Qanday qilib chiroyli belni olish mumkin. Qanday qilib belni ingichka qilish kerak (foto). Qanday qilib belni ingichka qilish va qorinni olib tashlash

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

Tarkib

Og'irlikni yo'qotishda yaxshi natijalarga erishish uchun siz nafaqat to'g'ri ovqatlanishni, balki uni turli xil mashqlar bilan birlashtirishni ham talab qilasiz. Har bir qiz belkurak belini yasashni va qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlashni xohlaydi. Ammo har kim ham belni qanday qilib ingichka qilishni bilmaydi - maxsus mashqlar va past kalorili ovqatlanish tanani o'zgartirishga va natijalarga erishishga yordam beradi. Siz korsetni parallel ravishda kiyishingiz mumkin, ammo bu qisqa vaqt ichida kamchiliklarni yashirishga yordam beradi.

Yupqa belni qanday qilish kerak

Qo'shimcha funtlarni olib tashlash va yaxshi holatda turish faqat iroda va muntazam mashqlarga ega bo'lishingiz mumkin. Belning kattaligi jismoniy holatga bog'liq, masalan, "to'rtburchaklar" shaklda, u deyarli ajralib turmaydi va uni ingichka qilish qiyin bo'ladi, ammo qum soati shaklida ingichka belni yasash muammo emas - ingl.

Kilogrammni yo'qotish masalasiga kompleks ravishda murojaat qilishingiz kerak. O'quv dasturida yog 'yoqish bo'yicha kardio mashqlar va kuch mashqlari bo'lishi kerak. Yupqa belni yasash uchun qiya qorin mushaklari ishtirok etadigan faoliyatni tanlash yaxshidir. Siz haftasiga kamida to'rt marta 40-50 daqiqa davomida bajarishingiz kerak. Treningdan tashqari siz dietangizni kuzatishingiz, yog'li, shirin va sho'rdan foydalanishni cheklashingiz kerak.

Bel uchun mashq

Parametrlarni samarali ravishda kamaytirish uchun siz sport zaliga borishingiz shart emas. Uyda yupqa bel uchun mashqlarni deyarli har qanday qilish mumkin. Halqa ham foydalanishingiz mumkin - bu chiroyli belni shakllantirish va ko'p kaloriyalarni yoqishning yaxshi usuli. Qisqichbaqalar juda samarali, ular obliklarni kuchaytirishga va qorinni yanada taniqli qilishga yordam beradi.

Tez natijaga erishish uchun mashqlar har kuni bajarilishi kerak, mashq kamida 40 minut bo'lishi kerak. Mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin hech narsa yemaganingiz ma'qul, mashg'ulotdan keyingi ovqat esa bir soatdan oldin bo'lmasligi kerak. Mashqlar 20 marta 2-3 to'plamda bajarilishi kerak. Dam olish bir daqiqadan oshmasligi kerak, dars davomida siz gazsiz mineral suv ichishingiz mumkin.

Ushbu mashqlar har doim matbuot va pastki qorinda yog 'yoqish uchun mashq majmuasiga kiritilgan. Bir qarashda barni to'ldirish juda oson - bitta pozitsiyada ikki daqiqa ushlab turish kifoya. Ammo uzoq vaqt bardosh berish uchun sizga jismoniy tarbiya kerak. Bar, qorin va dumba atrofini o'rab turgan barcha mushaklarni kuchaytirishga va shu sohada yog'ni intensiv ravishda yoqishga qaratilgan.

Boshlang'ich pozitsiyasi push-uplarga o'xshaydi. Siz barni uyda yoki toza havoda ijro etishingiz mumkin. Qanday qilib barni to'g'ri qilish kerak:

elkangiz oldiga cho'zilgan qo'llarni qo'ying (vazifani murakkablashtirish uchun siz tirsagingizda turishingiz mumkin);
oyoqlari tekis, orqa tekis;
boshingizni pastga tushirmang;
bu holatda taxminan bir daqiqa ushlab turing, asta-sekin vaqtni 3 daqiqagacha oshirishingiz kerak.

Yon chiziq

Oldingi mashqqa alternativa mavjud. Yon taxta matbuot, qo'l, pastki oyoq mushaklarini kuchaytirishga, elkada ishlashga va yog 'qizdirish uchun mo'ljallangan. Jismoniy mashqlar bir daqiqaning 2 to'plamida amalga oshiriladi, har safar vaqtni 15 sekundga oshirish kerak. To'plamlar orasidagi dam olish ikki daqiqadan oshmasligi kerak. Agar cho'zilgan qo'lni ushlab turish qiyin bo'lsa, siz tirsagingizga suyanishingiz mumkin.

Yon taxta standart ariqcha bel mashqlarining bir qismidir. Yon panelni to'g'ri bajarish uchun siz quyidagi harakatlarni bajarishingiz kerak:

push-uplarga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling;
tirsaklaringizni oldingizga qo'ying;
tanani to'g'ri bo'ylab tekislang;
bir tomonga burilish;
ushbu pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni o'zgartiring.

Burilish

Bu qo'shimcha aksessuarlarni talab qilmaydigan mashqlarning yana bir turi, asosiysi texnikaga rioya qilishdir. Buruqlar qorinni yuqoridan va pastidan yog 'yoqilishiga yordam beradi. To'g'ri bajarilganda, butun rektus mushaklari ishlaydi. Doimiy mashg'ulotlarni bajarish holatni yaxshilaydi, matbuot, orqa mushaklarini kuchaytiradi va yog'ni yoqadi.

Ikki yondashuvda harakatlarni 40-50 marta takrorlashingiz kerak. To'g'ri burama texnikasi quyidagicha:

yumshoq gilamchani tayyorlang, orqangizda yoting, tizzalaringizni egib oling;
qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang, qo'llaringizni bajarayotganda dam olishingiz kerak;
nafas olayotganda, ko'tarilganda, orqangizni egayotganda, jag'ning ko'kragiga etib bormasligi kerak;
umurtqaning pastki va o'rta qismi harakatsiz bo'lishi kerak;
nafas chiqaring, tanani tushiring.

Nishablar

Ushbu mashq juda oson va mukammal belni shakllantirish uchun ko'plab mashqlarning bir qismidir. Hatto mashqlar oldidan yoki undan keyin cho'zish sifatida ham amalga oshirilishi mumkin. Belingizni kichraytirishdan oldin, qorin tomondan yog 'yoqish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Bunga o'ngga va chapga egilishlar yordam beradi, ammo ularni suiiste'mol qilish mumkin emas, ayniqsa siz "to'rtburchaklar" shaklining egasi bo'lsangiz.

Ushbu mashqni bajarish juda oddiy, mashq boshida va oxirida har tomondan 10 marta bitta yondoshish kifoya. Ijro texnikasi:

orqangizni tekislang, oyoqlarini elkangizning kengligidan ajratib qo'ying;
yon tomondan tirsaklarga egilgan qo'llar;
tanani yon tomonlarga egib oling;
egilayotganda qarama-qarshi qo'l ko'tarilishi mumkin;
to'g'ri bajarilganda, lateral qorin mushaklari seziladi.

Yupqa bel va tekis qorin uchun mashq

Qorin bo'shlig'ini kamaytirish uchun turli xil o'quv dasturlari mavjud. Yaxshi natijalarga faqat sport zalida erishish mumkin degan fikr bor, ammo bu noto'g'ri. Xo'sh, uyda qanday qilib belingizni kamaytirish kerak? Ovozni kamaytirish uchun siz barcha qorin mushaklarini mashq qilishga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz kerak, shunda yog 'teng ravishda yoqiladi.

Mushaklarni isitish uchun har mashqdan keyin cho'zish kerak. Mashq qilishdan oldin qizdirish majburiydir - qorin bo'shlig'i mushaklariga jiddiy yuk tushadi, shuning uchun cho'zilib ketmaslik uchun mashq qilish kerak. Butun mashqni uyda qo'shimcha uskunalarsiz bajarish mumkin, mashqni og'irroq qilish uchun siz bir shisha suvdan foydalanishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i

Ushbu mashq ingichka belga qanday erishish mumkinligi haqidagi savolda eng keng tarqalgan narsalardan biridir. Vakuumni ertalab och qoringa qilish tavsiya etiladi. Uni muntazam ravishda bajarib, ko'ndalang qorin mushaklari ishlaydi, u elastik va taranglashganda, qorin bo'shlig'idan ortiqcha santimetrlar yo'qoladi. Vakuumni bajarishning bir nechta farqlari mavjud - yolg'on, tiz cho'kish yoki o'tirish.

Yondashuvlar kamida 5 bo'lishi kerak. Dastlab, siz o'zingizni 20 soniya bilan cheklashingiz mumkin, kunlik vaqtni 1 daqiqagacha oshiring. Vakuumni bajarish texnikasi quyidagicha:

qulay boshlang'ich pozitsiyasini oling;
bir tekis, chuqur nafas oling va nafasni 45-60 soniya ushlab turing, oshqozonga kuchli torting;
agar havo etishmasa, kichik qisqa nafas oling;
bir xil ekshalasyonda mushaklarni gevşetin.

Arqondan sakrash

Yog 'yoqish jarayoni kardiojarrohlik mashqlari bilan boshlanadi, bu sizning mashqlaringiz boshida bajarilishi kerak. Arqoncha sakrash - bu qizib ketish, isinish va yog 'yoqadigan, kuchli jismoniy mashqlarni sozlashning ajoyib usuli. Shunisi e'tiborga loyiqki, 15 daqiqalik zich sakrash arqonchasi 250 kaloriya miqdorida kuyishga yordam beradi. Arqon bilan sakrash butun vujudingizni yog 'yoqish uchun juda yaxshi.

Sakrash paytida qorinni so'rib olish tavsiya etiladi, shunda nafaqat yog 'yoqiladi, balki qorin ichki mushaklari ham qisilib, belkurak bezi va yassi oshqozon hosil bo'ladi. Boshlash uchun siz 5-7 daqiqaga sakrab o'tishingiz mumkin, har safar davomiyligini 20 daqiqagacha oshirasiz. Bu isinish va kuch mashqlariga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli. Arqondan sakrash oyoqlarning, qo'llarning mushaklarida taranglikni keltirib chiqaradi va chidamliligini oshiradi.

O'tirgan xirillashlar

Uyda qanday qilib belni toraytirish kerakligi haqidagi savolga javoban, ushbu mashq turini o'girilib o'tirish kabi ta'kidlash lozim. Bu juda og'ir bo'lmagan mashqlarni bajarish, qorin bo'shlig'i to'g'ri mushaklari va orqa qismi ishlaydi, oshqozon mukammal tortiladi. Burilishlar yordamida belni ingichka qilish uchun siz orqangizda yotishingiz, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz, tekis oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz, paypog'ingizni torting va tanani ko'taring, o'ngga, keyin chapga buriling. Buni amalga oshirayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklari qanday ishlashini sezasiz. Boshlash uchun siz tanangizni ko'tarmasdan oyoqlaringizni tushirishingiz mumkin.

Qaytadi

Yassi qorinni va tor belni yasashingiz mumkin bo'lgan turli xil texnikalarda murabbiylarga burilishlar qilish tavsiya etiladi. Bu juda samarali mashq bo'lib, uni har kim hech qanday tayyorgarliksiz amalga oshirishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz boshlang'ich pozitsiyani tik turishingiz, qo'llaringizni beliga, belbog'ingizga qo'yishingiz yoki oldingizga qo'yishingiz, oyoqlarini birlashtirishingiz kerak. Tanani o'ngga, so'ngra chapga taxminan 20 marta burang.

Bel halqasi

Uyda siz engil qo'lbola vositalar bilan ishlashingiz mumkin - og'irlik uchun shisha suvdan foydalaning, stul o'rniga - katta to'p va ingichka bel qilish uchun - plastik yoki metalldan yasalgan ingichka halqadan foydalaning. U bilan ishlash, ingichka oshqozon sizni kutib turmaydi. 15 daqiqalik kundalik mashqlar tufayli 1-1,5 sm hajm bir oy ichida yo'qoladi.

Hula halqa mashqlarini bajarish juda oson. Dastlabki holatda turing, halqani beliga qo'ying, oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying. Tosni dumaloq aylantirish orqali halqani burashni boshlang, natijada natija samaraliroq bo'lishi uchun qorin mushaklarini iloji boricha torting. Massaj harakatlari tufayli hula-halqa aylanishi paytida mushaklarda qon aylanishi tezlashadi, qisqa vaqt ichida yog 'yoqiladi.

Qanday qilib erkakning belini kamaytirish mumkin

Og'irlikni yo'qotish jarayonida deyarli har bir erkak belni qanday qilib ingichka qilish kerakligini so'raydi. Javob juda sodda - tananing bu qismi uchun maxsus yog 'yoqish mashqlarini bajaring va ularni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtiring. Kardiyo yuki butun vujudni "quritishga" yordam beradi, chunki tananing ma'lum bir qismida ortiqcha yog'dan qutulish mumkin emas, butun tanani birdaniga vazn yo'qotmoqda.

Xuddi shu usullar ayollar uchun bo'lgani kabi erkaklar uchun ham ishlaydi. Boshqa har kuni burish, burilish, o'ngga va chapga burilish, halqa bilan shug'ullanish kerak. Kilogramm yo'qotish masalalarida muntazamlik juda muhimdir - natijaga faqat muntazam mashqlar bilan erishish mumkin. Taraqqiyotni kuzatib borish uchun har kuni har mashqning yondashuvlari sonini belgilab, o'zingiz uchun jadval yaratishingiz mumkin.

Video: 7 daqiqada ingichka bel

Matnda xato topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmachalarini bosing va biz uni tuzatamiz!

Muhokama qiling

Qanday qilib belni ingichka qilib, qorinni olib tashlash kerak

Chiroyli va ingichka qizlarga qarash yoqimli. Chiroyli egri chiziqlar, oqlangan yurish, tekis qorin har doim ham tabiatning sovg'asi emas. 99% hollarda, bu sizning tanangiz, ovqatlanishingiz, turmush tarzingiz bo'yicha uzoq, kunlik, mashaqqatli mehnat natijasidir. Ammo natija haqiqatan ham bunga loyiqdir! Uyda qanday qilib yupqa bel yasash mumkin: eng samarali usullarni tanlash va vaqtni sarflashning hojati yo'q.

Tananing asosiy turlari:

Olma. Belni shakllantirishning eng qiyin shakli, aniq egri chiziqlarga ega emas, ko'krak va qorin to'la, oyoqlari ingichka.
Nok. Bunday raqamga ega qizlar juda ayolga o'xshaydi, beli ingichka, ammo son va oyoqlari keng va to'la.
Teskari uchburchak. Ushbu turda aniq bel yo'q; belbog'dagi tanasi kestirib, chiziqdan kengroq bo'lishi mumkin.
To'rtburchak. Kestirib, bel va ko'krak deyarli bir xil hajmga ega yoki shunday ko'rinishga ega, bu turdagi figurani shakllantirish juda qiyin.
Qum soat. Ideal turi, kestirib, ko'krak qafasi taxminan bir xil, bel ingichka. U 90-60-90 parametrlarining dunyoga mashhur standartini o'z ichiga oladi.

Albatta, qizlar "olma" yoki "to'rtburchaklar" taslim bo'lmasliklari va bulochkalarga suyanishlari kerak. Qanday bo'lmasin, tanadagi harakatlar va ishlar ijobiy natijalar beradi. Siz kestirib, dumg'azangizni pompalay olasiz, belingizni ingl. Toraytirishi uchun to'g'ri kiyimni tanlashingiz mumkin. Belingizni ingichka qilishning turli xil usullari, shu jumladan jarrohlik usullari ham mavjud. Ammo qat'iy choralar har doim ham zarur emas.

Qiziqarli: Normalarga ko'ra, sog'lom kattalar erkakning beli 98 sm dan oshmasligi kerak.Ayollar uchun eng yuqori ko'rsatkich 78 sm.Odish deb hisoblanadi katta sonlar semirish va sog'liq muammolarini ko'rsatmoqda.

To'g'ri sport

Qorin bo'shlig'idagi belanchak, burilish va tanani ko'tarish - bu bel va yassi qorin uchun eng mashxur mashqlar. Ammo ko'pincha ular faqat tomonlarni ko'paytiradi, chunki ular noto'g'ri bajarilgan. Keraksiz narsalarni kerakli joyda chindan ham olib tashlash uchun murabbiy bilan ishlash yoki hech bo'lmaganda bir nechta darslarni o'tkazish oqilona. Kichkina xatolar qorin bo'shlig'i lateral mushaklarini pompalamoqda. Og'irligi bo'lgan egiluvchanliklar, yonbosh egilishlar (shu jumladan o'tirish), burish to'g'ri texnikada mashq qilishni talab qiladi.

Qanday mashqlarni qo'rqmasdan qilish mumkin:

Xoch bar. Biror kishini ipga tortib, bu holatda ikkita mahkamlash joyi yordamida ushlab turishadi: paypoq, egilgan qo'llar.
Yon taxta. Biror kishi yotgan holatda cho'zilib, ikkita qo'llab-quvvatlash nuqtasi bilan ushlab turiladi: qo'l tirsagida va oyoq tomonida bukilgan.
Arqondan sakrash. Orqa, qorin mushaklarini kuchaytiradi, metabolizmni tezlashtiradi, butun raqamga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Chuqur cho'ktirish. Jismoniy mashqlar faqat og'irliksiz amalga oshiriladi.

"Burpee" mashqlari juda yaxshi natijalar beradi. Bu butun tananing mushaklarini, shu jumladan qorinni yuqori sifatli mashq qilish uchun kichik kompleks. U ikkinchisiga o'tadigan mashqlardan iborat. Dars barga oqib tushadigan chuqur chayqash bilan boshlanadi, keyin yana cho'ktirish va keskin sakrash bilan boshlanadi.

Noziklik uchun "vakuum"

"Vakuum" mashqlari bukilish hosil qilishda va qorinni olib tashlashda yaxshi yordam beradi, ba'zida u "Nasos" deb nomlanadi; nafas olish mashqlari "Bodyflex", "Oxysize" xuddi shu printsip asosida ishlaydi.

Jismoniy mashqlar uyg'onganidan keyin yoki faqat och qoringa o'tkaziladi, siz uni asosiy mashqlar bilan birlashtira olmaysiz va alohida-alohida bir necha daqiqa vaqt sarflaysiz. Vakuumni to'rt oyoq bilan yoki yotgan holda bajarishga ruxsat beriladi. Qisqacha bajarilish usuli: barcha havoni oxirigacha chiqaring, oshqozonni qovurg'a ostiga torting, nafasingizni 8-10 marta ushlab turing, nafas oling. Bir necha marta takrorlang.

Video: kuniga 7 daqiqada ingichka bel

To'g'ri ovqatlanish va vaznni nazorat qilish

Agar un mahsulotlari, shirinliklar, yog'li ovqatlar, tez ovqat iste'mol qilsangiz, bel hech qachon ingichka bo'lmaydi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining barchasi tez uglevodlarni o'z ichiga oladi va darhol yon va oshqozonga yotqiziladi. Ushbu zonadan yog'ni olib tashlash juda qiyin, u oxirgi joyda ketadi. Shuning uchun asosiy vazifa og'irlikni normal holatga keltirishdir, shundan keyingina muammoli maydonda ishlashni boshlash kerak. Semirib ketgan va hatto ozgina ortiqcha vaznli odam chiroyli belni topa olmaydi.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz samarali parhezni tanlashingiz mumkin, ularning ko'p qismi ishlab chiqilgan. Kaloriyalarni hisoblash, oqsil-karbongidrat almashinuvi, ro'za tutish kunlari bilan vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar sizda ozgina ortiqcha funt bo'lsa yoki qorinni normal tana og'irligi bilan kamaytirmoqchi bo'lsangiz, unda to'g'ri, fraksiyonel ovqatlanishga o'tish oqilona bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

Uglevodli ovqat ertalab soat 12 ga qadar iste'mol qilinadi. Tushlikdan keyin faqat oqsillar, kam yog'li sut mahsulotlari, sabzavotlar.
16 soatdan keyin mevalarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Ulardan tushdan keyin gazak tayyorlashingiz mumkin.
Kechki ovqat imkon qadar engil: tovuq, baliq, yangi sabzavotlar, kam yog'li tvorog.
Kechki soat 6 dan keyin metabolizm susaymasligi uchun ovqatlanishingiz mumkin va kerak. Ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin olish maqsadga muvofiqdir. Qaynatilgan tovuq go'shti, oqsilli omlet, kefir yoki tvorog kechki ovqat uchun ideal bo'ladi.
Spirtli ichimliklar juda yuqori kaloriya va zararli, bundan tashqari, uni iste'mol qilish ko'pincha iroda kuchini yo'qotadi va ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Ba'zan siz 1-2 stakan quruq sharob sotib olishingiz mumkin, lekin haftada bir martadan ko'p bo'lmagan.
Ovqatlanishning maksimal hajmi 300 g.ni 200-250 g gacha saqlash yaxshiroq, har 2,5-3 soatda aperatif.

Muhim! Tana normal ishlashi va vazn yo'qotish uchun suv kerak, ammo uni litrda va darhol iste'mol qilishning hojati yo'q. Ichish ham fraksiyonel bo'lishi kerak, har 1-2 soatda bir stakan kichik yudumlarda. Kechqurun kundalik me'yorni majburan bajarmaslik kerak.

To'g'ri duruş

Ko'p yillar davomida ayollar og'irlik kasb etadilar, ular qorinlari bor, bel yon tomonlarga tarqaladi va ko'pincha bu metabolizmning biologik sekinlashishi bilan bog'liq. Dunyoga mashhur shifokor Elena Malyshevaning fikriga ko'ra, 30 yoshdan 40 yoshgacha metabolik jarayonlar 30 foizga, 40 yoshdan 50 yoshgacha yana 30 foizga sekinlashadi. Ammo ba'zi sabablarga ko'ra ko'pchilik duruş haqida jim turishadi. U ham yillar davomida azob chekadi, lekin ancha oldinroq, ba'zida yoshligidan o'zgarishni boshlaydi. Oynaga borib, tekislash, bo'yni cho'zish, elkama pichoqlarini birlashtirish va beldagi o'zgarishlar darhol sezilib turadi. Qorin yassi bo'lib, raqam jozibali bo'ladi.

O'zingizning holatingizni qanday qaytarish yoki o'zgartirish:

Orqa mushaklarini kuchaytirish. Ular duruş uchun javobgardir, qorinni saqlashga yordam beradi. Orqa tarafdagi mashqlar, masalan, "mushuk" yordam beradi. Yoga, cho'zish yaxshi ishlaydi.
Maxsus korsetlar. Yashashning iloji yo'q aqlli gadjetlar. Durumni to'g'rilash, egrilikning oldini olish uchun korsetlarning har xil turlari mavjud.
Doimiy nazorat. Kompyuterda ishlashda, yozishda yoki o'qishda, ovqatlanayotganda holatga alohida e'tibor berilishi kerak. Aynan shu daqiqalarda mushaklar bo'shashadi, oshqozon "tushadi".

Video: malika kabi duruş

Ichakni tozalash

Zamonaviy odamlarning ichaklari dangasa, to'liq tozalanmagan, yillar o'tishi bilan burmalarda najasli konlar, mikroblar va shilliqqurtlar to'planib qoladi. Ularning vazni bir necha kilogrammga etishi mumkin. Tabiiyki, bu qorin bo'shlig'idagi qo'shimcha hajmdir. Muammo ko'pincha noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq, ya'ni qo'pol tolalar - tolalarni etishmasligi. Donli undan tayyorlangan yangi sabzavotlar, yormalar, pishirilgan mahsulotlar tobora rulon, shirinlik va kolbasa bilan almashtirilmoqda.

Ichaklarni tozalashga qanday yordam berish kerak:

Kundalik yangi sabzavotlarni, tozalanmagan yormalardan yormalarni, donli nonlardan va kepakli undan iste'mol qiling.
Farmatsevtik preparatlar bilan tozalash kursidan o'ting. Masalan, "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
Siz uni arzon narxlardagi xalq davolanishi bilan tozalashingiz mumkin. Masalan, lavlagi va kefir, limonli sho'r suv.
Ratsionga kepak qo'shing. 30 g kichik bir qismi organizmning kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojini qoplaydi.

Ichaklarni tozalashning ta'siri juda sezilarli bo'ladi, avval siz o'lchovlar qilishingiz va bir necha kundan keyin ularni taqqoslashingiz mumkin. Yo'qotishlar 3-5 sm gacha, raqam darhol o'zgaradi, uyg'unlik, yengillik va yaxshi kayfiyat paydo bo'ladi.

Ichakni tozalashning boshqa ijobiy tomonlari ham bor: najasning ishi yaxshilanadi, rang va teri holati yaxshilanadi, toshmalar soni kamayadi, qonni zaharlaydigan toksinlar va toksinlar tanadan ajralib chiqadi. Jarayon har jihatdan foydalidir, ammo vakolatli yondashuvni talab qiladi.

Kiyim: qusurni qanday yashirish kerak

Inson hayotining ko'p qismini kiyimda o'tkazadi. U nafaqat tanani yopibgina qolmay, balki kamchiliklarni yashirishga, afzalliklarni ta'kidlashga va ingl. Eng oson va xavfsiz variant - ingichka ingichka ichki kiyim. Siz uni tejashingiz shart emas, uni Internet orqali sotib olishingiz kerak emas. Hajmini to'g'ri aniqlash muhim ahamiyatga ega. Qorin va belni mahkamlash kerak, ammo burmalarsiz va chiqadigan choklarsiz.

Korsetlardan tashqari, siz ingichka ingichka ichki kiyimlarni yorqin ranglarda yoki dantelli, dantelli bilan sotib olmaysiz. Tuzatuvchi kiyim ko'zga tashlanmaydigan bo'lishi kerak. Agar bir nechta turli xil ranglarni sotib olishning iloji bo'lmasa, darhol bej rangini olish yaxshiroqdir. U rangli, oq va qorong'i kiyimlarga mos keladi.

Kiyim tanlash bo'yicha maslahatlar:

Qorong'i tepa, engil pastki. Agar siz keng qora belbog 'yoki quyuq futbolka kiysangiz, unda bel pastki qismi bilan solishtirganda foydali ko'rinadi.
A chiziqli yubkalar. Yonib ketgan pastki qismi vizual ravishda figuraning yuqori qismini ayollarga xos, murakkab qiladi va belni yaxshi ta'kidlaydi.
Gorizontal chiziqlar bilan matoga yubkalar va shimlar. Ushbu parametr kestirib, vizual ravishda kengaytiradi, kontrast hosil qiladi va to'rtburchaklar yoki olma shaklida qizlarga juda mos keladi.
Qisqartirilgan kurtkalar. Bunday kiyimlar belning chizig'iga to'g'ri keladi va uni ta'kidlaydi.
Jinsi va yelkali shimlari yuqori bel bilan. Ular raqamni cho'zishadi, nafislik, nafosat qo'shadilar va bel chizig'ini ta'kidlaydilar.
Bask. U etaklarda, ko'ylaklarda, bluzkalarda bo'lishi mumkin. Ushbu parametr faqat ingichka qizlarga mos keladi. Obez odamlarda bask ba'zan kulgili va kulgili ko'rinadi.
Qorong'i qo'shimchali ko'ylaklar. Yon qorong'u takozli ko'ylaklarning modellari kestirib, shakllantiradi. Bunday kiyimdagi raqam ingichka, shahvoniy ko'rinadi.

Kiyim izlashda rang turini va yoshingizni unutmang. Boshqa odamga to'g'ri va yaxshi bo'lgan narsa har doim ham ishlamaydi.

Foyda va samarasiz usullar

Hamma ish nozik bel bilan mukofotlanmaydi. Samarali usullardan tashqari, juda ko'p foydasiz, ammo ba'zi sabablarga ko'ra reklama qilingan va taniqli texnikalar mavjud. Yaxshiyamki, ular faqat vaqt talab qiladi, eng yomoni, ular tanaga zarar etkazishi mumkin.

Nima yordam bermaydi:

Qoplamoq. Ha, siz belda bir necha santimetrni yo'qotishingiz mumkin, qo'shimcha suv yo'qoladi, ammo bir necha kun ichida hamma narsa qaytadi. Muhim kun yoki tadbir oldidan siz o'rashni ekspres usul sifatida ishlatishingiz mumkin.
Halqa, hula halqa. Chiroyli belni olishning bahsli usuli. Kimdir uning samaradorligiga ishontiradi, boshqalari ko'karishlar ko'pligidan shikoyat qiladi. Ammo bitta halqa ham, hatto eng qimmat ham, kerakli joyda lipoliz (yog 'parchalanishi) ni qo'zg'ata olmaydi.
Zaiflashtiradigan kamarlar yoki termal ichki kiyimlar. Bu nafaqat foydasiz, balki zararli hamdir. Ko'pgina qizlar sport bilan shug'ullanishdan oldin bularning barchasini kiyib olishadi, xuddi shu effekt o'rashdan ham ishlaydi. Ammo faqat suv barglari, bosim ostida nafas olish qiyinlashsa, ichki organlarning ishi murakkablashadi.
Zayıflama korsetlari. Ular bir zumda vizual natija beradi, ammo doimiy ta'sir haqida gap bo'lishi mumkin emas.

Qizlar selülit qarshi kremlarni surtishganda, o'zlarini plyonka bilan o'rashganda yoki ingichka belbog'larni kiyishganda, bundan keyin halqani shu shaklda burish boshlanganda ham yomonroq. Jarayonning ta'siri mumkin, ammo qisqa muddatli. Mahalliy joyda vazn yo'qotish mumkin emas va yo'q qilingan suv juda tez orada qaytib keladi. Bunday usullar bilan erishish mumkin bo'lgan maksimal narsa - kremning yaxshi kirib borishi tufayli terining holatini yaxshilash. Lekin nima uchun uni shunchaki silamang va yumshoq massaj qilmaysiz? Qorin bo'shlig'idagi har qanday bosim og'riqqa, ichki organlarning shikastlanishiga olib keladi. Chiroyli raqamga yo'l to'g'ri belgilanishi kerak!

Video: matbuot uchun eng xavfli mashqlar

60 sm dan oshmaydigan ingichka bel - bu butun dunyodagi qizlarning ko'pchiligi intiladigan standartdir. Shunga qaramay, bu mezon anchadan beri odatiy hol emas. Ideal hajm tana turi va bo'yiga bog'liq. Balandlikni tashkil etadigan rasmdan 100 sm olib tashlash bilan hisoblash mumkin deb ishoniladi. Olingan qiymat taxminiy ko'rsatma bo'ladi. Ammo bu u yoki bu yo'nalishda kichik og'ishlar qabul qilinishi mumkin emas degani emas. Ikkinchi usulga ko'ra, bel va kestirib, nisbati 0,7 bo'lishi kerak. Agar ayol keng suyakka ega bo'lsa, natijaga 3-5 sm qo'shishingiz kerak, agar tor bo'lsa - aksincha, uni olib qo'ying.

Og'irlikni yo'qotish haqidagi hikoyalar YULDUZLAR!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratga soldi: "Men 27 kilogrammni tashladim va ozishni davom ettirmoqdaman, shunchaki uni kechasi uchun pishirdim ..." Batafsil \u003e\u003e

Ideal parametrlar uchun kurashda eng yaxshi yordamchilar kesilgan, ayol siluetini shakllantirishga qaratilgan bel mashqlari bo'ladi. Siz ularni uyda, qimmatbaho moslamalar va tortish materiallaridan foydalanmasdan bajarishingiz mumkin.

Hammasini ko'rsatish

Bel hajmiga ta'sir qiluvchi omillar

Ko'plab ayollar va qizlarning anatomik xususiyatlari bir qator sabablarga ko'ra belkurak belining shakllanishiga yo'l qo'ymaydi va ular doimo ortiqcha vaznga ega emaslar. Hajmga ta'sir qiluvchi bir necha omillar mavjud:

Og'irlik materiallari yordamida sport zalida mashq qilish - raqamni yanada massiv holga keltiring, mushak korsetining to'liq tortilishiga yo'l qo'ymang.
Yog'li ovqatlar, oqsillar, qandolatchilik mahsulotlarining ustunligi bilan noto'g'ri ovqatlanish - yon tomonlarda, qorin bo'shlig'ida, pastki orqa qismida yog 'birikmasini keltirib chiqaradi.
Mushak korsetini o'rab turgan ingichka plyonka bo'lgan fastsiya hajmining oshishi, belni ingl. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun mushaklarning hajmini oshirmasdan kuchaytirish uchun cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.

Umumiy xatolar

Yupqa bel uchun kurashda har qanday yoshdagi ayollar ko'pincha xatolarga yo'l qo'yishadi va uzoq kutilgan natija o'rniga, aksincha, ular hajmning oshishiga erishadilar.

Qattiq diet

Eng keng tarqalgan va keng tarqalgan xato - qat'iy dietaga rioya qilish va dietada hayotiy oqsillar va yog'larni cheklash, bu muqarrar ravishda vaqti-vaqti bilan parchalanishga olib keladi.

Natijada, ayol yo'qotilgan vaznni "marj bilan" oladi va yog 'birikmalaridan xalos bo'lish qiyinlashadi.

Korset dasturi

Katta hajmni kamaytirish uchun korsetdan foydalanish yana bir keng tarqalgan xato. Doimiy siqish natijasida ichki organlarning faoliyati buziladi, safro chiqishi va chiqishi, ovqat hazm qilish yomonlashadi.

Oshqozon-ichak traktining turli qismlarida oziq-ovqat mahsulotlarining turg'unligi doimo bel, qorin va yon tomonlarda vazn ortishiga olib keladi.

Mashqlarni noto'g'ri tanlash

Yalang'och belga intilganlar quyidagi mashqlardan qochishlari kerak:

Yon tomondan tik turgan joydan bukiladi - turli gimnastik komplekslarda mashqlar, bu qisqarish va lateral mushaklar hajmining ko'payishiga olib keladi, bu esa uyg'unlikni yo'qotishiga olib keladi.
Og'irligi bilan o'tirish - oyoq, dumba, orqa mushaklari uchun samarali, ammo ularning bel qismi kattalashadi, chunki og'irliklar mushak massasining o'sishiga yordam beradi.
Torsonni yotgan joydan burama.Bir vaqtning o'zida boshingizni va tizzalaringizni bir-biringizga tortib, siz qorin bo'shlig'ini pompalay olasiz va shu bilan birga mushaklarning qisqarishi va o'sishi tufayli belning hajmini oshirasiz.

Yangi boshlanuvchilarning yana bir xatosi - bu ruscha burish mashqlarini qunt bilan bajarishdir, uning mohiyati tanani o'tirgan joydan tizzalarini biroz egilgan va ko'tarilgan oyoqlari bilan burishdan iborat. Ayni paytda qo'llar tananing oldida, ko'krak darajasida joylashgan va u bilan birga aylanadi. Ba'zi odamlar yukni oshirish uchun kichik vazndan foydalanadilar, ular qo'llarida ushlab turadilar va burchakka burilish paytida uni u yoqdan bu tomonga ko'taradilar.

Jismoniy mashqlar, albatta, mushak korsetini kuchaytirish va yon, qorin, bel qismidagi yog'larni olib tashlash uchun foydalidir, ammo uni ingichka bel uchun kurashda, ayniqsa og'irlik bilan ishlatish tavsiya etilmaydi.

Isitish bloki

Sport zalida mashg'ulotlarga vaqt ajratish imkoniga ega bo'lmaganlar uchun uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar to'plami mavjud.

Tana qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuborganida, eng yaxshi variant ertalabki mashqlar bo'ladi. Kechqurun sport bilan shug'ullanish mushaklarning ko'payishi xavfini oshiradi.

Asosiy majmuaga o'tishdan oldin bir nechta isitish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Bu tasodifiy shikastlanish va cho'zilishning oldini olishga yordam beradi.

Isitish bir necha oddiy mashqlar yordamida amalga oshiriladi:

30 soniya davomida oyoqlarini yelka kengligidan ajratib turadigan holatda boshni turli yo'nalishlarda burish.
Rostlangan qo'llarni aylana bo'ylab 20-30 soniya davomida sekin aylantirish.
Torsoni tik turgan joydan oldinga va orqaga 30 soniya davomida oyoqlari yelka kengligi bilan egilib.
To'shakda o'tirgan joydan to'g'rilangan va bog'langan oyoqlarga oldinga egiladi. Peshonangizni oyoqlaringizga tekkizishga urinib, 10 ta burish kerak.

Jismoniy mashqlar asta-sekin bajarilishi kerak, har bir mushakni va uning qanday cho'zilishini sezish kerak. Ushbu oddiy kompleks tanani yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlashga yordam beradi.

Yupqa bel uchun eng yaxshi mashqlar

Uydagi eng zo'r mashqlar sodda va samarali bo'lib, ozishga yordam beradi, tor bel va yassi oshqozon hosil qiladi.

Ulardan ba'zilari uchun sport anjomlari do'konidan sotib olinadigan maxsus ko'pikli rulon yoki rulo kerak bo'ladi. Bu bel mushaklaridagi stressni kamaytirishga, qon aylanishini va limfa drenajini rag'batlantirishga yordam beradi.

Arqondan sakrash

Deyarli barcha mushaklardan foydalanishga imkon beradigan taniqli mashqlar vazn yo'qotishiga yordam beradi, belkurak bel va silliq egri chiziqli ingichka siluet hosil qiladi.

Amalga oshirish uchun sizning bo'yingizga mos keladigan arqon sotib olishingiz kerak. Tanlashda sizga sport do'konidagi maslahatchi yordam beradi. Ikki oyoqqa 20-30 sakrash bilan mashq qilishni boshlash kerak. Yuklarning ko'payishi bilan ularning sonini bir darsda 60-80 gacha oshirishga ruxsat beriladi.

Tezlik teng bo'lishi kerak, harakatlar yumshoq bo'lishi kerak. Tugatgandan so'ng siz nafas olish ritmini tiklash uchun bir daqiqaga to'xtashingiz kerak.

Burpi

Bu barcha mushaklarni rivojlantirish va ayol siluetini shakllantirish uchun eng yaxshi mashq hisoblanadi. Bu gimnastikaning deyarli barcha turlarida qo'llaniladi.

Ijro algoritmi:

1. Tik turgan joydan, tezda qo'llaring bilan erga tegib o'tir.
2. Ushbu pozitsiyadan push-uplarga e'tibor bering: oyoqlaringizni tekislang va oyoq barmoqlaringizda turing.
3. 1 marta siqib chiqaring.
4. Tizzangizni ko'kragingizga tortgan holda cho'ktirish holatiga qayting.
5. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib sakrab chiqing.

O'lchangan tezlikda kamida 10 marta takrorlang.

Burilish bilan "velosiped"

Kichkina qo'shimchalar bilan taniqli mashqlar, bu sizga 3-4 hafta ichida ariq belini shakllantirishga imkon beradi.

Amallar algoritmi:

1. Dastlabki holatni tizzalaringizda bukilgan oyoqlar va qulf bilan bog'lab, boshingiz ostiga qo'yib oling.
2. Har safar bir qo'lning tirsagini qarama-qarshi oyoq tizzasiga tekkizish uchun pressni pompalamoq uchun standart torsofli liftlarni bajaring.

Siz 5 marta kamida 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak. Tezlik jismoniy tayyorgarlikka bog'liq.

Vertikal kestirib ko'tarish

Texnika:

1. Ters teskari "L" shaklida boshlang'ich pozitsiyani oling: chalqancha yotib, oyoqlaringizni ko'taring, shunda oyoqlaringiz soningizga to'g'ri keladi.
2. Kestirib, erdan ko'taring va oyoqlarini shipga cho'zing.

Oyoqlaringiz chayqalmasligini yoki tizzada osilmasligini ta'minlash juda muhimdir.

Mashqni kamida 10 marta takrorlang. O'qitilgan va bardoshli odamlar uchun 50 tagacha takrorlashga ruxsat beriladi. Kestirib ko'tarish nafaqat belni ingichka qilibgina qolmay, balki qorinning pastki qismidagi yog'larni ham olib tashlaydi.

Havoning burilishi

Mushak korsetini mustahkamlash va shakllantirish va vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar.

Ishlash:

1. Yassi yuzada turing, oyoqlarini bir-biriga bog'lang.
2. Bir vaqtning o'zida kestirib, havoda aylanayotganda va oyoqlarini boshqa tomonga burab qo'nish paytida sakrashlarni bajaring.

O'lchangan tezlikda 15-20 ta sakrashni bajaring. Yaxshisi - sekin: bu sizga mushaklarning ishiga diqqatni jamlashga yordam beradi.

Yon chiziq

Yog 'burmalarini yon tomondan yo'q qilish uchun eng yaxshi mashq.

Ijro algoritmi:

1. Bir tomonda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling.
3. Tuzatilgan qo'l va oyoqlarda turing va qarama-qarshi qo'lni polga perpendikulyar ravishda ko'taring yoki beliga qo'ying.
4. Ushbu holatni 20 soniya ushlab turing.

Har bir tomon uchun taxta kamida 5 marta takrorlanishi kerak. Amalga oshirish paytida tanani to'g'ri chiziq bilan cho'zilganligini ta'minlash tavsiya etiladi.

Vakuum

Yalang'och belni va elastik mushaklar bilan tekis qorinni shakllantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri.

Ishlash:

1. Oyoqlaringizni tizzadan bukib, tanangiz bo'ylab qo'llar bilan chalqancha yotgan holda dastlabki holatni oling.
2. Qorinni puflab, diafragma bilan bir necha marta nafas oling.
3. Ekshalasyon paytida, oshqozonni 5-10 soniya davomida vakuum hosil qilib, iloji boricha tortish kerak. Kamida 10 marta takrorlang.

Agar ekshalasyonda 10 soniya davomida nafasni ushlab turish imkoni bo'lmasa, qisqa vaqt ushlab turishga ruxsat beriladi. Qo'llar sonlarga suyanib tizzalariga bukilgan oyoqlarda o'tirgan holda mashq bajarishga ruxsat beriladi.

"Tegirmon"

Bu qisqa vaqt ichida belni qisqartirish, orqa va qo'l mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Ijro texnikasi:

1. Dastlabki holatda turing: oyoqlari elkalarining kengligidan kengroq.
2. Tanasi erga parallel bo'lishi uchun oldinga burilish yasang.
3. Qo'llaringizni yoying va hilpiragan holda har bir qo'lning barmoqlari bilan navbat bilan polga teging.

Kamida 30 soniyani bajaring. Yangi boshlanuvchilar va o'qimagan odamlar uchun 15 soniya etarli.

"Qor farishtasi"

Ayol siluetini shakllantirish uchun oddiy, ammo samarali mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Dastlabki holat sizning orqangizda yotadi, oyoqlari elkangizning kengligidan yoyilib, qo'llaringiz tanadan 20 sm uzoqlikda.
2. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni erdan ko'tarmasdan boshingizni orqasiga qo'yish va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyishga harakat qilish kerak.

Harakatlar ritmik va sekin bo'lishi kerak. Qo'l va oyoqlarni bir xil maromda ushlab turishga harakat qilib, mashqni bir daqiqaga bajaring.

Tos suyagini ko'tarish

Ishlash:

1. Oyoqlarini tizzalariga bukib, orqangizda yotgan holda boshlang'ich pozitsiyasini oling.
2. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring.
3. Tos suyagini ko'taring, faqat elkangiz va qo'llaringizni erga qo'ying.

Siz 5-10 soniya davomida oxirgi holatda kutishingiz kerak. Kamida 15 marta takrorlang.

"Qum soat"

Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun sizga maxsus do'kondan sotib olingan ko'pikli rulon kerak bo'ladi.

Amallar algoritmi:

1. To'g'ri oyoqlari bilan yonboshlab yotgan dastlabki holatni oling. Oyoqlar rulonda joylashgan.
2. Tirsakkacha egilgan qo'lga suyaning, qarama-qarshi tomonni polga perpendikulyar ravishda ko'taring.
3. Butun tanani burmasdan, tekis qo'lning barmoqlari bilan erga tegizishga urinib, oldinga ozgina egiling.

Ikkala tomon uchun 10 marta bajaring. Takrorlash paytida siz rulonda joylashgan oyoqlarning harakatsiz qolishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Oyoqlarini ko'tarish

Sonlar va lateral qorin mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Suyuq va ayol siluetiga erishishga yordam beradi.

Ijro texnikasi:

1. To'g'ri oyoqlarni birlashtirgan holda yonboshlang.
2. Tirsagida bukilgan qo'lga suyaning.
3. Tana oyoqni iloji boricha sekinroq ko'taring, tanangizning qolgan qismini harakatlantirmaslikka harakat qiling.

Ikkala tomon uchun ham 15 marta takrorlang. Bir necha seansdan so'ng, mushaklarning kuchlanishini maksimal darajada oshirish uchun hatto sekinroq mashq qilish tavsiya etiladi.

Rolikli konkida uchish

Yupqa belga erishish va ko'krak hajmini kengaytirish uchun samarali mashq quyidagicha:

1. Oyoqlarini tizzalariga bukib, orqangizda yotgan holda boshlang'ich pozitsiyasini oling.
2. Yelkangiz ostiga rolik qo'ying, qo'llaringizni qulfga qo'ying va boshingiz ostiga qo'ying.
3. Boshingizni va qo'llaringizni poldan 10 sm uzoqlikda ushlab, pastki orqa qismida bukilmaslikka harakat qilib, orqangizni rulonga aylantiring.

Bir daqiqa davom eting. Takrorlashlar paytida tanani bir qatorga to'g'rilashga ishonch hosil qiling.

Ko'pikli g'altakka yonboshlab o'tirish deyarli bir xil ko'rinadi, faqat yonboshlab yotish kerak. Qo'llar boshning orqasiga joylashtiriladi va qulfga qulflanadi. Kamida bir daqiqa davom eting.

Yugurish paytida tizzadan bukilgan oyoqlarning harakatsiz qolishi muhim: bu qiya qorin mushaklari uchun mashg'ulotlar olib boradi.

Fitbol dumalab

Ushbu mashq uchun sizga fitbol kerak bo'ladi, uni maxsus do'kondan sotib olish kerak.

Ijro texnikasi:

1. Yassilangan oyoqlarning barmoqlariga suyanib, tekislangan qo'llar bilan to'pga suyanib turing.
2. To'p tanasi ostida harakatlanadigan qilib asta-sekin aylantiring.
3. Fitbolga yugurish oxirida qo'llarni emas, balki tekis va bog'langan oyoqlarni qo'llab-quvvatlash kerak.

Tananing hech qayerga egilmasligiga va bitta to'g'ri chiziqqa cho'zilganligiga ishonch hosil qilib, kamida 10 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.

Halqa aylanishi

Halqa ingichka belni shakllantirish uchun eng yaxshi moslama hisoblanadi. Sport do'konida to'g'ri birini tanlashingiz mumkin. O'rtacha og'irlikdagi modelga ustunlik berishga arziydi. Balandligi kindik chizig'idan past bo'lmasligi kerak.

Qisqa vaqt ichida kerakli natijalarga erishishga yordam beradigan bir nechta tasdiqlangan mashqlar mavjud:

Kuniga 5-15 daqiqa davomida bel atrofida oddiy aylanish qon aylanishini yaxshilashga va muammoli hududdagi yog 'birikmalarini yo'q qilishga yordam beradi.
Vertikal halqaga urg'u berib oldinga egilish oblik va orqada ishlashga yordam beradi.
Halqa aylanib turgan holatda oyoqlari tizzalariga ozgina egilib 3-5 daqiqa davomida aylanishi vazn yo'qotish va butun tanani kuchaytirishga yordam beradi.

Bir nechta mashqlardan so'ng, mashqlarni halqa bilan murakkablashtirishga, aylanish jarayonida egilib, o'pkalashga ruxsat beriladi. Biroq, bu usul xavfli, chunki u egilish paytida shikastlanish xavfini oshiradi. Jismoniy mashqlarni plastik halqa bilan boshlash tavsiya etiladi. Uni og'irlikda ushlab turish qiyinroq, bu esa qorin va yon mushaklariga qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi, shikastlanish xavfi esa minimaldir.

Gimnastik diskda aylanmoqda

Uyda ingichka bel hosil bo'lishiga keraksiz harakatlarsiz oddiy qurilma - gimnastik disk yordam beradi.

Mashq qilish imkoniyatlari:

1. Disk ustiga tiz cho'kib, qo'llaringizni erga qo'ying, tanangizni yon tomonga burab, qo'llaringizni 2 daqiqaga qo'ying.
2. Devorga qarab turing, unga qo'llaringizni suyang. Oyoqlaringizni diskka qo'ying, qo'llaringizni harakatsiz qoldirib, tanangizni burish uchun harakat qiling. 1-3 daqiqani bajaring.
3. Diskda tayanchsiz turing va qo'llarni bir yo'nalishda aylantiring, oyoqlari va tanasi boshqa tomonga o'girilib, yon va qorin qismida taranglik hosil qiling.
4. Diskka o'tiring, qo'llaringizni korpus orqasida erga qo'ying, oyoqlaringizni tizzadan bukilgan holda erdan 10-15 sm ko'taring. Tanani turli yo'nalishlarda, qo'llaringizni harakatlantirmasdan, 2-5 daqiqa davomida aylantiring.

3-6 xaftada mukammal bel hosil qilish uchun kuniga 10-15 daqiqa kifoya qiladi. Jismoniy mashqlar paytida his-tuyg'ularingizni tinglash va to'satdan harakatlar qilmaslik muhimdir.

Belning hajmini kamaytirishga qaratilgan har qanday jismoniy faoliyatni to'g'ri parhez bilan birlashtirish tavsiya etiladi, unda yangi sabzavot, meva, o't va boshqa foydali ovqatlar ustunlik qiladi.

Va sirlar haqida bir oz ...

O'quvchilarimizdan biri Alina Rning hikoyasi:

Mening og'irligim ayniqsa tushkunlikka tushdi. Men ko'p narsalarga ega bo'ldim, homiladorlikdan keyin 3 ta sumo kurashchilari, ya'ni 165 o'sish bilan 92 kg vazn tortishdi. Tug'ilgandan keyin oshqozonim chiqib ketadi deb o'ylardim, ammo yo'q, aksincha, men og'irlik qila boshladim. Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni qiyofasini buzmaydi yoki uning qiyofasi singari yoshartirmaydi. Men 20 yoshimda birinchi bo'lib ortiqcha vaznli qizlarni "AYOL" deb atashlarini va "ular bunday o'lchamda tikishmaydi" deb bildim. Keyin 29 yoshida, eridan ajralish va depressiya ...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilishingiz mumkin? Lazer liposaktsiya operatsiyasi? Taniqli - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, chastotani ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish mutaxassisi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, yugurish yo'lakchasida, aqldan ozganingizcha yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bu vaqtni qachon topish kerak? Va bu hali juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Belingiz ingichka bo'ladimi yoki yo'qmi, bu asosan irsiyat va tana turiga bog'liq. Masalan, belni ingichka qilish asteniklarga qaraganda ancha qiyin.

Qovurg'alar va tos suyagi orasidagi masofa kichik bo'lganlar uchun vazifa yanada murakkablashadi: afsuski, bu erda hech qachon belkurak bel bo'lmaydi.

Tananing o'rta qismi atrofiga gormonal fon ham ta'sir qiladi: qondagi ko'p miqdordagi ayol jinsiy gormonlari (xususan, estradiol) bu raqamni ayolga, bel esa ingichka qiladi. Va ularning etishmasligi ko'pincha teskari ta'sirga olib keladi.

Qanday qilib belingizni ingichka qilib mashq qilish kerak

Men darhol aytaman: faqat kuch mashqlari tufayli (masalan, uchun) belni ingichka qilish uchun ishlamaydi. "Shuningdek, bizga yog 'qatlamini eritadigan va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha hajmni olib tashlaydigan kardio yuklari kerak", deb tushuntiradi Marina Abramova, TERRASPORT Copernicus fitness klubidagi guruh dasturlari menejeri.

Ideal holda, siz kuch va yurakni bitta mashqda birlashtira olasiz. “Mushaklarni nafaqat yaxshi isitadi, balki yurak urishini ham sezilarli darajada oshiradi. Shuning uchun bunday tadbirlar ko'proq kaloriyalarni yoqadi », - deydi Marina Abramova.

Eng yaxshisi, ingichka belni pressning qiya mushaklari va yadro stabilizatorlari ishtirok etadigan mashqlar bilan shakllantiring, bu esa qorin bo'shlig'ini yumshatishga ijobiy ta'sir qiladi. Ammo yon tomonga burilishdan saqlanish kerak: shundan bel hajmi bo'lishi mumkin .

Bizning kuchimiz uchta kuch bloklari va ikkita kardiojarrohlik mashqlarini birlashtirib, belni ingichka qilishga yordam beradi. Ularning har birini bir daqiqa bajaring, yana bir daqiqa dam oling va darhol keyingi harakatga o'ting. "Murakkab fitness mutaxassislari dam olish vaqtini 30 soniyagacha qisqartirishi kerak", deydi Marina Abramova.

Dastlabki bosqichda faqat ikkita aylanani takrorlang va bir necha hafta o'tgach, siz ularning sonini asta-sekin to'rtga etkazishingiz mumkin.

Belingizni yupqalash uchun haftada kamida to'rt marta mashq qiling. Kompleksni bajarishdan oldin, ishonch hosil qiling va keyin biroz cho'zing. "Birinchisi sizni jarohatlardan, ikkinchisi - mushak og'rig'idan xalos qiladi", deb eslaydi Marina Abramova.

Uyda yupqa bel uchun mashq majmuasi

Sizga kerak bo'ladi:fitnes matasi va ikkita yarim litrli suv idishlari.

Quvvat bloki // to'g'ri burmalar

Boshlang'ich pozitsiyasi.Sizning kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringiz asosida taxtada turing , cho'tkalarni elkalarining ostiga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting va belingizni egmang.

Buni qanday qilish kerak.Avval o'ng qo'lingiz bilan, keyin o'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga "qadam" qo'ying. Ularga ergashib, chap qo'lingiz va oyog'ingiz bilan u erga qadam qo'ying. Dastlabki holatiga qayting va manevrani chap tomonga takrorlang (matning bir chetidan teskari tomonga qarab).

Siqilishlar

Boshlang'ich pozitsiyasi.To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying.

Buni qanday qilish kerak. Orqangizni tekis qilib, qo'llaringizni ko'tarib oyoqdan oyoqqa chapga sakrab o'ting. Dastlabki holatiga sakrab qaytish.

Quvvat bloki // "Qaychi"

Boshlang'ich pozitsiyasi.Orqangizda yotib, pastki orqa va elkama pichoqlaringizni erga bosing. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qisib qo'ying, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.

Buni qanday qilish kerak. Yelkangizni gilamchadan yuqoriga ko'taring, chap qo'lingizni cho'zing va o'ng tizzangizga etib boring. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Qanday qilib ingichka belni qiyinlashtirsa bo'ladi

Boshlang'ich pozitsiyasi.O'tiring, qo'llaringizni tos suyagining orqasida gilamchaga qo'ying, oyoqlaringizni, oyoqlaringizni erga egib oling.

Buni qanday qilish kerak. Pastki orqa tomonni biroz yumaloqlang. Qo'lingizni gilamchaga qo'ying, tanani polga 45% burchak ostida orqaga burang. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni erga parallel ravishda oldinga cho'zing. Dastlabki holatiga qayting va yana tanani burab, chap oyog'ingizni oldinga cho'zing.

Qanday qilib murakkablashtirish kerak. Badanni orqaga suyab, ikkala oyog'ingizni erdan yuqoriga cho'zing.

Chiroyli soat soati - bu insoniyatning ayol va erkak yarmining ongini bir xil darajada hayajonlantiradigan ayol figurasining mos yozuvlar turi. Erkaklar yupqa bel va tekis jozibali qorin bilan odamlarga qoyil qolishdan to'xtamaydilar, ayollar esa bor kuchlari bilan har doim ham ideal bo'lmagan tana nisbatlarini o'zgartirishga harakat qilishadi. "Og'irlikni yo'qotish muammosi" portali sizga oddiy mashqlardan foydalanib, uyda yupqa bel yasash bo'yicha foydali tavsiyalar beradi.

Ideal bel: sizning shaxsiy hajmingizni hisoblash

Belning o'lchamiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud. Ba'zi odamlar o'zlarining kunlik ovqatlanishini jiddiy ravishda qayta ko'rib chiqishlari va kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishlari kerak, shunda yon tomonlardagi yog'lar eriy boshlaydi. Boshqalar sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishlari kerak: gormonlarni muvozanatlash va qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolarni tekshirish.

Faqatgina asosiy sababdan xalos bo'lgandan so'ng, siz mashqlar yordamida chiroyli shakllarni shakllantirishni boshlashingiz mumkin.

Keling, zudlik bilan rezervasyon qilaylik, ko'pchilik uyda belni ingichka qilishdan oldin, noto'g'ri parametrlarni tanlashadi. 90-60-90 ma'lumotnomasi sun'iy barqaror mezondir, shu bilan birga har bir odam o'ziga xos anatomik xususiyatlarga ega bo'lib, ularni tabiat va irsiyat belgilaydi.

O'zingizning optimal bel o'lchamingizni hisoblash uchun quyidagi formula mavjud: santimetrdagi balandligingizdan minus 100. Agar siz 160 sm uzunlikdagi go'dak bo'lsangiz, u holda 60-ma'lumot sizga tegishli. Balandligi 180 sm bo'lganida, belning hajmi mos ravishda 80 ga teng bo'lishi kerak, 60 sm haqida gap bo'lishi mumkin emas. Keng suyaklarga ega bo'lganlar yoki pastki qovurg'alar va tos suyagi orasidagi masofa qisqartirilganlar uchun bir necha santimetr qo'shilishi kerak.

Ko'krak va kalçanın bir xil parametrlariga ega bo'lganlar uchun, bel sohasidagi ideal hajmni hisoblash uchun yana bir usul mavjud. Buning uchun ko'krak qafasi yoki kestirib, belning hajmiga bo'ling va natijada bu ko'rsatkich 0,7 ga teng bo'lishi kerak.

To'g'ri mashg'ulot algoritmi

Qanday qilib belni ingichka qilib, bo'rtib chiqqan qorinni olib tashlash kerak?

Qisqa vaqt ichida uyda uyg'un raqamni yaratish uchun eng yaxshi variant bitta mashg'ulotda bo'ladi: ushbu yondashuv sizga ushbu darslarni alohida o'tkazganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashga imkon beradi. Trening elastik qorinni haykaltaroshlik uchun ozg'in mushak massasini rivojlanishiga hissa qo'shadi va kardiologik yuklar beldagi qo'shimcha santimetrlarni tezda olib tashlashga yordam beradi. Ular mushaklarni mukammal darajada isitadi va chidamlilikni o'rgatadi.

Uyda ingichka belni chizish va tekis qorinni haykaltaroshlik qilish uchun eng yaxshi mashqlar bu asosiy mushaklarni barqarorlashtiradigan va qorin bo'shlig'i qiya mushaklarini faol ishlashiga olib keladigan mashqlardir. Ammo og'irlik bilan yoki og'irliksiz ko'pchilik tomonidan suyukli tomonga burilishlar teskari natija berishi mumkin: mashqlaringiz qanchalik turg'un bo'lsa, shuncha belingiz hajmini oshiradi.

Uydagi fitnes ixlosmandlari uchun bir nechta samarali mashqlar.

Ularning har biri kamida bir daqiqa, so'ngra yangi boshlanuvchilar uchun bir daqiqalik tanaffus va tajribali fitnesli chaqaloqlar uchun 30 soniyali tanaffuslar bajarilishi kerak. Va darhol keyingi mashqqa o'ting. Siz kuniga uchta yondashuvdan boshlashingiz kerak va oy oxiriga qadar kamida oltita yondashuv bo'lishi kerak.

Old shart: kamida har kuni mashq qilish kerak. Shikastlanishni oldini olish uchun mashqni boshlashdan oldin mushaklaringizni isitishni unutmang va har bir mashg'ulotni cho'zish mashqlari bilan yakunlang. Bu sizga mushak og'rig'ini tejashga yordam beradi.

Yupqa qorin va tor belni yaratish mashqlari

Uyda yupqa bel va yassi qorinni yaratish bo'yicha mashqlar to'plami ikkita blokdan iborat bo'lib, ularning har biri uchta kuch va bitta kardiojarrohlikni o'z ichiga oladi. Bloklar orasida tanaffus qilishning hojati yo'q, agar bittasini tugatgan bo'lsangiz, darhol boshqasiga o'ting. Faqatgina barcha 8 mashqlarni bajarib bo'lgach, siz 3 daqiqa davomida qisqa tanaffus qilishingiz, so'ngra ikkinchi bosqichni o'tkazishingiz mumkin.

Yassi oshqozon qilish uchun birinchi blok:

Matbuotda siqilish. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga yotqizib, qo'llaringizni boshingiz ostidagi qulfga qo'ying va ularni ma'badingizda yoping. Nafas olish paytida tanani tirsaklar tizzalarga tegishi uchun ko'taring. Ekshalasyonda biz dastlabki holatga qaytamiz. Biror narsani murakkablashtirish uchun to'g'ri oyoqlarni tanaga 90 daraja burchak ostida ko'tarish kerak.
Qiyin qadam bosish paneli. Tirsaklaringizga va oyoq barmoqlaringizning uchlariga suyanib, gorizontal holatni oling, orqangizni tekislang, qorinni torting. Dastlab o'ng tirsagingiz va oyog'ingiz bilan o'ngga qadam qo'ying, so'ng chap tirsagingizni va oyog'ingizni bir xil yo'nalishda harakatlantiring. Dastlabki holatiga qaytib, manevrani yakunlang. Harakatni chap tomonga takrorlang.
Teskari qaychi. Gorizontal holatni oling, qo'llaringizni boshingiz ostidagi qulfga qo'ying, tekis oyoqlarini tanaga to'g'ri burchak ostida ko'taring, bo'yningizni va boshingizni erdan yuring. Ushbu pozitsiyadan oyoqlaringizni navbatma-navbat tushiring, lekin erga tegmang. Biror narsani murakkablashtirish uchun siz dastlabki moyillik burchagini pol chizig'idan 45 gradusgacha kamaytirishingiz mumkin.
Kardiyo yuki: baland tizzalar bilan faol yurish. To'g'ri turing, qo'llaringizni elkangizga qo'ying, bilagingizni erga parallel qiling. Chap tizzangizni balandligi bilan o'ng tirsagingizga, so'ng o'ng tizzangizga chap tirsagingizga teging. Yuqori sur'atni saqlang, tortib olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'taring, boshlanganda qaytsangiz, tovoningizga suyaning.

Yupqa belni yasash uchun ikkinchi blok:

Oyoqlaringizni ikki tomonga silkiting. Chalqancha yotib, oyoqlaringizni tizzadan bukib ko'taring, shunda buzoqlaringiz erga parallel bo'ladi. Qo'lingizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting va avval oyoqlaringizni o'ngga, so'ng chapga, so'ngra dastlabki holatiga qaytaring.
Diagonal katlama. Yoningizda yotib, chap dumbangizga suyanib, chap qo'lingizni tanaga ozgina burchak ostida erga qo'ying. Oyoqlar tekis va tanangiz chizig'i oldida bir oz yotish kerak, o'ng qo'lingiz bilan boshingizni qisib qo'ying. Chap qo'lingizga suyanib, bir vaqtning o'zida tanangizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan oyoq tomon cho'zing. 5 soniya ushlab turing, asl nusxasiga qayting. Mashqni o'ng tomonda takrorlang.
O'tirish holatidan burama. Erga o'tiring, orqa tekis, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying, qo'llaringizni dumba orqasida bir oz erga qo'ying. Belingizni biroz bo'shating, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida qulfga qo'ying. Ushbu pozitsiyadan chapga, keyin o'ngga, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga buriling.
Kardiyo yuki: burilish sakrash. To'g'ri tekislang, oyoqlaringizni elkangizning kengligida, qo'llaringizni ko'krak oldida ushlang. Tushib o'ting va shu bilan birga tos suyagingizni yon tomonga burang. Biror narsani murakkablashtirish uchun siz mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Yupqa bel va tekis qorin uchun quvvat mashqlari fitbol bilan har xil va murakkab bo'lishi mumkin.

Matbuot va uyda mushaklarni kuchaytirish uchun siz hula-halqadan xavfsiz foydalanishingiz mumkin. Asosiy mashqni boshlashdan oldin vazni 1,5 dan 2 kg gacha bo'lgan halqa mushaklarni isitishga va muammoli joylarda qon aylanishini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, mashg'ulotlar bo'lmagan kunlarda, 30-40 daqiqada burish mumkin.

Raqsni sevuvchilar uchun sayt sharqona lazzat bilan ingichka bel va kuchli muskullar uchun mashqlarni tavsiya qiladi. Tabiiyki, siz kuch mashqlaridan voz kechmasligingiz kerak, shuning uchun mashg'ulotlardan xoli kunlarda sharqona raqslar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bunday yuk qorin matbuotining qiya mushaklarini sifatli ishlashiga yordam beradi va tezda ingichka belni tortadi.