Трехразовая тренировка на массу. Лучшие упражнения для набора мышечной массы. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Ср. НОГИ

4х10-15-20
4з10-15-20
4х8-15
4х8-12
4х6-12
4х6-12

Комментарии к среде:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…

После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т.п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

Вам необходимо знать следующее:

Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей	5	5
В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.	5	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.		25
F. Жим лежа	3	5
G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом	3	5
Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.	1

Тренировка «В»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»	3	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение		15
F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.	5	5
G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах	3	10
Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.	2

Тренировка «С»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.	5	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.	2	5
Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес		12
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	5	5
G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг	2/1	5/10
Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.	2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон - кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, - мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник - низ:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой для ног и ягодиц	4х8
Жим ногами	3х10
Выпады с гантелями	3х10
Сгибание ног в тренажере	4х12
Подъемы на носки в машине Смита	5х20
Подъем на носки сидя в тренажере	4х20
Подъем ног в висе на пресс	3х15

Четверг - верх:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины	4х8
Тяга нижнего блока для низа и середины спины	3х12
Жим гантелей на грудные мышцы	4х8
Французский жим гантелей лежа на трицепс	3х8
Обратные отжимания от скамьи на трицепс	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х8
Жим гантелей сидя на плечи	4х10
Подъем ног на римском стуле для пресса	3х15

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона - гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник - грудные мышцы и трицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц	3х8
Разводка с гантелями на наклонной скамье	4х10
Сведение рук в тренажере «бабочка»	4х10
Французский жим штанги лежа на трицепс	3х8
Отжимания на брусьях для трицепса	4х10
Подтягивание ног к турнику на пресс	3х10

Среда - спина и бицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц	3х8
Тяга штанги к поясу на мышцы спины	4х10
Подтягивания широким хватом	3х10
Тяга нижнего блока сидя узким хватом	3х12
Подъем штанги на бицепс	4х8
«Молоток» с гантелями на бицепс	4х10
Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс	3х10

Пятница - ноги и дельты:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой на плечах	4х8
Жим ногами	3х10
Выпады со штангой	3х10
Сгибание ног в тренажере	4х10
Подъем на носки в машине Смита	5х20
Жим гантелей сидя на плечи	3х10
Подъем гантелей перед собой на передние дельты	4х15
Подъем гантелей в стороны на средние дельты	4х15
Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва)	3х15

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 - руки (бицепс + трицепс):

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем - на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

Программа "5х5"

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

приседания;
жим штанги лежа;
тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

приседания;
армейский жим;
становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

понедельник - тренировка А;
среда - тренировка В;
пятница - тренировка А.

Вторая неделя:

понедельник - тренировка В;
среда - тренировка А;
пятница - тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером - тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга - проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 - 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

День	Группа мышц	Упражнения, подходы/повторения
Понедельник	Квадрицепс, бицепс бедра	1. Приседания со штангой 10х10 2. Румынская тяга со штангой 10х10 3. Разгибание ног в тренажере 3х15 4. Сгибание ног в тренажере 3х15 5. Подъем на носки, стоя в тренажере 4х20
Вторник	Спина, грудь	1. Жим штанги лежа 10х10 2. Подтягивания широким хватом 10х10 3. Разведение гантелей лежа 3х15 4. Тяга штанги в наклоне 3х15
Среда	Отдых	Отдых
Четверг	Бицепс, трицепс, плечи	1. Французский жим штанги лежа 10х10 2. Подъем штанги на бицепс 10х10 3. Жим гантелей сидя на плечи 3х10 4. Подъемы гантелей в стороны 4х15
Пятница	Отдых	Отдых
Суббота	Поясница, пресс	1. Подтягивание ног к турнику 10х10 2. Гиперэкстензия 10х10 3. Подъем ног на римском стуле 3х15 4. Скручивания на римском стуле 3х15
Воскресенье	Отдых	Отдых

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

В домашних условиях

Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

Понедельник - спина + бицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Становая тяга с гантелями	4х10
Тяга гантелей в наклоне	3х10
Подтягивания на перекладине	4х12
Тяга гантели одной рукой в упоре	3х12
Подъем гантелей на бицепс	4х10
«Молоток»	4х10

Среда - ноги + плечи:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания с гантелями	4х10
Мертвая тяга с гантелями	4х10
Выпады с гантелями	3х10
Подъем таза с отягощением	4х15
Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями	4х20
Жим гантелей на плечи	4х10
Подъем гантелей в стороны	4х15

