Fitness Hrana za ženske recepte. Proizvodi, jelovnici i recepti za fitness prehrana. Recept za pravilan i koristan doručak - Smoothie s zobenim kašeom i bananom

Uravnotežena prehrana je izvor snažnog imunološkog sustava i dobro stanje tijela. Kada je sport glavni čimbenik dobivanja prekrasne figure. Uz pomoć kompetentno sastavljene prehrane, možete resetirati dodatne kilograme, bez oštećenja vašeg zdravlja.

Značajke fitnessa

Pravilna prehrana treba promatrati zbog nekoliko razloga:

1. uravnotežen tijekom razdoblja fizičkog napora - temelj zdravlja i niskog rizika od ozljeda tijekom sporta;
2. potrebni proizvodi koji se koriste u hrani poboljšavaju rad srca i smanjuju kolesterol u tijelu;
3. dobro jesti utječe na izgled kože i kose;
4. pravilno korištenje proizvoda povećava tjelesnu energiju cijelog dana;
5. fitness prehrana dopušta i ne promijenila težinu, zahvaljujući kojem boravite u dobrom stanju.

Takva prehrana ima svoje razlike za žene i muškarce zbog niza značajki. Glavne razlike su brzina metaboličkih procesa u tijelu. U ženama je taj proces mnogo sporiji nego kod muškaraca i iznosi 10-20% u postotnom omjeru.

Zdrava hrana je izvor energije za cijelo tijelo, a restauracija potrošene energije je važan trenutak za provedbu dobrog treninga prilikom planinarenja. Nadležni raspored snage pomaže ispuniti organizam s potrebnim elementima i tvarima.

Dijeta treba sastojati od: od četiri do šest tijekom dana s jednakim vremenom između njih. Obroci se trebaju pojaviti svakodnevno u isto vrijeme s prekidima, u prosjeku tri sata. Svaki dio bi trebao predstavljati prosječnu četvrtinu kilograma. S takvom prehranom, metabolizam se poboljšava.

Osim hrane, ne smijete zaboraviti na vodu, koja bi se trebala piti tijekom dana od jedne i pol do dva litara jedinstvenu količinu raspoređenu po danu, posebno, kada se sport provodi.

Način rada i način obuke

Kombinirajući pravilnu prehranu i sport je vrlo teško. Uspjeh u postizanju postavljenog cilja ovisi o načinu unosa i sporta hrane. Stoga je vrijedno toga. Nakon što ste se probudili, morate piti čašu vode, nakon 15-30 minuta doručak. Doručak bi trebao biti najgušći od svih naknadnih obroka. Osim toga, jutarnji obrok je najbolje reciklirane hranjive tvari u energiju, a ne u masnoću. Ako ujutro nema smisla za glad, večernji obrok treba smanjiti, tako da će apetit dogoditi do jutra.

Prije neposredne kampanje u teretani ili drugi fizički napor, potrebno je jesti najkasnije dva sata, osobito hrane iz proteinskih proizvoda, koji uključuju meso, mahunarke, fermentirane mliječne proizvode. Također treba pamtiti da nakon sporta, ne smijete jesti najmanje dva sata, ali je dopuštena samo voda za piće.

Upotreba ugljikohidrata je obvezna komponenta fitnes recepata, pravilan i zdravo prehrane. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Kako ne bi se dobila na težini, trebalo bi početi koristiti iznimno složene ugljikohidrate. Oni se mogu naći u supu i mahunarki, u makaroni, ali isključivo solidne sorte. Proizvodi navedeni uz ugljikohidrate sadrže glukozu. Jednostavni ugljikohidrati su vrlo štetni za figuru, jer se drže u slatkišima, proizvodima za brašno i gazirano piće, a oni su skup težine, a brojke pauze.

Proizvodi za dijetu

Prilikom odabira proizvoda za dijetu, možete uzeti određene, ali ne i svatko voli određene proizvode, tako da je svaki za sebe je dijeta pojedinačno. Za jasnoću sve komponente u proizvodima će odabrati broj od jedne do četiri. I razmislite o tome koliko se dijelova može sjediti dnevno. Slika 4 će biti bjelančevina, 3 - hrana vlakna, 2 - ugljikohidrata, 1 - masti.

Ispravno odabrani proizvodi su važni za izračunavanje vlastite hrane. Izračunajmo ih kako slijedi: svaki dan je dopušteno jesti četiri dijela proteina. Ovaj rang će sadržavati: pileća prsa, ribe niske masti, jaja, vikend sir i plodove mora. Dopuštena su tri dijela povrća ili voća. Ova podskupina će uključivati:

• jabuke, banane, grejp i krastavci;
• dva dijela ugljikohidrata složenih vrsta uzetih iz sapi;
• jedan dio masti uzetih iz oraha, sjemenki i ulja s ribom.

Ovi proizvodi moraju biti distribuirani za cijeli dan, a onda možete izgubiti težinu prilično ukusna.

Recepti fitness prehrana

Razmotrite glavne recepte:

1. Pire od đumbira. Za kuhanje uzmite jednu žarulju i 5 cm đumbira (naribane), pržite u tavi na maslinovom ulju. Paralelno s kuhanjem povrća u količini od tri čaše. Juha ulijte u roaster, dodajte jedan sok od naranče. Alone se ugasi za četvrt sata i mljevenje miješalica. Spremna juha za dodavanje zelenila. Svatko mora otkriti ovaj recept.
2. Meso s sirom u pećnici. Vrlo ukusno jelo. Uzmite 300 g isječaka mesa i pržite u ulju. Patlidžan u količini jedne stvari izrezati u krugove i razgraditi se nad mesom. Uklanjanje kako bi se izrezana rajčica sjeckala s krugovima i sili sir čips. Stavite u pećnicu. Petnaest minuta kasnije, možete poslužiti na stolu.
3. Desna tjestenina za. Izrežite 100 g rajčica i mljevete jedan češanj češnjaka. Podijelite smjesu u tavi u maslinovom ulju, soli i papar. Paralelno za zavarivanje tjestenine solidnih sorti. Spojite sve zajedno, pospite limunovim poletom odozgo. Tjestenina je spremna. Probavno i ukusno.
4. Piletina i file brokule. Izrežite 160 g pilećih fileta, 100 g brokule i 220 g cvjetače, podijeljenih cvura i postavite na posudu s malom količinom vode. Dodajte prethodno sjeckanu dojku. Pirjan ispod zatvorenog poklopca u posudi oko pola sata.
5. Pileća prsa s rajčicama. Uzmite tri pileća prsa, operite i suhi salvete. Svaka stvar je biti formirana da se formira džep, sol i papar. Paralelno s tri rajčice s krugovima i bosiljkom - nekoliko listova. Na filetu se razgrađuje bosiljak i rajčice na različitim stranama "džepa". Odozgo za pokrivanje drugog dijela fileta. Otvorite "Pocket" u filetu podmazite maslinovim uljem. Pržiti u tavi u maslinovom ulju. Dojke su spremne.
6. Torta od mrkve. Svaka sportska osoba svjesna da je ovo veliki recept za. Dvije srednje mrkve čiste i rešetke na plitkom grateru. Tražite jednu čašu brašna. Dodajte pet žlica mekinja, četiri - suhog obranog mlijeka, dodajte prstohvat soli, šećera i na podu teze s cimetom i vanilinom, kao i prstohvat sode. Tri žlice grožđica ulijte kipuću vodu i spoji ga. Jedno jaje da pobijedi i dodajte čajnu žličicu biljnog ulja i pod šalice kefira. Dodajte dvije žlice svježeg sira i kuhane mrkve. Spojite sve sastojke, dobro promiješajte. Pecite oko četrdeset minuta.

Približan izbornik za tjedan dana

Tjedan doručka treba biti raznolik. Koje se opcije mogu odabrati:

1. Prvi dan. Jogurt, nužno obrano, kombinirati s voćem, možete dodati matice.
2. Doručak drugog dana. Zobena kaša ili muesli sa sjemenkama. Učvrstite mlijeko s niskim udjelom masti.
3. Doručak trećeg dana. Odmašćeni jogurt plus zobene pahuljice.
4. Četvrti dnevni doručak. Ne-debeli sir, ponovno napunjen džemom, s kiselim vrhnjem i šećerom.
5. Doručak petog dana. Jogurt s bobicama.
6. Doručak od šestog dana. Smoothie iz jogurta s zobenim kašeom i bananom. Pripremite se uz pomoć miješalice kako slijedi: pomiješajte pričvršćenu zobenu kašu i bananu u miješalici i dodajte malo mlijeka, žlicu meda i prstohvat cimeta.
7. Doručak sedmog dana. Jogurt s voćem.

Ručak i možete se izmjeriti iz gornjeg izbornika. Za ručak, juha s niskim udjelom masti, biljne bujone i piletina s niskim udjelom masti dobro će se uklopiti.

Dijeta za fitness je toliko raznolika da uz njihovu pomoć možete izdržati mršavljenja ne samo tjedan dana, već i mjesec, a još mnogo duže. Kada udovoljite ispravnim putovanjima u teretanu i osnovna pravila zdravog opskrbe, rezultat će biti vidljiv nakon nekoliko tjedana.

Uravnotežena i pravilna prehrana u klasi fitness je jedna od najvažnijih komponenti. Način rada je vrlo važan, ispravno odabran i izrađen u izborniku proizvoda, dijeta. Uravnotežena prehrana, to ne znači uopće da mora biti teška prehrana, o gladi i mono dijeti mora biti zaboravljena. Usklađenost sa svim ovim Pravilima će izbjeći mogući izgled različitih bolesti i eliminirati već dostupne probleme.

Uz intenzivne nastave, fitness i razne fizičke napore provodi se određena količina energije koja mora biti ispravno kompenzirana ispravno, ali mora se imati na umu da ne vrijedi sjediti i jednostavno koristiti veliki broj visoke kalorijske hrane. U ovom slučaju, svi klase će samo otići u crpku, nećete doći do željenog rezultata, nemojte izgubiti težinu, ne povećavajte mišićnu masu, već povećajte sloj masti.

Naravno, prehrana također ovisi o svrsi koju nastojite postići, biti to gubitak težine ili povećanje mišićne mase, izbornik i dijeta u tim slučajevima će biti drugačiji, tako da ćete prvi odlučiti za ono što radite.

Osnovna načela zdrave fitness prehrane

Iako zdrava prehrana uvijek ostaje zdrava. Nikad se ne dovodite na osjećaj gladi, u takvom stanju je teško zaustaviti i vrlo brzo koristite veliki broj hrane. Potrebno je u 5-6 prijema tijekom dana u malim dijelovima od oko 300 grama.

Potrebno je identificirati tri oblika prehrane: za vježbanje, tijekom treninga i na kraju.

Premlaćivanje prije početka vježbanja mora se provesti za 2-3 sata. Nemoguće je gladovati, niti prejesti prije početka nastave. I u tom iu drugom slučaju, posljedice mogu biti najneugodnije. Prije početka nastave, hrana je potrebna s bogatim proteinima, ugljikohidrata i, ako je moguće, isključuju masti.

Za sat ili dva prije treninga, možete jesti voće ili komad kruha s tankim slojem ulja i kave. Ovaj snack može biti zamijenjen suhom voćem, oni su idealni za te svrhe. A onda, sve do treninga, više ne treba ništa, ne bi bilo loše piti čašu vode, jer će daljnje opterećenje podrazumijevati aktivno znojenje.

Tijekom zauzetosti, hrana je isključena, samo ako osjetite nestabilan osjećaj gladi, možete uzeti malo prekid i ispuniti potrebu za tijelom s manackom malog broja suhog voća ili orašastih plodova, uvijek ima malu dionica s vama.

Ali ne zaboravite piti tijekom treninga, nemoguće je napustiti tekućinu tijekom treninga, čak i ako ne želite, zapamtite da se osjetljivost receptora gubi tijekom aktivnih akcija. Često morate piti, ali ne u velikim količinama, dva do tri grla. Umjesto vode, možete zgusnuti žeđ i nadopuniti vodenu ravnotežu tijela sa svježim voćnim sokovima, nehotičnim čajem, ne-gaziranom mineralnom vodom. Na dan, potrošnja vode mora biti najmanje 2,5-3 litre, a ljeti još više. Ne treba se konzumirati u velikim količinama čaja i kave i, naravno, potrebno je eliminirati potrošnju alkoholnih pića.

Nakon treninga, ako je svrha vašeg okupacije izgradnja mišićne mase, trebate uzeti hranu tijekom prvih pola sata na kraju nastave. Sve korisne tvari iz proizvoda će ići u rast mišića.

Ako ste uključeni u fitness za pražnjenje viška težine, a zatim nakon treninga u roku od 1-2 sata ne biste trebali jesti hranu, a onda je bolje odabrati male kalorijske hrane, kao što su riba, povrće, lean meso bolje bez strane diska i salate od povrća. Nemojte napraviti velike porcije. Masne proizvode trebaju biti isključeni u oba slučaja, jer ograničava prolaz proteina i ugljikohidrata. Također je bolje odbiti proizvode koji sadrže kafinju, jer su uključeni u proces metabolizma.

Korisna hrana za pravilnu prehranu

Pravilnost obuke trebala bi nacrtati način života. Jednokratne klase neće sami ostvariti koristi ili s pravilnom prehranom. Vaše tijelo, svako spontano zanimanje bez sustava, smatrat će kao stres i može štetiti, a ne koristi. I redovite klase će biti neučinkovito bez odgovarajuće prehrane. Ispravno sastavljen izbornik i dijeta već je 50% uspjeha.

U uravnoteženoj prehrani fitness mora prevladati:

• Ugljikohidrati koji čine energiju. Oni mogu biti "brz" i "spori". Prvi su slatkiši, čokolada, kolač, šećer, proizvodi za kruh. Evo potrošnje tih ugljikohidratnih proizvoda, potrebno je minimizirati. No, voće, poridže iz razne grupe, žitarica kruha, tjesteninu solidnih sorti pšenice, med, suhi plodovi i orašasti plodovi dobrodošliju u vaš jelovnik, ali još uvijek ih ne zlostavljate, sve je dobro u umjerenim količinama;
• Proteini - graditelji stanica i tkiva tijela, kao i mišiće. Oni su maksimalno prisutni u vikendicama i drugim mliječnim proizvodima, meso peradi, teletine i govedine, u gljivama i mahunarki;
• Vlakna će osigurati ispravan rad gastrointestinalnog trakta. Da biste to učinili, potrebno je omogućiti povrće u izborniku - njegov glavni izvor (ali ne samo krumpir);
• Masti su također potrebne za tijelo, ali samo trebate odabrati pravo. Riba i plodovi mora, ulja - maslina, suncokret, kukuruz.

Izbornik i recepti za svaki dan

Za one koji nastoje izgubiti težinu, potrebno je smanjiti unos kalorija za 400-500 jedinica iz uobičajene potrošnje, do tečajeva fitnessa i povećati mišićnu masu, trebate povećati količinu proteina.

Ako zadržite pravo životni stil, podržite svoje tijelo fitness i uravnotežena prehrambena hrana je zabranjena od konzumacije za jelo ruku, kao i sve vrste brze hrane. Tijekom obroka temeljito žvačajte hranu, učinite to polako. U tom slučaju, bit ćete zadovoljni manjim brojem hrane i bolje je naučeno.

Nudimo nekoliko opcija izbornika (sadržaj kalorija u svakom od 1000 do 1200):

✓ doručak: kodirana jaja iz 2 jaja, biljna salata;
✓ Ručak: juha, kriška kruha žitarica, zelena jabuka;
✓ Poslijepodne škola: 100-150 grama vikendica sira malog postotka debljine, može s medom;
✓ Večera: par pilećih prsa s povrćem.

✓ Doručak: čaj, sir, jedna banana ili narančasta;
✓ Ručak: Riba s prilogom (riža, heljda, ječam);
✓ Predpodnevna osoba: Jedno kuhano jaje i lišće salate;
✓ Večera: Kupus, proveo u vlastitom soku (može uz dodatak biljnog ulja) i
gljive.

✓ Doručak: Hercules kaša, svježe moždani voćni sok (bolje razrijediti ulaz, ne biste trebali piti snažno koncentrirane sokove);
✓ Ručak: pirjano goveđe meso ili teletina s raznim povrćem;
✓ ludo: jedna šalica kefira s malim postotkom masne;
✓ Večera: voćni sir.

✓ Doručak: Jedan agrumi voće, zobena kaša, možete popiti još jednu čašu bez masnog mlijeka;
Ako želite jesti, onda postoji jedna banana ili 100 grama svježeg sira između doručka i ručka;
✓ Ručak: kuhana piletina (purana) file i riža;
✓ Houson: sok od povrća (mrkva, celer, rajčica ...) i Bran;
✓ Večera: komad od 150-200 grama mršavog kuhanog mesa, konzerviranog kukuruza (3-4 tbsp. Spoons).

✓ Doručak: Omelet iz 2 pileća jaja ili zobena kaša (može se dodati plodovi) i čašu soka;
Između doručka i ručka, ako je potrebno: neki sok od riže i povrća;
✓ Ručak: komad zečjih mesa, puretina ili piletine, bilo koje voće;
✓ Poslijepodne osobe: sir + voće ili biljna salata;
✓ Večera: povrće i plodovi mora.

Dakle, možete biti sigurni da uravnotežena pravilna prehrana za svaki dan neće biti teško i ne uzima mnogo vremena. Sastojat će se od ukusnih komponenti, imati koristi, pogotovo ako uđe u naviku.

Učinite se pravom grafikonu u omjeru sa svojim danom. Prije spavanja, jedite najkasnije 2-3 sata. Ako niste imali vremena za ručati na vrijeme, bolje je zamijeniti ga čaše kefira.

(Posjetilo je 166 puta, 165 posjeta danas)

U pokušaju stjecanja prekrasne figure, posebno za ljetnu sezonu, žene idu na razne trikove. Tvrda prehrana, redoviti trening, tečajevi za masažu i omatanje, fascinantne mješavine i trake za mršavljenje. Popis se može nastaviti beskrajno. Međutim, opterećenja napajanja su i dalje najučinkovitiji način. Treba pamtiti da su fitness i pravilna prehrana dvije komplementarne stvari.

Zašto trebate jesti pravo?

S vježbanjem, posebno intenzivnim, tijelo se ne samo da se riješi nepotrebnih kalorija, već također gubi značajan dio energije.

U slučaju nedovoljne prehrane, težina, naravno, brzo će pasti, ali zbog čega? Ne dobivanje potrebne energije energije, tijelo će ga proizvesti iz vlastitih tkanina, naime iz mišića. Dakle, dodatni kilogrami neće biti izgubljeni zbog spaljivanja masti, već smanjenjem volumena mišićnog tkiva. To znači da nešto zategnuto i elastična koža ne može biti. Opća fizička izdržljivost također će se smanjiti, a uobičajena vježba će biti mnogo složenija. Zato je zdrava prehrana za fitness toliko važno.

Uz pretjeranu ili netočnu prehranu hrane, kalorije će se vratiti i iznova, a rad na ispravci likvice pretvorit će se u prazno zanimanje.

5 osnovnih pravila snage

1. Jedite nekoliko sati prije treninga.

2. Ako vam raspored ne dopušta da jedete na vrijeme, onda prije treninga, priuštite se malom komadu gorčine čokolade. On neće donijeti dodatne kalorije, ali energija će dodati.

3. Fitness prehrana je da je potrebno češće jesti, ali u malim dijelovima. Tijelo neće imati vremena da se napiju, a vi - dobiti prekomjernu težinu.

4. Pijte što je više moguće vode. To ne samo da potiskuje osjećaj gladi, već i ne dopušta tijelu da dehidrira tijekom intenzivnih vježbi.

5. Nakon treninga, preporučljivo je vratiti potrošenu energiju. Moguće je to učiniti pomoću odmazdenog vikend sira ili jogurta. Ali jednostavno ne odmah nakon vježbanja.

Ne možete se slomiti!

Fitness prehrana nije tako jednostavan proces, kao što se može činiti na prvi pogled. Od koliko slijedite uspostavljeni način obroka, ovisi o mršavljenju.

Početak dana slijedi s doručkom. Što je bolje i čvrsto, manje želi jesti na ručku. Za cijelo vrijeme, ujutro je tijelo lakše probaviti hranu, pretvarajući ga u energiju, a ne u masnoću. Ako je apetit odsutan i maksimum koji ste sposobni, ovo je šalica kave, a zatim pokušati smanjiti dio večere. Tijekom noći, ne samo da probavite hranu, već i osjećaj gladi ujutro.

Najbolja hrana prije treninga je protein! Stoga, nekoliko sati prije kampanje u teretanu, koristite proteinsku hranu. Može biti kuhano meso, mahunarke, kao i fermentirane mliječne proizvode. Ako ne postoji takva mogućnost, možete kupiti različite aditive u obliku heinersa ili proteina. Ali zapamtite da ih je nemoguće zlostavljati. Vaš cilj nije dobiti više mišićne mase i resetirati par kilograma i zategnuti oblik.

Fitness prehrana je nemoguća bez ugljikohidrata. Kao što znate, ugljikohidrati postoje jednostavne i složene. Ne želite birati još više kilograma? Koristite samo one su sadržane u cruups, mahunarke, tjesteninu samo solidne sorte. Usput, u istim proizvodima sadrži glukozu, što je tako potrebno napuniti potrošenu energiju.

Luna: banana i skijanje jogurta.

Večera: Pileća prsa, špinat.

Prehrana fitnessa. Recepti

Da bi se izbornik prestane biti isti tip i nije umoran od njihovog okusa monotonije, možete naoružati nekoliko fitness recepata i prepustiti se jednostavnim, korisnim i najvažnijem, ukusnim jelima koji ne odgovaraju težinu.

Lagana juha

Za kuhanje, trebat će vam jedna mala mrkva, žlica korijena celera, jedna žarulja, sto grama boja i Bruxelles kupusa, žlicu konzerviranog graška, mali orah i sol papriku na okus. Dakle, da je juha zasićena, možete dodati kocku ili bilo kakve začine na vašu diskreciju. Paul litre vode se dovedu do kuhanja, a zatim dodaju sjeckane mrkve u nju, luk, podijeljeni u cvjetnice cvjetača, a ostali proizvodi su nepromijenjeni. Kuhajte povrće 20 minuta do potpunog spremnosti. Juha je spremna!

I možete kuhati ukusnu koji se ne samo uklapa u tost, već i postati neovisno jelo. Recept je iznimno jednostavan. Par velikih narantija za smijeh i izrezati na pola. Od polovica za istiskivanje soka, a poleta je zgnječena na plitkoj grateru ili u miješalici. U posudu za lijevanje soka, pokrenite omotan zest i dodajte žlicu meda. Donesite smjesu da kuhate i kuhajte još nekoliko minuta. Nakon toga, u dobivenoj masi dodajte sir i temeljito pobijedite sve. Umak je spreman!

Zaključak

Sada, znajući neke fitness recepte, pravilnu i zdravu prehranu neće se smatrati složenim ili zahtijevaju veliku količinu slobodnog vremena. I slijedeći obični savjeti pomoći će se ne samo da se lako osjećaju, već i lijepe figure. Samo nekoliko mjeseci, a pravilna prehrana će ući u korisnu naviku, a obuka će donijeti svoje prvo plodove.

Fitness prehrana nije novi način spaljivanja masti i formiranje lijepog tijela. To je poboljšani sustav s integriranim pristupom rješavanju viška težine. Da bi žene i muškarci stajali prema idealnoj figuri, fitnes je sjajan način za postizanje željenog rezultata.

Pravila Fitness dijeta za mršavljenje neraskidivo povezane s treningom u teretani.

Usklađenost s ravnotesom pravilne i zdrave prehrane s vježbanjem daje izvrsne rezultate u procesu spaljivanja masti. Dnevne razrede s trenerom ili neovisnim se održavaju u teretani, gdje mnogi ljudi. Komunikacija s istomišljenicima pomaže u dijeljenju dojmova i postignuti uspjeh. Kućni treninzi su inferiorni u učinkovitosti za zanimanja s kvalificiranim trenerom.

Usklađenost s pravilima i prehrambenim modom fitness prehrana osigurava visoke rezultate iz fizičkih vježbi. Preporuča se konzumirati mnogo kalorija, 1300-1800 po danu. Svaka hrana slijedi 5 puta dnevno, kontrolirajući veličinu posuđa. U isto vrijeme, žene se ne odbijaju u ugljikohidratima, mesu ili ribljim jelima. Fitness dijeta pruža izbor proizvoda i određuje vrijeme za jelo.

2 sata prije vježbanja trebala biti dobro jesti. Dobiveni ugljikohidrati i proteini dat će tijelu energiju potrebnu za obavljanje fizičkih vježbi. Tijekom vježbanja, najmanje dva ili tri čipsa svakih 15-20 minuta. Potrošnja dovoljne tekućine omogućuje tijelu da postigne učinkovito snimanje masti tijekom treninga.

Dopušteni proizvodi

Fitness prehrana sugerira jasnu kontrolu nad elektroenergetskim sustavom. Za brzo spaljivanje masti tijekom vježbanja potrebna je optimalna količina ugljikohidrata i proteina. Najbolje je za tu svrhu "spori ugljikohidrati". Oni su sporo pozvani na nisku brzinu apsorpcije od strane tijela. Uz sporu obradu, osiguran je ujednačen i dugoročni protok energije potrebnog u klasi fitness. Osjećaj sitosti traje 3-4 sata.

Proteini igraju važnu ulogu za strukturu i jačanje mišićnog tkiva.

S aktivnim fizičkim naporom, sve mišićne skupine uključuju. Oni se grije i "rade" pri obavljanju vježbi. Nakon opterećenja, aminokiseline i protein moraju ojačati mišićno tkivo. Ako nema dovoljno, mišići nakon vježbanja nisu ojačani, ali naprotiv slabim. U tom slučaju nepravilna prehrana može dovesti do mišićne distrofije.

Fitnes prehrana za mršavljenje zahtijeva pažnju i kontrolu, osobito prilikom konzumiranja masti. Nemoguće ih je isključiti iz prehrane, ali možete bolje odabrati. Oni služe za pomoć vitaminima topljivim mastima, sudjeluju u staničnoj podjeli, doprinose elastičnosti tkiva, osiguravaju normalan rad endokrinog i središnjeg živčanog sustava.

Voda, iako ne i prehrambeni proizvod, ali zauzima važno mjesto u borbi protiv prekomjerne težine.

Čista filtrirana ili mineralna voda bez plina uklanja toksine iz tijela i frakture i proteinskih proizvoda. Također, voda zasićuje stanice kisika, bez koje je nemoguće formirati zdrave stanice i zategnuta figura. Popis osnovnih proizvoda Preporučuje nutricionisti i profesionalni fitness treneri tijekom fitness nastave:

1. Preskočeno mlijeko, svježi sir, kiselo vrhnje, jogurt;
2. Smeđa i bijela riža i zobena kaša. Možete dodati izbornik i druge grupe;
3. Neki treneri preporučuju korištenje samo proteina;
4. Svježe voće, bobice, sokovi od povrća i;
5. Meso i perad bez masti. Možete kuhati, gulaš, ponekad peći;
6. Riba i plodovi mora nužno su uključeni u prehranu na par s mesom;
7. Orašasti plodovi;
8. samo nerafinirana i kvalitetna (, suncokreta);
9. Svježe voće, bobice, povrće i zelenilo za sezonu.

Osim preporučene, fitness prehrana određuje proizvode koji želite isključiti iz dnevnog izbornika. Za brzo spaljivanje akumulirane masti, treba ukloniti iz prehrane proizvoda i jela koja doprinose dodatnoj težini. Prije svega, oni su pušili, oštri i prženi u naftnim proizvodima, desertima i slatkim kolačima, brzu hranu. Preporučuje se da ne koristite poluproizvode i ograničavaju potrošnju krumpira. Bolje je kuhati hranu od svježih proizvoda.

Izbornik za tjedan dana

Glavna prednost prehrambenog sustava sastoji se ne samo u njegovoj učinkovitosti, nego i da je to "puna" prehrana. Post u ovom načinu ne ugrožava, a proces spaljivanja masti je posljedica intenzivnog fizičkog treninga. Približan izbornik za tjedan dana za žene i djevojke izgleda ovako:

ponedjeljak

• Doručak: naranča ili, na vodi, jogurt;
• Drugi doručak: masna do 20%, Smoothie iz bobica;
• Ručak: Televo drvo, rajčica, slatka paprika;
• Popodne škola: sir, breskve, kruh od cijelog zrna;
• Večera: kuhano meso, kuhani grah ili kukuruz

utorak

• Doručak: riža s osušenim i orašastim plodovima, 2 proteina, 2 šljive;
• Drugi doručak: breskva, 30 gr. ne-masti čvrsti sir;
• Ručak: riža s povrćem, pureći puhani ili par;
• Večera: Parna riba, zelena salata, kruška ili.

srijeda

• Doručak: kodirana jaja u tavi bez ulja, Smoothie iz povrća, na vodi;
• Doručak: Cijeli kruh zrna, lišće salate, rajčice, svježi sir;
• Ručak: kuhana purana, riža na pari, jabuka;
• Poslijepodne škola: čaša soka od povrća, 1 tbsp. žlica zobenog mesa;
• Večera: Krez lososa pekao se s slatkom paprom i limunom.

četvrtak

• Doručak: zobena kaša na vodi s maticama i bobicama;
• Drugi doručak: kuhana riža, jabuka;
• Ručak: kuhana piletina, salata od povrća, breskva;
• Popodne škola: jogurt, bobice ili voće;
• Večera: pečena piletina, povrće roštilj, kruška.

petak

• Doručak: kaša od heljde na vodi, omlet do parica, sok od povrća;
• Drugi doručak: jogurt, pregršt malina i badema;
• Ručak: pirjana piletina s lukom i paprom, jabuka i mrkve salatom;
• Popodne škola: jogurt, pečeni krumpir;
• Večera: Salata od povrća, kuhana škampi.

subota

nedjelja

• Doručak: kodirana jaja, kaša za heljdu na vodi;
• Drugi doručak: pečeni krumpir, zeleni;
• Ručak: kuhana riža, pečena riba, povrće;
• Popodne škola: jogurt, šačica slatke trešnje i oraha;
• Večera: pečena teletina s biljem, svježe povrće.

Recepti pravilne i zdrave prehrane

U procesu spaljivanja masti, pravilna prehrana je važan element. Fitnes prehrana pruža intenzivan fizički napor i tijelo bi trebalo imati dovoljno snage na vježbi. Jednostavno i kuhanje neće biti teško za većinu žena.

Omelet proteina.

Za pripremu omleta možete koristiti pileća jaja ili samo proteine. Mlijeko je dopušteno zamijeniti povrtnu bujonu ili kuhanu vodu. Za pripremu omlet 3 jaja i pola šalice mlijeka se šiba sa soli. Rezultirajuća smjesa je postavljena u obliku podmazanog ulja i stavljen na rešetku dvostrukog kotla. U načinu pare, jelo je pripravljeno 20 minuta. Nakon određenog vremena, gotov omelet je postavljen na tanjuru i nadopunjuje željom svježeg zelenila i povrća.

Kuhana riba

Recepti ribljih jela obično preuzimaju pečenje, prženje ili soljenu ribu. Utapljena u slanoj vodi ribe čini se previše svježom i neukusnim. Kako bi se poboljšala okus i apetit u juhu, uvalu list, zeleni ili luk, mrkve i začinjene biljke treba dodati. Za kuhanje, haringu, skuša, ružičasti losos, losos, pakao, smjese, itd. Crokass treba pažljivo očistiti i valjati, izrezati na dijelove dijelova. U kipućoj vodi, spustite komade ribe i kuhajte do spremnosti. Vrijeme pripreme ovisi o vrsti ribe. Mackerel i Herring zavaruju se za 7 minuta, losos 15, a komadići pahuljica kuhaju se 35 minuta. Zaglavlje se poslužuje kuhani ili pečeni krumpir, parna riža. Dodajte jelo svježim povrćem i zelenilom.

• Savjetujemo vam da pročitate:

Da bi fitness prehrana samo sagorijevala masti i dodatnih kilograma, ali nije uzrokovala mišićne zgrade, u roku od 2 sata prije i nakon treninga ne bi trebalo biti ništa. 2 sata nakon vježbanja preporuča se jedu jelo s visokim sadržajem proteina.

Osjećaj letargije, razdražljivosti, suhih usta i ne-opadanje težine s redovitim fitness studija ukazuju na nedostatak vode. Potrebno je održavati hidrobalance u tijelu i češće piti vodu, barem nekoliko gutljaja.

U slučaju neugodnih senzacija u području želuca, glavobolje, nervozu, stalni umor treba se nazivati \u200b\u200bstručnjak i prilagoditi snagu. Postoji nedostatak vitamina i drugih korisnih tvari.

Dijeta za fitness neće dati trenutni učinak. Smanjenje težine Nekoliko kilograma tjedno prepoznaje kao dobar rezultat spaljivanja dodatnih kalorija i masti. Prije početka prehrane, morate se posavjetovati s liječnikom. Pogotovo, ljudi koji pate od bolesti u kojima je intenzivan fizički napor kontraindiciran.

Stick Fitness Menu za tjedan dana važno je postići cilj - lijepu figuru. Bez zdrave prehrane, napori u sportu će biti uzalud. Posebna uloga daje se fitness prehrani za mršavljenje. Izbornik fitnessa za tjedan dana za djevojčice je prilika za kupnju lijepog reljefa oblika. Učinkovita fitness prehrana za mršavljenje meni za tjedan dana za koji ćemo uzeti u obzir dolje - ovo je prilika u kratkim linijama kako bi se u formi.

Rezultat gubitka težine ovisi o 70% hrane koju konzumirate i za 30% - od sporta. Nije količina kalorija utječe na spaljivanje masti, već ravnotežu masti, ugljikohidrata i proteina koje koristite i koliko obroka za hranu dnevno. Uz ispravnu prehranu, rezultat će biti brz i izdržljiv. Koji su proizvodi prikladni za fitness dijeta i kako napraviti približan izbornik za fitness za tjedan dana za žene?

Značajke fitnessa

Foto 1. Puni fitness Menu za tjedan dana s uključivanjem složenih ugljikohidrata (tjestenina, riže, tikvica), proteina (jaja. Meso) i vlakna (mrkva, brokula, zelenila)

Sukladnost s izbornikom za tjedan dana tijekom fitness je bitan element pobjede za lijepo tijelo. Fitness Hrana za tjedan dana uključuje sve potrebne tvari tako da se tijelo osjeća ugodno. Izbornik za fitness Power za tjedan dana za koji ćemo gledati ispod, strogi, ali učinkovit. Menik za fitness za tjedan dana uključuje 1900 kalorija. Dakle, cjelokupna pravila fitness pravila uključuju:

• organski proizvodi;
• režim;
• zabrana teške hrane u večernjim satima;
• balans vode;
• uravnotežena prehrana prije i poslije treninga.

Proizvodi prirodne proizvodnje ključ su lijepe snimljenog tijela i poluge za poboljšanje tijela u cjelini. Prirodni proizvodi su zdrav način života. Konzervirana hrana i poluproizvodi iz police supermarketa nisu uključeni u popis korisnih proizvoda.

Foto 2. Vjeverice, spori ugljikohidrati i minimalno masti - baza fitness prehrane.

Režim uključuje dvije ključne točke: kaloriju i obroke po satu. Čak i za veliki čovjek koji je odlučio izgubiti težinu, zgrabi 1900 kalorija dnevno, za djevojčice se smatra 1.700-1400 kalorija. Uklopiti male dijelove 3 - 7 puta dnevno.

Teška hrana u večernjim satima - tabu. Vikendica, jabuke, niskokalorični desert od voća - da, prženi krumpir - br. Sukladnost s vodnim režimom je element prehrane sa zdravom hranom. Opskrba vodom u tijelu tijekom sporta pomaže u održavanju korisnih elemenata u tragovima u tijelu.

Osjećaj letargije, razdražljivosti, suhih usta i ne-opadanje težine s redovitim fitness studija ukazuju na nedostatak vode. Podržite hidrobalance u tijelu i češće pijte vodu, barem nekoliko gutljaja.

Nemojte jesti barem 2-3 sata da biste izgubili težinu. Ako želite imati užinu, onda gazite voće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, žitarice. Nakon treninga, preporuča se odmah imati snack, a zatim se suzdržati od hrane 2-3 sata.

Sadržaj kalorija u prehrani je 60-70% dnevne norme. Dakle, ako je djevojka 1250 kalorija, preporuča se koristiti 875 na fitness prehrani.

Foto 3. Spojenje načina pijenja povećava učinkovitost fitness prehrane.

Proizvodi za dijetu

Pravi proizvodi su ključ vašeg brzog rezultata. Slatka i masna hrana se ne preporučuje za korištenje. Koja se druga principa drže izgubiti težinu?

Ako želite, slijedite fitness prehrana od 2 tjedna, spojite uporabu multivitamina kompleksa tako da tijelo ne pati od nedostatka vitamina.

Fotografija 4. Vitaminski kompleksi s željezom, kalcijem, cink, fosfor, kobalt su potrebni kako bi se spriječio nedostatak vitamina s prehranom.

Fitness Hrana za tjedan se drži na tri kitove: masti, ugljikohidrata i proteina. Komponente moraju biti u bilanci. Svojom ispravnom uporabom nećete posjetiti osjećaj gladi, iako kada se mijenjate način rada normalno.

Tvrdnja da ugljikohidrati su štetni za zdravlje i ljepotu, korijen nije istinit. No, u fitness prehrani, spori, a ne brzo ugljikohidrati se koriste. Oni stvaraju osjećaj zasićenja i na štetu toga jedemo manje hrane.

Spori ugljikohidrati su riža, heljda, zobena kaša, prostrano žitarice, tjestenina, raženog kruha. Spori ugljikohidrati koriste ujutro, a ponekad i za vrijeme ručka kako ne bi patili od osjećaja gladi.

Slika 5. Proizvodi koji sadrže spore ugljikohidrate: mahunarke, krumpir, riža, kukuruz, kruh i tjesteninu od grubog bruša, zobena kaša

Ako ste angažirani u teretani, dodavanje proteina u svoju prehranu će se odraziti na olakšanje vaših mišića. Osnovni proteinski proizvodi: piletina, riba, nisko masnoće meso, jaja, mlijeko i svježi sir.

Masti Važno je koristiti fitness prehranu tijekom fitnessa. Doza masti je par žlica biljnih ulja, ili 30 grama. Matice.

Foto 6. Proteinski proizvodi: govedina i pileće meso, riba, čvrsti sir, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke.

Također ćete biti zainteresirani: \\ t

Približan izbornik za tjedan dana

Primjer izbornik za fitness za tjedan dana sadrži 5 prehrambenih obroka dnevno. Zamjenjujući recepte, ali ne i na oštećenja kalorinenosti.

Ponedjeljak:

• Jutro: omlet, zobena kaša, čaša svježeg soka;
• Snack: jabuka, 2 žlice nisko-debelog skuta;
• Popodne škola: 100 gr. Pileća prsa, riža s pirjanim povrćem;
• Snack: jogurt, biljna salata;
• Večer: 100 gr. Riba s niskim udjelom masti, 1 zrela kruška.

• Jutro: 1 narančasta, perplovka, staklo mlijeka bez masti;
• Snack: 100 gr. Skuta s grožđicama;
• Popodne škola: 100 gr. riža s komadom mršave govedine;
• Snack: Bran, salata od povrća;
• Večer: 100 gr. Pileće file, kuhani kukuruz.

• Jutro: 100 gr. Muesli s jogurtom, 1 jabuka;
• Snack: voćna salata s svježem sirom;
• Poslijepodne škola: Stew Povrće, 100 gr. riba s niskim debelim, 1 narančasta;
• Snack: 2 jabuke;
• Večer: salata od povrća, kuhane mahunarke.

• Jutro: 2 kuhana jaja, svježi sok;
• Snack: 100 gr. kuhana riža, salata od povrća;
• Popodnevna osoba: 1 jabuka, 100 gr. pileća prsa;
• Snack: voćna salata s low-masnim jogurtom;
• Večer: 100 gr. Govedina s niskim udjelom masti, komad raženog kruha.

• Jutro: heljda, 2 jaja;
• Snack: 1 banana, low-masti jogurt;
• Popodne škola: biljna salata, 100 gr. riža;
• Snack: 30 grama. orašasti plodovi, 2 jabuke;
• Večer: Stew Povrće, 100 gr. riba s niskim udjelom masti.

• Jutro: čaša mlijeka, 2 kuhana jaja;
• Snack: jogurt, 1 banana;
• Popodne škola: 100 gr. riža, 200 ml soka;
• Zalogaj: dio labavog skuta, pečen u mjedenom krumpiru;
• Večer: voćna salata, jogurt.

Nedjelja:

• Jutro: omlet, 200 ml soka;
• Snack: 1 banana, 100 gr. riža;
• Popodne škola: 100 gr. pileća prsa, dio makaroni iz solidnih sorti pšenice;
• Snack: jogurt, 1 jabuka;
• Večer: 100 gr. Ne-debela govedina, 1 breskva.

Fotografija 7. Mali broj oraha dobro će nadopuniti dijete, jer sadrže korisne masti.

Kada se promijeni izbornik za fitness, preporuča se razmotriti kalorije i ne dodati masne proizvode. Fitness Menu za jedan tjedan, od kojih smo gledali, možete nadopuniti jela ispod. Štap takve dnevne prehrane 2-3 tjedna.

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna osoba	Večera
Pn	Riža kaša na vodi - 200 gr, s malim komadom ulja Jedna jabuka Kava bez šećera	Kuhano "obrt" jaje Mali krastavac Komad cijelog kruha zrna	Svježa salata - krastavci, peking kupus, zeleni grašak, maslinovo ulje Pečena riba - 200 gr	Ne-debeli sir - 100 gr Jedna mala jabuka Zeleni čaj s limunom	Pečena ili gulaščica piletina - 100 gr Kuhano povrće - 200 gr
T.	Sendvič - raženi kruh, odmašćeni sir i sir u krutom razredu Jedna banana Kava ili čaj	Ne-debeli sir - 100 gr Tsp meda	Pileća juha - 200 gr Svježa salata - krastavci, rajčice, kupus, mrkva, sok od limuna	Jabuka Čaj s metom	Kuhana piletina - 200-300 gr Dva mala krastavac
Usp	Zobena kaša na vodi s medom Banana Neuspjeh čaj ili kava	Orasi - 50 gr Jabuka Zeleni čaj s limunom	Smeđa kuhana riža - 200 gr Bilo koji šupljin povrće - 200 gr	Vikendica sir kaserole s bananom, griz i jogurt s niskim udjelom masti - 150 gr Čaj od zelenog pera	Škampi - 200 gr Rajčica Dva krastavca
Th	Zobena kaša na mlijeku Bilo koje bobice - 200 gr	Jogurt s niskim udjelom masti bez šećera - 100 gr Prirodna meda - žličica Bilo koji čaj bez šećera	Pečeni u pećnici - 250 gr Sai kupus - 150 grama	Svježa salata - rajčice, krastavci, nevini kiselo vrhnje	Pečena pileća prsa s parmezanom Dva svježa krastavac
Pt.	Krumpir pire krumpir - 200 gr, s čajnom žličicom kremaste masline Jedno jaje, brzo "pričvršćeno" Srednji krastavac	Par kiwi Zeleni čaj	Ploča juha od riže s gljivama Mali komad čvrstog sira Komad cijelog kruha zrna	Curd Casserole iz nisko-debelih svježih sira, niske masti i grožđica su kiselo vrhnje - 150 gr	Mintai za par - 200 gr Salata od mora - 100 gr
Sjedio	Omlet Kava	Banana naranča	Pečeni krumpir - 200 gr Pečene gljive - 100 gr Piletina - 70 gr	Čaša Kefir s niskim udjelom masti Znači jabuka	Ne-debeli sir - 150 gr Par jabuka pečene s cimetom
Sunce	Barry kaša na vodi s maslacem Aparat za kvar	Banana	Povrće kaserole - 250 gr Kuhana piletina - 100 gr	Kuhana škampi - 150 gr Čaša soka od rajčice	Riblje kotlete kuhane za par - 150 gr Smeđa riža - 100 gr Čaša soka od rajčice

Tablica predstavlja alternativnu verziju tjedne fitness prehrane.

Recepti fitness prehrana

Fitness prehrana, izbornik za tjedan dana za koji smo pregledali izgubit će se do 6 kg viška težine. Fitness obroci Izbornik za tjedan je kombinacija korisnih i ukusnih jela. Da bi fitness prehrana, jelovnik za jedan tjedan za koji smo pogledali, postalo je test za vas, već zabavu, predlažemo da pripremite ukusna i korisna jela.

Omelet s škampima postat će hranjiv doručak, nakon čega se apetit neće dugo tražiti u vama. Skup proizvoda je minimalan, a prednosti su kolosalne. Ako u ruci nema škampa, bilo koji drugi morski proizvodi će biti prikladni, koriste raznolikost hrane u supermarketima i tržištima.

Sastojci:

• 2 jaja;
• 100 ml mlijeka;
• 6 kuhanih škampa;
• sol i papar na okus.

Mlijeko i jaja pobijedili su im i dodaju začini. Ulijte masu u obrazac za mikrovalnu ili konvencionalnu pećnicu, stavite škare. Pecite do spremnosti (10-15 minuta).

Smoothie je lud vitaminski koktel. Učinite ga od bilo kojeg povrća i voća, međutim, preporučujemo korištenje bobica.

Fotografija 8. Smoothie se može pripremiti iz voća (kivi, breskve, banane) ili bobica (jagoda).

Sastojci:

• 1 banana;
• 100 ml mlijeka;
• pregršt omiljenih bobica.

Pomiješajte sastojke pomoću miješalice. Stvoriti toplo i hladno.

Čak i uobičajeni vinaigrette smatra se hranom. Recept salata Koristite u fitness izborniku za mršavljenje tjedan dana.

Fotografija 9. Vinaigrette iz repa, mrkve, krastavac, grašak i suncokretovo ulje.

Sastojci:

• 1 repa;
• 1 mrkva;
• 100 gr. mahunarke;
• 6 žlica zelenog graška;
• 1 ukiseljeni krastavac;
• Maslinovo ulje za okus.

Repa i mrkva kuhati i izrezati na kocke. Krastavac sjeckan na male komadiće. Sastojci za miješanje, ulijte maslinovo ulje, papar i sol na okus.

Način rada i treninga tijekom nastave fitnessa

Fitness Hrana način tjedan dana tijekom razdoblja obuke podijeljen je u tri faze: prije, tijekom i nakon treninga.

Foto 10. Veljni grickalice iz rajčica, kukuruza i zelenila između vježbanja pomoći će brzo doći do snimljene figure.

Hrana prije treninga uključuje maksimalne proteine \u200b\u200bi ugljikohidrate i bez masti. Proteini su potrebni kako bi mišići tijekom vježbanja mišići bili puni energije, jer protein isporučuje aminokiseline u njima. Dodatak unosa hrane prije treninga - crni čaj koji mobilizira masnoće i tijelo je skinuto i gorivom.

Tijekom treninga, pijte više tekućine. Ako ste umorni nakon nastave, onda imate dehidraciju. Pijte vodu, sportska pića ili sokovi. Citrus Freasha je savršena opcija.

Glavna prednost prehrane fitnessa je njegova učinkovitost i da je to "puna" prehrana. Post u ovom načinu ne ugrožava, a izgorjenje masnoće nastaje zbog intenzivnog fizičkog treninga.

Nakon što je nastavio snack u prvih 20 minuta. Ako ništa ne jedete, sagorijevat ćete masnoće, ali ne povećavajte šavore. Poželjno je jesti dio sporih ugljikohidrata ili uživati \u200b\u200bu proteinom koktelu. Masti eliminirati. Meso nakon treninga također se ne preporučuje da se koristi u pisanom obliku. 2 sata prije i poslije treninga ne jedite kofein.

Video: Menik za fitness za tjedan dana

Procijenite članak:

Prosječna ocjena: 3.86 od 5.
Procijenjena: 7 čitatelja.