• Asosiy
  •  > 
  • O'z-o'zini rivojlantirish
  •  > 
  • Qorin bo'shlig'i mushaklari va yon tomonlari uchun mashqlar. Qimorat qilish qorin va yon tomonlar uchun engil mashqlar - qanday qilib uyda erkak va ayollarga nima qilish kerak. Foydalanish uchun mashqlar uchun foydali maslahatlar va qoidalar

Qorin bo'shlig'i mushaklari va yon tomonlari uchun mashqlar. Qimorat qilish qorin va yon tomonlar uchun engil mashqlar - qanday qilib uyda erkak va ayollarga nima qilish kerak. Foydalanish uchun mashqlar uchun foydali maslahatlar va qoidalar

Bitta maqsadga erishish uchun turli xil samarali usullar mavjud. Siz turli xil o'quv variantlarini birlashtirishingiz yoki bir qismini tanlang. Mashqlarning asosiy turlarini qisqacha ro'yxatlang. Quyida men ularga biroz batafsilroq e'tibor qarataman.

Nafas olish. Vazn yo'qotishiga hissa qo'shmoqda: tanadan yasalgan, jianfay, oksisayz,. Gap shundaki, ko'p jihatdan noto'g'ri nafas olish qorin bo'shlig'ini kengaytirishga yordam beradi. U tufayli mushaklarga kislorod va lipid balansi buzilgan.

Sport zalidagi darslar- eng tezkorlardan biri, lekin ayollarning jismonan qattiq va zerikarli usullaridan biri. O'zingizga zarar etkazmaslik uchun, malakali murabbiyning rahbarligi ostida mashg'ulotlarni boshlash maqsadga muvofiqdir. Qanday simulyatorlar qorinning pasayishiga hissa qo'shadilar,.

Uyni tayyorlash - Ko'p usul uchun qulay. Oxir-oqibat, simulyatorga qaraganda, uyning matbuotini ko'rsatish uchun vaqtni tanlang. Bundan tashqari, siz qila olasiz. Aksariyat mashg'ulotlar o'z vaznlari bilan amalga oshiriladi, ammo qo'shimcha chig'anoqlardan - dumbbelllar, og'ir atpektsiya yoki rezina lentadan foydalanishingiz mumkin.

Ideal holda, turli mashqlarni almashtirishga arziydi. Keyin ular g'azablanmaydi va turli mushak guruhlari ishlaydi. Va bu mukammal uyg'un vazn yo'qotishiga hissa qo'shadi

Har qanday mashg'ulotdan oldin, avval mashg'ulotda ishlash. Avvalgi mushaklarga yuk berish juda xavfli!

Nafas olish O'quv

Har qanday nafas olish usullarini o'rganib chiqib, men o'zim uchun to'xtadim. Uning muallifi 12 hafta ichida o'z kompleksi bilan Amerikalik Merritt CHAYLFELLAR. Kilyflekning asosi yogik amaliyotdan olingan qabul qilingan qabul qilingan qabul qilindi.

Tizim metabolizmni yaxshilaydi va normal hazm qilishni targ'ib qiladi

Kaulfleksdagi asosiy nuqta - bu to'g'ri nafas olish. Ta'limni boshlashdan oldin quyidagi mashqlarni bajaring. Quvilli naycha bilan lablarni katlayın va sekin bug'lanishni tugating. Tezda nafas oling. Amaliyot bilan xayrlashish bilan nafas oling. Oshqozoningizni maksimal darajada oshiring va nafasingizni 9 soniya davomida ushlab turing va nihoyat nafas oling, oshqozonni bo'shashtiring.

Badallex takroriy mashqlardan, ularning qatl etilishi davomida nafas olishingizni kuzatib borishingiz kerak. Ular orasida - siz kerakli "mushuk" mashqlari, har to'rtta, umurtqa pog'onasini egib, egilish. Ma'lumki, bu mashq qorinni yumshatish uchun juda samarali.

Va endi Badafleks tizimida xuddi shu mashqni bajarishga harakat qiling:

  • boshlang'ich pozitsiyani oling - Palata va tizzalar bilan polda dam oling.
  • qo'llar ko'tarilishi kerak, bosh ko'tarildi.
  • oshqozonning chuqur dyuymini yasash. Keyin keskin nafas oling, umurtqa pog'onasini Arcga olib chiqib, boshni tushiring.
  • nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Orqaga yaxlitlanishi kerak.
  • shundan so'ng, boshlang'ich holatiga qayting. Jismoniy mashqlar bir necha bor takrorlanishi kerak.

Ko'rinib turibdiki, hech narsa murakkab emas. Jismoniy mashqlar, tanafleksdagi ko'pgina mashqlar singari, mutlaqo og'ir emas va jismoniy tayyorgarlik darajasida amalga oshirilishi mumkin. Merina kaptari bilan video mashg'ulotning misoli.

Har qanday mashg'ulot uchun (va ayniqsa, ayniqsa) zararli emas. O'ng texnikani bajarish uchun odamlar yillar davomida erishish uchun 3 kundan keyin urinish shart emas.

Agar siz darhol o'zingizni yuklashingizga, bo'g'imlarda og'riq boshlasangiz va umurtqa pog'onasini boshlang. Agar bu sodir bo'lgan bo'lsa, Bubnovskiy yoki boshqa maxsus tizimlar usuliga ko'ra gimnastika yordam berishi mumkin. Ammo buning oldini olish va o'quv rejimini bemalol va asta-sekin kiritish yaxshiroqdir. 50 yildan keyin ularning sog'lig'iga rioya qilish juda muhimdir.

Tanangizni tinglang, mushaklarning qaysi biri ishlashiga e'tibor bering. Matbuotni kuchlanishda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling, bu mashg'ulot samaradorligini oshiradi.

Mashqlarni asta-sekin va xotirjam qiladi. Va asosiy narsa ijriylikni to'g'rilashga rioya qilishdir.

Yon tomonga buriladi

Bu mushaklarni isitish uchun mashq. Uy-joyni o'ngga va chapga burab, tez sur'atda qiling. Tizzangizni bukib turing. Kitob, dumbbell yoki bir shisha suv oling. Tana tubini barqaror tuting. Oshqozon umurtqa pog'onasiga chizilishi kerak. 30 ta takrorlashni uchta yondashuv qiling.

Buramoq

Bu oshqozonda ortiqcha yog'ni yoqish uchun eng samarali mashqlardan biridir. Oyoqlarni tizzalarda egib, orqa tomonda yoting. Effektni kuchaytirish uchun siz tizzalar to'g'ri burchak ostida egilishi uchun oyoqlarni ko'tarishingiz mumkin. Qo'llari uning orqasida yotar edi.

Tananing yuqori qismini ko'taring, nafas oling. Nafasda pastga tushing, lekin gilamchada boshingizni va elkangizni qo'ymang. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 ta takrorlash uchun etarli. Shunda siz o'zingizni ozgina dam olishingiz va boshqa bir yoki ikkita yondashuvni berishingiz mumkin.

Tulib turish, boshingizni oldinga tortmang. Bu bo'yinga ortiqcha yuk beradi va og'riq keltirishi mumkin. Siz qo'lingizni oldingizda mashq qilishingiz mumkin.

Velosiped

Bu oldingi mashqning modifikatsiyasi. Siz odatdagi burilishga odatlanib qolganingiz bilan uni bajarishni boshlang. Pol ustiga yotib, oyoqlarini tizzalarda egib, boshning orqasida qo'llarini qo'ydi. Oyoqlar polda dam olishlari kerak. Bir vaqtning o'zida tananing yuqori qismini va o'ng oyog'ini ko'taring. Chap yelkani o'ng oyog'ining tizzasiga torting. Keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Chap oyoq va o'ng elka uchun bir xil takrorlang. Jismoniy mashqlar har tomon uchun 10 marta amalga oshiriladi. 3 ta yondashuvni amalga oshiring.

