Har bir zamonaviy qiz jismoniy, sport formasini orzu qiladi. "Quritish" tushunchasi mushak ramkasini aniqroq chizish uchun yog 'qatlamini kuyishini, ya'ni mushaklarning yengilligini yaxshilashni anglatadi. To'g'ri tanlangan, muvozanatli ovqatlanish bu maqsadga muvaffaqiyatli erishish garovidir. Asosiy vazifa nafaqat ortiqcha funtga qarshi kurash, balki mushak massasini maksimal darajada saqlashdir. Ratsionning samaradorligi intensiv jismoniy faollik bilan ko'payadi, bu kaloriya sarfini rag'batlantiradi va tanadagi yog'ni yoqadi.

MUHIM! Shuni unutmangki, ayol tanasining normal ishlashi uchun teri osti yog 'ulushi 12-13% belgisidan pastga tushmasligi kerak. Havaskorlar va yangi boshlanuvchilar sog'liqqa zarar etkazmaslik uchun yiliga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda quritilishi tavsiya etiladi.

Xun homilador, emizikli ayollar uchun kontrendikedir va quyidagi kasalliklar mavjud bo'lganda qat'iyan taqiqlanadi:

• qandli diabet;
• buyrak etishmovchiligi;
• oshqozon osti bezi shikastlanishi;
• gastrit, Crohn kasalligi va oshqozon-ichak traktidagi neoplazmalar.

Ayollar uchun quritadigan parhezning asosiy printsipi iste'mol qilingan kilokalorlarda defitsitni yaratishdir. Buning uchun kunlik kaloriya miqdorini va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarining asosiy makroelementlari nisbati: oqsillar, yog'lar va uglevodlarni to'g'ri hisoblashingiz kerak.

Qizlar uchun asosiy metabolizmni ta'minlash quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: tana vazni (kg) * 22. O'rtacha jismoniy faollik bilan kkal 10% boshlang'ich ko'rsatkichdan qo'shiladi, intensiv - 20%. Kamomad kaloriya iste'molini 20 foizga qisqartirish orqali hosil bo'ladi.

Masalan, 65 kg vaznli qiz uchun quritish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash quyidagicha bo'ladi:

• Jismoniy faollikning o'rtacha darajasi bilan - 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) \u003d 1500,4 kaloriya
• Kuchli mashg'ulotlar bilan - teri osti yog 'foizini kamaytirish va ozish uchun kuniga 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) \u003d 1650 kaloriya iste'mol qilish kerak.

Tana vazni bo'yicha kaloriya tanqisligini hisoblash jadvali

Kundalik kilokaloriya stavkasining eng aniq ko'rsatkichini uyda aniqlash mumkin emas, faqat ixtisoslashgan tibbiyot markazlarida, kompyuter diagnostikasi yordamida. Ammo buni amalga oshirishning foydasi yo'q, chunki kaloriya tanqisligi bilan vazn yo'qotish jarayonida organizm kunlik kaloriya iste'mol qilish stavkasini pasaytiradi, ya'ni har bir muayyan davrdagi vaziyatdan kelib chiqqan holda qo'shimcha jismoniy faollik tufayli kaloriya iste'molini kamaytirish yoki energiya sarfini ko'paytirish kerak bo'ladi.

Quritadigan parhez 40% oqsilli ovqatdan iborat bo'lishi kerak, qolgan 60% yog'lar va uglevodlar o'rtasida teng taqsimlanadi va agar yog 'massasining ulushi bir-ikki hafta ichida kamaymasa, dietadagi protein miqdorini ko'paytirish va yog'lar va uglevodlar miqdorini kamaytirish yoki kaloriyalarni kamaytirish kerak. umuman parhez. Rasmni to'ldirish uchun siz oziq-ovqatning asosiy tarkibiy qismlarining 1 grammida qancha kkal mavjudligini tushunishingiz kerak:

• Oqsil - 4;
• Uglevodlar - 4;
• Yog'lar - 9.

Shunday qilib, har 1000 kaloriya uchun siz 100 gramm oqsil va 75 gramm yog'lar va uglevodlarni olishingiz kerak.

Mahsulotlarni tanlash

Mahsulotlarni sinchkovlik bilan tanlamasdan yuqori sifatli natijaga erishish mumkin emas, muvaffaqiyatning 80% aynan to'g'ri tuzilgan dietaga bog'liq. Ayollar uchun tanani quritish uchun kunlik menyu quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• grechka va jo'xori uni;
• jigarrang guruch;
• qattiq bug'doy makaronlari;
• qo'shimchalarsiz yerfıstığı yog'i;
• yashil sabzavotlar: karam, brokkoli, bodring, qalampir, selderey, marul, no'xat;
• tovuq va bedana tuxumlari;
• semiz go'sht: tovuq filesi, kurka, yog'li mol go'shti emas;
• dengiz mahsulotlari: kalamar, qisqichbaqalar, midiya, kam yog'li baliqlar;
• nordon yashil mevalar va mevalar (uzumdan tashqari);
• kam yog'li sut mahsulotlari (yoki kam yog'li, 2,5% gacha);
• tvorog (albatta yog'siz bo'lishi shart emas);
• kepak;
• quritilgan mevalar (ertalab);
• mineral suv, yashil choy.

Quritish davrida tanaga etarli miqdorda iste'mol qilingan suv kerak. Suv muvozanatini saqlash uchun siz kuniga kamida 2 litr ichishingiz kerak. Suyuqliklar (sharbatlar, choy, kofe) ushbu jildga kiritilmagan.

