Сколько грамм белка надо употреблять в день. Сколько нужно белка в день для роста мышц, для похудения и здоровья организма. Почему вредны белковые диеты

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны - из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 - синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

Регуляция обмена веществ.
Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
Расщепление и усвоение пищи.
Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

постоянная усталость и апатия;
частые нарушения стула;
сухость и бледность кожных покровов;
снижение иммунитета;
прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
выпадение волос и ломкость ногтей;
появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

возраста;
пола;
телосложения и мышечной массы;
образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
для спортсменок – 120–150г;
для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

Соя – 35 г;
Куриная грудка - 29 г;
Постная говядина – 27 г;
Лосось – 25 г;
Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
Сыр – 22–25 г;
Орехи – 15–25 г;
Яйца – 17 г;
Творог – 14–18 г;
Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

200 г отварной куриной грудки;
250 г рыбы семейства лососевых;
250 г отварной фасоли;
300 г твердого сыра;
500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

56 граммов в день для обычного мужчины;
46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы : Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы : Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: , а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы : Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно.И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы : Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы : Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
Девушка весом в 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ

Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса . Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.

 Примечание

2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем среднее значение). Получится 132 г.

То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:

Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.

Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.

Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65 кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.

Все очень просто.

Норма белков для поддержания веса = вес в кг*коэффициент (от 2 до 2,5)

Норма белков для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на коэффициент (от 2 до 2,5 г).

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день. На втором этапе 60*0,8 = 48 г.

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*1

Норма жиров для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*0,8

Источники полезных жиров:

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые, растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) – 1,2 г на 1 кг веса тела.

Теперь считаем.

Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в 50 кг.

Для худеющей девушке нужно употреблять:

65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.

Формулы выглядят таким образом:

Норма углеводов для поддержания веса = вес в кг*2

Норма углеводов для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на 1,2

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса:

БЖУ = 1,5-2,5: 1: 2.

То есть 40-45% калорийности вашего рациона должны составлять белки , 25% — жиры , 40% — углеводы,

Для похудения:

БЖУ = 1,5-2,5: 0,8: 1,2.

То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ .

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!