27.11.2019

Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qilish va dietangizga g'amxo'rlik qilish juda muhim: u sog'lom va muvozanatli bo'lishi kerak. Bu sizga qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.

Bizning maqsadimiz nozik bo'lgani uchun oshqozon, keyin ushbu mashq paytida uning mushaklari hech qanday tarzda bo'shashib bo'lmaydi.

• Kerakli pozitsiyani egallang: bilaklaringiz va oyoq barmoqlaringiz erga suyanishi kerak. Tirsaklaringizni yelkangiz ostida ushlang va orqangizni tik tuting.
• Siz kamida 20 soniya shu holatda bo'lishingiz kerak. Mashqni 5 marta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan siz ushbu pozitsiyada uzoqroq turishingiz mumkin (bir daqiqa yoki undan ko'proq).

Qurbaqa

Ushbu mashq paytida qorinning o'rta va yuqori qismi ishlaydi. Aynan shu sohalar eng qiyin.

• Siz qattiq yuzaga o'tirishingiz kerak. Qo'llaringizni erga qo'ying, tizzalaringizga ozgina egilgan oyoqlaringizni ko'taring.
• Oyoqlaringiz va ko'kragingizni oldinga va orqaga harakatlantiring, shunda ko'kragingiz oyoqlariga qarab harakatlanadi.
• Ko'krak va oyoqlar birlashganda, siz qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni sezasiz.
• Mashqni 10-20 marta takrorlang.

Oyoqlarini ko'tarish

Ushbu mashq iloji boricha samaraliroq bo'lishi uchun uni bajarish paytida oshqozonga chizish kerak. Mushaklar keskin bo'lishi kerak.

Mashq qilish

• Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zgan holda yotgan holatni oling. Oyoqlar tekis bo'lishi kerak.
• Oyoqlaringizni ushlab turing, ularni ko'tarishni boshlang. Tasavvur qiling, ularni ko'rinmas ip tortib oladi.
• Muvozanatni yo'qotmasdan, oyoqlaringizni bir necha soniya ushlab turing. Keyin ularni asta-sekin asl holatiga tushiring.

Qorin uchun cho'zish

Jismoniy mashqlar oxirida biz qorin mushaklarini cho'zish uchun mashq bajaramiz.

Ushbu mashqlar mushaklarning tuzilishiga imkon beradi. Bu shuningdek, tanani boshqa bir qator intensiv mashqlarni tiklashga yordam beradi, shuning uchun mashq bajarish uchun juda yaxshi.

• Nozik holatni oling, qo'llaringizni erga qo'ying va tanangizni ko'taring, cho'zing.
• Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni tortib, bir oz orqaga suyaning (yuqoridagi rasmda ko'rsatilgandek).

Esingizda bo'lsin

Yupqa qorin - bu juda qiyin! Ammo mashg'ulotlar muntazam bo'lishi sharti bilan siz kerakli natijani olasiz. Ularga mukammal qo'shimcha to'g'ri parhezga rioya qilish bo'ladi.

Bibliografiya

• Sog'liqni saqlash tarmog'i. 6 Ilmga asoslangan qorin yog 'yo'qotishning oddiy usullari... Mavjud: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Alvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 mavjud: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid\u003dS0034-98872012001000008&script\u003dsci_arttext

Petrofskiy, J. S., Morris, A., Bonachchi, J., Xanson, A., Jorritsma, R., va Xill, J. (2005). Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning ishlatilishi: Oddiy og'irlikdagi uskunalarni pilates bilan rezistiv mashq qilish moslamasi bo'lgan va bo'lmagan holda taqqoslash. Amaliy tadqiqotlar jurnali.

Liebenson, C. (2007). Qorin bo'shlig'ini tayyorlashga zamonaviy yondashuv. Tana va harakat terapiyalari jurnali... https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Byerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Magistral stabillashadigan mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining chuqur va yuzaki faollashishi. Qo'lda davolash... https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Yassi oshqozonga qanday erishish mumkin? Barcha jinslar uchun eng qiziqarli savollardan biri. Zamonaviy sharoitda bu injiqlik emas, balki tashqi ko'rinishga sig'inish uchun moda va madaniyatga hurmat. Hamma hamjihatlik sirini yulduzlardan bilib olishga intiladi. Va shunga qaramay, bu juda oddiy - o'z ustida doimiy va tizimli ishlash.

Hozirga qadar sport bilan shug'ullanishdan ko'ra samaraliroq va ayni paytda eng maqbul usul ixtiro qilinmagan. Shuning uchun biz siz uchun eng yaxshi qorin mashqlarini tanladik. Kompleks muammoli joylarga ta'sir qiladi va qorin mushaklarini pompalanishiga yordam beradi.

"Burchak".