Taqiqlangan ovqatlar ro'yxati

Uyg'unlik uchun kurashda asosiy dushman tez uglevodlar va zararli yog'lardir. Shuning uchun ularning iste'molini minimallashtirishga arziydi, ammo ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash yaxshidir. Quritish paytida ovqat yemang:

• kolbasa;
• sutli shokolad, shirinliklar;
• xamir ovqatlar va non;
• qandolat mahsulotlari: gingerbread, vafli, pechene, pirojnoe.
• mayonez, ketchup, soya sousi.
• hayvon yog'ining yuqori miqdori bo'lgan sut mahsulotlari;
• gazlangan ichimliklar, qadoqlangan sharbatlar;
• spirtli ichimliklar;
• shakar;
• kraxmalli sabzavotlar va mevalar.

Pishirish usullarini quritish

Mahsulotlarni tayyorlash usuli muhim rol o'ynaydi. Oziq-ovqat foydali xususiyatlarini saqlab qolishi va oshqozonni qayta ishlash uchun iloji boricha osonroq turishi kerak. Eng afzal ko'rilgan pishirish usullari:

• pishirish;
• bug'lash;
• panjara;
• pech;
• söndürme;
• yopishqoq bo'lmagan qoplamada qovurish (yog'siz).

Qizlar uchun quritish menyusiga misol

Oxirgi ovqat va nonushta o'rtasida 12 soat bo'lishi kerak. Bu tanaga imkon beradi. Eng yaxshi variant - yotishdan 3 soat oldin engil kechki ovqat va uyg'onganingizdan 30-60 minut o'tgach, nonushta. Ertalab ma'lum bir marosim bilan boshlanishi kerak - och qoringa xona haroratida 2 stakan suv iching. Ushbu marosim tufayli oshqozon-ichak trakti ishi normallashadi va metabolik reaktsiyalar tezroq davom etadi. Faol yog 'yoqish kuniga 3 - 5 marta kichik qismlarda ovqatlanish orqali osonlashadi.

Iltimos, diqqat qiling: ba'zi qizlar uchun quritishda kuniga atigi 3 marta ovqatlanish kerak, kunlik ovqatlanishni kerakli miqdordagi ovqatga bo'lish. Buni bir vaqtning o'zida yaxshi ovqat eyishni yaxshi ko'radiganlar uchun qilish kerak, va doimiy ravishda kichik qismlarda snack qilmaslik kerak. Shunday qilib, siz doimiy ochlik tuyg'usidan qochishingiz mumkin, aksincha, buni unchalik sezmaysiz.

Quritish uchun 2 haftalik menyu

Ushbu jadvalda qizlar uchun tanani bir hafta, aniqrog'i yarim oy oldin quritish uchun tavsiya etilgan batafsil menyu kunga rejalashtirilgan: nima osonroq bo'lishi mumkin - uni olib pishiring. Yog 'yoqishning butun davrida unga rioya qilish mumkin, ammo siz dietaning kaloriya miqdorini tartibga solishingiz kerak, ya'ni og'irlik tursa, uni kesib tashlang.

Menyu o'zgarishi mumkin, siz organizmning individual xususiyatlari uchun mos variantlarni tanlashingiz mumkin.

Quritishning davomiyligi siz kamaytirmoqchi bo'lgan tana yog'i foiziga va siz xohlagan shaklga bog'liq bo'lishi mumkin. Biroz qo'shimcha og'irlik bilan siz 4-6 hafta ichida yaxshi holatga kelishingiz mumkin. Teri osti yog 'miqdorining yuqori darajasi bilan 2 dan 4 haftagacha quritib, shakliga etib bormagan holda tanaffus qilish yaxshiroqdir.

Oziqlanish dasturining dastlabki 3 xaftasi uglevodlarning asta-sekin kamayishi hisoblanadi:

• 1 - 7 kun - 1,5 gr. 1 kg tana vazniga;
• 8-14 kun - 1 gr.;
• 15 - 21 kun - 0,5 gr.

Oxirgi 2 hafta quritish "tashqariga chiqish" deb nomlanadi. Ushbu davrda kerakli miqdordagi uglevodlardan foydalanishga bosqichma-bosqich qaytish mavjud (1 kg vazn uchun 2 - 3 gramm).

DIQQAT! Ayol asab tizimi kam uglevodli dietaga kuchli ta'sir ko'rsatadi. Achchiqlanish, zaiflik, ko'z yoshi paydo bo'ladi. Eng yuqori bosqich quritishning uchinchi haftasida sodir bo'ladi, ehtimol bosh aylanishi va uyquchanlik hujumlari.

Shunday qilib, vazn yo'qotish jarayoni to'satdan to'xtaydi va vazn to'xtaydi. Organizmning bunday xatti-harakatlari unda funktsional qayta qurish sodir bo'lishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Uglevodlarni to'liq rad etish, shuningdek, suvning sekin chiqarilishi kabi regressiyani keltirib chiqarishi mumkin. Bu narsalarni erdan olib tashlashga yordam beradi:

1. O'quv dasturining o'zgarishi. Quvvat yuklari ko'p takrorlanadigan va aerobik bilan almashtirilishi kerak.
2. Suv balansini kuzatib borish. Ichish rejimiga rioya qilmaslik tanadagi suvning turg'unligini keltirib chiqaradi. Xuddi shu narsa tuz uchun ham qo'llaniladi, uni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak.

Xulosa

Yog 'yoqish va yengillikni chizishga qaratilgan parhez bir necha kun ichida tezda natija bermaydi. Bu doimiy nazorat va irodani talab qiladigan mashaqqatli jarayon. Ayollarning sog'lig'ini saqlash uchun quritishni nafaqat jismoniy faollik bilan, balki vitaminlarni iste'mol qilish bilan ham birlashtirish kerak. Sakkiz soatlik uyqu ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng yaxshi ittifoqdosh. Ratsion paytida, ayniqsa, to'g'ri kun tartibiga rioya qilish muhimdir: ovqatlanish, mashq qilish va o'z vaqtida dam olish.

