleksa za trudnice (istezanje, vježbe za jačanje leđnih mišića, prsa, nogu i zdjelice).

Pravila vježbanja za trudnice

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe, buduće majke trebale bi se pridržavati sljedećih pravila:

• Sve se radnje izvode u mirnom ritmu, bez preopterećenja.
• Vježbe za jačanje mišića izmjenjuju se s vježbama opuštanja.
• Strogo su zabranjene bilo kakve vježbe na pressu, "biciklu", "brezi".
• Svi zavoji i čučnjevi se rade na pola.
• Istezanje se radi vrlo brzo, jer zbog povećanog hormonska pozadina kod trudnica se lako mogu oštetiti tetive i ligamenti.
• U prvom tromjesečju trening snage se mora isključiti, a u 2. i 3. tromjesečju se može nastaviti.

Važno je razumjeti da su prvih nekoliko mjeseci trudnoće najopasniji s gledišta prekida, iz tog razloga trening treba biti što nježniji. Od 7. mjeseca preporuča se potpuno napustiti nastavu u teretani, jer bilo koja, čak i najbeznačajnija opterećenja mogu negativno utjecati na zdravlje, pa čak i izazvati prijevremeni porod.

Posjet teretani

Vježbajte u teretana- ovo je najčešći sport za ljepši spol, koji nastoji dobiti savršenu formu, a svi znaju da se u ovom slučaju ne može bez vježbi snage. Ali, nažalost, pauze u nastavi brzo će utjecati na figuru. Mogu li trudnice ići u teretanu?

Ako je djevojka navikla brinuti o svom zdravlju i oduvijek je vodila energičan način života, ali se zbog trudnoće ne može odlučiti za nastavak treninga, jer postoji ogroman broj oprečnih mišljenja o tome, jedino ispravno rješenje- Savjetovanje s osobnim opstetričarom-ginekologom. Samo on zna kako teče proces trudnoće i kakvo je zdravstveno stanje buduće majke, a samo on može kompetentno dati odgovor na uzbudljivo pitanje.

Je li dopušten trening snage tijekom trudnoće?

Ako nema kontraindikacija, a liječnik vam je dopustio izvođenje vježbi za trudnice u teretani, onda trebate uzeti u obzir koliko ste dugo i koliko uspješno trenirali prije. Ako je sport ušao u život buduće majke davno i bio je redovit, onda možete nastaviti vježbati, naravno, uz neke prilagodbe. Međutim, ako je obuka na simulatorima zaživjela sasvim nedavno, bila je teška i dovela vas do iscrpljenosti, onda je bolje odbiti tijekom trudnoće.

Sama teretana je traumatično područje. Poanta nije u tome da bučica i tako dalje mogu pasti na nogu, trening snage ima veliko opterećenje na zglobovima, pogotovo ako ne poznajete sigurnosna pravila.

Osnovna pravila i približni redoslijed treninga

• Fleksija nogu.
• Smanjenje nogu.

Treći krug, vježbe su usmjerene na široke leđne mišiće:

Četvrti krug su mišići prsa: spajanje ruku i nogu dok sjedite na simulatoru.

Peti krug - vježbe za deltoidne mišiće:

• Pritisnite u sjedećem položaju na simulatoru.
• Podizanje ruku u strane u sjedećem položaju.

Šesti blok je usmjeren na trening bicepsa i tricepsa ruku:

• Povlačenje gornjeg bloka s ravnom rukom.
• Ruke za ravnanje u crossoveru (multifunkcionalni u obliku okomitog okvira).

Kompleks za trudnice u teretani potpuno isključuje vježbe s tiskom, vježbe sa slobodnim utezima, sve vrste uvijanja, savijanja. Naglasite vježbe sjedenja s naglaskom na leđima. Nemojte činiti nagle pokrete, produktivnost bi se trebala polako povećavati. Trudnice si mogu dopustiti pauzu između serija.

Trening za trudnice u teretani trebao bi završiti na isti način kao i običan, odnosno petominutnom zadrškom. Izvrsna opcija za nju je kardio zona, ali opterećenje bi trebalo biti manje nego tijekom zagrijavanja. U zanimljivom položaju tijekom zapinjanja, vježbe istezanja se ne izvode.