Пятница - грудь + трицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Жим гантелей лежа	4х10
Разведение рук с гантелями	4х10
Отжимания от пола для грудных мышц	3х15
Французский жим гантели сидя	4х10
Обратные отжимания на трицепс	3х15

Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический про-цесс, ко-то-рый мо-жет про-ис-хо-дить, как за счет ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных во-ло-кон, так и за счет их ги-пер-пла-зии, но для то-го, что-бы этот про-цесс не упи-рал-ся в «ге-не-ти-чес-кий по-то-лок», кро-ме мы-шеч-ных ка-честв ат-ле-ту не-об-хо-ди-мо так же раз-ви-вать и не-мы-шеч-ные сис-те-мы. Про-г-рам-ма на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы яв-ля-ет-ся тре-ни-ро-воч-ным пла-ном на год, сос-то-я-щим из мик-ро и мак-ро пе-ри-о-дов, каж-дый из ко-то-рых прес-ле-ду-ет свои за-да-чи, од-но-в-ре-мен-но с этим поз-во-ляя вос-ста-нав-ли-вать-ся тем сис-те-мам ор-га-низ-ма, ко-то-рые бы-ли пе-ре-гру-же-ны в пре-ды-ду-щий пе-ри-од, что в ито-ге поз-во-ля-ет ат-ле-ту бес-пре-пят-с-т-вен-но дли-тель-ный пе-ри-од на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную мас-су.

Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-пер-вых, фи-зи-чес-кую и мо-раль-ную го-тов-ность ат-ле-та к ис-по-ль-зо-ва-нию этой про-г-рам-мы и, во-вто-рых, мак-ро-пе-ри-о-ди-за-цию тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са и пи-та-ния. Важ-но учесть, и ин-ди-ви-ду-аль-ные осо-бен-нос-ти ат-ле-та, та-кие как са-ма-то-тип , от че-го бу-дет за-ви-сеть ра-ци-он пи-та-ния, мы-шеч-ную ком-по-зи-цию , от че-го бу-дет за-ви-сеть пре-ва-ли-ру-ю-щий тип на-г-руз-ки, а так же ско-рость об-ме-на ве-ществ, ко-то-рая от-час-ти за-ви-сит от са-ма-то-ти-па, но кор-ре-ли-ру-ет с ним не на пря-мую, по-э-то-му вы-де-лим её, как от-дель-ный фак-тор, оп-ре-де-ля-ю-щий дли-тель-ность каж-до-го мак-ро-пе-ри-о-да. Из все-го ска-зан-но-го вы-ше, сле-ду-ет вы-вод, что, ис-поль-зуя эту про-г-рам-му тре-ни-ро-вок, ат-ле-ту не удас-т-ся «брать боль-ше и ки-дать даль-ше», а при-дет-ся вес-ти тре-ни-ро-воч-ный днев-ник , ана-ли-зи-ро-вать ре-зуль-та-ты и кор-рек-ти-ро-вать про-г-рам-му под се-бя.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп-ре-де-ля-ют не толь-ко воз-мож-ность ис-по-ль-зо-ва-ния про-г-рам-мы на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы с точ-ки зре-ния це-ле-со-об-раз-нос-ти, но ещё и воз-мож-ность её ис-поль-зо-ва-ния с точ-ки зре-ния бе-зо-пас-нос-ти. Ес-ли ат-лет бу-дет не го-тов фи-зи-чес-ки, то он, ско-рее все-го, по-лу-чит трав-му, пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность и бу-дет вы-нуж-ден вре-мен-но во-об-ще прек-ра-тить тре-ни-ро-ва-ть-ся. В то-же вре-мя, фи-зи-чес-кие ус-ло-вия очень прос-тые: тре-ни-ро-воч-ный стаж не ме-нее го-да, си-ло-вые по-ка-за-те-ли на 8 пов-то-ре-ний в жи-ме ле-жа - 100% соб-с-т-вен-но-го ве-са, в при-се-да-ни-ях со штан-гой – 150% соб-с-т-вен-но-го ве-са и в ста-но-вой тя-ге – 150% соб-с-т-вен-но-го ве-са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле-до-вать всем пред-пи-са-ни-ям про-г-рам-мы, а так же на-ли-чие та-кой воз-мож-нос-ти. Ес-ли ат-лет вы-нуж-ден ра-бо-тать по 12 ча-сов в сут-ки, спать мень-ше 8 ча-сов, в об-щем, ес-ли тре-ни-ров-ки на дан-ный мо-мент не яв-ля-ют-ся при-о-ри-тет-ной за-да-чей, то луч-ше ис-поль-зо-вать бо-лее прос-тые тре-ни-ро-воч-ные сис-те-мы. Суть все в том же! Ес-ли ат-лет не бу-дет ус-пе-вать вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, то след-с-т-ви-ем бу-дут трав-мы и пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, ес-ли не бу-дет ус-пе-вать по-се-щать ка-чал-ку, то след-с-т-ви-ем бу-дет от-сут-с-т-вие ре-зуль-та-та. С дру-гой сто-ро-ны, пло-хая тре-ни-ров-ка луч-ше, чем её от-сут-с-т-вие! Про-с-то взве-сь-те здра-во свои воз-мож-нос-ти и ре-ши-те, на-с-ко-ль-ко Вы го-то-вы ста-вить на пер-вое мес-то спорт, по-то-му что эта про-г-рам-ма от Вас это-го по-т-ре-бу-ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз-во-ля-ю-щий на-би-рать чи-с-тую мы-шеч-ную мас-су. На од-ном из сво-их се-ми-на-ров Джордж Фа-рах ска-зал: «Ес-ли ты не мо-жешь по-ка-зать пресс в меж-се-зо-нье, зна-чит, ты не бо-ди-бил-дер »! Мно-гие от-нес-лись к это-му скеп-ти-чес-ки, но ре-зуль-та-ты Кая Гри-на с тех пор, как он ра-бо-та-ет с Джор-д-жом Фа-ра-хом, рез-ко улуч-ши-лись, в пер-вую оче-редь, улуч-ши-лось ка-чест-во мы-шеч-ной мас-сы. Идея за-к-лю-ча-ет-ся в ана-бо-ли-чес-кой ре-зис-тен-т-нос-ти, ко-то-рая на-п-ря-мую за-ви-сит от ко-ли-чест-ва под-кож-но-го жи-ра. Чем боль-ше жи-ра в ор-га-низ-ме, тем мень-ше ана-бо-ли-чес-кий эф-фект от тре-нин-га! Про-цесс этот выг-ля-дит так: боль-ше жи-ра -> вы-ше ин-су-ли-но-вая ре-зис-тен-т-ность -> стресс эн-до-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма -> мы-шеч-ная и леп-ти-но-вая ре-зис-тен-т-ность -> от-сут-с-т-вие мы-шеч-но-го рос-та и уве-ли-че-ние жи-ро-вой про-с-лой-ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка-ло-рии в из-быт-ке, по-с-коль-ку ина-че у ор-га-низ-ма не бу-дет ре-сур-сов для син-те-за но-вых со-к-ра-ти-тель-ных бел-ков. Что же де-лать? Че-ре-до-вать пе-ри-о-ды на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и «суш-ки»! Но, по-с-коль-ку су-щес-т-ву-ет два прин-ци-пи-аль-но раз-ных ме-то-да на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы, а имен-но ги-пер-тро-фия и ги-пер-пла-зия, то пер-вые 6 ме-ся-цев ат-лет бу-дет ра-бо-тать на ги-пер-тро-фию мы-шеч-ных во-ло-кон, а пос-ле-ду-ю-щие 6 ме-ся-цев на ги-пер-пла-зию. По-э-то-му перв-ые три ме-ся-ца ат-лет ра-бо-та-ет в си-ло-вом ре-жи-ме, за-тем 3 ме-ся-ца клас-си-чес-ко-го мас-со-на-бор-но-го тре-нин-га, нап-рав-лен-но-го на ги-пер-тро-фию, пос-ле че-го пол-то-ра ме-ся-ца ат-лет «су-шит-ся», ис-по-ль-зуя бе-з-уг-ле-вод-ную ди-е-ту, по-том два ме-ся-ца пам-пин-га, пол-то-ра – «суш-ки» и ещё 1 ме-сяц пам-пин-га.

