Подготовка и выполнение мсмк awpc по головинскому. Интервью с Дмитрием Головинским (LastMan) Спортивное питание и добавки в повседневной жизни
Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.
Сегодня мы поговорим о LMS (Last Man Standing), тренировочной методике, прекрасно зарекомендовавшей себя, с автором системы Дмитрием Головинским (Украина, Кривой Рог) – (прим. редакции — ПРО атлет WRPF, Элита Украины по жиму штанги лежа, известный методист силовых видов спорта.
— Здравствуйте. Расскажите о методике тренировок LMS .
Д.Г. Здравствуйте. Система LMS создавалась мной, начиная с 2012 года и по сегодняшний день. Постоянно дорабатывается и адаптируется под нужды довольно широкого круга атлетов. Рекомендации в рамках LMS подходят на текущий момент для практически всех атлетов силового троеборья, жима лежа, жима стоя, подъема на бицепс и других силовых движений.
LMS объединяет в себе три тренировочных подхода. Первый – высокоинтенсивный. Применяется с акцентом на тяжелые нагрузки, когда спортсмен тренируется на высоком проценте. Объем нагрузки при этом минимальный. Подойдет для новичков с поставленной техникой движений, атлетов среднего уровня, а также спортсменов, которые хорошо реагируют на высокоинтенсивные схемы, мало подверженных травматизму и с лабильной нервной системой. На максимальные веса атлет выходит довольно часто, возможно использование пиковых нагрузок один раз в неделю или даже чаще (в отдельных случаях).
Второй – высокообъемный. При этом используются средние значения интенсивности, а объем повышается. Данная схема предполагает работу на невысоких процентах и довольно высоком объеме. Подойдет для атлетов среднего либо высокого уровня, организм которых хорошо реагирует на данный подход. Выход на максимальные веса актуален, но практикуется редко: один раз в 3-5 недель.
Третий подход – микровеса. Подходит ограниченному кругу атлетов, которые могут позволить себе частые тренировки, имеют некоторый избыток собственного веса и готовы проводить в зале много времени. Тренировочные веса минимальные, а вся ставка делается на пахоту в объеме. Расходуется большое количество калорий, техника движений оттачивается до мелочей, травматизм минимальный. Выход на большие веса редок, а по отдельным движениям вообще не практикуется. Подойдет для атлетов, которые молча и без эмоционально перелопачивают объемы, возможно имеют склонность к травматизму.
— Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе?
Д.Г. В 2010 году я пожал 180 килограммов на соревнованиях и выполнил норматив МСМК в федерации AWPC. До этого ранее я тренировался по стандартным силовым схемам и превысить данный результат не мог. В 2012 же году я поставил цель уже выступить на мире AWPC и нужно было подойти более ответственно и грамотно, так как конкуренция ожидалась сильная. Итогом использования новой системы, на основе уже имеющегося опыта и изучения работ советских методистов тяжелой атлетики, стал жим 222,5 кг при весе 127 килограммов. Я был доволен, но никто не верил, что я показал результат в «натураху». Тогда я еще плотнее доработал систему, и уже на курсе смог показать 265 кг в апреле 2013 года, выступая по профи.
— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?
Д.Г. На текущий момент данная методика адаптирована под увеличение силовых результатов вообще и может решать абсолютно все задачи силовой подготовки, независимо от уровня атлета, его целей и движений. Задача пользователя – вникнуть во все тонкости и грамотно выстроить тренировочный цикл или выбрать из уже имеющихся готовых программ.
— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?
Д.Г. В данной методике широко используются различные вспомогательные упражнения, как общеразвивающие, так и специальные. Цель их включения – всесторонняя развитость атлета, профилактика травматизма, а также улучшение результатов в основных движениях.
— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?
Д.Г. Атлеты, использующие «витамины», должны тренироваться более объемно: их тренировки более длительные по продолжительности и предполагают более частое включение в недельный цикл подготовки. Для захимиченных атлетов высокого уровня предполагается 5-6 и более тренировок в неделю. Натуралу же нужно аккуратно дозировать нагрузку, стараться не перепахать и избегать предельных нагрузок.
— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?