Ishlash usuli: erga o'tirib, kaftingizga suyanib, tekis oyoqlarini erdan 45-50 ° balandlikda ko'taring. Kuniga 2-3 soniya ko'paytirib, 15 soniya ushlab turing.

Burilish.

Bajarilish usuli: chalqancha yotib, oyoqlaringizni barqaror yuzaga (stul yoki skameykaga) uloqtirib, qo'llaringizni erdan yelka pichoqlari bilan paypoqqa cho'zing. 15 marta ishlating.

"Qaychi".

Bajarilish usuli: chalqancha yotib, oyoqlarini erdan 30 ° yuqoriga ko'taring va o'zaro faoliyat gorizontal harakatlar qiling. 15-30 soniya davomida bajaring.

"Qo'llab-quvvatlash uchun oyoqlarini ko'tarish".

Amaliyot usuli: erga yotish, tirsak va oyoq barmoqlariga suyanish, navbatma-navbat oyoqlarini yuqoriga ko'tarish, 5 soniya ushlab turish. Har bir oyoq uchun 15 martadan bajaring.

"Yon tomon yotgan holda oyoqlarini ko'tarish."

Texnik: yonboshlab, ikkala tekis oyoqni 45 ° burchakka ko'taring. Har ikki tomondan 20 marta takrorlang.

Mashq qilish qoidalari:

• Mashqlar bir-birining ortidan 25 sekund ichida tanaffus bilan belgilangan ketma-ketlikda bajarilishi kerak;
• Har bir mashqning 2 to'plamini bajarish kerak;
• Darsning umumiy vaqti kamida 20 minut bo'lishi kerak;
• Kompleksni uyg'otishdan 20-30 minut o'tgach, lekin nonushta qilishdan oldin bajarish yaxshiroqdir;
• Mashqlar to'plami cho'zish mashqlari bilan tugashi kerak: oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni erga qo'ying, umurtqa pog'onasida iloji boricha egilib oling.

Yassi oshqozon uchun mashqlar, ular har kuni bajarilishi sharti bilan, tez tortish ta'siriga ega bo'lishi mumkin. Ushbu mashq majmuasining afzalligi qorin va lateral mushak guruhlariga umuman ta'sir qiladi - shuning uchun yog 'birikmalari barcha zonalardan teng ravishda chiqib ketadi.

Balansli ovqatlanish, kunlik rejimga rioya qilish va kosmetik protseduralar jismoniy tarbiya samarasini sezilarli darajada oshirishini unutmang.

Tafsilotlar yangilandi: 05/09/2019 19:10 Nashr qilingan: 06.06.2013 16:20

Anastasiya Listopadova

Effektiv abs mashqlari - video

Raqamning mukammalligiga erishish qiyin, ayniqsa qorin va bel kabi "qiyin" sohada. 40 yoshga to'lganda vaznni ushlab turish, ingichka belni, tekis qorinni saqlash haqiqiy muammoga aylanadi. Ammo imkonsiz narsa yo'q. Tajribali fitness o'qituvchisi Gay Gasper tomonidan tavsiya etilgan samarali mashqlarga ruxsat berilishi kafolatlangan ingichka bel va tekis qorinni oling.

Gay Gasper majmuasi rektus va oblique qorin mushaklari, orqa mushaklar uchun maxsus mashqlarni o'z ichiga oladi. Eng qisqa vaqt ichida maksimal natijalarga erishish uchun barcha mashqlar puxta tanlangan va ma'lum bir ketma-ketlikda joylashtirilgan.

Yassi oshqozon uchun murakkab asosiy darajadagi 10 ta samarali mashqni o'z ichiga oladi, ularni hatto o'qimaganlar ham bajara oladilar. Gay Gasper uni shunday chaqirdi - "Dummies uchun qorin matbuot" kompleksi.

Har bir mashq uchun yuqori darajadagi murakkab modifikatsiya ham taklif etiladi, yoki aksincha, engil versiya, agar birinchi bosqichda hatto asosiy darajani engish qiyin bo'lsa.

Sizga maxsus jihozlar yoki chig'anoqlar kerak emas, shunchaki gilamcha kerak. Shuning uchun Gay Gasper yassi oshqozon kompleksi uyda mashq qilish uchun juda mos keladi.

Gey Gasper ab mashqlarini birlashtirishni tavsiya qiladi aerobika va muvozanatli ovqatlanishberi matbuotning birgina tebranishi tekis qorin uchun etarli emas. Yog 'yoqing bu faqat bitta aniq sohada mumkin emas, shuning uchun aerob mashqlari va muvozanatli ovqatlanishsiz siz tekis qorinni olmaysiz, hatto qorin bo'shlig'i bosimi ham teri osti yog 'qatlamini yashiradi.

Ushbu tavsiyalarga rioya qilgan holda, 2-3 oy ichida siz ingichka bel va tekis, chiroyli qorinni olishingizga kafolat berasiz. Ha, afsuski, bu jarayon tez emas. Ammo har kuni mashq qilsangiz, birinchi turtki beradigan natijalarni ikki hafta ichida ko'rishingiz mumkin.

