Система Флай леди. Уборка дома, задания на каждый день, журнал, книга. Молодёжный эксперимент: Задание на каждый день Задания для себя на каждый день
Надоело однообразие: школа – дом – гулянки – дом? Как выяснилось в ходе нашего очередного эксперимента, внести в жизнь яркие и запоминающиеся моменты - очень просто. Мы попросили своих друзей, чтобы они написали нам семь записок с заданиями/пожеланиями на целую неделю. Последующие дни начинались с разворачивания мятой бумажки и выполнения задачи. Хочешь знать, что из этого получилось?
Orionyska
«100 фотографий за один день»
Первое утро . Суббота. Я очень ждала этого дня, чтобы прочитать первую записку с заданием. Но, как это обычно бывает, на утро совсем позабыла про нее. Вспомнила лишь в дверях. Быстро-быстро развернула листочек и улыбнулась. Сегодня нужно сделать 100 фотографий, которые бы отражали настроение, мимолётные встречи и просто повседневные дела.
Позже выяснится, что это задание будет самым сложным по техническим причинам - настырный фотоаппарат всё время безобразничал и отключался, требуя подзарядки. А иногда кончалось место на карте памяти… Но, несмотря на преграды, в конце дня в компьютер перекочевали ровно сто снимков.
Следующее утро было очень долгожданным. Воскресенье, а мне совсем не спится. Во второй записке отрывистый почерк сообщил мне: нужно приготовить овсяное печенье и угостить им автора записки. Конечно, я знаю, кто вывел эти строчки. Вечер был наполнен запахами пряностей и испачкан мучными ладошками.
Я люблю стихи , люблю заучивать рифмы или просто интересные слова, фразы. Наверное, кто-то знал это наперёд, потому что третье задание - выучить стих про Лондон. Скажу честно, стихотворение было ужасным. Именно по этой причине я выучила его не до конца, хотя сильно старалась.
Единственный листочек, содержание которого я не поняла. Мне предлагали купить радугу. А не хочу! Не хочу покупать радугу, даже по предложенной цене в 10 копеек за килограмм, не хочу, чтобы она принадлежала только мне, ведь это неправильно. Пускай она будет сама по себе, пускай принадлежит небу.
Мультик , который я так часто смотрела в детстве и ни разу не досматривала до конца. Король Лев. Очень добрая сказка, лёгкая как ветерок, приятное воспоминание из прошлого. Нужно было посмотреть мультфильм и нарисовать плакат к нему. В дело пошли и карандаши, и краски, и тушь. Получилось забавно. День окончился измазанными щеками и запачканным столом. Как же легко заставить человека улыбаться.
А это утро началось под слова песни LOVE группы «Maroon-5». Кривляться на протяжении двух минут перед зеркалом - совсем непростая задача. Кстати, совсем недавно читала, что многие успешные фирмы проводят тренинг для своих служащих, основанный на танцах - рабочие, в основном люди, целый день общающиеся с клиентами, танцуют полчаса под музыку в полутёмном помещении. Что самое интересное - работоспособность у таких служащих повышается и снижается численность болезней.
Неделя экспериментов подошла к концу. Каждое утро начиналось легче от знания, что где-то там, в шкафу, есть строчки, написанные специально для тебя близким человеком. Считаю, что нужно чаще проводить подобные эксперименты, дарить друг другу поводы для радости.
Женя Шуверова
«Намазать хлеб зубной пастой? Полный бред!»
Моим первым заданием стало: «Зажать между ног подушку и ходить, махая руками со словами «Я пингвин, пингвин, пингвин, я несу, несу, несу…». Я перечитала записку несколько раз, думая, что мне померещилось. Но нет, смысл предложения так и не поменялся.
Сначала представила себя в роли пингвина, но мне это как-то не очень понравилась. Поэтому я решила немного отредактировать задание. Пингвин из меня никакой, а вот супергерой - совсем так ничего. Но какой супергерой без костюма? В итоге на шею была повязана простынка, изображавшая плащ. В этом обмундировании я выкрикивала слова: « ».
Следующее задание: «Сходить в кафе и скушать мороженое с дыней (с лимонной или шоколадной поливкой). А когда пойдешь обратно, обязательно улыбайся. При этом скажи какому-нибудь прохожему, что он хорошо выглядит, после чего станцуй на переходе джигу-дрыгу». Скажу честно, настроение в этот день не очень располагало к прогулкам и поеданию мороженого, так что и в это задание были внесены коррективы. Я целый день напивалась горячим шоколадом и ничего не делала.
Задание третьего дня: «Изображать пять минут Дедушку Мороза, прыгая по комнате с криками «хоу-хоу-хоу, я подарочки принес». Это задание пришлось мне по душе, только вот слова были немного изменены. Новая фраза была взята из фильма «Крепкий орешек».
Утром четвертого дня мне досталось не задание, а простой текст: «Солнце медленно заходит. Последний лучик озаряет падающую листву, медленно кружащуюся в танго. Все в этот напряженный момент чего-то ждут. Угасает день, природа умирает, но завтра будет завтра. Оно ворвется к тебе, смеясь и улыбаясь, раскидает серые тучи. Все познается в сравнении». Было очень приятно прочитать эти слова и осознать, что автор записки не поскупился для меня на слова.
Пятое утро. Сегодня моя рука вытянула задание: «Намазать кусочек хлеба зубной пастой и улыбаться в зеркало до тех пор, пока не захочется его скушать». Прочитала и поняла, что это полный бред. Поэтому опять сделала все по-своему: вместо зубной пасты намазала на хлеб шоколадную, поэтому мне даже не пришлось улыбаться, чтобы захотеть съесть этот утренний бутерброд.