Durang

Matbuotda burish uchun tor qo'l to'plami bilan push-uplarni bajaring. Ular nafaqat orqa va qo'llarini yaxshi kuchaytiradilar, balki qorin bo'shlig'i mushaklariga ajoyib ta'sir qiladilar. 3 ta yondashuvdan 10 baravar tizzadan push-uplarni qilishni maslahat beraman. Shuni unutmangki, oshqozon doimiy ravishda keskinlikda bo'lishi kerak!

Agar siz 100 marta harakat qila olsangiz, mashqni chalg'itsangiz: stuldan, turli qo'llar, paxta va boshqalar bilan suring.

Ko'tarish tosida teskari burilish

Ushbu mashq yon mushaklar va matbuotga yo'naltirilgan. Orqa tomonda yotib, oyoqlarini tizzalarda egib, tana bo'ylab qo'llarni cho'zing. Tosni tarbiyalash, tizzalarni elkalariga torting. Tana tiklanadi.

Ushbu mashqni bajargandan so'ng, pastki orqa tomonda yonmang. Noto'g'ri bajarilish og'riqqa olib kelishi mumkin.

Kapitan stul

Ushbu mashq uchun sizga barqaror stul kerak bo'ladi. Kulkada o'tirib, orqangizni to'g'rilang va elkangizni bo'shating. Qo'l orqa tomondan ushlab turing. Chuqur nafas oling. Exvashada oyoqlarini tizzaga poldan tiz cho'kib oling. Tizzalari ko'kragiga yaqinlashmoqda. Ushbu holatda oyog'ingizni besh soniya davomida ushlab turing.

Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, oldinga egilib yoki orqaga egilmasligingiz kerak.

To'pda

Yaxshi pompalangan to'pga o'tirib, qo'lingizni boshingizni orqangizga qo'ying. Uyni biroz orqaga qaytaring. To'pda sizning kestirib va \u200b\u200bpastki orqa tomoningiz bo'lishi kerak. Oyoqni qo'llab-quvvatlash va dumba.

Exchang va 45 daraja tananing yuqori qismini ko'taring. Toqqa chiqishda dumni oling. Boshlang'ich holatga qayting. Bo'yinni tortmang! 25 ta takrorlashni amalga oshiring.

Plank

Statik mashqlar nafaqat yog'ni samarali yoqish, balki butun tananing mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Sportchilar ularni "quritish" vaqtida ishlatishadi. Plank qorin mushaklari, dumba, orqa va oyoqlarni o'rgatadi. Ayol va erkaklar ham tavsiya etiladi.

Oyoqlarini cho'zib, tirsagiga suyanib polga kesing. Boshini ko'tarib, tizzalar egilmaydi. Qavatda siz tirsaklaringiz va paypoqlaringiz bilan dam olasiz. Butun tana poshnaning poshnasi uchun bir tekis chiziq. Dumba ko'tarilmaydi! Nafas olish bilan nafas oling. Ushbu holatda 30 soniya davomida qoling.

Agar siz 30 soniya davomida tan olingan bo'lsangiz, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin. Buning uchun polda faqat tirsaklar va paypoqlar bilan dam olishni davom ettirish, cho'zilgan tanani 30 soniya davomida oldinga siljiting. Bu jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish imkoniyatini beradi.

Qurbaqa

Ushbu mashqdan, matbuot qat'iy libosdir. Boshning orqasida qo'llar keng tarqalgan. Oyoqlari qurbaqa kabi - bir-biriga, turli yo'nalishlarda tizzalar. Exvashakda ushbu holatda tizzalarni tirsaklarga torting va burangni o'ynang.

Nafasda, boshni pastga tushiring va to'g'rilang va 45 daraja burchak ostida saqlang. Ushbu holatda ushlab turing. Sizning orqangiz polga tushmasligi kerak. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni bir oz yuqoriroq ko'taring.

Qaychi

Bu yakuniy mashq. Yolg'on, siz navbatdagi oyoqlarni ko'tarishingiz kerak. Bir oyog'ingizni sinab ko'ring, ikkinchisi erga yiqilmasligi kerak. Uni bir oz poldan ushlab turing.

Loin polga bosilishi kerak va kuchlanishda matbuot.

20-25 marta tuzing. Mashg'ulot oxirida kichik bir cho'zing. Bu qo'shimcha o'qitish samaradorligini oshiradi va ularning sifatini oshiradi.

Samarali video sinflar

Men allaqachon aytganimdek, murabbiy nazorati ostida qizg'in mashg'ulotlarni boshlash yaxshidir. Ammo agar bunday imkoniyat bo'lmasa, siz video mashqlarga yordam berasiz - shuning uchun siz hamma narsani to'g'ri qilayotganingizga amin bo'lishingiz mumkin.

Sport zalida

Ushbu videoda siz ajoyib pompalanasiz! Fitness murabbiyi Natalia Korotkovergi sport zalida qorinning to'g'ri mushaklari mashqlari haqida batafsil so'zlab beradi. Va o'zi qatl qilish usulini namoyish etadi. Men bu videoni ayniqsa yoqdi - usta bu nima uchun yoki boshqa mashqlar uchun nima kerakligini batafsil bayon qiladi. Va amalga oshganda qanday xatolar bo'lishi mumkin.

Har bir mashq uchun 20 ta takrorlash uchun zarurdir, uchta yondashuvni amalga oshirish maqsadga muvofiqdir. Asosiysi - bu mashg'ulot tizimi. Ularni haftasiga uch marta takrorlash tavsiya etiladi.

Og'irlikni kamaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish

Matbuotda mashq hech bir jismoniy mashqlar sizni tiniq ovqatlanmasdan oshqozon va yon tomonlarda "qutqaruv to'garug'idan" qutqarmaydi. Parhezingizni o'zgartirish yog'ni yo'qotishning kalitidir. Ehtimol, siz: "Tana sport zalida emas, balki oshxonada amalga oshiriladi", deyish haqiqat, barkamol vazn yo'qotishning kaliti muvozanatli ovqatlanishdir.

Avvalo, dietangizda ko'p va tola bo'lishi kerak

Proteinlar, yog 'massasini kamaytirishga yordam berish, to'yinganlik tuyg'usini beradi. Eng mashhur past karb parhezlari - yoki.

Ortiqcha yog 'bilan kurashda yana bir strategiya - bu tolani iste'mol qilishdir. Sabzavotlar isbotlanganidek, sabzavotlar to'yingan tuyg'usini oshirishga va uzoq vaqt davomida kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi ( 1 ). Tola kerak. Uning tarkibida sabzavotlar va mevalar, bir parcha krupnlarda mavjud. Va dorixonalarda yoki oddiy do'konda siz quruq tola olishingiz mumkin. Uni pishirayotgan har bir taomga asta-sekin qo'shing.

Egan miqdorini kuzatib boring. Ko'pincha biz qancha ko'p ovqatlanishiga ishonmaymiz. Oshxona tarozilarida sizning qismlaringizni torting. Ayollar uchun bir qism - 200 grammdan oshmaydigan mahsulotlar, erkaklar uchun - 300 gramm.

Kosmetika va massaj

Va ideal raqamning yana bir tomoni - bu maxsus kosmetikadan foydalanish. Men bu erda batafsil to'xtab qolmayman, chunki hozirda bunday mablag'lar ko'p. Bu sovutish va isitma qaymoq va maxsus zarum va boshqalar.


Biz tomonlarni chaqiradigan qorin bo'shlig'idagi yog 'konlari ko'plab odamlar, ayniqsa qizlardan xavotirda. Ular juda qattiq shaklni buzadi va yoqimsiz ko'rinadi. Afsuski, hayotimizning ko'plab omillari ularning shakllanishiga olib keladi. Xususan, u o'tirgan va noto'g'ri ovqatlanish, va to'laqonli tayyorgarlik uchun vaqtning etishmasligi o'zini o'zini his qiladi. Biroq, har doim ham ko'p vaqt sarflashga arziydi. Sport zalida ham, uyda ham, ular uchun faqat yarim soat davomida amalga oshiradigan tomonlar uchun samarali mashqlar mavjud. Asosiysi muntazam ravishda taslim bo'lmaslik.