Yassi oshqozon uchun asosiy mashqlar to'plami

Qizdirish; isitish

Matbuotning mushaklarini mashq qilishdan oldin siz 4-5 daqiqa davomida isinishingiz kerak (qo'llar, oyoqlar bilan belanchak va zarbalar, tana burilishlari, egilishlar), isinish va shikastlanishlarga yo'l qo'ymaslik uchun mushaklarni cho'zish kerak.

Barchaning asosi tekis qorin va bel uchun mashqlar - klassik burilishlar, shuning uchun birinchi navbatda siz ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak.

1. Oddiy burama

Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotgan holda, oyoqlari tiqilib, qo'llaringiz boshingiz orqasida, qorinlaringizni biroz torting, qovurg'alaringizni beliga torting.

Sekin-asta elkangizni erdan ko'taring, qorin mushaklarini torting, ikki marta ushlab turing, o'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni oldinga tortmaslikka harakat qiling, iyagingizni tushirmang va dumg'azangizni tarang qilmang. Nafas olish pastki qismida, nafas olish tepada, burish paytida. 10 marta takrorlang. Cho'zing, dam oling, chuqur nafas oling va 10 marta takrorlang.

2. Oyoqlarini ko'tarish

Ushbu mashq ishlaydi pastki qorin.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotib, oyoqlarini ko'taring, oyoq Bilagi zo'rlik bilan polga, tizzalar tos suyagi darajasida, qo'llar yon tomonlarga.

Qorin bo'shlig'ini torting, oyoqlaringning moyilligi burchagini o'zgartirmasdan, sonlaringizni poldan asta-sekin 2-3 sm ko'taring, ikki marta kuting, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Kestirib ko'tarayotganda pastki qismida nafas oling, yuqori qismida nafas oling. 10 marta takrorlang. Oyoqlaringizni pastga tushiring, cho'zing, dam oling, chuqur nafas oling va 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni erga tekis qilib qo'ying.

3. Oyoqlarni burish va ko'tarish

Dastlabki ikkita mashqni birlashtiradi, bilan ishlaydi yuqori va pastki qorin mushaklari.

Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, oyoqlaringizni ko'taring, oyoq Bilagi zo'rlik bilan polga, tizzalar tos suyagi darajasida, qo'llaringiz boshingiz orqasida.

Qorin bo'shlig'ini torting, shu bilan birga ko'krak va tizzalaringizni bir-biringizga qarab torting. Yelkangizni va sonlaringizni poldan ko'tarish. 10 marta takrorlang. Oyoqlarini pastga tushiring, cho'zing, dam oling, nafas oling va 10 marta takrorlang.

Bir tekis nafas oling. Eng katta keskinlik paytida nafas chiqaring.

4. Yanal burama

Ushbu mashq qiya qorin mushaklarini ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, oyoqlari erga yelka kengligida, kestirib, qo'llari boshning orqasida. Burilishni navbatma-navbat bajaring, elkangiz bilan qarama-qarshi tizzangizga etib boring, tirsagingizni elkangiz darajasida ushlab turing. Muvozanatni saqlash uchun boshqa tirsak yerda qoladi. Pastga tushing va boshqa tomonga buriling. 10 ta burilishni pauza qilmasdan bajaring. Jismoniy mashqlar tezligi ikkitadan yuqoriga, ikkitadan pastga. Tos suyagini erdan ko'tarmaslikka harakat qiling.

Obliklarni torting, dam oling, nafas oling va yana 10 marta mash torting.

5. O'pka bilan burama

Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotgan holda, oyoqlar tos suyagiga tortilgan, qo'llar boshning orqasida, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi.

Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni qisib, elkangizni erdan sekin ko'taring, ko'kragingizning bir tizzasini yuqoriga torting, so'ng oyog'ingizni to'liq uzating. Bir oyog'ingiz bilan 10 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan shunga o'xshash mashq qiling.

Qorin bo'shlig'ingizni torting, dam oling, nafas oling va ikkinchi to'plamni bajaring, har bir oyog'iga o'pka bilan 10 ta siqilish.

6. Velosiped

Maktab jismoniy tarbiya darslaridan tanish bo'lgan "Velosiped" mashqlari barchaga yordam beradi yon tomondan keraksiz narsalarni olib tashlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotib, oyoqlaringizni ko'taring, tovoningizni tos suyagiga yaqin tuting, qo'llaringiz boshingiz orqasida, tirsaklaringiz bir-biridan ajralib tursin.