Д.Г. Новичкам желательно тренироваться 3-4 раза в неделю. Более опытным – уже повышать количество тренировок за недельный цикл. Если говорить про микроцикл, то его стандартная продолжительность – это неделя. Макроцикл или подготовительный цикл от 8 до 12 недель в среднем, хотя допускаются и индивидуальные корректировки.
— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?
Д.Г. Под указанного спортсмена, я думаю, вполне подойдет СРЦ14 – готовый подготовительный план под обозначенный уровень атлета. Ознакомиться с инструкцией можно по ссылке.
К опытным атлетам автор относит людей, способных одолеть в жиме лежа вес 110-150 кг. У таких людей мышцы уже приобрели достаточный тонус и способны переносить значительные нагрузки, что обуславливает тренировки с большей интенсивностью……………….
К опытным атлетам автор относит людей, способных одолеть в жиме лежа вес 110-150 кг. У таких людей мышцы уже приобрели достаточный тонус и способны переносить значительные нагрузки, что обуславливает тренировки с большей интенсивностью.
Главным принципом тренировки опытных атлетов и профессионалов, по мнению автора, будет принцип достаточности тренировочных нагрузок. Он состоит в том, чтобы в ходе тренировки не лезть на максимальные веса, а стремиться выполнять упражнения максимально технично и в той манере, которая соответствует текущему тренировочному циклу.
Циклирование нагрузок очень важно для опытных атлетов. Автор выделяет три вида циклов: работа над медленными мышечными волокнами (массонаборный цикл), работа над быстрыми мышечными волокнами (силовой цикл) и подводка к соревнованиям (выход на пик силы). Данные циклы отражают систему интенсивности выполнения упражнений и вполне могут выполняться в рамках одной тренировочной программы (не меняя упражнений, однако меняя систему подходов/повторений и манеру движения).
Общий принцип построения тренировок опытных атлетов может соответствовать приведенной схеме:
Базовые упражнения включают в работу большое количество мышц и провоцируют мощный всплеск гормонов, влияющих на анаболизм. Включение их в тренировочный процесс является обязательным, хотя не стоит особо лезть на веса в этих упражнениях. Помните, что значительная нагрузка в упражнениях неосновного комплекса отберет у организма часть ресурсов, которые могут быть использованы в восстановлении основных «жимовых» мышечных групп.
Примерный тренировочный план опытных атлетов может выглядеть следующим образом. Для того, что проиллюстрировать дозирование нагрузки предположим, что атлет имеет одноповторный максимум в жиме – 150 кг:
1 тренировочный день
1.
Присед 120*10*3;
2.
Жим лежа 90*6*4 (90 кг в 4 подходах по 6 повторений);
3.
Жим с паузой 110*2*4;
4.
Жим-разводка 30*8*3;
5.
Трицепс на блоке 60*8*3;
6.
Бицепс с гантелями стоя 25*10*3;
2 тренировочный день
1.
Швунг 90*3*4;
2.
Жим лежа 100*10*3;
3.
Жим средним хватом 120*4*4;
4.
Подъем гантели перед собой 20*8*3;
5.
Трицепс на блоке 50*12*2;
3 тренировочный день
1.
Становая тяга 140*10*3;
2.
Жим лежа 50*12*2
3.
Тяга к поясу 100*6*3
4.
Тяга к груди на блоке 80*8*4
5.
Гиперэкстензии без веса 12*4
4 тренировочный день
1.
Присед со штангой на груди 60*10*4;
2.
Жим лежа 120*4*4;
3.
Жим узким хватом 80*6*3;
4.
Французский жим 40*6*2;
5.
Трицепс на блоке 70*10*2;
6.
Бицепс с гантелями стоя 30*6*3.
Данный план является комплексом на развитие белых мышечных волокон. В комплекс тренировки медленных мышечных волокон целесообразно включать жимы с весом около 50-60% от ПМ на 20 повторений. Комплексы белых и красных мышечных волокон необходимо чередовать: для эффективного повышения результата в жиме лежа необходима гипертрофия обоих типов мышечных волокон. Если до соревнований осталось меньше двух месяцев, то следует переходить к предсоревновательному комплексу подготовки, оставив лишь основные жимы, сократив тренировочную программу до 2-3 дней и исключив приседы, швунги и другие базовые упражнения, не относящиеся непосредственно к жиму, а также все упражнения для бицепса и спины.