Индивидуализация программы набора мышечной массы

Саматотип – это один из основных критериев построения сис-те-мы пи-та-ния во вре-мя на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и про-ра-бот-ки си-ло-вых по-ка-за-те-лей. Этот па-ра-метр, ко-неч-но, ва-жен и при вы-бо-ре ди-е-ты для «суш-ки», но в дан-ной прог-рам-ме «су-шить-ся» не-об-хо-ди-мо на бе-з-уг-ле-вод-ной ди-е-те, по-с-коль-ку за 6 не-дель бе-з-уг-ле-вод-ки ор-га-низм ус-пе-ва-ет пе-ре-стро-ить-ся на ис-поль-зо-ва-ние бел-ков и жи-ров в ка-чест-ве энер-гии, по-э-то-му, ког-да ат-лет вновь на-чи-на-ет есть уг-ле-во-ды, то про-ис-хо-дит су-пер-ком-пен-са-ция, вы-зы-ва-ю-щая ана-бо-ли-чес-кий эф-фект.

Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем по-д-роб-нее Вы мо-же-те про-чи-тать . Ра-ци-он пи-та-ния в лю-бом слу-чае бу-дет при-мер-но оди-на-ко-вый, но ат-ле-ту не-об-хо-ди-мо кор-рек-ти-ро-вать днев-ную ка-ло-рий-ность та-ким об-ра-зом, что-бы ат-лет ус-пе-вал вос-ста-но-ви-ть-ся меж-ду тре-ни-ров-ка-ми, од-нов-ре-мен-но с этим, сни-жая при-рост жи-ро-вой про-с-лой-ки до ми-ни-му-ма. Так же от са-ма-то-ти-па за-ви-сит и пи-та-ние ат-ле-та пос-ле тре-ни-ров-ки , по-с-коль-ку, на-п-ри-мер, эк-то-мор-фы быс-т-рее рас-хо-ду-ют энер-ге-ти-чес-кие за-па-сы, чем эн-до-мор-фы, в свя-зи с чем, пос-ле-тре-ни-ро-воч-ное сос-то-я-ние раз-ли-ча-ет-ся в кор-не. Под-роб-но о том, как сле-ду-ет пи-та-ть-ся во вре-мя на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы, Вы мо-же-те по-чи-тать , а о том, как уси-лить эф-фект мас-со-на-бор-ной ди-е-ты, .

Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, ко-то-рый оп-ре-де-ля-ет ко-ли-чес-т-во мы-шеч-ных кле-ток, а так же со-от-но-ше-ние быс-т-рых и мед-лен-ных мы-шеч-ных во-ло-кон в ор-га-низ-ме. Важ-но за-ме-тить, что в од-них мыш-цах у од-но-го и то-го же ат-ле-та мо-гут пре-об-ла-дать быс-т-рые мы-шеч-ные во-лок-на, а в дру-гих мыш-цах мед-лен-ные. С прак-ти-чес-кой точ-ки зре-ния бо-ди-бил-де-ров этот воп-рос ин-те-ре-су-ет в том смыс-ле, что мед-лен-ные мы-шеч-ные во-лок-на не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать объем-ным тре-нин-гом, а быс-т-рые ин-тен-сив-ным. Сле-до-ва-тель-но, по-с-коль-ку про-г-рам-ма на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы пред-ла-га-ет ат-ле-там ди-а-па-зон пов-то-ре-ний от 6 до 12, то каж-дый ат-лет дол-жен под-би-рать та-кое ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний и ско-рость вы-пол-не-ния каж-до-го пов-то-ре-ния, ко-то-рые луч-ше все-го сти-му-ли-ру-ют ги-пер-тро-фию мышц.

К сожалению, понять, какой тип тренинга под-хо-дит луч-ше все-го имен-но Вам, мож-но лишь эк-с-пе-ри-мен-таль-но, пы-та-ясь тре-ни-ро-вать мыш-цы во взрыв-ной тех-ни-ке, мед-лен-ной про-кач-кой и, наб-лю-дая за сво-и-ми ре-зуль-та-та-ми, выб-рать то, что луч-ше все-го под-хо-дит имен-но Вам. Пер-вым сиг-на-лом мо-гут слу-жить ре-зуль-та-ты си-ло-во-го пе-ри-о-да, пос-коль-ку за си-ло-вые по-ка-за-те-ли от-ве-ча-ют, в ос-нов-ном, быст-рые мы-шеч-ные во-лок-на. Но сле-ду-ет за-ме-тить, что на си-ло-вые по-ка-за-те-ли так же вли-я-ет и кост-ная кон-с-ти-ту-ция, то есть дли-на рук, ног и кор-пу-са, по-э-то-му сде-лать од-ноз-нач-ные вы-во-ды, ори-ен-ти-ру-ясь на си-ло-вые по-ка-за-те-ли, не-воз-мож-но! Не-об-хо-ди-мое вре-мя под наг-руз-кой для тре-ни-ров-ки быст-рых мы-шеч-ных во-ло-кон – 15-25 се-кунд, мед-лен-ных – до 50 се-кунд.

Тренировочный план набора мышечной массы

Программа на силу

Понедельник – I тренировка
Приседания со штангой (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим (75 - 100% ) – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Французский жим лежа
Разведение гантелей – 5 подходов по 10 повторений

Среда – II тренировка
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга (75 - 100% ) – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Суббота – III тренировка
Приседания со штангой (75 - 100% ) – 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% наг-руз-ки – 3-5 ми-нут, в ос-таль-ных уп-раж-не-ни-ях от-дых 60-90 се-кунд. На-г-руз-ка че-ре-ду-ет-ся толь-ко в ос-нов-ных уп-раж-не-ни-ях, од-ну не-де-лю ат-лет вы-пол-ня-ет уп-раж-не-ния со 100% на-г-руз-ки, во вто-рую с 75%. Дли-тель-ность си-ло-вой прог-рам-мы – 3 ме-ся-ца.

Программа на массу

Приседания со штангой на плечах (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа (75 - 100% )
Жим гантелей под углом (75 - 100% )
Суперсет (2 упражнения ):
Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений
Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне (75 - 100% ) – 4 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги – 3подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 8-12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой (75 - 100% ) – 4 подхода по 6-12 повторений
Румынская тяга (75 - 100% ) – 4 подхода по 8-12 повторений
Трисет (3 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, наг-руз-ка че-ре-ду-ет-ся в уп-раж-не-ни-ях, где ука-за-ны про-цен-ты 75-100, со-от-вет-с-т-вен-но, в од-ну не-де-лю ат-лет тре-ни-ру-ет-ся с 75% от ра-бо-че-го ве-са, а во вто-рую со 100%. Дли-тель-ность прог-рам-мы – 3 ме-ся-ца.

Программа на сушку

Понедельник – грудь и руки
Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Подъемы на бицепс
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Жим носками – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 се-кунд, ис-к-лю-че-ние сос-тав-ля-ют при-се-да-ния, меж-ду ко-то-ры-ми не-об-хо-д-имо от-ды-хать ми-ну-ту. Наг-руз-ка не че-ре-ду-ет-ся, прог-рес-си-ро-вать её то-же не нуж-но, важ-но удер-жать ве-са мак-си-маль-но приб-ли-жен-ны-ми к из-на-чаль-ным зна-че-ни-ям. Дли-тель-ность про-г-рам-мы – пол-то-ра ме-ся-ца.

Программа на пампинг

Понедельник – грудь и передняя дельта
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения ):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторенийПятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, наг-руз-ку ат-лет не че-ре-ду-ет, каж-дую тре-ни-ров-ку не-об-хо-ди-мо её уве-ли-чи-вать. Дли-тель-ность прог-рам-мы 2 ме-ся-ца, пос-ле че-го ат-лет на пол-то-ра ме-ся-ца сно-ва са-дит-ся на бе-з-уг-ле-вод-ную ди-е-ту и на-чи-на-ет тре-ни-ро-вать-ся по прог-рам-ме на суш-ку. По ис-те-че-нии по-лу-то-ра ме-ся-цев ат-лет уве-ли-чи-ва-ет ка-ло-рий-ность и ещё 1 ме-сяц за-ни-ма-ет-ся по прог-рам-ме пам-пин-га. Та-ким об-ра-зом за год пер-вые 3 ме-ся-ца – си-ло-вая прог-рам-ма, вто-рые 3 ме-ся-ца – мас-со-на-бор-ная прог-рам-ма, за-тем 1.5 ме-ся-ца – «суш-ка», 2 ме-ся-ца – пам-пинг, 1.5 ме-ся-ца – «суш-ка» и ещё 1 ме-сяц – пам-пинг.

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

» Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
» Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
» Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
» Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
» (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

» (3 сета – 8 – 15 повторов
» Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
» (3 подхода – 8-10 повторов)
» Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
» Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
» Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

» Кардио на дорожке (10 -15 минут)
» (3 сета – 6 – 10 повторов)
» Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
» (3 сета – 8- 12 повторов)
» (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.