Nekoliko točaka na koje je važno obratiti pažnju kada radite trening za trudnice u teretani:

• Piti vodu. Neophodan je adekvatan unos tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja. Najbolja opcija- voda sobna temperatura bez plina.
• Dah. Također je važno obratiti veliku pozornost na to kako dišete tijekom vježbe: izdisaj treba biti u najtežoj fazi, udah - u jednostavnijoj.
• Tjelesna temperatura. Povećava se tijekom nastave, što može negativno utjecati na stanje nerođenog djeteta. Temperaturni režim tijelo tijekom treninga ne smije biti veće od 38 stupnjeva, tako da ne smiju prolaziti u pretoplim i vlažnim prostorijama, a također se ne trebaju toplo odijevati.

Zaključak

Ako osjetite gubitak energije, vrtoglavicu, otežano disanje, osjećaj povlačenja u predjelu trbuha, krvavi iscjedak ili druge neugodne simptome, trebate odmah prekinuti trening i obratiti se liječniku.

Pridržavajte se uputa liječnika i instruktora dok radite trudničke vježbe u teretani, pazite na fizičko stanje, tada će se beba roditi snažno i zdravo, a figura će ostati u izvrsnom stanju!

- Ovo je odgovoran i važan element sustava skrbi o djeci, jer ovisno o ispravnosti treninga ovisi hoće li trening donijeti korist ili štetu. Vježbe za trudnice razlikuju se u različitim razdobljima be-re-men-nos-ty, jer tijekom prvog tromjesečja, kada je in-tok-si-ka-tion u tijeku, trening će vjerojatno biti kontraindiciran. Štoviše, tijekom be-re-men-nos-ti, potrebno je biti-s-to-yan-ali-sul-ti-ro-v-Xia s liječnicima, naime liječnicima, a ne liječnikom, tražeći mišljenja različitih stručnjaka. Što se tiče treninga, nekim djevojkama on može biti općenito kontraindiciran, drugima je potreban, netko treba intenzivnije trenirati, netko smireniji, sve vam to može reći samo liječnik, oslanjajući se na ind-di-vi-du-al-nye rezultate vaših analiza.

Treninzi za trudnice su, naravno, lagani, ne podrazumijevaju progresiju opterećenja i izvođenje vježbi koje stvaraju pritisak u maternici, odnosno uopće ne treniramo press, a samo posebno treniramo noge. -van-th vježbe za trudnice. Najprikladnije vrste treninga su hodanje, plivanje, joga i fitness. Kao što smo već više puta napomenuli, najbolje je na sve se pripremiti unaprijed, pa je preporučljivo doći u formu, zbog prekomjerne tjelesne težine i toniranja mišića, prije trudnoće, tijekom nje je jedino moguće održati trenutno stanje tijela, niti ćemo smršaviti, niti ćemo dobiti mišićnu masu. Glavna stvar za trudnu djevojku je stanje uhranjenosti, pa ćemo nakon trudnoće napraviti "guzicu kao orah".

Na temelju svega navedenog možemo zaključiti da se treninzi za trudnice dijele na treninge prije, tijekom i nakon trudnoće, štoviše, tijekom trudnoće Intenzitet i vrsta treninga ovisi o tromjesečju i razini kondicije djevojčice. Još jednom naglašavamo da za neke djevojke trening može biti pro-tee-ka-zan iz zdravstvenih razloga, pa se svakako pro-konzultirajte-rui-te s liječnikom. Ako vam liječnik dopusti da vježbate, onda i ovdje morate učiniti bez fanatizma, poštujući sve mjere opreza. Ne mogu odraditi nikakve treninge, nema tehničkih smetnji, općenito, treba vam biti što udobnije, u ovom slučaju je bolje “pretjerati” nego “otkačiti”!

Pravila treninga za trudnice

Uvjeti - ovo je udobnost mjesta gdje vježbate, ako je bazen, onda se ovo pravilo odnosi na stanje vode, ako se radi o teretani, onda je važno uzeti u obzir koliko je prostorija topla i kako je je ventiliran. Općenito, trudne djevojke imaju precijenjen puls, dakle Svježi zrak jednostavno je potrebno, ne možete zadržati dah, sve vježbe se izvode uz udisaj u pozitivnoj fazi i izdisaj s naporom. Budući da je broj otkucaja srca već visok, intenzitet treninga bi trebao biti nizak, vaše disanje uvijek treba biti ravnomjerno. Možete si kupiti mjerač otkucaja srca kako biste pratili svoj broj otkucaja srca, koji bi trebao biti u rasponu od 120-130 otkucaja u minuti. Zbog povećanja broja otkucaja srca tijekom trudnoće, preporuča se posvetiti vrijeme treniranju srca prije začeća djeteta.

