Osnovne vježbe za početnika. Programi treninga u teretani. Što bi trebalo biti zagrijavanje
Mnoge djevojke žele biti vitke i lijepe. Dobro osmišljen program vježbanja za djevojčice u teretani čini čuda i preobražava tijelo. U samo dva ili tri mjeseca, možete zategnuti mišiće, izgubiti masnoću i napumpati stražnjicu.
Ciljevi i značajke programa treninga
Djevojke dolaze u teretanu u različite svrhe. Programi obuke ovisit će o tome koji je zadatak.
Može se predstaviti u obliku tablice, možete slikati sve po danu - kao što je to prikladnije za svakoga. Glavno je da imate sve zapisano.
To je vrlo zgodno, pogotovo kad ste uzeli pauzu i želite ponovo nastaviti s treninzima. Dobro pamćenje je izvrsno, ali nakon mjesec dana zaboravit ćete koliko puta i s kojom težinom ste radili određenu vježbu.
Ako trener radi s vama, trebao bi pratiti dinamiku vaših utega, napredak rezultata, promjene vaše tjelesne težine. Ako nema trenera, sve to trebate učiniti.
A također morate znati tehniku \u200b\u200bvježbi koje ćete izvoditi. Shvatite čemu služi svaka vježba kako biste je izvodili što bolje. Najteže je pronaći optimalno opterećenje.
Značajke prvih vježbi, doziranje opterećenja
Prvi trening trebao bi biti lak, jer ćete u protivnom izgubiti želju za nastavkom rada. Mišići koji nisu spremni za stres mogu se ozlijediti. To se posebno mora uzeti u obzir u slučaju obuke žena. Iako su njihova tijela otpornija od muškaraca, krhka su.
U prvom mjesecu trebate pažljivo dodavati težinu, promatrajući stanje djevojčice. Ako vam je vježbanje lako, čak se ne znojite, ono gubi smisao. Ako usred vježbanja utvrdite da nemate snage, opterećenje je preveliko.
Ali ako nakon treninga odete kući potpuno iscrpljeni - ovo je pravi program! Ako je vaš program vježbanja usmjeren na održavanje forme, možda niste toliko umorni.
Promjena vježbe
Da biste postigli najbolji rezultat, preporučuje se program u potpunosti promijeniti jednom mjesečno ili djelomično zamijeniti vježbe. Mišići se naviknu na stres, a zatim prestanite reagirati na njih. Ako se, naravno, teret potpuno ukloni, počet će regresija. A uz stabilne vježbe, utezi prestaju rasti, mišići također. Potrebno je nešto novo.
Program možete i diverzificirati na ovaj način: jednom u 2 tjedna promijenite jednu vježbu na drugu. Na primjer, danas ste radili prešanje nogu, a sljedeći put kada radite plućne mišiće. Izmjenite ovo nekoliko puta, a zatim zamijenite plie čučnjevima nekoliko tjedana.
Mišići vole raznolikost!
Glavne kontroverze na temu
Strah od pumpe
Čovjekova prirodna razina testosterona 15-20 puta veća od one u djevojčici. Ipak, čak ni dečki ne uspijevaju normalno zamahnuti. Što možemo reći o djevojkama? Jeste li zabrinuti da će vaš biceps biti veći od vašeg dečka ili muža? Uzalud se brinem, pogrešna razina hormona.
Testosteron je taj koji aktivira anaboličke procese u našem tijelu. On je odgovoran za rast mišića (naravno, uz hormon rasta, iz kojeg raste apsolutno sve u našem tijelu).
Zaključak - činite to hrabro, zamahnite i ne bojte se ničega!
Barbe ili bučice: trebaju li djevojke sve
Kako u tijelu djevojke nema dovoljno testosterona za izražen razvoj mišića, postavlja se pitanje: isplati li se ženskom spolu podići remenicu, napraviti bazu, pokušati napumpati mišiće, kao kod muškaraca?
Danas možete pronaći djevojke s razvijenijim mišićima od muškaraca. Taj je rezultat dobiven na neprirodan način. Što se može postići bez dopinga: olakšanje, neznatno povećanje volumena, dobro povećanje snage i izdržljivosti.
A svi ti rezultati će vam dati točno bučice i uteg. Osnovne i napredne vježbe pomoći će vam da ojačate. A paralelna potrošnja kalorija i toniranje mišića pružit će vam prekrasno tijelo!
Ako želite minimalni postotak masti, morat ćete radikalno promijeniti način prehrane, računajući svaku kaloriju. Istovremeno zadržavajući proteinsku komponentu. Inače ćete jednostavno izgubiti kilograme.
Kako jesti ako idete u teretanu
Plan prehrane je jednostavan, a određuje ga svrha vaših vježbi:
- Debljina - omjer BJU u prosjeku je 30, 20, 50%, respektivno.
- Gubitak težine - BZHU 45, 35, 10%, respektivno.
- Održavanje težine - BZHU 30, 30, 40%.
Trebam li piti uzgajivače, bjelančevine?
Organizmi muškarca i žene međusobno se neznatno razlikuju, s gledišta da se regulacija fizioloških procesa provodi zbog istih hormona, suprotni spol nema ništa novo i u biokemijskom smislu jedinstven.
Zašto ne biste uzeli sportski dodatak? Djevojke također trebaju aminokiseline, vitamine, proteine, nezasićene masne kiseline. Na isti način moraju nekako nadoknaditi opterećenja primljena na treningu.
Program osnovnog treninga je prikladan
, kako za početnike sportaše, tako i za već iskusne sportaše, i uz njegovu pomoć možete razviti i snagu snage i izgraditi mišićnu masu. Nepotrebno je, međutim, ovisno o cilju, različita metoda treninga će se razlikovati, s obzirom da se program neće bitno razlikovati, možemo reći da je to isti sustav treninga. Zašto se to naziva osnovnim? Jer moto ovog programa je: Neka baza bude neuspjeh!
Ideja je da se i snaga i mišićna masa najbolje podižu osnovnim vježbama, a kako tjelesni resursi nisu beskonačni, tada ih treba vježbati.
