Qizlar uchun 7 kun davomida quritish. Qizlar uchun bir oy davomida tanani quritish uchun menyu. Quritish paytida oziq-ovqat videosi

Tanani quritish - bu vazn yo'qotishning so'nggi bosqichi. Tananing ortiqcha yog'ini yakuniy yo'q qilish uchun ayollar o'rtacha jismoniy mashqlar bilan past kaloriya menyusiga rioya qilishlari kerak.

Ayollar uchun tanani quritish menyusi qat'iy muvozanatli bo'lishi kerak va uning kaloriya tarkibi jismoniy faollikka qarab 1400-1600 Kkal bo'lishi kerak. Tana yog'ini kamaytirishning asosiy printsipi iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori va kaloriya miqdorini kamaytirishdir.

Kaloriya iste'molining etishmasligi teri osti yog 'yoqilishiga olib keladi. Kaloriyalarni belgilangan me'yordan pastroq darajada kamaytirish mumkin emas. Oziqlanishning etishmasligi organizm uchun stressdir. Oxir oqibat, u tana yog'ini shakllantirish orqali zaxiralarni to'plashga harakat qiladi. Shu sababli, avvalgi vazn yo'qotish natijalari tanadagi yangi yog 'to'plami bilan qoplanadi.

Tanani quritishning optimal davomiyligi 6 hafta. Bu vaqt keraksiz narsalarni olib tashlash va asta-sekin odatiy turmush tarziga qaytishni boshlash uchun etarli. Quritishning uzoq muddatlari sog'likka zarar etkazishi mumkin. Ratsiondan tezda chiqish ortiqcha vaznning qaytishiga olib keladi.

1 kg tana uchun qizlar qancha protein iste'mol qilishi kerak?

Tanani quritish davrida dietaning 80% oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Ratsionga ko'p miqdordagi oqsilli oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish mushak massasini saqlab, ortiqcha teri osti yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Qizlarga 1 kg vazn uchun 1,5-2,5 g protein kerak, oqsillarning asosiy qismi (taxminan 70%) hayvonot manbalaridan.

Ushbu oqsillarni hazm qilish osonroq va tanadan deyarli to'liq foydalaniladi. Bundan tashqari, hayvon oqsilida tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha sakkizta muhim aminokislotalar mavjud. Og'ir oqsillar (masalan, mol go'shti) mushaklarning ko'payishi paytida eng yaxshi iste'mol qilinadi, engil oqsillar esa quritish paytida sog'lom bo'ladi.

Quyidagi oqsillarni o'z ichiga olgan asosiy ovqatlar:

• tuxum;
• tovuq;
• tvorog;
• baliq.

Ratsionni kechki ovqatga engil oqsillar, sabzavotlar va o'tlarni qoldirish kerakligini hisobga olgan holda tuzish kerak. Ratsionda oqsilning ustunligi tabiiy ochlik tuyg'usini pasaytiradi. Uglevodlardan farqli o'laroq, ular uzoq vaqt hazm qilinadi va sizga uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissi beradi.

Kuniga qancha uglevod kerak?

Uglevodlar tez so'riladi, shuningdek energiyani tezda chiqaradi. Shuning uchun uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilish yog'ning tez to'planishiga olib keladi. Ammo uglevodlarni dietadan to'liq chiqarib tashlash glyukoza etishmovchiligiga olib keladi va organizmda toksinlar to'plana boshlaydi.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun quyidagilar kerak:

• Ratsiondagi uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytiring.
• Faqatgina murakkab uglevodlarni iste'mol qiling, masalan, don, don, sabzavot. Ratsiondan shirinliklar, rulolar, shakarli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlang.
• Organizmdan toksinlarni chiqarib tashlashni tezlashtirish uchun kuniga ikki litrdan ortiq suv iching.

Birinchi 2 xafta tana vazniga 1 kg vazniga uglevodlarning kunlik ulushi 3 g gacha bo'lishi kerak, shu bilan birga uni kunlik kamaytirish kerak.

3-haftaning boshida qizlar uchun uglevodlar miqdori 1 kg vazn uchun 1,5 dan 2 g gacha bo'lishi kerak. Va beshinchi haftada - taxminan 1 g, bu kuniga taxminan 60 g. Quritishning 5-haftasi oxirida tanani odatdagi parhezga o'tishga tayyorlash uchun uglevodlar miqdori asta-sekin oshirilishi kerak.

Turli xil oziq-ovqatlarda turli miqdordagi uglevodlar mavjud:

Mahsulot nomi	100 g mahsulotdagi uglevodlar hajmi
Donli mahsulotlar
Karabuğday	63
jigarrang guruch	76,2
Makkajo'xori	79,9
Jo'xori uni	48
Millet	66
Dukkaklilar	46
Chig'anoqli no'xat	50
Sabzavotlar
Kartoshka	16
Pancar	9
Sholg'om	5
Bodring	3
Sabzi	7
Pomidor	4
Qovoqcha	4
Karam	5
Meva
Olma	9,5
Greypfrut	6,5
Boshqalar
Quritilgan mevalar	50
Asal	75

Shuni esda tutish kerakki, jadvalda keltirilgan barcha ko'rsatkichlar indikativdir va ushbu mahsulotlarni tayyorlash va iste'mol qilish usullariga muvofiq tuzatilishi kerak.

Og'irligi bo'yicha mahsulot sonining normasi

Ovqatlarning kunlik iste'mol qilinishi ularning kaloriya tarkibiga qarab farq qiladi.

Kundalik stavka 1500 Kkal bilan har bir mahsulotning maksimal hajmi:

Mahsulot nomi	100 g uchun kaloriya tarkibi	Xizmat hajmi (g)	Umumiy kaloriya (Kkal)
Nonushta
Tvorog	122	150	183
Quritilgan mevalar	280	30	84
Tushlik
Mevalar bilan jo'xori uni	95	200	190
Tushlik
Navaga sho'rva	53	200	106
Oq karam va qushqo'nmas salatasi	143,5	150	215
Peshindan keyin snack
Yogurt 1%	52	150	78
Olma	52	150	78
Kechki ovqat
jigarrang guruch	98	200	196
Sigir kotleti	190	100	190
Bodring va pomidor salatasi	90	200	180
Jami			1500 Kkal

Ayollar uchun tanani quritish uchun ruxsat berilgan mahsulotlar

Ayollar uchun tanani quritish menyusi har xil bo'lishi va imkon qadar ko'proq ruxsat berilgan mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Bunday holda, barcha kerakli moddalar tanaga kiradi va tananing qurishi sog'liq uchun xavfsiz bo'ladi.

Proteinli ovqatlar ro'yxati:

• kam yog'li tvorog;
• qaynatilgan tovuq ko'kragi (kurka);
• har qanday shaklda tovuq tuxumining oqi;
• qaynatilgan dana, mol go'shti;
• qaynatilgan oq baliq (navaga, cod, perch);
• Kalamar va dengiz mahsulotlari (masalan, dengiz o'tlari)
• kaloriya miqdori past bo'lgan sut mahsulotlari (masalan, 1% yogurt).

Donli mahsulotlar

Donlar sekin uglevodlarning yaxshi manbaidir. Ular sizga kerakli energiya beradi va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi. Yormani suvda pishirish tavsiya etiladi.

Tanani quritish paytida ruxsat berilgan donlarning ro'yxati:

• jigarrang guruch;
• grechka;
• jo'xori uni;
• makkajo'xori;
• bug'doy;
• kinuva;
• yozilgan bo'tqa;
• qattiq bug'doy makaron.

Dukkaklilar

• dukkaklilar;
• no'xat;
• yasmiq;

Sabzavotlar va mevalar

Tarkibida yuqori bo'lganligi sababli, sabzavotlar ichak faoliyatini yaxshilaydi va organizmdan toksinlarni olib tashlaydi. Ularning tarkibida kaloriya miqdori past va xom ashyo iste'mol qilinganda, tanani o'zlari bilan qabul qilingan deyarli barcha kaloriyalarni assimilyatsiya qilishga sarflaydi.

• qovoqcha;
• sholg'om;
• pomidor;
• sabzi;
• har qanday karam;
• murch;
• bodring;
• turp;
• seldr;
• ko'katlar (shifrlamoq, reyhan, maydanoz, salat).

Mevalardan faqat olma va greyfurtga ruxsat berilgan.

Tananing to'g'ri ishlashi uchun oqsillar va uglevodlardan tashqari menyuda oz miqdordagi yog'lar bo'lishi shart:

• o'simlik moylari (masalan, zig'ir urug'i, zaytun).
• yong'oq (masalan, yong'oq, bodom);
• yog'li baliqlar (masalan, qizil ikra).

Tana quritish uchun taqiqlangan mahsulotlar

Ko'pchilik ayollar uchun tanani quritish davrida o'zlarining menyusidan turli xil mazali va shirinliklarni chiqarib tashlash qiyin emas. Shu bilan birga, ushbu davrda qovurilgan ovqatlar uchun taqiq mavjudligini esga olish kerak. Eng yaxshi alternativ - qaynatilgan va pishirilgan idishlar.

Mayonez yoki turli xil souslar bilan salat kiyinishidan butunlay voz kechish kerak. Og'irlikni yo'qotish davrida eng yaxshi kiyinish o'simlik moyidir. Zaytun, zig'ir urug'i yoki kunjut moyi bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Iste'mol qilinadigan tuz miqdori minimal darajaga tushirilishi kerak va quritishning so'nggi haftalarida uni butunlay tark etish yaxshiroqdir. Tuz o'rniga ozgina ko'proq o'tlar va ziravorlar bilan ovqatingizning ta'mini yaxshilashingiz mumkin.

Maqolada ayollar uchun tanani quritadigan menyularga misollar keltirilgan.

Foydalanish taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati:

• shirinliklar (marmelad, halva, shokolad);
• kekler (pirog, pirojnoe, xamir ovqatlar, oq non);
• har qanday kolbasa;
• tayyor mahsulotlar;
• go'sht, yog'li navlar (masalan, cho'chqa go'shti);
• shirin ta'mga ega ichimliklar;
• choyshab (masalan, mayonez);
• shakar va tuzni iloji boricha cheklang.

Glyukoza etishmovchiligi bilan siz ozgina miqdorda quritilgan mevalar, asal, sariq yoki yashil mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin (agar ular tsitruslar oilasidan bo'lsa yaxshi bo'ladi, masalan, greyfurt).