Agar siz mashqlarning tomonlarini olib tashlashga qaror qilsangiz va o'qishni boshlashga tayyor bo'lsa, unda quyidagi tavsiyalar:

  • Kelajakda sinab ko'ring stress va hayajondan saqlaningBunday vaziyatlarda tana kortizol gormoni chiqaradi, bu qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga olib keladi.
  • Sinab ko'rmoq spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang, xususan pivo. Unda "qorin bo'shlig'ini" deb ataladigan "pivo" deb nomlangan fitshestrogen mavjud.
  • Quvvat to'g'ri va muvozanatli bo'lishi kerak. Qattiq parhezlarda o'tirish kerak emas, ammo sog'lom menyu do'stingiz bo'lishi kerak.
  • Etarli suv iching. Bu metabolizmni saqlashga yordam beradi, shuningdek tanani shlaklardan va toksinlardan tozalaydi, bu esa vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Suv kuniga kamida 1,5-2 litrni ichish kerak.

Mashg'ulotdan oldin mashq qilish

Tomonlar uchun samarali mashqlarni amalga oshirishdan oldin, mushaklarni isitish va ularni yuklarga tayyorlash uchun kichik mashg'ulot o'tkazing. Quyidagi ro'yxatdagi oddiy harakatlarni bajarish uchun etarli:

  • Dumaloq harakatlar elkalari va qo'llari.
  • Dumaloq va naon oyoqlari tizzalarda egilgan.
  • Paypoq ustida yurish;
  • Tananing yon tomonlariga burilish;
  • Dumaloq harakatlar uy-joylari;
  • Paypoqlarni ko'tarish bilan sayoz kvadratlar.

Tomonlarni olib tashlash uchun samarali mashqlar

Uyda nozik tomonlar uchun mashqlar muammo zonasini va siluetni to'g'rilashga yordam beradi. Ularni muntazam bajarishga dangasa bo'lmang va tez orada natijani sezasiz. Ularning qaysi biri yon tomonlarga qarshi samarali ekanligini o'ylab ko'ring.

1. Plank

Plank matbuot va yon tomonlar uchun ajoyib mashq, bu tananing og'irligini samarali bajarishga, shuningdek, qo'llar, orqa, dumba, oyoqlari samarali ishlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar mushaklarning nasosiga yo'naltirilmaydi, ammo ajoyib tomonlarini tortib olishga yordam beradi va umuman. Plankning turli xil variantlari mavjud: asosiy, tirsaklarda, yon tomonda, oyoqlari va boshqalar. Har xil variantlarni almashtirish, siz yukning markazini o'zgartirishingiz va ko'proq mashq qilishingiz mumkin.

Orqaga to'g'ri bo'lishi kerak, silkitmang va pastki orqa tomonni yoqmang. Butun tana to'g'ri chiziq bo'lishi kerak. Siz qavatga tushishingiz kerak. Qo'llar tirsaklarga egilib, mushtlardagi cho'tkalarni ko'tarib, tirsaklar elchilarni yelkasiga perpendikulyar joylashishi uchun olib keladi - bu barqarorlikni ta'minlashga yordam beradi. Oyoqlar ham to'g'ri ushlab turadilar, ularni tizzalarda egmanglar, paypoq kiyinglar. Oshqozoningizni torting, muammosiz nafas oling. Jismoniy mashqlarni bajarish jarayonida keskinlikni saqlash kerak - qorinning orqa va omonatlari taqiqlanadi. Planka statik mashqlar toifasiga kiradi, shuning uchun siz bajarishda iloji boricha ko'proq e'tibor berishingiz kerak.

D. la barda 30 soniya davomida bardosh bera boshladi. Keyin bu safar asta-sekin bir necha daqiqagacha oshiring. Kuchlanishni eslang. Agar siz taxta sizga osonlikcha berayotganini his qilsangiz, uning bajarilishining davomiyligini oshiring va boshqa imkoniyatlarni sinab ko'ring.


2. burish

Qorin bo'shlig'iga yo'naltirilgan nozik tomonlar uchun burish - eng zo'r mashqlar. Ular qatl etilganda, matbuotning mushaklari, po'stloq mushaklari jalb qilingan.

Asosiy burilishlarni bajarish uchun siz orqa tomoningizda yotishingiz kerak, tizzalaringizda egilib, qo'lingizni boshingizni yoki ko'kragingizga qo'ying. Orqa orqa tomonning rolini o'ynaydi. Ko'tarilgan, uni bir oz yuqoriroq, loin emas, balki matbuotni aylanib chiqdi.

Agar siz dastlab siz qiyin mashqni bajarsangiz, qo'lingizni cho'zishingiz mumkin, bu esa muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.

Qilish uchun etarlicha boshlash uch marta uchta yondashuv, asta-sekin yukni ko'taradi.


3. velosiped

Ayollarga qaratilgan velosipedda ayollarga velosiped kiradi. U qiyshiq mushaklarni ishlab chiqishga, yomon yog 'konlari bilan kurashishga juda yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun siz orqada yotishingiz, kaftlaringizni boshiga olib tashlashingiz kerak, tirsaklarga suyultiriladi. Oyoqlar vaznga intilishi kerak, tizzalar to'g'ri burchak ostida egilib, ularni tos bo'shlig'idan aniq joylashtiradi. Elkalar poldan bir oz ko'tariladi va bo'ynini torting - bu sizning asl holatingiz. Jahanni nafas oling, tanani chapga burang va chap tizzani va o'ng tirsakni bir-biriga torting. Shu bilan birga, o'ng oyoqni o'zimizdan torting. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Shunga o'xshash burilishni boshqa tomonga bajaring - bu bitta takrorlash bo'ladi.


4. tegirmon

Bizga bolalik fasli fasli fasli fasli fasli fasli fasli fasli fasli - qorin bo'shlig'idagi cho'kindilar uchun ajoyib usul.

Manba holati - tik turgan, oyoqlari elkaning kengligi va orqaga qarab. Qo'llar va oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak. Endi uy-joyni oldinga egib, birinchi bo'lib, keyin boshqasini pastga tushiring. Qilmoq 20 marta bir nechta yondashuvlar.

Jismoniy mashqlarni bajarish jarayonida nafasni nazorat qiling.


5. Oyoqlarni ko'tarish

Tomonlarni olib tashlash uchun bunday mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarida, shuningdek sonlarning mushaklari bilan shug'ullanmoqda.

Siz yon tomonda yotishingiz kerak, pastki tirsakka suyagi, bosh uchun boshqa qo'lni olib tashlashingiz kerak. Nafas olish, yuqori oyog'ini 30-40 sm balandlikda ko'taring, holdan toqqa oyoqni yuqoriga ko'taring va shu holatda qulflash uchun bir necha soniya davomida oyoqni yuqoriga va bir necha soniya davomida ko'taring. Nafas olishda nafas oling, ikkala oyog'ini ham qaytarib bering. Ishga yana oldinga tushmaslikka harakat qiling. Agar sizning muvozanatingizni saqlab qolish qiyin bo'lsa, yuqori qo'lni cho'tka bilan polga qo'ying, qo'llab-quvvatlanadigan sohani oshiradi. Jismoniy mashqlar bo'ylab orqada ushlab turing, elkalar tekislanadi va bo'yin cho'zilib ketadi.

Qilmoq Ikkala tomon uchun ikkita yondashuv.


6. Badafleks

Tomonlardan yog'ni qanday olib tashlash masalasida, Badallex ajralmas yordamchi bo'lishi mumkin. Siz polda o'tirishingiz kerak, orqa tomoningizni mahkam ushlaganda tizzangizni sozlashingiz kerak. Nafas olish, chap qo'lingizni ko'taring, uni o'ng tomonda olib tashlang va bir necha soniya kechiktiring. Keyin, nafas olishda boshlang'ich holatga qayting. Jismoniy mashqlar qilish jarayonida tomonlar qanday chizilganini his qilishingiz kerak.

Bir xil qo'l bilan takrorlang. Qo'llarni almashtirish bilan bir necha marta qayta tiriltiring. Badafleksning afzalligi shundaki, bu nafaqat tomonlarni olib tashlashga yordam beradi, balki oyoqlari va umurtqa pog'onasini moslashtirishni yaxshilaydi.


7. Eğun

Qiyqoqlar tomonlarni olib tashlash uchun juda yaxshi mashqdir. Agar siz vazn yo'qotishni xohlasangiz, ularni vaznsiz bajaring, chunki agar sizda mavjud bo'lsa, siz ko'proq mushak massasida ko'proq ishlaysiz. Qiyqoqlarning ko'p turlari mavjud. Siz boshqacha bo'lishingiz mumkin: tomonlarga, oldinga, orqaga. Hammasi bir nechta yondashuvlarni qilish tavsiya etiladi 20-30 takrorlash.

Dastlabki pozitsiya har qanday jismoniy mashqlar bilan bir xil. Oyoqlar elkalarning kengligini, kamarga qo'llarini qo'yishi kerak, orqada qoling va oldinga qarab turing. Tillni ijro etish jarayonida oyoqning tagidan buzmang, tor bo'lmang. Aniq samolyotni tozalang. Agar siz orqaga va orqaga egilsangiz, sukut qilmang va tushmang. Agar siz tomonlarga suyansangiz, orqaga yoki orqaga qaytmang.


8. obrok

Happ tomonlarni olib tashlash uchun qanday mashqlarni bilmaydiganlar uchun katta yordamchi. Bugun halqa yoki Hula-Xupov shakllari bugungi kunda ko'p narsa bor - siz kerakli yukqa qarab har qanday narsani tanlashingiz mumkin. Massaj ta'siri tufayli samarali bo'lgan massaj qo'shimchalari bilan ayniqsa foydali halqalar massaj effekti tufayli qon aylanishini yaxshilaydi.

Holning aylanishiga oid ba'zi kontrendikatsiyalar mavjud. Bularga ichki organlar, homiladorlik, tanqidiy kunlar bilan bog'liq muammolar kiradi. Ovqatlanishdan keyin ham qilmang - bir-ikki soat kuting.


Tomonlardan mashqlar uchun armatura

Turli simmulyatorlar va sport anjomlari mashg'ulotlarning samaradorligini oshirishga yordam beradi. Uyda siz oddiy chig'anoqlardan foydalanishingiz mumkin:

  • Dumbbelllar Yukni yaxshilashga, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam bering. Uyda suv bilan to'ldirilgan idishlar bilan almashtirish mumkin. Ammo uni og'irlik bilan engib o'tmang - vazn yo'qotish uchun ular kichik bo'lishi kerak.
  • Arqon bilan sakrash Barcha mushak guruhlarini samarali ravishda ishlab chiqing va ko'p kaloriyalarni yoqib yubordi, bu tomonlarni tarash jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
  • Ishlatilishi mumkin fittrabozQorin bo'shlig'idagi mushaklar, orqa, oyoqlarni kuchaytirishga, shuningdek vazn yo'qotish va holatni yaxshilashga imkon beradi.
  • Samarali mashqlar odatdagi kafedrada bajarilishi mumkin. Uning ustiga o'tirib, oshqozonga tizzangizga egilib - bu samarali mashqni kamida o'n besh marta takrorlang.
  • Tanani maxsus diskda burishe - qorin va yon tomonlardan xalos bo'lishning yana bir mukammal usuli.
  • Sport zalida ayniqsa qorin bo'shlig'i mushaklari uchun samarali Rim kafedrasi.

Agar siz tomonlarni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, yuqorida keltirilgan qizlar uchun mashq sizga yordam beradi. Ularning barchasi oddiy va qulay va sizga kerak bo'lgan hamma narsa ozgina vaqt, g'ayrat va muntazamlikdir. Albatta, jismoniy va muvozanatli ovqatlanishni to'ldirish uchun jismoniy faoliyat shunchaki zarurligini unutmang. Yomon odatlardan voz kechish, turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqish va asabiylashmaslikka harakat qilish juda muhim - bularning barchasi nozik go'zal shaklni, xususan, yomon tomonlarni engishga yordam beradi.

Qanday qilib hech qanday tomondan vazn yo'qotish kerak: foydali video


Ko'p ayollar yonma-yon va tekis qorni ideal beliga intilishadi. Ammo hamma ham maqsadga to'g'ri yo'lni tanlamaydi, shuning uchun natija eng yaxshi emas. Shuni esda tutish kerakki, tananing muammoli joylaridagi muammolarni hal qilishda jismoniy majburlashsiz. Qorin bo'shlig'ini, tomonlar, tomonlar, shuningdek, ular to'liq ishlayotgan sharoitlarni tuzatish uchun samarali mashqlar haqida qo'shimcha o'qing.

Tananing pastki qismining qorin va yonma-yon yuzalarida bir nechta mushaklarga mos keladi, ya'ni to'g'ri, ko'ndalang va ochiq havoda va ichki va ichki va ichki rangga mos keladi. Shuning uchun, agar siz qattiq tororni tuzmoqchi bo'lsangiz, ro'yxatlangan barcha mushaklardan foydalanish kerak. Oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun mashqlar quyidagi shartlar bilan birga bajarilishi kerak:

  • sinflarning muntazamligi (haftasiga kamroq 4 marta), ularning har birining davomiyligi kamida bir soat davom etadi;
  • aerobik yuklar sifatida metabolizmni tezlashtirishga qodir bo'lgan, simulyator xonaidagi yoki yugurish, aerobolizmni tezlashtirishga qodir bo'lgan aerobika mavjud bo'lgan ta'sirchan yog 'qatlamida;
  • maxsus mashqlar ham dinamik va statik bo'lishi mumkin. Ular mushaklar uchun to'liq pasayish jarayoni bo'lgan va "engib yurishda" holatida qatnashmadi;
  • murakkab mashqlar to'plami muammoli hududlardagi barcha mushaklarni doimiy ravishda ishlab chiqishi kerak, shuning uchun siz bir xil mushaklarda ketma-ket ikkita mashq qilolmaysiz;
  • tsikliklik muhim, uning mohiyati har bir mashqning 2-4 yondashuvida;
  • ratsionga rioya qilish - bu mashg'ulotlar davomida ishlab chiqarilgan energiya iste'mol qilish, lekin qorin bo'shlig'ining yog 'va mushaklarning yonishi uchun.

Darhol savolga javob berishga arziydi, u erda mashq qilish yaxshiroq - simulyator xonasida yoki uyda. Aslida, bu muhim emas, ayniqsa birinchi navbatda. Uyda siz hech bo'lmaganda yordamchi inventarizatsiya (gimnastik tayoq, chittl, dumbbell, halqa pozitsiyasi, gorizontal bar, matbuot uchun rolikli bo'lsa ).

Tomonlarni olib tashlash uchun qanday mashqlar

Bokkani olib tashlash uchun qanday mashqlar haqida savolga javob berish, buning uchun qilingan barcha harakatlar o'ng va chapga burilish va moyil harakatlar asosida bo'ladi. Quyidagi misollarni ko'rib chiqing.

  • IP - tik turgan, oyoqlari elkama-elkalar kengligi, oyoqlari, dumbbelllari 1 kg. O'ng va chapga silliq qiyaliklarni o'qing, so'ngra qo'llaringizni tirsaklarda egib, chap tomonda silliq aylanadi;

  • IP - O'ng tomonda yotish, oyoqlar to'g'ri, o'ng qo'lni tirsagda egilib, erga - bosh uchun - chapga; Shu bilan birga, oyoqlarni va torosni ko'taring, so'ngra IP-ga qayting. Keyin boshqa tomonda yoting;

  • IP - Loki uning orqasida qo'llari orqasida qo'llari tizzalarda egilgan; Matbuotni burish, burish, so'ngra oyoqingizni qarama-qarshi tomonga burang;

  • IP - Loki orqa tomonida, tekis qo'llar, oyoqlari to'g'ri, polga perpendikulyar ravishda ajrashgan; O'ng tomonga pastki oyoqlar va navbat bilan.

Belni qanday olib tashlash kerak

Iloji boricha tezroq tomonlarni olib tashlash uchun yuqorida ko'rsatilgan mashqlar va tavsiyalarga, darslar gimnastik va nafas olish usullariga (siz Badaflex-oc) bilan bog'liq bo'lishi kerak.

Diskdan foydalanib, tana burish amalga oshiriladi, agar siz dumbbelllarni kiysangiz, mushaklarni ishlab chiqarishni kuchaytirasiz (0,5-1 kg).

Tomonlarning "erishi" ning ta'sirini kuchaytirish, mashg'ulotdan so'ng darhol o'tkazib berish maqsadga muvofiqdir. Selulyitga qarshi kurash usullarini - kanonika va asalga ustunlik qilish kerak.

Haftada qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlash kerak

Yuqoridagilar muammoning muammosini hal qilish uchun vaqt kerakligini tushunishadi. Ammo bir haftada bir haftada muhim voqea bo'lsa-chi?

Kundalik mashg'ulotlarga etti kun davomida belgilangan miqdordagi zararni 7-8 sm, agar kerak bo'lsa, bu raqamning aniq belgilangan tartibini namoyish etishga hisoblash mumkin. Ehtimol, natijada olib keladigan natija tananing yon yuzasini, ammo qorin bo'shlig'ining yonma-yon burilishining oqibati bo'ladi, chunki tashqi tugun mushaklari qolganlarga qaraganda tezroq.

Haftada oshqozon va tomonlarni olib tashlash haqida o'ylash, dinamik mashqlarga e'tibor qarating. Ro'ykali raqs, elliptik simulyatordagi sinflar ortiqcha yog'ni tezda yoqishiga yordam beradi, buning natijasida santimetr yo'qolishi mumkin.

Matbuot mushaklari ishlashi, nafasni boshqarish orqali amalga oshiradigan har bir statik mashq. Boshlang'ich harakatlari nafas olish va ekzilanishda tugaydigan bo'lishi kerak. Aksincha amalga oshirilganda, xoch-nafas olish uchun variantlar mavjud. Masalan, matbuotni nasos paytida, tansoning ko'tarilishi ko'proq ishlarni bajarish uchun matbuotning mushaklariga ruxsat berishiga imkon beradi.

Nafas olish nazorati, yog 'qatlamining oksidlanishini kuchaytiradi, natijada lipidlar bog'langan suvning chiqarilishi bilan qoplangan. Ammo shunga qaramay, ichimlik rejimini unutmang (kuniga kamida 2 litr toza suv), chunki boshqacha suvda suv quyiladi, tana kechiktiriladi, tanani kechiktiradi, mastlik va shishni qo'zg'atadi.

Haftada haftada uyda olib tashlang

Uydagi tomonlarni olib tashlash uchun yuqorida aytib o'tilgan va yuqorida ko'rsatilgan mashqlarni bajaring. Belgiga qo'shimcha ravishda Julaxupe-dan foydalaning.

Atelulyitga qarshi massaj, dengiz tuzi, ginseng ekstraktlari, kayenenning qalampiri va kofe nafaqat qon aylanishini va terining ohangiga olib keladi, balki terining ohangiga olib keladi.

Faqat suv iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan kunlarni ortiqcha yuklamaydi.

Qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlash mumkin

Maqolani maqola - mavzudagi videofilm, oshqozon va yon tomonlarni qanday olib tashlash mumkin.

Yaqinda nafaqat ayollar va erkaklarni bezovta qilgan. Bu, ayniqsa, "an'anaviy" muammoli mintaqalardan iborat. Shuning uchun, ushbu maqolada biz qorin va yon tomonlardan burmalar olib tashlashga yordam beradigan juda sodda, ammo samarali mashqlar beramiz. Og'irlikni yo'qotish uchun quyida keltirilgan ko'rsatmalarga binoan, siz o'zingizga sizga tanish bo'lgan bir necha hafta davomida paydo bo'lishingiz mumkin.

Yog'li konlardagi kon ko'chmasligi, yon tomonlarda, qorin va aylanalarni hosil qiladi va uzoq vaqt davomida juda qiyin. Shuning uchun, ta'sirni kuchaytirish uchun jismoniy yog 'yonayotgan mashqlarini to'g'ri ovqatlanish, faol turmush tarzi bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

Bel maydonidagi qo'shimcha santimetrlardan, yonma-yon va oshqozondan xalos bo'lish uchun maksimal kuchlarni qo'shing. Qorin va tomonlar uchun eng samarali mashqlarni tanlash, shuningdek dietangizni qayta ko'rib chiqish kerak. Uyda integratsiyalashgan yondashuv bilan siz faqat sport jurnallarida bo'lgani kabi, faqat relef chiziqlari va tekis o'ralgan oshqozonni olishingiz mumkin.

Avvalo, bu muntazamlikning siqilish shakllarini sotib olishga yordam beradi. Shuning uchun, agar siz muammoli hududlarda maksimal engil effektni olishni istasangiz, muntazam ravishda jismoniy mashg'ulotlar majmuasini bajaring. Shu bilan birga, mashqlarni isitish va kardigan yuklar bilan boshlash kerak, keyin elektr klaslari bilan cho'zish va o'qishni tugatishga o'ting.

Ayollar va erkaklar uchun qorin va yon tomondan maxsus mashqlar mavjud. Ularni bajarish, siz bir vaqtning o'zida yog'larning yonishini rag'batlantirish va mushaklarni kuchaytirish, muammo zonasidan chiroyli yengillik hosil qilishingiz mumkin. Bunday faoliyatning an'anaviy quvvatli yuklardan va oddiy mashg'ulotlardan bo'lgan asosiy farq.

Qorin tomonlar va qorin tavsiya etilmaydi, qattiq parhezga yopishish tavsiya etilmaydi. Yog'li oziq-ovqat va tez ovqat, tuz, shakar, gazlangan ichimliklar, o'tkir ziravorlar va undan foydalanishni kamaytirish uchun etarli bo'ladi. Shuningdek, u cheklangan va sho'r mahsulotdan cheklanishi bilan bog'liq, chunki ular tanada turg'unlikni keltirib chiqarishga qodir. Yomon odatlarni olib tashlash tavsiya etiladi (alkogol, chekish).

Shu bilan birga, siz dietangizni suyultirishingiz mumkin:

  • yangi meva va sabzavotlar;
  • kruplar va don;
  • baliq;
  • kam yog'li go'sht (qush, krol).

Murakkab mashq

Uyda tekis oshqozon, ingichka bel va xakullangan tomonlarni olish uchun maxsus mashqlar to'plamini taklif etamiz. U ikki qismga bo'lingan va ayollar uchun ham, erkaklar ham ham mos keladi. Ushbu mashqlarni bajarish har kuni har kuni tavsiya etiladi.

1-qism

Bu qismda burmalar, ortiqcha yog'lar, flovani iloji boricha tezroq olib tashlashni ta'minlashga qaratilgan mashqlar kiradi.