Va nihoyat, "quritishning oltin qoidasini" eslang - samimiy nonushta, engil kechki ovqat va aksincha emas.

Masalan, oq tovuq go'shti (ko'krak), yog'siz mol go'shti (afzalroq qaynatiladi) (70%), past glyukemik indeksli don mahsulotlari va makaron mahsulotlari (20%), ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (baliq yog'i, yong'oq, zig'ir moyi) (10%), sabzavotlar (tola) - cheklovsiz va mo'l-ko'l suv (2-3 litr).

Quritish uchun menyuni tanlashda qizlar uglevodlarning dietadan qanday chiqarilishiga e'tibor berishlari kerak. Haqiqat shundaki, agar erkakning gormonal fonida ovqatlanish o'zgarishiga chidamli bo'lsa, unda bu ayollar uchun qiyinroq. Shuning uchun ham biron bir sportchini misol uchun musobaqaga tayyorlash sportchiga qaraganda qiyinroq. Biz to'g'ri parhezni qanday tanlashni aytib o'tdik.

"Tanani quritadigan" dietani yaratish tamoyillari:

1. Ushbu ozuqaviy dastur davomida aerobik sport bilan shug'ullanish shart.
2. Kunning ma'lum vaqtlarida 4-5 martagacha, ozgina bo'laklarda, ozgina ovqatlaning.
3. Ko'proq suv iching (2,5 litrgacha).
4. Kundalik kaloriyalaringizni hisoblang.
5. Treningdan oldin (1,5 soat) va keyin (1 soat) ovqat yemang.
6. Agar tanada og'ir stress bo'lsa, dietaning birinchi bosqichida uglevodlardan umuman voz kechmang.
7. Kechki ovqatni juda engil qilish.
8. Nonushta qilmang.
9. Ratsionning davomiyligi 6 haftagacha, parhez oxirida uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak.
10. Kundalik ratsiondan olingan ovqatning uchdan ikki qismigacha kunning birinchi yarmida olinadi.
11. Asoratlarni oldini olish uchun glyukozaning keskin va kuchli pasayishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
12. Barcha oziq-ovqat pishiriladi, pishiriladi, pishiriladi.
13. Kuniga oziq-ovqat mahsulotlarining umumiy kaloriya miqdori odatdagiga nisbatan 300-400 kkalga kamayadi.

Tanani quritadigan parhezga qarshi ko'rsatmalar

Jigar, buyrak, yurak va oshqozon-ichak trakti kasalliklari bilan og'rigan, shuningdek, mushaklari tanqisligi bo'lgan odamlar uchun parhez tajribalarida qatnashish qat'iyan man etiladi. Agar muhim va mas'uliyatli masalangiz bo'lsa, masalan, sessiya bo'lsa, parhezni keyinga qoldirganingiz ma'qul.

Siz nimadan voz kechishingiz kerak?

Tanani quritishda siz mevalarni iste'mol qila olmaysiz, bu ko'pincha tanaga qo'shimcha stress keltiradi. Hayvonlarning yog'lari ham chiqarib tashlanadi, barcha proteinli ovqatlar faqat yog'siz iste'mol qilinadi. Albatta, siz tez ovqat, non, xamir ovqatlar, dudlangan go'sht, konservalar, sho'r idishlar, sodali ichimliklar, spirtli ichimliklar iste'mol qila olmaysiz, tanangizni quritishda menyu tanloviga diqqat bilan murojaat qilishingiz kerak. Shuningdek, taniqli blogger va rossiyalik sportchi Sergey Yugayeni quritish uchun taxminiy parhez va parhez bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz.

Siz nima yeyishingiz mumkin?

Qizlar uchun tanani quritish - bir hafta davomida menyu.

Tabiiyki, biz hammamiz har xilmiz va ehtimol ba'zi o'quvchilar kalmarni sotib ololmaydilar - har doim. Ammo mahsulotlar uchun eng muhim kontseptsiya belgilanadi, siz BJU va kaloriya tarkibidagi mahsulotlarni o'zgartirishingiz va aralashtirishingiz mumkin, ammo menyuni buzmaysiz, aks holda siz natijaga erisha olmaysiz.

Agar organizm uglevodlar etishmasligiga qat'iyan "qarshilik ko'rsatsa", quritishning birinchi haftasida gazak uchun kuniga 1 olma yoki yarim greyfurt yeyishga ruxsat beriladi. Ko'proq iching va iloji boricha ozroq ovqatlaning, shunda ochlik hissi sizga etib kelmaydi va metabolizm tezlashadi, bu esa lipolizning tezlashishiga (yog 'yoqish) olib keladi.

Keyinchalik qanday ovqatlanish kerak?

Ushbu parhez odatda kam karbongidrat yoki past kaloriya dietasi deb ataladi. Ikkinchi haftadan boshlab mevalardan butunlay voz kechish yoki yarim kunni qoldirish tavsiya etiladi. Kechki ovqat faqat tvorog, kefir, qaynatilgan go'sht, baliqni o'z ichiga olishi kerak. Uchinchi haftadan boshlab mevani butunlay tark etish kerak. To'rtinchi haftadan boshlab kuniga don ekinlari soni 6 osh qoshiqni tashkil etadi va beshinchi haftadan boshlab donli mahsulotlar oqsilli oziq-ovqat foydasiga qoldiriladi. Ratsionning oltinchi haftasi sutli ovqatni istisno qiladi va bundan keyin siz birinchi haftaning menyusiga muammosiz qaytishingiz kerak.

Tanani doimo quritish 10 va undan ortiq kg dan xalos bo'lishga yordam beradi. og'irlik, mushaklar esa jozibali yengillikka ega. Bunday ovqatlanish tizimining zarari so'nggi haftalardagi parhezdagi muvozanatning buzilishidir, shuning uchun uni yiliga 2 martadan ko'proq bajarmaslik kerak.