Qizlar uchun tanani quritish uchun parhez. Hafta uchun menyu

Ayollar uchun tanani quritish menyusi quyidagi asosiy xususiyatlarni o'z ichiga olishi kerak:

• Quritishning boshida tanadagi stressni oldini olish uchun ovqatning kaloriya miqdorini asta-sekin tushirishingiz kerak. Quritishdan chiqish ham asta-sekin bo'lishi kerak.
• Ovqatlarni kichik qismlarga bo'lish va kuniga kamida 4 marta eyish kerak.
• Kundalik kaloriya iste'molining asosiy qismi (60%) nonushta va tushlikda iste'mol qilinishi kerak.
• Murakkab uglevodlar 4 soat ichida parchalanadi, ularni ertalab ratsionga qo'shish yaxshidir.
• Kechqurun iste'mol qilish uchun faqat engil oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlarga ruxsat beriladi (masalan, tovuq ko'kragi, oq baliq). Bundan tashqari, siz kechki ovqatga sabzavot va o'tlarni qo'shishingiz kerak.
• Mahsulotlarni yotqizishda ularning energiya qiymatini hisobga olish kerak.
• Kechki ovqat soat 19.00 dan kechiktirilmasligi kerak.

Namuna menyusi:

Kunlar	Nonushta	Tushlik	Aperatiflar	Oxirgi ovqat
MON	Tvorog Quritilgan mevalar Limonli choy	Navaga sho'rva.	Olma bilan yogurt	Hammayoqni va qushqo'nmasning vitaminli salatasi. Bug 'pollok kotletlari
VT	Qaynatilgan grechka, Yasemin choyi	Sabzavotli sho'rva Qaynatilgan tovuq	Omlet Quritilgan mevalar	Vitaminli bodring va karam salatasi kiyinish bilan
Chorshanba	Omlet Quritilgan mevalar Limonli choy	Vitaminli bodring va pomidor salatasi kiyinish bilan Turkiya filesi	Olma va yong'oq bilan sabzi salatasi
Th	Suli yormasi 2 ta tuxum oqi Moychechak gulli choy	Sabzavotli pyuresi sho'rva Bug'langan perch	Yogurt bilan olma mevali salat	Qaynatilgan loviya Hammayoqni va qushqo'nmasning vitaminli salatasi
PT	Kepekli non Quritilgan mevalar Zanjabil choyi	Sabzavotli mol go'shti bulyoni Sabzavotli güveç	Omlet	Cod bilan karamni qovurilgan
Sat	Tvorog Quritilgan mevalar Yasemin gulli choy	Hammayoqni va qushqo'nmasning vitaminli salatasi Bug'da pishirilgan mol go'shti kotletlari	Olma va yong'oq bilan sabzi salatasi	Qaynatilgan yasmiq. Bug'langan kamon
Quyosh	Karabuğday Zanjabil choyi	Sabzavotli sho'rva. Qaynatilgan ko'krak	Qulupnay bilan yogurt	Kalamar, brokkoli va pomidor salatasi

Mehnat va dam olish rejimining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, asosiy ovqatdan tashqari, 2-nonushta tavsiya etiladi:

• mevali don;
• bug'langan omlet;
• kam yog'li tvorog yoki tofu;
• stakan kefir yoki yogurt;
• olma yoki greyfurt.

Xun davrida, qora rangdan ko'ra yashil choyga ustunlik berish yaxshidir. Bundan tashqari, siz atirgul va hindibo infuzionini ichishingiz mumkin.

Bir hafta davomida tanani kun davomida quritish uchun vegetarian parhez

Vejeteryanlar uchun quritish davri uchun ovqatlanish juda boshqacha. Ushbu farqlar, dietaning aksariyat qismini tashkil etadigan oqsil o'simliklardan kelib chiqishi kerak. Aks holda, bu xuddi shunday quritishdir, xuddi go'shtni iste'mol qilgandek samarali bo'ladi.

Proteinga boy ovqatlar (100 g mahsulotga protein miqdori):

• loviya (24 / 100g);
• nohut (30/100 g);
• yashil no'xat (5 / 100g);
• tofu tvorogi (10 / 100g gacha);
• soya suti (3 / 100g);
• kinoya (14 / 100g);
• susan urug'i (20 / 100g).

Shuningdek, oqsil urug'lar, ko'katlar va yong'oqlarda mavjud. Yaxshi o'zlashtirish uchun urug'larni ishlatishdan oldin unib chiqish tavsiya etiladi va yong'oqlarni ikki soat davomida suvga soling. Vejeteryan dietasining asosini dukkakli ekinlar, qaynatilgan grechka va jigarrang guruch tashkil qilishi kerak. Bundan tashqari, dietada ko'p miqdordagi ko'katlarni kiritish kerak.

Haftaning namunaviy menyusi:

Hafta kuni	Birinchi taom	Tushlik	Peshindan keyin snack	Oxirgi ovqat
Dushanba	Jo'xori uni Zanjabil choyi	Qo'ziqorin bilan no'xat pyuresi	Yong'oq bilan olma mevali salat	Asalli tvorog
Seshanba	Karabuğday	jigarrang guruch Vitamin karam va brokkoli salatasi	Greypfrut	Qaynatilgan loviya Bodring salatasi
Chorshanba	Suvga yozilgan bo'tqa Moychechak gulli choy	Pishirilgan loviya Qaynatilgan qo'ziqorinlar	Qovoq yormasi	Qovoq va kartoshka raguti Hammayoqni va ko'katlardan vitaminli salat
Payshanba	Guruch porrige. Limonli choy	No'xat pyuresi Bodring va pomidor salatasi kiyinish bilan	Olma	Hammayoqni va qalampir salatasi.
Juma	Suvda qaynatilgan makkajo'xori bo'tqasi Zanjabil choyi	jigarrang guruch Brokkoli va o'tlar bilan salat	Greypfrut	Mevalar aralashmasi bilan tvorog
Shanba	Bug'doy yormasi Yasemin gulli choy	Qaynatilgan loviya Sosli qalampir, pomidor va bodringdan vitaminli salat	Qovoq yormasi	Hammayoqni va ko'katlardan vitaminli salat
yakshanba	Kepekli non Moychechak gulli choy	Karabuğday Ko'plab ko'katlar va Susan yog'i bilan salat	Olma	Qaynatilgan yasmiq Aralashtirilgan sabzavotli salat

Tuzilgan menyuga qo'shimcha ravishda siz ikkinchi nonushta qo'shishingiz mumkin.

U quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin:

• rezavorlar bilan don (masalan, ko'k, qulupnay, malina);
• quritilgan mevalar bilan tofu tvorogi;
• kam yog'li kefir yoki yogurt;
• kepak nonlari;
• olma yoki greyfurt.

1-2 oy davomida namuna menyusi

Ayollar uchun tanani quritish menyusi to'rt hafta davomida tuzilgan. Ular tanani quritishga tayyorlashni va dietada uglevodli ovqatni minimal hajmgacha kamaytirish davrini o'z ichiga oladi. Shundan so'ng, bir hafta davomida qat'iy parhezga rioya qilish tavsiya etiladi, so'ngra odatiy turmush tarziga bosqichma-bosqich qaytish boshlanadi.

1 hafta

Tanani quritishning birinchi haftasida siz yuqorida tavsiya etilgan menyuga rioya qilishingiz kerak. 1 kg vazn uchun 3 g gacha uglevodlarni iste'mol qilish joizdir, shunga ko'ra, agar qizning vazni 60 kg bo'lsa, u kuniga 180 g gacha uglevodlarni iste'mol qilishi mumkin.

2-hafta

Ayni paytda siz uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqat miqdorini asta-sekin 15-20% ga kamaytirishingiz kerak. Ratsiondagi bunday oziq-ovqat miqdorining keskin pasayishi stressga olib keladi va organizm yog 'to'play boshlaydi.

3-hafta

Quritishning uchinchi haftasida uglevodli oziq-ovqat ulushi yana 25% ga kamayishi kerak. Buning uchun parhezdan makaron, meva va rezavor mevalarni butunlay chiqarib tashlash kerak. Tananing stressni boshdan kechirmasligi uchun ularni qisman proteinli oziq-ovqat bilan almashtirish kerak.

4-hafta

To'rtinchi hafta davomida siz uglevodli oziq-ovqat miqdorini yana 25% kamaytirishingiz kerak. Buning uchun siz barcha turdagi don va sabzavotlardan foydalanishni cheklashingiz kerak. Ratsiondagi uglevodlar miqdori taxminan 60 grammgacha kamaytirilishi kerak. kuniga, bu qizning 1 kg vazniga 1 g dan oshmaydi. Menyuda ruxsat etilgan eng kam miqdordagi uglevodlar miqdori 1 kg vazn uchun 0,5 g ni tashkil qiladi.

Uglevodlarni to'liq yo'q qilish bilan toksinlar tanada to'plana boshlaydi.

5-hafta

Bu oxirgi va eng qattiq quritish haftasidir. Ushbu hafta davomida uglevodli oziq-ovqat miqdori minimal darajada saqlanishi kerak.

6-hafta

Oltinchi haftadan boshlab siz dietada uglevodlarni bosqichma-bosqich oshirishni boshlashingiz kerak. Odatdagi menyuga to'liq qaytish uchun uch hafta vaqt ketishi mumkin.

Pulni qaytarish teskari tartibda amalga oshirilishi kerak:

1. Don va sabzavotlar hajmini ko'paytirish.
2. Meva va makaron menyusiga qayting.
3. Ratsiondagi uglevodlar miqdorini birinchi hafta darajasiga etkazish.

Bu professional sportchilar tez-tez ishlatib turadigan samarali usuldir, shu sababli u professional ravishda sport bilan shug'ullanmaydigan odamlar uchun asta-sekin moslashtirildi. Raqamining go'zalligini ta'kidlamoqchi bo'lgan ayollar uchun tanani quritish uchun menyu tuzish natijalarga erishish uchun ajoyib imkoniyatdir.

Ayollarda tanani quritish qoidalari va namunali ovqatlanish haqida qiziqarli videolar

Qizlar uchun to'g'ri quritish:

Tana quritadigan ovqatlanish:

Siz muntazam ravishda terga mashq qilasiz, og'ir vazn bilan ishlaysiz va kerakli natijaga erishish uchun hamma narsani qilasiz. Ammo, bu ajablanarli narsa shundaki, bu tanadagi barcha ortiqcha yog'larni olib tashlash uchun etarli emas. Biz sizga yordam beramiz va har kuni bir oy davomida qizlar uchun tanani quritadigan samarali menyu taqdim etamiz!

Tanani bir oy ichida yoki undan uzoqroq vaqt davomida quritish faqat to'g'ri ovqatlanish bilan amalga oshiriladi. Agar siz bir necha kun sport zalini tark etmasangiz ham, soatlab soatlab mashq qilsangiz ham, ushbu mashaqqatli ishlarni bir qator chiplar yoki gazaklar, do'stona kompaniyada bir piyola pivo yoki oddiy gamburger bilan kesib tashlash juda oson. Doimiy ravishda yog'ni yo'qotish uchun siz ovqatlanish uchun mashq qilishdan ko'ra ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Bu muvaffaqiyatli quritish va kerakli taraqqiyot uchun asos bo'lishi kerak bo'lgan parhez.