Yelkangizni poldan sekin ko'taring, qorin mushaklaringizni torting, bir oyog'ingizni erga 45 daraja burchak ostida to'g'rilang, qarama-qarshi elkangizni egilgan oyog'ingizning tizzasiga cho'zing. Keyin to'xtab qolmasdan boshqa tomondan xuddi shunday qiling. O'sha. velosportga taqlid qilish. Tezlikka e'tibor bering, harakatlar tez bo'lmasligi kerak. 10 marta takrorlang. Stretch, dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

7. Paypog'ingizni silkitib oling

Sizning qorin bo'shlig'ingizga katta bosim o'tkazadigan oddiy mashq.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotib, oyoqlaringizni ko'taring, oyoq Bilagi zo'rlik bilan erga parallel ravishda, tizzalar birgalikda, tos suyagi darajasida, qo'llar boshning orqasida. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, elkangizni erdan ko'taring va sekin bir oyog'ingizni erga tekkizing, oyog'ingizni orqaga qaytaring. Keyin boshqa barmoq bilan erga tegin.

To'g'ri nafas oling: oyoqlarni yuqoriga ko'taring - nafas oling, erga tegizing - nafas oling. Yelkangizni tushirmasdan mashqni 10 marta takrorlang. Orqangizni erdan ko'tarmaslikka harakat qiling.

Stretch, dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

8. Dumaloq aylanish

Yaxshi mashq qiling butun matbuotda ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotib, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringiz boshingiz orqasida.

Qorinni bir oz torting, qovurg'angizni soningizga qarab torting. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi paytida o'zingizning yadroingizni asta-sekin bir tomonga 5 marta, so'ngra boshqa tomonga 5 marta aylantiring.

To'g'ri nafas oling: yuqori qismida nafas oling, pastki qismida nafas oling. Tos suyagi erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Stretch, dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

9. Tizilgan bukilgan burilish

Qorin bilan kurashishda, shuningdek, orqa mushaklaringizni mashq qilish muhimdir. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida matbuot va orqa mushaklarini pompalaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: Tirsaklaringizni erga tekkizing. Tirsagingiz ostiga yumshoq sochiqni qo'yishingiz mumkin. Oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying.

Mushaklaringizni torting, tizzangizni erdan ko'taring, uchta hisobni ushlab turing, dastlabki holatiga qayting. 10 marta takrorlang. Tizzalaringizni egib, oldinga cho'zing, dam oling, boshqa to'plamni oling. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling.

10. Oyoqlarni qo'llab-quvvatlash joyidan ko'tarish

Bir tekis oyoqni kestirib, balandlikka ko'taring, uni ikkita sonda qulflang, dastlabki holatiga qayting. Keyin ikkinchi oyog'ingizni ko'taring. Har bir oyoq uchun mashqni 10 marta takrorlang. To'g'ri nafas oling: oyog'ingizni ko'tarayotganda nafas oling. Orqangizni kamar qilmasdan tanangizni tekis tutishga harakat qiling.

Tizzalaringizni bukib, poshnalaringizga o'tiring, oldinga cho'zing, dam oling, chuqur nafas oling va ikkinchi to'plamni bajaring, har bir oyoq uchun 10 ta ko'tarish.

To'siq

Ushbu qadamni o'tkazib yubormang, bu muhim mashg'ulot nuqtasi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini, oyoqlarini, orqa tomonlarini an'anaviy ravishda 4-5 daqiqa davomida cho'zish (orqa miya, cho'zish).

Yassi oshqozon uchun eng yaxshi mashqlar to'plamining videosi

Qarang tekis qorin uchun onlayn mashqlar videolari Gey Gasper

Gay Gasperning qorin va beliga mashq bajarish kompleksi videosini yuklab olishingiz mumkin

Muhim

Agar siz oxirigacha o'qigan bo'lsangiz, unda siz allaqachon ishlayapsizmi yoki qorin va bel muammosida ishlashni xohlaysiz, shuning uchun takrorlaymiz: Ovqatlanish muhim ahamiyatga ega va pressni nasos bilan birlashtirish aerob mashqlari bilan, bu aerobika, raqsga tushish, sakrash yoki shunchaki tez yurish bo'lishi mumkin. Shunda sizning ishingiz behuda bo'lmaydi, yog 'qornidan chiqib ketadi, bel ingichka bo'lib, qorin tonusli va tekis bo'ladi.

Muhim! Siqilishlarni to'g'ri va xavfsiz bajaring

Burilish. Buni to'g'ri va xavfsiz bajaring!

Gey Gasperning mashqlarida ko'p narsa bor burish mashqlarishuning uchun keling, ushbu eng samarali ab mashqlariga ozgina e'tibor qarataylik. Ularni To'g'ri va xavfsiz bajarish juda muhimdir!

Nima uchun qorinchalar qorin bo'shlig'i uchun juda samarali

Burilish mashqlari ko'p qirrali mashqdir chiroyli, tekis qorin uchun... Qisqichbaqalar - bu barcha qorin mushaklari to'liq shug'ullanadigan yagona mashqdir.

