Kuniga uch marta ommaviy mashg'ulotlar. Mushak massasini olish uchun eng yaxshi mashqlar. "Press-bar" simulyatorida oyoqlarini ko'tarish

Erkaklar uchun mushak massasi va kuchini oshirish uchun mega-samarali o'quv dasturi, haftasiga 3 marotaba sport zaliga tashrif buyurishni o'z ichiga olgan NATURALOV. Hammasi batafsil tushuntirishlar bilan ...

Keyin, tortib olinadigan yoki tortib olinadigan narsalarga teging. Nima yaxshi?

Mening fikrimcha, odamlarning aksariyati uchun bu yaxshiroqdir - chunki ko'pchilik yuqoriga ko'tarilishini to'g'ri bilmaydi (texnik jihatdan, orqa mushaklarini his qilish). Ko'pincha, odamlar tasodifiy tebranishadi, asosan bitsepslar tufayli, natijada orqa juda samarali rivojlanmaydi yoki to'g'ri yukni olmaganligi sababli umuman rivojlanmaydi.

To'g'ri tortishni biladiganlar, ishlaydigan mushakni qanday his qilishni biladiganlar uchun tortishish yaxshiroq bo'ladi va siz o'ylaydiganlar unchalik ko'p emas. Oto, o'zlarini zalda ko'taradigan barcha odamlar, aksariyat hollarda - o'zlarini la'natlamaydilar ... faqat bir nechtasi, ijobiy tomonlari.

Bu borada vertikal blokning harakatlanishi muammoni hal qilishga yordam beradi, chunki juda tortishlarga taqlid qiladi (ya'ni bu analog), faqat farq shundaki, tortishishlarda biz tanamizni snaryadga (to'siqqa) tortamiz (tortamiz) va vertikal blokni tortib olamiz tanaga snaryad. Effektga kelsak, hech qanday farq yo'q.

Aytgancha, ta'sir haqida. Ushbu mashq latissimus dorsini rivojlantiradi (orqa tomonga V shaklini beradi). Bu juda muhim, hech qanday holatda uni o'tkazib yubormang yoki boshqa narsaga almashtirmang.

Xo'sh, vertikal tortish muammoni qanday hal qilishga yordam beradi? Juda oddiy! Ushbu simulyatorda siz o'rtacha yoki hatto engil vaznlarni kiyib, texnikani aniq ishlab chiqish imkoniyatiga egasiz (biseplarni ishdan o'chirishni o'rganing, orqa mushaklar hisobiga tortish hosil qiling, latissimus mushaklarini his qilishni o'rganing), va bu har qanday joydan tebranishdan ko'ra ancha samarali bo'ladi ... bar ... biseps bilan ko'tarilish, orqa tomonni to'liq rivojlantirmaslik. Tushundingizmi?

P.lar bu hazil emas, men sport zalida og'irlik bilan ham yaxshi ko'tariladigan juda ko'p yigitlarni bilaman, lekin ularning orqa tomonlari juda kerakli narsani qoldiradi (ya'ni ular tor) va barchasi asosan ular tufayli ishlashlari tufayli mushaklarning orqasida emas, balki biseps. Shunday qilib, agar siz orqangizni sezmasangiz, o'zingizni qanday qilib tortib olishni, yordam berish uchun tortishni bilmasangiz, mening sport zalimdagi yigitlarning taqdirini takrorlashning hojati yo'q)).

Xabarda bo'lmaganlar uchun ushbu mashq orqa tomonning eng keng muskullarini qalinligi bo'yicha ishlab chiqishga qaratilgan (agar kenglikda emas, balki QAL'INlikda bo'lsa), agar biz vertikal blokni ko'kragiga tortib olsak kengligi bo'yicha eng keng muskullar, keyin bu mashqda - biz QO'LLIKni rivojlantiramiz. Agar sizning maqsadingiz kuchli orqaga ega bo'lish bo'lsa, bu ham juda muhimdir !!!

Oxirida lager - ixtiyoriy (agar iloji bo'lsa, buni qilish yaxshiroq). Agar siz, masalan, orqa mushaklaridagi shikastlanishlar yoki (masalan, moyillik va boshqalar) kabi noxush hodisa tufayli qila olmasangiz, unda qilmang.

Nima uchun o'lik oxir odatda tavsiya etilganidek, boshida emas, balki oxirida?

Deadlift bu juda ko'p energiya sarflaydigan mashqdir! YUQORI. Bu juda og'ir va to'g'ri ishlashi bilan u butun kuchni talab qiladi, shundan keyin orqa normal (ya'ni, uning zarur qismlari, boshqa zarur mashqlar bilan) siz endi mashq qila olmaysiz. o'lik - orqa tomonning kengligi jihatidan la'nat bermaydi (orqa tomondan faqat ekstensorlarni rivojlantiradi) va barcha kuchni oladi, uni qo'yish mantiqiy emas (mening nuqtai nazarimdan) birinchi o'rinda. Oxirida bu oqilona, \u200b\u200bboshida u emas!

Chorshanba Oyoqlar

4x10-15-20
4z10-15-20
4x8-15
4x8-12
4x6-12
4x6-12

Chorshanba kuni sharhlar:

Birinchi mashqlar odatdagidek emas, egri chiziqlar yoki oyoqlarga bosish yoki shunga o'xshash narsalar, ammo CAVIARS.

Ikkita eng muhim mashq: birinchisi KAMBALni rivojlantiradi (u boldir ostida va tashqi tomonga itaradi, shu sababli u yanada massivroq ko'rinadi), ikkinchisi KALFNING o'zini rivojlantiradi. Ikkala mashq ham juda muhimdir va ularni bajarish kerak (siz bir narsaga diqqatni jamlay olmaysiz, ikkala harakat ham muhim, aks holda siz katta shinalarni ko'rmaysiz).

Nima uchun boshida boldirlar (buzoqlar)? Buzoqlarni ishqalanish tugashi bilan ishqalanish paytida, oyoq mushaklarini to'liq mashq qilgandan so'ng (cho'ktirish, oyoqni bosish va hokazo mashqlardan so'ng, bu harakatlardan keyin siz oyoqqa turolmasangiz, ular titraydi va hokazo) - juda (mening fikr) va yana juda qiyin. Shuning uchun, boshida - eng ko'p, mening fikrimcha, vaqt. Bundan tashqari, ko'p odamlar jismoniy mashqlar oxirida buzoqlarni ishlab chiqarishdan voz kechishadi ... chunki ular allaqachon charchagan va dangasalik o'zlariga zarar etkazadi ... oxir-oqibat, shu munosabat bilan - ular katta buzoqlarni ko'rmaydilar .. va to'liq rivojlangan buzoqlarsiz, sizning oyoqlaringiz kulgili ko'rinadi, buzoqlarsiz, oyoqlar - oyoqlar emas ...

Buzoqlardan so'ng, yana oddiy bo'lmagan mashqlar mavjud, masalan egish, oyoq bosish va hk. va HIP BICEPSni rivojlantiradigan mashqlar (sonning orqa qismi).

Kim bilmaydi, oyoq mushaklari aslida quadriseps (sonning old qismi) va sonning bisepsidan (sonning orqa qismi) va yaxshi rivojlangan quadriseps bo'lsa, lekin u erda sonning bisepslari yo'q, oyoq yumshoq qilib aytganda "nuqsonli" ko'rinadi, ayniqsa orqadan (achinarli ko'rinish), mutanosib bo'lmagan, to'liq rivojlanmagan, KICHIK. Tushundingizmi? Bu nima uchun tizzangizni o'rgatish kerakligiga javob.

Siz quyidagilarni bilishingiz kerak:

Agar sizning bisepingiz 35 sm bo'lsa va siz mushaklarni qurishni boshlamoqchi bo'lsangiz, unda qorinni bir muncha vaqt unuting.
Mushak hajmini oshirish uchun eng yaxshi mashqlarning ro'yxati juda qisqa va siz ularni har mashqda bajarishingiz kerak, chunki texnik natijalarga erishish uchun kalit hisoblanadi.
Mushaklarni kuchaytirish uchun 5-10 marta takrorlash juda samarali va o'tgan asr sportchilarining tajribasi buni tasdiqlaydi.

Shunday qilib, xohlagan narsangiz uchun o'zingizni mahkamlang tez mushak massasini oshirish. Bu borada sizga yordam beradigan dasturim bor, lekin avval bir nechta tavsiyalar.

1. Kattalashgan massa ustida ishlayotganda, qolgan hamma narsani unuting

Ba'zan 35 santimetr qo'llari bo'lgan bolalar mendan og'irlik dasturi haqida so'rashadi, lekin ular chindan ham absda ishlashni, kardio kardiologiya bilan shug'ullanishni va hokazolarni xohlashadi. Sizning bisepsingiz 40-45 sm atrofida bo'lsa, shundagina siz bularning barchasini qila olasiz.

2. Yuk ostida bo'lgan vaqtni ko'paytiring

Siz tanaga quvvat yukini berishingiz va uni bir necha daqiqa ushlab turishingiz kerak (shtanga polga yoki elektr tokchasiga tushirmasdan). Mening dasturim aynan shu yondashuvga asoslangan.

3. Sifatli va muntazam ravishda ovqatlaning

Siz iste'mol qilayotgan har bir kaloriya haqida qayg'urishni to'xtatishingiz kerak, tanangizni vaznini oshirishga majbur qilish uchun dietangizda doimiy kaloriya ortiqcha bo'lishi kerak. Kollejda o'qigan birinchi yilimda tushlikdan oldin bir nechta sendvich yeyish orqali 4 oy ichida 18 kg qo'shdim. Bundan tashqari, majburiy shart - bu mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish.

