Аутогенная тренировка (базовые упражнения). Больше, чем спокойствие. Основы аутогенной тренировки Аутогенная тренировка для чего нужна

"Я самая обаятельная и привлекательная, все мужчины без ума от меня" - повторяла сама себе героиня фильма "Самая обаятельная и привлекательная", чтобы начать нравится мужчинам и наладить личную жизнь. В этом комедийном фильме такой простой аутотренинг не шибко помог героине достичь желаемого. Поэтому закономерно, что большинство зрителей, смеявшихся во время просмотра над попытками немножко наивной Нади , уверились, что аутотренинг - бессмысленная и неэффективная техника, с помощью которой нельзя достичь положительного результата. Но психологи и психотерапевты не разделяют мнение сценаристов фильма "Самая обаятельная и привлекательная", так как положительное мышление, аутотренинг и прочие техники, основанные на самовнушении, действительно помогают справиться со стрессом и психологическими проблемами.

Что такое аутотренинг и какие основные принципы этой техники

Аутотренинг - это техника саморегуляции психического состояния, в основе которой лежат разные формы самовнушения. Первооткрывателем этого метода был Иоганн Генрих Шульц - немецкий психиатр, специализировавшийся на лечении своих пациентов с помощью гипноза и выпустивший в 1932 году книгу "Аутогенная тренировка", в которой описаны принципы самовнушения. Данная книга считается основным пособием по аутотренингу, и современные психотерапевты со всех стран мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики.

Аутотренинг имеет много общего с гипнозом, однако между этими двумя техниками есть принципиальная разница: в случае гипноза внушение пациенту делает психотерапевт, обладающий соответствующими навыками, а аутотренинг подразумевает самовнушение. В этом и кроется основная сложность данной техники, так как далеко не каждый человек сможет с первого раза внушить себе что-либо. Чтобы аутотренинг дал желаемые результаты, нужно не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять время занятию этой техникой и следить за своим во время самовнушения. В целом, успех аутотренинга зависит от трех составляющих:

Желания самосовершенствоваться
Усилий, направленных на воспитание в себе способности контролировать эмоции
Веры в результат и в свои слова

Формулы и визуализация в аутотренинге

Формулу для аутотренинга (фразу, что нужно говорить самому себе) можно как найти в интернете, так и составить самостоятельно - главное, чтобы текст соответствовал проблеме, от которой нужно избавиться. К примеру, эффективными могут быть следующие фразы:

"Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!" - для формирования положительного настроя и обретения веры в свои силы;
"Я справлюсь с любыми трудностями. У меня есть силы и возможности достичь желаемого" - аутотренинг для
"Я оставил проблему в прошлом. Я постоянно отдаляюсь от проблемы и ей нет места в мой жизни" - для избавления от беспокойства/страха из-за чего-то плохого, что уже произошло.

Зачастую составлять формулу для аутотренинга лучше самостоятельно, ведь каждый человек лучше других знает, какие именно слова ему помогут. Чтобы фраза была эффективной, достаточно при ее составлении руководствоваться следующими правилами:

Не использовать частицу "не" (Не правильно: я не нервничаю . Правильно: я спокоен )
Строить все фразы в утвердительной, а не в сослагательной форме (Не правильно: я постараюсь быть пунктуальным. Правильно: я все сделаю вовремя )
Не включать в формулу слова, которые не используются в разговорной речи.

Еще одной составляющей аутотренинга является визуализация - , представление какого-то образа в момент произнесения формулы. Эта воображаемая картинка призвана закрепить эффект от самовнушения в памяти и на подсознательном уровне, и чем лучше будет продуман визуальный образ "расставания с проблемой", тем лучше. Единых рекомендаций о том, каким должен быть образ при визуализации, нет - главное, чтобы представляемая картинка ассоциировалась с тем же, на что направлено самовнушение. К примеру, внушая себе уверенность в собственных силах, можно представлять подъем по лестнице, а занимаясь аутотренингом с целью избавиться от тревожности - берег моря, поляну в лесу и др.

Техника аутотренинга

Вопреки распространенному в обществе мнению, аутотренинг не сводится к проговариванию придуманных фраз на ходу 1-2 раза в неделю. Чтобы достичь результата, необходимо заниматься этой техникой ежедневно, на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Система аутотренинга состоит из трех основных стадий, причем без выполнения каждой из них внушить себе что-либо вряд ли получится. Эти стадии следующие:

После правильного выполнения всех этапов аутотренинга человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии, ведь эта техника позволяет не только внушить себе нужные мысли и настрой, но и избавиться от нервного напряжения. Для достижения наилучшего результата нужно выполнять упражнение 4-5 раза в день по 5-10 минут в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало расслабиться и отречься от мыслей. Уже через 2 недели постоянных занятий можно избавиться от стресса и научиться быстро справляться с негативными эмоциями, а также начать менять жизненные установки в соответствии с проговариваемыми формулами.