Всегда помните о принципе дозирования нагрузок. Если на тренировке вас «задавило», то считайте, что вся тренировочная неделя потрачена впустую: мышцы не только получают избыточный стресс, но вы также приобретаете психический барьер, который не даст вам полноценно реализовываться на максимальных весах.
Старайтесь избегать боли после тренировки. Многие ошибочно полагают, что боль – это признак роста или показатель прогресса. Боль в организме всегда является сигналом нарушения или сбоя , поэтому если у вас болят мышцы (это не относится к тем, кто тренируется после длительного перерыва), то значит, вы излишне усердствуете на тренировках, и следует снизить рабочие веса в упражнениях. Более подробную информацию о физиологии послетренировочной боли можно получить в статьях МСМК , чемпиона мира и Европы Георгия Фунтикова .
Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.
Навигация по записям
Последние добавленные статьи
RSS-лента сайта КаратеФайт
- 2017 год, декабрь Москва Джуниор Лефевр семинар - 3-я тренировка часть 1 24.04.2019
Наконец опубликована 1 часть 3-ей тренировки семинара Лефевра, 17-го года в Москве. Тренировки публикуются полностью, без купюр. Но по частям. Продолжение следует. Смотрите здесь: Прямая ссылка […] Сообщение 2017 год, декабрь Москва Джуниор Лефевр семинар - 3-я тренировка часть 1 появились сначала на Каратэ, рукопашный бой и MMA индивидуально!.
Karatefight
- Продолжаем серию публикаций о семиналре Лефевра в Москве… 2 часть 8… 06.02.2019
Загрузил на Ютуб 8-ую часть 2-ой тренировки семинара Лефевра, 17-го года в Москве. Тренировки публикуются полностью, без купюр. Но по частям. Продолжение следует. Смотрите здесь: Прямая […] Сообщение Продолжаем серию публикаций о семиналре Лефевра в Москве… 2 часть 8… появились сначала на Каратэ, рукопашный бой и MMA индивидуально!.
Karatefight
- 7-я часть 2-й тренировки с семинара Лефевра декабрь 2017г 28.01.2019
На Ютубе появилась 7-ая часть 2-ой тренировки семинара Лефевра, 17-го года в Москве. Тренировки публикуются полностью, без купюр. Но по частям. Продолжение следует. Смотрите здесь: Прямая […] Сообщение 7-я часть 2-й тренировки с семинара Лефевра декабрь 2017г появились сначала на Каратэ, рукопашный бой и MMA индивидуально!.
Где он не только рассказывает, но и наглядно показывает многое из того, о чем пишет в блоге. Итак, слово Дмитрию.
1. Расскажите, как попали в спорт, с чего начинался спортивный путь и какие основные вехи этого пути вы могли бы выделить?
Дмитрий: Впервые я попал в зал в возрасте примерно 16 лет. Я не отличался задатками спортсмена, - был простым подростком, который стремился стать больше и сильнее. Как и многие другие молодые люди пришел в зал без четко определенных целей - просто подкачаться, улучшить тонус мышц и подобное. Нужно отметить, что мне очень повезло тогда с тренером. Он сразу объяснил мне то, что именно базовые упражнения строят силу, позволяют достичь значительной прибавки в мышечной массе. Тренировки быстро начали давать результат, прежде всего, с позиции набора мышечной массы - когда я начал учиться в институте я весил уже 100 кг и мог выполнить жим лежа с весом 140-150 кг.
Безусловно, основная веха моего пути - это знакомство с опытнейшим и величайшим тренером Виктором Курочкиным, который положительно повлиял как на мои результаты, так и на методические знания. В зал к Виктору Владимировичу я пришел в 2009 году и продолжаю посещать его вплоть до сегодняшнего дня. Тогда я был уже достаточно подготовлен, мог выполнить жим лежа примерно 160 кг. За последние год-полтора я практически вовсе не прогрессировал, а здесь, попав в настоящую кузницу силы, получилось не только значительно увеличить свои результаты, но и приобрести стремление понимать каждую грань тренировочного процесса.