Tana yog'i ko'pchilik ayollar uchun muammodir. Va bu ajablanarli emas, chunki dastlab ayol tanasi onalik uchun qamalgan. Estrogenlar va alfa-2 retseptorlari o'z vazifalarini bajaradilar - ular yog'larni ishonchli saqlashini ta'minlaydi. Albatta, bunday "xavfsizlik yostig'i" bo'yamaydi va hatto eng sportchi xonimlar ham tanani quritishga murojaat qilishlari kerak. Ma'lumki, quritish mumkin va zarur, ammo buni oqilona bajarish kerak. Jismoniy mashqlar - bu kurashning faqat yarmi: natija asosan quritadigan parhezga bog'liq. Effektga ishonch hosil qilish uchun siz quritishning asosiy tamoyillarini tushunishingiz kerak. Hamma narsa muhim: qizlar uchun tanani quritish uchun parhez, menyu, to'g'ri munosabat.

• Xonimlar o'zlarini har tomonlama va muntazam ravishda quritib turishlari kerak.
• Muntazam piyoda yurish sog'lom turmush tarzi va ovqatlanish bilan birlashtirilishi kerak.
• Salomatlik, farovonlik, kayfiyat ustuvor ahamiyatga ega, shundagina bu raqam.
• Laktatsiya davrida (va tabiiy ravishda homiladorlik) siz quritish haqida unutishingiz kerak.
• Ichki organlarning kasalliklari uchun quritish mutlaqo kontrendikedir.
• Quritish qurib qolishni anglatmaydi: siz 200 g dan ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin. kuniga semiz.
• Yog 'to'qimalarining maksimal minimal darajasi mavjud - 11% (sportchilar uchun - 14%).
• Kuch mashqlari asosiy, yengillik mashqlari ikkinchi darajali.
• Sizga ro'za emas, balki quritish uchun ovqat kerak.

Tanani quritish uchun ovqatlanish tamoyillari

Siz ozgina uglevodli dietada o'zingizni quritishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, dastlab stress va charchoq kafolatlanadi. Buzilmaslik uchun rejimga asta-sekinlik bilan kirish yaxshiroq, har kuni kunlik kaloriya miqdorini tavsiya etilgan 1500 Kkal darajagacha kamaytiring.

Quritish paytida ovqatlanish tez-tez bo'lishi kerak: kuniga 5-6 marta 3 soatlik interval bilan, ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerak. Kunning birinchi yarmida kunlik hajmning 65 foizigacha assimilyatsiya qilishingiz kerak. Ovqatdan voz kechish qabul qilinishi mumkin emas. Quritadigan parhez qat'iy jadvalni o'z ichiga oladi. Mashq qilishdan 2 soat oldin ovqat eyishingiz kerak emas. Treningdan so'ng, quritishda ovqat bir yarim soatdan keyin mumkin. Aqlsiz quritishda ovqatlanish murabbiy bilan kelishish uchun majburiydir. Har holda, kaloriya miqdori haqiqiy energiya sarfidan sezilarli darajada past bo'lishi kerak. Kaloriyalarni hisoblash doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak. Agar siz bunday parhezga tayyor bo'lmasangiz, unda avval yumshoqroq parhezda vaznni kamaytirishga harakat qilish tavsiya etiladi.

Quritilgan quritishda ham suvsizlanishga yo'l qo'ymaslik kerak. Ichish majburiy: har bir kilogramm vazn uchun kamida 30 ml. gazsiz yoki qaynatilgan suv, va issiq havoda va kuchli mashg'ulotlar paytida - 60 ml gacha.

• o'sish gormonini rag'batlantirish orqali mushak massasini oshirishga imkon beruvchi kreatin;
• teri osti yog 'yoqadigan glutamin;
• iz elementlari etishmasligini qoplaydigan multivitaminlar;
• Mushak tolalarini shikastlanishdan himoya qiluvchi BCAA.

Siz bir yoki ikki oy davomida xavfsiz ravishda parhezga o'tishingiz mumkin. Keyin asta-sekin chiqish va kuchni tiklash talab etiladi.

BZHU nisbati

Fizikaga va teri osti yog 'miqdoriga bog'liq. Umuman olganda o'rtacha nisbatlar quyidagicha:

Oqsillar / yog'lar / uglevodlar% da:

• ektomorf - 40/30/30;
• mezomorf - 40/40/20;
• endomorf - 20-50 / 15-30 / 10.

Shubhasiz, protein va yog 'dietaning asosi bo'lishi kerak. Siz uglevodlardan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Tananing to'liq ishlashi uchun kilogramm vazniga 1-2 gramm kerak bo'ladi. Ruxsat etilgan maksimal darajadan pastroq narsa zararli va xavfli.

Quritishdan chiqing

O'zingizga zarar etkazmaslik va natijani mustahkamlash uchun siz asta-sekin ketishingiz kerak. Aks holda, ochlik tanasi tezda mahrumlikni qoplaydi va kelajakda foydalanish uchun kaloriya oladi. Tez-tez fraksiyonel ovqatlanish rejimiga rioya qilgan holda, haftasiga taxminan 200 Kkal qo'shilishi tavsiya etiladi. To'g'ri ovqatlanishni davom ettirishga harakat qilishingiz kerak. Buning odat bo'lib qolgani ma'qul.

Oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxati

Unda faqat tabiiy, foydali va past kalorili ovqatlar bo'lishi kerak. Yuqori protein miqdori va aminokislota rag'batlantiriladi.

Siz xavfsiz ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar

Bu erda hamma narsa an'anaviy. Quritganda eyishingiz mumkin bo'lgan narsa oqsil:

• kam yog'li tvorog, yogurt va kefir;
• tuxum oqi;
• yog'siz go'sht (quyon, kurka, tovuq, mol go'shti va buzoq go'shti)
• dengiz mahsulotlari (ayniqsa kalamar, lobster va kelp);
• oq navli dengiz va daryo baliqlari.