Шестое утро. Судьба решила, что именно эта записка достанется мне сегодня. «Сегодня чудесный день! Чудесный - чудесный!». Как же я была рада, что мне не придется выполнять какое-нибудь бредовое задание. Ура! Довольная пошла в школу, а по дороге заскочила в Предпоследний день. «Проговорить перед зеркалом 50 раз: «Ах, какая я симпатичная, сегодня получу кучу пятерок». Это задание мне в принципе понравилось, только я сдалась на 15-ом разе - больше не могла повторять одну и ту же фразу.
Последнее утро. Рада, что именно эта записка оказалась последней: «Слушай почаще свое сердце и делай сегодня только то, что хочется (но в школу иди обязательно)». Это самое лучшее окончание эксперимента! Да и задание - делай то, что хочешь - кому может не понравиться? Так что этот день я посвятила творчеству.
Эксперимент ещё раз доказал, какая я своевольная и своенравная. Никогда не стану идеальной единицей системы, так как не могу выполнять точно и дотошно то, что предписано. Но мне было очень приятно читать записки, в которых не было заданий, а были только пожелания и наставления.
Если вы нуждаетесь в хорошем настроении по утрам, попросите своих друзей, чтобы они написали вам подобные записочки с приятными наставлениями. Внесите в свою жизнь разнообразие!
Слушайте аудиокниги и подкасты
Есть такое выражение - «автомобильный университет». Придумал его мотивационный тренер Зиг Зиглар. По мнению Зиглара, если бы среднестатистический американец, который проводит в машине от 200 до 700 часов в год, слушал в это время учебные программы, он получил бы образование, равное двум курсам колледжа. «Вы можете выучить что угодно - от китайского искусства и Библии до финансового менеджмента, курса лидерства, техник продаж, стилей общения, методов воспитания детей и множества других предметов. По дороге на работу, за покупками, по делам, в отпуске вам открыт доступ в буквальном смысле к „мудрости веков“».
Используйте проведенные за рулем часы для собственного обучения. Загрузите на смартфон подкасты или аудиокниги. И вы увидите, что каждая поездка станет приятнее и полезнее.
Читайте 20 страниц в день
Мы не перестаем повторять: книги - это сила. Сила, которая поможет вам стать лучше, умнее и креативнее. К тому же, чтение увеличивает словарный запас, снимает стресс и улучшает сон. Попробуйте каждый день прочитывать хотя бы 20 страниц. Через 30 дней вы прочтете 600 страниц или две-три книги!
Чтобы читать больше, оставляйте книгу у изголовья кровати и открывайте её перед сном, когда тихо и ничто вас не отвлекает. Начинайте с самой захватывающей книги, с той, от которой не оторваться. Держите под рукой две-три книги на случай, если первый выбор окажется неудачным. Не чувствуйте себя обязанным дочитывать до конца то, что не имеет отношения к вашей жизни. Просто возьмите другую книгу.
Записывайте по 10 идей
Каждый день записывайте минимум 10 идей на различные темы. Только подумайте: если вы будете писать каждый день, то за месяц сгенерируете более 300 идей! Старайтесь не останавливаться на десяти, если у вас получается придумать больше.
Записывание идей укрепляет вашу интеллектуальную мышцу, или «мышцу идей». Когда вы побуждаете себя выдавать идею за идеей, даже если они глупые и ужасные, вы становитесь более творческими и рассудительными и учитесь эффективнее решать проблемы. Как знать, может, плохие идеи приведут вас к лучшим и даже прекрасным.
Вот несколько тем, на которые можно придумать идеи:
Названия для нового блога,
Виды бизнеса, которые вы можете открыть,
Старые друзья, с которыми следует возобновить отношения,
Названия для рок-группы,
Места, которые вы хотите посетить,
Названия для нового детективного или фантастического романа,
Как заработать деньги в других местах, не увольняясь с основной работы,
Как сэкономить 1000 долларов в месяц,
Исторические персоны, с которыми вы хотели бы пообедать,
Идеи подкастов.
Словесный спринт
Это задание тренирует фантазию и учит писать, не дожидаясь вдохновения. Выбирайте тему, ставьте таймер на 5 или 10 минут и пишите. Если тема не придумывается, откройте книгу на 17-й странице и найдите шестую строчку. Поздравляем: вы нашли тему!
Тут важно не колебаться. Позвольте мыслям мчаться со скоростью света. Пишите, как будто опаздываете на важную встречу. Не зацикливайтесь на правилах, запретах или сомнениях. Словесный спринт помогает выключить оценочное суждение, вступив в поток интуиции, к которому подключается высокоскоростное письмо.
Делайте одно фото каждый день
Сразу скажем: селфи не считается. А вот то, что происходит вокруг - идеально подходит. Это задание поможет вам изучить окружающий мир, разглядеть детали, увидеть то, чего вы раньше не замечали: облако, похожее на панду, пенку на кофе в виде кота, голубя, внимательно изучающего вас.
Правила просты: каждый день делайте снимок на смартфон или фотоаппарат. Обращайте внимание на детали. Отмечайте моменты, например, как выглядят школьники с огромными рюкзаками или как свет проникает в гостиную в полдень; записывайте то, что вдохновляет вас.
Визуальные помощники
Ещё одно задание, которое тренирует писательство навыки. Когда вы не можете подобрать слов, найдите значимый для вас предмет: он поможет зажечь внутри чувство, подобрать подходящие выражения и разбудить вдохновение. Пусть это будет что-то памятное: счастливая монетка, камень с пляжа, билет в кино или сувенир из другой страны.