Тренировки под руководством опытного тренера сразу же начали приносить свои плоды - уже тогда я начал участвовать в соревнованиях по жиму лежа в федерации IPF. Однако выше областного уровня я не поднимался. Свои выступления в IPF я завершил в декабре 2010 года: занял второе место в категории 100 кг с результатом 200 кг, выполнил норматив КМС. Жал я тогда в жимовой майке Titan Katana.
Интересно, что того же года, в марте, я впервые выступил в федерации AWPC на чемпионате Украины и пожал без жимовой майки 182,5 кг, заняв 1 место в категории 100 кг, юниоры. Несмотря на то, что это выступление было спонтанным, я смог показать достойный результат, выполнить норматив МСМК, а также установить рекорд Европы.
Следует сказать, что я тогда не очень охотно принимал участие в соревнованиях - больше занимался общей физической подготовкой. Кроме того, я параллельно занимался армрестлингом, на который основательно «подсел» в 2009 году. Мои выступления в армрестлинге сложились весьма неплохо - я два раза выигрывал чемпионат Днепропетровской области. Однако на уровень страны так и не поднялся.
В 2010 году я полностью ушел из спорта, а вернулся совершенно случайно лишь в 2012 году. Вернулся, нужно сказать, совершенно другим спортсменом.
2. В своем видео о технике встречного движения в жиме лежа Вы говорите, что впервые увидели эту технику в фильме Райане Кеннели «Road to Arnold». Какие еще великие спортсмены оказали на Вас влияние?
Дмитрий: Я отчетливо помню, как увидел в первый раз становую тягу опытнейшего украинского атлета Ивана Фрейдуна. Тогда я очень восхитился его филигранной тягой 335 килограммов, показанной в 2002 году на Чемпионате Мира. После просмотра данного видео я начал посещать зал с целью именно увеличения силы. Простая «качка» оказалась в прошлом.
5. Какие люди составляют аудиторию Вашего сообщества? Что у них общего, что их объединяет?
Дмитрий: Участники нашего сообщества, по моему мнению, - люди очень сплоченные, готовые помогать друг другу советами и наставлениями. Объединяет нас стремление к осознанному и качественному тренировочному процессу. К стремлению максимизировать результаты своих тренировок через упорядочивание, анализ и оптимизацию.
6. Кто кроме Вас входит в команду администраторов сообщества ВКонтакте и авторов блога last-man.org ?
Дмитрий: В число администраторов сообщества, помимо меня и Романа Жулябина, входят также другие люди, чьи знания и опыт могут быть полезны участникам нашего сообщества. В их числе мой друг и товарищ по залу, мастер спорта, Евгений Еремин, мастер спорта Илья Нидилько, Александр Сашанов - знаток спортивных «вкусностей», Виталий Евсюков - знаток теоретической части тренировок, Дмитрий Бондаренко - опытный армрестлер, а также Евгений Павлычев - мой ученик и один из лучших друзей.
7. Девиз Вашего сообщества «Победит тот, кто умнее». Во главу угла ставится осознанность, планирование, расчет, как в жизни, так и в силовом тренинге. Чтобы грамотно тренироваться, планировать, ставить цели, необходим какой-то базовый набор знаний, который поможет не попадаться на удочку тех, кто, грубо говоря, учит «качать бицепс с помощью отжиманий». Как Вы считаете, каким этот базис должен быть, с чего начать новичку, который твердо решил думать головой и хочет самостоятельно «отделять зерна от плевел»?
Дмитрий: Я бы советовал, прежде всего, зайти на сайт last-man.org и почитать статьи из раздела «Общее» . Одной из определяющих статей сайта я считаю статью об адаптационном резерве - с ней советую ознакомиться в первую очередь. Если же человек задается целью ознакомиться с первичным источником моих мыслей, то я всегда предлагаю прочитать статью «О литературе» , где я даю ссылки на некоторые книги, которые использовал сам. В их числе издания по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и бодибилдингу.
8. Вопрос от нашего читателя: насколько перспективно тренироваться без допинга? У Вас есть статья о том, когда можно начать. А если не начинать вовсе?