4. Dam oling va to'liq tiklang

Tushundimki, har biringiz mashg'ulotdan so'ng ko'p narsalar qilishingiz kerak. Ammo, agar siz tunda 8 yoki undan ortiq soat uxlamasangiz, unda bu mushak tolasining tiklanishi va o'sishiga salbiy ta'sir qiladi. Ko'plab taniqli bodibildingchilar kilogramm olish uchun uzoq vaqt uxlashni afzal ko'rishadi. Tana dam olish paytida o'sishini unutmang.

5. Kichik miqdordagi jismoniy mashqlarni bajaring

Mushaklarning yaxshi o'sishi dasturlari faqat bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi. Mening mushaklarimni kuchaytirish qobiliyatim - taxminan 7-8 ta mashq bajarish.

6. Bir necha marta takrorlang.

Odamlar odatda yangi mushak tolasini kichik vazn oralig'ida (1-5) yuqori vaznga ega bo'lishiga qaramay, bu yondashuv ko'pchilik uchun qiyin bo'lishi mumkin. Siz dastgoh pressida 180 kg og'irlikni ko'targuningizcha, 200 kg dan tortib o'tirish va 270 kg og'irlikni ko'tarish uchun 5-10 marta bajaring. Bu mushaklarning o'sishi uchun juda foydali bo'ladi.

7. Hech qachon cho'ktirishda 10 martadan kam qilmang.

Ko'p odamlar ushbu maslahatni e'tiborsiz qoldiradilar (asosan kuch-quvvat haydovchilari), lekin ko'pchilik uchun bu mantiqan. Siz har safar cho'kkanda 10 marta takrorlang. Bu stress ostida zarur vaqtni ta'minlaydi, shuningdek butun tanani rag'batlantiradi (va ishtahani ochadi!).

8. Dam olish uchun kerakli vaqtni aniqlang

Ko'plab yangi boshlanuvchilar ushbu savolni berishadi: "To'plamlar orasida qancha vaqt dam olish kerak?" Bunga aniq javob yo'q. Rivojlangan sportchi rekordni tiklash uchun bir yil vaqt talab qilishi mumkin, yana bir yangi boshlovchi bir necha soniya ichida kuchga to'ladi va keyingi to'plamga tayyor. O'ylaymanki, to'plamlar oralig'ida dam olish va tiklanish uchun taxminan 3 daqiqa davomida statsionar va skameykada dam olish kifoya, qolgan mashqlarda esa 90 soniya. Shunga qaramay, ushbu raqamlar har bir holatda farq qilishi mumkin.

9. Muvaffaqiyatsizlikka tayyorlanmang

O'zingizning his-tuyg'ularingizni doimo yana 1-2 marta takrorlashingiz mumkin bo'lganidek tugating. Biz hammamizga "Pomping Iron" filmidan olingan Force Reps-ning kadrlari juda yoqadi, ammo mushaklarning ko'payishini istagan ko'pchilik yigitlar uchun boshlash uchun hali erta. Bittasida eng yaxshisini bergandan ko'ra, 1-2 qo'shimcha yondashuvni yakunlash yaxshiroqdir.

10. O'zingizga g'amxo'rlik qiling

Bu sovuq mavsumda bo'lganlar uchun eskirgan maslahat, tanani isitish uchun mablag 'sarflamasligi uchun issiq kiyim kiying. Parkni yaqinroq. Har bir narsada kuch va quvvatni tejang. Ko'proq o'tiring. Shuni esda tutingki, bunday tartib hayot uchun emas, balki og'irlik paytida qisqa vaqt ichida bo'ladi.

Mushak massasini ko'paytirish uchun mashqlar

Ushbu dastur eski va yaxshi tashkil etilgan o'quv konsepsiyasiga asoslangan. Bu har kuni bir xil mashqlarni takrorlashni o'z ichiga oladi, ammo har bir mashqda siz tananing alohida qismlariga e'tibor qaratasiz. Masalan, siz "C" dasturida o'tirishni ta'kidlaysiz, ammo baribir "A" va "B" dasturlaridan mashq bajarishni davom ettirasiz.

Ushbu yondashuv uchun bir necha yaxshi sabablar mavjud. Birinchidan, texnika mushaklarning o'sishining kalitidir. Siz dastgoh pressini bajarayotganda tirsak holatini doimiy ravishda eslatib tursangiz, tana massasini ko'paytira olmaysiz. Bundan tashqari, siz jarohat olishingiz mumkin. Ikkinchidan, eng yaxshi massa to'plash mashqlari ro'yxati juda qisqa va siz ularni tez-tez bajarishingiz kerak. Hammasi juda oddiy. Zavqlaning!

Mushaklarning o'sishi uchun mashqlar

Gantellarni ko'tarish va bosish

Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, tik turing va tizzalaringizni ozgina egib oling. Dumbbelllarni elkangizga olib borib, qo'llaringizni egib oling (biseps kıvrılması). Ushbu pozitsiyadan dumbbelllarni boshingizga ko'taring (dastgoh pressi). Bu bitta takrorlash. Qo'llaringizni asl holatiga qaytaring va harakatlarni takrorlang. 10 marta takrorlang.

Squats

Siz har bir mashqda mashq bajarasiz. Bundan samarali mushak qurish mashqlari yo'q. Siz buni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak.

To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash

Bu butun dasturdagi yagona "tonik" mashqidir. Yengil shtanga oling va tizzalaringizni ozgina egib oling. Og'irlikni tizzangiz darajasiga tushiring va keyin uni yuqoriga ko'taring. Orqa belingizni emas, son suyaklaringizni qo'shishga harakat qiling. Agar siz ushbu mashqni qanday qilishni tushunmasangiz, undan voz keching. Bu mashg'ulot emas, balki tonik (o'tirishdan keyin).

Pull-uplar

Plyonkalar orqa tomonning eng keng mushaklarini mashq qilishda juda zo'r ekanligiga qo'shimcha ravishda, ular qorin mushaklari uchun eng yaxshi mashqdir. Men 20 va undan ortiq marta tortishishni uddalay oladigan odamni hali uchratmadim va u katta absga ega bo'lmaydi.

Simulyatorlarda orqa mushaklar uchun tortish mashqlari

So'nggi yillarda men mashqlar mashqlariga bo'lgan munosabatimni o'zgartirdim. Klassik egilgan shtanga qatori to'g'ri bajarilganda ajoyib mashqdir. Ammo ko'pchilikda bu borada muammolar mavjud. Agar sizning sport zalingizda belingizni charchatmaydigan yaxshi mashina bo'lsa, iltimos, undan foydalaning.

Dastgoh matbuoti

Dumbbelllar bilan dastgoh pressini bajarish bilan siz pektoral mushaklarni, oldingi deltalarni pompalay olasiz va trisepslarni shikastlanish xavfisiz yuklaysiz (agar siz to'g'ri ish vaznini tanlasangiz).

Biceps uchun barni ko'tarish

Men har doim umumiy kuchni oshirish uchun yo'lning burilishini ko'rib chiqdim. Bir paytlar men bir yigit 100 kg og'irlikdagi shtrixni orqasiga o'girmasdan yoki tirsaklarini orqaga tortmasdan bicepsiga ko'targanini ko'rdim. Uning chindan ham ulkan qo'llari bor edi.

Fermerlar yurishi

Agar sizning har bir qo'lingizda tana vaznining yarmiga teng bo'lgan vaznni olib, uni ma'lum masofaga ko'tarishga kuchingiz bo'lsa, unda siz shu tarzda tananing mutlaqo barcha mushak guruhlarini pompalashingiz mumkinligini tushunasiz.

Og'irlikni oshirish dasturi haftasiga 3 marta

"A" mashqlari

Jismoniy mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Qizdirish; isitish
A. Dumbbelllarni ko'tarish va bosish	5	5
B. Barbell Squats Har bir to'plam bilan ish vaznini oshiring	2	10
C. To'g'ri oyoqlarda qator	1	20
D. Mashinada yoki blokda ko'kragiga qator Zo'riqishni ijobiy bosqichda saqlashga harakat qiling. Imkon qadar iloji boricha harakat qiling.	5	5
E. tortish 25 ta takrorlashni bajarish uchun kerakli miqdordagi to'plamlarni bajaring. Agar siz uchun bu juda oson bo'lsa, unda ortiqcha vazndan foydalaning.		25
F. Bench press	3	5
G. Biseps uchun barni ko'tarish Har bir to'plam bilan vaznni asta-sekin oshiring	3	5
N. Fermerlar yurishi Og'ir dumbbelllar bilan 1 to'plamni bajaring. O'zingizning to'plamingizni dumbbell raftida tugatishga harakat qiling.	1

"B" mashqlari

Jismoniy mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Qizdirish; isitish
A. Dumbbelllarni ko'tarish va bosish Dam olish vaqtini qisqartirishga harakat qiling	3	5
B. Barbell Squats Ikkinchi to'plamda ish vaznini oshiring. Bu "S" mashg'ulotiga tayyorgarlik	2	10
C. To'g'ri oyoqlarda qator	1	20
D. Blokni ko'kragiga torting "A" mashg'ulotidan kamroq intensiv ishlang	3	5
E. tortish 15 ta takrorlashni bajarish uchun kerakli miqdordagi to'plamlarni bajaring. Agar siz uchun bu juda oson bo'lsa, og'irliklardan foydalaning		15
F. Bench press Belgilangan 5 to'plamni to'ldirishdan oldin bir necha marta isitish mashqlarini bajaring. Barcha to'plamlar nisbatan og'ir bo'lishi kerak.	5	5
G. Biseps uchun barni ko'tarish Mushaklaringizda yonish hissi va pompalanish hissi paydo bo'lishi kerak.	3	10
N. Fermerlar yurishi Dumbbell tokchasidan iloji boricha uzoqroqqa o'ting, gantellarni erga tushiring, dam oling va keyin qaytib keling.	2