Prednosti osnovnih vježbi su u tome što uključuju mnogo mišićnih skupina i zglobova, pa je apsolutno opterećenje svakog zgloba pojedinačno manje, a opterećenje na mišiće veće. U skladu s tim, sportašu je teže povrijediti i puno je lakše povećati radnu težinu na aparatima. Glavne osnovne vježbe uključuju u prvom redu: čučnjevi sa šipkom, klupa i mrtva dizala. Ove tri vježbe ne samo da najbolje stimuliraju hipertrofiju mišićnih vlakana, već također potiču endokrini sustav na proizvodnju testosterona i na taj način povećava učinkovitost treninga općenito. Uz to, kad je u pitanju powerlifting, tada su ove tri vježbe konkurentne, tako da powerlifter jednostavno mora sve njih uključiti u svoj osnovni program treninga.
Podrazumijeva se da različite vježbe ne koriste različite mišićne skupine na isti način, tako da se ne biste trebali ograničiti na samo tri gore navedene vježbe. Ipak, i druge vježbe koje ćete koristiti također bi trebale biti osnovne, jer kao što je već spomenuto, to su osnovne vježbe koje vam najlakše omogućuju napredovanje opterećenja. Nije važno jeste li bodybuilder ili powerlifter, težina aparata bi se trebala povećavati od treninga do treninga, jer rast mišićne mase i njegovih pokazatelja snage proces je prilagođavanja tijela na sve veće opterećenje. Naravno, powerlifter trenira neke mišićne kvalitete, a bodybuilder trenira druge, tako da postoje razlike u njihovom treningu, ali jedno ih ujedinjuje - stalno napredovanje opterećenja.
Koliko je učinkovit program osnovnog treninga, velike su šanse da nećete moći napredovati pri svakom treningu, iako biste tome trebali težiti. Važno je krenuti na trening s mišlju da današnji trening treba biti teži od prethodnog. Klopa možete povećati za kilogram ili napraviti više ponavljanja u jednom setu nego u prethodnoj vježbi, a to će već biti napredak. Onaj koji krene u pravom smjeru preteći će onoga koji je zalutao! Ali da bi to bilo moguće, morate trenirati u trenutku superkompenzacije. Ukratko, ovo je trenutak u kojem su vaši mišići postali malo veći i jači nego što su bili prije prethodnog treninga. Ovaj trenutak je privremen, tako da nije dovoljno samo dugo se odmarati, jer vam može nedostajati, dovoljno se odmarati!
Kako biste pratili potrebno vrijeme između treninga u teretani, trebat će vam dnevnik vježbanja. Uz pomoć dnevnika, vaš program treninga postat će sustavni, uvijek ćete točno znati koliko pristupa i s kojom težinom ste izveli, moći ćete pratiti koliko vam vremena treba između vježbi da se oporavite, koji programi djeluju bolje, a koji lošiji. Drugim riječima, dnevnik treninga omogućuje vam značajno povećati učinkovitost treninga u teretani, kao i dovesti ih na novu razinu. Umjesto da vrijeme iz godine u godinu obilježavate, rezultat ćete moći vidjeti nakon nekoliko mjeseci. Ako sada vaš program treninga radi loše, kao što vam se čini, onda najvjerojatnije poanta nije u programu, već u činjenici da ne vodite dnevnik.
Osnovni program treninga s utezima
Broj ponavljanja
, koji najučinkovitije potiče hipertrofiju mišićnih vlakana, kreće se između 6 i 12 ponavljanja. Prije svega, broj ponavljanja ovisi o samoj vježbi, kao i o brzini svakog pojedinog ponavljanja. Stvar je u tome što zapravo nije važno koliko ponavljanja radite, važno je da mišići budu pod opterećenjem 40-50 sekundi. Upravo se za to vrijeme opskrbljuje kreatin fosfatom i glikogenom, nakon čega se opskrba energijom provodi već zahvaljujući aerobnim metodama opskrbe mišića energijom. Anaerobne metode potiču rast miofibrila, koji su odgovorni za veličinu mišićnih vlakana, dok aerobne metode treniraju mitohondrije, koji su odgovorni za izdržljivost mišića.
Dakle, ako su mišići dulje pod opterećenjem, tada ćete ih zakiseliti, potrebni hormoni tamo neće moći ući i oni neće rasti. Trenirate li ih 10-20 sekundi po setu, tada tijelo neće imati vremena potrošiti sav kreatin fosfat, a vaši pokazatelji snage će rasti, to biste učinili tijekom osnovnog treninga snage. Pored toga, sastav mišića sastoji se od brzih i sporih mišićnih vlakana, čiji omjer određuje genetika, ali ako polako izvodite nekoliko ponavljanja, tada će trenirati sporo mišića vlakna, a ako 6-12 ponavljanja izvodite normalnim tempom, tada ćete se razvijati postojat će brza mišićna vlakna. Stoga u složenim vježbama s više zglobova možete raditi 6-10 ponavljanja, a u jednostavnijim vježbama 10-12 ponavljanja po setu.
Trajanje treninga također ne bi trebalo biti beskrajno jer u 40 minuta treninga sportaš troši sav testosteron. Zato sheme treninga profesionalnih bodybuilderski ne rade za vas! Naravno, važno je da profesionalci imaju puno iskustva, režim, osobne liječnike, trenere, masažne terapeute i sve ostalo, ali najvažnije je testosteron. Profesionalni bodybuilderi kontinuirano sjede na anaboličkim tečajevima, tako da mogu trenirati ne 40-60 minuta, već 100-120 minuta, jer njihova razina testosterona ne ovisi o genetici, ne o tome koliko testosterona proizvodi hipofiza, već o tome koliko injekcija ovog ili tzv. uzimaju još jedan anabolik. To uopće ne znači da ne možete raditi bez anaboličkih steroida, možete! Naprotiv, bolje je vježbati prirodno. Ne radi se ni o šteti, jer je to razumljivo, ali otkad ste odlučili da su vam mišići važniji od zdravlja, dobro. Činjenica je da amateri ne uzimaju anaboličke steroide svo vrijeme, pa ne mogu stalno napredovati.
Već ste pročitali da program osnovnog treninga pretpostavlja stalno napredovanje tereta. I odmah napravimo rezervaciju, svaki program treninga, pomoću kojeg je moguće izgraditi mišiće, pretpostavlja ovaj princip. Dakle, ako stalno rušite polazišta: onda ste na putu, a ne na stazi, osjetit ćete ili anabolizam ili katabolizam. To je problem povratnih udaraca nakon staze, kada sportaš „isuši“ sve. Tijelo nema resursa da sadrži višak mišićne mase, pa to iskorištava. Jedino kada se mišići stečeni uz pomoć anaboličkih steroida mogu zadržati je kad niste prešli svoj genetski potencijal. Na primjer, vaš genetski strop je 100 kg, do ove vrijednosti možete zadržati mišiće bez anaboličkih steroida, ali ne više. Dakle, anabolički steroidi mogu samo ubrzati skup mišićne mase, ali takva ubrzanja obiluju ozljedama, zatajenjem srca, neravnotežom u razvoju mišića i osteo-ligamentnog aparata i drugim neugodnim posljedicama.