Biz boshlang'ich pozitsiyani qabul qilamiz - orqa tomonda yotamiz. Qo'llar boshning boshidagi boshlarning xurmolarini qidiradi, lekin ularni mahkamlamang. Vaqtning oyoqlari tizzalarga egilib, elkalarini kenglikda qoldirib, tizzalari bog'langan. Ekscalatsiyani qilish, tanani ko'tarib, tizzaning buruniga tegib, nafas olish uchun - tanani erga tushirish uchun. Asosiy boshlang'ich mashqlari erkaklar uchun 10 ga yaqin takrorlashni talab qiladi va erkaklar uchun. Ko'p jismoniy qobiliyatga ega bo'lgan odamlar uchun siz 20 marta yoki undan ko'proq vaqtni xavfsiz bajarishingiz mumkin.

Bunday mashqlar nafaqat mushaklarni pompalash va tekis oshqozon qilishda, shuningdek, tomondan yog'ni olib tashlash, nima uchun ular "yog 'yonish" deb nomlanadi. Manba pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Dumba ostiga qo'yiladigan kaftlar bilan qo'llar. Oyoqlarni bir-biriga va to'g'ri almashtirish kerak. Biz "qaychi" ni amalga oshiramiz, poshnani 15 sm dan oshmasligi uchun ko'taramiz va yelkalari polga bosishdi. Siz 10 ta takrorlashning ushbu manifulyatsiyasini amalga oshirishingiz, gollar sonini 3 ga ko'tarish kerak.

Keyingi mashqning 10 ta takrorlanishini amalga oshirish orqali yon tomonlar va qorindan yog'ni olib tashlang.

Dastlabki pozitsiya yonma-yon yotadi, bir qo'lingiz sizning boshingiz ostida bo'lishi kerak, ikkinchisi qorin oldida polga tegishi kerak. Siz bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ini iloji boricha iloji boricha yuqori darajaga ko'tarib, dastlabki holatiga qaytarishingiz kerak. 10 ta takrorlashni amalga oshirish orqali siz boshqa tomonga aylana olasiz. Jismoniy mashqlarni bajarishda siz hamma narsani asta-sekin bajarishga harakat qilishingiz kerak.

Keyingi sessiyani bajarish uchun pog'onada yotish, tekis oyoqlari bilan tekis oyoqlari bilan yotish va to'g'ri qo'llar bilan bo'yalgan joyni olish kerak. Charchagan, siz asta-sekin tosni bir vaqtning o'zida tortishga urinayotgan tos bo'shlig'ini yig'ishingiz kerak. Nafasda asl holatiga qaytarilishi mumkin. Ushbu manipulyatsiyani bajarish orqali, tos bo'shlig'ini 20-30 soniya davomida qoldiring va 2 ta klipda 10 ta takrorlashni amalga oshiring.

2 qism

Quyida tomonlar uchun mo'ljallangan oddiy va samarali semiz yonish mashqlari. Ularni bajarish, siz tekis oshqozon va elastik naqshinkor tomonlar olasiz. Ayollar va erkaklar uchun ushbu sinflarga juda mos keladi. Uy sharoitida bu sizning shaklingizni 1-2 oy davomida olib kelish uchun ajoyib variant.

Manba pozitsiyasi - oyoq oyog'idagi pozitsiyaning holati biroz kengroq, oyoqlari tizzalarga ozgina egilib, qo'llar boshni boshlay boshladilar va "qulf" ni yopisha boshladilar. Tanani oldinga siljitish tavsiya etiladi. Ushbu holatda asta-sekin oldinga - birinchi bo'lib, keyin o'ngga.

Ishni bajarish bilan bog'liq vaziyat o'zgarmasligini ta'minlash, uni qaytarib bermaslik va qaytarib bermaslik kerak.

Siz 10 ta takrorlashning 3 ta yondashuvini amalga oshirishingiz mumkin.

Mashqlarni yo'qotish va vazn yo'qotish uchun eng kerakli effektga erishish uchun siz bu holatda qila olmaysiz: polda yotib, qo'lingizni orqangni ko'tarib qasrga olib boring. Keyin chap poshnani o'ng tizzasiga qo'yishingiz va tanani ko'tarib, o'ng oyoqning tizzasining tizzasining tizzasiga tegishga harakat qiling. Shundan so'ng, siz asl holatga qaytishingiz va pastki oyoq-qo'llarini "" joylashtirishingiz mumkin.

Ushbu sinflar etarlicha sodda, ammo unchalik samarali emas. Va ular sizga tomonlarni, ayollar uchun va erkaklar uchun olib tashlashga imkon beradigan mashqlar to'plamiga kiritilishi mumkin. Dastlabki pozitsiya polda, oyoqning kengligidagi oyoqda yotadi, oyoqlari tizzaga egilgan. Qo'llaringizni ko'tarib, ularni to'g'ri tomonga yo'naltirib, ularni parkga navbatma-navbat harakat qila boshlang. Manipulyatsiya ma'lumotlarini bajarishda pichoqlar poldan ishonishini ta'minlash kerak.

Odatda kamin kuydirish bo'yicha mashg'ulotlar qorin va yon tomonlar bilan mashq qilishni o'z ichiga oladi, ular uyda uyda quyidagilar amalga oshiriladi: biz orqa tomondan orqa tomonda yotamiz. Oyoqlar tizzalarga egilib, oyoqni dumba ichiga ozgina torting. Qo'llar to'g'ridan-to'g'ri va tanani tekislashi kerak. Burilishni amalga oshiring. Buning uchun elkama-elka polga bosim o'tkazishga harakat qilmoqdalar va tizzalar o'ng tomonda, keyin chap tomonda.

Ayollarning va erkaklarning maksimal ta'siri, ushbu treninglar, manipulyatsiyalar asta-sekin amalga oshiriladi va elkalar pog'onadan chiqib ketmaydi.

Shuningdek, biz sizga o'zingizni qanday qilib yon tomonlarini olib tashlash va oshqozonni saqlab qolish uchun namoyish etadigan video bilan tanishishingizni taklif etamiz.

Cho'kingan joylardan yog'ni olib tashlashning qo'shimcha usullari

Og'irlikni yo'qotish asoslari nafaqat jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanishdir. Bu ham faol turmush tarzi va kundalik sport yuklari mavjudligi. Uyda siz qo'shimcha sinflarni tashkil qilishingiz mumkin. Qoida tariqasida, bu nafaqat oddiy, balki qorin va yon tomonlar uchun samarali mashqlar:

  • har kuni, 30-60 daqiqa davomida halqani burish;
  • sayoz tanqidchi va egilish;
  • har kuni 5-30 daqiqa davomida arqonga sakrash.

Zaif jins vakillari va erkaklar uchun samarali, muammo zonasining o'zini o'zi massaj qiladi. Masalan, qorin va tomonlarda vazn yo'qotishini tezda kutish uchun siz tvitda va suv massaj qilishingiz mumkin.

Birinchi variant qiziydi. Shundan so'ng, siz yog 'yonayotgan mashqlarini bajarishni boshlashingiz mumkin. Ikkinchi variant mashg'ulotdan keyin ko'proq ahamiyatga ega bo'ladi. Sohatning yordami bilan siz nafaqat oshqozon va yon tomonlarni, balki boshqa muammoli hududlarni ham massaj qilishingiz mumkin.

Albatta, shaxsiy murabbiy rahbarligida sport zalining sharoitida sinflar samaraliroq bo'ladi. Ammo agar siz yuqorida tavsiflangan mashqlardan foydalansangiz, bir necha hafta ichida uyda bir necha hafta ichida siz tekis oshqozonni yasashingiz va yoqimsiz burmalarni olib tashlashingiz mumkin.

Chiroyli, ingichka bel, tekis qorin, tomonlar - bularning barchasi deyarli har doim har doim har qanday xonimning shahobasidir. Afsuski, bu juda oson emas va har biri emas.

Keling, qanday mashqlar ingichka bel va uyda tekis qorin uchun va zalda ishlov berish uchun foydali bo'lishi mumkinligini aniqlaylik.

Suyak keng tarqalgan bo'lib, tushlaringizning orzularingizga erishishga yordam beradi: stress va xatosiz - biz afsonalarni fluff va changda ajratamiz!

