Primjer hrane i prehrane

Mnogi se bave sportom pokušavajući postići idealne forme, ali obično trening nije dovoljan za to. Da biste započeli aktivni rast mišića, za stjecanje mišićne mase trebate se okrenuti određenoj prehrani.

Prehrana je motor napretka u bodybuildingu. Da biste pokrenuli rast mišića, trebate potrošiti više kalorija nego što ih trošite na trening i tijekom dana.

Međutim, nemojte misliti da će jednostavno povećanjem porcija lako postići svoje ciljeve - potreban vam je integrirani pristup, uključujući računanje potrošnje energije i odabir kvalitetnih proizvoda.

Proizvodi za povećanje težine

Moramo imati na umu da za rast mišića ne trebamo samo bjelančevine, već i masti i ugljikohidrate, kao i njihov ispravan omjer. Postoje glavne skupine hrane s najvišim sadržajem važnih elemenata.

Proteinska hrana uključuje:

1. Meso (posebno pileće i pureće meso). Piletina bi vam trebala biti omiljena hrana u vašoj prehrani.
2. Riba i morski plodovi. Riba sadrži vrlo kvalitetne bjelančevine, posebno losos i tuna.
3. Jaja. Jaja za doručak su neophodna za one koji će prijeći na pravilnu prehranu za stjecanje mišićne mase.
4. Mliječni proizvodi. Oni uključuju skuti sir, jogurte, kefir, mlijeko. Pokušajte kupiti mliječne proizvode s niskim postotkom masti.
5. Mahunarke. Grašak, leća i grah definitivno će pomoći u dobivanju mišićne mase, jer sadrže visokokvalitetni biljni protein.

Osim toga, mnogi sportaši konzumiraju bjelančevine i prije i nakon treninga - ovo je važan dodatak prehrani, ali valja imati na umu da je prirodna hrana korisnija i bolje se apsorbira.

Također je vrijedno napomenuti da su brzi i spori.
Brzi proteini lako probavljivi: potrebni su nakon vježbanja, kada je potrebno brzo izazvati rast mišića, kao i nakon spavanja i tijekom duge pauze između obroka.

Sporo proteini opskrbite tijelo potrebnim građevinskim materijalima - treba ih uzimati prije duže pauze između obroka i prije spavanja kako se mišići ne bi raspali.

Nemojte jesti masni sir, tamno meso, razne kobasice i šunke, kao ni mliječne proizvode koji sadrže šećer.

Proizvodi koji sadrže još jedan važan sastojak - masti, velik mnogo. Vrijedno je znati da postoje zdrave (nezasićene) i nezdrave (zasićene) masti. Proizvodi poput majoneze, razni umaci (s izuzetkom lakih domaćih mješavina na bazi jogurta i ulja), kobasice i životinjsko ulje definitivno su štetni.

Najzdravije masti nalaze se u biljnim uljima (kokosovo, laneno, maslinovo), kao i u orasima, avokadu itd. Riba je posebno bogata Omega-3, sadrži puno proteina i važnih mikroelemenata, stoga je nezamjenjiv proizvod za sportaše.

Za proizvode koji sadrže ugljikohidrati, uključuju žitarice, proizvode od brašna i slatkiše. Ugljikohidrate, kao što znate, dijelimo na sporo i brzo: sporo, bez sumnje, korisno i trebalo bi se pojaviti na stolu svaki dan, ali brzo - čokoladu, slatkiše, bijeli kruh, peciva i slično - bolje je isključiti, jer grade kvalitetnu mišićnu masu. neće pomoći, ali pokvariti lik. Od namirnica s ugljikohidratima vrijedi dati prednost žitaricama, kruhu od cjelovitih žitarica, mekinjama i visokokvalitetnim tjesteninama od durum pšenice.

Ako želite pojesti nešto slatko, onda neka to bude suho voće (grožđice, suhe marelice), a ne brašno i čokoladni deserti.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata (PFC) za program mršavljenja

1. Za običnu osobu norma konzumiranih proteina je 1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Za osobu koja se bavi sportom, ta brojka doseže 2,3-2,5 g po 1 kg težine.
2. Na 1 kg tjelesne težine trebate pojesti oko 4-6 g ugljikohidrata.
3. Norma masti je 1-2 g na 1 kg tjelesne težine. Istodobno, morate konzumirati samo zdrave masti, a također ne zloupotrijebiti hranu prženu u ulju.

Pogledajmo primjer. Čovjek je težak 80 kg. Da bi mu mišići narasli, on mora dnevno konzumirati 80 * 2,5 \u003d 200 g čistog proteina, 6 * 80 \u003d 480 g ugljikohidrata (polako!) I 2 * 80 \u003d 160 g zdravih masti.

Ni u kojem slučaju ne smijete odbiti piti sebe: pijte što više vode, ali odričite se slatkih pića.