Используйте таких «помощников», чтобы вновь и вновь пробуждать в себе эмоции и писать «живые» тексты.
10 минут визуализации
Это упражнение тренирует осознанность и воображение. Визуализируя, вы создаете новую ментальную картину своей жизни, например: как вы закрываете сделку, пишете книгу, делаете вольный бросок, выигрываете соревнование. Чем больше деталей вы воспроизведете в своей умственной картине, тем больше начнете верить в нее.
Подумайте об одном идеальном дне своей жизни через 5 или 10 лет. Представьте, что вы делаете с того момента, как просыпаетесь утром, до момента, когда идете спать. Это день, когда вы достигаете своей цели? Как вы выглядите? Где живете? Какой у вас дом? В какую одежду вы одеты? Что едите на завтрак? С кем проводите время? Каких целей достигли? Как себя чувствуете? В течение 10 минут испытывайте ощущения и эмоции, нюхайте запахи, слушайте звуки, представляйте разговоры и делайте так, чтобы ваша визуализация стала как можно более реалистичной.
Используйте зрительные напоминания, чтобы сделать визуализацию еще более реалистичной. Вырезайте фотографии из журналов, вставляйте картинки в коллаж, сделайте макет чеков на большие суммы, обложек книг или наград. Вы увидите и почувствуете, как ваша жизнь меняется.
«Бешеная сушка» — популярная программа похудения для тех, кто решил в корне изменить свою жизнь и нормализовать массу тела. Рекомендации по составлению ежедневного меню и задания на физическую активность на каждый день помогут обрести желаемую форму и не мучить себя мыслями о составлении плана похудения.
Проект Василия Смольного «Бешеная сушка» направлен на похудение. Начиная с 2015 года, проведено уже больше 20 сезонов длительностью 5 недель, 4 из которых идут тренировки, и соблюдается здоровое питание, а одна неделя посвящена подведению итогов соревнования и голосованию за участника, добившегося лучшего результата.
Всего за 21 сезон уже больше 200000 человек успели принять участие в «Бешеной сушке».
Смысл проекта – научить людей правильно питаться, следуя правилам ЗОЖ, и придерживаться активного здорового образа жизни. Помимо обретения новых привычек в еде и физической активности, стимулом для участников становятся ценные призы за лучшие результаты.
Бешеная сушка, предполагающая выполнение заданий на каждый день, популярный проект, набирающий обороты.Правила и задания для всех участников одинаковые, независимо от пола. «Бешеная сушка» (задания на каждый день и рекомендации по правильному питанию получает каждый игрок) – проект, рассчитанный на распространение принципов ЗОЖ. Участникам помогают рассчитать дневную норму потребления килокалорий и соотношение БЖУ в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
Помимо ежедневных заданий, в субботу необходимо выполнять задание на вылет, которое записывают на видео и выкладывают в своем личном кабинете участники. В воскресенье можно устроить читмил и употребить один запрещенный продукт.
Что нужно знать перед началом бешеной сушки
Перед тем, как оплатить участие в проекте «Бешеная сушка», стоит подготовиться:
- При проблемах со здоровьем получить консультацию врача.
- Следует заранее изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм.
- Чтобы иметь возможность претендовать на ценные призы, нужно сделать качественные фото «до» и «после».
Принципы диеты
«Бешеная сушка», (задания на каждый день потребуют определенного количества сил и энергии) требует соблюдать основные принципы правильного сбалансированного питания.
К ним относятся:
Для каждого участника проводится расчет калорийности дневного рациона и пропорции БЖУ. Советы по составлению ежедневного полноценного меню помогут даже вегетарианцам подобрать подходящий рацион.
Разрешенные и запрещенные продукты при бешеной сушке
Основной пищей при соблюдении правил проекта должны стать белковые продукты и продукты — источники медленных углеводов. Исключить на время проекта нужно быстрые углеводы.
| Разрешенные продукты | |
| Белковые продукты | Молоко, молочные и кисломолочные продукты, мясо и птица нежирных сортов (телятина, куриная грудка, индейка, крольчатина), рыба, печень, морепродукты, яйца (куриные, перепелиные) орехи. |
| Овощи | Можно употреблять большое количество самых разнообразных овощей, за исключением картофеля, сократить на время овощи, содержащие большое количество сахара (морковь, тыква, свекла). Все сорта капусты и салатов, зелень, огурцы и перец должны стать основой здорового рациона на период проекта. |
| Источники медленных углеводов | Для получения медленных углеводов в меню следует включить разнообразные крупы в небольших количествах (гречка, овсянка, бурый рис, киноа, чечевица), отруби (хлебцы) и бобовые. Также можно употреблять небольшие порции макарон и хлеба из твердых сортов пшеницы или из муки грубого помола. |
| Фрукты | Яблоки и некоторые цитрусовые. |
| В качестве заправки к салатам разрешен соевый соус. | |
| Запрещенные продукты | |
| Изделия из муки | Х/б изделия из белой муки. |
| Быстрые углеводы | Сахар, кондитерские изделий, продукты из кафе быстрого питания. |
| Фрукты, у которых высокий гликемический индекс | Виноград, бананы. |
| Все магазинные соусы | |
Противопоказания к диете
Организаторы проекта не требуют справок о состоянии здоровья и не отсеивают участников по физическим показаниям, но сам худеющий должен оценивать свои возможности и учитывать имеющиеся проблемы.
Женщины, кормящие грудью, должны предварительно проконсультироваться с педиатром и выяснить как повлияет изменение в питании на здоровье и развитие малыша и составе грудного молока. На официальном сайте проекта грудное вскармливание не считают противопоказанием к участию в игре.