Norma hajmi

Keling, eski standartlarni 90-60-90, Hy Hy DYHABLESS va Keling, sizning betakror parametrlaringizga, masalan, o'sishingizni hisobga olsak, sizning noyob parametrlaringizni hisobga olsak. Bu raqam teng Ko'krakning 70% va sonlari. Masalan, agar yuqori va pastki parametrlar 100 sm bo'lsa, unda 170-175 sm Odatda, bel miqdori taxminan 70 sm, lekin 60 ga teng bo'lishi kerak.


Shunday qilib, siz uchun go'zal va nozik bo'lgan belni yasashga intiling. Agar siz 20 sm bo'lsa, ba'zi modelning beliga qarashingiz ma'nosi nima? ..

Hech qachon o'zingizni kimdir kabi biror narsa qilish uchun o'zingizga vazifani qo'ymang! Siz shunchaki muvaffaqiyatsizsiz: chunki hamma odamlar xilma-xilligida noyob va yaxshi.

Nega bunday qilmaysiz?


Osina uchun

Super ajoyib maqolamizda (qorin bo'shlig'ingiz va boshqalar) biz taniqli ravishda vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lgan barcha afsonalarni ajratamiz: biz tomonlarni, qorinni kamaytirish uchun qilishimiz mumkin bo'lgan yagona narsa va bel - bu vazn yo'qotadi va nisbatlarni o'zgartiradi!

Ular. Aslida, yon tomonlar, tor, ingichka bel, tekis qorinlar uchun eng yaxshi samarali mashqlar - butun tana uchun bu mashqlar uchun bu kaloriyalar va vazn yo'qotish uchun imkon beradigan mashqlar uchun mashqlar!

Ayollarning eng ko'p uchraydigan xato - matbuotning mushaklarini o'qitish, boshqa zonalar haqida unutish va bu kabi muhim omillar kabi, masalan, rasm va genetik moyillashtirish kabi muhim omillar etishtirish uchun barcha kuchlarni tashlash.

Oshqozonni qanday kamaytirish va olib tashlash kerakligini tushunish, shuningdek tomonlardan xalos bo'lish, shuningdek quyidagilarga e'tibor berishga arziydi:

    Orqa mushaklar va holat - Agar siz orqa tomoningizni to'g'rilasangiz, qorin sekerektiv bo'lishini ko'rishingiz mumkin. Portlash uchun doimiy ravishda orqa mushaklaringizni kuchaytirish juda muhimdir. Yoga va maxsus mashqlar shu maqsadda javob beradi.

    Qorin bo'shlig'ining ichki matbuot mushaklari- Ba'zan ular organlarni ushlab turish bo'yicha o'z funktsiyalarini bajarmaydilar, chunki bu tufayli qorin bo'shlig'i konveksiyasining ta'siri yaratilgan.

    Yana shakl turi- "Apple" tanalari bilan qizlar, "keng elki, kenglik", "to'rtburchaklar" (elkama, bel va kestirib, uchburchak (keng elkama va tor sonlar) va uchburchaklar va kesmalar bilan bir xil darajada) Fizika, media chuqurchalar yoki elkalarni o'chiradi.

    Bu rasmni nazokatli "qum-soat" ga olib keladi. Shuningdek, bu tana tuzilmasining xususiyatlaridan kelib chiqib, kamchiliklarni yashirish va afzalliklarni ta'kidlash kerak.

Yon tomonlar va qorin uchun

Xo'sh, qanday qilib o'zingizni nozik egiza qilish kerak? Biz doimo takrorlashi bilan: aslida mahalliy yog 'yonishi mutlaqo imkonsiz! Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun maxsus mashqlar yo'q, masalan, matbuot yoki tor bel. Og'irlikni yo'qotganda, buni boshingizdan oyoq barmoq bilan qila olasiz. Yog 'yonayotganini nazorat qilish va ko'rsatadigan tanani ko'rsating, yoqib bo'lmaydi.


Bu bitta ajoyib tadqiqot bilan tasdiqlanadi. Uning natijalariga ko'ra, o'qitilgan mushakning tepasida joylashgan yog 'ichida lipoliz va qon oqimining mahalliy o'sishi sodir bo'ladi -
Mashg'ulotning 30 daqiqasida 100 gr. Qo'shimcha 0,6-2.1 milligramm yog 'yonib ketgan to'qima.

Agar siz 5 kg dan ortiq yog'ni bosgan bo'lsangiz, yarim soat davomida "tepib yuborsangiz, ushbu 5 kg dan yuqori darajadagi matbuotni to'ldiring. 0.03-0.1 gramm. Siz tushunasiz, raqamlar shunchaki kulgili!

Chiqindi: Qorin va tomondan yog'ni olib tashlash uchun hamma joyda olib tashlanishi kerak.

Afsuski, odamlarning mutloq aksariyati bunday deb o'ylamaydilar va bel uchun sirli mashqni qidirmoqdalar, ular tomonlar, qorin va boshqa har qanday muammo zonasini olib tashlaydi. Energiya sarfini ko'paytirish, yoritish va rasmni siqish uchun biz mashqlar kerak, ovqat vazn yo'qotish uchun ko'proq javobgardir! Biroq, bu mashq qilish shart emas degani emas.

Bu juda zarur: sog'lom, kuchli orqada har doim qulay bo'ladi!

Uyda eng sodda va samarali

Sog'liqni saqlash, yoshi va umumiy tibbiy yozuvlariga qarab mashqlarni tanlash kerak. Uzun bo'yli mashqlar va qorin bo'shlig'idagi matbuotda ta'kidlash kerak.


Quvvat mashqlarini bajarishdan oldin, ishonch hosil qiling!

Quyidagi engil mashqlaridan foydalanib, matbuot mushaklarini ohangda qo'llab-quvvatlang:

    Yon tomonlarga qiyalik - Belgi uchun ushbu mashqdagi eng muhim narsa, to'g'ri orqaga saqlang.

    Umurtqa pog'onasini tekislang, elkalarini to'g'rilang, dumba va matbuotni siqib qo'ying. Harakat faqat yonma-yon chiqishiga ishonch hosil qiling - bu oldinga va takrorlash mumkin emas. Teptning o'zi matbuot mushaklarining tarangligi tufayli amalga oshirilishi kerak. Bu yuk bilan mashq qilmang, chunki bu murakkab mushaklarning ko'payishiga olib keladi.

    Plank -agar sizda sport mashg'ulotlari bo'lmasa yoki ortiqcha vazndan aziyat cheksangiz, soddalashtirilgan barni bajaring.

    Qo'llaringizni oldinga torting va poyakka oyoqlarini erga qo'ying. Bir vaqtning o'zida tirsaklar egilmasligi kerak va dumbalari. Orqa va oyoqlar to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.

    Tegirmon- To'g'ridan turing, oyoqlaringizni elkaning kengligiga qo'ying, uyni o'ng burchakka oldinga eging.

    Ko'krak qafasi polga parallel ravishda joylashgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni tomonlarga bo'ling, chuqur nafas oling va cho'tkaga chap tomonni o'ng oyog'iga egib, tizzani egmasdan o'ng oyog'iga teging. Bir qo'l pastga tushganda, ikkinchisidan orqa tomondan qolib ketish kerak. Bunday mashq nafaqat bel uchun, balki qo'llar, orqa va qorin mushaklarining ohangiga olib keladi.


    Aylanish turkumi- Haydash paytida qo'llaringizni tayoqning chetiga qo'ying va orqangizga qarang. Harakatning amplitudasi maksimal bo'lishi kerak. Orqaga to'g'ri. Umurtqa pog'onasi vertikal joylashgan.

    Kayfiyat- Squatning klassik chuqurligi kestirib polga parallel bo'lgan payt bilan cheklangan. Agar ularni bel bilan muvozanatlash uchun kestirib va \u200b\u200bdumba mushaklarini pompalash vazifasi bo'lsa, siz chuqur tanqidchi qilishingiz kerak.

    Arqon bilan sakrash- Bu uyda kardio mashg'ulotlarini o'tkazishning yaxshi usuli.

Sport zalida eng yaxshi

Albatta, sport zalida ishlash, ingichka bel uchun mashqlarni tanlash juda oson. Belni vizual ravishda ingichka qilish - elkali kamar, boncuklar va dumbalarning rivojlanishiga e'tibor bering.


Yodingizda bo'lsin, sehrli ultra ingichka bel va qorin uchun unchalik samarali mashq qilmaydi. Belgilashni kamaytirish va tomonlarni yo'q qilish bo'yicha Internetda keltirilgan ko'p jihatdan mutlaqo foydasizdir.

Elkalar uchun mashqlar:

  • O'tirgan o'tirish;
  • Skameyka tayoqchasi.
  • Chinga tortish
  • Tomonlarga dumbulbelllarni ko'paytirish;
  • Gorizontal barda siqish.

Kestirib va \u200b\u200bdumba uchun mashqlar:

  • Yuk bilan kvadratlar;

Yon tomonlar, qorin va ingichka bel uchun eng yaxshi, sodda va eng samarali mashq: bu ...? Bu deyarli barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, sizning holatingizni yaxshilaydi va etarli kaloriya yoqadi!

Yoga

Shunday qilib, siz uyda yoga yogi bilan tekis qorin va ingichka bel bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ochishdan oldin, albatta isinib, mushaklarni tayyorlaysiz - bu jarohatlardan qochishiga yordam beradi. Xona harorati qulay bo'lishi kerak va havo toza va yangi.

Nafaqat tanadagi, balki nafas olish uchun ham, nafas olish uchun ham, nafas olish uchun ham, to'g'ri poz hosil qilish mumkin.

Bel uchun eng samarali Asanas:

  • Yon ekstruziya- kamarning hududidagi yog 'konlarini kamaytiradi.

  • Xodimlar- Bel uchun juda foydali mashqlar, u orqa mushaklarni mustahkamlaydi, pozitsiyani tenglashtiradi.

  • Sham- Jening zimmasiga o'ting.

  • Qayiq- Matbuot va orqa mushaklarini kuchaytiradi.

  • Sarachi- ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, ichakni tozalashni targ'ib qiladi.


  • Dondy Marti- Tug'ilish tufayli belini yupqalashtiradi.

Yoga nafaqat mushaklarni kuchaytirishni qo'llab-quvvatlaydi - bu asab tizimini ham mustahkamlaydi va stressni tiklashga yordam beradi.

Arananlarni muammosiz va ehtiyotkorlik bilan bajaring! Instruktor rahbarligida birinchi darsni bajarish yaxshidir!

"Salomatlik" sport disklari

Ushbu disklarning paketlariga qanday yozish kerak: "qorin va mukammal bel uchun eng yaxshi mashq - biz qorni echib, uyning ingichka belini olib tashlaymiz"!

Bilasizmi, allaqachon shubhali ravishda beparvolik bilan bog'liq. Umuman olganda, uni ishlatish siz kaloriya iste'molini biroz oshirishga, masalan, burunni terishni, masalan, tanlab olish imkonini beradi. To'g'ri, bu bir qator sabablarga ko'ra energiya sarflashning eng yaxshi usuli emas:

    Zerikarli kasb.

    80% ehtimolligi bilan, siz 1-2 haftadan keyin o'qishni ko'rib chiqasiz. Ammo bunday muddatning vazn yo'qotish uchun etarli emas, chunki tana yog'ining sezilarli darajada pasayishiga erishish uchun siz kamida bir necha oy mashq qilishingiz kerak.

    Mikroskopik kaloriya sarfi!

    Internetda ular sog'liqni saqlash diskining soatiga 500 kkalga yoqadi. Bu yolg'on - shunchalik ko'p energiya sarflanadi, shunchalik ko'p energiya sarflanadi, ammo u erda siz barcha mushaklar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ko'pincha terlang, terlang, terlang. Va bu erda diskda turib, o'ljani burish. Tabiiyki, energiya sarfi juda katta bo'lolmaydi.

    Kichik mashg'ulotlar davomiyligi.

    Aksariyat ayollar 20-30 daqiqadan oshmaydi, har kuni emas: ular bilishadi, ular 100-120 kaloriyalarni yoqib yuborishadi.

    Qorin bo'shlig'ining belini, yon tomonlarini va sirlarini shakllantirish hajmini kamaytirish va shakllanishini kamaytirish uchun fikr bor. "Biz nima qilamiz?" 🙂 Bu joylarda, afsonaning so'zlariga ko'ra, bu qurilma asosan yog 'bilan yonadi.

    Bunday ertaklar ko'plab sport chig'anoqlari, ba'zi mashqlar va hatto oziq-ovqat mahsulotlari haqida eshitish mumkin. Afsuski, siz takrorlashingiz kerak: U xitob qiladigan yog 'yoqib bo'lmaydi. Faqat kaloriya etishmasligi bilan yog 'barglari. Avval uni qayerdan olish kerak - tanangiz sizning ishtirokisiz qaror qiladi. Shunday qilib, bu mashqlar uchun foyda befoyda.

Okisiz va badiiylar.

Biz hatto to'qilgan soyani ham tiklamaymiz. Okisiz- Nafas olish gimnastika, shubhasiz, u kilogramm berishni va vakuum bilan tanadagi indeksni yo'qotishni xohlaydi. Bizning maslahatimiz: dietani kesib oling, faol hayot kechiring va zalga boring - bu shunchaki vazn yo'qotmaysiz.

Bir marta qisqacha qisqacha: Oqisiz, Badaflex va vakuumning uyda kamayish mos kelmaydi!

Xavfli

Gipertrofiyalangan noaniq mushaklar erkak tanasida chiroyli va sexy ko'rinadi, ammo ayollar mashg'ulotlarning natijasini oshiradi. Matbuot mushaklarining gipertrofiyasini oldini olish uchun siz ularni sistress kaloriya olish paytida ularni nasib qilishingiz shart emas.

Ushbu mushaklarning o'sishiga va ularni mashg'ulotlaridan bartaraf etishga qanday yo'naltirilganligini tushunish kerak. Tananing nisbatlarini uyg'unlashtirish uchun orqadagi eng keng mushaklarda ishlash va dumba va kestirib mashq qilish mantiqiy.

Keling, qanday mashq komplekslari belni kamaytirish mumkin emasligini bilaylik:


Agar siz biron bir mashqni bajarishdan shubhalansangiz (bel uchun yoki yo'q) - murabbiy bilan maslahatlashing va mushak mushaklariga qanday ta'sir qilishini bilib oling.

Surat

Jami

Kelinglar, biz xulosa qilaylik va yana bir bor belgini kamaytirish va bel uchun qanday mashqlarni tanlash uchun qanday mashqlarni ko'rib chiqamiz:

  1. Kaloriya etishmasligiga mos (tanadan kam iste'mol qilish imkoniyati bor) va to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishga harakat qiling.
  2. Parvarish qilish.
  3. Mushak korsetini kuchaytiring, ammo mashaqqatli mushaklar (ayniqsa og'irligi bilan mashqlar bilan olib ketmang.
  4. Foydasiz "fokuslar" uchun pul sarflamang (korsetlar, massaj, o'ralgan, filmlar va boshqalar).
  5. Toraning tor qismi tananing konstitutsiyasining xususiyatlari tufayli bo'lmasligi mumkin, bu deyarli ta'sir qilishning iloji yo'q.
  6. Agar siz tabiatdan belingiz bo'lmasa, lekin siz haqiqatan ham chiroyli konturni olishni xohlaysiz, keyinchalik berry, kestirib va \u200b\u200belkasining mushaklarining ko'payishi va tana tarkibini yaxshilash uchun ishlang.