Izračunajte dnevni unos kalorija

Svi u teretani zure u monitor na stroju za vježbanje i broje koliko kalorija su sagorjeli. Energija u obliku kalorija sagorijeva se i tijekom hodanja i tijekom mentalnog rada. Da bi mišići narasli, potrebno je osigurati da u prehrani bude potrošen višak kalorija za dobivanje mase: neki od njih uvijek će ići u uobičajene dnevne aktivnosti, neki u teretanu, ali uvijek treba imati rezervu zahvaljujući kojoj će mišići rasti.

Da biste održavali tjelesnu težinu konstantnom, morate izračunati unos kalorija pomoću sljedeće formule:

Težina (kg) * 30

Brojimo kalorije na primjeru čovjeka koji teži 80 kg: 80 * 30 \u003d 2400 Kcal. Zatim dodamo 500: 500 + 2400 \u003d 2900 Kcal.

Kada dobijete težinu, prilagodite broj kalorija koji su vam potrebni kako biste postigli nove rezultate.

Dijeta: potreba za praćenjem vremena

Režim je potreban ljudima kako bi vidjeli napredak u procesu obuke i u procesu masovnog prikupljanja. Prije svega, vrijedi podesite način spavanja: trebate spavati oko 8 sati dnevno. Prema istraživanjima, najbolje vrijeme za spavanje je od 23 sata do 7 sati ujutro. Za to vrijeme tijelo se odmara najviše i najbolje se oporavlja. Međutim, svaka je osoba individualna, a pri izgradnji režima trebate se usredotočiti na svoje osjećaje.

Kada dobije težinu, potrebno je sastaviti raspored hrane s vremenom. Na primjer, kad se osoba probudi, treba mu nabaviti brze bjelančevine i ugljikohidrate kako bi se nastavila s poslom i izbjegla trošenje energije iz rezervi. Bilo bi pogrešno večerati u 20 sati, a zatim odlaziti u krevet u 0, spavati do 10 ujutro, a doručkovati samo u 11. Neki sportaši čak priređuju noćne zalogaje: jedu skutu ili piju kazein kako bi spriječili raspad mišića tijekom spavanja.

Također je vrijedno razmisliti kada posjetite teretanu. Za rast mišića potrebno je osvježiti se sat vremena prije treninga i zatvoriti prozor proteina-ugljikohidrata pola sata nakon njega.

Dakle, uzimajući u obzir osobitosti svakodnevne rutine, potrebno je izgraditi dijetu koja će pridonijeti rastu mišićne mase.

Evo približnog plana obroka koji uzima u obzir sve preporuke za jedan dan:

1. Doručak u 8.00: Mljevena jaja od 4 jaja, zobene pahuljice, 200 g skute i čaša mlijeka.
2. Drugi doručak u 11.00: Pileća prsa 200 g, kriška kruha od raženog brašna.
3. Ručak u 14.00 sati: Sjeckani pileći kotleti, tjestenina od durum pšenice, voće, čaša mlijeka.
4. Poslijepodnevna užina u 17.00 sati 200 g skute, suho voće.
5. Večera: Komad pečenog lososa, riže, orašastih plodova.
6. 2 sata prije spavanja: čaša kefira, skuta.

Naravno, hrana na jelovniku može varirati. Za grickalice koristite voće ili sušeno voće.

Dobivanje mase nije stvar jednog mjeseca. Dijeta treba postati konstantna kako bi se povećala težina, ali i održao dobiveni rezultat. Ako posjetite i tražite podršku trenera, bit će korisno savjetovati se s njima o vašem konkretnom slučaju.

Pravilna prehrana za stjecanje mišićne mase posebno je važna za muškarce. Nažalost, u tom procesu mnogi čine grube pogreške. Izgradnja velikih mišića je naporan posao i zahtijeva pravilnu sportsku prehranu. Izbjegavanje uobičajenih pogrešaka pomoći će vam da razvijete pravi plan prehrane i postignete dobre rezultate.

Načela prehrane za dobivanje mišićne mase

Dijeta i glad najveće su pogreške u izgradnji mišića. Zapravo će tijelo tražiti izvore energije ako su kalorije ograničene. U tom slučaju tijelo mišićno tkivo smatra gorivom i osiguravat će energiju iz mišićnih proteina. Kada prehrana nije dovoljna, nemoguće je izgraditi mišićnu masu. Osim toga, glad će povećati zalihe masti.

Protein Je makronutrijent potreban za rast i. Bez jesti dovoljno proteina, ne možete računati na mišiće svojih snova.

ugljikohidrati važni su makronutrijenti i glavni izvori energije. Ugljikohidrati pružaju potrebnu energiju kao i za nadoknađivanje mišićnog glikogena (skladište energije). Manjak ugljikohidrata u prehrani smanjit će atletske performanse.

Zdrave masti potpomažu metabolizam i reguliraju rad hormona. Izbacivanje masti iz prehrane neće dovesti do debljanja i gubitka potkožne masti.

Tijelo sportaša treba zdravu prehranu da bi moglo učinkovito funkcionirati. Vježba će zahtijevati još više kalorija.

