Masovni trening tri puta dnevno. Najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase. Podizanje nogu u simulatoru "press barovi"

Mega-efikasan program treninga za dobivanje mišićne mase i snage, za muškarce, NATURALOV, koji uključuje posjećivanje teretane 3 puta tjedno. Sve s detaljnim objašnjenjima ...

Zatim dodirnite pull-up ili pull-up. Šta je bolje?

Po mom mišljenju, za apsolutnu većinu ljudi je to bolje - jer većina ljudi NE ZNA pravilno (tehnički, kako bi trebalo, osjećajući mišiće leđa) da se povuku. Češće se ljudi trzaju nasumce, uglavnom zbog bicepsa, što rezultira time da se leđa ne razvijaju tako efikasno ili se uopće ne razvijaju zbog činjenice da ne primaju odgovarajuće opterećenje.

Povlačenja će biti bolja za one koji se znaju pravilno povući, koji znaju kako osjetiti radni mišić, a takvih ljudi nema toliko koliko mislite. Zbog svih ljudi koji se izvlače u hodnik, u većini slučajeva - ne osjećaju se prokleto ... samo nekoliko, pro.

Potisak vertikalnog bloka u tom smislu pomaže u rješavanju problema, jer imitira iste natezanja (odnosno analogno je), jedina razlika je u tome što u natezanju tijelo vučemo (vučemo) do projektila (prečke), a u povlačenju vertikalnog bloka povlačimo projektil do tijela. Što se tiče učinka, nema razlike.

Inače, o utjecaju. Ova vježba razvija latissimus dorsi (leđima daje V-oblik). Izuzetno je važno, ni u kom slučaju ga ne smijete preskočiti ili zamijeniti nečim drugim.

Pa, kako vertikalno povlačenje pomaže u rješavanju problema? Veoma jednostavno! U ovom simulatoru imate priliku staviti srednje ili čak lagane utege i jasno razraditi tehniku \u200b\u200b(naučite isključiti biceps s posla, proizvesti vuču na račun mišića leđa, naučite osjećati latissimus mišiće), a to će biti mnogo učinkovitije od trzanja s bilo kojeg mjesta. prečka ... povlačenjem bicepsa, bez potpunog razvijanja leđa. Da li razumiješ?

P.s. ovo nije šala, znam puno momaka u teretani koji se dobro povlače čak i s utezima, ali leđa im ostavljaju mnogo želja (tj. uski su), a sve zbog činjenice da rade uglavnom zbog bicepsa, a ne mišića nazad. Dakle, ako ne osjećate leđa, ne znate kako se privući, povući za pomoć, ne trebate ponavljati sudbinu momaka iz moje teretane)).

Za one koji nisu upoznati, ova vježba ima za cilj razvijanje najširih mišića leđa u debljini (imajte na umu ne širinu, već DEBLJINU), ako smo u povlačenju vertikalnog bloka prema prsima razvili najšire mišiće u širini, onda smo u ovoj vježbi - razvijamo DEBLJINU. Ovo je takođe izuzetno važno ako vam je cilj imati moćna leđa !!!

Kamp na kraju - neobavezno (ako možete, onda je bolje da to učinite). Ako ne možete, na primjer, zbog ozljeda mišića leđa ili tako neugodne pojave kao što je (predispozicija itd.), Nemojte.

Zašto je slijepa ulica na kraju, a ne na početku, kao što se obično preporučuje?

Jer mrtvo dizanje je vrlo energetski zahtjevna vježba! VISOKO. Vrlo je težak i uz pravilne performanse zauzima svu snagu do te mjere da nakon njega leđa nisu normalna (naime, njihovi potrebni dijelovi, uz ostale potrebne vježbe) više ne možete trenirati ... mrtav - ne daje ništa s obzirom na širinu leđa (u pogledu leđa razvija samo ekstenzore), i uzima svu snagu, nije razumno (s moje tačke gledišta) stavljati ga na prvo mjesto. Na kraju je razumno, na početku nije!

Sre NOGE

• 4x10-15-20
• 4z10-15-20
• 4x8-15
• 4x8-12
• 4x6-12
• 4x6-12

Komentari srijede:

Prve vježbe su, ne kao i obično, - čučnjevi ili preše za noge ili slično, već KAVIJARI.

Dvije najvažnije vježbe: prva razvija KAMBALOZU (nalazi se ispod teleta i, kao što je, izbacuje, zbog toga izgleda masivnija), a druga razvija sam tele. Obje vježbe su izuzetno važne i moraju se izvoditi (ne možete se koncentrirati na jednu stvar, važna su oba pokreta, inače nećete vidjeti masivne potkoljenice).

Zašto golenice u početku? Jer treniranje teladi na kraju trenja, nakon cjelovitog treninga mišića nogu (nakon čučnjeva, presa za noge itd., Kada nakon ovih pokreta teško možete stajati na nogama, oni drhte itd.) - vrlo (na moje mišljenje) i opet vrlo teško. Stoga, na početku - najviše, po mom mišljenju, vremena. Uz to, mnogi ljudi odustaju od vježbanja teladi na kraju treninga ... jer su već umorni, a lijenost uzima svoj danak ... na kraju, s ovim stavom - neće vidjeti glomazna teladi ... a bez potpuno razvijenih teladi noge će vam izgledati smiješno, bez tele, noge - ne noge ...

Nakon teladi slijede, opet, neosnovne vježbe, poput čučnjeva, presa za noge itd. i vježbe koje razvijaju HIP BICEPS (stražnji dio bedra).

Tko ne zna, mišići nogu se u stvari sastoje od kvadricepsa (prednji dio bedra) i bicepsa butine (stražnji dio bedra), a kada postoji dobro razvijeni kvadriceps, ali nema bicepsa butine, noga izgleda, blago rečeno, „manjkava“ ”, Pogotovo s leđa (jadan prizor), nesrazmjerno, nije u potpunosti razvijeno, MALO. Da li razumiješ? Ovo je odgovor na pitanje zašto trebate trenirati tetive tetive.

Morate znati sljedeće:

• Ako vam je veličina bicepa 35 cm i želite započeti izgradnju mišića, zasad zaboravite na rad na trbušnjacima.
• Spisak najboljih vježbi za povećanje volumena mišića vrlo je kratak i trebali biste ih raditi na svakom treningu jer je tehnika ključna za postizanje rezultata.
• Raspon od 5 do 10 ponavljanja izuzetno je učinkovit za izgradnju mišića, a iskustva sportista iz prošlog stoljeća to potvrđuju.

Zato se pripremite za ono što želite brzo dobiti mišićnu masu. Imam program koji će vam pomoći u tome, ali prvo, nekoliko preporuka.

1. Kada radite na povećanju mase, zaboravite na sve ostalo

Dečki sa rukama od 35 cm ponekad me pitaju o programu s utezima, ali stvarno žele raditi na trbušnjacima, raditi kardio itd. Kada su vaši bicepsi u opsegu 40-45 cm, tek tada možete sve to raditi.

2. Povećajte vrijeme pod opterećenjem

Morate dati tijelu snažno opterećenje i držati ga nekoliko minuta (bez spuštanja mrene na pod ili rešetku). Moj program se temelji na upravo ovom pristupu.

3. Jedite kvalitetno i redovno

Morate prestati brinuti o svakoj kaloriji koju pojedete, a u vašoj prehrani mora postojati stalan višak kalorija koji će tjerati tijelo da se deblja. U prvoj godini studija, na 4 mjeseca, pojeo sam 18 kg pojedući nekoliko sendviča prije ručka. Također je preduvjet i prehrana nakon treninga.

4. Odmorite se i potpuno oporavite

Razumijem da svako od vas ima puno stvari za obaviti nakon treninga. Međutim, ako noću ne spavate 8 sati ili više, to će negativno utjecati na oporavak i rast mišićnih vlakana. Mnogi poznati bodybuilderi preferiraju duge drijemeže kako bi se udebljali. Zapamtite da tijelo raste tokom odmora.

