Планка упражнение правильная техника. Упражнение «Планка»: как правильно делать в домашних условиях. Стойка на одной руке

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, ягодицы подтянутыми, а .

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Варианты планки

Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.

Долгое время планка практически никто не вспоминал. Причем абсолютно незаслуженно, потому что неоспорима эффективность этого упражнения для всего тела. Но сегодня она снова набирает популярность, потому что многие для себя определили цель – похудеть, подтянуть своей тело, быть красивым и спортивным. Вместе с тем, появилось большое разнообразие таких планок. Можно делать отнюдь не только статические планки, но и динамические, использовать разного рода утяжелители и спортивное снаряжение. И все это дает возможность каждый раз делать упражнение по-разному. Главное, понять, как правильно делать упражнение планка для начинающих .

Упражнение вернулось в моды благодаря тому, что имеет немало преимуществ, так выполнять планку стоит по нескольким причинам:

Универсальность упражнения для похудения. Иными словами человек, делая упражнение планку задействует всевозможные мышцы своего тела. Причем подходит оно мужчине и женщине. Подтягивается пресс, становятся видны очертания тела, человек все больше начинает нравиться себе в зеркале.
Простота упражнения планки. Для его выполнения не нужно извиваться в разных позах. Все очень просто делается.
Благодаря этому упражнению становится крепче спина и ее мышцы.

Правильное выполнение упражнения

Но в упражнение планка крайне важна правильность выполнения.дело в том, что эффективность планки и результат, которые человек впоследствии увидит в зеркале во многом зависит именно от этого фактора. Главное, знать, как стоять в планке начинающему. Конечно, выполняется несложно, но вместе с тем важно раз и навсегда научиться его делать, чтобы не оказывать при выполнение негативное воздействие на различные части тела. В первую очередь нужно понять, какую именно планку вы хотите делать. Новички, те, кто еще не разу не выполнял упражнения, придерживаются классического варианта. Это статическая планка, выполняется которая с упором на вытянутые руки или предплечья. Именно эта стойка является основной.

Так, для того чтобы правильно выполнить планку, нужно:

Лечь на ровную поверхность, будто собираетесь отдыхать.руки должны расположиться на уровне плеч. нужно выровнять их так, чтобы пол плечами находились локти. Так можно не нагружать при работе шею и спину.
Нужно ноги сделать прямыми и упереться носками в пол. Пятки на полу стоять не должны.
Нужно поднять торс и поясницу, не выгибая ее. Тело должно оставаться прямым.
Важно правильно дышать, ровно и спокойно.
В таком положении нужно зафиксировать тело и начать отсчет

Практический совет: После того, как мышцы начнут дрожать, а тело сильно устанет, нужно сделать перерыв. Для достижение лучшего эффекта лучше всего делать несколько подходов.

Ошибки при выполнении

Существуют ошибки, которые часто делают не только новички, выполняя упражнение планка в домашних условиях. Но нужно обязательно правильно научиться делать планку. Потому как неосознанно человек начинает хитрить, чтобы упражняться было гораздо проще.

Чаще всего люди делают следующие ошибки:

Неправильно располагают поясницу.обратите внимание, она должна быть ровное и не выгнутой. Если располагаться поясницу выше или ниже торса, то это чревато тому, что эффективно выполнения планки упадет к нулю.
Смотрят в пол. Этого нельзя делать, потому что на шее возникает дополнительная нагрузка. Смотреть нужно вперед себя
Медленно или слишком быстро дышат. Это делает упражнение более сложным для выполнения. Нужно сосредоточиться на ровном и глубоком дыхании.
Делают большой перерыв между подходами. Эффективно, если перерывы между подходами будут небольшими.
Нерегулярно выполняют упражнения. Это монотонная работа, которая должна выполняться систематически, так можно добиться результата.

Популярность упражнение обусловлена тем, что у современного человека нет времени для того, чтобы много времени отдавать занятиям спорта. А регулярно выполняя планку, правильно это делая, можно добиться хороших результатов.

Отзывы

Дина, 29 лет: Около года назад начала делать плану, на полноценное занятие спортом у меня не хватает ни сил, ни времени, а планка самое то, работают все мышцы, а занятость в день не больше 10 минут. Я утром делаю 5 минут, и перед сном столько же. Начинала с минуты, но стояла неправильно, правда, все приходит с опытом, со временем, уже стою правильно, поэтому есть и эффект. Похудеть не хочу, хочу мышцы укрепить, получается.