Дмитрий: Я, признаться, всегда отговариваю тех людей, которые хотят начать «химичить». На мой взгляд, достичь выдающихся результатов каждый может и без химии. Другое дело, что многие торопятся - хотят все и сразу. Таких и приходится отговаривать. Некоторые будут доказывать обратное, однако я всерьез считаю, что многие советские рекорды в тяжелой атлетике были поставлены именно без допинга. Если под силу одним людям, то значит под силу и другим. Все дело в подходе.
9. Каково Ваше отношение к экипировке? Пробовали ли силы в майках, слингшотах и т. д.?
Дмитрий: Да, самые первые мои выступления в жиме лежа я осуществлял именно в однослойной жимовой майке - Titan Katana. Слингшот не использую, так как соревнования в нем не проводятся, а эффективность жима в слингшоте для меня сомнительна. Мое отношение к экипировке нейтральное. Если атлеты считают нужным выполнять соревновательные движения в экипировке - что же, это их выбор. Не нужно думать, что, одев майку или комбез, сразу увеличиваешь результат. Вработаться в экипировку - тоже недюжинный труд.
10. Используете ли спортивное питание и добавки в повседневной жизни. Если да, то что именно?
Дмитрий: Никакого спортивного питания не использую вообще. Не буду давать никаких пояснений - это лишь мой странный принцип, который многие не понимают. Могу изредка пропить курс рибоксина, метилурацила, поколоть витаминки (Б1, Б6, Б12), но то, что продают в баночках-ведрышках, с яркими наклейками не приемлю в корне.
11. Как возникло желание заняться еще и армрестлингом?
Дмитрий: Армрестлингом решил заняться, так как просто стало интересно. Помню, посмотрел фильм Магнуса Самуельссона «World Strongest Arms», где он в числе прочего рассказывает о борьбе. Решил попробовать - пришел в секцию армрестлинга и не смог почти никого выиграть, несмотря на то, что имел достаточную общефизическую подготовку. После чего, загорелся целью чего-то достичь.
12. На Вашем YouTube-канале среди множества методических видео, посвященных силовому тренингу, есть ролик про закаливание. Как Вы к этому пришли, какой «стаж занятий», какую пользу от этого Вы ощущаете?
Дмитрий: В последнее время регулярно не закаливаюсь, так как просто не хватает времени. Однако в прошлом регулярно купался в речке в зимнее время года. Польза несомненна - повышение адаптивных способностей организма, повышение холодовой устойчивости, укрепление иммунитета.
13. Расскажите о планах на будущее. Как в спорте, так и в развитии блога/сообщества. Видео с каких соревнования стоит ждать на Вашем канале? Планируется ли какая-нибудь новая серия статей для блога или новый формат контента для сообщества?
Дмитрий: В будущем планируется продолжать публиковать материалы по силовому тренингу и бодибилдингу. Моя кооперация с талантливыми армрестлерами: Дмитрием Бондаренко, Андреем Барсковым, а также Владимиром Ничиком, дает возможность создавать качественные материалы также и по армрестлингу. В наших планах создать методическую базу, как для начинающих рукоборцев, так и для опытных спортсменов.
Нужно, безусловно, создавать новые материалы по силовому троеборью и отдельным направлениям силового тренинга. Хочется раскрыть все эти положения так же, как это получилось с тренингом жима лежа. Сделать лаконично, качественно и понятно, чтобы люди могли прогрессировать. Конечно, будут также и статьи по бодибилдингу.
О спорте. На текущий момент я нахожусь вне какой либо подготовки - тренирую выносливость и повышаю ОФП. Пик формы планирую показать осенью - рассчитываю на жим лежа не менее 300 кг. К этой цели буду двигаться поэтапно: первый этап - это жим 200 кг на 10 повторений; второй этап - жим 250-260 кг на раз вне подготовки; третий - целенаправленная подготовка и выход на жим в районе 300 кг.
Что касается сообщества, то очень хотелось бы сковать идеологию. Идеологию превосходства знания, солидарности и взаимопомощи. Именно с этой целью писались статьи об отношениях внутри сообщества.