Ne trebate se razboljeti tijekom trudnoće, pa se nakon treninga morate istuširati i rashladiti u ugodnom okruženju. Inače, budući da nema svatko priliku negdje udobno trenirati, primjerice, zbog činjenice da je teško doći, a preporuča se fitnes, koji se može raditi kod kuće. Ako je moguće posjetiti bazen, onda to morate učiniti, ali morate biti sigurni u kvalitetu vode, da nećete imati alergije ili bilo kakve kožne bolesti... Općenito, bazen, kao metoda treninga za trudnice, praktički je nezamjenjiv, jer djevojka treba trenirati leđa, a ona može učinkovito raditi svoja leđa u ovom stanju samo u vodi.

Vrste sportova - ovo je, kao što je gore navedeno, plivanje, fitnes, joga i hodanje, štoviše, sve treba olakšati. Ako je ovo plivanje, onda se ne biste trebali gušiti i postavljati rekorde, morate plivati ​​mirno, odmjereno, samo da bi dugi mišići leđa bili u dobroj formi. Kada je u pitanju kondicija, tada treba izbjegavati vježbe sklonosti i stojeći, dajući prednost treninzima gornjeg dijela tijela, potpuno eliminirajući vježbe za trbuh i svedeći vježbe za noge na izolacijske pokrete. Joga se zove tako – joga za trudnice, koja podrazumijeva djelomično izvođenje asana, isto vrijedi i za istezanje tijekom trudnoće. Suština je da ligamenti i zglobovi postaju krhkiji, pa se vrlo lako ozlijediti pa se možete istegnuti, ali bez boli.

Vježbe - prednost treba dati vježbama za gornji dio tijela, za izvođenje na fitballu, težina bučica je oko 2,5 kg, ako ste to radili prije, onda trebate koristiti 50% radne težine, vježbe za press su isključeni, kao i vježbe ležanja na trbuhu. Raspon ponavljanja je 15 do 20, udahnite u negativnoj fazi, izdahnite na napor. Koje su kontraindikacije svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ako se odlučite baviti jogom ili istezanjem, ali to niste radili prije, svakako vam je potreban trener, štoviše, poželjno je da trenerica bude djevojka koja je već sama rodila. Plivanje se preporuča uključiti 2-3 puta u trening split trudnice.

Trening - umjereno, vaš zadatak je održavati mišićni tonus i minimizirati povećanje tjelesne masti, ali ni u kojem slučaju ne gubite na težini ili dobivate mišićna masa... Trebate trenirati 40-50 minuta, obavezno se zagrijati, u ovom slučaju to može biti traka za trčanje po kojoj ćete hodati, držeći otkucaje srca unutar 130 otkucaja u sekundi. Nakon trake za trčanje možete se istezati-istezati 5-7 minuta, poštujući princip izbjegavanja boli. U ovom slučaju, nije važno hoćete li biti majka fitnessa, plivanja ili pohađati jogu za trudnice, u svakom slučaju treba se pridržavati principa umjerenosti i vježbanja!

Izlaz: trening tijekom trudnoće trebao bi biti umjerene prirode, djevojka se ne smije gušiti, doživljava gladovanje kisikom, tijekom treninga, potrebno je piti vodu, izbjegavati stres koji uzrokuje pritisak u vratu maternice. Preporuča se posjetiti bazen 2-3 puta tjedno i vježbati s bučicama od 2,5 kg i fitness loptom. Tijekom prvog tromjesečja trudnoće, bolje je izbjegavati fizički stres, u drugom tromjesečju je to moguće i potrebno, ali samo uz dopuštenje liječnika, nakon prolaska testova. U trećem tromjesečju to možete, ali sve ovisi o vašem stanju i tre-ni-ro-van-nos-ty, najvjerojatnije ćete nakon 7 mjeseci morati odustati od treninga. I nužno so-lu-let-te-no-ku be-zo-pass-no-ti: nema skokova i naglih pokreta, nema otkazivanja mišića!