Oziq-ovqat mutaxassisi Jim Jyuning aytishicha, ovqatlanish sizning qay darajada bajarishingizni aniqlaydi. Bir oy davomida qizlar uchun tanani quritish 65% ovqatlanishdan va qolgan barcha narsalarning 35% dan iborat. Jim minglab odamlarga xohlagan natijalariga erishishga yordam berdi, xoh vazn yo'qotishni xohlasin, xoh nufuzli turnirlarda shohsupaning yulduziga aylansin.

Sizda atigi 30 kun bo'lganida, sizga Jimdan ko'ra yaxshiroq topshiriqni bajarishga hech kim yordam berolmaydi. Ushbu maqola u ishlab chiqqan batafsil ovqatlanish rejasiga bag'ishlangan. Bundan tashqari, biz nafaqat qizlar uchun batafsil quritish menyusini, balki siz tanlagan mahsulotlarning barcha xususiyatlarini, ovqatlanish soni va o'ta muhim bo'lgan boshqa narsalarni ko'rib chiqamiz. Shu sababli, bugun siz oziq-ovqat do'koniga borib, kerakli narsalarni yig'ib, ertaga kuningizni to'g'ri ovqatlanish bilan boshlashingiz kerak. Bir oy juda qisqa vaqt, siz dangasa bo'lishga yoki ahmoq o'ynashga vaqt topolmaysiz.

Bir oy davomida tanani quritadigan parhez: tamoyillar va qoidalar

Qattiqlik va intizom. Siz ushbu shartlarni mantrani takrorlashingiz kerak va ular keyingi oy uchun sizning kredoingiz bo'ladi. Ratsionni chetlab o'tishning iloji yo'q, shuning uchun uni darhol jiddiy qabul qilish yaxshiroqdir. Jim Yuj tomonidan ishlab chiqarilgan tanani kunlik quritish menyusi faqat minimal qayta ishlash bilan yangi va sog'lom mahsulotlarga asoslangan. Agar siz ishlarni tezda bajarishni istasangiz, quyidagi uchta printsipni eslang:

1. Har kuni tana vazniga kamida 2 gramm protein iste'mol qiling. Agar siz past kaloriya dietasi paytida juda kam protein iste'mol qilsangiz, siz juda ko'p mushak massasini yo'qotasiz. Faqat etarli miqdordagi protein mushakni saqlab qolish bilan yog'ni yo'qotishga imkon beradi. Bundan tashqari, siz to'g'ri ovqatlarni tanlashingiz kerak, asosiy manbalar bo'lishi kerak: tovuq go'shti, tuxum oqi, yog'siz qizil go'sht va oqsil kokteyllari (yog 'va uglevodlar yo'q). Tana vazni 100-125 funtni tashkil etganda, kuniga 110-130 gramm oqsil iste'mol qilishingiz kerak. Ko'proq vazn bilan, asosiy ovqatlardan tashqariga chiqmaslik va me'yorga erishish uchun kuniga qo'shimcha protein kokteyli qo'shish yaxshiroqdir;
2. Uglevodlarni iste'mol qilishni past yoki o'rtacha darajada cheklang. Bir oy davomida tanangizni to'g'ri quritish kuniga 80 (past) dan 140 (o'rtacha) grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishni anglatadi. Jim Youge energiyani yuqori darajada ushlab turish va yog 'yoqilishini rag'batlantirish uchun past-o'rtacha uglevod kunlarini almashtirishni tavsiya qiladi. Ko'p miqdorda tolaga ega bo'lgan uglevodlarni iste'mol qiling: jo'xori uni, guruch, kartoshka, donli non;
3. Suyuq va sog'lom bo'lish uchun kuniga kamida 3 litr suv iching. Oddiy suv eng yaxshi iste'mol qilinadi, garchi bir oy davomida tanani quritadigan parhez vaqti-vaqti bilan choy kabi boshqa past kaloriyali ichimliklarni o'z ichiga olishi mumkin.

Tanani quritish uchun bir oy davomida parhezni qanday saqlash va g'ayratli bo'lish kerak?

Oziqlanish paytida odat va zaif tomonlar ikkita asosiy to'siqdir. Keling, odatlarni boshlaymiz. Ratsionga ko'nikish uchun kamida ikki hafta kerak bo'ladi. Har bir blokda tez ovqatlanish punktlari soni aylanayotganda, vasvasaga qarshi turish juda qiyin. Eng qiyin narsa - o'zingizning ovqatingizni tayyorlash va o'zingiz bilan olib ketish odatini rivojlantirish. Birinchi hafta ayniqsa qiyin, chunki tanani quritish uchun bir oy davomida ovqatlanishni sozlashingiz kerak, bu esa haqiqiy muammo bo'lishi mumkin. Masalan, agar siz ilgari kafega borishga yoki tushlikda sendvich yeyishga odatlangan bo'lsangiz, endi siz bilan birga ovqat olib, odatlarga qarshi turishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, barcha shirinliklar, aperatiflar, kofe tarkibidagi qaymoq, qo'shimchalar va avval ovqatni to'ldirgan barcha narsalardan voz kechishingizga to'g'ri keladi.

Vasvasaga qarshi turish uchun Yuge bir necha tasdiqlangan usullardan foydalanishni tavsiya qiladi. Birinchidan, haftada bir marta, masalan, yakshanba kuni ro'za tuting. Bu tanani yangi band bo'lgan haftaga tayyorlaydi va sizning xohishingizga erkinlik beradi. Hech kimga sir emaski, qizlar uchun tanani quritish kundalik ovqatlanish uchun juda ko'p intizom va sabr-toqat talab etiladi. Agar siz butun hafta davomida juda charchaganingizni his qilsangiz, yakshanba kunini rejalashtirgan narsangizni sotib olishga qodir bo'lgan kunni tasavvur qiling: pizza, lazanya, chiplar va hatto pivo! Shuni esda tutish kerakki, biz bayramning butun kuni haqida emas, balki faqat bitta taom haqida gaplashamiz, aks holda tanani har kuni quritish hech qanday ma'noga ega bo'lmaydi. Haftada har qanday ovqatdan faqat bitta ovqatlanishga ruxsat berishingiz kerak!

Vasvasaga tushmaslikning ikkinchi muhim usuli - fotosurat. Safaringizning boshida bir nechta fotosuratlarni oling. Bu sizga qaerdan boshlaganingizni va barcha o'zgarishlardan bir oy o'tgach qanday ko'rinishingizni tasavvur qilish, shuningdek, farqni ko'rish imkonini beradi. Old, yon va orqa tomondan rasmga oling. Ularni muzlatgichga osib qo'ying va har safar fotosuratga qarab, tsikl oxirida nima bo'lishingizni tasavvur qiling.

Deyarli har doim, ayollar uchun tanani quritadigan menyuda parhez tuzilayotganda, eng qiyin qurbonlik shirinliklar va tarkibida shakar bo'lgan oziq-ovqat etishmasligi. Proteinli kokteyllar va baralar bunga yo'l qo'ymaslikda yordam beradi. Jim shuningdek, oqsilning bir qismini aralashtirgichdagi muz bilan aralashtirishni tavsiya qiladi, mexnat sut kokteyliga imkon qadar o'xshash bo'ladi. Har 5 kunda bir marta, siz yangi uzilgan mevalar bilan oqsil sotib olishingiz mumkin. Barlarni ortiqcha ishlatmaslik kerak, shuning uchun ularni qabul qilishni haftasiga 1-2 marta cheklash yaxshiroqdir. Bundan tashqari, zamonaviy barlarda oddiy shokolad kabi birma-bir tatib ko'riladi, ammo shu bilan birga uglevodlar va yog'lar deyarli yo'q.

Restoranlarga tashrif buyurishda ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki u erda siz bir kunda barcha harakatlarni bekor qilishingiz mumkin. Istalgan vaqtda va istalgan joyda ovqatlanish rejangizni bajarishga harakat qiling. Restoranda go'shtni yog'siz qovurilishini so'rang. Sabzavotlarni bug'da va sariyog'siz yoki boshqa yog'siz buyurtma qilish yaxshidir. Sabzavotli salatlardan barcha pishloqni olib tashlashni so'rang, yuqori kaloriya liboslarini chiqarib tashlang. Darhaqiqat, qizlar uchun tanani quritish bo'yicha batafsil menyu qanchalik qiyin bo'lmasin, ovqatlanish rejasini buzolmaydigan restoranlarning soni etarli. Asosiysi, oshpazlar sizning afzalliklaringiz va istaklaringizni inobatga olishadi.

Bir oy davomida qizlar uchun quritish menyusi va kutilgan yakuniy natija

Agar siz belgilangan dietaga qat'iy rioya qilsangiz, siz haftasiga 2,5 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin! Shunga qaramay, barqaror va o'rtacha natija haftasiga 1-1,5 kg yo'qotish bo'lishi kerak. Bu mutlaqo normal miqdor, bunda parhez tugaganidan keyin organizm hamma narsani qoplamaydi va siz barqaror natijaga erishasiz. O'zingizning natijalaringizni yozib olish uchun haftada bir marta, tarjixon bir vaqtning o'zida o'zingizni kiyimsiz torting.

Agar 7 kundan keyin hech qanday natija ko'rmagan bo'lsangiz, unda xatolar ustida ishlashingiz kerak. Birinchi qadam kardiojarrohlik mashg'ulotlarini ko'paytirishdir. Ro'za tutadigan ertalab kardiojarrohlik uchun (45 daqiqa), kechqurun kardiojarrohlikni 30 daqiqa qo'shing.

Agar tanani qizlar uchun quritish menyusi hatto bunday sharoitda ham natija bermasa, unda ikkinchi qadam uglevodlarning keskin kamayishi bo'lishi kerak. Kam kalorili kunlarda stavkani 45-60 grammgacha, o'rtacha kunlarda esa 85 grammgacha tushiring, shuningdek, bu ikki karbongidrat kunidan keyin kuniga 130 gramm bo'lgan "uglevod" kunini qo'shing.

Sizning ayollar uchun haftalik tanangizni quritish menyusi sizning taraqqiyotingiz uchun vosita yoki natijalarni sekinlashtiradigan haqiqiy langar bo'lishi mumkin. Shuning uchun, rejaga qat'iy amal qiling, bir oy ichida qanday ko'rinishni xohlayotganingizni tasavvur qiling va agar barcha shartlar bajarilsa, kerakli maqsadga erishishingiz kafolatlanadi.