5. Radite malu količinu vježbe

Dobri programi za rast mišića uključuju samo nekoliko vježbi. Moja najbolja sposobnost za izgradnju mišića je kada radim oko 7-8 vježbi.

6. Radite niska ponavljanja

Iako ljudi obično grade nova mišićna vlakna u malom opsegu ponavljanja (1-5) s velikim težinama, ovaj pristup mnogima može biti težak. Dok ne uspijete podići 180 kg na bench pressu, čučnuti od 200 kg i svladati 270 kg u mrtvom dizanju, napravite 5-10 ponavljanja. Ovo će biti vrlo korisno za rast mišića.

7. Nikada ne radite manje od 10 ponavljanja u čučnju.

Mnogi ljudi ignoriraju ovaj savjet (uglavnom motociklisti), ali za većinu to ima smisla. Svaki put kad čučnite, napravite 10 ponavljanja. To osigurava potrebno vrijeme pod stresom, a također stimulira cijelo tijelo (i pobuđuje apetit!).

8. Odredite potrebno vrijeme za odmor

Mnogi početnici postavljaju ovo pitanje: "Koliko dugo se trebate odmarati između setova?" Na to nema definitivnog odgovora. Naprednom sportašu može trebati godinu dana da se oporavi od rekorda, dok je drugom početniku puna energije za nekoliko sekundi i spreman za sljedeći set. Mislim da je za odmor i oporavak između setova dovoljno odmoriti se oko 3 minute u čučnju i bench benchu \u200b\u200bi 90 sekundi u svim ostalim vježbama. Opet, ovi brojevi mogu se razlikovati od slučaja do slučaja.

9. Ne trenirajte do neuspjeha

Uvijek završite svoj set osjećajem kao da biste mogli napraviti još 1-2 ponavljanja. Svi volimo snimke Force Repsa sa pumpanja željeza, ali za većinu momaka koji žele dobiti mišiće prerano je za početak. Bolje je dovršiti 1-2 dodatna pristupa nego dati sve najbolje u jednom.

10. Pazite na sebe

Ovo je stari savjet za one koji su u hladnoj sezoni, nosite toplu odjeću kako tijelo ne bi trošilo resurse na grijanje. Parkiraj bliže. Uštedite snagu i energiju na svemu. Sjednite više. Imajte na umu da takva rutina nije za život, već za kratak vremenski period dok se debljate.

Treninzi za povećanje mišićne mase

Ovaj program zasnovan je na starom i dobro uspostavljenom konceptu treninga. Podrazumijeva ponavljanje istih vježbi svakodnevno, ali sa svakim treningom fokusirate se na određene dijelove tijela. Na primjer, naglašavate čučnjeve u programu "C", ali i dalje nastavljate raditi vježbe iz programa "A" i "B".

Postoji nekoliko dobrih razloga za ovaj pristup. Prvo, tehnika je ključ rasta mišića. Nećete se udebljati ako se neprestano podsjećate na pogrešan položaj lakta dok izvodite bench press. Osim toga, možete se ozlijediti. Drugo, lista najboljih vježbi za masovno dobivanje je vrlo kratka i trebali biste ih raditi često. Sve je vrlo jednostavno. Uživajte!

Vježbe za rast mišića

Podizanje i pritiskanje bučica

Uzmite bučice u ruke, uspravite se i malo savijte koljena. Savijte ruke, dovodeći bučice na ramena (biceps se uvijaju). Iz ovog položaja podignite bučice iznad glave (bench press). Ovo je jedno ponavljanje. Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite pokrete. Napravite 10 ponavljanja.

Čučnjevi

Radit ćete čučnjeve na svakom treningu. Ne postoji efikasnija vježba za izgradnju mišića. Morate naučiti kako to ispravno raditi.

Dizanje na ravnim nogama

Ovo je jedina "tonik" vježba u cijelom programu. Uzmite laganu mrenu i lagano savijte koljena. Spustite teg na nivo potkoljenica, a zatim ga podignite. Pokušajte uključiti potkoljenice, a ne donji dio leđa. Ako ne razumijete kako se radi ova vježba, odustanite od nje. Tonizira (nakon čučnjeva), a ne trening.

Potezanje

Osim što su pull-upi izvrsni u radu na najširem mišiću leđa, ujedno su i najbolja vježba za trbušne mišiće. Još nisam upoznao osobu koja bi bila sposobna napraviti 20 ili više sakupljanja i ne bi imala sjajne trbušnjake.

Vježba vuče za leđne mišiće u simulatorima

Posljednjih godina promijenio sam stav prema spravama za vježbanje. Klasični red savijenih mrena sjajna je vježba kada se pravilno izvede. Ali mnogi s tim imaju problema. Ako u teretani imate dobru mašinu koja ne opterećuje donji dio leđa, upotrijebite je.

Bench press

Izvodeći bench bench sa bučicama, možete savršeno pumpati prsne mišiće, prednje deltoide i opteretiti triceps bez rizika od ozljeda (ako pravilno odaberete radnu težinu).

Podizanje šipke za biceps

Oduvijek sam smatrao da se uvijanje ceste povećava za ukupnu snagu. Jednom sam vidio da je momak podigao uteg od 100 kg na biceps bez zaokruživanja leđa ili povlačenja lakata unazad. Imao je zaista ogromne ruke.

Farmerova šetnja

Ako imate snage uzeti u svaku ruku uteg koji je polovina vaše tjelesne težine i nositi je na određenoj udaljenosti, tada ćete shvatiti da na ovaj način možete pumpati apsolutno sve mišićne skupine tijela.

Program treninga sa tegovima 3 puta nedeljno

Vježba "A"

Vježba	Pristupi	Ponavljanja
Zagrijavanje
A. Podizanje i pritiskanje bučica	5	5
B. Čučnjevi sa mrenom Povećavajte svoju radnu težinu sa svakim setom	2	10
C. Red na ravnim nogama	1	20
D. Red do stroja ili bloka Pokušajte održati napetost u pozitivnoj fazi. Radite što je više moguće.	5	5
E. Potezanje Odradite onoliko setova koliko je potrebno da biste završili 25 ponavljanja. Ako vam je previše lako, upotrijebite dodatnu težinu.		25
F. Bench press	3	5
G. Podizanje šipke za biceps Postepeno povećavajte težinu sa svakim setom	3	5
N. Farmerova šetnja Napravite 1 set s teškim bučicama. Pokušajte svoj set završiti na nosaču bučica.	1

Vježba "B"

Vježba	Pristupi	Ponavljanja
Zagrijavanje
A. Podizanje i pritiskanje bučica Pokušajte skratiti vrijeme odmora	3	5
B. Čučnjevi sa mrenom Na drugom setu povećajte svoju radnu težinu. Ovo je priprema za trening "C"	2	10
C. Red na ravnim nogama	1	20
D. Povlačenje bloka za prsa Radite manje intenzivno od treninga "A"	3	5
E. Potezanje Odradite onoliko serija koliko je potrebno da biste izveli 15 ponavljanja. Ako vam je previše lako, koristite tegove		15
F. Bench press Napravite nekoliko ponavljanja zagrijavanja prije nego što završite 5 propisanih setova. Svi setovi bi trebali biti relativno teški.	5	5
G. Podizanje šipke za biceps Trebali biste osjetiti peckanje i pumpanje mišića.	3	10
N. Farmerova šetnja Pomaknite se što dalje od nosača bučica, spustite bučice na pod, odmorite se, a zatim se vratite.	2

Vježba "C"

Vježba	Pristupi	Ponavljanja
Zagrijavanje
A. Podizanje i pritiskanje bučica Pokušajte skratiti vrijeme odmora	3	5
B. Čučnjevi sa mrenom Povećavajte težinu sa svakim setom. Posljednji pristup bi trebao biti najteži.	5	10
C. Red na ravnim nogama	1	20
D. Vučni blok za sanduk Pokušajte održati napetost u pozitivnoj fazi. Radite što više možete.	2	5
E. Potezanje Odradite onoliko serija koliko je potrebno da biste izveli 12 ponavljanja. Ali poželjno je raditi ih na jedan pristup. Ako smatrate da možete puno više, iskoristite dodatnu težinu		12
F. Bench press Pokušajte završiti posljednji set s osjećajem da biste mogli napraviti još nekoliko ponavljanja.	5	5
G. Podizanje šipke za biceps 2 serije od 5 ponavljanja + 1 set od 10 ponavljanja. Izvrsna kombinacija - prvo radite na snazi, a zatim na pumpanju	2/1	5/10
N. Farmerova šetnja Pokušajte povećavati svoju radnu težinu svake nedelje. Dajte sve od sebe. Hodajte dugo, zaustavite se, napravite pauzu i pokušajte prošetati malo dalje. Ne zaboravite da se trebate vratiti.	2

Nakon 6 tjedana dijete i obavljanja ovih treninga, vidjet ćete rezultate. Prije nego što započnete praćenje programa, napravite fotografiju „Prije“, a nakon završetka „Poslije“. Rast vitke tjelesne mase ovisi o mnogim čimbenicima, ali vidio sam koliko je ovaj program djelotvorniji od onih s kojima se često susrećem na Internetu.

Da bi dobili mišićnu masu, muškarci trebaju kompetentan trening s utezima. Ovo je jedna od glavnih komponenti izgradnje mišića. Nemoguće je udebljati se bez pravilne prehrane i pravilnog odmora. Treninzi kod kuće ili u teretani mogu se strukturirati na različite načine. Postoji nekoliko učinkovitih strategija za izgradnju mišića. Neki od njih su poznati jako dugo i testiralo ih je nekoliko generacija sportista. Drugi su novijeg datuma i smatraju se inovativnim u industriji bodybuildinga. Početnicima se preporučuje korištenje osnovnih programa obuke. Samo iskusni sportisti trebaju probati nove i poboljšane.

Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje: "Bacio sam 27 kg i nastavljam gubiti kilograme, samo ga pripremam za noć ..." Pročitajte više \u003e\u003e

Pravila lekcije

Da bi trening pomogao u povećanju mišićne mase, morate slijediti nekoliko pravila:

• vježbajte s utezima dovoljno velikim da stvore stres i unište mišićna vlakna;
• potpuno se odmorite, pridržavajte se dnevnog režima i naspavajte se dovoljno da se mišići dobro obnove;
• između treninga za jednu mišićnu grupu mora proći najmanje 48 sati;
• trenirajte velike mišićne grupe ne više od 1 puta nedeljno;
• ukupan broj lekcija tjedno za početnike - 2-3, za iskusne sportaše - 3-5;
• svaku vježbu treba izvoditi po 6-8 ponavljanja, jer upravo taj raspon doprinosi najefikasnijem rastu mišića;
• osnovne vježbe treba staviti na početak treninga i zauzimati veći dio;
• ne smijemo zaboraviti na izolaciju koja je neophodna za detaljnije proučavanje i doradu mišića;
• vježba izolacije može se izvoditi za 12-15 ponavljanja.

Ukupno trajanje vašeg treninga trebalo bi biti između 40 i 60 minuta. Za to vrijeme možete imati vremena za izvođenje najviše 8-10 vježbi. Ne morate dulje vježbati, jer će tijelo početi proizvoditi hormon stresa - kortizol, koji uništava mišiće.

Za početnike će pravila biti malo drugačija. Ne trebaju odmah uzimati velike utege i izvoditi vježbe sve dok mišići ne otkažu. To lako može dovesti do ozljeda, uslijed čega se trening može dugo zaboraviti. Glavni zadatak početnika je pripremiti mišiće za pravi, ozbiljan posao. To se postiže vježbanjem pravilne tehnike vježbanja i postupnim povećanjem težine.

U početnoj fazi je sasvim moguće to učiniti kod kuće. Samo trebate naći par bučica ili malu uteg. Preporučljivo je izvoditi vježbe kod kuće pred ogledalom, slijedeći tehniku.

Ali s vremenom ćete neizbježno morati povećati radne težine. Tada kućni inventar neće biti dovoljan. U ovom slučaju, još uvijek se morate prijaviti za teretanu ili organizirati mini teretanu kod kuće.

Obroci na setu

Jednako važna komponenta dobivanja mišićne mase je i posebna prehrana. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da mišići ne rastu bez viška kalorija.

Potreban dnevni sadržaj kalorija je individualan. Ovisi o tjelesnoj težini i ciljevima osobe. U svakom slučaju, prvo morate izračunati sadržaj kalorija u prehrani da biste održali težinu. To se lako može učiniti pomoću formule:

Dodatak kalorija \u003d težina (kg) x 30

Ako je cilj izgradnja mišića, rezultirajuću vrijednost treba povećati u prosjeku za 30%. Ektomorfi koji se teško udebljavaju mogu povećati svoju normu za 40-50%. Endomorfi koji se lako ugoje mogu dodati samo 10–20%.

Na primjer, mršava osoba težine 60 kg, koja vježba s utezima za dobivanje mišića, trebala bi unositi 2520-2700 kcal dnevno. Ova vrijednost je dobivena povećanjem dnevnog unosa kalorija od 1800 kcal (60 kg x 30) za 40-50%.

Nakon izračunavanja sadržaja kalorija kojih se treba pridržavati, potrebno je odrediti optimalan odnos bjelančevina, masti i ugljenih hidrata u prehrani.

Ugljikohidrati bi trebali biti osnova, jer su oni glavni izvor energije tokom teškog treninga. Proteini također igraju važnu ulogu. Napokon, oni su materijal za izgradnju mišića. Masnoće bi također trebale biti uključene u meni za normalan oporavak i održavanje dobrog stanja. Pored toga, neke masne kiseline su uključene u proizvodnju hormona rasta.

Kako brzo udebljati muškarca - nutricionistički principi i program treninga

Najbolji programi vježbanja za izgradnju mišića

Postoji bezbroj programa za izgradnju mišića za muškarce. Često se prodaju za novac, nazivajući ih najefikasnijim i najinovativnijim.

No, prije nego što potrošite novac, vrijedi raditi prema osnovnim dobro poznatim planovima. U većini slučajeva pomažu vam u postizanju vašeg cilja.

Iskusni sportisti koji su navikli na opterećenje i žele diverzificirati svoje treninge mogu koristiti tako zanimljive sisteme za organizaciju nastave, poput njemačkog volumetrijskog treninga, programa "5x5" i drugih.

Dvodnevna podjela "gore i dolje"

Za početnike je savršen raspored od samo dva različita treninga tjedno. Dijeljenje mišićnih grupa detaljnije, obraćajući neku vrstu povećane pažnje, u početnoj fazi ne bi trebalo biti. Samo profesionalci koji su postigli određene rezultate trebaju raditi 4-5 treninga tjedno. Za početnike će takav raspored biti neučinkovit i dovesti do pretreniranosti.

Najčešće se dvodnevnim dijeljenjem tijelo dijeli na gornji i donji, radeći mišiće svakog dijela u određenom danu. Približni skup vježbi u ovom slučaju može biti sljedeći.

Ponedjeljak - dno:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi sa šipkom za noge i zadnjicu	4x8
Preša za noge	3x10
Izbacivanje bučica	3x10
Uvijanje nogu u simulatoru	4x12
Smith Machine podiže tele	5x20
Podiže se sjedeće tele	4x20
Viseća noga podiže se na štampu	3x15

Četvrtak - najviši:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Red bučica u nagibu ka pojasu za mišiće leđa	4x8
Red donjeg bloka za donji i srednji dio leđa	3x12
Presa s bučicama	4x8
Preša za bučice francuskog tricepsa	3x8
Obrnuti triceps klupni padovi	4x10
Podizanje šipke za biceps	4x8
Presa za ramena sa sjedećom garniturom	4x10
Rimske trbušne noge se podižu	3x15

Odnosno, svaka mišićna grupa pumpa se jednom sedmično. Pauza između treninga je 2-3 dana. Za to vrijeme se tijelo oporavi, pa su časovi što efikasniji.

Osnovni trodnevni kompleks br. 1

Kada se stekne određeno iskustvo treninga sa "gvožđem", možete poboljšati program treninga tako što ćete podijeliti mišićne skupine u tri dana treninga. Takav je plan najčešći i pogodan je za većinu ljudi koji se bave kondicijom da bi poboljšali i održali formu.

Prilikom sastavljanja programa, poželjno je u kompleks uključiti tri glavne vježbe za sticanje mase: čučnjevi, dizanje i presa sa šipkom. Kao rezultat njihove primjene dolazi do snažnog oslobađanja testosterona - hormona rasta, što dovodi do povećanja snage i volumena mišića.

Ali potrebno je ove vježbe stavljati u različite dane treninga, jer svaki od njih uzima previše energije.

Primjer osnovnog trodnevnog programa obuke prikazan je u tablici.

Ponedjeljak - Pektorali i triceps:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Klupa na vodoravnoj klupi za prsne mišiće	3x8
Usmjeravanje bučica	4x10
Smanjenje ruku u simulatoru "leptir"	4x10
Francuska klupa na tricepsu	3x8
Triceps Dips	4x10
Povlačenje nogu do vodoravne prečke na preši	3x10

Srijeda - leđa i biceps:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Mrtvo dizanje sa šipkom za mišiće leđa, tetiva i stražnjice	3x8
Red šipke za pojas za mišiće leđa	4x10
Povlačenja širokog hvata	3x10
Zatvorite držanje sjedećeg reda	3x12
Podizanje šipke za biceps	4x8
"Čekić" s bučicama za biceps	4x10
Uvijanje ruku u križanju na donjem bloku za biceps	3x10

Petak - noge i delte:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi na ramenima sa utegom	4x8
Preša za noge	3x10
Iskoraci sa šipkom	3x10
Uvijanje nogu u simulatoru	4x10
Ustanite na čarape u Smithovom automobilu	5x20
Presa za ramena sa sjedećom garniturom	3x10
Podizanje bučica ispred sebe do prednjih delta	4x15
Podizanje bučica sa strane do srednjih delta	4x15
Drobljenje u krosoveru na donjem bloku (molitva)	3x15

Kao što vidite, prešu nije potrebno pumpati svakodnevno. Trbušni mišići, kao i svi ostali, trebaju odmor za oporavak. Stoga ih je dovoljno vježbati nekoliko puta tjedno.

Osnovni trodnevni kompleks br. 2

Postoji i alternativni način za izgradnju osnovnog trodnevnog programa obuke. Predlaže drugačiju podjelu mišićnih grupa gornjeg dijela tijela. Leđa su razrađena prsima, a triceps bicepsima. Trening nogu i trupa ostaje nepromijenjen.

Ova se kombinacija temelji na činjenici da su prsa i leđa antagonistički mišići, odnosno da obavljaju suprotne funkcije. Stoga, prilikom izvođenja vježbi na najširem mišiću, pektorali se odmaraju i obrnuto. To osigurava konstantan protok krvi u mišićnim vlaknima, što ubrzava njihov oporavak i rast.

Najučinkovitija opcija u ovom slučaju bila bi kombiniranje vježbi u supersetove. Arnold Schwarzenegger je vrlo rado koristio ovu šemu na svojim treninzima. Pomaže u postizanju maksimalnog protoka krvi u ciljno područje. Ali samo bi iskusni sportisti trebali primjenjivati \u200b\u200btakve programe.

1. dan - leđa + prsa (vježbe se izvode u supersetovima):

Odnosno, trebate napraviti, na primjer, bench bench u ležećem položaju za 8 ponavljanja, a zatim odmah (bez odmora) preći na vodoravnu traku i izvesti 8 pull-up-a širokim hvatom. Nakon toga slijedi pauza od 1-2 minute i izvode se još dva ista superseta.

2. dan - ruke (biceps + triceps):

Kao što vidite, vježbe za biceps i triceps se izmjenjuju. Odnosno, izvodi se prvo jedna vježba za biceps, a zatim za triceps. Ova shema je optimalna, jer su dotični mišići takođe antagonisti. Njihov zajednički razvoj osigurava maksimalan efekat pumpanja tokom treninga.

Trećeg dana treninga noge i ramena se rade prema gore opisanom programu.

Program "5x5"

Nestandardnu \u200b\u200bšemu treninga, koja se danas smatra jednom od najboljih, razvio je arapski sportista Mehdi. Zove se "5x5". Suština ove tehnike može se izraziti na sljedeći način: pet vježbi i 5 serija po 5 ponavljanja.

Nastava u takvom sistemu, za razliku od uobičajenih, traje najviše 45 minuta 3 puta nedeljno. Oni su usmjereni na povećanje snage, a time i mase sportaša. Uz to, višak masnoće sagorijeva se tijekom vježbanja. Zahvaljujući tome, kao rezultat treninga, možete dobiti snažno i skladno razvijeno tijelo bez pomoći farmakoloških preparata.

U isto vrijeme, u treningu se koristi samo pet osnovnih vježbi: čučnjevi, mrtvo dizanje, presa sa šipkom, vojska presica i povlačenje šipke za pojas u padini.

Ove vježbe čine dvodnevnu podjelu, koja ostaje konstantna tokom cijelog treninga.

Vježbati I uključuje:

• čučnjevi;
• ležanje sa klupe;
• povlačenje šipke u padini.

Vježbati Uključuje:

• čučnjevi;
• presa za vojsku;
• deadlift.

Čučnjevi se izvode na svakom treningu, jer ih Mehdi smatra najefikasnijom vježbom za dobivanje mišićne mase zbog velikog broja mišića koji se rade.

Svaka od pet vježbi se uvijek izvodi u 5 serija po 5 ponavljanja. Štaviše, težina tereta trebala bi ostati nepromijenjena u svih pet pristupa.

Potrebno je izvoditi 3 treninga tjedno prema slijedećem rasporedu.

Prva sedmica:

• ponedjeljak - trening A;
• srijeda - trening B;
• petak - trening A.

Druga sedmica:

• ponedjeljak - trening B;
• srijeda - trening A;
• petak - trening V.

Glavni zadatak treninga prema šemi 5x5 je povećavanje radne težine na svakom treningu sve dok ima snage. Stoga se ovaj program obično koristi kao ciklus čvrstoće tokom 1-1,5 mjeseci.

Nakon toga možete se vratiti na standardni sistem bodybuildinga, koji uključuje izvođenje različitih vježbi u rasponu od 8-12 ponavljanja.

Njemački obuka

Još jednu inovativnu šemu treninga nazvanu Njemački volumetrijski trening (GOT) razvio je Rolf Feser, trener njemačke reprezentacije u dizanju tegova. Njegov glavni cilj je maksimizirati izgradnju mišića u kratkom vremenu.

Glavna ideja njemačkog volumetrijskog treninga je proučavanje mišića antagonista u jednom treningu, koji uključuju: leđa i prsa, kvadriceps i tetive, biceps i triceps, donji dio leđa i trbušnjake i neke druge.

Vježbe na treningu se izvode prema šemi 10x10 - 10 serija po 10 ponavljanja. Zahvaljujući tome, obim mišićnog rada dramatično se povećava. Vježbe pomoći mogu se izvoditi u 3 serije po 12-15 puta.

U NIJE važno odabrati ispravne radne težine. Ne mogu se povećati ako ne možete dovršiti svih 10 ponavljanja u 10 pristupa. U početku se može činiti da je teret preslab. Ali nakon nekoliko pristupa mišići će doslovno početi gorjeti i odbijati. Ovdje ćete morati pokazati karakter i završiti cjelokupnu planiranu količinu posla.

Za početnike se kategorički ne preporučuje korištenje ove sheme, jer se tehnika izvođenja vježbi s jakom napetošću može pogoršati. Kao rezultat, postoji visok rizik od ozljeda.

Tjedni program vježbanja u NOT-u može biti sljedeći:

Dan	Mišićna grupa	Vježbe, setovi / ponavljanja
Ponedeljak	Kvadriceps, tetive na leđima	1. Čučnjevi sa utegom 10x10 2. Rumunjski deadlift sa šipkom 10x10 3. Istezanje nogu u simulatoru 3x15 4. Uvijanje nogu u simulatoru 3x15 5. Podignite se na prste, stojeći u simulatoru 4x20
Utorak	Leđa, prsa	1. Bench press ležaj 10x10 2. Povlačenja širokog hvata 10x10 3. Uzgajanje bučica koje leže 3x15 4. Sagnuta mrena 3x15
Srijeda	Opuštanje	Opuštanje
Četvrtak	Biceps, triceps, ramena	1. Francuska klupa 10x10 2. Podizanje šipke za biceps 10x10 3. Pritisnite bučice sjedeći na ramenima 3x10 4. Podizanje bučica na strane 4x15
Petak	Opuštanje	Opuštanje
Subota	Loin, aps	1. Povlačenje nogu na vodoravnu šipku 10x10 2. Hiperekstenzija 10x10 3. Podizanje nogu na rimskoj stolici 3x15 4. Drobljenje na rimskoj stolici 3x15
Nedelja	Opuštanje	Opuštanje

Preporučljivo je da se odmor između odmaranja ne odmara više od 1,5 minute.

Ne možete dugo koristiti šemu NOT. To iscrpljuje tijelo i vremenom neizbježno dovodi do pretreniranosti. Stoga se ovaj program koristi 1-2 mjeseca za prevladavanje stagnacije treninga i povećanje radnog opterećenja.

Kod kuce

Ne uvijek i nemaju svi priliku vježbati u teretani. U ovom slučaju mišiće možete izgraditi vježbanjem kod kuće. Da biste to učinili, morat ćete iz prikazanih programa izuzeti vježbe izvedene na simulatorima.

Za efikasne treninge kod kuće još uvijek ne možete bez nekoliko bučica dovoljne težine. Uteg će također biti koristan. Ali da biste čučali s njim, morat ćete izgraditi okvir snage, koji će osigurati sigurnost vježbe. Napokon, ne možete tešku mrenu podići s poda na ramena.

Primjer programa kućnog vježbanja za dobivanje mišićne mase prikazan je u tablicama.

Ponedjeljak - leđa + biceps:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Dignbell Deadlift	4x10
Redovi bučica	3x10
Povlačenja na šipci	4x12
Jednoručni red bučica u potpori	3x12
Podizanje bučica za biceps	4x10
"Čekić"	4x10

Srijeda - noge + ramena:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi s bučicama	4x10
Dignbell Deadlift	4x10
Izbacivanje bučica	3x10
Podizanje karlice tegovima	4x15
Podignuti nožne prste stojeći na brijegu s bučicama	4x20
Pritisak za ramena s bučicama	4x10
Podizanje bučica sa strane	4x15

Petak - prsa + triceps:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Presa s bučicama	4x10
Podizanje ruku s bučicama	4x10
Sklekovi za prsne mišiće	3x15
Sjedalo za francusku presicu	4x10
Obrnuti pad tricepsa	3x15

Pravila za učenje kod kuće bit će ista. Da biste postigli rezultat, također morate slijediti posebnu prehranu, jesti s viškom kalorija.

I malo o tajnama ...

Priča jedne od naših čitateljica Aline R.:

Moja težina bila je posebno depresivna za mene. Dobila sam puno, nakon što sam trudnoću imala čak 3 sumo hrvača, odnosno 92 kg sa porastom od 165. Mislila sam da će mi se stomak otpustiti nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne unakažava niti čini osobu mlađom poput njegove figure. U dvadesetima sam prvi put naučio da se djevojke s prekomjernom težinom zovu „ŽENE“ i da „ne šive tu veličinu“. Tada sa 29 godina, razvod od supruga i depresija ...

Ali šta možete učiniti za mršavljenje? Laserska operacija liposukcije? Priznato - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverski postupci - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nešto pristupačniji - tečaj košta od 80 hiljada rubalja kod savjetnika nutricionista. Možete naravno pokušati trčati na traci za trčanje, do ludila.

A kada pronaći sve ovo vrijeme? I dalje je vrlo skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugačiji način ...

Prirast mišića - ovo je složeni prilagodljivi anabolički proces, koji se može odvijati, kako zbog hiper-trofeje mišićnih vlakana, tako i zbog njihove g-per-pl-zii, ali za to, tako da ovaj proces ne počiva na "ge-no-ti-ch-cs-c-t-lok", osim na nama -shech-osobine at-le-tu ne-o-ho-di-mo takođe razvijaju ne-mi-mi-nove sisteme. Pro-g-ram-ma na-bo-ra we-shech-noy mass-sy je tre-ni-ro-voc-ny plan za godinu dana, sa mikro-ro i mak-ro per-ri-o-dov, svaki od to-rih pres-le-du-ets svojih z-da-chi, jedan-ali-u-re-men-ali sa s ovim, poziranjem-kako-vratiti-nav-li-vat-Xia one sis-te-mam ili-ga-niz-ma, koji su nas, ako-bi-ponovo-gru-za-zatekli -duva-puše po-ri-od, koji u ito-ge pos-vo-la-et at-le-tu-de-pre-py-s-t-ven-but long-tel-ny-ri -od na-bi-rat čisti we-shech-ny mass-su.

Program za dobivanje mišićne mase pretpostavlja dvije ključne točke: prvo, fizičku i moralnu spremnost at-le-ta da koristi in-l-zo-va-niyu ovaj pro-g-ram-mi i, drugo, mac-ro-per-ri-o-di-zacija procesa tre-no-ro-voch-no-th i p- ta-nia. Važno je uzeti u obzir i ind-di-vi-du-al-nye oso-ben-nos-ti at-le-ta, kao npr. sa-ma-to-type , od onoga što će biti-de-wi-network ra-tsi-on pi-ta-niya, mi-shech-ny com-on-position , od onoga što će biti-wi-mreža pre-va-li-ru-yu-yu-tipa na-g-ruz-ki, kao i brzine volumena tvari koje u-raj djelomično za vidjeti-sjediti od sa-ma-to-ti-pa, ali cor-re-li-ru-e nije direktno s njim, ti -de-lim, kao zaseban faktor, op-re-de-la-yu-sh, trajanje svakog mac-ro-per-ri-o-da. Iz svega gore rečenog proizlazi da je, koristeći ovaj pro-g-ram-mu tre-ni-ro-wok, at-le -to ne uspijeva "uzeti više i ki-dati više", ali kada-dobijemo-t-t-n-ro-voch-ny dnevnik, ana-li-zi ro-vat re-zul-ta-ti i kor-rek-ti-ro-vat pro-g-ram-mu pod njim.

Uslovi i pravila koristeći program

Fizički - stavljamo ove uvjete na prvo mjesto, jer oni op-re-de-la-yut ne samo mogućnost korištenja-by-l-zo-va-nia pro-g-ram-we na-bo -sa stanovišta tse-le-so-about-ness, ali i mogućnosti njegove upotrebe sa točke gledišta bezo-pass-nos-ty. Ako u godinama neće biti spreman za fi-zi-chi-ki, tada će, najvjerojatnije od svega, otkriti traumu, ne-re-tre-ni-ro- van-nost i trebate-den-vrijeme-ali-u-općenitom-zaustavljanju-tre-no-ro-va-t-Xia U isto vrijeme, fizički uslovi su vrlo jednostavni: ni manje ni više nego tri godine iskustva, ni manje ni više ka-za-te-li za 8 ponavljanja zhi-me le-zha - 100% težine jecaja s-t-ve-no-go, in pri-se-da-ni-yah sa šipkom - 150% jecaja-s-t-ven-no-go težine i unutra sto-ali-zavijanje ča-ge - 150% jecaja s-t-ven-no-te.

Moralno - to je, prije svega, spremnost sportaša da strogo slijedi sve pre-pi-sa-ni-yam about-g-ram-we, kao i dostupnost takvih mogućih ty. Ako u godinama trebate raditi 12 sati dnevno, spavajte manje od 8 sati, općenito, ako tre-ni-rov-ki u ovom trenutku nije moguće za-o-ri-tete-noy, onda je bolje koristiti jednostavnije ugovore -Lokacijski sistemi-oni-mi. Zaključak je isti! Ako u godinama neće biti u stanju pjevati odmor u nav-li-va-t-sy, tada će trag-s-t-vi-em biti ispuhan biljem i tre-no-ro-van-nost, ako-ako-hoće-da-zapjeva-da-zapjeva-da-chal-ka-chal-ku, onda će trag-s-t-mi-em-de-d-day- s-t-vie re-zul-ta-ta. S druge strane, loše tre-no-ditch je bolje od nje iz dana u dan-s-t-vie! Otprilike-vagajte-one-koje-su-vaše-sposobnosti i odlučite, na-s-na-l-da krenete-onda-stavite prvi to je sport, jer je ovaj vaš pro-g-ram-ma a-t-re-bu-et.

Makroperiodizacija - ovo je ključni trenutak programa, poz-la-yu-si-n-bi-rat chi-s-th m-shech-ny mass-su. Na jednom od svojih se-mi-na-dvars, George Pha-rah je rekao: « Ako ne možeš pokazati štampu u inter-se-zo-nye, to znači, ti nisi bo-di-bil-der»! Mnogi su ljudi bili sumnjičavi u vezi s tim, ali Kai Green je ponovno zul-ta-you otkako je radio s Jor-d- pritisnite Fa-ra-khom, naglo poboljšan, u prvom redu, poboljšan kvalitet mišićne mase. Ideja za-to-lu-cha-is-Xia u ana-bo-li-ch-ch-koi resis-ten-t-nos-ty, što je raj za-v sito od ko-li-chast-va ispod kože n-te masti. Što više masti u or-ga-niz-me, to manje efekta ana-bo-li-chi-ky od tre-ning-ga! Ovaj postupak izgleda ovako: više masti -> ti-ona-su-li-nova-vaja re-zis-deset-t-nost -> stres en-do-plas-ma-ti-ch-k-go re-ti-ku-lu-ma -> we-shech-naya i lep-ti-n-vaya re-sis-ten-t-nost -> od dana-s-t-vie mi-shech-no-go rast i povećanje-che-chi-ro-voy pro-s-loy-ki.

Tokom masovnog dobitka, sportista je, u svakom slučaju, prisiljen unositi kalorije iz svakodnevnog života, jer u suprotnom, or-ga-niz-ma neće imati sove za syn-te-za novi co-k-ra-tel-tel-kov. Šta da se radi? Che-re-do-vat pe-ri-o-dy na-bo-ra we-shech-noy mass-sy i "dry-ki"! Ali, u-s-kol-ku su-shche-t-woo-postoje dva prin-ci-pi-al-ali različita me-to-da na-bo-ra we-shech-noy masa, i imenovani-ali g-po-trofeju i g-po-pl-ziji, tada će prvih 6 mjeseci na-let raditi za g-po-trofeju -shech-nyh-lo-con, a nakon-le-du-yu-si-6 mjeseci do g-per-pl-zia. U prva tri mjeseca, pustite ra-bo-ta-et u režimu napajanja, a zatim 3 meseca-tsa klasa -provjeri-kreni-ma-tako-na-bor-ne-idi tre-ning-ha, smjer-jednak-ne-kreni do g-po-trofeja, nakon četiri poluvremena -ra me-sya-tsa at-let "su-shit-sya", is-in-l-zuya be-z-ug-le-water-di-e-tu, zatim dva me-sya tsa pam-ping-ga, pola-do-ra - "sush-ki" i još jedan mjesec pam-ping-ga.

Individualizacija programi za izgradnju mišića

Samatotip - ovo je jedan od glavnih kriterija za izgradnju sistema pi-tanija tokom vremena početka mišićne mase i rada bot-ki snage -za-te-lei. Ovaj parametar je, naravno, važan i kada odaberete di-e-you za "sush-ki", ali u ovom programu-me "su-sew- sya "not-about-ho-di-mo on be-z-ug-le-vod-noy di-e-te, in-with-kol-ku za 6 ne-del be-z-ug-le-vod -ki ili-ga-nizm nas-pe-va-e-obnoviti-koristiti-upotrebu-proteina i masti u količini energije, in-e-to-mu, kad-da-u-godinama opet na-chi-na-em bude ug-le-vod, onda je pro-is-go-dit su-per-com-pen-sa-tsion , you-zy-va-yu-schaya ana-bo-li-chi-ky efekt.

Ukupno postoje tri samotipa: ektomorfi, mezomorfi i endomorfi, o kojima možete detaljnije pročitati. Ra-tsi-on pi-ta-niya u svakom će slučaju biti otprilike jedan na jedan, ali at-le-tu ne približno ho-di-mo kor rek-ti-ro-vat dnevnu kaloričnost na takav način da se godinama unazad odmori-sta-no-vi-t-sya učiniti tre-ni-ditch-ka-mi, jedan-novi-ponovno-muškarci-ali sa ovim, smanjujući rast debelog ro-zavijanja pro-s-loy-ki na min-ni-mu-ma. Takođe iz sa-ma-to-ti-pa za-vi-sit i pi-ta-nie at-le-ta post-le tre-ni-rov-ki , in-with-kol-ku, na-n-ri-mer, ek-to-mor-phy bys-t-ree ras-ho-du-yut ener-ge-ti-ch-kie za-pas-sy nego en-do-morphs, u vezi s kojima, nakon-le-tre-ni-ro-voc-t-n-t-i-n-l-cha-e-s ... Detaljno o tome kako pi-ta-t-sya slijedi na vrijeme za we-she-mass-sy, možete pročitati , ali o tome kako pojačati učinak mase-tako-na-bor di-e-you ,.

Sastav mišića - ovo je genetski zadani parametar, koji je op-de-de-la-et-ko-li-ch-t-u mišićnim stanicama, kao i ko-relacija brzi i spori miševi-lo-con u or-ga-niz-me. Važno je napomenuti da u nekim mišićima u jednom te istom at-le-koji može crijevo pre-ob-la-dati brz-t-ry us- shech-nye vlakna, a u ostalim mišićima sporo. Sa praktične tačke gledišta, bo-di-bil-de-dov, ovo je pitanje in-te-re-su-et u smislu da sporo shech-nye vol-lok-on not-about-ho-di-mo tre-ni-ro-vat s volumetrijskim treniranjem i brzom t-ry in-ten-siv-ny. Lijevo-do-va-tel-ali, u-sa-kol-ku pro-g-ram-ma na-bo-ra we-shech-noy mass-sy pred-la-ha-et at-le-tam di -a-pa-zon re-to-re-niy od 6 do 12, onda bi svake godine trebale biti supruge, tako-ako-bi-bile-iskrene-u-re-niyu i brzinu vašeg ponavljanja, što je najbolje od svih sti-mo-li-ru-yut g-per-tro- fiju mišići.

Nažalost, možete samo razumjeti koja vrsta treninga vam najviše odgovara, možete samo ek-s-per-ri-men-tal-but, probajte to-ja-ni -kopati mišiće u eksplozivnoj tehnici, sporoj profesionalnoj kvaliteti i, nadgledajući svoj-i-mi re-zul-ta-ta-mi, odaberite ono što vam najviše odgovara. Prvi sig-na-lom može poslužiti-uživo re-zul-ta-you si-lo-in-go per-ri-o-da, budući da-ku za s-lo-vy-ka -za-one-bilo iz-ve-cha-yut, u glavnom, brzi miševi-shech-ny-lok-na. Ali treba imati na umu da koštana kontuzija utiče i na snagu za zaštitu. postoji dužina ruku, nogu i cor-poo-sa, by-e-t-mo do one-nos-Initial you-in-dy, ori-en-ti-ru-yas na si-lo -vy-ka-za-te-da li, nije-moguće-ali! Ne-o-ho-di-mom vremenu pod opterećenjem za trening brze mišićave kose-lo-con - 15-25 sekundi, sporo -th - do 50 sekundi.

Plan treninga dobivanje mišićne mase

Program snage

Ponedeljak - treniram
Čučnjevi (50%) - 5 serija od 5 ponavljanja
Power press (75 - 100% ) - 5 serija od 5 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Francuska bench press
Uzgoj bučica - 5 serija po 10 ponavljanja

Sreda - II trening
Obrnuta hiperekstenzija - 3 serije od 10 ponavljanja
Deadlift (75 - 100% ) - 5 serija od 5 ponavljanja
Povlačenja širokog hvata - maksimalno 5 setova
Superset ( 2 vježbe ):
Uvojci nogu - 3 serije od 12 ponavljanja
Podizanje teladi - 3 serije od 20 ponavljanja

Subota - III trening
Čučnjevi (75 - 100% ) - 5 serija od 5 ponavljanja
Rumunjski deadlift - 3 serije od 12 ponavljanja
Power press (50%) - 5 serija od 5 ponavljanja
Arnold Press - 3 serije od 10 ponavljanja
Uvojci od čekića - 3 serije po 12 ponavljanja

Napomene * odmor između pristupa u vježbama sa opterećenjem od 75-100% - 3-5 minuta, u ostatku vježbi-ne-ne-odmor 60-90 sekundi. Na-g-ruz-ka-re-du-e-xia samo u glavnoj kontroli-ne-ne-ja, jedno-dobro, ne-de-de-lju u godinama vi-pol- nia-no control-no-nia sa 100% g-ruza, u drugom sa 75%. Trajanje programa napajanja je 3 mjeseca.

Program težine

Čučnjevi na ramenima sa utegom (50%) - 4 serije od 12 ponavljanja
Bench press (75 - 100% )
Ugaoni pritisak na bučicu (75 - 100% )
Superset ( 2 vježbe ):
Arnold Press - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Uvojci prednje bučice - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Viseće uvojke nogu - 3 seta do maksimuma

Srijeda - latissimus dorsi i delta
Pregibni uteg (75 - 100% ) - 4 serije od 6-12 ponavljanja
Povlačenja širokog hvata - maksimalno 4 seta
Redovi donjeg bloka - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Sleganje ramenima - 3 serije od 20 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Dvostruka mrena do brade - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Crossover ljuljačke - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Hiperekstenzija - 4 serije od 15 ponavljanja

Petak - noge i prsa
Čučnjevi (75 - 100% ) - 4 serije od 6-12 ponavljanja
Rumunjska žudnja (75 - 100% ) - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Triset ( 3 vježbe):
Uvojci nogu - 3 serije od 12 ponavljanja
Istezanje nogu - 3 serije od 12 ponavljanja
Podizanje teladi - 3 serije od 20 ponavljanja
Bench press (50%) - 4 serije od 12 ponavljanja
Uzgoj bučica - 4 serije od 12 ponavljanja
Obrnuta hiperekstenzija - 3 serije od 15 ponavljanja

Napomene * Odmor između pristupa - 60 sekundi, load-ka-re-do-it-Xia u vježbi-ne-ne-y, gdje su pro-cijene naznačene 75-100, tako od -vet-s-t-ven-ali, u jednom zdencu, no-de-lu at-let-t-ni-ru-e-sy sa 75% posla -s 100%. Trajanje programa je 3 mjeseca.

Program sušenja

Ponedjeljak - prsa i ruke
Bench press - 4 serije po 12 ponavljanja
Bench press pod uglom - 4 serije od 12 ponavljanja
Umaci - 4 serije od 12 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Biceps kovrče
Francuska štampa - 5 serija po 12 ponavljanja
Viseća noga se podiže - 5 setova na maksimum
Block Crunches - 5 serija po 30 ponavljanja

Srijeda - latissimus dorsi i delte
Pregibni uteg - 4 serije od 12 ponavljanja
Povlačenje gornjeg bloka - 4 serije od 12 ponavljanja
Povucite donji blok - 4 serije od 12 ponavljanja
Red za obrnuti grip - 4 serije od 12 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Šipka povucite za bradu - 5 serija po 12 ponavljanja
Bočni zamah bučicama - 5 serija po 12 ponavljanja

Petak - noge
Čučnjevi - 3 serije od 20 ponavljanja
Preša za noge - 4 serije po 15 ponavljanja
Rumunjski deadlift - 5 serija po 12 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Uvojci nogu - 3 serije od 15 ponavljanja
Istezanje nogu - 3 serije od 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Nožni prst - 3 serije od 20 ponavljanja
Podizanje teladi - 3 serije od 20 ponavljanja

Napomene * odmor između setova 30 sekundi, je-do-l-th-c-tav-la-s-e-se-da-ni, između kojih-to-ry-mi ne-o-ho-d- imo iz-dy-hat mi-well-tu. Opterećenje nije che-re-du-e-xia, prog-res-s-ro-vat nije potrebno, važno je zadržati ve-sa max-si-mal-no prib-li-žene-ny-mi do prvog znanja-che-no-yam. Trajanje pro-g-ram-a je pola mjeseca.

Program pumpanja

Ponedjeljak - prsa i prednja delta
Padovi na neravnim šipkama - 4 serije od 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Ugaoni pritisak na bučicu - 4 serije od 12 ponavljanja
Uzgoj bučica - 4 serije od 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Arnold Press - 4 serije od 15 ponavljanja
Bućice se uvijaju ispred vas - 4 serije od 15 ponavljanja

Utorak - noge
Superset ( 2 vježbe ):
Uvojci nogu - 4 serije od 15 ponavljanja
Istezanje nogu - 4 serije od 15 ponavljanja
Čučnjevi - 3 serije od 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Rumunjski deadlift - 4 serije od 15 ponavljanja
Obrnuta hiperekstenzija - 4 serije od 15 ponavljanja
Podiže se stojeće tele - 3 serije od 20 ponavljanja Petak - leđa i trokut
Pregibni uteg - 4 serije od 12 ponavljanja
Povlačenje gornjeg bloka - 4 serije od 12 ponavljanja
Povucite donji blok - 4 serije od 12 ponavljanja
Sleganje ramenima - 3 serije od 20 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Podizanje ruku s bučicama - 4 serije od 15 ponavljanja
Rutiranje bučicama - 4 serije po 15 ponavljanja

Napomene * Odmor između serija od 60 sekundi, load-ku at-years nije che-re-du-et, svaki pokušaj-no-ditch-no-about-ho-di-mo da je nagovorite ... Trajanje programa je 2 mjeseca, nakon četiri godine po pola mjeseca, opet, sa-dit-sya na be-z- ug-le-water-di-e-tu i na-chi-na-et tre-no-ro-vat na programima-me na dry-ku. Na osnovu po-lu-to-ra me-sya-tsev at-let uve-li-chi-va-et ka-lorii-ness i još 1 mjesec za-no-ma - da, na prog-ram-me pam-ping-ha. So-kim-ra-zom za godinu prva 3 mjeseca-tsa-si-lo-waya prog-ram-ma, druga 3 mjeseca-tsa-mas-so-na-bor-naya prog-ram-ma, zatim 1,5 mjeseca - "sush-ka", 2 mjeseca - pam-ping, 1,5 mjeseca - "sush-ka" i još 1 mjesec - syats - pam-ping.

Kada vam je cilj izgraditi velike i snažne mišiće, trebali biste započeti s masovnim treningom. Požurite da saznate

kako pravilno izgraditi efikasan trening u teretani i kakav vam program treninga s utezima treba.

Dobiti lijepo i suho tijelo nije moguće odmah.Za njegovu izradu potreban je materijal, u našem slučaju to je visokokvalitetna masa. Mi ćemo vam reći koja pravila koristiti, koja pravila slijediti.

Prvo i najvažnije je jasan raspored. Stalno i monotono izvršenje. Komponenta izgradnje moćnog tijela je i oporavak i san.

Učestalost treninga

Zapamtite jednom zauvijek:trening u teretani ne bi trebao trajati duže od sat vremena. Ovo je optimalno vrijeme za vježbanje. Ako provedete više vremena, sagorijevate mišiće i postajete pretrenirani. Preporučeni odmor između setova je od 1 do 4 minute, ovisno o težini vježbe (osnovne ili izolacijske).

Ne biste trebali predugo sjediti i "mahati jezikom" sa svojim drugovima. Došli ste u dvoranu da radite. Ometanje će samo smanjiti vašu efikasnost i ton. Svaka mišićna grupa treba da se odmara najmanje 72 sata od direktnog napora. Ovo je optimalni period za oporavak. Otuda rezultat da trenirate ne više od 4 puta sedmično.

Napravite bazu

Pravi program treninga s utezima uvijek uključuje osnovne vježbe. Da biste sagradili dobru i jaku kuću, potreban vam je čvrst temelj na kojem će ona stajati. Tako je i u bodybuildingu. U svoj program potrebno je uključiti osnovne vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa i zglobova odjednom.

Za razliku od izolacijskih vježbi, osnovne vježbe zahtijevaju više odmora između setova. Napokon, posao se izvodi sa najvećom i krajnjom težinom. Zlatna trojka u bodybuildingu je bench press i deadlift.

Osnovne vježbe trebaju biti razbacane tokom dana treninga. Takođe ih je potrebno raditi na početku nastave, dok ste svježi i puni energije. Nakon završetka ovih vježbi možete prijeći na izolaciju. Pumpati biceps i triceps, brusiti delte, podlaktice.

Broj pristupa i ponavljanja

Program treninga s utezima je sastavljen, ali koliko vježbi i pristupa raditi u setovima? Za masni dobitak, najefikasnijim se smatra od 6 do 12 ponavljanja po setu. A optimalan broj pristupa za ovu vježbu (što znači radnici bez uzimanja u obzir zagrijavanja) ne bi trebao biti veći od 3. Ne radite 4 ili 5 radnih pristupa, to neće donijeti učinak. A čak i ako vam se čini, naprotiv, a mišići su napunjeni krvlju, a vene pucaju, to ne znači da rastu. Izaći ćete iz dvorane za 15 minuta i napuhnuti.

Radite vježbe polako i polako. Ne fokusirajte se na maksimalnu moguću težinu, već na tehniku \u200b\u200bu pristupu. Ne posežite za velikim utezima da se čine hladnijima, neće biti rezultata. Uzmite bučice i pravilno izvodite vježbu.

Napokon, vaš stav prema radu u teretani, disciplina i izdržljivost ovise o rezultatu, odnosno brzini kojom ćete postići svoj cilj.

Vježbajte sa slobodnim tegovima

Za dobivanje mišićne mase bit će učinkovito koristiti slobodne utege, a ne sprave za vježbanje. Na dane treninga morate uključiti rad s bučicama i utegom. Mašine za vježbanje, u procesu dobivanja mase, dok zaobilaze.

Maksimalnu aktivaciju rasta mišića stimuliraju vježbe sa slobodnim tegovima. Kada se izvode, mišići se slobodno kreću i nisu izolirani određenom putanjom i opterećenjem. Ako vašem programu treninga s utezima nedostaju slobodne težine, obavezno ih uključite u postupak.

Ni u kom slučaju ne dozvolite da se vaša mišićna vlakna prilagode određenoj težini. Ovo će usporiti i zaustaviti rast u potpunosti. Potrebno je postepeno povećavati radne težine, ali to radite oprezno kako se snaga povećava.

Šok mišića

Da bi efikasno rasle, mišićnim grupama u tijelu trebaju stalne promjene u programima treninga. To se odnosi na preslagivanje vježbi na mjestima, lagani ili naporni trening, prema broju ili maksimalnoj težini, u neuspjeh ili ne. Potrebno je svaki put šokirati mišiće, ne dopuštajući im da se naviknu na određeni režim i opterećenja.

Oporavi se i masa će zgaziti

Svi znaju da se rast mišića ne događa tokom vježbanja u teretani. Rastemo tokom procesa oporavka. Odnosno, bez pravilnog odmora nemoguće je postići veliku masu i rezultat. Restauracija bi trebala biti jednako kvalitetna i ispravna kao pumpanje tijela u teretani.

Neophodno je odabrati program na takav način da svaka mišićna grupa nije preopterećena, već ima dovoljno vremena za odmor.

Tjedni program treninga s utezima

1. dan (triceps - prsa)

• » Presa sa klupom širokog hvata (3 seta - 8-10 ponavljanja)
• » Pritisnite bučicu na nagnutoj klupi pod uglom od 30 stepeni (3 serije od 8-10 ponavljanja)
• » Postavljena bučica na klupi sa strane (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » Umaci (3 serije - 15 - 30 ponavljanja)
• » (3 seta - 8-12 ponavljanja)

2. dan (odmor)

Obratite pažnju na ishranu i oporavak.

3. dan (leđa - biceps)

• » (3 seta - 8 - 15 ponavljanja
• » Deadlift (3 seta - 8-10 ponavljanja)
• » (3 seta - 8-10 ponavljanja)
• » Podizanje šipke ili z-trake za biceps (3 seta - 8 - 12 ponavljanja)
• » Podizanje bučica za biceps stojeći (3 seta - 8-12 ponavljanja)
• » Hiperekstenzija (4 seta do neuspjeha)

4. dan (odmor)

Obratite pažnju na ishranu i oporavak

5. dan (noge i ramena)

• » Kardio na traci (10-15 minuta)
• » (3 seta - 6 - 10 ponavljanja)
• » Preša za platformu (3 seta - 8 - 12 ponavljanja)
• » (3 seta - 8-12 ponavljanja)
• » (3 seta - 8 - 12 ponavljanja)

6. dan (odmor)

7. dan (odmor)

Izvodite vježbe jasno redoslijedom kojim su napisane.

Prehrana je više od polovine uspjeha

Trening je dobar, ali bez pravilne prehrane, a posebno proizvoda koji su uključeni u jelovnik, nema smisla ići u teretanu, nema smisla skupljati masu. Šta mislite odakle nam energija za treninge i u teretani podižemo tone kilograma? Naravno od hrane.

Prehrana treba biti ispravna, a hrana mora biti kvalitetna, svježa i zdrava. U jelovnik je potrebno uključiti vitamine i minerale sadržane u voću i povrću. Za svoju tjelesnu težinu morate unositi prave proporcije ugljikohidrata, proteina i masti. Napokon, ono što hranite svoje tijelo i ono će ga izgraditi.

Trening mišića dok nakupljate masu nije u teretani, već u kuhinji.Rastućem tijelu apsolutno su potrebni kvalitetni proteini. Napokon, zanima nas visokokvalitetna mišićna masa. To znači da bi proteinska hrana trebala biti ispravna i zdrava. Jedite živinu, mlijeko, svježi sir i jaja, ribu koja je nezamjenjivi izvor proteinske hrane. Pravilna prehrana, plus učinkovit program treninga s utezima, zasigurno će donijeti rezultate.