Odmor između setova tijekom programa treninga s osnovnom težinom ne smije biti duži od 60 sekundi, ali ne smijete se odmarati manje od 30 sekundi, jer u protivnom nećete imati vremena obnoviti zalihe glikogena. Trajanje odmora mora se promatrati sustavno, odnosno ako odmarate 30 sekundi, tada se morate odmarati točno 30 sekundi. Ako odmarate 30 sekundi, zatim 40, pa 60, onda će se izgubiti polazišta, kao što je slučaj s anaboličkim steroidima. Danas ste odmorili 30 sekundi između setova, a na sljedećem treningu 60 sekundi, jeste li ponovo polagali težinu, jeste li napredovali? Ne! Jednostavno si se duže odmarao. Što se tiče zašto raspon fluktuira točno unutar 30-60 sekundi, to je zbog činjenice da sportaš mora obaviti dovoljno veliku količinu posla u roku od 40 minuta, a ovo je vrijeme sasvim dovoljno za obnavljanje energetskih rezervi glikogena u mišićima ...
Shema osnovnog programa treninga s utezima
Noge i prsa
Barke čučnjevi 60% radne težine - 3 seta po 10 ponavljanja
Bench Press - 4 serije od 8 ponavljanja
Prije nego što se upustite u početni program vježbanja bodybuildinga u teretani, trebate znati nekoliko stvari koje će vam pomoći da izgradite mišiće i snagu u budućnosti.
Novopečeni momci su momci koji nikada nisu radili trening s utezima, koji nemaju pojma kako raditi ovu ili onu vježbu, i što je najvažnije, njihovu razinu tjelesne kondicije koja je nula. Od ovoga ćemo započeti.
Ne očekujte čuda, nećete moći brzo izgraditi pristojnu mišićnu masu i snagu. Upotreba ilegalnih droga () u ovoj je fazi jednostavno besmislena, zato budite strpljivi i zajamčen vam je uspjeh.
Zbog činjenice da su vaši pokazatelji snage mali i da ljudsko tijelo po svojoj prirodi može podići puno veću težinu, tada će i vrijeme oporavka nakon treninga biti kratko. Stoga je preporučljivo učitati tri puta tjedno vaše tijelo izgleda kao da će biti ovako: 1. dan - noge, leđa, trbušnjaci, drugi dan - prsa, ramena, ruke, odmor između vježbanja jedan dan, naravno, ako vam posao ne dopušta da toliko često trenirate, možete povećati vrijeme odmora do dva dana, dok se intenzitet treninga također može malo povećati.
Ovaj program treninga pogodan je za sve sportaše početnike (pod uvjetom da nema kontraindikacija za opterećenja snage). Ona će pomoći:
- Izgradite mišiće
- Povećaj sila
- Ojačati korzet mišića
- Savladajte ispravnu tehniku \u200b\u200bvježbanja
- Osjetite rad glavnih mišićnih skupina
Slijedi približni redoslijed popisa vježbi, za sve početnike u teretana, koji čine jedinstveni program obuke.
ponedjeljak
- široki hvat 4x8
srijeda
petak
Nakon što provedete tjedan dana treninga, promijenite broj pristupa i ponavljanja (od 3x12 do 4x8, od 4x8 do 5x6, od 5x6 do 3x12), prije svega u osnovne vježbe (čučnjevi s mlaznicom i press klupa), mijenjajte se izolirano po volji (radimo ih za naše "zadovoljstvo", bez pretjeranog stresa).
Prvi broj setovi, drugi ponavljanja, odmarajte prema vašem dobrobiti, trebali biste se početi navikavati na umor, osjećati svoje tijelo, u svakom slučaju, ne više od 2-3 minute, jer će nakon nekog vremena mišići početi hladiti, a vi možete nanijeti trauma.
Početnik u teretani Gornji program treninga za početnike je samo približan, u određenim mogu biti odstupanja vježbe, glavna stvar je da uvijek postoje osnovne vježbe kao što su bench press i čučnjevi sa šipkom. Proučite ovaj program 1-2 godine, onda možete prijeći na više trening programa za rast mišića.
Ne u ovom programu, jer je dovoljno traumatična vježba za početnike, zbog činjenice da je vaš mišićni korzet još se nije prilagodio opterećenju snage u teretani.
Savjeti za teretanu za početnike
Ne očekujte brzi odgovor mišića (rast)
U početnoj fazi formirate bazu na kojoj će se graditi vaš daljnji trening, a samim tim i vaš napredak u bodybuildingu. Nemojte težiti povećanju radne težine u vježbama, prve dvije ili tri godine usavršite tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbi, naglasak bi uvijek trebao biti na osnovnim vježbama, poput mrtvog dizala, bench pressa, čučnjeva sa šipkom, oni će vam pomoći u početnoj fazi trenažnog procesa , započeti procese izgradnje gruba mišićna masa u svom tijelu.
Ne zaboravite, također, da se izgradnja lijepog, sportskog lika odvija ne samo u teretani, već i u kuhinji, o tome pročitajte u članku o pravilnoj prehrani prilikom vježbanja u teretani.
Slijedite svoju tehniku \u200b\u200bvježbanja
Izvodeći ispravnu tehniku, ne samo da ćete u najkraćem mogućem roku izgraditi mišiće, već i izbjeći traumada lako možete "zaraditi" u teretani.
Za česte, česte pogreške pri izvođenju osnovnih vježbi: čučanj sa čučnja na ramenima - okrugla leđa, koljena se naginju prema naprijed i savijaju prema unutra, unutra dizanje - također okrugla leđa i pretjerano savijanje kralježnice u fazi produženja (ispravljanje, sportaši iskrivljena leđa), u vodoravnom položaju bench press - odvajanje stražnjice od klupe, kršenje putanje šipke, trzaji u pokretima.