Burilish. Qanday mushaklar ishlaydi

Qorinni bosish to'g'ri ichak va qiya qorin mushaklari tomonidan hosil qilingan. Burilish mashqlari davomida butun matbuot bir vaqtning o'zida statik va dinamik yuklarni oladi, chunki bir vaqtning o'zida tanani qattiq holatda ushlab, burish, ular qisqaradigan va cho'zilgan mushaklarni bajarishingiz kerak.

Bundan tashqari, burish butun qorin rektus mushaklarini samarali ravishda ohangga keltirishi mumkin, garchi u tuzilishi jihatidan juda xilma-xil bo'lsa: tepada u kuchli va qalin, pastda esa zaif va ingichka.

Bundan tashqari, pastki orqa mushaklari ham ishtirok etadi. Ular, mushak antagonistlari singari, qorin mushaklariga qarshi turishadi.

Burilish. Asosiy texnika

Rektus va oblique abdominal mushaklarning vazifasi tanani egishdir, ya'ni. qovurg'alarni tos suyaklariga yaqinlashtiring... Iltimos, e'tibor bering, bu qovurg'alarni elkalariga va ko'kragiga emas, balki tos suyaklariga emas, tizzalariga yaqinlashtirish kerak. Aks holda, matbuot emas, balki boshqa mushaklar ishlaydi.

Qisqichbaqasimonlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, poshnalaringizni iloji boricha dumg'azangizga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki ko'kragingizga burkab qo'ying.

Nafas chiqarayotganda tanani burishni boshlang, avval iyagingizni ko'kragingizga tushiring, so'ng elkangizni erdan, so'ngra elkangizni yuring. Umurtqa pog'onasini yumshoq qilib ko'taring, vertebra bilan vertebra, darhol oldinga burab, xuddi to'pga o'ralmoqchi bo'lganday. Shoshmasdan, silkinmasdan, oyoqlaringizga yordam bermasdan silliq harakatlaning.

Siz o'girganingizdek bir xil tezlikda nafas olayotganda, shuningdek, vertebra bilan vertebra, tanani oching: avval elkangizni erga, so'ngra elkangizni, keyin boshingizni qo'ying.

Agar mashqni to'g'ri bajarsangiz, o'tirolmaysiz, bu xususiyat shuni ko'rsatadiki bu qorin mushaklari ishlaydiva boshqalar emas.

Burilish. Asosiy xatolar

1. Oyoqlarni mahkamlanggorizontal yuzada yotish, masalan, divanga yoki sherik yordamida yopishgan. Ushbu holat yukni darhol boshqa mushaklarga o'tkazadi. Oyoqlari mahkamlangan holda qorin mushaklari faqat moyil skameykada yoki maxsus simulyatorda yotganda ishlaydi.
2. Nafas olish bilan harakatga mos kelmang... Esingizda bo'lsin, tanani ko'tarish har doim ekshalasyonda sodir bo'ladi va nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting.
3. Pastki orqa qismini poldan yirtib tashlang... Burilish paytida pastki orqa tomonning etishmasligi intervertebral disklarning yo'qolishi bilan to'la. Shuning uchun, burish boshida, pastki orqa tomoningizni erga bosishga harakat qiling. Agar siz orqangizni kavlashda yordam bera olmasangiz, fitbolda mashq bajaring yoki pastki orqa ostingizga buklangan sochiqni qo'ying.
4. Mashqni jirkanch qilib bajaring... Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitib, o'zingizga yordam bermang. Agar siz elkangizni yoki elkangizni poldan ko'tarolmasangiz, shunchaki mushaklarning kuchlanishini qovurg'angizdan pastki qoringa sezishga harakat qiling. To'g'ri mushaklarni zo'riqish kerak va mashqni maksimal amplituda bajarmaslik kerak.

Qo'shimcha yordam - Galina Grossmannning vaznini yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar

Oshqozonga qarshi kurashni tashkil qilish va sozlashda sizga yordam beradigan qo'shimcha yordam - ortiqcha yog 'yoqilishini faollashtiradigan Galina Grossmannning energiya seanslari. oson vazn yo'qotish uchun dasturlashtirilgan... Va bu shunchaki taklif emas, Galina Grossmann aniq, oqilona harakatlar rejasini va o'ziga vazn yo'qotish uchun haqiqatni aytadi.

Haqiqatan ham, agar siz Galina Grossmann tomonidan berilgan juda oqilona va mantiqiy tavsiyalarga rioya qilsangiz: soatlab ovqatlaning, unli, shirin, qovurilgan go'shtni chiqarib tashlang va boshqa keraksiz oziq-ovqat, tunda yoriq qilmang va haftada bir marta tartibga soling suv kuni, keyin natija kafolatlanadi.

Biroq, bunday tartibga mustaqil ravishda dosh berish uchun bizda etishmayotgan jiddiy motivatsiya va kuchli iroda talab etiladi. Ushbu etishmayotgan element Galina Grossmannning energiya seanslarida bizga beradigan narsadir. Grossmann shuningdek, juda katta qorin uchun ham vazn yo'qotish uchun maxsus mashg'ulot o'tkazadi, ammo afsuski, endi unga kirish muallif tomonidan cheklangan.

Qo'shimcha yordam - Yaponiyaning qorin yog 'mashqlari

Va agar siz jismoniy mashqlarga ishonsangiz, mana bu mohir yaponlarning yon va qorin qismida yog 'uchun yana bir samarali mashq.

Qo'shimcha turtki - qorin va beldagi yog'larni olib tashlash bilan siz diabet, yurak xastaligi, surunkali kasalliklarga chalinish ehtimolini kamaytirasiz, o'zingizga bo'lgan bahoni oshirasiz va o'zingizni ancha osonroq va ishonchli his qilasiz. Siz uchun tekis, chiroyli qorinlar!

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

Tarkib

Bel sohasi ko'plab odamlar uchun eng muammoli hisoblanadi. Ayollarda tug'ruqda yordamchi sifatida teri osti yog 'tarkibidagi genetik birikma mavjud bo'lib, u turmush tarzi tufayli ortadi. Erkaklarda ichki a'zolarni o'rab turadigan boshqa turdagi yog 'paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq. Muammoli hududga qaratilgan jismoniy faoliyat nomukammallikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Turli xil samarali mashqlar mavjud, ular orasida qorinni olib tashlash va yon tomondan yog'ni so'rib olishga yordam beradigan qaysi mashqni tanlashingiz mumkin.

Qorinni qanday mashqlarni olib tashlashingiz mumkin

Integratsiyalashgan yondashuv qorinni tekis va chiroyli qilishga yordam beradi. Bitta mashq bajarish bilan barcha muammolarni hal qilish mumkin emas. Ikki turdagi mashg'ulotlarni birlashtirish muhim: aerobik va kuch mashqlari. Aerobik mashqlar yurak ishini yaxshilaydi, qon aylanishini yaxshilaydi va hujayralarni oksigenatsiyasini yaxshilaydi. Bu metabolizmni kuchaytiradi va shu bilan birga vazn yo'qotadi. Agar belda yog 'qatlami to'planib qolgan bo'lsa, unda uni yugurish, arqon bilan sakrash, velosipedda suzish, basseynda suzish, fitnes kabi mashg'ulotlargina yordam beradi.

Quvvat mashqlari - bu og'irlikni ko'tarish yoki o'z vaznimiz bilan mashq qilish. Ular aniq mushak guruhlariga qaratilgan. Ularni aerobik mashqlar bilan birlashtirib, siz bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va go'zal relyef shakllanishini ta'minlaysiz. Qorinni siqish uchun siz quyidagilarni ishlatishingiz kerak:

• Yuqori bosim. U bilan "taxta" mashqlari, korpusni ko'tarish, "katlamali karavot", cho'ktirish, o'lik mashqlar.
• Pastki matbuot. Buning uchun "qaychi", "velosiped", oyoq ko'tarish mos keladi.
• Matbuotning yon va qiya mushaklari. Orqa tomonda, yon tomonda, fitbolda burmalar bilan shishiriladi.

Qorinni yog 'yoqish uchun mashqlar

Qorin - bu sizning qorin bo'shlig'ingizni chiroyli ko'rinishga olib keladigan uchta mashg'ulot. Ular barcha mushaklarni har tomonlama mashq qilishadi va tana yog'ini tezda kamaytiradi:

• Velosiped. Buni amalga oshirib, siz rektus va oblique mushaklariga yuk qo'yasiz. U yotgan holda bajariladi, oyoqlari 45 darajaga ko'tariladi. Nafas olayotganda bir oyog'i tovon bilan dumg'aza tomon boradi, nafas chiqarayotganda tizzasi ko'kragiga tortiladi. Ayni paytda ikkinchi oyoq to'g'ri keladi. Keyin hamma narsa oyoqlarning o'zgarishi bilan takrorlanadi.
• Fitbol bilan burama. Ular rektusni ishlashga majbur qilishadi, yuqori va pastki absni ishlaydi. Buning uchun siz fitbolda orqangiz bilan yotishingiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib, tanani yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Mushaklaringizni yuqori holatda taranglashtiring.
• Oyoqlarini ko'tarish. To'g'ri va qiya mushaklarni mashq qiling. Buning uchun barga osib qo'yishingiz va oyoqlaringizni ko'kragingizga tortishingiz kerak.

Qorin va bel uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'i uchun barcha mashqlar belni ham o'z ichiga oladi. Quyidagi mashqlarni bajaradigan muntazam mashqlar bilan siz bir oy davomida tovushning bir necha santimetrga kamayganligini sezishingiz mumkin:

• Tos suyagi ko'tarilishi bilan burama. Ushbu harakat moyil holatdan amalga oshiriladi, oyoqlarini tizzadan bukib, yuqoridan ko'tarish kerak. Torsoni va oyoqlarini bir vaqtning o'zida ko'taring, yarmini katlayın.
• Yon qisqichlar belga maksimal darajada urg'u beradi. Yoningizda yoting, qo'lni pastdan oldinga torting. Boshingizni orqasida ikkinchisini oling. O'zingizning holatingizni ushlab, tanangizni va oyoqlarini yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Tizzalar biroz bukilgan.
• Tos suyagini tushirish. Yoningizda yoting, bitta tirsagingizga suyaning. Tanani oxirigacha tushiring, so'ng asl holatiga qayting.
• Nishablar. Ular yon tomonlarda ishlaydi. Kattaroq samaradorlik uchun siz dumbbelllar shaklida og'irliklarni bajarishingiz mumkin.

Yassi qoringa mashq qilish

Bitta samarali mashq sizga bir necha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi. Haftada 5 marta, kuniga ikki marta och qoringa bajarish, bir oy ichida siz natijani sezasiz. Bu ichki mushaklarni tonusga keltiradigan va qorinni tekislaydigan vakuum mashqidir. Terisi pastki qismida osilib turadigan va mushaklari kuchli cho'zilganlarga mos keladi. To'rt oyoq bilan tik turgan holda, o'tirishda amalga oshiriladi. Xulosa shuki, avval chuqur nafas olinadi, so'ngra qorin bo'shlig'i devorlari orqa tomonga yopishib olganday tuyulishi uchun to'liq nafas chiqariladi. Ekshalasyonda biz 15-20 soniyani sarflaymiz, nafas olamiz va yana takrorlaymiz.

Oshqozoni olib tashlash uchun qaysi mashqlar eng yaxshisi, javobini qidirib, ko'pchilik bu konkida uchish degan xulosaga kelishadi. Ushbu harakatni amalga oshirayotganda siz qorin bo'shlig'i mushaklarida ulkan kuchlanishni his qilasiz. Bunga moslashish oson emas, ammo zarlarning natijasi bunga loyiqdir. Tizzalaringizda dumalay boshlang. Quvvatingiz ruxsat berganidek, rulonni asta-sekin oldinga va orqaga aylantiring. Bir necha soniya davomida cho'zilgan holatda ushlab turing. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 martadan ortiq ikki to'plamni qilmang.

Qorin bo'shlig'i uchun mashq majmuasi

Agar sizda bir vaqtlar yassi qorin bo'lsa, lekin asta-sekin u semirib ketgan bo'lsa, apron paydo bo'ldi, bunday oddiy kompleks ozishga yordam beradi. U eng samarali qorin mashqlarini o'z ichiga oladi. Siz ularni har kuni bajarishingiz va takroriy sonlarni 25 marta 3 to'plamga etkazishga harakat qilishingiz kerak. Siz o'zlashtira oladigan miqdor bilan boshlashingiz mumkin:

• Qaychi. Harakat yotgan holda amalga oshiriladi. Qo'lingizni dumba ostiga qo'ying. Kestirib, poldan taxminan 30 santimetr ko'taring, ularni kesib o'ting, navbat bilan bir oyog'ingizni yuqoriga, keyin boshqa oyoqqa aylantiring.
• Durang. U xuddi shu holatdan amalga oshiriladi, ammo oyoqlari tizzadan bukilgan. Tizzangizni ko'kragingizga keltiring, so'ngra oyoqlarini keskin ravishda yuqoriga ko'taring, ularni to'g'rilang. Dumba va pastki orqa ko'tariladi, so'ngra silliq qaytib keladi.
• Murakkab burilishlar. Noqulay holatdan oyoqlaringizni ko'taring, bir vaqtning o'zida tanani yuqoriga ko'taring. Sizning oshqozoningizda bo'lgan qo'llar, tanani katlayotganda, tizzalar orasiga cho'zing.
• Buralgan taxta. Yuzingizni erga burang, tirsagingizda ko'taring. Butun tanasi bir qatorga cho'zilgan. Keyin bir qo'lingizni erdan ko'tarib, yon tomonga o'gir. Qaytib keling, boshqa tomonga o'gir. Barcha uchta holatda 30 soniya ushlab turing.

Iste'mol ekologiyasi. Fitness va sport: orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga burang. Oyoqlaringizni polga perpendikulyar ravishda ko'taring va tizzangizga to'g'ri burchak ostida egiling ...

1. Tos suyagini ko'tarish paytida burish

Dastlabki holat.Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, erdan ko'taring. Qo'llaringizni boshingiz orqasida katlayın, tirsaklaringizni yon tomonlarga yo'naltiring.