Примерное меню на сушке для девушек на две недели
В проекте не дается строгое меню с указанием блюд и продуктов, которые следует употреблять в каждый конкретный день. Каждый участник сам выбирает, как лучше организовать свое питание. Можно лишь привести примерный ежедневный рацион, который состоит из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов – второго завтрака, полдника и второго ужина.
Размеры порций и объемы блюд не изменяются, например, если указано 200 мл кефира, то на следующий день можно выпить такой же объем.
| Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы | |
| День | 1 Яйцо вкрутую Геркулес на воде – 200 г | Паровое или вареное мясо (телятина) Капустный салат (из белокачанной и/или краснокачанной капусты) | Вареная грудка Любой овощ Сыр – 20 г | Грейпфрут/ Яичные вареные белки с листовым салатом/ Натуральный йогурт — 200 мл |
| День 2 | Творог, в который добавить немного зелени – 50 г Омлет из 2 яиц или белков, можно на кефире со 100 г креветок (предварительно отваренных) | Бурый рис вареный Запеченная с соевым соусом грудка | Фунчоза из фасоли Салат из разрешенных овощей | Натуральный йогурт/ Творог, смешанный с зеленью/ Нежирный кефир 200 мл |
| День 3 | Измельченные яблоко и грейпфрут, перемешанные с йогуртом Яйца (пашот) — 2 шт. | Бульон из овощей Треска паровая | Грудка вареная Зеленый салат с огурцом | Творог / Салат из зелени и вареные яичные белки/ Нежирный кефир |
| День 4 | Яйцо вкрутую – 2 шт. Геркулес на воде Пол цитрусового | Лосось, запеченный под сыром Бульон рыбный | Тушеная со сметаной стручковая фасоль Огурец, помидор | Яблоко/ Омлет из 2 яиц, можно на кефире Морская капуста/ Несладкий йогурт |
| День 5 | Салат из разрешенных фруктов – 150 г Омлет на кефире – 150 г | Белый рис Грудка в духовке с соевым соусом Салат с сельдереем и огурцом | Салат из рукколы Треска жареная без масла | Йогурт натуральный/ Творог и зелень/ Нежирный кефир |
| День 6 | Яйцо вареное Геркулес на воде | Отварная говядина с фасолью (стручковой) Овощной салат | Грудка вареная | Творог и йогурт/ Грейпфрут/ Любой зеленый салат/ |
| День 7 | Яйцо пашот – 2 шт. Креветки | Тушеная с грибами и сыром цветная капуста Грудка отварная Салат из сельдерея с огурцом | Фаршированные кальмары Капуста морская | Нежирный кефир/ Вареные яйца 2 шт/ Творог |
| День 8 | Каша гречневая Яйцо пашот – 2 шт. | Грудка отварная Салат из капусты (белокочанной и/или краснокочанной) | Рыба паровая Любой зеленый салат | Нежирный кефир/ Яблоко/ Творог и зелень |
| День 9 | Геркулес на воде Фрукты с натуральным йогуртом – 150 г | Тефтели из индейки на пару | Грудка вареная Капустный салат | Несладкий йогурт/ Яйца отварные – 2 шт/ нежирный кефир |
| День 10 | Яйца отварные или пашот — 2 шт. 100 г вареных креветок Творог, смешанный с зеленью | Запеченный лосось Салат из разрешенных овощей | Кабачки тушеные | Грейпфрут/ Творог и зелень/ Несладкий йогурт |
| День 11 | Омлет из 2 белков, можно на кефире – 150 г Половина грейпфрута | Грудка, запеченная в кефире Салат с редисом и капустой | Паровая котлета из телятины Салат из любой зелени | Несладкий йогурт/ Любые овощи – огурцы, помидор/ Творог и зелень |
| День 12 | Геркулес на воде Вареное яйцо – 1 шт | Грудка отварная Бурый рис | Жареная без масла рыба | Яблоко/ Салат из разрешенных овощей с зеленью/ Несладкий йогурт |
| День 13 | Яйца отварные или пашот — 2 шт Фрукты с натуральным йогуртом | Капустный салат Рыба на пару | Плов с курицей | Грейпфрут/ нежирный кефир/ Творог и зелень |
| День 14 | Геркулес на воде | Паровые котлеты из телятины Морская капуста | Грудка куриная отварная | Нежирный кефир/ Омлет на кефире – 150 г/ Творог и зелень |
Правила тренировок на Бешеной сушке
Тренировки необходимо выполнять ежедневно. Все упражнения выполняются без специального спортинвентаря, понадобятся только спортивная обувь и коврик, чтобы не скользить по полу. Каждая тренировка занимает 30-50 минут и не требует посещения спортзала. Поэтому программа подойдет самым занятым участникам и девушкам с маленькими детьми.
«Бешеная сушка» — задания на каждый день здесь представляют собой круговую тренировку, состоящую из нескольких упражнений по 2-4 круга (подхода) с перерывом на отдых 1 минуту. Для достижения результата необходимо освоить правильную технику выполнения, которую можно посмотреть на видео в сети или на сайте игры.
Помимо тренировки, на каждый день выдается специальное задание, которое можно выполнить в течение 24 часов. Это может быть 700 приседаний или 200 берпи.
Упражнения для первой недели
«Бешеная сушка» (задания на каждый день могут быть одинаковыми или меняться ежедневно) на первой неделе дает участникам возможность все 5 дней выполнять один комплекс упражнений по 4 подхода с перерывом 1 минута.