Za djevojke koje se aktivno bave fitnessom, vrlo je važno ostati aktivne tijekom trudnoće. Čitajte dalje kako biste saznali kako ostati u formi čak i tijekom ovih izazovnih, ali sretnih vremena.

Društvo pridaje toliku važnost tome koliko ste fit i vitki da je to čak i neugodno. Kada konačno postignete željeni rezultat, spremni ste na sve kako biste ga zadržali. A kad poželite konačno dobiti bebu, morate se pomiriti s tim tanak trbuh postat će stvar prošlosti.

Trudnoća je lijepa i prirodna, želite pokazati svoj rastući trbuh. I to je ispravan položaj, čak i ako je stara odjeća već prestala odgovarati veličini u 4. mjesecu.

Mnoge žene, nakon što su zatrudnele, počnu misliti da je vrijeme da stave noge na stol i opuste se. To je, naravno, također potrebno, ali također morate ostati zdravi i u formi. Evo što znamo o tome kako ostati aktivan tijekom trudnoće.

Aditivi

Folnu kiselinu treba uzimati i prije trudnoće, tek kada ste se odlučili za djecu. Vrlo je važan i pomaže u smanjenju mogućnosti nekoliko ozbiljnih bolesti kod djeteta. Statistike pokazuju da je 70% žena svjesno potrebe za folnom kiselinom, no u stvarnosti je samo 30% koristi. Vrlo je važno uzimati ga prije, tijekom i nakon trudnoće. Također je vrlo važno uzimati multivitamine tijekom prenatalnog razdoblja kako biste bili sigurni da i vi i vaša beba dobivate dovoljno vitamina i minerala.

Postoje i istraživanja koja potvrđuju da muškarci koji uzimaju folnu kiselinu imaju aktivniju spermu, a njihova djeca imaju mnogo veće šanse da odrastu bez ikakvih genetskih abnormalnosti.

Trudnice trebaju 60% više proteina u prehrani nego žene koje nisu trudne. Ovaj protein je neophodan za zdravu i lijepu bebu. Možete koristiti proteinski prah i staviti ga u, na primjer, jogurt ili zobene pahuljice. Nećete ga ni okusiti, ali će u isto vrijeme vaše tijelo biti opskrbljeno kvalitetnim i zdravim proteinima! Ako vam proteinski shakeovi nikako ne odgovaraju, uvijek postoje proteinske pločice.

Riblje ulje je neophodno za razvoj mozga vašeg djeteta. Doista utječe na mozak vaše bebe, a ako se uzme u trećem tromjesečju i nakon rođenja djeteta tijekom dojenja, učinit će vaše dijete stvarno pametnijim! Tko zna, možda na ovaj način odgojite drugog Einsteina! Kompleksi s kapsulama riblje ulje izuzetno mnogo na rasprodaji.

Kalcij je također vrlo važan. Njegov nedostatak osjeća puno ljudi, čak ni trudnice. Vašoj bebi je očajnički potreban kalcij za izgradnju kostiju, pa će ga uzeti od vas. Ako imate ograničen unos kalcija, vaše desni mogu krvariti, a kosti oslabiti. Uz nedostatak kalcija u kasnijim fazama, leđa mogu biti vrlo bolna. Stoga ga ne zaboravite uzimati svaki dan. Čak i vrlo dobar multivitamin ne sadrži 100% kalcija koji vam je potreban svaki dan, pa ga morate dodatno uzimati. Mnoge namirnice također sadrže kalcij – možete ga pronaći u brokuli, pečenom grahu ili nekim orašastim plodovima.

Dijeta

Zapamtite da "ima za dvoje", kako se često kaže o trudnicama, apsolutno ne trebate! Prehrani trebate dodati samo oko 300 kalorija. I trebate ih početi koristiti ne prije nego nakon 18 tjedana menstruacije. Do ovog trenutka dijete iz vašeg tijela dobiva apsolutno sve što mu treba, čak i ako ne jedete previše. Samo pazite da unosite dovoljno vitamina, proteina i kalcija kako se ne biste ozlijedili. Ponekad je u prvom tromjesečju općenito teško jesti – tijelo vam je jednostavno preplavljeno hormonima, ali i to je normalno. Samo odbacite krekere i sprite i vaše će dijete biti dobro.