"S" mashqlari

Jismoniy mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Qizdirish; isitish
A. Dumbbelllarni ko'tarish va bosish Dam olish vaqtini qisqartirishga harakat qiling	3	5
B. Barbell Squats Har bir to'plam bilan vaznni oshiring. Oxirgi yondashuv eng qiyin bo'lishi kerak.	5	10
C. To'g'ri oyoqlarda qator	1	20
D. Ko'krak qafasidagi tortish bloki Zo'riqishni ijobiy bosqichda saqlashga harakat qiling. Imkon qadar iloji boricha harakat qiling.	2	5
E. tortish 12 ta takrorlashni bajarish uchun kerakli miqdordagi to'plamni bajaring. Ammo ularni bitta yondashuvda bajarish maqsadga muvofiqdir. Agar ko'proq narsani qila olaman deb hisoblasangiz, ortiqcha vazndan foydalaning		12
F. Bench press So'nggi to'plamni tugatishga harakat qiling, yana bir necha marta takrorlashingiz mumkin.	5	5
G. Biseps uchun barni ko'tarish 5 ta takroriy 2 to'plam + 10 ta takroriy 1 to'plam. Ajoyib kombinatsiya - avval kuch uchun, keyin esa nasos uchun harakat qiling	2/1	5/10
N. Fermerlar yurishi Har hafta ish vaznini oshirishga harakat qiling. Eng yaxshisini bering. Uzoq masofani bosib o'ting, to'xtang, tanaffus qiling va biroz oldinga borishga harakat qiling. Orqaga qaytish kerakligini unutmang.	2

6 haftalik parhezdan so'ng va ushbu mashqlarni bajarganingizdan so'ng, natijalarni ko'rasiz. Dasturni kuzatishni boshlashdan oldin, "Oldin" fotosuratini oling, va u tugagandan so'ng "Keyin". Mushak massasining o'sishi ko'plab omillarga bog'liq, ammo men ushbu dastur Internetda tez-tez uchraydigan dasturlardan qanchalik samaraliroq ekanligini ko'rdim.

Mushak massasini ko'paytirish uchun erkaklar og'irliklarni malakali mashq qilishlari kerak. Bu mushaklarni qurishning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. To'g'ri ovqatlanishsiz va to'g'ri dam olmasdan kilogramm olish mumkin emas. Uydagi yoki sport zalidagi mashg'ulotlar turli yo'llar bilan tuzilishi mumkin. Mushaklarni qurish uchun bir nechta samarali strategiyalar mavjud. Ulardan ba'zilari juda qadimdan tanilgan va bir necha avlod sportchilari tomonidan sinovdan o'tgan. Boshqalari esa yaqinda yaratilgan va bodibilding muhitida innovatsion hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy o'quv dasturlaridan foydalanish tavsiya etiladi. Faqat tajribali sportchilar yangi va takomillashtirilgan sportchilarni sinab ko'rishlari kerak.

Og'irlikni yo'qotish haqidagi hikoyalar YULDUZLAR!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratga soldi: "Men 27 kilogrammni tashladim va ozishni davom ettirmoqdaman, shunchaki uni tunda pishirdim ..." Batafsil \u003e\u003e

Dars qoidalari

Mushak massasini ko'paytirishga yordam beradigan trening uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

stressni yaratish va mushak tolalarini yo'q qilish uchun etarlicha katta vazn bilan shug'ullanish;
to'liq dam oling, kunlik rejimga rioya qiling va etarli darajada uxlang, shunda mushaklar yaxshi tiklanadi;
bitta mushak guruhi uchun mashqlar orasida kamida 48 soat o'tishi kerak;
katta mushak guruhlarini haftasiga 1 martadan ko'p bo'lmagan holda o'qitish;
boshlanuvchilar uchun haftada o'tkaziladigan darslarning umumiy soni - 2-3, tajribali sportchilar uchun - 3-5;
har bir mashqni 6-8 marta takrorlash kerak, chunki aynan shu diapazon mushaklarning eng samarali o'sishiga yordam beradi;
asosiy mashqlar mashqlar boshida joylashtirilishi va ko'p qismini egallashi kerak;
mushaklarni batafsil o'rganish va tugatish uchun zarur bo'lgan izolyatsiyani unutmasligimiz kerak;
izolyatsiya mashqlari 12-15 marta takrorlash uchun bajarilishi mumkin.

Sizning mashqingizning umumiy davomiyligi 40 dan 60 minutgacha bo'lishi kerak. Shu vaqt ichida siz 8-10 dan ortiq mashq bajarishingiz mumkin. Sizga ko'proq ishlash kerak emas, chunki tanada stress gormoni - mushaklarni yo'q qiladigan kortizol ishlab chiqarila boshlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qoidalar biroz boshqacha bo'ladi. Ular zudlik bilan katta og'irliklarni olishlari va mushaklarning etishmovchiligiga qadar mashq bajarishlari shart emas. Bu osonlikcha jarohatlarga olib kelishi mumkin, natijada mashg'ulotlar uzoq vaqt davomida unutilishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy vazifa mushaklarni haqiqiy, jiddiy ishlarga tayyorlashdir. Bunga mashqlarni bajarish va og'irliklarni bosqichma-bosqich oshirish uchun to'g'ri texnikani qo'llash orqali erishiladi.

Dastlabki bosqichda buni uyda qilish mumkin. Sizga faqat bir juft dumbbell yoki kichik shtangani topish kerak. Uyda, texnikaga rioya qilgan holda, ko'zgu oldida mashq bajarish maqsadga muvofiqdir.

Ammo vaqt o'tishi bilan siz muqarrar ravishda ish vaznini oshirishingiz kerak bo'ladi. Keyin uy inventarizatsiyasi etarli bo'lmaydi. Bunday holda, siz hali ham sport zaliga yozilishingiz yoki uyda mini-sport zali tashkil qilishingiz kerak.

To'plamdagi taomlar

Mushak massasini olishning bir xil muhim tarkibiy qismi maxsus ovqatlanishdir. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa, mushaklar kaloriya ortiqcha bo'lmasdan o'smaydi.

Kerakli kunlik kaloriya tarkibi individualdir. Bu inson tanasining vazni va maqsadlariga bog'liq. Qanday bo'lmasin, avval vaznni saqlash uchun dietaning kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak. Buni quyidagi formula yordamida osongina bajarish mumkin:

Kaloriya miqdori \u003d Og'irligi (kg) x 30

Agar maqsad mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, natijada o'rtacha 30% ga oshirish kerak. Kilogrammni og'irlik bilan ko'paytiradigan ektomorflar o'zlarining normalarini 40-50% ga oshirishi mumkin. Osonlik bilan semiradigan endomorflar 10-20% gacha qo'shishi mumkin.

Masalan, vazni 60 kg bo'lgan, mushaklarni kuchaytirish uchun og'irlik bilan mashq qiladigan nozik odam kuniga 2520-2700 kkal iste'mol qilishi kerak. Ushbu qiymat 1800 kkal (60 kg x 30) kunlik kaloriya miqdorini 40-50% ga oshirish orqali olingan.

Yopish kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblab chiqib, ratsiondagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning optimal nisbatlarini aniqlash kerak.

Uglevodlar asos bo'lishi kerak, chunki ular qattiq mashg'ulotlar paytida asosiy energiya manbai hisoblanadi. Proteinlar ham muhim rol o'ynaydi. Axir ular mushaklarni qurish uchun materialdir. Yog'larni normal tiklash va sog'lomlashtirishni saqlash uchun menyuga kiritish kerak. Bundan tashqari, ba'zi yog 'kislotalari o'sish gormonlarini ishlab chiqarishda ishtirok etadi.

Erkak uchun qanday qilib tez kilogramm berish kerak - ovqatlanish tamoyillari va o'quv dasturi

Mushaklarni qurish uchun eng yaxshi mashq dasturlari

Erkaklar uchun son-sanoqsiz mushaklarni qurish dasturlari mavjud. Ko'pincha ular pulga sotiladi, ularni eng samarali va innovatsion deb atashadi.

Ammo pul sarflashdan oldin, asosiy taniqli rejalar asosida ishlashga arziydi. Ko'pgina hollarda, ular sizning maqsadingizga erishishda yordam beradi.

Yuklashga odatlangan va mashg'ulotlarini diversifikatsiya qilishni istagan tajribali sportchilar bunday qiziqarli tizimlardan darslarni tashkil qilishda foydalanishlari mumkin, masalan nemis volumetrik mashg'ulotlari, "5x5" dasturi va boshqalar.

Ikki kunlik "tepadan va pastdan" bo'linish

Yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga atigi ikki xil mashg'ulotlar jadvali yaxshi. Dastlabki bosqichda mushaklarning guruhlarini batafsilroq ajratish kerak emas, bunda ularga ko'proq e'tibor berish kerak. Faqatgina ma'lum natijalarga erishgan mutaxassislar haftasiga 4-5 ta mashq bajarishlari kerak. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun bunday jadval samarasiz bo'lib, ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.