Список упражнений:
Специальное задание:
- день 1 –стульчик (у стены), простоять максимальное количество времени, 20 подходов;
- день 2 – 12 минут планки за несколько подходов;
- день 3 – 15 подходов отжиманий по максимальному количеству повторений;
- день 4 – 20 подходов берпи, увеличивая количество повторений от 1 до 20 в каждом подходе;
- день 5 – 600-1000 скалолазов.
Задание на вылет – прыгнуть как минимум 9 берпи за 90 секунд. Задание обязательно снять на видео и выложить в личном кабинете на сайте игры.
Упражнения для второй недели
«Бешеная сушка»: задания на каждый день на второй неделе проекта представлены двумя тренировками, одна из которых записана на видео. Можно запустить его и выполнять упражнения за Юлией Смольной.
Худеющий сам выбирает, какую тренировку будет выполнять.
| Часть | Упражнение | Число повторений | Число подходов | |
| День 1 | 1 |
| 20 по 30 сек 5 10 каждой ногой 5 151020 1040 сек | 3 |
| 2 |
| 20 | 4 | |
| День 2 | 1 |
| 10 10 15 сек 60 сек | 3 |
| 2 |
| 16 15 каждой ногой 60 сек 15 | 2 | |
| 3 |
| 20 каждой ногой 20 15 10 | 4 | |
| День 3 | 1 |
| табата 20/10 (20 сек упражнение, 10 — отдых) | 3 |
| 2 |
| табата 40/20 | 4 | |
| 3 |
| 4 | ||
| 4 |
| 3 | ||
| День 4 | 1 | Нужно выполнить 50 кругов за 50 минут. На одно упражнение дается 1 минута, на отдых отводится время, которое осталось до конца этой минуты после выполнения задания. | 20 | 10 |
| 4 каждой ногой | |||
| 2 |
| 8 8 8 | 10 | |
| 3 |
| 20 сек 10 | 10 | |
| 4 |
| 8 | 10 | |
| 5 |
| 15 10 каждой ногой | 5 | |
| 6 |
| 15 20 | 5 | |
| День 5 | 1 |
| 5 в каждую сторону 10 | 3 |
| 2 |
| 20 15 | 2 | |
| 3 | скалолазы. | табата 20\10 | 5 |
Спецзадание на каждый день разное, постоянно усложняется:
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 |
| За 20 минут выполнить планку в общей сложности 10 минут | Отжаться и прыгнуть jumping jack за минуту. В 1 минуту отжаться 10 раз, оставшееся время выполнять прыжки, во вторую – 9 отжиманий и прыжки и так до 3 отжиманий. | Спецзадание можно выбрать из нескольких вариантов:
| Два спецзадания на выбор:
| Специальное задание – тяга с прямой ногой (лесенкой от 12 до 5) или болгарские выпады. |
Как правильно выполнять упражнения:
- Jumping jack – прыжок, при выполнении которого нужно развести ноги немного в стороны и хлопнуть над головой.
- Боковая планка.
Повернувшись на бок из лежачего положения опереться на одну прямую руку, тело при этом должно лежать на одной прямой без прогибов.
- Берпи с поворотом. Первая часть упражнения — это отжимание, при котором нужно коснуться грудью пола, вторая часть – прыжок с хлопком и одновременно поворот на 180°.
- Диагональные выпады. Из положения стоя присесть на одну ногу, при этом отведя вторую в сторону. Колено согнутой ноги не должно выходить за уровень края стопы.
- Бег в стойке на руках. Оперевшись на вытянутые руки, быстро подтягивать ноги к локтям по очереди, не доставая до них.
- Мостик ягодичный. Из лежачего положения с руками, вытянутыми вдоль тела и прижатыми к полу, и согнутыми в коленях ногами (стопы чуть дальше от колен), оторвать бедра и таз от пола и поднять как можно выше, на верхней точке сжать ягодицы.
- Приседание с подъемом колена выполняется, как и простой присед, при выпрямлении ног одна из них, согнутая в колене, поднимается вверх к противоположной руке.
- Выпады выполняются вперед, колено обязательно не должно выходить за уровень стопы.
- Джек в высокой планке. Стоя в планке на выпрямленных руках (высокая планка), расставить прыжком ноги врозь, вместе, затем прыжком ноги к себе и обратно.
- Планка супермена
выполняется, оперевшись на одну руку, вторая вытянута вперед над собой.
- Отжимания с червячком . Из стоячего положения, согнуться в пояснице и, перебирая руками, перейти в положение верхняя планка, отжаться, затем перешагивая руками, вернуться в исходное положение.
- Звездочка, статичная звездочка. Из лежачего положения с руками над головой тянуться поочередно одной рукой к противоположной ноге. В статичной звездочке руки и ноги оторвать от пола и продержаться так определенный промежуток времени.
- Скалолазы наискосок. Упражнение аналогично скалолазам, но здесь ноги поочередно тянутся к локтям противоположных рук.
- Air- приседания. Выполняются как простые приседы, но при подъеме нужно сделать прыжок вверх.
- Выпады задние. Из стоячего положения выполнять выпады поочередно каждой ногой назад, сгибая ту ногу, которая остается на месте.
- Обратные отжимания на трицепсе. Поставить сзади стул и опереться на него руками, ноги согнуть, как будто сидишь на стуле. Делать движения вниз и вверх с помощью рук, чтобы при опускании угол в локте получался 90°.
- Боковой пресс. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, оторвать от пола голову и плечи. Поочередно дотягиваться до стоп оторванными от пола руками — вправо и влево.
- Подъем ног лежа. Из лежачего положения поднимать выпрямленные ноги вверх на максимальную высоту, прилагая усилия со стороны нижнего пресса.