Početnik izvodi bench press Povećajte unos kalorija
Mišićna masa neće rasti ako vaše tijelo nema višak kalorija, tj. Trebate gorivo kako biste pokrenuli procese sinteze proteina. Na primjer, potrebno je stvoriti pozitivnu dušičnu ravnotežu zbog zasićenosti proteinskom hranom.
Odaberite kvalitetnu i zdravu hranu. Dnevni sadržaj kalorija u hrani može se sakupljati raznim proizvodima, i štetnim i zdravim.
Dajte prednost kvalitetnim proteinima (visoke biološke vrijednosti), nezasićenim masnim kiselinama () i složenim ugljikohidratima. Ako vam ne prijeti pretilost, možete se počastiti slatkom hranom. i, pokušajte konzumirati od voća i povrća.
Obnova tijela je iznad svega
Unatoč kompetentnom treningu i pravilnoj prehrani, neće biti moguće izgraditi mišiće ako stalno prekomjerno radite, ne spavate dovoljno, doživite periodično jak stres na poslu / kod kuće. U ovom slučaju, maksimum koji možete zaraditi je pretreniranost, kada se sav rast snage i mišićne mase zaustavi, nakon svega u tijelu se opažaju procesi katabolizma, a ne anabolizam.
Da biste se potpuno oporavili, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:
- spavati 8-10 sati
- jesti redovito (ne osjećaj glad)
- zaliha kvalitete protein (2-2,5 grama na 1 kg težine)
- biti manje nervozni, apstraktni od stresa na minimum
- riješite se loših navika (alkohol, nikotin, lijekovi)
Trening na početnoj razini jedinstvena je prilika za ozdravljenje vašeg tijela, pojačati koštani aparat, čineći mišiće, ligamente i tetive jakim i izdržljivim.
Trenirajte mudro i nikada ne zaboravite da je sve što se daje brzo za slabe, a s druge strane postići ćemo sporo, ali izuzetno djelotvoran postiže svoj cilj - lijepo, mišićavo i atletsko tijelo.
Danas imamo vrlo važnu temu našeg dnevnog reda za sve novorođenče koji su tek došli ili uskoro idu u teretanu. I, naravno, prvo pitanje koje se može postaviti od nekoga tko je tek došao u teretanu je koji program treninga odabrati. I u ovom ćemo članku to detaljno raspraviti i dati specifičan program treninga koji je pogodan za sve početnike u prva 3-4 mjeseca posjećivanja teretane.
No prvo treba napomenuti da je osim programa treninga vrlo važno promatrati ispravna prehrana! Čak ćemo staviti dijetu na prvo mjesto u bodybuildingu! Stoga, nakon što pročitate ovaj članak, svakako preporučujemo da pročitate članak o. Ako je vaš cilj, naprotiv, smršaviti, tada će shema snage biti drugačija, a s njom se možete upoznati već u ovom članku:.
Ali program treninga za početnike u svakom slučaju prva 3 mjeseca bit će isti. To je potrebno kako bi se tijelo naviklo na stres i postupno se prilagodilo procesu treninga. Pa, idemo.
Prvi korak je odabir teretane za trening. Ako je čitatelj već kupio pretplatu u dvorani, tada možete prijeći na sljedeću točku u članku, iako će i dalje biti korisno pročitati neke preporuke, mislim.
Prvo što bih želio napomenuti jest to odaberite teretanu u kojoj ćete se ugodno baviti... Znate, događa se da vam se ne sviđa neka teretana i to je to ... Stoga, prije nego što kupite pretplatu u teretanu, prvo prođite kroz nju i pregledajte sve, ili čak neki fitness centri imaju besplatna prva lekcija, što će vrlo dobro pomoći boljoj procjeni dvorane.
Sad za opremu u teretani. Naravno, najosnovnije što nam treba je red s bučicama. (poželjno je da bude što kompletniji i u koracima od 1 kg), klupe s podesivim kutovima nagiba i strujnim okvirom. Sada nam ne trebaju razni simulatori. Jedina oprema koja vam stvarno treba je gornji padajući gumb. Jer ne mogu svi početnici izvoditi poteze čisto i pravilno, tada će ovaj simulator biti dobar dodatak.
To jest, u početnoj fazi ne trebate juriti veliki broj simulatora. Naravno, ako ih ima puno, onda je to samo plus za teretanu, ali u početnoj je fazi važno da radimo sa slobodnim utezima ili, kako često kažu, napraviti bazu.
Također još jedan savjet - pokušajte pronaći teretanu u blizini svog doma. Vjerujte mi, ovo će biti veliki plus, testiran na mojem vlastitom iskustvu. Stoga, što je dvorana bliža, to bolje.
Eto, sad se okrećemo samom programu treninga.
Trenirat ćemo prema shemi 2 + 1 u prvom tjednu i 1 + 2 u drugom tjednu... To znači da u prvi tjedan imat ćemo 2 osnovne naporan trening i jedno lakoi u drugi tjedan 2 pluća i jedno teško... Osobno sam i ja trenirao prema ovoj shemi kad sam tek počeo i postigao vrlo dobre rezultate. Stoga ću vam dati samo provjerene podatke iz mog vlastitog iskustva, tk. ove su informacije po mojem mišljenju najkorisnije.
Dakle, tjedni plan treninga je sljedeći:
Prvi tjedan:
- PN: Teška osnovna vježba
- VT: Odmor
- SR: Lagana vježba
- Čet: Počivaj
- Pet: Odmor
- SB: Teška osnovna vježba
- Sunce: Počivaj
Drugi tjedan:
- Pon: Odmor
- VT: Lagana vježba
- Sre: Odmor
- TH: Teška osnovna vježba
- Pet: Odmor
- SB: Lagana vježba
- Sunce: Počivaj
Odnosno, u ovom načinu rada treniramo točno mjesec dana. Na kraju mjeseca treninga radimo potpuni odmor 5-7 dana (pogledajte kako se osjećate)... Nakon odmora, nastavljamo i mjesečni ciklus treninga, a zatim odmaramo 5-7 dana. A onda ponovimo ciklus opet - zadnji.
I to u okviru ovog programa trenirat ćemo oko 4 mjeseca (zbroj vremena sa svim praznicima nakon svakog mjeseca).
Nakon toga, već svaka osoba može odabrati više specijaliziranog (ovisno o ciljevima) program treninga.
Pa, napravili smo plan treninga za 4 mjeseca, sada se okrećemo samom treningu i odabiru vježbi.
Odabir vježbi za plan treninga.
