Agar dam olmasangiz. Dam olishni qanday o'rganish kerak: samarali dam olish usullari. "Nur va sevgi okeani" nafas olish amaliyoti

Qanday qilib dam olish kerak

Dam olishni qanday o'rganish kerak va qanday dam olish usullari mavjud? Jeykobsonga ko'ra dam olish + juda samarali texnika.

Qanday qilib dam olishingiz mumkin? Bir necha usul. Ularning barchasi samarali va amaliyot bilan tasdiqlangan, siz fiziologik jihatdan sizga mos keladigan yoki faqat o'zingizning xohishingizga ko'ra ko'proq usulni sinab ko'rishingiz va tanlashingiz mumkin.

Shuni ta'kidlaymanki, agar biron bir usul sizga kerakli natijani bermasa, boshqasini sinab ko'rishingiz kerak. Biz hammamiz boshqachamiz va ko'pincha kichik narsalar ham muhim rol o'ynaydi, har kim o'zini o'zi topishi kerak.

Ammo dam olishning asosiy, eng muhim usullari ham bor, ularni vaqti-vaqti bilan eslab qolish va qo'llash muhimdir. Ularning ba'zilari haqida, masalan, tinchlantiruvchi nafas olish, ongni rivojlantirish amaliyoti va "Jeykobsonning gevşemesi" haqida men maqolada tasvirlab beraman.

Shunday qilib, dam olishning barcha usullari muhokama qilinadi: nafas; faol tajovuz- g'azabni ushlab turmang, to'plangan salbiyni chiqarib yubormang; taniqli usul dam olish Jeykobsonga ko'ra alohida e'tiborga loyiqdir; ustida konsentratsiya uslubiy dars; mashq tirsaklarda tebranish dam olishga yordam beradi, shuningdek, miyaning qon ta'minotini yaxshilashning yaxshi usuli; trans dam olish usuli sifatida va diqqat bilan kuzatish amaliyoti orqangizda.

Shunday qilib, dam olishni qanday o'rganish kerak va dam olish usullari.

1 Nafas olish- bu biz uchun juda muhimki, biz bu haqda alohida va ko'p yozishimiz mumkin. E'tibor bering, turli holatlarda biz boshqacha nafas olamiz.
va agar bir nafas bizni tinchlantirishga va hatto (nafas olish texnikasini to'g'ri qo'llash orqali) juda asabiy va tarang holatdan chiqishga imkon bersa, boshqa nafas, aksincha, tinch holatdan stressga olib kelishi mumkin.

Nafas olish mashqlari.

Biz e'tiborni har qanday fikrdan nafas olishga o'zgartiramiz. Biz yuzning mushaklarini bo'shashtiramiz, elkalarimizni to'g'rilaymiz va odatdagi sur'atimizda chuqur nafas olamiz. Shu bilan birga, biz havoni ko'kragiga emas, balki ko'proq oshqozonga olamiz. Tasavvur qiling-a, siz juda ko'p olma iste'mol qildingiz va sizda shish paydo bo'ldi. Keyin nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing va sekin nafas oling.

Nafas olish nafas olishdan taxminan uchdan biriga uzoqroq bo'lishi kerak. Biz buni har bir nafas olish va ekshalasyon (2-3 soniya) o'rtasida qisqa kechikishlar bilan qilamiz. Biz takrorlaymiz nafas oling - ushlab turing - nafas oling - ushlab turing, shuning uchun 5-6 marta. Buni burun va og'iz bilan ham, ortiqcha zo'riqishsiz ham qilishingiz mumkin. Nafas olayotganda siz o'z resurslaringizni safarbar qilasiz va qon va a'zolaringizni kislorod bilan to'ldirasiz va nafas olayotganda dam olishning o'zi paydo bo'ladi, siz kuchlanishni chiqarasiz.

Tinchlantiruvchi nafas olish vaqti-vaqti bilan bo'lmasligi kerak, nafas olish va chiqarish jarayonida hamma narsa silliq oqishiga harakat qiling.

Va birinchi 5-6 chuqur nafas va ekshalatsiyani olganingizdan so'ng, siz bu jarayonga umuman aralashishni to'xtatasiz, nafas olish endi o'z-o'zidan paydo bo'ladi, siz shunchaki uni kuzatasiz, hech qanday tarzda ta'sir o'tkazishga urinmasdan, tananing o'zi kerakli ritmni tanlasin.

Kun davomida kamida vaqti-vaqti bilan nafas olishingizni kuzatishga harakat qiling. Bu juda muhim, bu mashqni tez-tez bajaring, garchi siz butunlay xotirjam bo'lsangiz ham, to'g'ri, chuqur va shoshilmasdan nafas olish sizning foydali, taskin beruvchi odatingizga aylansin.

Va diqqatni nafas olishga o'rganing hammasi sizning e'tiboringiz, keyin dam olishning ta'siri ancha kuchli bo'ladi.

Samarali usullardan biri faol tajovuzdir.

Taniqli usul va uzoq vaqtdan beri qo'llanilgan. Mening tajribamga ko'ra, sport zali nafaqat erkaklar uchun, balki ayollar uchun ham yaxshi. Shuningdek, jang san'ati. Ammo agar bu siz haqingizda bo'lmasa, biz shunchaki qamchilovchi o'yinchoq topamiz. Aytgancha, siz o'zingizning "eringiz" (xotini) dan foydalanishingiz mumkin, asosiysi, bu afsuslanmaydi va biz hazillarni tushunamiz.

Shunday qilib, sindirish, urish va bo'linish achinarli emasligini toping va buni ehtiros bilan qiling, lekin baqirish maqsadga muvofiqdir. Baqirish barcha salbiy narsalarni tezda tashlashga va dam olishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, his-tuyg'ularini qanday ifoda etishni bilmagan (qo'rqadigan) va ularni doimo bostirishni, o'zlarida to'plashni bilmaydiganlar uchun juda muhimdir. Axir, hissiy energiya hech qaerga ketmaydi, balki ichkarida to'planadi, bu esa uni yanada qiyinlashtiradi. Men sizni ishontirmayman, lekin hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan to'plangan tajribalarni tashlash uchun joy va vaqt topaman.

Umuman olganda, baqirish o'zining ko'plab funktsiyalariga ega, masalan, baqirish orqali siz o'zingizni isitishingiz, o'zingizga ko'proq jasorat berishingiz va hatto adrenalinni ko'tarishingiz mumkin. Boshqa hollarda, baqirish va yaxshi qasam ichish, keraksiz g'azabni tashlang.

Faol tajovuzning bu usuli hamma joyda va har doim emas, balki qutulish uchun mos emas to'plangan kabi salbiy his-tuyg'ular, bu eng yaxshi usullardan biridir qanday qilib tezda dam olish kerak va stressdan xalos bo'ling.

Jeykobsonga ko'ra dam olish

Edmund Jacobsanning texnikasi tana mushaklarining dastlabki kuchlanishiga va ularning keyingi bo'shashishiga asoslangan. Taxminan 10 soniya davomida navbat bilan yuz, bo'yin, qo'llar, orqa, qorin, elkalar, son va oyoq mushaklarini torting. Keyinchalik, biz jalb qilingan mushaklarni bo'shashtiramiz va natijada bo'shashishni his qilishga harakat qilamiz.

Tavsiyalar. Birinchidan. Biz yuzning turli qismlarini (mushaklarini) tortamiz, yuzni 8-10 soniya ushlab turamiz va dam olamiz. Bu zo'riqishni yaxshi engillashtiradi, yuz ifodalarini bo'shashtiradi va yaxshilaydi, shuningdek hujayralardagi qon aylanishini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar ajinlar paydo bo‘lishiga olib kelishi mumkin, degan fikrdan qo‘rqmang. Jismoniy mashqlar terining ko'rinishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ikkinchi. Silindrsimon ob'ektni kaftingizga yaxshi joylashishi uchun oling va uni 8-10 soniya davomida kuch bilan siqib qo'ying, so'ng qo'llaringizni sekin bo'shashtiring va bu yoqimli dam olish tuyg'usini his qilishga harakat qiling. Dangasa bo'lmang va bu mashqni kuniga kamida 5 marta 1-2 hafta davomida bajaring, bu tashvishning umumiy darajasini yaxshi kamaytiradi.