- Собачка выталкивание пятки. Стоя на четвереньках, поднимать ноги поочередно вверх под углом 45 или больше градусов. Совершать движения вверх-назад, напрягая ягодичные мышцы и стараясь выталкивать именно пятку.
- Статичная лодочка.
Лежа на животе, приподнять над полом ноги и вытянутые вперед руки, прогнув поясницу. Задержаться в таком положении.
- Тяга с прямой ногой. Из положения стоя опускаться до пола руками, поднимая при этом одну прямую ногу. Ноги и спина должны находиться на одной параллели во время выполнения упражнения.
- Болгарские выпады. Болгарские выпады выполняются, отведя одну ногу назад и поставив ее на стул, а вторую, сгибая в колене, как бы делая на нее выпад.
Задание на 6 день – прыгнуть не меньше 11 берпи за 90 секунд, выполнив на 1 прыжок больше, чем в прошлый раз.
Спортивное питание при Бешеной сушке
«Бешеная сушка» не является проектом для профессиональных спортсменов, поэтому в условиях игры нет никаких упоминаний об обязательном применении или запрете на спортивное питание. Получая задания и рекомендации по питанию на каждый день, участник получает норму необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов), которые нужно употребить в этот день.
Иногда человек просто не может набрать норму белка за счет продуктов питания, тогда и приходит на помощь спортпит в виде сывороточного протеина. Половину белка можно получить из такого источника. Принимать протеин нужно в несколько приемов, обычно за час до тренировки и через час после.
Для повышения энергообмена в мышцах некоторые тренеры могут порекомендовать принимать креатин. Вещество безопасно и поможет ускорить процесс сжигания жира.
Система fly lady упорядочивает и организует вашу жизнь. Вы можете больше не беспокоиться о том, что вокруг вас создается беспорядок. Благодаря системе флай леди вы победите хаос! Онлайн-журнал «Королевнам.ру» расскажет вам, как составлять задания на каждый день, и успешно вести свой быт. Итак, запоминайте!
Задания флай леди представляют собой заранее составленные списки дел, которые нужно выполнять каждый день в течение недели (месяца). Такой список вы можете составить в бумажном контрольном журнале флай леди или же в электронном варианте. Останется лишь распечатывать его каждый раз при необходимости (и вкладывать в тот же КЖ) или сразу план на месяц.
Начать можно с нескольких этапов: разделить квартиру на зоны и составлять задания по зонам или составить единый список дел на конкретный день недели. Первый вариант в принципе схож со вторым, поэтому рассмотрим флай леди списки на втором примере.
Как составить план флай леди
Все флай леди на каждый день составляют план или, по-другому, список заданий. Вот как это делается: в свободное время возьмите чистый лист бумаги, ручку, линейку (или усядьтесь за компьютер и откройтеWord) и пару умных мыслей из вашей головы.
Начертите таблицу, состоящую из 7 колонок, по одной на каждый день недели. Эти же дни недели служат заголовками отдельной графы. Каждому дню можно присвоить свое особенное название.
Например, Марла Силли, основательница течения «FLY lady», рекомендует обозначать понедельник, как Час благословения дома (или, по-русски говоря, еженедельный час уборки). То есть в этот день вы делаете все, что связано с ЕЧС: моете полы, окна, выносите мусор, стираете, разгребаете хлам. И все это делается непременно в течение одного часа.
У профессионалок своего дела на такой ЕЧС уходит вообще от 30 до 40 минут. Подозреваем, что затраченное время также зависит и от размеров вашего дома\квартиры
Конечно же, совершенно необязательно посвящать ЕЧС именно понедельник. Можете делать его в любой другой, удобный именно вам, день недели. Возможно, понедельник вы назовете «закупочным днем» и будете разъезжать по городу со списками необходимых покупок. Или закупочным днем у вас станет четверг, когда на составление всех списков у вас была добрая половина недели.
Внимательно посмотрите на свою, пока еще «сырую» табличку и дни недели. Названия присваиваются не просто так. Их цель заключается в том, чтобы вызывать ассоциативный ряд в вашем сознании. То есть, каждое утро, вставая с постели, вы должны понимать, что если сегодня понедельник, значит вы выполняете большую часть работы, связанную с вашим домом. Если же сегодня суббота, то вы посвящаете время семье и выполнению дел, посвященных вашим любимым людям.
После того, как вы определились с тем, что вы будете выполнять в тот или иной день, приступайте к составлению ежедневных заданий флай леди. Только не нужно пытаться успеть все сразу! Если вы попытаетесь за один день переделать всю недельную, а то и месячную работу, вы просто-напросто «перегорите». И желания слышать хоть что-нибудь о системе флай леди отпадут напрочь. А мы же этого не хотим, правильно?
Летающим домохозяйкам, только осваивающим систему, можно начать хотя бы с трех обязательных дел. Потихоньку вы освоитесь и увеличите нагрузку до необходимой именно вам. Чем удобна эта система, так это тем, что все в ней сугубо индивидуально. Вам не приходится подстраиваться под систему, в вашей жизни именно система подстраивается под вас *victory*
Профессиональные летающие домохозяйки советуют в выходные дни заниматься собой и семьей, отложив все домашние хлопоты и ежедневные задания. Поэтому вы можете со спокойной совестью отдыхать с любимыми и посвящать время своим маленьким прихотям. В конце концов, за целую неделю вы это заслужили по праву.
А чтобы переход от суровых домашних дел к приятным выходным был плавным, обозначьте на каждый вечер пятницы романтическое свидание с супругом (или вашим молодым человеком). Тогда позитивный настрой на начало новой недели вам гарантирован.