Kundalik tanani quritish menyusidagi uchta asosiy mahsulot

1. Tuxum oqi. Ularda yog 'yoki xolesterin yo'q, faqat sof oqsil mavjud. Shuningdek, ularni tayyorlash uchun atigi 2 daqiqa vaqt ketadi;
2. Jo'xori uni. Bu kunlik ish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydigan past shakarli, tolaga boy mahsulot. Ovqat pishirish uchun odatdagi jo'xori uni tanlaganingiz ma'qul, garchi vaqtingiz bo'lmasa, tez tayyorlanadigan jo'xori uni yaxshi qiladi;
3. Yashil sabzavotlar. Ular to'yimli va juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, ular quritish paytida juda muhimdir (vitaminlar, antioksidantlar, fitokimyoviy moddalar va boshqalar). Bundan tashqari, ular katta hajmli bo'lib, oshqozonni to'ldirib, uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissi bilan ta'minlashga imkon beradi.

Ayollar uchun tanani va menyularni quritish uchun va tsikl tugaganidan keyin ovqatni qo'llang

Sizning oyingiz o'tdi va siz ajoyib natijaga erishdingiz, albatta, men buni saqlamoqchiman. Siz shuni tushunishingiz kerakki, kundan-kunga menyu tanasini quritish 30 kun davomida aniq ovqatlanish rejasini beradi, ammo bu bu davrdan keyin siz dietangizni kengaytira olmaysiz degani emas. Bu sizning raqamingizni har doim shaklda ushlab turadi. Masalan, siz har doim nonushta uchun oqsilli omletni tayyorlashingiz va uni donli non bilan iste'mol qilishingiz yoki kechki ovqat uchun foydali va foydali ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Protein kokteyllari va barlarni iste'mol qilishni, ayniqsa ularni shirinliklar va shirinliklar bilan almashtirishda eslashni unutmang. Ratsionni iloji boricha sog'lom va foydali qilish uchun zararli yog'larni iste'mol qilmaslikka va har doim ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilishga harakat qiling.

Qizlar uchun kundan-kunga tanani quritish uchun batafsil menyu

Endi bir oy davomida har kuni tanani ayollar uchun quritish menyusini ko'rib chiqing. Siz oy davomida har bir kun uchun ovqatlanishni almashtirishingiz va ovqatni bir kundan boshqasiga o'tkazishingiz mumkin.

Birinchi kun (1810 kaloriya, BJU: 255, 37, 98 gramm)

• Suvdagi yarim stakan jo'xori uni;
• Yarim stakan qulupnay;
• 6 oqsil va 1 sarig'dan olingan omlet.

• 240 gramm tovuq ko'krak;
• 1 stakan yashil sabzavotlar

• Tuna sendvichi (180 gramm) va ikki bo'lak donli non. Bitta 1 osh qoshiq. kam yog'li mayonez va 2 choyshab rim salatasi.

• Proteinli xizmat (taxminan 40 gramm).

• Tovuq salatasi (240 gramm), 0,5 stakan brokkoli, 2 osh qoshiq. l. Italiya kiyimi, yarim o'rta pomidor, 2 marul marul barglari.

Ikkinchi kun (1960 yil, BJU: 254, 39, 132 g)

• 1 osh qoshiq bilan bitta o'rtacha simit (yoki simit) yong'oq moyi;
• 6 oqsil va 1 sarig'dan olingan omlet.

• 1 stakan uzun donli jigarrang guruch
• 1 stakan yashil sabzavotlar
• 180 gramm tovuq ko'kragi.

• 1 stakan yashil sabzavotlar
• Yog'siz biftek (180 gramm).

• 240 gramm halibut (yoki qizil perch);
• 1 stakan brokkoli

Uchinchi kun (1860 kal, BJU: 226, 35, 149 g)

• Suvdagi yarim stakan jo'xori uni;
• 6 oqsil va 1 sarig'dan omlet;
• 1 ta meva.

• 240 gramm tovuq ko'krak;
• 1 stakan yashil sabzavotlar

• Yog'siz biftek (180 gramm);
• 1 stakan yashil sabzavotlar
• Teri bilan 1 ta katta pishirilgan kartoshka (3x4).

• Yog 'miqdori kam, uglevod miqdori past oqsil moddasi.

• 8 oqsil va 1 sarig'i, yarim stakan brokkoli, 2 qo'ziqorin va yangi salsa bo'lgan omlet.

To'rtinchi kun (1990 yil, BJU: 226, 29, 200 g)

• 1 stakan donli don
• 1 stakan sut (1% yog ')
• 1 dona meva;
• 1 osh qoshiq yong'oq moyi.

• 180 gramm tovuq ko'kragi;
• 1 stakan yashil sabzavotlar

• 1 ta katta pishirilgan kartoshka (3x4 o'lchamda)
• Yog'siz biftek (180 gramm);
• 1 stakan yashil sabzavotlar

• Protein kokteyli (30-40 gramm).

• 1 ta konservalangan orkinos (yog'siz) - 380 gramm, 1 osh qoshiq bilan mavsum. yog'siz mayonez;
• Qushqo'nmasning 6-8 kurtagi.

Beshinchi kun (1850 kal, BJU: 258, 32, 122 g)

• Suvdagi yarim stakan jo'xori uni;
• 7 oqsil va 1 sarig'dan iborat omlet;
• Yarim stakan qulupnay.

• 240 gramm tovuq ko'krak;
• 1 stakan yashil sabzavotlar

• 1 ta katta pishirilgan kartoshka (3x4 o'lchamda)
• 240 gramm tug'ralgan kurka;
• 1 stakan yashil sabzavotlar

• Protein kokteyli (30-40 gramm) va 1 stakan mevalar.

• Yog'siz biftek (210 gramm);
• Qushqo'nmasning 6-8 kurtagi.

Agar siz qoidalarga rioya qilsangiz \u003d, unda bir oy ichida siz sezilarli natijaga erishishingiz mumkin. Shuni esda tutingki, qattiq cheklovlarga ega bo'lgan qizlar uchun tanani qattiq quritish sog'liq uchun zararli. Optimal natijalar uchun to'g'ri dietadan oqilona chegaralar bilan foydalanishni maslahat beramiz.

Munozara: 20 ta sharh

Har kuni bir oy davomida qizlar uchun tanani quritish menyusi menga ko'proq yoqdi. Men o'zim qandaydir tarzda tez kilogramm berish uchun to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirolmayapman va kbzh ni hisoblashga dangasalik qilaman. Shunday qilib, men buni zavq bilan sinab ko'raman!

lekin menga qandaydir tarzda qizlar uchun quritadigan bu menyu yoqmadi, har xil shirinliklar bor, lekin bu erda u qandaydir tarzda na shirin, na mazali. yoqimli.

Shirinni quritish zararli hisoblanadi. Faqat sahzam qo'shsangiz va bu unchalik foydali emas. Men nonga asal qo'shaman va u menga yoqadi, va juda kaloriya emas. Tvorogdagi mevalar ham salqin. Men kalorisiz siroplarga ishonmayman ...

Bu erda qizlar uchun tanani quritish uchun juda to'g'ri menyu mavjud. Va endi men uni o'zim tuzayapman. Tez yog'ni yoqish bo'yicha o'quv qo'llanmani sotib oldim va Internetda yog 'yoqish haqidagi haqiqatni izlash uchun vaqt sarflayotganimni angladim. Shuncha shlakni topish mumkin, lekin qanday filtrlashni bilmayman (Qo'llanmada ortiqcha yog 'yoqishni istagan odam bilishi kerak bo'lgan hamma narsalar mavjud. U birinchi navbatda duch kelgan odam tushunishi uchun tushunarli tilda yozilgan. Oziqlanish misollari bilan. Juda foydali. menga bu narsa!

tez yog 'yoqish kabi. Aslida, men o'zim yog 'yoqishni yaxshi bilaman. Simulyatorda 2 yillik tajriba, og'irlik ortdi va quritildi. ammo o'quv qo'llanmasidan men uchun hali ham bir nechta narsalar va sirlarni bilib oldim. endi natijani yanada tezroq qo'lga kiritaman.

tanani quritadigan oziq-ovqat va ayollar uchun menyu uchun rahmat. faqat savol. har qanday yoshga mos keladimi? Men 16 yoshdaman, shunday ovqat yeyish mumkinmi?

kundan-kunga tanani quritish menyusi normalari. Men bir hafta davomida shunday ovqatlanishga harakat qildim va menga hamma narsa yoqadi. Men ochlikni deyarli sezmayapman, dovonni bosib o'taman va og'irlik yo'qoladi.

agar mening murabbiyim bo'lmaganida, men hech qachon Fast Fat Burningni sotib olmagan bo'lar edim. U sizning veb-saytingiz va do'koningizga tez-tez tashrif buyuradi va sizga ishonishingiz mumkinligini aytdi. lekin men Internetda xarid qilish haqida ishonmayman. lekin uning maslahati bilan men uni sotib oldim. narx shunchaki arzon, ammo baribir. pochtaga o'quv qo'llanma yubordi. Men uni ochdim va dastlab sahifalar kamligidan xafa bo'ldim. Men butun bir kitob bo'ladi deb o'yladim. ammo keyin men uni o'qib chiqdim va unda men bilmoqchi bo'lgan hamma narsa borligini angladim. shuning uchun mening murabbiyimga va sizga bunday ajoyib material uchun rahmat. Og'irligi tushdi, men sizning maslahatingizga binoan ovqatlanaman.

Ksyusha, men siz bilan bir xilman) Fast Fet Burning o'quv qo'llanmasiga buyurtma berganimda juda xavotirlandim. Garchi pul oz bo'lsa-da, men uni to'kib tashlamoqchi emas edim (Ammo bu zarur va qimmatli narsa bo'lib chiqdi. U do'stimni men bilan birga vazn yo'qotishga undadi, ayniqsa, menda allaqachon yog 'yoqish bo'yicha qo'llanma bor)) Hozirgacha men vazn yo'qotish bo'yicha etakchilar qatorida bo'laman haftalar 4 kg davom etdi, ayniqsa kestirib va \u200b\u200bdumba sohasida, hajmi kamaydi. Men sotib olishdan juda mamnunman.

tanani kun davomida quritish uchun ushbu menyuni o'zgartirish mumkinmi? yaxshi, ya'ni, masalan, dushanbadan jumagacha menyu bormi va hokazo?

Ayollar uchun tanani har kuni va bir oy davomida quritish uchun ushbu menyu hatto mos keladi. Ular kambag'al, mazali emas deb yozishdi, lekin bu unday emas! Men ikki oydan beri shu tarzda ovqatlanaman va buni juda yaxshi ko'raman! Haftada bir marta ular shokolad barini yoki boshqa mazali taomlarni iste'mol qilishga ruxsat berishadi, lekin ko'p miqdorda emas. Ushbu parhezni tinchgina ushlang.

Tez yog'ni yoqish - salqin! Nega men bu haqda o'ylamadim? Men uni simulyatorda o'zimning mijozlarimga chop etaman, aks holda juda ko'p savollar har doim bir xil bo'ladi, til allaqachon javob berishga qiynaladi va bu men uchun juda foydali bo'ladi, bilimlarni tezda ochish va yangilash qulay!