Ushbu ovqatlar quritadigan parhezning asosini tashkil qilishi kerak. Ularda juda ko'p protein mavjud, demak ular ustida shakllanish osonroq.

Cheklangan mahsulotlar

Ehtiyotkorlik va o'lchov hissi bilan siz quyidagilarni iste'mol qilishingiz mumkin:

• kraxmalli bo'lmagan sabzavot va mevalar;
• tuxum sarig'i;
• don va jigarrang guruch;
• dukkakli ekinlar;
• ko'katlar va qo'ziqorinlar;
• barcha turdagi o'simlik moylari;
• quritilgan mevalar, mevalar;
• sport bilan oziqlanish.

Bu erda hisoblash va dozalash bo'lishi kerak. Cheklangan ovqatlar eng yaxshi proteinli ovqatlar bilan birlashtiriladi. Bunday holda metabolizm susaymaydi va quritish dasturi zarar ko'rmaydi.

• non va makaron mahsulotlari;
• oq guruch;
• qovurilgan, dudlangan, tuzlangan va tuzlangan ovqatlar;
• yog 'miqdori yuqori bo'lgan nordon sut;
• qandolat mahsulotlari;
• souslar, ziravorlar va yog'ga asoslangan barcha turdagi soslar;
• kolbasa, yarim tayyor mahsulotlar, konservalar;
• spirtli ichimliklar, shakarli ichimliklar, soda.

Bunday nozikliklar uyg'unlikka olib kelmaydi, balki tartibga solishga olib keladi. Ularga qat'iy "yo'q" va nafsga berilmasligini ayting.

Oylik ovqatlanish rejasi

Dastlabki ikki hafta yumshoq bo'lishi kerak. Ruxsat berilgan 50% oqsil, 20% yog 'va 30% uglevodlar. Shu vaqt ichida tanasi qayta tiklanadi va dietani qattiqlashtirishga tayyor bo'ladi. Uchinchi haftada uglevodlar miqdori ikki baravarga kamayishi kerak - 10% gacha. Faqat murakkab uglevodlar tushdan oldin qat'iy nazarda tutilgan. Tana yog 'do'konlarini yo'qotadi va suvni chiqarishga tayyorlanadi. To'rtinchi haftada uglevodlardan butunlay voz kechish kerak. Oxirgi bosqichda tovushlar yo'qoladi, mushaklar aniq tortiladi. Tanani qizlar uchun quritish, bir oylik menyu - bu jiddiy masala. Shu sababli, sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan oldindan va afzalroq rejalashtirish kerak. Masalan, qorinni quritish uchun parhez kamroq qattiq bo'ladi. Bu sizga haftada bir marta makaron, qizil baliq va yormalar bilan ziyofat berishga imkon beradi. Har holda, bilim, tajriba va amaliyot zarur. Kundalik menyu fitnes xonimining vazifasi va hayotini osonlashtiradi.

Quritish paytida bir hafta davomida menyu

Keling, quritgichda qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni ko'rib chiqaylik. Hatto foydali narsalar ham mazali bo'lib chiqishi mumkin. Siz faqat kaloriya miqdorini saqlashingiz va haftalik parhezni diversifikatsiya qilishingiz kerak.

Qizlar uchun tanani quritish, bir haftalik menyu:

Tanani quritish bo'yicha bir hafta davomida menyu

7 kunlik taxminiy menyu qabul qilinishi mumkin. Kelajakda uni to'liq takrorlashga arzimaydi. Tavsiya etilgan chegaralarda birlashtiring va tajriba qiling. Sog'lom ovqatlaning va o'zingizni quriting. Shuni yodda tutingki, har bir keyingi haftada sabzavot va don miqdori kamroq bo'lishi kerak. Oxirgi haftada siz mevasiz ham qilishingiz kerak bo'ladi. BZHUga amal qilganingizga ishonch hosil qiling. Suv ichishni unutmang.

1 kg uchun qancha protein. qizlar uchun jasadlar

Protein asosiy qurilish materiali bo'lganligi sababli, uni quritish jarayonida iste'mol qilish kerak. Hayvon oqsiliga afzallik beriladi. Bu proteinli ovqatlar hajmining 2/3 qismi bo'lishi kerak. Sabzavotdan farqli o'laroq, u tanada qoldiqsiz iste'mol qilinadi va tezroq so'riladi. Proteinli oziq-ovqatlarni kun davomida iste'mol qilish kerak, shunda 1 kg. tana bir yarim dan ikki grammgacha bo'lgan.

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin

Kritik minimum odatda 1450 Kkal ni tashkil qiladi. Biroq, bunga bosqichma-bosqich murojaat qilish kerak, har hafta odatdagi energiya qiymatini 7% -10% gacha kamaytiring. Shoshqaloqlik va mutaassiblik yordam bermaydi: kaloriyalarning keskin pasayishi mushak massasining yo'qolishiga, suvsizlanishga va buzilishga olib keladi. Quritish uzoq davom etadigan jarayondir. Tana yog'ini yoqish tezda ishlamaydi. Uzoq muddatli natija uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. Kaloriyalarni hisoblashda adashmaslik uchun oziq-ovqat kundaligini saqlash yaxshidir.