Примеры заданий по fly lady на каждый день
Представляем вашему вниманию возможные примеры планов ваших ежедневных заданий. Онлайн-журнал «Королевнам.ру» советует распечатать (нарисовать) сразу 4 еженедельных списка заданий, чтобы у вас получился план на месяц.
Итак, что и как вы можете внести в свои списки:
Понедельник
Как советует Марла Силли, понедельник может стать днем ЕЧС. Поэтому в этот день вы можете:
Вторник
Вторник вполне подходит для разного рода планирований. В этот день вы можете спланировать меню, список продуктов и прочих покупок, можете составить план мероприятий на выходные или спланировать загородную поездку на природу. Только не забывайте, что важно хотя бы 15 минут посвятить ежедневной уборке текущей зоны:
- прибрать зону за 15 минут
- полить цветочки
- спланировать меню на неделю
- разобрать холодильник
- составить список покупок и необходимых продуктов
- спланировать семейный досуг
Среда
В среду можно выполнить те дела, которые постоянно вами откладывались «в долгий ящик»: наконец-то почистить аквариум или разобраться с электронной почтой. Можно разобрать старые журналы и книги или разложить обувь по коробкам. Конечно же, важно помнить про работу в текущей зоне, горячие точки и про топ -10 «выкинь это немедленно»:
- прибрать зону за 15 минут
- расчистить любую горячую точку за 2 минуты
- выбросить 10 ненужных вещей
- записаться к врачу
- разобрать электронную почту или даже ваш обычный металлический почтовый ящик от газет, писем, квитанций, листовок и прочего мусора.
Четверг
К четвергу у вас как раз уже будут составлены все необходимые списки, поэтому вы смело можете отправляться за всевозможными покупками. Один закупочный день на неделе как раз и нужен для того, чтобы разгрузить остальные дни от мимолетных походов по магазинам. Уборка зон, как всегда, остается:
- прибрать зону за 15 минут
- расчистить любую горячую точку за 2 минуты
- выбросить 10 ненужных вещей
- закупить продукты по списку
- закупить бытовую химию и закончившуюся косметику
оплатить счета
Пятница
Пятницу вы можете посвятить всем остальным делам, не вошедшим в списки других дней. Вы можете разобрать квитанции и бумаги по полкам, помыть пол в какой-либо зоне, навести порядок в сумке или даже в вашем автомобиле (удивительно, но там мы тоже возим много ненужных вещей, особенно в багажнике и бардачке) и устроить мужу ужин при свечах. Горячие точки и зоны остаются:
- прибрать зону за 15 минут
- расчистить любую горячую точку за 2 минуты
- выбросить 10 ненужных вещей
- разобрать важные бумаги
- навести порядок в сумке
- романтический ужин с мужем (или вашим молодым человеком)
Суббота
Суббота идеальна для проведения так называемого «дня семьи». Игра с детьми, поездки на природу, походы в кино и прогулки в парке – все это можно распланировать заранее. Ведь любая женщина, состоящая в браке и имеющая детей, знает, как важно проводить время с любимыми и дорогими сердцу людьми. Совместно проведенное время не купишь ни за какие деньги. А сколько радостных улыбок принесет вам семейный досуг. Ради такого можно отложить все на свете, в том числе и домашний быт:
- пойти в кино
- прогуляться в парке
- поехать в развлекательный центр\на дачу
- поиграть в игры на свежем воздухе или в настольные семейные игры
- приготовить вкусный семейный ужин
Воскресенье
И, наконец, чтобы вы не чувствовали себя ломовой лошадью, работающей на всех и вся без устали, обязательно выделяйте день себе, любимой. Эмоциональная разрядка нужна не только семье, но и лично вам. Проведите этот день так, как хотите. Можете сделать его праздником для своего тела в салоне красоты или днем духовного наслаждения книгами, фильмами, шоппингом, встречей с друзьями. И пусть весь мир подождет *beach*
- заняться шоппингом
- пойти в салон красоты
- принять горячую ванну
- сделать маникюр\педикюр
- почитать книгу\посмотреть фильм
Вот небольшие примеры заданий. План на месяц флай леди составляют по еженедельному плану, которых должно быть 4 штуки в комплекте. Поменяются, скорее всего, только развлекательные мероприятия на субботу.
Ну, а как вы будете планировать каждый свой день — зависит только от вас, от ваших возможностей и наличия времени.
У нас вы можете посмотреть электронный план ежедневных заданий, который мы завели для нашего контрольного журнала.
Принцип его составления довольно прост, главное помнить, что перегружать себя нельзя. Всегда начинайте с небольших заданий. Со временем вы поймете, что именно вам нужно и сколько вы можете сделать.
Удачного планирования и хорошего настроения на всю неделю!
Список, который упоминался в предыдущем посте. Я оставила для себя все задания, которые я могу как-то отразить в арт-буке: зарисовать, сделать коллаж, или вклеить фотографию инсталляции или предмета.
1. Сходите прогуляйтесь и зарисуйте или перепишите все, что найдете у дороги.
2. Напишите письмо себе в будущее.
3. Купите что-нибудь недорогое, что символизирует вашу потребность творить (новую ручку, чашку, крупноформатную тетрадь). Пользуйтесь купленным каждый день.
4. Нарисуйте свой обед.
5. Найдите стихотворение, на которое у вас все в душе отзывается, перепишите от руки и вклейте в тетрадь.
6. Приклейте к тетради конверт и кладите туда все, что найдете на улице за неделю.
7. Познакомьтесь с творчеством нового художника, писателя и т.д. Напишите о том, что вас трогает в его картинах, книгах или чем он там занимается.
8. Найдите фотографию незнакомого человека и напишите ему краткую биографию.