Va eng muhimi, buni amalga oshirgandan so'ng, darhol 1,5-2 daqiqa davomida bu juda yoqimli dam olishni his qilishga harakat qiling. Tana bu bo'shashgan holatni ongsiz ravishda eslab qoladi va keyin unga qaytish osonroq bo'ladi.

Takror aytaman, bu mashqni kuniga 5 marta bajaring, eskilikdan xalos bo'lish juda muhim, surunkali bloklaydi va xavotirni kamaytiradi. Keyin kuniga 2 marta profilaktika maqsadida yoki sizga kerak bo'lgan paytda buni qilish kifoya. Men bu mashqlarni unutmayman va har doim bajaraman.

Eslatma. Mashq qilish yadrolar uchun kontrendikedir (agar kasallik shifokorlar tomonidan tasdiqlangan bo'lsa). Sizning holatingizda, boshqa dam olish mashqlari cho'zish. Buning uchun biz erga yoki yotoqqa yotib, kuch bilan cho'zamiz, bo'ynimizni, qo'limizni, oyoqlarimizni va orqamizni iloji boricha cho'zamiz va egamiz. To'g'ri bajarish uchun uyg'onganingizda, esnaganingizda va cho'zilganingizda o'zingizni eslang.

Ushbu mashq kuchsizroq, shuning uchun siz buni har kuni oldingisiga qaraganda 1,5 marta tez-tez bajarishingiz kerak. Xuddi shu 8-10 soniya bajariladi.

Aytgancha, bu mashqlar osteoxondroz bilan ham yaxshi yordam beradi. Mening yordamchim Yevgeniya bu haqda batafsil yozgan. Agar mavzu sizga tegishli bo'lsa, o'qing.

Ish paytida yoki boshqa joyda va vaziyatda qanday dam olish kerak? Biz yuqorida aytib o'tilganidek, qo'llardan foydalanamiz.Bu kimdir nimanidir ko'rishidan xavotirlanmasdan, taranglikni bartaraf etishning bir usuli, nafas olishni unutmang.

Dam olishning boshqa usullari

Diqqatni metodik darsga qaratish. Men bir necha so'z aytaman, chunki men bu haqda boshqa maqolada yozganman va siz ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Ushbu usulning maqsadi - salbiy fikrlardan yanada yoqimli va foydali narsaga, qandaydir faoliyat turiga silliq (kurashsiz) o'tish.

Ikki fikr yoki ob'ekt bir vaqtning o'zida boshda to'liq bo'lishi mumkin emas. Bir narsa hali ham katta psixologik faoliyatni jalb qiladi. Shuning uchun o'rganish juda muhimdir yumshoq Biz uchun keraksiz narsani chiqarib, uni foydali narsa bilan almashtiring va bu foydalini asta-sekin o'ziga jalb eting (qiziqarli bo'ling) va bir muncha vaqt o'tgach, salbiy qanday kuch va o'tkirligini yo'qotganini sezishingiz mumkin.

Barcha sodir bo'layotgan narsalarni passiv kuzatish holati.

Ushbu yorug'lik trans holatiga kirish (meditatsiya) ruhiy xotirjamlik va dam olishga yordam beradi.

Bu holatga kirish qiyin emas, unda qolish ancha qiyin. Jismoniy yoki ruhiy jihatdan charchagan holda, biz o'zimiz stulga tushib, biror narsa haqida o'ylashni to'xtatganimizda, ko'zlarimizni yumib, aqliy his-tuyg'ularimizga tushib qolganimizda, o'zimizni beixtiyor dam olishga o'rnatamiz, lekin ayni paytda uxlamaymiz.

Yoki tashqaridan, biz shunchaki uzoq vaqt davomida biron bir nuqtani (ob'ektni va boshqalarni) kuzatamiz yoki fikrlash jarayonini kuzatib boramiz, lekin nima bo'layotganini tahlil qilmang lekin hamma narsani tomosha qilish. Siz bu ongni kuzatish holatiga xohlagan vaqtda kirishingiz mumkin.

Biz stulda o'tiramiz, ko'zlarimizni yumamiz, aqliy faoliyatimiz ishlashda davom etadi, fikrlar muammolar, ba'zi biznes va hokazolar yo'nalishida oqadi. Va endi biz o'zimiz bilan har qanday ichki muloqotni sekinlashtiramiz va muammosiz o'chirib qo'yamiz va diqqatimizni tanadagi his-tuyg'ularga o'tkazamiz, boshning tepasidan oyoqlarigacha butun tanani diqqat bilan qoplashga harakat qilamiz.

Tuyg'ular har xil, yoqimsiz va yoqimli bo'lishi mumkin. Endi e'tiboringizni boshqa joyga qaratib, yoqimli his-tuyg'ularni yoki ba'zi vizualizatsiyalarni (yoqimli tasvirlarni) kuzatishni boshlash juda muhimdir. Fikrlar oqimi silliq va yuzaki bo'lib, biz faqat hamma narsani kuzatamiz.

E'tiborni salbiydan o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin yoki ba'zi fikrlar sizning boshingizdan chiqmaydi. Bu erda hech qanday tarzda unga qarshi kurashmaslik, ularni haydab yubormaslik, balki shunchaki e'tiboringizni yoqimli his-tuyg'ularga yoki nafas olishga qaytarish muhimdir. Oddiygina, hech narsani tahlil qilmasdan, biz tanadagi nafasni va yoqimli hislarni kuzatamiz.

Mashq har qanday yoqimli his-tuyg'ularni, qo'l va oyoqlarning og'irligini, atrof-muhitning qulay haroratini, nozik his-tuyg'ularni kuzatishga asoslangan. tananing biron bir qismida zonklama, siqilish yoki boshqa yorug'lik hissi.

Bu qulaylikni his eting va his-tuyg'ularingiz ustida suzib yurgandek bu qulaylikni kuzating. O'ylashning o'zi asta-sekin yoqimli narsaga jalb qilinadi va siz shunchaki tomosha qilasiz.

Passiv, yalang'och kuzatish holati bizning tabiiy, tabiiy va eng muhim, shifobaxsh holatdir. Maksimal foyda olish uchun men xabardorlik va dam olish uchun ajoyib amaliyotni tavsiya qilaman, unda siz nafaqat yoqimli narsalarni, balki barcha his-tuyg'ularingizni, fikrlaringiz va holatlaringizni kuzatishni o'rganasiz, bu hayotda xabardorlikni va hozirgi lahzani qabul qilishni, qabul qilishni o'rgatadi. barcha his-tuyg'ularingizdan.

Nihoyat: qanday dam olish kerak

Musiqa va maxsus dam olish, tovushlar, disklarda yozilgan, shuningdek, juda samarali va tasalli element sifatida xizmat qilishi mumkin, ba'zi dam olish texnikasiga qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Shuningdek, charchoqni yo'qotish uchun va ohangni oshirishni tavsiya qilaman sovuq va issiq dush. Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak va nimani bilishingiz kerak, o'qing

Maxsus moylar va jellar bilan massaj qilish va cho'milish ham asab tizimini tartibga solishning yaxshi usuli hisoblanadi.

Hurmat bilan, Andrey Russkix

Tinchlantiruvchi ohang

Hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, muammolar va ishlarni keyinroq qoldiring, shunchaki diqqat bilan tinglang, lekin xotirjam, tarangliksiz, bu sizga chuqur dam olishga va ruhiy dam olishga imkon beradi.

Har qanday odam bir necha bor hayron bo'lgan - o'zingizni stressga olib kelmaslik uchun muayyan vaziyatda dam olishni qanday o'rganish kerak. Hissiy haddan tashqari zo'riqish, charchoq har qadamda, har daqiqada kuzatiladi. Zamonaviy inson hayotining barcha sohalarida tananing stressli holatiga olib keladigan turli xil muammolar va nizolar paydo bo'lishi mumkin. Keling, qanday qilib o'z vaqtida va to'g'ri psixologik dam olishni o'rganishni va o'zingizni tanqidiy holatga keltirmaslikni aniqlaylik.