Kuniga qancha uglevod kerak bo'ladi

Ularning kiruvchi bo'lishiga qaramay, umuman uglevodlarsiz mumkin emas. Aks holda, glyukoza etishmovchiligi keton tanalarini ishlab chiqarishni boshlaydi. Va keyin mastlik paydo bo'ladi, oqibatlari juda achinarli bo'lishi mumkin. Shuning uchun uglevodlarni qoldirish va ularning miqdorini asta-sekin kamaytirish kerak. Quritish uchun qancha uglevod bor - javob uning bosqichiga bog'liq. Ikki hafta davomida kilogrammiga 3-4 gramm, uchinchisida - atigi 1,5-2 g, oxirgi bosqichda - tana vaznining kilogrammi uchun yarim grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda ruxsat beriladi. O'rtacha pastki chegara kuniga 40 gramm bo'lishi kerak. Bunday dastur bilan tanani silkitish juda muhim bo'lmaydi.

Bunday vazn yo'qotish uchun kontrendikatsiyalar

Ular psixologik yoki tibbiy xarakterga ega bo'lishi mumkin. Agar siz qahramonlik ishlariga ruhiy jihatdan tayyor bo'lsangiz, unda ruhiy tushkunlik, asabiy tushkunlik va g'azablanish mumkin emas. Agar birinchi haftada asablar ishdan chiqsa, unda siz tajribani davom ettirmasligingiz kerak. O'zingizni xotirjam qiling va qaytadan urining.

Tibbiy kontrendikatsiyalar bilan, bu ishlamaydi. Faqat sog'lom odamlarni quritishga ruxsat beriladi. Quyidagi ro'yxatdagi kamida bitta narsaning mavjudligi quritishni taqiqlaydi. Shartsiz kontrendikatsiyalar:

• har qanday turdagi diabet;
• buyraklar, siydik chiqarish tizimi kasalliklari;
• oshqozon-ichak trakti kasalliklari;
• remissiyadagi surunkali kasalliklar;
• kam vazn;
• anoreksiya, bulimiya, har qanday endokrin kasalliklar;
• zaif immunitet tizimi.

Ideal tan - bu er yuzidagi har qanday qizning orzu qilingan istagi. Maqsadga erishish uchun ko'plab usullar mavjud, ular orasida ro'za tutish, ovqatlanish, jismoniy mashqlar va kuniga kaloriyalarni hisoblash mavjud.

Og'irlikni yo'qotishning eng samarali usullaridan biri qizlar uchun quritishdir, bu o'z ichiga oladi ma'lum rejim ovqatlanish yoki parhez va o'ziga xos mushak guruhlariga e'tibor qaratadigan sport mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Quritish nima, uni qancha vaqt ichida bajarish kerak va hamma narsani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak - bu maqolada batafsilroq muhokama qilinadi.

Quritish nima?

Qanday to'g'ri, degan savol quruq qizlar vazn yo'qotish uchun, ko'plab adolatli jinsiy aloqalarni tashvishga solmoqda. Quritish sportni anglatadi, shu bilan professional bodibildingchilar musobaqaga tayyorgarlik ko'rishadi. Ayni paytda ular pompalanadigan mushaklarning yengilligini yaxshiroq aniqlash uchun o'z tanalarini quritishi kerak.

Maxsus parhez yordamida ular uglevodli ovqatlardan voz kechish va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali natijalarga erishadilar. Shunday qilib, teri osti yog 'yo'q qilinadi. U tushadi deyarli nol tez metabolizmning faollashishi tufayli, ammo shu bilan birga mushak massasining ko'payishi kuzatiladi. Qanday qilib to'g'ri quritish kerak:

1. Kilogrammni yo'qotishning bu usuli o'z raqamlarini boshqarishni yoqtirmaydigan oddiy qizlar orasida mashhurlikka erishdi. Ammo bu usul bir qarashda tuyulishi mumkin bo'lgan darajada sodda emas, chunki tanani quritishning shaxsiy to'g'ri usuli yillar davomida erishiladi. To'g'ri quritish suyuqlikni emas, balki yog'ni kuchli yo'qotish demakdir, shuningdek, yog 'qatlamining mushakka aylanishiga ishonch hosil qilish kerak.
2. To'g'ri quritish oqsilni ishlatishga asoslangan, buning natijasida mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi. Va shuningdek, quritish ma'lum bir ritm, sport va uglevodlarni rad etish tufayli amalga oshiriladi. Quritishning davomiyligi 5 haftadan oshmasligi kerak, chunki organizmga uglevodlar tarkibidagi zarur moddalar va vitaminlar kerak. Shuning uchun, vaqt o'tishi bilan siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Bir hafta ichida tanani super darajada quritish - bu maxsus parhez uchun eng yaxshi variant.

Raqam uchun quritish kerak, bunda odam sog'lom muvozanatli ovqatlanishni kuzatadi. Ba'zan siz zararli narsani xohlaysizmi, shunday bo'ladi, lekin qiz kamdan-kam hollarda o'zini erkin tutishiga yo'l qo'ysa, boshqa narsa noto'g'ri ovqatlanish doimiy ravishda sodir bo'ladi.

Ammo eng yomon ovqatlanish usullaridan so'ng ham, quritgandan keyin tana vazni dietadan keyin ancha keyin qaytishni boshlaydi. Tanani dietadan oldin va keyin quritish juda katta ahamiyatga ega, chunki vazn yo'qotishning asosi namlikni yo'qotish emas, balki undan xalos bo'lishdir teri osti yog '.

Uyda quritish qoidalari

Qizlar uchun tanani quritishning asosiy sharti uglevodlarni asta-sekin cheklash va ularni keyinchalik chiqarib tashlash bilan kerakli oqsilli parhezga silliq o'tishdir. Tanani to'g'ri quritish qat'iy hisoblanadi parhez... Sportchilar buni qilganda, ularga shaxsiy ovqatlanishni tashkil etadigan murabbiylar yordam berishadi.

Ular aniq jismoniy mashqlarga e'tibor berishadi. Yuqorida aytib o'tilganlarni hisobga olgan holda, quritish uyda to'g'ri o'tishi uchun qizlar belgilangan tavsiyalarga amal qilishlari kerak. Proteinli parhez asos bo'lib, unda quyidagi ovqatlar iste'mol qilinadi:

1. Qaynatilgan tovuq go'shti.
2. Dengiz baliqlari.
3. Tvorog.
4. Buzoq go'shti.
5. Tuxum oq.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini cheklovsiz iste'mol qilish mumkin, chunki oqsil mushak massasini yo'qotmasdan vazn yo'qotishga imkon beradi. Shunday qilib, qiz tanani yengillashtiradi va vazn yo'qotadi. To'g'ri vazn yo'qotish bilan siz kerakli dori yoki vitaminlardan foydalanishingiz kerak. Ratsionga o'tish asosiy narsa emas. Tanangizni quritish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak. Ammo qattiq dietaga o'tish tavsiya etilmaydi.

Ratsion muvozanatli bo'lishi uchun odatdagidek zarur organizmning hayotiy faoliyati vitaminlar va minerallardan foydalaning, quritish paytida ularni butunlay chiqarib tashlash kerak emas. Va samarali quritish uchun oz miqdorda qo'shimchalar, dorixona vitaminlaridan foydalanish ham foydali bo'ladi.

Jarayon davomida qiz uchun ruxsat etilgan maksimal darajadan oshib ketmaslik uchun iste'mol qilingan uglevodli oziq-ovqat ulushini kuzatishni boshlash muhimdir. Qabul qilinadigan minimal miqdorni bilish uchun natijani yozib olish, kalkulyator va kerakli jadval yordamida hisoblash kerak. Quritish natijasi qancha davom etishi to'g'ri ovqatlanishga bog'liq.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni kunning birinchi yarmida olish kerak. Ayni paytda tanada faollikning eng yuqori darajasi va ularni kerakli darajada hazm qilish qobiliyati paydo bo'ladi energiya ortadi... Kunning ikkinchi yarmi oqsilli ovqatlar uchun ajratilishi kerak. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz mushaklar muhim bo'lgan musobaqada ishtirok etishingiz mumkin.

Agar quritish uyda amalga oshirilsa, unda ovqatlanish o'rtasida sezilarli tanaffuslar qilmaslik kerak. Eng yaxshi variant har 3-4 soatda ovqat iste'mol qilishdir. Shubhasiz, menyuda nonushta va vitaminlar qabul qilinishi kerak. Tanani to'g'ri quritish uchun ushbu qoidalarga rioya qilish kerak. Ratsion yanada samaraliroq bo'lishi uchun sport bilan shug'ullanish kerak. Bunga quyidagilar kiradi:

1. Fitness.
2. Mashq qilishning sevimli turi.

Sport samarali quritish uchun ajralmas vositadir. Faqat dietaga o'tirish va uni bajarmaslik qabul qilinishi mumkin emas jismoniy mashqlar... To'g'ri quritish uchun siz yuqoridagi maslahatlarga rioya qilishingiz kerak.

Mutaxassislar dietadan tezda chiqib ketishni maslahat bermaydilar. Agar kecha oziq-ovqat qat'iyan shunga muvofiq bo'lsa va ertaga kurs tugasa, ertasi kuni siz barcha mahsulotlarni ketma-ket iste'mol qila olmaysiz. Bu tanadagi jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin. Ratsiondan to'g'ri chiqish kerak.

Parhez ovqat qizlar uchun kontrendikedirkabi sog'liq muammolari bo'lganlar:

1. Qandli diabet.
2. Buyraklar, jigar, oshqozon-ichak trakti kasalliklari.
3. Shuningdek, homilador va emizikli ayollar quritilmasligi kerak.

Maxsus ovqatlanish va parhez:

1. Tanani quritish uchun maxsus parhez va qattiq dieta mavjud. Quritish paytida oqsilli dietadan tashqari, uglevodsiz dieta va takrorlanadigan ro'za qo'llaniladi.
2. Iste'mol qilingan mahsulotlar qat'iy belgilangan miqdorda va belgilangan muddatda olinishi kerak.
3. Ratsiondan oldin siz ovqatlanish dasturlari bilan batafsilroq tanishib chiqishingiz va o'zingizni tejashingiz kerakligini yoki zararli va sog'lom ovqatlarni qat'iyan ajratishingiz kerakligini tushunishingiz kerak.
4. Va shuningdek, shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Ko'p qizlar tomonidan ro'za tutish tushkunlikka tushadi. Ammo agar u to'g'ri bajarilsa va kerakli tavsiyalar bajarilsa, u nafaqat zarar etkazmaydi, balki organizmga toksinlarni tezda olib tashlashga yordam beradi.

Shunday qilib, noto'g'ri ochlik e'lon qilishning oqibatlaridan qochish mumkin. Tanani quritganda uzoq vaqt och qolishingiz shart emas, kuniga 16 soat ovqatdan bosh tortishingiz kerak, qolgan 8 soat ichida ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Bu shunday ko'rinadi:

1. Siz ertalab soat 8 da uyg'onishingiz va nonushta qilmasligingiz kerak. Birinchi marta ovqatlanish soat 14.00 da olinadi. Keyingi safar kechki soat 20 da ovqatlanishingiz mumkin.
2. Vaqtni to'g'ri hisoblash kerak, masalan, agar kishi ertalab soat 10 da tursa, birinchi marta ovqatni soat 16 dan oldin, ikkinchi marta esa taxminan soat 22 da iste'mol qilishingiz mumkin.
3. Siz barcha oziq-ovqatlarni oqsilli parhez taklif qiladigan xilma-xillikdan eyishingiz mumkin.