Za dobivanje lijepih mišića, proteina, sporih ugljikohidrata, u prehranu se moraju dodati dobre masti za stjecanje mišićne mase tijekom dana.

Pravilo br. 1

Jedite protein za održavanje mišićne mase. Protein se sastoji od aminokiselina koje pomažu obnavljanju mišića. Smanjeni protein će značiti raspad mišića. Preporučuje se konzumiranje bjelančevina od 10 do 35% dnevnog sadržaja kalorija.

Pravilo br. 2

Jedite ugljikohidrate kako biste održavali razinu šećera u krvi cijeli dan. Konzumiranje kvalitetnih ugljikohidrata poput povrća, voća i žitarica neophodno je za rast mišića i smanjenje masti. Zdravi ugljikohidrati pružaju gorivo za naporne treninge. Njihova funkcija je i obnavljanje mišićnog glikogena nakon napornih treninga.

Pravilo br. 3

Jedite zdrave masti kako biste pomogli hormonskoj funkciji, posebno proizvodnji testosterona koji je potreban za podršku izgradnju mišića. Bitni vitamini A, D, E i K topljivi u mastima dostavljaju se tijelu kroz konzumaciju zdravih masti. Masnoća također ima funkciju zaštite vitalnih organa. Tijelo sportaša jednostavno ne funkcionira učinkovito bez dovoljno masti. Kao i ugljikohidrati, unos masti je ključan za energiju tijekom intenzivnog vježbanja. Konzumiranje zdravih masnoća u pravom omjeru ne dodaje višak kilograma i ključan je makronutrijent koji je neophodan za suhoću mišića.

Kako izgraditi dijetu za izgradnju mišića za muškarce

Jedenje puno hranjivih sastojaka iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti učinkovito je za optimalan rast mišića. Hrana koja je visokokvalitetni izvori proteina korisni za oporavak mišića su:

• Nemasno meso;
• Riba i perad;
• Jaja i mliječni proizvodi.

Sljedeći popis predstavlja namirnice bogate leucinom koji je neophodan za rast novih vlakana.

• Govedina;
• Sjemenke soje;
• Tofu sir;
• Tvrdi sir;
• Piletina i svinjetina;
• Riba i morski plodovi;
• grah;
• Orašasti plodovi i sjemenke.

Izbornik za dobivanje mišićne mase za muškarce u trajanju od tjedan dana

1. dan (trening)

1. Doručak - zobena kaša, orasi, grožđice, med.
2. Ručak - pileća prsa, riža, povrće.
3. Snack - Voće s jogurtom.
4. Prije treninga - skuta, banana.
5. Nakon treninga - riba na pari, pirjano povrće.

2. dan (ostalo)

1. Doručak - kajgana, skuta s voćem.
2. Ručak - smeđa riža, pileće kotlete na pari.
3. Snack - tofu sir, kruh, jogurt.
4. Večera - Povrće salata, biftek od govedine.

3. dan (trening)

1. Doručak - Posuda od sira s voćem, mlijekom.
2. Ručak - heljda, pileća jetra.
3. Snack - voćna salata s malo masne kisele pavlake.
4. Prije treninga - banana, kefir s mekinjama.
5. Nakon treninga - pureći file, leća.

4. dan (ostalo)

1. Doručak - kruh, tvrdi sir, jaja.
2. Ručak - svinjski kotlet, kuhani krumpir.
3. Snack - mlijeko s bobicama i medom.
4. Večera - rezanci s morskom hranom.

5. dan (trening)

1. Doručak - pileća pita s povrćem.
2. Ručak - riža s povrćem.
3. Snack - jogurt, sir s nadjevom.
4. Prije treninga - skuti sa grožđicama i bananom.
5. Nakon treninga - riblji kolači, povrće, grah.

6. dan (ostalo)

1. Doručak - jogurt, voće, orašasti plodovi s medom.
2. Ručak - tuna, salata od kupusa, grah.
3. Snack - omlet s sirom.
4. Večera - svinjetina s gljivama i tvrdim sirom.

7. dan (ostalo)

1. Doručak - musli s mlijekom i medom.
2. Ručak - pečena piletina sa suhim voćem, jabukama, slatkim krumpirom.
3. Snack - svježe cijeđeni voćni sok.
4. Večera - salata s lignjama, jajima, začinskim biljem.

Zaključak

Prehrambeni proizvodi važni su ne samo zbog svoje energetske vrijednosti, odnosno kalorijskog sadržaja, već i zbog sadržaja makro i mikroelemenata koji su odgovorni za stvaranje novih stanica. Konzumirajući kalorije iz pekarskih proizvoda, masne hrane, konditorskih proizvoda, ne možete dobiti mišićnu masu, zbog nedostatka aminokiselina i sporih ugljikohidrata. A visok sadržaj jednostavnih ugljikohidrata, koji se s vremenom razgrađuju u saharozu, dovest će do nakupljanja viška tjelesne masti. A to nije najbolja opcija za dobivanje mase.