Hissiy haddan tashqari zo'riqish bilan duch kelgan odamlar ko'pincha doimiy charchoq qaerdan kelib chiqqanligini, nima uchun ishlashning pasayishini darhol anglamaydilar.

Psixologik munosabat (bu usulni ham chaqirish mumkin o'z-o'zini bilish)

Ish, uy - muntazam, afsuski, bizning davrimizda bu ko'pchilikning turmush tarzidir, bunday ritm ko'pincha ortiqcha ish, asabiy va jismoniy stressga olib keladi. Ishdagi, oiladagi muammolar, do'stlar bilan muloqot qilishdagi qiyinchiliklar, bu muammolarni hal qilish kerak, lekin o'zingizni unutmaslik juda muhimdir. Siz shaxsiy vaqtni e'tiborsiz qoldirolmaysiz, ehtiyojlaringizni, sevimli mashg'ulotlaringizni eslab qolishingiz kerak, dam olishni o'rganishingiz kerak.

O'zingiz yoqtirgan narsani o'ylab ko'ring, qaysi faoliyat sizga qoniqish, ijobiy his-tuyg'ularni keltiradi. Bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin o'zingiz yoqtirgan narsa bilan shug'ullanish uchun kuniga kamida ikki soat vaqt ajratish juda muhim, bu kitob o'qish, sport yoki biron bir sevimli mashg'ulot bo'lishi mumkin. Ko'rasiz, juda oz vaqt o'tadi va zaiflashuvchi depressiya holati sizni kamroq va kamroq bezovta qila boshlaydi va hayotning barcha muammolari ancha oson va tezroq hal qilinadi.

Meditatsiya yoki yoga chalg'itish va dam olishning yaxshi usuli hisoblanadi, mashg'ulot majmualari har doim kafolatlangan ijobiy natija beradi, siz o'zingizning sevimli mashg'ulotingizni yoga mashg'ulotlari bilan almashtirishingiz mumkin, ayniqsa, siz buni qulay uy sharoitida o'zingiz qilishingiz mumkin.

Spirtli ichimliklarsiz dam olishni qanday o'rganish kerak

Shuni esda tutish kerakki, spirtli ichimliklar muammolardan chalg'itishga yordam bermaydi va bundan ham ko'proq stress paytida yoki undan keyin dam olishga yordam beradi, tiklanishga urinish spirtli ichimliklarni kuchli zaharlanishiga olib kelishi mumkin. Birinchi stakan eyforiya va ajralish tuyg'usini beradi, keyin bir joyda to'xtash qiyin bo'ladi! Alkogol haqida chalg'itish usuli sifatida yaxshiroq.

Siz uchun maqbul bo'lgan har qanday sport bilan shug'ullanganingiz ma'qul, uni yurish odatiga aylantiring. Chunki jismoniy faollik stress vaqtida yuzaga keladigan adrenalinning ko'tarilishi paytida tanaga kerak bo'lgan narsadir.

Homiladorlik paytida asabiy taranglik

Agar siz tug'ish haqidagi fikrlardan qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stlaringiz, onangiz, shifokoringiz, xuddi shunday tajribalarni boshidan kechirganlar bilan suhbatlashish foydali bo'ladi, ularda maslahatlar arsenali bor, sizga yaqin odamlar sizga yordam berishadi. nima ekanligini aniqlang, tajribalar asta-sekin yo'qoladi, shuningdek, bolaga g'amxo'rlik qilish haqidagi shubhalar.

Bola ona qornida bo'lib, uning kayfiyatini his qiladi, xuddi shunday his-tuyg'ularni boshdan kechiradi.

Homilador ayollar uchun mashg'ulotlar zarur, siz mutaxassislarga borib, guruhda o'qishingiz yoki o'zingizga dam olishga qaratilgan mustaqil mashg'ulotlar rejasini tuzishingiz mumkin. O'zingizga kuniga 10-15 daqiqa vaqt ajrating, hech kim sizni chalg'itmaydigan joy toping, yoqimli, tasalli musiqani yoqing, ohangdor, ko'zga tashlanmaydigan narsa, klassikalar eng mos keladi.

• Endi qulay pozitsiyani oling va konsentratsiyani nafas olishga o'tkazishga harakat qiling, nafas olayotganda tarqaladigan energiya impulslarini his eting, bu dam olish, xotirjamlik va baxt keltiradi.
• Barcha chalg'ituvchi fikrlarni olib tashlash kerak, shunday yo'l bor - siz ko'zingizni yumib, bezovta qiluvchi fikrlar bulutlar ekanligini tasavvur qilishingiz kerak va ularning orqasida go'zal, ko'k va musaffo osmon bor, siz bu bulutlarni aqliy ravishda tarqatib yuborishingiz kerak. nihoyatda go'zal osmon.
• Farzandingiz allaqachon tug'ilganini tasavvur qiling, siz qanchalik yaxshi ekanligingizni o'ylab ko'ring, siz uni qo'lingizda ushlab, cheksiz sevgi, hayrat va baxt tuyg'usini boshdan kechirmoqdasiz.
• Endi siz ko'zingizni ochishingiz mumkin, qo'llaringizni va oyoqlaringizni sekin harakatlantirasiz, to'satdan harakatlar qilmang va to'liq bo'shashgandan so'ng, sekin, ehtiyotkorlik bilan turing. Turishdan oldin tanangizning barcha qismlarini navbat bilan tarang.

Qanday qilib yaxshi uxlash kerak?

Har kuni uyqu bilan tugaydi, bu sir emas, to'g'rimi? Va agar kun keraksiz keskin, qiyin va hissiy bo'lsa, nima qilish kerak. Siz yolg'on gapirayotganga o'xshaysiz, Morfey shohligiga borishga tayyorsiz, lekin uning o'rniga sizning boshingiz fikrlarga, keraksiz bahslarga to'la, nima qilish kerak?

Stress o'tdi, oqibatlari saqlanib qoldi

Bu sodir bo'ladi, stress kamdan-kam hollarda izsiz o'tadi, cho'kma qoladi, aksincha, bu kümülatif moment tufayli sodir bo'ladi, chunki uy muammolarini ishga olib bo'lmaydi va ish daqiqalarini uyga olib ketmaslik kerak, siz hamma narsani o'zingizda saqlashingiz kerak. Yopmang, har doim mavhum mavzularni toping va qarindoshlar va hamkasblar bilan muloqot qiling. Yoki undan ham yaxshiroq, muammo haqida eng yaqin odam bilan gaplashing, his-tuyg'ularni oching va ozod qiling, shunda to'plangan salbiy bilan kurashish va tiklanish osonroq bo'ladi.

Agar tanangiz o'tkir, to'satdan stressni boshdan kechirgan bo'lsa, siz shoshilasiz, nima qilishni bilmayapsiz, sizni aralash his-tuyg'ularga botib, aql-idrok yo'qoladi, atrofdagi hamma narsa begona, boshqacha va tushunarsiz bo'lib qoladi, ko'pincha keyinroq odamlar o'z-o'zidan yakkalanib, o'z fikrlari bilan yaqin bo'lib, muammoni behuda hal qilmaydi, shuning uchun vaziyat faqat yomonlashmoqda.

Albatta, siz harakat qilishingiz kerak, masalan, yurish juda ko'p yordam beradi. Sevimli odam bilan suhbatlashish, kontrastli dush yoki sport o'ynash. Asosiysi, hech qanday holatda yopmaslik kerak, harakatsizlik dushmandir. Faol bo'lish orqali siz o'zingizga vaziyatni biroz bo'shatishga imkon berasiz va miya muammoni hal qilish variantlarini topish ustida ishlay boshlaydi.