Siz shuningdek dietaga kiritishingiz mumkin:

1. Tabiiy asal.
2. Karabuğday.
3. Jo'xori uni.

Uglevodsiz dieta

Bu tanani quritishning qiyin bosqichi, bu kichik zavqlardan, masalan, shokoladdan voz kechishni talab qiladi. Yangi kelgan qizlar murojaat qilish orqali ushbu parhezga o'rganishlari kerak oqsil bilan oziqlanish individual uglevodli ovqatlar kombinatsiyasi bilan:

1. Birinchi narsa - unni, shirinliklarni va tez ovqatni butunlay yo'q qilishdir. Ular tezda uglevodlar bo'lib, ular deyarli darhol qorin, son va dumg'aza yog 'birikmalarida paydo bo'ladi. Ratsionni to'g'irlash uchun zararli ovqatlardan voz kechishingiz kerak, dietaga donli don va javdar makaronini qo'shish tavsiya etiladi. Har kuni siz qizning har bir kilogramm vazniga 3 g gacha uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Shunday qilib, bir hafta yashashi kerak.
2. Keyinchalik vazifa yanada qiyinlashadi, ammo maqsadga erishish uchun har qanday vosita yaxshi. Bu safar siz unni ishlatishdan chiqarib tashlashingiz kerak, ammo yormani qoldiring. Ushbu ovqatlanish dasturiga ko'ra siz 2 hafta ushlab turishingiz kerak, oxirgi vaqt davomida faqat uglevodlarni tushlikdan oldin iste'mol qilishingiz kerak. Kuniga uglevodlarni hisoblash qiz vaznining har bir kilogrammi uchun 2 grammni tashkil qiladi.
3. Uchinchi bosqich butun bir oy davom etadi va bu davrda uglevod iste'moli tana vaznining 1 kg ga 1 kkalgacha kamayadi. Va parhez oxirida iste'mol nolga kamayadi. Siz kaloriya miqdori past bo'lgan taomni iste'mol qilishingiz kerak, bu norma talab qiladi.

Ayollar va qizlar uchun parhez menyusi

To'g'ri quritish uchun menyu tuzish kerak, shuning uchun samarali quritishga yordam beradigan taxminiy uch kunlik ratsionni o'rganish kerak. Bunday holda, sekin uglevodlarni iste'mol qilish va oqsil mahsulotlarini eng ko'p ishlatish bo'yicha barcha o'tgan tavsiyalarni hisobga olish kerak:

1. Birinchi variant: nonushta uchun jo'xori uni ozgina qismini tayyorlashingiz kerak, bitta banan va yashil choyga ruxsat beriladi. Tushlikda siz sabzavotli qaymoqli sho'rva pishirasiz yoki 200 g buzoq go'shtini qaynatishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun sabzavot bilan iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan qizil baliqlarni pishiring yoki bug'lang.
2. Ikkinchi variant: nonushta paytida siz oqsilli omlet tayyorlashingiz, greyfurt va yashil choydan foydalanishingiz kerak. Tushlikda tovuq go'shti, garnitür uchun grechka, shirinlik uchun yogurtdan foydalanish joizdir. Kechki ovqat uchun siz sabzavotlardan salat tayyorlashingiz va ozgina yog'li tvorogni iste'mol qilishingiz mumkin.
3. Uchinchi variant: siz jo'xori uni va ikkita tuxum bilan nonushta qilishingiz kerak, bularning barchasi asal bilan yashil choy bilan yuvilishi mumkin. Kechki ovqat uchun siz sabzavotli oq baliqni iste'mol qilishingiz va bir stakan kefir ichishingiz mumkin.

Qanday mahsulotlardan foydalanish mumkin

Quyidagi mahsulotlar ro'yxati samarali quritish uchun individual menyuga mos keladi. Bu oziq-ovqat iste'mol qilish kunlari va soatlarini rejalashtirish jarayonini osonlashtiradi, ushbu parhez yordamida siz ovqatlanishingizni iloji boricha diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Shunday qilib, qiz quritish boshqa dietalar singari qiyin emasligini tushunadi, chunki u tarkibida turli xil ruxsat berilgan ovqatlar mavjud. Ushbu ro'yxat taxminiy, siz uni dietaga qarab o'zgartirishingiz mumkin:

1. Xun go'shti, mol yoki tovuq go'shti.
2. Dukkaklilar.
3. Sabzavotlar.
4. Qo'ziqorinlar.
5. Yormaning uch turi mavjud: grechka, jo'xori uni, arpa.
6. Istalgan shaklda olma.
7. Meva va rezavorlar.
8. Kam yog'li fermentlangan sut va sut mahsulotlari.
9. Yog 'nisbati kamaygan foizli qattiq pishloq.
10. Tovuq tuxumining oqi.
11. Tuzli baliq yoki dengiz mahsulotlari.

Stressdan tushkun

Ratsionni qisqartirish, kuchli jismoniy faollik va turmush tarzini o'zgartirish tanani stressga olib keladi. Bularning barchasi kompensatsiya qilinishi kerak, aks holda ortiqcha yog 'yoqish o'rniga u to'planib qoladi va qizning sog'lig'i keskin yomonlashadi. To'g'ri dam olishni ta'minlashingiz kerak, kuniga kamida 8 soat uxlashingiz kerak. Jirkanch mashqlar tiklanish davrini o'z ichiga oladi.

Mayda-chuyda narsalarda asabiylashmaslikka harakat qilishingiz kerak. Tajribalar ingichka qizlarda yog 'va selülit qatlami hosil bo'lishiga sabab bo'lishi mumkin. Quritish uchun to'g'ri tayyorlash kerak. Kelajakda siz o'zingizning bilimingiz va barqarorligingizga ishonchga rioya qilishingiz kerak.

Odatda, quritish davri tayyorgarlik davri va undan tiklanishni hisobga olgan holda 10 dan 12 haftagacha. Uyda o'zingizning raqamingizni tuzatish uchun 4 yoki 5 hafta davomida faol yog 'yoqish kifoya.

Diqqat, faqat BUGUN!