Za kvalitetan set najviše suhe mišićne mase potrebna je ravnoteža BJU u prehrani.

Jedite dovoljno životinjskih bjelančevina, pravih masti i sporih ugljikohidrata. Također je važno kada i u koje vrijeme jedete, posebno u dane treninga. Jedite hranu 1,5-2 sata prije treninga i nadopunite izgubljene hranjive tvari odmah nakon treninga, ne gladujte nakon vježbanja Još jedna velika greška u dobitku mišića.

O masovnoj prehrani u video formatu

Često me pitaju kako sastaviti dijetu za izgradnju mišića za bodybuilders. Ovaj će članak pomoći svim sportašima da se nose s ovim zadatkom.

Sanjate li o izgradnji više mišića?

Sve što trebate učiniti je otići u teretanu, trenirati do iscrpljenosti, vratiti se kući i nastaviti raditi uobičajene stvari, zar ne? Kad bi samo bodybuilding bio tako jednostavan.

Oporavak, rast mišića i opća učinkovitost uvelike ovise o prehrani. Bez njega, nikada nećete dobiti niti jedan gram vitkog mišića.

Dakle, ako se zaista odlučite postati pravi bodybuilder, morat ćete promijeniti svoj način života i napraviti masivan plan obroka.

Ne brinite, nije tako teško kao što zvuči. Pružit ćemo vam detaljne upute kako odrediti svoje prehrambene potrebe za izgradnju mišićavog tijela.

Prehrana bodybuildersima se neprestano prilagođava kako raste mišićna masa, a trening postaje teži.

Ako aktivno dobivate mišićnu masu i / ili provodite sve više i više vremena u teretani radeći treninge snage, trebate jesti više. Suprotno tome, s gubitkom mišićne mase i / ili smanjenjem intenziteta treninga, prehranu treba smanjiti.

Pa kako znati da li dobivate ili gubite mišiće?

Elementarno: mjerenjem. Postoje dva vrlo dobra lijeka. Prvo je dobra stara vaga u kupaonici koja skuplja prašinu u kutu vaše kupaonice. Trebate se redovito vagati da biste shvatili kako se proces izgradnje zaželjenih mišića odražava na vašu tjelesnu težinu.

Ako vaga iznova i iznova pokazuje isti broj (ili čak i manje), onda je vrijeme da smislite prehranu i prebacite se na zdravu visokokaloričnu dijetu za bodybuilders.

Kako se povećava vaša težina: mišića ili masti? Ako vam trbuh raste, onda očito prejedate. Kada pokušavate izgraditi mišićno tkivo, nakupljanje masti je očekivana pojava (osobito s visokokaloričnom dijetom). Ali taj se postupak mora kontrolirati tako da se ne taloži previše masti.

Drugi odličan alat za praćenje vašeg napretka je skup čeljusti (analizatori masti u tijelu). Izmjeriti volumen tjelesne masti uz njihovu pomoć svakih par tjedana pomoći će vam da shvatite suštinu pojava koje se događaju u vašem tijelu. Kada smanjite količinu mišićne mase, trebali biste povećati unos kalorija. S druge strane, kada se tjelesna masnoća deblja, morate jesti manje hrane. Svaki bodybuilder sanja da pronađe takvu "zlatnu sredinu" kada mišići rastu, ali masti ne.

Svaka dobra teretana ima set kalibra. Njihovom sustavnom uporabom lako možete prepoznati sve procese koji se događaju u vašem tijelu. Kada izračunate ukupnu debljinu tjelesne masti u milimetrima i izvagate, postotak tjelesne masnoće možete izračunati pomoću tablice koja je priložena kalibarima.

Upozorenje: lukav savjet. Proizvod tjelesne težine u kilogramima u postotku masti odgovara ukupnoj količini tjelesne masti. Oduzimajući ovaj broj od vaše težine, saznat ćete svoju masu bez masti. Osim mišića, to uključuje težinu kostiju, unutarnjih organa itd., Ali u našim proračunima uzet ćemo ovu vrijednost kao pokazatelj mršave mišićne mase.

Upravo ste dobili brojeve (tjelesna masa i mršava masa) i snimiti ih. Sljedeći put kad napravite mjerenja, usporedit ćete te rezultate i moći ćete procijeniti je li postotak masti porastao ili ne.

S vremenom ćete otkriti da će se s adekvatnim programom prehrane i treninga povećati vitka masa i postotak tjelesne masti smanjivati. Ako hrana nije dovoljna, primijetit ćete suprotan trend, a uopće vam ne treba!

Izračun indeksa potkožne masti

Primjer određivanja parametara potkožne masti i masti bez masti s masom od 90 kg i 21% potkožne masti.

Sljedeći put kada izmjerite postotak masti, masa bez masti bi se trebala povećavati, a masa masti trebala bi ostati ista ili se čak smanjiti. To je ono čemu bismo trebali težiti. Ali ponekad se događa suprotno: suha se masa smanjuje, a količina masti povećava.