Dam olishni, mubolag'asiz, har bir inson o'zlashtirishi kerak bo'lgan san'at deb atash mumkin. To'liq dam olishni va har qanday vaziyatda ichki uyg'unlikni saqlashni o'rganishning oddiy va samarali usullarini o'rganing.

Xavotiringizni kamaytiring

Odatda biz hayotdagi deyarli barcha vaziyatlarning murakkabligini bo'rttirib ko'rsatishga moyilmiz. Natijada, keskinlik ham kuchayib, to'g'ri yo'nalishda harakat qilishingizga to'sqinlik qiladi. Ammo, eng yomoni, muammo allaqachon hal qilinganda, ko'p odamlar stressga olib keladigan fikrlarni aylanib chiqishda davom etib, to'liq dam olmaydilar.

Qanday qilib tezda psixologik dam olishni o'rganish kerak? Stressli vaziyatlarga to'g'ri munosabatda bo'lish odatini shakllantirish orqali. Va bu muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish va muammolarni kutishning ongli ravishda pasayishidan iborat.

Agar siz salbiy his-tuyg'ular "yirtqich bo'lib ketayotganini" his qilsangiz, oddiy haqiqatlarni o'zingizga takrorlashga harakat qiling:

• hech kim mendan super natija kutmaydi;
• Men vaziyatni engishda eng yomoni emasman;
• har qanday qiyinchilik men ko'tariladigan qadamdir;
• Men koinotga muammoni faqat tabiiy yo'l bilan hal qilishda yordam beraman;
• men qilayotgan har bir narsa mening rivojlanishimning ma'lum darajasidagi individualligimning namoyonidir;
• Men katta odamman va hech kimning roziligini izlamayman va hokazo.

Siz o'zingizning hissiy reaktsiyalaringizni o'zgartira olmaysiz, lekin siz o'z fikrlaringiz va mulohazalaringizni boshqarishingiz mumkin. Fikrlar tanani to'g'ridan-to'g'ri his-tuyg'ulardan ko'ra ko'proq stressga soladi, shuning uchun o'zingizni uzoq vaqtdan beri hal qilingan yoki hal qilinishi kerak bo'lgan muammoning cheksiz aks-sadosiga tushishiga yo'l qo'ymang.

“Yaxshi!” deb ayting.

Doimiy kuchlanishning asosiy sabablaridan biri kritiklikning oshishi hisoblanadi. Bu sizning atrofingizdagi odamlarni va siz bo'lishga majbur bo'lgan haqiqatni tez-tez va qat'iy hukm qilishingizni anglatadi. Norozilik nafaqat yuzimizda nafrat va jirkanish qiyofasi ko'rinishida namoyon bo'ladi, balki butun vujudimiz ichimizdagi salbiy reaktsiyaga sabab bo'ladi.

Siz baxtsiz bo'lganingizda nima bo'lishini o'ylab ko'ring:

• yuz, bosh va bo'yin mushaklari taranglashadi - baxtsiz odamning yuz ifodalari paydo bo'ladi, bosh og'rig'i nevrastenik dubulg'a deb ataladigan narsadan kelib chiqadi (bosh mushaklari qisqaradi va intrakranial bosimni oshiradi);
• orqa mushaklaridagi kuchlanish duruş va og'riqning buzilishiga olib keladi;
• diafragma qisqaradi, spazmlar, yurakka o'xshash og'riqlar va ovqat hazm qilish muammolari mumkin;
• qon bosimi ko'tariladi;
• stress gormonlari chiqariladi, bu esa tanani susaytiradi.

Va bu stress sizga psixologik bosim o'tkazishini hisobga olmagan holda! Agar shunday bo'lsa, voqelikka munosabatingizni o'zgartirish kerak emasmi? Umuman olganda, biz bu dunyoda o'zimizdan boshqa hech kimni va hech narsani o'zgartira olmaymiz.

Boshqalarni tanqid qilish, jimgina hukm qilish va behuda bahs-munozaralarga kirishish odatlaridan voz keching. Bir hikmat aytganidek - siz to'g'ri bo'lishni xohlaysiz yoki baxtli bo'lishni xohlaysiz. O'zingizga ayting - hozir hamma narsa yaxshi! Va siz katta yengillikni his qilasiz.

Stress uchun to'g'ri kanal yarating

Albatta, bizga biroz kuchlanish kerak, masalan, ishda, xohlagan narsamizga erishishda va hokazo. Lekin siz vaziyatga qarab "yoqish" va "o'chirish" imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak. Misol uchun, uy - bu dam olish joyi, butun oila tuzaladigan joy va bir a'zoning tarangligi boshqalarda zanjirli reaktsiyaga sabab bo'ladi.

Boshqa tomondan, ish joyida dam olish noto'g'ri, bu erda xodim o'z ishini dangasa va mas'uliyat bilan bajaradi, albatta, butun jamoani "hayajonlantiradi".

Ishga kirganingizda, diqqatni jamlang, to'g'ri kuchlanishni yarating:

• kichik harakatlar rejasini tuzing;
• ishni bosqichma-bosqich etkazib berish to'g'risida kelishib oling - bu sizni turtki qiladi;
• ishni yaxshiroq va tezroq bajarishga harakat qiling;
• chalg'itmang;
• nima qilganingizni tekshiring va qayta tekshiring;
• konsentratsiyani yo'qotmaslik uchun uzoq tanaffus qilmang.

Ishlamasdan dam olishni qanday o'rganish kerak? Faqat o'zingizni to'g'ri motivatsiya qiling. Birinchidan, doimiy kuchlanish samarasiz - muammolar haqida o'ylashni davom ettirishning ma'nosi yo'q, masalan, yotishdan oldin yotoqda yotish.

Ikkinchidan, uy ishlari va yaqinlar bilan muloqot ham e'tiborni talab qilsa-da, bu butunlay boshqacha, yumshoqlik, g'amxo'rlik va xayrixohlik bilan to'la. Bu erda keskinlikning hech qanday aloqasi yo'q, o'zingizni bunga imkon qadar tezroq ishontiring.

Kecha dam olish kuchlarni taqsimlashga yordam beradi

To'g'ri vaqtda uxlash (ko'pchilik uchun soat 23:00 dan 6-7 gacha) tanangizni to'g'ri ritmga soladi. Sog'lom tananing o'zi zo'riqish-relaksatsiya almashinishini mukammal tartibga soladi va buning uchun siz muntazam ravishda etarlicha uxlashingiz kerak.

Yotishdan oldin dam olishingizga nima xalaqit beradi? Bu noqulay yostiq yoki matras, oyog'ingizda uxlab yotgan uy hayvonlari, ochiq qolgan pardalar, tomchilab turgan kran yoki yoqilgan televizor bo'lishi mumkin. Yotishdan oldin yotoqxonani havalandırın, to'shakni yig'ing va kechqurun yotoqxonadan kunlik tashvishlarni eslatuvchi narsalarni olib tashlang.

To'shakda dam olishni qanday o'rganish kerak

Intim munosabatlar kabi hayotning muhim qismi ham dam olishga bog'liq. Jinsiy aloqaning sifati to'g'ridan-to'g'ri sizning ongingiz va tanangizni to'g'ri vaqtda qanchalik to'liq dam olishingiz bilan bog'liq. Va yoqimli his-tuyg'ular ko'p jihatdan unutishga yordam bergan bo'lsa-da, ichki qisqich bu zavqdan ham mahrum bo'lishi mumkin.

Albatta, intim muloqotda asosiy narsa sizni tashvishga soladigan hamma narsani boshingizdan chiqarib tashlash va o'zingizning sevganingizga alohida e'tibor berishdir. Ammo tanaga noziklik va sevgi quvonchlari vaqti kelganligini tushunishga yordam beradigan ba'zi sof texnik usullar mavjud.

Issiq. Ajablanarlisi shundaki, ko'plab ayollar sovuq oyoqlar va yotoqxonadagi etarli darajada qulay harorat tufayli orgazmga erisha olmaydilar. Agar bu sizning muammoingiz bo'lsa, iliq vanna oling va xonani isitgich bilan isitib oling.

Massaj. Sevimli odamning teginishi dam olishga yordam beradi, agar siz yumshoq zarbalar bilan boshlasangiz, bosimni asta-sekin oshirsangiz. Oldin o'yinsiz ehtirosli qo'pollik, aksincha, tanani tarang qiladi. Bu haqda sherigingiz bilan gaplashing.

Xushbo'y hidlar. Ko'p odamlar qo'zg'atishni rag'batlantiradigan afrodizyak aromatlar haqida bilishadi, ammo ularning ta'sir qilish mexanizmi tinchlantiruvchi ta'sirni o'z ichiga olishini kam odam tushunadi. Vanil, shokolad, atirgul hidi mukammal tinchlantiradi va bo'shashtiradi.

Yoritish va tovushlar haqida ham o'ylab ko'ring - xira chiroqlar va lounge uslubidagi musiqa yaxshi jinsiy aloqa uchun ajoyib debocha bo'ladi.

Dam olish uchun yana nima yordam beradi?

Stressdan xalos bo'lishning tasdiqlangan usullarini sinab ko'ring. Siz barcha maslahatlardan foydalanishingiz yoki taklif qilingan variantlardan birini yoki ikkitasini tanlashingiz va hatto o'zingiz uchun biror narsani topishingiz mumkin. Eng muhimi, tanangizga yondashuvni topish uchun qiyinchiliklarga duch keling.

Stressdan xalos bo'lishning klassik usullari:

• jismoniy mashqlar - yugurish, yoga yoki musiqaga gimnastika bir xil darajada yaxshi;
• sevimli kitobingizni ovoz chiqarib o'qish barcha og'zaki jarayonlarni - gapirish, tinglash, fikrlashni o'z ichiga oladi va chinakam chalg'itishga yordam beradi;
• hayvonlar bilan o'ynash - yurish yoki uyda dam olishning ajoyib usuli;
• yoga nafas olish yoki hisobda nafas olish bilan engil gimnastika.

Bir piyola choy pishiring, lekin oddiy emas, balki o'simlik - o'simlik choyi retseptlari xilma-xil bo'lib, sizga ham harakatda, ham ta'mga mos keladigan kombinatsiyani tanlash imkonini beradi.

Odamlar sizga hech qachon juda stressli ekanligingizni aytishganmi? Atrofingizdagilarning hammasi quvnoq bo'lib, ahmoqona bo'lishsa-da, o'zingizni tinchlantira olmaydigandek his qilganmisiz? Ba'zida hazil nima haqida ekanligini tushunishni xohlaysizmi? Agar shunday bo'lsa, demak, sport shimlarini kiyish, tashvishlarni olib tashlash va dam olishni o'rganish vaqti keldi! Agar siz tirnoq tishlaydigan nevrotikdan quyosh botishidan boshqa hech narsaga ahamiyat bermaydigan beparvo qizga aylanishni bilmoqchi bo'lsangiz, boshlang'ich uchun 1-bandga qarang.

Qadamlar

Ustuvorliklaringizni o'zgartiring

Hamma narsani nazorat qila olmasligingizni qabul qiling. Odamlar tinchlana olmasligining ko'p sabablaridan biri - ular har qanday vaziyatni nazorat qilishga harakat qilishlaridir. Ular nima sodir bo'lishini va qachon sodir bo'lishini oldindan aytishga harakat qilishadi. Ular biror narsaga erishganlarida, eng yaxshi do'stlari / xo'jayinlari / ota-onalari bunga qanday munosabatda bo'lishini tasavvur qilishga harakat qilishadi, ular o'z maqsadiga erishish uchun nima qilish kerakligini bilishlariga ishonishadi. Afsuski, hayot boshqacha ishlaydi. U yaxshi va yomon kutilmagan hodisalar bilan to'ldiriladi. Agar siz dam olishni istasangiz, kutilmagan narsalarni kutishni o'rganishingiz kerak.

• Buni kichik bosqichlarda qilish kerak. Buning bir usuli - mumkin bo'lgan stsenariylar haqida o'ylashni o'rganishdan boshlash. Aytaylik, siz reklamani kutmoqdasiz. Uni olish haqida o'ylamasdan, boshqa stsenariylar va ularga qanday munosabatda bo'lishingiz haqida o'ylab ko'ring - ehtimol siz tez orada lavozimga ko'tarilasiz yoki sizga buni olish uchun yaxshiroq va ko'proq ishlashingiz kerakligini aytishadi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz bunday "kutilmagan" vaziyatga tayyor bo'lsangiz, kamroq asabiylashasiz.
• Shunday narsalar borki, ularni oldindan tayyorlab bo'lmaydi. Ehtimol, siz va do'stingiz romantik sayohatga ketayotgandirsiz va sizning mashinangiz buziladi. Ha, bu yomon, lekin ba'zida siz nazorat qila olmaydigan narsalarga kulishingiz kerak.
• Mikroplanner bo'lishni to'xtating. Agar siz kunning har 15 daqiqasini obsesif tarzda rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda hamma narsa siz xohlaganingizcha ketmasa, xafa bo'lishingiz kafolatlanadi.

1. Haqiqiy bo'lmagan standartlardan uzoqlashing. Bu sizning dam olishingiz mumkin bo'lmagan yana bir sababdir. Siz hamma 24/7 yaxshi bo'ladi deb o'ylashingiz mumkin. Sizning o'qituvchingiz, do'stlaringiz, xo'jayiningiz yoki hayotingizdagi boshqa birov har doim fikringizni o'qiy oladi deb o'ylaysiz. Ehtimol, dunyo sizga munosib bo'lgan hamma narsani beradi deb o'ylaysiz. Xo'sh, unda siz atrofingizdagi dunyoning nomukammalligini tan olishni o'rganishingiz kerak bo'ladi; Agar siz atrofingizdagi har bir kishi o'zini qanday tutishini aniqlamoqchi bo'lsangiz, SIMS-ni o'ynashingiz kerak.

   • Odamlardan o'zingiz xohlagan tarzda yo'l tutishni kutishni to'xtatganingizdan so'ng, ular sizning kutganingizdan oshib ketganda, sizni hayratda qoldirasiz.
   • Odamlar mukammal emas. Ba'zan ular qo'pol, befarq va ruhiy jihatdan tayyor emaslar. Va bu yaxshi. Va bu erda biz "nazoratni qo'yib yuborish" ga qaytdik - yuqori umidlaringizni qoldiring va sizga dam olishingiz kafolatlanadi.
   • Bu o'zingiz uchun imkonsiz standartlardan uzoqlashishni ham anglatadi. Agar siz 25 yoshga to'lmasdanoq o'zingizni bosh direktor/Oskar mukofotiga sazovor bo'lgan yulduz/eng ko'p sotilgan muallif bo'lishingizni kutayotgan bo'lsangiz, unda bu sodir bo'lmaganda stress va umidsizlikka tushishingiz aniq.

2. . Xato qilishdan qo'rqmang. Doimiy stressda bo'lgan odamlar, ular qilgan kichik yoki katta xato tufayli ular rejalashtirgan narsa rejaga muvofiq ketmasa, asabiylashadi. Siz xatolarni saboq sifatida qabul qilishni o'rganishingiz kerak va imkon qadar yaxshi ish qilmaslik uchun o'zingizni mag'lub qilmasligingiz kerak. Xatolar hayotimizning ajralmas qismidir va agar hammamiz robotlar kabi o'zimizga topshirilgan vazifalarni bajarganimizda hayot qiziqarli bo'lmas edi. Agar siz xatoga yo'l qo'ysangiz, ushbu tajribadan nimani o'rgandingiz va kelajakda nima qilish kerakligini va bu bilimlarni qanday qo'llashingizni o'ylab ko'ring.

   • Tinchlana olmaydigan odamlar o'zlarining mukammalligiga shunchalik qattiq bog'langanki, agar biror joyda xato qilsalar, o'zlarini katta yutqazgandek his qilishadi.