От накопившихся отрицательных эмоций, зажимов в теле и мыслях следует избавляться, чтобы они не стали причиной развития психосоматических расстройств. Психика и тело взаимосвязаны, с чем уже согласны научные деятели. Вот почему рекомендуется проводить аутогенные тренировки по различным упражнениям с целью расслабления и релаксации, которые будут рассмотрены в интернет-журнале сайт.

Зачем человеку расслабляться? Так запрограммировала его природа. Ежедневно человек ложится спать, чтобы физическое тело отдохнуло, а мысли и эмоции привелись в порядок, ослабили хватку и стали менее выраженными. В течение дня человеку тоже нужен отдых, что зависит от количества навалившихся стрессовых раздражителей.

Практически каждый день человек раздражается. Это раздражение может быть значительным, а может быть и слабым. В любом случае требуется расслабление физического тела, которое повлечет за собой расслабление мыслей и отпускание эмоций, которые порой днями и месяцами держатся у человека в голове.

Жизнь любого человека полна стрессов. То необходимо решать вопросы, связанные с работой, то постоянно волнуют темы о нехватке денег, то здоровье портится, то с любимым человеком отношения не ладятся. Человеку нет необходимости искать проблемы, поскольку обычно они сами им создаются, развиваются и эмоционально задевают.

Естественно, все, кто проходил через различные стрессовые ситуации, могут сказать, что они эмоционально истощаются. Со временем вы чувствуете, как устаете, насколько бы интересно вам ни было решать свои вопросы. И зачастую это связано с тем, что человек просто сильно напрягается во время возникновения и решения проблем.

Самый эффективный способ, чтобы при любой стрессовой ситуации вы не истощались, — это научиться физически расслабляться? Когда человек из-за чего-то волнуется, разозлен или не приемлет, то он физически напрягает свои мышцы. Он этого не замечает, поскольку занят обдумыванием самой проблемы и переживанием своих эмоций. А в это время его мышцы напряжены, поскольку на физическом уровне пытаются защититься и справиться с негативной ситуацией.

Естественно, что по прошествии какого-то времени вы чувствуете себя усталыми не только эмоционально, но и физически. Это все говорит о том, что вы пытались справиться с проблемой не только на интеллектуальном уровне, но и на физическом.

От того, что и телесно вы боретесь с неприятной ситуацией, вы устаете. Порой даже из-за того, что вы были напряжены на уровне мышц, вы стали эмоциональными и неуравновешенными. Поэтому чтобы спокойно решать свои проблемы, быстро и легко, вы должны быть спокойны, уравновешены и понимать, что вам делать и чего не делать. Люди порой делают еще больше ошибок, пытаясь решить свои проблемы, потому что поддаются эмоциональным и физическим напряжениям. Тело хочет чувствовать себя спокойно и здорово, а человек напрягает его и не расслабляет. Это приводит к тому, что человек не может сконцентрироваться на решении возникшего вопроса, из-за чего начинает мыслить очень поверхностно и нелогично.

Чтобы решить свою проблему, при этом сделать это на пользу себе самому, вы должны физически расслабиться. Приучите себя не только эмоционально успокаиваться, но и физически расслаблять все свои мышцы, которые напрягаются из-за возникшей ситуации. Именно физическое расслабление или даже сам процесс, когда вы уделяете время тому, чтобы успокоиться, позволяет вам стать более уравновешенным и на уровне эмоций. Это, соответственно, приводит к тому, что вы начинаете думать более трезво, рассудительно и логично. А значит, вы уже решаете проблему, а не еще больше ее усугубляете. Поэтому как только в вашей жизни появляется проблема, которую вам нужно решить, а не еще больше усугубить, уделяйте время тому, чтобы ваше тело было расслабленным, поскольку это влияет на ваше эмоциональное состояние, которое в свою очередь влияет на принимаемые вами решения.

Что такое аутогенная тренировка?

Немецкий психиатр И. Шульц разработал аутогенную тренировку, которая основана на самогипнозе. Его смысл заключается в том, чтобы достичь двух естественных состояний внутри тела:

Ощущение тепла, которое связывают с расширением сосудов и капилляров в момент расслабления.
Ощущения тяжести, которое возникает, когда мышцы тела расслабляются.

Именно эти два ощущения сопровождают человека, когда он засыпает. Именно эти ощущения возникают, когда человека вводят в гипноз. Благодаря этим ощущениям можно достичь состояния медитации, которому многие люди хотят научиться, когда достигают предела своих эмоциональных переживаний и истощаются.

Изначально аутогенная тренировка была предназначена для лечения людей с невротическими расстройствами. Однако данная техника идеально подходит и здоровым людям, которые ежедневно накапливают в себе негативные эмоции и переживания. Ведь невротические расстройства являются следствием накопившихся негативных переживаний, которые человек часто в себе несет и не способен избавиться.