Ko'pincha, ikki kunlik bo'linish bilan tanani yuqori va pastki qismlarga bo'linib, har bir qismning mushaklarini alohida kunda mashq qilishadi. Bu holda taxminiy mashqlar to'plami quyidagicha bo'lishi mumkin.

Dushanba - pastki:

Mashqlar	Yondashuvlar / vakillar	Illyustratsiya
Oyoqlari va dumbalari uchun shtrix bilan egiluvchan	4x8
Oyoqlarni bosish	3x10
Dumbbell o'pka	3x10
Simulyatorda oyoq burmasi	4x12
Smit mashinasi buzoqni ko'taradi	5x20
O'tirgan buzoq ko'tariladi	4x20
Matbuotda osilgan oyoq ko'tarilishi	3x15

Payshanba - baland:

Mashqlar	Yondashuvlar / vakillar	Illyustratsiya
Orqa mushaklar uchun belbog'ga moyil bo'lgan qator dumbbelllar	4x8
Pastki va o'rta orqa tomon uchun pastki blokning qatori	3x12
Dumbbell dastgohi uchun press	4x8
Frantsuz triceps dumbbell pressi	3x8
Triceps skameykasini teskari yo'naltirish	4x10
Biceps uchun barni ko'tarish	4x8
O'tirgan dumbbell yelkasini bosish	4x10
Rim qorin oyog'i ko'tariladi	3x15

Ya'ni har bir mushak guruhi haftasiga bir marta pompalanadi. Jismoniy mashqlar orasidagi tanaffus 2-3 kun. Ushbu vaqt davomida tanani tiklash, shuning uchun mashg'ulotlar imkon qadar samarali bo'ladi.

№1 asosiy uch kunlik kompleks

"Temir" bilan mashq qilishning ma'lum bir tajribasi to'planganda, siz mushak guruhlarini uchta mashg'ulot kuniga bo'lish orqali mashg'ulot dasturini yaxshilashingiz mumkin. Ushbu reja eng keng tarqalgan va fitnes bilan shug'ullanadigan odamlarning ko'pchiligiga o'z shakllarini yaxshilash va saqlash uchun mos keladi.

Dasturni tuzishda kompleksga uchta asosiy massa mashqlarini kiritish tavsiya etiladi: o'tirishlar, o'liklarni ko'tarish va shtrixli presslar. Ularni amalga oshirish natijasida testosteron - o'sish gormoni kuchli ajralib chiqadi, bu esa kuch va mushaklar hajmining oshishiga olib keladi.

Ammo bu mashqlarni har xil mashg'ulot kunlariga qo'yish kerak, chunki ularning har biri juda ko'p energiya talab qiladi.

Uch kunlik asosiy o'quv dasturining namunasi jadvalda keltirilgan.

Dushanba - Pektoral va triseps:

Mashqlar	Yondashuvlar / vakillar	Illyustratsiya
Pektoral mushaklar uchun gorizontal skameykada dastgoh pressi	3x8
Dumbbellni yo'naltirish	4x10
"Kelebek" simulyatorida qo'llarning qisqarishi	4x10
Triceps ustidagi frantsuzcha dastgoh pressi	3x8
Uch boshli mushak	4x10
Matbuotdagi gorizontal chiziqqa oyoqlarini tortib olish	3x10

Chorshanba - orqa va biseps:

Mashqlar	Yondashuvlar / vakillar	Illyustratsiya
Orqa, son va dumba mushaklari uchun shtrix bilan o'lik ko'tarish	3x8
Orqa mushaklar uchun belbog'ga barning qatori	4x10
Keng ushlagichlarni tortib olish	3x10
Grip o'tirgan qatorni yoping	3x12
Biceps uchun barni ko'tarish	4x8
Biseps uchun dumbbelllar bilan "bolg'a"	4x10
Biseps uchun pastki blokda krossoverda qo'llarning burilishi	3x10

Juma - oyoqlar va deltalar:

Mashqlar	Yondashuvlar / vakillar	Illyustratsiya
Barbell elkalariga o'tirish	4x8
Oyoqlarni bosish	3x10
Barbell o'pka	3x10
Simulyatorda oyoq burmasi	4x10
Smitning mashinasida paypoq ustiga ko'tariling	5x20
O'tirgan dumbbell yelkasini bosish	3x10
Oldingizda deltalarga dumbbelllarni ko'tarish	4x15
O'rta deltalarga tomonlarga dumbbelllarni ko'tarish	4x15
Pastki blokda joylashgan krossoverdagi yoriqlar (ibodat)	3x15

Ko'rib turganingizdek, matbuotni har kuni pompalamoq shart emas. Qorin bo'shlig'i mushaklari, boshqalar singari, tiklanish uchun dam olishga muhtoj. Shuning uchun ularni haftada bir necha marta ishlab chiqish kifoya.

№ 2 asosiy uch kunlik kompleks

Shuningdek, 3 kunlik asosiy o'quv dasturini yaratishning muqobil usuli mavjud. Bu tananing yuqori qismidagi mushak guruhlarining boshqacha bo'linishini taklif qiladi. Orqa ko'krak bilan, triseps esa biseps bilan ishlanadi. Oyoq va delt mashqlari o'zgarishsiz qolmoqda.

Ushbu kombinatsiya ko'krak va orqa antagonistik mushaklar ekanligiga, ya'ni ular qarama-qarshi vazifalarni bajarishiga asoslanadi. Shuning uchun, eng keng mushaklarda mashq bajarayotganda, ko'krak qafasi dam oladi va aksincha. Bu mushak tolasiga doimiy qon oqimini ta'minlaydi, bu ularning tiklanishi va o'sishini tezlashtiradi.

Bu holda eng samarali variant mashqlarni supersetsga birlashtirish bo'ladi. Arnold Shvartsenegger mashg'ulotlarida ushbu sxemadan foydalanishni juda yaxshi ko'rardi. Bu maqsadli hududga maksimal qon oqimiga erishishga yordam beradi. Ammo bunday dasturlarni faqat tajribali sportchilar qo'llashlari kerak.

1-kun - orqa + ko'krak (mashq supersetsda bajariladi):

Ya'ni, masalan, 8 ta takrorlash uchun yotgan dastgoh pressini qilishingiz kerak, keyin darhol (dam olmasdan) gorizontal chiziqqa o'ting va keng ushlab 8 tortishni bajaring. Shundan so'ng 1-2 daqiqa tanaffus qilinadi va yana ikkita bir xil supersetlar bajariladi.

2-kun - qo'llar (bitseps + triseps):

Ko'rib turganingizdek, biseps va triseps uchun mashqlar bir-birini almashtirib turadi. Ya'ni, avval bitsepslar uchun bitta mashq bajariladi, keyin triseps uchun. Ushbu sxema maqbuldir, chunki ko'rib chiqilayotgan mushaklar ham antagonistlardir. Ularning qo'shma rivojlanishi mashg'ulotlar davomida maksimal nasos ta'sirini ta'minlaydi.

Uchinchi mashg'ulot kunida oyoqlar va elkalar yuqorida tavsiflangan dastur bo'yicha ishlab chiqilgan.

"5x5" dasturi

Bugungi kunda eng zo'rlaridan biri hisoblangan nostandart mashg'ulotlar sxemasi arab sportchisi Mehdi tomonidan ishlab chiqilgan. U "5x5" deb nomlanadi. Ushbu texnikaning mohiyatini quyidagicha ifodalash mumkin: beshta mashq va 5 ta takroriy 5 ta to'plam.

Bunday tizim bo'yicha darslar, odatdagidan farqli o'laroq, haftasiga 3 marta ko'pi bilan 45 daqiqa davom etadi. Ular sportchining kuchini va shuning uchun massasini oshirishga qaratilgan. Bundan tashqari, mashqlar paytida ortiqcha yog 'yoqiladi. Buning yordamida mashg'ulotlar natijasida siz farmakologik preparatlarsiz kuchli va uyg'un rivojlangan tanani olishingiz mumkin.

Shu bilan birga, mashg'ulotda faqat beshta asosiy mashqlardan foydalaniladi: egilish, o'liklarni ko'tarish, shtanga bosish, armiya pressi va shtangma qiyalikdagi kamarga tortish.

Ushbu mashqlardan ikki kunlik bo'linish amalga oshiriladi, bu butun o'quv kursi davomida doimiy bo'lib qoladi.

O'qitish Va quyidagilarni o'z ichiga oladi:

cho'ktirish;
yolg'on gapirish;
nishabda barbell tortish.

O'qitish Bunga quyidagilar kiradi:

cho'ktirish;
armiya dastgohi matbuot;
o'lik.

Squats har bir mashqda bajariladi, chunki Mehdi ularni ko'p miqdordagi mushaklar ishlab chiqarilganligi sababli ularni mushak massasini ko'paytirish uchun eng samarali mashq deb biladi.

Besh mashqlarning har biri har doim 5 ta takroriy 5 to'plamda bajariladi. Bundan tashqari, yukning og'irligi beshta yondashuvda o'zgarishsiz qolishi kerak.

Siz quyidagi jadvalga muvofiq haftasiga 3 ta mashq bajarishingiz kerak.

Birinchi hafta:

dushanba - mashq A;
chorshanba - B mashqlari;
juma - mashq A.

Ikkinchi hafta:

dushanba - B mashqlari;
chorshanba - mashq A;
juma - V mashq.

5x5 sxemasi bo'yicha mashg'ulotning asosiy vazifasi - kuch bor ekan, har bir mashqda ish vaznini oshirish. Shuning uchun, ushbu dastur odatda 1-1,5 oy davomida quvvat davri sifatida ishlatiladi.