3. Ishlarning o'z yo'nalishi bo'lishiga yo'l qo'yishni o'rganing. Qanday qilib dam olishni bilmagan odam boshqa odamlarning noto'g'ri qiladigan barcha mayda-chuyda narsalarga va atrofdagi odamlarning xarakteridagi har bir kichik nuqsonga e'tibor beradi. Albatta, Keyt tug'ilgan kuningizda mast bo'ldi, laboratoriya sherigingiz o'z ishining bir qismini bajarmadi, bu yomon, lekin siz boshqa odamlarning xatti-harakatlarini o'zgartirish istagingizga qancha kuch sarflamoqchisiz? Javob umuman emas. Chuqur nafas olishni o'rganing va dunyo turli odamlarga to'la ekanligini qabul qiling va davom eting.

   • Agar kimdir chindan ham zerikarli bo'lsa va u sizni aqldan ozdirsa, yuvinish xonasiga boring, nafas oling va bunga e'tibor bermaslikni o'rganing. Siz qila oladigan eng yomon narsa - 25 milya radiusdagi hammaga kimningdir xatti-harakati sizni qanchalik bezovta qilayotganingizni aytishdir; bu haqda gapirish sizni yanada taranglashtirib, kayfiyatingizni buzadi.
   • Narsalarning afzalliklari haqida o'ylashga harakat qiling. 12 soatdan keyin Billning buffonligi yoki Mallorining katta og'zi sizni bezovta qiladimi? Agar shunday bo'lsa, nega endi bu haqda tashvishlanishni to'xtatmaysiz?

4. Haqiqiy bo'ling, muayyan vaziyatlarda nimanidir kuting. Bu sizga biroz dam olishga ham yordam beradi. Hayotiy vaziyatga duch kelishdan oldin, kutganingizga qarshi qanday stsenariylar yuz berishi mumkinligini tasavvur qiling va sodir bo'lgan voqealardan omon qolish sizga osonroq bo'ladi. Aytaylik, siz o'zingizga tug'ilgan kunni uyushtirdingiz. Eng yaxshi holatda: hamma keladi va bu eng zo'r ziyofat bo'ladi, odamlar bu haqda yillar davomida gapirishadi va hokazo. Lekin, ehtimol: ba'zi narsalar noto'g'ri bo'ladi. Ehtimol, kelishi kerak bo'lgan odamlar kela olmasligi mumkin, ba'zi mehmonlar besh marta tekila juda ko'p bo'lib, kitob javoningizga tushadi va asabiy buzilishingiz yomon ko'rinadi. Sizning boshingizda qancha ko'p imkoniyatlar mavjud bo'lsa, biror narsa siz rejalashtirganingizdek ketmasa, shunchalik asabiylashmaysiz.

   • Bu siz ijobiy o'ylamasligingiz va eng yaxshisini kutmasligingiz kerak degani emas. Ammo agar siz o'zingizning imkoniyatlaringizdan xabardor bo'lsangiz, siz kamroq shovqin qilasiz va unchalik yaxshi bo'lmagan narsa yuz bersa, tashvishlanmaysiz.

5. O'zingizga jiddiy munosabatda bo'lmang. Bu dam olishni bilmaydigan odamlarga xos bo'lgan yana bir xususiyat. Siz inqirozli vaziyatlarni tan olishda, kimdir sizni shunchaki mazax qilayotganini tushunishda yoki hatto fobiyalaringizni bilishda qiynalishingiz mumkin, chunki siz o'zingizni juda jiddiy, o'zingizniki kabi narsalar bilan chalg'itmaydigan band odam deb hisoblaysiz. Kamchiliklaringiz ro'yxatini tuzing va ular ustidan kulishni o'rganing! Kimdir ularni ko'rsatgandan ko'ra, zaif tomonlaringizni o'zingiz tushunishingiz yaxshiroqdir.

   • Asosiysi, juda sezgir bo'lmaslik. Agar siz haqingizda aytilgan har bir kichik gapga yig'lasangiz, atrofingizdagi odamlar ham tinchlana olmaydi. Siz hammani ozgina dam olishiga xalaqit beradigan odam bo'lishni xohlamaysiz, shunday emasmi?

6. Hamma narsaga yon tomondan qarang. Qanday qilib dam olishni o'rganishning yana bir usuli - bu zerikarli odamlarning qaerdan kelganini tushunishdir. Shunday qilib, Masha tug'ilgan kuningizda mast bo'lib, chiroqingiz bilan noz-karashma qilmoqchi bo'ldi. Bu zerikarli bo'lishi mumkin, lekin unutmangki, uning sevgilisi o'tgan hafta uni tashlab ketgan va u o'shandan beri o'zini o'zi bo'lmagan. Balki, Mark loyihaning o‘ziga tegishli qismini o‘z vaqtida bajarmagandir, lekin unutmang, u kasal onasiga g‘amxo‘rlik qilmoqda va og‘ir ahvolda. Odamlar odamlardir va agar siz nima uchun ular siz xohlagan tarzda o'zini tutmaganligi sabablari haqida o'ylab ko'rsangiz, ehtimol siz ularning xatti-harakatlarini tushunish bilan qabul qilasiz.

   • Bu siz har doim yomon xatti-harakatni oqlash uchun sabab topishingiz mumkin degani emas. Ammo ko'pincha, agar siz biroz chuqurroq qazsangiz, buning uchun tushuntirish topasiz. Va bo'shashmaydigan odamlar shunday yashashlari kerak.

   Biz harakat qilamiz

   1. O'ylamasdan dam oling. Siz ba'zan dam olishingiz mumkin va baribir o'zingizni aqlli va jiddiy deb hisoblaysiz. Boulingga boring. Charades o'ynang. Ba'zida mast bo'ling va qiz do'stlaringiz bilan kuling. Qiziqarli kostyumlarni kiyib ko'ring. Sohil bo'ylab yuguring. Miya faolligining 0% ni talab qiladigan ishni bajaring. Bu yoqimli. Barcha g'am-tashvishlar va ambitsiyalarni tark eting va hozirgi paytda yashang. Bir kun yashash va beparvolik bilan o'zingizni ancha baxtli his qilasiz va oxir-oqibat tinchlanasiz.

      • Spontan bo'ling. Qachon dam olishni rejalashtirishingiz shart emas. Agar siz do'stlaringiz bilan dam olayotgan bo'lsangiz va birjadagi aktsiyalaringiz haqida gapirishni xohlamasangiz, dam oling!
      • Mutlaqo yangi narsa qiling. Salsa saboqlarini oling, komediya tomoshasiga boring yoki do'stlaringizning yuziga vaqtinchalik tatuirovka qilishdan zavqlaning. Agar bu beshinchi sinf o'quvchisining qilmishi bo'lsa, bundan ham yaxshi!

   2. Hazillarni qabul qilishni o'rganing. Bu dam olishning kalitidir. Agar kimdir sizni mazax qilsa, masxara qilsa yoki siz aytgan iborani masxara qilsa, unga ham kulishni o'rganing - yoki hech bo'lmaganda o'sha tangani qaytarib bering! Agar siz har doim hazillarni qabul qila olmasangiz, hatto ular zararsiz bo'lsa ham, unda siz zerikarli degan obro'ga ega bo'lasiz va atrofingizdagi boshqalar uchun zavqlanish imkoniyati bo'lmaydi. O'zingizga kuling, hazilga rozi bo'ling va uni qaytarib bering. Agar hazil haqiqatan ham sizni xafa qilish uchun qilingan bo'lsa, unda siz xafa bo'lishga to'liq haqqingiz bor, lekin odatda odamlar sizni biroz ushlab turishga va hech kim mukammal emasligini ko'rsatishga harakat qilishadi!

      Qoidalarni buzing. Bu siz kimningdir mashinasiga kirishingiz yoki iPod o'g'irlashingiz kerak degani emas. Bu shuni anglatadiki, siz qoidalarga shunday qat'iy rioya qilishni to'xtatishingiz kerakki, kimdir ularni buzganini ko'rsangiz, aqldan ozasiz. Bu shuni anglatadiki, agar sizda bunday imkoniyat bo'lsa, ularni o'zingiz biroz sindirishingiz kerak. Istalgan natijaga erishishga yordam beradigan bo'lsa, maktabni yoki ishni o'tkazib yuboring. Har bir ishni boshma-yakka bajarmang. Ba'zida biror narsani 100% hollarda sizdan hamma xohlaganidek emas, balki o'zingizga xos tarzda qilish juda yoqimli.

