Белково углеводный баланс. Баланс белков, углеводов и жиров для вашего организма. Суточная норма БЖУ
Практически каждый врач-диетолог рассчитывает для своего пациента план питания, основанный на правильном соотношении белков, жиров, углеводов (БЖУ). Придерживаясь определенного рациона, который не ограничивает человека в пище, лишние килограммы последнего начнут уходить. Рассчитать БЖУ для похудения можно и самостоятельно, следуя специальной формуле.
Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.
У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.
Для нормального и здорового функционирования организма требуются:
- Жиры , которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
- Быстрые углеводы , хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
- Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.
Белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.
Расходуемые калории
- 655 + (9,6 Х вес в кг) + (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).
По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.
Для мужчин формула выглядит иначе:
- 66 + (13,7 Х вес) + (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).
Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.
Чтобы рассчитать БЖУ для похудения , необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.
Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий.
Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна .
Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе
Баланс белков, жиров и углеводов для похудения
Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:
- 40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
- 40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
- 20% — жиры (9 ккал).
Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.
Выглядит это в примерной таблице так:
То, что получилось – это количество грамм пищи (суточная норма), содержащей нужное вещество.
Чтобы придерживаться плана питания, стоит завести дневник или журнал, где будет записано и количество содержащихся в продуктах БЖУ, и то, сколько было съедено в течение дня. Расчет вести в граммах. Стоит помнить, что все калорийные продукты, стоит употреблять в первой половине дня – они переработаются в энергию, не отложившись в виде жира.
Низкокалорийные продукты с хорошим соотношением БЖУ
Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.
| Название | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Грудка индейки | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| Говяжье сердце | 96 | 16 | 3,5 | — |
| Куриная грудка | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Кальмары | 74 | 18 | 0,3 | — |
| Крабовые палочки | 73 | 6 | 1 | 10 |
| Палтус | 102 | 8,9 | 3 | — |
| Яичный белок | 44 | 11,1 | — | — |
| Гречка | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Белый рис | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| Овсянка | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.
Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.
Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.
Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.
Калькулятор БЖУ
Калькулятор похудения
Составление пропорции БЖУ
Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.
Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.
Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.
Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.
Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.
Какое количество калорий можно съедать за сутки
Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.
Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .
Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.
В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:
- (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
- (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
- (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
- (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.
Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .
Таблица БЖУ
| Продукт | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г | Ккал/100 г. |
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Овсяная каша | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| Помидоры | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Сахар | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| Треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Свекла | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Фасоль | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Вареная куриная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Вареный рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| Котлеты | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| Картофель фри | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| Пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Индейка | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Натуральный мед | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| Болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Белокочанная капуста | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Репчатый лук | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Черный бородинский хлеб | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Копченая колбаса | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Пюре из картофеля | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Варенье из малины | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Кефир с минимальным содержанием жира | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Сметана с 10% жирностью | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Смородина черная | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Чизбургер | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Пельмени | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Определяем ежедневную норму БЖУ
Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.
Эксперты выяснили, что:
- в 1 г белка 4 ккал;
- в 1 г жира 9 ккал;
- в 1 г углеводов 4 ккал.
Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.
Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:
- 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
- 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
- 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.
Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.
Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.
Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.
Полноценный рацион – это рацион, полностью удовлетворяющий потребности данного организма в энергетических и пластических субстратах без признаков избыточного питания. Потребности организма в энергии и пластических веществах зависят от многих факторов: возраста, массы тела, пола, физической активности, климатических условий, биохимических, иммунологических и морфологических особенностей индивидуума.
Липиды, которые служат резервом энергии и образуют мембрану клеток. Витамины, которые являются веществами, незаменимыми для жизни, в очень малых количествах, но которые организм не может произвести сами. Они обеспечивают много функций в метаболизме, и в основном, антиоксидантов. Витамины В участвуют в использовании энергии. Фолиевая кислота относительно хрупкая, ее разрушение кулинарией. является доказательством. Сбалансированная диета может быть достаточной для удовлетворения потребностей.
Фрукты - зеленые овощи - субпродукты - молочные - ферментированные сыры. Дефицит фолиевой кислоты происходит прежде всего. Когда есть нарушение абсорбции - в случае лекарств, принятых вопреки его ассимиляции; - во время беременности. Это один из самых важных факторов, влияющих на здоровье и качество жизни человека. Он обеспечивает освещение потребностей в энергии и поставку отдельных питательных веществ , необходимых для жизни, и вместе с физической активностью способствует формированию питательного статуса индивидуума.
Поскольку определить оптимальный набор пищевых субстратов для каждого человека невозможно, то специалисты выступают за разнообразие рационов, позволяющих организму самому отбирать полезные вещества. При этом смешанный рацион создаёт значительно большие возможности для приспособления питания к биохимической индивидуальности организма, чем чисто растительный или мясной.
Качественная, разнообразная и сбалансированная диета, потребляемая в достаточных количествах, также является важной профилактикой недоедания. Чтобы быть полезным, он должен быть сбалансирован как количественно, так и качественно, что означает правильное соотношение питательных веществ в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды с учетом возраста, пола и здоровья. Также важно правильное распределение диеты в течение дня.
Питание является профилактическим и лечебным. Мы можем задержать начало или развитие некоторых заболеваний, тесно связанных с питанием. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания , гипертония, некоторые виды рака, желудочно-кишечные расстройства или ожирение.
Одним из основных требований, предъявляемых к пищевому рациону, является его сбалансированность, т.е. способность обеспечивать организм всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Сбалансированный пищевой рацион создает оптимальные условия для переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.
Достаточное питание является неизбежным условием для успешного восстановления любого серьезного или хронического заболевания, диетотерапия является основным лечением для лечения диабета, целиакии и фенилкетонурии. Питательный терапевт - медицинский работник , специализирующийся на питании, диетике и еде.
Использование скрининга на питание - это поиск пациентов с риском, которые имеют ухудшенный статус питания или им угрожают проблемы с питанием. Этим пациентам предоставляются питательные терапевты для индивидуального целевого питания и исходя из их текущих потребностей и изменяющегося состояния здоровья, контролируется эффективность рекомендованных мер. Тесное сотрудничество с врачами, медицинским персоналом и сестринским персоналом направлено на минимизацию масштабов недоедания в больнице.
При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям:
По основным питательным веществам . Соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1: 1: 4.
По энергообеспечению . Вклад белков в суточную энергообеспеченность рациона должен составлять 13%, жиров – 33%, углеводов – 54%.
По белкам . На белки животного происхождения должно приходиться 55% от общего количества белка.
Недоедание можно определить как плохое питание . Это связано с недостаточным или неуравновешенным потреблением питательных веществ из-за текущих, профилактических или терапевтических потребностей организма. Это может быть либо недостаточное потребление полной энергии или белка, либо дефицит отдельных витаминов или минералов. Развитие недоедания также связано с наличием определенных острых и хронических заболеваний , которые повышают потребности организма. Необходимо осознать, что недоедание - это не проблема «бережливости».
Это также относится к людям с более высоким весом тела, которые, как считается, не имеют недоедания с первого взгляда. Серьезным показателем недоедания является потеря запасов энергии и белка, которые проявляются, в частности, в результате потери мышечной массы и полной слабости тела. 5% нежелательная потеря веса через 6 месяцев может рассматриваться как риск.
По жирам . Растительные масла должны составлять 30% от общего количества жиров.
По углеводам . На долю крахмала должно приходиться 75-85%, на долю легкоусвояемых углеводов – 15-20%, на долю клетчатки и пектинов – 5% от общего количества углеводов.
Однако следует иметь в виду, что все приведенные величины весьма приблизительны и относятся к усредненному европейскому рациону.
Почему это подрывается недостаточным питанием?
Недостаточное питание является основным фактором развития многих осложнений, связанных с основным заболеванием, что может быть уменьшением иммунной системы и, следовательно, повышенным риском инфекций, нарушением заживления ран и более высокой частотой повторных операций. В результате недоедание влияет на продление общей продолжительности госпитализации, а в некоторых случаях также может иметь фатальные последствия.
Методы обеспечения питания
Достаточное питание оказывает значительное влияние на весь процесс заживления, помогает предотвратить осложнения, а также повышает эффективность лечения. Через историю питания, дополнительные обследования и на основе полученных результатов, терапевты питания оказывают надлежащее питание. Результатом является реализация необходимых мер , таких как разработка подходящей диеты, модификация диеты, подготовка индивидуального плана питания, указание пищевых добавок к пище, рекомендации оптимального клинического питания, связанные с потребностями пациента, комбинированная диета, баланс и качественная оценка принятого рациона.
При недостаточном или избыточном поступлении в организм питательных веществ возникают патологические состояния – расстройства питания. В зависимости от степени и продолжительности нарушения сбалансированного питания расстройства питания могут выражаться в:
– снижении адаптивных возможностей организма и его общей сопротивляемости к неблагоприятным факторам внешней среды;
Другая часть предоставляемого питания - это деятельность по обучению - консультирование по поводу привычек питания, сопровождаемых лечением диеты в рекомендуемом диетическом режиме с помощью меню рамки или меню в соответствии с индивидуальными потребностями пациента, включая рекомендацию подходящего и неправильного питания . Обучение поддерживается печатными материалами, которые позволяют лучше ориентироваться и запоминать необходимую информацию , которая приведет к правильному содержанию необходимой диеты.
Пациенту дают питание не только во время госпитализации, но при необходимости можно обеспечить адекватную питательную помощь даже в домашнем обследовании. Без вашего согласия врач-терапевт не может иметь дело с вашей семьей и вашими друзьями, которые знакомы с вашим питательным статусом или лечением. Создание сбалансированной диеты, которая будет содержать все питательные вещества, необходимые в оптимальном соотношении, требует немного упражнений, но это даже не наука. И большое преимущество выбора собственной диеты заключается в том, что вы выбираете понравившиеся вам продукты, и вы помещаете их в меню.
– ухудшении функций отдельных органов и систем на фоне нарушения обмена веществ, при слабо выраженных клинических симптомах ;
– клинически выраженных проявлениях расстройства питания или алиментарных заболеваниях таких, как ожирение, эндемический зоб, гиповитаминозы.
1.4. Характеристика основных питательных веществ
1.4.1. Белки
Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов – азотистого баланса – необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Белки в отличие от углеводов и липидов не способны накапливаться в резерве и должны поступать в организм ежедневно.
Вы не будете рабски руководствоваться любой общепринятой диетой, которую вы могли бы получить от младшего советника по питанию. Чтобы построить сбалансированную диету , просто следуйте основным правилам. Очень важно есть особенно регулярно и давать диете определенный порядок, который вы сможете автоматизировать через некоторое время и сохранить его в течение длительного времени. В дополнение к регулярности, конечно, также необходимо обеспечить надлежащий состав и представление основных питательных веществ в отдельных продуктах питания.
Биологическая роль пищевых белков сводится к тому, что они являются источником аминокислот, в первую очередь – незаменимых. Аминокислоты, в свою очередь, выполняют в организме следующие функции:
1. служат строительными блоками для синтеза собственных белков организма – структурных, каталитических, транспортных, защитных, регуляторных;
Каждое блюдо в день должно быть идеально представлено всеми необходимыми питательными веществами, определенной пропорцией белков, жиров и углеводов. Это правило, безусловно, относится к обеду, ужину и завтраку. Для закусок он может быть более доброжелательным, и если он вам подходит, вы можете иногда давать больше белков или углеводов. В общем, углеводы должны быть немного ниже во второй половине дня. Но от теории и давайте посмотрим еще более на эту тему. Как выглядят индивидуальные блюда?
Никогда не оставляйте завтрак, важно, чтобы день начался правильно. Цельные зерновые злаки - выпечка, хлопья для завтрака, источник белка целлюлозной массы - молочные продукты, яйца, постная ветчина, хорошие жиры - качественные маргарины, иногда масло, орехи фрукты или овощи - несладкий чай, кофе, вода. Если вы выбираете сладкий или соленый завтрак, это зависит только от ваших вкусовых предпочтений . Оба варианта могут быть упакованы, чтобы быть сбалансированными по питанию и предоставить вам все необходимые питательные вещества.
2. являются предшественниками небелковых азотистых веществ: некоторых гормонов, медиаторов, порфиринов, пуринов и т.д.;
3. служат источником энергии – окисление аминокислот сопровождается выделением энергии, использующейся на синтез АТФ.
По своей способности поддерживать положительный азотистый баланс пищевые белки делятся на полноценные и неполноценные. Чем выше пищевая ценность белка, тем меньше его требуется для обеспечения положительного азотистого баланса.
Биологическая (пищевая) ценность белка зависит от: а) аминокислотного состава; б) усвояемости.
Полноценные белки легко перевариваются в желудочно-кишечном тракте, содержат сбалансированный набор всех аминокислот, обеспечивающий их эффективное всасывание и усвоение организмом. К полноценным относятся белки животного происхождения – белки яиц, молока, мяса, рыбы. В кишечнике всасывается более 90% аминокислот из белков животного происхождения.
Идеальный источник белка - белый полужирный йогурт, обезжиренное или полужирное творожное или полужирное молоко. Остерегайтесь ароматизированных йогуртов, которые содержат много сахара и предпочитают белый выбор. Хорошие завтраки также могут быть хлопьями зерновых, но вы предпочитаете готовить их дома. Приобретенные продукты часто содержат излишне много добавленного сахара.
Обед должен быть самым большим блюдом в день и должен содержать достаточное количество питательных веществ. Источник белка - постное мясо, рыба, бобовые, сыры, яйца, тофу яблоко - картофель, рис, макароны, кускусные качества жиров - овощи растительного масла - растительные добавки, салаты жидкие - неподслащенный напиток, суп. На обед вы можете следовать простой помощи - здоровой тарелке. Если вы смотрите на вес, четверть пластины должна быть белком, половиной тарелки с овощами и оставшейся четвертью дополнения.
Неполноценные белки не содержат или содержат в недостаточном количестве одну или несколько незаменимых аминокислот. Следует помнить, что недостаток даже одной аминокислоты тормозит включение остальных в синтез белков и приводит к развитию отрицательного азотистого баланса в организме. Неполноценными являются большинство растительных белков. Белки зерновых культур дефицитны по лизину, крупы (кроме гречневой) – по лизину и треонину, картофеля – по метионину и цистеину. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы, т.к. защищены от действия протеаз оболочкой из целлюлозы (белки бобовых, грибов, орехов). Из белков растительного происхождения в кишечнике всасывается не более 60-80% аминокислот. Например, из белков белого хлеба – только 30%.
Конечно, не следует полностью опускать приложение. Для приготовления нужно использовать высококачественные жиры, предпочтительно рапсовое или оливковое масло . Если вы привыкли к обеду и супу, вы также можете выбрать безупречные супы и уменьшить количество основного блюда.
Ужин так же важен, как и другие ежедневные блюда, поэтому никогда не оставляйте его. Ужин около 3 часов перед сном. Если перерыв между ужином и сном дольше, вы также можете поместить немного легко усваиваемой пищи в качестве второго ужина. Лучший выбор - овощи, например, йогурт, кефир или творог.
Хотя растительные белки имеют меньшую по сравнению с животными пищевую ценность, на их основе можно получить полноценные по аминокислотному составу смеси, путем комбинирования различных растительных продуктов. Например, кукурузы и бобов, риса и сои.
Для оптимального удовлетворения потребностей организма в аминокислотах желательно сочетание растительных и животных белков.
Источник белкового мяса, рыбы, бобовые, яйца, молочные продукты, овощи, небольшое яйцо - цельнозерновые макароны, макароны, рис, кускус, картофель - несладкий фруктовый чай, вода. Если вы выберете холодный или теплый ужин, это зависит от ваших привычек. Как холодные, так и теплые ужины можно собрать, чтобы дать вам все необходимые вам питательные вещества.
Для теплого ужина вы можете выбрать аналогичный вариант для обеда, просто нужно немного уменьшить количество, особенно в приложении. Лучшим вариантом для холодного ужина является овощной салат с куском цельного хлеба. Он также подходит для макарон, кускуса или бобового салата, который содержит достаточно углеводов и не добавляет к нему хлеба. Однако салат всегда должен быть дополнен источником белка, таким как постное мясо, яйцо или сыр.
Суточная потребность : не менее 1гкг массы тела, т.е. 60-80 г.
Пищевые источники представлены в таблице 1.
Таблица 1.
Причины и проявления белковой недостаточности.
Наиболее распространенными причинами белковой недостаточности являются:
– низкая энергетическая ценность (скудность) рациона, приводящая к расходованию белков на энергетические нужды;
– заболевания, приводящие к нарушению процессов переваривания, всасывания или утилизации пищевых белков.
Проявления недостаточности :
– снижение работоспособности и сопротивляемости организма к инфекциям;
– ухудшение пищеварительной функции;
– анемия, атрофия мышц, отёки.
У детей дефицит белков в питании приводит к развитию патофизиологических реакций в следующей последовательности:
1. нарушение неспецифической сопротивляемости организма;
2. нарушение иммунологической сопротивляемости организма;
3. снижение толерантности к глюкозе из-за дефицита инсулина;
4. нарушение синтеза факторов роста и замедление роста;
5. энергетическая недостаточность (истощение углеводных и жировых депо, катаболизм тканевых белков);
6. дефицит массы тела (гипотрофия).
Белковая недостаточность в период внутриутробного развития и в ранний постнатальный периодприводит к тому, что организм не накапливает необходимого количества клеток и надклеточных структурных элементов в мозге, сердце, желудке, кишечнике, легких, почках, жировой ткани т.е. заключенная в геноме память не реализуется. Дети рождаются с предрасположенностью к определенным хроническим заболеваниям.
Избыток белков в рационе приводит к перегрузке печени и почек продуктами азотистого обмена, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению в организме продуктов азотистого обмена со сдвигом рН в кислую сторону.
В оценке жировой части пищевого рациона в современных условиях за последнее время наблюдаются существенные изменения. Стремление к максимальному использованию в питании человека растительных масел сменилось сдержанным отношением к большому удельному весу растительного масла в пищевом рационе . Основанием к этому послужили данные последних исследований о крайне неблагоприятном влиянии на организм перекисей и других агрессивных веществ, легко образующихся в растительных маслах в значительном количестве в процессе продвижения растительного масла к потребителю.
Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот в растительных маслах способствует образованию и накоплению в них агрессивных в биологическом отношении и токсичных для клеточных элементов продуктов окисления. Имеются данные об осторожности при широких рекомендациях повышенного использования в питании полиненасыщенпых жирных кислот. По данным ряда исследователей, избыток ПНЖК отрицательно сказывается на состоянии печени. По современным данным, сбалансированность жирных кислот в, кроме требований общего ограничения углеводов, принципы их сбалансированности пока не разработаны. Можно считать, что в условиях пониженной мышечной нагруженности удельный вес углеводов в суточном пищевом рационе должен составлять около половины суточной калорийности. Сбалансированность отдельных углеводов и близких к ним веществ ориентировочно может быть предложена в следующем количественном выражении: крахмал - 75 %, сахара - 20 %, пектиновые вещества - 3 %, клетчатка - 2 % от общего количества углеводов.
В обеспечении сбалансированности углеводной части рационального питания необходимо предусмотреть достаточный уровень пектиновых веществ и клетчатки. Последняя играет важную роль в стимулировании перистальтики кишечника, нормализации жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры , а также в выведении из организма холестерина. Обеспечение сбалансированности источников клетчатки необходимо учитывать в связи с тем, что особой ценностью отличается клетчатка овощей и плодов, которая в наибольшей степени обладает перечисленными свойствами. Высокие качественные показатели овощной и плодовой клетчатки в значительной степени обусловливаются тесной связью клетчатки этих продуктов с пектиновыми веществами, присутствующими только в овощах и плодах.
Пектиновые вещества подавляют жизнедеятельность гнилостных микроорганизмов, снижают уровень гнилостных процессов в кишечнике и таким образом обеспечивают лучшие условия для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры. Ежедневное включение в рацион питания фруктов позволяет в основном решить задачу сбалансированности отдельных сахаров, особенно сахарозы и фруктозы, что имеет значение в профилактике атеросклероза.
Сбалансированность витаминов
Сбалансированность витаминов наиболее обоснована в расчете на определенную калорийность. Вне связи с калорийностью вряд ли представляется возможным делать какие-либо количественные рекомендации. В типовой сбалансированной мегакалории предусматриваются определенные эквиваленты витаминов на каждую 1000 ккал (смотри таблицу).
Сбалансированность минеральных элементов
Сбалансированность минеральных элементов в наибольшей степени изучена в отношении кальция, фосфора и магния. Сбалансированность кальция и фосфора определяется оптимальным отношением 1:1,5, а сбалансированность кальция и магния - отношением 1:0,6. Сбалансированность кальция, фосфора и магния в пищевых продуктах определяет уровень усвоения этих минеральных веществ в организме. В связи с этим представляют интерес данные о природной сбалансированности кальция, фосфора и магния в основных продуктах питания.
Таким образом, оптимальная сбалансированность кальция и фосфора, кальция и магния отмечается в молоке и молочных продуктах. Такая благоприятная сбалансированность обеспечивает высокую усвояемость кальция молока и молочных продуктов, делая их усвояемого кальция.
Сбалансированность кальция, фосфора и магния в основных группах пищевых продуктов
Благоприятная сбалансированность кальция с сопутствующими элементами отмечается в плодах и овощах; однако общее содержание кальция в этих продуктах незначительное, что снижает значение овощей как источника кальция. Неблагоприятная сбалансированность кальция, фосфора и магния в хлебных и мясных продуктах сказывается на усвояемости кальция этих продуктов.
Из микроэлементов в наибольшей степени изучены микроэлементы, участвующие в формировании некоторых эндемий - зоба, анемии, флюороза, зубного кариеса, стронциевого рахита. К этим микроэлементам относятся йод, медь, железо, кобальт, фтор, стронций, марганец, в отношении которых определены ориентировочные уровни потребности. Осуществлены и продолжают проводиться исследования по установлению сбалансированности микроэлементов и их взаимосвязи, проявления синергических или антагонистических свойств.
Выявлена несомненная взаимосвязь в развитии зобных эндемий йодной недостаточности с неблагоприятной сбалансированностью меди, железа, кобальта. Такие же данные получены и в отношении развития анемий эндемического происхождения. Однако имеющихся материалов еще недостаточно для выхода в практику с обоснованными рекомендациями.
Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.
Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на вашу золотую середину.
Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10%.
Бывают следующие варианты рационов:
1. Базовое умеренное меню 1
5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDEE
2. Базовое умеренное меню 2
5-3-2 с 20% дефицитом
3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20% дефицитом
3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и углеводами.
Это меню хитро используется в диетах "без ограничений", когда вам говорят, что можно есть сколько хочешь и при этом худеть.
Для начала я уверен, что вам хватит первые 3 варианта, примеры которых я составил в меню. См. справочные материалы в этом разделе.
Есть еще и другие комбинации.
4. Низкоуглеводное меню 2 (без 20% дефицита)
Его трудно соблюдать, т.к. это фактически одни белки с овощами. Это кремлевская диета. Хороша на коротком промежутке, либо для экстремальных эндоморфов с упрямым жиром. Не сочетается с интенсивными тренировками, потому что практически отсутствуют углеводы. Чревато провалами энергии, апатией, потерей мотивации, депрессиями.
5. Высокоуглеводное низкожировое меню 1
без 20% дефицита
6-2-2 или 6-3-1
6. Высокоуглеводное низкожировое меню 2
с 20% дефицитом
6-2-2 или 6-3-1
Меню 5 и 6 больше подходит пловцам, бегунам, у которых длительные интенсивные нагрузки преобладают над силовыми и нужен огромный запас энергии.
Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое значение.
Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на его абсурдных моментах, таких, как: "белки не перевариваются вместе с углеводами", к чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе.
Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты, Употребление сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в крови подскакивает, начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил.
Теперь если я употребляю алкоголь, то стараюсь делать это в сочетании только с нежирными салатами и мясом.
Сочетание же молока и мяса вызывает элементарное несварение.
Большой недостаток раздельного питания в том, что
1. Не учитывается общая калорийность, а по закону энергетического баланса, если вы съедаете больше, чем сжигаете, то вы будете поправляться независимо от того, полезную пищу вы едите или вредную.
2. Раздельное питание не всегда учитывает пользу продуктов. Т.е. разрешается есть ВСЕ, что угодно, но не вместе. Например, можно есть каждый день жареный картофель, но отдельно от курицы, которую надо есть через несколько часов, и вы должны худеть...
Идея раздельного питания является хорошим товаром для рынка, но для сжигания жира не представляет большой ценности.
Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в первом случае вы быстро проголодаетесь снова.
Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка.
В то же время, одни белки не дадут бодрости и энергии, которые вы получаете с углеводами, что в любом случае отрицательно скажется на качестве ваших тренировок. Вы попросту будете валиться с ног от даже незначительной физической активности. Вам будет труднее просыпаться по утрам, днем будет клонить в сон, прибавится раздражительность и хроническая усталость. В общем, тот, кто имел дело с низкоуглеводной диетой, знает, о чем я. Достаточно вспомнить то, что при резком сокращении углеводов хлеб и макароны (не говоря уже о пицце и выпечке) становятся просто навязчивой идеей, а от мяса начинает просто воротить.
Итак, подводя черту, привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе:
1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.
2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.
3) Контроль чувства насыщения.
4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель - обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете приобрести такой чудесный подарок, как диабет. Думаю, комментарии здесь не нужны.
5) Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах - основной источник энергии, используемый в тренировках. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге, окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами.
Основной источник гликогена, как я уже говорил - комплексные углеводы (сложные углеводы).
6) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови.
7) Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.
8) Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы меньшим.
Теперь давайте разберемся, что есть, когда и в каких количествах.
Некоторые люди заявляют мне, что главное - это размер порций. Если не передать, то все будет в порядке.
Конечно, переедать - это плохо, но если вы не считаете калории, то, вполне вероятно, что вы и понятия не имеете, сколько калорий содержится в том блюде, которое вы едите. Размер порций - это не показатель. Например, возьмем простой салат из свежих помидоров и огурцов. Небольшая тарелка, общий вес 250 г. Вроде бы идеальная порция. Сколько в нем калорий? Допустим 150.
Но если я добавлю в салат всего 2 столовые ложки оливкового масла и 30 г тертого сыра, то салатик из легкого 150 калорийного блюда превратился в полноценный 500 калорийный завтрак для здорового мужика, практически не изменившись в размерах. Это происходит даже при умеренном использовании масла. Теперь представьте, если вы плеснули в салат масла от души. Мне многие жалуются, что едят одни салатики с сыром и иногда мясо, но при этом не могут похудеть. Когда я спрашивал про масло, но они удивленно мне отвечали: "причем тут масло, ну приправила немного для вкуса и все"... Это "немного" чаще всего содержит в 2-3 раза больше калорий, чем само блюдо.
Случаев очень много, но проблема почти всех людей в том, что они не считают "приправы, соусы и т.д.", что часто содержит больше калорий, чем само блюдо.
Майонез, дрессинги (заправки для салатов), растительное масло, горчица и т.д. содержат более 500 ккал на 100 г веса (для сравнения - курица всего 120-130 ккал на 100 г). Кроме того, качество калорий, содержащихся в таких "безобидных штучках", просто ужасное. Как правило, в них используется самые низкокачественные жиры и маргарины, которые смешиваются с химическими вкусовыми добавками. Фактически - это транс-жиры и химия, которые не только не сочетаются с похудением, но и со здоровьем в принципе.
Итак...теперь вы узнали, что калории могут поступать из таких источников, о существовании которых вы даже не догадывались. Теперь вы понимаете, что одни и те же калории будут оказывать совершенно противоположный эффект в зависимости от того, когда и в каком количестве их употреблять.
Пусть вас не подкупают лозунги "легкое масло", "легкий маргарин", "легкая заправка" и т.д.
Такие вещи сделаны из низкокачественного жира. Путем дополнительной химической обработки у них, возможно, сокращается концентрация калорий, но это не говорит о том, что они становятся полезнее и перестают быть жирами.
Легкий майонез - это то же самое, что легкие сигареты. В результаты вы все равно возьмете свою вредную дозу не качеством, так количеством, просто съев (выкурив), больше.
Источник
http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5
Баланс БЖУ - первый постулат эффективного похудения
Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект - ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком - то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:
- худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты
- нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе
Важно помнить, что правильное питание - это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы , помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.
Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ - для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».
Белки - строители организма
Белки - это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма - одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья .
В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть - из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.
Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.
Углеводы - такие разные и такие нужные
Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.
Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.
Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А ссылка на таблицу с ГИ.
Жиры - нельзя отказываться!
Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло - это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.
Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 - это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.
Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.
Три постулата здорового питания и оптимального веса
Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:
1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2.
3.
Для облегчения поставленной цели - питаться сбалансированно и не передать - хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))
Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.
Здоровой всем жизни и приятного похудения!