Smanjenje vitke mase često je povezano s gubitkom mišića zbog nedovoljne prehrane koja ne može pokriti troškove kalorija tijekom rada ili treninga.

Što je s onima koji treniraju kod kuće? U toj situaciji u pomoć nam dolaze naši stari prijatelji: vaga i ogledalo. Pa, onoj u kojoj se diviš sebi!

Vaga bi trebala značiti debljanje. Ako se to ne dogodi, najvjerojatnije jedete previše loše. Kad u ogledalu vidite raste masni nabor na struku, tada imate prekomjernu prehranu.

Kako formulirati pravu prehranu za bodybuilders? Prvo moramo znati potreban broj kalorija dnevno. Razini kalorija koje naše tijelo treba u mirovanju treba dodati unesenim kalorijama u svakodnevne aktivnosti i sportove.

Još uvijek nije poznato kada je najbolje uzimati kreatin: prije ili nakon treninga. Stoga vam savjetujemo da se osvježite s njima u bilo kojem trenutku koji je za vas prikladniji.

Riblje ulje Omega-3

Riblje ulje Omega-3 izvrstan je dodatak vašem obroku. Jedenje masne ribe poput lososa pokazalo se da blagotvorno djeluje na tijelo. Ali zbog velike cijene morskih plodova, ponekad ima smisla nabaviti čisto, koncentrirano riblje ulje u dodatku.

Ali kako unos Omega-3 masnih kiselina utječe na rast mišića?

Otkriveno je da se riblje ulje bori protiv krutosti zglobova, poboljšava protok krvi i potiče oporavak. To osigurava veću produktivnost treninga i produžuje vašu sportsku karijeru.

Dakle, Omega-3 riblje ulje nadopunjuje vašu bodybuilding prehranu blagotvornim učincima na vaše tijelo i treningom snage.

Potrebno je puno rada i želje da se postigne reljefni torzo, zaobljenost mišića. Vještim pristupom moguće je postići zapažen rezultat za nekoliko mjeseci. Glavna stvar je razumjeti da pored vježbi snage, znojenja u teretani, nevjerojatnih opterećenja, postoji još jedna važna komponenta o kojoj ovisi polovica uspjeha - kompetentna prehrana za dobivanje mišićne mase za muškarce.

Razumijevanje procesa koji se događaju u tijelu, znanje o utjecaju hrane na stvaranje figure pomaže da se mišići stabilno i ravnomjerno povećaju, bez istezanja.

Imajte na umu da se pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase razlikuje od uobičajene prehrane za zdrav način života, ne izgleda poput dijeta za mršavljenje. Kakva bi trebala biti hrana za bodybuilders, detaljnije ćemo razmotriti kasnije.

Načela prehrane

Dizači dizača utega znaju da je potrebno puno proteina da bi oblikovali svoje kiparstvo. Početnici, oduzeti proteinskim potresevima, zaboravljaju na mikro- i makroelemente, vitamine, aminokiseline, antioksidante, koji su potrebni za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, bez obzira na njegov stav prema sportu.

Najbolji način da dobijete sav ovaj "zdravi set" je jesti prirodne proizvode:

• meso;
• riba;
• povrće;
• voće;
• žitarice;
• kiselo mlijeko.

Uspješna prehrana bodybuilder-a temelji se na ova "tri stupa":

1. Dobar tek.
2. Uravnotežen izbornik.
3. Strogi režim prehrane

Učinkovit skup mršave mišićne mase događa se s povećanim unosom kalorija. Istodobno su važni izvor dodatnih kalorija i vrijeme kada ih jesti, tako da dodatak ne nastaje zbog tjelesne masti.

Učestalost primanja

Uobičajeno je jesti tri obroka dnevno. Ali za bodybuilders, ova rutina nije prikladna. Naporan trening snage treba puno energije, što neće biti dovoljno ako između doručka, ručka i večere prođe više od tri sata. Mišići ne dobivaju prehranu i prestaju rasti, a to negira napor potrošen u teretani.

Stoga, za izgradnju mišićne mase, obroci trebaju biti ravnomjerno raspoređeni tijekom dana, uzimajući u obzir interval između njih ne više od 3 sata.

Ispada da trebate jesti (uzimajući u obzir male grickalice) 5-6 puta dnevno kako biste osigurali glatko stvaranje mišićnog tkiva.

Optimalan režim dobivanja kilograma je dati tijelu sat ili dva da probavi, a zatim otići u teretanu. Nakon opterećenja, dajte tijelu 30-40 minuta da se oporavi, a zatim pojedi nešto.

Kalorični sadržaj hrane

Kad se hrana obrađuje u tijelu, oslobađa se energija, mjerena u kalorijama, koja se troši na održavanje života, uključujući izgradnju tkiva. Učinkovito stvaranje mišića događa se kada količina kalorija unesenih s hranom prelazi njihovu dnevnu potrošnju.

Potrebna količina kalorija za sportaša koji se okreće ovisi o njegovim:

• pojedinačni bazalni metabolizam, na koji utječu težina, starost i visina;
• razina dnevne tjelesne aktivnosti;
• tip tijela.

Proračun se provodi u tri faze:

1. Ukupna količina energije potrebna za život.

10 x B + 6,25 x R - 5 x L + 5, gdje

• B - težina u kilogramima;
• P - visina u centimetrima;
• L je broj godina proživljenih.

1. Kalorije potrebne za održavanje trenutne težine.

Za odražavanje dnevne razine opterećenja koriste se posebni koeficijenti:

• 1,275 - do 3 treninga tjedno;
• 1,55 - 3-5;
• 1,725 - 5-7;
• 1,9 - više od 2 na dan.

Vrijednost dobivena u prvom stavku množi se s odgovarajućim koeficijentom.

1. Broj kalorija koje sportaš treba potrošiti da bi dobio težinu.

Uzima se u obzir prirođena sposobnost prirode da brzo ili sporo dobiva na težini dodajući 15% ili 20% vrijednosti dobivenoj u stavku 2. Tako:

• oni s predispozicijom za pretilost (endomorfi) dodaju 15%, budući da njihova težina brzo raste;
• mršavi muškarci (ektomorfi) dobivaju 20% kako se njihova težina polako povećava.

Kao rezultat izračuna, dobiva se vrijednost koja pomaže u izradi programa prehrane i, na temelju kalorijskih pokazatelja, odabrati hranu za dobivanje mišićne mase.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Dizači tjelesne težine koji počinju savladati pravila sportske prehrane često čine grešku što preferiraju hranu s visokim udjelom proteina, ne uključujući masti i ugljikohidrate u prehranu.

U tijelu aktivno uključenog sportaša, prilikom izgradnje mišićne strukture, događaju se složeni hormonalni procesi, koji su bez masti nemogući. A bez ugljikohidrata neće biti snage izdržati povećana opterećenja.

Samo uravnotežen jelovnik, uključujući pravi omjer hranjivih sastojaka, omogućuje vam da izgradite učinkovitu prehranu za dobivanje mišićne mase za muškarce kako biste postigli primjetne rezultate u kratkom vremenu.

Takav izbornik treba sadržavati:

• 30-35% proteina;
• 10-20% masti;
• 50-60% ugljikohidrata.

Prikazani prosjeci temelje se na rasponu koji je ostavljen za pojedinačna prilagođavanja na temelju tjelesnih karakteristika, tipa tijela i ciljeva.

Voda

Pridržavanje režima pijenja važna je sastavnica proteinske prehrane. Za učinkovito dobivanje mase, trebate konzumirati od 2 do 4 litre dnevno, ovisno o težini sportaša.

Morate piti između obroka. Ne biste trebali piti hranu kako ne biste poremetili fiziološke procese probave, koji pridonose apsorpciji hranjivih tvari.

Vrijeme za jelo

Za sportaše je važan program treninga, pravilnost opterećenja, ali bez uravnotežene prehrane to će biti samo dio uspjeha. Da biste postigli zajamčeni rezultat, osim razumijevanja što je tu, trebate uzeti u obzir i kada to učiniti.

Prije treninga

Dva sata prije odlaska u teretanu trebate jesti dobro. Tablica treba sadržavati uglavnom složene ugljikohidrate. Izvrsni su za punjenje, a dovoljno je energije za cjelovit trening bez popuštanja.

Slobodno se uključite u izbornik:

• tjestenina;
• kaša;
• povrće;
• voće.

Za pola sata, ako osjetite potrebu, možete popiti energetski napitak na bazi mješavine proteina i ugljikohidrata.

Nakon treninga

Ne biste trebali gladovati nakon vježbanja, ali nije u redu baciti hranu nakon napuštanja teretane. Dajte tijelu 40 minuta da se oporavi i nastavi započete procese stvaranja tkiva.

Dozvoljeno je pojesti par banana ili piti prilog. Možete ga pripremiti sami kod kuće. Da biste to učinili, uzmite:

• 200 g skučenog sira s niskim udjelom masti;
• 150 ml mlijeka;
• 2 žlice zobene kaše (fino)
• 1 PC. banana.

Pomičite sve komponente u blenderu do glatke. Gotov pij-ugljikohidratni koktel popijte odmah, ne dopuštajući strukturi da promijeni sastav tijekom skladištenja.

I malo kasnije trebao bi biti puni ručak ili večera, u kojem će prevladavati proteini i spori ugljikohidrati.

Teško tanki (tipični ektomorfi) početnici uvijek trebaju pamtiti prozor s ugljikohidratima i koristiti njegova svojstva, učitavajući ugljikohidrate odmah nakon vježbanja. Ali to ne bi trebalo biti brza hrana ili prženi krumpir, već prirodno povrće, voće, žitarice.

Ali endomorfi trebaju ograničiti količinu ugljikohidrata koju pojedu, posebno navečer.

Prije spavanja

Vrlo važna točka za bodybuilders je posljednji obrok. Prvo, važan je osjećaj punoće, a drugo, potrebno je pokrenuti metaboličke procese koji će i dalje raditi u snu. To se olakšava pićima obogaćenim sastojcima koji potiču rast tkiva. Pijani su noću.

Jelovnik za tjedan dana

Znajući potreban broj kalorija, prezentirajući omjer hranjivih sastojaka u prehrani, neće biti teško sami stvoriti jelovnik. Za zaposlene ili lijene ljude koji se ne žele zamarati proračunima, stručnjaci nude usluge koje čine popis jela za svaki obrok.

Kao što kažu iskusni sportaši, monotonija u ishrani ima depresivan učinak na sportaša, smanjujući zadovoljstvo vježbanja.

Da biste lakše kombinirali proizvode morate podijeliti u tri skupine:

1. Bogata je ugljikohidratima - riža, heljda, zobena kaša, zdrob, krumpir, tjestenina, kruh.
2. Proteini - mahunarke, jaja, skuta, meso, vitka riba, mlijeko.
3. Masti - maslac, vrhnje, sir, slanina, orasi, morska riba, crveno meso.

Paleta korisnih proizvoda prilično je širok, tako da nije teško postići raznolikost. Evo primjera dijeta za tri dana. Tada možete prebacivati \u200b\u200bjela iz jednog dana u drugi kako biste postigli različite ukuse.

Jelo
	heljda kaša s mlijekom; omlet od 1 jaja i 2 proteina; kriška tvrdog sira.	mliječna kukuruzna kaša s maslacem; kajgana i 2 proteina; žitni kruh; čaša mlijeka.	mliječna zobena kaša; kuhana jaja 3 kom. (izvadite žumance iz dva); tost od cjelovitih žitarica; mlijeko.
	jabuka; suhe marelice; marmelada.	oraha mješavina; kruška; bijeli slez.	banana; pecivo s makovim sjemenkama
	pureće mesne okruglice s rižom povrtna salata (sezonska) raženi kruh	povrtna salata; raženi kruh.	riža s pilećim prsa; salata od svježeg povrća; kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.
	karbonara tjestenina sa sirom; povrtna salata.	kaša od ječmenog ječma na vodi s govedinom; povrtna salata.	riža s piletinom; povrtna salata.
	zeleni grah; povrtna salata sa kiselim vrhnjem	losos odrezak s rižom; konzervirano povrće	pollock; krumpira; povrtna salata začinjena kiselim vrhnjem
	cheesecakes; jagoda limunada	skuti sir s malo masnoće; fermentirano pečeno mlijeko	skuta; kefir

Što ne jesti kad dobijemo mišićnu masu

Obilna dijeta za dobivanje mase, samo na prvi pogled izgleda bez ograničenja. Sve je u njemu strogo promišljeno, odmjereno i izračunato.

Za početnike, kako biste postigli značajne rezultate, ne biste trebali pogriješiti u prehrani. Koje, pročitajte dalje.

• Previše je šećera. Poput ugljikohidrata, ali nije dobar za tijelo, već prilično štetan. Prekomjerne količine njega podižu kolesterol i dovode do dijabetesa. Izbacite peciva od peciva, slatke sode.
• Da popijem pivo. Stoga se želite opustiti nakon vježbanja, otpisujući ustupke prozoru s ugljikohidratima. No, pivo će ići na masti, a alkohol će otpisati sve napore do nule.

Popijte bocu piva - precrtajte jednu vježbu.

• Jedite kobasice. U biti je skrivena masnoća koja neće koristiti vašim mišićima. Uz to, suvremene kobasice i kobasice vrlo su daleko od mesa, pa ih je bolje odbiti u potpunosti.
• Uključite se u brzu hranu. Ovo je 100% neispravna hrana i neće učiniti dobro za tijelo. Neke zasićene masti i brzi ugljikohidrati, a ovo je buduća potkožna masnoća.

Najbolji način da dobijete kvalitetno povećavanje kilograma je jesti prirodnu hranu, svježe povrće i voće. Na taj način ćete izbjeći štetu zdravlju i postići opipljive rezultate.

Glavni zadaci posjećivanja sportskih klubova su izgradnja mišića i oblikovanje tijela. Nakon prvih tjedana, pa čak i mjeseci treninga, sportaši početnici bit će razočarani - proces se ne odvija tako brzo kao što bismo željeli, a mišići ne dobivaju željene količine.

Razlog je jednostavan - izgradnju mišićne mase zahtijeva složen, integrirani pristup, a ne samo redovite posebne vježbe.

Najvažniji dio ovog kompleksa je individualno prilagođena prehrana za stjecanje mišićne mase. O ovoj vrsti hrane raspravljat ćemo u našem članku.

Izračun kalorije

Bilo koja dijeta za izgradnju mišića temelji se na principu "dobiti više od trošenja". Riječ je o sadržaju kalorija u prehrani.

Dnevna stopa kilokalorija koje je potrebna osobi izračunava se formulom: težina (kg) × 30 \u003d kcal

Rezultat dobiven ovom metodom izračuna približan je. Za točniji izračun koristite izračun pomoću Harris-Benedict-ove formule. Izračuni se provode u nekoliko faza.

Za početak, izračunajte brzinu metabolizma (u daljnjem tekstu skraćeno UM):

• Muškarci: UM \u003d 88.362 + (13.397 x težina / kg) + (4.799 x visina / cm) - (5.677 x punih godina);
• Žene: UM \u003d 447.593 + (9.247 x težina / kg) + (3.098 x visina / cm) - (4.330 x šuplje godine).

Sljedeći korak je utvrđivanje koeficijenta prema razini tjelesne aktivnosti i izračunavanje dnevnog unosa kalorija:

Ako ne prekoračite dobivene rezultate, indeks tjelesne mase ostat će približno na istoj razini. No, zanima nas prava prehrana za dobivanje mišićne mase. To znači da su potrebni dodatni građevinski materijal i energija. U ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane dodajemo 500-1000 Kcal, ovisno o tome.




Dnevna stopa i omjer u prehrani proteina, masti, ugljikohidrata

Dijeta za izgradnju mišića trebala bi prije svega poticati i samo kao dodatak. Da biste sastavili jelovnik, odredite proporcije BJU (proteini, masti, ugljikohidrati), odaberite proizvode i podijelite ih u nekoliko koraka.

Savjet! Postoji mnogo korisnih aplikacija za PC i pametne telefone koji pomažu sportašima u određivanju razine vježbanja, unosa kalorija i još mnogo toga.

BJU indikatori za one koji žele povećati mišiće:

Primjer izračunavanja proteina u prehrani potrebnoj za izgradnju mišićne mase za djevojčicu (60 kg, 170 cm, 27 godina) koja 3 puta tjedno posjećuje teretanu.

Prema Harris-Benediktu, određujemo dnevnu količinu Kcal + 500 (za rast mišića).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (koeficijent za naznačenu razinu tjelesne aktivnosti) \u003d 1941.72 + 500 Kcal, ukupno - 2440 kcal / dan.

30% proteina od 2.440 Kcal iznosi 732 Kcal / 4 kcal \u003d 120 g proteina dnevno (2 g / kg).

Isto radimo i s ugljikohidratima i mastima. Na temelju dobivenih brojki nije teško sastaviti probnu dijetu od odabranih proizvoda.




Osnovni principi prehrambene prehrane

Frakcijska prehrana prema načinu




Kombiniranje prehrane sa sportskom prehranom

Sportaši mogu koristiti bilo koju od opisanih dijeta bilo samostalno ili u kombinaciji s anaboličkim steroidima ili

Izbornik dijeta

Dobra dijeta ne mora biti potpuno ograničenje, a još manje dijeta za izgradnju mišića. Donosimo vam pažnju primjer prehrane za dobivanje mišićne mase.

R režim / dan u tjednu

9.00 - doručak11.30 - snack14.00 - ručak16.00 - snack17.00 - trening18.15 - snack19.00 - večera21.00 - snackponedjeljak + meso + povrće + tvrdi sir utoraksrijedačetvrtakpetaksubotanedjelja

Zobena kaša s mlijekom + banana	Riža + povrće	Jaja + povrće		Čokolada	Riža + jaja + povrće	Skuta + voće
Omlet + povrtna salata + sendvič sa sirom	Muesli + jogurt ili kefir	Krompir + gljive + meso + povrće	Stew sa		Voće	Riža + riba + povrće	Zobena kaša + mlijeko + tost
Tjestenina + meso + povrće	Šaka orašastih plodova	Kaša s mljekom + jaja + zelje	Morski plodovi + povrće		milkshake		Skuta + voće
Ječmena kaša + meso + voće	Sendvič sa sirom	Riža + meso + povrće	Omlet + povrtna salata + riba		Pregršt	Krompir + gljive + riba + povrće
Heljda kaša + povrće + mlijeko	jaja + voće	Tjestenina + meso + povrće	Osušene marelice + orašasti plodovi		Energetska traka	Heljda kaša + meso + povrće	Jogurt ili kefir
Zobena kaša + sir + banana	Muesli + voće	Pečeni krumpir + riba + povrća salata	Muesli + sušeno voće + sendvič od sira		Whey protein s mlijekom	Tjestenina + meso + povrće	Skuta + voće
Riža + riba + povrće	Pregršt sušenog voća	Riža + meso + povrće + sendvič sa sirom	Morski plodovi + povrće		Šaka orašastih plodova	Ječmena kaša + meso + voće	Muesli + suho voće

Ovo nije vodič za akciju, već samo smjernica. Stol koristite kao osnovu za promjenu namirnica i jela po svojoj želji.

Imajte na umu da se porcije izračunavaju pojedinačno prema težini sportaša.