Лилия, 21 год: Забросила я тренировки в зале, учеба, диплом, и стала ощущать, как мышцы становятся не такими эластичными, упругими, еще и гибкость куда-то стала деваться. Я четко решила для себя, что буду делать каждый день планку и выпады, и вот 3 месяца уже ни одного дня не пропустила. Утром у меня планка 3 минуты, а вечером планка 5 минут и выпады, по 3 подхода. Пусть это не много, но для поддержки фигуры этого достаточно, лично для меня.

Марина, 32 года: Я и спорт, очень далекие вещи, то учеба, то работа, то семья, то дети, так и откладывалось постоянно мое похудение, но сейчас, когда на весах я увидела ужасающую цифру- 75 кг, с моей нормой 65 кг, я четко для себя решила делать хотя бы что-то. Для начала нала делать вакуум и планку, сейчас добавила пресс и приседания с 5-ти литровой бутылкой. Все это в комплексе дает хороший результат, пусть и не быстрый. Планку вроде делаю правильно, раз есть эффект.

Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело — стройнее и рельефнее.

Существует множество схем по выполнению этой тренировки , но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.

После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

Читайте самую популярную статью сайта: Как быстро убрать живот и бока девушке в домашних условиях

Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

В большинстве случаев, данное упражнение — хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.

Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

Самый действенный способ похудеть: Правильно мотивировать себя. Лучшая мотивация к похудению!!!

Какие мышцы работают в упражнении «планка»

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Краткий список активных мышц:

прямая мышца живота;
косая мышца живота;
поперечная мышца;
большая ягодичная мышца;
прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм . Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

В этой статье вы можете увидеть каких результатов можно добиться выполняя упражнение для красивой и стройной фигуры.

Как правильно делать планку и фото-схема на месяц

Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
Ноги держите прямыми , упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
Втяните и напрягите живот . Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.

Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.

Узнайте прямо сейчас: Как добиться стройной красивой фигуры, как спортивных девушек!

Частота упражнений и график на 30 дней

Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.

Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.

Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.

Как выполнять боковую планку

Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.

Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.

Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.

Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

Не пропустите самую интересную статью сайта: Как сделать шугаринг в домашних условиях (средства и инструкция для новичков)

Коррекция фигуры планкой

Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.

Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.

Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.

Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.

Новые способы Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. За самые короткие сроки.

Кому нельзя выполнять планку

Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

Абсолютные противопоказания:

хронические заболевания в период обострения;
воспаления внутренних органов;
повышенное давление;
грыжа позвоночника;
туннельный синдром.

При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд - 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А - избыточный вес; Б - слабые мышцы; В - неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men"s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А - избыточный вес; Б - слабые мышцы; В - неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше - решать тебе - добавляет он, - это просто упражнение, и дольше - не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол - профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание - все, что ему понадобилось - это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому - говорит он, - на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол - профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие - в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее - ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго - не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу - несколько коротких подходов - более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение - держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении - правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке - можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», - говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд - сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая - делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей. Некоторые спортсмены , любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка. О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её. Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
укрепление мышц кора;
развитие выносливости и устойчивости;
балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
избавление от сутулости спины;
сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

недавние переломы костей;
травмы и заболевания суставов;
повреждения и серьезные заболевания спины;
недавние операции;
очень слабый вестибулярный аппарат;
высокое давление;
острая фаза различных заболеваний;
слишком большой живот;
беременность, первые недели и последние месяцы;

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс , плечевая.
Грудь. Вся группа грудных мышц.
Спина. Трапеция , ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
Дышите животом, медленно и глубоко.
На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка , нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, — 15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность	Техника выполнения
Простая	Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней.	Умеренная
Ленивая	Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени .	Низкая
На вытянутой руке	Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы.	Повышенная
Со скрещенными	Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры.	Умеренная
Опускание корпуса	Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение.	Повышенная
«Звезда»	Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”.	Высокая
Скручивание	Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение.	Высокая
Усложненное скручивание	Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности.Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом.	Высокая
Подъем и вынос ног	Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение.	Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным для выполнения планки.
Опущенная голова . Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.