9. В течение дня рисуйте только красные предметы.
10. Составьте список всего, что будете покупать на следующей неделе.
11. Начертите карту мест, где вы были в этот день.
12. Начертите карту линий своей ладони.
13. Запишите случайно услышанный разговор.
14. Нарисуйте любимое дерево.
15. Урвите 15 минут и съешьте апельсин.
16. Напишите хокку.
17. Развесьте на дереве found objects
18. Прочтите другу вслух рассказ.
19. Напишите письмо тому, кого уважаете.
20. Внимательно рассмотрите лицо человека, который вам НЕ нравится.
21. Приготовьте завтрак/обед/ужин в одной цветовой теме.
22. Соберите коллекцию Очень Маленьких Штук.
23. Перечислите, чем пахнет у вас в округе.
24. Напишите сто способов использовать жестянку от консервов.
25. Заполните целую страницу тетради мелкими кружками, а потом раскрасьте их.
26. Перечислите все места, в которых вам довелось жить.
27. Подробно опишите свою любимую комнату.
28. Напишите о своих отношениях со стиральной машиной.
29. Нарисуйте все, что лежит у вас в сумочке.
30. Придумайте персонаж, прототипом которого будет знакомый вам человек. Опишите этот персонаж -- что любит, что не любит, на что сердится, о чем думает по ночам.
31. Вспомните свою любимую детскую игру.
32. В течение недели каждый день рисуйте один и тот же предмет.
33. Попишите в своем журнале ручкой, чернилами, углем, восковыми мелками, маркерами и т.д.
34. Нарисуйте что-нибудь из своей любимой одежды.
35. Подробно исследуйте праздник или ритуал из другой культуры.
36. Устройте временную художественную инсталляцию. Пользуйтесь только клеевыми листочками и ручкой.
37. Начертите карту мест в городе, где вы любите посидеть (можете ее сканировать и отдать другу/подруге).
38. Запишите все звуки, которые услышите в течение часа.
39. Нужно вычертить некую сетку (обычно она бывает три на три квадрата или прямоугольника, можно и другую, которая подходит под страницу своего артжурнала) Потом вырезать из _журналов_ кусочки фото с разными фактурами (то есть не изображениеми, а какими-то однородными темами-узорами) и подвигать их, приклеить в эту сетку, чтобы они "заиграли"
40. На один день откажитесь от всех СМИ. Запишите, что из этого вышло.
41. Сделайте карандашный отпечаток шести разных поверхностей.
42. Нарисуйте мусор.
43. Составьте утренний коллаж. (Имеется в виду такой коллажик, который на скорую руку делается с утра, чтобы подхлестнуть творч мышление).
44. Перечислите десять вещей, которые для вас важнее всего (люди и животные не считаются).
45. Перечислите десять вещей, которые хотели бы делать каждый день.
46. Вклейте в тетрадь свою детскую фотографию.
47. Сделайте в тетради запись БОЛЬШИМИ БУКВАМИ.
48. Соберите какие-нибудь плоские природные материалы (цветы там, листья) и приклейте в тетрадь.
49. Видоизмените страницу журнала -- вырежьте дыру, пролейте чай, опалите, скомкайте и т.д.
50. Вспомните несколько цветовых комбинаций, на которые вы реагируете. Запишите, зарисуйте, укажите, где вы их видите.
51. Опишите в тетради что-нибудь "секретное". Разрежьте лист с записью на несколько кусочков и приклейте их на страницу вперемешку.
52. Запишите определения или описания слов или предметов, которые вас интересуют. Воспользуйтесь энциклопедиями и словарями.
53. О чем вы только что думали? запишите!
54. Нарисуйте что-нибудь точками.
55. Сделайте три рисунка, но рисуйте с разной скоростью.
56. Составьте диаграмму или график замеров чего-нибудь в своей жизни.
57. Нарисуйте солнце.
58. Составьте инструкцию по выполнению простого повседневного дела.
59. Найдите фотографию и порисуйте на ней.
60. Напишите письмо чем-нибудь необычным на чем-нибудь необычном.
61. Рисуйте один предмет в течение двадцати минут.
62. Опишите свой день как в энциклопедии (то есть попредметно и по алфавиту).
63. Составьте список того, что вы делаете, когда хотите чего-то избежать или увернуться от чего-то.
64. Вырежьте из нескольких страниц журнала кусочки бумаги любой формы и сделайте из них коллаж.
65. Work with a medium that is subtractive. Не очень понимаю, но могу предположить, что имеется в виду использование метода, при котором что-то вырезается, отрезается, отрывается, отслаивается... в общем, не присоединяется, а отсоединяется.
66. Опишите двери, которые вам встречались (можно не все:)) или нарисуйте их.
67. Сделайте в журнале запись "слоями".
68. Напишите собственное определение какого-нибудь из перечисленных действий: сидеть, спать, ждать. Сам глагол использовать нельзя!
69. Запишите десять своих привычек.
70. Проиллюстрируйте идею простоты.
71. Проиллюстрируйте список продуктов, которые хотите купить.
72. Нарисуйте шрифтовую композицию
73. Найдите несколько картинок, которые вдохновляют вас, и наклейте их в тетрадь
74. Нарисуйте портрет хорошего человека (друга) и опишите его
75. Сделайте монотипию или найдите фрагмент фотографии и дорисуйте ее с максимальным воображением
76. Приберитесь на рабочем столе, а из ненужных бумажек сделайте коллаж в тетради
Курсивом отмечено то, что я уже выполнила.)
Может быть, кому-то моя игра тоже понравится? Она приятная, необременительная, интересная и с сюрпризами!