      • Va agar siz biroz mas'uliyatsiz ish tutadigan do'stlaringiz bilan suhbatlashayotgan bo'lsangiz - juda ko'p ichish, tezlikni oshirish yoki avtoulov oynasida qo'pollik qilish - unda, albatta, siz "To'xtang, bolalar," deyishga to'g'ri odamsiz. !", yoki siz ularga buni qilishga ruxsat berishingiz va hech qanday yomon narsa yuz bermasligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

   3. Tanaffus qiling. Ba'zida chinakam dam olish uchun ishdan tanaffus qilishingiz kerak bo'ladi. Agar ishda, maktabda yoki hatto do'stlaringiz bilan dam olayotganda o'zingizni nog'ora kabi tarang his qilsangiz, salqinlash, ko'chaga chiqish, kulgili mushuklarning rasmlarini ko'rish yoki sizga yordam beradigan biror narsa qilish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. O'zingizni yaxshi his eting. Ish paytida tanaffus qilishning yomon joyi yo'q, bu sizning zaifligingizni bildirmaydi. Agar ish paytida tanaffus taranglikni bartaraf etishga yordam bersa - davom eting!

      • Agar siz A tipidagi odam bo'lsangiz, ishni tugatmaguningizcha yarim soatlik tanaffus qila olmaysiz deb o'ylaysiz, lekin haqiqatni aytish uchun, yarim soatlik tanaffus va dam olishdan keyin siz ishni yaxshiroq bajarishingiz mumkin. va yanada qulayroq va ancha yaxshi natijalar bilan.

   4. Dam oling. Siz bo'shashmasligingizning sababi siz bilmaydigan surunkali charchoq bo'lishi mumkin. Agar siz dam olsangiz va energiya bilan to'la bo'lsangiz va butun kun davomida ijobiy bo'lsangiz, unda eng oddiy sinov ham sizni xafa qila olmaydi. Har kuni 7-8 soat uxlashni maqsad qiling va har kecha va har kuni ertalab bir vaqtda uxlab, uyg'onishga harakat qiling. Kechki ovqatdan keyin kofeinni cheklab qo'ying, shunda uxlash vaqti kelganida o'zingizni quvvat his qilmaysiz. Ushbu kichik o'zgarishlar dunyoni qanday ko'rishda katta farq qilishi mumkin.

      • Agar kunning yarmida o'zingizni chindan ham charchagan his qilsangiz, tizimingizni qayta tiklash uchun kichik, ammo samarali 15-20 daqiqalik uyquning kuchini kamaytirmang.

   5. Tashqariga chiqing. Agar siz shunchaki toza havo uchun ko'chaga chiqsangiz yoki har kuni kamida 20 daqiqa sayr qilsangiz ham, bu sizga o'zingizni yanada xotirjam, tinchroq va atrofingizdagi dunyo bilan uyg'unlikda his qilishingizga imkon beradi. Kuniga kamida 2-3 marta ko'chaga chiqishingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa siz uyda ishlasangiz yoki ko'p vaqtingizni uyda o'tkazmoqchi bo'lsangiz. Ko'chada qanchalik xotirjam va xotirjam bo'lishingiz va turli xil muammolar sizni qanchalik kamroq bezovta qilishiga hayron qolasiz.

      Bo'shashgan odamlar bilan vaqt o'tkazing. Bu juda muhim. Agar siz haqiqatan ham bo'shashmoqchi bo'lsangiz va o'zingizning mukammalligingizga berilmasangiz, sizdan ko'ra bir oz bo'shashgan odamlar bilan vaqt o'tkazishingiz kerak. Ular gitara chalayotgan hippi bo‘lishlari shart emas, lekin hayotdagi mayda-chuydalarga kamroq to‘sqinlik qiladigan va unchalik e’tibor bermaydigan va oldindan aytib bo‘lmaydigan odamlar, agar xohlasalar, o‘rindiqlariga suyanib o‘tirishadi. Bu odamlar sizga qarshi ishqalanishadi va tez orada o'zingizni xotirjam his qilasiz.

      • Va agar siz boshqa tomondan qarasangiz, agar siz yaxshi baholar, mukammal martaba va hokazolarni olishga ko'proq e'tibor qaratadigan odamlar bilan muloqot qilsangiz, siz shunchaki o'zingizdan ham ko'proq zo'riqishlarga mahkum bo'lasiz.

   6. Hayotingizni bo'shating. Oshxonangizni tozalash yoki ish stolingizni tartibga solish dam olish yo'li kabi ko'rinmasa-da, agar siz o'zingizni yanada tartibli va nazoratda his qilsangiz, o'zingizni yanada xotirjam his qilasiz. Shkafda biror narsa topa olmasangiz yoki doimiy ravishda muhim hujjatlarni yo'qotib qo'ysangiz yoki hayotingiz juda band bo'lganligi sababli dam olishingiz juda qiyin bo'lishi mumkin. Shunday qilib, biroz vaqt ajrating (kuniga kamida 30 daqiqa) va atrofingizdagi bo'sh joyni tartibga solishni boshlang, o'zingizni qanchalik yengil his qilayotganingizga hayron qolasiz.

   7. Mashq qilish. Mashq qilish orqali siz qo'shimcha bug 'chiqarasiz, tanangiz ijobiy kayfiyatga ega bo'ladi, shuningdek, kun bo'yi energiya beradi. Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ying, xoh yugurish, velosiped haydash, toqqa chiqish, suzish, siz ko'p salbiy, to'plangan energiyani yo'qotishingiz mumkinligini bilib olasiz. Kaloriyalarni yoqayotganda ozgina kulish uchun do'stingiz bilan mashq qiling.

      • Agar siz doimo stressda bo'lsangiz, jismoniy mashqlar kabi narsalarga vaqtingiz yo'qdek tuyulishi mumkin. Ammo kundalik tartibingizni biroz o'zgartirsangiz, ongingiz va tanangiz uchun to'g'ri vaqtni topishingiz mumkinligini bilib olasiz.

7. Qarang, dam olish uchun hayotingizni tubdan o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ehtimol, sizning ishingiz butun hayotiy energiyangizni sizdan so'radi. Ehtimol, sizning uchta eng yaxshi do'stingiz sizni hech qanday sababsiz asabiy odamga aylantirgan asabiy pul sumkalaridir. Ehtimol, siz hamma narsani ota-onangiz xohlaganidek bajarishga juda ko'p harakat qilyapsiz va o'zingizning xohishingiz uchun juda kam joy borligini his qilyapsiz. Agar hayotga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirish va mayda tafsilotlarni o'zgartirish sizga yordam bermasa, to'xtating va baxtingiz yo'lida yana qanday katta o'zgarishlar qilishingiz kerakligini o'ylab ko'ring.

   • Sizni baxtsiz his qiladigan va stressga olib keladigan barcha narsalar ro'yxatini tuzing. Agar ularning barchasi bir manbadan kelganini va qandaydir naqshni ko'rsangiz, muhim harakat qilish vaqti kelgan bo'lishi mumkin. Buni qilish qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin oxir-oqibat, buning tufayli siz baxtli bo'lasiz!

Qanchalik paradoksal bo'lmasin, yaxshi dam olishni o'rganganlar ishlashlari mumkin. Axir, dam olmasdan kuchingizni tiklash mumkin emas. Bu umuman dangasa bo'lishga arziydi degani emas, lekin eskirish uchun ishlash ham to'g'ri emas. Qanday qilib dam olishni o'rganish kerak? Stress va dam olish o'rtasidagi muvozanatni qanday saqlash kerak? Vazifalar uchun vaqtni tejash uchun tez dam olish usullari bormi? Dam olish uchun qancha vaqt ketadi? Spirtli ichimliklar bilan dam olish kerakmi? Biz ushbu mavzularni batafsil muhokama qilamiz.

Nima uchun umuman dam oling?

Savol g'alati tuyuladi. Ammo ko'p odamlar nima uchun dam olishni jiddiy tushunishmaydi. Muvaffaqiyatga erishish uchun tinimsiz mashq qilish, toliqqangacha ishlash va fanatik qat'iyat kerak, deb o'ylashadi. Bir tomondan, ular to'g'ri, chunki harakatsiz biror narsaga erishib bo'lmaydi. Boshqa tomondan, ular adashadi, chunki taraqqiyot ham kuchlarni yangilashni talab qiladi. Yengilliksiz, tiklanish bo'lmaydi.

Bu vaqtni behuda sarflash emas, balki mutlaqo adekvat ehtiyojdir. Aytgancha, juda tez-tez "Men tinchlana olmayman" iborasini eshitishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, odam shunchaki kuchlanishdan qanday qutulishni bilmaydi. U tanada to'planib, asta-sekin stressga olib keladi, ishlashning pasayishiga olib keladi. Qanday qilib dam olishni o'rganish kerak? Mana bir necha oddiy va samarali maslahatlar.

Boshqa faoliyatga o'tish

Dam olishning samarali usuli bu kasbni o'zgartirishdir. Masalan, odam aqliy mehnatdan kelib chiqadigan ma'naviy ortiqcha yukni his qila boshlaganda, u bir muncha vaqt jismoniy faoliyatga o'tishi kerak. Parkdagi engil yugurish, stol tennisi o'yini yoki oddiy mashq qiladi. Har kim o'z xohishiga ko'ra sevimli mashg'ulotni tanlashi mumkin. Gap shundaki, bu sizga "ishlaydigan" fikrlardan tezroq xalos bo'lishga va shu bilan yaxshi dam olishga yordam beradi. Axir, nafaqat mushaklar, balki aql ham charchaydi. U ham dam olishi kerak.

Nafas olishni boshqaring

Nafas olish stress va charchoqni engishda kuchli vositadir. Nafas olish yoki nafas olish nafaqat o'pkaning ventilyatsiyasi. Har bir havo nafasi bilan inson tanasini kislorod bilan to'ldiradi, bu esa zarur energiyani ishlab chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, nafas olish jarayonining o'zi ko'plab organlarning, shu jumladan yurakning ishini tartibga solishi mumkin. Agar stress paytida siz nafas olishingiz va bo'shashsangiz, yurak urishingizni tinchlantirishingiz va vahimani bosishingiz mumkin.

Ayniqsa, buning uchun qorin bo'shlig'i yoki qorin bo'shlig'i nafas olish foydali bo'ladi, uning davomida nafas olish va nafas olish qorin bo'shlig'i mushaklari tomonidan amalga oshiriladi. Ushbu mashq diafragmani tushiradi, shu bilan nafas olish jarayonini osonlashtiradi, odamni tinchlantiradi.

Tinchlantiruvchi ichimliklar iching

Bu foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, spirtli ichimliklar haqida emas. Aslida, yashil choy charchoqning birinchi yordamchisi hisoblanadi. Bu ichimlik uzoq vaqtdan beri aqliy va jismoniy faoliyatga ijobiy ta'sir ko'rsatishi, ozuqa moddalarining ko'pligi bilan mashhur. Yashil choy bilan dam olish "yashil ilon" ga qaraganda ancha foydali. Gap shundaki, spirtli ichimliklar bir qator kontrendikatsiyaga ega, shu jumladan inson psixikasiga halokatli ta'sir ko'rsatadi. Yashil choy, albatta, bunda g'alaba qozonadi, chunki ong bulutlanmaydi.

Undan tashqari, tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega bo'lgan yalpiz va romashka choyi dam olishga yordam beradi. Iliq kakao taranglikni engillashtirishi mumkin, shuningdek, bir chimdik vanil bilan olcha sharbatidan tayyorlanadigan vanil-gilos ichimligi. Ular nafaqat dam olishni ta'minlaydi, balki uyqusizlikdan qochishga yordam beradi.

Ratsioningizga stressga qarshi ovqatlanishni kiriting

Haddan tashqari kuchlanish tanani yo'q qilganligi sababli, uni imkon qadar tezroq kerakli oziq moddalar bilan to'ldirish kerak. Bu maqsadlar uchun qora shokolad, yong'oq, asal, urug'lar, avakado, salat, ko'k, dengiz mahsulotlari foydalidir. Ular tananing zahiralarini to'ldiradi, dam olishga yordam beradi, qon bosimi va yurak tezligini normallashtiradi.

Mushaklarning gevşemesi bilan shug'ullaning

Ba'zi odamlar doimiy mushaklarning kuchlanish holatidadir, bu ham gipertoniklik deb ataladi. Shu sababli ularning mushaklari to'liq dam olmaydi va tiklana olmaydi. Relaksatsiya inson skelet mushaklarining to'liq bo'shashishini anglatadi. Bunga dori vositalari va fizioterapiya muolajalari yoki psixologik o'zini o'zi moslashtirish yordamida erishish mumkin.

Eng oddiy yengillik usullaridan biri o'tgan asrda Edmund Jeykobson tomonidan taklif qilingan progressiv mushaklarning gevşemesini nomlash mumkin. Uning usulining mohiyati quyidagicha. Mushak bo'shashishi uchun, avvalambor, kuchli kuchlanish kerak. Yengillikni ta'minlaydigan kompensatsiya mexanizmi ishga tushiriladi. Shunday qilib, mushaklarni navbatma-navbat kuchlanish va bo'shashtirish orqali siz ularning to'liq bo'shashishi va tiklanishiga erishishingiz mumkin.

Tinchlantiruvchi musiqa tinglang

Musiqaning inson ruhiyatiga ta'siri isbotlangan haqiqatdir. Uning yordami bilan siz nafaqat o'z salohiyatingizni faollashtirasiz, balki to'liq dam olishingiz mumkin. Ushbu maqsadlar uchun tabiatning tovushlari bilan birlashtirilishi mumkin bo'lgan engil cholg'u musiqalari ko'pincha ishlatiladi. Internetda o'nlab shunga o'xshash qo'shiqlarni topishingiz mumkin. Tinchlantiruvchi musiqa tufayli siz boshqa dam olish variantlarining dam olish effektini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Dam olish zonasini ajratib oling

O'z-o'zini hurmat qilish inson hayotida katta rol o'ynaydi. Agar siz o'zingizni ma'lum bir psixologik ta'sirga dasturlashtirsangiz, buning yordamida siz ta'sirchan natijalarga erishishingiz mumkin. Shu jumladan, ma'lum bir joyda avtomatik ravishda dam olishni o'rganish. Masalan, qirg'oq bo'ylab sayr qilish, parkdagi ma'lum bir skameykada o'tirish yoki o'zingizni adyolga o'rash, balkonda choy ichish. Hamma narsa, asosiysi, o'zingizni bunga ishontirishdir. Birinchidan, xotirjamlik va tinchlik tuyg'usi qaerda eng chuqur his etilishini tahlil qilish kerak. Shunga ko'ra, u erda ortiqcha ish paytida boshpana izlashga arziydi.

Ushbu materialni o'qib chiqqandan so'ng, kimdir "Men tinchlana olmayman" iborasini aytishi dargumon. Biz sizga mos keladiganini tanlab, birma-bir sinab ko'rishingiz kerak bo'lgan keng ko'lamli samarali usullarni taqdim etdik. Qanday qilib dam olishni o'rganish kerak? - Boshqa savol yo'q. Asosiysi, boshlash. Bu usullarning barchasidan foydalanish oson va boshqa odamlarning ishtirokini yoki maxsus qurilmalardan foydalanishni talab qilmaydi. Ularning yordami bilan istalgan vaqtda va istalgan joyda dam olishingiz mumkin. Ammo bundan ham yaxshisi, ortiqcha stressdan saqlaning.