Многие психологи отмечают, что современный здоровый человек больше является больным. Только если он не приносит вреда окружающим, его уже можно считать здоровым. Таким образом, можно говорить о том, что общество в большинстве своем состоит из больных людей, просто они не настолько опасны для окружающих, чтобы помещать их в психиатрические лечебницы.

Причиной болезненности многих можно называть негативные переживания и эмоции, которые они испытывают и не избавляются. Ощущения накапливаются и накапливаются, что приводит к естественному состоянию , или раздражительности. Уже малейший повод может вывести человека из равновесия. Это уже нельзя назвать нормальным состоянием, поскольку здоровый индивид может пережить и спокойно перенести многие раздражающие факторы, реагируя на них спокойно.

Чтобы избавиться от накопившихся эмоций, следует детальнее разобраться в приемах аутогенной тренировки.

Расслабление в аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка включает в себя мышечное расслабление и внушение подсознанию. Первая часть упражнений заключается в том, чтобы расслабить мышцы тела. Затем индивид переходит к внушению своему подсознанию определенных мыслей положительного характера, которые должны его трансформировать, успокоить, усилить.

Отличительной чертой аутогенной тренировки от гипнотерапии является роль индивида, над которым происходит « ». В гипнотерапии индивид принимает пассивное участие, в то время как в аутогенной тренировке он активно сам себя гипнотизирует в нужном для себя направлении.

Существует высшая ступень аутогенной тренировки, когда человек способен внушать самому себе любые установки. Однако до такого уровня доходят лишь обученные люди. Обычному человеку достаточно первых упражнений начальной стадии, когда он способствует расслаблению своего тела и эмоций, мыслей. На данном этапе следует уделить внимание дыханию: оно должно быть спокойным и глубоким. При этом человек должен наблюдать за тем, как воздух проходит по его органам и расходится по всем клеточкам организма.

В процессе расслабляющего дыхания необходимо проговаривать себе программу: «Мои зажимы исчезают. Мышцы расслабляются». Эмоциональные напряжения приводят к мышечным зажимам, которые и провоцируют развитие психосоматических расстройств. Необходимо понаблюдать, как все тело расслабляется.

Когда человек достигает полного расслабления, он может войти в особое состояние, характеризующееся тремя фазами:

Первая – полный покой, расслабление.
Вторая – состояние невесомости.
Третья – исчезновения тела, человек его как бы не чувствует.

Находясь в таком пограничном состоянии важно сохранять контроль, чтобы не уснуть. Именно в данном состоянии можно заниматься самовнушениями. Лучше заранее подготовить словесные установки, которые будете себе проговаривать. Их можно направить на улучшение работы внутренних органов. Некоторые используют аутогенную тренировку, чтобы изменить собственные убеждения и установки. Самое главное здесь – не навредить себе.

Можно просто ввести себя в пограничное состояние, чтобы понаблюдать за своим телом или за ходом своих мыслей. Не нужно процессом управлять, будьте просто наблюдателем. Такая «игра» позволит расслабиться не только физически, но и умственно, эмоционально. Нервная система значительно окрепнет, если человек проведет работу правильно, даже просто наблюдая за тем, что в его мыслях и эмоциях происходит.

Релаксация и аутогенная тренировка

Существует множество приемов и техник, которые позволяют человеку справляться с эмоциональными зажимами и стрессовыми состояниями. Здесь важно настроиться на процесс и выполнять все в одиночку. Релаксация путем аутогенной тренировки помогает избавиться от физических зажимов, справиться с бессонницей, устранить застои в мыслях и эмоциях, убрать некоторые заболевания, которые легко лечатся.

Главным направлением аутогенной тренировки является психомышечное расслабление. Таким образом человек может влиять на состояние своего тела или психики. Если постоянно тренироваться, то можно начать жить гармоничной и спокойной жизнью, не переживая и не сталкиваясь со многими болезнями.

Были проведены исследования, которые показали, что люди, прибегающие к аутогенным тренировкам, продлевают свою жизнь на несколько лет.

Рассмотрим две психомышечные тренировки:

Незадолго до сна побыть на свежем воздухе, принять душ, затем последующие действия замедлять (тише говорить, приглушить свет в комнате, медленно раздеваться и ложиться в кровать). Закрыть глаза, расслабиться. Не открывая глаз, посмотреть вверх, сказав «Я», и вниз, сказав «успокаиваюсь». Сделать так несколько раз. А затем можно представить себе картину чего-нибудь успокаивающего, проговаривая себе, как вы расслабляетесь и отдыхаете.
Занимаете лежачее положение, закрываете глаза и следите за дыханием. Можно представить себе картину чего-нибудь успокаивающего. Начинаем проговаривать словесные установки по успокоению и расслаблению отдельных частей тела до тех пор, пока все тело не будет расслаблено.

Упражнения в аутогенной тренировке

Упражнения по аутогенной тренировке можно использовать в любом месте и в любое время. Этим может заниматься любой человек. Если нет возможности лечь, тогда можно сидя выполнить упражнения. Главное – вера в успех и эффективность процесса.

Если ежедневно практиковать упражнения, то можно достичь хорошего уровня расслабления, когда уже не нужно будет создавать специальные условия. Достаточно будет проговорить самому себе несколько фраз, как вы тут же почувствуете расслабление.

Итог

Аутогенная тренировка позволяет человеку избавиться от физиологических проблем и эмоционального напряжения. Однако если тренироваться и достигать более высокого уровня развития, то можно дойти до этапа, когда человек сможет сам на себя влиять и программировать.

Наверное, каждый наслышан о огромной пользе аутогенной тренировки (аутотренинга), будь то психологическая, или физиологическая. Диапазон использования упражнений аутогенной тренировки очень широк.

Аутогенная тренировка — упражнения применяются для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.

Методом аутогенной тренировки с успехом пользуются спортсмены, люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.
А как известно из практики жизни – такое напряжение присутствует практически повседневно у каждого человека.
Приветствую Вас, уважаемые читатели статей по психологии и психоанализу, желаю Вам психического здоровья.
Рубрика: Аутотренинг упражнения

Аутогенная тренировка: упражнение 1

Наиболее эффективным методом обретения навыка расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка . Основные положения этой методики можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, вызывание ощущения тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; воздействие на глубину и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота, прохлады в области лба.
(снятие стресса: психотренинг)
Обучение людей умению регулировать свое психическое состояние с помощью упражнений аутогенной тренировки - важная задача психолога.

В основе упражнений аутогенных тренировок лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного аутогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее - увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно.

Кроме утренних и вечерних часов, аутогенной тренировкой можно проводить до двух- трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться упражнениям аутотренинга, психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров.

Второе положение для аутогенной тренировки - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера».

Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению упражнениями аутогенной тренировки может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха и 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Занимаясь аутогенной тренировкой , вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.

Упражнения аутогенной тренировки можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Итак, если Вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией Вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции.

Напоминаю, что на овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее трех раз в сутки по 5-10 минут. Если на первых порах у Вас что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у Вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с Вашим дыханием.

Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и Вы не успеваете «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можете растянуть ее на два.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Теперь Вы можете непосредственно приступить к занятиям аутогенной тренировкой. Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого Вы можете использовать следующие формулы первого упражнения:

Я приготовился к отдыху;

Я успокаиваюсь;

Отвлекаюсь от всего;

Посторонние звуки не мешают мне;

Уходят все заботы, волнения, тревоги;

Мысли текут плавно, замедленно;

Я отдыхаю;

Я совершенно спокоен.

Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно c помощью аутогенной тренировки .

Прежде всего Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии аутогенной тренировкой). Для этого можно использовать формулу:

Моя правая рука тяжелая .

Эту формулу упражнений аутогенной тренировки нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть.

Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле аутогенной тренировки слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

В правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

Руки тяжелеют;

Руки тяжелеют все больше и больше;

Руки приятно отяжелели;

Руки расслаблены и тяжелы;

Я совершенно спокоен;

Покой дает отдых организму;

Тяжелеют ноги;

Тяжелеет правая нога;

Тяжелеет левая нога;

Ноги наливаются тяжестью;

Ноги приятно отяжелели;

Руки, ноги расслаблены и тяжелы;

Тяжелеет туловище;

Все мышцы расслаблены и отдыхают;

Все тело приятно отяжелело;

После занятий ощущение тяжести пройдет;

Я совершенно спокоен.

После занятия упражнениями аутогенной тренировки

В тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения.

Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. Например:

Мои руки легкие, энергичные;

Чувствую приятное напряжение в руках;

Дышу глубоко, ритмично;

Чувствую легкость, бодрость, комфорт;

Сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если аутогенная тренировка предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» - неспособность расслабиться;

«2» - незначительное расслабление;

«3» - среднее расслабление;

«4» - сильное расслабление;

«5» - полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия аутогенной тренировкой возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом .

В следующем посте продолжение темы аутогенной тренировки —

— разновидность самогипноза, разработанная врачом-психиатром Шульцом для коррекции психоэмоционального состояния человека. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, при помощи которых вызываются определенные ощущения. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, поэтому аутогенная тренировка стала использоваться как техника релаксации, помогающаю справляться со стрессом. Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. В настоящее время аутогенную тренировку применять и здоровые люди, которые хотят научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние

Аутогенная тренировка принципы

Подлинными гарантиями успеха являются: убедительная мотивация (а не простое любопытство, желание познакомиться с модной психологической теорией), уверенность в своих силах и конечном успехе, позволяющая преодолеть, сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции руководителя курса или самоучителя. Нельзя быть участником AT, резонером и посторонним наблюдателем одновременно. Опыт показывает, что так называемые бесхарактерные, мягкие люди легче усваивают AT, чем «сильнее личности», наделенные выраженным самосознанием, ясным представлением о своей индивидуальности, так как последним труднее идентифицировать себя с другим лицом, труднее расслабиться, труднее поверить руководителю курса и подчиниться ему. Такой слушатель инстинктивно сопротивляется вмешательству в его личную жизнь, экранирует формулы самовнушения, то есть субъективно отстраняется от них.

Личности с плохо развитым логическим мышлением, но богатой эмоциональной жизнью обычно лучше верят в эффективность AT и в свой успех, чем сухие интеллектуалы. Известное значение имеют и другие личностные особенности: ровному, терпеливому, покладистому человеку аутотренинг дается обычно легче и быстрее, чем активным, нервным, агрессивным натурам. «Вера поможет тебе»—так звучит тезис, имеющий особо важное значение. Конечно, не каждому дано уверовать глубоко и непроизвольно, поэтому нужно проявить мужество, чтобы заставить себя поверить. «Поверить — значит удесятерить свои силы», — писал Ле Бон в «Психологии масс».

Представление о психическом эффекте веры в метод лечения дает эксперимент с условным лекарством. Пациенту дают безвредный «плацебо»—невинный препарат, внешне похожий на лекарство, например порошок или таблетку, состоящую из чистого сахара, и убеждают больного в чрезвычайной эффективности этого новейшего фармацевтического средства. Эксперимент можно и усложнить, если о подделке не знают ни пациент, ни лечащий врач и если оба убеждены, что лекарство обязательно поможет. В этом случае говорят о двойном скрытом эксперименте. В многочисленных опытах с разными болезнями и пациентами разного психического склада был зафиксирован положительный эффект в 30 — 60 процентах случаев применения «плацебо». Легче всего проследить лечебный эффект психологически подготовленного «пустого» лекарства на головных болях. Безвредный, но и бесполезный препарат помогает, если больной верит, что боль непременно и скоро утихнет.

В заключение нужно сказать о «парадоксе воли», которая оказывает тормозящее влияние на усвоение AT. Психологи знают закон «парадокса намерения»: чем более осознанно волевое намерение, тем сильнее тормозящие импульсы. Подкорковые отделы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управляющие функционированием внутренних органов, не поддаются прямому волевому воздействию. Чем более напряженно мы заставляем себя расслабиться, тем более напряженной становится деятельность всех систем организма — в этом смысл «парадокса намерения». Уже Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказывает на саморасслабление такое же отрицательное влияние, как и неверие и сомнение, и учил своих пациентов поддаваться неосознанным импульсам, «растворяться» в своих представлениях, не анализируя их и не противодействуя им. Аутотренингом легче всего овладевают люди, способные отдаться своему впечатлению, идентифицировать себя с образным представлением, следовать, не напрягаясь, «внутреннему голосу».

В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце курса — до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить десять минут. Разве этого много—потратить на собственное здоровье десять минут? Упражнения по AT обычно проводятся трижды в день. Когда желающий овладеть аутотренингом видит, что умеет выполнять данное упражнение, он может переходить к следующему, повторяя все предшествующие с частотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма упражнений — одно занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражений. Переполненный желудок не любит учиться. Это полностью относится и к овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждающие напитки, например кофе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Большинство слушателей AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда помимо кофе также чай и острый сыр, но, повторяю, причины, препятствующие состоянию расслабления и концентрации на аутогенных занятиях, очень индивидуальны. Многим помогает, например, представление о приятной усталости после длительной прогулки на воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако, чем дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами.

Аутогенная тренировка в позе кучера

Упражнения, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. На курсах AT, где занятия проводятся за столами, обычно используется так называемая поза кучера. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены—словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Среди трех тысяч слушателей, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на занятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте…

Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно подложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успокоения и расслабленности.

В каждой группе, занимающейся AT, слушатели задают вопрос: можно ли тренироваться перед сном лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вечернего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, предпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нужно выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, лежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не меняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тренировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации.

Аутогенная тренировка — психофизиологически смысл расслабления

Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое психическое перенапряжение и переутомление нервной системы нарушает слаженную работу механизмов саморегуляции, вызывает расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции.

Жизнь человека немыслима без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеятельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труднее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончался трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже переносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физической активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомления истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее. Хотя нагрузки на все системы организма абсолютно необходимы для их нормального функционирования, хотя жизнь немыслима без преодоления внешних и внутренних трудностей, человек старается обойти их.