Na prvi tjedan imat ćemo teške vježbe prsa i leđai lagana vježba - noge.
Dakle, plan vježbanja za prvi tjedan.
ponedjeljak, vježba u prsima.
vježbe:
1. Sjedalo na klupi: 1x15 - zagrijavanje, 3x12 - radnici.
2. Presa s pritiskom na bundeve leži na klupi pod kutom od 30 stupnjeva: 1x15 - zagrijavanje, 2x12 - radnici.
3. Raspored bučica ležao na klupi pod kutom od 30 stupnjeva: 2x12 - radnici.
Sljedeći trening je u srijedu lak. Na njemu ćemo raditi ramena. Naziva se laganom jer izvodimo sve pristupe ne do neuspjeha i laganom težinom..
U vježbama ne navodim radne pristupe i zagrijavanje, jer cjelokupna vježba u osnovi je poput jednog velikog zagrijavanja.
U laganom vježbanju naš je zadatak održavati mišićni tonus i ne opterećivati \u200b\u200bsredišnji živčani sustav (središnji živčani sustav).
srijeda, lagana vježba za ramena.
vježbe:
1. Zakrecite bučice u stranu: 2x15
2. Zamahnite bučicama u nagibu prema stražnjoj delti: 2x15
3.
Sada imamo napornu vježbu u subotu prema planu. Na njemu ćemo raditi stražnju stranu.
subota, vježba u leđima.
vježbe:
1. Hiperekstenzija (svi pristupi su zagrijavanje): 3x15
2. Povlačenje vertikalnog bloka: 1x15 - zagrevanje, 3x12 - radnici.
3. Jednoslojni red s bučicama: 1x15 - zagrijavanje, 3x12 - radnici.
Gotovi smo s prvim tjednom. A sada prijeđimo na sljedeći tjedan.
Plan vježbanja za drugi tjedan.
utorak, lagana vježba u prsima. (ne zaboravite da ovdje polako težimo i ne radimo na neuspjeh. Cijeli trening je poput velikog zagrijavanja)
vježbe:
1. Pritisak bučica na klupu pod kutom od 30 stupnjeva: 2x15
2. Bučica postavljena na klupu pod kutom od 30 stupnjeva: 2x15
3. Mrvice na prešu, leže na vodoravnoj klupi: 3x15
U četvrtak imamo vježbanje nogu.
Čučnjevi nisu uključeni u ovaj program. Vjerujemo da je za početnike sportaše bolje da ih rade u prva 4 mjeseca, jer U početnoj je fazi izazov pripremiti cijelo tijelo za naporne treninge u budućnosti.
Četvrtak, noge za treniranje.
vježbe:
1. Ležeći kovrče na nogama u simulatoru: 2x20 - zagrijavanje, 2x15 - radnici.
2. Izdvajanje nogu dok sjedite u simulatoru: 2x20 - zagrijavanje, 2x15 - radnici.
3. Stojeći teladi podižu se s bučicama: 3xMax - radnici.
Subota, imamo lagan trening s leđima.
vježbe:
1. Hiperekstenzija: 3x15
2. Okomiti blok povlačenja: 2x15
3. Vodoravni blok povlačenja: 2x15
Ovo završava mikrocikl za 2 tjedna i započinje novi za još 2 tjedna. Kasnije (nakon mjesec dana treninga) ide potpuni odmor 5-7 dana i ponovno se ponavljaju dva dvotjedna mikrocikla (novi mjesec obuke)... Tada također odmarajte 5-7 dana i prošli mjesec treninga.
Kao rezultat toga, cjelokupni program obuke osmišljen je za oko 4 mjeseca.
Također želim napomenuti važno pitanje. Tijekom treninga budite sigurni da pijete vodu između setova! Vrlo je važno. Pijte onoliko vode koliko je tijelu potrebno, pa ponesite više vode sa sobom i pustite da višak ostane, tada ćete piti kod kuće ako to. Obično uzmem sa sobom bocu vode od 2 litre i popijem oko 1,5 litara po treningu, ponekad i malo više.
I najvažnija stvar - ne zaboravi na hranu! Prehrana je moj glavni prioritet u bodybuildingu. Ako jedete pogrešnu hranu, tada se ne možete ni nadati rezultatu. To vam kažem iz mog osobnog iskustva i iz iskustva drugih sportaša. (čak ni u bodybuildingu) koga god pitate - svi će vam reći istu stvar - prehrana je ključ uspjeha!
Ovaj program treninga pogodan je za veliku većinu početnika koji su tek došli u teretanu. Osobno sam ovaj program koristio kad sam tek počeo s treninzima, a on je dao vrlo dobre rezultate! Stoga mogu sa sigurnošću preporučiti ovu mogućnost svim početnicima sportašima.
Ovim zaključujemo članak. Ako imate bilo kakvih pitanja, napišite ih u komentarima. Hvala svima na pažnji!
Srdačan pozdrav, Vlad Fomenko i Dmitrij Marčenko
Vaš osobni trener na mreži
Važno! Ako ste odlučni u postizanju rezultata i želite što prije postići svoj cilj (smršavite / isušite tijelo, steknite mišićnu masu ili jednostavno vodite zdrav način života i imate atletsku tjelesnost, pravilno izradite plan prehrane / prehrane, program treninga i dnevni režim rada), a zatim koristite usluge osobni fitnes trener online \u003d\u003d\u003e
Gotovo svaka žena koja se odluči vježbati u teretani suočena je s pitanjem odabira programa treninga. Da biste sastavili učinkovit skup vježbi, potrebno je uzeti u obzir svrhu budućeg treninga, zdravstveno stanje, kao i postoji li iskustvo treninga na simulatorima i s utezima.
Programi za mršavljenje i debljanje razlikuju se u odabiru vježbi, intenzitetu i volumenu aerobne tjelovježbe.
Hormonska pozadina žene utječe na rezultat treninga u teretani. Žensko tijelo ima nisku razinu testosterona, pa je mišićno povećanje sporo.
Tijekom menopauze ženama nije dopušteno slijediti stroge dijete koje narušavaju proizvodnju testosterona.
Višak estrogena remeti metabolizam masti prema povećanju tjelesne težine i smanjuje učinkovitost programa mršavljenja. Snažna kardiovaskularna vježba koja rezultira značajnim gubitkom masti može poremetiti vaš menstrualni protok. Ako ih prati bol, nastavu u teretani treba privremeno zaustaviti.