Buni qanday qilish kerak. Nafas chiqarayotganda bir vaqtning o'zida tanani va tos suyagini ko'taring, ularni bir-biriga torting va nafas olayotganda pastga tushing. Yassi oshqozonni saqlang. Agar siz yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin bo'lsa, lekin qorin bir vaqtning o'zida shishirilsa, to'xtating, uni qattiqroq torting, nafas oling va yuqori nafas oling, kindik va pastki qorindagi tekis qorinni boshqaring. Harakat bo'ynini cho'zish bilan emas, balki qorin mushaklari harakatlari bilan sodir bo'lishi kerak, shuning uchun uning tarang emasligiga ishonch hosil qiling va tirsaklaringizni yon tomonlarga oching.

16 marta takrorlang.

2. Diagonal burmalar

Dastlabki holat.Orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga burang. Oyoqlaringizni polga perpendikulyar ravishda ko'taring va tizzalaringizni o'ng burchak ostida egib oling (stol usti holati), kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va elkangizni poldan ko'taring. Bo'yingizni cho'zing, uni haddan tashqari oshirmang.

Buni qanday qilish kerak. Nafas chiqarayotganda tanani burab, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga cho'zing va chap oyog'ingiz bilan tekislang, diagonal bilan oldinga siljiting. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting va tanani tushirmasdan, burilishni boshqa tomonga takrorlang. Jismoniy mashqlar davomida kindikingizni umurtqa pog'onangiz tomon torting, oshqozoningizni tekislang. Pastki orqa va tos suyagingizni erdan ko'tarmang; beldan emas, pastki qovurg'adan buriling.

Har bir yo'nalishda 8 marta takrorlang.

3. Oyoqlarni stol usti holatidan olib chiqish

Dastlabki holat. Orqangizda yotib, qo'llaringizni ikki tomonga qo'ying, bilaklaringizni erga perpendikulyar ravishda ko'taring va tirsaklaringizni erga qo'ying. Oyoqlar stol usti holatida.

Buni qanday qilish kerak.Nafas chiqarayotganda, tizzadagi burchakni o'zgartirmasdan, elkama pichoqlari hali ham erga bosilguncha oyoqlaringizni yon tomonga tushiring. Oshqozoningizni tekis ushlab turing, undan ham ko'proq torting. Nafas olayotganda, dastlabki holatiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. Agar dastlab muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, mashqni kichik amplituda bajarishni boshlang, qorin mushaklari harakatini boshqaring, so'ngra uni ko'paytiring va tirsaklaringiz bilan ko'proq dam oling - oshqozon asosiy yukni ko'tarishi kerak. Boshqa tomondan takrorlang.

Har bir yo'nalishda 8 marta bajaring. Ushbu mashqdan so'ng oyoqlaringizni erga tushiring va biroz dam oling.

4. Bir vaqtning o'zida tirsaklarni ochish va oyoqlarini tekislash

Dastlabki holat. Tirsaklaringizni oldinga, oyoqlaringizni stol usti holatida qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida yotgan holda yoting. Belingizni erdan ko'tarmasdan tanani ko'taring.

Buni qanday qilish kerak. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni tekislang, ularni erga taxminan 45-60 daraja burchak ostida oldinga va yuqoriga qarab torting va shu bilan birga tirsaklaringizni oching, ularni yon tomonlarga yo'naltiring. Nafas olish paytida tanani va oyoqlarini tushirmasdan dastlabki holatiga qayting.

Oyoqlaringizni cho'zing, belning bukilmasligiga ishonch hosil qiling: qorin mushaklaringizni tortib, erdan qattiqroq bosing. Zamin va pastki orqa o'rtasida hech qanday masofa bo'lmasligi kerak - bu orqa tomondan ortiqcha kuchlanishdan himoya qiladi. Tirsaklaringizni oching, elkangizni tushiring va bo'yin muskullarini cho'zing. Oyoqlaringizni zudlik bilan pastga tushirish uchun shoshilmang, avval oyoqni baland ko'tarish bilan harakatni his eting, asosiy vazifa - tekis qorinni ushlab turish.

8 marta takrorlang.

5. Qo'l uchun oyoqqa cho'zish

Dastlabki holat.Orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tizzalaringizni egib, chap oyog'ingizning oyog'ini erga qo'ying va o'ng oyog'ingizni erga parallel ravishda ko'taring. Tanangizni ko'taring va erga pastki orqa tomonga, o'ng tomonga buriling.

Buni qanday qilish kerak. Nafas chiqarayotganda o'ng oyog'ingizni tizzangizga tekislang va shu bilan birga chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga cho'zing. Nafas olish paytida tanani tushirmasdan dastlabki holatiga qayting.

Har bir yo'nalishda 8 marta bajaring.nashr etilgan