Jin ursin (Bu qizlar uchun tanani juda qattiq quritish (men bunaqa ovqat yeyolmayman. Onam har kuni pancake, köfte, pirog tayyorlaydi. Xo'sh, qanday qilib bunday ovqatlanish bilan ozish mumkin?

Bu juda oddiy - onamning yaxshiliklaridan voz kechish yoki ularning iste'molini minimal darajaga tushirish! Masalan, ularni yakshanba kuni iste'mol qiling, ammo boshqa kunlarda parhezga qat'iy rioya qiling. Umuman olganda, men sizga tez yog'ni yoqish qo'llanmasini o'qishni maslahat beraman. Yozish va onaning shirinliklari sharoitida ham to'g'ri ovqatlanishni tezda o'rganish juda oson))

Men ham tez yog 'yoqish tarafdoriman! Agar sotib olishga qaror qilmaganimda nima qilganimni bilmayman. Internetdan qotil dietada o'tirgan bo'lardim !!

va sizning tez yog 'yoqishingiz parhez emasmi ??

Anya, yo'q! Bu yo'riqnomaga o'xshash narsa, yaxshi, ya'ni sizga qanday qilib yog'ni to'g'ri yoqish, nima va nima uchun, qanday va qachon ovqatlanishni o'rgatasiz. Ya'ni, ular sizga bilim berishadi va siz o'zingizning ovqatingizni o'zingiz qilishingiz mumkin.

pancake. salqin! faqat yaxshi quritish menyusini qidirayotgan edi.

xo'sh, unda nimaga shubha qilish kerak va tez yog 'yoqishni sotib olishdan qo'rqingmi ??? Siz narxni ko'rdingizmi? Xo'sh, bu shunchaki ramziy to'lov) Sotib olishdan oldin men maslahat uchun havolaga murojaat qildim. Men odamni o'quv qo'llanmasidan tarqatdim va barcha shubhalar yo'qoldi. Shuning uchun qo'rqadigan hech narsa yo'q. Juda zarur narsani oling, ishoning!

Masalan, oq tovuq go'shti (ko'krak), yog'siz mol go'shti (afzalroq qaynatiladi) (70%), past glyukemik indeksli don mahsulotlari va makaron mahsulotlari (20%), ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (baliq yog'i, yong'oq, zig'ir moyi) (10%), sabzavotlar (tola) - cheklovsiz va mo'l-ko'l suv (2-3 litr).

Quritish uchun menyuni tanlashda qizlar uglevodlarning dietadan qanday chiqarilishiga e'tibor berishlari kerak. Haqiqat shundaki, agar erkakning gormonal fonida ovqatlanish o'zgarishiga ko'proq chidamli bo'lsa, unda ayollar uchun bu qiyinroq. Shuning uchun ham biron bir sportchini misol uchun musobaqaga tayyorlash sportchiga qaraganda qiyinroq. Biz to'g'ri parhezni qanday tanlashni aytib o'tdik.

"Tanani quritadigan" dietani yaratish tamoyillari:

1. Ushbu ozuqaviy dastur davomida aerobik sport bilan shug'ullanish shart.
2. Kunning ma'lum vaqtlarida 4-5 martagacha, ozgina bo'laklarda, ozgina ovqatlaning.
3. Ko'proq suv iching (2,5 litrgacha).
4. Kundalik kaloriyalaringizni hisoblang.
5. Treningdan oldin (1,5 soat) va keyin (1 soat) ovqat yemang.
6. Agar tanada og'ir stress bo'lsa, dietaning birinchi bosqichida uglevodlardan umuman voz kechmang.
7. Kechki ovqatni juda engil qilish.
8. Nonushta qilmang.
9. Ratsionning davomiyligi 6 xaftaga qadar, parhez oxirida uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish kerak.
10. Kundalik ratsiondan olingan ovqatning uchdan ikki qismigacha kunning birinchi yarmida olinadi.
11. Asoratlarni oldini olish uchun glyukozaning keskin va kuchli pasayishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
12. Barcha oziq-ovqat pishiriladi, pishiriladi, pishiriladi.
13. Kuniga oziq-ovqat mahsulotlarining umumiy kaloriya miqdori odatdagiga nisbatan 300-400 kkalga kamayadi.

Tanani quritish dietasiga qarshi ko'rsatmalar

Jigar, buyrak, yurak va oshqozon-ichak trakti kasalliklari bilan og'rigan, shuningdek, mushaklari tanqisligi bo'lgan odamlar uchun parhez tajribalarida qatnashish qat'iyan man etiladi. Agar sizda muhim va mas'uliyatli masala bo'lsa, masalan, mashg'ulotdan o'tish bo'lsa, parhezni kechiktirish yaxshiroqdir.

Siz nimadan voz kechishingizga to'g'ri keladi?

Tanani quritishda siz mevalarni iste'mol qila olmaysiz, bu ko'pincha tanaga qo'shimcha stress keltiradi. Hayvonlarning yog'lari ham chiqarib tashlanadi, barcha proteinli ovqatlar faqat yog'siz iste'mol qilinadi. Albatta, siz tez ovqat, non, xamir ovqatlar, dudlangan go'sht, konservalar, sho'r idishlar, soda, spirtli ichimliklar iste'mol qila olmaysiz, tanangizni quritishda menyu tanloviga diqqat bilan murojaat qilishingiz kerak. Shuningdek, taniqli blogger va rossiyalik sportchi Sergey Yugayeni quritish uchun taxminiy ovqatlanish va parhez bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz.

Siz nima yeyishingiz mumkin?

Qizlar uchun tanani quritish - bir hafta davomida menyu.

Tabiiyki, biz hammamiz har xilmiz va ehtimol ba'zi o'quvchilar kalmarni sotib ololmaydilar - har doim. Ammo mahsulotlar uchun eng muhim kontseptsiya o'rnatildi, siz BJU va kaloriya tarkibidagi mahsulotlarni o'zgartirishingiz va aralashtirishingiz mumkin, ammo menyuni buzmaysiz, aks holda siz natijaga erisha olmaysiz.

	Dushanba	V	Chorshanba	Th	Fri	Sat	Quyosh
Nonushta	jo'xori pyuresi, 2 ta sincap, bir stakan choy, yarim greyfurt	oqsil omleti, bir stakan yog'siz sut	grechka suv, qaynatilgan tuxum	jo'xori uni, choy	2 oqsilli omlet, bodring, choy	pomidor bilan tuxum, choy	bir hovuch mayiz bilan bir piyola jo'xori moyi, choy
Tushlik	qaynatilgan ko'krak, bodring salatasi	sariyog 'bilan qaynatilgan mol go'shti, qalampir va maydanoz salatining bir bo'lagi.	kartoshkasiz baliq sho'rvasining bir qismi, bodring va pomidor salatasi, baliq bo'lagi	qoshiq qaymoq, bulg'or qalampiri salatasi bilan qovurilgan kalamar	qo'ziqorin sho'rva, qaynatilgan tovuq go'shti, o'tlar	loviya, tovuq ko'kragi bilan pishirilgan, ko'katlar	sabzavot bilan qovurilgan baliq
Peshindan keyin snack	grechkaning suvdagi kichik bir qismi	qushqo'nmas bilan qaynatilgan baliq	2 dona tvorog. quritilgan o'rik	gulkaram sho'rva	bodring salatasi, bolgar qalampiri	kefir bilan tvorog	sabzavotli salat
Kechki ovqat	karam bilan pishirilgan baliq	kefir bilan tvorog	dimlangan baliq va karam salatasi	kefir bilan tvorog	bug'langan baliq, karam salatasi	grechka qaynatilgan ko'krak bilan	pishirilgan kalamar, tvorogning bir qismi

Agar organizm uglevodlar etishmasligiga qat'iyan "qarshilik ko'rsatsa", quritishning birinchi haftasida gazak uchun kuniga 1 olma yoki yarim greyfurt yeyishga ruxsat beriladi. Ko'proq iching va iloji boricha ozroq ovqatlaning, shunda ochlik hissi sizga etib bo'lmaydi va metabolizm tezlashadi, bu esa lipolizning tezlashishiga (yog 'yoqish) olib keladi.

Keyinchalik qanday ovqatlanish kerak?

Ushbu parhez odatda kam karbongidrat yoki past kaloriya dietasi deb ataladi. Ikkinchi haftadan boshlab mevalardan butunlay voz kechish yoki yarim kunni tark etish tavsiya etiladi. Kechki ovqat faqat tvorog, kefir, qaynatilgan go'sht, baliqni o'z ichiga olishi kerak. Uchinchi haftadan boshlab mevani butunlay tark etish kerak. To'rtinchi haftadan boshlab kuniga don ekinlari soni 6 osh qoshiqni tashkil etadi va beshinchi haftadan boshlab donli mahsulotlar oqsilli oziq-ovqat mahsulotlari foydasiga qoldiriladi. Ratsionning oltinchi haftasi sutli ovqatlarni istisno qiladi, keyin siz birinchi haftaning menyusiga muammosiz qaytishingiz kerak.

Tanani doimo quritish 10 va undan ortiq kg dan xalos bo'lishga yordam beradi. og'irlik, mushaklar esa jozibali yengillikka ega. Bunday ovqatlanish tizimining zarari so'nggi haftalardagi parhezdagi muvozanatning buzilishidir, shuning uchun uni yiliga 2 martadan ko'proq bajarmaslik kerak.

Sizning raqamingizni mukammal qilishning ko'plab usullari orasida eng tasdiqlangan va kafolatlangan biri tanani quritishdir. Agar adolatli jinsiy aloqa uchun buning uchun sport zaliga tashrif buyurish va individual murabbiyni yollash imkoniyati bo'lmasa, xafa bo'lmang. Ushbu usul uyda foydalanish uchun juda mos keladi.

Tanani quritish nima?

Uyda qizlar uchun tanani quritish tanani yaxshi holatda saqlash va kerakli elastik shakllarni yaratish uchun ozishni anglatadi. Bunday holda, tana yog 'ulushi ideal qiymatlarga etkaziladi.

Agar tanangizni uyda quritmoqchi bo'lsangiz, kerak qoidalarga rioya qiling va doimo o'z ustida ishlash.

Mashqlar majmuasi mushaklarni normal holatga keltirishga mo'ljallanganva to'g'ri ovqatlanish tanani zarur elementlar bilan ta'minlashga yordam beradi. Buning uchun siz uyda iste'mol qilingan uglevodlarni, oqsillarni va yog'larni hisoblashingiz kerak bo'ladi.

mashhur:

• ✅ Tanani erkaklar uchun quritish - menyu va mashqlar to'plami
• ✅ Qanday qilib qiz uyda bir hafta ichida eshagini pompalay oladi?
• ✅ Uyda pastki qorni tezda qanday olib tashlash mumkin?
• ✅ Uyda qorin va yonlarni qanday qilib mashqlar bilan olib tashlash mumkin?
• ✅ Yuzda qanday vazn yo'qotish kerak - jismoniy mashqlar, ovqatlanish, massaj va maskalar

Tanani quritishda uglevodlarni iste'mol qilish kerak - taxminan 120 g, yog'lar - maksimal 30 g, oqsillar esa 130 g gacha.