Oksana Samoilova (instagram @samoylovaoxana). Fotografija 1 mjesec prije isporuke - i 1,5 mjeseca nakon.

Tamo je određene vrste namirnice koje se držite podalje jer mogu naštetiti vašoj bebi. Nema puno istraživanja o tome, ali je poznato da se drži podalje od saharina E-954. Studije na životinjama pokazale su da uzimanje povećava rizik od raka kod potomaka. A to uopće nije ono što se želi prenijeti djeci. Čini se da ostali zaslađivači nisu štetni, ali njihov unos treba ograničiti na 1-2 puta dnevno.

Treba izbjegavati meso morskog psa, sabljarku, kraljevsku skušu i školjke jer ove vrste ribe sadrže puno žive. Loše je za razvoj. živčani sustav dijete. Konzervirana tuna može se jesti jednom tjedno, ali svježa tuna također je bogata živom. Još uvijek ima dovoljno vrsta ribe koje se mogu konzumirati: losos, brancin, vahnja, morska ploha, bakalar, iverak, smuđ, uzgajana pastrva. I zapamtite da je ulje ovih riba dobro za mozak vašeg djeteta.

Morate se kloniti konzervirane hrane koja sadrži nitrate. Provjerite ambalažu kako biste saznali što sadrže. Primjerice, nitrati se nalaze u hrenovkama i salamama. Klonite se mekih sireva kao što su brie, feta, plavi sirevi. Imaju visok rizik od zaraze listeriozom. Nemojte jesti sirova jaja, paštete i nedovoljno kuhano meso (prepuni su salmoneloze). Previše veliki broj soja u prehrani može usporiti razvoj genitalija kod dječaka. Dok ne znate kojeg je spola vaša beba, vežite je sojom! Prije konzumiranja povrća i voća, provjerite jesu li dobro oprani. Ni vama ni vašem djetetu nisu potrebni pesticidi koji mogu ostati na površini voća.

Što god jedete, možda ćete imati nadutost ili plinove. Vaša crijeva će usporiti stvari kako bi osigurala da vaše dijete dobiva sve vitamine koji su mu potrebni. Samo pazite da jedete sporim tempom.

Ne zaboravite koristiti konac! Sada postoji veliki rizik od krvarenja desni, a to može dovesti do preeklampsije i prijevremenog poroda. Posjetite svog stomatologa češće radi profesionalnog čišćenja.

Preventivni udarac jutarnjoj mučnini

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako vam ujutro ne bi bilo loše. Pijte što više vode – potrebna je za stvaranje plodove vode. Vježbanje je također od pomoći. Pobrinite se da jedete dobro i dovoljno spavate. Ako ne možete prespavati cijelu noć, svakako prespavajte danju. Umor će povećati broj napadaja mučnine.

Što biste trebali prestati činiti što prije

Prestanite pušiti što je prije moguće. Ovo je vrlo štetno za dijete. Ako pušite, vaše dijete će prvih 9 mjeseci živjeti u atmosferi zasićenoj dimom i snažno će kašljati, što će nedvojbeno kasnije utjecati na njegov rast i razvoj. Pušenje tijekom trudnoće može ubiti bebu u prvim mjesecima nakon rođenja. Alkohol je još jedno veliko NE. Sve više istraživanja pokazuje da je alkohol vrlo štetan za vašu bebu. Kad popijete porciju alkohola, popije i dijete. Pomislite samo: ako su vam tri porcije dovoljne da se država zamagli, kako je djetetu? Alkohol također često dovodi do pobačaja i kongenitalnih bolesti i malformacija organa nakon rođenja. Dakle, ne, ne možete imati ni jednu porciju. Vaša pića sada bi trebala biti potpuno bez alkohola.

Kofein je također loša ideja. Koliko god da je alkohol loš. Kofein vas tjera da se krećete, daje vam energiju i postajete aktivniji. I samo zamislite kako će isti dio utjecati na bebu! Broj otkucaja srca mu je već 150-180 otkucaja u minuti, pa zašto bi mu trebalo više? Istraživanja pokazuju da konzumacija kofeina može dovesti do mrtvorođenosti. Većina liječnika kaže da 1 porcija kofeina dnevno, poput male šalice kave, neće naštetiti djetetu... ali zašto riskirati?