Перенапряженность означает нарушение деятельности аппаратов саморегуляции и поэтому представляет собой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще более повышает нагрузки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, психическую и социальную деятельность больного. Мы все знаем нервных людей, постоянное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок. Очень многие люди (по разным причинам, например по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выбирают манеру поведения, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психических действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных действий.

Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс — многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться.

Существуют проверенные традиционные способы снятия переутомления и перенапряжения: неспешные прогулки и туристские походы, упоительные танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание работы и хобби… Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позволить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает АТ, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт, АТ требует характера и выдержки и формирует личность.

Занимаясь AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недаром в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассивным участником физиологических процессов своего организма», представлять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хочет оказать воздействие. В этом месте следует предостеречь начинающих от одной очень распространенной ошибки. AT действительно учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный. и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может.

возможно, самое трудное в AT и состоит в том, что бы достигать внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях без обращения к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Самое трудное в AT — это отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT. Невропатолог Г. Р. Хайер сформулировал этот принцип так: «Раскован тот, кто научился смотреть внутрь себя, воспринимать только то, что происходит в организме, и отключился от всего остального».

Аутогенная тренировка основные формулы

«Моя правая рука тяжелая»

Для каждого упражнения по AT рекомендуются свои формулы самовнушения, от которых не следует отходить по крайней мере на начальном этапе обучения. Первое занятие начинается с упражнений на расслабление скелетных мышц конечностей и тела. Это упражнение выполняют в расслабленной позе в положении сидя или лежа (см. раздел «В позе кучера»). Первое упражнение формулируется так;
Моя правая рука тяжелая.
Левша начинает, естественно, с левой руки, которая ближе к его «я», более подвластна внушению:
Моя левая рука тяжелая.
Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки—пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил; не хочется двигать ею.

Эти представления могут быть субъективно различны, следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в вашей памяти и потому легче всего репродуцируются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было неприятным. Пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, после спортивной тренировки и т. п.

Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно. Из нескольких тысяч участников курсов AT, с которыми мне приводилось вести занятия, только один слушатель шептал слова команды, да и он отказался от этой привычки на второй ступени обучения, когда звук собственного голоса стал восприниматься как помеха, затрудняющая внутреннюю концентрацию.

О концентрации внимания нужно поговорить особо. Работая над первым упражнением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, настроиться на образы и представления, реализующие эту формулу, в данном случае на представления об усталой, обессиленной и расслабленно неподвижной правой руке. В начале тренировки трудно избежать нарушений концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуть все свои помыслы к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Если сосредоточиться не удается, следует снова начать упражнение, а при неудачной второй попытке отложить занятие на некоторое время. Если вы чувствуете, что настрой на формулу внушения ускользает, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Если во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение формулой выхода.

Формулу самовнушения повторяют себе обычно шесть раз, затем вставляют формулу: «Я совершенно спокоен» и снова повторяют мысленно шесть раз: «Моя правая рука тяжелая». Временной интервал, требующийся для ощущения тяжести в руке, различен для разных людей. Обычно достаточно трех серий из шести повторений формулы, разделенных вставкой «Я совершенно спокоен», что составляет около двух минут. Упражнения с формулой тяжести следует проводить всю первую неделю занятий AT минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно. Многие начинающие ощущают тяжесть уже в первый день занятий, у некоторых из них оно сопровождается и ощущением тепла, другим на выполнение первого упрэжнения требуется одна-две недели. Третьи могут вздохнуть c облегчением только через три-четыре недели, но такие случаи довольно редки. Некоторым слушателям курсов удается вызвать ощущение тяжести в обеих руках одновременно, но к этому не следует специально стремиться, так как начинающему легче зафиксировать перед своим внутренним взором образ одного предмета, а не рассеивать внимания между несколькими.

«Моя правая рука теплая»

Ко второму упражнению — с формулой тепла — следует переходить через две недели после начала занятий независимо от того, достигнута ли цель первого упражнения — ощущение тяжести в конечностях и теле. Здесь уместно сказать несколько слов о курсах AT, которые я провожу в Бонне. Курс рассчитан на десять недель, по одному аудиторному занятию в неделю (два академических часа—90 минут с коротким перерывом). Тем, кто по служебным причинам вынужден прерывать занятия, я рекомендую проходить пропущенные упражнения самостоятельно по этой книге из расчета одно упражнение в неделю, но упражнение для сердца тренировать вместе с учебной группой. При возникновении самых незначительных нарушений самочувствия при самостоятельных занятиях следует немедленно прервать тренировку, не забыв формулу выхода, так как даже небольшое ощущение дискомфорта может быть первым симптомом начинающегося заболевания.

Наше первое упражнение на ощущение тяжести ставило своей целью мышечное расслабление и снижение общего мышечного тонуса. Второе упражнение развивает ощущение тепла в нужной области организма или во всем теле, которое наступает вследствие расширения кровеносных сосудов. Второе упражнение формулируется так:
Моя правая рука теплая,
а все упражнение, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид:

Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6—12 раз).

Нередко ощущение тепла возникает раньше, чем ощущение тяжести. Пусть это вас не смущает. Но если упражнение не дается в течение двух недель, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или погрейте руки на батарее отопления. Это позволит боле живо представить состояние, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать формул до «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжнию, а не расслаблению. Как и в первом упражнении, так и в упражнении теплом успех зависит от степени сосредоточенности на органе, в котором требуется добиться желаемого ощущения. Мысленный "образ руки (или другого органа) в желаемом состоянии весьма индивидуален. Можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, вызвать представление о теплом калорифере, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Это дает возможность точнее воспроизвести ощущение тепла.

Аутогенная тренировка выход

«Руки напряжены» и команда. «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!».

После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступит гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мускулы и усилить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше, а иногда сопровождается ощущением покалывания или тянущим ощущением в мускулах, какое бывает от сидения в неудобном положении, когда затекает нога или рука. Участники курсов нередко сообщали мне, что такие ощущения в конечностях длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев почти всегда нам удавалось установить и устранить их причину — неправильное выполнение формул выхода из состояния аутогенного расслабления. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.

В каждой учебной группе по AT находятся слушатели которые засыпают после вечерней тренировки, не успев внушить себе формулу выхода, и просыпаются среди ночи с беспокойной мыслью о своем упущении. Напрасное беспокойство! Спокойный здоровый сон, в который переходит самопогружение, и есть своего рода процесс выхода.

Такое же психофизическое воздействие, как и команда выхода, оказывает кратковременный шок, который наступает, если во время AT возникает неожиданная помеха, например телефонный звонок или стук в дверь. В такой ситуации многие участники занятий по AT провожают гостя в комнату, оставляют его на несколько минут под предлогом «мне нужно посмотреть, как бы в кухне не подгорел ужин», и, оставшись в одиночестве, наскоро выполняют упражнения на выход из состояния релаксации. Напрасно, кратковременный шок уже выполнил функцию такого упражнения.

Аутогенная тренировка заключение

При правильных и регулярных тренировках ощущения тяжести и тепла возникает рефлекторно сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет мышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады, наоборот, свидетельствует с том, что мышцы находятся под нагрузкой, а сосуды сужены и кровообращение заторможено. В обоих упражнениях ощущения тяжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективными средствами. Температура руки, в которой ощущается тепло, действительно повышается примерно на 2 градуса благодаря притоку крови, и этот факт поддается регистрации специальными термометрами. Эта рука действительно тяжелее другой благодаря расширению сосудов и более интенсивной циркуляции крови.

Первое, упражнение сопровождается такими физиологическими процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артериальной крови; второе упражнение также сопровождается чисто физиологическими реакциями в организме: вазомоторные нервы увеличивают диаметр артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышение температуры. Эти процессы объединены механизмами обратной связи с психикой: расслабленность мускулатуры ведет к понижению уровня бодрствования, снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну. Люди, владеющие методикой AT, умеют управлять деятельностью мышц и сосудов и использовать ее в утилитарных целях. Многие специалисты по AT легко обходятся зимой без перчаток, теплой шапки и даже без зимнего пальто, направляя энергию «внутреннего отопления» на замерзшие уши и руки или промокшие ноги. Конечно, эта способность имеет свои границы, которые никому не, дано перейти.

Вегетативная нервная система, передающая импульсы торможения и раздражения от внутренних систем организма в мозг и от мозга к системам внутренних органов, связывает деятельность органов между собой и без посредства психики. Поэтому целенаправленные напряжения или расслабление одного органа ведут к переносу этого состояния на другие. Например, расслабление правой руки автоматически ведет и к- расслаблению левой; расслабление рук стимулирует расслабление ног; расслабление конечностей способствует расслаблению мышц туловища.

Депрессивное (угнетенное, тоскливое), как и приподнятое, состояние духа, пессимизм, как и оптимизм, отражаются, на деятельности внутренних органов, в противном случае AT не была бы возможной. Между психическим и физическим началами в живом организме существует прямая и обратная связь, о которой люди знали с древности, хотя и не сразу научились ее использовать.

Аутогенная тренировка — упражнения, которые применяются с целью восстановления работоспособности уставшего организма, для нормализации эмоционального фона, борьбы со стрессом, устранения депрессивных состояний и бессонницы.

Аутогенную тренировку проводят при наличии определенных условий: слабом освещении, отсутствии посторонних звуков, в утреннее или вечернее время. Считается, что упражнения наиболее эффективны сразу после сна и перед сном, однако их можно выполнять и в дневное время.

Позы для тренировки

Во время проведения тренировки выполняются упражнения, основанные на применении следующих поз:

поза лежа;
поза полулежа;
поза сидя.

Поза лежа. Необходимо найти невысокую подушку, подложив ее под голову, лечь на спину, закрыть глаза. При этом руки следует держать немного согнутыми в локтевых суставах, расположив их вдоль тела так, чтобы ладони были прижаты к полу.
Поза полулежа. Эта поза подходит для занятий в дневное время. Заняв в кресле удобное положение полулежа, мышцы расслаблены, руки, согнутые в локтевых суставах. Поместите их на подлокотники, или на бедра. Ноги свободно ставят на пол, носки разворачивают наружу. Когда достигнуто правильное положение, надо ослабить ремень, расстегнуть пиджак и воротник рубашки, после чего можно закрывать глаза.
Поза сидя. Нужно сесть на стул, не прикасаясь к его спинке, поставить подошвы на пол, расставив при этом ноги (должен сформироваться прямой угол между голенью и бедром). Необходимо наклониться к бедрам, расположив на них предплечья так, чтобы кисти находились между бедрами в свешенном положении на некотором расстоянии друг от друга. Напряжение в туловище и мышцах должно отсутствовать полностью. Важно, чтобы не было перевеса вперед, и голова свободно прикасалась к груди. Заняв требуемое положение, можно закрывать глаза.

Вернуться к оглавлению

Аутогенное погружение, освоение первых упражнений

Аутотренинг основан на спокойном дыхании. Полезно будет убедить себя в абсолютном спокойствии. Главное — стараться при этом расслабиться. Существует шесть основных упражнений, научиться выполнять каждое из них правильно можно примерно за две недели.

Первое упражнение. В руках и ногах не должно присутствовать ощущения тяжести. Таким образом, субъективно воспринимается релаксация, когда мышцы конечностей максимально расслаблены. Для достижения данной цели следует применить самовнушение.

Сначала нужно обеспечить расслабление той руки, которая при выполнении различных действий используется наиболее часто.

Нужно со всей наглядностью представить, как расслабляются одна за другой руки, затем ноги. Следует исключить эмоциональную окраску и сконцентрироваться на выполнении поставленной задачи.

Упражнение практикуют две недели, не менее двух раз в день, пока расслабление не будет наступать рефлекторно.

Второе упражнение. Суть этого упражнения заключается в необходимости ощутить тепло в ногах и руках. К нему приступают только после освоения предыдущего упражнения.

Нужно представлять, как по одной руке расходится тепло, затем по второй, обе руки теплые, тепло распространяется на ноги.

Стоит помнить, что в процессе выполнения второго упражнения не должна наблюдаться тяжесть в конечностях.

Когда первые упражнения будут доведены до автоматизма, можно будет добиться состояния аутогенного погружения, когда присутствует полный покой, как душевный, так и телесный.

Вернуться к оглавлению

Выход из состояния аутогенного погружения

Для выхода из расслабленного состояния нужно применять специальные формулы, содержание которых является обратным тем формулам, по которым производилось погружение в такое состояние.

Необходимо представить напряжение в руках и дать себе команду вытянуть их, затем согнуть, дышать глубоко, открыть глаза.

Сначала напрягаются мышцы, усиливается дыхание, и только потом открываются глаза. Когда процедура выхода реализуется решительно и качественно, можно быстро заметить необходимый эффект.

Третье упражнение. Упражнение предусматривает восстановление дыхательного ритма и возможность его регуляции. Многие люди замечают изменения уже с первых раз.

Следует внушать себе, что дыхание является совершенно спокойным. Волевое усилие в данном случае не требуется.

Полезно представлять плавание на спине, когда в воду погружено все тело, кроме глаз, носа и рта, или прогулку по сосновому лесу.

Дыхание рефлекторно должно быть спокойным и легким. Как обычно, самовнушение следует выполнить несколько раз.

Выход из расслабленного состояния осуществляется по следующей формуле: руки находятся в напряженном состоянии, дыхание глубокое, открываются глаза, затем расслабляются руки.

Четвертое упражнение. На данном этапе производится нормализация работы сердца. Следует давать себе установку, что сердце бьется сильно и ровно. Этот вариант подходит людям, у которых часто наблюдается пониженное АД, и молодым особам.

Для других лиц существует иной вариант: сердце бьется спокойно и ровно. Опять же самовнушение спокойствия осуществляют несколько раз.

В ходе реализации упражнения можно применять различные фразы, например, что сердце работает как автомат или мотор и размеренно выполняет свою функцию, пульсирует ровно и ритмично, при этом общее самочувствие является прекрасным.

Выходить из состояния спокойствия опять же нужно по обратной формуле. Когда удается мысленно влиять на частоту сердечных сокращений, тогда данное упражнение можно считать отработанным.