• Doimiy ravishda suv iste'mol qilish talab qilinadi, kuniga kamida ikki litr miqdorida.
• Gazlangan va alkogolli ichimliklar ichish tavsiya etilmaydi.
• Qahva iste'molini kamaytiring.
• Biz faqat toza mineral suv yoki qaynatilgan, sovutilgan suvdan foydalanamiz.

Balansli ovqatlanish, kerakli miqdordagi suvni ichish va maxsus mashqlar to'plami mavjudligi ideal shakllarga erishishda yordam beradi uyda.

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik qabul qiladi vazn yo'qotish usuli sifatida tanani quritish... Albatta, vazn yo'qotishning ta'siri mavjud, ammo ayni paytda nafaqat yog 'burmalarini yoki sarkma terini olib tashlash, balki mushaklarning normal holatini saqlab qolish.

Uyda tanani quritish uchun o'tirish, qizlarga kerak ko'p miqdordagi ovqatdan voz keching... U darhol oshqozonni undan yuklaydi va oshqozon-ichak traktidagi barcha jarayonlar inhibe qilinadi. Shuningdek, terining qattiqlashishi ta'siri yo'q.

Qizlar uchun tanani uyda quritish quyidagilarni anglatadi:

• teri osti yog 'yoqish;
• vaznni kamaytirish;
• mushaklarni yaxshi shaklda saqlash.

Uyda vazn yo'qotish jarayoni qiyin va mas'uliyatli. Istalgan natijaga erishish uchun sizga kerak tavsiyalarga rioya qilish.

Uyda qizlar uchun jasadni quritish bir qator ko'rsatkichlardan iborat:

• Uyda ovqatlanishning birlashtirilgan va to'g'ri ishlab chiqilgan dasturi. Muvaffaqiyatli natijaning 70% dan ortig'i unga bog'liq bo'ladi;
• Uyda mashqlarni va yuklarning to'plamini tanlash;
• Jismoniy mashqlar uchun zarur uskunalar. Agar bu mavjud bo'lmasa va vaqtincha foydalanishni so'rashning imkoni bo'lmasa, siz xafa bo'lmasligingiz kerak. Hamma narsani qo'l ostidagi materiallar bilan almashtirish mumkin. Uy foydalanish uchun har qanday dumbbelllar yoki o'z-o'zidan ishlab chiqarilgan yuk mos keladi.

Uyingizda tanangizni to'g'ri quritish yordam beradi minus 10-15 kg yo'qotish.

Uyda vazn yo'qotish uchun sizga kerak 10 ta asosiy printsipni qo'llang:

• Tayyorgarlik. Buning uchun har kuni taxminan bir hafta davomida parhezingizdan bitta zararli mahsulotni chiqarib tashlashingiz kerak. Bu sizning kaloriya iste'molingizni kamaytiradi;
• Asta-sekin biz uyda sport bilan shug'ullanishni boshlaymiz. Ertalabki mashqlar ham yaxshi. Bu asosiy mushaklarning ohangini ko'tarishga yordam beradi;
• Oldingi ikkita fikr ayol uchun ham, uning tanasi uchun ham stressli vaziyatni keltirib chiqaradi. Buning uchun dam olish, yaxshi uxlash (kuniga kamida 8 soat) orqali kompensatsiya bering, nevrozga yo'l qo'ymang;
• Uglevodlarni yo'q qiling. Ularning ko'p qismi shirinliklar va tezkor oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud;
• Menyuga donli va donli nonlarni kiritishni boshlang;
• Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlarni tanlang;
• Oson hazm bo'ladigan oqsilni (parhez go'sht, baliq, dukkakli ekinlar, yong'oqlar) zaxiralash;
• Tuz iste'molini kamaytiring;
• Kuniga 4 marta ovqatlaning. Ovqatlanmang;
• 2 soat ovqatlangandan keyin jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang.

Tanani quritish vazn yo'qotishiga qanday ta'sir qiladi?

Quritishning tanaga foydasi haqida ko'p marta aytib o'tilgan. Uning foydalari elastik shakllarni egallashda va butun organizmning faoliyatini yaxshilashda.

Tanani quritish bir qator kontrendikatsiyaga ega. To'liq tanani quritish taqiqlanadi:

• Homiladorlik va laktatsiya davrida;
• Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar uchun;
• Ginekologik kasalliklar bilan;
• Buyrak etishmovchiligi yoki jiddiy ichak kasalligi uchun.

Tanani quritish paytida qizlar uchun ovqatlanish dasturi

Uyda qizlar uchun tanani quritish to'g'ri, muvozanatli ovqatlanishni nazarda tutadi. Ovqat foydali va kam kaloriya bo'lishi kerak.

Iste'mol qilinadigan tuz miqdorini kamaytirish kerak. Bundan tashqari, xom meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirish va ozuqaviy go'sht, baliq va sut mahsulotlarini (kam kaloriya) dietangizga kiritish muhimdir.

Oziqlanish va ovqatlanish

Badaningizni uyda quritish kun davomida ma'lum miqdorda kaloriya iste'mol qilishni anglatadi. Kundalik umumiy kaloriya kuniga 1700 kkal dan oshmasligi kerak.

Shu bilan birga, uglevodlar - taxminan 120 g, yog'lar - maksimal 30 g, oqsillar esa 130 g gacha.Ushbu hisob-kitoblar vazni 65 kg bo'lgan va uning yoshi 25 yoshdan 35 yoshgacha bo'lgan qiz uchun amalga oshiriladi.

Agar sizning ma'lumotlaringiz yosh toifasidan oshsa, u holda uglevodlar miqdori kamayadi. Va teskari. Agar siz belgilangan yoshdan kichik bo'lsangiz, uglevodlar miqdori ko'paytirilishi kerak.

• Badanni quritganda ro'za tutilmaydi. Agar och bo'lsangiz, ovqatlanish o'rtasida engil atıştırmalıklar iste'mol qilishingiz mumkin.
• Spirtli ichimliklar taqiqlanadi, hatto kichik dozalarda ham.
• Muhim oqsilni iste'mol qiling... Ular to'yinganlikni targ'ib qiladi va inson tanasini muhim moddalar bilan ta'minlaydi.
• Jarayon davomida siz kerak iloji boricha ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
• Suv olish 2 litrdan ortiq bo'lishi kerak. Bu tanani zararli moddalardan tozalash jarayonini tezlashtiradi.

Uyda tanani quritish uchun taxminiy parhez:

1. Ertalab toza suv ichishdan boshlanadi. Yarim soatdan keyin siz bo'tqa va tuxum oqini eyishingiz mumkin. Bularning barchasi sharbat bilan yuviladi. (Meva bilan almashtirilishi mumkin).
2. Yarim soatdan keyin biz ovqatni takrorlaymiz. Biz bo'tqani boshqa turga almashtiramiz va tovuq go'shti va sabzavot qo'shamiz;
3. Keyingi qabulda: zaytun moyi qo'shilgan bo'tqa + tovuq ko'kragi + sabzavotlar;
4. Ikki soatdan keyin: bo'tqa + ko'krak yoki baliq + banan;
5. Biz zig'ir moyi qo'shilgan tvorog bilan gazak tayyorlaymiz;
6. Keyingi ovqat mashqdan atigi 2 soat o'tgach bo'ladi. Jismoniy mashqlar o'rtasida bir joyda siz protein kokteyli va suvni iste'mol qilishingiz mumkin. Oxir-oqibat yana oqsillarni mexnat bilan to'ldiring;
7. Jismoniy kuchdan so'ng siz tushlikdan oldingi tamoyilga binoan ovqatlanishingiz mumkin. Yotishdan oldin kam yog'li kefir iching.

Uning qismlari kichik bo'lishi kerak!

Ruxsat berilgan mahsulotlar

Tanani quritganda, sut mahsulotlaridan foydalanish rag'batlantiriladi. Yog'siz kefir ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, toksinlarni olib tashlaydi. Tvorog tanani zarur miqdordagi kaltsiy bilan to'ydiradi.

Tanani quritishda qizlar uchun ruxsat berilgan mahsulotlar:

• bug'langan parhez go'shtlari;
• yormalar (jo'xori uni, jigarrang guruch, grechka);
• dengiz mahsulotlari;
• baliq (losos, alabalık);
• sutli mahsulotlar;
• sabzavotlardan (pomidor, shirin qalampir, karam, oshqovoq, kartoshka);
• ko'katlar (maydanoz, arpabodiyon, ismaloq);
• mevalar;
• dukkakli ekinlar;
• qo'ziqorinlar;
• yong'oq;
• o'simlik moyi.

Go'sht faqat parhez iste'mol qiling. Masalan, quyon, kurka, tovuq filesi. Qovurilgan va dudlangan go'sht taqiqlanadi.

Hafta uchun menyu

Uyda qizlar uchun tanani quritish muvozanatli va sog'lom menyuga ishora qiladi. Qizlar uchun menyuda maxsus mahsulotlar to'plami mavjud mushaklarning ohangini saqlash va teri osti yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun tanani quritishda bir hafta davomida menyu mavjud past kaloriyali ovqatlar... Bir hafta davomida menyuda go'sht va baliq iste'molini kiritish kerak.

Tanani quritish paytida qizlar uchun parhezni kiritish kerak sut mahsulotlarini iste'mol qilish, tvorog, fermentlangan pishirilgan sut va kefirdan tashqari.

Eslatib o'tamiz:

• Bo'limlari kichik, ammo to'ldiruvchi bo'lishi kerak.
• Tanani quritishda dieta ochlikni istisno qiladi.
• Oziq-ovqat iste'mol qilish - kuniga 5-6 porsiya.
• Bularning barchasi jismoniy mashqlar bilan birga bo'lishi kerak, aks holda kerakli shakllarga erishish haqiqiy emas.

Uyda bir hafta davomida qizlarning jasadlarini quritish uchun menyu:

1. Nonushta: suvda jo'xori uni va 2 ta qaynatilgan tuxum oqi, shakarsiz yashil choy;
2. Aperatif: 1 ta banan;
3. Tushlik: sabzavotli sho'rva, 150 g qaynatilgan sabzavotli qaynatilgan ko'krak;
4. Aperatif: kam yog'li yogurt;
5. Kechki ovqat: 100 g kam yog'li tvorog.

1. Nonushta: grechka yormasi, 2 ta oqsil, kam yog'li bo'lak pishloqli qora non;
2. Aperatif: meva;
3. Tushlik: pyuresi sho'rva, sabzavotli bug'langan baliq;
4. Aperatif: kam yog'li tvorog;
5. Kechki ovqat: sabzavotli salat va bir bo'lak qora non.

1. quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, 2 ta oqsil;
2. smoothies;
3. sabzavotli sho'rva, kartoshka pyuresi va bug'langan baliq;
4. 1 kam yog'li yogurt
5. sabzavotli salat, bug'langan tovuq filesi.

1. Asal bilan 100 g kam yog'li tvorog;
2. 1 tvorog (kam yog'li);
3. no'xat va guruchli sho'rva, bug'langan sabzavotlar va go'sht;
4. mevali salat;
5. 200 g kam yog'li tvorog.
6. kecha uchun - kefir.

1. jo'xori pyuresi, 2 ta oqsil va 1 bo'lak kam yog'li pishloq;
2. 1 ta banan;
3. pyuresi sho'rva, pishirilgan baliq va 150 g guruch;
4. olmalar;
5. sabzavotli bug'langan baliq.

1. asal bilan kam yog'li tvorog;
2. mevali tvorog;
3. sabzavotli sho'rva, bug'langan go'sht, qaynatilgan grechka;
4. smoothies;
5. sabzavotli salat va qaynatilgan ko'krak.

1. quritilgan mevalar va jo'xori uni bilan yogurt;
2. 2 ta qaynatilgan oqsil va 1 bo'lak kam yog'li pishloq;
3. karam sho'rva sabzavot, qaynatilgan sabzavot va bug'langan baliq bilan;
4. banan;
5. sabzavotli salat, qaynatilgan grechka va bug'langan ko'krakning kichik qismi.

Tanani quritish mumkin bir oy sarflang (u "tez" deb nomlanadi), yoki odatdagi vaqtga rioya qiling. Bu 10-12 hafta. Yangi boshlanuvchilar uchun tezkor variant ko'proq mos keladi. Ammo uchinchi marta, tanani kutilganidek quritishingiz mumkin - 12 hafta.

Bir oy davomida kun davomida menyu yuqoridagilarga o'xshaydi. Biz faqat ruxsat berilgan ovqatlarni iste'mol qilamiz. Biz xuddi shu printsipga muvofiq ovqatlanamiz. Sabzavotli taomlar va mevalarni o'zimiz tanlaymiz.

Sog'lom retseptlar

Badanni uyda quritish, qizlarga yoqadigan sog'lom va mazali retseptlar bilan ifodalanishi mumkin.

Uyda pishirish uchun asosni o'z ichiga olishi kerak sog'lom ovqat: kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, kam kaloriyali go'sht va baliq, ko'plab sabzavot va mevalar.

Yangi sabzavotli salat va tovuq filesi retsepti:

Tarkibi:

• 150-200 g fileto;
• qattiq pishloq (eng kam yog'li tarkib) - 35 g;
• selderey va yashil salat (100/250 g); \\
• pomidor - 2 dona;
• kiyinish uchun zaytun moyini tanlang.

Barcha ingredientlar kichik kubiklarga bo'linadi, pishloqni qo'pol qirg'ichdan o'tkazish mumkin. Yoqilg'i quyishdan oldin, uni sharbati ajralib turishi uchun uni qo'llaringiz bilan maydalashingiz kerak. Tayyorgarlikdan so'ng darhol iste'mol qiling.

Uyda qizlar uchun ajoyib retsept pishiriladi - oqsilli salat.

Tarkibi:

• tovuq filesi - 200 g;
• 1 yumshoq tuxum;
• kalamar (qisqichbaqalar bilan birlashtirilishi mumkin);

Tovuq filetosini oling, uni qaynatib oling. Kichik bo'laklarga kesib oling, kalamar va tuxum qo'shing. Tuz. Biz hamma narsani aralashtiramiz. Salat tayyor!

Ushbu turdagi salat tanani quritish uchun ayniqsa foydali bo'ladi. U tarkibida juda ko'p protein mavjud, bu ayniqsa, bunday ovqatlanish paytida juda muhimdir.

Bug'langan omlet:

Tarkibi:

• tuxum - 2 dona;
• sut;
• siz ko'katlarni qo'shishingiz mumkin;
• ta'mga ziravorlar.

Ikki tuxumni urting, sut va ziravorlar qo'shing (siz o'tlarni qo'shishingiz mumkin). Hamma narsani ur. Olingan mustahkamlikni idishga tushiring. Biz bir idish suv olib, gazga solamiz. Keyin, ichiga tuxum konsistentsiyasi bo'lgan idishni soling (yarmigacha) va uni to'liq pishguncha bug'lating.

Vujudni quritayotganda, shirin tishi bo'lgan qizlarga mazali parhez ovqatlanishiga ruxsat beriladi.

Tvorogli jele retsepti:

Tarkibi:

• jelatin;
• 1 osh qoshiq suv;
• 150 g tvorog (kam yog'li);
• vanilin (kakao ham mumkin);

Biz jelatinni bir stakan suv bilan suyultiramiz, shishib ketishiga yo'l qo'ying. Shundan so'ng biz hosil bo'lgan aralashmani olov ustiga qaynatamiz. Sovutib oling. Keyin sovutilgan jelatinga tvorog massasi va vanilin qo'shing. Biz hamma narsani blender bilan aralashtiramiz. Agar xohlasangiz, meva qo'shing. Plitalarga soling va muzlatgichda bir kechada qoldiring.

Uyda tanani quritish paytida qizlar uchun mashqlar

Uyda tanani quritish faqat faol jismoniy faollik bilan natijalarni beradi. Sport zaliga borishga vaqt bo'lmaganda, siz uyda xavfsiz mashq qilishingiz mumkin. Asosiysi, o'zingiz va tanangizdagi kundalik ish.

Jismoniy faoliyat uchun eng qulay vaqtni tanlashingiz kerak. Kimdir ertalab, kimdir kechqurun o'qishi qulay.

4 378298 3 yil oldin

Yoz yaqinlashganda, har bir qiz tobora ko'proq hayron bo'la boshlaydi: tanani tezroq va hatto uydan chiqmasdan ham tartibga keltirish mumkinmi? Fitnes klublariga tashrif buyurish va murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazish ma'lum moliyaviy xarajatlarni keltirib chiqarishi sababli, bugungi kunda savol juda dolzarbdir. va shuningdek, ko'p vaqt talab etiladi.

O'z mablag'larini shaxsiy o'qituvchiga sarflashga tayyor bo'lmaganlar yoki shunchaki juda band bo'lganlar uchun vaziyatdan chiqishning yaxshi usuli bor - uyda qizlar uchun tanani quritish. Ushbu maqolada sizga uyda qanday qilib to'g'ri va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan "quritish" mumkinligini aytib o'tamiz.

Quritish jarayoni tana yengilligini olish uchun tana yog 'foizini kamaytirishni o'z ichiga oladi. Natija ijobiy bo'lishi uchun siz ovqatlanish rejasidan tortib o'quv dasturigacha va umuman kunlik rejimgacha bo'lgan barcha tadbirlarga rioya qilishingiz kerak. To'g'ri tuzilgan dieta quritishdagi barcha muvaffaqiyatlarning 90% ni tashkil qiladi, shuning uchun ovqatlanishdan boshlaylik.

Kundalik kaloriyalarni hisoblash

Uyda quritish jarayoni muammosiz o'tishi uchun, avvalambor, parhez to'g'ri muvozanatli va to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak. Optimal miqdordagi kaloriya miqdorini tanlashning asosiy mezoni kun davomida odamning vazni, yoshi va jismoniy faolligidir. Agar jismoniy faollik katta muammo bo'lsa, har qanday yoshdagi mushaklarni rag'batlantiradigan oqsillarni sotib olishingiz mumkin.

BM \u003d (9,99 * vazn (kg)) + (6,25 * balandlik (sm)) - (4,92 * yosh (yil)) -161

Bazal metabolizmning taxminiy darajasini hisoblab chiqib, olingan natijani jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytirish kerak. Ushbu bosqichda, eng asosiysi, jismoniy faollik darajasini ob'ektiv baholash va to'g'ri koeffitsientni tanlash:

Olingan qiymatning ahamiyati tanani quritishdagi keyingi natijalarga bevosita ta'sir qiladi. Biz kunlik me'yor qiymatidan taxminan 20% olib tashlaymiz. Olingan raqam vazn yo'qotishni boshlash uchun kalit hisoblanadi.

BZHU nisbatini aniqlash

Qizlar uchun tanani quritishning navbatdagi bosqichi dietani shakllantirish va yog'lar, oqsillar va uglevodlarning to'g'ri nisbatlarini aniqlashdir. Ushbu bosqichda ushbu miqdorlarni aniqlashning o'ziga xos xususiyatlari ham mavjud. Insonning tabiiy moyilligini hisobga olish va uning tanasini aniqlash kerak. Inson konstitutsiyasining uch turi mavjud:

1. Mezomorf - xarakterli tor yelkalar, uzun bo'yli, ingichka suyaklar.
2. Ektomorf - tabiiy ravishda mushaklarning fizikasi, teri osti yog 'miqdori kam.
3. Endomorf - to'liq jismoniy, o'rta bo'yli, ortiqcha vaznga moyilligi.

Eng keng tarqalgan BJU sxemasi 40-50% protein, 30-40% yog 'va 10-30% uglevodlarni iste'mol qilish deb hisoblanadi.

Mezomorf uchun optimal nisbat bo'ladi: oqsillar va yog'lar 40% gacha, ammo uglevodlar 20-25% gacha kesilishi kerak. Ektomorf quritish bosqichida 30 dan 40% gacha oqsillarga, 20-25% uglevodlarga, qolgan qismi yog'larga muhtoj. Endomorflarda 20 dan 50% gacha oqsil, 15-30% gacha yog'lar va 10-20% uglevodlar mavjud.
BZHUning optimal nisbatini tanlab, menyu va dietani tuzishni boshlaymiz.

Oqsil

Proteinga boy ovqatlar:

1. Go'sht: tovuq filesi, semiz mol go'shti, quyon
2. Ichki go'sht: jigar, til, yurak
3. Baliq: losos, orkinos, pushti losos, makkel, hake, cod
4. Dengiz mahsulotlari: kalamar, qisqichbaqalar
5. Tuxum: tovuq va bedana
6. Kam yog'li tvorog
7. Sabzavotlar: Bryussel gullari
8. Donli mahsulotlar: quinoa, soya, yasmiq

Proteinni tanlashda muhim mezon uning biologik qiymati va aminokislotalar tarkibidir. Aminokislota tarkibi qanchalik to'liq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Uglevodlar

Uglevodlarning asosiy manbasini tanlashga yaqinlashganda, uglevodlar oddiy va murakkab ekanligini bilishingiz kerak.