Prosječna težina tijekom trudnoće je 12-15 kg. A samo 38% žena zapošljava onoliko koliko im treba. Žene koje jedu puno masne hrane tijekom trudnoće uzrokuju srčane probleme kod svoje bebe. A ako dobijete previše viška kilograma, rizik od dijabetesa, hipertenzije, preeklampsije, eklampsije za vas se povećava, a beba može ležati. Ne znam za vas, ali roditi bebu od 5 kg je općenito teško. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, morat ćete na carski rez, a onda možete imati problema s laktacijom.

Također (što je također žalosno) ako se previše udebljate tijekom trudnoće, trebat će vam i do 2 godine da ih se riješite, a bit će to jako teške dvije godine. Ne razumiju sve mame da previše debljanja tijekom trudnoće onda dovodi do zdravstvenih problema djeteta i majke za cijeli život. Bolje je ostati u redu.

Fitnes: kardio i snaga

Vježbanje je vrlo važno. Možete biti trudni i još uvijek vježbati. Evo nekoliko upozorenja da stvari održite u redu. Tijekom kardio treninga pazite da niste toliko zadihani da više ne možete održavati razgovor. Ako ste već trčali, prijeđite na brzo hodanje. Možete vježbati steper, samo se pobrinite da možete održavati razgovor ako netko razgovara s vama.

Kada vježbate, pazite da se ne pregrijete. Ako je vama vruće, onda je vruće i djetetu. Pijte puno vode i pokušajte vježbati izvan ulice ako je moguće. Nemojte izbjegavati rad sa slobodnim utezima. Sada nije vrijeme za postavljanje rekorda, ali nema potrebe ni držati se ružičastih bučica. Opet – morate biti u stanju održati razgovor. Nikada nemojte ići na zatajenje mišića. Ako tražite program vježbanja, evo jednog provjerenog. To - osnovni program... što odlično radi.

Ovaj kompleks se može raditi 2 puta tjedno s utezima. Dva posjeta teretani tjedno već će vam dati energiju i ton koji su vaši mišići potrebni. Također možete raditi kardio vježbe 4-6 puta tjedno po 45 minuta. Možete staviti knjigu na traku za trčanje i čitati je u ovom trenutku. Vrijeme će proletjeti istog trena. Nije potrebno vježbati dugo, ali barem 3 puta tjedno se isplati. Krv će aktivnije cirkulirati tijelom, što znači da će vaše srce biti zdravije.

Pa zašto bi nastavio ići u teretanu? Biti aktivan smanjit će djetetov rizik od bolesti, rizik od carski rez ili dijabetes koji imate. Ako se prakticira tijekom prvog i drugog tromjesečja trudnoće, smanjit će se rizik od prijevremenog poroda. Održavanje mišića nogu i donjeg dijela leđa u formi može pomoći u smanjenju bolova u leđima u završnoj fazi trudnoće. Također, održavanje aktivnosti pomoći će vam da brže foldate. višak kilograma, regrutirane tijekom trudnoće, te radije počnu raditi u dvorani po svom uobičajenom programu.

Ostale bitne vježbe u ovoj fazi su. Radite ih 50 ponavljanja dnevno. To će ojačati zdjelične organe i pomoći tijekom i nakon trudnoće. Još jedan plus vježbanja: što su vaši mišići zdjelice jači, to je vaš orgazam svjetliji. I zapamtite, ako osjetite nešto od sljedećeg, odmah prestanite i posjetite liječnika:

• bol, osobito u leđima ili zdjeličnim organima;
• ekstremni umor;
• vrtoglavica;
• nedostatak zraka;
• slabost;
• vaginalno krvarenje;
• otežano hodanje;
• konvulzije.

Zapamtite da će vam vježbanje, čak i kada vam se to ne da, dati više energije. Primijećeno je da čak i ako to ne želite raditi prije kardio treninga, nakon trake za trčanje osjećate se kao preporođeni.

Glavni cilj savjeta u ovom članku je zdrava beba, zdrava mama i laka trudnoća.

Prijevod članka s bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm