Как убрать икры на ногах и уменьшить объёмы ног. Как убрать массу Как избавиться от массы ног

Многие современные женщины, а также некоторые спортсмены столкнулись с проблемой переизбытка мышечной массы на руках и ногах. Как многим известно, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо помимо занятий спортом повысить в рационе потребление белка. Чтобы убрать лишние мышцы, мы должны поступить совсем противоположным образом – снизить объем белковой пищи до минимума.

Часто происходит обычное замещение – белковую пищу заменяют углеводной, но важно учесть такой момент – весь потребляемый вами углевод должен сжигаться, иначе вы даже не заметите как обрастете солидной жировой прослойкой, поэтому не стоит бросать тренировки, достаточно просто поменять программу. Питаться следует начать, отдавая предпочтение полезной еде, например, фруктам, овощным салатам.

Часто бывает и так, что даже прекратив тренировки – мышцы никуда не исчезают, особенно с этим часто сталкиваются тяжелоатлеты, пловцы, гимнастки. В данном случае опытные фитнесс-инструкторы советуют посвятить свое время кардио-тренировкам: бегу, катанию на велосипеде или велотренажерах, аэробика. Но суть этих тренировок такая, что ими лучше заниматься не на сытый желудок, а нагрузки должны быть небольшими, но продолжительными.

Бывает и так, что под избыточной мышечной массой, особенно на плечах, спине, или бедрах подразумевают обычный жир или подкожную жидкость. Это легко определить по обычному тестированию на силу. Если тестирование показало что изрядной силой вы не обладаете, значит, ваша избыточная масса не связана с ростом мышц. В этом случае нам тоже помогут интенсивные кардио-тренировки. Инструкторы советуют не упускать из виду такие вспомогательные средства, как обруч и скакалка, они способствую активному кровообращению, что также влияет на сжигание воды и жира.

Не забывайте про нагрузки – они не должны отягощать, а время каждой тренировки необходимо увеличить, ведь именно так вы доберетесь до тех источников энергии, которые организм привык считать резервами.

Также очень популярное решение для проблемы с избытком мышечной массы – йога, ведь именно в ней вы найдете для себя множество статичных асан, которые сжигают жир и убирают лишнюю воду из организма, а мышцы делают эластичными, тонкими и крепкими. Йога – уникальный комплекс, она развивает правильный энергообмен организма с окружающей средой, делает человека выносливей и терпеливей, снимает излишнюю напряженность в теле, что также может быть причиной накопления жира и роста мышц.

Для уменьшения мышц на руках необходимо:

соблюдать диету
выполнять упражнений для ускорения обмена веществ
выполнять комплекс специальных упражнений для рук

Соблюдайте диету, включающую в себя большое количество овощей и куриное мясо. Низкое количество углеводов в рационе в сочетании с белками будет способствовать снижению запасов гликогена в мышцах, а это приведет к уменьшению их объема. Кроме того, на период ее соблюдения ограничьте потребление жидкости, постарайтесь не пить воду после тренировки в течение некоторого времени.

Уменьшить лишний вес и объем помогут упражнения для ускорения обмена веществ. До и после основной тренировки нужно вставать на беговую дорожку или крутить педали на велотренажере. Можно заняться аэробикой, танцами – любым видом спорта, где присутствуют движения, повторяющиеся многократно.

Каждую неделю нужно увеличивать время тренировки на несколько минут

Эффективно убирать объем рук, да и всего тела поможет ежедневная пробежка. Каждый день нужно бегать по несколько километров в спокойном темпе, слишком быстро бежать нельзя. В данном случае важно, чтобы была постоянная нагрузка.

Комплекс упражнений для уменьшения объема рук

Для уменьшения мышц рук и слоя жира делайте следующие упражнения. Каждое из них нужно сделать не меньше десяти раз, постепенно увеличивая это число до тридцати.

Упражнение №1: встаньте прямо, возьмите гантели (небольшого веса) и вытяните руки перед собой. Стараясь не напрягать мускулы, поднимите вверх руки, заведите их за голову таким образом, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите их вверх и снова вытяните их перед собой.

Упражнение №2: примите исходное положение – лежа на полу. Держа гантели, разведите руки в стороны. Локти должны быть немного согнуты. Сводите поочередно руки к груди, а затем возвращайте их в исходное положение.

Упражнение №3: примите исходное положение, для этого возьмите гантели, встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Медленно разводите руки в стороны и возвращайте их на исходную позицию.

Как правило, большинство вопросов начинающих спортсменов акцентированы на том, с помощью чего можно увеличить мышечную массу, обзавестись красивым, рельефным телом. Но, бывают случаи, когда спортсмен, по тем или иным причинам задается вопросом, относительно того, как убрать мышечную массу. Причин, которые заставляют задаваться данным вопросом множество. Самыми распространенными причинами, по которым тренирующиеся хотят сжечь мышечную массу, являются различные соревнования, предусматривающие строгие ограничения по весу. Вызвана такая необходимость, может быть и личными предпочтениями. К примеру, спортсмен начал замечать, что мышечная масса у него превышает норму, или же мышцы ног перекачанные, что затрудняет процесс выбора одежды.

Как убрать мышечную массу при помощи правильного питания

Для людей, которые работали над увеличением мышечной массы, и решили это дело прекратить следует знать, что нужно делать для того, чтобы уменьшить мышечную массу и при этом не потерять спортивную форму и привлекательность тела.

Для того чтобы сбросить мышечную массу необходимо воспользоваться следующими рекомендациями:

Подкорректировать свое питание. Ни для кого не секрет, что для людей, которые ежедневно занимаются спортом, рекомендовано особое меню, сформированное правильным образом. Придерживаться спортсмен должен не только рациона, употребляя те или иные продукты, но и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Для того чтобы во время тренировок организм получал заряд энергии есть рекомендованная суточная калорийность рациона, которую при необходимости сжечь мускулы на ногах или другой части тела, необходимо уменьшить. Примерная калорийность должна составлять около 2000 калорий.
После корректировки количества калорий организм начнет по максимуму сгонять мышечную массу. Для усиления эффекта помнить нужно и о том, что потребление белка на момент уменьшения мускул нужно свести к минимуму, так как он является строительным материалом для мышц. Отличное решение — употреблять блюда из тыквы .

Примерная калорийность еды должна составлять около 2000 калорий

Кардио-нагрузки. Как потерять мышечную массу с помощью кардио-нагрузок? Да очень просто. Подвергая свой организм данному виду нагрузок, спортсмен должен понимать, что потеря мышечной массы происходит за счет того, что для выполнения кардио-нагрузок требуются много времени. На момент снижения мышечной массы кардио-нагрузки нужно сделать ежедневными. В такой способ удастся сжечь максимум калорий, которые были предназначены для увеличения мускул. Для такого вида тренировок достаточно 45 минут. Оптимальным временем для их проведения является первая часть дня, а именно время после пробуждения. Если начать заниматься сразу же после сна, то удастся сжечь определенную часть мышечной массы для получения организмом энергии.
Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц, а на каждую отдельно. Таким образом, ежедневно тренируется всего лишь их часть. Именно тренировки отдельных групп мышц через некоторое время теряют свою эффективность, и мускулы перестают увеличиваться. К тому же такой вид тренировок не позволяет большим мышцам в полной мере накачаться, а это приводит к нарушению в их взаимодействии с меньшими мышцами. Такое отклонение может поставить под вопрос выполнение подъемов с большим весом, которые способствуют росту мускул.

Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц

Перед подготовкой к тренировке стоит исключить упражнения на растяжку, которые делают мышцы более эластичными. С помощью этого при нагрузке увеличивается вероятность получения травмы, что может послужить сигналом к снижению возможных нагрузок.
Для того чтобы не нарушать метаболизм не стоит прекращать питаться через каждые три часа, ведь организм может отрицательно отреагировать на уменьшение количества приемов пищи. А выльется это в увеличение массы тела.
Тренировочная программа не должна изменяться. Если изо дня в день повторять все те же упражнения, то мышцы в скором времени адаптируются к данной нагрузке и перестанут на нее реагировать. В зависимости от особенностей организма возможны два варианта дальнейшего развития: либо мышцы остаются в таком состоянии, и их дальнейшего роста не происходит, либо же они начинают постепенно уменьшаться. Ведь, как известно, увеличение веса и изменение тренировочного комплекса способствует увеличению мускул.

Нужно отказаться от протеиновых коктелей

Отказ от коктейлей. Если ранее для того чтобы восстановить силы после физических нагрузок спортсмен выпивал протеиновый коктейль, то теперь от его употребления рекомендовано отказаться. В такой способ в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ, уровень гликогена также не будет восполняться, а это прямая дорога к тому, чтобы избавиться от лишней мышечной массы.
На некоторое время следует забыть об отдыхе. Кроме того, что количество часов, отведенных на сон по возможности можно сократить, направить внимание можно и на тренировки, между которыми отсутствуют выходные. Для организма, как и для центральной нервной системы это является огромным шоком. В такой способ мышцы не успевают отдыхать, восстанавливаться и сжигаются.

Излишняя мышечная масса ног

Задаваясь вопросом относительно того, как избавиться от мышечной массы на ногах, большинство людей выбирают вариант уменьшения количества калорий в сутки, полагая, что таким образом можно добиться уменьшения мышц ног.

Но, и физические нагрузки должны присутствовать, иначе, вместо уменьшения мускул ног получится добиться увеличения их в объеме.

Для того чтобы максимально приблизить результат и сделать его эффективным, необходимо:

Пересмотреть свое питание и снизить количество калорий, употребляемых в сутки. В такой способ организм начнет расходовать мышечную массу, в нашем случае мышцы ног. Это правило используется для уменьшения мышечной массы всех частей тела. Но, кроме снижения калорийности важно помнить и о том, что необходимо сократить употребление белковой пищи, способствующей увеличению мускул. Оптимальным вариантом является использование низкокалорийной диеты, предусматривающей употребление углеводов в том количестве, которое требуется для заряда энергией и силами перед тренировкой и после нее.

Низкокалорийная диета при сжигании массы

Пересмотреть упражнения, выполняемые на тренировке. Для того чтобы избавиться от мышечной массы ног исключить какие-либо физические нагрузки полностью нельзя. Для этого стоит снизить вес, который использовался для выполнения упражнений для увеличения мышц ног при этом, увеличив интенсивность их выполнения.
Начинаться тренировка, преследующая цель избавления от мускулатуры ног, должна с беговой дорожки. Бег должен продолжаться до 20 минут, после чего можно переходить к таким упражнениям, как приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног. Не стоит забывать о снижении рабочего веса и увеличении количества повторов. В завершение тренировки для снижения мышечной массы ног должен последовать 20-ти минутных бег на беговой дорожке.

Начинаться тренировка должна с беговой дорожки

Для уменьшения мышц ног нужно полюбить аэробные нагрузки. Преимущество аэробных нагрузок заключается в том, что во время их удается сжигать калории, которые были употреблены на протяжении всего дня, и повысить выносливость организма. Присутствие однообразия в аэробных нагрузках не стимулируют мышцы ног к росту, поэтому это универсальный метод борьбы с излишком мускулатуры на ногах. Аэробной нагрузкой может стать фитнес, степ или танцы. Не стоит переживать, что занятия танцами могут повлечь за собой еще большее увеличение мышц на ногах. Учитывая то, что во время выполнения танцевальных движений не используется лишний вес, как при выполнении силовых нагрузок, за счет этого мышцы не увеличиваются. Максимум, что с ними может произойти, это появление их рельефности.

Приняв решение уменьшить мышечную массу необходимо учесть все нюансы этого сложного процесса, а также набраться терпения. Ведь мышцы, которые наращивались на протяжении длительного времени нельзя согнать на несколько дней, но выполнение всех рекомендаций, что были приведены выше, подскажут, как уменьшить мышечную массу и сделать этот процесс комфортным и эффективным.

Велосипед

Волейбол

Вис вниз головой

Йога и пилатес

Заминка

Уход за телом

Заключение

Общие принципы сжигания лишних мышц

Информация, как убрать мышцы на ногах у девушек, необходима для снижения веса или уменьшения объемов тела. Устранить перекачанные мускулы необходимо спортсменам, желающим изменить свою фигуру, облегчения выполнения каких-либо задач.
Недостаточно просто прекратить силовые нагрузки. Чтобы сжечь мышечную массу и получить рельефное, гармоничное, подтянутое тело, нужно скорректировать рацион и ввести фитнес-упражнения, направленные на уменьшение мускулов и повышение их эластичности.
Составьте комплексную программу, включающую в себя:
питание, направленное на такую цель, как убрать мышечную массу;
тренировку для сжигания мускулатуры;
уход за телом, включающий заботу о коже.

Самый простой способ, как уменьшить мышцы на ногах девушке или мужчине, в виде прекращения силовой нагрузки не работает. Мышцы потеряют тонус, обвиснут. В результате вы получите малопривлекательное рыхлое тело. Снижайте лишнюю мышечную массу постепенно, без вреда здоровью и внешности.

Принципы правильного питания для снижения мышечной массы

Питание с такой целью, как уменьшить мышечную массу, должно быть подкорректировано. Во время набора мускулатуры вы придерживались особенного меню. Теперь чтобы убрать накаченные лишние мышцы, подойдите к планированию своего рациона так же осознанно. Питайтесь все также в режиме приема еды через каждые три часа, чтобы не нарушить метаболизм.
Правильное питание, помогающее такой цели, как избавиться от мышечной массы, и получить стройное подтянутое тело, должно учитывать:
суточный калораж. Найдите по утвержденным таблицам ВОЗ свой показатель дневной калорийности, соответствующий возрасту, весу, ежедневной активности. Эта цифра будет ориентиром питания на поддержание существующего веса;
соотношение жиров, углеводов и белков. Для наращивания мускулатуры вы делали упор на белковый компонент с потреблением достаточного количества углеводной составляющей. Чтобы решить проблему, как потерять мышечную массу, необходимо снизить белок и грамотно рассчитать углеводный показатель. Количество жиров должно быть неизменным;
питьевой режим. Ежедневное питье чистой воды в объеме 1,5-2 л не нужно пересматривать ни в сторону увеличения, ни в сторону уменьшения. Для того чтобы сбросить мышечную массу организму необходимо достаточное количество жидкости для полноценного протекания химических реакций, расщепления мышечных волокон, вывода продуктов распада.

Важное!
Только в сочетании с правильно подобранным питанием и активными нагрузками без силовых упражнений вы снизите мышечную массу без потери качества тела.

Для женщин и мужчин, чтобы согнать лишнюю мускулатуру и достичь уменьшения мышечной массы тела без потери качества, нужно употреблять не приблизительно 2 тысячи килокалорий. При этом количество белковых нутриентов сведите до 1 к на 1 кг массы тела.

Составляйте меню, чтобы избавиться от мышц на ногах с понижением белка в блюдах. Выбирайте некалорийные полезные продукты, соответствующие принципам правильного питания с низким белковым содержанием. Это могут быть овощи, фрукты, некоторые сорта мяса или рыбы. Снижать количество нутриента ниже нормы чревато развитием дистрофических изменений и потери качества тела.

Особенности избавления от перекачанных икроножных мышц

Девушек чаще всего беспокоят перекаченные икры. Чтобы уменьшить объем икроножных мышцы, придерживайтесь рекомендаций:
высчитайте свою норму калоража;
предусмотрите дефицит в 200-300 килокалорий;
снизьте количество белка в своем рационе до 1 г на каждый килограмм массы тела;
занимайтесь бегом или обычными физическими нагрузками без использования больших весов.

Регулярные тренировки при низкокалорийной диете и белковом дефиците приведут к разрушению мышечной ткани. Для уменьшения икроножных мускулов будут эффективны бег, прыжки со скакалкой, подвижные игры с мячом, быстрая продолжительная ходьба, езда на велосипеде.

Эффективные аэробные упражнения для снижения мышечной массы

Чтобы согнать мышцы на ногах, руках или торсе, выбирайте кардионагрузки. Во время выполнения этих упражнений организм увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведет к сжиганию жира и мышечных волокон при сниженном употреблении белка. Занимайтесь любыми тренировками без использования силы. Это могут быть:
бег;
танцы;
фитнес-аэробика;
езда на велосипеде;
плавание;
подвижные игры в мяч;
прыжки через скакалку.
Важным условием для того, чтобы избавиться от перекаченных мышц, являются высокие энергетические затраты. За счет движения, выполнения большого количества движений без использования веса организм для восполнения дефицита начнет сжигать мускулы, так как триглицериды мышечной ткани проще расщепить, чем жир. Без строительного материала в виде белковой пищи мускулатуре будет не из чего выстраиваться. Неизбежно начнется расщепление аминокислот на составляющие и разрушение митохондрических клеток.

Важное!
Занятия утром на голодный желудок приведут к более быстрому результату, чтобы согнать лишние мускулы. Организм для получения энергии будет вынужден сжигать мышцы.

Введите в свой спортивный режим кардионагрузки не меньше, чем 5-6 раз в неделю в течение 45 минут каждая. 1-2 выходных необходимы, чтобы избежать ощущения перетренированности и дать отдых организму. Запланируйте ежедневые интенсивные двигательные упражнения или выполняйте аэробные нагрузки через день, чтобы уменьшить объем мышц.

Вы можете выполнять тот же комплекс упражнений для ног и ягодиц, который делали раньше, но без использования тяжеловесного инвентаря, но тренировать уже другие группы мышц. Изменение техники выполнения движений, приведет к накачиванию мелких мускулов без наращивания крупных. Это поможет сохранить упругость тела, выносливость, планомерно уменьшать мышечный корсет.
Все физические нагрузки, как для наращивания мышечной массы, так и снижения объемов мускулов начинайте с полноценной разминки. Этап направлен на разогрев мышечных связок, сухожилий, ускорению кровотока, подготовки сердца к интенсивной работе.
Проведите растягивающий мышцы этап, выполняя следующие движения:
стоя прямо положите руки на пояс и выполняйте осторожные наклоны головы в стороны по 5-10 раз в каждую;
стоя прямо делайте круговые движения головой от плеча к плечу через грудь. Не поворачивайте череп с отклонением назад. Позвонки в шейном отделе самые хрупкие, поэтому велик риск получить травму;
стоя прямо делайте махи руками, разводя их в стороны, соединяя лопатки вместе. Постепенно прибавляйте амплитуду движений;
стоя прямо делайте круговые движения руками, разминая сначала плечевые суставы, затем локтевые, потом запястные. Выполните по 5-10 кругов в каждую сторону на каждое суставное сочленение;
стоя прямо поднимите руки над головой и сцепите пальцы. Делайте медленные наклоны корпуса вправо и влево по 7-10 раз;
совершите круговые движения туловищем, держа руки на поясе. В каждую сторону повторите 7-10 раз;
выполните махи ногами, пытаясь коснуться подтянутого на себя носка левой конечности правой рукой, и, наоборот. Сделайте по 10 упражнений;
отведите поднятую и согнутую в колене ногу в сторону, разогрейте колени и бедра круговыми движениями по 7-10 раз в каждую сторону;
разомните голеностоп, выполняя круги стопой, описывая носком ноги круг по часовой и прости в часовой стрелки по 10 раз;
встаньте в полуприсед, ноги расслабьте, руки положите на коленные суставы. Разводите колени в стороны и сводите их вместе, описывая окружности. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Разогревающая тело разминка сделает мышцы более эластичными и восприимчивыми к нагрузке. Тело будет подготовлено к резким движениям или неудачные приемам. Даже для снижения мышечного объема не исключайте разминочный этап из программы физической активности.

Прыжки через скакалку

Эффективным упражнением, направленным на жиросжигание и потерю мышечной массы, являются прыжки со скакалкой. Во время занятия происходит усиленная работа сердечной мышцы, повышенное потребление кислорода, активное воздействие на мышцы ног.

Для снижения объема мускулов на ногах воспользуйтесь следующими рекомендациями по использованию скакалки:
занимайтесь прыжковыми кардио 5-6 раза в неделю;
подберите удобную обувь, защищающую голеностоп от травм. Для прыжков используйте кроссовки с амортизирующей подошвой. Это снизит нагрузку на суставы;
держите темп в зоне жиросжигания. Рассчитайте свою норму частоты сердечных сокращений предельный порог;
прыгайте через скакалку на твердой ровной поверхностью. Используйте территорию стадионов, спортивных площадок. Занятия на свежем воздухе усилят эффект;
делайте продолжительность каждой тренировки по 15-20 минут.
Прыжки на скакалке с калорийным дефицитом быстро сожгут квадрицепсы и икроножные мышцы. Регулярно прыгая по 15 минут в день, вы быстро приобретете тонкие и стройные икры.

Бег трусцой

Эффективное упражнение для снижения мышечной массы при дефицитном питании с низким содержанием белка в блюдах является размеренные беговые занятия трусцой. При беге на короткие дистанции происходит эффект высокоинтервального тренинга, который требует больших энергетических затрат, но способен увеличить мускулатуру. Чтобы убрать перекачанные квадрицепсы и икроножные мышцы, бегайте трусцой в удобных кроссовках с амортизирующей подошвой.
Для избавления от перекачанных бедер и икр следуйте рекомендациям:
бегайте до завтрака;
начините с 20 минут бега с комфортной для себя скоростью и увеличьте пробежки до 40 минут;
не делайте ускорений и не прокладывайте маршруты по подъемам или спускам.

Оптимально бегать на стадионе или беговой дорожке. Ровная поверхность позволит двигаться с одинаковой скоростью и равномерно сжигать мышцы. Перед пробежкой обязательно разомните колени и голеностоп. По завершении проведите несколько упражнений на растяжку.
Аэробные нагрузки без использования силовых элементов сопровождаются высокими энергетическими затратами и работой большого количества мышц без риска стать накачанными. Для избавления от выраженной мускулатуры включите вместо обычно выполняемого спортивного комплекса 45-минутную аэробику в виде:
танцев (бальные, зумба, кантри, хип-хоп, современные);
фитнес-тренировок (групповые или одиночные занятия дома);
работы на степ-платформе.
Во время выполнения аэробики в зависимости от затрат по времени и интенсивности движений происходит сжигание мышечных тканей в связи с недостаточной калорийностью рациона и дефицитом белка. Не бойтесь роста мускулов. Вы получите подтянутое упругое тело с выраженным рельефом без перекаченности.
Держите во время выполнения аэробных нагрузок пульс в зоне жиросжигания. Это около 65-80% от максимальной цифры. Используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Рассчитайте оптимальный параметр по формуле:
ЧСС220-возраст (лет)) х 70%

Таким образом, если девушке в 25 необходимо убрать мышцы на ногах, то во время активных аэробных занятий ее пульс должен находиться в зоне ЧСС220-25) х 70%= 137 ударов. Это оптимальное значение, во время которого организм будет перерабатывать жир и мышечную ткань с условием дефицитного по калоражу и белку питания. В результате вы получите подтянутое, стройное, выносливое тело.

Велосипед

Хороший эффект для снижения объема мускулатуры дает езда на велосипеде. Передвижение на двухколесном транспорте в среднем темпе хорошо прорабатывает все мышцы ног, которые при малокалорийном питании разрушатся за счет расщепления организмом. Занятия на велотренажере также эффективны в плане избавления от выраженных икр и квадрицепсов.
Для уменьшения бедренных и икроножных мышц придерживайтесь следующих рекомендаций для велосипедной езды:
поездки должны быть продолжительностью от 20 до 40 минут;
выбирайте маршруты без подъемов;
подберите велосипед в соответствии со своим ростом;
ездите по ровной твердой поверхности. Езда по грунтовой дороге сопровождается силовой нагрузкой.
Выбирайте для велосипедных прогулок стадионы или равнинные парки с обустроенными дорожками. Регулярное выполнение тренировок 5-6 раз в неделю быстро снизит мышечную массу при условии малокалорийного питания.

Волейбол

Подвижные игры с мячом требуют интенсивной работы сердечной мышцы и усиленного потребления кислорода. Занятия волейболом 3-4 раза в неделю снизят мышечную массу при дефиците калоража за короткое время.
Преимуществами волейбола для снижения объема мускулов являются:
азарт, положительные эмоции;
высокая подвижность;
прыжки в высоту;
работа мышц на растяжение.

Групповая игра не только приведет перекаченное тело в норму, но и подарит заряд бодрости. При занятиях подвижными играми с мячом вы планомерно снизите размер мышц и получите подтянутую, стройную фигуру.

Вис вниз головой

Для уменьшения мускульной массы эффективно растягивание тела. Мышцы при увеличении в длину будут более эластичными и менее крупными в объеме. Одним из доступных упражнений является вис вниз головой на турнике или брусьях.
Придерживайтесь следующих советов для растягивания мышц и уменьшения перекачанных мускулов:
обеспечьте себя страхующим;
начинайте тренировки с продолжительности в 15 секунд, увеличивая время до 1 минуты;
при первых признаках дискомфорта самостоятельно покиньте турник или попросите помощи напарника.
Вис вниз головой противопоказан людям с диагнозом ВСД, повышенным давлением, слабыми сосудами. Упражнение растягивает мышцы ног, спины, активизирует красные мышечные волокна, удлиняя мускулы.
Положительный эффект для уменьшения мышечного объема достигается при регулярном плавании с соблюдением правильного дефицитного по калориям питания. Во время упражнений в воде мышцы испытывают давление воды и при сопротивлении во время движения становятся более эластичными и длинными.
Преимущества плавания для снижения массы мышц:
польза для позвоночника и суставов;
увеличение выносливости;
улучшение гибкости;
высокая эффективность.

Важное!
Плавательные нагрузки помогут приобрести красивую фигуру и облегчить состояние при варикозе нижних конечностей.

За одно 45-минутное занятие в бассейне вы сожжете 500-600 калорий, которые при дефицитном питании будут добыты организмом из перекачанных мышц.

Йога и пилатес

Выполнение статических упражнений для устранения мышечной массы эффективно наряду с активными нагрузками. Во время выполнения асан мышцы испытывают серьезные нагрузки, что при условии дефицитного калоража быстро ведет к потере мускулов.
Йога и пилатес показана для страдающих заболеваниями позвоночника и суставов, девушек с диагнозом варикоз, беременных и кормящих женщин, увеличения гибкости.
Выполняйте каждый день следующие упражнения:
«стульчик у стены». Опуститесь воль стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте тело в таком положении 20 секунд;
«ласточка». Встаньте прямо, вытянутые руки поднимите над собой и разведите в стороны, наклоняйте корпус и верхние конечности вперед с одновременным отведением одной из ног назад. Доведите положение тела таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Задержитесь на 10 секунд, удерживая баланс;
«планка». Упритесь носками ног в пол, корпус удерживайте на вытянутых или согнутых в локтях руках. Начните с 20-секундного удержания положения;
«собака мордой вниз». Согните туловище пополам, руками упритесь в пол на расстоянии 50-60 см от носков ног так, чтобы между корпусом и бедрами был угол в 60 градусов. Осторожно растягивайте сухожилия. Выполняйте упражнение 5-10 секунд.
Возьмите за основу базовые позы, глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, задерживайтесь в положении на 20-30 секунд. Через 1-2 месяца выполнения регулярных практик вы обнаружите заметный эффект в виде удлинившегося тела и уменьшившихся в объеме мышц.

Заминка

После интенсивных нагрузок обязательно проведите комплекс заминки, направленный на растягивание мускулов, которые только что участвовали в процессе. Этап необходим, чтобы улучшить эластичность мышц, удлинить их, исключить снизить дискомфорт при крепатуре.

После бега, танцев, велосипедной езды, подвижных игр с мячом, фитнеса выполните:
растяжку рук с отведением их вверх, назад;
наклоны корпусом в стороны;
растягивание бедер путем прижимания согнутой ноги пяткой к ягодице;
снятие напряжения с плеч и спины в виде медленных наклонов с касаниями руками пола, постепенных подъемов;
разминание голеностопа подъемами на носочках и ходьбой на пятках.
Все движения выполняйте медленно, глубоко вдыхая через нос и выдыхая весь объем через рот. Фокусируйтесь на каждом упражнении. Заминка направлена на успокаивание организма, как в физическом плане, так и эмоциональном. После этапа эффект сжигания мышечной массы при дефиците калорийности будет продолжаться последующие 24 часа.

Уход за телом

При уменьшении мышечной массы не забывайте об уходе за кожей. При устранении мышц кожному покрову необходимо время, чтобы подтянуться. Чем больше возраст, тем меньше коллагена содержится в организме. Включите в свою ежедневную работу над собой ухаживающие за дермой мероприятия.
Для улучшения состояния кожи во время уменьшения объемов тела воспользуйтесь рекомендациями:
пейте не меньше 1,5 л воды каждый день;
употребляйте нужное количество полиненасыщенных жиров;
принимайте витамин Е;
делайте массаж. Самостоятельно массируйте жесткой рукавичкой или щеткой с натуральной щетиной свое тело в направлении от голеностопа вверх;
скрабируйте кожный покров. Используйте готовые составы или самостоятельно делайте скраб из молотого кофейного зерна, измельченной овсяной крупы, перемолотых персиковых косточек. Периодичность процедуры – 1-2 раза в неделю;
делайте обертывания. Нанесение на тело доступных домашних средств – растопленного шоколада, яблочного 6%-ного уксуса, водорослей, голубой или черной глины с последующим обертыванием в пищевую пленку напитает кожу полезными веществами, сделает дерму упругой, здоровой;
принимайте ванны с добавлением хвойных экстрактов, морской соли, эфирных масел, травяных отваров.

Запланируйте уход за кожей с очередностью через день, чтобы исключить провисание дермы при интенсивном сжигании мышечной массы.

Заключение

Чтобы сбросить мышечную массу и уменьшить мышцы на ногах, нужно подойти к мероприятию комплексно. В первую очередь скорректируйте свой рацион питания, уменьшив его калорийность. Введите активные нагрузки, направленные на сжигание мускулатуры. Не забывайте регулярно ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться вслед за уменьшившимися объемами. Вы можете внедрять в жизни любую физическая активность, направленную на восполнение энергетических затрат – бег, танцы, йога, плавание, игры с мячом. Грамотно подобранный дефицит, баланс БЖУ и постоянный спорт приведет к видимым результатам уже через 1-2 месяца.

Вы знаете, что мышечные зажимы есть практически у всех современных людей? За исключением, разве что, диких племен. И это может привести ко многим проблемам со здоровьем как физическим, так и психическим. Узнайте, как можно избавиться от этих зажимов.

Мышечные зажимы , или иначе мышечные блоки - это патологические, хронические напряжения мышц или групп мышц, возникших в результате стрессов или подавленных эмоций. Вильгельм Райх в свое время ввел такое понятие как «мышечный панцирь» . По его словам:

«Конфликт, который действовал в определенный период жизни, всегда оставляет свои следы в характере, в форме ригидности… Ригидность мускулатуры - соматическая сторона процесса подавления и основа его продолжающегося существования…»

Хроническая мышечная зажатость - бич современного общества. Древний дикарь мог себе позволить в ответ на агрессию со стороны соплеменника влепить ему дубинкой промеж глаз или убежать от хищной зверушки, либо просто поорать вволю от страха или злости. Тем самым он не копил в себе эмоции, а свободно их проявлял.

Современный воспитанный человек не станет этого делать. Он скорее спрячет все свои страхи, злость, обиду, негодование, разочарование и прочий негатив глубоко внутри себя. Не станешь ведь лупить собственного начальника или убегать со страху от налогового инспектора. И все эти заряды невыраженных эмоций остаются в теле в виде постоянно напряженных мышц.

Почему именно мышцы? Это «наследство» досталось нам от наших далеких хвостатых предков. В те времена, как нельзя, был актуален инстинкт «бей или беги», способствовавший выживаемости индивида. Соответственно, мышцы должны были успевать отрабатывать этот инстинкт. Любая эмоционально заряженная ситуация активировала ту или иную группу мышц. Затем следовало действие, которое этот заряд успешно нейтрализовало, то есть использовало по назначению.

Современный человек не может реализовать мышечное ответное действие на возникшую эмоцию или стресс. Но и древний инстинкт никуда не делся. Эмоциональный заряд остается в теле в виде напряженных мышц, а те, в свою очередь, постоянно шлют сигналы мозгу, что они напряжены, а значит «опасность» все еще сохраняется.

Согласитесь, глупая ситуация. Кстати, именно потому, что остается этот зяряд, мы никак не можем остановить внутреннюю болталку и постоянно мысленно спорим и ругаемся со своими реальными или выдуманными противниками.

Мышечные зажимы есть у всех и во всех 7 основных отделах тела: глаза, рот, шея, грудь, диафрагма, живот, таз.

Со временем человек настолько привыкает к такому напряжению, что не чувствует его вовсе. Однако это не означает, что напряжение на него не действует. Еще как действует! Масса проблем как психологического, так и физиологического характера происходит именно по причине хронических мышечных зажимов в теле человека. Вот лишь некоторые из них:

Синдром хронической усталости;
Проблемы с позвоночником (сколиозы, сутулость, боли в различных отделах);
Проблемы с суставами;
Нарушение работы внутренних органов;
Вегето-сосудистая дистония, панические атаки, иррациональные страхи, повышенная тревожность и прочие неврозы;
Межреберная навралгия;
Проблемы с сердечно-сосудистой системой и кровяным давлением;
Проблемы с ЖКТ, колиты, энтероколиты и прочие «радости» больного живота.

Отдельно стоит сказать насколько слов о такой модной нынче напасти, как . Очень часто они появляются у людей интеллектуального склада, привыкших прятать свои эмоции. Однажды возникнув, они запускают различные страхи и тревоги.

Из книги доктора А. Курпатова «Средство от страха»:

« … В результате возникает своеобразный порочный круг. Из за постоянного подавления мышечного компонента эмоции возникает хроническое мышечное напряжение. Для того чтобы это напряжение оправдать, сознанию приходится подыскивать внутри головы «опасности». Может быть, кто-то что-то кому-то про нас сказал, может быть, что-то мы сами не то сделали, может быть, какая другая опасность нас поджидает. Мы фиксируемся на любой мелочи и начинаем прокручивать ее внутри головы днем и ночью. От этого интенсивность нашего стресса только увеличивается, что приводит к дополнительному росту мышечного напряжения … »

Мышечное напряжение не может копиться бесконечно. Иногда оно настолько сильно, что организм на выдерживает и неожиданно «выстреливает» приступами вегето-сосудистой дистонии (читай - паническими атаками), чтобы хоть как-то снять эту напряженность. Причем случается это чаще всего тогда, когда человек ничего не подозревает, и от этого ему становится еще страшнее.

Теперь, думаю, понятно, почему от хронических мышечных зажимов необходимо планомерно и настойчиво освобождаться, чтобы жить счастливой и здоровой жизнью, а не тем суррогатом, в котором прозябает большинство людей.

Я приготовил для вас полезную подборку ссылок на статьи и видео с упражнениями, позволяющими в достаточно короткие сроки избавиться от мышечных зажимов. Рекомендую ознакомиться со всеми этими материалами, чтобы, во-первых, получить полное представление о правильной работе с мышечными зажимами, а во-вторых, выбрать для себя наиболее подходящие упражнения.

Важное замечание: мышечные зажимы есть у всех и во всех 7 основных отделах тела: глаза, рот, шея, грудь, диафрагма, живот, таз. Начинать нужно всегда сверху! Вы не сможете эффективно расслабить нижние отделы, пока не расслаблены верхние. Это аксиома!

А теперь полезные ссылочки.

Последнее видео особенно рекомендую внимательно просмотреть и найти на ютубе остальные части. Врач и мануальный терапевт Герман Тюхтин очень толково и подробно рассказывает и показывает, как нужно правильно делать упражнения и какие нюансы при этом учитывать. О них, о нюансах, практически никогда не упоминают в различных комплексах упражнений типа . И если вы хотите заниматься эффективно, то прислушайтесь к его советам.

И напоследок простое и не требующее много времени упражнение на расслабление от доктора Курпатова из упоминавшейся уже книги «Средство от страха». Фишка этого упражнения в том, что для снятия мышечных зажимов нужно вначале очень сильно напрячься, а потом резко расслабиться. По словам доктора:

«…Дело в том, что наши мышцы не способны выдерживать двух вещей - избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм - спонтанное и полное расслабление мышцы…»

Сначала следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе:

Напряжение мышц кисти - с силой сожмите пальцы в кулак.
Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).
Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.
Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Напряжение мышц шеи - представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.
Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот, сделайте его плоским.
Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).
Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).
Напряжение мышц стопы - согните пальцы стоп.

После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. Дыхание ни в коме случае не задерживать и продолжать дышать! Пусть даже и через стиснутые зубы.

На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2 — 3 глубоких вдоха и выдоха.

Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.

Упражнение следует повторять не менее 7 — 10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.

Это все! Теперь вы знаете, как снимать мышечные зажимы в теле. Расслабляйтесь и будьте здоровы! Подписывайтесь на наш канал в Telegram и задавайте вопросы, если есть.

Возможно, у вас есть свои способы расслабить зажатые мышцы. Буду признателен, если поделитесь в комментариях.