Shundan so'ng siz standart bodibilding tizimiga qaytishingiz mumkin, bu 8-12 marta takrorlash oralig'ida turli xil mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi.

Nemis tilini o'rganish

Germaniyaning Volumetric Training (GOT) deb nomlangan yana bir innovatsion mashg'ulot sxemasi og'ir atletika bo'yicha Germaniya terma jamoasi murabbiyi Rolf Feser tomonidan ishlab chiqilgan. Uning asosiy maqsadi qisqa vaqt ichida mushaklarning qurilishini maksimal darajada oshirishdir.

Nemis volumetrik mashg'ulotining asosiy g'oyasi antagonistik mushaklarni bitta mashqda o'rganishdir, ularga quyidagilar kiradi: orqa va ko'krak qafasi, to'rtburchaklar va tizmalar, biseps va trisepslar, pastki orqa va qorin va boshqalar.

Mashg'ulotdagi mashqlar 10x10 sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi - 10 ta takroriy 10 ta to'plam. Buning yordamida mushaklarning ish hajmi keskin oshadi. Yordam mashqlari 3 to'plamda 12-15 marta bajarilishi mumkin.

NOT-da to'g'ri ishlaydigan og'irliklarni tanlash muhimdir. Agar siz 10 ta takrorlashni 10 ta yondashuvda bajarolmasangiz, ularni oshirish mumkin emas. Avvaliga bu yuk juda ozdek tuyulishi mumkin. Ammo bir necha yondashuvdan so'ng mushaklar tom ma'noda kuyishni boshlaydi va rad etadi. Bu erda siz xarakterni ko'rsatishingiz va barcha rejalashtirilgan ishlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu sxemadan foydalanish qat'iyan tavsiya etilmaydi, chunki kuchli kuchlanish bilan mashq bajarish texnikasi yomonlashishi mumkin. Natijada jarohat olish xavfi katta.

NOT-da haftalik mashg'ulotlar dasturi quyidagicha bo'lishi mumkin:

Kun	Muskul guruhi	Mashqlar, to'plamlar / takroriy mashqlar
Dushanba	Quadriseps, son mushaklari	1. 10x10 shtrixli shtativ 2. 10x10 shtrix bilan ruminiyalik dvedlift 3. 3x15 simulyatorda oyoqlarning kengayishi 4. 3x15 simulyatorida oyoq burmasi 5. 4x20 simulyatorida turib, oyoq barmoqlari ustida turing
Seshanba	Orqa, ko'krak	1. 10x10 yotgan dastgoh pressi 2. 10x10 keng ushlagich bilan tortish 3. 3x15 yotgan gantellarni ko'paytirish 4. 3x15 nishabidagi qator bar
Chorshanba	Dam olish	Dam olish
Payshanba	Biceps, triceps, elkalar	1. Frantsiya dastgohi 10x10 2. 10x10 biseps uchun barni ko'tarish 3. 3x10 yelkada o'tirgan gantellarni bosish 4. Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish 4x15
Juma	Dam olish	Dam olish
Shanba	Loin, abs	1. Oyoqlarni gorizontal chiziqqa tortish 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Rim stulida oyoqlarini ko'tarish 3x15 4. Rim stulidagi xunchoqlar 3x15
yakshanba	Dam olish	Dam olish

Yondashuvlar oralig'ida 1,5 daqiqadan ko'proq dam olish tavsiya etiladi.

Siz EMAS sxemasidan uzoq vaqt foydalana olmaysiz. Bu tanani susaytiradi va muqarrar ravishda vaqt o'tishi bilan ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Shu sababli, ushbu dastur 1-2 oy davomida mashg'ulotlarning turg'unligini bartaraf etish va ishchi vaznini oshirish uchun ishlatiladi.

Uyda

Sport zalida mashq qilish har doim ham va har kimning ham imkoniga ega emas. Bunday holda siz uyda mashq qilish orqali mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin. Buning uchun sizga taqdim etilgan dasturlardan simulyatorlarda bajarilgan mashqlarni chiqarib tashlashingiz kerak bo'ladi.

Uyda samarali mashq qilish uchun siz hali ham etarli vaznli bir nechta dumbbelllarsiz qilolmaysiz. Barbar ham foydali bo'ladi. Ammo u bilan cho'ktirish uchun siz mashqlar xavfsizligini ta'minlaydigan quvvat ramkasini qurishingiz kerak bo'ladi. Axir siz poldan og'ir shtangni yelkangizga ololmaysiz.

Mushak massasini ko'paytirish uchun uyda mashq qilish dasturining namunasi jadvallarda keltirilgan.

Dushanba - orqaga + biseps:

Mashqlar	Yondashuvlar / vakillar	Illyustratsiya
Dumbbellni olib tashlash	4x10
Dumbbell qatorlari	3x10
Barda tortish	4x12
Qo'llab-quvvatlash uchun bitta qo'lli dumbbell qatori	3x12
Biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish	4x10
"Bolg'a"	4x10

Chorshanba - oyoqlar + elkalar:

Mashqlar	Yondashuvlar / vakillar	Illyustratsiya
Dumbbell Squats	4x10
Dumbbellni olib tashlash	4x10
Dumbbell o'pka	3x10
Tos suyagini og'irlik bilan ko'tarish	4x15
Dumbbelllar bilan tepalikda turgan oyoq barmoqlarini ko'tarish	4x20
Dumbbell elkasini bosish	4x10
Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish	4x15

Juma - ko'krak qafasi + triceps:

Mashqlar	Yondashuvlar / vakillar	Illyustratsiya
Dumbbell dastgohi uchun press	4x10
Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish	4x10
Pektoral mushaklar uchun surish	3x15
O'tirgan frantsuz matbuoti dambili	4x10
Orqaga triseps pushuplari	3x15

Uyda o'qish qoidalari bir xil bo'ladi. Natijaga erishish uchun, shuningdek, kaloriya ortiqcha bilan ovqatlanish, maxsus parhezga rioya qilish kerak.

Va sirlar haqida bir oz ...

O'quvchilarimizdan biri Alina Rning hikoyasi:

Mening og'irligim ayniqsa tushkunlikka tushdi. Men ko'p narsalarga ega bo'ldim, homiladorlikdan keyin 3 ta sumo kurashchilari, ya'ni 165 ga ko'payishi bilan 92 kg vazn tortishdi. Tug'ilgandan keyin oshqozon tushsa kerak deb o'ylardim, ammo yo'q, aksincha, men og'irlik qila boshladim. Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi singari yomonlashtirmaydi yoki yoshartirmaydi. Men 20 yoshimda birinchi bo'lib ortiqcha vaznli qizlarni "AYOL" deb atashlarini va "ular bunday o'lchamdagi tikuvlarni qilmasliklarini" bilib oldim. Keyin 29 yoshida, eridan ajralish va depressiya ...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilishingiz mumkin? Lazer liposaktsiya operatsiyasi? Tan olingan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, chastotani ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish mutaxassisi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozgangacha yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bu vaqtni qachon topish kerak? Va bu hali juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Mushaklarning ko'payishi - bu mushaklar tolasining giper-trofiyasi tufayli ham, ularning hy-per-plazii tufayli ham davom etishi mumkin bo'lgan murakkab adaptiv anabolik jarayon, ammo buning uchun bu jarayon "u-yo'q" ga to'xtamasligi uchun -ti-ch-cs-ct-lok ", bizdan tashqari at-le-tu-about-ho-di-mo emas -shech-fazilatlari ham begona tizimlarni rivojlantiradi. Pro-g-ram-ma na-bo-ra we-shech-noy mass-sy - bu bir yillik tre-ni-ro-voc-ny rejasi, mikro-ro va mak-ro per-ri-o bilan -dov, to-ryh pres-le-du-etslarning har biri o'zlarining z-da-chi, lekin yana bir marta erkaklar-lekin bu bilan qanday qilib tiklash-nav-li- vat-Xia o'sha sis-te-mam yoki-ga-niz-ma, agar ular ito-ge pos-vo-da oldin-puflanadigan per-ri-odda re-gru-za-us bo'lganlar. -la-et at-le-tu-de-pre-py-st-ven-but-long-tel-ny-ri -od on-bi-rat toza we-shech-nyu mass-su.

Mushak massasini yig'ish dasturi ikkita asosiy fikrni o'z ichiga oladi: birinchidan, at-le-ta ning ushbu pro-g-ram-we-ni, ikkinchidan, mac-ni ishlatishga jismoniy va axloqiy tayyorligi. tre-no-ro-voch-no-th jarayoni va p- ta-nia -ro-per-ri-o-di-zation. In-di-vi-du-al-nye oso-ben-nos-ti at-le-ta kabi masalalarni ko'rib chiqish muhimdir. sa-ma-to-to-turi , pi-ta-niya-da-vi-tarmoq uchun nima bo'ladi, biz-shech-ny com-zizion pre-va-li-ru-yu-yu-on-g-ruz-ki tipidagi wi-tarmoq, shuningdek, jannatga qisman ko'radigan moddalar hajmining tezligi. - sa-ma-to-ti-pa-dan o'tiring, lekin cor-re-li-ru-e to'g'ridan-to'g'ri u bilan emas, siz -de-lim, bu alohida omil sifatida, op-re-de-la-yu -sh, har bir mac-ro-per-ri-o-da davomiyligi. Yuqorida aytilganlarning hammasi shundan kelib chiqadiki, ushbu pro-g-ram-mu tre-ni-ro-wok-dan foydalangan holda, at-le - bu "ko'proq olish va ko'proq berishni" uddalay olmaydi, ammo qachon - we-get-ttn-ro-voch-ny kundaligi, ana-li-zi ro-vat re-zul-ta-you va uning ostidagi kor-rek-ti-ro-vat pro-g-ram-mu.

Shartlar va qoidalar dasturidan foydalanib

Jismoniy - biz ushbu shartlarni birinchi o'ringa qo'ydik, chunki ular nafaqat in-l-zo-va-nia pro-g-ram-we na-bo - sichqonchani ishlatish imkoniyatini beradi. tse-le-so-ob-dnt nuqtai nazaridan -shech-noy massasi, lekin uni be-zo-pass-nos-ty ko'rish nuqtalari bilan ishlatish imkoniyati. Agar yillar davomida fi-zi-chi-kiga tayyor bo'lmasangiz, unda, ehtimol, u travma oladi, ne-re-tre-ni-ro-van-nost va sizga kerak - den-time-but-in-general-stop-tre-ni-ro-va-t-Xia. Shu bilan birga, jismoniy sharoitlar juda sodda: uch yildan kam bo'lmagan tajriba, ka-za-te-li dan kam bo'lmagan 8 rep-re-niy uchun zhi-me le-zha - 100% sob-s-t-ven-no-go vazn, yilda pri-se-da-ni-yah novda bilan - 150% sob-s-t-ven-no-go og'irligi va ichida yuz-lekin-uvillagan cha-ge - 150% sob-s-t-ven-no-th vazn.

Ahloqiy - bu, birinchi navbatda, sportchining pre-pi-sa-ni-yam-g-ram-we haqidagi barcha prezentatsiyalarga qat'iy rioya qilishga tayyorligi, shuningdek, bunday bo'lishi mumkin bo'lgan ty. Agar siz yillar davomida kuniga 12 soat ishlashingiz, 8 soatdan kam uxlashingiz kerak bo'lsa, umuman olganda, agar siz shu daqiqada harakat qilsangiz, bu o-ri-tete-noy uchun mumkin emas, keyin ko'proq ishlatish yaxshiroqdir oddiy shartnomalar - Joylashuv tizimlari - biz-biz. Pastki chiziq bir xil! Agar yillar davomida nav-li-va-t-syda dam olish uchun qo'shiq aytolmasa, u holda t-wee-em izlari o'tlar va tre-no- tomonidan chalinadi. ro-van-nost, if-if-will-if-to-singl-to-chal-ka-chal-ku-ni kuylasa, u holda iz-t-vi-em will-de-o-day- st -vie re-zul-ta-ta. Boshqa tomondan, yomon tre-no-xandak, undan-s-t-vie-dan yaxshiroq! O'zingizning qobiliyatingizdagi sog'liqni saqlashni tarozida tortadigan va sizning qaroringizga binoan, siz bilan borishga qaror qiling, keyin siz birinchi bo'lib sportga qo'shilasiz, chunki bu pro-g-ram- ma sizdan - at-re-bu-et.

Makroperiodizatsiya - bu dasturning asosiy momenti, poz-la-yu-si-n-bi-rat chi-s-th m-shech-ny mass-su. Jorj Pha-rah o'zining se-mi-na-dvarlaridan birida shunday dedi: « Agar qila olmasangiz se-zo-nye-da matbuotni ko'rsating, demak, siz bo-di-bil-der emassiz»! Ko'p odamlar bunga shubha bilan qarashgan, ammo Kay Grinning Jor-d-press Fa-ra-xom bilan ishlaganidan beri qayta zul-ta-siz bo'lganligi, birinchi navbatda, mushak massasining sifatini yaxshilagan. Ana-bo-li-ch-ch-ko-zis-ten-t-nos-ti-da-to-lu-cha-is-Xia uchun g'oya, bu ko-li-chast- dan elak uchun jannatdir. va teri osti yog '. Or-ga-niz-me tarkibidagi yog 'qancha ko'p bo'lsa, shuncha kamroq ana-bo-li-chi-ky ta'siri tre-ning-ga dan! Ushbu jarayon shunday ko'rinadi: ko'proq yog ' -> siz-u-su-li-no-vaya re-zis-ten-t-ness -> stress en-do-plas-ma-ti-ch-ko-re-ti-ku-lu-ma -> biz-shech-naya va lep-ti-n-vaya re-sis-ten-t-ness -> -dan-s-t-vie we-shech-no-go o'sishi va o'sishi-che-chi-ro-voy pro-s-loy-ki.

Ommaviy daromad paytida sportchi, har qanday holatda, kundalik hayotdan kaloriya iste'mol qilishga majbur bo'ladi, chunki aks holda, or-ga-niz-ma yangi ko-k-ra uchun syn-te-uchun tirilish boyqushlariga ega bo'lmaydi. -tel-tel-kov. Nima qilsa bo'ladi? Che-re-do-vat pe-ri-o-dy na-bo-ra we-shech-noy massasi va "quruq-ki"! Ammo, in-s-kol-ku su-shche-t-woo-ikkita prin-ci-pi-al-bor, lekin har xil me-to-da na-bo-ra we-shech-noy massasi, ammo nomlangan - ammo g-per-trophy va g-per-pl-zia, keyin birinchi 6 oy ichida biz -shech-nyh-lo-con va-le-du-yu- g-per-trophy uchun ishlaydi. g-per-pl-zia-dan olti oygacha. Dastlabki uch oyda, kuch-quvvat rejimida ra-bo-ta-e, keyin 3 oy - tsa sinf - tekshiruvdan o'tish mas-so-na-bor-no-go tre-ning-ha , to'rtinchi yarim kubikdan so'ng "kub-per-kubok" ga "yo'nalish teng" emas, "su-shit-sya", in-l-zuya be-z-uh- le-water-di-e-tu, keyin ikkita me-sya tsa pam-ping-ga, yarim-ra-ga - "dry-ki" va yana 1 oylik pam-ping-ga.

Shaxsiylashtirish mushaklarni qurish dasturlari

Samatotip - bu massa boshlanishi va si-lo -for-te-lei ishi paytida pi-ta-nia tizimini yaratish uchun asosiy mezonlardan biri. Bu parametr, albatta, muhim va di-e-you-ni "sush-ki" uchun tanlaganingizda, lekin ushbu dasturda "me-su-sew- sya" no-about-ho-di-mo z-ug-le-vod-noy di-e-te, in-with-kol-ku uchun 6 ne-del be-z-ug-le-vod -ki or-ga-nizm us-pe-va-e -in-chi-na-em on-chi-na-em bo'lganida, energiya miqdorida oqsillar va yog'larni ishlatishda qayta tiklash, in-e-to-mu vod, keyin pro-go-dit su-per-com-pen-sa-tsion, siz-zy-va-yu-schaya ana-bo-li-ch-ky effekti.

Hammasi bo'lib uchta o'z-o'zini turlari mavjud: ektomorflar, mezomorflar va endomorflar, ular haqida batafsil o'qishingiz mumkin. Ra-tsi-on pi-ta-niya har qanday holatda ham birma-bir bo'ladi, lekin at-le-tu haqida-ho-di-mo kor- rek-ti-ro-vat day- vaqt ka-lori-ness shundayki, yillar davomida us-pe-val rest-sta-no-vi-t-sya do tre-ni-ditch-ka-mi, one-new-re-men-but bu bilan yog'li ro-howling pro-s-loy-ki o'sishini min-ni-mu-ma darajasiga tushirish. Shuningdek, sa-ma-to-ti-pa za-vi-sit va pi-ta-nie at-le-ta post-le tre-ni-rov-ki , in-with-col-ku, na-n-ri-mer, ek-to-morphs bys-t-ree ras-ho-du-yut ener-ge-ti-chs-kie for-pas-sy ga qaraganda en -do-morflar, shu bilan bog'liq holda, le-tre-ni-ro-voc-tntinl-cha-es ... Pi-ta-t-sya biz-she-mass-sy uchun o'z vaqtida qanday amal qilishi haqida batafsil o'qishingiz mumkin, ammo mas-so-on-boron di-e-you ta'sirini qanday kuchaytirish haqida, .

Mushaklar tarkibi - bu genetik jihatdan berilgan parametr, bu op-de-de-la-et, agar-t-in mushak hujayralari, shuningdek, or-ga-nizdagi tez va sekin sichqonlar-lo-con bilan o'zaro bog'liqlik. -me. Shunisi e'tiborga loyiqki, ba'zi bir mushaklarda bitta-bitta-at-le-mumkin, ular ichakdan oldingi ob-la-ga tez-t-ry us-shech-nye tolalarini beradi va boshqa mushaklarda sekinlashadi. Amaliy nuqtai nazardan, bo-di-bil-de-dov, bu savol in-te-re-su-et degan ma'noni anglatadi, chunki biz sekin-asta shech-nye w-lok-on-no-ho- di-mo tre-ni-ro-vat volumetric tre-ning bilan, va fast-t-ry in-ten-siv-ny. Chapdan-va-tel-ga, lekin-bilan-kol-ku pro-g-ram-ma na-bo-ra we-shech-noy mass-sy pred-la-ha-et at-le-tam di -a-pa-zon re-re-niy 6 dan 12 gacha, keyin har bir yoshdagi xotinlar shunday bo'lishi kerak-agar-in-in-in-in-niy va sizning tezligingiz-no-ness barcha sti-mo-li-ru-yut gi-per-tro-fiju muskullaridan eng yaxshisi bo'lgan har bir takrorlanish.

Afsuski, siz faqat qaysi turdagi mashg'ulot sizga mos kelishini tushunishingiz mumkin, lekin siz faqat ek-s-per-ri-men-tal-but, try-and-ya - mushaklarni portlovchi texnologiyada qazishingiz mumkin. sifatli va sekin re-zul-ta-ta-mi ni kuzatib, sizga eng mos keladiganini tanlang. Birinchi sig-na-lom re-zul-ta-you si-lo-in-go per-ri-o-da xizmat qilishi mumkin, chunki s-lo-vy-ka uchun-ku-shular uchun-yo'qmi dan-ve-cha-yut, asosiysi, tez sichqonlar-bo'rilar. Shuni ta'kidlash kerakki, suyak kontsentratsiyasi t-tionlarga ham ta'sir qiladi, keyin qo'llar, oyoqlarning uzunligi va cor-poo-sa, by-et mavjud. -mu-in-dy, ori-en-ti-ru-yas-si-lo -vy-ka-for-te-if-da, no-possible-but! Muskulli vo-lo-conni mashq qilish uchun mening yukim kam - 15-25 soniya, sekin - 50 sekundgacha.

O'quv rejasi mushak massasini olish

Kuch dasturi

Dushanba - 1-mashg'ulot
Squats (50%) - 5 ta takroriy 5 to'plam
Quvvat tugmachasini bosing (75 - 100% ) - 5 ta takroriy 5 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Frantsiya dastgoh matbuoti
Dumbbell etishtirish - 10 ta takroriy 5 to'plam

Chorshanba - II mashg'ulot
Teskari giperekstensiya - 10 ta takroriy 3 to'plam
Deadlift (75 - 100% ) - 5 ta takroriy 5 to'plam
Keng ushlagichlarni tortib olish - maksimal 5 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Oyoqlarning buruqlari - 12 ta takroriy 3 to'plam
Buzoqni ko'tarish - 20 ta takroriy 3 to'plam

Shanba - III mashg'ulot
Squats (75 - 100% ) - 5 ta takroriy 5 to'plam
Ruminiyalik Deadlift - 12 ta takroriy 3 to'plam
Quvvat tugmachasini bosing (50%) - 5 ta takroriy 5 to'plam
Arnold Press - 10 ta takroriy 3 to'plam
Hammer Curls - 12 ta takroriy 3 to'plam

Izohlar * 75-100% yuk bilan mashqlarda yondashuvlar orasidagi dam olish - 3-5 minut, qolgan mashqlarda dam olish kerak emas 60-90 soniya. Na-g-ruz-ka-re-du-e-xia faqat asosiy boshqaruvda - no-yah, one-well, no-de-de-lyu yillarda siz-pol-nya-no control- 100% g-ruz-ki bilan no-nia, ikkinchisida 75% bilan. Uvillash dasturining davomiyligi - biz 3 oy.

Og'irlik dasturi

Barbell elkalariga o'tirish (50%) - 12 ta takroriy 4 to'plam
Dastgoh matbuoti (75 - 100% )
Dumbbell burchagi uchun matbuot (75 - 100% )
Superset ( 2 ta mashq ):
Arnold Press - 8-12 ta takroriy 4 to'plam
Old dumbbell buruqlari - 8-12 ta takroriy 4 to'plam
Oyoqlarning buruqlarini osib qo'yish - maksimal 3 to'plam

Chorshanba - latissimus dorsi va delta
Barbell qatori egilgan (75 - 100% ) - 6-12 ta takroriy 4 to'plam
Keng ushlagichlarni tortib olish - maksimal 4 to'plam
Pastki blok satrlari - 8-12 ta takroriy 4 to'plam
Shruglar - 20 ta takroriy 3 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Barbellning jag'iga satrlari - 8-12 ta takroriy 4 to'plam
Krossover tebranishlari - 8-12 ta takroriy 4 to'plam
Hyperextension - 15 ta takroriy 4 to'plam

Juma - oyoqlari va ko'krak qafasi
Squats (75 - 100% ) - 6-12 ta takroriy 4 to'plam
Ruminiya istaklari (75 - 100% ) - 8-12 ta takroriy 4 to'plam
Triset ( 3 ta mashq):
Oyoqlarning buruqlari - 12 ta takroriy 3 to'plam
Oyoq kengaytmalari - 12 ta takroriy 3 to'plam
Buzoq o'sadi - 20 ta takroriy 3 to'plam
Dastgoh matbuoti (50%) - 12 ta takroriy 4 to'plam
Dumbbell etishtirish - 12 ta takroriy 4 to'plam
Teskari gipekstensiya - 15 ta takroriy 3 to'plam

Izohlar * Yondashuvlar oralig'ida dam olish - 60 soniya, yuk-ka-re-do-it-Xia not-not-mashq, bu erda narxlar 75-100 gacha, -vet-st-ven-dan, lekin bitta quduq, no-de-lu at-let-t-ni-ru-e-xia 75% ish bilan, va wto -da 100%. Dasturning davomiyligi 3 oy.

Quritish dasturi

Dushanba - ko'krak va qo'llar
Stend pressi - 12 ta takroriy 4 to'plam
Burchakda dastgoh pressi - 12 ta takroriy 4 to'plam
Dipslar - 12 ta takroriy 4 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Biseps buklar
Frantsiya matbuotining tik turishi - 12 ta takroriy 5 to'plam
Oyoqni ko'tarish - maksimal 5 to'plam
Block Crunches - 30 ta takroriy 5 to'plam

Chorshanba - latissimus dorsi va deltalar
Barbell qatori egilgan - 12 ta takroriy 4 to'plam
Yuqori blokni tortib olish - 12 ta takroriy 4 to'plam
Pastki blokni tortib olish - 12 ta takroriy 4 to'plam
Reverse Grip Row - 12 ta takroriy 4 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Barbell iyagiga torting - 12 ta takroriy 5 to'plam
Dumbbellning yonboshi - 12 ta takroriy 5 to'plam

Juma - oyoqlar
Squats - 20 ta takroriy 3 to'plam
Leg Press - 15 ta takroriy 4 to'plam
Ruminiya Deadlift - 12 ta takroriy 5 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Oyoqlarning buruqlari - 15 ta takroriy 3 to'plam
Oyoq kengaytmalari - 15 ta takroriy 3 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Toe Press - 20 ta takroriy 3 to'plam
Buzoq o'sadi - 20 ta takroriy 3 to'plam

Izohlar * ko-that-ry-mi-about-ho-d-imo from-dy- o'rtasida, 30 soniya to'plamlari orasida dam olish, lu-ch-is-tav-la-s-sit-da-niya. shlyapa mi-well-tu. Yuk che-re-do-it-Xia emas, prog-res-si-ro-vat kerak emas, ve-sa max-si-mal-no prib-li-wives-ni ushlab turish muhimdir ny-mi birinchi bilimdan che-no-yamgacha. Pro-g-ram-we davomiyligi yarim oy.

Nasos dasturi

Dushanba - ko'krak va oldingi delta
Noto'g'ri barlarda cho'milish - 15 ta takroriy 4 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Dumbbell burchagi uchun matbuot - 12 ta takroriy 4 to'plam
Dumbbell etishtirish - 15 ta takroriy 4 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Arnold Press - 15 ta takroriy 4 to'plam
Sizning oldingizda gantel burishadi - 15 ta takroriy 4 to'plam

Seshanba - oyoqlar
Superset ( 2 ta mashq ):
Oyoqlarning buruqlari - 15 ta takroriy 4 to'plam
Oyoq kengaytmalari - 15 ta takroriy 4 to'plam
Squats - 15 ta takroriy 3 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Ruminiya Deadlift - 15 ta takroriy 4 to'plam
Teskari gipekstensiya - 15 ta takroriy 4 to'plam
Turgan buzoq ko'tariladi - 20 ta takroriy 3 to'plam Juma - orqa va deltalar
Barbell qatori egilgan - 12 ta takroriy 4 to'plam
Yuqori blokni tortib olish - 12 ta takroriy 4 to'plam
Pastki blokni tortib olish - 12 ta takroriy 4 to'plam
Shruglar - 20 ta takroriy 3 to'plam
Superset ( 2 ta mashq ):
Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish - 15 ta takroriy 4 to'plam
Dumbbell marshrutlash - 15 ta takroriy 4 to'plam

Izohlar * 60 soniya to'plamlari orasida dam olish, yiliga ku-ku che-re-du-et emas, har qanday urinish-no-no-about-ho-di-mo uni chaqirish uchun ... Dasturning davomiyligi 2 oy, to'rt yildan so'ng yarim oy davomida, yana be-z-ug-le-water-di-e-tu va na-chi-na-et-da sa-dit-sya. tre-no-ro-vat dasturlarda-me on dry-ku. Po-lu-to-ra me-sya-tsev manbasiga ko'ra at-let uve-li-chi-va-et ka-lory-ness va yana bir oylik za-no-ma - ha dasturda - me-pam-ping-ha. So-kim-ra-zom yil uchun birinchi 3 oy-tsa-si-lo-waya prog-ram-ma, ikkinchi 3 oy-tsa-mas-so-na-bor-naya prog-ram-ma, keyin 1,5 oy - "sush-ka", 2 oy - pam-ping, 1,5 oy - "sush-ka" va yana 1 oy - syats - pam-ping.

Maqsadingiz katta va kuchli mushaklarni qurish bo'lsa, unda siz ommaviy mashg'ulotlardan boshlashingiz kerak. Buni bilib olishga shoshiling

sport zalida samarali mashg'ulotni qanday qilib to'g'ri tarzda qurish va sizga qanday vaznni oshirish dasturi kerak.

Chiroyli va quruq tanani olish darhol mumkin emas.Uni yaratish uchun material kerak, bizning holimizda bu yuqori sifatli massa. Sizga qaysi qoidalardan foydalanish, qaysi qoidalarga amal qilish kerakligini aytib beramiz.

Avvalo bu aniq jadval. Doimiy va bir xildagi ijro. Kuchli tanani qurishning tarkibiy qismi ham tiklanish, ham uxlashdir.

O'qitish chastotasi

Bir marta va barchasini eslang:sport zalida mashg'ulotlar bir soatdan oshmasligi kerak. Bu mashq qilish uchun eng maqbul vaqt. Agar ko'proq vaqt sarflasangiz, mushaklaringizni kuydirasiz va ortiqcha mashg'ul bo'lasiz. To'plamlar orasida tavsiya etilgan dam olish mashqlar qiyinligiga qarab (asosiy yoki izolyatsiya) 1 dan 4 minutgacha.

Setlar orasida uzoq vaqt davomida o'tirmaslik va o'rtoqlaringiz bilan "tilingizni silkitib qo'ymaslik" kerak. Siz ishlash uchun zalga keldingiz. Chalg'itadigan narsalar sizning samaradorligingizni va ohangingizni pasaytiradi. Har bir mushak guruhi to'g'ridan-to'g'ri kuchdan kamida 72 soat davomida dam olishlari kerak. Bu tiklanish uchun maqbul davr. Shunday qilib, siz haftasiga 4 martadan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz kerak.

Baza hosil qiling

To'g'ri vaznni tayyorlash dasturi har doim asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi. Yaxshi va kuchli uy qurish uchun sizga mustahkam poydevor kerak, u uning ustida turadi. Bodibildingda ham shunday. Sizning dasturingizga bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari va bo'g'imlarni o'z ichiga olgan asosiy mashqlarni kiritish kerak.

Izolyatsiya mashqlaridan farqli o'laroq, asosiy mashqlar to'plamlar orasida ko'proq dam olishni talab qiladi. Axir, ish maksimal va yakuniy og'irlik bilan amalga oshiriladi. Bodibildingning oltin uchtasi - bu dastgoh pressi va o'ldirish.

Asosiy mashqlar mashg'ulot kunlari davomida tarqalishi kerak. Siz ularni yangi va kuchga to'lgan holda, mashg'ulotlar boshida bajarish kerak. Ushbu mashqlarni bajarib bo'lgach, siz izolyatsiyaga o'tishingiz mumkin. Biseps va tricepslarni ko'taring, deltalarni, bilaklarni ko'taring.

Yondashuvlar va vakillar soni

Og'irlikni oshirish dasturi tuzilgan, ammo to'plamlarda nechta mashq va yondashuvlar mavjud? Ommaviylikni oshirish uchun eng samarali to'plam uchun 6 dan 12 gacha takroriy hisoblanadi. Va ushbu mashq uchun eng maqbul yondashuvlar soni (isinishni hisobga olmasdan ishchilarni nazarda tutadi) 3 dan oshmasligi kerak. 4 yoki 5 ta ish yondashuvini qilmang, bu samara bermaydi. Va hatto sizga o'xshab ko'rinsa ham, aksincha, mushaklar qonga to'lgan bo'lsa va tomirlar yorilib ketgan bo'lsa, bu ularning o'sishini anglatmaydi. Siz 15 daqiqada zaldan chiqib, shishib ketasiz.

Mashqlarni sekin va asta bajaring. Mumkin bo'lgan maksimal vaznga emas, balki yondashuvdagi texnikaga e'tibor bering. Sovuqroq bo'lib tuyulishi uchun katta vaznlarga erishmang, natija bo'lmaydi. Dumbbelllaringizni oling va mashqni to'g'ri bajaring.

Zero, sport zalida ishlashga intizom, intizom va chidamlilik natija, aniqrog'i maqsadingizga erishish tezligiga bog'liqdir.

Erkin og'irliklar bilan mashq qiling

Mushak massasini ko'paytirish uchun mashqlar mashqlari emas, balki og'irliklardan foydalanish samarali bo'ladi. Mashg'ulot kunlarida siz dumbbell va shtanga ishlarini kiritishingiz kerak. Simulyatorlar, massani ko'paytirish jarayonida, chetlab o'tishda.

Mushaklarning o'sishini maksimal darajada faollashtirish og'irlikdagi mashqlar bilan rag'batlantiriladi. Ular bajarilganda mushaklar erkin harakatda bo'ladi va ma'lum bir traektoriya va yuk bilan ajratilmaydi. Agar sizning vazn mashqlari dasturida bepul og'irliklar etishmasa, ularni jarayonga qo'shib qo'ying.

Hech qanday holatda mushak tolalari ma'lum vaznga moslashishiga yo'l qo'ymang. Bu o'sishni butunlay pasaytiradi va to'xtatadi. Ishchi og'irliklarni asta-sekin oshirish kerak, lekin kuch kuchayishi bilan ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Mushaklarni zarba qiling

Samarali o'sish uchun tanangizdagi mushak guruhlari o'quv dasturlarida doimiy o'zgarishlarga muhtoj. Bu mashqlarni mashg'ulotlarni joylarda, engil yoki og'ir mashg'ulotlarda, soni yoki maksimal og'irligi bo'yicha muvaffaqiyatsizlikka yoki yo'qlikka qarab qayta tashkil etishni anglatadi. Har safar mushaklarni zarba berish kerak, bu ularga ma'lum rejim va yuklarga ko'nikishlariga imkon bermaydi.

Qayta tiklang va massa oyoq osti qilinadi

Har bir inson mushaklarning o'sishi sport zalida mashq qilish paytida sodir bo'lmasligini biladi. Biz tiklanish jarayonida o'samiz. Ya'ni, to'g'ri dam olmasdan, katta massaga va natijaga erishish mumkin emas. Qayta tiklash sport zalida tanani pompalamoq bilan bir xil sifatli va to'g'ri bo'lishi kerak.

Dasturni shunday tanlash kerakki, har bir mushak guruhi ortiqcha yuklamasin, lekin dam olish uchun etarli vaqt bo'lsin.

Og'irlikni tayyorlash bo'yicha haftalik dastur

1 kun (triceps - ko'krak)

» Keng dastgoh dastgohi (3 to'plam - 8-10 marta)
» Dumbbell qiya skameykada 30 daraja burchak ostida bosing (3 to'plam 8-10 marta)
» Skameykada yon tomonlarga o'rnatilgan dumbbell (3 to'plam - 8-12 marta)
» Dips (3 to'plam - 15 - 30 takror)
» (3 to'plam - 8-12 marta)

2-kun (dam olish)

Oziqlanish va tiklanishiga e'tibor bering.

3 kun (orqada - bitseps)

» (3 to'plam - 8 - 15 takrorlash
» Deadlift (3 to'plam - 8-10 ta takrorlash)
» (3 to'plam - 8-10 ta takrorlash)
» Biseps uchun shtrix yoki z-barni ko'tarish (3 to'plam - 8 - 12 takror)
» Tik holda biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish (3 to'plam - 8-12 marta)
» Hyperextension (ishlamay qolgan 4 ta to'plam)

4-kun (dam olish)

Oziqlanish va tiklanishiga e'tibor bering

5-kun (Oyoqlar va elkalar)

» Yugurish yo'lakchasidagi kardio (10-15 daqiqa)
» (3 to'plam - 6 - 10 takrorlash)
» Platforma oyoq pressi (3 to'plam - 8 - 12 ta takrorlash)
» (3 to'plam - 8-12 marta)
» (3 to'plam - 8 - 12 takror)

6-kun (dam olish)

7-kun (dam olish)

Mashqlarni ular yozilgan ketma-ketlikda aniq bajaring.

Oziqlanish - bu muvaffaqiyatning yarmidan ko'pi

Mashg'ulotlar yaxshi, lekin to'g'ri ovqatlanishsiz va ayniqsa, menyuga kiritilgan mahsulotlarsiz, sport zaliga borishdan foyda yo'q, massa orttirishdan foyda yo'q. Sizningcha, biz sport bilan shug'ullanish uchun qayerdan energiya olamiz va sport zalida tonna funt ko'taramiz? Albatta ovqatdan.

Ratsion to'g'ri, ovqat yuqori sifatli, yangi va sog'lom bo'lishi kerak. Menyuga meva va sabzavot tarkibidagi vitaminlar va minerallarni kiritish kerak. Tana vazningiz uchun uglevodlar, oqsillar va yog'larning to'g'ri nisbatlarini iste'mol qilishingiz kerak. Axir siz o'z tanangizni nima bilan boqsangiz va uni qurasiz.

Massani ko'paytirish paytida mushaklarni mashq qilish sport zalida emas, balki oshxonada.O'sib borayotgan tanaga mutlaqo sifatli oqsil kerak. Axir biz yuqori sifatli mushaklarning massasiga qiziqmoqdamiz. Bu shuni anglatadiki, proteinli ovqatlar to'g'ri va sog'lom bo'lishi kerak. Proteinli oziq-ovqat mahsulotlarining ajralmas manbalari bo'lgan parranda go'shti, sut, tvorog va tuxum, baliq iste'mol qiling. To'g'ri ovqatlanish va vaznni oshirish bo'yicha samarali dastur albatta o'z samarasini beradi.