Oddiy uglevodlarga non va qandolat mahsulotlari, xamir ovqatlar, shirinliklar, gazlangan ichimliklar, mevalar kabi mahsulotlar kiradi. Ushbu ovqatlar yuqori glysemic indeksiga ega va tarkibida shakar ko'p. Quritish paytida ularni tashlab yuborish va dietadan deyarli butunlay chiqarib tashlash kerak.

Murakkab uglevodlarga glyukemik indekslari past bo'lgan ovqatlar kiradi. Bu asosan yormalar: grechka, jo'xori uni, arpa, jigarrang guruch. Murakkab uglevodlar sog'lom va to'g'ri menyu asosidir.

Yog'lar

Ko'pgina qizlar quritishda yog'ning qiymatini past baholaydilar va ba'zida hatto zararli ekanligiga noto'g'ri ishonib, uni o'z dietasidan butunlay chiqarib tashlaydilar. To'g'ri, ba'zi odamlar ortiqcha vaznga moyil bo'lishadi, chunki bu erda yog 'yoqilg'isini sotib olish imkoniyati mavjud, bu bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Sog'lom yog'lar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardir (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Yog 'manbasini tanlashda juda katta ahamiyatga ega ekanligini ta'kidlash lozim. Sog'lom yog'larning asosiy manbalari:

• baliq yog'i (halibut, skumbriya, losos, okean);
• yog '(zig'ir va kenevir moyi);
• yong'oq (bodom, findiq, yong'oq va qarag'ay yong'oqlari);
• urug'lar (soya, kungaboqar, zig'ir va chia urug'lari);
• meva (avakado).

Ratsion asoslari bilan shug'ullanib, biz hafta davomida menyu tuzamiz.
Va shunday qilib, kichik bir misol. O'rtacha jismoniy faollik darajasi bo'lgan endomorf qiz tanasining mavjud vaznini ushlab turish uchun uning kunlik normasi bo'lgan 1267 kaloriya iste'mol qiladi. Umumiy kaloriya tarkibining 20 foizini olib tashlasak, biz 1013 Kk qiymatini olamiz. Biz BJU ning taxminiy nisbatini olamiz: oqsillar - 40%, yog'lar - 40%, uglevodlar - umumiy kaloriya tarkibining 20%. 1 gramm oqsil va uglevodlarda - 4 kilokalor, 1 gramm yog'da - 9 kilokaloriya. Ya'ni, oqsillarning kunlik iste'moli 100 gramm, yog'lar - 45 gramm, uglevodlar - 50 grammni tashkil qiladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, metabolizm tezligini oshirish uchun tez-tez ovqatlanish va har ikki-uch soatda ovqatlanish oralig'ida atıştırmalıklar qilish bilan ovqatlar "xiralashgan". Shuningdek, suyuqlik ichishni ham unutmang. Siz ichadigan suvning minimal miqdori kamida 2 litr bo'lishi kerak.

Bir hafta davomida quritish menyusi

Quritish paytida qizlar uchun bir hafta davomida menyu variantlaridan biri:

Variant 1	Nonushta	Suvda 40 g jo'xori uni, ikki tuxumli omlet
	Aperatif	bir stakan yog'siz kefir
	Tushlik	kam yog'li tovuq suvi 150-200 g, 40 g guruch, 150 g tovuq filesi
	Peshindan keyin snack	2-3 yong'oq
	Kechki ovqat	sabzavotli salat, 150 g qaynatilgan baliq
	Uyqudan 2 soat oldin snack
Variant 2	Nonushta	30 g parhezli xirmonli non, kam yog'li yogurt ichish
	Aperatif	meva (olma, greyfurt)
	Tushlik	no'xat sho'rva 150-200 g, 40 g grechka, 150 g qaynatilgan baliq
	Peshindan keyin snack	qaynatilgan makkajo'xori yoki ikki tuxumli omlet
	Kechki ovqat	sabzavotli salat, 200 g dengiz maxsulotlari
	Uyqudan 2 soat oldin snack	200 g yog'siz tvorog, bir osh qoshiq zig'ir moyi
Variant 3	Nonushta	ikki tuxumli omlet, sariyog 'bilan kepakli nonning bir bo'lagi, sabzavotli salat
	Aperatif	mevalar (shaftoli, qulupnay, apelsin)
	Tushlik	kam yog'li sho'rva 150-200 gramm, 40 g grechka, 150 g tovuq filesi, suvda dimlangan sabzavotlar
	Peshindan keyin snack	bir stakan yog'siz kefir
	Kechki ovqat	sabzavotli salat, 150 g qaynatilgan baliq, bir stakan yog'siz sut
	Uyqudan 2 soat oldin snack	200 g yog'siz tvorog, bir osh qoshiq zig'ir moyi
Variant 4	Nonushta	ikkita qaynatilgan tuxum, parhezli non
	Aperatif	yong'oq yoki urug'lar
	Tushlik	kam yog'li sho'rva 150-200 g, 45 g no'xat bo'tqasi, 150 g pishirilgan mol go'shti, sabzavotli salat
	Peshindan keyin snack	kam yog'li ichimlik yogurt
	Kechki ovqat	sabzavotli salat, 200 g tovuq filesi
	Uyqudan 2 soat oldin snack	200 g yog'siz tvorog, bir osh qoshiq zig'ir moyi
Variant 5	Nonushta	40 g makkajo'xori donalari, yog'siz sut, greyfurt
	Aperatif	sabzavotli ikkita tuxumdan omlet
	Tushlik	kam yog'li sho'rva 150-200 g, 50 g arpa, 200 g qaynatilgan baliq, pishirilgan sabzavotlar
	Peshindan keyin snack	kam yog'li kefir
	Kechki ovqat	sabzavotli salat, 200 gr panjara ikra
	Uyqudan 2 soat oldin snack	200 g yog'siz tvorog, bir osh qoshiq zig'ir moyi
Variant 6	Nonushta	kam yog'li yogurt, jo'xori uni, mevalarni ichish
	Aperatif	100 g tvorog, yong'oq
	Tushlik	kam yog'li sho'rva 150-200 g, 50 g guruch, 200 g qaynatilgan mol go'shti, sabzavotli salat
	Peshindan keyin snack	ikki tuxumli omlet
	Kechki ovqat	dimlangan sabzavotlar, 150 g tovuq filesi
	Uyqudan 2 soat oldin snack
Variant 7	Nonushta	100 g tvorog, meva
	Aperatif	yog'siz ichimlik yogurt, yong'oqlar
	Tushlik	yog'li sho'rva emas 150-200 g, 50 g yasmiq, 150 g tovuq filesi, ikki tuxumdan omlet
	Peshindan keyin snack	bir stakan kefir, sabzavotli salat
	Kechki ovqat	dimlangan sabzavotlar, 200 g tovuq filesi
	Uyqudan 2 soat oldin snack	100 g yog'siz tvorog, bir osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i

Treningdan bir yarim yoki ikki soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz etarli miqdordagi suyuqlik ichishingiz kerak. Jismoniy mashqlar tugaganidan yigirma daqiqa o'tgach, ovqatlanishni rejalashtirishga ishonch hosil qiling.

Quritish paytida mashq qiling

Uyda qizlar uchun yuqori sifatli tanani quritish, to'g'ri ovqatlanishdan tashqari, odatdagidan sezilarli darajada farq qiladigan ma'lum bir mashg'ulot jarayonini ham ta'minlaydi.

Bunday holda, yog 'yoqish jarayoni ma'lum sharoitlarda boshlanadi, ulardan biri yurak urishining ko'payishi. Bunga erishish uchun mashg'ulotlar jarayoni va mashq bajarish intensivligini oshirish kerak. Shunday qilib, bitta yondashuvda takroriy takrorlash soni darhol 15-20 martaga ko'payadi. Yurishlar orasida dam olish ham minimal darajaga tushiriladi. Optimal yurak urish tezligi daqiqada 130-140 martani tashkil qiladi.

Kardiojarrohlik mashqlari yog'ni quritish va yoqish uchun eng samarali usullardan biridir. Intervalli kardio - bu yuklarni yugurish shaklida yoki maxsus simulyatorlar yordamida ma'lum vaqt oralig'ida mashqlarni bajarish, masalan yarim soatlik kardio, so'ngra 20-30 minut, yarim soat kardioda dam olish. Kardiojarrohlik mashqlarini ushbu tizim eng ko'p lipoliz va yog 'hujayralarining parchalanishiga ta'sir qilishi isbotlangan.

Quritish mashqlari dasturi

Boshlang'ich mashqlarni bajarish uchun sizga fitnes mat, arqon, 2 kilogrammgacha bo'lgan gantellar kerak bo'ladi.
Siz haftasiga 3-4 marta mashq qilishingiz kerak. Trening kunlari orasidagi dam olish, odatda, tanani tiklash va umumiy farovonlikka qarab 1-2 kunni tashkil qiladi. Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin siz shikastlanishni oldini olish uchun mushaklaringizni yaxshilab qizdirishingiz va isitishingiz kerak.

1 kun

• 10-15 daqiqa qizdiring
• 12-15 martadan 4 ta to'plam
• 4 to'plamni 50 marta cho'ktirish
• Dambullar bilan 4 marta 15-20 marta egiladi
• Nishab bilan oyoqlar 4 to'plamni 20-25 marta
• 4 ta to'plamni 15-25 marta burama qilish
• "Planka" mashqlari 1 daqiqa
• Arqondan 300 marta sakrash

2 kun

• 10-15 daqiqa qizdiring
• 40-50 marta 4 to'plamli keng pozitsiya bilan o'tirish
• Dambul bilan o'pka 4 marta 15-20 marta
• 30-40 marta 4 to'plam turganda oyoqlarning yon tomonlariga o'g'irlanishi
• 20-30 marta takrorlanadigan 4 ta to'plam bilan sakrash
• Yanal tanasi yotgan holda 4 marta 15-20 marta ko'taradi
• "Plank" mashqlari
• Intervalli kardio

3 kun

• 10-15 daqiqa qizdiring
• 12-15 marta 4 to'plam turganda biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish
• 12-15 marta 4 to'plamni ko'tarib o'tirgan dumbbell
• Dumbbell dastgohi 4 to'plamni 12-15 marta bosish
• Yon tomonda turgan gumbazlarni 4 to'plam 12-15 marta
• Dambullar bilan o'lik olib tashlash 12-15 marta 4 to'plam
• "Planka" mashqlari 1 daqiqa
• Arqonni 300 marta sakrash

Yakuniy natijani olish uchun siz rejimga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Uyqu kamida 7-8 soat davom etishi kerak. Stress va asabiy tajribalardan saqlanish kerak. Agar yuqoridagi barcha tavsiyalar bajarilsa, natija uzoq kutmaydi.