Zagrijati se
Bilo koji trening započinje s nizom vježbi za zagrijavanje mišića i pripremanje tijela za fizičku aktivnost. Zagrijavanje uključuje lagane aerobne aktivnosti na trkačkom stazi ili stacionarnom biciklu.
Da bi se povećala pokretljivost zglobova i kralježnice, izvode se zavoji uvijanje torza, ljuljačke ili kružni pokreti rukama i nogama. Učinkovit kompleks zagrijavanja povećava tjelesnu temperaturu i rad srca. Posljednja faza zagrijavanja je istezanje mišića i ligamenata.
Vježbe istezanja
Za zagrijavanje grudnih mišića, stegnutih iza leđa, ruke su ispružene i podignute do stropa. Da biste istegnuli mišiće leđa, morate zgrabiti potporu rukom, saviti se i povući zdjelicu natrag, ispravljajući noge.
Podignete li ruku, zatim se savijte i povucite lakat prema suprotnom ramenu, triceps će se dobro istegnuti. Zavoji kojima se četkicama dodiruju podovi protežu koljena, potkoljenice i stražnjicu. Da biste zagrijali mišiće bedara, morate saviti nogu u koljenu tako da peta gleda prema gore, zatim slobodnom rukom, povucite je prema gore i prema sebi.
Značajke treninga za početnike
Žene koje prvi put vježbaju u teretani, u program vježbanja trebaju biti uključene vježbe na simulatorima. Glavni cilj prvih sesija je razviti pravilnu tehniku \u200b\u200bza sigurno izvođenje vježbi.
Mišići početnika ne znaju kako se učinkovito smanjiti, stoga vježbe s iscrpljujućim opterećenjima i korištenje značajnih utega nisu dopuštene. Za izvođenje osnovnih vježbi sa šipkom i bučicama, žena bi trebala naučiti svjesno držati mišiće dna zdjelice u napetosti, posebno prilikom opterećenja tijela u uspravnom položaju.
Značajke treninga za žene nakon 40 godina
Program vježbanja u teretani za žene trebao bi uzeti u obzir fiziološke promjene koje se događaju u tijelu nakon 40 godina. Za održavanje mišićne mase dovoljne su dvije sesije tjedno, u svakoj trebate izvesti 4 do 8 vježbi, pokušavajući koristiti sve mišićne skupine.
Intenzitet treninga treba biti ograničen zbog slabe elastičnosti ligamenata i tetiva.
Promjene povezane s dobi utječu na točnost pokreta, pa u učionici koriste blok-simulatore, bučice i fitnes opremu. Preporučljivo je mjesečno ažurirati program treninga kako se tijelo ne bi naviklo na monotona kretanja i opterećenja.
Treba li žena vježbe sa šipkom i bučicama
Mora se imati na umu da je dobro razvijena muskulatura odgovorna za pravilno držanje, elegantno hodanje i cjelokupni izgled. Jedino radeći sa šipkom i bučicama umjerene težine, žena će izgraditi i postići elastičnost mišića, na primjer, stražnjice.
Ispravno odabrano opterećenje prilikom vježbanja sa slobodnim utezima pozitivno utječe na rad srčanog mišića i krvnih žila, kao i na reljef tijela. Vježbe s više zglobova sa šankom i bučicama omogućuju vam održavanje mišićnog tonusa dok vježbate kod kuće.
Ne bojte se značajnog povećanja tjelesne težine pri radu s velikim utezima, niska razina testosterona u ženskom tijelu štiti od ovog problema.
Prvi treningi za žene: mršavljenje
Temeljem principa "ne šteti", program treninga s mršavljenjem treba prilagoditi fizičkim i dobnim karakteristikama tijela. Radi toga je u prvim lekcijama dan testni teret.
Ako je izvedba planiranog broja ponavljanja teška, trebate smanjiti jedan pristup u cijelom kompleksu ili u onim vježbama s kojima se posebno teško nositi.
U prvom mjesecu treninga, aerobno vježbanje treba dati nakon vježbanja na simulatorima.
U ovom je slučaju potrebno kontrolirati tako da puls ne napusti zonu sagorijevanja masti. Da biste izračunali donju i gornju granicu zone, potrebno je oduzeti dob od 220, a zatim izračunati 60 i 70%.
Prvi treningi za žene: dobivanje mišićne mase
Glavni zadatak prvih vježbi pri dobivanju na težini je savladavanje ispravne tehnike izvođenja vježbi i uključivanje kompleksa malih stabilizirajućih mišića u rad. Stoga ne možete odmah podići teške grede i bučice, radni uteg školjki mora se povećati na sljedećim vježbama.
U početnim razredima dovoljno je izvoditi vježbe na simulatorima s umjerenim opterećenjem, po 2-3 seta od svakog. U setu za zagrijavanje izvodi se više ponavljanja s manjom težinom, opterećenje se povećava sa svakim sljedećim pristupom. Trajanje nastave varira od 30 do 50 minuta, ovisno o fizičkim mogućnostima žene.
Najbolje vježbe u teretani
Programi obuke za muškarce i žene značajno su različiti. U teretani dame imaju tendenciju da jačaju mišiće, dajući im lijep izgled, pa osnovne i izolirane vježbe trebaju biti uključene u trening-kompleks.
Straga
Polica u simulatoru vidljivo opterećuje ne samo mišiće, već i trapezne mišiće leđa. Ovaj će stroj uspješno zamijeniti redove sa šankom ili bučicom na vašem želucu.
Gornji dio leđa učinkovito je izrađen pomoću poteza i okomitih poteza prema prsima na blok vežbaču. Da biste razvili donji dio leđa, uobičajeno je izvesti mrtvu dizanje s bodom, čija je alternativa hiperekstenzija, posebno za probleme s kralježnicom.
Na noge
Klasični čučanj s vagom jedna je od najučinkovitijih vježbi raditi cijeli kompleks mišića nogu. Žene sa slabim leđima ili problemima sa kralježnicom trebale bi raditi čučanj u sjeckalici i također raditi pritiske za noge u stroju.
Da biste pojačali i povećali volumen glutealnih mišića, morate redovno raditi lukove s bučicama, kao i ekstenzije nogu u simulatoru. Žene bi se trebale sjetiti da opterećuju tele mišiće stojećim ramenima.
Na rukama
Dumbbell ekstenzije i push-up su popularne vježbe ekstenzora ramena. Ako je triceps problematično područje, tada ih se dodatno razrađuje odvrtanjem ruku na simulatoru bloka i pravljenjem prečke za vagu s uskim zahvatom.
Lijep oblik i volumen bicepsa pružit će se tako što ćete ruke kovrče stiskati dok stojite... Bučice omogućavaju učitavanje mišića bicepsa u nagnutom sjedećem položaju, a fleksija na biceps stroju povećava intenzitet vježbanja ruku.
tisak
Žena bi u početku trebala izvoditi redovite i obrnute škripanje dok leži na klupi kako bi pripremila trbušne mišiće za rad u težem režimu. Intenzitet treninga povećava se radom na tiskarskom stroju i uvijanjem na blok simulatoru.
Za žene koje prvi put vježbaju u teretani, vježbanje na simulatorima treba biti uključeno u program treninga. Masnoća u donjem dijelu trbuha smanjuje se podizanjem savijenih nogu u simulatoru s naslonom lakta. Trbušni mišići, koji su odgovorni za vitkost struka, dobro surađuju s torzo strojem i okretima trupa s tjelesnom trakom.
Vježba stol u teretani za žene
| Program treniranja teretane |
|||
| Br. Pp | Ime vježbe | pristupi | ponavljanja |
| Vježba 1 (za mišićni tonus) |
|||
| 5 minuta | |||
| 1 | Šipka poluge u simulatoru | 3 | 10-12 |
| 2 | Okomiti red na trenerci blokova | 3 | 15 |
| 3 | Pritisnite prsa u simulatoru | 3 | 10-12 |
| 4 | Podižući ruke s bučicama koje leže na klupi | 3 | 15 |
| 5 | Pritisnite nogu na simulatoru | 3 | 10-12 |
| 6 | Podaci o nozi na simulatoru | 3 | 15 |
| 7 | Ležeća noga curl | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Redovite mrvice | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Hodanje uzbrdo na trkačkoj stazi | 30 min | |
| Vježba 2 (kružno) |
|||
| Zagrijavanje: orbitreck | 5 minuta | ||
| 1 | Vodoravni red na trenerci blokova | 3 | 15 |
| 2 | Pritisak s glupostima leži na klupi | 3 | 15 |
| 3 | Stajaće kovrče s bučicama | 3 | 15 |
| 4 | Izdvajanje ruku na trenerskom bloku | 3 | 15 |
| 5 | Izdužne noge na simulatoru | 3 | 15 |
| 6 | Podaci o nozi na simulatoru | 3 | 15 |
| 7 | Savijena noga se podiže na simulatoru | 3 | 15 |
| 8 | orbitrekom | 30 min | |
| Dan odmora |
|||
| Vježba 3 (snaga) |
|||
| Zagrijavanje: bicikl za vježbanje | 5 minuta | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | čučnjevi | 4 | 12 |
| 3 | Red šipke do pojasa, koji stoji u nagibu | 4 | 10 |
| 4 | Stojeće kovrče kovrče | 4 | 10 |
| 5 | Produžetak ruke s bučicom gore | 4 | 10 |
| 6 | Barbell Deadlift | 4 | 12 |
| 7 | Obrnute mrvice | 3 | 15 |
| Dan odmora |
|||
| Vježba 4 (izrada problematičnih područja) |
|||
| Zagrijavanje: orbitreck | 5 minuta | ||
| 1 | Glupi lukovi | 3 | 15 |
| 2 | "Glute Bridge" | 3 | 20 |
| 3 | Uzgoj nogu na simulatoru | 3 | 20 |
| 4 | Push-up-ovi s naglaskom na klupi | 3 | 15 |
| 5 | Produžetak s bučicama | 3 | 15 |
| 6 | Ispružanje ruku na trenažeru s blokovima konopa | 3 | 15 |
| 7 | Obline mrvice leže na podu | 3 | 20 |
| 8 | Torzo se okreće s tjelesnom trakom | 3 | 50 |
| 9 | Bočni torzo | 3 | 20 |
| 10 | Bicikl za vježbu | 20 minuta | |
| Kardio trening (60 minuta) |
|||
| 1 | Zagrijavanje: hodanje po traci | 5 minuta | |
| 2 | orbitrekom | 15 minuta | |
| 3 | Intervalno hodanje po traci | 35 minuta | |
| 4 | Bicikl za vježbu | 10 min | |
| 5 | Cool Down: Hodati po traci | 5 minuta | |
| Dan odmora |
|||
Kružni trening
Program vježbanja krugova u teretani žene koriste za mršavljenje bez gubitka mišićne mase.Trening krugova sastoji se od 6-10 vježbi koje pokrivaju cijele mišiće tijela, a ponekad mišići rade lokalno u različite dane.
U svakom pristupu vježbe se izvode naizmjenično za 10-15 ponavljanja, brzim tempom i bez prekida. Da biste postigli opipljiv rezultat, ne možete vježbati do neuspjeha, a također morate slijediti tehniku \u200b\u200bi imati iskustvo treninga.
Kardio vježba
Kardio trening podrazumijeva svaku aerobnu aktivnost koja povećava otkucaje srca i usmjerena je na sagorijevanje potkožne masti.
Dobro opremljen fitnes klub nudi široku paletu aerobne opreme:
- trake za trčanje,
- vježbati bicikle,
- orbitracks
- simulatorima veslanja.
Kardio trening je dugo vremena, trebali biste početi s hodanjem, što postupno povećava opterećenje na srce. Za lekciju se koristi jedan ili više simulatora, s različitim radnim vremenima.
Split vježba
Bit metode sastoji se u odvojenom treningu mišićnih skupina tijekom tjedna: u ponedjeljak opterećuju mišiće bicepsa i leđa, u srijedu - četverokut, teladi i ramena, a u petak napuštaju prsni mišići i triceps. Lekcija se sastoji od nekoliko vježbi za svaku mišićnu skupinu, broj pristupa i ponavljanja određuje konačni cilj programa treninga.
Split trening je učinkovit za dobitak mase ili oblikovanje tijela, a u slučaju gubitka težine - za ciljano vježbanje problematičnih područja. Sustav odvojenog treninga nije prikladan za one koji su tek počeli vježbati ili često preskaču nastavu.
Trening snage
Za žene se program treninga snage u teretani sastoji od osnovnih vježbi, uzimajući u obzir fizičke i dobne karakteristike. Glavni dio vježbanja sastoji se od 5-6 vježbi izvedenih u tri seta.
Vježbanjem mišića za 8-10 ponavljanja, s prekidima ne dužim od 90 sekundi, povećava se razina testosterona u krvi, što potiče kasnije povećanje tjelesne težine. Težina utega trebala bi vam omogućiti izvedbu planiranog broja ponavljanja bez kršenja ispravne tehnike. Ako su mišići slijedeći dan napeti, na sljedećem vježbanju morate malo smanjiti radnu težinu.
Pravilna prehrana za aktivni trening
Kalorije i sastav vaše dnevne prehrane trebaju biti u skladu s vašim ciljevima treninga u teretani. Kada trenirate za mršavljenje, ne smijete dopustiti snažno smanjenje unosa kalorija kako ne biste narušili metabolizam u tijelu.
Kad dobiju na težini, proteini se konzumiraju u iznosu od 2,5 grama za svaki kilogram „neto“ tjelesne težine, odnosno isključujući težinu masti. Većina dnevnih proteina treba jesti nakon vježbanja i navečer.
Ugljikohidrati su izvor energije, kao i važna komponenta rasta mišića, pa čine do 50% dnevnog unosa kalorija. Dijeta uključuje sporo probavljive ugljikohidrate i voće, koji se jedu prije popodnevnog čaja i sat vremena prije nastave.
Masnoće se ne mogu eliminirati iz prehrane, ali ne treba ih zlostavljati kako ne bi povećali količinu potkožne masti. Sve osnovne prehrambene komponente podijeljene su u tri glavna obroka i dva niskokalorična grickalica.
Treba li žena bjelančevina i dodataka
Žena koja želi estetski smršaviti ili mršaviti, svoju prehranu treba nadopuniti sportskim dodacima. Prehrambene mješavine koje sadrže 50% ili više proteina, nazvane bjelančevine, dodaju se tijekom vježbanja mišićnog rasta i tijekom strogih dijeta.
Proteinski šejkovi lako se probavljaju, pomažu u ublažavanju gladi i daju tijelu esencijalne aminokiseline za rast i održavanje mišićnih vlakana.
Gainer je smjesa ugljikohidrata i proteina koja se u potpunosti oporavlja nakon fizičkog napora, ali nije poželjna u slučaju problema s brzim debljanjem. Žene koje imaju vitku tjelesnu spremnost ili nemaju mogućnost redovitog jela moraju svoju dnevnu prehranu izbalansirati s dodatkom.
Važno: Protein, ako se zlouporabi, štetan je za zdravlje, pa se prilikom odabira sportskog dodatka trebate posavjetovati s profesionalnim instruktorom ili liječnikom.
Uzorak jelovnika za 3 dana za žene
Na dan treninga snage, vaša prehrana uzima u obzir potrebe tijela za proteinima i ugljikohidratima za rad u povećanom intenzitetu. Važan obrok je grickalica 30-60 minuta prije treninga.
Preporučljivo je podijeliti jutarnju užinu u dva obroka, a večera uključuje spore ugljikohidrate za obnavljanje mišićnog glikogena:
- Doručak - omlet od par jaja i zobene kaše u mlijeku.
- Snack - čaša voćnog soka.
- Snack - mala jabuka ili mandarina.
- Ručak - porcija kuhane ribe s rižom i povrćem.
- Poslijepodnevni zalogaj - skuta ili konzumiranje jogurta.
- Prije treninga - mala banana.
- Nakon nastave ili protein shake-a, ovisno o vremenu vježbanja.
- Večera - perad, povrtna salata s brokolijem, komad kruha sa žitaricama.
Na dan odmora, prehrana bi trebala osigurati potpun oporavak i rast mišićne mase:
- Doručak - ispecite tjesteninu u mikrovalnoj sa sirom i jajetom.
- Snack - sočno voće.
- Snack - zeleni čaj sa suhim marelicama ili datuljama.
- Ručak - goveđi kotlet, kaša od heljde, svježa rajčica i krastavci.
- Popodnevni zalogaj - 30 g musli s jogurtom.
- Večera - nemasno meso, povrtno jelo.
- Prije odlaska u krevet - kefir s malo masnoće i 1/2 žličice mekinja.
Jedenje na kardio dan stvara uvjete za postizanje maksimalnog sagorijevanja masti. Ne jedi nikakvu hranu prije i sat vremena nakon nastave.
Jelovnik bi trebao sadržavati samo sporo probavljive ugljikohidrate, a za večeru - proteinske proizvode:
- Doručak - riža sa povrtnom salatom.
- Snack - povrtna salata.
- Ručak - mršavo meso, malo heljde i svježe povrće.
- Poslijepodnevni međuobrok - nezaslađeni jogurt s 1/2 žličice mekinja.
- Večera - slana kaša i nezaslađeni jogurt ili proteinski shake.
Kada očekivati \u200b\u200bprve rezultate
Odličan rezultat višemjesečnog upornog treninga snage - oko 400 g nove mišićne mase. Ako dobivaju ne više od 100 grama mišića tjedno, žene ne bi trebale očekivati \u200b\u200bbrzi vizualni efekt prilikom dobivanja mase.
Učinak svakodnevnog vježbanja na poboljšanje tonusa postaje uočljiv nakon dva tjedna.
Mišići održavani u stalnom napetosti izgledaju gipko i izraženije.
Prve rezultate u teretani najbrže postižu žene koje žele smršavjeti. Za to je potreban program treninga koji kombinira snagu i aerobnu aktivnost te pridržavanje pravilne prehrane.
Vidljivi rezultati pojavljuju se nakon nekoliko redovnih sesija... Smanjenje dnevnog unosa kalorija i vježbanje visokog intenziteta mogu vam pomoći da izgubite do 1 kg viška kilograma tjedno.
Program vježbanja u teretani trebao bi biti u skladu s ciljem koji žena postavi sebi. Intenzitet nastave odabire se uzimajući u obzir dobne karakteristike fiziologije i fizičkih sposobnosti žene.
Kako prvi rezultati treninga nisu dugo dolaze, potrebno je pažljivo sastaviti i strogo promatrati prehranu. Savjet stručnjaka pomoći će u sprječavanju prehrambenih grešaka i odabiru pravih sportskih dodataka.
Program treninga u teretani za žene: video
Program treninga za početnike, pogledajte video:
Trodnevni splitski program, pogledajte video: