27.11.2019

Vrlo je važno redovito vježbati i voditi brigu o prehrani: treba biti zdrava i uravnotežena. To će vam omogućiti da u kratkom vremenu postignete dobre rezultate.

Budući da nam je cilj tanak trbuh, tijekom ove vježbe mišići se ni na koji način ne mogu opustiti.

• Postavite se u položaj dok vam podlaktice i nožni prsti počivaju na podu. Lakte držite ispod ramena i leđa uspravite.
• Morate biti u tom položaju najmanje 20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta. S vremenom ćete biti u mogućnosti zadržati se u tom položaju duže (jednu minutu ili više).

Žaba

Tijekom ove vježbe rade srednji i gornji dio trbuha. Upravo su ta područja najteža.

• Trebate sjediti na tvrdoj podlozi. Ruke stavite na pod, a noge lagano savijene u koljenima.
• Pomičite noge i prsa naprijed-natrag tako da se prsa pomiču prema nogama.
• Onog trenutka kada se prsa i noge susretnu, osjetit ćete napetost u trbušnom mišiću.
• Ponovite vježbu 10-20 puta.

Podizanje nogu

Da bi ova vježba bila što učinkovitija, potrebno je privući trbuh tijekom izvođenja. Mišići bi trebali biti napeti.

Vježba

• Zauzmite položaj leđa s ispruženim rukama uz torzo. Noge trebaju biti ravne.
• Držeći noge zajedno, počnite ih podizati. Zamislite da ih nevidljiva nit vuče prema gore.
• Bez gubitka ravnoteže, držite noge nekoliko sekundi. Zatim ih polako spustite u prvobitni položaj.

Istezanje za abdomen

Na kraju vježbanja napravit ćemo vježbu za istezanje trbušnih mišića.

Ova vježba omogućuje muskulaturu. Također pomaže tijelu da se oporavi od niza drugih intenzivnijih vježbi, pa je izvrsno za dovršavanje neke aktivnosti.

• Zauzmite položaj sklon, stavite ruke na pod i podignite torzo, ispružite se.
• Lagano se naslonite na leđa (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji), istežući trbušne mišiće.

Zapamtiti

Tanak trbuh je pravi izazov! Ali pod uvjetom da je nastava redovita, dobit ćete željeni rezultat. Izvrsni dodatak za njih bit će poštivanje ispravne prehrane.

Bibliografija

• HealthLine. 6 Jednostavnih načina gubitka masnoće trbuha, temeljenih na znanosti... Dostupno na: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intenziidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentaras, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Čile 2012; 140: 1289-1296 Dostupno na: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid\u003dS0034-98872012001000008&script\u003dsci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bolci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Upotreba mišića tijekom vježbanja: Usporedba uobičajene opreme s težinom pilatesa sa i bez otpornog uređaja za vježbanje. Časopis za primijenjena istraživanja.

Liebenson, C. (2007). Moderan pristup treningu u trbuhu. Časopis za terapije tijela i pokreta... https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Duboka i površna aktivacija trbušnih mišića tijekom vježbi stabilizacije trupa sa i bez upute za šupljanje. Ručna terapija... https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Kako postići ravan trbuh? Jedno od najuzbudljivijih pitanja za sve spolove. U modernim uvjetima, ovo nije ćud, već počast modi i kulturi za kult izgleda. Svi očajno žele saznati tajnu sklada od zvijezda. Pa ipak, vrlo je jednostavan - uporni i sustavni rad na sebi.

Do sada nije izmišljen učinkovitiji i ujedno najpristupačniji način od bavljenja sportom. Zbog toga smo za vas odabrali najbolje vježbe za trbuh. Kompleks djeluje na problematična područja i potiče pumpanje trbušnih mišića.

"Corner".

Tehnika: sjedeći na podu i odmarajući se na dlanovima, podignite ravne noge na nivo 45-50 ° od poda. Držite 15 sekundi, povećavajući trajanje 2-3 sekunde dnevno.

Uvijanje.

Tehnika izvođenja: ležite na leđima i bacite noge na stabilnu površinu (stolica ili klupa), ispružite ruke do čarapa s lopaticama od poda. Pokrenite 15 puta.

"Škare".

Tehnika izvođenja: ležeći na leđima, podignite noge 30 ° od poda i napravite križne horizontalne pokrete. Izvodite 15-30 sekundi.

"Podizanje nogu u potporu".

Tehnika izvođenja: ležite na podu, naslonite se na laktove i nožne prste, naizmjenično podignite noge gore, držeći 5 sekundi. Napravite 15 ponavljanja za svaku nogu.

"Podizanje nogu dok leži na boku."

Tehnika: ležeći na boku, podignite obje ravne noge do kuta od 45 °. Ponovite 20 puta sa svake strane.

Pravila vježbanja:

• Vježbe se moraju izvoditi jedna za drugom u navedenom slijedu, s odmakom između njih u 25 sekundi;
• Potrebno je izvesti 2 seta svake vježbe;
• Ukupno vrijeme predavanja treba biti najmanje 20 minuta;
• Kompleks se najbolje izvodi 20-30 minuta nakon buđenja, ali prije doručka;
• Skup vježbi trebao bi završiti vježbom istezanja: leći na trbuhu i odmarati ruke na podu, saviti što je više moguće u kralježnici.

Vježbe za ravan trbuh, pod uvjetom da se izvode svakodnevno, mogu imati brzi stezanje. Prednost ovog niza vježbi je potpuni učinak na mišiće trbuha i bočnih mišića - na taj način masne naslage će ravnomjerno odlaziti iz svih zona.

Ne zaboravite da će uravnotežena prehrana, pridržavanje dnevnog režima i kozmetičkih postupaka uvelike povećati učinak fizičkog treninga.

Pojedinosti Ažurirano: 5.9.2019 19:10 Objavljeno: 6.8.2013. 16:20

Anastazija Listopadova

Učinkovite aps vježbe - video

Teško je postići savršenstvo figure, posebno na tako "teškom" području kao što su trbuh i struk. Održavanje težine, održavanje tankog struka, ravan trbuh u dobi od 40 godina postaje pravi problem. Ali ništa nije nemoguće. Zajamčene su vježbe, koje predlaže iskusni fitnes instruktor Gay Gasper dobiti tanki struk i ravan trbuh.

Gay Gasper kompleks uključuje posebne vježbe za rektus i ukočene trbušne mišiće, mišiće leđa. Sve vježbe pažljivo su odabrane i raspoređene u određenom slijedu kako bi se u što kraćem roku postigli maksimalni rezultati.

Kompleks za ravan stomak sadrži 10 učinkovitih vježbi osnovne razine koje, sasvim sigurno, mogu raditi i neobrazovani. Gay Gasper nazvao ga je tako - kompleksom "Abdominal Press for Dummies".

Za svaku vježbu također se nudi složenija modifikacija za napredni nivo ili, obrnuto, lagana verzija, ako je u prvoj fazi teško nositi se s osnovnom razinom.

Ne treba vam posebna oprema ili projektili, samo vam treba prostirka. Stoga je kompleks ravnog trbuha Gay Gasper idealan za vježbanje kod kuće.

Gay Gasper preporučuje kombiniranje ab vježbi sa aerobika i uravnotežena prehranaod samo jedan zamah preše nije dovoljan za ravan trbuh. Sagorijevati masti nemoguće je samo na jednom određenom području, dakle, bez aerobne tjelovježbe i uravnotežene prehrane, nećete dobiti ravan trbuh, a čak i pumpani prečnik za trbuh sakriti će sloj potkožne masti.

Slijedeći ove preporuke, za 2-3 mjeseca zajamčeno vam je da ćete dobiti tanki struk i ravni lijepi trbuščić. Da, nažalost, taj proces nije brz. Ali prve motivirajuće rezultate možete vidjeti za dva tjedna, ako vježbate svaki drugi dan.

Osnovni set vježbi za ravan stomak

Zagrijati se

Obavezno je da prije vježbanja mišića pritiska, trebate zagrijati 4-5 minuta (ljuljanja i udarci rukama, nogama, okretanja tijela, zavoja), zagrijati i istegnuti mišiće kako ne bi došlo do ozljeda.

Osnova svega vježbe za ravan trbuh i struk - klasični zavoji, stoga, prije svega, morate naučiti kako ih pravilno izvoditi.

1. Jednostavno uvijanje

Početni položaj: Ležite na leđima, uvučenih nogu, ruke iza glave, lagano zategnite trbuh, povlačeći rebra prema bokovima.

Lagano podignite ramena od poda, naprezanje trbušnih mišića, držite se dva broja, spustite se u početni položaj.

Pokušajte ne povlačiti laktove prema naprijed, ne spuštajte bradu i ne opterećujte stražnjicu tijekom vježbe. Udah je na dnu, izdah je na vrhu, dok se uvijate. Ponovite 10 puta. Istegnite se, opustite se, duboko udišite i ponovite 10 puta.

2. Podizanje nogu

Ova vježba djeluje donji aps.

Početni položaj: Ležite na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelno s podom, koljena u nivou zdjelice, ruke u bočne strane.

Zategnite trbuh, polako podignite kukove od poda za 2-3 cm, ne mijenjajući kut nagiba nogu, zadržite se dva sata, polako se vratite u početni položaj. Udahnite na dnu, izdahnite na vrhu, istovremeno podižući kukove. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite se, duboko udišite i ponovite 10 puta. Leđa držite ravnih na podu tijekom vježbanja.

3. Uvijanje i podizanje nogu

Kombinira prve dvije vježbe, radi s gornji i donji trbušni mišići.

Početni položaj: Ležite na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelno s podom, koljena u nivou zdjelice, ruke iza glave.

Zategnite trbuh, istovremeno se povucite s prsima i koljenima jedni prema drugima. Podizanje ramena i kukova s \u200b\u200bpoda. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite se, udahnite i ponovite 10 puta.

Dišite ravnomjerno. Izdahnite tijekom najveće napetosti.

4. Bočno uvijanje

Ova vježba djeluje nagnute trbušne mišiće.

Početni položaj: Ležanje na leđima, stopala na podu u širini ramena, razmaknutih kukova, ruke iza glave. Izvodite uvijanje naizmjenično, dosežući ramenom do suprotnog koljena, držeći lakat u nivou ramena. Drugi lakat ostaje na podu za održavanje ravnoteže. Spustite se i uvijte na drugu stranu. Napravite 10 zavoja bez pauze. Tempo vježbe je dva odbrojavanje, dva odbrojavanje. Pokušajte ne podizati zdjelicu od poda.

Izvucite obline, opustite se, izdahnite i ponovno napravite 10 mrvica.

5. Uvijanje s ručkom

Početni položaj: Ležite na leđima, noge povučene do zdjelice, ruke iza glave, a laktovi razmaknuti.

Lagano podignite ramena od poda, stežući trbušne mišiće, podignite jedno koljeno na prsima, a zatim potpuno ispružite nogu. Napravite 10 ponavljanja s jednom nogom, a zatim sličnu vježbu s drugom.

Izvucite trbuh, opustite se, izdahnite i napravite drugi set od 10 drobtina s ručkom na svakoj nozi.

6. Bicikl

Vježba "Bicikl", poznata iz školske nastave tjelesnog odgoja, pomoći će svima uklonite nepotrebno sa strana.

Početni položaj: Ležite na leđima, podignite noge, pete držite blizu zdjelice, ruke iza glave, a laktovi odvojeni.

Lagano podignite ramena od poda, naprezanje trbušnih mišića, izravnajte jednu nogu pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, suprotnu ramenu ispružite prema koljenu savijene noge. Zatim napravite isto s druge strane, bez stanke. Oni. imitacija biciklizma. Obratite pažnju na brzinu, pokreti ne bi trebali biti brzi. Ponovite 10 puta. Istegnite se, odmarajte se i napravite još jedan set.

7. Mahajte čarapama

Jednostavna vježba koja vrši veliki pritisak na vaš abs.

Početni položaj: Ležite na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelno s podom, koljena zajedno, u razini zdjelice, ruke iza glave. Naprezanje trbušnih mišića, podignite ramena od poda i polako dodirnite jednu nogu na podu, vratite nogu natrag. Zatim dodirnite pod drugim prstom.

Udahnite pravilno: stopala gore - udišite, dodirnite pod - izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta bez spuštanja ramena prema dolje. Pokušajte ne podizati leđa od poda.

Istegnite se, odmarajte se i napravite još jedan set.

8. Kružna rotacija

Vježba dobro radi čitav tisak.

Početni položaj: Ležite na leđima, stavite noge na pod, ruke iza glave.

Lagano zategnite trbuh, povlačeći rebra prema bokovima. Dok stežete trbušne mišiće, polako okrenite jezgru 5 puta u jednu stranu, a zatim 5 puta na drugu stranu.

Udahnite pravilno: izdahnite na vrhu, udahnite na dnu. Vodite računa da se umivaonik ne spusti s poda. Istegnite se, odmarajte se i napravite još jedan set.

9. Otklon sa savijenim koljenima

Kada se borite protiv trbuha, također je važno trenirati mišiće leđa. Ova vježba u isto vrijeme pumpa mišiće pritiska i leđa.

Početni položaj: Kleknite s laktovima na podu. Možete staviti mekani ručnik ispod laktova. Stavite noge na nožne prste.

Naprezanje mišića, podignite koljena od poda, zadržite tri broja, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta. Savijte koljena, ispružite se prema naprijed, odmarajte se, uzmite još jedan set. Pokušajte držati leđa ravno tijekom vježbanja.

10. Podizanje nogu iz potpornog položaja

Podignite jednu ravnu nogu u visinu kuka, zakočite je u dva broja, vratite u početni položaj. Zatim podignite drugu nogu. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu. Udahnite pravilno: izdahnite dok podižete nogu. Pokušajte držati tijelo ravno bez savijanja leđa.

Savijte koljena, sjednite na pete, ispružite se naprijed, opustite se, duboko udahnite i napravite drugi set, 10 dizala za svaku nogu.

Trzaj

Ne preskačite ovaj korak, ovo je važno mjesto treninga.

Tradicionalno istezanje trbušnih mišića, nogu, leđa (leđa, istezanje) 4-5 minuta.

Videozapis skupa najboljih vježbi za ravan stomak

Izgled online video za vježbanje ravnog trbuha Gay Gašper

Možete preuzeti video složenicu vježbi za trbuh i struk Gay Gasper

Važno

Ako ste pročitali do kraja, tada već radite ili želite započeti raditi na problemu trbuha i struka, pa ponavljamo: Dijeta je važna i kombiniraju pumpanje preše aerobnom vježbom, to bi mogao biti aerobik, ples, skakanje ili samo brzo hodanje. Tada vaš rad neće biti uzalud, masnoća će odlaziti od trbuha, struk će postati tanak, a trbuh toniran i ravan.

Važno! Izvedite drobljenje ispravno i sigurno

Uvijanje. Učinite to ispravno i sigurno!

Vježbanja Gay Gasera ima puno vježbe uvijanjapa obratimo malo pozornosti na ovu najučinkovitiju vježbu ab. Vrlo je važno učiniti ih PRAVILNO i SIGURNO!

Zašto su mrvice tako učinkovite za aps

Vježbe uvijanja su svestrana vježba za lijep, ravan trbuh... Crunches je jedina vježba u kojoj su svi trbušni mišići potpuno angažirani.

Uvijanje. Koji mišići rade?

Abdominal Press formirana od strane rektusa i kosih trbušnih mišića. Tijekom vježbi uvijanja, cijela preša odjednom prima i statička i dinamička opterećenja, jer morate istovremeno držati tijelo u fiksnom položaju i izvoditi uvijanje, mišiće u kojima se ili stežu ili istežu.

Štoviše, uvijanje može učinkovito tonirati cijeli mišić rektusa abdominis, iako je po strukturi vrlo heterogen: na vrhu je moćan i gust, a ispod je slab i tanak.

Uz to su uključeni mišići donjeg dijela leđa. Oni se, poput mišićnih antagonista, protive trbušnim mišićima.

Uvijanje. Osnovna tehnika

Zadatak rektusa i kosih trbušnih mišića je savijanje tijela, tj. približi rebra zdjeličnim kostima... Imajte na umu da je potrebno rebrima približiti, a ne ramenima i prsima, i to točno zdjeličnim kostima, a ne koljenima. Inače neće raditi tisak, već drugi mišići.

Kako pravilno napraviti mrvice

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite pete što je moguće bliže stražnjici. Stavite ruke iza glave ili se preklopite preko prsa.

Dok izdahnete, počnite uvijati tijelo, najprije spustite bradu na prsa, a zatim podignite ramena od poda, a zatim i lopatice. Lagano podignite kralježnicu, kralježnicu od kralješka, odmah je uvijajući prema naprijed, kao da se želite uviti u kuglu. Pomičite se glatko, bez žurbe, bez trzaja, bez pomaganja nogama.

Dok udišete istim tempom u kojem ste uvrtali, također glatko, kralježnicu od strane kralješka, raširite tijelo: prvo položite lopatice na pod, zatim ramena, a zatim glavu.

Ako vježbu izvodite pravilno, nećete moći sjesti, to će značajka pokazati trbušni mišići djeluju, a ne neke druge.

Uvijanje. Glavne pogreške

1. Popravite nogeležeći na vodoravnoj površini, prianjajući za, primjerice, kauč ili uz pomoć partnera. Ovaj položaj odmah prenosi opterećenje na druge mišiće. S fiksiranim nogama, trbušni mišići rade samo kada leže na nagnutoj klupi ili na posebnom simulatoru.
2. Ne usklađujte pokret s disanjem... Zapamtite, dizanje tijela uvijek se događa na izdisaju, a pri udisanju se vratite u početni položaj.
3. Odvojite donji dio leđa od poda... Nedostatak potpore ispod donjeg dijela leđa tijekom uvijanja prepun je ispupčenja intervertebralnih diskova. Stoga, na samom početku uvijanja, pokušajte pritisnuti donji dio leđa u pod. Ako ne možete pomoći savijanjem leđa, vježbajte na fitball-u ili stavite presavijeni ručnik ispod donjeg dijela leđa.
4. Vježbanje trzaja... Ne pomažite sebi tijekom vježbanja zamahujući rukama i nogama. Ako ne možete skinuti ramena ili lopatice od poda, pokušajte osjetiti napetost mišića s rebara na donjem dijelu trbuha. Važno je naprezati prave mišiće, a ne raditi vježbu u maksimalnoj amplitudi.

Dodatna pomoć - Galina Grossmann sesije za mršavljenje

Dodatna pomoć koja će vam pomoći u organizaciji i prilagođavanju borbi protiv trbuha - Galina Grossmann energetska sesija koja aktivira sagorijevanje viška masnoće i programirani za lako mršavljenje... I to nije samo prijedlog, Galina Grossmann daje jasan, razuman plan djelovanja i samopouzdanje da je stvarno smršavjeti.

Doista, ako se pridržavate vrlo razumnih i logičnih preporuka Galine Grossmann: jesti po satu, izuzeti brašno, slatko, prženo i drugu bezvrijednu hranu, ne klanjajte se noću a jednom tjedno dogovorite vodeni dan, tada je rezultat zagarantiran.

Međutim, da bismo samostalno mogli izdržati takav propis, potrebna je ozbiljna motivacija i snažna volja, što nam obično nedostaje. Taj element koji nedostaje ono je što nam daje Galina Grossmann u svojim energetskim seansama. Grossmann također ima posebnu seansu za mršavljenje čak i za vrlo velik trbuh, ali nažalost, autor mu sada ograničava pristup.

Dodatna pomoć - vježba sa japanskom masnoćom za trbuh

A ako vjerujete fizičkoj vježbi, onda je vaša pažnja još jedna učinkovita vježba za masnoće sa strana i trbuha genijalnih Japanaca.

Dodatna motivacija - uklanjanjem masnoće s trbuha i struka, smanjit ćete vjerojatnost razvoja dijabetesa, srčanih bolesti, kroničnih bolesti, povećati samopoštovanje i osjećati se puno lakše i samouvjerenije. Ravni, lijepi trbušnjaci za vas!

Olya Likhacheva

Ljepota je poput dragocjenog kamena: što je jednostavnija, to je dragocjenija :)

Sadržaj

Područje struka je za mnoge ljude najproblematičnije. U žena postoji genetski izgrađena nakupina potkožnog masnog tkiva, kao pomoćnika tijekom porođaja, tada se povećava zbog životnog stila. Muškarci imaju veću vjerojatnost da će razviti drugačiju vrstu masti koja zamotava unutarnje organe. Tjelesna aktivnost usmjerena na problematično područje pomoći će riješiti lik nesavršenosti. Postoji širok izbor učinkovitih vježbi, među kojima možete odabrati koja vježba je najbolja za uklanjanje trbuha i pomaže u apsorpciji masnoće sa strana.

Kojim vježbama možete ukloniti trbuh

Integrirani pristup pomoći će da trbuh bude ravan i lijep. Nemoguće je da će jedna vježba riješiti sve probleme. Važno je kombinirati dvije vrste treninga: aerobni i trening snage. Aerobni trening čini da srce funkcionira, poboljšava cirkulaciju krvi i oksigenaciju stanica. To pospješuje metabolizam, a s njim i mršavljenje. Ako se u struku nagomilao sloj masti, tada će vam pomoći samo odgađati časove u obliku trčanja, skakanja konopa, vožnje bicikla, plivanja u bazenu, fitness.

Trening snage je vježba koju radimo dizanjem utega ili vlastite tjelesne težine. Usredotočuju se na određene mišićne skupine. Kombinirajući ih zajedno s aerobnom tjelovježbom, osigurat ćete istovremeno gubitak kilograma i stvaranje lijepog reljefa. Za stezanje želuca morate koristiti:

• Gornja preša. Vježbe "daska", dizala tijela, "sklopivi krevet", čučnjevi, mrtvo dizanje rade s njim.
• Donja preša. Za to su prikladne "škare", "bicikl", podizanje nogu.
• Bočni i kosi mišići tiska. Napuhan sa zavojima na leđima, boku, fitball.

Vježbe za sagorijevanje masnoće trbuha

Trbuh su tri aktivnosti koje čine da vaš abs izgleda lijepo. Oni rade sve mišiće na sveobuhvatan način i brzo smanjuju tjelesnu masnoću:

• Bicikl. Radeći to, stavit ćete opterećenje na rektus i ukošene mišiće. Izvodi se ležeći, noge su podignute 45 stupnjeva. Jedna noga pri udisanju ide peta prema stražnjici, pri izdisaju koljeno se povlači prema prsima. Druga noga je ravno u ovom trenutku. Tada se sve ponavlja s promjenom nogu.
• Uvijanje fitballom. Prisiljavaju rektus da djeluje, radeći gornji i donji apsus. Da biste to učinili, trebate leći leđima na fitball, uzeti ruke iza glave i podići tijelo prema gore. Zategnite mišiće u gornjem položaju.
• Podizanje nogu. Napravite rektus i ukočene mišiće. Da biste to učinili, morate se objesiti na šipku i povući noge na prsa.

Vježbe za trbuh i struk

Sve vježbe za trbuh uključivat će i struk. Uz redovne vježbe sa sljedećim vježbama moći ćete primijetiti smanjenje volumena tijekom mjesec dana za nekoliko centimetara:

• Uvijanje s podizanjem zdjelice. Ovaj se pokret izvodi iz sklonog položaja, noge treba saviti u koljenima i podići iznad vas. Podignite trup i noge istovremeno, savijajući se na pola.
• Bočne mrvice staviti će maksimalan naglasak na struk. Lezite na bok, povucite ruku odozdo prema naprijed. Uzmi drugu iza glave. Pokušajte podići tijelo i noge gore, zadržavajući položaj na boku. Koljena su blago savijena.
• Spuštanje zdjelice. Lezite na bok, odmarajte se na jednom laktu. Spustite tijelo skroz dolje, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
• Padinama. Djeluju sa strane. Za veću učinkovitost možete izvesti s utezima u obliku bučica.

Vježbe na ravnom trbuhu

Jedna učinkovita vježba pomoći će vam da izgubite nekoliko kilograma. Izvodeći 5 puta tjedno, dva puta dnevno na prazan želudac, u mjesec dana primijetit ćete rezultat. Ovo je vježba s vakuumom koja tonira unutarnje mišiće i spljoštava trbuh. Pogodan je za one čija koža pada na dnu, a mišići su snažno istegnuti. Izvodi se u stojećem položaju, sjedeći, na sve četiri. Dno crta je da se prvo duboko udahne, a zatim se napravi potpuni izdah, tako da se izgleda da se zidovi trbuha liježu za leđa. Na izdisaju potrošite 15-20 sekundi, udahnite i ponovite ponovo.

Tražeći odgovor, koja vježba je najbolja za uklanjanje stomaka, mnogi dolaze do zaključka da je to rolanje. Izvodeći ovaj pokret, osjećate ogromnu napetost u trbušnim mišićima. Nije se lako prilagoditi na to, ali rezultat kocke je vrijedan toga. Počnite se kotrljati na koljenima. Polako krenite valjak naprijed-natrag dokle vam snage dopuštaju. Držite se u ispruženom položaju nekoliko sekundi. Za početak, ne radite više od dva seta 10 puta.

Skup vježbi za trbuh

Ako ste jednom imali ravan trbuščić, ali postupno se udebljao, pojavila se pregača, takav jednostavan kompleks pomaže izgubiti težinu. Uključuje najučinkovitije vježbe za trbuh. Moraju se izvoditi svaki drugi dan i pokušati smanjiti broj ponavljanja na 3 serije po 25 puta. Možete početi s iznosom koji ste u mogućnosti savladati:

• Škare. Pokret se vrši ležeći. Stavite ruke ispod stražnjice. Podignite kukove oko 30 centimetara od poda, prekrižite ih, naizmjenično okrećući jednu nogu, pa drugu.
• Gurnuti. Izvodi se iz istog položaja, ali noge su savijene u koljenima. Privucite koljena na prsa, a zatim oštro gurnite noge prema gore, ispravljajući ih. Stražnjica i donji dio leđa podižu se prema gore, a zatim se glatko vraćaju.
• Složeni zavoji. Iz sklonog položaja istovremeno podignite noge, tijelo prema gore. Ruke koje su vam bile na trbuhu, dok presavijate tijelo, ispružite se između koljena.
• Upletena daska. Okrenite lice na pod, dignite se na laktove. Cijelo tijelo je ispruženo u jednoj liniji. Zatim se okrenite na bočnu stranu, podižući jednu ruku od poda. Vratite se, pređite na drugu stranu. Zadržite u sva tri položaja 30 sekundi.

Ekologija potrošnje. Fitness i sport: Lezite na leđa, sklopite ruke iza glave. Podignite noge okomito na pod, a koljena savijte pod pravim kutom ...

1. Uvijanje tijekom podizanja zdjelice

Početni položaj.Lezite na leđa, savijte koljena i podignite se od poda. Ruke sklopite iza glave, laktom usmjerite prema stranama.

Kako to učiniti. Dok izdahnete, istovremeno podignite tijelo i zdjelicu, povlačeći ih jedno prema drugom, a tijekom udisaja spustite se dolje. Održavajte ravan trbuh. Ako se možete podići više, ali trbuh je istovremeno napuhan, zaustavite se, povucite ga jače, udišite i izdahnite više, kontrolirajući ravan trbuh u pupku i donjem dijelu trbuha. Kretanje bi se trebalo odvijati uz napore trbušnih mišića, a ne zbog istezanja vrata, pa pazite da nije napeto i otvorite laktove na strane.

Ponovite 16 puta.

2. Dijagonalni zavoji

Početni položaj.Lezite na leđa, sklopite ruke iza glave. Podignite noge okomito na pod, a koljena savijte pod pravim kutom (položaj vrha stola), dlanove stavite iza glave i podignite lopatice od poda. Istegnite vrat, ne pretjerujte.

Kako to učiniti. Dok izdahnete, uvijte tijelo, ispružite lijevi lakat prema desnom koljenu, a lijevom nogom, ispravljajući ga, naprijed dijagonalno. Dok udišete vratite se u početni položaj i, ne spuštajući tijelo, ponovite uvijanje na drugu stranu. Tijekom vježbe povucite pupak prema kralježnici, trbuh držite ravnim. Ne dižite donji dio leđa i zdjelicu od poda, uvijte od donjeg rebra, a ne od struka.

Ponovite 8 puta u svakom smjeru.

3. Vodeći noge izvan položaja stola

Početni položaj. Lezite na leđa, ispružite ruke na strane, podignite podlaktice okomito na pod i oslonite laktove na pod. Noge u gornjem položaju stola.

Kako to učiniti.Dok izdahnete, bez promjene kuta u koljenima, spustite noge u stranu sve dok lopatice još uvijek ne pritisnu na pod. Trbuh držite ravnim, uvucite ga još više. Dok udišete vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Ako će vam u početku biti teško održavati ravnotežu, počnite izvoditi vježbu s malom amplitudom, kontrolirajući pokret trbušnih mišića, a zatim je povećajte i odmarajte se više laktovima - trbuh bi trebao podnijeti glavno opterećenje. Ponovite s druge strane.

Izvedite 8 puta u svakom smjeru. Nakon ove vježbe spustite noge na pod i malo se odmarajte.

4. Otvaranje laktova i ispravljanje nogu istovremeno

Početni položaj. Lezite na leđa s rukama iza glave s laktovima naprijed, a noge u položaju stola. Podignite tijelo bez podizanja donjeg dijela leđa od poda.

Kako to učiniti. Dok izdahnete, ispravite noge, povlačeći ih prema naprijed i gore pod kutom od oko 45-60 stupnjeva prema podu, a istovremeno otvorite laktove, usmjeravajući ih prema stranama. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj bez spuštanja tijela i nogu.

Istezanje nogu, pazite da vam se donji dio leđa ne savije: snažnije pritisnite od poda, uvlačeći se u trbušne mišiće. Ne smije biti udaljenost između poda i donjeg dijela leđa - to će zaštititi leđa od preopterećenja. Otvarajući laktove, spustite ramena i istegnite mišiće vrata. Ne žurite odmah spustiti noge nisko, prvo osjetite pokret visokim podizanjem nogu, glavni zadatak je održati ravan trbuh.

Ponovite 8 puta.

5. Istezanje ruku za stopalo

Početni položaj.Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte koljena i stavite stopalo lijevog stopala na pod, a desnu nogu podignite paralelno s potkoljenicom s podom. Podignite tijelo i okrenite se desno, donji dio leđa na podu.

Kako to učiniti. Dok izdahnete, ispravite desnu nogu u koljenu i istodobno ispružite lijevu ruku prema desnom stopalu. Dok udišete vratite se u početni položaj bez spuštanja tijela.

Izvedite 8 puta u svakom smjeru.objavljeno